Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день

• Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
• Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
• Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка

Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.

Советы по снижению веса

1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Как сжигать больше калорий за день?

Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.

Больше двигайтесь

• Большинство людей предпочитают тренироваться рано утром, но утренние походы в зал могут быстро приесться. Вместо этого, поставьте свой будильник на пятнадцать минут раньше и в течение этого времени проделайте несколько энергичных упражнений, вроде прыжков или приседаний. Также вам могут пригодиться приложения с 7-минутными комплексами упражнений, которые помогут незаметно втиснуть небольшую зарядку на протяжении всего дня.
• Пляшите в ванной. Неважно что вы делаете: чистите зубы, умываетесь, развешиваете полотенца или принимаете душ – если при этом двигаться, утренние привычные занятия станут гораздо менее утомляющими и более энергозатратными.
• Больше ерзайте. Если вы не можете усидеть на месте еще с детства, то наши вам поздравления, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем ваши спокойные собратья. Если же вам повезло меньше, то постарайтесь приучить себя к небольшим движениям во время спокойных занятий. К примеру, качайте вашей рукой или ногой, пока вы разговариваете по телефону.
• Больше ходите. Выбирайте долгие маршруты и поднимайтесь на лестницах. Поднимайте все сумки с покупками.

Правильно питайтесь

• Пейте больше воды. Люди зачастую путают голод и жажду. До того, как вы потянитесь за небольшим перекусом, выпейте немного воды, потому что, возможно, есть вам на самом деле совсем не хочется. Также привычка выпивать стакан воды перед приемом пищи может помочь избежать переедания.
• Жуйте медленно. Не накидывайтесь на еду словно только что вышли с голодовки, обдуманное принятие пищи поможет вашему организму вовремя дать сигнал насыщения.
• Следите за порциями. Как правило, каждая порция на вашем блюде должна быть размером с ваш кулак. Следование этому правилу поможет вам предотвратить переедания.
• Отвлекитесь от экранов, пока едите. Многие исследования показали, что обед перед телевизором добавляет около 200 калорий вашему приему пищи.
• Используйте маленькие тарелки, они избавят вас от желания есть большие порции.
• Храните всю еду в холодильнике. Если вы поставите тарелку с вкусностями на своем столе, то у вас появятся все шансы уйти в профицит калорий. Если же вы будете хранить всю еду на кухне, то вам нужно будет сначала туда пойти. А за это время вы успеете подумать: скучно ли вам или вы действительно голодны.
• Добавьте остроты. Острая пища ускоряет метаболизм.

Другие хитрости

• Выключите обогреватель. Если вы слегка замерзли, то организм заставляет бурую жировую прослойку сжигать гораздо больше калорий, чтобы вас согреть, даже если вы просто валяетесь на диване.
• Слезьте с дивана и присядьте на пол. Вашим мускулам потребуется напрячься, чтобы поддержать вас, поэтому вы сожжете больше калорий. К тому же, с пола подняться гораздо сложнее, чем с дивана.
• Откажитесь от стула и замените его гимнастическим мячом. Попытки сохранить равновесие поможет вам сжечь больше калорий просто пытаясь не упасть.
• Сохраняйте спокойствие. Медитируйте и дышите ровно. Стресс может привести к набору веса.
• Высыпайтесь. Исследования показали, что недосыпающие люди чаще страдают от лишнего веса.
• Попробуйте жиросжигающую диету, вроде кетогеной.

Как сжечь от 500-2500 калорий и потратить 25 минут времени в домашних условиях

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
3. Вернуться прыжком в исходное положение.
4. Прыгнуть вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Выполнять планку с прыжками несложно:

1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
3. Задержаться на две секунды.
4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег — это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени — не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Alan Ko/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 мая 2020

Сбросить пару лишних килограммов можно не только во время занятий спортом. Существует много более простых способов избавиться от лишних калорий, даже находясь на самоизоляции.

Главное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Сохранить этот баланс в условиях самоизоляции для многих очень непросто. Когда на глаза часто попадается холодильник, а все тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, важно использовать любую возможность потратить еще немного дополнительных калорий. Некоторые из этих необычных и приятных способов избавиться от излишков энергии даже не требуют подниматься с дивана.

Посмотрите комедию

Ученые выяснили, что смех помогает сжигать до 120 калорий в час. Кроме того, он отлично прорабатывает косые мышцы живота, даже если вы просто сидите перед телевизором. На результат влияет не только интенсивность смеха, но и его громкость. Исследователи рекомендуют смеяться вслух: чем заливистее, тем лучше. Так вы быстрее заметите результат. А еще искренний смех снижает стресс и стимулирует выработку серотонина, который эффективно подавляет аппетит. Включите комедию, ваше любимое юмористическое шоу или смешные видео в соцсетях. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.

© Marcela Rogante/Unsplash

Добавьте пряности

Многие специи не только придают пище более яркий и насыщенный вкус, но и разгоняют метаболизм. Можно использовать все виды острого перца, имбирь, корицу, куркуму, горчицу. Согласно результатам исследования Университета Аризоны, острая пища помогает сжигать дополнительные 116 калорий в день. По словам ученых, это объясняется ее термогенным эффектом. Жгучие специи повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий. Кроме того, острые блюда дольше сохраняют ощущение сытости. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, прежде чем добавлять в рацион какую-либо из специй, проконсультируйтесь с врачом.

Занятия танцами — отличная кардионагрузка. Исследование ученых из Университета Брайтона показало: танцы помогают потратить больше калорий, чем бег, езда на велосипеде или плавание. В качестве добровольцев были приглашены студенты 24–38 лет, которые увлекаются балетом, сальсой, свингом, бальными, современными или уличными танцами. Оказалось, что всего один 30-минутный урок в среднем сжигает 293 калории. По мнению ученых, танцы положительно влияют на эмоциональное состояние и снижают чувство усталости. А главное, ими можно заниматься бесплатно и не выходя из дома — по видеоурокам.

Разгадайте кроссворд

Несмотря на то что мозг взрослого человека составляет только 2% от общей массы тела, на его долю приходится около 20% всей энергии, получаемой из пищи. Это около 320 калорий в день. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем сложнее задача и чем дольше мы можем концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Чтобы начать худеть, не поднимаясь со стула, начните выполнять интеллектуальную работу. Можно читать сложные для восприятия книги, изучать иностранный язык или разгадывать кроссворд. Это не только увеличивает энергозатраты, но и развивает мозг.

Займитесь любовью

Проводите больше времени с любимым человеком. Даже легкие поцелуи и объятия делают нас стройнее. Что уж говорить о страстном и продолжительном поцелуе — на него уходит около двух калорий в минуту. Еще больше энергии требует секс. Согласно исследованию ученых из Университета Монреаля, во время полового акта мужчины теряют 4,2 калории в минуту. Женщины немного меньше — 3,6 калорий в минуту. По словам одного из авторов исследования, это объясняется тем, что мужчины больше весят и, как правило, ведут себя активнее во время секса. Еще один плюс — регулярная половая жизнь снимает стресс и вызывает выброс гормонов удовольствия, а значит, защищает от переедания.

Примите горячую ванну

Еще один способ сжечь дополнительные калории без физических нагрузок — принять горячую ванну. Группа ученых из Университета Лафборо во главе с доктором Стивом Фолкнером выяснили: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сопоставимо с 30-минутной пешей прогулкой. Другими словами, просто лежа в воде можно потерять в среднем 130 калорий. Такая процедура активизирует иммунитет, снимает стресс и способствует снижению сахара в крови. По словам Фолкнера, после приема горячей ванны уровень глюкозы у испытуемых опускался на 10%. А чтобы сжигать калории было еще приятнее, бросьте в воду бомбочку, включите любимую музыку и зажгите свечи.

Попробуйте петь в душе

Если вы никогда не пели в душе — самое время попробовать. Забудьте о комплексах и отдайтесь музыке, тем более что душевая кабина обеспечивает хорошую акустику и позволяет голосу звучать лучше. По словам психологов, пение за шторкой в ванной комнате помогает прийти в состояние гармонии и равновесия. Так вы не только поднимите себе настроение, но и потратите дополнительную энергию. В зависимости от громкости и высоты голоса таким способом можно сжечь 10-20 калорий за композицию. Эффект будет лучше, если понизить температуру воды. Ученые из Медицинской школы Гарварда утверждают, что холодный душ уменьшает жировые запасы.

© The Creative Exchange/Unsplash

Сыграйте в пинг-понг

Счастливчики, у которых дома есть настольный теннис, могут сбрасывать калории во время игры. Это веселый и простой способ разнообразить досуг в период самоизоляции и поддержать физическую форму, находясь вдали от тренажерного зала. Если в вашей квартире нет места для специальной игровой площадки, при желании можно трансформировать обычный обеденный стол в теннисный. Останется только заказать пару ракеток и набор мячей. Поскольку это очень динамичный вид спорта, за один час игры в пинг-понг даже у новичков уходит порядка 200-350 калорий. А у людей, которые увлекаются настольным теннисом не первый год, за это же время сжигается 500 калорий.

Походите с телефонной трубкой

Что вы делаете во время разговора по телефону? Если сидите или лежите, попробуйте говорить стоя. А еще лучше — походите по квартире. Это поможет израсходовать больше энергии. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, во время неторопливой ходьбы организм сжигает в среднем от 3,5 до 7 калорий в минуту. Старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Например, когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, вместо того чтобы вызывать лифт, пройдите несколько лестничных пролетов пешком. Не менее полезно делать уборку и выполнять упражнения на укрепление мышц во время просмотра телевизора.

© Marilia Castelli/Unsplash

Помедитируйте

Попробуйте освоить несложную технику медитации. Оказывается, для того чтобы начать сжигать дополнительные калории, достаточно расслабиться и сконцентрироваться на своем дыхании. При этом чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное правило — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счет чего ускоряется обмен веществ. Кроме того, медитация снижает уровень гормона стресса, учит быть внимательнее к собственным эмоциям и помогает снять психологические блоки, которые мешают нам вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Как быть, если аллергия застала вас на карантине. 

Лучшие упражнения для похудения | Журнал Harper’s Bazaar

Как известно, похудение происходит в результате возникновения дефицита калорий, когда вы тратите больше, чем получаете. Конечно, создать дефицит можно, урезав втрое свой рацион, однако специалисты резко против подобных экспериментов. Куда более правильный вариант — добавить в свою жизнь больше спорта, причем не любого. Если составить свою фитнес-рутину из упражнений, сжигающих максимальное количество калорий, процесс похудения заметно ускорится. О лучших упражнениях рассказываем в нашем материале.

Взрывная сила

Упражнениями на взрывную силу называют те, которые сочетают в себе статику и динамику. Это одновременно и силовая, и кардио-нагрузка, что обеспечивает упражнениям двойную эффективность в сжигании калорий. К таким упражнениям относят присед с прыжком, берпи, прыжки со сменой ног. Они помогают проработать мышцы бедер, ягодиц, а в случае с берпи — еще мышцы пресса и рук. При этом сохраняется высокое сердцебиение, что позволяет максимально эффективно сжигать калории.

Интервальные тренировки

Всего за 15 минут такой тренировки можно сжечь рекордное количество калорий, благодаря высокой частоте сердечных сокращений. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы бежите 200 метров на своей максимальной скорости, потом минуту отдыхаете, и так раз за разом. Не смотря на свою небольшую продолжительность, HIIT помогают проработать все тело и выматывают сильнее классических полутора часов в спортзале.

Фото: @thora_valdimars

Танцы

Этот вид тренинга многим может показаться несерьезным, хотя 2 часа проведенные в танцклассе помогают сжечь рекордное количество калорий. Это кардио-нагрузка сопряженная с проработкой мышц всего тела и развитием их пластичности, что тоже немаловажно. Помимо высокой интенсивности у танцев есть один существенный плюс — они вам не наскучат. Латино-американские, классические, хип-хоп — тренировки можно чередовать как угодно, чтобы получить максимум эффективности и положительных эмоций.

Силовые тренировки

Существует мнение, что в похудении могут помочь только кардио-нагрузки, но это не так. Кроме того, что на правильно построенной силовой тренировке можно сжечь рекордное количество калорий, они помогают в дальнейшем тратить больше энергии в состоянии покоя. Как это работает? Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий ваш организм будет затрачивать на жизнедеятельность (даже во время сна, работы за столом или чтения книги).

Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Уход за детьми

Забота о гигиене, питание и отдых

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Активный образ жизни и развлечения

Спортивная ходьба и бег

Занятия в спортивном зале

Игровые виды спорта, катание

Эффективные упражнения — для сжигания калорий

Эффективные упражнения есть для любой группы мышц. В этот раз я хочу представить вам упражнения для сжигания калорий, а это значит, что после спорта ваш организм продолжает сжигать жир изо всех сил!

• Какие упражнения выполнять?
• …сколько калорий сжигает организм после занятий спортом?
• …как сделать все, чтобы получить максимальный эффект?

На эти вопросы и будут даны ответы.

При занятиях спортом мы замечаем следующие изменения

• температура тела поднимается;
• сердцебиение учащается;
• потребляется больше кислорода.

И требуется время, пока все функции организма придут в норму.

Но многие процессы мы даже не регистрируем, например, как организмом выводится молочная кислота… И многие другие.

В целом, исследования показали, что

— чем выше нагрузка и, таким образом, нарушение баланса органических систем как кровообращение, температура тела, гормональный и водный статус
— чем дольше продолжается интенсивная нагрузка

• тем дольше продолжается эффект сжигания калорий и тем интенсивнее он!

Результаты исследования: около 30% калорий от суммы сжигаемых калорий во время тренировок сжигались организмом после тренировок еще в течение 14 часов!

Такой эффект наблюдался и при обычных тренировках, но особенно он заметен после интенсивных занятий спортом!
При этом важно знать, что после тренировки надо есть!

Если спортсмен желает быстро восстановиться и набраться энергии — рекомендуется употребление углеводов 1 г на 1 кг веса тела.
Но не забывайте! Углеводы блокируют сжигание жира!

Если цель — снижение веса, то рекомендуется прием белков 20-30 г.

Не является хорошим решение — только пить воду и ничего не есть…
Организм «извлекает» энергию из мышечных белков, таким образом уменьшается мышечная масса — а ведь именно мышцы сжигают жир!

В течение первых 45 минут тренировок организм сжигает в среднем 519 ккал (от 454 до 574 ккал).
В течение 14 часов после тренировок сжигаются дополнительно около 190 ккал (от 119 до 261 ккал).

Эффективные упражнения — для сжигания калорий

Начать следует с разминки.
Хорошо попрыгать со скакалкой.

Для интенсивных тренировок потребуется

• эластичная лента
• ящик
• тяжелый предмет

Упражнения группы I выполнять без пауз, переходя от одного к другому. Затем пауза 30 секунд.
В зависимости от степени подготовки повторить упражнения 2 или 3 раза.

Упражнения группы II и III выполнять в том же темпе с перерывом 60 секунд.

Новички могут делать более длинные перерывы.

Как долго выполнять эти упражнения

Упражнение 1 и 7 —

на каждую ногу по 30 секунд;
вращательные движения упражнения 3, 4, 9 — по 30 секунд на каждую сторону.

Упражнение 2 по 45 секунд.
Упражнения 5, 6, 8 — по 60 секунд.

Упражнения группы I

(7-11 минут)

— для корпуса и ног

Выполняются упражнения быстро и без пауз.

Упражнение 1

А.

Ногу сзади положить на возвышение.
Колено согнуть.
Прямая спина.
Руки завести за голову.

Б.

Спина стабильна.
«Активную» ногу согнуть и распрямить.
Тяжесть тела над передней ногой.

Упражнение 2

А.

Руки вытянуть. Максимально на ширине плеч.
Локти слегка согнуты.
Ноги коленях согнуты и немного открыты.
Колени на полу.
Ступни параллельны.

Б.

Напрячь мышцы.
Попеременно руки отрывать от пола и вытягивать вперед.

Упражнение 3.

А.

Опереться на 1 согнутое колено.
Руки опустить вниз.
Держать перед собой эластичную ленту, закрепленную сзади.

Б.

Стабилизировать таз.
Руки вытянуть вверх.
Тело следует направлению движения.

Упражнения группы II

(7-11 минут)

— для корпуса, плеч и рук

Выполняются упражнения быстро и без пауз.

Упражнение 1

Выполняется с эластичной лентой.

А.

Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты.
Корпус наклонен вперед.
В руки взять эластичную ленту.

Б.

Ноги распрямить.
Руки поднять вверх.
Голова и взгляд следуют движению рук.

Упражнение 2

А.

Руками упереться в ящик.
Руки согнуты в локтях минимально.
Спина прямая.
Ноги выпрямлены.

Б.

Напрячь мышцы.
Руки согнуть и — одновременно —
корпус и таз наклонить к ящику.
Вернуться в исходную позицию.

Упражнение 3

А.

Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Руки вытянуты вперед.
Взгляд направлен вперед.

Б.

Держать спину прямой!
Согнуться в бедрах и коленях и — одновременно —
корпус немного наклонить вперед,
таз выдвинуть назад.

Упражнения группы III

(7-11 минут)

Выполняются упражнения быстро и без пауз.

Упражнение 1

А.

Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Руки вытянуть вверх.

Б.

Сделать шаг-выпад в сторону.
Движение затормозить и
вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

А.

Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Поднять лвую ногу.

Б.

Подпрыгнуть с размахом на правой ног и
опуститься на левую ногу.
Размах прыжка спружинить сгибом колена.
Выполнить прыжок на правую ногу.

Упражнение 3

А.

Ноги на ширине плеч.
Нагнуться вперед.
Руки согнуты в локтях. — В руках «блин» от штанги. ***
Вращать корпус по вертикальной оси из стороны в сторону.

Б.

Руки — с весом в руках — выпрямить в направлении вверх/в сторону над головой.
Ноги выпрямить.
Вернуться в исходную позицию.

*** Вес тяжести определяйте по уровню своего фитнеса.

Эффективные упражнения для сжигания калорий способствуют сжиганию жира еще 14 часов после занятий спортом!
Так что игра стоит свеч… вернее, пота!

Комплекс для похудения: эффективное похудение за 7 минут!

калорий, сожженных с помощью упражнений

Как работает сжигание калорий

Есть бесконечное множество способов заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Устали от спортзала? Попробуйте пойти потанцевать или прибраться во дворе. Небольшие веселые занятия помогут вам оставаться в форме и сбросить жир.

Сколько калорий, сожженных при выполнении упражнения, зависит от вашего роста. Чтобы переместить большее тело, требуется больше энергии. Когда он начинал с 600 фунтов, модель Bodybuilding.com «Possible Pat» Брокко серьезно похудела, просто ежедневно ходя в продуктовый магазин.

Имейте в виду, что количество калорий здесь лишь приблизительное. От того, насколько усердно вы работаете, зависит, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не просто звоните по телефону.

И, конечно же, сотни сожженных калорий не приведут к значительной потере веса, если вы потребляете сотни калорий слишком много. Используйте наш калькулятор калорий, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество.

Указатель калорий, сжигаемых во время упражнений

Упражнения, сжигающие 100 калорий

Упражнения, сжигающие 200 калорий

Упражнения, сжигающие 300 калорий

Действия, которые сжигают 100 калорий

Эти упражнения отлично подходят, если у вас мало времени или вы только занимаетесь фитнесом.Просто нанижите несколько штук вместе в течение дня. Они не слишком жесткие, поэтому не беспокойтесь о том, что вы испортите себе восстановление после обычных тренировок. Фактически, многие люди считают, что упражнения низкой интенсивности действительно помогают при мышечной боли.

1. Ходьба перед завтраком

(15 минут)

«Нет ничего лучше, чем быстрая прогулка утром, чтобы записать сожженные калории и зарядить вас энергией на предстоящий день».

Нет ничего лучше, чем быстрая прогулка утром, чтобы поправить сожженные калории и зарядить вас энергией на предстоящий день.Ходьба также помогает контролировать свой вес.

«Если вы действительно пытаетесь изменить состав своего тела, пейте много воды и подумайте о добавлении некоторых аминокислот с разветвленной цепью, чтобы получить энергию и способствовать анаболизму мышц», — рекомендует участник соревнований по телосложению Коллин Васиак.

2. Иди танцевать в пятницу вечером

(20 минут)

Пригласите своего партнера на вечер танцев, чтобы снять стресс на работе и в то же время улучшить свою физическую форму.

3. Выполнять растяжку и гимнастику во время просмотра телевизора вечером.

(30 минут)

Просмотр телевизора — это самое низкокалорийное занятие, которое вы могли бы сделать. Увеличьте свой ожог, занимаясь одновременно. Добавьте растяжку, выпады, планки и отжимания, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

4. Сократите периоды отдыха после тренировки с 60 до 30 секунд.

Делая более короткие периоды отдыха между подходами силовой тренировки, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (называемое EPOC) на срок до 48 часов.Конечно, уровень повышения, который вы получите, зависит от интенсивности выбранных вами упражнений. Если вы собираетесь сократить периоды отдыха, используйте умеренные веса, с которыми вы можете справиться примерно по 10-12 повторений в подходе.

5. В течение рабочего дня лучше подниматься по лестнице, чем на лифте

(6 раз)

Подъем по лестнице повышает вашу энергию, поскольку она усиливает кровоток, укрепляя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.

6. Park and Walk

«Один из лучших способов увеличить количество ежедневно сжигаемых калорий — это просто чаще гулять. Вместо того, чтобы искать ближайшее место для парковки, припаркуйтесь на некотором расстоянии и прогуляйтесь пешком», — рекомендует Васиак.

«Можно даже купить шагомер, который можно носить в течение дня, чтобы продолжать попытки побить общее количество шагов за предыдущий день», — объясняет г-жа Бикини Олимпия Эшли Кальтвассер 2013 года.

7. Обработайте газон граблями

(18 минут)

Вы можете не думать о сгребании как о упражнении, но оно укрепляет верхнюю часть тела и быстро сжигает калории.Сделайте выпад, чтобы проработать и нижнюю часть тела.

8. Готовьте здоровую пищу

(34 минуты)

Найдите время в тихий будний вечер, чтобы приготовить что-нибудь особенное и полезное. Приготовление всего за полчаса сожжет 100 калорий, что поможет вам контролировать свой вечерний баланс калорий.

9. Пройдитесь по витрине с другом

(25 минут)

«Вместо того, чтобы сидеть за чашкой кофе, походите по магазинам и продолжайте движение.Это подходящий способ общения «, — говорит Кальтвассер.

10. Согните предплечье за ​​столом

(3-минутные интервалы, 5-6 подходов)

Вот один из фитнес-конкурента Васиака: Отличный способ сжечь калории и повысить силу — задействовать хват предплечья и всякий раз, когда у вас есть момент, делать подход из 40-50 отжиманий. Выполняйте это упражнение 5-6 раз в день, и у вас улучшится сила захвата, что также означает лучшую производительность в тренажерном зале. Плюс, конечно, с каждым днем ​​сжигается больше калорий.

Действия, которые сжигают 200 калорий

Чтобы растопить 200 калорий, потребуется немного больше усилий, но вы все равно можете легко приспособить их к своему дню.

1. Совершите легкую поездку на велосипеде

(35 минут)

Велоспорт — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Это также делает ваше сердце и легкие сильнее. После ужина отправляйтесь на велосипедную прогулку. Это тоже не должно быть сложно! Вы можете даже не вспотеть.

2.Делайте суперсеты в спортзале

(30 минут)

Вместо того, чтобы выполнять свою обычную тренировку с прямым подходом, попробуйте выполнить суперсет в двух упражнениях подряд, отдыхая только после того, как вы закончите оба движения.

«Я увеличиваю количество калорий в тренажерном зале, перегружая части тела, такие как грудь и спина, при этом очень мало отдыхая между подходами», — говорит бывший бодибилдер и генеральный директор компании по производству пищевых добавок Рич Гаспари о том, как он худеет.

Он добавляет, что для реальной задачи вы также можете выполнить «составной сет», комбинируя многосуставные и односуставные движения.В этом случае они должны прорабатывать одну и ту же группу мышц, как жим гантелей и разгибание гантелей на грудь.

3. Отмыть полы

(40 минут)

Хорошо, мы не говорили, что они будут , все будут забавными. Но мытье полов — отличный способ проработать кора, верхнюю и нижнюю части тела, а также добавить больше движения в ваш день. И ваши полы, наконец, станут чистыми.

4. Косить передний и задний газон

(35 минут)

Стрижка газона каждую неделю — отличный способ включить физические упражнения в свой образ жизни.Используйте газонокосилку, и вы сожжете 200 калорий всего за 30 минут. Если выписать чек садовнику, это не поможет.

5. Играть в теннис

(26 минут)

Теннис — это динамичная игра, которая не просто сжигает калории. Он также улучшает координацию рук и глаз и укрепляет мышцы кора, нижнюю часть тела и руки.

6. Пройдите по парковой тропе и выгуливайте собаку

(40 минут)

Вашему питомцу тоже нужны упражнения! Каждый вечер после ужина выводите собаку на прогулку и наблюдайте, как ваш жир сжигается.

7. Выйти из офиса на обед

(30 минут)

«Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв за рабочим столом, ешьте до или после и используйте это время, чтобы отправиться на прогулку или пробежку», — рекомендует Васиак.

Свежий воздух придаст вам энергии, и вы будете более готовы к тяжелой работе, когда вернетесь. Зимой дополнительный солнечный свет также будет способствовать вашему настроению.

8. Миска три игры

(60 минут)

Боулинг — это увлекательное занятие с друзьями, одновременно сжигающее калории.Плюс милые туфли. К сожалению, если вы набираете начо и пиво во время игры, это не считается сжиганием калорий.

9. Сыграть в пляжный волейбол

(23 минуты)

Пляжный волейбол — отличная тренировка для нижней части тела. По песку толкаться труднее, чем по твердой земле. Это идеальное занятие для сжигания калорий в жаркую погоду.

10. Скакалка

(17 минут)

Скакалка — это весело, и она может сжигать много калорий, потому что ваши плечи, руки и ноги усердно работают.Если вам нужен перерыв в обычном кардио, это отличный выбор.

Действия, которые сжигают 300 калорий

Для тех из вас, кто хочет утроить количество сожженных калорий и сильно похудеть, есть еще 10 занятий на выбор. Большинство из них сами по себе почти полноценные тренировки, поэтому постарайтесь запланировать их на выходной день после силовых тренировок.

1. Покататься на беговых лыжах

(18 минут)

Немногие занятия сжигают столько калорий, как катание на беговых лыжах.Катание на лыжах прорабатывает ваши ноги, корпус и руки, заставляя вас вспотеть в холодную погоду. И поскольку вы, вероятно, будете заниматься этим дольше, чем 18 минут, вы действительно улучшите свою потерю веса.

2. Катание на роликах в солнечный день

(26 минут)

В теплые дни катание на роликах — отличный способ немного потренироваться. Он максимально прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы и помогает быстро сжигать калории. Просто убедитесь, что вы знаете, как остановиться!

3.Взять курс скалолазания

(36 минут)

Если вы ищете вызов, занятия по скалолазанию могут вам подойти. Вы укрепите все мышцы верхней части тела, а также увеличите силу кора.

Обычно проводят пару часов в скалодроме, поэтому общее количество сожженных калорий, вероятно, будет намного больше, чем 300. Кроме того, если вашей целью является снижение веса, знать, что вам придется подтянуть свое тело к стене, является хорошая мотивация.

4. Играйте в Ultimate Frisbee

(48 минут)

Ultimate Frisbee — это игра, в которую можно играть всей компанией, поэтому она идеально подходит для больших барбекю или посиделок. Не отставайте от темпа, чтобы быстро сжигать калории!

5. Работа за постоянным столом

(8 часов)

Вы сжигаете столько калорий, сидя и глядя на экран. Одна из горячих тенденций сейчас — стол для стоя или даже для ходьбы, который позволяет вам стоять или ходить весь день, а не сидеть.Для офисного работника это может быть беспроигрышным вариантом.

«Это отличный способ сжигать больше калорий в течение всего дня и уменьшить последствия для здоровья от длительного сидения», — объясняет Васиак.

6. Очистите пешеходные дорожки и проезды от снега

(38 минут)

Снег лопатой — один из лучших способов сдержать прибавку в весе зимой. Это также значительно облегчает жизнь каждому. Чтобы предотвратить боль в спине, сгибайтесь не только в спине, но и в коленях.

7.Покататься на каяке днем ​​

(52 минуты)

Если вы живете рядом с водой, каякинг — еще одно отличное занятие, которым вы можете заняться в течение короткого дня, чтобы проработать верхнюю часть тела и кора. Если вы никогда раньше не катались на каяках, приготовьтесь к испытаниям.

8. Сыграть в бейсбол

(90 минут)

Бейсбол — отличный вид спорта в летней лиге, в котором весело проводить время с друзьями, особенно когда вам не хочется ходить в тренажерный зал ради кардио.Найдите лигу взрослых любителей в парках и отделе досуга или в YMCA.

9. Прогуляться по пляжу

(55 минут)

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, наслаждайтесь им, гуляя. Песок тренирует икры и мышцы нижней части тела гораздо больше, чем ходьба по тротуару.

10. Помойте машину внутри и снаружи

(63 минуты)

Поддерживайте чистоту в автомобиле как часть активного образа жизни.Упражнение, которое вы выполняете мыть снаружи и детализировать салон вашего автомобиля, может сжечь до 300 калорий.

11. Сделайте небольшую пробежку или бег трусцой

(20 минут)

Этот список был бы неполным без самого классического упражнения для сжигания калорий: бега.

Вам не нужно готовиться к марафону, чтобы набрать кучу сожженных калорий. Легкого 20-минутного бега большинству людей достаточно, чтобы сжечь около 300 калорий.

Добавьте несколько минут ходьбы до, после и в середине пробежки, чтобы сделать тренировку более длительной и эффективной.

.

5 способов сжечь калории без упражнений

Встречали ли вы когда-нибудь подтянутого, подтянутого человека, который, кажется, остается таким, даже если не тренируется больше, чем вы?

5 способов сжечь калории без упражнений

Один из секретов эффективного сохранения стройности — научиться сжигать больше калорий, не занимаясь физическими упражнениями. Итак, в этой статье вы узнаете 5 способов сжечь калории, не отправляясь на тренировку в тренажерный зал.

Совет по сжиганию калорий №1: Стенд

Ваши жиросжигающие ферменты и метаболизм более активны, когда вы стоите, и вы можете сжигать до нескольких сотен дополнительных калорий в день, избегая сидячего положения.

Хотя вам не нужно переделывать свой стол в рабочую станцию ​​беговой дорожки, вы обязательно должны пытаться стоять, когда у вас есть возможность, например, когда вы ждете в очереди для продления водительских прав, ожидая в кабинете стоматолога или врача. , ждете посадки на самолет, разговариваете по телефону или просматриваете Интернет. В качестве бонуса, если у вас возникла боль в пояснице, вы можете обнаружить, что она почти исчезнет, ​​когда вы начнете больше стоять!

Совет по сжиганию калорий №2: Twitch

Исследования показали, что люди, которые постоянно двигаются, сжигают больше калорий.Это кажется очевидным, но многие люди не понимают, что постоянное перемещение включает такие действия, как

• постукивая ногами,

• барабаня пальцами,

• стоя,

• сидя,

• двигая головой по кругу,

• пожав плечами,

• зажимая задницу, и

• даже глаза закатить!

Может показаться, что эти движения включают в себя только небольшие и незначительные мышечные сокращения, но каждый раз, когда мышечное волокно движется, оно использует энергию и увеличивает температуру вашего тела и метаболизм.

Это правда, что более крупные мышечные волокна сжигают больше калорий, но когда вы пытаетесь повысить метаболизм, даже крошечные ускорения от более мелких мышечных волокон помогут. Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес или просто поддерживать повышенный метаболизм, убедитесь, что вы как можно больше дергаетесь и ерзаете. Даже эти небольшие движения, когда вы едете в автобусе, смотрите телевизор или даже завтракаете, значительно улучшат ваш метаболизм.

Страницы

.

Топ-10 упражнений для сжигания калорий

Всегда есть идеальное время, чтобы решить привести себя в форму, и нет лучшего способа добиться успеха, чем найти упражнение, которое доставляет удовольствие и сжигает много калорий.

Для некоторых это новогоднее решение, для других — создать идеальное пляжное тело для отпуска или вписаться в их платье в день свадьбы. Какой бы ни была причина, есть только один способ добиться успеха — упорный труд! (извините, быстрого исправления нет)

Хотя понятие упражнений для сжигания калорий и похудания тесно связано с диетой и контролируемым питанием, общая концепция является отдельной.Здоровое питание облегчит сжигание калорий, но фактическое сжигание калорий не зависит от того, что вы едите, ваше тело сжигает калории независимо.

Если мы даже не подозреваем, что наше тело может сжигать более 1500 калорий в день, добавление упражнений может довести эту цифру до 1800 или даже 2000 калорий в день. Чтобы получить от упражнения максимальную пользу, важно убедиться, что потребление калорий за этот день не превышает количество сожженных калорий.

Позволяя такому случиться, вы нейтрализуете влияние упражнений в этот день, а это означает, что вы набираете калории, а не сжигаете их. В то же время важно не допускать слишком низкого падения потребления калорий. Теоретически сжигание большого количества калорий и очень небольшое потребление может показаться хорошей практикой, но все, что превышает 500 калорий, может быть опасным.

Сохранение дефицита калорий в районе 500 калорий может быть очень полезным для тех, кто хочет похудеть.Чтобы сбросить 1 фунт жира, вашему организму необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляет. Таким образом, используя комбинацию контролируемого потребления калорий и правильного выбора упражнений, вы можете потерять 1 фунт в неделю.

Для тех, кто, возможно, больше интересуется контролем веса и повышением мышечной выносливости, может быть важно восполнить сжигаемые во время упражнений калории с помощью питания. Контроль веса трудно контролировать, после достижения целевого веса многие, кто контролирует потребление калорий и режим упражнений, как правило, продолжают худеть, для некоторых это может быть опасно.
Чтобы справиться с этим правильно, важно, чтобы вы продолжали тренироваться в обычном режиме, но увеличивали количество потребляемых калорий, пока не найдете правильный баланс. Потребление того же количества калорий, которое вы сжигаете с помощью упражнений, поможет поддерживать стабильный вес.

Для спортсменов, повышающих мышечную выносливость, еще более важно восполнять их калории, особенно углеводы. Хотя белок является основным питательным веществом, которое требуется работающим мышцам для увеличения их размера, важно, чтобы вы пополняли запас углеводов после тренировки, чтобы ваше тело не сжигало белок в качестве альтернативного источника топлива для углеводов.
Если вы используете упражнения как средство увеличения мышечной выносливости, а ваше тело сжигает белок в качестве топлива, то награда будет ограничена.

Упражнения по сжиганию калорий во многом зависят от интенсивности и выносливости. При таких упражнениях, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, количество калорий, которые вы можете сжечь за одно занятие, зависит от уровня интенсивности, с которым вы тренируетесь, и от того, как долго вы тренируетесь.
Если вы тренируетесь с использованием оборудования, например беговой дорожки или велотренажера, тогда легче контролировать интенсивность, с которой вы тренируетесь, и вести журнал, как долго вы тренируетесь, некоторые машины даже дают вам низкий уровень вниз от того, сколько калорий вы сожгли.

Для некоторых упражнений существуют другие факторы, которые также могут иметь прямое влияние на успех сжигания калорий, но они будут указаны индивидуально в кратком списке упражнений для сжигания калорий, приведенном ниже.
Несмотря на то, что список состоит в основном из аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы, важно не забывать, что тренировки с отягощениями также помогают телу сжигать калории. Однако с точки зрения длительных и ежедневных тренировок сердечно-сосудистые упражнения гораздо более уместны.

Было бы трудно поддерживать режим упражнений, состоящий из ежечасных занятий с отягощениями, день за днем, как это можно делать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

Факт: — Ежегодно во всем мире продается более 1 миллиарда пар кроссовок.

Работает

Бег — это то, о чем все думают, когда говорят «упражнение». Посмотрите на основные виды спорта по всему миру: футбол, баскетбол, американский футбол и регби; все они требуют большого количества бега.
Бег на длинные дистанции (аэробный) сжигает гораздо больше калорий, чем спринт (анаэробный). Такие виды спорта, как четыре перечисленных выше, обычно включают в себя сочетание двух видов спорта, однако в данном случае мы смотрим на большие дистанции.

Как и все упражнения в этом списке, количество сожженных калорий во время бега зависит от интенсивности (как быстро и как далеко), с которой вы бежите, и от того, как долго вы бежите. Полчаса — хороший ориентир для расчета продолжительности тренировок, его можно применить ко всем упражнениям в этом списке.

Количество калорий, сожженных за полчаса бега, колеблется от 275 при легком беге до 566 при интенсивном беге. Бег по пересеченной местности может сжечь до 300 калорий, а легкий бег трусцой — более 200 калорий. В целом бег — отличное упражнение для сжигания калорий.

Факт: — Велоспорт сжигает более 600 калорий в час

Велоспорт

Говорят, каждый должен уметь ездить на велосипеде, и как только вы научитесь этому, вы никогда не забудете.Это высказывание имеет еще большее значение, когда речь идет о велотренажере. Хотя традиционные велосипеды отлично подходят для упражнений, они являются отличным средством передвижения, позволяют любоваться разнообразными пейзажами и помогают поддерживать форму; велотренажеры, однако, намного удобнее.

Современные велотренажеры оснащены различными режимами и функциями, включая счетчик калорий и калькулятор интенсивности. Использование калькулятора интенсивности для выбора высокой интенсивности сделает использование тренажера похожим на поездку в гору на обычном велосипеде.

При выборе настройки высокой интенсивности и получасовых тренировках вы можете сжечь до 360 калорий за одно занятие. Использование велосипеда на менее интенсивной тренировке привело к сжиганию около 240 калорий.

Несмотря на то, что езда на велосипеде является отличным упражнением для сосредоточения всей тренировки, она также является идеальным занятием для разминки для любого режима тренировки. Например, одна только 15-минутная умеренная разминка на велосипеде может привести к сжиганию 120 калорий еще до того, как начнется основная тренировка.

Pro Видео о езде на горном велосипеде

Факт: — Степ-аэробика была изобретена только в 1989 году Джином Миллером после травмы

Степ-аэробика

Степ-аэробика нацелена на нижнюю часть тела с упором на ноги.Основные мышцы, на которые направлено это упражнение, включают четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Степ-аэробика — это упражнение, обычно связанное с женщинами, но на самом деле оно может понравиться и мужчинам, в конце концов, это отличный сжигатель калорий.

Интенсивность этого упражнения очень сильно зависит от высоты используемой ступеньки. Для тех, кто не знает, степ-аэробика — это упражнение, которое включает в себя подъем на приподнятую платформу, а затем снова спуск на пол. Обычно это исполняется под музыку с соблюдением установленного распорядка.

В качестве упражнения степ-аэробика может сжигать от 240 до 340 калорий за раз. Нижняя цифра, очевидно, предназначена для упражнений с низкой интенсивностью (малый шаг), а большая цифра — для упражнений высокой интенсивности (высокие шаги). Степ-аэробика может выполняться самостоятельно или в группе.

В большинстве тренажерных залов еженедельно проводятся занятия степ-аэробикой, однако для тех, кто хочет заниматься дома, также доступны DVD-диски с упражнениями и домашние степ-наборы. В любом случае степ-аэробика — фантастическое упражнение для сжигания калорий как для мужчин, так и для женщин.

Факт: — С 1920 по 1956 год олимпийская сборная США выиграла золотую медаль в мужской восьмерке на каждых играх

Гребля

Гребля — это упражнение, которое намного проще выполнять на гребном тренажере и которое намного легче контролировать, чем на воде. При гребле на воде вы должны сконцентрироваться на балансе и направлении, эти факторы не учитываются при гребле на гребном тренажере и позволяют полностью сконцентрироваться на производительности.

Мы все были вдохновлены такими героями, как сэр Стив Редгрейв и сэр Мэтью Пинсент, после их героических успехов в гребле на различных Олимпийских играх, но использование гребного тренажера делает это проще, чем кажется.Современный гребной тренажер позволяет отслеживать, насколько быстро вы гребете, как далеко вы гребли, а некоторые из продвинутых тренажеров даже говорят вам, сколько калорий вы сожгли.

Гребля, как и бег, во многом зависит от интенсивности. В отличие от бега, интенсивность гребли зависит не только от скорости, но и от мощности. Гребные тренажеры позволяют выбрать уровень сопротивления, чем выше уровень сопротивления, тем больше силы требуется для гребли.

Скорость и мощность являются очень важными факторами при гребле и очень сильно зависят друг от друга.Быстрая гребля увеличивает интенсивность упражнения и, очевидно, скорость, на которой вы гребете, но для быстрой гребли вам нужно соревноваться с сопротивлением и грести как можно мощнее.

Количество калорий, сожженных за полчаса гребли, колеблется от 240 при тренировке средней интенсивности до 300 при интенсивной тренировке.

Факт: — Скалолазание было изобретено в конце 19 века в Англии или Италии

Скалолазание

Скалолазание — это занятие, относящееся к категории «занятия на свежем воздухе», первое в этом списке.Подобно гребле и велоспорту, есть два типа скалолазания. Традиционное скалолазание проводится на природе, на настоящих скалах.

Это занятие включает в себя многое, кроме лазания, и следует учитывать несколько элементов безопасности. Однако скалолазание в помещении по скалодрому безопаснее и проще в организации. Популярность скалолазания резко возросла за последнее десятилетие, и это совпало с ростом числа центров скалолазания в помещении. В этих центрах есть все необходимое оборудование для обеспечения безопасности и даже инструктор.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении или на открытом воздухе, скалолазание — отличный способ поддерживать форму, сжигая при этом много калорий. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и упражнений на выносливость делает скалолазание одним из самых сложных упражнений. За тридцать минут скалолазания можно сжечь более 300 калорий, однако это очень сильно зависит от веса, возраста и пола.

Экстремальное скалолазание

Факт: — Круговая тренировка ожогов 0.084 калорий в минуту на фунт массы тела

Круговое обучение

Круговая тренировка — одно из тех занятий, которые вы либо любите, либо ненавидите. Он состоит из серии интенсивных упражнений, выполняемых одно за другим. Профессиональные учебные лагеря обычно используют концепцию круговой тренировки в своих режимах.

Тем не менее, любой может организовать свою собственную тренировку по круговой тренировке, вы даже можете импровизировать и настроить круговую тренировку дома. Упражнения, выбранные для круговой тренировки, обычно в значительной степени направлены на мышечную выносливость, однако интенсивность этих упражнений и бег от станции к станции также помогают улучшить показатели сердечно-сосудистой системы.Обычно каждый человек проводит около пяти минут на каждой станции, бегая между ними после пяти минут тренировки.

Круговая тренировка является отличным сжигателем калорий благодаря сочетанию различных видов деятельности. Он не сосредоточен только на сердечно-сосудистой деятельности или мышечной выносливости; он сочетает в себе эти две функции, чтобы создать комплексное упражнение для сжигания калорий. Получасовая круговая тренировка может сжечь около 275 калорий.

Это, очевидно, зависит от типа деятельности, включенной в схему, и количества времени, проведенного на каждой станции.Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время круговых тренировок, почему бы не заняться физическими упражнениями в течение часа?

Факт: — Плавание восходит к I веку

Плавание

Как и езда на велосипеде, плавание — одно из тех занятий, в которых каждый должен иметь возможность участвовать, однако в реальности некоторые люди не умеют плавать по той или иной причине. В отличие от остальных упражнений, уже перечисленных в этом списке, плавание требует немного большего планирования и доступа к специализированным объектам.

В некоторых спортзалах есть бассейны, и к ним можно получить доступ так же легко, как к гребным тренажерам и велотренажерам, однако в некоторых их нет, и именно здесь доступ становится проблемой. Местных бассейнов сейчас немного, и многие берут завышенные цены за доступ в свои бассейны. Именно здесь плавание становится рутинным делом в отличие от использования велотренажера в тренажерном зале или степ-аэробики дома.

Несмотря на проблемы с доступностью, плавание — одно из лучших занятий, которым стоит заняться, если вы хотите сжечь калории.Полчаса постоянного плавания могут сжечь чуть более 200 калорий.

Те, кто много занимается плаванием, знают, что получасовое плавание — это не так уж и много, поэтому вы можете легко удвоить продолжительность занятия до часа и, следовательно, удвоить количество сожженных калорий до более чем 400.

Стремитесь хорошо плавать

Факт: — Сквош изобрели в школе в 1830 году

Кабачок

Сквош — один из самых сложных видов спорта.Интенсивность этого вида спорта делает его одним из самых эффективных способов сжигания калорий. Точные цифры сжигания калорий для этого вида деятельности трудно подсчитать из-за характера спорта, вы никогда не сможете сыграть два матча одинаково.

Комбинация бега, растяжки, удара по мячу и бега на короткие дистанции означает, что в сквош есть все необходимые ингредиенты, что подвергает ваше тело непревзойденному испытанию.

Это очень тяжело воздействует на мышцы вашего тела, особенно в руках и ногах, а также является отличным средством для улучшения сердечно-сосудистой деятельности исключительно из-за движений, связанных с этим видом спорта, и продолжительности самой активности.

Факт: — Стандартная пара кроссовок прослужит от 400 до 500 миль ходьбы

Ходьба

Для большинства людей ходьба является основным упражнением в повседневной жизни. Это простое упражнение, выполняемое в течение определенного периода времени с высокой интенсивностью, может стать отличным сжигателем калорий. Для достижения наилучших результатов сжигания калорий рекомендуется выделить время дня для прогулки на свежем воздухе, а не классифицировать ходьбу вверх и вниз по лестнице и по дому как ежедневную прогулку.

В дополнение к прогулкам на свежем воздухе и использованию парков и пешеходных маршрутов, которые могут быть у вас в вашем районе, вы также можете использовать тренажеры, такие как беговые дорожки, для завершения ежедневной прогулки.

Известно, что ходьба с высокой интенсивностью сжигает около 170 калорий за 30-минутный период, ходьба с низкой интенсивностью также эффективна, сжигая более 130 калорий. Помните, что вы можете совмещать ходьбу с одним из других занятий в этом списке, чтобы выработать ежедневный дефицит в 500 калорий.

Например, вы можете пойти в тренажерный зал, где затем принять участие в другом занятии из этого списка, например, в сквоше, а затем снова пойти домой. Сочетание занятий не только увеличивает количество сожженных калорий, но и воздействует на различные группы мышц.

Факт: — Водная аэробика восходит к римской эпохе

.

Водная аэробика

Водная аэробика

Номер десять в этом списке, но ни в коем случае не бесполезное занятие по сжиганию калорий.Водная аэробика очень похожа на степ-аэробику, за исключением того, что мышцы работают против плавучести воды, а также против силы тяжести. Водная аэробика — это еще одно занятие, которое обычно связано с женщинами, но в целом открыта для обоих полов.

В некоторых спортзалах с бассейнами рекламируются занятия по водной аэробике, и они очень популярны. Для тех, кто ищет высокоинтенсивные тренировки, занятия водной аэробикой можно использовать в качестве разминки перед традиционным плаванием, это будет отличный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за одно занятие, и использовать ваш доступ в местный бассейн.

Стандартный 30-минутный сеанс водной аэробики может сжечь около 170 калорий. Эта цифра очень мала по сравнению с другими видами деятельности, такими как бег и езда на велосипеде, но, как было сказано выше, водная аэробика отлично сочетается с другими видами деятельности, особенно если вы тянете время.

Ежедневные советы по сжиганию калорий

[wpsharely id = ”2965 ″]

Спите крепко ночью — сон от семи до девяти часов за ночь может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма.Сон в течение четырех часов или меньше может замедлить эту скорость, что означает, что вашему организму потребуется больше времени, чтобы усвоить глюкозу из пищи после приема.

Выполняйте много работы по дому — это факт, что действия, связанные с движением рук, требуют много энергии. Основные работы по дому, такие как вытирание пыли, использование пылесоса, мытье посуды и развешивание белья, являются отличными примерами. Помните: чем больше вы работаете по дому, тем чище будет ваш дом и тем больше калорий вы сожжете.

Делайте свои повседневные дела в быстром темпе — от прогулки детей в школу до подъема наверх, чтобы воспользоваться ванной, двигайтесь быстро. Быстрые ежедневные движения помогут сжечь калории, к тому же это легко!

Не пропускайте завтрак –, как сейчас все, кажется, говорят, «завтрак — самая важная еда в сделке», для людей, сжигающих калории, это не может быть более справедливым. Если вы пропустите завтрак, ваше тело не будет сжигать калории, оно будет думать, что они вам нужны, чтобы работать до конца дня.

Избегайте приема пищи поздно ночью — связано с двумя из вышеперечисленных, поздние ночные перекусы могут заставить вас просыпаться ночью, способствуя потере сна, в конце концов, мы получаем энергию от еды. Поздний ужин также может побудить вас отказаться от завтрака; если утром вы не голодны, у вас меньше шансов поесть.

Смейтесь больше — все любят смеяться, но кто бы мог знать, что смех около 15 минут в день может сжечь до 50 калорий. Проведите время с друзьями, посмейтесь или посмотрите свое любимое комедийное шоу — все ради веселья!

Пейте больше воды — чем больше вы гидратированы, тем меньше вероятность того, что скорость метаболизма в вашем организме снизится.Высокая скорость обмена веществ идеальна для сжигания калорий. Рекомендуется выпивать около двух литров воды каждый день.

Ешьте на ходу — пообедать во время прогулки или поговорить короткая прогулка после обеда — очень эффективный способ сжигания калорий. В зависимости от того, как быстро вы ходите и что вы едите, вы можете сжигать калории так же быстро, как и потребляете их. Еда в машине не засчитывается.

Жевательная резинка Carry — действие жевательной резинки — это небольшая, но простая функция организма, которая лучше всего сжигает калории.По крайней мере, это помогает предотвратить употребление в пищу продуктов, которые вам не следует.

[/ wpsharely]

Тренировочное оборудование и одежда

Оборудование, необходимое для сердечно-сосудистых упражнений, во многом зависит от типа упражнений, которые вы выбрали для участия. Легко увлечься покупкой дорогостоящего оборудования, которое вы можете использовать только один раз, прежде чем оно будет брошено в гараж.

Самое простое оборудование обычно является наиболее необходимым и довольно часто может использоваться для целого ряда действий, многие из которых включены в список выше.

Если вы хотите заниматься спортом в течение очень длительного периода времени, то есть от пяти до десяти лет, тогда может быть целесообразно приобрести какое-либо тренажерное оборудование, в конечном итоге это будет дешевле, чем абонемент в тренажерный зал.

Однако это оборудование очень дорогое, и вы должны быть очень осторожны при покупке такого оборудования. Возможно, будет разумным сначала опробовать оборудование в тренажерном зале, чтобы выяснить, какое из них дает вам наилучшие результаты, а какое вам больше нравится. Однако покупка оборудования не является обязательной; Некоторые из упражнений по сжиганию калорий требуют ограниченного количества оборудования.

Правильная одежда необходима для всех видов деятельности и, вероятно, важнее, чем оборудование для тренировок. Хотя одежда может мало влиять на работоспособность, она может помочь с комфортом. Тренировки в правильной удобной одежде гораздо практичнее и полезнее.

Правильная одежда не означает дорогую одежду с высокими эксплуатационными характеристиками, многие розничные магазины спортивного инвентаря имеют в наличии стандартное спортивное оборудование и одежду, а также его элитные эквиваленты.

Большая часть спортивной одежды подходит для всех видов деятельности, включенных в список, и в большинстве случаев выбор такой одежды является здравым. Например, пара мягких кроссовок будет полезна для бега, ходьбы, езды на велосипеде, сквоша, круговых тренировок и степ-аэробики.

Для людей, желающих выполнить ряд действий из списка, это может быть хорошей покупкой. Точно так же пара простых плавок или шорт пригодится для плавания и водной аэробики.

Не рекомендуется выполнять упражнения в неправильной форме; это будет неудобно, может вызвать травму и, скорее всего, побудит вас никогда больше не выполнять это упражнение.

Так что помните, будьте благоразумны при покупке оборудования, убедитесь, что у вас есть правильная и удобная одежда для выбранного вами вида деятельности, и не сходите с ума, покупая эту одежду, дешевые бренды так же хороши, как и дорогие.

Большое спасибо

Спасибо, что нашли время полностью прочитать мою хаб-страницу. Если вы считаете, что эта статья может быть полезна одному из ваших друзей семьи, поделитесь ею в Facebook, G +, Twitter или других социальных сетях.

Примите участие…. Мне нравится слышать, что вы думаете о моих хабах, ваши отзывы и комментарии — это то, что делает каждый хаб лучше, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или отправлять мне сообщения, я всегда рад помочь.

.Сожжено

калорий — Калькулятор упражнений

Насколько точен калькулятор сожженных калорий?

В этом калькуляторе используются последние данные из «Компендиума физической активности» — публикации Университета штата Аризона.

У каждого действия есть MET ( метаболический эквивалент задачи ), который пытается измерить затраты энергии на действия. Эти МЕТы затем применяются к вашей базовой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Не точная наука….

Это далеко от точной науки, поскольку эти суммы получены на большой выборке людей (и, следовательно, являются средними).

Основная проблема — состав тела (подробнее см. В калькуляторе телесного жира). Расход калорий будет зависеть от соотношения жира в организме к мышечной или безжировой массе.

ПРИМЕЧАНИЕ , что по мере того, как наши тела адаптируются к упражнениям и изменяется состав нашего тела, изменяется и количество сожженных калорий.

Со временем все большее распространение получают датчики тела и устройства (например, акселерометры для смартфонов, фитнес-браслеты и др.). Однако с ними нельзя гарантировать точность, но технология продолжает совершенствоваться.

Что это значит для похудания?

Упражнения требуют энергии, и эта энергия измеряется с помощью калорий (или, точнее, килокалорий). Учитывая, что 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям — вы можете видеть, что требует много физических упражнений, чтобы сжечь жир .

Кроме того, источником энергии может быть жир или мышечный гликоген. По мере того, как организм приспосабливается к каждому упражнению, он более эффективно использует калории, а значит, сжигает меньше!

Количество мышц также влияет на количество сожженных калорий . Поскольку мышцы метаболически активны — чем больше мышц, тем больше сжигается калорий. Это объясняет, почему силовые тренировки являются таким хорошим упражнением для похудания.

Советы, как сжигать больше калорий

• Сборник данных
• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011; 43 (8): 1575-1581. Ссылка.
• Эйнсворт, Б. Э., Касперсен, К. Дж., Мэтьюз, К. Э., Масс, Л. С., Барановски, Т., и Чжу, В. (2012). Рекомендации по повышению точности оценок физической активности на основе самоотчета. Журнал физической активности и здоровья , 9 (0 1), S76. Ссылка
• Лю, С., Гао Р. и Фридсон П. (2012). Вычислительные методы оценки энергозатрат при физической активности человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 44 (11), 2138. LInk

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2019 Freedieting.com

.

No related posts.