Что это

Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей.

Именно ее и наградили почетным званием пресс.

Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Но тогда откуда же у нас кубики (ну или не у нас, а у других 😉 )?

Миф о кубиках на животе

Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Они профессиональной рукой мастера отмечены волнующим красным при помощи пейнта. Т.е. эти пресловутые и такие желанные «кубики» есть у всех. У некоторых в большей степени, у други в меньшей — это зависит от строения.

Кстати, вы замечали, что кубики пресса бывают разными? У кого-то они прям каноничные и тверде — 6 «шоколадных» долек, а у других их всего 4 и те «какие то кривые» (цитата нашей подписчицы). Это также нормально и полностью обусловлено генетически, как цвет глаз.

Именно она, это продажная девка империализма, генетика определяет расположение перемычек и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие — то, соответственно, меньше.

Также сразу хочется пояснить, почему у некоторых людей даже при небольшой жировой прослойке на животе пресс виден, а у вас, хоть там и «гладильная доска» — ничего нет. Опять же генетика: у некоторых брюшко мышцы от природы толще и мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее.

Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой и менее «заметной». Накачать себе прям такие же кубики как у вон той дамы или парня невозможно — увы, если у вас они генетически имеют другой вид.

Если хорошо накачана прямая мышца живота, то на этом самом животе будут видны линии сухожилий. Повторимся, они не делят мышцу на части, как принято считать, это одна мышца. Отдельные части данной мышцы не могут сокращаться отдельно от других сегментов.

Мы не можем выполнять упражнения только на «нижний пресс» или только на «верхний». Напрягаться будет вся мышца, но вероятно такая ситуация, что при разных упражнениях части мышцы получат разную нагрузку.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

   
   

3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

1. сгибание и диагональное сгибание,

2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

3. боковое сгибание,

4. вращение в ту же сторону,

5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,

4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

   
   

5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

   .

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

  
  

• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как убрать живот

У нас есть об этом подробные статьи упражнения для плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале и как сделать талию тонкой, но мы готовы проспойлерить их: только похудев, при чем всем телом сразу.

Вы не можете каким-то волшебным образом сжечь, вытопить или расщепить жир именно на животе. Для того, чтобы жир «вышел» из жировой клетки, необходим запрос на энергию, который клетке передаст гормон (подробнее о том, как сжигается жир тут).

Но невозможно указать телу, откуда конкретно брать те самые клетки для расщепления. Поэтому похудеть конкретно в животе невозможно — жир будет уходить из всех мест, откуда-то быстрее, повлиять на это можно только опосредованно (улучшив результат процентов на 10-15): активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию — это тот же массаж, баня и т.п.

Но не ждите, что получится найти некие потрясающие тайные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше кушайте, больше двигайтесь, все.

За сколько дней можно

Итак, за какое время можно накачать пресс. Это крайне обширный и некорректный вопрос, так как все зависит от ваших личных особенностей, качества тренировок и восстановления, вашего питания и т. п. Мышца пресса — такая же мышцы, как и например ягодичные. Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать ягодицы?

По факту, как только жир с вашего живота отправится в небытие, пресс «как бы» накачается: станет виден. Если генетика вас не обидела, то появятся даже заветные кубики, если обидела -то можно их вообще не увидеть.

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Так что вопрос за сколько можно накачать пресс до кубиков останется без четкого ответа, увы. Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Это, конечно, очень не точные сведения, но забавы ради можно посчитать.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять около 10-12% у мужчин и 15-187% у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 8%, если вы мужчина.

Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю . В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс. Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

А вот по гендерному признаку, за сколько можно накачать пресс девушке (женщине) или мужчине? Тут все таки есть небольшие различия. У мужчин, как правило, проблемной зоной для похудения является живот, а у женщин — бедра. Поэтому вполне возможно, что девушка быстрее увидит заветные кубики.

Быстро за неделю или 2

Вот что точно можно сказать, так это то, что ни за неделю, ни за 2 вы не сможете значительно изменить ситуацию с животом. Конечно, немного веса вы сбросите, но каких-то громадных изменений не ждите.

За месяц 30 дней

Это уже, конечно, более солидный срок, чем 7 или 10 дней, поэтому тут стоит ожидать некоторый эффект а) появится тонус (если вы занимались этот месяц, а раньше нет), б) благодаря активизации кровотока и лимфотока, сойдет отек (если он был) плюс сожжется немного жира, а значит, кубики станут виднее.

За 5 минут

Все эти чудодейственные программы в стиле «5 минут на пресс», «10 минут для пресса» и т.п. упускают самый важный момент: важно не сколько по времени вы тренируете мышцу, а та конечная нагрузка, которую она получает.

Вы можете и за 3 минуты добиться отказа, а можете 20 минут что-то там качать и все равно не устать. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому, конечно, должна быть нагрузка и вес в упражнении.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

1. Скручивания

   Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

   Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

2. Обратные скручивания.

   Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

3. велосипед лежа на спине;

4. ролик для пресса;




5. планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

   Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

1. молитва. Это упражнение можно выполнять только в зале, поскольку необходим кроссовер (рама). Выглядит со стороны чуток чудно, но крайне эффективный, а главное безопасный способ тренировки пресса.

   Обратите внимание, спина обязательно должна быть скругленной — именно так мы включаем в работу мышцы пресса, а не поясницы! Плюс старайтесь тянуть вес не руками, а корпусом, тогда нагрузка пойдет туда, куда нужно

   Подцепите канат на верхний крючок, сядьте на колени перед блоком, канат заведите за голову, на вдохе скрутите корпус так, чтобы почувствовать то же, что чувствуете на классических скручиваниях — мышцы пресса как бы сжались в пружину. На выдохе аккуратно растянитесь.

   Молитва отлично подойдет для тех, кто любит приседать или тянуть большие веса, так как корпус здесь нагружается именно в силовой манере.

2. подъемы ноги в висе — по ссылке вы найдете крайне подробное описание всех нюансов данного упражнения.

Для бокового

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях и в зале: 4 эффективных упражнения

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

   Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

1. Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

2. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

   Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер. При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.

   Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Боли в спине после

Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то мышцы поясницы, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Изучите как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины, там мы подробно описываем данную проблему.

Как правильно, эффективно и быстро качать

1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений

   Почему принцип «чем больше, тем лучше» не работает? Практиковать сотни повторений — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки.

   Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ни чем в плане тренинга не отличаются, например, от трицепса.

   Вы же не станете для увеличения трицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще.

   Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

   Заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и стимулирования гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью упражнений на пресс выносливость.

2. Сбалансируйте динамические, изометрические и статические упражнения

   Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться пресса должна включать в себя и силовые упражнения, в которых задействуется мышечный корсет (присед, становая тяга), и планку, и, собственно, упражнения с весом на пресс.

3. Подробно о том, как качать нижнюю часть пресса живота по ссылке.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Правильно качаем нижний и верхний пресс

Если вы хотите избавиться от жировых складок на животе, начните качать пресс по утрам или вечерам.

Для работы с нижним прессом принимается следующая исходная позиция:

• лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите параллельно телу.
• Далее, на вдохе, поднимайте ноги, держа их ровно и прямо.
• После секундной паузы, на выдохе, верните их в исходное положение.

20 раз по 2-3 подхода в день будет весьма эффективной нагрузкой, особенно для девушек и женщин.

Для работы с верхним прессом действует такое же исходное положение.

• На вдохе следует поднять руки и вместе с корпусом потянуться наверх, стараясь держать поясницу на полу.
• На выдохе происходит возврат в исходную позу.
• Повторять нужно 20-25 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3-4 для мужчин.

Не стоит забывать про косые мышцы, для них готовим следующую исходную позицию:

• ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки же раскидываем в стороны или заводим за голову.
• На вдохе ноги поднимаем под углом 90 градусов, не разгибаем их при упражнении и стараемся дотянуть оба колена то с левой, то с правой стороны прямо до пола.

Это полезное упражнение поможет закрепить косые мышцы, если заниматься по 2-3 подхода ежедневно, а в каждом подходе делать 20-25 повторов.

Данный цикл упражнений поможет обрести тонус, сбросить лишние жиры с живота, почувствовать в себе силу и легкость одновременно. После занятия неплохо будет выполнить несколько наклонов вправо, влево, назад и вперед в положении стоя для нейтрализации резких ощущений.

Профессиональные фитнес инструкторы советуют правильно чередовать упражнения: сначала «грузить» нижний пресс, потом косые мышцы, потом только верхний пресс. Также будет совет — не перегружать тренировками организм, если вы новичок в спорте. Начинать нужно с малого, чтобы не пожалеть вообще об идее заняться собой из-за болей в грудной клетке и животе на следующий день.

Секрет идеального пресса и плоского живота заключается в последовательности тренировок. Быстрого результата не будет, но это не должно вас разочаровать. Наберитесь терпения в первый месяц. Результат своего труда вы обязательно увидите и прочувствуете по легкости в теле и восхищенным взглядам окружающих.

Как качать нижний пресс.

Лето — это время, когда я особенно хочу выглядеть подтянутым и спортивным. И естественно, у многих возникает вопрос, как быстро и правильно привести в порядок мышцы живота, ведь красивый плоский живот — мечта многих из нас. В этой ситуации лучшим решением может стать грамотно подобранный комплекс упражнений на пресс. Только не забывайте, что тренировка обязательно должна затрагивать как мышцы верхнего пресса, так и нижнего пресса, ведь в этом случае будут работать все мышцы живота, а лишние килограммы уйдут из талии намного быстрее.О том, как правильно качать нижний пресс, и пойдем дальше.

Наш пресс — это целая группа мышц. И на каждую мышцу этой группы должны приходиться определенные виды нагрузок, поэтому упражнения на пресс нужны разные. Этот нюанс часто упускается из виду и, желая избавиться от жировых отложений на животе, некоторые старательно выполняют традиционные бодилифты. А потом многие задаются вопросом, почему не исчезает жир внизу живота, ведь на тренировки было потрачено много времени и сил.

Почему это происходит? Во всем виновато элементарное незнание строения человеческого тела и неправильный подбор упражнений. Чтобы добиться формирования тонкой талии, следует тщательно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний, а также тренировать косые мышцы живота. Если комплекс упражнений на верхнюю группу мышц понятен, то как поступить с остальными мышцами знают далеко не все. Итак, как правильно накачать нижний пресс?

Если верхний жим можно привести в порядок классическим способом, подняв корпус из положения лежа, то с нижним жимом несколько сложнее.Все дело в том, что неподготовленному человеку непросто выполнить даже подход упражнений для нижнего пресса. А для эффективных тренировок нужно выполнять не менее 2-3 подходов в среднем 20 раз. Такая интенсивность тренировок связана с тем, что мышцы, входящие в нижний пресс в обычной жизни, менее подвержены напряжению, и, если они специально не тренируются, они не могут укрепить себя.

Тем, кто решил основательно заняться и хочет знать, как прокачать нижний пресс с максимальной эффективностью, специалисты советуют не делать много повторений, если ранее такие упражнения не проводились.

Если мышечная усталость во время тренировки не ощущается, лучше прервать упражнения, так как наверняка что-то делается неправильно.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий. Основное напряжение должно быть сосредоточено в нижней части живота, однако поясница и ноги не должны подвергаться сильной нагрузке.

Лучше всего распределить силы так, чтобы можно было сразу перейти к следующему упражнению.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы мышцы не работали, а тренировка была более эффективной.

Если до этого момента вообще не было тренировки на укрепление нижнего пресса, то лучше выбирать упражнения несложные. Вот несколько вариантов, как накачать нижний пресс в домашних условиях:

1. Вешать на перекладину необходимо так, чтобы ноги не доходили до пола. Затем медленно поднимите ноги, согнув их на коленях. Колени нужно подтянуть как можно ближе к груди. Теперь попробуйте зафиксировать туловище в таком положении на несколько секунд и опустить ноги.Выполняя это упражнение, вы должны стараться держать спину прямо. Если вы человек с хорошей подготовкой, упражнение можно выполнять, не сгибая ног и не поднимая их как можно выше.

2. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом, положив руки под ягодицы или потянув вдоль тела. Теперь выпрямите ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Поочередно сгибайте ноги и максимально подтягивайте их к груди, стараясь при этом не оторвать поясницу от пола.Не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Как эффективно качать нижний пресс, если во время упражнения не чувствуется сильная нагрузка? В этом случае тренировку можно усложнить, зажав между коленями небольшой мяч.

Теперь вы знаете, как накачать нижний пресс в домашних условиях без специальных тренажеров. Более подготовленным людям можно посоветовать использовать специальный утяжеленный мяч или нагрузки для ног.

План тренировки верхней и нижней части шпагата для достижения наилучших результатов

У вас есть план тренировки верхней и нижней части сплита? Вам следует.Хорошая новость в том, что мы делаем И все, что вам нужно сделать, это прочитать об этом прямо здесь. Пожалуйста.

Правильный план тренировки верхнего и нижнего шпагата дает наилучшие результаты, когда он соответствующим образом воздействует на основные группы мышц. Многие тренировочные программы терпят неудачу, потому что в них больше внимания уделяется изолирующим упражнениям, чем сложным движениям. Это заставит мышцы расти непропорционально друг другу. Мы рассмотрим, что входит в состав правильного плана тренировки верхней и нижней части сплита, и дадим вам программу тренировок для достижения ваших целей.

Сложные упражнения в сравнении с упражнениями на изоляцию

Вот где запутались многие новые любители фитнеса. Не все упражнения одинаковы, даже если они направлены на одну и ту же основную мышцу. Например, выполнение жима лежа — это не то же самое, что упражнение на грудную клетку.

В жиме лежа задействованы различные мышцы для выполнения движения и стабилизации вашего тела. Висячие махи тоже требуют стабилизации, но вторичные мышцы задействованы не так.

Другой пример — жим над головой и подъемы вперед. Жим над головой требует для выполнения большого количества мышц. Сюда входят плечи, трапеции, пресс, поясница и даже мышцы ног. Передний подъем просто изолирует переднюю дельтовидную мышцу, и на этом все.

Вам следует делать больше сложных подъемов.

Почему?

Они используют несколько групп мышц и суставов для правильного движения.Изолирующие упражнения подходят исключительно для определенной области тела. Но их следует использовать только после завершения сложных движений.

Причина этого в том, что вы хотите использовать большую часть своей энергии и силы в комплексных упражнениях. Все, что осталось, можно использовать для изолирующих лифтов. Вот почему многие пауэрлифтеры редко работают над изолирующими движениями. Вся их анаэробная энергия уже исчерпана при выполнении приседаний, становой тяги, клинков и т. Д.

Тренировка верхнего и нижнего шпагата Вот как это было Готово

Этот тип тренировки в основном соответствует названию.Однажды вы выполняете программу тренировок, в которой основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. На следующий день вы выполняете упражнения только для нижней части тела, уделяя особое внимание прессу. Затем отдохните, прежде чем повторить процесс еще раз.

Программа тренировки верхнего и нижнего сплит выглядит следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Отдых

День 4: Верхняя часть тела

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Вместо обычных двух выходных дней три.У других тренировок есть только два дня отдыха, потому что вы тренируете каждую группу мышц, равную пяти дням тренировок. Каждая тренировка по-своему влияет на каждого человека. Например, некоторые могут лучше работать с пятидневной программой тренировок. Причина обычно в том, что они уже достаточно хорошо подготовлены и поэтому нуждаются в большем количестве для роста.

Но сплит-тренировка подходит большинству, потому что она дает вам полноценный отдых. Полный день, используемый для отдыха мышц, более эффективен для синтеза белка. Это когда ваше тело использует белок, который был потреблен, и отправляет его в ваши мышцы. Поскольку тренировки повреждают ваши мышцы, им необходимо восстанавливать разрушенные белковые клетки и заменять их свежими. Конечный результат — более сильные и плотные мышечные клетки, благодаря чему ваши мышцы кажутся больше.

Отдых во время пятидневной программы тренировок немного отличается. Например, многие люди нацелены на грудь, а затем на плечи на следующий день. Дело в том, что да, вы даете мышцам груди передышку, но ваши плечи довольно значительно задействованы во время надавливаний на грудь и даже при взмахах груди.Поэтому лучше будет грудь, а потом ноги. Несмотря ни на что, вы всегда оказываете значительное сопротивление одной или двум вторичным группам мышц. Вот почему сплит-тренировка дает лучший эффект для большинства, особенно для начинающих.

Программа тренировки верхней и нижней части сплита также разбита по выбранным упражнениям, подходам и повторениям. Эти факторы обычно определяются в зависимости от выбранного сопротивления.

Разделение тренировок: объем и сопротивление — ключевые моменты

Обычно вы не будете использовать настройки большого сопротивления во время сплит-тренировки.Самым высоким, вероятно, будет сопротивление от умеренного до тяжелого. Это составляет от 75 до 80% вашего максимального одного повторения. Зачем? Причина в том, что первый подъем тяжестей, который вы выполняете, уже потребляет много энергии.

Сохранение энергии имеет решающее значение для обеспечения равного внимания всем мышцам верхней и нижней части тела. Вы можете выполнять умеренно-тяжелое сопротивление в основных упражнениях, но во время изоляции вам действительно следует использовать только умеренное сопротивление. Это поднимает вопрос о том, что сопротивление определяет объем.

Что такое объем?

Нет, мы не имеем в виду звук, исходящий из ваших динамиков. В этом случае объем — это в основном подходы и повторения, включенные в программу тренировки на день. Конечно, количество повторений — это время, когда вы выполняете упражнение. Между тем, подходы — это время, когда вы выполняете такое количество повторений.

Сопротивление вступает в игру, потому что вы не можете выполнить три подхода по 15 повторений с тяжелым сопротивлением.

Почему?

Это истощит вашу энергию и вполне может стать причиной серьезной травмы.Кроме того, вы, скорее всего, не будете выполнять упражнение в правильной форме. Вместо этого вы можете основывать свой объем на сопротивлении по таблице, показанной ниже:

Легкое сопротивление = 12-15 повторений

Среднее сопротивление = от 8 до 12 повторений

Тяжелое сопротивление = 5-7 повторений

Очень тяжелый (от 90 до 95% 1ПМ) = от 1 до 4 повторений

Вот как вы должны думать о повторениях, когда слышите о типе сопротивления, которое нужно использовать. Очевидно, что тренеры получают более подробную информацию, используя проценты.Это простой и эффективный способ угадать объем вашего тренировочного дня.

Тренировка верхнего и нижнего шпагата: Это план

К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, что такое этот тип тренировки. Итак, давайте соберем все вместе.

Ваши дни тренировки верхней части тела будут в первую очередь комплексными. Должно получиться так:

Составные наборы сундуков x3

Комплекты задней части x3

Плечевой комплект х3

После того, как эти девять подходов будут выполнены с упором на сложные движения, вы должны перейти к изолирующим упражнениям.Это должно быть примерно так:

Комплекты изоляции грудной клетки x2

Комплекты задней изоляции x2

Комплекты изоляции плеча x2

Изолирующие подъемники могут включать использование гантелей, тросов или даже машин. Некоторые изолирующие упражнения можно даже считать сложными, например, жим сидя на наклонной скамье. Любой вариант хорош, но он должен быть с умеренным весом и хорошо контролируемыми сокращениями.

Значит, у вас еще есть основные мышцы рук, на которые нужно воздействовать. Попробуйте это:

Изоляционные наборы для трицепса x3

Изоляционные наборы для бицепса x3

Может показаться, что это много, но технически вы делаете только два упражнения для каждой основной группы мышц, а затем одно упражнение для мышц рук.Это просто и эффективно.

Ваши дни тренировок для нижней части тела также будут в первую очередь комплексными. Икры немного отличаются, поскольку для них нет сложного движения. Они вставляются как изоляция вместо ягодиц.

Квадратные комплекты x3

Комплекты подколенного сухожилия x3

Наборы ягодичных мышц x3

После этих девяти подходов комплексных упражнений на нижнюю часть тела вам нужно перейти к изолирующим движениям.

Комплекты гальванической развязки 4 шт. X2

Комплекты для изоляции подколенного сухожилия x2

Изоляторы для телят x3

Вы по-прежнему не уделяли особого внимания области живота и косых мышц живота, поэтому вам нужно задействовать их также для комплексной программы тренировок.Попробуйте это:

Наборы упражнений для пресса x3

Наборы упражнений на косую ногу x3

Им не нужно много еженедельного внимания, потому что они используются во время усилий по стабилизации с помощью комплексных подъемников.

Не забывайте отдыхать

Вашему организму требуется достаточный отдых для завершения синтеза белка. Исследования показывают, что это занимает минимум 24 часа. Во время фазы отдыха вам следует делать утреннюю и вечернюю растяжку, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались.

Утренняя растяжка будет активной, то есть когда вы выполняете движения, которые поддерживают движение суставов и мышц. Примерами могут служить качели маятника, высокие колени, круги руками и т. Д. Исследования также показывают, что активное растяжение важно за 5–10 минут до тренировки с отягощениями.

Статическая растяжка — это когда вы помещаете сустав в полный диапазон движений (ROM), а затем удерживаете это положение в течение 30 секунд или более. Примеры упражнений включают растяжку скрещенных рук и касание пальцев ног в наклоне.Они не подходят для разминки, и некоторые исследования показывают, что они действительно снижают мышечную силу перед тренировкой.

Вот почему они отлично работают после тренировки в дни тренировок и по вечерам в дни без тренировок. Регулярные растяжки во время отдыха отлично подходят для уменьшения болезненности мышц. Когда ваши мышцы болят, они становятся жесткими и не пропускают максимальный поток питательных веществ, чтобы ускорить процесс восстановления.

Не забывайте о потреблении питательных веществ

Далее у вас есть фактическое потребление питательных веществ.Хорошее практическое правило для людей, выполняющих такие программы силовых тренировок, — это потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на фунт массы тела. Это необходимо для оптимального восстановления, роста и предотвращения потери мышц из-за усталости от тренировок.

Если вы не потребляете достаточное количество белка, чтобы соответствовать своей тренировочной программе, ваши мышцы сильно болят, и последствия, вероятно, будут длиться несколько дней, а не 24 часов. Кроме того, низкое потребление белка заставляет ваши мышцы использоваться в качестве энергии, что совершенно не способствует вашему росту.

Углеводы и жиры действительно зависят от того, сосредоточены ли ваши усилия на увеличении мышечной массы или потере жира. В любом случае, вы определенно хотите употреблять углеводы за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Углеводы — ваш основной источник энергии для анаэробных тренировок, и их необходимо повторно загружать после тренировки.

Следует употреблять много овощей и фруктов, потому что они менее калорийны и содержат много питательных микроэлементов, таких как витамины и кальций. Вам определенно нужны крепкие кости для тренировок, особенно когда вы становитесь старше.Если вы не употребляете молочные продукты, вам следует подумать о брокколи или напитках с содержанием кальция.

Полный план тренировки верхнего нижнего яруса

Вот ваша полная программа тренировок, которую можно использовать еженедельно. Попробуйте менять упражнения на похожие каждые пару месяцев.

День 1 для верхней части тела

повторений упражнений

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье x3 x6-8

Тяга штанги Йейтса x3 x6-8

Жим штанги сидя x3 x6-8

Подъем на тросе стоя x2 x8-10

Обратный ход на тросе стоя x2 x8-10

Тяга в вертикальном положении широким хватом x2 x8-10

Разгибание гантелей над головой на трицепс x3 x8-10

Сгибание рук на бицепс со штангой Ez-Bar x3 x8-10

День 2 для нижней части тела.

повторений упражнений

Приседания со штангой x3 x6-8

Становая тяга на прямых ногах x3 x6-8

Тяга бедра со штангой x3 x6-8

Разгибание ног x2 x8-10

Сгибание ног x2 x8-10

Тренажер для подъема на носки x3 x8-10

Подъем ноги в висе x3 x8-10

Наклонные скручивания стоя с пластиной x3 x8-10

День 3 — отдых.

День 4 для верхней части тела.

повторений упражнений

Жим штанги на наклонной скамье x3 x6-8

Обычная становая тяга x3 x6-8

Жим штанги стоя x3 x6-8

Жим одной рукой сидя на тренажере x2 x8-10

Боковой толчок x2 x8-10

Тяга штанги вперед x2 x8-10

Тяга на трицепс с тросом x3 x8-10

Сгибание рук с гантелями сидя x3 x8-10

День 5 для нижней части тела.

повторений упражнений

Приседания со штангой на груди x3 x6-8

Доброе утро x3 x6-8

Протягивание каната x3 x6-8

Выпады гантелей x2 x8-10 (на каждую ногу)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах x2 x8-10

Тренажер для подъема на носки сидя x3 x8-10

Кранч с утяжелением и утяжелением x3 x8-10

Аптечка Русский Твист x3 x8-10

День 6 и 7 — отдых!

Заключение

В течение двух-трех месяцев вы должны начать испытывать значительные изменения в вашей силе и составе тела.Не забывайте менять упражнения каждые пару месяцев, чтобы не формировать распорядок дня. Вот тогда и может наступить скука. Развлекайся и не сбивайся с курса. Следуйте этому плану и отслеживайте свои результаты.

Брайан Панкау, CPT

Как улучшить спринт

Ранние спринтеры, легкоатлеты и бегуны начинают осознавать силу рук, скорость и контроль, которые движение рук может привнести в процесс.Когда руки задействованы, тело движется быстрее. Но не менее важно то, что мощный взмах руки снижает необходимую работу и энергию ног во время бега, что означает, что тело может дольше поддерживать беговое движение. Когда руки находятся в движении, грудная клетка открывается, тело расслабляется, дыхание становится более естественным, и движение вперед становится легче поддерживать.

Начинающие бегуны быстро начинают понимать, что, когда руки согнуты и двигаются синхронно с ногами, спринт проходит быстрее и легче поддерживать.Для продвинутых бегунов они начинают понимать, как очень маленькие, кажущиеся второстепенными элементы техники и положения тела во время взмаха руками могут способствовать улучшению времени бега и более быстрому прогрессу во время тренировок на развитие скорости.

Упражнение, показанное в этом видео, называемое беговым упражнением с поворотом руки, может показать бегунам, как стать лучше в спринте. Махи бегущей рукой — это простое движение, но, изолировав остальную часть тела и сосредоточившись исключительно на этом упражнении, бегуны могут внести небольшие улучшения в технику, которые могут оказать сильное влияние на скорость спринта.

Это упражнение требует очень небольшого количества оборудования, но его следует выполнять под наблюдением опытного тренера, который может помочь бегунам исправить незначительные проблемы, связанные с положением тела, выравниванием спины и движением в плечах и руках. Это упражнение можно превратить в регулярную еженедельную тренировочную программу для легкоатлетов, спринтеров или участников любого вида спорта, который включает бег на короткие дистанции, бег на выносливость или быстрое ускорение.

Как стать лучше в спринте: настройка бегового упражнения с поворотом руки

Дрель с поворотным рычагом может работать практически где угодно и очень проста в установке.Это упражнение можно выполнять в любой комнате дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе в поле или на мощеной площадке. Участники должны сидеть на земле достаточно далеко, чтобы между ними было достаточно места, чтобы каждый мог испытать полный диапазон движений. Ноги должны быть вытянуты прямо перед корпусом, а спина — прямой и высокой.

Положение спины будет иметь большое значение для успеха бегового упражнения с поворотом руки. Грудь должна быть широкой и открытой, а спина не должна выгибаться вперед, как это иногда случается с бегунами во время спринта.Все участники упражнения должны начинать с согнутыми под углом 90 градусов руками, а также с раскрытыми и расслабленными руками.

Как стать лучше в спринте: выполнение бегового упражнения с поворотом руки

После того, как руки поставлены на место, а спина и плечи расположены должным образом, чтобы отражать эффективную форму бега, можно начинать упражнение. Бегуны могут начинать махи рукой с левой, а затем с правой, поднося руку к скуле, а затем отводя локоть назад за корпус.

Зрители могут наблюдать за демонстрантами на видео и замечать, как руки иногда поднимаются даже выше, чем скулы, но во всех случаях локти остаются согнутыми под углом 90 градусов и полностью вытягиваются вперед и назад при каждом шаге.

Когда ноги вытянуты, а корпус находится в сидячем положении, движение не будет таким естественным, как когда тело полностью вовлечено в беговое движение, но участники могут воспользоваться этой возможностью, чтобы полностью сосредоточиться на движении бега. руки без отвлекающих факторов.

Как стать лучше в спринте: концентрация на линейном движении

Некоторые беговые движения на спортивном поле включают боковую пружину или уклонения из стороны в сторону, но если спортсмены озабочены скоростью во время прямого, линейного спринта, они могут использовать это упражнение, чтобы упростить движение рук и сохранить ускорение вперед столь же эффективно, как возможный. Они могут сделать это, пересекая линию движения вперед и назад.Все время держите руки и локти идеально параллельными направлению «движения», и когда происходит настоящий бег, работа и энергия тела будут сосредоточены на скорости бега вперед.

Чтобы получить максимальную отдачу от бегового упражнения с махом рукой, спортсмены могут начать медленно и заморозить руку на высоте маха, чтобы изучить и исправить проблемы с техникой. По мере того, как упражнение набирает скорость, спортсмены могут выработать ритм, имитирующий фактическое движение бега.

Как стать лучше в спринте: заключительные замечания по беговому упражнению с поворотом руки

Практически невозможно выполнять это упражнение слишком много раз во время ежедневной или еженедельной тренировки, и упражнение фактически выполняет две цели, которые можно регулировать в зависимости от командных и индивидуальных потребностей: во-первых, беговое упражнение с махом руками помогает спортсменам разогреться и набраться сил. кровоток и диапазон движений перед интенсивным бегом.Во-вторых, он изолирует тело и дает спортсменам возможность сосредоточиться на форме и технике во время взмаха руками.

Когда пришло время встать и изолировать нижнюю половину тела, идеальным дополнением к беговому упражнению с поворотом руки будет сверло Kbands Wall Drill. Следующее упражнение в этой серии даст аналогичные преимущества, но вместо рук и верхней части тела настенное упражнение сосредоточится на ногах и нижней части тела. Для получения дополнительной информации и расширяющегося набора упражнений по бегу и спринту, которые научат как продвинутых, так и начинающих спортсменов, как стать лучше в спринте, тренеры и бегуны могут посетить секцию легкой атлетики KbandsTraining.com.

Сайт также предоставляет информацию о тренировках для растущего списка конкретных видов спорта, включая бейсбол, баскетбол, футбол, футбол и лакросс. Некоторые из этих упражнений требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его, а некоторые оптимизируют преимущества тренировочного оборудования с сопротивлением Kbands и подвески, такого как Kbands, KB Powerbands и реактивный растягивающийся шнур Kbands.

Тренажеры для плиометрики

5 упражнений на укрепление верхней части спины

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционер
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Продвинутая тренировка верхней части тела — Этап 1

Несколько выпусков назад Йен закончил свою новую серию работ на нижнюю часть тела «Bring the Pain».Теперь пора ударить по верхней части тела. Если вы еще не пробовали программу для ног, не волнуйтесь. Вы можете комбинировать его с этой новой программой для верхней части тела.

Если вы еще не завершили первую серию Яна (программа «Хромая», программа «Суперсила» и программа «Великие пушки»), то Иэн поощряет вас сделать это, прежде чем вы попробуете эту новую серию.

Как Ян объяснит ниже, эта новая серия отличается от старой по нескольким причинам. Во-первых, вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями и целями.Если вас интересует только hyooge, , тогда выберите вариант гипертрофии. Если ваш основной упор делается на силу, выберите нейронную опцию. Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, выберите вариант с гипертрофией нервной системы. Тренировочный возраст (как долго вы серьезно тренируетесь с отягощениями) также играет роль в выборе того, какой вариант использовать. По словам Яна, тем, кто тренировался долгое время, лучше выбрать нейронную опцию. Новичкам, вероятно, стоит выбрать вариант с гипертрофией.

Если серия «Принеси боль» для вас нова, обязательно прочитайте вводную статью, в которой показано, как управлять переменными и подготовиться к программе. Далее следует первый этап четырехэтапной программы.

За последние несколько месяцев я разработал программу «Принеси боль» для нижней части тела. Пришло время представить эквивалентную программу для верхней части тела. Эта программа в конечном итоге станет частью моей программы Get Buffed ™ второго поколения, но вы получите ее предварительный просмотр здесь, в T-mag.

В серии статей первого поколения были представлены 12-недельные программы с разделением на четыре дня в неделю. Некоторые из упражнений, использованных на первом этапе, гарантированно вызвали крик «Я не собираюсь делать такие глупые вещи!» от некоторых закаленных лифтеров (а также от менее закаленных, но претендующих на это!). Но вскоре программы получили признание тех колумба, которые были готовы отправиться в неизведанные воды! Проще говоря, те, кто рискнул и воспользовался программами, становились больше и сильнее!

Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу ответить на два наиболее распространенных вопроса, которые я задаю по поводу этих программ:

Могу ли я повторять эту 12-недельную программу?

Да, можно, но, возможно, это не самый эффективный подход.В дополнение к этому, если вы ознакомитесь с вариантами, описанными для вас во вводной статье, вы заметите, что есть три разные программы. Добавьте к этому программу первого поколения, и у вас будет четыре различных 12-недельных программы. Добавьте неделю восстановления после каждой, и вы получите год тренировок!

На самом деле, полное использование всех переменных, описанных во введении, приведет к созданию 730 различных программ и последующих результатов обучения!

Могу ли я совместить программу двух дней в неделю для нижней части тела с программой два дня в неделю для верхней части тела?

Да! В какой-то момент было неправильное толкование, что участие в программах для верхней или нижней части тела одновременно неуместно.(Однако я предлагаю, чтобы при использовании моей программы «Великие пушки» вы просто поддерживали другие части тела, чтобы вы могли соответствующим образом расставить приоритеты для рук.) На самом деле, программы для верхней и нижней части тела были разработаны для совместного использования! Я думаю, это произошло из-за смутного, но твердого убеждения в США, что работа с малым числом повторений не должна выполняться для всего тела или, по крайней мере, не должна выполняться в последующие дни. Я чувствую некоторую предысторию интерпретации работы с малым количеством повторений как слишком тяжелой для нейронной системы.

Я поделюсь своими двумя центами по этой теме.Если громкость не слишком велика, это не проблема. Честно говоря, однако, может быть период кондиционирования / общей адаптации к более частым тренировкам с меньшим количеством повторений. Если вам не хватает опыта в работе с меньшим количеством повторений, следите за своим восстановлением, поддерживайте низкий объем и избегайте чрезмерных уровней интенсивности по сравнению с используемыми повторениями.

Теперь немного об обосновании для тех, кто хочет знать «почему» того, что они собираются делать. Вы будете тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю в рамках стандартной программы, состоящей из четырех дней в неделю.Вы можете выполнить эту программу отдельно и просто «поддерживать» другие группы мышц в другие два дня, или вы можете объединить эту программу с программой для нижней части тела «Принесите боль». Если вы выберете последнее, тогда нижняя часть тела будет преобладать над верхней частью тела на первом этапе и на втором этапе.

6 упражнений с плиточным боксом для создания серьезной силы верхней и нижней части тела

Плио-бокс является лидером среди универсального спортивного оборудования

Немного такие же универсальные вещи, как яблочный уксус или маленькое черное платье.Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем тренажерном зале, которая подходит близко: коробка.

Это оборудование, которое иногда называют плио боксом, является одним из лучших в мире фитнеса. Сертифицированный личный тренер Морган Олсон, ISSA, CF-L2, основатель Babe Go Lift, хвалит их: «Они позволяют вам функционально двигаться и укреплять все ваше тело».

Самое приятное то, что вам даже не понадобится настоящая коробка .

«Вы можете использовать мягкую коробку, скамейку или ступеньку, если в вашем спортзале нет коробки или у вас нет доступа к тренажерам», — говорит Олсон.А если вы на улице, вы даже можете использовать скамейку или камень.

Все, что вы используете, должно выдерживать вес вашего тела, оставаться устойчивым и иметь высоту от 16 до 24 дюймов.

Что может быть лучше, чем новогодняя перезагрузка, не требующая особого оборудования? Мы думаем, что нет.

Здесь Олсен предлагает шесть простых упражнений для всего тела, которые можно выполнять, используя только ящик. Либо включите отдельные упражнения в свой ранее существовавший режим, либо сделайте его полноценной тренировкой, выполнив все шесть.

Готовы начать? Купите здесь плёночный бокс.

Это повторяющееся движение шага вверх и вниз нацелено на ваши бедра, бедра, ягодицы и корпус. «Шаг наверх — это золото для людей, которые хотят придать тонусу и приподнять ягодицы, а также улучшить трещины на бедрах», — говорит Олсон. Для этого вам понадобится ящик (или скамейка, или ступенька) по колено.

Олсон предлагает замедлить движения и избегать раскачивания ногой или использования инерции. Это поможет еще больше улучшить работу ягодиц.

«Не увлекайтесь и не ставьте ящик слишком высоко.Если вы новичок, слишком высокий ящик будет мешать медленным и контролируемым движениям », — добавляет Олсон.

Маршрут

1. Поставьте ногу на коробку, слегка вытяните колено над лодыжкой.
2. Поднимитесь через пятку, подогнув ребра и сжимая ягодицы.
3. Встаньте прямо, затем вернитесь на пол, наклонив грудь вперед, чтобы уравновесить вес тела.
4. На возвращении подтяните заднюю ногу к ящику для устойчивости.
5. Это одно повторение.
6. Поменяйте ноги и выполните еще одно повторение. Стремитесь сделать 10 повторений на каждую ногу, всего 20 повторений.

Наконечники для подъема боком

• не поднимайте бедро
• грудь по центру над коленом
• колено над лодыжкой
• пройдите через пятки
• колено выталкивает наружу
• расслабьте стопу назад

сила бицепса, трицепса и спины с модификацией классического жима.

«Если вы можете делать стандартные отжимания, это звучит как слишком легко.Но это не так. Даже для опытных отжиманий я рекомендую это отжимание под наклоном, потому что оно позволяет тренировать объем и немного по-другому нацеливать верхнюю часть тела », — объясняет Олсон.

И если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, это идеальный промежуточный вариант.

Совет от профессионала: «Обращайте особое внимание на локти, — говорит Олсон. «Если ваши локти выскакивают наружу, ничего страшного. Если ваши локти расставлены в стороны, а не повернуты назад и прижаты к ребрам, это не повод.”

Указания

1. Начните с того, что положите руки на ящик на ширине плеч.
2. Примите положение плотной планки.
3. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику.
4. Когда дойдете до низа, вернитесь в исходное положение, вытянув лопатки.
5. Это одно повторение.
6. Выполните 10 повторений. Если вы можете легко выполнить 10 повторений без усталости, стремитесь к 20 повторениям.

Наконечники для отжиманий с коробкой

• сохранить положение планки
• зафиксировать стержень
• стопы вместе, ягодицы сжаты
• отвести лопатки назад
• оттолкнуть грудную клетку от коробки
• локти к ребрам
• сохранить коробку под линией соска

«Икроножная мышца — это медленно сокращающаяся мышца, поэтому может быть полезно сделать большое количество повторений, которое поможет увеличить силу ног, скорость бега и уменьшить появление лодыжек», — говорит Олсон.

Ее предложение: «Закройте глаза, возьмите Cardi B и настройтесь на эти маленькие мышцы. Поверхностная икроножная мышца (икроножная мышца) и глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца) вокруг лодыжек или голеностопных суставов будут вам благодарны ».

Маршрут

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного уже, чем ширина плеч.
2. Отрегулируйте ступню так, чтобы обе пятки находились вне коробки. Перенесите вес на подушечки стоп.
3. Вставай на цыпочки.
4. Удерживайте 2 секунды вверху.
5. Затем опустите вниз, пока пятка не окажется ниже высоты коробки.
6. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь на цыпочки.
7. Это одно повторение.
8. Выполните 20 повторений.

Наконечники для подъема на икры

• удерживающая стенка для равновесия
• пятки над коробкой
• кончики пальцев ног
• удержания
• колени согнуты, нижние пятки
• возвращаются обратно к кончикам пальцев

Не только Ваши руки выглядят потрясающе в вашем тренировочном танке, исследования показали, что они являются эффективным движением для ваших трицепсов, груди, плеч и корпуса.

В частности, женщины не часто тренируют свои трицепсы, поэтому, укрепив их, можно уменьшить появление «крыльев летучей мыши», — говорит Олсон.

Направления

1. Отвернувшись от коробки, положите руки на край коробки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены к себе.
2. Шагайте вперед, пока ваши ноги не станут прямыми. Поднимите ягодицы с коробки и перенесите вес на пятки.
3. Прижимая локти к телу, согните руки так, чтобы все тело опускалось к земле.Продолжайте, пока ваши плечи не будут на одной линии с локтями.
4. Вдавите ладони в коробку и вернитесь, чтобы начать.
5. Это одно повторение.
6. Выполните 10 повторений. Если это слишком просто, сделайте 20 повторений.

Кий для погружения в коробку

• лицом от коробки
• пальцы в сторону попки
• ноги прямые, руки прямые.
• локти назад и ниже
• пресс бальзамов в коробку

Как бёрпи, так и прыжки на ящик — это невероятное испытание на взрывную силу и силу.Сложите движения вместе, и вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость и укрепите все свое тело.

Олсон говорит, что вы поможете тонизировать и напрячь ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, трицепсы, бицепсы и пресс.

«Прыжки на ящик бёрпи — это большая работа. Но ваш разум столкнется с отказом разума раньше, чем ваши мышцы или тело. Опусти голову, пристегнись и наблюдай, как ты становишься более взрывным упражнением », — говорит Олсон.

Указания

1. Встаньте на расстоянии 2 футов от коробки, ноги на ширине плеч.
2. Дотянитесь руками до земли.
3. Верните ноги в положение планки. Затем опустите все тело, чтобы лечь на пол. Отпустите руки.
4. Замените руки и оттолкнитесь от пола в отжимание. Прыгайте ступнями под руки.
5. Вернитесь в положение стоя, поставив ступни под бедра. Это одна бурпи.
6. Теперь прыгайте на ящик, мягко приземляясь обеими ногами на ящик.
7. Выйти из коробки.
8. Это одно повторение.
9. Стремитесь к 20 повторениям, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Сигналы для прыжков на ящик Берпи

• Руки к полу
• лежать
• Прижаться к доске
• Отпрыгивать от ног к рукам
• стоять
• прыжок на ящик
• назад

Глубинные прыжки плиометрическое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело. В прыжке вы используете ноги, размахивая руками для дополнительной высоты и напрягая мышцы кора при приземлении.«Вы обязательно увидите и почувствуете, как растет ваша добыча», — говорит Олсон.

Этот шаг направлен на сокращение времени реакции, что полезно для людей в спортивной команде. И это также увеличит силу нижней части тела, что приведет к более тяжелой становой тяге и приседаниям.

Указания

1. Начните с того, что встаньте на ящик прямо.
2. Сойдите со скамейки доминирующей ногой. (Примечание: это должен быть шаг, а не прыжок.)
3. Приземлитесь на землю обеими ногами одновременно.
4. Как только вы приземлитесь на землю, взорвитесь вертикально как можно выше.
5. Поглощайте удар от приземления, отводя бедра назад и сгибая колени.
6. Это одно повторение.
7. Сделайте всего 10 повторений, отдыхая по мере необходимости. Это движение для качества, а не для скорости.

Прыжок в глубину плюс реплики

• встать на бокс
• шаг вниз
• немедленно прыгнуть в воздух
• приземлиться с согнутыми коленями

Инструкции по тренировке

• Выполните каждое из 6 упражнений выше для числа повторений отмечали по порядку, без отдыха между движениями.
• После завершения всех 6 ходов отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда.
• Это должно занять от 25 до 30 минут.

---

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики.

No related posts.