Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными.

 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.

 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Простые и эффективные упражнения для ягодиц

Классические приседания

Самое простое и эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять с гантелями и стоя боком к зеркалу, чтобы соблюдать правильную технику. «Поставьте стопы на ширине таза, в руки возьмите гантели. Начинайте движение с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели в сторону носков, а спина была прямой. При подъеме давите в пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз», — объясняет Юлия Усачева, тренер фитнес-студии TRIB3.

Отведение ног в стороны

Исходное положение то же самое, что и в приседе: ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Упражнение можно делать как с резинкой, так и без неё, но во втором случае потребуется больше повторов. «Одна нога опорная, а вторую ногу мы просто отводим в сторону. Колени при этом остаются слегка согнутыми, а носок не вытягиваем. Типичная ошибка — это перенос тела не на опорную ногу. Вообще, ногу, которую мы тренируем, не надо ставить на землю, тогда этой ошибки удастся избежать. Кроме того, нога должна быть все время напряжена от бедра до пятки», — говорит Дарья Гойхман, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules. 

Ягодичный мостик 

Это отличное изолированное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно максимально безопасно и не требует специального оборудования. «Лежа на полу согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища, ступни на ширине плеч. Отталкиваясь пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Чтобы усложнить выполнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц», — советует Михаела Гыска, мастер-тренер тренажерного зала World Class Триумф. 

Проходка приставными шагами
с резинкой

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-лента, которую нужно надеть на ноги на уровне щиколоток, можно чуть выше. «Исходное положение как в приседе, ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Резинки используются для дополнительного сопротивления. Отводим таз и делаем шаги в сторону. Повторяем до появления усталости. Важно, чтобы колено не выходило за носок, а давление приходилось на пятку. Спину следует держать ровной», — объясняет Дарья Гойхман.

Выпад на одной ноге

Для выполнения этого упражнения понадобятся степ или скамья для жима и гантели.  «Подойдите к степу и встаньте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на степ. Далее отводите таз назад и приседайте так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за линию носка. Также сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. Попробуйте сперва выполнить около 10 повторений без веса, а затем возьмите гантели и сделайте 15–20 раз на каждую ногу», — рекомендует Юлия Усачева. 

Румынская тяга  

Это упражнение выполняется со штангой, установленной чуть ниже уровня вытянутых рук. «Снимите штангу со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе наклоните корпус за счет отведения таза назад, удерживая в напряжении ягодицы и пресс. Штанга должна »скользить» по передней поверхности бедра. Наклоняйтесь так низко, пока можете удерживать спину прямой. На выдохе разогните корпус, сжимая ягодичные мышцы», — рассказывает Галина Огневая, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Crocus Fitness Первый».

 

Отведение ноги назад

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на ягодицы. «Исходное положение — в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе. Достаточно выполнить 20–30 раз по 3 подхода», — советует Михаела Гыска.

Сплит-приседания 

Во время сплит-приседания одна нога выставлена вперед, другая — стоит сзади. Упор делается на пятку ноги, стоящей впереди, колено не выносится за носок. «Корпус должен быть чуть наклонен вперед, буквально на 10 градусов, тогда можно будет почувствовать нагрузку на ягодицы. Затем делаем присед вниз, сгибая ноги. Смотрим перед собой. Идеально делать присед практически до касания колена стоящей сзади ноги с полом. Типичные ошибки при выполнении упражнения: колено заваливается в сторону, а важно, чтобы оно смотрело прямо. Также нога, которая отставлена назад, не должна быть на одной линии с ногой, стоящей впереди. Выполняем три подхода — по восемь раз на каждую ногу», — говорит Дарья Гойхман. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).

Хм.

Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.

С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.

Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.

По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.

тренировка для ягодиц

Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».

Всего 15 минут.

Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).

#1. Выпад со стойкой

Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.

Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

 

#2. Подъем ноги

Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#3. Подъем ноги «столиком»

Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.

Photo: modfitness.com

#4. Подъем веса

Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#5. Махи с опорой

Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#6. «Полумост»

Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).

Photo: modfitness.com

Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.

Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.

Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.

 

 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

5 лучших упражнений для идеальных ягодиц

Кто не хочет красивую попу? А сделать ее идеальной — округлой, подтянутой, без следа целлюлита — могут только правильные упражнения. Любой тренер скажет тебе, что есть 5 лучших упражнений для ягодиц, проверенных годами и помогающих достичь результатов быстро и очень эффективно. Именно о них мы и поговорим в сегодняшней статье.

Наши ягодицы состоят из трех мышц, но визуальную округлость, выпуклость и подтянутость попы «делает» большая ягодичная мышца. Кроме этого, она отвечает за то, чтобы наш корпус всегда держался в ровном положении, ведь мы же «люди прямоходящие». Некоторые упражнения настолько энергозатратны, что направлены на сжигание жировой прослойки, другие же призваны увеличить большую ягодичную мышцу.

pexels.com

Среди самых эффективных упражнений — все те, которые действительно проверены временем. Мы обойдем вниманием те упражнения, которые выполняются на тренажерах — о них подробнее тебе расскажет персональный тренер в зале.

А вот если ты хочешь подтянуть попу самостоятельно, практически без дополнительного инвентаря, предлагаем 5 упражнений, описанных ниже. Мы специально расположили их как в хит-параде — в порядке возрастания эффективности. Читай и ты узнаешь, как накачать идеальные ягодицы.

5 место: ягодичный мостик

Это упражнение — одно из самых эффективных в числе тех, которые предназначены именно для ягодиц. Выполняя его, ты сразу же почувствуешь, в чем заключается эта эффективность — попа будет в буквальном смысле слова гореть огнем!

Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль тела. А теперь приподнимай ягодицы над полом, стараясь выгнуться как можно выше. В верхнем положении старайся задержаться на несколько секунд, и только после этого опустись.

Вариантов выполнения ягодичного мостика существует множество, выше мы описали, базовый, самый простой. Если для тебя этого недостаточно, усложни задание: положи на бедра сверху утяжелитель в виде блина или просто тяжелых книг (и обязательно придерживай их руками), или же поставь ступни на возвышенность (например, на ступеньку или низкую скамью). Можно также выпрямлять одну ногу, перенося весь вес тела, таким образом, на вторую, и делать по 10-15 повторов на каждую.

4 место: махи назад

Читайте также — 10 лучших упражнений для тонкой талии

Помимо ягодицы, это упражнение отлично прокачивает бицепс бедра (заднюю поверхность ноги), а благодаря этому ягодичные мышцы поднимаются выше, и попа выглядит намного более подтянутой. Стань на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях. Выпрями одну ногу назад, подняв ее над полом. Из этого положения делай махи вверх, стараясь поднять ногу как можно выше. Не забывай делать задержку наверху, и держи поясницу — не прогибай ее сильно.

У этого упражнения тоже есть масса вариантов. Один из них — поднимать наверх не прямую, а согнутую ногу — это упражнение проще, и тут будет прорабатываться только ягодица, без бицепса бедра. А еще на щиколотку можно надеть специальные утяжелители, так упражнения станут в разы эффективнее. Помни: если делать упражнение быстро, без веса и с большим количеством повторений, идет сжигание жира, а если медленно, с утяжелением и в небольшое количество повторений — растет мышца.

3 место: тяги

Тяги бывают разными: в зале большинство тренеров заставят тебя делать румынскую или становую тягу. В домашних условиях, без штанги или даже грифа, можно делать и более простые варианты.

Это упражнение тоже отлично прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, а кроме них — еще и низ спины. Результат: красивая попа в профиль! Стань ровно, немного наклонись вперед, опустив руки, поясницу не округляй, держи спину ровно, а вот колени можно немного присогнуть.

Теперь выполняй наклоны вперед, стараясь дотянуться ладонями до ступней (в них можно взять гантели или гриф от штанги, или для начала оставить свисать произвольно). Ты должна хорошо прочувствовать, что вверх тебя выпрямляет именно ягодичная мышца, а не поясница. Можно выставить одну ногу вперед, как бы в полувыпаде — нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше. Поработай на одну, а затем на вторую ногу по 15-20 раз.

2 место: выпады

Одно из традиционных, базовых упражнений, без которого не проходит ни одна тренировка ног и ягодиц. Оно помогает именно сжигать жир, скорее делать форму ягодицы, чем создавать ее объем. Здесь работает не только большая ягодичная, но и бицепс бедра и квадрицепс, а также пресс.

Классические выпады выглядят так: передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, задняя нога стоит коленом на полу тоже под прямым углом. Корпус прямой, спина ровная, подбородок поднят повыше.

pexels.com

Это исходное положение, из которого ты должна вставать вверх. Сделай 15-20 повторений и поменяй ноги: передняя теперь будет находиться сзади и наоборот. Выпады можно сделать динамичными, например, двигаясь по помещению широкими шагами, чередуя ноги. Но тут важно следить, чтобы колено не выходило за носок (строго 90 градусов!).

Усложнить классику может возвышение для задней или передней ноги. Исходное положение — то же, просто поставь заднюю ногу на стопку книг, например.

1 место: приседания

Читайте также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Ну куда же без них, если речь идет о красивой попе? Приседания — это просто топовые упражнения для красивой попы. Не зря же про округлые, упругие, идеальные ягодицы говорят «наприседала»!

Ну вот и тебе придется наприседать, ведь именно приседания — самое важное упражнение для наших ягодиц, заменить которое не удастся никаким другим, и самое результативное. Работает в нем не только большая ягодичная мышца, но и две другие, поменьше, которые в итоге позволяют приподнять ту самую «большую», а еще — квадрицепс (передняя часть бедра).

Приседать нужно правильно: ноги стоят на ширине плеч, носки направлены вперед, колени идут за носками. Спину держи ровно и выгибайся в пояснице, попу отводи назад, бедра держи параллельно полу, а ступни в обязательном порядке должны полностью стоять на полу. Не пытайся приседать «как в школе», когда упражнение выполняется на носочках — так не будет никакого эффекта, кроме колоссальной нагрузки на коленные суставы. Хочешь большего эффекта, добавь утяжеление — возьми в руки гантели или штангу на плечи.

Ну, вот теперь ты знаешь, какие самые эффективные упражнения понадобятся тебе, если ты решила накачать попу. Если делать их регулярно (как минимум трижды в неделю, а лучше каждый день), уже через самое короткое время ты будешь удивлена результатом! Не забывай делать разминку суставов перед тренировкой и растягивать мышцы после нее — так ты избежишь травм и растяжений, а мускулатура будет развиваться гармонично.

Возможно ты еще знаешь, что нужно делать для идеальной попы? Расскажи какие упражнения ты делаешь для округлости ягодиц.

Как увеличить попу в объёме?

Красивая упругая попа мечта многих. Однако добиться этого естественным путем крайне сложно. И дело даже не в необходимости ежедневно посещать спортзал. Чтобы получить упругие мышцы, и увеличить их объем на теле, необходимо правильно, сбалансированно питаться, и соотносить рацион питания с ежедневной нагрузкой. Если поставлена цель красивая попа — нужно заниматься и потреблять белковую пищу в достаточных количествах, а не истощать организм диетами. 

На практике соблюсти необходимый баланс большинству не удается. В этом случае увеличить попу в объёме может пластический хирург? Современные средства медицины позволяют не только изменять объем ягодиц, но и скорректировать их форму. Способов коррекции несколько. Один из наиболее эффективных — установка имплантатов. Процедура проводится под общим наркозом. Индопротез через небольшой разрез помещают в тканях под ягодичной мышцей. Результат превосходит ожидания.

Что еще нужно знать о способах увеличения ягодиц

Не обязательно выбирать какой-то один способ коррекции. Как раз наоборот, наилучший результат можно получить, комбинируя средства коррекции.

Рацион питания

Правила, которых следует придерживаться:

• Рацион должен соответствовать нагрузке. Чем больше калорий вы расходуете, тем больше должны потреблять.

• В рационе обязательно должны присутствовать белки. Это строительный материал для мышц. А вот количество жиров нужно сократить до минимума.

• Следует пить много воды, 2-3 литра в день. Это стимулирует обменные процессы и набор мышечной массы.

Однако если усиленное питание не совмещать с упражнениями, есть риск получить упругую, но покрытую целлюлитом попу.

Гимнастика

Для того чтобы потребляемый белок расходовался организмом эффективнее, а именно: на наращивание мышц в размере в определенных местах, а не просто приводил к увеличению массы тела, нужно тренироваться. Причем эффективность разных упражнений не одинакова.

Самым простым и действенным упражнением для увеличения попы являются приседы. Однако делать их нужно правильно:

• Спина должна быть прямой.

• Приседать нужно глубоко, до прямого угла.

• Чтобы сместить нагрузку с коленных суставов на ягодичную мышцу, попу следует слегка отставлять назад.

Перед упражнением, особенно с весом, необходимо сделать разминку.

Пластическая операция

Хирургическая коррекция формы попы с помощью имплантатов занимает ок. 2 часов. В период восстановления требуется носить специальное компрессионное белье, которое способствует ускоренному восстановлению организма и правильной фиксации протеза. Уже через 4 месяца можно вернуться к обычному образу жизни, в т.ч. заниматься спортом. Единственное ограничение, которое накладывает данная операция, это инъекции в ягодицы. После вмешательства эта область находится под запретом. Однако ставить уколы можно в область бедер и другие мышцы.

5 упражнений для тонуса ягодиц

Вы поддерживаете форму круглый год, чтобы оставаться в форме, заниматься спортом и заботиться о себе. Здоровый образ жизни важен, но вы должны варьировать свой рацион и упражнения, которые вы делаете, чтобы не уставать и не скучать, всегда есть одну и ту же пищу и делать одни и те же упражнения.

Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми упражнениями для тонуса ягодиц, чтобы вы могли разнообразить свои упражнения и поддерживать мотивацию, чтобы получить хорошо очерченные ягодицы.

1. Приседания

Приседания — лучшее упражнение для достижения четко очерченных ягодиц. Это очень изнурительное упражнение, требующее некоторой техники, но как только вы овладеете им, вы будете прорабатывать многие мышцы помимо ягодиц, такие как четырехглавые мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также укрепите ваши связки и сухожилия.
Встаньте, вытяните руки, затем согните ноги в коленях и опустите ягодиц как можно дальше. Мы рекомендуем делать 3 подхода по 10 повторений, если вы начинаете, постепенно увеличиваясь до 15 и 20 в течение следующих нескольких дней.Если вначале вы не можете опускаться очень низко, не отчаивайтесь, постепенно и с практикой вы сможете опускаться еще ниже.

2. Становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами считается одним из самых эффективных упражнений для формирования ягодиц, так как заставляет работать многие мышцы одновременно.
Вы должны стоять, расставив ноги на уровне бедер, с равномерным распределением веса на каждую сторону. Держите штангу или гантели в каждой руке, держа руки прямыми.Сожмите мышцы ягодиц и наклонитесь вперед от бедра. Отведите ягодицы назад и всегда держите спину прямо, таким образом сохраняя верхнюю часть тела параллельно земле. Теперь надавите на пятки, чтобы снова встать прямо, и повторите упражнение.

3. Бедренный мостик

Подтяжка бедра очень проста в выполнении и очень эффективна для развития ягодиц и нижней части живота. Кроме того, вы можете делать это с собственным весом и без подпорок для упражнений.
Чтобы сделать это правильно, нужно лишь немного техники, следить за тем, чтобы не слишком сильно поднимать бедра, а также держать шею и голову в хорошем положении, чтобы не испытывать дискомфорта и не причинять себе вред.
Лягте на спину на коврик для упражнений, согните ноги в коленях, поставьте ступни с обеих сторон под ягодицы, затем, надавливая на пятки, медленно поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы, когда доберетесь до вершины. Важно, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой и удерживалась на ней несколько секунд.Опустите бедра на коврик и повторите упражнение.

4. Боковой подъем ног

Это отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять с собственным весом, а также его очень легко выполнять с технической точки зрения.
На коленях, положив ладони на коврик, на ширине плеч, сожмите мышцы живота и, выпрямив спину, медленно поднимите и выпрямите одну ногу в сторону, пока она не совместится с бедром. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение.

5. Боковой подъем ног лежа

Это еще одно очень популярное упражнение для ягодиц, которое легко и просто выполнять. Лягте на бок на коврике, вытяните и поднимите одну ногу и аккуратно нарисуйте в воздухе маленькие кружочки в одну сторону, а затем измените направление на другое. Постарайтесь подержать 20 секунд и повторите трижды. Поменяйте ногу и повторите.
Существует большое количество разнообразных упражнений и программ для достижения идеальных ягодиц, но с ними вы легко сможете придать ягодицам тонус.Мы рекомендуем вам включить как минимум 3 из них в свой распорядок упражнений и варьировать их для достижения полной и сбалансированной тренировки.

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер. Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня.Читать дальше.

12 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться. Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки:

Разминка

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Локоть кругов — 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги на талии — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 1 минута
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные поперечные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, расставив руки в стороны на уровне плеч.
2. Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
4. Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
5. Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда ваши бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
7. Поставьте левую ногу впереди.
8. Согните оба колена и сделайте выпад.
9. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
10. Затем идите по прямой или подобным кругам.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Target — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, держите колени расслабленными, а корпус напряженным. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
3. Сделайте это 10 раз, а затем лягте слева.
4. Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

1. Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.
2. Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
3. Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
4. Поднимите бедра вверх, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
5. Опустите бедра.
6. Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Согните колени, вытолкните ягодицы и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
4. Поднимитесь и прыгайте. Следите за тем, чтобы переход от вставания к прыжку был непрерывным.
5. Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
6. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.
2. Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
3. Поднимите правое колено над полом.
4. Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
5. Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.
6. Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть живота и поясница.

Как это сделать

1. Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
2. Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на опору для ног. Колени останутся согнутыми.
3. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
4. Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.
5. Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
3. Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
4. Поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

1. Держите 5-фунтовые гантели в каждой руке.
2. Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
3. Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
4. Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
5. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
6. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

1. Встаньте на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.
2. Держите колени мягкими, плечи закатаны назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
3. Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
4. Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте.
5. Прыгай обратно на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро ​​в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу влево.
3. Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

12.Взвешенный импульс приседаний

Target — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
3. Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
4. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы начнут выглядеть красивыми, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют, — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. И это обидно. «Средняя ягодичная мышца, также известная как область верхних ягодиц, отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки.«

Когда вы выполняете упражнения для верхних ягодиц для укрепления этой области, Розер говорит, что вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в том, что касается ваших спортивных способностей». Вы уменьшите боль в пояснице, коленях боль и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором », — говорит она.« Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок ».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную задницу, — говорит Розер.Ниже представлены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1. Моллюск

1. Начните с правой стороны с согнутыми коленями, опираясь головой на правую руку для поддержки шеи.
2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите его.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулочная походка

1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
3. Отведите правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3.Приседания с ремешком

1. Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед. Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга.Наклоните голову к правой руке.
2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться. Верни его вниз.
3. Если вам трудно удерживать ноги от выхода вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой наклон вашего тела, который может возникнуть.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

Лучшие упражнения на ягодицы для подтянутых ягодиц, по мнению знаменитых тренеров — Гуннар Петерсон

Эти тренировки могут помочь, если вы хотите, чтобы ваша попа была сильнее, больше или приподнята.

ОТ STEFANI SASSOS, MS, RDN, CSO, CDNСент 13, 2020

ARTEM VARNITSIN / EYEEMGETTY IMAGES

Ягодицы, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа… как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

Harley Pastern ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни. «Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не случилось бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодиц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества. «С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые не равны по весу.Неравномерная нагрузка — это часть жизни, которая просто создает разные основные модели найма. Бери то, что у тебя есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и беги с этим ».

Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно было бы включить в свою тренировку дома или в тренажерном зале. Последовательность приседаний

ЛЮДЕЙ БЫСТРЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Петерсон клянется этой последовательностью приседаний, которая играет с положение стопы для работы с различными аспектами ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.Когда вы вернетесь, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
3. Небольшой разворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с ноги немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

Реклама — продолжить чтение ниже / html / контейнер.htmlПоследовательность ягодичного моста

SRDJANPAVGETTY IMAGES

«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного моста подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

Как:

1. Недоминантный боковой мостик на одной ноге ягодичный: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен.Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем снова опускаться.
2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах: Склейте ноги вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируете их опускание.
4. Широкий ягодичный мостик для двух ног: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч, и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Реклама — продолжить чтение ниже каждый раз, когда вы встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь. Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами требует особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для работы с разными углами ягодиц после того, как вы выполните последовательности приседаний и ягодичных мышц.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован и грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке, чтобы избежать полета во время движений. Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад.Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, протянув левую руку к правой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
4. 9 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

Реклама — продолжить чтение ниже /container.htmlСгибание ягодиц с согнутым коленом

GILAXIAGETTY IMAGES

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

Как:

Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втянут. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждой ноге. Плиометрический прыжок на одной ноге

WESTEND61GETTY IMAGES

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много движений, и практика плиометрики важна для нас. с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или сумку. Слегка согните бедра и выстрелите попкой в ​​спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди.Постарайтесь сделать по 5 прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня не касалась земли и поглощала приземление.
Реклама — Продолжить чтение ниже Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

Инструкции:

Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной. Последовательность выполнения упражнений на тягу

SRDJANPAVGETTY IMAGES

Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант. Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела.После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.

Как:

1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
2. Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

Реклама — продолжить чтение ниже Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

Как:

Начните лежать лицом вниз на скамейке, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке.Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью. Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз. Прогулочные выпады

MARTIN-DMGETTY IMAGES

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно было бы выполнять дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html Тяга бедра вне скамьи

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Пастернак — поклонник этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

Как:

Сядьте на землю, скамейка позади вас, и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или поместить груз на бедренную складку. Шаг вверх с отягощением

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это простое движение можно выполнять дома, в парке. или в спортзале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

Как:

Встаньте прямо с задействованным сердечником и держите гирю в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, когда вы выпрямляете правую ногу. Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы.Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, чтобы начать движение. Реклама — Продолжите чтение ниже https://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html Сидящий абдукционный аппарат

MINT IMAGESGETTY IMAGES

Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их себе домой. Это упражнение для ягодичных мышц в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы.Если вы не можете дойти до спортзала, сядьте в кресло и оберните вокруг бедер повязку из рогатки, чтобы имитировать движения дома.

Как:

Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями. В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении.Повторить 10-20 раз.

10 лучших упражнений для подъема, округления и укрепления ягодиц

САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ДЛЯ КРУГЛЫХ ЯЗЫКОВ

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани. В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!

1 ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ 3

Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

ОТКАЗ ОТ 4 ПРИСЕДОВ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.

5 ШАГОВ

Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

От 6-ти стороннего легкого к легкому для быстрого приготовления

При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 ЗАВИГОВ

Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.

8 БОКОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРА

Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.

10 МОЛОК

Чтобы усилить натяжение, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ЗАДАЧИ

СОВЕТ 1 — Разминка в течение 5-10 минут.
СОВЕТ 2 — Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений с клеем для женщин: укрепите, округлите и приподнимите попку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальцем ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери его вниз: Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемники бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Наберите его вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Наберите его вниз: одновременно поднимите обе пятки.
Усильте это: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Тренировка пресса и ягодиц | Тренировка ягодиц с основными упражнениями

Если у вас мало времени, но вы все же хотите заняться силовыми тренировками, вам может пригодиться тренировка, в которой задействованы несколько частей вашего тела. А поскольку твердый корпус и сильные ягодицы жизненно важны для велосипедистов, движения, которые задействуют обе группы мышц, являются оптимальным способом выполнить в два раза больше работы за половину времени.

Создание сильного корпуса и мощных ягодиц улучшит вашу скорость и поможет вам преодолевать подъемы и подъемы, — объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project.

Эта тренировка пресса и ягодиц, разработанная Клейтоном, бросит вызов вашей силе корпуса и ягодиц, а также улучшит ваш баланс — и все это всего за 12 минут.

Если вы новичок, вы можете пройти этот круг, используя только свой вес.Если вы продвинуты, эту схему можно усложнить, добавив веса для приседаний сумо, становой тяги и ягодичного моста или добавив мини-бандаж вокруг ног или лодыжек.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, сосредотачиваясь на одной стороне за раз для односторонних движений. (Для становой тяги, отдачи, кранча и ягодичного мостика вы будете прорабатывать правый бок в первом круге круга). Отдохните 30 секунд после того, как закончите правый бок.Затем начните заново и снова выполните схему, используя левую сторону для односторонних упражнений.

Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

→ Получите полный доступ для велоспорта, чтобы получить больше силовых тренировок, таких как эта!

---

Сумо-приседания

Положите руки перед собой в положение для молитвы. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны.Присядьте на несколько сантиметров, отводя ягодицы назад и разводя руки в стороны. Поднимите пятки и балансируйте на подушечках стоп, углубляя приседания, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем опустите пятки и вернитесь в исходное положение. Для дополнительного ожога вы можете пульсировать внизу.

---

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте левому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, при этом правая нога поднимается позади вас.Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Отдача

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровно, вытяните правую ногу прямо. Затем заведите правое колено, зависнув над полом. Повторить.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу.Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите.

---

Lever Crunch

Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и твердо стоя на полу. Согнитесь и одновременно выпрямите левую ногу и оторвите ее от земли. Тянитесь по диагонали к левой ноге правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

Bicycle Crunch

Лягте лицом вверх, обе руки за голову, локти широко расставлены, ноги в положении на столе, колени над бедрами.Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Продолжайте чередовать.

No related posts.