7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

• Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
• Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
• Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

• Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
• Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
• Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
• Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

• Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
• «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

• Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

• Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
• Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

• Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
• Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
• Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
• Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
• Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
• Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

• Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
• В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
• Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

• Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
• Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
• Не пропускать завтрак.
• Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
• Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
• Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц!

Прокачай свои формы!

Это отличная тренировка для комплексной проработки мышц ягодиц и пресса! Тренировку можно выполнять чередуя упражнения для ягодиц и для пресса — тем самым давать время для отдыха одной группы мышц тренируя другую.

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Качать попу и пресс дома. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
   Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
   Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

• Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
• Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
• Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу

kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.
Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.

И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.

Упражнения

Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.

Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.

Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.

Число повторений

Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.

Обрати Внимание!

Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.

По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.

Спортивное питание

Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.

Как накачать попу, не раскачав ноги

Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как накачать попу в домашних условиях за короткий срок. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня

. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Отличное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса всего за 30 секунд

Изображение упражнения подъема ног, вероятно, напоминает старые видеоролики о тренировках начала девяностых годов. Но делали ли вы в последнее время подъемы ног или думали о том, чтобы добавить их в свой распорядок тренировок?

Как подкачать ноги дома, Фото: pexels.com

Эти маленькие хитрые движения работают гораздо больше, чем вы думаете. Различные варианты могут использоваться как тренировка пресса или для того, чтобы улучшить подвижность бедер, – пишет WomanEL.

Как выполнить подъём ног

Подъем двух ног, выполняемый из положения лежа, с последующим контролируемым опусканием их вниз, может проработать пресс гораздо больше, чем ноги. Для менее напряженного варианта вы можете поднимать по одной ноге за раз. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений. Или потратьте на упражнение 30 секунд.

Боковые подъемы ног

Они фокусируются на ягодицах, бедрах и мышцах бедра, в то время как подъем ног, выполняемый лежа на спине, больше фокусируется на прессе.

• Лягте на бок. Держите мышцы кора в напряжении, медленно поднимая ногу в воздух, а затем с контролем опускайте её вниз. Помните, это легкое упражнение, которое можно выполнять небрежно, но вы должны сосредоточиться на задействовании мышц ног и ягодиц.
• Как и в случае с подъемом двух ног, отличной отправной точкой являются три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Но самое лучшее в подъеме ног – это то, что это легко сделать, не выходя из собственного дома, лежа на полу или диване и просматривая телевизор.

Ранее мы также рассказывали о том, какие важные вещи нужно сделать в течение 30 минут после тренировки.

Tags: бёдра, лишние килограммы, лишний вес, ожирение, похудение, похудение без диет, сжигание жира, сжигание калорий, тренировка, тренировки, упражнение, упражнение для ягодиц, упражнение на пресс, упражнения

загрузка…

Упражнения для пресса из положении стоя

Стройный подтянутый животик и осиная талия – мечта многих девушек, но дело не только в красоте. Крепкие мышцы пресса защищают органы брюшной полости и выполняют важные функции – участвуют в движениях тела (наклоны, повороты туловища и др.). Для создания красивой талии разработано немало комплексов упражнений, которые выполняются при разном положении тела: стоя, сидя, лежа. Сегодня мы поговорим об упражнениях для пресса, выполняемых в положении стоя, приведём рабочие и наиболее эффективные схемы занятий.

Мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Крепкие мышцы кора позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Важно сознательно удерживать правильную осанку на протяжении всего дня. Почему так важно поддержание мышц кора в тонусе? Потому что любое сложное движение начинается именно с сокращения мышц кора.

Упражнения на пресс из положения стоя

Мы приведём примеры наиболее эффективных упражнений, из которых вы может выбрать несколько подходящих именно вам. Повторять их нужно 2 или 3 раза.

Но главное – не количество, а качество. Следите за тем, чтобы при их выполнении напрягались именно мышцы живота. Упражнения можно менять и чередовать (в один день 2-3 упражнения, в другой другие 2-3 упражнения) – так ваши тренировки станут разнообраными и будет задействовано максимальное количество мышц.

Стабилизация туловища стоя

1. Ноги на ширине плеч, плечи опущены. Возьмите в руки гантели или набивной мяч и вытяните их перед собой. Держите руки прямыми.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, держа руки прямыми перед собой, а затем вернитесь в центр. Повторите движение влево.
3. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Махи ногами

1. Ноги на ширине бёдер, спина прямая, прямые руки вытянуты перед собой.
2. Поочерёдно поднимайте ноги, стараясь коснуться носочком кончиков пальцев противоположной руки. Главное держать спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными, даже если вы не дотягиваетесь до пальцев.
3. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

Марш на месте с твистами

1. Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, мышцы тела находятся в напряжении.
2. Упражнение представляет собой повороты тела с одновременным поднятием колен. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с противоположной стороны.
3. Движения нужно выполнять поочерёдно на обе стороны по одной минуте на каждую сторону.

Повороты и наклоны с мячом

1. Ступни стоят прямо на ширине бёдер. В руках держите набивной мяч на уровне груди.
2. Начните движение, опустив руки с мячом снаружи у правой стопы. Затем проведите мяч через корпус и поднимите над головой слева.
3. Выполните 10 повторов с одной и с другой стороны.
4. Если вы увеличите скорость выполнения движения, то увеличится и нагрузка.
5. Не забывайте при движениях рук и корпуса напрягать пресс.

Широкие боковые скручивания

1. Широко расставьте ноги, носки поверните наружу и выполните широкий присед. Ягодицы сжаты, колени согнуты, бёдра остаются на уровне туловища и не уходят назад.
2. Возьмите гантели и поднимите руки над головой, согните локти под углом 90 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра.
3. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону, а затем поочерёдно по 20 повторов вправо и влево.

Круги над головой

1. Исходное положение: стопы на ширине бёдер, руки подняты над головой и удерживают мяч.
2. Представьте, что рисуете круг руками с мячом. Пресс должен находится в напряжении, а бёдра оставаться прямыми.
3. Рисуйте круги в одном направлении в течение 30 секунд, затем измените направление на противоположное.

Твист стоя

1. Ноги расположены на ширине бёдер, колени немного согнуты. Руки подняты, согнуты под углом 90 градусов и держат гантели.
2. Повернитесь вправо в талии. Бёдра и верхняя часть туловища должны остаться неподвижными. Выполните движение в противоположную сторону.
3. Выполняйте повороты в течение минуты в каждую сторону. Следите за тем, чтобы спина была прямой, таз не уходил назад, а мышцы кора были напряжены.

Наклоны с гантелями

1. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по две гантели (или одна тяжёлая), руки подняты над головой.
2. Выполните наклон вправо, затем верните туловище в исходное положение, напрягая пресс.
3. Повторяйте упражнение в течении 60 секунд в одну сторону, затем в другую.
4. Следите за дыханием и пульсом, не переусердствуйте, иначе рискуете накачать боковые мышцы живота, и тем самым увеличить объём талии. Упражнение хорошее и эффективное, главное, делать его умеренно.

Перекрёстное касание пальцев ног

1. Исходное положение: ступни расставлены немного шире, чем ширина бёдер. Прямые руки отведены в стороны.
2. Напрягая пресс, выполните наклон таким образом, чтобы пальцы правой руки коснулись внешней стороны левой стопы.
3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Боковой подъём ноги

1. Исходное положение: ноги на ширине бедёр, руки опущены вдоль туловища и держат гантели.
2. Согнитесь в талии вправо, и одновременно поднимите прямую правую ногу в сторону. Не забывайте напрягать мышечный аппарат кора. Когда нога опустится на пол, сразу же начните выполнять следующий подъём.
3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Отталкивание от стены

1. Исходное положение: спина, лопатки, ягодицы, пятки, затылок плотно прижаты к стене.
2. Медленно наклоняйтесь вперёд, отрывая от стены всё кроме пяток. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение повторяется до 30 раз. Главное – это плавные и медленные движения. Следите за напряжением пресса.

Таким образом, существует большое количество упражнений для пресса и красивой талии, выполняемых из положения стоя. Их можно чередовать и включать в другие тренировки. Так вы сможете обеспечить разнообразие тренировок и не дадите мышцам привыкнуть к рутинным движениям, что значительно повышает эффективность занятий.

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1. Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!

Жим гантелей от бедра и мостика для оптимизации скамьи

Поначалу жим лежа кажется одним из самых простых приемов для достижения успеха — вы ложитесь на скамью лицом вверх и жмете штангу или гантели над грудью. Ничего подобного. Но правильное выполнение жима лежа имеет гораздо больше нюансов, поэтому большинство лифтеров портят его и упускают возможность поднимать более тяжелый вес.

Однако вы можете исправить это, добавив ход в свой арсенал, — говорит CJ McFarland, C.P.P.S., главный тренер по силовой и физической подготовке в тренажерном зале Onnit Academy в Остине, штат Техас.

«Жим гантелей с бедра и моста учит вас лучше задействовать ягодицы и бедра, чтобы увеличить максимальный жим лежа», — говорит МакФарланд.

Причина в том, что жим лежа на самом деле является движением всего тела, которое требует, чтобы ваши стопы, ягодицы, квадрицепсы, кора, верхняя часть спины и трицепсы играли важную роль. По словам МакФарланда, чтобы удерживать положение моста, вы вынуждены проезжать через ноги, чтобы задействовать всю нижнюю часть тела, при этом удерживая верхнюю часть тела напряженной и зафиксированной, что делает это упражнение идеальным дополнением к жиму лежа.

Уже добились впечатляющих результатов в жиме лежа? Жим от бедра с мостом по-прежнему стоит выполнять как вспомогательное или основное упражнение. Вы отжимаетесь от пола, поэтому диапазон ваших движений уменьшается. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, чем обычно.

Как делать: жим гантелей от бедра и мостика

1. С гантелями в каждой руке лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и оторвите бедра от пола.
3. Вытяните гантели вверх и сожмите трицепсы и грудные мышцы вверху.
4. Медленно опустите гантели. Продолжайте нажимать и опускать гантели, не отрывая бедер от пола.

Час пик

Не хватает времени на тренировку? Используйте этот прием, чтобы поразить все тело и закрепить тренировку.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас.Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление мышц бедра , особенно , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель тренировочной программы Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить).По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать это и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, казалось бы, не связанные проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого.С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнять все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелую сумку в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-лента сопротивления средней тяжести с петлей (как эта), одна длинная лента сопротивления средней тяжести (как эта), набор гантелей средней и большой тяжести, одна тяжелая гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

• Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
• Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
• Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
• Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает делать половину одного дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

• Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
• Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на ногах — 5-8 повторений Каждая нога
• Выпад во взрывном спринтерском движении — 5-8 повторений на каждую ногу
• Приседания с ограниченным прыжком — 5-8 повторений на каждую ногу
• Махи гирями — 10-12 повторений
• Боковой выпад — 10-12 повторений
• Бедренный мостик с полосатым маршем — 10-12 повторений. дней и было уже довольно давно.Фактически, целая индустрия построена вокруг формирования идеальной задней стороны для одних и развития самого сильного спортсмена для других.

  «Большой дом», термин, который я перенял от Майка Бойла, — это часть тела, которая выполняет так много важных функций в человеческих движениях (и да, в том числе, для заполнения купальника), что ей следует уделять особое внимание. всеобщая программа. До недавнего времени мы ориентировались на эту область с помощью приседаний, выпадов, махов с гирями, раскладушек и тому подобного, которые являются очень хорошими вариантами.Было обнаружено, что жим от бедра, также известный как подруливающее устройство, является, возможно, наиболее эффективным упражнением для задействования, силы и развития ягодичных мышц. Это определенно стало одним из моих упражнений лично и с людьми, с которыми я работаю.

  Как выполнять упражнение

  Итак, насколько эффективен жим от бедра для развития этой важной области нашего тела? Мой приятель Алекс Соллер уже сделал часть работы за меня в своем посте Are You Glute-n Free? Важность упражнений для ягодиц, где он рассказывает о структурной важности ягодичных мышц и некоторых упражнениях для их улучшения.Но здесь мы сосредоточимся на жиме от бедра и на том, почему он быстро стал одним из лучших способов получить максимальную отдачу от большого дома. В видео ниже Качи демонстрирует некоторые из самых популярных способов выполнения жима от бедра с использованием недавно приобретенного жима от бедра, который поможет вам добиться успеха при тренировке бедер.

  
  

  Программирование развития ягодичных мышц

  В публикации 2014 года Эрик Кресси и Брет Контрерас сравнили «потенциал наращивания ягодиц» приседаний со спиной и жима бедрами.В конечном итоге они, как и я, убеждены, что оба упражнения важны для развития ягодичных мышц и должны быть частью вашего программирования. Частично это связано с различиями в активации ягодичных мышц и напряжением, возникающим в обоих упражнениях. Что я нашел существенным в их выводах, так это огромная разница в активации ягодичных мышц во время жима бедрами, приводящая к жгучему насосу, который вы почувствуете при выполнении сложного набора жимов. Это чувство вам просто необходимо испытать на себе! Я также считаю, что жим от бедра — более безопасный и легкий вариант для среднего посетителя спортзала, тогда как приседания на спине могут быть довольно техническим упражнением, особенно при работе с более тяжелыми нагрузками.

  Суть в том (видите, что я там делал?), Что жим бедрами — это относительно легкое движение, которое может привести к созданию того большого дома, которого вы всегда хотели для фитнеса и телосложения. Хотите узнать больше о том, как включить жим от бедра в свою программу? Обязательно запланируйте свою оценочную и персональную программу с инструктором сегодня.

  Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

  Как делать тягу бедра | Руководство по упражнениям

  Лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления ягодиц, — это ягодичный мостик, и из этого, естественно, следует, что лучшее упражнение с отягощением, которое вы можете выполнять для них, включает в себя аналогичную тягу бедер.

  Это примерно то же, что и таз бедра, ягодичный мостик с отягощением, хотя у вас также есть поднятые плечи. Когда задействованы тяжелые веса, тонкости техники всегда важнее, поэтому не пропускайте полное объяснение упражнения ниже.

  Вам понадобится вся информация о том, как выполнять тягу бедром, потому что вы должны делать это очень просто. Это упражнение приносит пользу не только ягодицам, потому что это упражнение также задействует ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также помогает развить скорость и силу в ногах наряду с силой. Через несколько недель, если вы добавите его в свой обычный распорядок, вы заметите преимущества при выполнении приседаний или становой тяги. Короче говоря, ни один план тренировки нижней части тела не обходится без толчка бедра.

  Как выполнять тягу бедрами

  Сядьте на землю со скамьей позади вас, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле, и удерживайте штангу ниже бедер. Если у вас есть гриф с мягкой подкладкой или что-нибудь, что вы можете проскользнуть между грифом и телом, это во многом сделает упражнение более комфортным.

  Откиньтесь назад так, чтобы плечи оказались на скамье, и расположите штангу над бедрами. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90 °, а плечи должны быть ближе к вершине скамьи, а ваше тело должно образовывать прямую линию между ними.Сделайте паузу в верхней части упражнения и сожмите ягодицы, затем медленно опустите бедра.

  Сначала стоит попробовать движение без веса и убедиться, что вы чувствуете упражнение в основном ягодицами, а не бедрами или поясницей.

  Варианты тяги тазобедренным суставом

  Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик задействует те же мышцы, что и тазобедренный сустав, но без веса, поэтому он работает как удобная альтернатива, когда у вас нет доступа к оборудованию, так и как упражнение для трамплина для тех, кому нужно набраться силы и уверенности, прежде чем положить штангу на бедра.

  Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на землю. Сожмите ягодицы, надавите пятками и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите.

  Тяга бедра одной ногой

  Это продвинутая разновидность тяги бедра, поэтому лучше всего попробовать ее без использования каких-либо отягощений, потому что нестабильность, возникающая из-за того, что только одна ступня стоит на земле, может привести к опрокидыванию.Подготовьтесь к толчку бедра как обычно, но поднимите одну ногу от земли, сохраняя сгибание в колене. Держите ногу в приподнятом положении, когда вы поднимаете бедра вверх и снова опускаетесь. Этот вариант может помочь исправить любой дисбаланс силы в вашем теле, а также побудить ваш корпус сопротивляться вращению, создаваемому поднятием одной ноги.

  5 лучших растяжек для раскрытия бедер перед подъемом

  Если ваши сгибатели бедра постоянно ощущаются как две резинки, готовые щелкнуть, вы не одиноки.

  Почти все без исключения узкие бедра являются физическим недостатком как для бездельников, так и для спортзалов. Кроме того, учтите, что растяжка, вероятно, является самым слабым звеном в ваших тренировках. (Честно говоря: ваша подготовительная работа, вероятно, включает в себя пару ударов ногами по заднице, нерешительную растяжку подколенного сухожилия и , может быть, несколько махов руками.)

  И вот в чем дело: растяжка с полусапогой не просто делает вас до смешного плохим в йоге; негибкость может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и способности поднимать тяжелый металл.Когда вы сидите весь день — в автобусе, поезде, метро, ​​машине, офисном кресле — ваши сгибатели бедра укорочены и тугие, а это значит, что им потребуется некоторое уговаривание, чтобы удлиниться и расслабиться, когда вы, наконец, снова встанете на ноги. .

  Согласно обзору, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , при добавлении к полной разминке статическая и динамическая растяжка может повысить эффективность упражнений и снизить риск травм. Когда ваши бедра расслаблены, вы можете правильно опускаться в глубокие приседания и плавно поворачиваться во время становой тяги.Ваша производительность не страдает, и вы не дергаетесь, как Железный Человек.

  Чтобы бороться с чертовски узкими бедрами, Джо Холдер — тренер по тренировкам, тренер по бегу и бегу Nike и основатель системы Ocho — обращается к пяти ключевым растяжкам. Эти динамичные движения сделают вас расслабленным, гибким и готовым ко всему.

  Проезд

  Начните с работы с мягкими тканями, чтобы помассировать узлы и стянутость. Прокатитесь с пеной или мячом для лакросса, чтобы проработать квадрицепсы, пах, приводящие мышцы, ягодицы и многое другое, — рекомендует Холдер.Прежде чем начать, узнайте, как делать самомассаж, и ознакомьтесь с лучшими движениями ролика с пеной. Затем переходите к растяжкам.

  Просто помните: «Вы можете делать все, что хотите, но если вы не видите улучшения напряженности в бедрах, то есть повышенная вероятность, что ваши бедра защищают вас от неэффективной работы кора и / или ягодиц». — говорит Холдер. Обратите внимание: ваши напряженные бедра могут маскировать проблему, возникающую где-то еще в вашем теле, и вам может потребоваться устранить эти дисбалансы и слабости, чтобы создать синхронизацию в вашем теле.

  1. 3D открывалка для бедер

  Что работает: Сгибатели бедра, поясница, туловище

  Как это сделать: Начните с положения полуколена — левая нога вытянута вперед, стопа поставлена, правое колено опущено. При необходимости можно подложить подушку под колено. Убедитесь, что ваше правое бедро находится под углом 90 °, а левое колено находится под бедром.

  Сохраняя нейтральное положение (не позволяйте вашей спине выгибаться) и напрягая пресс, слегка подтолкните вперед переднее колено.Убедитесь, что ваш торс остается высоким, а вы не просто сгибаетесь в переднем колене. Также откройте заднее бедро. Зачерпывающими движениями, начиная с низа, по обе стороны от ног поднимите руки так, чтобы они тянулись к потолку. Задержитесь на 20 секунд.

  Вернуться в исходное положение. Отсюда вытяните левую руку к правой пятке и вытяните правую руку над головой, слегка сгибаясь в левый бок. Задержитесь на 20 секунд.

  Еще раз вернитесь в исходное положение.Снова слегка толкните вперед переднюю (левую) ногу, медленно поворачивая туловище влево в течение 20 секунд.

  Это одно повторение. Выполните три повторения, затем переключитесь и повторите с противоположной ногой.

  2. Сверло «90-90»

  Что это работает: Внутреннее / внешнее вращение бедер и ягодиц. «Это один из моих любимых открывателей для бедер в стиле flow», — говорит Холдер.

  Как это сделать: Начните в сидячем положении, вытянув левую ногу вперед, так что ваше колено согнуто под углом 90 ° (внешняя сторона его касается земли, указывая в сторону от вашего тела).Согните правую ногу так, чтобы внутренняя часть колена касалась земли и почти касалась левой стопы. Колено должно быть согнуто под таким же углом 90 ° и отставлено назад. Это будет похоже на растяжку с препятствиями. Положите грудь на левое колено. Слегка поверните и наклонитесь вперед и вниз в левый бок. Задержитесь на несколько секунд.

  Измените положение, развернув ноги, вернувшись на ягодицы и поменяв местами, какая нога ведет, а какая следует.

  Теперь ваша правая нога подведена вперед, а левая отведена назад.Положите грудь на правое колено. Слегка поверните и наклонитесь вперед и вниз в правый бок. Задержитесь на несколько секунд. Продолжайте переключаться вперед и назад.

  Повторяйте в течение одной минуты.

  3. Паховые «лягушачьи» рокеры

  Как это работает: Ваши приводящие мышцы и пах. «Многие люди забывают о важности приводящих мышц для правильного разгибания бедра и их связи с ягодицами», — говорит Холдер. «В основном, если они слишком тугие, это может ухудшить функцию ягодиц, что является проблемой для всех спортсменов и людей в целом.”

  Как это сделать: Начните в положении четвероногих (на руках и коленях). Слегка разведите колени так, чтобы они находились ближе к бедрам. Разверните ступни так, чтобы вы опирались на внутреннюю поверхность ступней.

  Сделайте контролируемый выдох, затем опустите бедра к пяткам. Обязательно выключите бедра (иначе говоря, расслабьтесь) и позвольте себе сесть на растяжку. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Удерживайте нижнюю позицию на три контролируемых вдоха. Вернитесь к началу.Вы будете «раскачиваться» взад и вперед от вершины к основанию растяжки.

  Выполните пять повторений.

  4. Повороты «Человека-паука»

  Принцип работы: Приводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  Как это сделать: Начните с положения планки.

  Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки.

  Сделайте паузу, затем повернитесь к левой ноге, поднимая левое предплечье к потолку, как и вы. Вернуться к началу.

  Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 2-3 подхода.

  5. Полосовая растяжка бедра

  Что это работает: Сгибатели бедра, квадрицепсы, активация ягодиц.

  Как это сделать: Найдите «силовую ленту» и прикрепите ее к шесту, стойке для приседаний или иным прочным предметам. Положите правую ногу на повязку и примите положение выпада, при этом перевязанная нога будет позади вас. Ремешок должен находиться в вашей «ягодичной складке» или «ягодичной связке» — в области верхней части ноги, где встречаются подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.Поставьте ногу достаточно далеко назад, чтобы повязка была натянутой и туго натянутой.

  Начните опускаться в положение выпада. Не позволяйте вашей спине чрезмерно выгибаться или бедрам ложиться друг на друга.

  Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

  Бонус: Пульсирующий присед с кубком

  Как это работает : «После того, как вы выполните эти упражнения на подвижность, очень важно освоить базовые модели движений или упражнения, которые могут быть причиной того, что ваши бедра в первую очередь напряжены», — говорит Холдер.Это означает стимуляцию кора и туловища. Вы хотите разбудить свои ягодичные мышцы (которые для многих людей бездействуют из-за сидения), так как в них сосредоточены самые большие мышцы вашего тела и они служат движущей силой ваших основных подъемов.

  Как это сделать: Начните, поставив ступни немного наружу на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Держа легкую гирю, опуститесь в присед с кубком.

  Подумайте о том, чтобы ввинчивать ступни в пол, как вы это делаете, поддерживая напряжение в ягодицах.Пульсируйте вверх и вниз, сохраняя минимальный диапазон движений.

  Сделайте три подхода по 30 секунд.

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  18 упражнений для укрепления вашего тела

  Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

  Поворот колена

  Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

  Подъем ног в стороны

  
  

  Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

  Приведение ног

  
  

  Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

  Приведение бедра

  
  

  Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз.Поменяйте ноги и повторите.

  Боковое отведение бедра

  Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

  Мостик с мячом

  
  

  Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц.Повторить 10 раз для каждого набора.

  Рука — растяжка на трицепс

  Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

  Растяжка подколенного сухожилия

  Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

  Сгибания рук на бицепс мячом

  Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

  * Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

  Военная пресса

  Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

  Боковые тяги вниз

  Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

  Рука — Тяга вниз на трицепс

  Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в сторону бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

  Приседания

  Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

  Махи ногами

  Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

  Вращение стоя

  Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

  Лыжные упражнения Могул

  Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

  Хрусты живота

  Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

  Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

  Растяжка подколенного сухожилия II

  Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

  ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

  15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

  Юпитер изображенияGetty Images

  Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги.Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в туалет или сидите на диване, выражаясь в боли в пояснице и ригидности мышц. Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

  Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их необходимо растянуть.
  

  Это обычная проблема, — говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он. «Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».
  

  Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд соглашается с тем, что узкие бедра — это широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой.«Если вы никогда не будете двигаться в определенных направлениях, — говорит она, — со временем вы уменьшите диапазон движений».

  Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедер с изменениями для любого уровня, с которого вы начинаете. Старайтесь делать некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вскоре вы заметите большую разницу в ощущениях бедер!

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Поза счастливого ребенка

  Цель: Внутренние бедра
  Уровень: Нежный

  Лягте на коврик и подтяните колени к груди.Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища. Прижмите ступни к рукам, одновременно тяните их вниз, создавая сопротивление. Глубоко дышать; удерживайте не менее 30 секунд.

  2 Поза наклона связанного угла

  Цель: внутренняя поверхность бедер
  Уровень: средний

  Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны.Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.
  

  3 Поза лягушки

  Цель: внутренняя часть бедра
  Уровень: интенсивный

  Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и поместите ее под колени для большего комфорта).Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, при этом внутренняя поверхность каждой голени и ступни должна соприкасаться с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на одной линии с коленями. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.
  

  4 Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

  order.hearstproducts.com

  89,99 $

  Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог хотел бы практиковать.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

  5 Заправить иглу

  Цель: внешние бедра
  Уровень: Нежный

  Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку в отверстие, созданное левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

  6 Половина голубя

  Цель: внешние бедра
  Уровень: средний

  Старт бегуна с выпада правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение внешней стороны правого бедра, но если эта поза причиняет боль вашим коленям или создает ощущение дискомфорта, придерживайтесь «Проденьте иглу».
  

  7 Двойной голубь

  Цель: Внешние бедра
  Уровень: Интенсивный

  Сядьте на пол, согнув колени и поставив голени так, чтобы правая нога была сверху. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

  8 Низкий выпад

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: Мягкий

  Начните с выпада бегуна, правая нога вперед, колено над щиколоткой, левое колено на земле, ступня на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

  9 Полумесяц выпад

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: умеренный

  Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, упираясь в подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

  10 Поза верблюда

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: интенсивный

  Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, разверните пальцы ног; в этой модификации будет легче дотянуться до пяток.) ​​Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

  11 Поза танцора

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: Интенсивный

  Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.
  

  Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой с той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите вверх.Чем выше вы поднимете, тем сильнее вы почувствуете растяжку.

  12 Поддерживаемый изгиб спины

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: интенсивный

  Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

  Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение бедер и силу в пояснице.
  

  13 Поддерживаемый мост

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: Интенсивный

  Это движение использует кости предплечий для поддержки бедер.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

  Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, а локти прижать к земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

  14 Хип Прай

  Цель: сгибатели бедра
  Уровень: Интенсивный

  Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, пока вы открываете тугое бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

  Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Держите руки в стороны, это поможет приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

  Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным во время подъема в положении лежа, попробуйте это движение на четвереньках.

  15 Поза героя с блоком

  Цель: внутреннее вращение
  Уровень: Нежный

  Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз.Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

  Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

  16 Поза Лежащего Героя

  Цель: внутреннее вращение
  Уровень: интенсивный

  Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть ступней была обращена вниз.

  No related posts.