Упражнения чтобы подтянуть внутреннюю поверхность. Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира.

То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия.

Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

• Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
• Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
• Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

• Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
• Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
• Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
• Приседания.
• Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
• Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

• Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
• Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
• Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
• Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
• Воспалительные заболевания почек.
• Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

• Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
• Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
• Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
• Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
• Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

тренировка для внутренней стороны бедра, приседания плие для ног

Внутренняя часть бедра одна из самых труднопрокачиваемых частей ног, особенно у женщин. По этой причине для проработки данной группы мышц необходимо применять особый комплекс упражнений, который направленно действует на эти мускулы. По этой причине мы собрали для вас список лучших из лучших среди упражнений для внутренней поверхности бедра .

Упражнения д ля внутренней поверхности бедра

Похудеть в этой зоне очень сложно из-за особенностей анатомии и физиологии. Внутренняя сторона бедра у женщин содержит стратегический запас жира, который необходим для выработки половых гормонов, а также служит источником «пищи» для матери и плода во время беременности. Таким образом, организм готовится к возможному голоду и старается уберечься от опасности. К сожалению, именно поэтому внутренняя часть бедер худеет в последнюю очередь.

Приседание плие

Плие поможет прокачать не только бедра и ягодицы, но и укрепить спину.

Как сделать плие: приседания по всем правилам

1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.

2. Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.

3. Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.

4. Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.

Данное упражнение можно выполнять с утяжелителями и снарядами – гантелями, небольшой гирей, штангой или только грифом от нее. Чтобы эффект был максимально заметным, придется выполнить 3 сета по 20 раз: сначала работает правая нога , потом левая. Даже если вы новичок, но ограничены в сроках, расслабляться не стоит. Минимальное число повторений для того, чтобы похудеть в ногах за неделю – 3 подхода по 15 приседаний.

Отведение ноги

Данное упражнение выполняется из положения лежа. Оно помогает комплексно прорабатывать все мелкие и крупные мускулы нижних конечностей – ягодицы, икры, крошечные мышцы голеностопа пучки мускулов внутренней части и даже внешней стороны бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – лежа на боку. Конечность, находящаяся внизу, должна быть слегка согнута в колене. Желательно опираться рукой перед собой, если вы с трудом удерживаете равновесие.

2. Опираясь на нижнюю стопу , необходимо сделать махи верхней ногой вверх перпендикулярно полу.

3. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение второй ногой.

Нужно сделать минимум три подхода по 10 упражнений по поднятию ноги вверх. Чтобы не нанести вред тазобедренным суставам, амплитуду отведения нужно увеличивать постепенно. Это упражнение также помогает развить гибкость.

Приседания с мячом

Еще один замечательный вариант классических приседаний, усложненный применением инвентаря. Упражнение комбинирует в себе плие и широкие приседания, при этом отлично развивает координацию.

Сделать нужно следующее:

1. Занять исходную позицию, расставить ноги, зажав мяч выше колен.

2. Бедра следует напрячь, медленно присесть на выдохе, удерживая мяч. Он не должен упасть, как бы низко вы не приседали.

3. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд, старясь как можно сильнее сжать коленями мяч.

4. Подняться на вдохе, не допуская выпадения мяча.

Сделать минимум 2 подхода по 20 приседаний. Помните, что чем жестче мяч, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Сжимание мяча

Одно из самых эффективных практик, которая помогает направленно улучшить состояние внутренней части бедра.

Необходимые действия:

1. Исходное положение – лечь на спину на гимнастический коврик, расслабить руки и шею, немного втянуть живот. Согнуть ноги и зажать мяч между колен.

2. Сдавить мяч, используя только силу бедер. Сжимать его необходимо минимум 30 секунд. Затем расслабить бедра и повторить попытку.

Сделать нужно 5-6 подходов, чтобы качественно проработать внутреннюю часть ног. Постепенно продолжительность одного периода сжатия можно увеличить до 50 секунд и более.

«Ножницы»

Одно из самых простых упражнений, которое помогает комплексно прокачать пресс, боковые мышцы спины, ягодицы, бедра, икры и даже мелкие мускулы голеностопа.

Это упражнение очень простое:

1. Нужно занять положение на гимнастическом ковре, выпрямив руки и ноги вдоль туловища. Исходная позиция – лежа на спине, шея, плечи и брюшина расслаблены.

2. Затем следует поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Необходимый минимум – 2 подхода по 40 движений. Можно измерять нагрузку в секундах – 50-60 секунд активной фазы за один подход. Некоторые спортсмены считают, что «ножницы» и его разновидности – лучшие упражнения для живота и бедер .

Йога и пилатес

Йога и пилатес – идеальная тренировка , которая помо жет повысить тонус мышц и кожи вместо посещения спортивного зала. В ряде случаев они способны полностью заменить классические упражнения для похудения ног и ягодиц .

Из пилатеса и йоги можно позаимствовать парочку упражнений для стройности ножек:

1. Лечь на бок, напрягая мышцы живота, и делать вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить на другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает бока.

2. Опора на 4 точки – ладони и колени. Одноименные конечноти нужно поднимать на вдохе, задерживаясь в таком положении минимум на 3-4 секунды. Затем проделать то же самое с другой стороной.

3. Лечь на живот, напрячь мускулы пресса , приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно полу – 45-50 секунд по 3 сета .

Помните, что эти практики бессмы сленны без правильного питания и отказа от вредных привычек. Занятия йогой также подразумевают избавление от стрессов.

Видео

В этом видео вы узнаете, как найти идеальное упражнение для внутренней поверхности бедра именно в вашем случае. Ведь индивидуальный подход в спорте – это без преувеличения 85% успеха.

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

1. Упражнение «Лягушка»
   

   Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

   Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

2. Упражнение «Ножницы»
   

   Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

3. Выпады
   

   Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

   Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

4. Сжатие мячика
   

   Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

5. Интенсивная прокачка
   

   Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

6. Преодолевая сопротивление
   

   Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
   Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для внутренней поверхности ног. Тренажёр и упражнения для внутренней части бедра

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
• Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

• Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
• Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Не секрет, что избавиться от излишнего жира на внутренней части бедра довольно сложно. Однако фитнес-тренеры для женщин говорят, что если подойти к этой проблеме комплексно – правильно питаться, делать гимнастику и косметологические процедуры – можно достаточно быстро привести свои ножки в порядок. Главное, — делать все манипуляции по устранению жира регулярно и как можно чаще.

Причины появления лишнего жира на внутренней части бедра

На внутренней и внешней части бедра образование жира может произойти в любом возрасте. И чтобы понимать, как быстро убрать жир в этой области, нужно знать причины его образования. Самые распространенные причины:

• Гормональные сбои, связанные с половым созреванием.

Гормональные сбои, имеющие иногда место в подростковом возрасте, могут стать причиной ожирения бедер

У подростков половые гормоны начинают подавать сигнал организму, чтобы он запасался дополнительной энергией (жиром) на случай будущей беременности. Откладываться жировые запасы могут на разных участках тела, но чаще всего это происходит на бедрах.

• Беременность.

В этот момент организм запасается энергией, которая должна помочь выкормить ребенка. Жировые запасы после беременности образовываются как в период лактации, так и после ее окончания.

• Рецепторы клеток.

За отложения жира в теле отвечают адренорецепторы. Уменьшению жира способствуют бета-рецепторы, а его накопление происходит благодаря альфа-рецепторам. В зависимости от количества альфа-рецепторов в районе бедер и будет происходить накопление жира. У мужчин, обычно, их количество минимально в бедрах, а у женщин наоборот.

Иногда даже 1-2 лишних килограмма веса тела играют значительную роль в образовании жира именно на бедрах. Зависит это от определенного типа фигуры женщины. Чаще это происходит, если фигура «грушеобразная».

• Сидячий образ жизни.

Больше всего страдают полнотой бедер женщины, работающие в офисе или на других работах с низким уровнем подвижности. Во время сидячей работы мышцы бедер теряют тонус, что и приводит к жировым отложениям в этой области.

Есть еще и другие причины, к примеру, связанные с болезнями или приемом лекарственных препаратов, которые приводят к гормональному всплеску. Это также отражается на увеличении жировых отложений.

Как избавиться от жира на внутренней части бедра

Тяжелее всего поддается похудению внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с нее – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Но абсолютно все возможно при правильном распределении нагрузки на ноги и все тело, питании и других процедурах, способствующих похудению.

Нет такой гимнастики, которая бы за несколько дней убрала жир с бедер. Но если подходить к вопросу комплексно, то уже в течение нескольких недель можно заметить первые радующие результаты.

При таком подходе необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• правильно питаться;
• делать физические упражнения;
• вести активный образ жизни;
• делать массаж, обертывания или пилинг бедренной части ноги;
• заниматься плаваньем или вело прогулками.

Обратите внимание! Жир невозможно убрать конкретно из какой-либо области. Это происходит одновременно во всем теле.

Однако есть места, где жир начинает набираться раньше. Соответственно он там и уходить будет в самую последнюю очередь. Особенно это касается девушек с грушевидной фигурой, у которых бедра будут худеть в самом конце.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий . Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться. Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

• алкоголь;
• чипсы;
• майонез;
• колбасы;
• сырки;
• маргарин;
• жареная еда.

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости – соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Жировые прослойки на бедрах есть у каждого человека, но их количество зависит от нарушения соотношений жира с мышцами в этой области. Если правильно дать нагрузку на мышцы верхней части ног и на все тело в общем, можно достичь необходимого баланса жир-мышцы, что приведет к похудению бедер до нужного размера.

Самыми лучшими в данном случае будут кардио упражнения для ног и ягодиц:

• Прыжки на одном месте. Ноги при этом следует разводить в стороны, а руки поднимать вверх через стороны.
• Ножницы ногами. Можно делать горизонтальные (лежа на боку) или вертикальные с прыжком.

• Сжимание и разжимание мышц бедра при по мощи какого-либо предмета (фитбола или подушки). Можно делать в лежачем положении (на спине) или сидя на стуле.
• Приседание. Это упражнение поможет быстро убрать жир, как с внутренней части бедра, так и с внешней, и с самих ягодиц.
• Подъем ноги и отвод в сторону. Можно это упражнение соединить с приседанием.

Также поможет достичь желаемого результата хождение на специальном тренажере, где можно выбрать функцию «сменяющая лестница». Ступни при этом должны быть чуть развернуты в стороны.

Интересный факт! Пышные бедра бывают не только от избытка жира в кожных покровах, но и при мускульных бедрах.

Такое часто бывает у женщин, которые занимались физическими нагрузками, усиленно направленными на работу ног (танцы или спринт). Если прибавить к этому фитнес упражнения, то мышцы будут увеличиваться еще больше. А если резко прекратить занятия – заплывут жиром. В этом случае необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий	Параметры	Время и количество раз
В спортзале	Количество подходов в течение недели	2 раза
	Интенсивность	Средняя
	Отдых между упражнениями	45 сек.
	Количество повторов	Назначенное
	Тренажер	20 мин.
	Растяжка мышц внутренней части бедра	Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома	Количество подходов в неделю	2 раза
	Интенсивность	Большая
	Отдых между упражнениями	30 сек.
	Количество повторов	назначенное
	Тренировочная кардио гимнастика	Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
	Растяжка внутренних мышц	Выполняется после каждого кардио упражнения

Косметологические процедуры для избавления от жира в бедрах

Хорошим средством для борьбы с ненужным жиром являются косметологические процедуры. Их лучше делать сразу же после тренировок и физической нагрузки. Периодичность процедур – 2-3 раза в неделю.

Лучше всего чередовать их между собой. Например, в понедельник и четверг – массаж и сауна, во вторник и пятницу – пилинг, а в среду и субботу – обертывания.

Посещать косметологические процедуры можно в салоне, где специалист будет использовать специальные средства от целлюлита. Но можно некоторые процедуры делать и дома.

Массаж для похудения ног

Когда стала проблемной внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро, знают массажисты. Именно массаж этой зоны больше всего помогает избавиться от лишних накоплений и быстро привести фигуру в форму.

Конечно, массаж в SPA салоне – дело не из дешевых, но эффект чувствуется незамедлительный. Если же нет времени или денег на такое удовольствие, можно обойтись и самомассажем.

Самый простой способ – приобрести ручной массажер. Использовать его можно в любое время, даже за просмотром любимых сериалов. Достаточно 10-20 минут в день для достижения положительного результата.

Еще один лидер среди разрушителей жира – баночный массаж. Вакуум, создающийся под силиконовой баночкой, очень хорошо устраняет целлюлит и жировые отложения.

Пилинг кожи тела в борьбе с жировыми отложениями

Пилинги и скрабы занимают одно из самых значимых мест в борьбе с жиром. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях — это кофе и соль. К данным жиросжигающим средствам можно добавить мед, корицу, эфирные масла.

Кофейно-медовый скраб можно делать раз в неделю

Кофейно-медовый скраб наносят массажными легкими движениями в течение 10-15 мин, затем смывают. Делать такой пилинг необходимо 3-4 раза в неделю, в течение 2 недель.

Солевой пилинг тоже делают примерно 10-15 дней, через день. Для этого морскую соль крупного помола смешивают с несколькими каплями цитрусового эфирного масла и также массажными движениями втирают в кожу, после чего смывают.

Обертывания для похудения в бедрах

Для проведения обертывания самостоятельно берут 50 г голубой глины и 1/4 ст. воды. Смешивают до кремообразного состояния и добавляют 3-5 кап. эфирного масла цитрусовых. Затем добавляют не больше 10 г молотой корицы и тщательно смешивают. Смесь кладут на проблемные зоны и заворачивают простой пищевой пленкой. Через 2 ч все смывают.

Для обертывания можно также использовать мед, кофе, горчицу или шоколад. Оптимальное количество процедур в одном курсе для достижения положительного результата – 10-15. Выполнять их лучше через день.

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, то от обертываний внутренней части бедра лучше отказаться или заменить их на более щадящие процедуры для быстрого устранения жира, как например, маска из морских водорослей.

Водные процедуры

Среди самых действенных водных процедур стоит отметить бани и сауны. Перед тем, как париться, тело натирают спиртом или медом, от чего повышается потоотделение, и все обменные процессы в верхних кожных тканях ускоряются. Такая процедура способствует растворению жировых клеток и выходу их сквозь поры.

Сухой горячий воздух в сауне тоже отлично воздействует на обменные процессы в теле. Особенно рекомендуется сюда ходить людям с проблемой метаболизма кожи.

После этого необходимо сделать противоцеллюлитный массаж.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер:

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног
Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»
Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады
Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону
Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие
Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями
Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом
Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер
Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка
Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления
Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Дополнительный комплекс упражнений с резинкой

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра — стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное — не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями — быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача — ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки — прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя — вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение — махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра — плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно — вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль — это означает, что тренировка прошла успешно.

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности …

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

 

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. 

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

 

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

Упражнения для внутренней части бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.  Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
• Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
• Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
• До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

Убираем проблемную зону: 8 лучших упражнений для внутренней стороны бедер

Внутренняя часть бедер достаточно сложна для проработки, но для красоты ног, конечно, хочется, чтобы она тоже была идеальна. Тренеры утверждают, что точечные упражнения, направленные только на одну часть тела, не всегда работают, поэтому лучше заниматься сразу несколькими. Поэтому предлагаем движения, которые направлены на проработку не только внутренней части бедра, но и ног в целом.

Как точно добиться результата:

1. Выбери 3 любых упражнения из предложенных.
2. Создай свою 10-тиминутную тренировку.
3. Выполняй каждое упражнение по 45 секунд.
4. Отдохни минуту.
5. Повтори круг с выполнением и отдыхом еще 2 раза.

1 Подъемы ног лежа

Одно из упражнений пилатеса. Несмотря на то, что выполняется лежа, требует высокой концентрации и контроля.

1. Ляг на правый бок. Убедись, что голова и пятки находятся на одной плоскости.
2. Положи руки перед собой.
3. Согни левую ногу в колене позади (или впереди) правой ноги. Правую оставь прямой.
4. Поднимай правую ногу вверх, а затем опускай обратно, но так, чтобы она не коснулась пола.
5. Повтори с другой стороны.

2 Плие

Это не только проработка мышц бедер, но и прекрасная растяжка.

1. Исходное положение — стоя, ноги разведи очень широко.
2. Опускайся максимально низко, разводя ноги в стороны. Колени должны быть прямо над лодыжками.
3. Не опускайся быстро, почувствуй растяжение мышц.
4. Вернись в исходное положение.

3 Приседания с ходьбой

Это движение направлено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Его можно выполнять со специальной резинкой сопротивления для усиления эффекта.

1. Встань, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Опустись в присед.
3. Оставаясь в нем, пройди 10 шагов вправо.
4. Встань, присядь и пройди 10 шагов влево.
5. Повтори в течение нужного тебе времени.

4 Боковой выпад

Очень эффективно для того, чтобы создать стройные, скульптурные бедра.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поставь правую ногу как можно шире вбок.
3. Присядь, сгибая правую ногу, а левую вытягивай.
4. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ноги.

5 Скрещенный выпад

Прорабатываем ягодицы и бедра, включая внутреннюю поверхность. Можно выполнять с гантелями. Но, прежде, чем за них браться, нужно быть уверенной, что делаешь упражнение правильно и достаточно легко.

1. Исходное положение — стоя, руки по бокам.
2. Заведи правую ногу за левую и присядь как будто в реверансе, но не опуская корпус.
3. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

6 Сжатие шара

Одно из самых лучших упражнений непосредственно для внутренней части бедер, так как задействует их по максимуму.

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Помести между бедрами мяч.
3. Слегка согни ноги и отодвинь ягодицы назад.
4. В течение 10 секунд сжимай мяч бедрами, затем расслабься, немного отдохни и снова повтори.

7 Боковые подъемы

Упражнение можно также выполнять с резинкой для сопротивления.

1. Ляг на бок, обопрись на локоть, согни колени.
2. Держа ступни вместе, разводи и своди колени на максимальную ширину.
3. Повтори на другой стороне.

8 Двигающийся полумостик

Прорабатывает не только нижнюю часть тела, но и пресс, и спину.

1. Ляг на спину, ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки вдоль тела.
2. Оттолкнись пятками и подними таз. Задержись на несколько секунд.
3. Опусти таз, но так, чтобы он не касался пола. Короткими, пульсирующими движениями несколько раз поднимай и опускай его. Руки и колени при этом не двигаются.
4. Медленно опустись вниз.

6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги, как сумасшедшие

Я собираюсь показать вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние поверхности бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я очень рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить мышечную массу.

Эти 6 упражнений — мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, что для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистой и сбалансированной диеты, а для сжигания жира выполняйте кардио-упражнения.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ НА IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

ТРЕНИРОВКА

Инструкции: выполните каждое движение по 15 повторений каждое. Выполните всего 3 подхода.

Плие Пульс приседаний

• Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку так, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

Плие-приседания Прыжки

• Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.
• Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Спрыгните с земли, поставив ступни на ширину плеч и мягко приземляясь на пальцы ног.

Низкие боковые выпады

• Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вправо и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
• Повторять и чередовать.

Выпад в сторону + колено вверх

• Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
• Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Стоя, поднимите правое колено вверх.
• Вернитесь вниз в выпаде справа.
• Повторить с другой стороны.

Подъемы внутренней части бедра

• Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
• На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
• Повторить с другой стороны.

Приседания + подъем на носки

• Опустите тело в нормальное положение для приседаний, положив руки на оба бедра.
• Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
• Опустите пятку и бока.

Ваш тренер и друг,

3 простых упражнения для внутренней поверхности бедра

Важность сильной внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедер называется приводящими мышцами. Эти мышцы объединяют ваши ноги и стабилизируют бедра.Люди всегда настолько поглощены тонированием своих квадрицепсов и подколенных сухожилий, что полностью забывают о внутренней поверхности бедра. Чтобы тело было сбалансировано для здоровых движений, у вас также должна быть сильная внутренняя поверхность бедер. Ниже перечислены некоторые элементы, за которые отвечает внутренняя поверхность бедра:

Улучшает равновесие: Внутренняя поверхность бедер играет большую роль в том, чтобы помочь вам найти центр равновесия и стабильности.

Healthy Hip Mechanics: Внутренняя поверхность бедра стабилизирует ноги во время фазы качания походки.Они также играют важную роль при движении из стороны в сторону.

Улучшает подвижность голеностопного сустава: Когда у вас тугие икры и жесткие лодыжки, все это связано с тем, что происходит с верхней частью ноги. Внутренняя поверхность бедер влияет на то, как вы стоите и как сидит лодыжка.

Сила сердечника: Для сильного сердечника очень важно, чтобы у вас была хорошая внутренняя поддержка бедра наряду с прочностью тазового дна.

Правильная поддержка и гибкость внутренней поверхности бедер помогает улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с большей подвижностью, чтобы избежать растяжений и растяжений стопы, голеностопного сустава, колена и бедра.Ниже представлено видео 3 простых упражнений, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедер, но также дают вашим ногам хорошую универсальную тренировку:

Сидение у стены с мячом

В этом упражнении убедитесь, что вы постоянно сжимаете мяч между бедрами. Начните с 1 повторения по 15–30 секунд под углом 90–120 °. По мере того, как это станет легче, увеличивайте количество времени и повторений. Чем глубже вы сидите, тем больше задействуете мышцы, что усложняет выполнение этого упражнения.

Сумо-приседания

Выполняя это упражнение, встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Начните с 10 повторений. Когда это станет проще, вы можете увеличить до 2 подходов по 10 повторений. Кроме того, добавление свободных весов увеличит сложность.

реверанс выпад

Выполняя это, шагните левой ногой за собой и вправо, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой.Как и в приседаниях сумо, начните с 10 повторений. Как только это станет легче, вы можете увеличить до 2 подходов по 10 повторений. Добавление свободных весов также увеличит сложность этого упражнения.

простых тренировок для внутренней поверхности бедра, которые можно добавить в свой распорядок дня

от Екатерины Сантино

Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц. В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

Преимущества добавления тренировок внутренней части бедра в День ног

Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», — объясняет физиолог Мишель Ловитт, магистр медицины. «Они также невероятно важны для стабилизации кора.«

Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

Простые упражнения, которые стоит попробовать

Приводящая мышца (та штука в спортзале, где вы сжимаете бедра вместе) — не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра. Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков. Попробуйте следующее:

1.Сумо Приседания

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
• Сложите руки вместе перед грудью.
• Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Внутренняя поверхность бедра

• Лягте на бок так, чтобы ноги лежали друг на друге.
• Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
• Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
• Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

3. Ballet Raise

• Встаньте, поставив одну ногу на пол.
• Поставьте вторую ногу прямо перед плоской, поставив ступню наверх, пальцы ног касаются пола.
• Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
• Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Наклонный выпад вперед

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется под углом примерно 90 градусов.
• Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
• Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Джек для приседаний сумо

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
• Сложите руки вместе перед грудью.
  
• Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  
• Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки вверх.
• Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более обширного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Если ваша цель — привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, первое, что нужно знать, это то, что эта область состоит из набора взаимосвязанных мышц. Каждый из них работает немного по-своему, поэтому для укрепления и укрепления внутренних мышц бедра лучше использовать несколько разных подходов.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра — это группа мышц на внутренней стороне верхней части ноги, известная как приводящие мышцы.Однако некоторые внутренние мышцы бедра располагаются немного ближе к передней части верхней части ноги, а другие охватывают внутреннюю область бедра, от задней части к передней.

Пять мышц, составляющих внутреннюю поверхность бедра:

• Gracilis: тонкая плоская внутренняя мышца бедра, расположенная ближе всего к коже
• Adductor magnus: большая мышца треугольной формы, расположенная внутри тонкой мышцы живота
• Длинная приводящая мышца: большая веерообразная мышца, которая находится рядом с большой приводящей мышцей
.
• Adductor brevis : глубокая внутренняя мышца бедра, которая находится под длинной приводящей мышцей
.
• Pectineus: мышца, которая расположена ближе к передней части внутренней поверхности бедра

Как работают мышцы внутренней части бедра

Каждая из мышц внутренней поверхности бедра выполняет разные функции.Например, gracilis и большая приводящая мышца сводят ногу к средней линии тела. Длинная приводящая мышца тоже помогает в этом, но она также помогает бедру двигаться из стороны в сторону.

Многие упражнения на внутреннюю поверхность бедра сосредоточены на приводящих мышцах, прижимая ноги друг к другу. Но не каждая внутренняя мышца бедра является приводящей. Итак, важно прорабатывать ногу под разными углами и с разными движениями, чтобы вы могли тренировать всю внутреннюю поверхность бедра.

Также может помочь добавление упражнений, которые прорабатывают другие области верхней части ноги.Например, четырехглавые мышцы — это набор мощных мышц, используемых для разгибания ноги, и некоторые из этих мышц, такие как медиальная широкая мышца бедра, играют важную роль в улучшении внутреннего тонуса бедра.

Используйте параллельные ножки

Плохое положение ног часто является причиной недостаточного мышечного тонуса внутренней части бедра. Вот почему пилатес постоянно способствует правильному расположению ног. Это помогает сбалансировать мышечное развитие и может быть достигнуто с параллельными ногами.

Параллельные ноги подразумевают ходьбу, бег, сидение и стояние, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени и ступни направлены вперед.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваши ступни обычно направлены внутрь или в стороны.

Одно только это исправление может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать и поддерживать хорошо сбалансированную ногу, что также означает улучшение баланса внутренних мышц бедра. Небольшие изменения в том, как вы тренируете внутреннюю поверхность бедер, тоже могут иметь большое значение.

Работа по средней линии

Когда вы выполняете упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые просят вас держать ноги вместе, по-настоящему сожмите их к своей средней линии, воображаемой линии, проходящей по центру вашего тела.Заставьте внутреннюю поверхность бедер работать. Не сдвигайте их вместе вверху и позволяйте им ослабевать при спуске.

Если вы сосредоточитесь на проработке средней линии, многие упражнения станут упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Вот несколько примеров пилатеса:

Даже сотня, печально известный пилатес ab buster, может превратиться в упражнение на внутреннюю поверхность бедра, если сжать ноги вместе, проработав тем самым срединную линию.

Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо для правильного выравнивания. Стопа должна быть на одной линии с коленом.Это может иметь большое значение.

Включая сопротивление

Как только вы разовьете больший уровень силы внутренних мышц бедра, включение сопротивления может еще больше бросить вызов этим мышцам. Тренировки с отягощениями помогают вашим мышцам становиться сильнее, делая их более упругими со временем.

Сжатие кольца для пилатеса или футбольного мяча, расположенного чуть выше колен или лодыжек, — это техника, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления при движении ноги внутрь. Другой вариант — закрепить один конец эластичной ленты и задействовать внутренние мышцы бедра, чтобы переместите эту ногу к средней линии.

Добавление эксцентрических сокращений

Сжатие — это только половина упражнения. Если вы сопротивляетесь при отпускании, внутренние мышцы бедра работают в эксцентрическом сокращении. Эксцентрические сокращения — это сокращения мышц, которые, как показали некоторые исследования, заставляют мышцы работать еще тяжелее.

Умение выполнять эксцентрическое сокращение — один из главных секретов пилатеса. Этим и объясняется то, что практикующие пилатес выглядят длинными и худощавыми.Реформатор бега дает нам много возможностей для улучшения физической формы и тонуса.

Даже если вы не занимаетесь пилатесом, не забывайте контролировать расслабление внутренней части бедра, и вы получите гораздо больше пользы. Это также относится к сопротивлению выпуску разгибания ноги (работе с этими мышцами-разгибателями).

Попробуйте другой угол

Пилатес включает в себя много сгибаний и растяжек с ногами в различных положениях, например, параллельно, сведенным вместе и слегка развернутым в бедре в стойке пилатеса.При развороте ноги задействуются шесть глубоких мышц бедра, которым противостоят внутренние мышцы бедра, заставляя их работать.

Но есть еще одно положение, с которым вы, возможно, захотите поэкспериментировать в некоторых упражнениях, и это с немного развернутой рабочей ногой. Если вы слегка повернете ногу внутрь от тазобедренного сустава, вы можете почувствовать мышечное напряжение, отличное от того, когда ноги находятся в других положениях.

Поэкспериментируйте с внутренним вращением в таких упражнениях, как подъем внутренней части бедра, жим ногами стоя с кольцом и подъемы ног в стороны.Подтяжка внутренней части бедра особенно интересна, потому что внешнее вращение и сгибание верхней ноги также дает возможность внутренней части бедра, чего большинство людей не осознают.

Вы также можете работать с нижней ногой параллельно и во внешнем или внутреннем вращении. Вы можете даже попробовать согнуть нижнюю ступню. Не используйте исключительно внутренние или внешние вращения, но они могут помочь вам бросить вызов внутренним мышцам бедра, которые иначе вы не сможете задействовать.

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРОЙНЫХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день.Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 УДАР СПИНКОЙ НА ЛАГРЕ

Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость. Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы.Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

4 ЛЯГУШНИЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио-упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 РЫБКА ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер. Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов.Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, лепит, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ТОНКИХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 — Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении по 30 секунд — 1 минуту каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНУТРЕННИЙ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Тренировка внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять с помощью планера

Фото: Daily Burn

Забудьте о щели между бедрами или даже о размере и форме ног. На самом деле важно, чтобы укрепил ваши бедра.Сильная внутренняя поверхность бедер — или приводящие мышцы — помогает улучшить контроль кора (в конце концов, они помогают сформировать пять мышц, которые прикрепляются к тазу!) И помогают предотвратить травмы. Благодаря их способности уравновешивать внешнее вращение бедра, исходящее от ягодиц и подколенных сухожилий, они также удерживают ваше колено в более нейтральном положении — преимущество, которое дает дополнительное сцепление как для бегунов, так и для велосипедистов.

Однако не всегда легко воздействовать на эти мышцы, стабилизирующие таз. Если, конечно, вы не поймаете пару планеров.Эти скользкие диски, которые вы видите на занятиях или в тренажерном зале, предлагают уникальный и эффективный способ укрепить внутреннюю поверхность бедер, одновременно используя преимущества, ориентированные на ядро.

«Добавление планеров вносит разнообразие в движения, которые могут начать казаться излишними», — говорит Бекка Пейс, тренер по Daily Burn 365 и Barre Harmony. «Сдвиг баланса и активация всего тела — это то, что добавляет приятное преимущество для улучшения вашей еженедельной тренировки», — говорит Пейс. «Основные мышцы и мышцы-стабилизаторы также будут задействованы более тщательно, если вы создадите проблемы с балансом при работе на одной ноге.Кроме того, планеры просты в использовании, не занимают места и помогают поддерживать общее состояние и функционирование тела! »

Итак, пришло время получить более сильные преимущества для тела с этой тренировкой для внутренней поверхности бедер от Pace.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

6 упражнений на планере для серьезной тренировки внутренней поверхности бедра

Нет дома раздвижных дисков? Замена проста. Просто убедитесь, что вы находитесь на гладкой поверхности, и возьмите два небольших полотенца.Затем имитируйте эти шесть движений для прочной тренировки внутренней поверхности бедра, как показано ниже. Выполняйте каждое из упражнений на внутреннюю поверхность бедра по 8-10 повторений, делая 10-секундный перерыв между подходами. Затем повторите два-три круга.

«Выполняя упражнения для нижней части тела, внимательно следите за тем, чтобы ступня стояла на полу. Почувствуйте пальцы ног, мизинец ступни и вес пятки, — говорит Пейс. «Всегда задействуйте основные мышцы, отводя пупок назад и« закрывая »ребра». Жар будет ощущаться не только ногами, но и животом и даже плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

1. Низкий выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, правая ступня на планере, а левая ступня твердо стоит на полу (a) . Сдвиньте правую ногу назад прямо за собой, при этом левое колено сгибается под углом 90 градусов, колено над лодыжкой. При этом руки вывести прямо на высоту плеч (б) .Упираясь в пол левой пяткой, передвиньте правую ногу вперед и вернитесь к стойке (c) . Повторите, затем смените сторону.

2. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Обе ноги должны быть на планере (a) . Подведите правое колено к груди, затем сдвиньте его обратно на планку (b) . Подведите левое колено к груди, затем сдвиньте его обратно на планку (c) .Продолжайте чередовать, контролируя движения и сохраняя устойчивое положение планки.

СВЯЗАННО: 5 вариаций планки для получения жесткого пресса

3. С 1-го по 2-й Plie Glide

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, пятки соприкасаются, а пальцы ног слегка направлены наружу. Правая нога стоит на планере, а левая твердо стоит на полу (a) . Выдвиньте правую ногу немного шире, чем ширина бедер, и опустите бедра, чтобы сформировать положение для приседаний сумо.Плечи остаются над бедрами, а колени над лодыжками (b) . Оттолкнитесь правой ногой и сожмите бедра вместе, чтобы снова встать, вернув правую ногу назад, чтобы коснуться левой (c) . Повторите, затем смените сторону.

4. Реверанс выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, правая ступня на планере, а левая ступня твердо поставлена ​​на пол (a) . Сдвиньте правую ногу назад по диагонали назад, при этом левое колено сгибается под углом 90 градусов, колено выше лодыжки.При этом руки поднимите прямо на уровень плеч. Бедра должны оставаться перпендикулярно передней части (b) . Упираясь в пол левой пяткой, передвиньте правую ногу вперед и вернитесь к стойке (c) . Повторите, затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

5. Планка «Радужные ножки»

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.Поставьте правую ногу на планер (a) . Сдвиньте правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, держа обе ноги прямыми и сохраняя твердое положение планки (b) . Сделайте паузу, затем сдвиньте его обратно в положение планки (c) . Повторите, затем смените сторону.

6. Доска для щуки

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Обе ступни должны стоять на параплане, соединить ноги вместе (a) .Держа плечи над запястьями и ноги прямыми, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к рукам с помощью пресса (b) . Сдвиньте обе ноги обратно в положение планки (c) . Повторить.

Подробнее
Никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки ядра
21 вариант приседаний, чтобы вам никогда не было скучно

Мои секреты истончения внутренней поверхности бедра + домашние упражнения

Пора … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер … тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней частью бедер, сами по себе эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, — наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис … т.е.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро… затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует запомнить две очень важные вещи:

.

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! НЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ !! А-Б. Похищение. Как в «Вдали от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ с тем, на котором вы всегда прыгаете … ну, знаете, с тем, где вы нажимаете колени ВНЕШНИЙ, и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Ага.Вон тот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы — золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и формирования бедер для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, в отеле, на футбольном матче детей или у бассейна, пока вы играете! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор браслетов сопротивления и браслет сопротивления 4KOR →

ПРИСАДКИ

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эластичную ленту чуть выше колен.
2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто их стягивают с ремня.
3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).

РАКУШКИ

1. Лягте на пол на бок, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раскладушку. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатывался назад, когда вы поднимаете колено.
3. Вернуться в исходное положение.

ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯЧКИ

1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо — без наклона!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО ИЗ КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 каждого движения (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 с течением времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?

Легко! Просто снимите ремешок и делайте, что можете !?

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.