как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома — Правильное питание. Здоровое питание

Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

2. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

3. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

2. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

3. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия.

Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя

три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

 

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья
Силовая видеотренировка, при помощи которой можно проработать всё тело

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Содержание

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

2. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

3. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

4. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

3. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

2. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

3. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

2. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

3. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

4. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

2. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

3. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

4. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

5. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

6. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

7. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

8. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед тем, как начать, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки.С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательное дополнение — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.Придумки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться получить хоть немного, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную и легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

Можно ли разминаться дома перед тем, как отправиться в спортзал?

Уважаемый Lifehacker Мне нравится ходить в спортзал, и в последнее время я пытался улучшить свою разминку. Но мне интересно: насколько близко к тренировке должна быть разминка? Могу ли я потратить некоторое время на разминку дома, а затем пойти в спортзал, или эффект исчезнет? Спасибо, Fighting Fit

Изображение разогрева с Shutterstock

Уважаемый FF,

Это зависит от того, как далеко от спортзала вы живете.Как следует из названия, весь смысл этого ритуала перед тренировкой заключается в разогреве мышц, что позволяет крови и кислороду легче проходить через ваше тело. Это также помогает растянуть мышцы и соединительную ткань, делая их более гибкими.

Если вы будете ждать слишком долго после разминки, ваши мышцы снова начнут остывать, а это означает, что усилия будут потрачены впустую. Это особенно верно при тренировках при более низких температурах, таких как раннее утро и ночь — время, когда большинство людей, как правило, посещают тренажерный зал.

Это подтверждается недавним научным исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . Чтобы проверить влияние времени, прошедшего после разминки, на последующее выполнение упражнений, исследователи измерили частоту сердечных сокращений, лактат, температуру пищевода и кожи у профессиональных бегунов и гребцов, которые ждали 30 минут, чтобы завершить гонку на время после разминки.

Они обнаружили, что 30-минутная задержка отрицательно сказалась на общей производительности:

Мы пришли к выводу, что более длительное время после разминки в сочетании с воздействием холодного воздуха приводит к потенциально значительному снижению работоспособности.Спортсмены должны продумать подходящее время для разминки. Кроме того, работоспособность можно сохранить, поддерживая температуру кожи и ядра тела после разминки с помощью одежды или других средств.

С учетом сказанного, вы все равно сможете согреться дома, если вы быстро доберетесь до тренажерного зала и будете оставаться в тепле во время поездки (для этого может потребоваться надеть спортивные штаны и толстовку). Как правило, вы должны начинать тренировку как минимум через десять минут после хорошей разминки.Посчитайте сами, чтобы понять, возможно ли это из вашего местоположения.

Также не забывайте делать пассивную растяжку после тренировки, это способствует восстановлению и росту мышц. Если у кого-то из любителей спортзала есть дополнительные советы для разминки или альтернативные теории, которыми они могут поделиться, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ура
Лайфхакер

Есть собственный вопрос, который вы хотите задать Lifehacker? Отправьте его, используя нашу [contact text = ”contact form”].

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке.Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодня очень обобщенный.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки.Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь выполнять: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самомайфасциальное расслабление (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я, , повернул бы пенопластом перед тренировкой с бегом на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге. Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен в этой последовательности: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(посетили 6385 раз, 10 посещений сегодня)

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко проявить немного нетерпения и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения.Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Зачем нужна разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1.Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

.

Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
• Если вы собираетесь сделать подход жима лежа. Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже.Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогут увеличить полный диапазон движений. Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при остывании к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами.Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайте при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав. Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это частая ошибка, которую делают при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Разминка всего тела за 10 минут

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1.Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Домкраты: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд.Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Базовые тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку.Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества. Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от разминки.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

• Повышение температуры крови : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
• Расширяются кровеносные сосуды : Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
• Происходят гормональные изменения : Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии. Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
• Повышение температуры мышц : Горячие мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, снижая риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
• Диапазон движений увеличивается. : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
• Вы мысленно готовитесь. : Разминка — это также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к событию, очищая разум, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию. Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию перед соревнованием. .

Советы для разогрева

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности.Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разогреться в соответствии с вашими потребностями.

Адаптируйте занятия к основной тренировке

Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу. Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям. движения, которым нужно следовать.Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.

Избегайте статического растяжения

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.

Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу. Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

Фокус

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализация ваших успехов на корте или поле — могут значительно улучшить производительность.Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам может помочь мгновение или два, чтобы войти в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке. тренировка и заминка.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется сразу же приступить к тренировкам и продолжить день, но не просто ныряйте. Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание.Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады. Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений.Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, упражнений на гибкость, равновесие и расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочтите рабочую тетрадь Workout Workbook , , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения.  Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

2. Ходьба с разведением рук и ног

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

3. Бег на месте

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

2. Вращение плечами

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

3. Вращение локтями

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

4. Вращение руками

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

5. Вращение запястьями

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

6. Вращение тазом

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

7. Вращение ногами

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

8. Вращение коленями

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

9. Вращения стопы

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

2. Растяжка плечевых суставов

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

3. Растяжка трицепса

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

4. Наклоны в сторону для разминки боков

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

6. Приседания с прогибом для спины и ног

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

7. Повороты в приседе для спины и плеч

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

8. Боковые выпады для разминки ног

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

9. Выпады для разминки ног

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

11. Растяжка подколенного сухожилия

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

12. Растяжка квадрицепса

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

2. Прыжки через скакалку

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

3. Прыжки с разведением рук и ног

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

4. Бег с подъемом колен

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

2. Восстановление дыхание с наклоном

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Разминка перед тренировкой: польза растяжки и разминающих упражнений

Опубликовано: 29.04.2016Время на чтение: 3 минуты1683

Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий

От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.

Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки

Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног. Иными словами, занимаясь кардио, ты сможешь помочь себе в любой тренировке. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке. Можно выбрать что-то одно. Важно только, чтобы эти упражнения присутствовали в любой тренировке.

Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.

Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок

Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава. Упражнения на растяжку могут быть уже более избирательными. Например, растяжки подколенного сустава и голени, бедренных суставов помогут в тренировке, главным объектом которой будут твои ноги. А перед тренировкой грудных мышц растягивай соответствующие связки, для чего прекрасно подойдут некоторые позы йоги, например поза кобры, или занятия с гимнастическим мячом — фитболом. Кстати, рекомендуем приобрести фитбол для дома — с «общения» с ним ты можешь начинать любой новый день.

Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.

Разминка перед силовыми упражнениями

После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.

Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.

Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 29 апреля 2016, 20:192016-04-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для разминки всего тела: тренировочный комплекс – Medaboutme.ru

Большинство женщин приходит в фитнес-зал, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Для этого они используют различные упражнения: приседания, жимы ногами и выпады. Последние являются наиболее популярными, так как просты в освоении и не имеют противопоказаний. На сегодня известно большое количество вариантов выполнения этого упражнения.

Ниже представлен эффективный комплекс упражнений, состоящий из выпадов с гантелями и нескольких вариаций выпадов с собственным весом. Но для начала предлагаем рассмотреть упражнения для разминки, выполняя которые вы сможете хорошо разогреть тело и подготовить мышцы к нагрузкам.

Разминочные упражнения

Разминаться в начале тренировок просто необходимо. При выполнении выпадов задействуются основные мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спина, руки, плечи. Поэтому очень важно провести качественный разогрев всего тела.

• Начните разминку с легкой пробежки. Если есть возможность — бегайте на свежем воздухе. При использовании беговой дорожки не выставляйте сложную программу бега с крутыми подъемами — вам нужно размяться и при этом не потратить много сил и энергии. Также хорошо прогреть тело можно на велотренажере или на эллипсоиде;
• Упражнения с гантелями дают дополнительную нагрузку на суставы и связки. Поэтому выполните простую растяжку — с помощью серии наклонов в разные стороны потяните руки, ноги и спину. Затем разогрейте суставы: сделайте несколько махов руками, выполните вращения ног в тазобедренном суставе, разогрейте с помощью круговых движений колени и стопы;
• Завершите разминку выполнением подводки. Она подготовит целевые мышцы к основному комплексу упражнений. Выполните по 5 неглубоких выпадов на каждую ногу.

Не забывайте — качественная разминка убережет вас от травм и растяжений и будет способствовать повышению эффективности тренировки.

Комплекс фитнес-упражнений с собственным весом

Представленный комплекс фитнес-упражнений позволяет изменить привычную нагрузку на мышцы, получаемую при простых выпадах. Такое изменение положительно отразится на росте спортивных показателей.

• Выпад назад и мах ногой перед собой.

Выполните выпад назад, затем встаньте и поднимите ногу, которую отводили назад, перед собой. При выполнении упражнения держите спину ровно. При подъеме ноги коснитесь ее противоположной рукой. Повторите все движения для другой ноги. Сделайте по 10 повторений;

Для выполнения элемента вам понадобится листок бумаги. Соедините руки в замок и прижмите их к груди. Слегка наклоните корпус вперед. Начинайте отводить ногу, под которой лежит листок, в сторону. Нога должна скользить по полу. При этом опорную ногу сгибайте в колене. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 отведений на каждую ногу;

• Выпрыгивание с разножкой.

Из положения стоя слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите ноги как при выпаде вперед. Из этого положения сделайте снова невысокое выпрыгивание и опуститесь, выставив другую ногу вперед. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу;

• Растяжка с отжиманием от пола.

Шагните вперед, широко расставив ноги. Заднюю ногу отведите как можно дальше и распрямите в колене. Корпус наклоните вперед, до уровня колена опорной ноги. Упритесь ладонями в пол и выполните отталкивание руками, сменив при этом положение ног. Руки при толчке не должны отрываться от пола. Сделайте 10 повторений;

• Выпад назад с наклоном корпуса.

Встаньте прямо и положите кисти рук на талию. Выполните энергичный выпад назад, при этом одновременно поднимите руку и наклонитесь в сторону. Если выпад был на левую конечность, то наклон выполняется вправо. Смените ногу и повторите упражнение. Выполните элемент по 12 раз;

• Выпад в сторону с касанием стопы.

Сделайте выпад в сторону на правую ногу, при этом отведите правую руку назад, а левой коснитесь правой стопы. Повторите движения в другую сторону. При выполнении фитнес-элемента следите, чтобы позвоночник не скруглялся. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону;

Разведите руки в стороны, согните их в локтях. Выполните длинный шаг назад, опустив при этом предплечья вниз. Следите, чтобы линия плеч оставалась ровной, а движение осуществлялось только в локтях. Сделайте по 10 повторений.

Упражнения с гантелями

Приведенный ниже комплекс упражнений с гантелями направлен на создание дополнительной нагрузки. Повышение физнагрузки позволит вам «шокировать» адаптировавшиеся мышцы, что благотворно повлияет на их развитие.

• Выпад назад с касанием пола.

Встаньте прямо, возьмите утяжелитель обеими руками и поднимите его на уровень грудной клетки. Максимально отведите ногу назад, опорную конечность согните в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вперед и опустите гантель на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите движения на другую ногу. При выполнении упражнения держите спину ровно. Сделайте по 10 повторений;

• Зашагивание назад.

Исходное положение — боковой выпад на левую ногу. При этом левая рука отведена назад, а правая — с гантелью — свободно опущена вниз. Корпус наклонен вперед. Перенеся вес тела, выполните зашагивание левой ногой за правую. Одновременно с этим рука с гантелью поднимается над головой. Сделайте по 10 зашагиваний на каждую ногу;

Встаньте ровно, держите гантель двумя руками на уровне груди. Шагните вперед, но не по прямой линии, а слегка в сторону, примерно на 30-40°. Вернитесь в изначальную позу и повторите на другую конечность. Выполните по 12 повторов;

• С двумя гантелями.

Возьмите в каждую руку по гантели. Слегка наклоните корпус вперед, руки свободно опущены вниз. Выполните выпад в сторону. Голову не опускайте, взгляд направлен вперед. Вернитесь в положение стоя и повторите элемент в другую сторону. Сделайте 10 раз;

• С одновременным жимом гантелей.

Встаньте прямо, руки согните в локтях, гантели держите на уровне плеч. Сделайте выпад назад на левую ногу. Затем встаньте и поднимите левое колено перед собой, одновременно выполнив жим гантелей над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу. Выполните по 10 повторений;

• С толчком гантели вверх.

Данное упражнение схоже по технике с предыдущим. Разница в том, что оно выполняется с одной гантелью. Еще одним отличием является то, что гантель расположена перпендикулярно линии плеч. Выполняется также по 10 раз;

• С поворотом корпуса в стороны.

Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед, согните локти, разверните корпус в сторону опорной ноги и разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в положение стоя и повторите элемент на другую ногу. Сделайте упражнение по 10 раз.

Упражнения с гантелями воздействуют не только на целевые мышцы, но и на дельты, а также на мышцы рук и спины. Представленный комплекс можно проводить как самостоятельную тренировку, так и совмещать с силовыми упражнениями, например, с приседаниями со штангой на плечах. Главное — не забывайте хорошо разминаться и следите за техникой.

как правильно делать и зачем нужна?

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

1. В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
2. Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
3. Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
4. Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются аэробные упражнения для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется растяжка мышц спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

• Повышение температуры тела.
• Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу	1	8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад	1	8
2 минуты прыжки со скакалкой	1	2 минуты
8 выходов в стойку для планки	1	8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена	1	12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце	1	15+10

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем приступить к физическим занятиям, надо хорошо разогреться. Разминка перед тренировкой дома для девушек необходима для того, чтобы избежать травм, подготовиться к предстоящей нагрузке и провести занятие наиболее эффективно. Грамотная разминка поможет предотвратить изнашивание хрящевой ткани и сделает сухожилия более эластичными. Благодаря этому ваше тело станет более устойчивым и крепким.

Содержание

6 причин, почему нельзя пропускать разминку

Физическая нагрузка – это всегда большой стресс для организма. Поэтому перед началом любых занятий, дома или в зале, надо хорошенько разогреть тело. Представьте, что ваш организм – это автомобиль, который отправляется в дальнюю поездку. Вы же не можете позволить ему резко стартовать с огромной скорости, особенно в холодную морозную погоду. Сначала надо прогреть двигатель.

Так же и с телом. К нему надо относиться еще более трепетно. Ведь автомобиль можно в любой момент купить новый, а тело останется с вами на всю жизнь.

К сожалению, многие относятся к разминке халатно. Вместо нее сразу приступают к базовым упражнениям. Или же уделяют разминке крайне мало времени – всего пару минут. Особенно часто так бывает в программах домашних тренировках для девушек, которые длятся 20-30 минут. Однако пропускать разминку или не уделять ей достаточно времени – большая ошибка, и вот почему:

1. В не разогретом состоянии мышцы становятся закрепощенными. Если сразу дать серьезную нагрузку, то можно растянуть мышечную и соединительную ткань. В худшем случае это может и вовсе привести к разрывам или спазмам.
2. Если не разогревать тело, то во время тренировки могут пострадать суставы. Воспаления, ухудшение подвижности, деформация хрящей – ощущения не из приятных. Прощай полноценная жизнь.
3. Без хорошей разминки вы ставите под удар ваш связочный аппарат. В деформированном состоянии они будут долго еще напоминать о себе и портить жизнь.
4. Резкая физическая нагрузка может также плохо сказаться на сердце. Из-за этого вам грозит головокружение или обморок.
5. Особенно важна качественная разминка людям с гипертонией и гипотонией. Ведь без разогрева у них может случиться резкий скачок давления.
6. Тренировка без разминки пройдет менее продуктивно, так как ваши силовые возможности будут гораздо хуже.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение, то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами, тазом, руками, головой – они стимулируют выработку суставной смазки, делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около 2-3 минут.
4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку, чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).

3 простых упражнения для общего разогрева организма

1. Ходьба на месте с захлестом голени

2. Махи руками перед собой и перекрестные полувыпады

3. Ходьба на месте со сведением колен и рук

Сколько делать: по 15 раз на каждую сторону.

---

7 безопасных упражнений на суставы

Сустав – место, где кости соединяются в единую систему. Благодаря этому мы можем двигаться и находиться в устойчивом положении. Чтобы сустав оставался подвижным, ему требуется достаточное питание, которое обеспечивается за счет кровообращения. Когда суставы истончаются, это приводит к тому, что кости трутся друг о друга и быстро изнашиваются.

Человеку с проблемными суставами грозят серьезные последствия. Во-первых, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, деформация скелета, которую уже ничем не исправить.

Заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются почти у каждого седьмого человека на Земле. Причем эта болезнь год от года молодеет, ей страдают не только старики, но и люди среднего возраста. Чаще всего проблемы с суставами встречаются у тех, кто мало двигается. Если суставы не получают с током крови нужного питания, то быстро изнашиваются.

Избежать проблем с суставами поможет суставная гимнастика. Ее можно проводить как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки перед тренировкой.

При суставной гимнастике делайте упражнения сверху-вниз. Вы должны проработать каждую часть тела последовательно. Начинайте с головы и шеи. Потом приступайте к верхней части тела: плечи, руки. Затем – ноги, колени, стопы. Упражнения важно выполнять без резких рывков. Старайтесь двигаться плавно и неторопливо, дышите ровно.

1. Вращения головой

2. Вращения руками

3. Вращения локтями

4. Вращения тазом

5. Вращения ногами

6. Вращения коленями

7. Вращения стопой

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону.

---

8 лучших упражнений для динамической растяжки

Растяжка помогает избавиться от зажатости и жесткости мышц. К тому же она делает суставы более подвижными, а все тело более гибким. Растяжка мышц нужна далеко не только танцорам, но и обычным людям, особенно тем, кто тренируется. Ведь она помогает увеличить диапазон движений. Это значит, что и выполнять упражнения вы будете более эффективно.

Растяжка бывает двух основных видов: статическая и динамическая. При статической растяжке вам надо застыть в одной позе и ждать, пока мышцы растянутся. Делать такую растяжку без предварительного разогрева очень опасно. И выполнять ее в качестве разминки тоже категорически нельзя.

Перед тренировкой мы будем делать динамическую растяжку. Она состоит из плавных движений, при которых мы работаем в рамках возможностей наших мышц. Это могут быть махи, наклоны, подъемы рук и ног. При этом очень важно двигаться плавно и стараться не нагружать мышцы слишком сильно, чтобы ничего себе не повредить.

Во время любой растяжки также важно глубоко и размеренно дышать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь тело должно в достаточной мере насыщаться кислородом.

Старайтесь, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузке. С каждым разом мышцы будут растягиваться все сильней. При этом не обращайте внимание на других людей. Многие девушки очень гибкие от природы. Однако если это не про вас, то не старайтесь повторять за теми, у кого хорошая растяжка. Делайте упражнения по мере своих возможностей.

При растяжке вы не должны испытывать сильную боль – лишь легкое растяжение мышц, после которого появляется приятное ощущение тепла.

1. Разведения рук

2. Наклоны в сторону

3. Подъем коленей к груди

4. Растяжка передней части бедра

5. Наклоны к носкам

6. Приседания

7. Выпады

8. Наклоны вниз

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону

Читайте также:

---

4 эффективных упражнения для кардио-разогрева

Кардио-разминка поможет нам повысить пульс до нужного показателя, чтобы с легкостью приступить к более тяжелым упражнениям. При этом старайтесь не перетрудиться. У вас должно остаться достаточно сил для проведения основной тренировки.

При разминке важен еще и эмоциональный настрой. Благодаря активным упражнениям вы быстро забудете про все проблемы, которые навалились на вас в течение дня, и полностью погрузитесь в тренировочный процесс. Что также очень важно.

Если вы планируете провести тренировку на какую-то одну группу мышц, то можете устроить себе целевую разминку. Когда вы собираетесь, например, прокачать мышцы спины, то во время разогрева старайтесь делать больше упражнений, которые задействуют верхнюю часть тела.

И наоборот, в день ног во время разминки у вас в приоритете должна быть нижняя часть тела. Если вы собираетесь во ходе тренировки тяжело приседать, то особое внимание при разогреве уделите коленям и тазобедренным суставам.

Людям с избыточной массой тела выполнять активные кардио-упражнения, скорее всего, будет очень сложно. В этом случае вы можете упростить программу, например, вместо прыжков делать ходьбу на месте. Некоторые упражнения можно делать с неполной амплитудой, чтобы вам было легче.

Продолжительность и интенсивность кардио-разминки также должна зависеть от вашего возраста. Людям после 40 лет, как правило, требуется больше времени для разогрева. В то время как молодое тело быстрее включается в работу.

1. Прыжки с разведением ног и подъемом рук

2. Прыжки с подъемом колен

3. Бег на месте с захлестыванием голеней

4. Прыжки через скакалку

Сколько делать: по 10 раз каждое упражнение

Подборка видео для разминки перед тренировкой дома для девушек

Простая программа

Это самая обычная разминка перед тренировкой, на которую уйдет всего 5 минут. Многие упражнения вам хорошо известны еще со школы. В комплекс входят упражнения для рук и ноги, бег на месте, прыжки, движения всех суставов. Эта программа позволяет поднять температуру тела, снабдить мышцы кислородом и улучшить метаболизм.

Программа с акцентом на растяжку

Эта программа занимает около 10 минут и разминает все части тела. Особое внимание в ней уделено динамической растяжке, которая улучшает кровообращение в мышцах и максимально подготавливает тело к предстоящей тренировке. Программа подходит для новичков, хотя некоторые упражнения им, возможно, покажутся непростыми.

Активная программа

Если вы собираетесь провести активную жиросжигающую тренировку, то и разминка должна быть соответствующей. Эта программа включает в себя много кардио упражнений, после которых вы быстро почувствуете учащенное сердцебиение. Программа занимает 10 минут и подходит скорее для подготовленных.

Заключение

Разминка перед тренировкой дома для девушек должна проводиться в среднем темпе. Если вы будете слишком вялыми, то не сможете хорошо разогреть мышцы. А если будете слишком активными, то рискуете нанести себе повреждения. Хорошая разминка приведет вас в тонус, настроит морально и физически к занятиям. Надеемся, что этот материал был для вас полезен. Занесите нашу статью с упражнениями себе в закладки и, конечно, поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Разминка — презентация онлайн

Разминка
Разминка — это вводная часть тренировки.
Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим
нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и
является важной частью тренировки.
Разминка может состоять из любой физической нагрузки, способной
значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений: бег трусцой
(на воздухе или просто в помещении на месте), занятия на велосипеде
(обычном или стационарном), прыжки через скакалку и другое
Чтобы получить максимальную пользу от занятий
спортом, необходимо соблюдать все правила
проведения тренировки. Только тогда,
придерживаясь рекомендаций специалистов, вы
сможете получить желаемый результата без вреда
для своего организма. Одним из таких правил,
имеющих особое значение, является выполнение
разминки перед началом тренировки. Независимо
от того, каким видом спорта вы занимаетесь,
разминка всегда должна быть неотъемлемой
частью ваших занятий. Выполняя специальный
комплекс упражнений, вы сможете уберечься от
травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной
цели, будь то похудение, развитие спортивных
навыков или увеличение мышечной массы.
Разминка — это
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который
включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной
тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим
нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки,
интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет
включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки
может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной
тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени,
сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу
после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные
навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть
максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от
предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной
разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу
занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы
сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также
улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной
набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально
подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут
интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя
некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь.
Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в
разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль
выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее
продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество
суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки,
суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных
нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно
следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или
учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний
период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают
много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов
разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами.
Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к
бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной
позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно
мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите
полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления
медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который
поведает вам все её секреты.
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и
какое влияние она оказывает на наш организм. В
процессе разминки улучшается работа органов
кровообращения, которые начинают интенсивно
снабжать организм кислородом, что обеспечивает
необходимую энергию и силы. Также повышается
интенсивность обмена веществ, что приводит к
расщеплению большего количества полезных
элементов, интенсивно перерабатываемых организмом
в процессе физической нагрузки. Это способствует
повышению температуры тела, что и позволяет
мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо
этого после разминки улучшается эластичность связок
и мышц, благодаря чему они способны выдерживать
большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям
и другим травмам. После разминки усиливается
возбудимость нервной системы, что улучшает скорость
реакции, координацию движений, выносливость и
восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению,
интенсивная разминка способна повысить
выносливость организма и увеличить эффективность
предстоящей тренировки. Правильно выполняя
разминку, вы не только не устанете и не истратите все
силы, но и наберётесь новых, которые помогут
улучшить результат ваших занятий.
Упражнения для разминки
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений,
обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным
вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к
интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для
организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной
ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на
беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у
вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как
только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение
нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег
велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только
одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете
должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и
поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от
головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните
несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё.
Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте
плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После
этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону.
Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом
необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее
упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные
сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и
только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных
движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые
упражнения.
Заминка
ВВпроцессе
процессетренировки
тренировкине
неменьшее
меньшеезначение,
значение,чем
чемразминка,
разминка,имеет
имеетзаминка.
заминка.
Это
Этокомплекс
комплексупражнений,
упражнений,который
которыйпомогает
помогаетнормализовать
нормализоватьсердечносердечнососудистую
систему
после
интенсивных
нагрузок,
уменьшить
предстоящие
сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие
мышечные
мышечныеболи,
боли,если
еслинагрузка
нагрузкабыла
былачрезмерной,
чрезмерной,успокоит
успокоиторганизм
организмии
вернёт
вернётего
еговвнормальное
нормальноесостояние.
состояние.ВВкачестве
качествезаминки
заминкиможно
можноиспользовать
использовать
упражнения,
упражнения,характерные
характерныедля
длясуставной
суставнойразминки.
разминки.Помимо
Помимоэтого
этогоможно
можно
уделить
несколько
минут
небыстрой
ходьбе,
а
так
же
растяжке,
так
как
уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так какпосле
после
максимального
максимальногонапряжения,
напряжения,мышцы
мышцынаиболее
наиболееподатливые.
податливые.Длительность
Длительность
заминки,
как
и
разминки,
должна
составлять
не
менее
5
минут.
заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут.Уделяя
Уделяя
достаточно
достаточновнимания
вниманияразминке
разминкеиисоблюдая
соблюдаявсе
всеперечисленные
перечисленныевыше
выше
рекомендации,
вы
сможете
получить
максимальную
пользу
от
занятий
рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий
спортом
спортомииуберечь
уберечьсвой
свойорганизм
организмот
отнежелательных
нежелательныхтравм.
травм.
Общая разминка перед тренировкой
Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом.
Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения,
придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при
выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160
ударов в минуту.
Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при
достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они
меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего,
после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут
вращательные движения и упражнения.
Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.
Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно,
иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся.
Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок
и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть
мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате
травма, то есть растяжение. Качественная растяжка
способна увеличить силу и выносливость мышц.
Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.

Разминка всего тела за 10 минут

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1.Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Домкраты: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд.Сделайте шаг в сторону левой ногой и держите правую ногу прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Полное руководство по упражнениям на разминку

Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала.Прежде чем взять штангу и навалить на тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную катушку. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

«Самая большая ошибка — игнорировать упражнения для разминки», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. «Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе.”

Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике.Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают подниматься.

Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовят вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

Ключи к хорошей разминке

Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

Это заставляет кровь течь, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

Разминка всего тела для занятых людей | Фитнес

Для многих, особенно для тех, кто слишком ограничен во времени, разминка — это роскошь, которая, как мы думаем, может сойти с рук. Однако разогрев тела важен не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.

Переход на тренировку без разминки может не иметь никаких последствий в течение нескольких дней, месяцев или даже лет.Однако в конце концов это настигнет вас в виде плохой тренировки или травмы.

Не нужно перебарщивать с разминкой. Для большинства людей будет достаточно быстрой разминки из пяти упражнений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на растяжке одной мышцы за раз, используйте динамические упражнения, которые включают более одной части тела за раз. Так вы разогреетесь быстрее и эффективнее.

Существует несколько вариантов разминки: статическая растяжка, перекатывание с пеной, динамическая растяжка или простая кардио-разминка, например, бег на беговой дорожке.Какой бы стиль разминки вы ни выбрали, убедитесь, что он охватывает самый важный элемент: повышение температуры ваших мышц, чтобы они стали более эластичными, что улучшает диапазон ваших движений.

Разминка также запускает ваш метаболизм, что подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке. Ваше сердце бьется быстрее, а ваши мышцы расщепляют молекулы, такие как креатин и гликоген, для сокращения.

Лежа и выполнение статической растяжки может улучшить ваш диапазон движений, но не очень хорошо разогревает ваше тело.Разминка должна быть активной, потому что движение и повышение температуры тела увеличивает вашу гибкость так же, как растяжка, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Если у вас нет кардиотренажера, попробуйте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка — это растяжка во время движения. Удары прикладом или выпады при ходьбе являются примерами динамической растяжки. Смысл в том, чтобы выполнить упражнение, требующее достаточного диапазона движений, чтобы вывести вас из зоны комфорта, а затем быстро выйти из нее и продолжить упражнение.Это помогает согреть тело и одновременно растянуться.

Вы можете использовать эту разминку перед поднятием тяжестей, посещением групповых занятий или бегом трусцой. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, доведя время разминки до 5 минут. Если вам нужно, вы можете сократить его до 30 секунд на упражнение.

ПЕРЕХОД К СОБАКЕ

Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, любит это упражнение, потому что оно сочетает в себе растяжку подколенного сухожилия и плеч с активацией кора.Собака, направленная вниз, расслабляет ваши плечи и подколенные сухожилия, в то время как прогулка задействует ваш корпус и прорабатывает ваши руки.

Движение: Начните стоять, затем отведите бедра назад, не сгибая колени. Наклонитесь и опустите руки на землю. Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Поднимите бедра вверх и надавите на землю руками, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». Держите локти прямо и осторожно прижмите пятки к земле.Вы можете прижимать пятку вниз, чтобы растягивать икроножные мышцы. Если это растяжение слишком велико для ваших подколенных сухожилий, вы можете немного согнуть колени. После того, как вы почувствуете растяжку, вернитесь в положение отжимания и снова поднимите руки вверх.

САМЫЙ БОЛЬШОЙ СТРЕЙЧ В МИРЕ

Название звучит хвастливо, но в эту растяжку встроено несколько упражнений, которые растягивают спину, бедра и подколенные сухожилия.

Движение: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой.Положите руки на землю внутри левой стопы. Держите заднее колено над землей. Поднимите левую руку и поверните влево, потянувшись к потолку. Затем опустите руку вниз, опустите заднее колено на землю, выпрямите левое колено и наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Встаньте и повторите с другой стороны.

НАСТЕННЫЕ ГОРКИ

Многие рабочие места требуют сидения и сгорбления над столом или экраном компьютера. Это означает, что у большинства людей мышцы груди напряжены, и их необходимо растягивать.

Прием: Чтобы растянуть грудь, встаньте спиной к стене и отойдите на расстоянии 30 см от стены. Согните колени и опуститесь на несколько дюймов. Ваша ягодица, верхняя часть спины и голова должны быть прижаты к стене. Поднимите руки вверх и прижмите их к стене, согнув локти под углом 90 градусов. Локти и суставы пальцев должны оставаться прижатыми к стене на протяжении всего упражнения. Поднимите руки к потолку как можно выше, выдыхая через рот.Если ваши суставы или локти отрываются от стены, снова опустите руки и начните заново.

ПЕРЕМЕННЫЕ БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Это движение может показаться уникальным, потому что большинство упражнений в тренажерном зале линейны, то есть вы идете прямо вперед и назад. Боковые выпады помогают удлинить приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедра и разогреть ягодицы.

Ход: Встаньте, руки за голову, локти направлены в стороны, а грудь открыта.Сделайте большой шаг вправо, но держите обе ноги вперед. Наклонитесь к правой ноге и отведите ягодицу как можно дальше назад. Ваша левая нога должна быть прямой. Затем шагните правой ногой обратно влево и сделайте шаг влево, повторяя упражнение.

ГОРНЫЕ Альпинисты

Это упражнение с малой нагрузкой, которое разогревает руки, ноги и основные мышцы. Вы также можете использовать его в качестве кардиоупражнения во время разминки.

Движение: Начните в положении отжимания, положив руки под плечи.Согните одну ногу и заведите колено под бедро. Затем поменяйте ноги прыжком так, чтобы одновременно касалась земли только одна ступня. Продолжайте менять ноги как можно быстрее и при необходимости делайте перерыв.

Программа тренировки для разминки всего тела

Предтренировочное кардио и растяжка часто сильно недооценивают.

Во время разминки растяжку нельзя удерживать дольше 10-15 секунд. При выполнении предтренировочного упражнения на растяжку короткой задержки достаточно, чтобы расслабить жесткие мышцы, но этого недостаточно, чтобы расслабить сустав.

Растяжка, выполняемая с целью увеличения диапазона движений (корректирующая растяжка), должна выполняться после полноценной тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или в периоды дня, когда у вас есть значительное количество времени до следующего боя. строгих физических нагрузок.

Для разминки никогда не следует выполнять растяжку в течение длительного периода времени, так как это может расширить и ослабить суставы, что сделает их более восприимчивыми к травмам.

Хотя в различных исследованиях ведутся споры о пользе растяжки холодных мышц перед прыжком прямо в напряженную тренировку, мягкое кардио и проработка диапазона движений суставов, несомненно, являются хорошим способом начать любой вид упражнений.

Когда вы переходите из состояния покоя прямо в какое-нибудь кардио-упражнение высокой интенсивности, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы без разогрева, это вызывает большую нагрузку на ваше тело. Это связано с тем, что, когда ваше сердце пытается обеспечить циркуляцию крови через суженные кровеносные сосуды для питания мышечной ткани, оно встречает сопротивление и вызывает кратковременный скачок артериального давления.

Помимо потенциальных последствий для здоровья, это также может помешать вашему прогрессу в фитнесе, приводя к преждевременному утомлению, потому что ваше тело должно удовлетворять потребности ваших мышц в потоке крови и кислорода.

Эта короткая процедура для всего тела задействует множество групп мышц таким образом, чтобы постоянно увеличивать кровоток и гибкость, а не шокировать вашу систему положениями, которые нагружают мышцы до того, как они будут готовы, или перед тем, как вы прыгнете прямо в полноценную кардиотренировку. рутина.

Это также послужит отличной тренировкой для заминки. Если вы хотите использовать это в качестве заминки, выполняйте кардио-компонент в начале тренировки, а не в конце.

Кардио для разминки всего тела — 5-минутная разминка

В этом видео для быстрой разминки мы подготовим вас к любой тренировке, которую вы выберете, всего за 5 минут.Мы фокусируемся на всем теле, поэтому это видео одинаково хорошо работает как тренировка для верхней части тела, так и для тренировки нижней части тела. Вы даже можете использовать его как видео перед йогой или пилатесом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно нагрето, чтобы вы могли сразу перейти к более интенсивным растяжкам и задержкам.

Мы стараемся проводить разминку как можно быстрее, потому что мы знаем, что каждый хочет продолжить свою настоящую тренировку, но убедитесь, что вы относитесь к этим часто игнорируемым процедурам с уважением, которого они заслуживают, поскольку они играют очень важную роль в общем хорошо сбалансированном тренировка.Хотя вы, возможно, не хотите полностью разогревать свое внимание или можете пропустить все это вместе, имейте это в виду; Когда вы уделяете время тому, чтобы должным образом повысить температуру тела, обеспечить приток крови ко всем конечностям и разгибать суставы, мышцы, связки и сухожилия, это на самом деле делает вашу тренировку в целом более эффективной. Если ваше тело уже набирает скорость, когда вы просите его начать интенсивную тренировку, между первым движением и сжиганием как можно большего количества калорий нет задержки.

Когда вы пытаетесь начать холод, ваш диапазон движений будет ограничен, ваша выносливость будет ограничена, а ваш максимальный выход энергии будет ограничен до тех пор, пока ваше тело не сможет достичь идеальных рабочих условий. Вашему телу не требуется много времени, чтобы достичь желаемых условий работы, но когда вы выполняете очень сложные движения, это может резко снизить вашу производительность на 5-10 минут.

Допустим, вы не заботитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, сжигать больше калорий или добиваться большего прогресса со временем, которое вы вкладываете в каждую тренировку, даже в этих обстоятельствах есть очень веская причина, по которой вы все равно захотите посвятить себя время для полноценной разминки; профилактика травм.Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, вы, скорее всего, уже слышали об этом, но, повторюсь еще раз, если вы потратите время на правильную подготовку своего тела к упражнениям, это может значительно снизить ваши шансы на предотвратимую травму. В конце концов, время, которое вы сэкономили бы, не делая разминку, ничто по сравнению с днями, неделями или даже месяцами, когда вы могли отсутствовать из-за растянутой мышцы или разрыва связок, потому что вы спешили, а ваше тело не было. готов к работе еще. Сделайте одолжение себе и своим целям и всегда делайте разогрев всего тела или, по крайней мере, разминку, специфичную для мышц и суставов, которые вы будете использовать в этой повседневной рутине.

Структура тренировки:
Выполните следующие 10 упражнений по 30 секунд каждое, 1 подход. Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь на отдых.

Толкай и вытягивай
Высокое колено марта
Круги руками
Глубокие приседания
Вращение рук и бедер
Жидкий воин
Вращения туловища
Вверх и ушли
Боксерская шаффл
Прыжки валеты

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено.Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений в суставах до начала подъема тяжестей. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто.Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Луна Вандурн / Shutterstock

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала. Специально нацелив меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить сопротивляемость травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

LightField Studios / Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и податливыми. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите разорвать сет, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

baranq / Shutterstock

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжков)
• Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Scapular Slides : 2 x 15 повторений
• Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Йога-отжимание: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания от лопатки: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывих плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать через скакалку

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы рук на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рук

• Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
• Разбуди плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

• Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движениям.
• Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнять фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте корпус и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьих коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Слегка посмотрите вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Скапулярные слайды

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Устройство для открывания грудной клетки на боку

• Ободряет вас сохранять стабильность за счет жесткого сердечника при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Включите мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудного отдела лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой. Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете.В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога отжимания

• Испытайте свою выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения, когда собака опускается вниз.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудного отдела.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание.Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения для отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха.Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания от лопатки

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычного отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус. В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом.Это одно повторение.

Вывих плеча

• Повышение подвижности плеч для предотвращения ударов при подъеме верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и позади себя.Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Раздвижная

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как снять ремешок

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки от BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Лучшая разминка всего тела, чтобы попробовать

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при определении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вашей двери.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушка растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон первым изобрел метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, описанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.