Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Если тебе хоть раз приходилось прерваться во время игровой сессии, чтобы немного размять руки, то тебе точно стоит включить несколько этих упражнений для разминки рук в свое игровое расписание. Несмотря на то, что гейминг редко задействует мускулы, которые так любят культуристы из спортивных залов, он оказывает очень сильное влияние на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к болям и судорогам. Но не беспокойся.

7 растяжек для кистей рук, которые стоит делать всем геймерам

Мы, конечно, не будем просить тебя упражняться до изнеможения, однако мы твердо уверены в необходимости использования разминок, они помогут тебе поддерживать свою игровую форму вне зависимости от того, сколько часов ты проводишь в сражениях с друзьями и врагами. Эти упражнения помогут избежать необходимости прерываться от игры, а также справиться с пульсацией в запястьях или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что твои тиммейты будут рады избежать перерывов на разминку, прежде чем вы вместе сможете продолжить свое путешествие по соревновательным играм. Итак, начнем.

Упражнение #1. Prayer Position Stretch

Эта особая растяжка поможет расслабить запястья и предплечья. Для ее выполнения требуется соединить пальцы и ладони вместе таким образом, чтобы твои пальцы были направлены вверх, а локти направлены от себя, так, будто ты молишься. Держи руки напротив груди. Выполняй это упражнение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, медленно опускай ладони вниз, не разжимая их.

Упражнение #2. Reverse Prayer Position Stretch

Оставайся в той же позе, которая использовалось для “молитвы”, но измени положение ладоней: теперь нужно соединить тыльные стороны кистей, а пальцы направить вниз. Держи эту позу на протяжении 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, медленно поднимай руки вверх, удерживая ладони вместе, а локти направляя от себя.

Упражнение #3. Supine Flexors Stretch

В этом упражнении ты будешь растягивать каждую руку отдельно. Начни с левой руки, вытяни ее вперед, распрями локоть и держи ладонью вверх. Пальцами второй руки осторожно начни давить вниз на пальцы левой таким образом, чтобы запястье выгибалось вниз и ладонь была почти параллельно телу. Ты почувствуешь небольшой дискомфорт, но тебе не должно быть больно. Если боль появляется, то необходимо уменьшить нагрузку. Сохраняй это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #4. Pronated Extensions Stretch

Для этого упражнения будет использоваться аналогичная прошлой поза, однако твоя ладонь теперь будет направлена не вверх, а вниз. Второй рукой осторожно надави вниз на пальцы с тыльной стороны руки так, чтобы запястье медленно прогибалось и и ты чувствовал растяжение в верхней части предплечья. Держи это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #5. Joint Distraction Stretches

Эта растяжка поможет расслабить все твои пальцы. Для начала нужно поместить ладонь горизонтально напротив своего тела, ладонью внутрь. Расслабь пальцы. Рукой возьми за кончик большого пальца и слегка потяни, чтобы вытянуть его. Держи эту позу 5 секунд, затем повтори это со всеми другими пальцами на обеих руках. Во время упражнения ты будешь чувствовать легкий щелчок, и это абсолютно нормально.

Точно так же ты можешь расслабить свое запястье. Аналогично помести руку, но вместо пальца обхвати второй рукой запястье и аккуратно, медленно тяни его, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Держи так запястье несколько секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Упражнение #6. Wrist Joint Circles

Для этого упражнения тебе надо вытянуть обе руки вперед и осторожно вращать запястьями. Сделай 10-15 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой.

Упражнение #7. Thumb Extensor Stretch

В этом упражнении тебе нужно расположить свою руку так, чтобы ладонь смотрела наверх. Возьми большой палец и согни его к мизинцу, при этом ты не должен чувствовать никакой боли. Задержи его в таком положении на 5-10 секунд. Повтори это упражнение до 10 раз.

Ты используешь свои руки бесчисленное количество раз в течение всего дня. Начиная от набора текста и заканчивая вождением автомобиля, твои пальцы и запястья делают огромную работу на протяжении дня. Следи за ними, особенно когда ты входишь в гейминг-режим на множество часов. Эти упражнения помогут тебе избежать многих печально известных у киберспортсменов болезней, таких как тендинит (воспаление сухожилия) или туннельный синдром. Делай эти упражнения регулярно и не опасайся болей в пальцах и запястьях. Игра началась!

Спутник-Онлайн занятие секции «Фитнес 50+». Разминка для бедер и ягодиц

Занятие «Разминка для бедер и ягодиц»
В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое . После разминки можно отдохнуть.

1. Ходьба на месте
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.
Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов).

2. Повороты корпуса (Боковые скручивания стоя)
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону.

3. Наклоны к ногам
Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.
Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов).

4. Вращение бедром
Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы.

Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

5. Вращение коленей
Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

6. Вращение стоп
Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.
Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону.

7. Полуприседы
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.
Сколько: 15 полуприседаний.

8. Полувыпады с подъемом рук
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник.

Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов).

9. Ходьба на месте с подъемом колен
Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов).

10. Подъемы рук с поочередным выводом ног
Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.
Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук).

 

 

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Разминка

 

Перед аквагимнастикой необходимо как следует разогреться, чтобы организм был готов и к воде и физическим упражнениям. Начните с легкой разминки без аксессуаров – это поможет избежать травм.

 

Первый этап разминки – быстрая ходьба или бег. Войдя в воду, начните ходить вперед и назад (спиной) – поначалу медленно, затем постепенно наращивайте темп. Если движение назад кажется пока слишком сложным, идите только вперед, с каждым шагом слегка ускоряясь. Интенсивно помогайте себе руками, это поможет подготовить их к следующим упражнениям.

 

Количество повторений: 4 проходки по 10 метров без перерывов.

 

Результат: вы размяли верхние и нижние мышцы тела и увеличили частоту сердечных сокращений.

 

Второй этап разминки – движение руками вверх-вниз. Исходное положение – спина прижата к стене, вода достигает плеч. Чередуйте вертикальные и горизонтальные движения руками, не поднимая их над поверхностью воды.

 

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на горизонтальные движения, затем то же самое – на вертикальные.

 

Результат: вы разогрели руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнения

 

Итак, вы размялись, и теперь начинается серьезная работа. Вот 5 упражнений, рекомендованных Nabaiji, которые помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела – в первую очередь руки – во время аквагимнастики.

 

Ножницы руками

 

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения перепончатые перчатки для большей нагрузки. Так вы добьетесь результатов гораздо быстрее.

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, не вынимая их из воды.

Делайте перекрестные движения руками, поворачивая ладони навстречу движению и при сведении, и при разведении рук.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте с перерывом 30 секунд, для более сложной – 4 подхода по минуте с перерывом 15 секунд.  

 

Результат: вы укрепили руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнение с доской для плавания

Исходное положение: прислонившись спиной к стене, вода чуть ниже плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите по доске под каждую руку. Теперь одновременно опускайте их до середины бедра – как можно быстрее, для большего эффекта. Выдыхайте, когда опускаете доски, это облегчит выполнение упражнения.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по полторы минуты в среднем темпе, перерыв между подходами – 40 секунд. Для сложной тренировки – 4 подхода по полторы минуты на высокой скорости, с перерывом в 30 секунд между подходами.

 

Результат: это упражнение отлично тонизирует мышцы, при его регулярном выполнении руки не будут выглядеть дряблыми.

 

Упражнение с утяжелителями

 

Выбирая утяжелители, следите, чтобы их вес не был слишком большим, если вы только начинаете тренироваться.

 

Исходное положение: Закрепив утяжелители на запястьях, встаньте прямо, расслабьте плечи. Попеременно поднимайте предплечья к плечу, не вытаскивая рук из воды.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, с перерывом в 10 секунд между подходами. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 5 секунд на восстановление между подходами.

 

Результат: это упражнение закрепляет эффект предыдущего, развивая мышцы плеч и спины.

 

Горизонтальное вращение

 

Для этого упражнения вам понадобятся специальные гантели из пеноматериала (весом не более 500 граммов каждая).

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде, ноги расставлены, колени немного согнуты. В каждой руке по гантели. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие вращения.

Старайтесь удерживать ноги на дне бассейна, держите спину прямо. Постепенно увеличивайте амплитуду и радиус вращений.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, 20 секунд на отдых между подходами. Для более интенсивной – 3 подхода по минуте.

 

Результат: усиление всех мышц плеча.

 

Махи за спину

 

Тут вам снова потребуются гантели.

 

Исходное положение: плечи в воде, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища. Поверните ладони назад и резко потянитесь вытянутыми руками за спину. Слишком легко? Попробуйте еще раз, встав на доску для плавания. Потеря устойчивости сделает упражнение намного сложнее.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, отдых между подходами – 20 секунд. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 10 секунд на отдых.

 

Результат: проработка мышц плеч, спины и рук.

 

Повторяйте эти пять упражнений регулярно, и ваши руки будут красивыми и подтянутыми!

 

Автор: Юлия Куракина 

ya.kurakina@gmail.com

 

Сопутствующий товар:

Утяжелители 

Товары для аквааэробики

Важность разминки. Рассказывает Андрей Болгов

Андрей Болгов собрал для вас лучшие советы по разминке перед турнирами и тренировками. Разминка и подготовка своего тела к тренировочному процессу – важнейшая составляющая занятий спортом.

 Волейбол — неконтактный, но при этом очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — разные виды нагрузок могут привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать этого, каждый обязательно должен разогревать, растягивать свои мышцы и подготавливать суставы для дальнейшей нагрузки.

Что вообще из себя представляет разминка? Это 10-15 минут, в течение которых организм готовится к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата: оказываются от разминки и тренируются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений мышцы еще не готовы.

Не готова к активной деятельности и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений. Более того, разминка для многих – это определенный ритуал, повторяющийся раз за разом. Благодаря нему человек настраивает себя на работу, приводит свою нервную систему в тонус. Обязательно при этом находиться в комфортном для себя состоянии, чтобы дальнейший тренировочный процесс прошел продуктивно.

 С физической точки зрения смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, тело становится более гибким, и вместе с этим риск повреждений минимизирован. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения.

Подводя итог, отметим, что разминка, не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы.

Рассмотрим разминку на более конкретных примерах

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех видах спорта, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава – одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Как разминаться

Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.  Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Упражнения для разминки на основные группы мышц:

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м..
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Бег с захлестывающим движением голени назад.
5. Бег спиной вперед.
6. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

Прыжковые  упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Прыжки в сторону с одной ноги на другую
3. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
5. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
6. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
7. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
8. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди.

Упражнения для разминки мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
8. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
9. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

Упражнения для разминки мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
10. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
11. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение..
12. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

Записаться на тренировку к Андрею можно у администратора 900-89-93 или на специальном удобном разделе сайта: http://spbvolley.ru/training 

Отличное упражнение для разминки — 4 Сентября 2018 — Новости и публикации

Продолжаем осваивать упражнения из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации НФП-2009. Комплекс вольных упражнений № 2. Выполняется на 16 счетов.   Исходное положение – строевая стойка. «Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх. «Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо. «Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево. «Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо. «Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо. «Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо. «Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад. «Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать). «Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать). «Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать). «Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать). «Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать). «Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз. «Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь. «Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Упражнение круговые движения руками. Разминка для позвоночника: упражнения для рук

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже — на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.

Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц шеи и плеч

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

15.

Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.

Упражнения для рук

Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами

Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.

Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.

Упражнение 2 – Попеременные махи руками

Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.

Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.

Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад

Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.

Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.

Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны

Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.

Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.

Упражнение 5 – Разработка кистей

Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.

Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.

Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.

Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.

• упражнения для ног

Загляните ещë сюда:

Чтобы добиться максимальной результативности от любой тренировки, необходима хорошая разминка. Вот почему так важно уделить время тому, чтобы повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Кроме того, эффективная разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их) и заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Разминка необязательно должна быть продолжительной, однако проводить ее следует тщательно. Для того чтобы надлежащим образом подготовить организм к предстоящим упражнениям, нужно потратить как минимум минут 10. Запомните, что хорошая разминка повышает продуктивность последующей работы и снижает вероятность травм.

В данной программе разминка состоит из следующих стадий:

■ ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
■ РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
■ ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
■ ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Общая мобилизация

Легкие, плавные движения повышают подвижность суставов. Выполняйте по 7-8 повторений каждого движения.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на крепкий стул и выпрямите спину.
Удерживая голову вертикально, плавно отведите шею влево, а затем вправо.
Плавно отклоните голову назад, а затем опустите к груди.
Медленно поверните голову налево, а затем направо.
Глядя вперед, выполните круговое вращение шеей по часовой стрелке. Примите исходное положение, а затем выполните вращение против часовой стрелки.

Плечевой пояс

Поднимите плечи вверх, а потом опустите вниз и отведите назад.

Туловище

Прижмите локти к пояснице, вытяните предплечья вперед и медленно выполните вращение торса влево и вправо. Зафиксируйте положение бедер.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, при этом ноги должны быть на ширине бедер.
А теперь опустите кисти вниз и поочередно выполните скольжение рукой вниз по внешней стороне бедра,совершая наклоны корпуса в ту же сторону.

Разгон пульса

Цель начального разгона пульса состоит в том, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Начните с быстрого шага на месте и постепенно перейдите на неторопливый бег в течение 2-4 минут. Следите за правильным положением тела и все время думайте о сохранении равновесия. Выберите любую точку на противоположной стене и сфокусируйте на ней взгляд для того, чтобы во время упражнения не опускать голову вниз.

Частная мобилизация

Целью этих движений является дальнейшая мобилизация суставов, участвующих в отжиманиях. Выполните следующие динамичные движения, чтобы подготовить верхнюю половину тела к предстоящим упражнениям.

Руки и плечевой пояс

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо.
Разведите руки в стороны на уровне плеч.
Скрестите руки перед собой. Примите исходное положение и повторите 6-8 раз.

Круговые вращения руками

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо.
Поднимите правую руку прямо перед собой, а затем продолжите движение вверх и назад, за спину, описывая большой круг. Повторите 6-8 раз, а потом смените руку.
Выполните левой рукой круговое вращение вперед 6-8 раз, а затем совершайте круговые вращения правой рукой.

Туловище

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки подняты вертикально вверх.
Зафиксировав положение бедер, плавно разверните торс влево, начиная движение с рук и позволяя голове следовать за позвоночником.
Выполните разворот в противоположную сторону. Повторите 6-8 раз в обоих направлениях.

Окончательный разгон пульса

Цель окончательного разгона пульса заключается в том, чтобы еще больше повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Начните с легкого бега на месте и постепенно увеличивайте темп. Выполняйте в течение 2-4 минут. Следите за правильным положением тела и все время думайте о сохранении равновесия. Сфокусируйте взгляд на точке на стене напротив для того, чтобы не опускать голову вниз.

Простые упражнения как для утренней зарядки, так и для ежедневной разминки

15 июня 2020

Разумная физическая нагрузка — залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, спорт — это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения, получится ли у вас, вы становитесь лучше.
Попробуйте эти простые упражнения, которые подойдут как для утренней зарядки, так и для ежедневной разминки 
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте 🙂
Будь в тонусе!
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения.
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания.
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Выполняйте каждое утро или, как минимум, три раза в неделю, и радуйтесь результатам! 

Разминка верхней части тела для подготовки спины, плеч и груди к тренировке

Ищете отличную разминку для верхней части тела перед следующей тренировкой спины, плеч или груди? Мы предоставим вам простую программу из пяти движений, которая активирует нужные мышцы и мобилизует правильные суставы, чтобы вы могли получить наилучшую силовую тренировку верхней части тела.

Хорошая разминка верхней части тела, как показано ниже, не требует больших весов. Вместо этого он использует только вес вашего тела и/или эспандеры для создания напряжения в мышцах спины, груди и плеч, говорит сертифицированный ACE личный тренер Ташеон Чиллоус, CPT, тренер и личный тренер в Ascent Fitness в Такоме, штат Вашингтон. СЕБЯ.Затем это напряжение готовит ваши мышцы к тому, чтобы толкать или тянуть более тяжелые веса во время тренировки, помогая повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы в процессе.

Тщательная разминка верхней части тела также увеличивает диапазон движений и, таким образом, позволяет выполнять движения во время тренировки в полном объеме. Это, в свою очередь, увеличивает укрепляющий эффект вашей тренировки. Наконец, хорошая разминка для верхней части тела снижает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора и позвоночника.

«В повседневной жизни мы много делаем ногами, — говорит Чиллос, — от бега до ходьбы и подъема по лестнице. «Но мы не часто включаем наш кор или нижнюю часть спины». Это может быть проблемой, так как ваш кор и нижняя часть спины являются важными группами мышц, которые влияют на функционирование ваших верхних (и нижних) половин. В конце концов, вам нужно сильное ядро, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим над головой и тяга, поскольку ваши мышцы кора помогают вам сохранять стабильность и передавать силу для подъема этого веса. С помощью этой разминки для верхней части тела, которую Chillous создал для SELF, вы можете включить эти жизненно важные мышцы, а затем пожинать плоды силовой тренировки для верхней части тела.

Что касается , когда нужно делать разминку для верхней части тела? Ответ прост: перед любой силовой тренировкой верхней половины тела, говорит Чиллос. Выработав такую ​​привычку, вы снизите риск получения травмы и будете готовы к предстоящей тренировке.

Эта разминка, которую вы легко можете выполнять дома, предназначена для того, чтобы разогреть плечи, спину и грудь перед силовой тренировкой.Но поскольку эта разминка также имеет хорошую нагрузку на кор, вы также можете использовать ее для активации кора, — говорит Чиллоус.

Готовы начать тренировку с отличной разминки для верхней части тела? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента средней прочности для разведения.

Упражнения

9

• Pull-Apart
• Наклон отжимания
• Тема наклона
• The Diled-Up
• Удержание наседания
• Удержание
• УДАЛЕНИЕ

Указания

• Делайте каждый ход для обозначенного количества повторений или времени.Переходите от одного движения к другому, не отдыхая между движениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, сделайте короткий отдых и начните снова с новой формой.) После того, как вы выполнили все пять упражнений схемы, отдохните около 10 секунд, затем повторите схему еще 1-2. раз в течение двух-трех раундов всего.

Ленты, которые нам нравятся:

Работайте лучше

Работайте лучше Superband

Эта универсальная и прочная лента поможет вам выполнять разминку и силовые упражнения.

Amazon

Эластичная лента SPRI Xertube

Ручки этой ленты делают ее удобным выбором для множества силовых упражнений.

Демонстрация движений ниже: Хеджира Нитото (GIF 1), мама шести лет, сертифицированный персональный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Shauna Harrison (GIF-файлы 3 и 5), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

15 лучших упражнений на растяжку рук до и после тренировки | OriGym

Растяжка рук является важным аспектом фитнеса, но им часто пренебрегают. Но почему растяжка так важна? Регулярная растяжка до или после тренировки поможет снять мышечное напряжение, а также улучшит вашу гибкость и подвижность.

В этой статье рассказывается о растяжке рук перед тренировкой, а также о некоторых растяжках рук после тренировки. Большинство растяжек перед тренировкой — это динамические растяжки, которые требуют от вас гораздо большего движения по сравнению со статическими растяжками, которые вы найдете в разделе после тренировки.

Но прежде чем мы начнем, отметим, что ведущие курсы персонального обучения OriGym предлагают роскошные услуги по самой низкой цене среди конкурентов. Подробнее читайте в нашем всеобъемлющем БЕСПЛАТНОМ проспекте!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Растяжка рук перед тренировкой движения.Их можно использовать для разогрева тела, что делает такие движения идеальной растяжкой перед тренировкой.

Интересно отметить, что связь динамической растяжки с растяжкой рук заключается в том, что они могут имитировать функцию или вид спорта, которым вы занимаетесь. Например, если вы пловец, выполнение круговых движений руками перед входом в бассейн может помочь в общей практике.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS & CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

1.Растяжка длинных рук

Это одна из самых основных растяжек мышц рук, представленных в этом списке. Если вы хотите включить растяжку рук перед тренировкой в ​​свою программу разминки, попробуйте начать с этой растяжки груди.

Если вы заинтересованы в проработке верхней части тела во время самой тренировки, почему бы не попробовать жим от груди в блоке. Нажмите здесь, чтобы узнать о 7 лучших упражнениях для жима от груди!

Исходное положение: Встаньте прямо, сложите руки вместе и вытяните руки прямо перед собой.

Выполнение: 

• Вдохните, медленно раздвигая руки в стороны, насколько это возможно.
• Ваши ладони должны быть обращены лицом вперед, и вы должны чувствовать растяжение вдоль рук и груди.
• Выдохните и начните сводить руки вместе, возвращаясь в исходное положение.

Для каких мышц полезна эта растяжка?

Эта растяжка рук полезна для грудных мышц, бицепсов и дельтовидных мышц.

Когда дело доходит до растяжки рук, растяжка груди на длинных руках проста, но невероятно эффективна. Если вы только начинаете свой путь к тренировкам, подумайте о том, чтобы использовать эту растяжку рук в качестве отправной точки.

Как долго я должен практиковать эту растяжку?

Мы рекомендуем делать растяжку обеих рук в течение 30-60 секунд.

Ошибки, которых следует избегать

Правильное положение ладоней : Многие люди, выполняющие эту растяжку, делают это, локти смотрят вверх, а ладони смотрят в пол, но это неправильно. Если вы хотите сделать эту растяжку правильно, убедитесь, что ваши локти смотрят назад. Таким образом, вы сможете почувствовать преимущества растяжки в области плеча и груди.

Вы должны почувствовать растяжение в руках и груди:  Если вы чувствуете покалывание в плечах, значит, вы делаете растяжку неправильно. Если это происходит, вы, вероятно, отводите руки слишком далеко назад, поэтому убедитесь, что вы растягиваетесь в пределах собственного комфорта.

2.Махи рук стоя:

Если вам нужна растяжка для верхней части рук и грудной клетки, мы можем порекомендовать вам попробовать махи руками стоя. Их так легко сделать, особенно если у вас есть опыт бега.

Исходное положение: Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину идеально прямой. Продолжайте сгибать колени, чтобы войти в положение приседа.

Выполнение: 

• Во время этой растяжки вам нужно контролировать свое дыхание.Думайте об этом, как будто вы бежите, держите дыхание сильным и ровным.
• Встаньте на одно место и медленно начните махать руками вперед и назад.
• Старайтесь держать руки под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что ваши руки не пересекают тело.
• Постепенно увеличивайте скорость, пока не доведете себя до предела.

Для каких мышц полезны махи руками стоя?

Эта растяжка полезна для дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов и грудных мышц.

Махи руками стоя — одни из лучших упражнений на растяжку рук. Это связано с тем, что он нацелен на очень многие области верхней части тела. Если перед тренировкой вы делаете только одну растяжку рук, попробуйте сделать это махом стоя.

Как долго я должен практиковать эту растяжку: Вы должны практиковать махи руками стоя в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно разогретым.

Ошибки, которых следует избегать

Размахивайте руками правильно : Убедитесь, что вы отводите руки назад, а не в стороны.Махи руками назад растягивают вышеупомянутые мышцы. Если вы качаете их вперед, вы будете задействовать другую группу мышц и не будете точно практиковать махи руками стоя.

Что делать, если возникает потертость: Когда дело доходит до этих растяжек мышц рук, если вы чувствуете какое-либо потертость в боках, это означает, что вы недостаточно выпрямили руки. Чтобы решить эту проблему, попробуйте увеличить круги.

Проблемы с разгибанием рук: Это относится к проблеме, упомянутой выше. Если вам трудно разгибать руки назад, сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и плеч.

3. Круговые движения руками:

Круговые движения руками часто выбирают многие новички, так как они не только считаются хорошей растяжкой рук, но и их легко практиковать. На самом деле, это одна из растяжек, фигурирующих в этом списке, в которой подавляющее большинство людей имеет опыт. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваши руки находятся по бокам. Постарайтесь задействовать свое ядро ​​​​и держать все в напряжении, вы не хотите, чтобы ваши руки двигались во время этой растяжки, а не все ваше тело.

Выполнение: 

• Вдохните, медленно поднимая руки так, чтобы они были вытянуты наружу.
• Выдохните и начните вращать руками, делая в воздухе большие круги.
• Рекомендуется начинать медленно и подконтрольно, постепенно набирая скорость, когда почувствуете себя комфортно. Это даст вашим мышцам время, чтобы приспособиться к растяжке.
• Как только вы закончите это в одном направлении, измените его и вращайте руками в противоположном направлении — e.г. Если вы вращаете руки по часовой стрелке, меняйте и вращайте против часовой стрелки.

Для каких мышц полезна эта растяжка?:

Эта растяжка рук задействует дельтовидные, бицепсы и трицепсы.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как растянуть руки, начните с этой простой динамической растяжки, которая будет полезна для вашей практики. Поскольку это невероятно просто, но нацелено на несколько областей в верхней части тела.

Как долго я должен практиковать эту растяжку?: Рекомендуется, чтобы одно повторение состояло из 10-15 кругов в обоих направлениях.Практикуйте это в течение 5-7 минут в день.

Ошибки, которых следует избегать

Положение ладоней: Многие новички практикуют это упражнение ладонями наружу. Убедитесь, что ваши ладони обращены к полу, чтобы ваши руки были полностью плоскими. Если вы вытягиваете ладони наружу, вы оказываете большее давление на запястье, а это означает, что оно с большей вероятностью станет неподвижным

Избегайте движений тела во время выполнения этой растяжки: растянуться до баллистической растяжки.Если все ваше тело подпрыгивает и кружится, то ваши руки не почувствуют преимуществ.

4. 

Растяжка бицепса у стены 

Когда вы ищете растяжку рук для воспаленных мышц, вы можете подумать об использовании растяжки бицепса у стены. Стабилизация вашего тела на чем-то прочном создаст большее сопротивление вашим мышцам, что позволит вам оказывать на них большее давление.

Объединение пространства вокруг себя невероятно полезно для спортсменов, у которых плотный график и нет времени ходить в спортзал.Для получения дополнительной информации о том, как спланировать домашнюю тренировку, эта статья OriGym предлагает понимание и руководство по этому вопросу.

Исходное положение: Положите одну руку на край стены, руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро.

Выполнение: 

• Вдохните, плотно прижмите руку к стене, вам нужно убедиться, что вы в безопасности, прежде чем начать эту растяжку.
• Медленно начните поворачивать свое тело от стены.
• Выдохните, полностью растянувшись.
• Это растяжка плеча, которую вы должны чувствовать в мышцах руки и плеча.

Какие мышцы задействует эта растяжка?: 

Эта растяжка плеча задействует бицепсы и дельтовидные мышцы.

Растяжка бицепса у стены — отличный пример растяжки при боли в руке. Если вы страдаете от любой ноющей боли после тренировки, вы можете подумать о том, чтобы немного сильнее надавить на стену, чтобы верхняя часть тела чувствовала большее сопротивление.

Как долго я должен выполнять эту растяжку?: Рекомендуется удерживать растяжку бицепса у стены в течение 30 секунд, прежде чем переходить к другой руке. Ошибки, которых следует избегать Вы должны использовать эти растяжки для снятия боли в руке, а не доводить себя до крайних уровней дискомфорта, из-за которых вы начнете испытывать боль в руке.

Держите тело неподвижно: Старайтесь не подпрыгивать и не двигать ногами, пока вы удерживаете эту позу. Нервничанье или вихляние не позволит вашему телу ощутить полезные свойства, которые дает эта растяжка. Старайтесь сохранять стабильность, чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки.

5. Горизонтальные разгибания рук

Бывают случаи, когда названия растяжек рук могут быть единственным способом определить две разные практики, которые выглядят несколько похожими.Горизонтальные разгибания рук на практике чем-то похожи на растяжки груди на длинных руках.

Хотя оба этих примера представляют собой простые упражнения на растяжку рук, их правильное выполнение по-прежнему важно для вашей общей производительности.

Исходное положение: Чтобы начать эту предтренировочную растяжку рук, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были прямо параллельны полу.

Выполнение: Существует множество различных типов растяжки рук, но выполнение горизонтального разгибания рук очень похоже на выполнение растяжки груди на длинных руках.

• Начните эту растяжку верхней части рук, повернув большой палец вниз так, чтобы ваши ладони теперь были обращены назад.
• Вдохните, когда вы медленно начнете отводить руки назад.
• Задержитесь в этой позе на 15 секунд, постарайтесь сохранить при этом сильное ядро.
• Выдохните, сохраняя эту позу, и медленно начните пульсировать лопатками и руками.
• Верните руки в исходное положение, прежде чем повторить этот процесс еще раз.

Какие мышцы задействует эта растяжка?: 

Грудные, бицепсы и дельтовидные мышцы — это мышцы, которые задействуются при выполнении этого маха руками.

Отличная многофункциональная растяжка. Если вы ищете разминку для растяжки рук, то горизонтальные разгибания рук станут отличным дополнением к вашей рутине, так как вы прорабатываете несколько областей плеча.

Как долго я должен удерживать эту растяжку?: Горизонтальные разгибания рук — одно из лучших упражнений на растяжку рук для отслеживания прогресса.Попробуйте удерживать эту позу в общей сложности 30 секунд, когда делаете первое повторение. Однако, если вы хотите ощутить настоящую пользу от этих растяжек рук, разминка должна состоять из повторений, продолжительность которых постепенно увеличивается.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти растяжки для рук в общей сложности 2-3 подхода.

Ошибки, которых следует избегать

Сосредоточьтесь на своей форме: Важно помнить, что нужно сосредоточиться на названиях упражнений на растяжку рук. Из-за того, что эта практика очень похожа на длинную растяжку груди, легко выработать привычку выполнять одно упражнение вместо другого.Помните, что при горизонтальном разгибании рук вы держите растяжку верхней части руки перед пульсацией лопаток. В то время как при длинной растяжке груди вы просто вытягиваете и втягиваете руки настолько далеко, насколько можете.

6. Разгибания на трицепс 

Разгибания на трицепс дают больше преимуществ по сравнению с другими простыми упражнениями на растяжку рук, которые вы можете выполнять перед тренировкой. Это потому, что это не только пример растяжки рук, но и пример тренировки с отягощениями.

Существует много различных типов растяжки рук, но те, которые также включают в себя элемент тренировки с отягощениями, также помогут вам набрать мышечную массу. Итак, если вы находите растяжку немного скучной, мы рекомендуем сделать ее немного более увлекательной, включив в нее некоторое оборудование.

Если вас интересует использование оборудования для растяжки, то список 13 лучших гирь для упражнений от OriGym, возможно, вам обязательно нужно прочитать.

Начальная позиция: Предыдущие записи в этом списке были примерами простых упражнений на растяжку рук.Однако разгибания на трицепс несколько сложнее. Вам потребуется такое оборудование, как эспандер или эластичный материал, который можно растянуть за спиной.

Поместите эластичный элемент снаряжения за спину. Одна рука должна держать это оборудование снизу, в то время как ваша рука должна быть вытянута над головой, чтобы захватить резинку сверху. Может быть, проще представить, что один локоть смотрит в потолок, а другой параллелен полу.

Если вы хотите узнать больше о эспандерах, почему бы не прочитать эту статью о преимуществах эспандеров. В качестве альтернативы, если вы просто ищете новый набор лент, у нас есть еще одна статья, в которой перечислены 13 лучших лент сопротивления для наращивания мышц.

Выполнение: 

• Вдохните, когда вы медленно начнете тянуть эластичный элемент снаряжения к голове.
• Потяните его над головой, и вы почувствуете растяжение в мышцах трицепса.
• Выдохните, когда вы начнете тянуть эластичный материал в противоположном направлении, на этот раз по направлению к полу.

Какие мышцы задействует эта растяжка?: 

Эта растяжка рук задействует только трицепсы.

Разгибания на трицепс — отличная растяжка для рук, так как это не только хороший способ разогреться, но и, если вы берете вес, они также действуют как форма тренировки с отягощениями. Это означает, что вы сможете растягивать мышцы, одновременно наращивая их.

Если вы особенно заинтересованы в упражнениях на трицепс, мы рекомендуем прочитать эту статью от OriGym, в которой подробно описаны 17 лучших упражнений на трицепс.

Как долго я должен выполнять эту растяжку? Ваши трицепсы почувствуют наибольшую пользу, если вы будете удерживать эти растяжки по 30 секунд за раз. Как и в случае с другими растяжками из этого списка, думайте об этом как о испытании на выносливость, постепенно увеличивая продолжительность вашего повторения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Безопасность в отношении чрезмерного разгибания: Разгибания на трицепс — это отличная растяжка плеча от боли. Но, как мы уже говорили, это может быть опасным циклом. Старайтесь не тянуть слишком сильно и не перенапрягать руки, так как это может привести к растяжению мышц.

Безопасность при использовании оборудования: Крепко держите эластичный материал/резиновую ленту. Легко позволить ему выскользнуть из вашей руки и может отскочить назад и ударить ваше тело.

7. Тяга вниз на трицепс

Мы уже рассмотрели одну из предыдущих записей в этом списке, но тяга на трицепс — это еще один пример растяжки для плеча, который включает в себя элемент оборудования, основанного на отягощении.

Если вы заинтересованы в силовых тренажерах, но не знаете, какую практику выбрать, мы рекомендуем ознакомиться со статьей OriGym, в которой анализируется тема эспандеров и гирь.

Для этой растяжки мы рекомендуем использовать эспандер.Если вы хотите выполнять это движение в качестве упражнения, лучше всего делать подтягивания на трицепс на тросовом тренажере!

Если вы ищете примеры упражнений на растяжку рук при воспаленных мышцах, попробуйте включить элементы тренировки с отягощениями в свою программу растяжки перед тренировкой.

Исходное положение:  

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на грудь чуть ниже плеча, убедившись, что эспандер надежно закреплен на месте.Затем оберните противоположный конец устройства сопротивления вокруг другой руки.

Обратите внимание, что когда лента наматывается на руку, она должна оставаться на уровне бедра.

Выполнение: 

• Вдохните, нажимая на эспандер, который прижат к груди.
• Во время вдоха потяните вниз противоположную руку, чтобы эспандер начал растягиваться.
• Растяните ленту как можно дальше, не причинив себе вреда.
• Выдохните, медленно ослабляя созданное напряжение, возвращая ленту, обернутую в руке, в исходное положение.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Эта растяжка рук задействует трицепсы.

Хотя этот и предыдущий пункт технически являются разными типами растяжки рук, они оба задействуют одни и те же мышцы с использованием одного и того же оборудования.

Как долго вы должны держать эту растяжку?

Тяга вниз на трицепс — одно из упражнений на растяжку рук, которое с практикой становится все более полезным.Как и в предыдущем примере тренировки с отягощениями, начните с 30-секундных повторений и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы тренируетесь.

Ошибки, которых следует избегать Вам нужно знать разницу между трицепсовыми подтягиваниями и трицепсовыми разгибаниями, чтобы не соскальзывать в неправильную форму.

Проблемы с чрезмерным разгибанием: Поскольку эти подтягивания на трицепс предназначены для снятия боли в руке, мы советуем вам не вытягивать руки слишком далеко. Помните, что эти растяжки используются для борьбы с болью в руке, а не для ее причин. Практикуя чрезмерное растяжение, вы можете серьезно повредить важный сустав.

Безопасность при использовании оборудования: Рекомендуется общая безопасность при использовании оборудования сопротивления, на этот раз помните, что оно может ударить вас по лицу.Поэтому будьте особенно осторожны при использовании этого оборудования.

Если вас интересует тема растяжек, мы можем порекомендовать ознакомиться с другими статьями OriGym:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Растяжка рук после тренировки :

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения на растяжку рук, которые вы можете практиковать перед тренировкой, теперь мы можем предложить вам список растяжек рук после тренировки. Эти растяжки действуют в противоположность тем, которые были до них, вместо того, чтобы быть динамичными, эти движения классифицируются как статические растяжки рук.

Статическая растяжка требует, чтобы вы удерживали одно положение в течение отведенного периода времени. Поэтому, когда дело доходит до статической растяжки рук, вам придется удерживать эту растяжку вместо того, чтобы двигать телом.

8. Растяжка трицепса над головой 

Одним из преимуществ растяжки рук после тренировки является то, что вы отдыхаете во время ее выполнения.Для этой растяжки вы можете делать это стоя или сидя, однако обратите внимание, что если вы собираетесь сидеть, вам в идеале нужно сиденье, которое не будет мешать доступу к вашей спине.

Исходное положение: Встаньте или сядьте прямо и поднимите одну руку над головой. Опустите предплечье позади себя, убедившись, что оно находится между лопатками.

Выполнение: 

• Вдохните, другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните.
• Если вы делаете это успешно, вы должны почувствовать растяжение в плече.
• Старайтесь держать бицепс близко к уху, но не напрягайте его.
• Выдохните, плавно выйдя из позы, прежде чем перейти к противоположной руке.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

При выполнении этой растяжки наибольшую пользу испытывает трехглавая мышца.

Когда дело доходит до растяжки рук после тренировки, отлично подойдет растяжка трицепса над головой, особенно если вы еще относительно новичок в тренировках.Их легко выполнять, и они расслабят ваши мышцы после интенсивной тренировки.

Как долго я должен держать эту растяжку?

Когда дело доходит до растяжки рук, процесс заминки настраивается для вашего удобства. Рекомендуется удерживать эту растяжку в течение 30 секунд и повторять с другой стороны, но если вы чувствуете себя слишком некомфортно после выполнения упражнения, вы можете немного облегчить его.

Ошибки, которых следует избегать

Важность расслабления : Когда дело доходит до растяжки рук после тренировки, вы не должны слишком увлекаться и расслабляться.То, что вы можете сесть, не означает, что вы должны выполнять эту растяжку наполовину. По-прежнему выкладывайтесь по полной, чтобы почувствовать максимальную пользу от растяжки.

Не опускайте руку слишком сильно: Вы можете серьезно повредить плечо. Вы должны быть осторожны с давлением, которое вы оказываете, чтобы избежать серьезных травм или повреждения ключевого соединения.

9. 

Тяга запястья

Если вы заинтересованы в растяжке рук на гибкость, то вы можете попрактиковаться в тяге запястья, также известной как вращение запястья.Когда дело доходит до записей в этом списке, тяги/вращения запястий также можно считать хорошей растяжкой предплечий.

Для получения дополнительной информации о тренировках гибкости ознакомьтесь с нашей статьей о 9 преимуществах тренировок гибкости.

Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Скрестите руки и надавите на нижнюю руку, убедившись, что ваши пальцы направлены вниз к полу.

Выполнение: 

• Вдохните, когда начнете оказывать давление на нижнюю руку.
• Медленно поднимите нижнюю руку, пока плечо не коснется лица.
• Задержитесь в этом положении совершенно неподвижно на 3-5 секунд.
• Выдохните, опуская руку обратно в бок, не отпуская давление на нижнюю руку.

Какие мышцы задействуют тяги запястья?

Тяга запястья задействует трицепсы и дельтовидные мышцы.

Когда речь идет о растяжке плеча от боли, вам может быть интересно узнать, что потягивание запястья может помочь уменьшить боль или напряжение, вызванное физическими упражнениями.Просто убедитесь, что вы не слишком сильно давите на руку.

Как долго я должен практиковать эту растяжку?

На самом деле вы должны следовать схеме удержания этой растяжки в течение 30-60 секунд. Тем не менее, вы можете отрегулировать его длину в соответствии с вашим личным уровнем комфорта.

Ошибки, которых следует избегать

Не нажимайте на руку слишком сильно: Вы хотите, чтобы большая часть этого растяжения ощущалась в области трицепсов и дельтовидных мышц. Это растяжки для рук, а не для кистей, слишком сильно надавливая на пальцы, вы можете пораниться, с такой травмой вы потенциально не сможете тренироваться в течение достаточно долгого времени, так что будьте осторожны.

10. Растяжка бицепса сидя 

Во время растяжки рук в заминке вы должны стараться максимально облегчить себе задачу. Сядьте на пол или на что-нибудь удобное, например, на коврик для йоги или подушку.

Исходное положение: Для этой растяжки сядьте так, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Сидите прямо и гордо, не сутультесь и не выгибайте спину, иначе вы не почувствуете преимуществ, которые дают эти растяжки мышц рук.

Выполнение: 

• Сидя на полу, согните колени так, чтобы они были на уровне глаз.
• Наклонитесь назад и положите ладонь на землю позади себя.
• Выдвиньте бедра вперед, удерживая руки и ноги на месте.Вы должны почувствовать легкое растяжение в руках и плечах.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Как следует из названия, растяжки на бицепс сидя задействуют двуглавые мышцы.

Растяжка бицепса сидя — отличный пример статической растяжки рук, в которой задействованы плечи. Это может быть хорошей растяжкой в ​​конце упражнения на заминку, так как вы сможете полностью расслабиться после тренировки.

Как долго я должен удерживать это положение Для: 

Как и в случае с другими растяжками рук для процесса заминки, вы можете реально удерживать эту растяжку столько, сколько вам удобно.Тем не менее, рекомендуемая продолжительность удержания этой растяжки составляет 30-60 секунд.

Ошибки, которых следует избегать

Старайтесь говорить как можно более статично: Во время этой растяжки вы должны мягко толкать бедра вперед, а не раскачиваться вперед и назад. Следите за движениями своего тела, чтобы точно выполнять эту растяжку.

Устойчивость: Убедитесь, что вы стабилизированы руками и ногами. Старайтесь не падать слишком далеко назад и не нарушать положение позвоночника.Выполнение любого из них может привести к неправильной форме, что, если продолжать с течением времени, может привести к травме.

11. Растяжка бицепса стоя 

И снова это случай, когда названия растяжек рук чем-то похожи на то, что уже упоминалось в нашем списке. Однако наиболее очевидное различие между ними заключается в том, что одно выполняется стоя, а другое можно практиковать сидя.

Для получения дополнительной информации о 23 лучших упражнениях на бицепс для наращивания мышечной массы и силы ознакомьтесь со статьей OriGym на эту тему.

Исходное положение: 

Встаньте прямо, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной прямой. Держите ноги твердо на полу на расстоянии плеч друг от друга.

Выполнение: 

• Вдохните, вытянув руки за спину.
• Сцепите руки за спиной и медленно начните отводить руки дальше за собой.
• На выдохе медленно отведите руки назад.

Какие мышцы это задействует?

Бицепс – это группа мышц, которая получает наибольшую пользу от растяжки бицепса стоя.

Как и стоячий аналог, растяжка бицепса сидя нацелена на одну конкретную мышцу. Тем не менее, обе практики могут быть классифицированы как растяжка плеча от боли, поскольку они могут помочь снять любое напряжение или стресс, вызванные тренировкой.

Как долго я должен удерживать эту растяжку Для:

Как обычно, при заминке рук рекомендуется удерживать ее в течение 30–60 секунд или столько, сколько вам удобно.

Ошибки, которых следует избегать

Оставайтесь как можно более статичными: Распространенная ошибка при выполнении этой растяжки — раскачивание вперед-назад или сгибание позвоночника. Убедитесь, что вы стоите неподвижно, с идеально выровненным позвоночником.

12. 

Растяжка бицепса с руками за спиной из положения стоя 

Растяжка бицепса «руки за спиной из положения стоя» — отличный пример растяжки плеча от боли. Избавьтесь от любых болей или мелких неприятностей с помощью этой простой растяжки рук, которая принесет пользу верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте прямо, убедившись, что ваш позвоночник идеально выровнен. Сцепите руки за спиной и держите их на уровне талии.

Выполнение:

• Вдохните, когда вы начнете медленно поднимать руки за собой.
• Медленно начните наклонять верхнюю часть тела, пока уровень ваших глаз не коснется пола.
• Примите эту позу и постарайтесь держать руки как можно более прямыми.
• Выдохните, медленно опуская руки и выравнивая позвоночник.  

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Руки стоя за спиной помогают задействовать двуглавые мышцы.

Эта простая статическая растяжка рук отлично подходит, если вы страдаете от болей в верхней части тела.

Как долго я должен удерживать эту растяжку Для:  Рекомендуется удерживать эту конкретную растяжку рук в общей сложности 30–60 секунд.

Ошибки, которых следует избегать

Хорошая растяжка рук требует правильной формы: Старайтесь не выходить за пределы своих возможностей. Поднимайте руки только до уровня, на котором они чувствуют себя комфортно, вы должны чувствовать легкое сопротивление, которое не вызывает особых усилий.

13. Растяжка бицепса в дверном проеме 

Растяжка рук с отягощениями — отличный способ остыть после интенсивной тренировки. Растяжка бицепса в дверном проеме — одна из самых основных статических растяжек, которую вы можете делать, она требует очень мало усилий, но принесет вашему телу множество преимуществ.

Для получения дополнительной информации о том, как включить тренировку с отягощениями в тренировку бицепса, ознакомьтесь с этой статьей, в которой анализируется практика сгибания рук на бицепс с блоком.

Исходное положение: 

Встаньте прямо в центре дверного проема. Убедитесь, что ваша голова, шея и позвоночник находятся на идеально прямой линии, а ваши ноги твердо стоят на земле.

Выполнение: 

• Вдохните и вытяните одну руку горизонтально к другой стороне дверного проема.
• Поставьте одну ногу перед другой и толкните тело вперед.
• На выдохе сведите ноги вместе и опустите руку.
• Повторить на противоположной руке.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Еще раз, как следует из названия растяжки, бицепс — это группа мышц, которая чувствует наибольшую пользу от этой растяжки.

Когда дело доходит до растяжки при болях в руке, упражнения с сопротивлением, такие как растяжка бицепса в дверном проеме, помогают при любой боли в руке, которая может возникнуть во время тренировки. Старайтесь не давить слишком сильно на стену, вы хотите, чтобы ваши бицепсы чувствовали себя комфортно, а не болели.

Как долго я должен удерживать эту растяжку Для: 

Вы должны удерживать эту растяжку в течение 30–60 секунд на каждой руке. Конечно, технику заминки можно адаптировать к вашим предпочтениям, но постарайтесь удерживать ее достаточно долго, чтобы почувствовать пользу от растяжки.

Ошибки, которых следует избегать

Не давите на руку слишком сильно: Если вы слишком сильно надавите на стену, вы можете повредить руку и плечо. Вы должны быть осторожны с собой, когда растягиваете важные суставы, при выполнении этой растяжки вы должны чувствовать легкое сопротивление и ни в коем случае не чувствовать никакой боли.14. Горизонтальная растяжка трицепса Как и другие элементы в этом списке, многие из вас, возможно, уже включили эту растяжку в свою повседневную практику, но знаете ли вы, какую пользу она приносит вашему телу?

Исходное положение: 

Встаньте прямо, голова, шея и позвоночник составляют одну идеально прямую линию. Поднимите правую руку и скрестите ее вдоль тела.

Выполнение: 

• Вдохните и поместите левую руку под правую под углом 180 градусов, локоть смотрит в пол
• Аккуратно сведите обе руки вместе, если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать сопротивление в правом плече
• Удерживайте эту растяжку и продолжайте прижимать обе руки друг к другу
• Выдохните и медленно опустите обе руки
• Повторите этот процесс для противоположной руки

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Эта мышца помогает задействовать дельтовидные, трицепсовые и грудные мышцы.

Это одно из самых полезных упражнений на растяжку плеча. Просто скрестив руки друг над другом после тренировки, вы можете укрепить и растянуть 3 основные мышцы верхней части тела.

Если вашей основной целью в фитнесе является укрепление и наращивание мышечной массы, возможно, вам стоит щелкнуть здесь, чтобы прочитать статью OriGym о том, как быстрее и эффективнее накачать большие руки.

Как долго я должен хранить это?

В то время как ваш комфорт во время растяжки после тренировки имеет первостепенное значение, рекомендуется традиционно удерживать эту растяжку в течение 30 секунд на каждой руке.

Ошибки, которых следует избегать

Избегайте слишком сильного давления на руку: Слишком сильное давление на вытянутую руку может повредить плечо. Опять же, вы должны постоянно осознавать свое тело, если что-то не так или вызывает у вас какую-либо боль, немедленно остановитесь. 15. Растяжка трицепса с наклоном

Исходное положение: 

Лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, не стойте слишком близко, так как вы не сможете точно выполнить растяжку. Ваш взгляд должен быть направлен параллельно стене.

Исполнение:

• Поднимите один локоть над головой.
• Вдохните, упираясь локтем в стену и наклоняясь грудью к стене.
• Поднесите предплечье к шее и положите руку на шею сзади.
• Надавите на руку с достаточной силой, чтобы почувствовать растяжение в верхней части руки.
• На выдохе оттолкнитесь от стены и опустите руку вниз.
• Повторить на противоположной руке.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Трицепсы — это мышцы, которые получают наибольшую пользу от этой растяжки.

Растяжка рук с сопротивлением для заминки — отличный способ расслабить натренированные мышцы.Попробуйте включить хотя бы одну растяжку с сопротивлением, когда вы не полагаетесь исключительно на собственный вес тела.

Для более подробного анализа тренировок с собственным весом вы можете прочитать эту статью OriGym, в которой обсуждается тема гимнастики и силовых упражнений.

Как долго я должен держать это:

Еще раз повторюсь, что действительно важен ваш собственный комфорт, так как процесс заминки будет полностью уникальным для вас. Однако общее рекомендуемое время удержания этой позы составляет 30 секунд для каждой руки.

Ошибки, которых следует избегать

Не стойте слишком близко к стене: Вы не почувствуете истинного преимущества стены, если будете опираться на нее для поддержки. Встаньте на свои собственные ноги, без дополнительной поддержки.

Не надавливайте слишком сильно: Опять же, этот пункт касается безопасности. Не следует слишком сильно упираться рукой в ​​стену, это приведет только к травме. Прикладывайте достаточное давление, чтобы почувствовать пользу от растяжки, но не слишком сильно, чтобы не начать чувствовать боль.

Стань персональным тренером с OriGym!

• квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa Accredited

• от £ 9

от £ 999

Учить больше

FAQs

Что такое какой-то другой примеры растяжек нижней части рук?

В этой статье мы в основном сосредоточились на растяжке верхней части руки, но если вы заинтересованы в том, чтобы включить растяжку нижней части руки в свой процесс до и после тренировки, мы рекомендуем попробовать некоторые из следующих упражнений:

• Супинация запястья
• Растяжка разгибателей предплечий 
• Растяжка предплечий сидя
• Растяжка в молитве 

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить в свою практику больше упражнений на предплечья, то вы можете прочитать нашу статью с подробным описанием 17 лучших упражнений на предплечья для поддержания массы предплечий и сила захвата.

Почему важна растяжка?

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее, когда они не используются. Делая растяжку, вы эффективно растягиваете мышцы до их полной длины. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем сильнее и гибче становятся ваши мышцы.

Это поможет увеличить диапазон движений, улучшить осанку и избавиться от ноющих болей. Вдобавок к этому, если ваши мышцы будут сильнее и гибче, то это снизит риск получения травмы.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Прежде чем идти!

Мы надеемся, что наше исчерпывающее руководство по растяжке рук принесло пользу вашей общей практике. Мы рекомендуем попробовать включить некоторые из этих динамических и статических растяжек в ваши тренировки до и после тренировки, если вы хотите почувствовать оптимальный эффект.

Будьте осторожны при растяжке, не заставляйте себя делать то, что вам не нравится. Растяжка должна приносить вам пользу, а не помеху, занимайтесь безопасно, и вы сразу же пожнете плоды.

Если вы хотите поднять свою игру в фитнесе на новый уровень, то карьера личного тренера может быть идеальной.

Лучшие в мире курсы персональных тренировок OriGym предлагают непревзойденную поддержку и советы, а также гарантированные собеседования после курса в спортзалах по всей стране. Это разумный выбор, если вы подумываете о карьере в фитнесе.

Узнайте больше в проспекте БЕСПЛАТНЫХ курсов!

Разминка запястий, рук и плеч для пианистов | Лучшие онлайн-уроки игры на фортепиано

Одного миллионера однажды спросили: «Как стать более продуктивным?»
Он ответил: «Позанимайтесь.

Мы пианисты (или начинающие пианисты), и искусство — наша сфера, но это не меняет сути самого эффективного секрета производительности/здоровья/уверенности в себе на все времена: тренировка преобразит вы , ваше отношение, ваша система убеждений, ваши привычки игры на фортепиано, ваши личные и профессиональные достижения и общее качество вашей жизни!

Большинство пианистов не знают об этой универсальной истине. Они на 100% сосредотачиваются на своей практике, проводя много часов в день за фортепиано — и они много работают, часто жертвуя своим здоровьем (особенно прямотой позвоночника) для достижения своих музыкальных целей.

У меня отличные новости: все не должно быть таким трудным и скучным! Стать хорошим пианистом непросто, но это может быть весело, приятно и без напряжения! Все, что вам нужно, это смена точки зрения : понимание того, что музыканты не должны быть сутулыми компьютерщиками или хрупкими мадемуазель – они могут и должны быть подтянутыми, сильными и здоровыми воинами , вдохновляющими свою аудиторию, несущими им свет, позитивная энергия и мотивация!

Это первый эпизод из серии обучающих программ , разработанных специально для пианистов.

Самое интересное видео:
1. Несколько слов о дыхании. 0,36
2. Гибкость запястья – комплекс упражнений. 0.59
3. Растяжка запястий. 2.59
4. Джиу-джитсу скручивания рук и запястий. 3.37
5. Растяжка запястья 4.50
6. Разминка пальцев 5.10
7. Разминка локтей 5.47
8. Разминка плеч – комплекс упражнений. 6.15
9. Легкий и эффективный массаж рук. 9.23
10. Небольшая растяжка позвоночника! 9.51
11. … в следующем выпуске… 10.39

Первый эпизод я решил посвятить нашим рукам и запястьям, потому что мы — пианисты :), а также потому, что это самая легкая часть целостной разминки всего тела, которую я делаю каждый день и которая помогает мне оставаться на плаву. в форме и чувствую себя прекрасно!

Я намерен поделиться всеми элементами этой разминки шаг за шагом, в соответствии с их уровнем сложности, чтобы вы могли интегрировать их в свою повседневную жизнь постепенно , удобным и безболезненным образом ; ).

В следующем эпизоде ​​ мы сосредоточимся на нашем позвоночнике – и я покажу вам очень полезную разминку и растяжку , которая поможет вам улучшить осанку и избавиться от спины. , боли в шее и плечах!

Следующие учебные пособия будут доступны только для участников моей программы обучения игре на фортепиано на PianoCareerAcademy.com.

Присоединяйтесь к этой программе и получите мгновенный доступ к сотням подробных эксклюзивных уроков игры на фортепиано, раскрывающих секреты русской фортепианной школы благодаря моему целостному подходу к игре на фортепиано, музыке и образу жизни! На форуме для частных пользователей вы также сможете в любое время задать мне ЛЮБОЙ вопрос по игре на фортепиано и получить индивидуальный, подробный и профессиональный совет по игре на фортепиано!

И еще:
Игра на фортепиано не является односторонней мысленно-пальцево-инструментальной деятельностью .

Это удивительный целостный опыт, объединяющий дух, разум, тело и эмоции. Регулярные тренировки помогут вам гармонизировать все эти аспекты вашего существования, в то же время компенсируя долгие часы статической практики игры на фортепиано. Результат? Обретенный баланс неизбежно отразится на качестве вашей игры на фортепиано!

На PianoCareer.com скоро появится много новых статей и видеоуроков. Следуйте за мной в Facebook, Twitter или Google + (а теперь и в Pinterest!), чтобы получать мгновенные обновления, поддержку и мотивацию!

Если вам понравился этот урок игры на фортепиано, вот несколько других тем для обучения и практики игры на фортепиано, которые вам понравятся:

Нет времени тренироваться? 5 эффективных решений на случай нехватки времени

Преимущества изучения классической музыки, которые изменят жизнь

Как избежать травм фортепиано | Избавьтесь от напряжения и боли в пальцах, кистях, запястьях, предплечьях и плечах

Лучшие разминки в боулинге для улучшения вашей игры

Разминка является важной частью распорядка дня любого спортсмена, от футбола и баскетбола до бега и даже боулинга.Выполнение разминочных упражнений важно для предотвращения травм и помогает вам играть лучше. Вместо того, чтобы переходить от 0 до 60, мягкий разогрев позволяет вашим мышцам и суставам привыкнуть к деятельности, которую вы будете выполнять, снижая риск растяжения мышц или сухожилий. Разминка также может разогнать вашу кровь и повысить частоту сердечных сокращений, так что вы будете готовы к жарким соревнованиям. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для разминки для боулинга и приготовьтесь к следующей игре в боулинг!

Разминка для боулинга

Боулинг — это относительно щадящий вид спорта, когда дело доходит до нагрузки на ваше тело, с небольшим воздействием на ваши суставы.Тем не менее, по-прежнему важно разминаться, чтобы избежать нагрузки на кисти, запястья, предплечья и плечи. Попробуйте эти разминки для боулинга, чтобы убедиться, что вы находитесь в режиме лучших соревнований, когда игра начинается.

• Прыжки с прыжком, приседания, выпады, махи руками и ногами – вот несколько отличных разминок для начала, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Делайте прыжки, бегайте на месте, делайте выпады вперед и назад со стула на стену. Размахивайте руками, чтобы разогреть это движение, прежде чем делать его в игре с шаром для боулинга.
• Чрезвычайно важно размять руки , поэтому попробуйте эти варианты, которые расслабят ваши руки и плечи.
  • Растяжка рук над головой – Поднимите руку над головой, согнув ее в локте так, чтобы кончики пальцев оказались за затылком. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните. Вы также можете наклониться в противоположном направлении от руки, которую вы растягиваете, чтобы активировать мышцу внизу живота.
  • Растяжка рук через плечо – Держите руку прямо поперек туловища, а другой рукой аккуратно подтяните себя к растяжке.
• Разве вы не слышали, что в боулинге все на запястье? Вот почему так важно правильно разогреть запястья перед игрой в боулинг. Это можно сделать следующим образом: 
  • Держите руку прямо перед собой ладонью вверх. Возьмите другую руку и осторожно потяните пальцы вытянутой руки к своему телу, стараясь не тянуть слишком сильно.
  • Начните с вытянутой руки прямо перед собой, как будто жестом призывая кого-то остановиться, другой рукой аккуратно отведите пальцы назад.

Если вы хотите научиться играть в боулинг, посетите наши уроки боулинга! Нам нравится помогать боулерам обрести уверенность в своих навыках и улучшить свои навыки игры в боулинг. Вы можете присоединиться к нам в любое время для открытого боулинга в Richmond 40 Bowl в Ричмонде, штат Индиана.

Правильная разминка помогает предотвратить травмы

В начале сезона очень важно помнить о важности разминки, растяжки и поддержания здоровья молодых рук.

Little League® стремится обеспечить безопасность игроков на поле и за его пределами; и его обширные исследования привели к разработке передовых практик, предназначенных для поддержания здоровья рук, таких как подсчет подачи в бейсболе и ограничения количества иннингов в софтболе.

В начале сезона важно убедиться, что ваш игрок Маленькой лиги® регулярно разминается и разминается перед выходом на поле. Растяжка и разминка должны задействовать все основные группы мышц. Плечи и руки, хотя и важны, не должны быть единственным фокусом в бейсболе и софтболе. Растяжка туловища, спины и ног одинаково важна.

Растяжка и разминка

Растяжка и разогрев важны, потому что они помогают подготовить мышцы и суставы к активности, увеличивая приток крови и гибкость.Перед каждой тренировкой и игрой следует уделять время разминке и растяжке, чтобы это стало рутиной.

Спортсменам рекомендуется сначала разогреть мышцы, а затем выполнить растяжку. Разминка должна быть аэробной активностью, такой как бег трусцой, в течение не менее 5-10 минут. Упражнения на растяжку должны сочетать статическую (растягивание и удержание положения в течение 10-20 секунд) с динамической растяжкой (движение).

Начните дома

Даже когда вы находитесь на заднем дворе, важно разогреться и растянуться, прежде чем брать перчатку. Убедитесь, что вы включаете аналогичную программу разминки и растяжки, прежде чем работать со своим членом Малой лиги дома.

Не менее важно дома убедиться, что вы обеспечиваете хорошее питание, проверяете на наличие травм и следите за тем, чтобы ваш член Малой лиги не утомлялся сверх нормы.

При игре в мяч начинайте с коротких дистанций, а затем переходите к дальнему броску или выполняйте упражнения на подачу.

Одно из упражнений, которое отлично подходит для разогрева руки, заключается в том, чтобы положить руку в перчатке перед собой, как будто вы держите щит.Затем положите локоть бросающей руки на запястье руки в перчатке и бросьте мяч своему игроку младшей лиги. Попросите ребенка поймать мяч и сделать то же самое обратно к вам. Делайте это в течение 5-10 минут, чтобы разогреть запястья и предплечья перед игрой в мяч.

Соблюдение этого правила в начале сезона может помочь снизить количество травм, а также помочь игрокам чувствовать себя лучше и свежее по ходу сезона.

растяжек для плавательной разминки | Всеамериканское плавание

Растяжка рук | Растяжка плеч | Растяжка груди | Растяжка бедер | Растяжка ног | Растяжка всего тела

Полезно регулярно растягивать мышцы.Это приятно и помогает оставаться гибким. Вы, наверное, слышали, что перед пробежкой нужно размяться, но знали ли вы, что то же самое нужно делать перед тем, как прыгнуть в бассейн, чтобы поплавать? Плавание создает меньшую нагрузку на суставы, чем бег и многие другие упражнения на суше, но это все же физически сложная деятельность. Непосредственная нагрузка на тело во время тяжелой тренировки увеличивает риск получения травмы, например, разрыва мышечных волокон. Растяжка помогает разогреть мышцы, что увеличивает диапазон движений.Всего семь минут быстрой растяжки перед плаванием помогут вам как следует разогреться перед предстоящими кругами.

Узнайте о хорошей растяжке для пловцов и о том, как это небольшое дополнение к вашей тренировке может принести значительную пользу.

Советы по растяжке и разминке

Ответ на вопрос «Нужно ли разминаться перед плаванием?» определенно да, но каков наилучший подход?

• Разминка мышц: растяжка — это ваша разминка, верно? Хотя это правда, вы не должны заставлять холодные мышцы интенсивно растягиваться.Если вы плаваете на открытом воздухе или в более прохладную погоду, вы можете почувствовать озноб, прежде чем начнете тренироваться. Потратьте время, чтобы разогреть свое тело быстрой прогулкой или даже бегом на месте в течение нескольких минут. Прогулки от раздевалки до воды может быть достаточно, чтобы разогреть мышцы. Как бы вы ни разогревались, знайте, что это важная часть максимизации преимуществ растяжки. Растяжка разогретых мышц, скорее всего, улучшит вашу гибкость.

• Растяжка в воде и на суше. Вы можете выполнять упражнения на растяжку как на суше, так и в воде.Начните вне бассейна с базовых упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Когда будете готовы, прыгайте в воду и продолжайте растягиваться в воде. Вы можете использовать сторону бассейна, чтобы помочь вам с различными упражнениями на растяжку. Это даст вам время привыкнуть к температуре воды. Когда вы преодолеете сушу и водные просторы, вы подготовите свое тело к кругам, которые планируете проплыть.

• Не торопитесь: растяжка не должна отнимать у вас много времени в воде, но не торопитесь в те несколько минут, которые вы проводите за растяжкой.Не торопитесь, чтобы растянуть каждую из ваших групп мышц, и выделяйте примерно минуту на каждое упражнение на растяжку. Растяжки могут быть либо статическими, либо удерживаться в одном месте, либо динамическими, либо перемещаться в диапазоне движений. В любом случае, дайте себе время, чтобы почувствовать растяжку и проработать любые особенно узкие места. Растяжка может вызвать у вас ощущение напряжения, но она не должна быть болезненной. Если почувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и расслабьтесь.

Преимущества растяжки перед плаванием

Упражнения для разминки перед плаванием могут показаться ненужными, но они очень полезны для вашего тела и вашей тренировки.

• Избегайте перенапряжения мышц: кардиотренировки и силовые тренировки могут привести к перенапряжению мышц. После интенсивной тренировки по плаванию на следующий день вы можете чувствовать скованность и боль. Вы можете уменьшить это неприятное ощущение с помощью разминки во время плавания. Потратьте время на растяжку каждой основной группы мышц, и вы, скорее всего, обнаружите, что болезненность после тренировки не такая сильная.

• Предотвращение травм: напряженные и холодные мышцы не так гибки, как растянутые и разогретые мышцы. Если вы прыгнете в бассейн и погрузитесь прямо в тренировку, ваши мышцы сделают все возможное для вас, но у них могут возникнуть проблемы.Без этих плавательных растяжек ваши напряженные мышцы, скорее всего, свернутся или порвутся. Области, подверженные риску травм, включают мышцы-вращатели плеча, мышцы шеи и мышцы спины. Сосредоточение внимания на растяжении этих областей во время разминки во время плавания может снизить вероятность напряжения или даже разрыва этих мышц.

• Повышение производительности: Разминка во время плавания поможет подготовить ваше тело к максимально возможной производительности. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и помогает увеличить поток кислорода через ваше тело.Эти физические изменения настраивают ваши мышцы на тяжелую работу и помогают улучшить вашу реакцию в воде.

Время, потраченное на растяжку, также может дать вам максимально возможное свободное пространство. Работайте над очисткой ума и концентрируйтесь на движении своего тела. Возможно, вы обнаружите, что это помогает улучшить вашу концентрацию и уменьшить беспокойство, которое вы испытываете перед тем, как серьезно приступить к тренировке.

Упражнения на растяжку для пловцов

Различные растяжки перед плаванием нацелены на разные группы мышц.Вот растяжки для разных частей тела, которые могут стать полезной частью ваших тренировок по плаванию.

Оружие

Ваши руки выполняют самую тяжелую работу во время плавания, особенно во время плавания вольным стилем. Эффективно растяните мышцы рук с помощью этих разминочных растяжек.

• Подъемы рук: Подъемы рук — простая, но эффективная растяжка. Пока вы стоите, ноги на ширине плеч, положите руки по бокам. Поднимите обе руки наружу, а затем вверх синхронно.Продолжайте поднимать их, пока кончики пальцев не встретятся над головой. Не торопите движения. Другой вариант подъема рук включает в себя движение рук в противоположных направлениях. Стоя, поднимите одну руку прямо вперед и вверх, в то время как противоположная рука вытягивается вверх и позади вас. Вытяните руки, пока они не образуют одну плавную линию. Поменяйте руки и повторите ту же растяжку.

• Тяга локтя: Тяга локтя помогает растянуть мышцы трицепса, а также мышцы плеч.Вставая, поднимите один локоть вверх, пока он не окажется на уровне вашей головы. Противоположной рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните назад и внутрь. Вы должны почувствовать растяжение на тыльной стороне руки, вокруг подмышки и в плече. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество раз для каждой стороны, чтобы оставаться в равновесии.

Плечи

Травмы плечевых мышц распространены у пловцов. Если вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то плывет баттерфляем или брассом, вы могли видеть, как много работы проделывают эти мышцы.Попробуйте эти упражнения на растяжку плеч перед плаванием.

• Вращение плечами. Существует несколько способов вращения плеч в их гнездах. Во-первых, вы можете сделать мах прямой рукой. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад, на расстоянии плеч друг от друга. Наклонитесь вперед и обопритесь одним локтем о колено. Поднимите противоположную руку вверх и сделайте полный круг. Смените опору и повторите несколько повторений той же растяжки другой рукой. Вы также можете вращать плечи, используя положение стойки ворот.Поднимите каждую руку вверх и держите их под углом 90 градусов, чтобы они выглядели как стойки ворот. Держите локти на одной линии с плечами, поднимая и опуская предплечья, вращая плечи в суставах.

• Растяжка через плечо: вы, вероятно, уже знакомы с растяжкой через плечо. Вы увидите, как бегуны и другие спортсмены используют его во время разминки. Стоя на суше или в воде, возьмите одну руку на высоту плеча и вытяните ее поперек тела. Вы можете использовать противоположную руку, чтобы тянуть дальше через грудь.Вы почувствуете растяжение дельтовидных мышц и бицепсов. Как и многие растяжки, это задействует более одной группы мышц. Вы можете почувствовать первичное растяжение в плече, но это упражнение также полезно для грудных мышц. Убедитесь, что вы делаете эту растяжку с обеих сторон тела.

Сундук

Может быть трудно получить доступ и растянуть грудные мышцы, хотя они часто ощущаются напряженными. Используйте эти растяжки, чтобы разогреть мышцы груди перед погружением в воду.

• Жим от стены: как вы могли догадаться по названию, для этого участка вам понадобится стена. Встаньте лицом к стене и положите одну ладонь на поверхность, держа руку прямо. Затем медленно поверните все туловище от стены. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и плечевого пояса. Несколько раз повернуться вперед-назад. Переключитесь на другую руку и повторите растяжку.

• Растяжка грудных мышц: Возможно, вам не захочется таскать с собой кучу оборудования в бассейн только для того, чтобы выполнить пару разминочных растяжек.К счастью, все, что вам нужно для этой растяжки, — это ваше полотенце. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите полотенце обеими руками за спиной. Продолжайте тянуть мышцы плеч вниз по спине, осторожно поднимая полотенце вверх позади себя. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Вы можете задержать растяжку на несколько секунд, а затем расслабить руки. Повторите эту растяжку несколько раз.

Бедра

Мышцы бедер могут напрягаться в течение обычного дня.Разогрейте эту группу мышц следующими упражнениями.

• Растяжка сгибателей бедра: сгибатели бедра — это мышцы, которые позволяют вам двигаться в тазобедренном суставе. Сидение в течение всего дня и интенсивные упражнения могут привести к напряжению сгибателей бедра, что, в свою очередь, затрудняет плавный плавный ход. Вы можете помочь расслабить эти мышцы с помощью выпадов ногой. Согните одну ногу и вытяните другую прямо за собой. Вы можете использовать руки по обе стороны от тела, чтобы сохранить равновесие.Держите грудь прямо, вместо того, чтобы сгибаться над верхней ногой. Повторите эту растяжку с другой стороны тела.

• Рисунок 4. Растяжка: заимствование растяжки из пособия по йоге может быть полезным для пловцов. Для этой растяжки вам нужно лечь на спину. Согните оба колена и поставьте стопы на пол. Возьмите одну ногу и положите лодыжку на бедро противоположной ноги. Вы можете мягко надавить на верхнюю ногу, чтобы усилить растяжку, или можете широко расставить руки на полу в форме буквы Т.Это растяжение проникает глубоко в мышцы бедра, поэтому оно может быть интенсивным. Не напрягайте свое тело до такой степени, что ваши мышцы болят.

Ножки

Ноги — это ключевая группа мышц, которая помогает вам продвигаться по воде. Вытяните ноги с помощью этих упражнений.

• Растяжка от головы до колен: Вы можете выполнять эту растяжку на суше или в воде. Если вы хотите попробовать это, прежде чем прыгать в бассейн, сядьте и поставьте ноги прямо перед собой.Согните одну ногу внутрь, упираясь ступней во внутреннюю часть бедра противоположной ноги. Наклонитесь вперед, держа ногу прямо, и попытайтесь положить лоб на колено. Если вы не можете растянуться так далеко, это нормально. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. В бассейне вы можете сделать эту растяжку, поставив одну ногу на бортик бассейна — , если позволяет рост —  и потянувшись лбом к колену. Это движение помогает растянуть мышцы бедра.

• Растяжение подколенного сухожилия: Напряженные подколенные сухожилия, мышцы, расположенные вдоль задней части бедер, являются распространенной жалобой среди спортсменов. Один из способов растянуть подколенные сухожилия — лечь на пол в положении лежа на спине, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу вверх, колено все еще согнуто, чтобы вы могли схватиться за бедро обеими руками. Подтяните колено к груди и осторожно выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Не беспокойтесь о том, чтобы полностью выпрямить ногу — , вместо этого сосредоточьтесь на растяжке. Повторите упражнение в другую сторону.

Весь корпус

Растяжка всего тела может приносить удовольствие в любое время дня.Добавьте эти растяжки всего тела в свою разминку перед плаванием.

• Боковая растяжка: Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над ладонью и соедините пальцы вместе, оставив прямыми только указательные пальцы. Держите плечевые мышцы натянутыми вниз по спине и подальше от ушей. Медленно наклонитесь в одну сторону, продолжая смотреть прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Вы должны почувствовать сильное растяжение, идущее от кончиков пальцев вниз через грудную клетку и бедро.

• Утренняя растяжка. Эта растяжка может быть самой простой из всех, которые вы можете сделать, и одной из самых приятных. Пока вы лежите на спине, поднимите прямые руки за уши и держите ноги прямо. Вытяните руки и ноги в противоположные стороны, чувствуя растяжение по всей длине тела. Представьте, что вы только просыпаетесь в постели и разминаете руки и ноги перед началом дня. Эта растяжка приятна и задействует несколько групп мышц.

Подготовка к тренировке

Как только вы разогреетесь, вам нужно будет полностью сосредоточиться на тренировке. А чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, нужно иметь подходящее оборудование. Купальники, защитные очки, доски для плавания и все остальное, что нужно для занятий плаванием, можно купить в магазине All American Swim. Правильная разминка и правильно подобранная экипировка сделают вашу тренировку идеальной в кратчайшие сроки.

8 разминочных упражнений для предотвращения травм

Важно всегда включать разминку (и заминку) в свои тренировки.Таким образом, вы подготовите свое тело к бегу или силовым тренировкам и сможете предотвратить травмы.

Почему так важны разминочные упражнения перед тренировкой: 

• Вы постепенно увеличиваете частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Мышцы разогреваются; сухожилия и суставы становятся более эластичными.
• Предотвращение травм.
• Лучшая подвижность, гибкость и умственная концентрация.

Использование эспандеров в тренировках дает значительные преимущества; Кроме того, они могут сделать ваши разминочные упражнения более увлекательными и интересными.Доступные в различных размерах и силе, вы можете использовать ленты сопротивления для стимуляции определенных групп мышц. Почему бы не проявить творческий подход и не придумать целую тренировку с лентой сопротивления!

Мы собрали для вас 8 самых эффективных упражнений для разминки с эспандером. Сделайте восемь-десять повторений каждого упражнения в два-три подхода. Это отличный способ разогреть все тело.

4 Упражнения для разогрева верхней части тела с эспандерами

1.Круговые движения плечами

1. Встаньте прямо и отведите плечи назад и вниз.
2. Возьмите ленту для упражнений в каждую руку и вытяните руки в стороны.
3. Переместите эспандер вверх над головой и позади себя, всегда сохраняя натяжение эспандера. Затем снова переместите ленту вверх и назад над головой, пока ваши руки не окажутся там, где вы начали.

2. Face Pulls

1. Прикрепите ленту для упражнений к чему-либо на уровне вашего лица.Возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов назад.
2. Руки должны быть вытянуты перед собой с легким натяжением эспандера.
3. Теперь потяните руки к лицу. Обязательно держите локти поднятыми.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем

1. Положите эспандер на пол и встаньте на его середину. Возьмитесь за концы ленты и опустите руки по бокам.Напрягите пресс и ягодицы.
2. Поднимите руки по бокам, пока они не будут параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение.

4. Наклоны в стороны

1. Поднимите руки прямо над головой и крепко зажмите эспандер между ладонями.
2. Наклоняйте верхнюю часть туловища в стороны, чередуя левые и правые.

4 Упражнения для нижней части тела с эспандерами

1.Фронтальные приседания с резинкой

1. Встаньте на эластичную петлю, поставив ноги на ширине плеч. Растяните ленту до плеч.
2. Скрестите предплечья и держите корпус напряженным.
3. Опуститесь на корточки. Убедитесь, что вы делаете приседания правильно.
4. Вернитесь в исходное положение.
   

   Важно:

   Удерживайте вес тела на пятках и не приседайте так низко, чтобы ваши бедра начали подгибаться и вы потеряли прогиб позвоночника.

2. Боковой ходьба

1. Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер. Используя петлевую ленту, поместите обе ступни внутрь петли и ленту вокруг бедер.
2. Согните колени, верхняя часть тела должна быть обращена вперед, руки держите перед собой.
3. Сделайте один шаг в сторону. Лента должна быть натянута на протяжении всего движения.
4. Выполните упражнение в обоих направлениях.

3.Становая тяга

1. Положите эспандер на пол и поставьте на него ноги на ширине бедер.
2. Теперь возьмитесь руками за оба конца ленты для упражнений. Держите спину прямо.
3. Поднимите бедра и колени и примите положение стоя. Напрягите ягодицы, когда встаете.

   No related posts.