Жиросжигающие упражнения на фитболе. Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Фитбол – это универсальный снаряд для похудения и тренировки всех мышц. Элементы на мяче для сброса лишнего веса отличаются своим разнообразием. Комплексный подход позволяет развивать координацию движений, закалять вестибулярный аппарат. Тренируется дыхательная система, сердце, сосуды. С помощью фитнес-тренировок мужчины и женщины борются с избыточными килограммами. Тренировки на снаряде для похудения зависят от подбора упражнений. Фитбол для устранения избыточного веса поможет накачать пресс, подтянуть руки, ноги, ягодицы, сформировать осанку. Аэробные упражнения помогут быстрее похудеть с мячом. Но перед началом занятий определите цель для себя. Что будет в приоритете: сброс килограммов или красивый силуэт?

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал! Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания  у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги обоприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Обопритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками обопритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и обопритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки должны касаться пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы». Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу.«Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

А теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см.Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения.Сосредоточьтесь на достижении баланса, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного Адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: малых повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Эта тренировка с медицинским мячом одновременно сжигает пресс и сжигает жир

Пора проявить любовь к скромному набивному мячу.Часто оставленный неиспользованным в углу спортзала, он может обрушить на ваше тело ад, прожигая упрямый жир и в то же время наращивая функциональные мышцы.

Эта тренировка выходит за рамки обычных ударов стеной и полом. Поскольку вы используете только один комплект, вы можете получить невероятно эффективную тренировку за очень небольшой промежуток времени.

Эта процедура от тренера Мэтью Форцальи, NFPT-CPT, предназначена для парней, которые не хотят часами проводить в тренажерном зале, но при этом стремятся нейтрализовать калории за то же время (даже меньше), которое требуется для просмотра шоу. на Netflix.

Тренировка включает трехминутную динамическую разминку, трехэтапную схему и завершается жестким финишем в лестнице. Ничего не оставляйте позади.

Разминка с набивным мячом

Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения в каждом раунде без отдыха

Раунд 1

• Жим от земли до над головой
• Отжимания пальцами ног
• Русские скручивания

Круглый 2



• Жим от земли к потолку
• Метчики с носком
• Русские скручивания
Круглый 3 раунд

• Жим от земли к над головой
• Метчики с носком
• Русские скрутки

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений за 30 секунд.Вы будете делать 3 упражнения подряд без перерыва, а затем отдыхать 30 секунд.

Контур 1, раунд 1

• Чередующиеся удары
• Обратный выпад с вращением
• Ситуации на столе

Контур 1, раунд 2

• Поочередные удары
• Обратный выпад с вращением
• Ситуация на столе

Final Circuit

Выполняйте каждое упражнение по 2 повторения, затем по 4 повторения, затем по 6 повторений, затем продолжайте прибавлять 2 повторения вверх по лестнице, пока не достигнете 3 минут работы.

• Удар головой
• Приседания со средним мячом (или прыжком)
• Альпинист
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

калорий, сожженных сидя на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений способствует сжиганию калорий.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно ли калорий, сожженных на мяче для упражнений, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет. Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать по крайней мере несколько лишних калорий в день.

Сожженные калории, сидя на мяче для упражнений

Не существует официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на мяче для стабилизации устойчивости, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, как сожженные калории, сидя на мяче для упражнений, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более раннему, но заслуживающему особого внимания исследованию 24 субъектов, которое было опубликовано в номере журнала European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 г., , сидя на мяче для упражнений, сгорело около 4 человек.На 1 калорию в час больше, чем сидя в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно такое же количество калорий, работая за столом стоя, но сообщали, что им больше нравилось сидеть на мяче для упражнений, чем стоять.

Однако анализ многочисленных исследований по этому вопросу, опубликованный в июньском выпуске журнала International Journal of Obesity за июнь 2014 г., показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционном расположении сидений.

Авторы этого анализа рекомендовали столы беговой дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы — колоссальные 2-4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту при работе с мячом для упражнений. или обычное сидение.

Почему разница в цифрах? Это может зависеть от того, сколько вы ерзаете — или не ерзаете — во время разных сидячих мест. Также может быть, что отличие от первого исследования — 4.1 калория в час — было слишком мало, чтобы ее можно было заметить, если рассматривать ее в калориях в минуту, как были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час составляет менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за 2017 год, при наблюдении за 11 испытуемыми было обнаружено, что сидение на мяче для упражнений сжигает чуть больше, чем на 10 процентов калорий, чем сидение на более типичной плоской твердой поверхности. — возможно, из-за большей активации мышц голеней.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, что возможных , сидя на мяче для упражнений, сжигают больше калорий, чем сидя на устойчивой поверхности. Но даже если взять самое впечатляющее число из первого исследования, сидение на мяче для упражнений в течение целого года с 40-часовыми рабочими неделями принесло бы всего лишь 1700 дополнительных калорий, что примерно эквивалентно полфунту жира.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

Есть ли другие преимущества?

Мячи для упражнений — фантастический помощник для разнообразия и интеграции всего тела в ваши основные тренировки, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Переходит ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Applied Ergonomics за июль 2013 г., исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. Е. Сидения на неустойчивой поверхности, например, на мяче для упражнений, не показали разницы по сравнению с обычным Рассадка.

Итак, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения с мячом для упражнений. Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или творческих силовых тренировок.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем суетиться во время сидения. По оценкам Harvard Health Publishing, человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите эти силовые тренировки на весь рабочий день и будете выполнять их всего три раза в неделю, это приведет к сжиганию более 20 000 дополнительных калорий за год — что эквивалентно почти 6 фунтам сжигаемого жира.

Комбинация упражнений с мини-мячом и диеты с коктейлем, заменяющим прием пищи, как синергетическая программа для улучшения физической формы и снижения веса

Журнал прикладных исследований • Том 11, № 1, 2011. 27

as которые ранее сообщали 19. Соответствие

выглядело почти случайным: некоторые субъекты

хорошо соблюдали весь месяц, а другие не выполняли

в некоторые моменты и хорошо выполняли

в другое время.Но h2N1 начался в

университетском сообществе во время исследования

, и некоторые люди заболели в разное время

, что отрицательно повлияло на потерю веса и данные о соответствии. Таким образом, в сопоставимом исследовании

19, которые имели аналогичные режимы упражнений и

ограничения калорий, но не включали

коктейль для замены еды, комплаенс и

потеря веса были выше, чем сообщалось здесь

. Если бы комплаентность была выше в настоящем исследовании

, то общие результаты для потери веса

и потери обхвата явно были бы на

выше.Результаты, представленные в этом исследовании:

, поэтому консервативно низкие.

Обычно с другими программами потеря веса

происходит быстро в первые несколько дней из-за смещения

воды в организме, а затем замедляется

. Здесь испытуемые постоянно теряли

веса и обхвата. Потеря обхвата здесь

составила несколько размеров брюк и платьев

в течение месяца. Это помогает укрепить

этой программы, поскольку люди и другие довольны

, если они видят прогресс, который можно измерить.

Например, испытуемые потеряли 19,5

кг за месяц, что составило 12,2

см в талии. Это составило несколько

размеров брюк

. Это значительная потеря веса для

диеты со скромным дефицитом калорий. Испытуемые были на

удовлетворены и не чувствовали голода, но все же сильно похудели на

.



1. Крейг, М. Е. и др., Уход за диабетом, контроль гликемии,

и осложнения у детей с диабетом 1 типа

из Азии и Западного Тихого океана Область.J Dia-

betes Complications, 2007. 21 (5): с. 280-7.

2. Кук, С.А., Х. Маклафлин, И.С. Macdougall,

Структурированная программа контроля веса может

достичь улучшенных функциональных возможностей и значительного снижения веса

пациентов с ожирением и хроническим заболеванием почек

. Nephrol Dial Transplant, 2008. 23 (1): с.

263-8.

3.

Эверитт А.В. и др., Диетические подходы, замедляющие появление

возрастных заболеваний.Clin Interv Aging, 2006. 1 (1):

p. 11-31.

4. Мюллер, А.П. и др., Различное влияние диеты с высоким содержанием жиров

и физических упражнений на передачу сигналов в гиппокампе.

Neurochem Res, 2008. 33 (5): с. 880-5.

5. Прадо, Д.М. и др., Потеря веса, связанная с тренировками

, восстанавливает вентиляционную эффективность у

детей с ожирением. Int J Sports Med, 2009. 30 (11): с.

821-6.

6. Рабин, К. и М. Полити, Потребность в здоровом поведении

вмешательства для молодых людей, переживших рак.Am

J Health Behav, 2010. 34 (1): p. 70-6.

7. Агравал В. и др. Влияние лечения метаболического синдрома

на хроническое заболевание почек. Nature

обзора Нефрология, 2009. 5 (9): с. 520-8.

8. Якобович-Гаван, М. и др., Влияние диеты и / или физических упражнений

и соблюдение родителями требований на качество жизни, связанное со здоровьем, у детей с ожирением

.

Nutrition research (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2009. 29 (6):

p.397-404.

9. Харрингтон, М., С. Гибсон, Р.С. Cottrell, A re-

обзор и метаанализ влияния потери веса

на риск смерти от всех причин. Nutr Res Rev, 2009.

22 (1): с. 93-108.

10. Брен, Л., Похудание: больше, чем считая кало-

риса. FDA Consum, 2002. 36 (1): p. 18-25.

11. Милн, Л., Работают ли диеты? Время ухода, 2001.

97 (44): с. 46-8.

12. ЛаФорджиа, Дж., Р.Т. Холка и К.Дж. Гор, Влияние

интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений

. J Sports Sci,

2006. 24 (12): p. 1247-64.

13. Шевмаке, Р.А. и М.К. Хантингтон, Nutritional

Лечение ожирения. Prim Care, 2009. 36 (2): p.

357-77.

14. Спикмен, Дж. Р. и К. Селман, Физическая активность

и скорость метаболизма в покое. Proc Nutr Soc, 2003.

62 (3): с. 621-34.

15.Дэвис, К., Образ тела и забота о весе:

сравнение между тренирующимися и не выполняющими упражнениями —

женщин. Appetite, 1990. 15 (1): с. 13-21.

16. Маклин, П.С. и др.,

Регулярные упражнения ослабляют метаболическое стремление к восстановлению веса после длительной

потери веса. Am J Physiol Regul Integr Comp

Physiol, 2009. 297 (3): с. Р793-802.

17. Петровски, Дж., Дж. Батт и А. Моррис, Потеря веса

и сердечно-сосудистая недостаточность в течение одной недели программы диеты и упражнений

.Journal of Applied

Research, 2006. 6: с. 51-61.

18. Петровский, Дж. И др., Использование мышц во время isomet-

рическое совместное сокращение мышц-агонистов-антагонистов

пар в верхней и нижней части тела по сравнению с

брюшных скручиваний в коммерческом мультимедийном тренажерном зале

Av. пупок бедра бедра

среднее 103,6 109,2 56,2

sd 9,4 9,2 6,1

Таблица 6- Обхват в конце месяца

7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировке

Обновлено 20.11.2020

Мяч для стабилизации устойчивости — это универсальный и динамичный тренировочный инструмент, который вам следует серьезно подумать о включении в свой распорядок тренировок.

Вы можете использовать мяч для стабилизации практически в любой тренировке, чтобы бросить вызов своему телу и вывести свою физическую форму, особенно стабильность кора, на новый уровень.

Мячи для стабилизации

могут быть немного сложными для начала, когда вы научитесь балансировать, но вы быстро обнаружите, что они простые, легкие и отлично подходят для баланса, кора и изоляции мышц.

Помимо этого, мячи для стабилизации — это весело, и вот 7 причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки!

Преимущества мяча стабилизации

1.Масса

Тренировки с собственным весом полезны морально и физически, поскольку вы в основном работаете с собственным весом. От планки, отжиманий, отжиманий и альпинистов — большинство тренировок могут включать в себя стабилизирующий мяч и улучшать результаты.

В качестве примера преимуществ мяча для стабилизации, альпинисты в сочетании с мячом для стабилизации могут снять напряжение в ваших плечах и руках, помогая вам уделять больше внимания движению корпуса.

2.Укрепляет ваше ядро ​​

Пришло время заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч! Практически любую тренировку, которую вы выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом, что делает ее более сложной и, следовательно, более полезной. К ним относятся тяги, жим гантелей и сгибания рук на бицепс.

Выполняя все это, вы также будете укреплять мышцы кора, потому что вам придется постоянно задействовать мышцы кора для поддержания стабильности.

3. Повысьте свою гибкость

Регулярное использование стабилизирующего мяча во время тренировки может улучшить вашу гибкость. Даже если мяч на самом деле не является частью вашей тренировки, вы можете просто использовать его, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед началом тренировки.

Это снижает риск травм, сохраняя при этом оптимальную работу суставов и мышц.

4. Улучшите свой баланс

Его не называют мячом стабильности без причины; Даже простое сидение на стабилизирующем мяче задействует ваши стабилизирующие мышцы. Сидение на мяче для стабилизации требует задействования мышц спины и живота, чтобы поддерживать равновесие на мяче.Использование мяча для упражнений в вашем распорядке дня может быть полезно для здоровой осанки.

Однако очень важно сохранять правильное положение во время любой тренировки, которая включает в себя стабилизирующий мяч, во избежание травм.

5. Здоровье спины и позвоночника

Из всех 7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировках, это, вероятно, самая распространенная среди физиотерапевтов. Стабилизирующий мяч может быть очень полезен, если у вас проблемы со спиной, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы растягиваетесь и выполняете упражнения.

По этой же причине хиропрактики и физиотерапевты часто рекомендуют использовать мяч для стабилизации во время тренировок.

6. Кардио ожог

Использование мяча для стабилизации в ваших кардиотренировках — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений. Учитывая, что мячи для стабилизации легкие, вы можете легко использовать их в ряде быстрых движений, чтобы усилить ожог.

Доски, дрова и другие упражнения с использованием мячей для стабилизации довольно интенсивны и доставляют удовольствие, сохраняя при этом бодрость и бодрость.

7. Помощь в достижении спортивных результатов

Если вы увлекаетесь спортом, вы оцените, как неустойчивая и мягкая поверхность мяча для упражнений активизирует структуру вашего ядра, укрепляет мышцы кора, улучшает проприоцепцию (осознание тела при движении в пространстве), баланс, координацию и поза.

Эти навыки напрямую влияют на улучшение физической формы и спортивных результатов, а также на лучшую защиту от травм.

Итог

Как видите, включение мяча для стабилизации в ваши тренировки приносит много пользы для здоровья.Вы сможете укрепить мышцы кора, улучшить баланс, координацию и гибкость, а также избавиться от некоторых осложнений, связанных со спиной и вращением.

Мяч для стабилизации легкости, мягкости, простоты маневрирования и, вероятно, самый интересный тренажер, который вы когда-либо собирались использовать.

Как бороться с жиром с помощью мяча для стабилизации

Если у вас в гостиной есть стабилизирующий мяч для домашних тренировок, вы можете заметить, что ваш любопытный малыш сидит и подпрыгивает на нем, радостно выполняя движения, которые он совершает, как на батуте.Вы можете улыбаться и наблюдать, как он двигается вверх и вниз с игривым настроем, но когда дело доходит до тренировки, вы серьезно относитесь к мячу для стабилизации.

Другими словами, вы не играете, как с детской игрушкой.

Это не так. А мяч для стабилизации может поднять вашу тренировку на совершенно новый уровень. Когда вы подпрыгиваете и балансируете, выполняя кранч за кранчем, он на самом деле предлагает вам гораздо больше. От борьбы с жиром до улучшения мышечной массы и даже для того, чтобы вы могли быть более скоординированными, чем когда-либо прежде, мяч стабильности — ваш золотой билет в тело мечты, ради которого вы так много работаете.

Включите это в свой еженедельный режим упражнений (хотя бы один или два раза в неделю) и замените обычные выпады и приседания на серьезные тренировки, устойчивые к выбросу адреналина! Вот что нужно знать и как бороться с жиром наиболее эффективным способом, используя стабилизирующий мяч!

Это обратный отсчет до получения преимуществ от мяча. Готовы ли вы?

Если мяч для стабилизации — новое понятие для вас, сейчас самое время включить его в тренировку, ориентированную на достижение цели. Почему? Потому что это, наконец, позволит вам сбросить последние десять фунтов стерлингов и почувствовать себя такими же сильными!

Также называемый мячом для упражнений, вы можете найти его в каждом тренажерном зале в Америке, а также в каждом универмаге, продуктовом магазине и супермаркете … и это потому, что мяч для стабилизации эффективно позволяет вам сгореть, наклониться и расслабиться. !

Мячи

не только помогут вам нацеливаться на те шесть кубиков пресса, которые вам так нужны, но они позволят вам улучшить осанку, равновесие и координацию.Растягивайтесь на мяче для стабилизации, чтобы ваше тело чувствовало себя великолепно до и после интенсивной тренировки с отягощениями и кардио, и положитесь на нее для укрепления спины.

Ваш пресс с шестью пакетами и мяч для стабилизации… Идеальный дуэт!

Некоторые упражнения со стабилизирующим мячом потребуют от вас сидения и откидывания назад, чтобы улучшить ваши основные силы. Но не этот, так что лягте на спину, протяните руки над собой, держась за стабилизирующий мяч, и посмотрите в небо.(Если вы живете в большом городе, возможно, вам посчастливится найти специальный мяч для игры на открытом воздухе! Попробуйте!) Удерживая мяч обеими руками и потянувшись над головой, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх (как если бы вы выполняют кранч.)

Когда вы поднимаетесь, поднимайте также и ноги одинаковыми движениями. Когда ваши ноги и руки соединятся и соприкасаются, переместите мяч с рук на ступни и снова поднимите тело вниз. Повторите 3–4 раза — к концу сета вы будете вспотевать!

Регулярно работая со стабильным мячом, вы обнаружите, что это еще один полезный инструмент для достижения ваших целей в фитнесе.Сядьте, лягте или наклонитесь, тренируя корпус, бедра и ягодицы. Вскоре вы начнете смотреть на мяч для стабилизации как на чудо в тренажерном зале!

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации.Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и менеджер по фитнесу в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой. компьютер весь день.Это большая причина травм ».

Amazon

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении нарушений формы. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать использовать стабилизирующий мяч, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от ядра до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением. Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.


---

Посмотрите это упражнение на стабилизирующий мяч, чтобы подтянуть низкий пресс:

---

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика с вытянутыми ногами. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для стабильности для вас.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

Практическое руководство: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.


---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении русского поворота, заключается в том, что они спешат через движение и неправильно задействуют косые мышцы живота. Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Как делать: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени, согнув таз и поставив ступни. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.


---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Как выполнять: Встав на колени на коврик для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

---

Полый трюм

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого тела во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Как выполнять: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создавая нестабильную поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который воздействует на каждую мышцу ваших ягодиц.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.Это упражнение с мячом для стабилизации делает особый упор на эти важные мышцы, активно используя их.

Как: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу по направлению к средней линии, в то время как другую ногу вытяните, а стопу ровно. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на полуколеннике

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища.

No related posts.