Упражнения для поддержания осанки: 8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Содержание

8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

8 минут для осанки и здоровой спины стоя

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

План занятий:

Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем! | 7 минут на красоту

Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!

Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!

И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.

Как работает осанка

Влияние осанки на фигуру

Наглядно

Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.

❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.

❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.

❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

В первую очередь страдает позвоночник

Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.

Влияние осанки на красоту лица

Гравитационный птоз

А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!

Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:

❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.

Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗

Как определить свою осанку

Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!

✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.

✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

От простого — к сложному!

1. Прилипаем к стене.

Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.

Стоим так столько времени, сколько можем.

Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.

2. Продолжаем работать у стены

Варианты упражнений у стены

Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:

✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц

✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.

✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.

✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. «Ягодичный мостик»

Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.

Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.

Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

4. Планка

Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!

Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:

5 причин начать делать планку прямо сейчас!

5. Упражнение «Кошечка»

Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди

Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.

Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

6. Упражнение «Лодочка»

Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!

Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.

Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!

Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.

Голова не запрокидывается!

Упражнения на гибкость

7. «ЗамОк»

Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.

Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.

Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.

А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.

Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».

8. «Мостик»

Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.

Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.

Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗

Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:

Подробнее о тибетском мостике — тут:

Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.

9. «Складочка»

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.

Как говорили нам на гимнастике в детстве:

Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!

У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.

Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.

Я отдыхаю в складке после мостика.

10. Собака мордой вниз

Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения😊

Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.

******

Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!

******

Красивой вам осанки!

********

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки 👍, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!

Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!

Другие материалы по теме:

Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!

Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина

Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом. Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей − заботимся об осанке.

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

Зарядка для малышей

Играем в котенка

Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди − показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок − мурлыкает и хочет, чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко − стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку − дотягивается до груши. Можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.

Котенок едет на велосипеде: лечь на спину, согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины.

Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины и ваш ребенок не будет сутулиться.

Формируем осанку у детей

Игры и упражнения
Несколько интересных игр и упражнений для детей, которые помогут сформировать красивую и правильную осанку и укрепят мышцы спины.
Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом. Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей -заботимся об осанке.

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

Занимательные веселые игры для укрепления осанки.

Самая простая игра, и в то же время самая интересная, это носить предметы на голове. Можно постараться выполнять обычные поручения: принеси куклу, садись на диван, посмотри в окно, но делать все это с книгой на голове. Посоревнуйтесь с ребенком, положите книгу и себе на голову, или папе, когда он смотрит футбол. Посмотрите, у кого книга с головы упадет быстрее.

Зарядка для малышей.

В ежедневную зарядку для детей включите пару упражнений по укреплению мышц спины. Ниже приведены несколько простых упражнений под общин названием “Играем в котенка”, но котенка вполне можно заменить на тигренка или щенка, в зависимости от интересов малыша.

Играем в котенка.

Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди – показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок – мурлыкает и хочет чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко – стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку – дотягивается до груши. можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.

Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
Котенок едет на велосипеде: лечь на спину , согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Игры на мяче.

Если у вас есть большой мяч, то можно катать ребенка, укладывая его спиной на мяч. Если ребенок постарше, можно разложить около мяча игрушки (грибы) и придерживая его за ноги направлять в сторону грибов. Каждый собранный гриб укладываем в лукошко, или приподнимаясь на мяче – отдаем маме.

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, приобретаются жизненно важные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки.

В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный вешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма.

Для правильной работы органов дыхания, кровообращения, пищеварения, для нормальной деятельности нервной системы большое значение имеет правильно сформированная в дошкольном детстве осанка.

Болезни позвоночника – одна из основных причин потери трудоспособности, ухудшения качества жизни и инвалидизации. Очень часто предрасполагающими факторами этой патологии являются различные нарушения осанки, проявляющиеся ещё в детском возрасте. Совершенно очевидна актуальность воспитания правильной осанки у детей, своевременное выявление нарушений и их активное устранение.

Осанка считается нормальной, если голова держится прямо, грудная клетка развёрнута, плечи находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье.

При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведёт к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения (астигматизм, близорукость) и морфо-функциональные изменения в позвоночнике, ведущие к сколиозам, кифозам и остеохондрозу.

Формирование осанки у человека продолжается в течение всего периода роста. Уже к концу первого года жизни у ребёнка образуются четыре естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперёд, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад. Крестцово-копчиковый кифоз формируется первым, ещё на этапе внутриутробного развития. Когда ребёнок научится понимать и удерживать головку, появится шейный изгиб (лордоз) позвоночника.

Грудной кифоз формируется во время сидений малыша, а поясничный лордоз, когда он начинает ползать, становиться на ноги и ходить.

Чёткие, естественные изгибы позвоночника образуются к 6-7 годам жизни ребёнка. Они играют очень важную роль в предохранении внутренних органов и головного мозга от толчков и сотрясений, так как позвоночник приобретает способность пружинить при движениях стоп.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперёд плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки свисающий живот; нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская, круглая и кругло-вогнутая спина, а также боковые искажения (сколиотичная осанка) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловкими, стесняются принимать участие в играх сверстников. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, вырабатываются определенные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма. Осанка – привычное положение тела ребенка, развивается в процессе индивидуального становления на основе наследственных факторов под воздействием воспитания. Наследственные факторы могут обусловливать похожие варианты осанки у родителей и детей, предрасположенность к определенному виду нарушений осанки. В то же время условия физического воспитания дают возможность не только сформировать соответствующую эстетическим и физиологическим требованиям осанку ребенка, но и исправить, создать новый вариант осанки.

Как свойство развивающегося организма, осанка не является статическим понятием и может нарушаться при резком изменении условий внешней среды. Особенно легко это может произойти в дошкольном возрасте, когда осанка еще только формируется. Поэтому любое нарушение условий ее формирования приводит к патологическим изменениям. Не приходится убеждать кого-либо в большой роли физического воспитания как фактора, формирующего осанку ребенка. Естественно, что задача формирования осанки относится к важнейшим задачам физического воспитания ребенка дошкольного возраста. Однако физическое воспитание не единственный фактор, влияющий на осанку. Последняя зависит и от состояния костного скелета, суставно-связочного аппарата, степени развития и симметричности мышечной системы.

Предупредить возникновение неправильной осанки легче, чем проводить работу по ее исправлению. Поэтому важно строгое соблюдение гигиенического режима (свежий воздух в помещении, нормальная освещенность, подбор стола и стула по росту каждого ребенка, чередование движений и покоя, полноценное питание, закаливание) .

Важно постоянное наблюдение в процессе всей жизни за положением тела каждого ребенка. Только общими усилиями воспитательного учреждения, семьи, при активном участии и контроле медицинского персонала можно добиться формирования правильной осанки у детей.

Главные причины нарушения осанки недостаточная двигательная активность; переуплотненность групп; несвоевременный медицинский осмотр и нерегулярная лечебно-профилактическая работа; нарушение режима питания и отдыха в детском саду; слабая организация закаливающих мероприятий и физкультурно-оздоровительной работы. Многие дошкольные учреждения не имеют спортивных залов, оборудованных спортивных площадок для проведения физкультурных занятий, подвижных и спортивных игр.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

Основным средством формирования правильной осанки и коррекции ее нарушений являются занятия физическими упражнениями.

В детском саду необходимо использовать упражнения для развития больших мышечных групп, особенно спины, живота и ног, чтобы создать естественный мышечный корсет. Хорошим средством формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений, являются гимнастические упражнения с различными предметами. Можно использовать резиновые и теннисные мячи, обручи, палки, мешочки с песком и др. Малышам нравятся упражнения с флажками, кубиками, ленточкой, погремушкой. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на голове. Упражнения выполняются из различных исходных положений – стоя, лежа на спине и животе, сидя на стуле, скамейке, на четвереньках.

Упражнения для малышей чаще носят игровой характер: имитируют движения животных, птиц и др. Главное – вызвать у детей желание двигаться активно, с удовольствием. Например, в упражнении «Колобок» ребенок, лежа на животе, перекатывается несколько раз в одну, потом в другую сторону; тянется вверх, изображая «великана».

Старшие ребята могут понять пользу упражнений, им объясняют, что движения помогут им стать здоровыми, красивыми, подтянутыми, а для этого надо делать движения правильно, энергично, проявляя усилия, настойчивость.

Учитывая быструю утомляемость дошкольников, следует после наиболее трудных статических упражнений давать кратковременный отдых (40-50 сек.) с выполнением дыхательных упражнений в положении сидя, лежа на спине.

Для формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений в процессе занятий физической культурой, утренней гимнастикой и во время физкультминуток можно использовать следующие упражнения : прогибание спины с обручем или с мячом в руках; наклоны в стороны с обручем за спиной; приседания стоя на носках с гимнастической палкой в руках; наклоны назад с разведением рук в стороны; наклоны вперед прогнувшись, ноги врозь, с гимнастической палкой в руках; поднимание ног вверх лежа на спине; ползание на четвереньках; ходьба с удержанием на голове груза с сохранением правильной осанки и др.

Очень эффективны упражнения, особенно на начальном этапе работы, проводимые в игровой и соревновательной форме, например: «лыжник» – приседание с отведением рук назад; «кошка» – ходьба на четвереньках с прогибанием и выгибанием спины; «Кто лучше и точнее выполнит упражнение»; «Делай как я» и др.

Для формирования правильной осанки полезны упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости (касание спиной, затылком, ягодицами и пятками стены или гимнастической стенки, и упражнения с удержанием на голове предмета (мешочка с песком, деревянного кубика, резинового мяча, деревянного или резинового кольца). Такие упражнения хорошо выполнять у зеркала, чтобы ребенок мог фиксировать правильное положение тела.

Волшебная палочка

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опущенные руки держат палку за концы. Поднять руки вверх, завести палку за спину. Сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение.

Маленький силач

На любой детской площадке есть турник, но лучше всего выполнять это упражнение на шведской стенке. Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?

Ласточка

Это упражнение на растяжку полезно для укрепления позвоночника и тренировки вестибулярного аппарата. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, руки в стороны и замереть.

Повторить упражнение с левой ноги.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Ребенок должен «покрутить педали велосипеда» или показать ножками «ножницы». Упражнения, укрепляя брюшной пресс, формируют правильную осанку.

Кошка сердится

Исходное положение – стоя на четвереньках. Пусть ребенок представит себя кошкой: «Вот она сердится, фырчит, выгибает спинку. Прогнулась, потянулась. Успокоилась, расслабилась, снова стала доброй! »

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе. Малыш должен приподнять согнутые в коленях ножки, обхватить лодыжки руками и начать покачиваться, как лодочка на волнах. Упражнение очень полезно для растяжки.

Лягушка на берегу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, – на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, затем занять исходное положение. Присесть, опираясь на боковую часть стопы. Подняться. Повторить упражнение несколько раз.

Воспитание ощущений нормальной осанки приобретается посредством многократного повторения правильного положения тела: лежа, сидя, стоя. С этой целью рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики.

Литература.

1. Галанов А. С. Игры, которые лечат. – М. : ТЦ Сфера, 2007.

2. Гаврючина Л. В. Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. – Волгоград: Учитель, 2009.

3. Красикова И. С. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки. / И. С. Красикова/.- Санкт- Петербург, 2001.

4. Козырева О. В. Лечебная физкультура для дошкольников. / О. В. Козырева/. — Москва, 2006.

Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с тщательным соблюдением техники, чтобы избежать травмы.

Кроме этого, для исправления осанки полезно следить за положением спины при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс всегда должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

йога на растяжку
упражнения на турнике для вытягивания
силовые упражнения на спину
укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 марта 2021

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки | Методическая разработка по теме:

Комплекс упражнений

на формирование правильной осанки

1 — стоя на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками производят покачивание туловищем из стороны в сторону;
2 — из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, скользящим движением вдоль туловища одну руку поднимают к плечу (при этом она постепенно сгибается) и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге, затем то же в другую сторону;
3 — из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены, одну руку поднимают вверх и отводят назад, одновременно отводят назад опушенную руку, повторяют несколько раз, меняя положение рук
4 — из исходного положения стоя ноги на ширине плеч одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другую руку заводят за спину. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и наклоняясь то в одну, то в другую сторону;
5 — стоя боком, противоположным искривленному, к шведской стенке и держась вытянутыми руками (одной снизу, другой сверху) за перекладины, производят усиленный наклон в сторону, противоположную сколиозу;
6 — из исходного положения, стоя на коленях, руки на поясе одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняются в противоположную сторону, затем, меняя положение рук, наклоняются в другую сторону;
7 — из исходного положения, лежа на животе, разводят руки в стороны и одновременно прогибаются;
8 — из исходного положения, лежа на животе руки в стороны приподнимают верхнюю часть туловища и одновременно одну ногу, повторяют несколько раз, меняя положение ног;
9 — лежа на животе, вытянув вперед руки с палкой, поднимают руки вверх, оттягиваясь назад, и возвращаются в исходное положение;
10 — из исходного положения, стоя на четвереньках, поднимают руку и одновременно вытягивают назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;
// — из исходного положения, сидя, подогнув под себя ноги, поднимают вверх руку, оттягиваясь назад и одновременно выдвигая назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;
12 — из исходного положения, стоя на четвереньках, поворачивают туловище, одновременно отводя руку в сторону, и возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз в одну и другую сторону;
13—14 (1-й и 2-й моменты) — стоя на коленях и опираясь на руки, скользящим движением вытягивают вперед руки, затем подтягивают их к коленям;
15 — асимметричный вис на шведской стенке — одна рука вытянута (со стороны искривления), другая согнута;
16 — ползание на коленях, одновременно вытягивая вперед обе руки;
17 — ползают на коленях, вытягивая поочередно то правую, то левую руку и подтягивая одноименную ногу;
18 — сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, одну руку держат на поясе, другую (со стороны искривления) на затылке;
19— сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, производят наклоны туловища в сторону, противоположную искривлению;
20 — (заключительное упражнение). Лежа на спине, вытягивают руки вдоль туловища.

Упражнения для формирования осанки, укрепление осанки

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты info@profit-consort. ru

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все уже слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью).Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела.Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам.Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы раскрыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на дыхании, а затем снова выпрямите руки.Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять не выходя из дома на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли.Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле).Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Оптимальные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение продолжительных периодов времени. Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем.Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклон головы вперед, согнутые колени, живот
Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча и бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу. Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео представлены несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Обратный мостик на доске

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

Держите руки прямо и отведите плечи назад.
Сведите лопатки вместе.
Подтянуть подбородок.
Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
Разгибание плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя планку, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
Оберните каждый конец ремня через плечо.
Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте себе, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текстовая шейка

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что в ближайшее время мы не собираемся отказываться от использования наших телефонов, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение продолжительных периодов времени.Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным: