Упражнения для спины для йоги: Йога: упражнения для спины — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Содержание

Йога для спины

Все мы ищем спокойствия и стремимся к гармонии с миром или хотя бы с самим собой. Однако есть миллионы факторов, которые мешают нам сделать это в полной мере: стресс, боль, жизненные невзгоды, плохие мысли и многое другое. Только избавившись от них или заглушив на время, можно достичь гармонии. Есть много способов это сделать, но один из лучших, на наш взгляд, — это практиковать йогу.

Сегодня «Так Просто!» расскажет тебе об асане, которая одним махом поможет избавиться от стресса, тревожности, а еще избавит от болей в спине.

Йога для спины

Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Она помогает избавиться от стресса, набраться сил и освежиться. Если выполнять асану регулярно, можно также избавиться от боли в спине, вытянуть позвоночник, подтянуть мышцы брюшной полости и похудеть.

Эта поза, как и другие асаны, дарит ощущение покоя, уверенности и расслабленности, поэтому ее рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях.

При регулярном выполнении маласаны человека перестают беспокоить мелкие проблемы, он становится спокойнее и уравновешеннее.

Также маласана помогает взбодрить и освежить мозг. Хороша эта асана для женщин, ведь она помогает устранить менструальные нарушения и наладить цикл. Маласана прекрасно справляется со всеми возрастными изменениями тела: лишний вес и жировые отложения в нижней части живота.

Ко всему прочему, поза гирлянды позволяет избавиться от артритных болей в спине и лодыжках, укрепить позвоночник и почувствовать легкость. И всё это благодаря одному упражнению. Что ж, давай разбираться, как его правильно делать.

Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер. Далее сделай глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинай медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли.

При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. Руки вытяни вперед, затем локти прижми к внутренним сторонам коленей и сложи ладони вместе. Копчик должен быть направлен вниз, спина прямая. Дыши ровно и глубоко.

Важно хорошо чувствовать свое тело. Начни прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. Вытягивай грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержись в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободи руки, подними корпус и отдохни.

Если не получается держать пятки на полу, подложи под ноги скрученное полотенце. Ты не должен чувствовать напряжения, всё должно быть легко и без надрыва. После принятия исходного положения старайся с каждым вздохом опускаться ниже.

В этом видео ты сможешь еще больше узнать о маласане и увидеть, как правильно она выполняется.

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется бодростью и энергией, ощутишь легкость. Стресс, тревога и боль уйдут, если выполнять упражнение регулярно. Единственное противопоказание — это серьезные травмы коленей и поясницы. Если противопоказаний нет, то выполнять упражнение не то что можно, а очень даже нужно!

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

Также мы рассказывали о чудотворных свойства позы собаки мордой вниз, которая буквально исцеляет. Выполняй их все в комплексе, и ты почувствуешь, как изменится твое тело и твоя жизнь!

Понравилась асана? Расскажи о ней друзьям, а лучше поделись этой статьей!

6 упражнений йоги и йога для боли в пояснице (растяжение и растяжение)

Оценок пока нет.

Вы страдаете от болей в пояснице? Вот 6 упражнений йоги, которые помогут вам увеличить подвижность в пояснице и уменьшить люмбаго.

Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого беспокоит боль в пояснице и люмбаго.

Йога и упражнения йоги могут быть полезны, когда дело доходит до расслабления в напряженных мышцах и мышцах. Большинство из нас слишком много сидят в повседневной жизни, и это приводит к тому, что мышцы спины, бедра, задней части бедер и сиденья становятся слишком тесными. Регулярное растяжение может быть хорошей мерой для противодействия жестким мышцам и жестким суставам. Мы рекомендуем делать эти упражнения вместе эти силовые упражнения для бедра и эти нежные упражнения для поясницы с ишиасом для максимальной мощности.

1. Марджарйасана (упражнение с кошкой)

Эта поза йоги открывает положение спины, растягивает мышцы и хорошо активирует поясницу. Упражнение получило свое название от кота, который стреляет спиной при растяжении. Встаньте на четвереньки в контролируемом положении, желательно на коврике для упражнений. Затем легкими движениями подтолкните спину вверх, делая глубокие вдохи. Повторите 4-5 подходов или столько раз, сколько считаете необходимым.

2. Уттана Шишосана (Йога поза для растяжения всего позвоночника)

Поза йоги, которая растягивает всю спину от нижней части до перехода к шее — мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно правильно растянуть. Он растягивает и придает большую гибкость нижней и верхней части спины. Встаньте на колени и дайте телу упасть вперед с вытянутыми руками, как показано на рисунке — убедитесь, что вы делаете это контролируемыми, спокойными движениями. Найдите положение, в котором оно легко растягивается, и удерживайте его в течение 30 секунд, прежде чем повторить 3–4 подхода.

3. Ūрдхва муха шванасана (Положение Собаки-падальщика)

Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует поясницу.

Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу — в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола — вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в пояснице — убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение на 5-10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

4. Ардха Мациендрасана (вращательное упражнение)

Эта поза йоги сидя обеспечивает повышенную гибкость и подвижность позвоночника и мышц спины — также обычно рекомендуется для всей спины. Это может быть сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнять, если вам неудобно выполнять другие упражнения, описанные в статье. Сделайте глубокий вдох и спокойно повернитесь в сторону — не дергайтесь, а очень спокойно отойдите в сторону. Задержитесь в этом положении на 7-8 глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороной.

Сету Бандха Сарвангасана (Броэн)

Лягте на спину, желательно на тренировочный мат, а затем медленно поднимите таз на крышу, пока ваши руки лежат на земле. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем снова медленно опустите на землю. Упражнение правильно активирует мышцы спины и мышцы вокруг бедра. Повторите 4-5 подходов.

6. Встать на колени к груди

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди — но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

Это прекрасные упражнения йоги, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять ежедневно, но мы знаем, что суматошные будни не всегда позволяют это, поэтому мы принимать даже если вы делаете это через день.

Как часто я должен делать упражнения?

Все зависит только от вас. Вначале выясните, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения могут вызвать болезненность вначале, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности. Мы также рекомендуем вам проверить эти силовые упражнения для бедер.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами или оставьте комментарий в одной из наших соответствующих статей по вашей проблеме.

Следующая страница: — Люмбаго? Вы должны это знать!

Также попробуйте: — Хорошие советы и меры против ISJIAS

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: — 5 полезных упражнений против радикулита

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем — полностью анонимным, если они этого хотят.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Мы также можем помочь вам рассказать, какие упражнения подходят для вашей проблемы, помочь вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные проблемы. Свяжитесь с нами по адресу день для дружеской беседы)

Изображения: Wikimedia Commons 2. 0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

7 упражнений йоги: совершенствуй свое тело

«Наши тела созданы для движения – без тренировки мы теряем навыки!» – говорит Беччи Куртис, тренер йоги, велосипедист и одна из основателей VeloVedic, проводящей заезды и курсы йоги в Оксфорде, Великобритания.

Если взглянуть на любой город в Австралии, кажется, что большинство местных жителей это понимают. Велокостюм из лайкры, неопреновый гидрокостюм или ультракороткие шорты – во что бы ты ни облачился, в этой стране невозможно устоять на месте. Однако, возвращаясь к велоспорту – знаешь ли ты, что йога способна помочь тебе улучшить свою форму?

«Йога помогает велосипедистам избежать травм, освоить лучшую позицию с точки зрения аэродинамики и сделать езду на велосипеде комфортнее в целом – а это означает, что ты сможешь проводить в седле больше времени, – объясняет Беччи. – Я предпочитаю думать об этих асанах как о дополнении к упражнениям для велосипедистов – они помогают растянуть напряженные мышцы и укрепить слабые».

1. Наклон вперед стоя (вариант позы Уттанасана)

«Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер, колени расслаблены. Выдохни и наклонись, согнув спину к полу. Расслабь руки и голову, возьми себя за локти. Если такая поза доставляет слишком много дискомфорта, согни колени и прижми грудь к бедрам. Чтобы упражнение было еще полезнее для спины, представь, будто «раскручиваешь» ее, когда будешь выпрямляться», – говорит Беччи.

«Эта простая поза растягивает сухожилия, снижает давление на спину и помогает расслабить верхнюю часть тела, повторяя твое положение на велосипеде, только вниз головой. Ее здорово делать до или после заезда, или пока ждешь свой кофе на стоянке у кафе».

2. Треугольник (Триконасана)

«Расставь ноги пошире, – дает указания Беччи. – Затем поверни левую ногу немного внутрь (примерно на 45 градусов), а правую ногу – наружу (примерно на 90 градусов). Вытяни руки в стороны на высоте плеч. Сделай вдох и потянись всем телом во всех направлениях. Ногами сильнее упрись в пол, макушкой тянись верх, а обеими руками – в стороны. Потянись правой рукой к вытянутой ноге, а левую руку подними вверх».

Мы проводим кучу времени, сгорбив спину за рулем, и наши тела жаждут движения вбок. «Наклоны в стороны укрепляют и растягивают туловище, плечи, ноги и бедра за счет баланса внутренней (мышечной) и внешней (скелетной) поддержки», – добавляет Беччи.

3. «Планка-дельфин» (вариант позы Ардха пинча маюрасана)

«Встань на четвереньки. Сожми кулаки, твои локти должны быть на уровне плеч. Подтяни ноги под себя и выпрями их, поднимая бедра. Представь, что вдавливаешь предплечья в пол, напряги бедра, «приподнимая» коленные чашечки, сожми ягодицы и втяни живот на выдохе. Удерживай это положение в течение 10 вдохов».

«Эта поза напоминает положение, которое мы принимаем на велосипеде. Используй ее, чтобы укрепить корпус и потренировать лучшее с точки зрения аэродинамики положение тела для езды».

4. Наклоны вперед сидя (Пашчимоттанасана)

«Сядь на пол, вытянув ноги, – говорит Беччи. – Сделай вдох и потянись вперед в наклоне, держа корпус приподнятым и расправив спину. Положи руки на ноги и старайся не расслаблять верхнюю половину тела и не помогать себе руками. Для поддержки можешь сесть на мягкий коврик или у стены, и не пытайся непременно коснуться пальцев на ногах – цель позы не в этом».

«Такой наклон, направленный на растяжку сухожилий, помогает снять напряжение нижней части спины и поможет тебе чувствовать себя комфортнее в седле. Кроме того, он поможет легче приспосабливаться к агрессивному положению на велосипеде TT. Можешь считать, что получаешь дополнительные ватты мощности!»

5. Двойная поза голубя (Агни Стамбхасана)

«Сядь на пол, – говорит Беччи. – Расположи одну голень параллельно краю коврика, а другую ногу положи сверху. В идеальном мире колени и лодыжки должны оказаться друг напротив друга. Если не ощущаешь дискомфорта, выдохни и медленно тянись пальцами вперед. Когда почувствуешь сопротивление (ты поймешь это, когда попробуешь), остановись, задержись в этой позиции и, когда мышцы начнут расслабляться, продолжай наклоняться вперед. Затем поменяй ноги и повтори все еще раз».

Я считаю эту позу лучшей для велосипедистов. Она позволяет справиться с напряжением ягодичных и грушевидных мышц».

6. Односторонняя поза лягушки (вариант позы Бхекасана)

«Ляг на живот. Положи левое предплечье перед собой для поддержки, подними правую ногу и обхвати пальцы ноги. Если не можешь дотянуться до стопы, используй полоску ткани. Аккуратно подтягивай пятку к ягодицам. Не выполняй упражнение через силу. Затем поменяй стороны.

Растяжка для четырехглавых мышц и плеч в одном флаконе! Эта поза – противоположность положению тела на велосипеде, и ее следует обязательно практиковать после заезда».

7. Поза саранчи (Шалабхасана)

«Ляг на живот. Руки расположи вдоль тела, ладонями вверх. Для подготовки вытяни тело, потянувшись кончиками пальцев ног назад, а макушкой вперед. Сделай вдох, подними корпус и стопы, упираясь в пол тыльной стороной ладоней. Распределяй нагрузку по всему телу и направляй дыхание вверх, к подбородку, не упирайся животом в пол. Задержись в этом положении на пять вдохов, отдохни и повтори снова».

«Эта поза растягивает всю заднюю часть тела и стабилизирует плечи, – добавляет Беччи. – Кроме того, она поможет тебе лучше справляться с долгими подъемами и улучшит состояние твоего тела в целом».

Йога против болей в спине

На боли в спине жалуются представители многих профессий: бухгалтеры, программисты, инженеры и дизайнеры. Сидячая поза создает двойную нагрузку на поясницу, а сутулость приводит к болезненным ощущениям в области лопаток. Ситуацию усугубляет постоянный стресс, поэтому людям с малоподвижным образом жизни и нервной работой рекомендованы упражнения йогов. Они успешно справляются с физическими и психологическими причинами болей, улучшая осанку и укрепляя мышечный корсет.

Гимнастика для спины: разминка

Перед основными асанами необходимо разогреть мышцы. При желании разминочные упражнения можно использовать в качестве самостоятельного комплекса, выполняя их по утрам или в любую свободную минуту. Такая разминка — отличный способ избавиться от мышечного напряжения, чтобы вернуться к работе с удвоенной энергией.

Йога для спины основана на статической растяжке, во время которой необходимо двигаться размеренно и плавно. Избегайте боли и сильного дискомфорта, ведь упражнения должны избавлять от неприятных ощущений, а не усиливать их. Чтобы оздоровить спину, задержитесь на 10 секунд в следующих позах:

Пальцы переплетены в замок, руки вытянуты назад и вверх.
Ладонь лежит на боковой стороне головы, мягко наклоняя ее к плечу. Повторите в противоположную сторону.
Левая рука смотрит вправо, вторая конечность фиксирует ее в области плеча. Повторите наоборот.
Руки направлены назад почти горизонтально. Чтобы усложнить упражнение, наклоните корпус, колени не сгибайте.
Руки заведены за спину, пальцы сцеплены в районе лопаток. Повторите с другим положением конечностей.

Наибольшие проблемы у новичков вызывает последнее движение. Чтобы упростить этот пункт, используйте полотенце. Постепенно сокращайте расстояние между пальцами, пока не сможете выполнить классическую версию упражнения. Освоив ее, переходите к усложненной. Для ее выполнения встаньте на колени и лягте лицом вниз, прижимая ягодицы к пяткам. Руки сцепите за спиной на 10 секунд, затем смените конечности.

Базовые упражнения йогов

Основная часть занятия начинается с сокращенной Сурья Намаскар. В Приветствие Солнцу входят следующие движения:

Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены перед грудью.
На вдохе выпрямите руки над головой и выгните спину.
На выдохе наклонитесь вперед, руками обхватите колени или коснитесь пола.

Как и во время разминки, все дальнейшие асаны выполняются на протяжении 10 секунд. Для следующего этапа гимнастики для спины потребуется коврик. Дханурасана (Поза лука) тонизирует мышцы спины и возвращает позвоночнику гибкость. Для ее выполнения лягте на живот, согните колени и поднимите стопы. Заведя руки за спину, прогните спину и обхватите лодыжки.

Вернувшись в положение лежа, выпрямите ноги, ладони разместите в области лица. Чтобы принять Позу полукобры, на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вертикально. При правильном выполнении Ардха-бхуджангасаны предплечья и ладони прижаты к полу, спина расслаблена, взгляд направлен вверх.

Встаньте на четвереньки и выгните позвоночник дугой, принимая Позу кошки. Затем прогнитесь вниз, выпячивая живот. Завершите йогу для спины Матсиасаной — Позой рыбы. Лягте на спину, ноги вытяните, руки ладонями вниз заведите под бедра. Потянитесь грудной клеткой вверх, прогибая спину и опираясь на макушку. В конце занятия повторите разминочный комплекс.

Упражнения с блоком для йоги

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

Шпагат с наклоном вперед

Сложность: уровень 1

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.