Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения для мышц спины

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня тема нашего повествования упражнения для мышц спины. Пройдемся по самым эффективным упражнениям на спину, с помощью которых вы можете мощно прокачать, используя штангу, гантели, основные тренажеры. Тренировка мышц спины укрепит и придаст эстетический мощный профиль сзади. Ранее мы уже описывали в статьях на основные группы (ноги, плечи).

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировка спины включается в основу трени как в зале, так и в домашних условиях. Самая мощная группы мышц держит на себе основную ношу в поддержании тела атлета. Работать над мышцами спины нужно брать приличные веса.

Предлагаю ознакомиться с вариантами, из которых вы можете составить комплекс упражнений на спину. Нижеописанные упражнения для мышц спины выбраны по степени простоты выполнения, количество задействованных мышц. Начинаем с самых эффективных фитнес упражнений на спину.

Становая тяга – упражнение для всех мышц спины

Мертвая тяга. Самое популярное и эффективное упражнение, которое часто выполняют атлеты в тренажерном зале. Используя подходы «мертвой тяги» в любом комплексе прокачки как для профессионалов, так и для новичков, соответственно с разными весами. Подходы со штангой делают в начале тренировочного процесса. Концентрация при выполнении упражнения на спину становая тяга максимальная, ведь помимо спины задействуют руки, бедра, не забываем про технику выполнения. Кроме прокачки это упражнение усиливают реакцию сексуального влечения. Часто вы делаете, это эффективное упражнение на спину, часто вы будете выполнять свой супружеский долг.

Тяга штанги в наклоне – упражнение для укрепления спины и развития мощи

Данное движение со штангой включает в работу основные мышцы спины, верх. Развить, укрепить спину возможно если вы будете прокачивать тягу в наклоне со штангой 8-10 раз с весами в зависимости от вашего опыта.

Следующим эффективным упражнением на спину в тренажерном зале или в домашних условиях для мужчин в качестве тренировки я отнесу подтягивание широким хватом.

Да, не все любят это делать. Нужна определённая физическая подготовка. Для этого существуют такие тренажеры ка гравитрон. Где можно установить первоначальный нужный вес тренажера для правильного выполнения подтягивания. Постепенно вы начнете увеличивать количество подходов и повторений. Это суперупражнение для широчайших мышц спины. Изюминка упражнения на мышцы спины, как подтягивание, это максимальное растягивание спины в нижней точке, сокращение мышц в момент подъёма и сведения лопаток. Подтягиваться достаточно в диапазоне 8-12 раз в одном подходе. Если легко идет воспользуйся утяжелителями. Выполнять упражнение для широкой спины лучше в середине тренировки.

 Следующее эффективное упражнение тяга Т-грифа

Вот подошли к занятию используя тренажер, который отлично подходит для построения мышечной рельефности и мощи. Используя различный хват грифа, вы целенаправленно прокачивайте разные участки мышц спины. Широкий хват нагружает верхний участок, среднее удержание прокачивает средний участок мышц спины.

Тренировка спины с использованием упражнения тяга Т-грифа не нужно гнаться за весом, нужно сконцентрироваться на технике. Спину держим неподвижно, чуть прогнувшись при тяге делаем вдох сводим лопатки вместе, на вдохе опускаем снаряд, добиваясь растяжки мышечных волокон. При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, ромбовидные. Вот такое упражнение на мышцы спины вы можете использовать в комплексе тренировки работая в тренажерном зале.

Эффективное упражнения для мышц спины – тяга блока сидя в тренажере

Популярное упражнение на спину как у мужчин, так и у девушек. В положении сидя беретесь за рукоять и тянете груз к корпусу. Держа ровно спину, вы сводите лопатки при тяге и медленно возвращаете гриф максимально вытягивая руки, тем самым технически правильно выполняете подход. Это увеличит результат в наращивании и пропорциональности не только мышц спины, но и плеч. Достаточно 12 раз при нужном весе. Подходы тяги блока сидя делаем после основных базовых упражнений на спину.

Следующим упражнением на спину в тренажёрном зале для мужчин выделил тягу штанги в наклоне узким обратным хватом.

Техника выполнения на прямую зависит от расположения локтей. Они должны максимально быть прижаты к корпусу. Отводим руки назад, чтобы свести лопатки вместе спину держим чуть прогнувшись. Веса здесь минимальные, смотрите за техникой и не спешите 8-12 раз.

Возвращаемся к тренажерам. Упражнение тяга верхнего блока узким хватом.Подход укрепляет широчайшие мышцы. С помощью скобы и простого движения узким хватом у вас растягивается верхняя поверхность спины. Скобу необходимо тянуть к верхнему уровню груди, старайтесь свести лопатки на одну секунду обратное направление позволяет растянуть мышцы. Повторений 8-12.

Следующее упражнение на мышцы спины допускается использовать в домашних условиях. Это упражнение на спину с гантелями называется тяга гантели в наклоне. Тут допускается использовать максимальные веса, если слабый хват, используйте лямки для лучшего удержания гантели. В упражнении для прокачки нижней части спины нужно держать спину ровно, взгляд направляется вперед. При подъёме снаряда держите локоть ближе к корпусу, высоко поднимать руку не нужно.10-12 повторений.

Необычное упражнение, но также входит в систему тренировки – пуловер на лавке обратно наклонной. Это упражнение на спину нагружает широчайшие мышцы, за счет обратного наклона скамье нагрузка на спину ложится максимальная, за счет длинного движения гантели в руках. Движение осуществляется от живота на чуть согнутых руках за голову. Соответственно в зависимости от опыта берем вес. В комплексе упражнений на мышцы спины достаточно 10-12 повторений.

Включайте вышеописанные упражнения в комплекс тренировочного процесса с акцентом на спину. Главное технически грамотно выполнять подход, не гоняясь за весом. Травма лечиться долго. Тренировка, в которой включены упражнения на спину дается не легко, но результат стоит того. С Уважением Сергей.

5 упражнений для тренировки поясницы

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале. Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая поясница, братан.«Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Нижняя часть спины состоит из множества мышц.Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, выпрямляющее позвоночник помогает вернуть вас в исходное положение.

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и поясницу. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы

Главное преимущество тренировки поясницы — предотвращение травм.Боль в пояснице — одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свой распорядок тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.

Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе. Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая ноги в коленях, при этом приближая гантели к земле.Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на свои трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине). Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели).Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колокол гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.

Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, вам, возможно, придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллельности, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Вставьте в тренажер для гиперэкстензии лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.

Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, не сгибайте верхнюю часть спины). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите эти распространенные ошибки при тренировке нижней части спины:

При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.

Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора.Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.

Помните, травмы поясницы — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы — это усовершенствовать форму перед тем, как нагружать штангу весом.

Вы должны разминаться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, как кошка-корова. И, наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, «доброе утро» с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты.Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы задействуете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки.Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины — это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок необходимо соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику.Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.

19 лучших упражнений для спины для создания сильной верхней части тела

Помимо ягодиц и кора, ваша спина является областью огромной стабильности и силы — если вы тренируете ее должным образом.Регулярное выполнение упражнений для спины, которым часто пренебрегают, — отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам показать пример. Прочтите все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, почему вы должны делать их чаще.

Каковы преимущества упражнений для спины?

• Улучшение осанки
• Повышает мышечную силу
• Снижает риск травм
• Уменьшает или устраняет боль в спине
• Способствует укреплению стержня
• Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник

Даже если тренировки для спины не кажутся чтобы иметь такой же натяг, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для большей ягодиц, это действительно важный элемент всестороннего фитнеса.

«Регулярно прорабатывая эту группу мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

«Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить и устранить боль в спине. Во-вторых, тренировка этой области может способствовать укреплению корпуса, с сильной спиной, что помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, избавляя его от ограничений и помогая снизить риск травм.Кроме того, спина — одна из основных групп мышц, состоящая из нескольких важных мышц; поэтому, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы и плотности костей, не следует упускать из виду. Это также может помочь защитить ваше тело от процесса старения ».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы — например, бицепсы, предплечья и плечи — а это значит, что вы станете сильнее во всем. Взять за доллар? Нагрузки.

Можно ли тренировать спину, используя только свой вес?

Да, но вы, возможно, захотите повысить уровень своего домашнего тренажерного оборудования, когда наберетесь сил / вам надоест вариации веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только свой собственный вес, однако, чтобы увидеть какие-либо улучшения, вам может потребоваться больше времени, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор в студии тренировок с низкой ударной нагрузкой. Fly Ldn.

‘Если вы хотите тренироваться, не выходя из дома, я бы порекомендовал покупать полосы сопротивления для повышения интенсивности. Если вам это недоступно, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, это поможет по-прежнему наращивать силу без оборудования.’

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать тренировки спины?

«Не двигаться — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы предрасположены к болям в спине. При этом, если у вас слабость в спине и вы страдаете от боли в спине, вам следует быть осторожным при тренировке этой области и выбирать типы упражнений, которые вы выполняете », — говорит Винер.

‘Начните с чего-нибудь мягкого, например, растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым движениям. Даже если вы действительно страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и исключения дальнейшего риска травм.Я бы также посоветовал работать с PT или специалистом ».

19 лучших упражнений для спины

1 Планка

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

2 Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустить спину вниз. Повторить.

3 Чистый

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног.Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4 Тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.

b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, и ваши руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

c) Обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки стоп. Это одно повторение.

5 Наклонная обратная муха

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

б) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гири обратно в исходное положение и повторите.

6 Тяга на наклонной скамье

а) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки.Это одно повторение.

7 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

8 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед собой костяшками вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

9 Renegade Row

а) Начните с высокой планки, держа в правой руке гирю или гантель.Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

б) Медленно подтяните вес к бедру, как будто вы кладете его в карман, прижимая локоть к телу и отправляя его ввысь.

c) Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным. Расширите ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь с контролем. Это одно повторение.

10 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

11 Румынская становая тяга

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

12 Пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой. Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

13 Становая тяга на одной ноге

а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

14 Урвать

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней так, чтобы ступни были немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже поднимались прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

15 Качать

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, когда он качается между ног.

16 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

17 Тяга вниз в наклоне

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

b) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

18 Американские качели

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гирей над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

19 Чередование строк

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжав мышцы бицепса и трицепса, потяните левую руку внутрь. Напряжение, когда гантели у ваших ребер.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

Conditioning

Мышцы, составляющие большую часть мышц вашего тела, составляют серьезную группу волокон. Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь.Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Сделать ключевой акцент на Ромбовидных , Тереса мажорной + м inor , Задних дельтовидных и Трапеций. Тяга в наклоне

является ключевой в ряду в наклоне, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение для спины для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы.Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на широчайшие — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения. Это действительно поможет улучшить ваши широчайшие (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части Trapezius , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо разработанные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius находится между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы добиться мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц.Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

20 упражнений для спины, которые помогут вам от боли в спине

Боль в спине стала болезнью сегодняшнего поколения. Больше людей сидят на работе , больше людей страдают от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужно сфокусировать и как избавиться от неприятной боли в спине? В этом комплексе артикула вы узнаете о самой большой мышце тела — спине. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины .

Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Поэтому мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас . Это простые и эффективных уловок как предотвратить проблемы со спиной или как избавиться от неприятной боли . Даже незначительные признаки боли в спине необходимо устранить с помощью , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина скажет вам спасибо.

Серьезно, в каком положении вы любите бездельничать при болях в спине? Специалисты рекомендуют людям с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и лучше уделите время физической активности.[1] [4]

Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с фокусом на спине могут многое сделать и в вашем случае. Пока вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Достаточным видом спорта является бег, катание на коньках, плавание, танцы, укрепление, растяжка или верховая езда. [1] [9]

Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении за компьютером. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]

Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам, , следует подумать о тренировке у специалиста , физиотерапевта или посещении лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]

Эффективный способ избавиться от боли — это укрепить мышцы живота и мышцы спины .Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только 50% . Мышцы живота служат при повороте талии на , а также при сгибании спины. [1] [3]

В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сосредоточьтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]

Плохой матрас и неправильное положение во время сна также могут вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , подайте подушку между согнутыми ножками . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]

Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]

Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать также неактивных мышц спины в движение.[1] [3]

Будьте осторожны! Даже во время этой активности регулярность нужна. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно может помочь вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — также верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]

Крепкие и здоровые кости предотвращают остеопороз, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]

По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Ношение высоких каблуков вызывает боль и более высокое давление в пояснице. Обувь с каблуком высотой более 3 см создает нестабильное пространство для правого органа управления .

Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:

1. боль в спине беспокоит более 6 недель
2. боль не проходит, только усиливается
3. вам меньше 20 лет или больше 55 лет
4. вы страдаете от боли даже при легком ударе по спине
5. у вас температура или вы устали
6. вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
7. есть признаки нечувствительности или иголки
8. у вас пониженная чувствительность паха
9. вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи

Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болела спина.Хотя хорошо, если побывают у врача .

Пренебрежение спиной может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов, которых находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Как правило, вы узнаете о болезни не так много времени. [16] наиболее серьезных заболеваний спины :

1. Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и не может зависеть от положения тела или физической активности. Самое болезненное. это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
2. Инфекция спины вызывает боль в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты — это заболевание, когда часть аорты становится больше.Когда аорта становится больше около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
4. Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , которое вызывает постоянную боль и ригидность спины . Мужчины чаще всего страдают этой болезнью. [20]

Эти болезни поражают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Каждый врач назначает для этого упражнения для спины. .

Болит спина сегодня беспокоит даже подрастающее поколение людей. Причины следующие [12]:

• сокращение мышц
• слабые мышцы средней части тела
• жесткая спина из-за работы сиденья
• нерв с гвоздями
• избыточная спина, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• больший вес во время беременности

Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время и не обращайтесь к специалисту и начните с упражнений сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.

Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите прямо, бедра прижмите шею и пол к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное сгибание правой руки и правой ноги . [27]

Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните колени и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]

Лягте на подушку , руки положите вдоль тела и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди и левую ногу прямо к середине тела.Втяните приклад внутрь и подтолкните таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]

Встаньте на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]

Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Ноги прямые, ступни над собой так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите вес на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена ​​вверх. Ваше тело будет выглядеть как буква T. Удерживайте 30 секунд и поменяйте стороны. [7]

Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и, , отведите ее на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны на соединить мышцы средней части тела, отводящие мышцы и ноги. Затем переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]

Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавать, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд. [8]

Сядьте на коврик для йоги. Положите ладони за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловище . Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]

Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]

Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку . Держите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться в правую сторону. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторите 8-10 раз для каждой стороны. [14]

Встать на колени и поставить ладони на ширине плеч на пол. Вместе с дыханием откройте грудь и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите вокруг спины и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]

Лягте на живот, держите ноги вытянутыми и положите ладони рядом с плечами. С помощью мышц средней части тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите , сделав 1r5 повторений. [22]

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц брюшного пресса попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]

Положите спину на мяч для упражнений так, как будто лежите на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]

Во время этого упражнения вы растянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда возникает боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]

Лягте на спину, держите ноги вытянутыми (). Обхватите правую ногу выше колена обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]

Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать вниз до положения на корточках. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом, и ваши колени не должны опережать пальцы ног. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3-4 серии по десять повторений. [21]

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным инструментом для фитнеса для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью ролика массируйте верх спину , плечи и нижнюю часть спины. [28]

Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина не должна округляться. Держите мышцы середины тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]

Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины. [26]

Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .

Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и расширьте статью, поделившись, , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, которые требуют большой нагрузки на нашу спину. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника.Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую ягодицу. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

Зачем тренировать мышцы спины?

• Улучшает осанку
• Укрепляет спину
• Сжигает больше калорий
• Помогает избавиться от жира на спине
• Предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение №1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
• Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбовидная

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: Latissimus Dorsi
• Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

• Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
• Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбовидная

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
• Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на спине

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: ромбовидные
• Вторичные: дельтовидные

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
• Опустив корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
• Отведите руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

• Основное: широчайшие мышцы спины
• Среднее: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
• Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеции
• Вторичный: Дельтоиды

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
• Опустив бедра и ступни, поднимите руки вверх и в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
• Удерживая верхнее положение, медленно опуститесь в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Задействованные мышцы:

• Основная: Latissimus dorsi
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
• Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
• Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Вытягивание широты

Вытягивание широты вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
• Сядьте, удерживая штангу над грудью, вытянутые руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
• Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Как избавиться от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

№

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и вылепить все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

Полное руководство по тренировке спины

Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для спины , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

Страница 2 охватывает основные правила тренировки спины и примеры тренировок .

Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

Трапеции «ловушки» мышцы — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами.Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но она часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

Широчайшая мышца спины «широчайшая» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

Их можно тренировать с помощью вертикального вытягивания (напр.г. подтягивания), горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне), а также становая тяга.

Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых из основных движений, вам не нужно нацеливать его специально на вашу программу.

Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Это важно для сильной осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

Все еще со мной? Хороший.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

• Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
• Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги прямой руки для широчайших
• Ударьте среднюю часть спины, выполняя тягу на одной руке для гантелей и тягу на тросе сидя узким хватом
• Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
• Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений

• Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
• BB Тяга в наклоне — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
• Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье на наклонной скамье

• Для толщины широчайших используйте отягощения: тяги штанги, тяги Т-образной штанги, тяги гантелей
• Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад
• Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
• Если ваш хват слабый, это ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
• Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.

• Упражнение для спины должно состоять из 3-4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
• Упор на верхнюю часть спины: становая тяга со стойкой, тяги на тяге средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разгибание рук назад
• Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
• Сбалансированный распорядок: см. Тренировку 4

• Поезд-ловушки-тяжеловозы
• Для ромбовидной формы ищите время под натяжением
• Становая тяга — король
• Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
• 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
• См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)

(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальном положении, пуловер на гантели, подтягивания на лице)

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

• Новички: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Расставив ступни примерно на расстоянии бедер и руки немного шире плеч на перекладине, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Верните вес в исходное положение.

Старайтесь не сутулить плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Остановитесь наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.
   

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.