Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Про

Эффективные упражнения для роста и коррекции формы женской груди

Красивая грудь — неотъемлемая часть органичной женской фигуры. Многие девушки задаются вопросом, способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди. В данной статье мы рассмотрим, что это за упражнения, чего стоит ждать от них и чего не стоит, а также подробную технику выполнения каждого упражнения для роста груди. Если уделять таким тренировкам достаточно внимания и времени, бюст станет более высоким и упругим.

 

Анатомическая справка: есть ли мышцы в женской груди, и можно ли увеличить грудь при помощи упражнений

Женская молочная железа — это сложная железа, в которой выделяют тело, соединительную и жировую ткани. Тело молочной железы — это совокупность отдельно расположенных долек, являющихся видоизменёнными протоковыми железами. Таких долек в женской груди около 16–20. При этом каждая доля окружена жировой тканью.

Размер молочной железы зависит от числа долек и количества жировой ткани. А форма зависит от плотности соединительной ткани и упругости кожи. При этом, когда мы худеем, размер груди уменьшается за счёт снижения массы и объёма жировой ткани.

При помощи упражнений, направленных на увеличение груди, меняться будет не молочная железа, а мышцы, расположенные под и над ней.

олл

Поэтому даже регулярное выполнение упражнений не способно увеличить размер самой молочной железы. Но за счёт укрепления большой и малой грудных мышц бюст станет полее подтянутым и увеличится в объёме.

 

Физические упражнения для роста грудных мышц

Чтобы результат упражнений для увеличения груди стал заметным, стоит сочетать их с контрастным душем и лёгким самомассажем. Девушкам с изначально стройной фигурой и небольшим размером груди результат станет заметен быстрее. Но всё равно нужно настроиться на длительную работу — хороший результат может проявиться спустя несколько месяцев регулярных упражнений.

Принципы тренировки для увеличения мушц груди такие же, как как и для увеличения мышечной массы любых других групп:

• занимаемся с небольшим количеством подходов и повторений, но (если упражнение предполагаем отягощение) с весом больше обычного;
• находим время для восстановления (делаем упор на мышцы груди не чаще чем раз в 3–4 дня).

Ниже рассмотрим какими физическими упражнениями можно улучшить форму грудины и немного увеличить её за счет наращивания мышечной ткани под молочными железами.

 

Упражнение «молитва»

Упражнение «молитва» считается классикой комплексов для увеличения груди. Для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря — достаточно выделить себе стул с прямой спинкой. Если стул не нашелся, можно делать упражнение, стоя у стены. Главное, чтобы спина была ровной, а для этого может понадобиться опора, если у вас недостаточно хорошая осанка.

при выполнении следует следить за тем, чтобы спина оставалась ровной

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к спинке стула. Руки соедините друг с другом, как во время молитвы, на уровне груди.
2. На выдохе начните давить ладонями друг о друга как можно сильнее. При этом спина остаётся достаточно расслабленной, а мышцы груди напряжены. Давить нужно в течение 10 секунд с максимальной силой, на которую вы способны.
3. Сделайте небольшую паузу, затем передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и повторите предыдущий алгоритм действий.
4. Передвигаем руки и делаем подходы (около 3–4) до тех пор, пока можем держать ладони сомкнутыми.

 

Отжимания от пола

Отжимания от пола — отличное упражнение для проработки малой и большой грудных мышц. А ещё правильное выполнение отжиманий позволит накачать не только грудь, но и подтянуть фигуру в целом, укрепляя мышцы кора, спины и плечевого пояса.

как подтянуть обвисшие грудные железы

Со временем, даже самая эстетически привлекательная и правильная женская грудь, теряет первоначальную упругость и начинает служить источником расстройства. Большое количество женщин ежегодно ложится под нож пластического хирурга, чтобы исправить этот недостаток, однако, чтобы подтянуть грудь, вовсе не обязательно идти на такие физиологические издержки. Избавиться от обвислости грудных желез можно и дома, тратя на это всего от 20 до 40 минут.

Можно ли подтянуть грудь дома

Ни один из гимнастических комплексов не способен оказать прямого воздействия на молочную железу по той причине, что мышц она не имеет, а значит, и накачивать там нечего. Мышцы, могущие оказать влияние на форму груди, находятся на спине и вокруг молочных желез, в виде хорошо сформированного плотного корсета, который без должных регулярных нагрузок быстро расслабляется и растягивается.

Физические упражнения для подтяжки мышц груди, хорошо сочетать со специальной дыхательной гимнастикой, относящейся к области йога-тренингов, массажем и холодными обмываниями. Тугие бюстгальтеры «на косточке», лучше заменить бесшовным поддерживающим бельем, а если отказаться от классического лифчика невозможно, следует снимать его хотя бы на время гимнастики.

В противовес распространенному мнению, что только ежедневные интенсивные упражнения дают хороший результат, предупреждаем – упражнения для подтяжки груди выполняются не чаще, чем через день, а в первые две недели, можно и через два дня на третий.

Дело в том, что мышцы, при повышенном напряжении травмируются и обязательно реагируют образованием множества микротрещин. В течение суток на поверхности каждого повреждения формируется крошечный рубец. В массе, эти рубчики и будут являться тем естественным наполнителем, благодаря которому бюст несколько увеличится в размере и станет более тугим и упругим. При ежедневных нагрузках, микротрещины на мышцах не успевают заживать, из-за чего результат, вместо ожидаемого, становится противоположным – груди уменьшаются, и появляются некрасивые растяжки.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Прежде чем начать комплекс подтягивающих упражнений, нужно настроиться на комфортный, размеренный ритм дыхания и, в течение всего занятия стараться не нарушать заданного темпа. Каждое упражнение для мышц груди, имеет свою исходную позицию и определенный набор манипуляций, в котором важным является все – от позиции ног до уровня напряжения, оказываемого на определенные мышцы.

В домашних условиях очень легко повредить мышцы и не заметить этого, поэтому соблюдаем ключевое правило – первые 6-7 занятий не используем утяжеляющих снарядов и качаем нужные мышцы «налегке», приучая тело к нагрузкам по нарастающей. Для этого нужно начать с меньшего количества движений в подходе, затем довести их до необходимого значения и только потом брать в руки гантели.

Разминка и «Растяжка»

Комплекс упражнений для поднятия груди начинается с разминки, которая разогревает мышцы, делает их более эластичными и, кроме того, помогает задать нужный дыхательный ритм всему занятию. Исходная позиция (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• руки поднять вперед на уровень плеч и совершать ими широкие круговые махи (как пловцы), затем развести их в стороны и покрутить «мельницей»;
• делать наклоны – вперед, вбок, назад, в произвольном порядке и до появления ощущения тепла в пояснице;
• совершить до десяти приседаний.

В разминку, продолжающуюся до 15 минут, можно включить и другие гимнастические элементы, но главное, они не должны вызывать боли или повышенного напряжения в мышцах. Следующим этапом, перед переходом к серьезным физическим нагрузкам на мышцы, должно стать упражнение «растяжка»:

• в положении лежа животом на полу, нужно развести ноги на ширину плеч, затем согнуть их в коленях под углом 70-80 ⁰;
• прямые руки заводятся за спину и совершается сильный прогиб позвоночника до тех пор, пока не удастся ухватить руками лодыжки;
• в таком положении, нужно пробыть около минуты, причем стараться не «обвисать», а постоянно тянуть мышцы груди.

Первые несколько занятий «растяжка» может казаться невыполнимой, но делать это упражнение все равно необходимо – пусть сначала всего 2-3 раза, но прилагая максимум стараний на соблюдение техники.

Отжимание

Отжимание от пола, это достаточно сложный элемент, поэтому подходить к полноценному его выполнению, девушке лучше через «полуотжим», который станет альтернативой классическому упражнению в первую неделю занятий.

• «Полуотжим» с колен. При выполнении этого упражнения для мышц груди, нагрузка равномерно распределяется на трицепсы, плечевой пояс, а также спинные мышцы. При правильной постановке рук (на ладони ложится основной упор), хорошо прорабатываются мышцы пресса. Чтобы накачать грудь, девушка ложится на живот, упирается ладонями в пол, а перекрещенные ноги сгибает в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Затем девушка принимает и. п. – выпрямляет руки (выдох) и вновь медленно, на вдохе, подтягивает тело к полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз;
• Полный отжим. В работу над грудными мышцами включаются ноги – на них в и. п. переносится основной упор, при этом тело в процессе маятниковых движений должно составлять идеально прямую линию. Техника дыхания в упражнении та же, что и в предыдущем варианте.

Пока тело не привыкнет к регулярным упражнениям, паузы между подходами могут быть продолжительностью в полминуты, но со временем, их нужно сократить до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками – это наиболее свободная техника упражнений для мышц обвисшей груди, так как в этой части тренировочного комплекса можно подобрать вариант, кажущийся более удобным. Лучше всего комбинировать виды маховых движений, выполняя по 10-15 манипуляций каждого вида, но при этом соблюдать выполнение одного общего условия – фиксирование точки предела в момент наибольшего напряжения мышц. Делать это можно с помощью хлопка и задержки рук в данном положении до 5 секунд. Дряблая грудь подтянется быстрее, если усложнить упражнения наклонами, поворотами туловища или с одновременным сгибанием и разгибанием ног.

 «Молитва»

Одно из самых популярных упражнений, чтобы подтянуть грудь, за время тренировки можно повторить дважды – сразу после растяжки в начале гимнастического комплекса, и в конце, перед заключительной растяжкой. Для женщин, непривычных к физической нагрузке, в первые 2 недели занятий лучше дробить нужное количество повторений упражнения на большее количество подходов. Так, при норме 10 повторов по 20 секунд в два подхода, упражнение можно разделить на 5 повторов по 7-8 секунд в 3-4 подхода.

Техника упражнения для отвисшей груди: в строго вертикальном положении туловища, руки вытянуть перед собой и на уровне груди согнуть в локтях параллельно полу, а ладони подтянуть друг к другу. На счет «раз» – глубокий вдох и задержка дыхания. В это время ладони с силой упираются друг в друга, а грудные и плечевые мышцы максимально напрягаются. На счет «два» – выдох и 2-3 секундное расслабление мышц.

Как подтянуть грудь и за неделю привести ее в форму

Красивый бюст можно создать с помощью тренировок! Как подтянуть грудь за неделю и возможно ли это? Как раз об этом и собираемся рассказать.

Грудь состоит из двух основных мышц — большой и малой грудной мышцы. Под молочными железами и над грудной клеткой проходит множество мелких мышц, которые присоединяются к плечевой кости. Нагружая эти мышцы, ты сделаешь форму груди совершенной и подтянешь обвисшую грудь!

© Depositphotos

Мы не привыкли к таким методам: большинство женщин предпочитают маски, крема для груди и специальные обертывания, которые якобы подтянут дряблую кожу и увеличат грудь. К сожалению, действенность этих средств минимальна. Маски для кожи делать нужно — например, медовую или медово-яичную, с маслом какао. Но не стоит надеяться, что они подтянут обвисшую кожу — маски и крема только смягчат ее. Физические упражнения — вот что работает в данном случае!

Как подтянуть грудь

© Depositphotos

Как подтянуть грудь с помощью отжиманий

Расположи руки на уровне подмышек, заняв положение лежа на животе. Поднимай туловище на полусогнутых руках, держа спину ровной. Попа должна находиться на одном уровне со спиной, не опускай ее слишком низко и не выпячивай вверх. Отжимания помогут задействовать мышцы спины и пресса. Благодаря им грудь заметно подтянется уже очень скоро! Начни с 15 отжиманий в день, увеличивай число повторов на 5 при каждой следующей тренировке.

Еще один вид отжиманий, который принесет исключительную пользу для твоей груди. Опираясь на стул или скамью широко расставленными руками, поднимай себя на полусогнутых руках, спиной к стулу. Ноги держи прямыми. Выполни упражнение 15 раз, потом количество тоже увеличь.

© Depositphotos

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение можно выполнять лежа на скамье или стоя. Расположи руки ровно перед своей грудью, немного согни локти. Кулаки разверни в разные стороны. Разведи руки широко и задержись в этом положении на 4 секунды, вернись в исходную позицию. Повтори так 15 раз. © Depositphotos

Ножницы

Ляг на пол, подними прямые руки вверх перед собой. Пальцы должны быть направлены вверх и плотно прижаты друг к дружке. Напряги руки и грудь, быстро начни делать движения рук к друг другу. Меняй руки — сначала выполняй упражнение, когда правая рука сверху, потом — когда левая. Для каждой руки полезно сделать эту зарядку по одной минуте.

4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Другие публикации:

Быстрое похудение Бицепс 40 см: как быстро накачать руки -> Влияние табакокурения на рост человека Iron Health Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Питание в процессе прокачки груди для женщин

    1. Рацион должен быть разнообразным и
питательным.     2. Рекомендуется питаться дробно – до 6 раз в
день.    3. Для увеличения объема мышц калорийность
меню следует увеличить на 15-20%.    4. За 2-3 часа перед тренировкой рекомендуется
употреблять углеводы.    5. Источником энергии и белка служит
спортивное питание и аминокислоты.

Какие продукты кушать?

Целесообразно во время прокачки грудных
мышц в меню включить такие продукты:

   • огурцы;   • гречка;   • орехи;   • семечки;   • пастила;   • кресс-салат;   • кунжутная халва;   • яйца;   • тунец;   • сладкий перец;   • морская рыба;   • чечевица;   • паста;   • спаржа;   • индейка;   • киви;   • ананас;   • говядина;   • имбирь;   • йогурт.

Читайте еще: Почему у женщин появляется целлюлит

Рекомендованные напитки:

   • Вода без газа;   • Протеиновые коктейлм;   • Морсы яз ягод;   • Какао;   • Энергетики для силовых тренировок;   • Витаминнизированные воды;   • Зеленый чай с медом;   • Травяные отвары из брусники, малины и мяты;   • Вишневый сок;   • Кефир;   • Йогурт;   • Соевое молоко;   • Кокосовое молоко;   • Имбирный чай;   • Натуральный кофе.

Спортивное питание

К обязательным элементам спортивного
питания для женщин относят такие компоненты:

Протеин и аминокислоты. Повышает
выносливость и восстанавливает энергию во время тренировок или между основными приемами
пищи, а также служат источником строительных компонентов для новых мышц.

Омега-3 жирные кислоты. Ускоряют обмен
веществ, повышают тонус и выносливость, уменьшают аппетит и ускоряют мозговую
активность.

Витамины и минералы. Требуются для
нормального протекания физиологических процессов.

Спортивное питание рекомендуется покупать в
специализированных магазинах. С целью подбора оптимального комплекса
рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Спортпит не
является гарантом приобретения красивых форм и пропорций, прежде всего
требуются регулярные физические нагрузки.

Недельная программа питания: меню на 7 дней

День 1

    •  Завтрак: омлет из 2 яиц и соевого молока,
болгарский перец.     •  Перекус: протеиновый батончик.    •  Обед: гречка с печеной скумбрией,
кресс-салат с томатами, огурцами, рукколой и кунжутом.    •  Перекус: творожная несладкая запеканка с
киви.    •  Ужин: печеная тыква со скумбрией.    •  Перекус: персик.

День 2

    •  Завтрак: печеные лепешки из овсяных хлопьев
с сухофруктами.    •  Перекус: банан и стакан кефира с кунжутом.    •  Обед: плов с говядиной, луком и морковкой,
салат из морской капусты с болгарским перцем.    •  Перекус: протеиновый коктейль.    •  Ужин: печеный картофель и кусочек хека.    •  Перекус: натуральный йогурт с малиной.

День 3

    •  Завтрак: творог с ложкой меда и фруктами.    •  Перекус: 2 персика.    •  Обед: паста из твердых сортов с брынзой,
отварной говядиной и салатом из огурцов и помидор.    •  Перекус: подсолнечный семечки.    •  Ужин: чечевица с печеной форелью.    •  Перекус: тост с рикоттой, томатами и
зеленью.

День 4

    •  Завтрак:тост с кусочком сыра, болгарским
перцем и зеленью.     •  Перекус:горсть миндаля.    •  Обед:гречка с индейкой, салат из морской
капусты, морковки, огурцов, лука и зеленью.    •  Перекус: протеиновый батончик.    •  Ужин:рыбная котлета с печеными кабачками.    •  Перекус:кунжутная халва.

Читайте еще: Зачем женщине силовые тренировки?

День 5

    •  Завтрак:омлет на соевом молоке с зеленью.    •  Перекус:протеиновый батончик.    •  Обед:морковно-картофельная запеканка с
брокколи и отварной говядиной.    •  Перекус:салат из авокадо с фиолетовым
луком, яйцами, помидорами черри и руколлой.    •  Ужин:постные голубцы с кусочком отварной
курицы.    •  Перекус:творожное суфле.

День 6

    •  Завтрак:злаковые хлопья с сухофруктами.    •  Перекус: тыква в лимонной карамели.    •  Обед:салат с авокадо и тунцом, отварная
гречка.    •  Перекус:протеиновый коктейль.    •  Ужин:рагу из баклажана, цуккини, помидоров
и зелени с куриной паровой котлетой.    •  Перекус: яблочная пастила.

День 7

   •  Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и
морской капустой.   •  Перекус: папайя.   •  Обед:крем-суп из морковки, томатов,
картофеля, кедровых орехов и грибов с кусочком отварной говядины.   •  Перекус: протеиновый батончик.   •  Ужин: рататуй с тунцом и салатом из
маринованного кабачка с морковью, кинзой, огурцом и зеленью.

   •  Перекус:печеное яблоко.

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Среда

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Пятница

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале

Вот некоторые из них:

1. «Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
2. «Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
3. «У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской гормон тестостерон, его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

• Кожа декольте становится более упругой.
• Предотвращается обвисание молочных желез.
• Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
• Улучшается осанка.
• Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
• У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
• Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Частые вопросы

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно. Отжиманий может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

3 Как накачать грудь в тренажерном зале

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата “до” его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Базовые упражнения для груди:

Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

• Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
• Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
• Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
• Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
• Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений – 8-12 за один раз. Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов

Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов. Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

Комплексный подход

Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты (творог, молоко, яйца, мясо), жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом

Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад

Но жесткая диета – тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание – вот то, что тебе нужно!

Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий самомассаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи.

Немаловажен и правильный уход – своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов. Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной формой и пышностью.

Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1,5-2 месяца. А постоянный уход и бережное отношение к груди только усилит эффект от упражнений.

Распространенные ошибки

Прогиб в спине при выполнении отжиманий

Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

Недельная программа тренировок для накачки груди

Комплекс №1

1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

Комплекс №2

1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей на прямой лавке.
3. Тяга гантелей под положительным углом.
4. Разводка гантелей на наклонной лавке.
5. Пуловер.

Комплекс №3

1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
2. Обратный наклонный жим гантелей.
3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
5. Сведение рук на кроссовере.

Комплекс №4

1. Жим на тренажере лежа.
2. Тяга гантелей на прямой скамье.
3. Разводка гантелей на прямой скамье.
4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
5. Отжимания на брусьях.

Комплекс №5

1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
3. Пуловер с гантелями.
4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

Комплекс №6

1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Комплекс №7

1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
3. Пуловер с гантелями.
4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
5. Классические отжимания.

Асаны йоги

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

• Поза воина.
• Различные вариации треугольника.
• Кобра.
• Лук.
• Колесо.
• Верблюд или полуверблюд.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улу

Как подтянуть грудные мышцы: советы, упражнения

Красивое и подтянутое тело — мечта абсолютно каждой современной девушки, а упругая, красивая женская грудь предмет восхищенных взглядов каждого мужчины.  Поэтому сегодня, речь пойдет о том, как подтянуть грудные мышцы!

Содержание:

В жизни каждой женщины наступает такой момент, когда ее грудь начинает терять форму. Многие дамы сразу же бегут к пластическим хирургам, по одной простой причине, просто из — за растерянности и не знания, что же теперь делать. Но не стоит сразу впадать в паническое состояние, если вовремя принять меры, можно вернуть груди упругость и красоту. К тому же, чтобы приготовить средства, которые помогут Вам решить данную проблему, можно быстро и просто изготовить в домашних условиях, при помощи самых элементарных продуктов, которые каждая хозяйка найдет у себя на кухне в шкафчике.

Как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях:

1. Самостоятельно приготовьте лосьон. Возьмите свежий огурец средней величины, очистите и натрите на мелкой терке. Добавьте в получившуюся однообразную массу 20 мл медицинского спирта. Получившийся состав переложите в баночку и закройте ее, затем поставьте в темное место на неделю. Достаньте уже готовый настой, процедите как следует, разбавьте простой водой. Лосьон готов к применению. Перед тем, как Вы решили принять душ, сначала смочите в нем ватный диск и протрите кожу груди.
2. Самостоятельно можно изготовить и крем. Залейте две столовые ложки хлопьев кипятком и дайте настояться, после чего тщательно перемешайте. Втирайте полученный крем в кожу груди, оставьте его на полчаса. Смывать остатки необходимо теплой водой без использования мыла.

Одной из самой важной ошибки является неправильный выбор бюстгальтера. Ведь именно он формирует Вашу грудь. Поэтому советуем отнестись к выбору бюстгальтера с особой серьезностью. Ни в коем случае не надевайте слишком тесный либо слишком свободный бюстгальтер. При занятиях спортом, например, бюстгальтер должен быть эластичным.

Приготовления подтягивающего крема для груди в домашних условиях:

Мало кому известно, что для приготовления подтягивающего крема для груди идеально подходят овсяные хлопья. И что еще не менее приятно — особых премудростей в приготовлении не требуют, да и стоят копейки. Рецепт приготовления достаточно прост и не займет у Вас много времени. Возьмите две столовые ложки овсяных хлопьев, залейте кипятком и дайте им настояться и впитать в себя влагу. Далее смесь взбивают до получения однородной массы и втирают ее в грудь, а затем, спустя полчаса смывают водой.

С помощью всего двух ингредиентов, а именно из молока и творога, можно приготовить тонизирующую маску для подтяжки груди. Для этого молоко смешивают с творогом до образования однородной массы и наносят на грудь. Смывают, так же обычной водой.

 Аквамассаж для подтяжки грудных мышц:

Также для подтяжки грудных мышц поможет аквамассаж. Продолжительность должна быть не менее десяти минут. Для начала отрегулируйте напор воды. Он не должен быть слишком сильным или, наоборот, слабым. Только после того, как разобрались с нужным и правильным напором струи воды, можете направить ее на грудь. В противном случае грудь может травмироваться, а значит массаж просто не принесет никакой пользы. Круговыми движениями надо массировать грудь снизу вверх. После процедуры необходимо нанести на грудь питательный крем.

В тканях груди мышц нет, а есть жировая ткань, поэтому упражнения выполняются так, чтобы воздействовать на поддерживающие мышцы, расположенные под грудью. Массу таких физических упражнений Вы легко найдете в интернете.

Самое эффективное упражнение для подтяжки груди в домашних условиях:

Woomen.me поделится с Вами одним из самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях. Это отжимания стоя, для этого нужно: встать в проеме двери, положите ладони на наличники на уровне груди. Согните руки в локтях, прогибаясь вперед и зафиксируйте такое положение тела на пол минуты, после чего вернитесь в исходное положение, немного передохните, и повторить еще несколько раз. С помощью таких упражнений Вы подтянете грудь и она станет более привлекательной. Можно проделывать это же упражнение только на полу, стоя на коленях .

Фото до и после

Напоследок мы решили добавить вам мотивации для того, чтобы вы не падали духом и усердно делали все советы, рекомендации и упражнения написанные на нашем сайте о том, как подтянуть грудные мышцы. Фото до и после:

 Видео о том, как подтянуть грудные мышцы:

20 лучших упражнений для естественного увеличения груди

Вы бы хотели иметь более упругую и упругую грудь? Что ж, вы можете добиться этого с помощью операции или купив хороший бюстгальтер пуш-ап. Другой способ сделать это — упражнения.

С возрастом кожа груди теряет свою толщину и эластичность (1). Связки в вашей груди (связки Купера) могут растягиваться и дополнительно растягиваться и растягиваться под действием силы тяжести, в результате чего ваша грудь опускается.

Гормональные изменения, внезапная потеря веса или беременность также могут повлиять на размер и форму вашей груди (2).

Попробуйте следующие лучшие упражнения по подтяжке груди, которые помогут укрепить и тонизировать грудные мышцы и подтянуть бюст.

Лучшие упражнения для естественного подъема груди

1. Жим гантелей лежа

Это эффективное упражнение по поднятию груди, которое в основном сосредоточено на мышцах груди.

Ступеньки

1. Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Опустите ноги к полу, если они высоко в воздухе.
3. Сделайте глубокий вдох и вытолкните гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
4. Верните гантели вниз.
5. Укрепите свои ядра и снова подтолкните их.
6. Сделайте 10-12 повторений.

2. Отжимания

Это упражнение очень эффективно для ваших грудных мышц. Отжимания хороши не только для пресса и бицепсов, но и для груди.

Ступеньки

3. Примите положение планки.
4. Ладони должны быть плоскими, обращенными к полу, а локти согнуты на ширине плеч.
5. Опустите тело, согнув руки в локтях, и позвольте груди коснуться пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторить не менее 20 раз.

3. Отжимания с набивным мячом

Они похожи на стандартные отжимания, но выполняются с набивным мячом.Это упражнение воздействует на мышцы груди и кора.

Шаги

4. Примите стандартное положение для отжиманий и вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч.
5. Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью. Крепко держите его обеими руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч.
6. Опустите корпус, задействуйте корпус и убедитесь, что грудь касается набивного мяча.Удержать эту позицию.
7. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Не отпускайте набивной мяч.
8. Не сгибайте колени. Убедитесь, что все ваше тело находится в равновесии на носках.
9. Сделайте 20 повторений.

4. Отжимания от стены

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди. Это очень простое упражнение для естественного подъема груди.

Ступени

5. Встаньте на расстоянии 2 фута от стены, лицом к ней.
6. Положите ладони на стену на ширине плеч.
7. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока грудь не коснется ее.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Сделайте от 4 до 5 подходов по 20 повторений.

5. Отжимания от перевернутой стены

Это комплексное упражнение на грудь для укрепления и тонуса грудных мышц.

Ступеньки

6. Поставьте ноги ближе к стене и держите руки немного шире плеч.
7. Поднимите ступни вдоль стены, пока не получите желаемый угол для отжимания. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до ушей.
8. Опустите грудь и подбородок в позе отжимания.
9. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
10. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

6. Dumbbell Fly

Укрепляет мышцы верхней части тела, в основном грудные.

Шаги

7. Лягте на спину на скамью, полностью положив верхнюю часть спины.Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты, а ступни должны стоять на земле.
8. Держите по гантели в каждой руке.
9. Напрягите корпус, глубоко вдохните и поднимите руки над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
10. Мягко согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью.
11. Поднимите гантели на обратном пути.
12. Повторить 20 раз.

7. Пасс для груди

Пасс для груди — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома для более упругой груди.

Ступени

1. Лягте на спину на пол.
2. Возьмите набивной мяч обеими руками и поместите его на грудь.
3. Держите пресс в напряжении и подбрасывайте мяч высоко вверх.
4. Лови его с выпрямленными руками.
5. Верните его к груди.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

8. Поперечный подъем сзади

Поперечный подъем сзади помогает моделировать руки. Это также отличная тренировка груди.

Ступени

1. Встаньте прямо и поставьте ноги близко друг к другу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вперед.
3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу.
4. Поднимите руки прямо в стороны.
5. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

9. Сжимание локтя

Сжимание локтя — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди.Он прорабатывает мышцы груди, делая их упругими и гладкими. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Ступеньки

1. Стойте прямо. Слегка наклонитесь вперед и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели так, чтобы плечи были параллельны полу, а локти находились прямо под запястьями.
3. Подведите локти и руки к средней линии тела. Не позволяйте весу упасть.
4. Сожмите их на несколько секунд и снова широко раскройте руки.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 15 раз.

10. Медицинский мяч Супермен

Это выполняется с помощью медицинского мячика для тела и является одним из лучших упражнений для укрепления груди, которое задействует грудные и основные мышцы.

Шаги

11. Лягте на живот, вытянув руки над головой, чтобы прочно удерживать набивной мяч. Ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног касаться земли.
12. Сделайте глубокий вдох, задействуйте мышцы кора и груди, чтобы одновременно поднять голову, руки и ноги, и поднимите набивной мяч от земли.
13. Не напрягайте шею. Поднимите голову и смотрите вперед.
14. Удерживая позу 10 секунд, опустите мяч, голову, руки и ноги.
15. Сделайте 20 повторений.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Это эффективное упражнение для подъема обвисшей груди за счет повышения тонуса верхних грудных мышц.

Ступени

1. Отрегулируйте скамейку в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
2. Лягте спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Держите в руках пару гантелей. Выдохните и толкните их прямо над грудью. Убедитесь, что ваши запястья прямые. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
4. Задержитесь на несколько секунд и прижмите их к груди.
5. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

12. Жим штанги лежа

Это популярное упражнение для повышения тонуса верхней части тела, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсов.Используйте штангу с малым весом, чтобы сделать грудь более упругой.

Ступени

13. Лягте на скамью и поставьте ступни на землю.
14. Держите штангу на груди, руки должны быть немного шире плеч.
15. Включите мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытягивая руки.
16. Удерживайте несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
17. Повторить 3 раза по 15 счетов каждый.

13. Пуловер с гантелями

Все грудные мышцы полностью задействованы в подтягивании гантелей.

Ступени

1. Лягте на скамью и сделайте несколько шагов вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов к скамье. Положите лопатки на скамью. Держите спину прямо, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол.
2. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью.
3. Держа руки прямыми и согнув в плечах, опустить гантели по дуге за головой.
4. Вдохните и почувствуйте, как растягивается грудь.
5. Верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой она была опущена, и выдохните.
6. Повторить то же самое на 12 счетов 2–3 раза.

14. Тренажер «Бабочка»

Это упражнение укрепляет основные грудные мышцы.

Ступени

1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положите спину на спинку.
2. Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
3. Сожмите ручки вместе, медленно выдыхая, чтобы полностью сжать мышцы груди.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, полностью разогнув грудные мышцы.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

15. Наклонное скручивание на тросе

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы живота, косые мышцы бедра, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Ступени

1. Установите ручку шкива троса на высоту плеча.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками, создавая натяжение троса.
3. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч.
4. Держите колени слегка согнутыми, задействуя мышцы кора и груди, потяните трос влево, вытягивая руки.
5. Поверните верхнюю часть тела справа налево.
6. Сделайте паузу и вернитесь в исходную точку.
7. Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторяйте слева направо по 3 подхода каждый.

16. Кабель-кроссовер

Это отличное упражнение для тонуса грудных мышц.

Ступени

1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на максимальную высоту.
2. Встаньте в центре машины. Стопы должны быть на ширине плеч.
3. Согните туловище в талии и сделайте шаг вперед, потянув за ручки перед грудью поперек тела. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая.Локти должны быть слегка согнуты, а запястья обращены к полу.
4. Вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

17. Планка для путешествий

Планка — эффективное упражнение для увеличения общей силы вашего тела. Это упражнение помогает тонизировать грудные мышцы.

Шаги

18. Лягте на живот, держите колени согнутыми, а ступни плоскими.Ваши локти должны быть прямо под плечами, предплечья должны быть на полу, а ступни на ширине плеч.
19. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите пресс и бедра к потолку. Убедитесь, что они находятся на прямой линии с плечами. Примите положение планки.
20. Ползите вперед в положении планки, подняв правую ногу и левую руку. Убедитесь, что ладони смотрят вниз, а предплечья расслаблены во время подъема. Согните и разведите лодыжки, чтобы продвинуть тело вперед.
21. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
22. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

18. Поза кобры ( Бхуджангасана )

Это отличное упражнение для укрепления мышц груди.

Шаги

1. Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над головой.
2. Потяните руки к телу ладонями к полу. Положите их под плечи и близко к груди.
3. Расслабьте мышцы ступней и ягодиц, надавливая на копчик, и поднимите туловище с плеч.
4. Дышите нормально. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

19. Поза лука ( Дханурасана )

Она помогает придать форму груди, улучшить кровообращение, укрепить спину и позвоночник.

20. Лягте на живот лицом вниз.
21. Держите ладони на полу, под плечами и близко к груди.
22. Согните ноги в коленях и подтяните подошвы к ягодицам, чтобы схватить руками лодыжки.
23. Включите мышцы ног и толкайте ступни назад и вверх, приподнимая грудь и голову, не напрягая шею.
24. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
25. Сначала отпустите ноги и расслабьте все тело.

20. Плавание

Плавание — эффективное упражнение для всего тела. Это требует, чтобы грудные мышцы двигали руками вперед и назад.Чем больше вы задействуете

мышц груди, тем больше вы сможете тонизировать и укрепить грудь.

Заключение

Для получения эффективных результатов выполняйте любое из упражнений два-три раза в неделю. Помните, что для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и приподнять грудь, потребуется время. Помимо этих упражнений, убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, чтобы питать свое тело.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Делают ли упражнения грудь более упругой?

Да.Выполнение упражнений, задействующих грудные мышцы, поможет сделать грудь более упругой.

Может ли сон без бюстгальтера провисать?

Нет. Если вы носите бюстгальтер во время сна, вы не позволяете тканям и органам дышать должным образом, и это нарушает кровообращение. Следовательно, во время расслабления важно дать телу возможность дышать.

Увеличивает ли размер груди сон на животе?

Нет. Не имеет никакого отношения к размеру груди. Сон на животе на матрасе в течение длительного времени растягивает связки груди, что приводит к их провисанию.Лучше всего спать на спине.

Будет ли расти моя грудь, если я наберу вес?

Если вы набираете вес, потребляя больше нездоровой пищи, ваша грудь набирает больше жировой массы и выглядит отвисшей. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, которые могут увеличить ваш вес, но привести в тонус и уменьшить жировую массу.

2 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Фитнес для женщин: силовые упражнения

Быть сильным, несомненно, помогает в повседневной жизни. активности за счет развития выносливости и помощи в аэробной обучение.

Есть ряд веских причин, по которым женщинам следует выполнять силовые упражнения тренировок важно заниматься силовыми тренировками в Правильный способ.

Мы настоятельно рекомендуем членам WF прочитать Силовые тренировки. Электронная книга, чтобы лучше понять различные виды тяжелой атлетики такие термины, как, подходы, повторения, отрицательная и положительная фаза и т. д.

Программа силовых тренировок основана на упражнения, которые лучше всего подходят для отдельных частей тела.Попробуйте их и посмотрите, как меняются результаты.

Существует ряд упражнений для силовых тренировок для женщин, которые предоставлено категорически. Помня о группе мышц участвует. Чтобы избежать путаницы и тренировать каждую мышцу, которая у нас есть разделили силовые упражнения на два раздела, а именно: может проработать грудную клетку, трицепс, мышцы плеч и брюшного пресса одновременно сеанс и бицепс, спина, мышцы ног во время другого.

Чтобы получить пользу от укрепления, как от других упражнений и избегайте перегрузки тела, вы должны дышать регулярно и правильно.Повторите упражнение для количества подходов и предлагается повторение. Также выполняйте упражнения, предложенные в установлен порядок.
Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений. Кроме того, чтобы заверить безопасность и эффективность, убедитесь, что вы носите вес подъемный пояс и помощник, который поможет вам выполнить упражнение в той манере, в которой оно должно выполняться.

Члены WF имеют доступ к скачать версию для печати из все упражнения и инструкции для силовых тренировок.Это для помочь участникам овладеть техникой и избежать ошибок, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Нажмите на предоставленную кнопку ниже для загрузки версия для печати всех силовых тренировок Упражнения.

Поддержка пока обучение

Вся твоя сила тренировки могут сказаться на ваших суставах и сухожилиях. Будь то ваши тренировки дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем вам использовать уровень поддержки суставов и запястий.Для ваших «толкающих» упражнений, таких как жим лежа с бинтом или эластичной манжетой стабилизировать сустав, предотвратить травмы и напряжение. Подъемные ремни может также увеличить вашу подъемную силу за счет улучшения сцепления и поддерживает запястье и очень хорошо работает с «натяжкой» упражнения. Аксессуары для тяжелой атлетики и силовые тренировки поддержка широко доступна в Интернете по адресу тренажерные залы, такие как Anax Fitness, или другие интернет-магазины, например как Amazon.Всегда важно, чтобы ваше обучение устойчивы на долгое время и защищают суставы от травма, повреждение.

Загрузить сейчас

НОГИ

Упражнения для ног
Упражнения		Упражнения
Ex.#	Упражнение	Пример #	Упражнение
S1	Приседания	С2	Выпад

13 Упражнения для укрепления груди: с оборудованием и без него

Что вы можете сделать

Сиськи. Вы хотите, чтобы ваш был больше? Более дерзкий? Твердее?

В то время как единственный верный способ добиться этого — это пойти под нож или купить действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, но вы можете тренировать мышцы груди, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, поможет грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых со снаряжением и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней половине тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя еще более сладострастно, чем когда-либо прежде.

Активный корпус. Творческий ум.

Отличная разминка перед упражнениями на грудь, поза кобры активирует эти мышцы.

Чтобы двигаться:

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
2. Положите руки прямо под плечи, поджав локти.
3. Начните отрывать голову и грудь от земли, одновременно отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько вам удобно.
4. Удерживайте позу 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить трижды.

Активный корпус. Творческий ум.

Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше.Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах груди.

Для начала:

1. Начните в позе планки с нейтральными головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что поясница не провисает.
2. Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку и правую ногу от земли и сделайте шаг вправо. Это одно повторение.
3. Сделайте паузу на секунду, сбросьте настройки и переместите другую ногу вправо. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к исходной точке, шагая левой рукой и левой ногой.
4. Повторить три подхода.

Активный корпус. Творческий ум.

Одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте опуститься на колени.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки, расположив руки немного шире плеч, голова и шея в нейтральном положении, а корпус напряжен.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться до тех пор, пока грудь не приблизится к полу как можно ближе.Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть плотно прижаты к вашему телу.
3. Начните вытягивать руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Еще одна разновидность традиционной планки, когда планка вытянута вниз, вы можете чередовать одну руку для более сложной задачи.

Чтобы начать движение:

• Начните с положения планки, положив руки под плечи, спину в нейтральное положение и напряженный корпус.
• Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, поднимите руку от земли и коснитесь левого колена.
• Вернитесь в положение планки. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один комплект.
• Полностью три комплекта.

Активный корпус. Творческий ум.

Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет расширить диапазон движений. Это предлагает еще большую отдачу от вложенных средств.Начните с гантелей среднего веса, например, 10-15 фунтов.

Чтобы начать движение:

1. С гантелями в каждой руке сядьте на конец скамьи.
2. Опуститесь так, чтобы спина была ровно на скамье, колени согнуты, а ступни стояли на полу.
3. Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи параллельно полу и согните руки в локтях так, чтобы веса были параллельны вашим плечам.
4. Напрягая мышцы кора, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые вы чувствуете, работая.
5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.
6. Повторить три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Грудная мушка специально нацелена на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте этот прием на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать ядро ​​больше, чем при стандартной мухе лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы научиться двигаться.

Чтобы начать движение:

1. Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч и образуя угол 90 градусов с остальной частью тела — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни расположены ровно. земля. У вас должно быть по одной гантели в каждой руке.
2. Держа мышцы кора напряженными, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локоть. Для начала руки должны быть параллельны полу.
3. Одновременно начните поднимать обе гантели вверх по направлению к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают над их перемещением.Когда вы достигнете центра, медленно опускайтесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это одно повторение.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Для основной работы и проверки груди добавьте набивной мяч.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения лежа на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
2. Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и набивной мяч от земли.
3. Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и остановитесь наверху.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Используйте стабилизирующий мяч или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который затронет множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

1. Для настройки сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите одну гантель среднего веса или две гантели более легкого веса.
2. Лягте на спинку кресла и расставьте ноги так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
3. С вытянутыми руками опускайте гантель за головой по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Во время этого движения ваш корпус должен быть напряженным. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать за вами, это может повредить шею.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана для получения сбалансированного вида.

Чтобы начать движение:

1. Установите каждый шкив над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, вытяните ручки вместе перед собой, вытянутые руки, и слегка согните в талии.
2. Слегка согните локоть и контролируемым движением позвольте рукам подниматься и разводиться, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать ваше тело, вы должны быть в состоянии выполнять это упражнение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. После этого твоя грудь действительно будет кричать!

Чтобы начать движение:

1. Отрегулируйте сиденье машины на подходящую высоту. Сядьте спиной к спинке упора и положите предплечья на подушечки, взявшись за ручки.Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет колодок.
2. Начните сводить руки вместе, используя мышцы груди для перемещения веса.
3. Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активный корпус. Творческий ум.

Угол этого упражнения действительно воздействует на верхние грудные мышцы.

Для начала:

1. Установите скамью в наклонное положение.
2. Сядьте на скамейку с гантелями в руках.Лягте на спину и поднесите гантели к груди, согните локти и руки параллельно полу.
3. Толчок прямо, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опустите вниз, чтобы ваши плечи были немного выше параллельны. Повторение.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа — ключ к развитию силы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью, лежа на спине, ступни на полу и штангу, опирающуюся на руки, положите на грудь.Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
2. Напрягая мышцы кора, вытяните руки и вытолкните штангу прямо вверх. Сделайте паузу и вернитесь к груди. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди для выполнения этого движения.
3. Повторить три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Основной ход с дополнительными преимуществами грудной клетки, скрутка кабеля отлично подходит для общей строгания.

Для начала движения:

1. Используя одинарную веревку или ручку, установите шкив на уровне плеча.
2. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной, на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях.
3. Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не будет обращена в левую сторону комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
4. Выполните 10 повторений с этой стороны, затем повторите с другой стороны. Выполните три комплекта.

Выполняйте три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является действительно сосредоточиться на связи между мышцами и разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным образом.

Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений для груди, соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать здоровый уровень жира в организме.

Если вы будете оставаться верными своему распорядку дня, то через несколько месяцев вы начнете замечать увеличение силы и бодрость груди.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

8 простых упражнений, чтобы поднять обвисшую грудь и сделать ее более упругой

Поднимите обвисшую грудь — грудь большинства женщин претерпела несколько изменений в результате беременности, потери веса, старения и кормления грудью.Однако это не лишено лекарств, особенно если вы придерживаетесь хорошего режима упражнений, чтобы укрепить и тонизировать мышцы груди.

Хирургия — не единственное, что может сделать грудь красивой. Упражнения помогают бороться с гравитацией, а эстетические приемы, такие как скотч, отлично подходят, когда вы в затруднении или вам нужно быстро трансформировать одежду. Но помните: никакие упражнения или упражнения не дадут вам постоянных результатов, если вы не будете последовательны.

Обратите внимание, что эти упражнения не превратят вашу пару чашек C в двойные D.Это всего лишь отличный способ сделать падающую грудь упругой. Все эти упражнения для тонуса и подтяжки обвисшей груди в основном нацелены на грудные мышцы.

Вот несколько упражнений для подтяжки обвисшей груди, составленные для вас. И эти упражнения можно делать в любое время. Его также можно практиковать дома.

Следующие упражнения не сбрасывают часы на размер и форму груди, особенно после родов. Но они могут помочь вам нарастить мышцы верхней части тела и улучшить внешний вид груди без хирургического вмешательства.

Вы наращиваете ткань груди не с помощью этих упражнений или каких-либо упражнений, вы наращиваете мышечную ткань. Сами по себе грудь — это не мышцы, это жировая ткань и железы.

Наращивание грудных мышц под грудью только поможет поднять грудь и до некоторой степени наполнить ее. Оно также укрепит вашу обвисшую грудь, улучшит форму вашего тела и естественным образом подчеркнет ваши достоинства.

Как укрепить обвисшую грудь!

Нет «строгих правил» с упражнениями, описанными ниже, и вы можете выполнять их несколько раз в неделю или даже каждый день — вам не нужно делать все сразу, но вы можете выбрать несколько и чередовать их. их, чтобы у вас было больше разнообразия.В направлениях вы можете увидеть, сколько повторений для каждого упражнения.

1. Подъем гантелей назад:

Как:

• Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Расположите руки ладонями друг к другу перед бедрами, слегка согнув локти.
• Наклонитесь вперед на 45 градусов от бедер.
• Держа локти согнутыми, сожмите лопатки вместе и поднимите локти до уровня плеч.
• Опустите грузы.

2. Отжимания от стены:

Как делать:

Отжимания от стены — это вариант классического отжимания от пола и столь же эффективный, особенно как упражнения для подъема обвисшей груди. Правильная форма и положение рук могут помочь предотвратить травмы.

• Встаньте лицом к стене, вытяните руки прямо в плечи и держите голову прямо.
• Для правильного распределения веса и выравнивания не расширяйте положение рычагов.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на стену.
• Прижмите тело к стене, сгибая руки и пальцы ног, пока вы почти не коснетесь стены лицом.
• Вернитесь в исходное положение для отдыха.
• Сделайте восемь повторений.

3. Бабочки с гантелями:

Как:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или лягте на спину на стабилизирующий мяч, поставив ступни на опору. пол.
• Держите по гантели в каждой руке, разводя руки в стороны; держите мягкий изгиб в локтях.
• Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не встретятся над центром груди.
• Опускайтесь с контролем, пока ваша грудь не откроется, а руки снова полностью не вытянуты. Делайте от восьми до 16 бабочек три раза в неделю.

Читайте также: 8 упражнений, которые сжигают жир с внутренней стороны бедра

4. Отжимания:

Как делать:

Это относится к разряду простых упражнений для подтяжки обвисшей груди.Все, что вам нужно сделать, это просто плюхнуться животом и подтолкнуть себя назад, используя руки.

Эти отжимания — не самое простое упражнение, но они укрепят мышцы за тканями груди, тем самым немного подтянув грудь.

Это упражнение на подтяжку обвисшей груди укрепит и мышцы.

5. Сжатие груди медицинским мячом:

Инструкции:

Упражнения на глотание: как выполнять упражнения по поднятию гортани

Что такое упражнения по поднятию гортани?

Упражнения по подтяжке гортани помогают улучшить глотание.Они являются одним из методов лечения проблем с глотанием (дисфагии). Эти упражнения могут помочь вам со временем увеличить силу и подвижность мышц гортани (голосовой почты). Это может улучшить способность глотать. Эти упражнения иногда используются с другими типами упражнений на глотание.

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и текстуры, которые можно проглотить. Когда вы глотаете этот материал, он проходит через ваш рот и вниз через части вашего горла, называемые глоткой и гортани.Отсюда пища или жидкость проходят через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок. Это движение требует ряда действий со стороны мышц в этих областях.

Когда вы дышите, воздух также проходит через глотку и гортань. Затем он проходит через длинную трубку (трахею), прежде чем достигнет ваших легких. Есть небольшой кусок ткани, называемый надгортанником, который действует как лоскут и покрывает трахею, когда вы глотаете пищу или питье. Это делается для того, чтобы пища и жидкости не попадали в трахею и легкие.

Слабость мышц в этих областях может затруднять глотание. Патолог речевого языка (SLP) может назначить определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Упражнения на глотание могут повысить силу, подвижность и контроль этих мышц. Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Зачем мне нужны упражнения по подтяжке гортани?

Если у вас дисфагия, вам могут потребоваться упражнения по поднятию гортани. Дисфагия может привести к попаданию пищи или жидкости в дыхательные пути или легкие (аспирация).Это может привести к пневмонии и другим проблемам. По этой причине важно как можно скорее выявить и лечить дисфагию, если она у вас есть.

Состояние здоровья может привести к дисфагии. Вот несколько примеров:

• Ход
• Серьезные стоматологические проблемы
• Поражения рта
• Заболевания, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
• Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
• Мышечные дистрофии
• Закупорка пищевода, например, опухоль
• Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе

SLP может с большей вероятностью прописать упражнения по подтяжке гортани, если он или она думает, что у вас сниженная подвижность гортани, которая вызывает у вас проблемы с глоточной фазой глотания.Например, это могло произойти в результате рака шеи или после инсульта.

Чем опасны упражнения по подтяжке гортани?

Упражнения по поднятию гортани очень безопасны. Если во время упражнений у вас возникнет дискомфорт, вы можете их прекратить. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады не пропишет их вам.

Как мне подготовиться к упражнениям по подтяжке гортани?

Перед тем, как приступить к упражнениям по поднятию гортани, вам может потребоваться изменить положение тела.При необходимости ваш SLP даст вам инструкции, как это сделать. Например, может быть лучше выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время. Ваш SLP сообщит вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем начать.

Что происходит во время упражнений по подтяжке гортани?

Упражнения будут зависеть от точного характера вашей проблемы с глотанием. Например, у вас могут возникнуть проблемы со второй фазой глотания. Это когда пища оказывается в глотке. Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы гортани. Упражнения по подтяжке гортани могут помочь вам поддерживать нормальное движение пищи вниз через глотку в пищевод. Если у вас есть проблемы с глотанием на других этапах, SLP может дать вам другие упражнения на глотание.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы выполнять эти упражнения.

SLP может показать вам упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:

• Маневр Мендельсона. Начать глотать. Используйте мышцы горла, чтобы остановить кадык в самой высокой точке на пару секунд. Поначалу это может помочь вам удерживать движение пальцами, пока вы не поймете, какое движение происходит.Затем закончите глотание, вернув адамово яблоко в исходное положение.
• Упражнение фальцетто. Используйте свой голос, чтобы сдвинуть шкалу тона как можно выше до высокого скрипучего голоса. Удерживайте высокую ноту несколько секунд с максимальной силой. При этом вы можете осторожно потянуть адамово яблоко.

Оба этих упражнения помогают приподнять гортань, что может улучшить ваше глотание.

SLP может рассказать вам, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять.Во многих случаях для получения максимальной пользы вам придется выполнять упражнения несколько раз в день.

Вы, вероятно, будете выполнять упражнения по подтяжке гортани наряду с другими видами упражнений на глотание. Если да, делайте это каждый раз в одном и том же порядке. Это поможет вам не забыть о упражнениях.

Что происходит после упражнений по подтяжке гортани?

Вы можете вернуться к своим обычным занятиям сразу после того, как закончите заниматься подъемом гортани и другими упражнениями.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить другие виды лечения.Сюда могут входить изменения в вашем рационе питания, изменение положения при приеме пищи, прием лекарств или хирургическое вмешательство.

Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы выполняли и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, наблюдая за вашим прогрессом с течением времени.Вам могут назначить прикроватные исследования глотания. И у вас могут быть визуализирующие тесты, такие как оптоволоконный тест на глотание (FEES). Улучшение глотания может занять несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни. У вас могут быть проблемы с глотанием даже после регулярного выполнения этих упражнений.Ваш SLP сообщит вам, какого прогресса ожидать.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Наибольшую пользу вам принесет соблюдение терапии в точном соответствии с предписаниями. Ваш прогресс может быть меньше, если вы пропускаете тренировочные занятия. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады. Это повысит ваши шансы на хороший результат.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Какие результаты ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Каковы возможные побочные эффекты или осложнения?
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому звонить после теста или процедуры, если у вас есть вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Clean Exercises: Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео и информация по упражнениям

Библиотека упражнений> Чистые упражнения 2-позиционная чистка

Двухпозиционная чистка — это просто две чистки, выполняемые последовательно из двух разных начальных положений.Чаще всего это две позиции от пола, за которыми следует вис на высоте колен. Однако …

2-позиционная очистка Power Clean

Двухпозиционная чистка — это просто 2 чистки, выполняемые последовательно из двух разных начальных положений. Чаще всего это две позиции от пола, за которыми следует вис на высоте колена …

3-позиционная чистка

Трехпозиционная очистка — это просто 3 очистки, выполняемые последовательно из трех разных начальных положений.Чаще всего это три позиции от пола, за которыми следуют две разные высоты подвешивания, например …

3-х позиционный Power Clean

Трехпозиционная чистка — это просто 3 чистки, выполняемые последовательно из 3 разных начальных положений. Чаще всего, это три позиции от пола, за которыми следуют два разных вис …

Барски Чистый

Ролик Баркси, названный в честь Боба Беднаркси, — это просто тройной трипл с высоким висом, выполняемый без ремней. Исполнение Выполните 3 последовательных чистки с высокой посадкой без …

Блок Очистить

AKA Очистить от блоков, очистить блоки Чистка блока — это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей атлета или тренера. E …

Блок Clean High-Pull

AKA Чистые блоки с высоким отрывом, чистые блоки с высоким отрывом Блок чистой высокой тяги сокращенно чистая высокая тяга. Исполнение Блок чистый высокий …

Блок Clean Pull

AKA Чистый вытяжной блок из блоков, чистый вытяжной блок Чистое вытягивание блока — это сокращенное чистое вытягивание, используемое по разным причинам. Исполнение Блок чистый …

Блокировка Power Clean

AKA Power clean from блоки, power clean off блоки Силовая очистка блока — это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей атлета или тренера.& nb …

Чистый

Тяжелая атлетика — это первая часть второго из двух упражнений (рывок и толчок), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика). Спортсмен поднимает штангу с …

Толчок и рывок

Толчок — второй из двух упражнений (рывок и толчок), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика).Спортсмен поднимает штангу первым с …

Тяга с чистой скамьи (тяга с лестницы)

AKA Чистая тяга отскока, чистая тяга блока лестницы, чистая тяга по лестнице Тяга на скамье — довольно редкий вариант частичного тяги, в котором для увеличения скорости используется пружина штанги. …

Чистая становая тяга

Чистая становая тяга — это вариант тяги с контролируемой скоростью в положение стоя, а не полное выпрямление на подушечку стопы, как в случае чистой тяги. Исполнение …

Чистая становая тяга на стояке

AKA дефицит чистая становая тяга, чистая тяга от дефицита Чистая становая тяга на подступенке — это разновидность чистой становой тяги, которая увеличивает диапазон движений. …

Чистая становая тяга в силовое положение

Чистая становая тяга в силовое положение — это вариант чистой становой тяги, который останавливается в чисто силовой позиции, а не в положении полностью стоя. Исполнение Установите вас …

Очистить с позиции питания

Поза «чистый от силы» может быть полезна и как техническое упражнение, и как тренировочное упражнение для лифтеров с особыми техническими потребностями или недостатками в исправлении. Исполнение В …

Чистая высокая тяга

Чистая тяга с высоким усилием — это разновидность чистой тяги, предполагающая более активную верхнюю часть тела. Исполнение Чистая высокая тяга идентична чистой вытягиванию с т …

Clean High-Pull On Riser

Тяга с высокой натяжкой — это разновидность тяги с места, включающая более активную верхнюю часть тела и тягу с пола в дефиците. Исполнение Чистая тяга …

Чистый отрыв

Чистый отрыв — это частичная чистая тяга или становая тяга на высоту колен для отработки тяги от пола. Исполнение Выполняйте становую тягу до колен или просто тягу …

Чистая длинная тяга

AKA Чистка мышц Чистая длинная тяга — это разновидность чистки мышц, которая дополнительно подчеркивает силу верхней части тела.

No related posts.