Как похудеть в области талии

Диета

Важный этап программы для тонкой талии – диета. Исключите из меню продукты полуфабрикаты, выпечку, копченые и слишком жирные продукты. Идеальный рацион базируется на крупах и овощах, вареных, тушеных или сырых. Учтите, что некоторые фрукты не полезны для вашей талии. Например, виноград содержит слишком много фруктозы и способствует вздутию живота. Сухофрукты и цукаты также стоит употреблять с осторожностью.

Питайтесь небольшими порциями и пейте побольше воды, натуральных соков и травяного чая. Жидкости способствуют хорошему обмену веществ и позволяют употреблять меньше калорийной пищи.

Физические упражнения

Составьте комплекс упражнений для талии. Желательно сочетать динамические и статические упражнения, а два или три раза в неделю заниматься с утяжелителями. Каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз, сильно напрягая мышцы. Заниматься можно в первой половине дня или вечером, во время занятий пейте чистую негазированную воду.

 

Начните с легкой разминки 

Можно потанцевать под ритмичную музыку, попрыгать на скакалке, выполнить вращение корпусом и наклоны. 

Затем приступайте к основному комплексу.

Основной комплекс упражнений

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Голени должны быть параллельны полу. Руки положите вдоль тела. Попеременно перемещайте ноги влево и вправо так, чтобы колено касалось пола. Не поворачивайтесь на бок, должна двигаться только нижняя половина тела.

2. Исходное положение то же, ноги поставьте на пол, ступни должны стоять рядом. Наклоняйте сомкнутые ноги в разные стороны, задерживаясь в положении наклона на несколько секунд. Не торопитесь, выполняйте упражнение четко и напрягайте брюшную стенку.

3. Лягте поперек гимнастической скамьи так, чтобы она была на уровне талии. Руки сцепите на затылке. Поворачивайтесь влево и вправо с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в косых мышцах пресса. Голову не опускайте. Это упражнение укрепляет пресс, спину и повышает гибкость.

4. Попробуйте упражнения с утяжелителями. Возьмите в руки гантели и держите их на уровне пояса. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Поворачивайте корпус влево и вправо, фиксируя тело в максимальном повороте. Затем опустите руки с гантелями вдоль тела и выполняйте глубокие наклоны в стороны.

5. Закончите мини-комплекс упражнениями на растяжку. Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Привстав на носки, тянитесь пальцами к потолку, напрягая все тело. Не запрокидывайте голову. То же упражнение выполните и в положении лежа на спине. Затем повернитесь на бок, опираясь о руку, согнутую в локте. Вторую руку поднимите над головой. Приподнимая корпус, тянитесь за рукой вверх и в сторону, чувствуя напряжение в мышцах.

Сузить талию помогут и косметические процедуры

Для укрепления кожи делайте растирания домашним скрабом на основе сахара, соли или молотого кофе. После обработки скрабом тщательно ополосните тело и вотрите укрепляющий крем с эффектом лифтинга. Он уплотнит кожу, придаст ей тонус и поможет сделать силуэт более четким.

Освойте приемы самомассажа. Ежедневно растирайте талию, обхватив ее ладонями. Делайте быстрые скользящие движения взад и вперед. Такой мини-массаж стоит делать утром и вечером, после душа и нанесения укрепляющего крема.

осиная талия за месяц. Как уменьшить талию и живот

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом — вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

1. Правильный рацион питания.
2. Правильная осанка.
3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

Где можно заниматься

Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.

Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное — не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Помочь способен и массаж

Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.

Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии

Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Необходимо все делать регулярно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц. Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой. Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!

Последовательность действий для уменьшения талии

Многие женщины совершают распространенную ошибку – стремятся приблизиться к параметрам моделей Victoria Secret или голливудских звезд.

При этом забывают, что уменьшить талию получается далеко не у всех. Виной всему – особенности телосложения, скорость объема веществ, генетическая предрасположенность. Вот почему некоторые могут уменьшить талию на 10 см за несколько месяцев, а другие не смогут достичь таких показателей никогда.

Комментарий фитнес-тренеров:

«Многие женщины обращаются с вопросами: «Как сделать талию?», «Как уменьшить объем талии?», «Как убрать жир с талии? ». При этом им кажется, что чем больше они будут себя ограничивать в питании, и чем больше упражнений именно для талии будут выполнять, тем быстрее похудеют. Вовсе нет. Объем талии, в первую очередь, зависит от формы грудной клетки и расположения ребер. Если грудная клетка цилиндрической формы, то есть ребра расположены практически горизонтально, максимум, который возможен при регулярных занятиях, это за месяц похудеть на один размер. И это при условии, что приходится иметь дело с подкожным жиром. Девушке с умеренными запасами подкожного жира похудеть за месяц на размер при цилиндрической форме грудной клетке невозможно, такова ее природа.

А вот для женщин, у которых астеническая, или конусообразная форма грудной клетки (ребра расположены практически вертикально), уменьшить объем талии гораздо проще. Так что без учета анатомических особенностей результата не будет».

Итак, первый шаг, перед тем как сделать талию, это разобраться с собственным строением тела. Второй шаг – постановка цели. Если причина желания уменьшить объем талии кроется в осознании собственной привлекательности, это одно. И тут важно не переборщить. Мужчине, например, совершенно не важно, какой у вас объем талии – 60 или 75 см. Он воспринимает силуэт женщин в целом. Поэтому важен даже не размер талии, а соотношение размер талии и размер бедер. Чем больше это соотношение, тем более привлекательна женщина в глазах мужчин.

Если же уменьшение объемов быстро (например, за месяц) важно ввиду показателей здоровья, понадобится совершенно другая программа действий. В этом случае главное – диета для талии.

И, наконец, сроки, за которые хочется добиться результата. Если главная задача – талия за неделю, потому что нужно влезть в любимое платье, поможет строгая диета осиная талия. Если просто хочется стать изящнее, параллельно с тем, как похудеть в талии, будет решаться вопрос уменьшения объема бедер. Так что все индивидуально.

Правда о физических упражнениях для талии

Перед тем, как начать худеть, большинство женщин бороздят просторы Интернета в поисках советов, как сделать это быстро и эффективно в домашних условиях. Часто такие советы могут действовать с точностью до наоборот, и вместо уменьшения размера, сантиметровая лента констатирует увеличение. Варианты, почему так происходит, следующие:

• Комплекс упражнений подобран неправильно. Сколько бы вы ни качали пресс и ни делали скручивания, уменьшение объемов будет происходить медленно. Дело в том, что упражнения, при которых задействуются сравнительно небольшие мышечные группы (например, мышцы брюшного пресса – прямая, внутренние и внешние косые) являются недостаточно энергозатратными. То есть организму не приходится прилагать много усилий для их выполнения. Лучшее, что может произойти после многократного выполнения подъемов туловища или скручиваний в домашних условиях, это повышение тонуса мышц. Еще хуже, когда, начитавшись советов других женщин, барышни начинают выполнять наклоны в стороны с гантелями. И постепенно увеличивают отягощение. При этом талия не только не уменьшается, а увеличивается. На размер, возможно, за месяц не увеличится, но визуально точно будет заметно. Запомните: использовать отягощение (гантели, бутылки с водой и т.д.), чтобы уменьшить живот и талию , категорически нельзя.
• Неправильное питание. Диеты именно для талии не существует. Любая из них предусматривает уменьшение калорийности рациона и исключение некоторых продуктов, в результате чего организм недополучает определенного количества энергии. Восполняет он ее за счет собственных запасов, в том числе жировых. Если на повестке дня вопрос: «Как похудеть в талии?», ответ однозначный, отрегулировать систему питания. Иначе процесс похудения будет происходить медленно. Большинство женщин совершают одну и ту же ошибку: при активных физических нагрузках начинают есть больше. Им кажется, что на тренировке в зале или в домашних условиях они сожгли неимоверное количество килокалорий, так что маленький кусочек чего-то вредного (жирного, мучного, сладкого, копченого) не помешает. Этого также допускать нельзя. Ведь маленькое печеньице и кусочек шоколада – это 200 кКал. Чтобы их сжечь, придется 30 мин ходить в быстром темпе на беговой дорожке.
• Отсутствие системы действий. Наесться на месяц вперед нельзя. Точно так же нельзя натренироваться на месяц вперед. Чтобы процесс похудения и уменьшения объема талии был эффективным, физическая нагрузка должна быть регулярной. Пусть это будет полчаса три раза в неделю, но целый месяц. Хуже, если вы будете заниматься каждый день, а потом пропустите неделю.

Комплексы упражнений для тонкой талии

Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях и в зале. Первая часть – разгон обмена веществ. Для этого подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке, подъем по ступенькам, езда на велосипеде. Начинать нужно с 15-ти, постепенно доводя время тренировки до 30-40 мин. Если такого времени в запасе нет, можно использовать интервальную тренировку: 1 мин быстрая ходьба, 1 мин – бег. И так в течение 10 мин.

Вторая часть тренировки – упражнения для мышц брюшного пресса и спины.

Укрепить мышцы брюшного пресса можно при помощи:

• подъемов корпуса. Из исходного положения (лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены) на вдохе поднять корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, но поясница еще была прижата, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
• скручиваний. Из аналогичного исходного положения на вдохе поднять корпус, коснуться колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в каждую сторону в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
• планка. Исходное положение – упор на согнутых руках (на предплечьях), таз подкручен, пресс напряжен. Положение нужно удерживать в течение 20 с. С каждым днем длительность увеличивать на 10 с. Выполнять по три подхода. Усложненный вариант – боковая планка на одной руке (на одном предплечье).

Постепенно планку можно усложнять. Например, из исходного положения упор на прямых руках по очереди коснуться противоположного плеча; противоположного колена; согнуть колени (без касания пола). А также отвести прямую ногу в сторону и коснуться пола; по очереди подтягивать колени к груди или к противоположному локтю. Каждое упражнение выполнять по 12-15 раз в три подхода. Отдых между упражнениями – 1 мин.

Если быстро устаете при выполнении этих упражнений, можно чередовать скручивания или подъемы корпуса с одной модификацией планки.

Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.

Почему мы набираем вес в области талии?

Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.

Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.

Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.

Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.

Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.

Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.

В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.

Как фасция влияет на размер талии?

Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.

В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.

Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.

Комплекс упражнений для идеальной талии

Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

Польза: Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
   2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
   3. На вдохе наклонитесь вправо.
   4. На выдохе влево.

Повторите по 5 раз на каждую сторону .

#2: Мельница

Польза: Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
   2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
   3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.

Повторите по 5 раз в обе стороны.

Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

Польза: Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.

1. Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
   2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
   3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).

Повторите 8 раз.

#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

Польза: Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.

1. Лягте на роллер — он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
   2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.

Повторите по 8 раз на каждую сторону.

Польза: Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.

1. Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
   2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
   3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.

Повторите от 8 до 10 раз.

Польза: Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.

1. Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.

Повторите 3 раза на каждую сторону.

#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Польза: Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.

1. Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
   2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
   3. Делайте «снежного ангела», руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.

Повторите от 8 до 10 раз .

Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

Польза: помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника

1. Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
   2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
   3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.

Повторите 8 раз.

Польза: Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.

1. Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
   2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
   3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
   4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
   5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Повторите от 8 до 10 раз .

#3: Лебедь

Польза: Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.

1. Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
   2. Носки ног тяните от себя.
   3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
   4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
   5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
   6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз .

Польза: Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.

1. Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
   2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
   3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
   4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
   5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
   6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.

#5: Ракушка

Польза: Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.

1. Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
   2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
   3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки.
2. На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO 2. Снова вдохните.
   5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.

Повторите 8 раз.

Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.

По материалам:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

• Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
• После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
• Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

• Визуально увеличивает грудную клетку;
• Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
• Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

​

Как уменьшить талию? Объем талии на 10 см. Как сделать талию 60 см?

Диета, упражнения для уменьшения талии и боков. Эффективные упражнения и диеты для похудения. Эффективный – Комплекс.

Вам необходимо уменьшить талию? Эта статья посвящена тем, кто не перестает думать об уменьшении своей талии. Естественно, любая девушка и женщина мечтает поскорее избавить от лишнего веса. Однако бывают случаи, когда нужно и хочется похудеть только в определенных местах. Например, вид ваших ножек вас полностью устраивает. Грудь – тоже. А вот с талией, к сожалению, проблемы. Вот упражнения и диеты, которые помогут вам их решить.

Как уменьшить объем талии на 10 см? – Эффективные упражнения и диеты для уменьшения талии и боков. Комплекс.

Начнем с тех, кому не терпится сделать талию меньше на 10 (десять) сантиметров:
«Маленькая» диета. Начните завтрак в десять утра. Кушать можете, что душа пожелает. Обед ваш должен состоять из салата и супа. Кстати, салат делайте любой. Главное, чтобы в нем было растительное масло. Время обеда – ровно четырнадцать часов. Через три часа, после обеда, выпейте кефирчик и скушайте какой-нибудь фрукт (кроме банана: в нем содержится много калорий). Ну а ужин ваш должен содержать в себе чашечку чая и несколько сухариков.
Хула-хуп. Крутите его, дважды в день, по двадцать минут.
Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, копченого и жирного. Замените это все овощами и фруктами, стараясь не кушать вечером, особенно после шести.
Упражнение с небольшим колесиком. Возьмите колесо (с ручками, на подшипниках). Берите его за ручки, наклоняйтесь и катите вперед, а потом – назад.
Еще одно, не менее эффективное средство: яблочная диета плюс использование обруча.
Лягте вниз лицом. Заложите, за голову, руки, не сцепляя пальцев. Сведите лопатки и как можно выше, поднимайте голову. Повторяйте упражнение десять раз.
Раздвиньте ноги. Наклонившись вперед, возьмите в руку левую ступню. Правую руку держите поднятой вверх. Стойте так ровно три минутки.

Как сделать талию 60 см? Правила питания. Комплекс-диета для уменьшения талии и боков.

Как уменьшить талию до 60-ти сантиметров? Если вы хотите, чтобы ваша талия достигала шестидесяти сантиметров, пробуйте следующее:
Обязательно исключите из своего рациона пищу, содержащую животный жир. То же самое касается и калорийной пищи.
Старайтесь кушать по шесть раз в день (понемножку).

Диета «Неделька». Во время диеты не употребляйте алкогольных напитков, пейте как можно больше воды (обычной), избегайте все соленое:

День номер один. Приготовьте салат из овощей и рис (двести грамм). Запейте все это кефиром (1, 5л).

День номер два. Сварите мясо (пятьсот грамм), шесть картофелин (в мундирчике). Снова запейте кефиром (1, 5 литра).

День номер три. Кушайте овощи (какие хотите, но только не картофель). Отварите один килограмм рыбы (обязательно – не жирной). Не забывайте о кефире.

День номер четыре. Сделайте салат из фруктов. Не помешает и творог (пятьсот грамм). Запейте пищу кефиром.

День номер пять. Кушайте овощи (отварные) и крутые яйца (в количестве двух штук). Достаньте из холодильника кефир.

День номер шесть. Сегодня – творожно – яблочный день: купите полтора килограмма яблок и триста грамм творога. Нужно и сегодня помнить про кефир.

День номер семь. Меню этого дня – творог (пятьсот грамм) и кефирчик (1, 5л).

Диета «Минус 60» с рекомендациями для того, чтобы эффективно уменьшить талию. Название впечатляет? Читайте дальше и пробуйте на здоровье:
Кушать нужно трижды в сутки.
Количество соли, при этой диете, не нуждается в ограничении. Однако, не перестарайтесь: очень соленая пища приводит к различным отекам.
Не считайте, болезненно, калории.
Воды пейте столько, сколько пожелает ваш организм.
До 12-ти часов дня можно кушать все, что хотите.
Не пропускайте завтрак. Если нет аппетита – выпейте чашечку кофе и съешьте несколько бутербродиков. Подумайте о своем организме.
Нельзя есть торты, зато можно насладиться вкусом шоколада (молочного).

Что можно кушать на обед, придерживаясь данной диеты? Перечисляю ниже:
Небольшое количество слив.
Два яблока.
Два кусочка арбуза.
Киви.
Ананас.
Цитрусовые.
Чернослив.
Маринованные и соленые овощи (немного).
Неконсервированный горошек (зеленый).
Грибы (в любом виде).
Овощи.
Кукуруза.
Лапша, гречневая каша, рис. Если хотите, то в них можно добавить тридцать грамм сыра.
Рыба.
Сосиски.
Яйца (вареные).
Вино (сухое красное).
Палочки крабовые.
Чай (и черный, и зеленый).
Кофе.
Сок (свежевыжатый).

Внушительный списочек, не правда ли? Не такая уж плохая и сложная диета – это (правила питания). Что касается ужина, то и с ним похожая ситуация. Напитки: газированная вода, кофе (можно пить и вечером после шести, но без добавления молока или сахара), цитрусовый (свежевыжатый) сок. Хотите узнать, что можно кушать на ужин? Представьте, что проходите тест, и сделайте свой выбор.

Эффективные диеты. – Вам будут предоставлены варианты, а вы, в каждом из них, выбирайте что-то одно. Договорились? Начнем:

Вариант один. Продукты мясные и рыбные: морепродукты, рыба, яйца (вареные). Их нельзя сочетать с другими продуктами.

Вариант два. Крупы: рисовая каша, гречневая каша. Они сочетаются с овощами или фруктами.

Вариант три. Продукты молочные: йогурт (несладкий), живой йогурт, сыр (до пятидесяти грамм).

Какие овощи нельзя кушать, на ужин, при такой диете? Вот эти: баклажан, кукуруза, тыква, грибочки, картофель, авокадо.

Диета «Суперэффект».

Не стоит кушать вечером, после шести. Кушайте очень маленькими порциями, стараясь жевать пищу как можно дольше (стоит набраться терпения для этого). Ваш завтрак должен состоять из чашечки чая (без сахара), маленького кусочка черного хлеба с сыром и одного вареного яйца. Через три часа после завтрака, скушайте йогурт или творог. На обед приготовьте сто грамм рыбы или мяса (на выбор) и салат из овощей. Через некоторые время можете насладиться вкусом фруктов. Ужин пусть состоит из йогурта либо творога (сто пятьдесят грамм). Можно, творог (желательно – обезжиренный) и йогурт, заменить стаканчиком молока или кефира. Данная диета отлично сочетается с нагрузкой (физической) Эффект гарантирован!

Как уменьшить талию? Очень надеюсь, что Вы уже догадались, как это реально осуществить. Остается – применить ваши знания на практике. Надеюсь, какой-то, из приведенных способов, вам обязательно поможет. Ждите результат, не надеясь, что он будет мгновенным. Кстати, такие упражнения и диеты очень воспитывают силу воли. Поскольку человек, не имеющий этого качества, не сможет выдержать такие испытания.

Тонкая талия: 10 эффективных упражнений

Узнайте, какие простые упражнения для талии помогут быстро вернуть былую форму.

Instagram @if_only_wear

Тонкая талия, мягкая линия бедра выглядят женственно и привлекательно. Несложные и эффективные упражнения для талии можно с легкостью выполнять даже дома!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 3 упражнения для восстановления после родов, которые можно делать с первых дней

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч, или фитбол, поможет выполнять различные упражнения для красивой фигуры. Опираясь на мяч то одним, то другим боком, напрягаются косые мышцы живота. Как правильно делать упражнения, лучше посмотреть в Интернете или проконсультироваться с фитнес-тренером.

Упражнение для гибкой талии

Это упражнение – одно из самых лучших для гибкости талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Колено правой ноги поднимите на 90 градусов и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, затем повторите так же с левой ногой и правым локтем.

[email protected]_only_wear

Наклоны

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и наклоняйтесь вниз поочередно к правой и к левой ноге. Если у вас есть поясничный остеохондроз, то это упражнение нужно делать по-другому. Наклоните корпус вперед и вниз, а затем делайте повороты влево и вправо.

Гиперэкстензия

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины и пресса. Лягте на спину, зафиксировав стопы. Можно попросить мужа или подругу сесть на ноги и держать их. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Повторите упражнение 12 раз.

Ноги вверх

Это отличное статическое упражнение для пресса и тонкой талии. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и замрите на 30 секунд. Затем опустите ноги на пол. Так повторите 10 раз.

Поднимание коленей

Простое и эффективное упражнение с подниманием коленей. Сядьте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра прижались к груди. Не касаясь пола стопами, опустите согнутые в коленях ноги, замрите на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения из йоги

Для тонкой талии и красивой фигуры также помогут занятия йогой. К вашему ежедневному комплексу упражнений добавьте несколько йогических асан: позу кобры, позу лука и позу лодки.

[email protected]_only_wear

Выпрямление

Лежа на животе, руки закиньте за голову вверх, ноги выпрямите и лежите ровно. Потянитесь руками вверх и ногами вниз, напрягая все мышцы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Бег или быстрая ходьба

Бег отлично помогает сбросить вес. Но если бегать вам тяжело, попробуйте быструю ходьбу, или джоггинг.

Езда на велосипеде

Если у вас есть велосипед или велотренажер, то мы за вас спокойны. Езда на велосипеде эффективно подтягивает мышцы пресса и конечно же талии. Однако крутить педали можно и без велосипеда. Лягте на спину и делайте ногами круговые движения, как будто едешь на велосипеде. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 1 мин.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнения на фитболе с грудничком: как не навредить малышу
Анита Луценко на своем примере показала фитнес-упражнения для беременных

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью. «

6 упражнений для похудения талии • musanews

Пришло время попрощаться с изолирующими брюками, поясами и другими моделями одежды: с нашими специальными упражнениями для фитнеса вы быстро тонкая талия, без необходимости носить неудобные и тесные аксессуары, чтобы скрыть некоторые недостатки.

Конечно, нужно что-то делать, чтобы талия была и сохранена. Хорошо то, что наши фитнес-упражнения оптимальны не только для одного человека. тонированная талия, но и тренироваться одновременно брюшной пресс. Находясь в своем доме, можно будет получить поистине замечательный результат, используя только удобство. спортивная одежда e мат.

Как часто нужно тренироваться?

— Рекламное объявление —

Делать упражнения три дня в неделю, желательно с выходным днем. Для получения хорошего результата обязательно обращайте внимание на свой поставлять, особенно за счет сокращения сладостей, так называемых «быстрое питание»И жирные закуски, предпочитая овощи и фрукты. Скоро вы увидите первые результаты!

1-е упражнение для похудения талии: боковое сгибание

Упражнения для похудения талии© Getty Images

Классическое начальное упражнение тренировки тонкой талии взято из тела: с этим упражнением оба брюшной пресс растягивается и сокращается которые построены и они усилены также некоторые мышцы.

Как сделать?
Начните из положения стоя, ноги должны быть немного шире плеч, а ступни должны быть направлены наружу. Напрягите мышцы живота и согните верхнюю часть тела влево. Правая рука движется к левой ступне, левая рука указывает вверх. Повторите одно и то же движение 15 раз, затем выполните упражнение с правой стороны.

Три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

2-е упражнение для похудения талии: боковой кран

Упражнения для похудения талии© Getty Images

Давайте сначала укажем разницу между приседаний и хруст, очень часто путают и обычно называют «упражнения для пресса». Это похожие, но не идентичные движения. Начинается у обоих лежа на земле, но хрустит только голова и лопатки приподняты от земли, пока не почувствуете сокращение брюшного пресса. С другой стороны, для приседаний плечи полностью оторваны от земли, пока тело не будет переведено в положение сидя.

В этом упражнении мы ограничимся хруст, но боковой, чтобы тренировать косой пресс.

Как сделать?
Лягте на спину, ноги согните и положите на правый бок. Напрягите мышцы живота, заведите руки за голову и поднимитесь по диагонали вправо. Вернитесь вниз, но не опускайте полностью голову. Сделайте первые 15 повторений таким образом, затем переведите ноги влево и продолжайте еще одну тренировку.

Всего три занятия на каждую сторону по 15 повторений в каждой.

Вариант для наиболее подготовленных: не ставьте ноги на землю, а держите их приподнятыми, чтобы они находились на несколько сантиметров над землей.

Третье упражнение для похудения талии: скручивание баланса

Упражнения для похудения талии© Getty Images

Как скручивания, так и прямые и наклонные приседания всегда являются отличным упражнением для тренировки соответствующих мышц живота. THE хруст баланса выполняются начиная с сидячее положение. Это поможет вам улучшить свой баланс и тренироваться все мышцы пояса.

Как сделать?
Сядьте с прямой спиной, удерживая живот внутрь. Поднимите ноги прямо и идите назад с прямой спиной. Нижняя часть спины плоская, а грудь растянута. Теперь соедините руки и ноги и снова разделитесь плавным ритмичным движением.

Три подхода по 15 повторений в каждом.

— Рекламное объявление —

Вариант для новичков: упражнение становится легче, если ноги согнуты так, что они образуют угол в 90 градусов.

4-е упражнение для похудения талии: боковая планка

Упражнение для похудения талии: боковая планка© GettyImages

Боковая планка — отличное упражнение для Весь организм, потому что помимо жизни они еще обучаются руки, ноги и ягодицы.

Как сделать?
Лягте на бок, вытянув ноги. Затем встаньте и поддержите себя, выпрямив руки и ноги. Рука находится чуть ниже плеча. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем смените сторону.

Три подхода по 10 секунд на каждую сторону.

Вариант для новичков: опереться на предплечье, упираясь локтем в землю, и задержать упражнение на 10 секунд.

Вариант для самых тренированных: поднимать и опускать верхнюю ногу 10 раз, удерживая молотковую ступню, не сгибая носок.

5-е упражнение для похудения талии: хруст спины

Упражнения для похудения талии© Getty Images

Это упражнение представляет собой сложную задачу, даже если на первый взгляд кажется слишком простой. На самом деле, помимо талии, он действует еще и на спину.

Как сделать?
Встаньте на колени на циновке, расставив ноги на уровне плеч. Плотно вытяните пресс, откиньтесь назад и возьмитесь руками за щиколотки. Это растягивает вашу спину. Поднимитесь наверх, держите мышцы живота в напряжении и поочередно обхватите правую лодыжку левой рукой и наоборот.

15 повторений на каждую сторону, всего три подхода.

6-е упражнение для похудения талии: попеременные скручивания

Упражнения для похудения талии© iStock

Попеременные скручивания — отличное упражнение для тренировки мышц талии, а также прямой абс.

Как сделать?
Лягте на спину, подтягивая бандаж для живота. Поднимите ноги от земли и согните их так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Таким образом, икры расположены параллельно земле. Положите руки на затылок, а затем поочередно сводите правый локоть и левое колено, а также левый локоть и правое колено.

15 повторений на каждую сторону.

Вариант для новичков: поставьте ноги на землю.

Вариант для самых тренированных: выпрямите ноги и постарайтесь во время упражнения держать их максимально прямыми.

Продукты для плоского желудка: 30 ценных продуктов© iStockминдаль© iStockАнанас© iStockАртишоки© iStockспаржа© iStockАвокадо© iStockБэзил© iStockлимоны© iStockогурцы© iStockSpinaci© iStock

Упражнения для талии | Базовые и изолирующие

Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

Содержание

Особенности

Тонкая талия плоский живот. Не секрет, что подтянутый, плоский живот – мечта каждой женщины, даже если она публично и заявляет, что полностью довольна своим телом. Зачастую мысли об идеальной фигуре становятся настоящим кошмаром для сотен тысяч женщин. А каждый съеденный кусочек шоколада чётко фиксируется в мозгу и откладывается в «жировую копилку». Ах, до чего же было бы замечательно не задумываться о том, что и сколько ты ешь, чтобы тело было бы постоянно стройным и подтянутым. Мечты-мечты…
Как похудеть в животе и в талии? Вечный закон жизни гласит: не бывает ничего просто так, за всё нужно бороться и тем более платить. Вот мы и расплачиваемся за свой неуёмный аппетит, лень и неправильный образ жизни обрюзгшим животом и «ушкообразными» наростами жирка на боках и бёдрах. Выглядит всё это скажу я вам ещё как непрезентабельно.
Но не следует отчаиваться, на спасение нам создано и открываются множество новых спортивных центров и фитнес – студий, где все «грехи чревоугодия» можно искупить упорным трудом (образно говоря: «потом и кровью») на многочисленных тренажерах и под присмотром всезнающего «гуру»-тренера, который своевременно поправит ошибки, которые сначала бывают у всех без исключения
Сегодня важно держать себя «в форме» как никогда ранее, так как это показатель вашей успешности и надежности для большинства людей, особенно это касается бизнеса. Рассуждения при этом очень простые: человек, который способен и привык следить за собой, вызывает доверие и симпатию, на него можно положиться, доверить какое-либо поручение, он будет меньше болеть и активнее на работе. Итак, взвесив все «за» и «против», вы решили таки заняться фитнесом, но по каким-то причинам дорога в спортзал для вас закрыта, а выглядеть хорошо очень хочется, то придется минуть сей барьер и приступить к тренировкам самостоятельно. Для этого «крестового похода» можно вооружиться подшивкой спортивных журналов, измерить свои данные (рост, вес, объёмы), чтобы рассчитать (благо формулы в литературе найти далеко не проблема) индекс массы тела и приблизительное количество жира в тканях вашего тела (профессионально это можно сделать только в фитнес-центре или у врача-эндокринолога). Затем выбираете понравившуюся вам программу и приступаете к тренировкам.

5 упражнений

Упражнение 1- Упражнение для коррекции талии

 

Обязательно используйте растяжку боковой поверхности туловища. Это прекрасное упражнение делает стройными бока и талию. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Упритесь ладонями в ноги, чуть выше колен. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов. Одновременно с задержкой дыхания отведите прямую ногу в сторону и дотянитесь локтём правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счётов. А теперь наклонитесь ещё ниже и дотянитесь областью предплечья Вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счётов. Расслабьтесь. Вдохните.
Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в другую сторону.

Упражнение 2- Повороты туловищем

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, руки вытяните перед собой на уровне груди, положите одну ладонь на другую. Корпус отклоните назад под углом 45 градусов. Начинайте поворачивать туловище вправо до упора, а затем влево. Сделайте 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3- Русалка

Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левое бедро лежит на правом, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой.
Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните ее влево, затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Следите, чтобы работали все мышцы талии и ягодиц.
Сядьте на левое бедро и повторите упражнение. На каждом бедре выполнять по 3 подхода.

Упражнение 4- Скручивание на косые мышцы

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы разведены на 60 см друг от друга, руки за головой. Отрывая лопатки от пола, поднимитесь как можно выше, попеременно тянитесь рукой по диагонали за противоположное колено. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

Упражнение 5- «Поза кошки»

Заканчиваем комплекс «позой кошки». Стоим на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 5 раз.
Дополнительно можете просмотреть комплекс упражнений, представленных в статье «Упражнения для похудения».

Советы при выполнении упражнений

• Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
• Разминка может быть любой: ходьба на месте под весёлую танцевальную музыку, танцевальные движения или лёгкий бег.
• В конце разминки выполните несколько наклонов туловища в разные стороны, так, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы противоположной наклону стороны. Сделайте несколько кругов руками, с полной амплитудой – сначала назад, а затем вперёд.
• Также избавиться от «ушек» поможет хула-хуп или обычный обруч. Занимаясь около 15-20 минут в день, уже через неделю принесет результаты.
• Пейте побольше воды: не менее 7-8 стаканов в день, ешьте рыбу, свежие фрукты и овощи, не отказывайтесь от бобовых и обязательно включите в рацион орехи.

Видео упражнений для талии

Похудеть в талии за неделю

Интенсивные упражнения для талии

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

3 упражнения для похудения талии, которые укрепляют и тонизируют желудок

Делиться заботой!

Ищете способы быстро сделать живот плоским? Вот несколько способов уменьшить размер талии без скучных рутинных приседаний! Получайте удовольствие от этих трех упражнений для похудения талии + добавьте немного кардио, и вы получите плоский живот в кратчайшие сроки.

Планка Упражнения

Планка — одно из самых эффективных упражнений для похудения талии и одно из лучших упражнений для мышц кора.Он нацелен на мышцы живота и косые мышцы живота для создания стройного сексуального живота. В этом видео показано несколько различных способов выполнения планки при одновременном повышении интенсивности тренировки.

ВИИТ-тренировка

Это определенно нужно попробовать. Упражнения HIIT — один из лучших способов быстро привести себя в форму, потому что они отлично сжигают жир. ВИИТ также повышает выносливость и тонизирует вас во всем. Я стараюсь выполнять ВИИТ-тренировки по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться стройным, и вам следует поступать так же.

Тренировка пресса

Последнее из упражнений на талию, которое вы должны попробовать, это тренировки для пресса, которые действительно тонизируют живот и укрепляют ваш кор. Упражнения на пресс отлично подходят для избавления от жира вокруг живота. Добавьте эту тренировку в дни кардиотренировок и несколько в дни силовых тренировок, чтобы не переутомлять мышцы кора.

Выполнение этих упражнений для похудения талии определенно поможет вам уменьшить жир на животе! Дайте себе 3 месяца, и вы должны увидеть результаты в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, это дисциплина и решительность, и я уверен, что вы справитесь. Удачи!

Какие из этих упражнений для похудения вы планируете добавить в свою программу тренировок? Поделитесь своими мыслями, комментируя ниже!

Понравился этот пост? Затем прочтите: Что в моей тренировочной сумке: издание 2018 г. и 5 удивительных жирных продуктов, которые могут уменьшить вашу талию

10 упражнений для талии

Конечно, эти приспособления для пыток, которые обещают втянуть вас в талию а-ля темные века — корсеты для «тренировки талии», которые, как сообщается, носили такие знаменитости, как Ким Кардашьян, — немного заманчивы.(Я имею в виду, узкая талия, нулевая работа, да ладно.) Но поскольку боль в течение всего дня на самом деле не наша вещь, и нам нужен здоровый, сильный корпус, который не превратится в кашу в ту же секунду, как мы отцепим наш нижнее белье — мы попросили тренера Ларису ДиДио создать самую быструю и эффективную тренировку талии, которую те из нас, кто предпочитает, знаете ли, комфортное дыхание, могли бы сделать вместо этого.

Эта тренировка сильно нагружает косые мышцы живота — боковые мышцы живота, которые помогают создать пышный силуэт — и занимает всего 10 минут.Звучит намного лучше, чем день, полный дискомфорта, не так ли? (Понравилась эта 10-минутная тренировка? Это еще не все. Получите копию DVD Fit in 10 уже сегодня!) 

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение указанного времени, отдыхая 30 секунд между движениями. Повторите всю схему дважды.

1. Косая статическая фиксация

Митч Мандель

Начните лежать на боку, как показано, ноги вытянуты и сложены.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, задержитесь на 1–2 секунды, а затем опустите их обратно на пол. Продолжайте в течение 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд на противоположной стороне.
Совет эксперта: Напрягите пресс, поднимая и опуская ноги.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Ваш 10-минутный ритуал подтяжки ягодиц

2. Закидывание ноги из стороны в сторону

Митч Мандель

Лягте на спину, вытянув ноги над бедрами, слегка согнув колени, и вытянув руки в стороны ладонями вниз.Держа колени вместе, медленно опустите ноги в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Не отрывайте бедра от пола слишком высоко.

БОЛЬШЕ: 10 минут до молодости и подтянутого пресса

3. Косые боковые скручивания

Митч Мандель

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты над головой.Вытяните руки за пределы правого колена, отрывая плечи от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите скручивание на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Используйте корпус, чтобы оторваться от пола.

БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы должны попробовать

4. Отжимания от бедра в планке на предплечьях

Митч Мандель

Начните с планки на предплечьях, локти под плечами.Удерживая корпус напряженным, опустите бедра в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите опускание на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Тренировка для похудения талии для зауженной талии

Привет, милые,

Здесь у вас есть тренировка для похудения талии, которая поможет вам сделать талию более тонкой.

Вы можете делать это дома, и вам понадобится совсем немного оборудования. 🙂

Но я также должен напомнить вам, что вы не можете уменьшить жир. Если вы хотите получить более тонкую талию, вам в первую очередь необходимо скорректировать свой рацион. И вам нужно делать комбинацию кардио и тренировок с отягощениями, как это.

Таким образом, эти упражнения помогут вам накачать косые мышцы живота и укрепить талию, но не забывайте о кардио и диете. 🙂

Дайте мне знать, если вы попробуете эту тренировку!

Наслаждайтесь!

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИИ

КАК ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ

Не забудьте выполнить каждую сторону, если это одностороннее упражнение! Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, делайте 12–15 повторений х 3.

1. ОДНОНОГИЕ ВЕРЕВОЧНЫЕ АЛЬПИНИСТЫ

2. КРАНЧИ (мяч по желанию)

3. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ДЕРЕВЯННАЯ ЧОП

4. Скручивания в стороны 

5. РУССКАЯ СВИТКА

ПРОГРАММА «ТОЧНЫЕ НОЖКИ» 3 ШАГА

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка, и если да, то вам может понравиться моя программа «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам сделать ноги стройными и подтянутыми.

Моя программа включает в себя ПОЛНЫЕ тренировки тела, подобные этим, кардио-тренировки и 8-недельный план диеты.

Так что, если вам нравится такой стиль тренировок и вы хотите есть здоровую пищу, можете попробовать 🙂

РЕЗИСТЕНТНАЯ ПОЛОСА

Вот эспандеры, которые я использовал для этой тренировки, их можно купить на Amazon.

Купить эспандер здесь

Чтобы увидеть больше видео с тренировками, зайдите на мой сайт и подпишитесь на мой канал Youtube.

Любовь Рэйчел хх

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

движений для похудения талии

К настоящему моменту вы запомнили наши 10-минутные руководства по тренировкам (да, ягодицы, руки и кор), и все благодаря тренеру Корт, Аманде Ли.Сегодня мы дополним список эффективных упражнений и познакомим вас с движениями, которые фокусируются на вашей талии. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и пространство, чтобы вытянуть ноги. Позвольте Аманде руководить вашими летними фитнес-программами с помощью этих четырех упражнений для похудения талии.

Требования к оборудованию: коврик для йоги
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд
Повторите три раза

Движение: планка с прыжком Джека

Как выполнять: «Начните с положения планки с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии.Подобно прыжку в воду, прыгайте широко, опустив ягодицы. Прыгайте ногами вместе. Убедитесь, что ваша нижняя часть пресса очень сильно втянута, когда вы прыгаете ногами вперед и назад».

Движение: Флаттер Кикс

Как делать: «Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Немного приподнимите голову, шею и плечи от земли. Поднимите одну ногу, опуская другую, держа колени прямыми. Это движение должно напоминать трепещущие движения.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое ядро ​​​​напряженным, когда вы идете».

Движение: планка на брусьях

Как выполнять: «Начните с положения низкой планки, вытянув тело по прямой линии, согнув локти под плечами и расставив ноги на ширине бедер. Поверните бедра вправо и опустите корпус почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен».

Движение: складной нож

Как выполнять: «Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой.Одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, протягивая руки вперед, чтобы встретиться с ногами так, чтобы ваше тело образовало букву V. Держите руки и ноги прямыми, а корпус напряженным, когда медленно опускаетесь, чтобы вернуться в исходное положение».

JavaScript в настоящее время отключен в этом браузере. Повторно активируйте его, чтобы просмотреть этот контент.

Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций при различных дозах упражнений у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом в постменопаузе

PLoS One. 2009 г.; 4(2): e4515.

, ^{1 , *} , ¹ , ¹ , ¹ , ² и ³

Тимоти С. Чёрч

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Корби К. Мартин

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Анджела М.Томпсон

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Конрад П. Эрнест

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Кэтрин Р. Микус

² Кафедра физиологии питания и физических упражнений, Университет Миссури, Колумбия, штат Миссури, Соединенные Штаты Америки,

Стивен Н.

Блэр

³ Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Торкильд И. А. Соренсен, редактор

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

² Кафедра физиологии питания и физических упражнений, Университет Миссури, Колумбия, штат Миссури, Соединенные Штаты Америки,

³ Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Институт профилактической медицины, Дания

Автор идеи и дизайн экспериментов: TSC SB.Проведены эксперименты: ТСК ЦПЭ. Проанализированы данные: TSC CKM AT CPE CM SB. Предоставленные реагенты/материалы/инструменты для анализа: TSC. Написал статью: TSC CKM AT CPE CM SB.

Поступила в редакцию 6 августа 2008 г . ; Принято 23 декабря 2008 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что первоначальный автор и источник должным образом указаны.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Дополнительные материалы

Контрольный список S1: CheckList S1: CheckList

(0,13 МБ PDF)

GUID: CFA7E3D8-1B40-4615-9B15-5E529E541F96

Протокол S1: Пробный протокол

(0,47 МБ PDF)

GUID: 7ABAB4CF-971F-459B-A8D0-02E501AF07A2

Резюме

Исходная информация

Было высказано предположение, что физические упражнения приводят к компенсаторным механизмам, замедляющим потерю веса. Однако это было исследовано только при больших дозах упражнений.Цель этого анализа состояла в том, чтобы изучить фактическую потерю веса по сравнению с прогнозируемой потерей веса (компенсацией) при различных дозах упражнений в контролируемом исследовании женщин в постменопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением (n = 411).

Методология/основные выводы

Участники были рандомизированы в контрольную группу без упражнений (n = 94) или в 1 из 3 групп упражнений; Энергозатраты при выполнении упражнений составляют 4 (n = 139), 8 (n = 85) или 12 (n = 93) ккал/кг/неделю (KKW). Интенсивность тренировок была установлена ​​на уровне частоты сердечных сокращений, связанной с 50% пикового VO каждой женщины ₂ , а период вмешательства составлял 6 месяцев.Все упражнения контролировались. Основными результатами были фактическая потеря веса, прогнозируемая потеря веса (затраты энергии при выполнении упражнений/7700 ккал на кг), компенсация (фактическая минус прогнозируемая потеря веса) и окружность талии. Образец исследования имел средний (SD) возраст 57,2 (6,3) лет, ИМТ 31,7 (3,8) кг/м ² , и 63,5% были европеоидами. Приверженность вмешательству составила >99% во всех группах упражнений. Средняя (95% ДИ) потеря веса в группах 4, 8 и 12 KKW составила -1,4 (-2,0, -0,8), -2,1 (-2,9, -1. 4) и -1,5 (-2,2, -0,8) кг соответственно. В группах 4 и 8 KKW фактическая потеря веса почти соответствовала прогнозируемой потере веса -1,0 и -2,0 кг соответственно, что не привело к значительной компенсации. В группе 12 KKW фактическая потеря веса была меньше прогнозируемой потери веса (-2,7 кг), что привело к компенсации 1,2 (0,5, 1,9) кг (P <0,05 по сравнению с группами 4 и 8 KKW). Во всех группах упражнений наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, которое не зависело от изменения веса.

Заключение

В этом исследовании у женщин в постменопаузе, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением, мы не обнаружили различий в фактической и прогнозируемой потере веса при 4 и 8 кВт упражнений (72 и 136 минут соответственно), в то время как при 12 кВт (194 мин). минут) произвели только около половины прогнозируемой потери веса. Однако во всех группах упражнений наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, которое не зависело от изменения веса.

Введение

Растущая распространенность избыточного веса, ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с избыточным весом, хорошо задокументирована и представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения и систем здравоохранения.[1]–[4] Регулярные физические упражнения считаются центральным компонентом снижения веса, и многие организации рекомендуют физические упражнения в течение часа или более в день, чтобы предотвратить увеличение веса, способствовать его снижению и/или предотвратить повторный набор веса. [1], [5]–[8] Учитывая способность упражнений создавать отрицательный энергетический баланс, относительная важность упражнений для снижения веса гораздо сложнее, чем ожидалось, поскольку исследования по снижению веса, основанные на упражнениях, дают значительно меньшую потерю веса. чем предполагалось.Например, во всестороннем обзоре клинических испытаний упражнений и снижения веса Росс и др. отметили, что в исследованиях, продолжавшихся более 25 недель, средняя потеря веса составляла лишь ~30% от прогнозируемого. [9] Разница между фактической потерей веса и прогнозируемой потерей веса была названа «компенсацией», а участники, чья потеря веса, вызванная физическими упражнениями, меньше, чем прогнозировалось на основе расхода калорий, были определены как «компенсаторы». [10] Во всех предыдущих исследованиях по компенсации веса изучалась только одна доза упражнений, и это были, как правило, большие дозы упражнений, назначаемые специально для снижения веса.[9]–[11]

Это важно, потому что для общего состояния здоровья рекомендуемые упражнения составляют 30 минут в день в большинство дней недели, что значительно меньше, чем рекомендуемые 60 минут в день для похудения в большинство дней недели. [1], [5]–[8], [12], [13] Насколько нам известно, нет исследований, в которых изучалась бы компенсация веса при различных дозах упражнений. Исследование «Доза-реакция на физические упражнения у женщин в постменопаузе» (DREW) было разработано для изучения пользы для здоровья от 50%, 100% и 150% рекомендаций группы консенсуса NIH по физической активности у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным уровнем крови. давление.[14], [15] Сообщалось о результатах первичных исходов, кардиореспираторной выносливости и артериального давления, но из-за масштабности и затрат, связанных с проведением исследования DREW, был включен ряд важных вторичных исходов априори в дизайн исследования, включая изменение веса. [15] В DREW удержание участников было превосходным (92%), отслеживалась активность, не связанная с упражнениями, и контролировалась тренировка с выдающимся соблюдением (~97% для завершивших).[15] Таким образом, исследование DREW представляет собой уникальную возможность сравнить фактическую и прогнозируемую потерю веса (компенсацию) при различных дозах упражнений.

Методы

Полное описание дизайна, методов и основных исходов DREW было опубликовано в другом месте. и 3 группы упражнений с постепенно увеличивающимися дозами расхода энергии. Первоначально исследование ежегодно пересматривалось Институтом Купера, а затем было одобрено Институциональным наблюдательным советом Пеннингтонского центра биомедицинских исследований (IRB) для дальнейшего анализа. Перед участием все участники подписали письменный документ об информированном согласии с изложением процедур, связанных с исследованием DREW. Протокол этого испытания и вспомогательный контрольный список CONSORT доступны в качестве вспомогательной информации; см. контрольный список S1 и протокол S1.

Сокращенная схема CONSORT приведена в . Полная диаграмма CONSORT для исследования DREW была опубликована ранее. [15] В период с апреля 2001 г. по июнь 2005 г. мы провели в общей сложности 4545 телефонных проверок. малоподвижный образ жизни (упражнения не более 20 минут 3 или более дней в неделю и <8000 шагов в день в течение одной недели), избыточный вес или ожирение (ИМТ 25.от 0 до 43,0 кг/м ² ) и имели систолическое артериальное давление от 120,0 до 159,9 мм рт. Критерии исключения включали в себя историю инсульта, сердечного приступа или любого серьезного заболевания, которое мешало участникам придерживаться протокола или безопасно заниматься спортом. Участники были набраны с использованием самых разных методов, включая газеты, радио, телевидение, почтовые рассылки, общественные мероприятия и рассылку по электронной почте. [14], [15]

Блок-схема участников.

Контрольную группу, не занимавшуюся физическими упражнениями, попросили сохранить исходный уровень активности и пищевых привычек в течение шестимесячного периода исследования. Всем участникам было предложено записывать свои ежедневные шаги (см. ниже) и заполнять ежемесячные анкеты о медицинских симптомах.

Мы рассчитали предписанный расход энергии при физических нагрузках для женщин в исследовании DREW, чтобы соответствовать общепринятым рекомендациям общественного здравоохранения NIH и других организаций. [13], [16] группе, а также из нашего большого когортного исследования.[17]–[20] В частности, мы подсчитали, что типичная малоподвижная женщина в постменопаузе, которая начала программу активности и следовала общепринятым рекомендациям общественного здравоохранения, будет расходовать 8 ккал/кг/неделю (ККВ) в программе упражнений. Подробная информация об этих расчетах представлена ​​в отчете о дизайне и методах DREW. [14] Основная цель DREW состояла в том, чтобы оценить уровни упражнений на 50% ниже и на 50% выше текущих рекомендаций общественного здравоохранения, чтобы проверить, дает ли более низкая доза какую-либо пользу и дает ли более высокая доза пропорционально большую пользу, чем стандартный уровень упражнений 8-KKW.Таким образом, женщины были отнесены либо к контрольной группе без упражнений, либо к группам, которые тратили 4, 8 или 12 киловатт. Тренирующиеся женщины участвовали в 3 или 4 тренировочных занятиях каждую неделю в течение 6 месяцев с интенсивностью тренировок при частоте сердечных сокращений, связанной с 50% VO ₂ . В течение первой недели каждая группа потратила 4 киловатта. Те, кто относился к группе 4 кВт, оставались на этой дозе на протяжении всего исследования, в то время как те, кто относился к группам 8 и 12 кВт, продолжали увеличивать расход энергии на 1 кВт, пока не был достигнут назначенный им уровень нагрузки.Все сеансы упражнений выполнялись под наблюдением в лаборатории упражнений, и проводился строгий контроль количества упражнений, выполняемых во время каждого сеанса. Участников взвешивали каждую неделю, и их вес умножался на дозу упражнений, чтобы определить количество калорий, которые они должны были израсходовать в течение недели. Женщины в группах упражнений чередовали тренировки на полулежачих велоэргометрах и беговых дорожках. Приверженность занятиям физическими упражнениями в течение всего 6-месячного периода рассчитывалась для каждого человека путем деления расхода калорий во время тренировки на расход калорий, предусмотренный для периода тренировки × 100%

Фитнес-тестирование проводилось с использованием велоэргометра Lode Excalibur Sport (Гронинген, Нидерланды), электронный частотно-независимый эргометр.Участники работали на велосипеде с мощностью 30 Вт (Вт) в течение 2 минут, 50 Вт в течение 4 минут с последующим увеличением на 20 Вт каждые 2 минуты до тех пор, пока они больше не могли поддерживать частоту вращения педали 50 об/мин. Дыхательные газы измеряли с использованием метаболической измерительной тележки Parvomedics True Max 2400. Количество дыхательных газов при дыхании измеряли с помощью тележки для измерения метаболизма Parvomedics True Max 2400. Калибровки объема и газа проводились перед каждым испытанием. Показатели газообмена (выработка VO2, CO2, вентиляция и коэффициент дыхательного обмена [RER]) усреднялись каждые 15 с.Частота сердечных сокращений измерялась непосредственно с помощью системы мониторинга ЭКГ. Оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) были получены с использованием 20-балльной шкалы Борга. Два фитнес-теста были проведены в разные дни на исходном уровне и последующем наблюдении, и среднее значение из этих двух тестов использовалось для исходного и последующего значений для анализа.

Было два источника данных о весе. Первичный анализ проводился с использованием весов, измеренных в начале исследования и последующем наблюдении в лаборатории клинической оценки.Эти визиты происходили утром натощак. Вес измеряли на электронных весах (Siemens Medical Solutions, Malvern, PA), а рост измеряли с помощью стандартного ростомера. Эта шкала калибровалась еженедельно. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывали как вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате. Для людей в группах упражнений был второй источник данных о весе, доступных для анализа. Это были веса, взятые во время первой тренировки каждой недели в тренажерном зале.Для этих измерений мы использовали электронные весы одного и того же типа, и каждая шкала калибровалась еженедельно. Эти веса использовались для определения предписания по упражнениям на неделю и были взяты в неголодном состоянии, когда участники были одеты в тренировочную одежду, но без обуви. Окружность талии и бедер измерялась с использованием рекомендаций Airlie Conference.[21] Жир тела оценивали по сумме четырех кожных складок; трицепс, живот, гребень подвздошной кости и бедро. [22]

Для расчета прогнозируемого изменения веса мы предположили, что 1 кг веса соответствует 7700 ккал энергии.Расход калорий в результате упражнений под наблюдением (общий и еженедельный) был разделен на 7700 ккал для прогнозирования изменения веса.

Чтобы оценить потенциальные изменения в физической активности без присмотра, все рандомизированные участники носили счетчик шагов (Accusplit Eagle, Япония) в течение 6-месячного экспериментального испытания для записи своих ежедневных шагов. Тренирующиеся убрали счетчик шагов во время тренировок под наблюдением. Курение в анамнезе и прием лекарств оценивались с помощью подробного опросника. Рацион питания оценивали с помощью полуколичественного опросника по частоте пищевых продуктов системы приема и анализа пищевых продуктов.[23] Участников неоднократно информировали о том, что исследование не было испытанием для снижения веса, и их просили не менять свои привычки в питании или физической активности.

Основной целью нашего текущего анализа было изучение компенсации веса при различных дозах упражнений. Соответственно, мы ограничили наш анализ участниками с исходными и последующими значениями веса, а среди участников, рандомизированных в группу упражнений, мы исключили лиц с приверженностью расходу энергии под наблюдением на уровне 85% или менее.

Описательные исходные характеристики групп были сведены в таблицу в виде средних и стандартных отклонений или в процентах, но не тестировались на наличие различий. Мы рассчитали средние данные о шагах в месяц для каждой группы рандомизации. Компенсацию определяли как разницу между прогнозируемой и фактической потерей веса. Участники, чья компенсация веса была больше нуля, были определены как компенсаторы. Для каждой группы мы также рассчитали средний процент достигнутой прогнозируемой потери веса (фактическая/прогнозируемая × 100%).В контрольной группе компенсация веса невозможна; поэтому их данные не подходили для анализа. Различия в исходах между группами рандомизации проверялись с помощью дисперсионного анализа с соответствующей корректировкой. Для статистически значимых дисперсионных анализов (p<0,05) все попарные сравнения между группами рандомизации были протестированы с использованием корректировки студенческого диапазона Тьюки. Результаты представлены в виде скорректированных средних значений методом наименьших квадратов с доверительными интервалами. Для каждой группы упражнений мы изучили среднюю прогнозируемую потерю веса, фактическую потерю веса и компенсацию в течение недель с 1 по 23.Используя ANOVA (p<0,05) с поправкой на множественные сравнения, мы проверили, была ли средняя компенсация для каждой группы статистически отличной от нуля для каждой недели вмешательства. Этот анализ был ограничен лицами со сроком жизни не менее 19 недель и зарегистрированными данными о массе тела. Значения массы тела за предыдущую неделю переносились вперед, если данные о массе тела отсутствовали.

Все сообщаемые значения P являются двусторонними. Все анализы проводились с использованием SAS версии 9.0 (Cary, NC).

Результаты

Из 464 рандомизированных участников 427 вернулись для последующего тестирования, из которых у 3 человек отсутствовали данные о весе, а у 13 участников из групп упражнений показатель приверженности был ≤85%, в результате чего 411 (88,6%) участников с полными данными. обобщает описательные характеристики участников по группам. Выборка исследования имела средний возраст 57,2 (6,3), ИМТ 31,7 (3,8), и 63,5% выборки были европеоидами. Среднее соблюдение режима упражнений составило 99.5, 99,3 и 99,2% в группах 4, 8 и 12 KKW соответственно. Чтобы оценить потенциальные изменения в активности, не связанной с физическими упражнениями, были исследованы ежедневные подсчеты шагов для людей с полными данными счетчика шагов. Среднее количество шагов в день на исходном уровне для всех участников составляло 4858 (1715) без существенных различий между группами. Среднее количество шагов в день в течение первого месяца вмешательства составило 5399 (1873), 5288 (1870) и 5264 (1933) для группы 4, 8 и 12 KKW соответственно. Не было никаких существенных различий в средних значениях шагов за неделю в течение первого месяца среди любой из групп вмешательства с упражнениями, но в контрольной группе без упражнений (6098 (2065)) они были значительными (P<0.05 для каждого) больше шагов по сравнению со всеми группами упражнений. Однако к 6 90 218 90 219 месяцам вмешательства статистически значимой разницы в средних шагах между группами не было. В течение 6-го месяца ежедневные шаги для контрольной группы составляли 5830 (2046) и 5416 (2054), 5444 (1866) и 5473 (1749) для групп 4, 8 и 12 KKW соответственно. Этот результат практически идентичен тому, что мы наблюдали. с полной когортой [15].Также, как и в предыдущих отчетах по полной когорте исследования, наблюдалась дозозависимая реакция на изменение физической формы (P-trend<0.001) по исследовательским группам с группами 4, 8 и 12 KKW, имеющими 3,7 (95% ДИ: 1,9, 5,4), 6,9 (4,7, 9,2) и 8,0 (5,9, 10,2) процентное изменение физической подготовки, соответственно, каждая из которых было статистически значимым (p<0,001) по сравнению с контрольной группой (-2,7 (-4,9, -0,6)). [15]

Таблица 1

Характеристики участников ^* .

97 (72,0) 93.1 (11.1) 99,3 (4.8) 99.2 (11.9) 99.2 (11.9) 99.2 (11.9) 92.2.213181 (19.4)

Характеристики
	Все		4 KCAL / KG / WK	8 KCAL / KG / WK	12 KCAL / KG / WK
	(n = 411)	(n = 94)	(n = 139)	(n = 85)	(n = 93)
Демография
Возраст, лет	57. 2 (6.3)	57.2 (5.9)	57.9 (6.5)	56,7 (6.4)	56.4 (6.3)
Этническая принадлежность, № (%)
Кавказский	261 (63.5)	62 (65.9)	83 (59.7)	49 (57.7)	67 (72,0)
Африканский	123 (29.9)	23 (24.5)	47 (33. 8)	29 (34,1)	24 (25,8)
Испаноязычные/другие	27 (6.6)	9 (9.6)	9 (9.6)	9 (6.5)	7 (8.2)	2 (2.2)
Вес, кг	84,2 (11,9)	84,2 (11.9)	85.6 (12.4)	83,4 (11.6 )	85.0 (12.8)	83.1 (11.1)
Индекс массы тела, кг / м 2 †	31. 7 (3.8)	32,2 (3.9)	31.4 (3.7)	32,2 (4,1)	31,1 (3,6)
Жир тела, %	28.9 (4.9)	30.8 (5.5)	29.6 (4.1)	29,3 (4.8)	28,7 (4.8)
Талия окружности, см	100,9 (11.8)	102.8 (12,0)	100.0 (11.3)	101.9 (12.0)	99. 2 (11.9)
Пик абсолютный VO 2 , L / MIN	1,30387 (0.24)	1.33 (0.27)	1.28 (0.24)	1,28 (0,22)	1,32 (0,23)
Пик относительного VO 2 , мл/кг/мин	15.6 (2,8)	15,7 (2,9)	15,5 (2,9)	15,1 (2,2)	16,1 (2,8)
Данные из лаборатории упражнений
Total Экономия энергетики Предписанные, KCAL	N / A	N / A	7975 (1188)	7975 (1188)	7975 (1188)	9975 (1188)	99787 15305 (2235)	20730 (2753)
N / A	N / A	N / A	7932 (1193)	15197 (2249)	20560 (2734)	(2734)
6-месячная приверженность,%	N / A	N / A	99. 5 (2.1)	99.3 (1.8)	99.2 (2.7)	99.2 (2.7)
Время, мин / неделя	N / A	N / A	72.2 (12.4)	193.7 (31,0)

изображает неоднородность индивидуальной величины изменения веса в каждой из групп. Как показано на рисунке, во всех группах наблюдалось значительное снижение массы тела по сравнению с исходной массой тела (P<0,05 для каждой), но существенных различий между группами в изменении массы тела не было (P>0,05).05 для всех сравнений между группами). Изменение веса было скорректировано с учетом возраста, исходного веса и этнической принадлежности. В группах упражнений прогнозируемое изменение веса в группах 4 и 8 KKW близко соответствовало фактической потере веса, в то время как в группе 12 KKW фактическая потеря веса (-1,5 кг) была значительно меньше, чем прогнозируемая потеря веса (-2,7 кг). Анализы, повторенные без корректировки, дали аналогичные результаты.

Распределение потери веса для каждой исследуемой группы.

Фактическая потеря веса (белые столбцы) и прогнозируемая потеря веса (черные столбцы) для каждой исследуемой группы.

Фактическая потеря веса была скорректирована с учетом возраста, исходного веса и этнической принадлежности. Прогнозируемая потеря веса представляет собой расход калорий в результате упражнений под наблюдением, разделенный на 7700 ккал/кг. Столбики погрешностей представляют 95-процентные доверительные интервалы.

На трех панелях более подробно показана компенсация со всеми значениями, скорректированными с учетом возраста и этнической принадлежности. На верхней панели отображается сумма компенсации в каждой группе упражнений. Группа 12 KKW (1,2 кг) имела значительно большую компенсацию по сравнению с группами 4 и 8 KKW (-0,0.3 и -0,2 кг соответственно). На средней панели показана распространенность компенсации в группах упражнений. В группах 4 и 8 KKW 54,3% (p = 0,009) и 52,8% (p = 0,01) участников соответственно были компенсаторами, оба из которых были ниже по сравнению с 72,6% в группе 12 KKW. Нижняя панель суммирует процент прогнозируемой потери веса, достигнутой в каждой из групп упражнений. Группа 4 и 8 KKW достигла более 100% прогнозируемой потери веса, в то время как группа 12 KKW достигла только 53,5% прогнозируемой потери веса.

На верхней панели показана компенсация веса (фактическая потеря веса минус прогнозируемая потеря веса) по группам упражнений.

На средней панели показана распространенность компенсации в группах упражнений, а на нижней панели показан процент прогнозируемой потери веса для каждой группы упражнений. Все значения скорректированы с учетом возраста и этнической принадлежности. Столбики погрешностей на верхней панели представляют 95-процентные доверительные интервалы.

графически изображает данные о массе тела, полученные в лаборатории физических упражнений для определения назначения упражнений. Следует также повторить, что этот анализ был ограничен людьми со сроком не менее 19 недель с зарегистрированным весом, в результате чего в анализе использовались 132, 84 и 87 участников для групп 4, 8 и 12 KKW соответственно. В левом столбце графиков фактическая потеря веса сравнивается с прогнозируемой потерей веса для каждой группы упражнений в течение недель с 1 по 23 периода вмешательства. В правом столбце графиков показана компенсация во время вмешательства для каждой из групп. Для группы 4 KKW не только не было компенсации, но и потеря веса была больше, чем ожидалось, на 2, 3, 8, 16 и с 18 по 23 недели.Для группы 8 KKW потеря веса была больше, чем ожидалось, со 2-й по 6-ю недели; однако в течение недель с 7 по 23 фактическая и прогнозируемая потеря массы тела практически совпадали. Для группы 12 KKW не было доказательств компенсации до 10-й недели, после чего компенсация начала повышаться и достигла значимости на 19-й неделе и оставалась значимой в течение оставшихся недель вмешательства. Следует отметить, что упражнения в течение недель 1-4 для группы 8 KKW и недель 1-8 для группы 12 KKW не выполнялись в полной дозе, так как эти недели были частью фазы нарастания дозы упражнений.

Прогнозируемая потеря веса и фактическая потеря веса представлены в левой колонке, а компенсация представлена ​​в правой колонке для каждой группы упражнений в течение недель с 1 по 23 периода вмешательства.

Этот анализ был ограничен лицами с зарегистрированным весом не менее 19 недель, а для отсутствующих значений вес с предыдущей недели был перенесен вперед. Это привело к 132, 84 и 87 участникам, использованным в анализе для групп 4, 8 и 12 KKW, соответственно.Следует отметить, что упражнения в течение недели 1-4 для группы 8 KKW и недели 1-8 для группы 12 KKW не выполнялись в полной дозе, поскольку эти недели были частью фазы нарастания дозы упражнений. Для компенсации статистическое отклонение от нуля для каждой недели было протестировано с использованием дисперсионного анализа с поправкой на множественные сравнения.

обобщает данные о потреблении энергии от исходного уровня и последующего наблюдения по группам. Как в исходном состоянии, так и в ходе последующего наблюдения между группами не было различий в среднем потреблении энергии.Однако во всех группах сообщаемое среднее потребление энергии было ниже при последующем наблюдении по сравнению с исходным уровнем. Между группами не было различий в исходном или последующем потреблении пищевых белков, жиров и углеводов (данные не включены). Чтобы изучить механизмы потери веса в контрольной группе, мы разделили людей в контрольной группе на тех, кто похудел (n = 51), и на тех, кто сохранил или увеличил вес (n = 37), и мы изучили среднее последующее потребление энергии. с поправкой на базовое потребление энергии.Лица в контрольной группе, которые потеряли вес, потребляли меньше энергии при последующем наблюдении по сравнению с людьми в контрольной группе, которые не потеряли вес (1766 [1618, 1927] против 2035 [1820, 2239] ккал, P = 0,04) . В группах упражнений мы не наблюдали различий в среднем последующем потреблении энергии с поправкой на исходное потребление энергии между компенсаторами и некомпенсаторами. Учитывая значительные ограничения нашего опросника частоты приема пищи, все результаты диеты следует интерпретировать с осторожностью.

Таблица 2

Потребление энергии на исходном уровне и последующее наблюдение.

	Группы рандомизации
	4 KKW	4 KKW	8 KKW	12 KKW	12 KKW	между группами P-Value
	(N = 88)	n = 120)	(n = 77)	(n = 80)
Допуск энергии, Kcal / День *
Базовый уровень	2138 (1995, 2344)	2000 (1866, 2138)	2228 (2040, 2399)	2188 (2040, 2399)	. 16
Последующие	1862 (1698, 1995) †	1730 (1585, 1819) †	1831 (1656, 1995) †	1870 (1698, 2040) †	.42

Поскольку изменения веса не дают никакого представления о том, где изменился вес или за счет ли потери веса в основном жира, мышц или того и другого, мы изучили изменения жировых отложений и окружности талии. Изменение содержания жира в организме статистически не отличалось в контрольной группе, группах 4, 8 и 12 KKW: 1.0 (-0,1, 2,1), -0,7 (-1,6, 0,2), -0,5 (-1,7, 0,6) и -0,1 (-1,2, 1,0) соответственно (p>0,05 для каждого). Напротив, как показано во всех группах упражнений, окружность талии уменьшилась по сравнению с контрольной группой, и это уменьшение в значительной степени не изменилось при поправке на изменения веса. Интересно, что корреляция между изменением веса и изменением окружности талии составляла всего 0,34 (p<0,001)), что указывает на то, что на изменение веса приходилось только 11,6% дисперсии изменения окружности талии.Для дальнейшего изучения взаимосвязей между физической нагрузкой и потерей веса и окружностью талии мы изучили изменения окружности талии в рамках стратификации компенсации веса и потери веса, объединив все данные по группам упражнений. Как показано на рисунке, как с компенсаторами веса, так и с некомпенсаторами наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, но уменьшение окружности талии у некомпенсаторов было примерно в два раза больше, чем у компенсаторов. Аналогичные результаты были получены, когда данные комбинированных упражнений были стратифицированы по потере веса (да/нет).Эти данные свидетельствуют о том, что окружность талии уменьшается в ответ на тренировку даже при отсутствии потери веса, но при потере веса уменьшение окружности талии значительно больше.

Изменение окружности талии для каждой группы с (диагональные полосы) и без (открытые) регулировкой изменения веса.

Изменение окружности талии значительно отличалось от контроля для каждой группы упражнений в обоих анализах. Все значения скорректированы с учетом возраста и этнической принадлежности.Столбики погрешностей на верхней панели представляют 95-процентные доверительные интервалы.

Изменения окружности талии в рамках стратификации компенсации веса и потери веса при объединении всех данных групп упражнений.

Набор столбцов слева представляет изменение окружности талии с классификацией по компенсации веса (да/нет), а набор столбцов справа представляет классификацию по потере веса (да/нет). Все значения скорректированы с учетом возраста и этнической принадлежности. Столбики погрешностей на верхней панели представляют 95-процентные доверительные интервалы.

Обсуждение

Основным результатом этого крупного интервенционного исследования физических упражнений у женщин в постменопаузе является то, что разница между фактической потерей веса и прогнозируемой потерей веса (компенсация) увеличивается с увеличением дозы упражнений. Мы подтвердили результаты предыдущих исследований о том, что относительно высокая доза упражнений (12 KKW или 194 минуты в неделю) приводит к компенсаторным механизмам, которые замедляют потерю веса у женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Тем не менее, доза упражнений, соответствующая предписанию упражнений для общего состояния здоровья (8 KKW или 136 минут в неделю), не привела к компенсации, поскольку фактическая потеря веса почти соответствовала прогнозируемой потере веса.Доза упражнений 4 KKW (72 минуты в неделю) также привела к потере веса, которая немного превышала прогнозируемую потерю веса. Наши выводы важны, потому что в большинстве руководств по снижению веса рекомендуются 200–300 минут в неделю, и мы приводим доказательства того, что такое количество упражнений вызывает компенсацию, которая приводит к значительно меньшей потере веса, чем предполагалось. Наши выводы о разных дозах упражнений, приводящих к разным уровням компенсации, могут частично объяснить расхождения результатов предыдущих исследований упражнений и потери веса. Если разные дозы упражнений приводят к разным уровням компенсации, неудивительно, что при совместном рассмотрении исследований упражнений с различными дозами и продолжительностью не обнаруживается связи между дозой упражнений и потерей веса. Наши результаты представляют собой превосходный пример сложного характера взаимосвязи расхода и потребления энергии, а также важности учета обеих сторон уравнения при разработке программ по снижению веса.

Многочисленные хорошо проведенные длительные клинические испытания с физической нагрузкой показали меньшую потерю веса, чем ожидалось.[9] Например, Доннелли и др. наблюдали, что после 18 месяцев тренировок и достижения 2000 ккал в неделю у женщин студенческого возраста не было потери веса, хотя женщины в контрольной группе фактически набрали вес. [11] В последующем отчете Доннелли и др. предположили, что наблюдаемая «компенсация» была связана с увеличением потребления энергии, а не изменениями скорости метаболизма или активности без физических упражнений. [24] Недавний отчет King et al подтверждает, что повышенное потребление энергии может быть основным источником компенсации энергии, поскольку они отметили, что после 12 недель 2500 ккал в неделю на тренировках расход энергии у тех людей, которые не потеряли с прогнозируемым количеством веса (компенсаторы) наблюдалось увеличение потребления калорий, в то время как у тех, кто потерял прогнозируемое количество веса (некомпенсаторы), потребление калорий не изменилось.[10] Маловероятные источники наблюдаемой компенсации в исследовании DREW включают изменения скорости метаболизма в покое и термогенный эффект пищи, поскольку предыдущие исследования показали, что на эти переменные не влияют физические упражнения. [24] Данные нашего счетчика шагов показывают, что не было никаких изменений во внешней активности в группах упражнений, а также не было различий в среднем ежедневном количестве шагов среди групп упражнений. [15] Хотя данные с двойной маркировкой воды или акселерометра, по-видимому, были бы более точными, чем наши данные о шагах, все же маловероятно, что существенные изменения в активности, не связанной с упражнениями, объясняют наши выводы.

В ранее опубликованном документе основных результатов DREW мы сообщали, что средняя окружность талии после наблюдения была ниже во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой, и не было различий в среднем контрольном весе между группами. [15] Текущий анализ позволил нам дополнительно изучить изменение данных веса, включая изучение данных индивидуального уровня, а также компенсацию веса. Кроме того, мы смогли проверить, не зависят ли изменения окружности талии, вызванные физическими упражнениями, от потери веса.Наше наблюдение о том, что поправка на изменение веса не оказала существенного влияния на изменение окружности талии ни в одной из групп упражнений, а также наблюдение, что даже в подгруппе упражнений, которая не теряла вес, окружность талии уменьшилась, находится в тени. согласие с ранее опубликованными отчетами. [25] Стоит отметить, что у тренирующихся, которые похудели, потеря окружности талии примерно в два раза больше, чем у тех, кто не похудел, что также согласуется с предыдущими отчетами. [25] Избыточное абдоминальное ожирение связано с повышенным риском смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, резистентности к инсулину и метаболического синдрома. [26]–[29] Эти результаты подтверждают положительную пользу для здоровья от занятий физической активностью даже при отсутствии существенной потери веса.

Исследование DREW не было предназначено для изучения различий в фактической и прогнозируемой потере веса, а также механизма, ответственного за эти наблюдения. Таким образом, наши измерения потребления пищи, анкета частоты приема пищи, не оптимальны для измерения небольших изменений в потреблении энергии.Хотя мы не можем заключить, что увеличение потребления энергии в ответ на увеличение расхода энергии является источником наблюдаемой компенсации, основываясь на работе других, мы делаем вывод, что это наиболее вероятная причина.

Наши результаты не следует интерпретировать как предположение о том, что более низкие дозы упражнений более эффективны для снижения веса, чем более высокие. Мы подчеркиваем, что DREW не было исследованием потери веса и не было предназначено для изучения нюансов потери веса, вызванной физическими упражнениями.Таким образом, мы надеемся, что наши результаты стимулируют дальнейшие исследования изменчивости и механизмов компенсации, вызванной физическими упражнениями. В группе 12 KKW примерно у 27% людей не было значительной компенсации в ответ на физические упражнения, что позволяет предположить, что есть люди, которые могут выполнять более высокие дозы упражнений без компенсации. Несмотря на то, что основное внимание уделяется поддержанию потери веса, а не потере веса, данные Реестра контроля веса (WCR) показывают, что люди, которые потеряли значительное количество веса и сохранили его, обычно достигают 45 или более минут в день умеренной активности. интенсивность.[30] Эти данные WCR предоставляют дополнительную информацию о том, что есть люди, которые либо не склонны к компенсации, либо разработали стратегии борьбы с компенсацией. Разработка методов выявления лиц, которые могут получить компенсацию, и разработка/испытание стратегий борьбы с этой компенсацией — области, заслуживающие будущей работы.

Наши результаты также дают важную информацию о дозе упражнений, необходимой для предотвращения увеличения веса. Основываясь в значительной степени на данных перекрестных исследований воды с двойной маркировкой, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Института медицины 2005 г. рекомендуют уделять не менее 60 минут активности умеренной интенсивности в день, чтобы предотвратить увеличение веса.[6], [8] И группа 4, и 8 KKW в DREW не только не набрала вес, но фактически потеряла вес в течение 6-месячного периода исследования. Эти две группы выполняли 72 и 136 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, что значительно меньше рекомендуемых 60 минут в день для предотвращения увеличения веса. Наши результаты подчеркивают необходимость дополнительных исследований, в частности, крупных рандомизированных контролируемых клинических испытаний, в которых изучается доза физической активности, необходимая для предотвращения увеличения веса, поскольку 60 минут в день могут представлять собой пугающую задачу для большинства людей, но тем более для привычных людей. малоподвижные особи.Кроме того, эта доза вполне может привести к компенсации у большего числа людей и к меньшему успеху в снижении веса.

Сильные стороны исследования DREW включают в себя то, что это исследование эффективности с использованием строго контролируемых доз упражнений, со всеми упражнениями, выполненными в лаборатории, и подробным мониторингом расхода энергии при упражнениях. Мы получили отличную приверженность упражнениям и низкий процент отсева. Мониторинг количества шагов в день в течение 6-месячного периода указывает на то, что внешняя физическая активность оставалась постоянной на протяжении всего испытания для всех групп упражнений, таким образом гарантируя, что наблюдаемые групповые различия были связаны с предписанной дозой упражнений.Кроме того, дозы упражнений, включая интенсивность, легко доступны и хорошо переносятся женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни; и это имеет важные последствия для общественного здравоохранения для уточнения будущих рекомендаций по физической активности.

Исследование имеет ограничения, поскольку выборка ограничена малоподвижными женщинами с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. Таким образом, мы не знаем, применимы ли результаты к другим женщинам или мужчинам. Тем не менее, исследуемая выборка представляет собой группу, которая, вероятно, получит пользу от физических упражнений и представляет собой значительную долю, а возможно, и большинство, U.С. женщины в возрастном диапазоне от 45 до 75 лет. Дальнейшее исследование могло бы выиграть от более строгого и точного измерения потребления энергии. Опросник частоты приема пищи, использованный в DREW, не позволил нам окончательно продемонстрировать, что наблюдаемая компенсация является результатом увеличения потребления энергии. Однако следует повторить, что рассмотрение компенсации не входило в число априорных целей DREW. Интенсивность тренировок была умеренной, и, хотя это способствует хорошему общественному здоровью и клинической применимости, возможно, что более высокие уровни интенсивности тренировок могут привести к другим результатам в отношении компенсации и изменений окружности талии.

В этом исследовании с участием женщин в постменопаузе, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением, мы не обнаружили различий в фактической и прогнозируемой потере веса при упражнениях в 4 и 8 киловатт (72 и 136 минут соответственно), в то время как 12 киловатт (194 минуты) приводили к только около половины прогнозируемой потери веса. Нам необходимо лучше понять механизмы, ответственные за это явление, зависящее от дозы упражнений, и разработать стратегии для выявления и лечения потенциальных компенсаторов.

Вспомогательная информация

Контрольный список S1

Контрольный список CONSORT

(0.13 МБ PDF)

Протокол S1

Протокол испытаний

(0,47 МБ PDF)

Благодарности

Эта работа была выполнена в Институте Купера, и сотрудники получили особую благодарность за их усилия. Мы благодарим Научный консультативный совет Института Купера и участников DREW.

Сноски

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Финансирование: Эта работа была поддержана грантом NIH # HL66262.Мы благодарим Life Fitness за предоставление тренажеров. Работа доктора Мартина отмечена наградой K (K23 DK068052-01A2). Спонсоры не участвовали в разработке исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Ссылки

1. Всемирная организация здравоохранения. 1998: 1–276. Ожирение: предотвращение и борьба с глобальной эпидемией. [Google Академия]2. Огден С.Л., Кэрролл М.Д., Кертин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж. и соавт. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295:1549–1555. [PubMed] [Google Scholar]3. Хоссейн П., Кавар Б., Эль Н.М. Ожирение и диабет в развивающихся странах — растущая проблема. N Engl J Med. 2007; 356: 213–215. [PubMed] [Google Scholar]4. Людвиг ДС. Детское ожирение – форма будущего. N Engl J Med. 2007; 357: 2325–2327. [PubMed] [Google Scholar]5. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых.Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 2145–2156. [PubMed] [Google Scholar]

6. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев , 2005. 2005. 6-е издание.

7. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PS, et al. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровое увеличение веса? Итоги 1-й Фондовой конференции IASO и заявление о консенсусе. Obes Rev. 2003; 4:101–114. [PubMed] [Google Scholar]8. Институт медицины Национальной академии.Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементы) Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2002. [PubMed] [Google Scholar]9. Росс Р., Янссен И. Физическая активность, общее и региональное ожирение: соображения доза-реакция. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33:S521–S527. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П., Стаббс Р.Дж., Бланделл Дж.Е. Индивидуальная вариабельность после 12 недель упражнений под наблюдением: выявление и характеристика компенсации потери веса, вызванной физическими упражнениями.Int J Obes (Лондон) 2008; 32: 177–184. [PubMed] [Google Scholar] 11. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, Potteiger J, Sullivan DK, et al. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch Intern Med. 2003; 163:1343–1350. [PubMed] [Google Scholar] 12. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, et al. 2007 г. «Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых» Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.1423–1434 гг. [PubMed] [Google Scholar] 13. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья; 1996. с. 300. [Google Академия] 15. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж.С., Блэр С.Н. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную выносливость среди малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2007; 297:2081–2091. [PubMed] [Google Scholar] 16. Группа разработки консенсуса NIH по физической активности и сердечно-сосудистому здоровью. Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы. ДЖАМА. 1996; 276: 241–246. [PubMed] [Google Scholar] 17. Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Е., Коль Х.В., III и др. Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: шестимесячные результаты Project Active . Пред. мед. 1997; 26: 883–892. [PubMed] [Google Scholar] 18. Данн А.Л., Гарсия М.Е., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Коль Х.В., III и др.Шестимесячные изменения физической активности и физической формы в Project Active , рандомизированном исследовании. Медицинские спортивные упражнения. 1998;30:1076–1083. [PubMed] [Google Scholar] 19. Блэр С.Н., Коль Х.В., III, Паффенбаргер Р.С., младший, Кларк Д.Г., Купер К.Х. и соавт. Физическая подготовка и смертность от всех причин: проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. ДЖАМА. 1989; 262:2395–2401. [PubMed] [Google Scholar] 20. Blair SN, Kohl HW, III, Barlow CE, Paffenbarger RS, Jr, Gibbons LW, et al. Изменения физической формы и смертность от всех причин: проспективное исследование здоровых и нездоровых мужчин.ДЖАМА. 1995; 273:1093–1098. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ломан ТГ. Справочник по антропометрической стандартизации. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1988. [Google Scholar]22. Джексон А.С., Поллок М.Л. Практическая оценка состава тела. Мед.физ.спорт. 1985; 13:76–90. [PubMed] [Google Scholar] 23. Техасский университет HSoPH. Система анализа потребления пищи. Версия 3.0 1996 г. [Google Scholar]24. Доннелли Дж. Э., Смит Б. К. Эффективны ли физические упражнения для похудения с помощью диеты ad libitum? Энергетический баланс, компенсация и гендерные различия.Exerc Sport Sci Rev. 2005; 33: 169–174. [PubMed] [Google Scholar] 25. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук Дж.Л. и др. Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Обес Рез. 2004; 12: 789–798. [PubMed] [Google Scholar] 26. Welham WC, Бенке AR. Удельный вес здоровых мужчин: масса тела, деленная на объем и другие характеристики выдающихся спортсменов и военно-морского персонала. ДЖАМА. 1942; 118: 498–501. [Google Академия] 27. Росс Р., Фриман Дж., Хадсон Р., Янссен И.Абдоминальное ожирение, мышечный состав и резистентность к инсулину у женщин в пременопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2002; 87: 5044–5051. [PubMed] [Google Scholar] 28. Katzmarzyk PT, Janssen I, Ross R, Church TS, Blair SN. Значение окружности талии в определении метаболического синдрома: проспективный анализ смертности мужчин. Уход за диабетом. 2006; 29: 404–409. [PubMed] [Google Scholar] 29. Seidell JC, Han TS, Feskens EJ, Lean ME. Узкие бедра и широкая окружность талии независимо способствуют повышенному риску инсулиннезависимого сахарного диабета.J Интерн Мед. 1997; 242:401–406. [PubMed] [Google Scholar] 30. Клем М.Л., Винг Р.Р., Макгуайр М.Т., Сигл Х.М., Хилл Д.О. Описательное исследование лиц, которым удалось добиться существенной потери веса в течение длительного времени. Am J Clin Nutr. 1997; 66: 239–246. [PubMed] [Google Scholar]

Как использовать тренажер для талии, чтобы похудеть: все, что вам нужно знать

Это начало нового года, и многие люди думают о здоровье и фитнесе. Один из распространенных вопросов, которые мы получаем, заключается в том, как использовать тренажер для талии, чтобы похудеть и достичь своих целей по снижению веса.

Короткий ответ: да! Мы настоятельно рекомендуем использовать план тренировки талии как часть вашего пути к фитнесу и похудению. Тем не менее, мы не можем не подчеркнуть, что тренировка талии не является волшебным средством для похудения (такой вещи не существует!). Это всего лишь одна часть головоломки, если вы хотите похудеть и подтянуться. Если вы просто наденете тренажер для талии и рассчитываете похудеть, не включив его в рутину здорового образа жизни, вы, вероятно, будете разочарованы.

А если использовать тренажер для талии стратегически? Вы будете поражены результатами — просто посмотрите эти истории до и после!

Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме и хотите начать тренировать талию (независимо от времени года), вот все, что вам нужно знать для достижения наилучших результатов.

Тренировка талии: как это работает

Чтобы эффективно использовать тренировку талии в дополнение к плану снижения веса, полезно понять, как она работает. Когда вы носите поясной тренажер, он стимулирует тепловую активность в вашем коре и заставляет вас потеть в области живота. Это особенно заметно и полезно во время тренировок.

• Больше пота означает, что ваше тело работает усерднее, и вы получаете более эффективную тренировку.
• Вот почему многие новички начинают с тренировочной ленты, чтобы понять, как работает тренировка талии.

Но это еще не все.

Когда вы носите хорошо сидящие кроссовки, вы заметите мгновенное уменьшение объема талии, обычно примерно на 1–3 дюйма . С такими результатами вы, возможно, захотите вывести тренировку талии за пределы тренажерного зала.

• Женщины, которые ежедневно носят корсеты в течение восьми или более часов, сразу же получают более тонкую талию и плоский живот в течение всего дня.
• Когда вы носите поясные кроссовки, ваша одежда может лучше сидеть, у вас может быть лучшая осанка, и вы можете почувствовать прилив уверенности и положительное восприятие своего тела.
• Это может обеспечить огромную мотивацию, которая поможет вам придерживаться ваших целей по снижению веса и связанных с ними привычек образа жизни.

Результаты, которых можно ожидать от тренировки талии, во многом зависят от множества факторов, в том числе от того, какой тип тренажера для талии вы используете, насколько вы привержены его ношению, ваших целей по снижению веса, вашего образа жизни и даже вашего типа телосложения и генетики.

Кто-то, кто носит тренажер для талии весь день каждый день, имеет много веса, который он хочет сбросить, и значительно меняет свой образ жизни, увидит совсем другие результаты, чем тот, у кого может быть меньше веса, чтобы сбросить, и он просто хочет увеличить ее тренировки.Оба могут эффективно использовать тренировку талии для снижения веса, но их пути будут выглядеть совершенно по-разному.

Как и зачем начинать программу тренировки талии

Одним из ключевых факторов, позволяющих тренировке талии стать эффективной частью вашего пути к похудению или похудению, является наличие последовательного плана. Чтобы увидеть заметные результаты от тренировки талии — помимо мгновенного эффекта, который вы получите от надевания тренажера для талии — вам нужно тренировать талию ежедневно.

Возможно, вас вдохновит сразу же начать носить поясные кроссовки 24/7, но это не совсем так. Как и новую пару обуви, новые кроссовки нужно разнашивать. И если вы никогда их раньше не носили, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к тому, как вы себя чувствуете.

• Вы захотите начать носить новый поясной тренажер всего около часа или около того, когда впервые наденете его.
• Убедитесь, что он подходит по размеру — он мгновенно сделает вашу талию стройнее и подчеркнет вашу фигуру.
• Несмотря на то, что она должна плотно прилегать к телу и надевать ее в первый раз может быть непросто, это не должно быть тяжелым испытанием.
• Если вы не можете застегнуть застежки, значит, ваша одежда слишком мала (ознакомьтесь с этими советами по примерке поясных кроссовок).

Как только вы почувствуете это, постепенно увеличивайте время ношения тренажера для талии каждый день примерно от 30 минут до часа. Отличный способ начать — надевать поясной тренажер всякий раз, когда вы тренируетесь. Мало того, что вы будете больше потеть во время тренировок, вам также понравится, как вы выглядите, когда пойдете в спортзал — отличный мотиватор.

После того, как вы носите корсет для талии в течение длительного времени, вам может быть полезно разбить его на несколько более коротких сеансов в день (например, два часа утром и два часа днем). Время от времени вы можете сделать перерыв на день, но не останавливайтесь дольше, чтобы не потерять импульс!

Если вы будете следовать этому плану и увеличивать объем тренировок для талии каждый день, через пару недель вы сможете с комфортом носить тренажер для талии весь день каждый день.

Какой прогресс вы можете ожидать?

Различается. Мы рекомендуем еженедельно измерять талию, а также делать фотографии, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Учтите, что если вы хотите носить поясные кроссовки каждый день, мы рекомендуем иметь два, чтобы чередовать их в вашем гардеробе. Это гарантирует, что у вас всегда будет свежая одежда, предназначенная для той деятельности, которой вы занимаетесь.

• Например, резинки для тренировок рассчитаны на активные движения, и мы не рекомендуем носить их весь день.
• Повседневные корсеты для талии, с другой стороны, идеально подходят для ношения в офисе или для переодевания, но обычно не рассчитаны на многократные тяжелые тренировки.
• Если вы серьезно относитесь к режиму тренировки талии, убедитесь, что у вас есть хотя бы один из них.

Некоторые люди также предпочитают использовать корсет со стальными костями для оптимальных результатов тренировки талии. Вместо компрессионного латекса в этих предметах одежды используются стальные кости и шнуровка на спине, что обеспечивает индивидуальную посадку каждый раз, когда вы их надеваете.Благодаря своей конструкции корсет со стальными костями может прослужить дольше, чем латексный корсет для талии, если за ним правильно ухаживать. Используйте этот стиль, чтобы активизировать свой ежедневный режим тренировки талии, особенно если у вас есть опыт и вы хотите добиться точного похудения. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о корсетах со стальными костями.

Советы по питанию для максимальной потери веса во время тренировки талии

Как мы уже говорили, тренировка талии — это лишь одна часть головоломки, когда речь идет о потере веса.Очень важно, чтобы вы также придерживались разумной диеты во время тренировки талии.

В общем, наш совет прост:

• Пейте много воды
• Придерживайтесь цельных продуктов
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара У меня есть отличный план питания на каждую неделю с большим количеством вкусной и питательной пищи, которую вы с удовольствием едите. Вы вряд ли переборщите с употреблением слишком большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и растительных жиров, как с рафинированной пищей.

  Тренажер для талии имеет небольшое дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он может помочь вам контролировать порции, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее во время ношения. Мы не рекомендуем полностью полагаться на тренажер для талии для этой цели (в конце концов, никто не мешает вам есть, когда вы его снимаете), но он может помочь вам более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня.

  Хотите еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировки талии, особенно если вы хотите похудеть? Ознакомьтесь с правилами похудения голодных девушек.

  Советы по упражнениям

  Наконец, чтобы добиться оптимальной потери веса во время тренировки талии, упражнения не представляют никакой сложности. Но какой тип упражнений вы делаете, может иметь большое значение для ваших результатов.

  Мы рекомендуем следовать плану тренировок, который включает в себя различные упражнения, включая силовые тренировки , кардиотренировки различной интенсивности и растяжку . Вы должны стремиться, по крайней мере, 4-5 дней в неделю к сложным и интересным тренировкам. Не забудьте взять с собой тренажер для талии!

  Особое внимание мы уделяем силовым нагрузкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам как наиболее эффективным способам стимулировать потерю веса и улучшить обмен веществ.И не волнуйтесь, если вы не намеренно тренируетесь для наращивания мышечной массы, женское тело естественным образом не «набухнет» при регулярных упражнениях такого типа. Вместо этого вы будете эффективно сжигать жир и тонизировать.

  Вам нужно вдохновение для тренировок с тренажером для талии? Ознакомьтесь с этими простыми, быстрыми и эффективными кардио-тренировками для сжигания жира.

  Мы надеемся, что эти советы развеют некоторую путаницу в отношении тренировки талии для похудения. Когда вы последовательно следуете плану тренировки талии в сочетании с разумным питанием и тренировками, нет предела тому, как высоко вы можете ставить свои цели!

  Упражнение для похудения талии для Android

  Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы делаете.
  Это правда, что когда вы контролируете свой рацион, вы теряете часть жира в животе. Однако вы добьетесь тонкой талии только в том случае, если дополните свой рацион правильными упражнениями.

  Чтобы иметь идеальную стройную талию, вам нужно правильное сочетание упражнений, направленных на правые основные мышцы и ускоряющих метаболизм. Когда вы укрепляете правильные мышцы, косые и TVA, вы начинаете строить более стройную и подтянутую талию.

  Если что-то из этого звучит знакомо, например, тренировка талии, тренировка тонкой талии, тренировка тонкой талии, тренировка тонкой талии, потеря веса, диета для похудения, быстрая потеря веса, быстрая потеря веса ! К счастью, вы пришли в нужное место.Это приложение предлагает все, что вам нужно

  Кто бы мог подумать! Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для похудения талии. Поскольку он существенно повышает скорость метаболизма и одновременно заставляет вас напрягать мышцы кора, он эффективен вдвойне.

  Ни одна процедура по формированию женской талии не будет полной без той или иной версии движения бедрами. Тяга бедрами вместе с движениями ягодичного мостика нацелены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет мышцы и формирует ягодицы.Это отличный способ улучшить свои изгибы и сделать талию меньше.

  Burpess, возможно, являются лучшими упражнениями для общей подготовки тела, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают практически все группы мышц в вашем теле, и если вы бросите отжиматься, это упражнение вымотает вас еще больше, что действительно здорово для вашего тела.

  Вы получаете две тренировки с велотренажерами — кардиотренировку и проработку пресса. Чередуя подъем колена и скручивание туловища, вы можете создать импульс, который заставит ваше сердце биться быстрее.

  Нет 1 приложения для лучших упражнений для похудения талии в Play Store

  Это приложение содержит различные упражнения для похудения талии, такие как: тренировка талии, тренировка тонкой талии, тренировка тонкой талии, тренировка крошечной талии, потеря веса, диета для похудения , быстрая потеря веса, быстрая потеря веса
  — Более 100 упражнений для похудения талии в лучшем качестве.

  No related posts.