Упражнения для спины на блоке: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Мышцы спины. Комплекс упражнений

Мышцы спины. Мышцы спины включают в свой состав широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi,группу Rotator Culf (Infraspinatus, Supraspinatus,Teres Major и Subscapularis), мышцы трапеции Upper Trapezius, Middle Trapezius и Lower Trapezius, Levator Scapula и Romboids, мышцы спины, находящиеся под трапецией. Выпрямители спины Erector Spinae. В работе мышц спины участвуют плечевой, лопаточный и тазобедренный суставы.

 

1.Lat Pulldowns to the Front.  В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.


2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.


3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины

Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2   

 

 

Triceps


   

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

1.

Lat Pulldowns to the Front В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.
 Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная и корональная (фронтальная). Удобно сесть на сидение тренажера, слегка наклонив спину назад. Обратить внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу в момент опускания, ручка захвата опускается ниже подбородка. Работать на полный ход кабеля. Выполнение упражнения при супинации будет легче, покольку Latissimus Dorsi будет максимально растянут, а Biceps работать сильнее. В пронации Latissimus Dorsi
не будет в идеальном положении, а Biceps отдаст часть нагрузки  Brachialis.

2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   Спина немного наклонена назад, локти в момент опускания прижаты к туловищу, при широком захвате антагонистом становится Middle Deltoid.

 

3.Lat Pulldowns Behind the Neck.

В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   Спина прямая, гриф снаряда опускается до касания с шеей, ход кабеля максимальный в лопаточном суставе.

 

4.Front Chun Ups. Подтягивания на перекладине. Захват на ширине плеч.

 

5. Front Chun Ups. Подтягивание на перекладине к затылку,  широким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

 

Triceps


   

Локоть в супинации  Сгибание Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   При подтягивании с захватом широким\узким\супинация\пронация мышцы работают одинаково лишь только в

Reverse Action, т.е.Origin движется в направлении Insertion.

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере (рычажная тяга, параллельная тяга в пронации, средней позиции и супинации, пуловер-машина).

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой.

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе.

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации  Сгибание Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps

   

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

7. Тяга к груди на специальном тренажере. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Высота сидения должна быть такой, чтобы подушка упора тренажера была напротив груди, сама подушка регулируется таким образом, чтобы в момент нагрузки грудь не отрывалась от упора. Грудной упор уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски и выключает из работы выпрямители спины Erector Spinae, которые работают как синергисты.

 

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа, начальный момент выполнения упражнения руки опущены к полу, захват гантелей в Mid Position. Работа на полный ход мышц спины, предплечье всегда перпендикулярно полу. Локти прижаты к туловищу, как и при работе на тренажере. При наклонной скамье, или при неотрегулированном равновесии, ход движения укорачивается, что уменьшает отдачу от упражнения.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Те же замечания, что и при работе с гантелями. Движение с грифом более устойчивое, поэтому можно использовать большие отягощения. При выполнении гиперэкстензии локтя относительно линии спины, мышцы спины приходят в максимальное сокращение и продолжают работать в изометрическом режиме, а агонистом становится еще и Posterior Deltoid.

 

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Нет различия в движениях при анализе. Обратить внимание на хорошее соединение замков и учесть, что нет грудного упора, а значит, есть нагрузка на позвоночник.   Не подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

 

12. One Arm Dumbbell Rows. В положении стоя в наклоне тяга гатели к туловищу.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Работает рука и опорная нога с одной стороны, нерабочая нога опирается на скамью. Рука с гантелей поднимается и опускается, при этом спина остается прямой, вторая рука служит упором на скамье. Немного подать таз вперед (прогиб в пояснице). Движение выполняется плечом, предплечье остается перпендикулярным к полу. Локоть рабочей руки движется до момента пересечения линии спины, если пересечение достаточно большое, агонистом становится Posterior Deltoid.

 

13. В положении стоя, тяга к груди с нижнего блока.
 Упражнения 12 и 13 главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3

Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis,

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

 

14. Pull Over на специальном тренажере (пуловер-машина предняя, задняя). Разгибание плеча.
В верхем положении мышцы пресса синергисты. Работа на полный ход тренажера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

15. Pull Over на верхнем блоке (вертикальном) кроссовера. Стоя разгибание плеча на верхнем блоке кроссовера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

16. Pull Over на верхнем блоке на прямых руках. Стоя, спина в наклоне, разгибание плеча на прямых руках. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

17. Стоя, поднимание лопаток с гантелями.

 

18. Стоя, поднимание лопаток со свободной штангой.

19. Smith Machine . Стоя, поднимание лопаток на машине Смитта.
 Упражнения 17-19 главным образом воздействует и укрепляет мышцы трапеции Upper Trapezius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Поднимание лопаток

Концентрическое

Upper Trapezius

Рычаг 3

Rhomboids

Lavator

Scapula  

Lower Trapezius

Seratus Anterior

 

В упражнениях, приведенных выше, нагрузка подается снизу. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  

20. Гиперэкстензия на специальной скамье. Разгибание (выпрямление) спины.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы выпрямителей спины Erector Spinae. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Тазобедренный
Разгибание спины

Концентрическое

на подъеме

Erector Spinae

Рычаг 1

Gluteus Maximus

Hamstrings

 

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы спины, упражнения на мышцы спины

Эффективные упражнения в зале на спину

Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.

Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.

Упражнения

Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.

Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.

Становая тяга

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела. Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.

Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.

Техника выполнения

  1. Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
  2. На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
  3. Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
  4. Выполните необходимое количество раз.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.

Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
  2. Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
  3. Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз.
  5. Выполните необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.

Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.

Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга в нижнем блоке

Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.

Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.

Техника выполнения

  1. Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
  2. Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
  3. С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
  4. На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.

Тяга в верхнем блоке

Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.

Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
  2. Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
  3. Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
  4. На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
  5. Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
  6. Выполните это движение требуемое количество раз.

Тяга гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.

Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.

Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

  1. Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
  2. Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
  3. Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
  4. На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
  5. На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
  6. Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.

Заключение

Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

«Олимпию» выигрывают спиной – такое выражение можно часто услышать в разговорах бодибилдеров. И действительно, мощные огромные спины представляют собой завораживающее зрелище, от которого не хочется отрывать взгляд. Конечно, рядовому спортсмену никогда не приблизиться к уровню профессионалов, но это не означает, что спину не надо качать вовсе, хотя многие так и поступают. Так как спина находится вне поля зрения, то некоторые предпочитают тренировать то, что они видят в зеркале – грудь, руки и пресс. Спортсмен, стремящийся к хорошим пропорциям и атлетическому телосложению, просто обязан уделять достаточно внимания своей спине, и не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.


Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы. Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине. Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.


Ширина и глубина спины

Как правило, упражнения для спины в бодибилдинге предлагают разделять нацеленную на ширину и толщину, но это не более, чем миф. Дело в том, что мышца не может избирательно становиться шире или толще, она может увеличиваться в размерах или уменьшаться по всей своей площади. Однако, все же можно избирательно увеличить ширину или толщину спины, применяя набор конкретных упражнений. Например, для увеличения толщины нужно сконцентрироваться на становой тяге и горизонтальных тягах, они помогут увеличить разгибатели спины и трапециевидные мышцы, что визуально сделает спину толще при взгляде сбоку. Далее рассмотрим лучшие упражнения для спины.


Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение. Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга. Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу. Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.


2. Тяга штанги в наклоне

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук. При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.


3. Классическая становая тяга

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит. Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива. Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.


4. Пулловер у верхнего блока

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами. Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку. Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.


План тренировок

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

В этой части статьи я приведу несколько комплексов для тренировки мышц спины и начну со схемы тренировок для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Как правило, таким людям противопоказана осевая нагрузка на позвоночник и любые тяги в наклоне, поэтому все упражнения должны исключать нагрузки на позвоночный столб.


1. Комплекс с акцентом на ширину
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания4max2-3
Тяга верхнего блока3102
Рычажная тяга3102
Пулловер в блоке2151

2. Комплекс с акцентом на толщину
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тяга верхнего блока4102
Тяга штанги лежа на скамье482
Тяга нижнего блока3102
Обратные гиперэкстензии4151

Для тех, у кого нет проблем с позвоночником

В принципе, упражнения можно брать какие угодно, главное избегать осевых нагрузок. Все горизонтальные тяги делать с упором грудью о лавку, подтягиваться можно и нужно, а вот становая тяга противопоказана.

Далее рассмотрим комплекс для тех спортсменов, которым не противопоказана нагрузка на позвоночник.


1. Комплекс с акцентом на ширину
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания4max2-3
Тяга верхнего блока широким хв.3102
Тяга верхнего блока обратным хв.3102
Пулловер2-3151

2. Комплекс с акцентом на толщину
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тяга гантели в наклоне482
Тяга нижнего блока параллельным хв. 3102
Становая тяга48-103
Шраги лежа на лавке3122

3. Комплекс с акцентом на середину спины
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тяга штанги в наклоне широким хв.3102
Тяга нижнего блока широким хв.3102
Шраги лежа на лавке310-122
Становая тяга48-103


4. Комплекс для очень продвинутого атлета
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания4max2-3
Тяга верхнего блока обратным хв. 4102
Тяга гантели в наклоне482
Тяга нижнего блока параллельным хв.4102
Становая тяга48-103
Шраги4122

Все вышеперечисленные комплексы подходят для лиц со средним и высоким уровнем тренированности. Новичкам следует выбрать всего два упражнения на спину – одно для ширины и одно для толщины, либо сократить количество подходов в приведенных комплексах. Последний комплекс подходит только для очень опытных атлетов.

В принципе, если сократить количество подходов вдвое, то этим комплексом могут воспользоваться и атлеты средней тренированности. Для продвинутых атлетов может применяться специализация, тогда одну тренировку в микроцикле можно будет посвятить ширине, а другую толщине спины.

Новичкам я бы посоветовал не тренировать руки. Совсем. Дело в том, что руки могут забирать нагрузку со спины и грудных, а у нас в приоритете должны быть мышцы торса. Преждевременно развитые руки будут воровать нагрузку у спины и груди. Тяг и жимов вполне достаточно для нормального развития рук, дополнительные упражнения не нужны. При тренировках спины я рекомендую пользоваться лямками для тяг, это дополнительно снизит нагрузку на руки. Если вы ощущаете, что руки устают быстрее спины, то выполняйте пулловер вначале тренировки, это немного утомит широчайшие.

До и после тренировки спины желательно делать самомассаж с помощью пенного массажного ролика. Для более глубокого воздействия на мышцы спины воспользуйтесь Pro Muscle Roller.

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

  • Повисните на перекладине
  • Руки немного шире плеч
  • Хват обычный сверху
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
  • Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
  • На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

  1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
  2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
  3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
  4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер
  • Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
  • Трос должен быть строго над вашей головой
  • Спину держите прямо
  • На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
  • На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
  1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
  2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
  3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
  • Спину держите прямо,прогнув поясницу
  • Взгляд направлен вперед
  • На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
  • Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
  • На выдохе опускайте штангу вниз
  • Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

  • Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
  • Ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
  • Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
  • На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
  • Не круглите спину во время выполнения упражнения
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

  • Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
  • Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
  • Слегка согните ноги в коленях
  • Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
  • Голова поднята, взгляд направлен вперед
  • На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
  • В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
  • В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

  • Сядьте в тренажер
  • Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
  • Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
  • Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
  • На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
  • Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
  • На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

  • Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
  • В другую руку возьмите гантель
  • Спину держите прямо, прогнув в пояснице
  • На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
  • Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
  • Корпус держите прямо, не поворачивая его
  • На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

  • Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
  • Согните руки к голове
  • На вдохе опустите корпус вниз
  • На выдохе плавно поднимите корпус
  • В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении
  • Затем снова опускайте корпус вниз
  • В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.
 

Все упражнения на спину Ошибка:  движение идет в-основном за…: ru_healthlife — LiveJournal

Все упражнения на спину

Ошибка: движение идет в-основном за счет рук, а не за счет спины. 
Отчего возникает: все наверное знают поговорку «Всякая цепь настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено.» Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Тебе придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно. Правило большого пальца для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.  
Как исправить: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой.Кстати: делай это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы. Например, если делаешь тягу блока узким хватом сидя, всегда есть соблазн сначала оттянуть лопатки назад до отказа, затем подтянуть назад плечи, а затем (иногда — после паузы) — сгибая руки в локтях, дотянуть рукоятку блока до пояса. Это неправильно, и возникает обычно от работы со слишком большим весом. Движение должно быть последовательным и плавным.

Все упражнения с элементами тяги

Ошибка: слишком округляется спина. 
Отчего возникает: округление спины во время выполнения упражнений — не самая лучшая мысль, особенно это касается тяговых движений. Роберт Панариелло (Robert Panariello), руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «[Округляя спину], вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать. 
Панариелло поясняет: «[во всех тяговых движениях] вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее в поясничном отделе. Выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, нужно достаточно сильно наклонить торс вперед, но не до параллели полу. Параллельным (точнее — почти параллельным) полу должен быть весь корпус. Угол между бедром и корпусом должне быть не 90, а ближе к 80 градусам.» Это, кстати, относится и к тягам сидя. Голову нужно держать прямо. Правильную стартовую позицию для тяги штанги в наклоне можно видеть на фото справа.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Ошибка: корпус слишком выпрямлен. 
Отчего возникает: если мы говорим о тяге гантели или штанги к поясу, держать корпус слишком выпрямленным — неправильно. Выполняя тягу в наклоне, мы тренируем ромбовидные, средние трапеции и широчайшие мышцы спины. Чересчур выпрямляя корпус (больше 35 градусов по отношению к полу) мы меняем характер движения и, соответственно, набор мышц, участвующих в движении. Иной раз доходит до того, что вместо тяги в наклоне получается протяжка или шраги, нагружающие скорее верхние трапеции, чем средние…

Кроме того: выпрямляя корпус сверх меры, мы вынуждаем руки двигаться по сокращенной амплитуде (это видно на фото). Широчайшие при этом все еще будут работать, но амплитуда их движения будет значительно меньше. То же относится и к ромбовидным и средним трапециям, поскольку амплитуда движения лопатки сильно уменьшается.

Как исправить: крепко взявшись за гриф обеими руками, встаем, поддерживая слегка преувеличенный прогиб в спине, и наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу. Поддерживаем это положение до тех пор, пока упражнение не закончится.

Тяга вертикального блока сидя

Ошибка: опускаем рукоять блока слишком низко. 
Отчего возникает: совершенно не важно, отчего ты так себя мучаешь, пытаясь дотянуть рукоятку блока о своих ног. В конце концов, это не мое дело. Важно то, что ты пытаешься работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер. 
Как исправить: чтобы начать тягу верхнего блока, возьми рукоять блока любым хватом, сядь прямо и слегка прогни спину. С силой тяни рукоять блока в сторону верхней части груди, стараясь свести локти за спиной. 
В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук. На фото справа видно правильное исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

Ошибка: раскачиваемся взад-вперед во время выполнения упражнения. 
Отчего возникает: это упражнение я обычно вижу выполняемым неправильно. Во-первых, слишком сильный наклон вперед заставляет тебя округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка. Во-вторых, отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя спины (erector spinae), а не ромбовидными, средними трапециями и широчайшими. Если ты качаешь низ спины таким образом — замечательно, но это можно делать более удобно и эффективно. Если же намерения твои были иными, и ты собирался качать верх спины, то ты многое теряешь из-за этой раскачки, обделяя вниманием среднюю и верхнюю части спины.

Одна из самых больших ошибок — читинг. Вот как это обычно происходит: отклоняемся назад, затем одновременно подаем корпус вперед и быстро тянем рукоять к груди, сводя при этом лопатки. В сущности, ты не тянешь рукоять к корпусу, а подаешь корпус в стороу рукояти.  
Как исправить: при выполнении тяги горизонтального блока сядь прямо, корпус должен быть выпрямлен и почти перпендикулярен полу (угол между корпусом и бедром должен составлять 89-90 градусов), спина слегка прогнута. 
В этом положении следует держать корпус на протяжении всего подхода. Чтобы снять ненужную нагрузку с низа спины, следует слегка согнуть ноги в коленях.

Так же отсюда http://healthy-back.livejournal.com/55321.html (сама статья по ссылке весьма спорна)

Упражнения на декомпрессию позвоночника — мануальный терапевт Северный Сидней

Каждый из нас до конца жизни будет сражаться с гравитацией. Это постоянная сила, приложенная к нам каждый божий день. В сочетании с часами, которые мы сидим, спортом, в который мы играем, и неожиданными падениями, которые мы можем вынести, это приводит к огромным сжимающим силам, воздействующим на позвоночник. Следующие упражнения по декомпрессии позвоночника помогают значительно облегчить эти последствия.

Чтобы справиться с этим, в позвоночнике есть «диски». между каждым позвонком. Это амортизаторы, заполненные жидкостью. предотвратить трение кости о кость. Так как у них нет кровоснабжения, питание дисков происходит посредством осмоса. Движение по всему позвоночнику Таким образом, жизненно важно сохранять и питать эти структуры, чтобы диски может предотвратить чрезмерный износ позвоночника.

Случайные движения позвоночника на всем протяжении день создают физическое насосное усилие, которое шунтирует питательные вещества. жидкости внутрь, а несвежие жидкости наружу.Хорошо увлажненные диски становятся пухлыми, что обеспечивает лучшее разделение костей и, в конечном итоге, делает позвоночник более способным компенсировать сжатие, удары и сотрясения.

Сила тяжести означает, что диски естественная потеря жидкости в течение дня – человек может потерять до 2 см в высота к концу дня. Горизонтальный сон ночью позволяет Естественный обмен жидкости внутри дисков, который необходимо провести – свежий питательные вещества всасываются, а застоявшаяся жидкость выбрасывается.

Продолжительное сидение является фактором риска поддерживать здоровье дисков.В первые два часа сидения можно потерять до 10% внутридисковой жидкости. Сгорбленное сидение особенно вредно для диски, как и любая поза с низкой активностью.

Большинство существующих болей в спине сегодня, часто из-за сжимающих сил, приложенных к позвоночнику. в возраст хронического сидения, ежедневное выполнение упражнений на декомпрессию позвоночника может служить подавляющему большинству страдающих от болей в спине.

Использование заднего блока — простой и эффективный Способ выполнения декомпрессии позвоночника.Пассивно лежа на спине над блок оказывает поясничную тягу, и оба растягивают стенку сжатого диска и пассивно удлиняет напряженные местные мышцы и связки, которые связали и сжали позвоночник вниз. Этот метод работает по стимуляция изменений давления в межпозвонковых дисках путем попеременно нагружая и разгружая диски в пределах их физиологических диапазон. Физическое разделение сегментов позвоночника также противостоит потеря жидкости и медленная дефляция дисков.

Использование заднего блока

  1. Лягте на пол на спину, согните колени так, чтобы ступни касались пола.
  2. Поднимите заднюю часть тела от пола и сдвиньте блок самым плоским краем так, чтобы он располагался в продольном направлении под крестцом (твердая плоская кость у основания позвоночника).
  3. Выпрямите руки над плечами, чтобы они опирались на пол, затем выпрямляйте по одной ноге, пока обе ноги не расслабятся.
  4. Оставайтесь в этом положении только 60 секунд. Ожидайте некоторый начальный дискомфорт, пока ваше тело адаптируется к положению.
  5. Для большего эффекта вы можете перейти к использованию блока на втором по высоте краю в последующих наборах.Всегда начинайте сначала использовать самый нижний край.
  6. После 60 секунд лежания на заднем блоке опустите руки по бокам. Затем верните ноги по одной в исходное положение (будьте осторожны, так как это может быть неудобно).
  7. На следующих рисунках показано правильное расположение блока.

Задача в последнем положении заднего блока состоит в том, чтобы отпустить все мышечное напряжение. Если вы страдаете от болей в спине, ваше тело может сопротивляйтесь полному расслаблению спины над блоком.Примете ваше время. С каждым выдохом старайтесь напрягать мышцы вокруг таза. пол, сгибатели бедра и нижняя часть спины поддаются, так что вы можете начать почувствуйте, как ощущение растяжения нарастает в вашем позвоночнике.

Тазовая скала

  1. Лягте на спину, согнув колени и ноги на полу. Обратите внимание, что в этом положении нижняя часть спины несколько приподняты (или изогнуты) над полом.
  2. Прижмитесь спиной к полу (нажмите довольно сильно), а затем расслабьтесь.Делайте это довольно быстро в течение примерно 30 минут. секунд, стремитесь к 30 повторениям.

Только что пройдя задний блок рутина, ваша спина теперь может чувствовать себя немного чувствительной. Тяга через позвоночник проходит сила, к которой мы обычно не привыкли. Это может быть слегка болезненный опыт после этого декомпрессионного упражнения. То тазовое качание — это мягкий способ облегчить любой немедленный дискомфорт ощущается через нижнюю часть спины после использования заднего блока.

Колени качаются

  1. Поднимите колени по одному по направлению к грудь так, чтобы бедра были параллельны полу.Крест оба лодыжки и расслабьте колени наружу.
  2. Положите руки снаружи на каждое бедро, чтобы держать колени так, чтобы весь вес нижней части тела держится в ваших руках.
  3. Мягко покачивайте коленями к груди в течение 30 секунд, делайте это ритмично, как если бы укачивали ребенка, чтобы он заснул.

Покачивание коленями — отличное Способ восстановления подвижности поясничного отдела позвоночника. Это помогает ослабить большие поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины и облегчают далее впитывание жидкости в межпозвонковые диски.

Сгибание рук в обратном направлении

Поскольку компрессия в нашем позвоночнике накапливается в течение дня, лучшее время для выполнения этой процедуры — конец дня. Однако вы можете выполнять эту процедуру столько раз, сколько захотите. Помните, что по утрам после сна вы уже были бы несколько разжаты всю ночь. Таким образом, было бы менее эффективно выполнять эти упражнения после пробуждения. В идеале, вы должны пытаться делать это упражнение между 12 и 15 часами и перед сном.

Посмотрите представленное ниже видео, в котором подробно рассказывается об упражнениях по декомпрессии позвоночника.

Блоки для спины можно приобрести в Центре физиотерапии.

10 способов использовать блоки для йоги, чтобы расслабить напряженные мышцы

Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе задачу, блоки — это отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.

Реквизит для йоги, такой как блоки, невероятно полезен для развития силы, гибкости и улучшения осанки.Каждый йог, от новичка до практикующего уже 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Прелесть блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь найти равновесие в сложных позах.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих – 3 недели до подтянутого пресса, рельефных рук и тонированных ног здесь!

В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем, почему с блоками они еще лучше!

Собака вниз

  1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.
  2. Сожмите пальцы ног, прижмитесь ладонями и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
  3. Разверните плечи наружу так, чтобы ваши бицепсы были направлены вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и посмотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

С блоками

С нормальной собакой мордой вниз мы часто оказываемся чрезмерно растянутыми в плечах, когда пытаемся удлинить позвоночник и подколенные сухожилия.В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя сильную связь с полом руками. Когда вы добавляете блоки под руками, вы должны сильно нажимать на ладони, чтобы не скользить вперед. Это научит вас, как удерживать нагрузку на трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.

  1. Встаньте на руки и колени в положении на столе.Сдвиньте блок в самом низком положении под каждой рукой.
  2. Подтяните пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и на выдохе поднимите бедра к потолку. В этом варианте держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны чувствовать, как задействуются трицепсы и зубчатые мышцы.
  3. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Оглянитесь на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.

Сгибание вперед из положения стоя

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Слегка согните колени и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к стопам.
  3. Согните ноги, согнув колени настолько, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть твоя голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.

С блоками

Добавление блоков в эту позу не только приносит изумительные ощущения, но и дает большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы.Помещая блоки на бедра и поддерживая тазовые кости в сгибе вперед, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины, которая часто возникает при обычном сгибании вперед. Поскольку блоки поддерживают ваш живот, нижняя часть спины имеет шанс освободиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую кишку, помогая тем самым улучшить пищеварение.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Положите блок вертикально вниз на каждое бедро так, чтобы верхняя часть блока располагалась прямо под тазовыми костями.
  2. Немного согните колени. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
  3. Опустите руки на пол и опустите голову. Почувствуйте, как расслабилась поясница, и почувствуйте, как блоки давят на толстую кишку, помогая регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.

Треугольник

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу на угол 90 градусов.Вытяните руки в стороны и дотянитесь кончиками пальцев. Задействуйте пресс и квадрицепсы.
  2. С прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. Попробуйте слегка раскрутить грудь к потолку и на выдохе тик-так руками на 12 и 6 часов.
  3. Обязательно сохраняйте прямой позвоночник и держите грудь открытой, чтобы защитить нижнюю часть спины. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Поза треугольника — сложная.Даже если вы опытный йог, скорее всего, удерживать эту позу более 5 вдохов и выдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь в этой позе. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя корпус и раскрывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу на угол 90 градусов.Поместите блок на самое высокое положение внутри правой стопы.
  2. Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы они доставали кончиками пальцев. Задействуйте пресс и квадрицепсы. Затем с прямой спиной вдохните, вытяните правую руку вперед, а бедра отведите назад. На выдохе тик-так руками на 12 и 6 часов.
  3. Положите правую руку на блок. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить нижнюю часть спины.Задержитесь на 5 вдохов.

Вращающийся треугольник

  1. Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед. Обхватите ногу обеими руками. Шагните левой ногой так, чтобы ваши ступни были на ширине бедер, а затем подпрыгните ногой на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
  2. Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы оказались в позе пирамиды, опустив заднюю пятку.Если ваши руки не достают до земли, сохраняйте небольшой изгиб в колене.
  3. Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала ровной. Вдохните и поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть тела была в изгибе. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Эта поза требует огромной гибкости подколенных сухожилий и бедер, а также силы корпуса. Добавление блока позволяет вам поднять грудь и обрести ровную спину, чтобы вы могли получить все преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность позвоночника и нижней части спины.

  1. Начните с низкого выпада с правой ногой вперед. Шагните левой ногой на пару дюймов вверх, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, а ступня находилась под углом 45 градусов.
  2. Поместите блок под правую ногу. Затем выпрямите правую ногу так, чтобы вы оказались в позе пирамиды, опустив заднюю пятку.
  3. Поместите кончики пальцев левой руки на блок с внутренней стороны правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы найти ровную спину. Вдохните и поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть тела была в изгибе.Дотянитесь кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза ребенка

  1. Начните с пола в положении на столе.
  2. Соедините большие пальцы ног, чтобы коснуться друг друга, и широко разведите колени. Сядьте бедрами на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
  3. Проведите руками до конца коврика, а затем выдохните, чтобы лоб опустился. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

С блоками

Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в своей практике йоги, эта растяжка творит чудеса, раскрывая напряженные сундуки, спину и плечи.

  1. Начните с пола в положении на столе. Поставьте два блока на ширине плеч в верхней части коврика.
  2. Соедините большие пальцы ног, чтобы коснуться друг друга, и широко разведите колени. Сядьте бедрами на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
  3. Положите руки на блоки. Опустите лоб и закройте глаза.Задержитесь на 8 вдохов.

Поза рыбы

  1. Для начала лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
  3. Наклоните голову назад и дайте макушке мягко коснуться земли. Старайтесь держать вес на предплечьях, а не на голове.Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Этот вариант позы рыбы с большей опорой помогает дольше оставаться в позе, увеличивая пользу от расслабления передней части мышц шеи. Это также дает вам увеличенное раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляющим!

  1. Для начала поместите брусок вдоль центра коврика. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним.Согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Заведите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между вашими лопатками.
  3. Наклоните голову назад и дайте макушке мягко коснуться земли. Опустите руки вдоль туловища ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза моста

  1. Начните с того, что лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.Подойдите стопами к ягодицам так, чтобы колени оказались над лодыжками. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Вдохните, надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Слегка напрягите ягодицы и держите колени на одной линии с пальцами ног.
  3. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. С добавленной поддержкой вы можете удерживать этот вариант гораздо дольше, что приводит к увеличению преимуществ.

  1. Начните с того, что лягте на спину с блоком в сторону. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Вдохните, надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и сдвиньте его под крестец в самом низком или среднем положении, чтобы он частично оказался на самом верху ваших ягодиц.Опустите бедра обратно вниз, чтобы опереться на блок.
  3. Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног вывалились наружу. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Совет : Если вам неудобно в нижней части спины, убедитесь, что блок находится в самом низком положении, а затем попробуйте подогнать блок ближе к ягодицам. Может потребоваться практика, чтобы получить это в правильном положении.

Супта Баддха Конасана

  1. Начните с того, что лягте на спину.Согните колени и поставьте стопы на землю.
  2. Пройдитесь ногами вместе, чтобы коснуться друг друга. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко разойтись.
  3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Для большинства, однако, без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перерастяжением.Использование блоков для поддержки бедер позволит вам безопасно и комфортно удерживать эту позу намного дольше.

  1. Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  2. Пройдитесь ногами вместе, чтобы коснуться друг друга. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко разойтись. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
  3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

Маласана

  1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, пятки внутрь и носки наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
  2. Выдохните, чтобы медленно согнуть колени и опустить бедра к земле. Держите грудь приподнятой к грудной кости.
  3. Когда ваши бедра почти коснутся пола, используйте локти, чтобы раскрыть бедра.Широко расставьте ключицы и сведите лопатки вместе. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Маласана — сложная поза для большинства. Напряженные бедра, нижняя часть спины, икры и грудь могут сделать эту позу невыполнимой. Поместив блок под седалищные кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволит глубже раскрыть бедра и нижнюю часть спины.

  1. Начните стоять над блоком на средних или высоких настройках. Расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, пятки внутрь и носки наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре.
  2. На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
  3. Когда ваши бедра почти упираются в блок, наклонитесь и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под седалищными костями. Затем сядьте на него. Оставайтесь активными, используя локти, чтобы разжать бедра и свести лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза стула

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.Соприкоснитесь большими пальцами ног и оставьте небольшое пространство между пятками.
  2. Вдохните, чтобы отвести бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка втяните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
  3. Поднимите руки, чтобы обхватить уши, и перенесите вес на пятки. Позвольте вашим плечам оставаться расслабленными и подальше от ушей. Задержитесь на 5 вдохов.

С блоками

Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боли в коленях или если вы забыли о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение с колен, обеспечивая более безопасную и не менее эффективную позу стула.

  1. Начните с размещения блока на нижнем уровне пола. Встаньте перед блоком, ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки и помогите себе сдвинуть блок под пятки.
  2. Встаньте прямо, поставьте пятки на блок и вытяните руки вверх, чтобы обхватить уши.
  3. Сделайте вдох и верните бедра в положение высокого приседа.Слегка втяните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержитесь на 8 вдохов.

(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для повышения метаболизма )

9 упражнений йоги для развития силы

Это сплошной миф, что тянуться к блоку для йоги, когда вы не можете полностью коснуться пола, или просунуть его под бедро, чтобы сделать позу более удобной, — это обман или каким-то образом облегчить вашу практику. По словам Келли Клифтон-Тернер, инструктора по йоге и директора по обучению YogaSix, все как раз наоборот. Она говорит, что если вы не включаете упражнения из йоги в свой поток, вы, вероятно, оказываете себе медвежью услугу. «Большинство тел получат огромную пользу от использования блоков, поскольку три уровня высоты позволяют использовать бесчисленное количество способов настройки и поддержки практики человека», — объясняет Клифтон-Тернер.

И блоки для йоги не только удобны, когда вы выполняете свою практику виньясы, они также могут быть отличными инструментами для силовых тренировок.Заменяете ли вы обычную гантель на блок или используете оборудование, чтобы добавить сопротивление или испытание на равновесие к движению, которое стало немного слишком легким, блок для йоги может быть именно тем, что вам нужно, чтобы повысить уровень вашей тренировки. Но не верьте нам на слово.

Ниже профессионалы фитнеса делятся 9 упражнениями с блоками йоги, которые помогут вам развить силу верх костяшек.

Стоя, ноги на ширине плеч, ягодицы задействованы, медленно прижимайте кулак к потолку, удерживая блок на запястье. Полностью распрямляйтесь, пока бицепс не достигнет уха, затем медленно опуститесь.

Похожие истории

Почему это так здорово: Ридж Дэвис, знаменитый тренер и спортсмен Puma, любит использовать блок для йоги в этом основном упражнении для укрепления рук. «Уравновешивающий компонент этого движения отлично подходит для развития мышц-стабилизаторов вокруг плечевого сустава», — говорит он, отмечая, что эти небольшие мышцы более подвержены травмам, если они не сильны во всем диапазоне движений.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Поставьте левую ногу на блок для йоги, а правую вытяните прямо к потолку. Двигайтесь пяткой, чтобы оторвать бедра от земли, пока бедра не выровняются с коленями и плечами. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте сторону.

Почему это так здорово: «Размещение блока для йоги под ступней [в мосту] увеличивает амплитуду движений в этом упражнении», — говорит Дэвис.«В свою очередь, это активирует больше мышечных волокон, что помогает укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия».

3. Супермен

Как выполнять: Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед, образуя букву «Y». Положите по одному блоку под каждую руку. Держа руки прямыми, поднимите руки с блоков, отрывая грудную кость от пола. Опуститесь обратно вниз, а затем повторите.

Почему это так здорово: Дэвис говорит, что это отличное упражнение для улучшения осанки.«Добавление блоков действительно бросает вызов и изолирует заднюю часть дельтовидной мышцы или заднюю часть плеч», — говорит он, добавляя, что эти мышцы являются ключевыми для оптимальной силы плеч.

4. Жим от груди с давлением внутрь

Как выполнять: Лягте лицом вверх на спину. Вытяните руки над грудью, ладонями оказывая внутреннее давление на блок для йоги. Сохраняя это давление, согните руки в локтях и поднесите блок к груди, затем вытяните руки в исходное положение.

Почему это так здорово: Это движение нацелено на ту трудноизолируемую область между грудью и передней частью плеча, — говорит Дэвис.

5. Мощный выпад для рук и спины

Как это сделать: Примите положение выпада с грудью под углом 45 градусов над коленом. Напрягите мышцы кора и держите блок для йоги над головой двумя руками, бицепсы у ушей. Переместите блок в одну руку и заведите обе руки за спину. Затем перенесите блок в противоположную руку, снова поднимая руки над головой. Продолжайте делать это 15-20 раз, перекладывая блок из одной руки в другую над головой и за спиной. Затем поменяйте сторону, двигаясь в противоположном направлении.

Почему это так здорово: Джесс Пенессо, инструктор по йоге и основатель The Sweat Method, говорит, что это упражнение — одно из ее упражнений для силы плеч.

6. Баланс блока для йоги

Как это делать: Установите блок для йоги в самое короткое и самое широкое положение.Встаньте на блок и вытяните руки в положение «Т». Поднимите противоположную ногу в сторону, задействуя ядро. Попробуйте удерживать так 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Почему это так здорово: Попробуй это движение один раз, и ты поймешь, почему оно нравится Пенессо. (Хорошо, спойлер: она задействует почти все мышцы вашего тела.)

7. Поза лодки с блоком

Как это делать: В позе лодки поместите блок между внутренней стороной бедра и сожмите их вместе.Держите руки и грудь приподнятыми, напрягая мышцы кора. Опуститесь на полпути к низкой лодке, сжимая блок, затем вернитесь к высокой лодке. Повторение.

Почему это так здорово: Это упражнение действительно сжигает мышцы кора, одновременно укрепляя внутренние мышцы бедра, — говорит Пенессо.

8. Отжимания на трицепс с блоками

Как это делать:  Начните с положения планки с блоками в самом высоком положении перед средними пальцами.Опуститесь наполовину вниз, прижав локти к ребрам, в отжимание на трицепс, пока ваши плечи не коснутся блоков. Затем отжимайтесь.

Почему это так здорово: «Это здорово, чтобы набраться сил и посмотреть, как низко вы должны спускаться в этих чатурангах», — говорит Пенессо.

9. Подъем ягодиц с блоками

Как это делать: Начните в положении столешницы и поместите один блок позади правого колена. Согните колено и согните стопу, чтобы блок прочно удерживался на месте.Надавите пяткой и поднимите согнутую ногу вверх и назад за собой к потолку; затем опустите обратно в столешницу. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте ногу.

Почему это так здорово:  Чувствуете, как горят ягодицы? Это был генеральный план Пенессо.

Блок для йоги — не единственный универсальный инструмент для тренировок. Вот как можно растянуться с помощью массажного мяча. И это упражнения на устойчивость спины с мячом, которые вы можете попробовать.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары.Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

11 упражнений для улучшения сна

Сон должен быть желанной передышкой, но из-за того, что наши обычные рутины перевернуты с ног на голову, и почти ежедневный натиск новостей, вызывающих беспокойство, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне в журнале Sleep Medicine, выявило 37-процентное увеличение показателей клинической бессонницы среди взрослых в Китае по сравнению с периодом до пика пандемии.

Упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и время бодрствования ночью, как показали многочисленные исследования. Это также увеличивает время и качество сна. В то время как эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, которые успокаивают нервную систему.

Вот короткая процедура, которая может стать успокаивающим переходом прямо перед сном. Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. Для каждого упражнения делайте медленные глубокие вдохи животом, которые усиливают и удлиняют выдох. Дыхание таким образом усиливает реакцию расслабления.

Кошка/Корова

Credit…Brown Bird Design

Перемещение между позами кошки и коровы снимает напряжение в верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движение, что начинает успокаивать тело и разум.Примите положение стола на полу, руки под плечами, а колени под бедрами. На вдохе опустите живот, выдавите грудь вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы превращались в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте три-пять вдохов.

Поза ребенка

Credit…Brown Bird Design

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общий успокаивающий эффект.Начиная со стола, опустите бедра на пятки и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубоко. Проведите руками перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, положите под лоб теннисный или массажный мяч и осторожно покатайте его из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует точку акупрессуры, которая, как считается, устраняет нервное напряжение.)

Нить в иголку

Credit…Brown Bird Design

Этот легкий поворот снимает напряжение с плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните с положения стола, запястья под плечами, колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите скручивание, положив левую руку на поясницу.Задержитесь на пять вдохов. Затем, на вдохе, поднимите правую руку к небу для мягкого поворота назад. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Низкий выпад

Credit…Brown Bird Design

Это упражнение открывает поясничную мышцу, самую глубокую мышцу кора, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бежим, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернись на стол. Шагните правой ногой вперед между руками и отодвиньте левое колено дальше от себя. Держите руки на полу, обрамляя переднюю ногу, или положите их на переднее колено. Сделайте пять-десять вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Credit…Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение.Опуститесь на спину, положив под голову блок для йоги или толстую книгу. Поверните голову вправо и поместите мяч на верхнюю часть шеи за ухом. Здесь сделайте пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три-четыре раза «да», три-четыре раза кивните «нет». И поменяй сторону.

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Credit…Brown Bird Design

Эти два упражнения раскрывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — доказано, что плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Лягте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. (Совет: используйте два массажных мяча в сумке или два теннисных мяча в носке, чтобы они не укатились. ) Держите колени согнутыми и ступнями на полу. Опустите голову на пол и разведите руки в стороны, как у кактуса. Здесь сделайте три-пять вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и поменяйтесь местами, скрестив левую руку над правой.Повторите эти медвежьи объятия несколько раз. Затем вытяните руки обратно в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и подтяните локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь удерживать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра и прокатите мячи по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать мячи по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет лямка бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка в виде фигуры четыре

Credit…Brown Bird Design

Эта растяжка, также известная в йоге как «голубь на спине», раскрывает бедра, снимает давление в нижней части спины и противодействует слишком долгому сидению и плохой осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или держитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги к себе. Согните обе ноги и держите левую ногу на уровне колена или выше.Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Колено к груди и скручивание позвоночника

Credit…Brown Bird Design

Это комбинированное движение растягивает бедра и нижнюю часть спины. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг правой голени, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и направьте его через левую ногу для мягкого поворота позвоночника. Переведите взгляд вправо.Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Credit…Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в нижней части спины и может помочь уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть в результате длительного сидения или стояния. Сядьте одним бедром рядом со стеной. Поднимите ноги параллельно стене, откидываясь назад и опираясь верхней частью тела на землю, образуя букву L. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени.Для дополнительной поддержки вы также можете положить свернутое одеяло или валик под поясницу. Это немного приподнимет ягодицы от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и аккуратно закройте правую ноздрю. Сделайте от 5 до 10 медленных вдохов и выдохов только через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и беспокойство. Отпустите руку и медленно и глубоко вдохните через обе ноздри. Затем прижмите стопы к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь набок. Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов, не торопясь выйти из позы.

Дыхание коробки

Credit…Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — известно, что морские котики используют ее, когда их тела находятся в режиме «бей или беги». Заберитесь в кровать, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Полностью выдохните, считая до четырех, убедившись, что весь воздух вышел из легких. Оставайтесь без дыхания, считая до четырех.Повторяйте процедуру в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, по одной стороне коробки на задержке вдоха, вниз по другой стороне коробки на выдохе и по другой стороне коробки на задержке выдоха.

6 умственных приемов приемы, которые помогут сделать занятия спортом привычкой

Если за последние несколько месяцев ваши занятия фитнесом были менее чем постоянными, вы, вероятно, не одиноки. Лето — уникальное время года: более длинные дни часто состоят из планирования после работы с друзьями, семейного отдыха и проведения выходных за барбекю на открытом воздухе или на пляже, а не часами, проведенными в спортзале.

И хотя теплая погода предоставляет широкие возможности для активного отдыха на свежем воздухе, более неустойчивый график может затруднить постоянное его выполнение. Теперь, когда наступила осень, а рабочие и семейные обязанности, как правило, отступают на второй план, мы можем снова сделать фитнес более постоянной частью нашей рутины.

Но после нескольких месяцев безделья это легче сказать, чем сделать. Любой, кто пытался похудеть, привести себя в тонус или даже просто вернуться к физическим упражнениям, знает, что битва чаще носит умственный, чем физический характер.Поэтому мы обратились к Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, за советом о том, как она помогает своим клиентам преодолеть это умственное препятствие. Вот некоторые из ее лучших умственных приемов, которые помогут вашему разуму погрузиться в игру, а вашему телу вернуться в тренажерный зал.

Начните с мини-тренировок

Ваш обычный план действий, скорее всего, сработает сразу, запланировав часовые занятия в тренажерном зале несколько дней в неделю. Но Мансур говорит начинать с малого. Мы говорим о небольшой 5-минутной тренировке.

«Я говорю своим худеющим клиентам, которые не привыкли к тренировкам, что им нужно начать с мини-тренировки, — говорит Мансур.Это мгновенный способ борьбы с любым оправданием, почему вы не можете тренироваться — в конце концов, у кого нет свободных пяти минут? «Некоторые люди говорят: «У меня нет 30 минут на тренировку; Я даже не могу попасть в спортзал; с чего мне начать?» Начните с мини-тренировки — буквально 5 минут», — говорит она.

Это могут быть скручивания во время просмотра телевизора, приседания во время складывания белья или прогулка по кварталу. «Это звучит бесполезно, но это те типы движений, которые вы хотите начать делать, чтобы у вас появилась мышечная память», — говорит Мансур.«В уме вы видите тренировку всего за пять минут, и кто знает? Вы можете вдохновиться, чтобы пойти еще на пять минут, и это будет нарастать и нарастать».

У этого ментального хака есть два аспекта. Во-первых, легче убедить себя делать что-то в течение пяти минут, а не 30, особенно если вы какое-то время не тренировались. Кроме того, вы постепенно начинаете приучать свой разум ставить здоровье на первое место и приучать свое тело к движению, что со временем поможет повысить мотивацию.

Сопутствующее

Сократите свои цели

Постановка конкретных целей — отличный способ снова погрузиться в игру, и наука показывает, что это способствует изменению поведения, когда речь идет о диете и фитнесе. Но постановка правильной цели является ключевой. Тот, который слишком возвышен, может иметь противоположный эффект, разочаровав нас и помешав нам придерживаться его. Вот почему многие эксперты в области здравоохранения призывают нас ставить цели «SMART»: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени.

Мансур делает акцент на «достижимом» аспекте, побуждая людей делать свои цели более достижимыми. Это может означать снижение вашей цели по снижению веса, уменьшение количества продуктов, которые вы хотите есть каждый день, или сокращение количества времени, которое вы планируете посещать в тренажерном зале. Стремление достичь меньшего может показаться странным, но Мансур приводит пример одной из своих клиенток по снижению веса, которая добилась успеха с помощью этого метода: «У одной из моих клиенток был пошаговый трекер, и настройка по умолчанию составляла 10 000 шагов в день.Звучит выполнимо, но этот клиент постоянно терпел неудачу, в большинстве дней она едва набирала 8000. Поэтому я спросил ее: «Почему ты ставишь перед собой цель чего-то, чего никогда не достигаешь, а потом в конце дня чувствуешь себя так плохо?», — говорит Мансур.

Она говорит, что решение простое: сделайте это достижимым, превратившись в микро. «Вы тренируете свой мозг, чтобы добиться успеха. Если я уменьшу ее цель до 8000 шагов, она будет постоянно достигать этой цели, и это заставит ее чувствовать себя уверенной, счастливой и сильной — как будто она может это сделать», — говорит она.Как только ее клиент почувствовал, что может достигать своей цели каждый день, она неуклонно увеличивала его и теперь составляет 12 000 шагов в день. «Это заняло шесть недель, но это из-за того мгновенного удовлетворения, которое вы получаете, видя, что цель достигнута к концу дня; вы видите, что достигли своей цели или даже превзошли ее, и это мотивирует вас продолжать», — добавляет она.

Плывите по течению

«У меня есть одна клиентка, которая раньше готовилась к тренировке, и если она опаздывала на пять минут или выбирала неподходящее время для занятия, она вместо этого просто шла домой тренировок в тренажерном зале», — говорит Мансур.«Она сказала, что слишком смущена, чтобы прерывать урок, и чувствовала себя побежденной, поэтому пошла домой». (Возвращение домой часто означало смягчить поражение пиццей на диване. См. ниже: менталитет «все или ничего».) и структурированный позволит вам создать план Б (а также С и D), чтобы вернуться к нему, когда что-то пойдет не так, как планировалось (что неизбежно произойдет). В случае этой клиентки план Б означал прыжки на беговой дорожке во время занятия в те дни, когда она опаздывает на несколько минут.

Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляет собой упражнение, но правда в том, что если вы не можете прийти в спортзал, есть бесчисленное множество способов сделать это движение в другом месте в течение дня.

Это также означает более гибкие возможности движения в течение дня. Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляет собой «упражнение», но правда в том, что если вы не можете прийти в спортзал, есть бесчисленное множество способов сделать это движение в другом месте в течение дня. «Если вы живете в двухэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10 минут; имейте в машине и в офисе отдельную сумку с наушниками, одеждой и кроссовками, чтобы вы были готовы; если вы выгуливаете свою собаку, постарайтесь пройти один квартал в ускоренном темпе, а затем один квартал в обычном темпе, чтобы добавить интервалы в свои ночные хлопоты; если вы стираете белье, сделайте 10 жимов над головой, а затем 10 приседаний до и после каждой загрузки», — говорит Мансур.

Сделать пропуск тренировки сознательным решением

Часто решение пропустить тренировку на самом деле вовсе не решение: мы ложимся спать поздно и не ходим в спортзал или садимся отдохнуть на диване, когда получаем домой и время ускользает от нас.

Мансур призывает людей сделать активный выбор, который мы можем контролировать, вместо того, чтобы с нами что-то случилось. Принимая это сознательное решение, вы берете на себя ответственность и прилагаете усилия, чтобы отменить свои планы тренировок.

«Говорят, что с глаз долой — из сердца вон — то же самое с тренировочным оборудованием и гардеробом», — говорит она. Как нам держать их в поле зрения ? Мансур предлагает хитрость: положите свою спортивную сумку и коврик для йоги на диван, чтобы, прежде чем сесть смотреть телевизор после работы, вы должны были сознательно решить не заниматься спортом и физически убрать свое тренировочное снаряжение с дивана, чтобы сесть. . Есть и другие идеи: спать в спортивной одежде или надевать ее перед выходом из офиса, чтобы вам приходилось снимать ее без тренировки, или оставить кроссовки или спортивную сумку где-то впереди и по центру, чтобы сознательный выбор оставить их там. Скорее всего, когда вам придется приложить дополнительные усилия для упражнения , а не , вы, скорее всего, будете следовать своим первоначальным планам.

Не привязывайтесь к одному типу тренировок

Легко попасть в ажиотаж модных диет и тренировок, но здоровье не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не дать таких же результатов для другого . На самом деле то, что работает для вас в один период вашей жизни, может не работать в другой.

«Клиенты постоянно приходят ко мне и говорят, что они неделями и месяцами работают в тренажерном зале, но не видят никаких результатов», — говорит Мансур.«Если что-то не работает для вас, попробуйте что-то новое. Подумайте, что на самом деле нужно вашему телу. Можно внести изменения, если что-то не работает для вас. Через четыре недели, если вы не видите никаких изменений, переключитесь на другой тип тренировок».

Мансур цитирует одну клиентку, которая разочаровалась, когда режим тренировок и план питания, которые помогли ей похудеть в 30 лет, не работали в 50 лет. Но в свои пятьдесят она была намного более напряжена, плохо спала, переживала менопаузу и держала свой вес в разных областях, говорит она.Когда она заменила кикбоксинг йогой (что помогло ей не только поднять тонус, но и снизить уровень стресса), она смогла сбросить 15 фунтов.

«Вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному плану тренировок, я призываю всех чувствовать себя способными действительно быть президентом своих собственных тренировок».

Забудьте о менталитете «все или ничего» — смотрите на каждый день как на серию выборов

«Подход «все или ничего» вам не поможет», — говорит Мансур, которая говорит, что большинство ее клиентов страдают от этого менталитета.Либо они садятся на диету или программу по снижению веса и полностью готовы, либо полностью отказываются от фургона.

«В преддверии праздников некоторые люди говорят: «Я собираюсь начать худеть в январе» или «Я начну правильно питаться после праздников». Это примеры менталитета «все или ничего». и это самосаботаж», — объясняет она. «Очень успешные люди склонны говорить: «У меня все в порядке или у меня все нет». Когда мы смотрим на свое здоровье таким образом, это действительно заставляет нас чувствовать, что мы терпим неудачу, если не делаем все до единого.

Упражнения на глотание: упражнения на закрытие гортани

Какие упражнения для закрытия гортани?

Упражнения для закрытия гортани помогут вам лучше глотать. С практикой они могут помочь укрепить мышцы гортани. Ваша гортань — это часть вашего горла, которая также известна как ваш голосовой аппарат.

Прежде чем проглотить, вы пережевываете пищу до соответствующего размера, формы и консистенции. Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и часть горла, называемую глоткой.Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку, называемую пищеводом. Затем он попадает в желудок и желудочно-кишечный тракт.

Во время дыхания воздух проходит изо рта и глотки в гортань (к легким). Когда вы глотаете, створка, называемая надгортанником, движется, чтобы блокировать попадание частиц пищи в гортань и легкие. Мышцы гортани тянутся вверх, помогая этому движению. Они также плотно закрываются во время глотания. Это предотвращает попадание пищи в легкие.

Для глотания требуется серия скоординированных действий ваших мышц в этих областях. Но иногда они могут работать неправильно. Это может привести к проблемам с глотанием. Мышечная слабость в этих областях может затруднить глотание. Например, частицы пищи с большей вероятностью окажутся в легких, если мышцы, закрывающие гортань, слабы. Упражнения на глотание могут улучшить силу, подвижность и контроль этих мышц. Со временем они могут помочь вам снова нормально глотать.

Логопед может назначить глотательные упражнения для улучшения глотания. Точные упражнения будут зависеть от того, почему у вас проблемы с глотанием. Например, у вас может возникнуть проблема, когда пища находится в глотке. Если это так, вы можете получить пользу от работы с мышцами в этой области. В частности, упражнения на закрытие гортани могут помочь вам обеспечить нормальное движение пищи по глотке в пищевод.

Вы можете выполнять эти упражнения в своей больничной палате или дома.Часто вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно. Но вы также можете работать с медицинским работником, чтобы практиковать их.

Почему мне могут понадобиться упражнения для закрытия гортани?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения по закрытию гортани. Неспособность правильно глотать называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда материал из вашего желудка и кишечника попадает в ваши дыхательные пути. Эта серьезная ситуация может привести к пневмонии и другим проблемам.Поэтому дисфагию необходимо своевременно диагностировать и лечить.

В рамках вашего плана лечения ваш лечащий врач и SLP могут назначить упражнения для глотания. (Обычно их применяют в дополнение к другим методам лечения, таким как диетические изменения, лекарства или хирургическое вмешательство. ) Со временем выполнение этих упражнений может укрепить ваши глотательные мышцы. Вы сможете лучше глотать. Это, в свою очередь, может предотвратить аспирацию.

Различные условия могут привести к проблемам с глотанием.Некоторые примеры:

  • Ход
  • Значительные проблемы с зубами
  • Состояния, при которых уменьшается слюноотделение (например, синдром Шегрена)
  • Поражения полости рта
  • Болезнь Паркинсона или другие неврологические состояния
  • Мышечные дистрофии
  • Непроходимость пищевода (например, опухолью)
  • В анамнезе лучевая и/или химиотерапия шеи или горла по поводу рака

Каковы риски закрытия гортани упражнения?

Упражнения на глотание, например, для гортани, очень безопасны.Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время их выполнения, временно прекратите. Немедленно сообщите об этом своему поставщику медицинских услуг или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если они вам не предписаны.

Как подготовиться к упражнениям для закрытия гортани?

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам, возможно, придется изменить свое положение. Ваш SLP покажет вам, как это сделать, если это необходимо. (Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения вне постели.)

Лучше всего убрать отвлекающие факторы из вашего окружения.Выключите телевизор. Делайте упражнения в то время, когда у вас не будет посетителей. Вы сможете полностью сконцентрироваться и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сказать вам, есть ли что-то еще, что вам нужно сделать перед началом.

Что происходит при закрытии гортани упражнениями?

Ваш SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны выполнять, и объяснить, как часто их выполнять. Например, вас могут попросить выполнить следующие упражнения:

  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Продолжайте задерживать дыхание, пока глотаете. Сразу после проглатывания кашель. (Это называется надгортанным глотанием.) Повторите несколько раз.
  • Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Напрягитесь (как будто вы испражняетесь). Продолжайте задерживать дыхание и напрягаться, когда глотаете. (Это называется надгортанным глотанием.) Повторите несколько раз. Ни в одном из этих упражнений нет необходимости использовать пищу или жидкость. Это упражнение следует выполнять с осторожностью, и пациенты с неконтролируемым артериальным давлением не должны выполнять это упражнение, так как давление вниз может привести к повышению артериального давления.
  • Сделай вдох. Продолжайте задерживать дыхание, когда надавливаете. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
  • Задержите дыхание. Положите обе руки под стул. Потяните, как будто вы пытаетесь поднять стул вместе с собой. Отпустите дыхание и скажите «ааа», продолжая тянуть. Расслабляться. Повторите несколько раз.
  • Задержите дыхание. Поверните голову влево или вправо. Отпустите дыхание и скажите «ааа», пока ваша голова все еще повернута.Расслабляться. Повторите несколько раз.

Все эти упражнения помогают закрыть гортань. Это может улучшить ваше глотание.

В большинстве случаев вы будете практиковать упражнения на закрытие гортани вместе с другими типами упражнений на глотание. Если это так, выполняйте их каждый раз в одном и том же порядке. Не пропускайте ни одного упражнения. Ваша медицинская бригада спланирует серию упражнений, специально предназначенных для устранения источника вашей проблемы с глотанием.

Ваш SLP может дать очень конкретные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять.Во многих случаях вам нужно практиковать упражнения несколько раз в день для получения наибольшей пользы.

Что происходит после закрытия гортани упражнениями?

Вы можете возобновить свою обычную деятельность сразу после выполнения упражнений по глотанию.

Записывайте, сколько раз вы выполняете упражнения по глотанию. Он будет напоминать вам о выполнении упражнений в соответствии с предписаниями. Это также предоставит полезную обратную связь о вашем прогрессе в вашем SLP. Запишите, какие упражнения вы выполняли и когда вы их выполняли.Также обратите внимание на любые проблемы. Обсудите их с вашим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада будут следить за вашим процессом. При необходимости они могут внести изменения в вашу лечебную физкультуру. (Этот мониторинг может включать осмотр глотания у постели больного или визуализирующие тесты.) Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшение глотания.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации может снизиться. Ваш SLP может изменить вашу диету. Вы также можете снова есть определенные виды пищи.Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения по глотанию в соответствии с вашим SLP. Вы получите наибольшую пользу от соблюдения предписанной терапии. Ваши успехи могут быть меньше, если вы пропустите тренировки. Чтобы максимизировать ваши шансы на хороший результат, тесно сотрудничайте со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Прежде чем согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Каких результатов ожидать и что они означают
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Возможные побочные эффекты или осложнения
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что произойдет, если вы не пройдете тест или процедуру
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
  • Когда и как вы получите результаты
  • Кому звонить после теста или процедуры, если у вас есть вопросы или проблемы
  • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Очистить от блоков | Видео с упражнениями и руководства

Очистка от блоков | Видео с упражнениями и руководства | Бодибилдинг. ком

Очистить изображения от блоков

Инструкции по очистке от блоков

  1. Со штангой на ящиках или подставках нужной высоты возьмитесь хватом сверху или крюком сразу за ногами. Опустите бедра, сосредоточив вес на пятках, спина прямая, голова смотрит вперед, грудь вверх, плечи прямо перед перекладиной.Это будет ваша исходная позиция.
  2. Начните первую тягу с пяток, выпрямляя колени. Угол наклона спины должен оставаться прежним, а руки прямыми с разведенными локтями. Далее идет вторая тяга, основной источник ускорения для чистого. Когда штанга приближается к положению середины бедра, начните вытягиваться через бедра. В прыжковом движении ускоряйтесь, разгибая бедра, колени и лодыжки, используя скорость, чтобы поднять штангу вверх. Не должно быть необходимости активно тянуть руки, чтобы ускорить вес. В конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка откинувшись назад, руки все еще вытянуты.3. Когда полное разгибание будет достигнуто, перейдите в положение приема, агрессивно пожав плечами и согнув руки в локтях вверх и наружу. Агрессивно подтяните себя вниз, вращая при этом локти под перекладиной. Получите штангу в положении переднего приседа, глубина которого зависит от высоты штанги в конце третьей тяги. Штангу следует положить на вытянутые плечи, слегка касаясь горла расслабленными руками.Продолжайте опускаться в нижний присед, который поможет в восстановлении.
  3. Немедленно восстановитесь, двигаясь пятками, удерживая туловище в вертикальном положении и локти вверх. Продолжайте, пока не подниметесь в положение стоя. Верните вес в ящики для следующего повторения.

Альтернативные упражнения для очистки от блоков

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *