Упражнения для рук и пресса

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело.

Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале. Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

1. V-образные скручивания
   Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.

2. V-образные скручивания на боку
   Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.

3. Планка с разведением ног
   Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.

4. Скручивания с подтягиванием ног
   Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.

5. «Русские скручивания» с гантелью
   Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.

Упражнения для рук

1. Отжимания с отведением ноги в сторону
   Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.

2. Обратный полет
   Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.

3. Упражнение для трицепса
   Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.

4. Упражнение для бицепса и пресса
   Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!

Упражнения для рук и пресса

Все, что было в Вегасе, а точнее во время праздников, остается «в Вегасе». А мы начинаем приводить себя в идеальную форму и делаем это под присмотром профессионального тренер сети спортивных студий Reboot Алины Грицкевич.

 

Перед тем как приступить к тренировке, разогрейтесь: например, попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковую и завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.

Упражнение №1: наклон + три узких тяги 

Тяга гантелей в наклоне — мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. 

Как выполнять 

• Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держите в опущенных вниз руках.
• Сделайте выдох и плавно подтяните гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следите за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
• Вернитесь в исходное вертикальное положение. 

Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне 

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу — нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами. 

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
• Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
• Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
• Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №3: тяга гантели в планке 

Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.

Как выполнять

• Возьмите две гантели необходимого веса.
• Займите исходное положение: встаньте в планку, только руки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире. 
• Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе. Предплечье перпендикулярно полу.
• Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. 

Важно: На протяжении всего упражнения удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен в пол перед собой. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если такой вариант для вас тяжелый, то попробуйте выполнить тоже движение без гантелей.

Упражнение №4: супермен + тяга 

Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Но по сути это гиперэкстензия, выполняемая лежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.  

Как выполнять

• Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 
• Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позе супермена на пару секунд. 
• Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
• Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение. 

Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом

Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы. 

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу. 
• Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, в которую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой. 
• Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны. 

Советы-рекомендации: Удерживайте мышцы торса напряженными в течение всего упражнения. Опускайте гантели до конца, пока они не окажутся на уровне плеч. Выжимая гантель вверх, полностью выпрямляйте руку. Гантели можно заменить бутылками воды от 1,5 литра.

Читайте также: 30-минутная тренировка для ягодиц (видео)

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

1. Мост с гантелями
   

   А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.

   В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

2. Приседания
   

   А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.

   В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

3. Турецкий подъем
   

   А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.

   B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.

   С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.

   D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

4. Обратный выпад
   

   А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.

   В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

5. Удар осла
   

   А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.

   В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

6. Приседания с поднятием рук
   

   А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.

   В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

7. Выпад с реверансом
   

   А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

   В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

8. Отжимания
   

   А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.

   В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

9. Упражнение с мячом
   

   А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.

   В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Даже несмотря на постоянно меняющиеся представления о красоте, мало какой мужчина откажется от накачанного пресса. Это, пожалуй, символ не только сексуальности, но и здоровья.

Если вам кажется, что обычных поднятий туловища к ногам по утрам хватит, чтобы привести свой пресс в идеальное состояние, то вы ошибаетесь. А уж если вы и вовсе делаете это только в дни, когда у вас есть настроение и нет чувства усталости, то в этом и вообще нет никакого смысла. Работа над собой, как это ни странно, требует чуть больше внимания и организованности. Мы подобрали лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые подойдут мужчине, так что, даже если в вашем графике нет времени на зал, можем вам помочь. Хотя все же считаем, что вам стоит пересмотреть свое расписание.

Подъем ног

Начать мы рекомендуем именно с этого. Медленно поднимайте обе ноги, находясь в положении лежа на спине. При этом все остальные части тела поднимать не надо. Главный залог успеха – делать это медленно, так как это усложняет процедуру. Также можно попытаться не опускать ноги на пол.

Планка

Мы уже не раз говорили об этом, но считаем, что можно и нужно повторяться. Без планки не может быть почти никаких физических занятий. А если вы почему-то до сих пор не знаете, что это, то объясняем: опираетесь на локти и носки и стоите так 30 секунд. При желании можно усложнить: попробовать стоять на одной ноге или поочередно их менять, но для начала должно хватить и этого.

Боковая планка

Несмотря на то что обычная планка – основа всего, ею одной обойтись не удастся. Стоит также попробовать выполнить и еще один вариант. Для этого нужно встать боком и опереться на один локоть, а также выставить одну ногу перед другой и поднять тело. Но не забывайте, что ее стоит чередовать со стандартной планкой, а не делать сразу после.

Скручивания

Несмотря на не самое привлекательное название упражнения, особо исхитряться при его исполнении не придется, да и вообще оно достаточно простое. Ложитесь на спину и сгибаете колени, а затем поднимаете голову и лопатки, не отрывая ног. Напрягать при этом стоит только пресс. Руки же можно держать как на полу, так и за головой, но учтите: второй вариант – посложнее.

Обратные скручивания

Когда освоите обычные скручивания, следует попробовать обратные. Это, конечно, немного сложнее, но ведь и цель у вас не самая простая. Лягте на спину, оставьте руки прижатыми к полу вдоль туловища и не поднимайте голову. Ноги же нужно поднять так высоко, как сможете (только не переусердствуйте, это же не кувырки). Выполнять упражнение стоит медленно и без резких движений. Вы же не хотите, чтобы вас потом нашли на полу с бедрами на голове. Тяжело будет объяснить, что вы просто качали пресс.

Велосипед

Уже поймали флешбеки со школьных занятий физкультурой? На самом деле, велосипед не просто так советуют делать всегда и везде. Помимо мышц пресса задействованы также спина и бедра. Только его, как и любое другое упражнение, нужно уметь делать правильно. Для этого лягте на спину, поднимите голову и ноги (при этом туловище должно плотно прилегать к полу) и представьте, что крутите педали. Далеко не уедете, но вот пресс подкачать получится.

Махи с согнутой ногой

Из положения лежа с согнутыми ногами старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Поочередно тянитесь и не забывайте, что колено поднимать тоже можно. А то потянете спину и будет сложно даже выйти на работу. Вряд ли это то, чего вы ждали от занятий спортом.

Касание пяток

Для выполнения нужно лечь в ту же самую позицию, из которой вы выполняли скручивания. Точно так же поднимаете голову и лопатки, только теперь уже поочередно касаетесь своих пяток. Особой сложности придает то, что полностью ложиться на пол в процессе упражнения нельзя.

Подъем рук к ногам

Или, как его еще часто называют, складка. Настолько в теории простое упражнение, что о нем, пожалуй, даже особо нечего сказать. Все, что от вас требуется, как ни странно, просто поднять руки и ноги, лежа на спине. При этом на земле должна остаться только поясничная часть. Делать это стоит десять раз. Вот только на деле это может оказаться не так легко. Если что, мы вас предупреждали.

Ножницы

Еще одно упражнение прямиком с уроков физкультуры. Для начала нужно полностью лечь на пол, а затем вытянуть обе ноги и медленно скрещивать их в воздухе. Отлично подойдет как для разминки, так и в качестве завершающего упражнения после тренировки.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тайский бокс: альтернатива для тех, кто устал просто ходить в зал

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

упражнения для пресса, ног, ягодиц, рук, груди показывает Александра Пацкевич

Кубики, стальной пресс, подтянутый животик… Решив привести фигуру в порядок, мы можем по-разному представлять себе конечный результат тренировок, но почти всегда мечтаем в первую очередь о привлекательном рельефе в районе талии. Так распорядилась природа, что девушкам физиологически сложнее обзавестись плоским животом, чем мужчинам: «на переднем фронте» у нас расположились особо крупные и чувствительные к инсулину жировые клетки. Их цель — не портить нам настроение, а обеспечивать запас энергии для возможного вынашивания и взращивания потомства, однако малоподвижный образ жизни и неправильное питание способны быстро превратить симпатичный животик в удручающе выпирающий холм.

С жировыми запасами в проблемной зоне поможет справиться диета для похудения живота, а укрепить мышцы и, что называется, накачать пресс в домашних условиях помогут тренировки, продемонстрировать технику которых Александре Пацкевич помогла певица Юлия Паршута. Изучайте, пробуйте, худейте — упражнения для пресса, которые можно делать дома. 

Олимпийская чемпионка рекомендует совмещать упражнения для стройного живота с еще одним типом востребованных тренировок, направленных на формирование упругой пятой точки. Как накачать ягодицы в домашних условиях, вместе с Александрой Пацкевич показала телеведущая Аделина Шарипова — плод совместной тренерской работы ярких и жизнерадостных девушек вы найдете в галерее. 

А еще один комплекс упражнений для похудения, позволяющих накачать пресс и ягодицы, демонстрирует другая гостья колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется», Анжелика Каширина. Обаятельная актриса не отстает от своей подруги-спортсменки! Присоединяйтесь, повторяя движения из нашего фото-руководства.

Чтобы к плоскому животу и соблазнительным ягодицам прилагалась завидная талия, дополните тренировку упражнениями для похудения боков. Для баланса и утяжеления в некоторых из них, как вы увидите, Александра использует гантели. Пускай их отсутствие не станет преградой: в своих домашних упражнениях вы можете обойтись вовсе без вспомогательных снарядов, или же, если очень хочется усложнить задачу, используйте поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой.

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60⁰. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
4. Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2.      Мускулы пресса напрячь.

3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.

4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
3. Повторить в другую сторону.
4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

• тяга становая;
• отжимания штанги;
• приседания;
• армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

• скручивания на турнике;
• поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
• велосипед;
• с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга

Тренировка пресса строится по таким принципам:

• объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
• тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
• контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Примерная программа цикла строится по схеме:

1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

4.      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Рекомендации по прокачке

Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:

·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;

·         исправление осанки;

·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;

·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;

·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;

·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;

·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.

Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.

Тренировка на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону живота.  Ключевым моментом для получения желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет намного выше. 

Как делать жим наземных мин

В идеальном мире мы все были бы спортсменами — в состоянии жать над головой без боли и в идеальной форме, наращивая мускулы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если с девяти до пяти вы не гибки, удерживать плечи в положении во время жима может быть непросто, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Сделайте их неправильно, и вы увеличите нагрузку на вращающие манжеты».

Войдите в мину. Упражнения с наземными минами включают подъем, приседание или нажатие одного конца штанги, расположенной под углом, и являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для новичков в тренажерном зале.Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, такими как приседания, и версиями со штангой с полной нагрузкой. Подойдя к грифу под другим углом, вы снизите нагрузку, но при этом сохраните возможность выполнять упражнения для гипертрофии.

В некоторых спортзалах есть специальная наземная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете выполнять эти жимы, вставив один конец штанги в угол (мы рекомендуем завернуть конец в полотенце или что-то еще. аналогично, чтобы не оставлять следов на стене).

Жим на минах — отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом основная нагрузка ложится на грудь, трицепсы и плечи. Изогнутая траектория жима и нейтральный захват также делают жим на минах немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать опрессовки наземных мин

Для этого упражнения не существует согласованного стандарта, поэтому не удивляйтесь, если технический специалист попросит вас провести опровержение наземных мин иначе, чем описано здесь. Вариации сводятся к выполнению жима стоя или на коленях и удержанию штанги одной или двумя руками.Здесь мы рассмотрим форму двух распространенных прессов для стоячих мин, а затем подробно расскажем о вариантах в разделах ниже. По крайней мере, вам не наскучит пресса о наземных минах.

Для жима двумя руками на минах встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или в углу. Стопы должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите гирю обеими руками до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите назад.

При жиме наземных мин одной рукой лучше всего принять раздельную стойку с ногой, противоположной руке, которую вы поднимаете, вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жим одной рукой на минах сильнее нагружает плечо, чем жим двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

Landmine Press Variations

Подъем наземных мин на коленях

Движение, связанное с наземным жимом, меняется в зависимости от вашего роста, потому что штанги не различаются по длине так сильно, как люди.Если вы очень высокого роста, это движение больше похоже на жим на плоской или наклонной плоскости, чем на вертикальный. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете) и выполните жим. Вы также можете выполнить жим двумя руками, поставив колени на пол.

Жим наземных мин от плеча к плечу

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, ноги на уровне и на ширине плеч, выжмите вес вверх, а затем опустите его на противоположное плечо.Это движение заставляет ваш корпус работать тяжелее, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Жим одной рукой на мине с вращением

Старт в положении жима одной рукой на мине, в раздельной стойке с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните корпус и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился вперед на переднюю ногу. Затем поверните вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу во всем теле.

Приседание наземной мины до нажатия

Сочетайте два ключевых движения с этим вариантом. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте и одним движением нажмите на штангу над головой. Наклон пресса вперед снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна перекладина для спины.

Как выполнять жим лежа: инструкции, советы по применению и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-то форму жима над головой.Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот где приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он приносит с собой множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться.Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Получите правильный захват

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы удерживать запястья в более удобном положении для прессования), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме толчков — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — еще больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это помогает лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на одну на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на каждом плече ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги для движения вперед — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать мышцы кора для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не растянуть середину. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время нахождения под напряжением и позволяя большему количеству дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

Упражнения для тонуса плеч без жима лежа | Live Healthy

Жим лежа — это лишь одно из многих упражнений, которые тонизируют верхнюю часть тела, но что касается работы с предплечьями, это не лучшее использование вашего времени. Жим лежа — это в первую очередь упражнение на грудь, но во вторую очередь оно также укрепит трицепсы рук и дельтовидные мышцы плеч.Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы подтянуть плечи, попробуйте более целенаправленные упражнения для этой области.

Упражнения с гантелями

Вероятно, вы уже знакомы с одним из наиболее распространенных упражнений с гантелями, а именно с сгибанием рук. Упражнения на сгибание рук, в которых вы тянете гантель из положения по бокам в положение, при котором ладони обращены к плечам, прорабатывают бицепсы на передних и верхних концах рук. Чтобы проработать трицепсы задней и верхней части рук, попробуйте разгибать трицепсы.Один из способов их выполнения — сесть на скамью и держать в руке гантель. Поднимите эту руку над головой, а затем согните локоть, опуская гантель прямо за плечо. Вы также можете выполнять упражнения на сгибание и разгибание, удерживая штангу. Для этого варианта возьмитесь за штангу обеими руками, выполняя разгибание на трицепс.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать вес собственного тела, чтобы укрепить плечи. Одним из упражнений для проработки трицепсов и плеч является отжимание узким хватом.Это похоже на то, что звучит; примите стандартное положение для отжиманий, положив колени на пол или нет, а затем расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы выполнить серию отжиманий. Чтобы сделать его еще более сложным, попробуйте поднять ноги на скамейку или другую приподнятую платформу.

Гриф для отжиманий или гриф с поддержкой

Если у вас в тренажерном зале есть штанга для подтягиваний с поддержкой, используйте ее как для подтягиваний, так и для отжиманий. Если вы достаточно сильны, вы можете выполнять эти упражнения без вспомогательного тренажера, но для многих это может быть затруднительно.Чтобы сделать отжимания, положите руки на параллельные брусья и поднимите тело так, чтобы весь вес переносился на руки. Затем согните руки в локтях и «опустите» тело вниз, пока ваши локти не образуют угол примерно в 90 градусов. Это проработает ваши трицепсы и плечи. Также попробуйте подтягиваться либо на перекладине, либо на простой старой перекладине. Когда ваши руки находятся в позиции подтягивания, ладони обращены к вам, это прорабатывает мышцы спины и плеч, а также некоторые из более мелких мышц верхней и средней руки.

Рекомендации по силовой тренировке

Когда вы выполняете упражнения, требующие подъема веса, выберите такой вес, который поможет вашим мышцам испытать мышечную усталость в течение 90 секунд. Это может означать, что вам нужно использовать больший вес, чем вы ожидали, но единственный способ узнать, какой вес вызывает мышечную усталость, — это выполнить подход с тем количеством веса, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться. На перекладине для отжиманий и подтягивании поэкспериментируйте, чтобы определить, какой вес вам нужно смещать.При первом использовании перекладины или перекладины установите весовую пластину так, чтобы она сместила примерно 3/4 веса вашего тела, чтобы при подтягивании или отжимании вы поднимали только примерно 1/4 веса тела. Для начала постарайтесь сделать один подход из 12-15 повторений каждого упражнения, а затем добавьте второй подход после нескольких недель тренировок. Как и всем мышцам, вашим плечам нужно время для создания новой мышечной ткани между тренировками, поэтому старайтесь проводить силовые тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.

Ссылки

Биография писателя

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года и освещает вопросы воспитания детей и фитнеса для журнала The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Тренируйте грудные мышцы и устраняйте слабые места с помощью жима с гантелями на одной руке

Когда дело доходит до набора мышц, лучшим оружием для больших грудных мышц часто являются хорошие гантели.Хотя жим с гантелями более чем надежен в течение дня на грудь, есть способы оживить и добавить немного изюминки в вашу тренировку.

Жим гантелей одной рукой — это одностороннее вращение в культовом упражнении по жиму гантелей. Жим гантелей лежа — это опора для наращивания мышечной массы и силы, которая, благодаря использованию независимого веса в каждой руке, вынуждает тренирующегося развивать равномерную силу и гипертрофию. Реализуя односторонний вариант, мы можем вдвое увеличить эти преимущества.

Как выполнять жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой следует выполнять на плоской поверхности. В идеале используйте ту же скамью, что и для любого другого горизонтального жима.

Шаг 1. Настройка

Все вариации жима лежа должны стремиться иметь пять точек контакта между телом и поверхностью, на которой вы жмете. В этом случае каждая ступня должна стоять на земле, ягодицы, лопатки и голова должны поддерживаться скамьей.Прикрепите лопатки назад и вниз, поддерживая гантель в одной руке с полностью вытянутой рукой.

Совет тренера: Для того, чтобы плечи были поставлены как можно более равномерно, держите нерабочую руку полностью вытянутой (отражая исходное положение рабочей руки) на протяжении всего подхода.

Шаг 2 — Напрягитесь

Жим гантелей одной рукой должен имитировать напряжение тела, необходимое либо для двустороннего жима гантелей, либо для жима штанги лежа.Согните квадрицепсы, ягодицы, корпус и с максимально возможной силой опустите лопатки вниз и назад. Поскольку упражнение односторонне загружено, вызов будет встречным вращением.

Совет тренера: Сжимая все как можно сильнее, чтобы противостоять гантелям, вы не сможете поворачиваться со скамейки.

Шаг 3 — Повторение

Контролируйте опускание гантели до тех пор, пока плечо не станет примерно параллельно земле. Отожмите назад до положения полностью вытянутой руки, одновременно вгоняя противоположную ногу в землю и сжимая ядро ​​настолько сильно, насколько это возможно.Держите неработающую руку полностью вытянутой, чтобы обе лопатки были втянуты и обеспечивали максимальную устойчивость.

Совет тренера: Различия в устойчивости рук раньше были основным ограничивающим компонентом; поэтому начинайте каждый подход с недоминантной руки, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

Преимущества жима гантелей одной рукой на скамье

Жим гантелей одной рукой — это не то же самое, что двухсторонний жим гантелей лежа.Цель этого упражнения — выявить и тренировать устойчивость и навыки, которые можно перенести на более тяжелые двусторонние упражнения. Имея это в виду, преимущества жима гантелей одной рукой включают в себя повышение навыков выполнения упражнений на плоский жим, улучшенную стабильность через плечо и корпус, а также управление рисками травм.

Повышение уровня развития навыков

Тренировка аналогичных моделей движений, подчеркивающих различные преимущества, является отличным способом расширить свой тренировочный репертуар и предотвратить усталость или скуку.Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье обычно сводится к постепенному увеличению поднимаемого веса или повторениям, выполняемым для улучшения результатов жима, тогда как жим гантелей одной рукой опирается на стабильность и координацию.

Жим гантелей одной рукой дает прекрасную возможность улучшить механику жима с меньшей нагрузкой, чем при стандартном жиме гантелей лежа.

Повышение устойчивости плеч и корпуса

Односторонняя нагрузка в жиме гантелей одной рукой дает вращательное усилие, которое пытается буквально оторвать вас от скамьи.Без груза в другой руке, который служил бы противовесом, стабилизаторам корпуса и плеч постоянно приходится работать, чтобы предотвратить потерю положения.

Управление рисками травм

Одно из основных преимуществ жима гантелей одной рукой состоит в том, что плато, скорее всего, наступит из-за неспособности противостоять силам вращения. Это плато, вероятно, произойдет задолго до достижения веса, который бросит вызов абсолютной силе или выносливости прессующих групп мышц.

Стабильность как ограничивающий фактор, а также более легкая общая нагрузка, таким образом, могут помочь защитить обучаемого от повышенного риска травм, связанных с тренировкой, до мышечного отказа.

Мышцы, прорабатываемые жимом гантели одной рукой

Важно отметить, что многие из этих же мышц прорабатываются при выполнении большинства жимовых движений, будь то обеими руками, с использованием штанги, чередуя рабочую руку, и т. д. Хотя различия могут быть минимальными, односторонняя нагрузка имеет свои уникальные преимущества для мышечной системы.

Грудные мышцы

Мышцы груди — это основная группа мышц, участвующая в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей одной рукой.

При использовании гантелей, особенно в жиме гантелей одной рукой, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более широкий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, увеличивая напряжение, прикладываемое к груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание руки, чтобы заблокировать жим лежа.Трицепсы чаще всего задействуются на более поздних стадиях концентрической части, когда вес возвращается в исходное положение.

Стабилизаторы плеча

Стабильность плеча — ключ к жимовым движениям, а жим гантелей одной рукой — отличное упражнение для увеличения односторонних нагрузок на мышцы верхней части спины и заднего плеча. Некоторым лифтерам может быть легче втянуться и сосредоточиться на сохранении устойчивости лопаток при использовании одной гантели за раз, что может помочь в соединении мозга и мускулов и стабильности.

Косые мышцы живота и мышцы живота

Косые мышцы живота и косые мышцы живота очень важны в любых движениях с асимметричной нагрузкой. Из-за смещенной нагрузки атлет должен использовать свои косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы противостоять вращению позвоночника и бедер, лежа на скамейке. В конечном итоге это может улучшить их способность генерировать силу как при одностороннем, так и при двустороннем прессинге.

Кому следует выполнять жим гантелей одной рукой на скамье

Поскольку жим гантелей одной рукой является в основном упражнением на стабильность и координацию, пауэрлифтеры и среднестатистические любители физкультуры могут извлечь выгоду, добавив его к своим тренировкам.

Пауэрлифтеры

Жим лежа — одно из трех соревновательных упражнений, которые выполняет пауэрлифтер. Хотя во время соревнований они используют штангу с максимально возможной нагрузкой, использование жима гантелей одной рукой в ​​качестве разминки, чтобы продемонстрировать стабильность и осознание положения, может быть отличным инструментом для улучшения их тренировок.

Обычные любители тренажерного зала

При развитии основы силы и устойчивости корпуса выполнение упражнений с упором на противодействие сгибанию, разгибанию и вращению является самым большим вкладом в ваши деньги.Тем не менее, повторение одних и тех же упражнений может стать утомительным, и именно здесь что-то вроде жима гантелей одной рукой может добавить немного изюминки.

Замена упражнения «птичья собака» или «мертвого жука» на жим гантелей одной рукой может быть более увлекательным способом тренировки противовращения, а также дает дополнительную нагрузку на грудь в тренажерном зале.

Рекомендации по подходам, повторениям и программированию

Чтобы воспользоваться преимуществами движения одной рукой, такого как жим гантелей, мы должны бросить вызов телу технически обоснованными подходами с умеренным весом и повторениями.Как вариант, вы можете превратить жим гантелей одной рукой в ​​упражнение на разминку для более тяжелых упражнений на жим верхней части тела.

Для стабильности и координации

Основная цель использования только одного орудия за раз — это нагружать тело так, как это не делать в стандартном жиме лежа — в основном, в его способности разгибать руку и задействовать мускулатуру. грудной клетки, при этом физически удерживая туловище на скамье.

Чтобы развить железную устойчивость, выполните жим гантелей одной рукой три-четыре подхода по 10-12 повторений .Это можно сделать в конце тренировки для верхней части тела или в отдельный день для тренировки кора и устойчивости.

В качестве разминки верхней части тела

Требования к устойчивости при жиме гантелей одной рукой могут помочь настроить правильную механику для улучшения более тяжелых упражнений на жим верхней части тела. Помимо стандартной разминки лежа со штангой, несколько подходов легких односторонних жимов могут поднять вашу мощность до конца тренировки.

Выполните один-два подхода по 6-8 повторений в контролируемом темпе перед следующей тренировкой жима штанги лежа.Добавьте еще один подход между первой разминкой жима штанги и вторым и обязательно намеренно постарайтесь воспроизвести стабильность и координацию в вашем основном упражнении на жим.

Варианты жима гантелей одной рукой

Вы можете увеличить или уменьшить требования к устойчивости в жиме гантелей одной рукой, используя гирю или выполняя жим лежа на полу.

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполняйте жим гири одной рукой снизу вверх, удерживая гирю вверх ногами в рабочей руке.При использовании гири, перевернутой вверх ногами, требования к стабильности и силе захвата, необходимые для жима без падения веса, значительно повышаются по сравнению с гантелями.

Жим гантелей одной рукой с пола

Выполняйте жим гантелей одной рукой лежа на полу вместо скамьи. Благодаря тому, что большая часть вашего тела физически поддерживается землей, проблема противовращения, испытываемая ядром, уменьшается, так что требования к устойчивости плеча могут быть подчеркнуты.

Жим гантелей одной рукой на скамье жим лежа.

Жим гантели стоя одной рукой от плеча

Удерживая одну гантель в исходном положении для жима плечом, задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус для стабилизации положения.Нажмите на гантель над головой для блокировки, пытаясь противостоять гиперэкстензии или боковому сгибанию позвоночника.

Одноручный жим на наземных минах

Примите позу с шахматной опорой, держа фугас в одной руке, а другой рукой — в живот. Укрепите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы противостоять боковому сгибанию, вращению или разгибанию позвоночника, пока вы отталкиваете мину от своего тела.

Заключительное слово

Нет ничего волшебного в использовании одной гантели вместо двух.Однако в этом определенно есть свои достоинства. В то время как работа с гантелями известна своей способностью приспосабливаться к индивидуальной структуре, обеспечивать плавный диапазон движений и помогать вам стать сильнее, работа с одним весом действительно требует некоторой выдержки.

Сильный, функциональный и неподвижный корпус — это то, что вы получите, когда бросите одну из гантелей и сосредоточитесь на жиме с силой и намерением, одной рукой за раз. Когда эффективность — это все, это очень выгодно.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, а также некоторые ответы, относительно эффективности и преимуществ жима гантелей одной рукой.

С каким весом мне следует тренировать жим гантелей одной рукой?

Жим лежа одной рукой следует тренировать только настолько тяжелым, насколько вы можете стабилизироваться без внешней поддержки. Если вам нужно использовать свободную руку, чтобы закрепиться на скамейке, вероятно, вам следует использовать меньший вес.

Подходит ли жим гантелей одной рукой для набора мышц?

Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей одной рукой может помочь немного увеличить мышечную массу, но на самом деле его лучше всего использовать в качестве упражнения на стабильность и координацию.Поскольку ограничивающим фактором в упражнении является способность оставаться достаточно сбалансированным, чтобы нажимать на вес, обычно вы не сможете тренировать сами нажимающие мышцы достаточно сильно, чтобы увидеть значительный прирост мышц. Для этого сосредоточьтесь на стандартном жиме гантелей или на тренажерах.

Безопасен ли жим гантелей одной рукой?

Жим гантелей одной рукой — это безопасно. Самый большой риск связан с попыткой установить или соскочить с гири в начале или в конце подхода — если это вызывает беспокойство, возьмите страхующего!

5-минутное упражнение, чтобы привести руки в тонус к лету

Укрепление рук — одна из ваших летних целей? Что ж, вот несколько хороших новостей: если вы начнете уделять всего пять минут несколько дней в неделю, вы сможете увидеть серьезные результаты через несколько месяцев.

Эти упражнения являются частью программы для рук на моем DVD с тренировкой Step It Up with Steph, и это рутина, которой следуют мои клиенты, чтобы нарастить мышцы, которые выглядят гладкими и подтянутыми, но никогда не будут громоздкими.

Готовы начать? Возьмите пару гантелей: я рекомендую начинать с 5 фунтов и не подниматься выше 8 фунтов. Когда дело доходит до тонирования, тяжелее — не обязательно лучше. В качестве ориентира я сам держал 5 фунтов в течение многих лет. Вы также должны быть уверены, что не жертвуете формой, чтобы поднять более тяжелый вес, поэтому начало работы с более легким весом (иногда даже с 3 фунтами) может быть полезным.

Сопутствующие

Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок три раза в неделю для подтянутых, точеных и сильных рук:

Сгибания рук на бицепс

Мышца вашего плеча между плечом и локтем на передней части тела — это бицепс. Согнутые «пушки», которые вы видите, являются результатом тонуса этой мышцы. Чтобы проработать мышцу, возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке. Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса.Медленно опустите вес вниз. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышцы, расположенные напротив бицепса. Они находятся за рукой и иногда называются «вялыми» или «крылышками летучей мыши». Чтобы проработать эту мышцу, сядьте на землю и вытяните руки позади себя, указав пальцами в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и упритесь руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них.Повторите эти отжимания на трицепс 10 раз. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье или шагу.)

Жим над головой

Работа с плечами поможет создать округлую скульптурную форму верхней части тела. Для начала держите гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх.Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковое разгибание

Еще одно очень эффективное упражнение для плеч — это боковое разгибание. Начните с опущенных рук по бокам с гантелями. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Три лучших упражнения для гладких летних рук — Фитнес

ПОНЕДЕЛЬНИК, 4 июня 2012 г. — После пухлого живота и толстых бедер дряблые плечи являются следующей наиболее ненавистной частью тела для многих женщин.

И хотя мы не одобряем ведение списка частей тела, которые вы хотели бы изменить, у нас есть хорошие новости о ваших руках. Поскольку ваше тело накапливает меньше жира на руках, чем в других местах, их форму относительно легко изменить к лучшему.Это означает, что, хотя июнь уже на подходе, если вы хорошо питаетесь и выполняете кардиоупражнения для сжигания жира, у вас еще есть время, чтобы расставить свои вещи в майках и платьях без бретелек задолго до Дня труда.

Как повысить тонус рук

Чтобы найти наиболее эффективные упражнения для повышения тонуса предплечий, эксперты по фитнесу из Американского совета по упражнениям обратились к исследователям из Университета Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие трицепсы движутся больше всего. эффективно.Исследователи протестировали восемь упражнений на трицепс на 15 здоровых женщинах в возрасте от 20 до 24 лет. Все участники имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику.

Участники подняли 70 процентов от своего максимального одноповторного максимума семь-восемь раз, выполняя отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жимы лежа закрытым хватом, разгибания трицепсов лежа, отжимания на трицепс и треугольные отжимания. Проанализировав мышечную активность в реальном времени во время каждого движения, исследователи обнаружили, что отжимания на трицепс, треугольные отжимания и отдача на трицепс являются наиболее эффективными упражнениями.

«Отжимания на трицепс и треугольные отжимания не только обеспечивали высокий уровень мышечной активации, но и эти упражнения могут безопасно выполняться подавляющим большинством тренирующихся, и для их положительного результата не требуется никакого оборудования или требуется относительно короткое время. результат при включении в регулярные занятия фитнесом », — сказал главный научный сотрудник ACE Седрик X. Брайант, доктор медицины, в пресс-релизе ACE. «Эти упражнения являются прекрасным примером того, как можно достичь физической формы, независимо от того, насколько ограниченным может быть время или доступ к оборудованию.”

Чтобы движения работали на вас, выполняйте по два-три подхода каждого упражнения два-три раза в неделю. Вот как это сделать:

1. Откаты на трицепс. С весом 5 или 8 фунтов (или больше, в зависимости от того, насколько вы сильны) встаньте, поставив правую ногу впереди левой, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согнитесь в талии под углом 45 градусов и положите правую руку на правое бедро для поддержки. Держа груз в левой руке, создайте рукой угол 90 градусов.Отожмите вес назад, пока ваша левая рука не станет прямой, не двигая плечом или плечом. Затем опустите вес в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2. Отжимания на трицепс. Сядьте на скамейку или стул, положив руки ладонями вниз по обе стороны от бедер. Поддерживая вес тела руками, продвигайтесь вперед, пока сиденье не оторвется от скамьи. Удерживая плечи опущенными и расслабленными, опустите тело.Используя только силу рук, вернитесь в исходное положение. Для минимальной модификации держите колени согнутыми, а ступни — близко к телу. Для более сложного упражнения выпрямите ноги перед собой. Выполните от 8 до 12 повторений.

3. Отжимания треугольником. Трудное движение, треугольное отжимание также можно выполнять на коленях, пока вы не наберете силу. Для полной версии примите положение «четвереньки» на полу или на коврике. Положите руки на пол ниже груди, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник, руки прямые.Выпрямите туловище и спину ровно, опустите тело как можно ближе к земле, сгибая локти вдоль туловища. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Это один. Выполните от 8 до 12 отжиманий.

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Лучшие альтернативы жиму лежа для более сильной груди

Жим штанги — отличное упражнение, но эти альтернативы жиму лежа могут помочь вам накачать мышцы груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Жим штанги лежа известен как лучший из упражнений на грудь. К сожалению, это означает, что большинство тренажерных залов для жима лежа всегда переполнены. А установка станции в вашем домашнем тренажерном зале может быть дорогостоящей и занимать много места.

К счастью для вас (и ваших грудных мышц), существует множество отличных альтернатив упражнениям для жима лежа, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. К тому же они больше, чем просто хороший план Б.Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы уникальными и сложными способами, они могут помочь вам построить более сильную и сбалансированную верхнюю часть тела, чем вы можете делать только жим лежа.

«Как и многие другие мышцы тела, проработка груди под разными углами и плоскостями движений помогает развить более полные и округлые мышцы груди», — говорит LIVESTRONG Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель программы тренировок LIIFT4. .com. «Ключ в том, чтобы не придерживаться только одного упражнения, а продолжать бросать вызов различным областям груди, используя разные модели движений.«

Во время следующего сеанса подъема верхней части тела попробуйте эти 11 заменителей жима лежа.

Альтернативные варианты жима лежа с собственным весом

Отжимания — лучшая альтернатива жимам лежа без использования передач, говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка.

«В отжиманиях вы используете одни и те же мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от пола, а не штангу от тела», — говорит он.

Выполняя это упражнение, не позволяйте локтям разворачиваться прямо в стороны, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Арауджо, CPT.Эта ошибка отжимания делает движение менее эффективным и может привести к травме.

Отжимания

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите грудь к полу.
3. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
4. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Если вы не можете сделать полное отжимание, лучше всего начать с отжиманий на наклонной скамье. Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Это также является феноменальным упражнением для кора.Думайте об этом как о движущейся доске.

Отжимания на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Положите ладони на скамейку для упражнений или сиденье стула.
2. Отойдите ногами назад, пока не встанете на цыпочки.
3. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к скамье.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе.Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Когда отжимания перестают быть проблемой, добавьте снижение. Подъем ног нагружает грудь, плечи и руки большей частью веса вашего тела. Это означает, что вам нужно увеличивать вес с каждым повторением.

Отжимания с упором

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Положите ладони на пол перед скамьей или сиденьем стула.
2. Отойдите ступнями назад и ступите ими на возвышенную поверхность.
3. Примите планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к полу.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Альтернативные варианты жима гантелей

Один большой недостаток жима штанги? По словам Бекортни, легко отдать предпочтение левой или правой стороне, что может усугубить мышечный дисбаланс. Жим гантелей от груди заставляет ваши руки работать индивидуально. Вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы нести основную часть веса.

Вы не сможете выжать с гантелями столько веса, сколько со штангой, но это круто.По словам Арауджо, вариацию с гантелями сложнее поддерживать в равновесии, и она намного сильнее прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы.

Жим от груди

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.Предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
3. Снова надавите на грудь.

Показать инструкции

Tip

«Удостоверьтесь, что держите гантели на одной линии с серединой груди, а не на шее и плечах», — говорит Фриман.

Мышцы груди не просто давят. Они тоже обнимаются. Подъем гантелей усиливает ваши объятия, что называется горизонтальным приведением плеч. По словам Бекортни, это упражнение также укрепляет грудные мышцы, когда они находятся в растянутом положении.Это помогает укрепить грудную клетку за счет полного диапазона движений для лучшей подвижности плеч.

Выполняя это упражнение, держите вес как можно более контролируемым и медленно опускайте гантели с каждым повторением.

Сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгиб в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Показать инструкции

Tip

«Очень важно сосредоточиться на том, чтобы держать вес на уровне середины груди, а не плеч или шеи», — говорит Фриман.

Поскольку вы находитесь под углом во время этого варианта, вы попадаете в верхнюю часть груди, — говорит сертифицированный личный тренер Джен Видерстром, главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования Transformation Protein по общему телу.

«Это оптимально для тех, кто хочет изменить распорядок грудной клетки или живет с небольшой болью в вращающей манжете и ищет дополнительную поддержку плечевого пояса», — говорит она.

Жим от груди на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном. Поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на расстоянии чуть шире плеч.
3. Сожмите ягодицы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на пол, прижимая гантели вверх и немного назад над головой. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми. Ваши предплечья всегда должны оставаться в вертикальном положении.
4. Контролируйте опускание веса обратно на грудь.

Показать инструкции

Наконечник

Скамейки нет? Без проблем. Видерстром рекомендует выполнять это упражнение, положив верхнюю часть спины и плечи на диван, стул или другой прочный предмет.

«В успешной жиме на наклонной скамье три наиболее важных точки соприкосновения — это ступни, бедра и верхняя часть спины, и все они являются точками соприкосновения при нажатии на кушетку в наклоне», — говорит она. «Чтобы усилить устойчивость положения, я призываю вас мягко вдыхать воздух через диафрагму, когда вес опускается, и на выдохе, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете вверх».

Как и жим от груди на наклонной скамье, мушка гантелей на наклонной скамье привлекает дополнительное внимание к верхней части грудной клетки, в то время как мышцы растягиваются из стороны в сторону.

Это упражнение не так просто, как кажется, — говорит Араужо. Начните с легких весов и добейтесь своей формы, прежде чем поднимать более тяжелые. По ее словам, если вы чувствуете себя шатко, расставьте ноги пошире для дополнительной поддержки равновесия.

Наклонная грудь Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Показать инструкции

Это альтернативное упражнение для жима лежа сосредоточено на нижних грудных мышцах и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Если у вас нет скамейки для наклона. Не волнуйся. Вы можете выполнять жим от груди на наклонной скамье с ягодичного мостика, поставив плечи и ступни на пол, а бедра подняты.

Жим от груди с наклоном

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгиб в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Показать инструкции

Tip

Для полного цикла грудной клетки сделайте жим от груди, взлет груди и жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений в каждом с 15-секундным перерывом между упражнениями, — говорит Фриман.

Это упражнение с гантелями нацелено на нижние сегменты грудных мышц. Используйте более легкий вес, чем вы используете для мушки с плоской грудью. Сочетание падения и тяжести делает это упражнение для груди сложной задачей.

Опять же, если у вас нет скамьи для наклона, вы можете использовать ягодичный мостик, чтобы занять нужную позицию.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди.Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Показать инструкции

7. Жим от груди одной рукой

Этот вариант жима гантелей от груди является односторонним (односторонним) упражнением. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), односторонние тренировки — отличный способ нарастить мышцы с обеих сторон тела в равной степени, помогая снизить вероятность дисбаланса и травм.

По словам Бекортни, этот жим одной рукой также является фантастическим упражнением, препятствующим вращению корпуса. Когда вы перемещаете один вес за раз, вы почувствуете, что ваше тело хочет наклониться или перекатиться в одну сторону. Не позволяй этому.

В этом упражнении вы можете чередовать руки или делать все повторы на одной стороне, а затем менять, — говорит Арауджо.

Жим от груди одной рукой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Удерживая левую руку на месте, согните правые локти и опускайте вес до уровня груди.
3. Верните гирю на грудь.
4. Альтернативные стороны.

Показать инструкции

Альтернативные варианты жима лежа для тренажерного зала

1. Жим от груди одной рукой Landmine

Если вы не можете настроить штангу для традиционного жима лежа, попробуйте упражнение с миной.

Лежание на полу с миной обеспечивает большую стабилизацию корпуса и плеч, чем при использовании стандартного жима штанги лежа. Но это не требует такой большой координации и контроля, как вариации с гантелями, говорит Бекортни.

Жим от груди одной рукой Landmine

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Закрепите штангу на мине или в углу.
2. Лягте на пол так, чтобы свободный конец штанги находился на одной линии с правой стороной груди.
3. Согните левое колено, поставив ступню на пол.
4. Вытяните левую руку в сторону для большего равновесия.
5. Возьмитесь за конец штанги правой рукой.
6. Держа ноги прямыми, а левую руку сбоку, выжмите штангу прямо над грудью.
7. Опуститесь вниз, пока ваш правый локоть не коснется пола, и снова нажмите на гриф.
8. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

2. Нагрудный пас с набивным мячом

«Это отличный вариант для тренировки силы и плиометрического развития грудных мышц и верхней части грудной клетки путем подбрасывания мяча как можно выше, а также управления захватывающей частью движения, лежа на спине (против силы тяжести)», он говорит.

Плиометрические упражнения для верхней части тела не только улучшают вашу силу и силу, но также могут повысить сжигание калорий и координацию, согласно ACE.

Начните это упражнение с легким мягким набивным мячом, пока не станете более уверенно двигаться. Меньше всего вам нужно, чтобы тяжелый медицинский мяч упал вам на грудь (или лицо)!

Пропуск сундука с медицинским мячом

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Начните с того, что лягте на землю с мягким набивным мячом в руках.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Удерживая туловище в напряжении и спиной к полу, подбросьте мяч в воздух прямо над грудью.
4. Мягко ловите мяч на спуске.

Показать инструкции

3. Грудная муха для раздельной стойки с ленточным сопротивлением Fly

Когда вы в тренажерном зале, вы можете пропустить зону со свободным весом и сразу перейти к тренажерам или эспандерам. Упражнения с тросом и лентами на груди работают на мышцы иначе, чем с гантелями.

Тренажер с тросом обеспечивает одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения, в то время как эспандеры становятся тем жестче, чем больше вы их растягиваете, — говорит Бекортни.

Ленточно-резистивный сундук с раздельной стойкой Fly

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Начните с закрепления эластичной ленты примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от якоря.
3. Сделайте несколько шагов от якоря и примите раздельную стойку, поставив левую ногу немного впереди правой.
4. Переместите правую ногу на несколько дюймов вправо для лучшего баланса.
5. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
6. Сохраняя легкий сгиб в локтях, нарисуйте ручки, чтобы они встретились перед вашим телом на уровне груди.
7. Обратное движение и возврат в исходное положение.

   No related posts.