Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

1. Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

• Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
• Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
• При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 781

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы.

Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

1. Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.

   Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Программа тренировки ног для девушек в тренажерном зале

Предложенная программа тренировки ног может быть использована как начинающими, так и опытными спортсменками – все зависит от того, какой вес отягощений вы будете использовать. Если стаж тренировок у вас небольшой, лучше начать работать с небольшим весом и затем постепенно его увеличивать. Если же вы чувствуете, что уже готовы покорять вершины бодибилдинга, можете смело увеличивать нагрузку.

Журналы по бодибилдингу и фитнесу пестрят всевозможными советами и схемами тренинга на проработку мышц ног “Экстремальная система тренинга”, “Шокирующая тренировка или супертренинг для ног” и т.д. Конечно, все замечательно, но это мужчинам нужны экстремальные и шокирующие системы, девушек же вполне устроят красивые, стройные, в меру подкаченные ножки и минимальное количество жира в проблемных зонах.

Мы предпочитаем шокировать мужчин своим неотразимым внешним видом, а не сверхтяжелыми нагрузками собственные ноги. И пусть непросвещенные твердят, что мышцы у мужчин и женщин развиваются одинаково – мы-то с вами прекрасно знаем, что сделаны они из совсем другого теста!

Программа тренировки мышц ног

Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног! Это может быть 10-минутная ходьба на беговой дорожке или разминка на велотренажере (все зависит от ваших пристрастий и настроения.)

Не забудьте сделать заминку! После выполнения последнего упражнения походите по залу, выпейте воды и потяните мышцы ног, это также необходимо! Короткая заминка не позволит крови застаиваться в проработанных мышцах.

Итак, вы хорошо размялись и потянули мышцы. Сначала сделайте один разминочный подход разгибания ног в тренажере с небольшим весом, а дальше – действуйте по плану!

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере – изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Жим платформы ногами

Главное значение жима ногами в том, что он является равноценной заменой приседаниям. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами менее травмоопасны и не перегружают низ спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность платформы на ширине плеч.

Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленных суставов точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на каленные суставы!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми – это убережет вас от травм! Распрямляя ноги, не отрывайте спину от опоры.

Выпады с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, присев до прямого угла, левую ногу чуть согните. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 20 повторений для правой ноги, затем – столько же для левой.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными па протяжении всего подхода.

Сгибание ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек. Возьмитесь за рукоятки – они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

Подъем на носки стоя

Упражнение предназначено для развития мышц голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Займите положение в тренажере Смита, встав на подставку (можно использовать степ-платформу) носками ног. Поместите штангу на плечи и, разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Как вариант, можно менять положение ступней.

Лучшая тренировка для ног для женщин

Женский Фитнес

Хотите привести ноги в форму? Вот некоторые из лучших упражнений для тонуса всех областей ноги, будь то дома или в тренажерном зале.

Хотите привести ноги в форму? Вот некоторые из лучших упражнений для тонуса всех областей ноги, будь то дома или в тренажерном зале.

---

Всем нужны стройные и стройные ноги, но иногда приближающийся страшный «день ног» может заставить любую женщину придерживаться беговой дорожки вместо того, чтобы делать какие-то свободные веса. Эта простая тренировка поможет вам достичь всего этого и даже большего.

Чтобы достичь идеальной формы и тонуса ног, просто бег на беговой дорожке не даст желаемых результатов. Вместо этого вам нужно комбинировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, будь то со свободными весами или на тренажерах, чтобы достичь желаемой четкости и тонуса мышц.Несмотря на распространенное мнение, подтянутые и мускулистые ноги не сделают вас мужественным или грубым, а наоборот, обеспечат вам ноги, за которые можно умереть! Так почему бы не попробовать этот комплекс упражнений для ног, когда вы в следующий раз будете тренироваться, чтобы получить те шикарные ноги, о которых вы мечтали.

Область 1: квадроциклы

Ни одна тренировка ног не будет полноценной без хорошего приседания! И, несмотря на то, что приседания творит чудеса с тыльной стороной ног, в основном задействуются квадрицепсы и ягодицы.Плюс к этому приседания можно выполнять разными способами, с использованием разного оборудования и в самых разных местах.

Исходное положение — Поставьте ноги на расстоянии бедер или немного шире, чем расстояние между ними. Включите мышцы кора и держите грудь вверх и вверх. Позвоночник нейтральный, с небольшим изгибом в пояснице, чтобы отодвинуть ягодицы назад.

Движение вниз — Держа грудную клетку поднятой, спину прямой, плечи и подбородок вверх, согните ноги, опуская низ, когда вы толкаете их назад.Держите вес на пятках; вы должны уметь шевелить пальцами ног, не падая, и следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Чтобы убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, попробуйте посмотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться, что ваша грудь и колени приподняты. В нисходящем движении постарайтесь задействовать в первую очередь ягодицы, как будто вы садитесь на стул.

Return Up — Отжимайтесь от пятки, сохраняя легкость пальцев ног и слегка выгнув спину, чтобы задействовать ягодицы и избежать напряжения в коленях.Грудь и голова приподнимаются, чтобы обеспечить поддержку и отсутствие напряжения для спины. Медленно вернитесь в исходное положение, но не блокируйте колени, вместо этого держите колени слегка согнутыми, а корпус задействован.

Самое замечательное в приседаниях то, что они применимы к любому образу жизни, предпочитаете ли вы тренажерный зал, дома или на открытом воздухе, приседания можно выполнять в любое время в любом месте. А когда вы наберете силу ног, добавьте гантели и штанги, чтобы сделать тренировку более сложной и нарастить мышцы ног.Устали делать одни и те же старые приседания снова и снова? Без проблем! Приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, утиные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками на ящик, приседания — список всех вариаций, которые вы можете внести в простую рутину приседаний, можно продолжать и продолжать.

Еще одна великолепная тренировка для квадрациклов, прорабатывающая не только одну мышцу, но и все бедро, внутреннюю и внешнюю стороны, бедро, ягодицы и даже корпус, выпады — идеальное дополнение к любой тренировке, задействуя мышцы, сжигая калории и снижая физическую нагрузку на суставы какими могут быть приседания и становая тяга.

Исходное положение — Ноги на расстоянии друг от друга, корпус задействован, спина нейтральная и прямая, попробуйте держать плечи опущенными, а грудь высоко, глядя вперед, слегка согнув колени.

Движение вниз — Сделайте большой шаг вперед правой ногой, убедившись, что у вас большой шаг, сгибая оба колена так, чтобы правое колено совпадало с пальцами правой ноги, но убедитесь, что колено не выходит за пределы пальцев ноги , когда левое колено приближается к полу.Держите туловище прямо, руки и плечи расслаблены, а грудь приподнята. Вы должны двигаться вниз от центра бедер, чтобы задействовать обе ноги, стремясь иметь обе ноги под углом 90 градусов.

Возврат вверх — Сделайте паузу, затем, отталкиваясь от передней пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Ощущение сильного ожога в переднем бедре. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой и повторите действие. Старайтесь продолжать сжимать ягодицы при опускании и возвращении, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и задействовать мышцы.От ходьбы до выпадов по диагонали и выпадов с отягощениями — вы можете внести множество вариаций и дополнений в свою тренировку с выпадами, от которых на следующий день вы почувствуете сильную боль и жесткость в ногах!

3

Тяга аддуктора полосы сопротивления

Это упражнение отлично подходит для внутренней части бедра и мышц бедра, идеально подходит для формирования обычно надоедливых участков с весом бедра. Единственное необходимое оборудование — это лента сопротивления и что-нибудь прочное, чтобы зацепить ее, будь то дверь, ножка оборудования или перекладина.

Исходное положение — Оказавшись на чем-то закрепленном, встаньте на это боком и зацепите другой стороной за самую дальнюю ногу, в этом упражнении мы будем называть вашу правую ногу. Отойдите от точки крепления так, чтобы ремешок находился в нейтральном положении и не касался земли, когда ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга.

Движение наружу — Удерживая ногу прямо, отведите правую ногу в сторону так, чтобы повязка была туго натянута и подтянута ногой. Держите пальцы ног вперед, колено слегка согнуто, корпус и опорная нога задействованы, не опускайте и не скручивайте левую ногу.Постарайтесь отвести ногу как можно дальше в сторону, чтобы полностью задействовать мышцы.

Return In — Верните ногу в ее нейтральное положение на расстоянии бедер друг от друга и повторите движение примерно 10 повторений, затем поменяйте местами и проработайте левую ногу. Если у вас нет доступа к эспандеру, это упражнение можно легко выполнить в тренажерном зале или дома, лежа на боку и поднимая внутреннюю ногу к потолку, при этом будут работать те же мышцы, но без того же интенсивность.

Область 2: подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя вы можете чувствовать себя немного глупо, выполняя это упражнение, оно идеально подходит для работы подколенных сухожилий и ягодиц, легко выполняется как в тренажерном зале, так и дома.

Исходное положение — Лягте на пол или коврик для упражнений, спина ровная, живот втянут, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Не касайтесь пола пальцами ног, опираясь только на пятки.

Движение вверх — Используя ягодичные мышцы, поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от колен до плеч.Выполняя это движение, сожмите ягодицы и задержитесь на мгновение сверху.

Движение вниз — Опустите бедра в исходное положение, расслабив клей на полу. Повторите это движение для полного подхода, примерно 8-12 повторений, сохраняя движение медленным и контролируемым. Это упражнение идеально подходит для поддержания тонуса и упругости тыльной стороны ног. Со многими вариациями, такими как добавление веса к животу для более сложной тренировки или постановка ног на мяч для упражнений вместо пола, чтобы задействовать ядро, сбалансировать и заставить эти мышцы работать усерднее.

Хотя становая тяга обычно связана с поясницей, румынская становая тяга также задействует подколенные сухожилия и является идеальным упражнением для задней части ног. Все, что вам нужно, это штанга и гиря, или даже без гирь, если вы новичок.

Исходное положение — Удерживайте гантели или гриф за бедра, удерживая плечи опущенными, а грудь приподнятой, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус. Ступни должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а ягодицы втянуты внутрь.

Движение вниз — Удерживая позвоночник прямо, а мышцы спины задействованы, опустите штангу на колени или насколько далеко вы можете дотянуться, выталкивая задницу наружу, как вы это делаете, и не сгибая колени дальше. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, поскольку прямая спина и подчеркнутые ягодицы растягивают подколенные сухожилия. Держите грудь и голову поднятыми, плечи назад и наблюдайте в зеркало, как вы вытягиваете спину и выталкиваете ягодицы. Если вы можете дотронуться до пальцев ног, значит, вы делаете это неправильно, так как задняя часть ваших ног должна ощущаться сильнее, чем ниже вы опускаетесь.

Движение вверх — Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой, а колени неподвижными, не позволяйте коленям сгибаться или выгибать спину при подъеме. Когда вы достигнете верхнего предела, сожмите ягодицы, чтобы они работали сильнее, и поразите все мышцы задних ног.

Любая форма становой тяги проработает ваши ноги, но румынская становая тяга особенно нацелена на подколенные сухожилия. Однако техника очень важна, так как если вы выгибаете спину или недостаточно выталкиваете ягодицы, это может вызвать напряжение в ногах и спине.

Идеально подходит для любой тренировки ног, это легко выполняемое, легко меняющееся упражнение сильно ударит по ягодицам, придавая вам персиковую округлую заднюю часть, на которую вы так надеялись. Все, что вам понадобится, — это тренировочный коврик или удобная поверхность пола, а также гантель, если вы хотите потрогать мышцы.

Исходное положение — Встаньте на четвереньки, удерживая корпус и спину задействованными, чтобы принять положение на столе. Руки должны находиться прямо под плечами и коленями, соответствующими бедрам, держать голову вверх, смотреть в зеркало или вниз, ноги под углом 90 градусов.

Движение вверх — Начиная с правой ноги, поднимите ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не выровняются со спиной, сохраняя угол 90 градусов с коленом. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, и на секунду сожмите ее сверху. В воздухе ступня должна оставаться плоской, чтобы ягодицы были напряжены.

Вернуться вниз — Сохраняя угол 90 градусов, верните ногу в исходное положение на четвереньках, повторите это 8-10 раз для полного подхода, а затем поменяйте местами на левую ногу.Если вы не чувствуете достаточного ожога, поместите гантель на сгиб колена и удерживайте ее ногой, пока вы поднимаетесь и возвращаетесь. Это упражнение можно изменить, встав назад на тренажере для разгибания ног или на тренажере для сгибания подколенного сухожилия лежа.

Зона 3: Телята

Пожалуй, одно из лучших упражнений для формирования и тонуса икры — это подъем на икры с таким множеством различных альтернатив, который легко выполняется буквально в любом месте, это лучший способ добавить немного силы и четкости нижней части ног.

Исходное положение — Встаньте на ступеньку или ящик так, чтобы одна ступня зависала либо над, либо над ступенями, стопы другой ступни должны быть закреплены на ступеньке только подушечками стопы, а пятка — от ступеньки, чтобы можно было двигаться вверх и вниз.

Движение вверх — Используя пальцы ног и любую поверхность вокруг вас для поддержания равновесия, встаньте на цыпочки, напрягая икры как можно сильнее.

Движение вниз — Стоя на носках, одним плавным движением опустите ступню, растягивая мышцу так, чтобы пятка свешивалась над ступенькой.Затем повторите движение вверх и вниз для полного набора, а затем поменяйте ноги местами.

Это движение вверх и вниз напрягает и тонизирует икроножные мышцы, но не забывайте, что движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы полностью задействовать мышцы. Если это более простое движение не дает вам достаточно сил, добавьте гантели или используйте тренажер для подъема икры в тренажерном зале, чтобы прибавить вес и сделать движение более сложным.

2

Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями

Опять же, это легко сделать, будь то в тренажерном зале или дома, это вариативное поднятие на носки изолирует мышцы, заставляя работать тяжелее, поскольку нет поддержки корпуса или бедра по сравнению с обычным подъемом на носки.Идеально подходят блок и гантель, но в качестве гантели подойдет любой тяжелый предмет и большая книга.

Исходное положение — Сядьте на скамью или сделайте шаг, поставив одну ногу на блок, только подушечки стопы закреплены на блоке, а пятки могут свисать. Положите вес на бедро, прямо перед коленом. Удерживайте вес на месте, но не поддерживайте и не поднимайте вес с ноги.

Движение вверх — Аналогично подъему на икры, поднимите вес вверх, подняв его на пальцы ног, напрягая икроножную мышцу.Вам следует оттолкнуться настолько высоко, насколько это возможно, и на мгновение сделать паузу.

Движение вниз — Плавным движением опустите вес, позволяя пятке свисать со стороны блока и вытягивая икры вниз. Повторите эти повторения и поменяйте ноги местами, чтобы проработать другую икру.

Обе ноги можно прорабатывать одновременно, и если вес для вас недостаточно тяжел, вы можете использовать тренажер для икр в тренажерном зале, чтобы сильнее проработать мышцы.

Область 4: Полная нога и кардио

Вероятно, одно из лучших упражнений, которое задействует почти все мышцы ног, заставит сердце биться быстрее и даже немного растянется.Прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, он также улучшает баланс, координацию и физическую форму! Это легко сделать, будь то в тренажерном зале, чтобы добавить немного веса, или на улице, чтобы улучшить тонус и разогреть ноги перед другими упражнениями.

Исходное положение — Чтобы установить равновесие, лучше всего начинать это упражнение с глубокого выпада. Правая ступня назад и левая ступня вперед. Бедра и ступни обращены вперед, а ноги под прямым углом.

Движение вверх — Плавным раскачивающим движением поднимите правую ногу вперед и вверх, поднимая и сгибая колено по направлению к левому локтю.При выполнении этого движения лучше всего махать попеременными руками, чтобы обеспечить баланс при включении сердечника. Итак, правая нога выходит вперед; правая рука отводится назад, а левая вперед, встречаясь с коленом. Вы даже можете добавить гантели, чтобы руки тоже работали.

Возврат вниз — Продолжающим плавным движением верните правую ногу в исходное положение глубокого выпада. Повторите это, а затем поменяйте ноги, чтобы проработать левые мышцы.

Это упражнение идеально, так как вы также можете добавить небольшой прыжок, когда колено поднимается, это еще больше задействует икры и добавит кардио в вашу тренировку.Представьте себе силовую ходьбу, но добавляя выпад и прыжок в начале каждого шага.

Это просто разновидность обычного приседа, но вместо этого задействует ягодицы и икры. Это упражнение легче всего включить в сумо или обычные приседания, оно может заставить работать всю ногу, просто добавив одну простую модификацию.

Исходное положение — То же, что и присед; колени слегка согнуты, корпус задействован, ступни на расстоянии бедер.

Движение вниз — Снова та же схема приседаний; перенести вес на пятки, приподнять грудь и отвести ягодицы назад.

Движение вверх — Вместо того, чтобы возвращаться в нейтральное исходное положение, когда вы отталкиваетесь от пяток в нижней части приседа, когда вы достигнете вершины, перенесите вес на пальцы ног и оттолкните икры на цыпочки. . Затем вы можете вернуться в нейтральное положение и повторить все движение.

Будь то штанга, гантели или простой вес тела, это отличное упражнение, сочетающее приседания и подъем на носки, прорабатывая всю ногу и все мышцы.

Вода ступени — Во время плавания ступайте в воду через каждые четыре длины в течение 30 секунд. Держите ноги прямыми, а носки наведенными, и как можно быстрее «срежьте» ноги вперед и назад.

Брасс — Более упругая форма «ниже пояса», сжигающая 150 калорий за 15 минут (для женщины весом 130 фунтов (около 60 кг)).

Роликовые коньки — Это превосходная аэробная тренировка, сжигающая 400 калорий в час, при условии, что вы овладеете техникой, необходимой, чтобы оставаться в движении и стоять в вертикальном положении! Исследования показали, что некоторые мышцы ног прорабатываются более эффективно, чем бег, особенно внутренняя поверхность бедер и бедра.

Ромбовидную мышцу бедра, расположенную чуть выше колена, не зря называют «футбольной мышцей». Любые удары ногами отлично подходят для тонизирования и укрепления передней части бедер, будь то футбол или кикбоксинг.

6 Тренировок для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физической природе вашего тела. Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:

Жим ногами на тренажере

Одна из лучших тренировок для ног.Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.

Не бойтесь использовать больший вес, потому что ваши ноги, скорее всего, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Разгибания ног

Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепсов. Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы испытать себя.

Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Сгибания подколенных сухожилий

Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия. Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахом, а не на сильных толчках вверх и вниз.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Приседания

Мастер тренировки ног.Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.

Сохраняйте осанку спины как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина — прямой.

Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите тренировочный пояс, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

Сгибания ног лежа

Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью вернуть ноги к ягодицам для более длительного диапазона движения.

Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как при этом она естественным образом напрягается. Напряженная спина не даст вам должного сжатия в конце каждого повторения.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Подъемы на носки

Не забывайте икры!

В тренажере для подъема на носки вы должны убедиться, что вы нажимаете сильно в верхней части каждого подъема.

Если вы не используете тренажер, возьмите какой-нибудь груз за грудь и встаньте на что-нибудь немного выше земли, чтобы вам было удобнее двигаться.

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)

Вот и все! 6 тренировок для ног в тренажерном зале для начинающих. Обязательно проверьте еще раз и прочтите инструкции еще раз, прежде чем приступать к тренировкам. Удачи в спортзале! Спасибо за прочтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!

Дневных тренировок для ног для похудания (10 упражнений, которые необходимо выполнить) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног.Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что для похудения будет сжигаться больше калорий.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса.Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, включая приседания со штангой, тяги бедра и выпады при ходьбе.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 ежедневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела. Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под небольшим углом.

3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться, по крайней мере, параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете. Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч.Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.

2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

4. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев.Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ЛЕГКАЯ ХОДА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Тем не менее, мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

ГОРНАЯ ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямыми.

3. Сядьте на спинку кресла, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Включите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончив локаутом.

5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКИМ НОГАМИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

4. Контролируемым движением верните его обратно, сгибая колени.

5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

• Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• Узкая стойка — квадроциклы

• Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

• Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​

1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

2. Откиньтесь на скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, а бедра поднимались вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ступни находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

GOBLET SQUAT

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Если вы также будете держать вес перед собой, это научит вас предотвращать сжатие груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

КЛЕЙКА ИЗВЕРСТИЯ МОЛОЧКА

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Опуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудения для каждого уровня физической подготовки.

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ НАЧИНАЮЩИХ

1. Жим ногами сидя — 3 × 8

2. Румынская становая тяга — 3 × 10

3. Тяга бедра — 3 × 10

4. Приседания с кубком — 3 × 10

5. Прогулочные выпады с собственным весом — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОМЕЖУТОЧНЫХ НОГ

1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

2. Становая тяга — 3 × 10

3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

4. Тяга бедра — 3 × 8

5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

РАСШИРЕННАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

1. Приседания со штангой со штангой — 5 × 6

2. Румынская становая тяга — 3 × 8

3. Суперсет:

   1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

   2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные ноты

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную тренировку для ног в день.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

18 лучших упражнений и тренировок для ног для женщин

Женщины, которые любят фитнес и набирают форму, нуждаются в надежной тренировке ног в своем наборе.

Дело не только в красивых ногах.

Сильные ноги могут помочь вам в достижении общих фитнес-целей.

Тренируетесь ли вы для похудания или для хорошего здоровья, вы не сможете сделать это без упражнений для ног.

Вы можете делать одни из лучших упражнений для ног прямо дома.

Однако, если у вас нет доступа к весам, вы можете посетить тренажерный зал, чтобы выполнить некоторые из этих упражнений.

18 лучших упражнений и тренировок для ног для женщин

Отличная тренировка ног улучшит физическую форму всех ног, от икр до ягодиц.

Также посетите: 12 лучших упражнений и тренировок для внутренней поверхности бедра

1. Румынская тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одна из моих любимых тренировок для ног.

Это отличная тренировка для ног. Кроме того, они также укрепляют группы мышц поясницы и ягодиц.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в каждой руке.
• Держите спину ровно, опустите гантели вниз, опираясь на бедро. Однако делайте это только до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Не кланяйтесь. Не ждите, что гантели коснутся пола.
• Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Выполните пять подходов по 5 повторений.

2. Полосчатый выход

Полосовой выход имеет множество вариаций.Боковой шаг наружу — одно из лучших упражнений для ног для женщин, которое прорабатывает внешние мышцы бедра.

Для этой тренировки ног вам понадобится 20-сантиметровая лента сопротивления.

• Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги, с небольшим натяжением ленты.
• Держа колени слегка согнутыми, согните бедра, как будто собираетесь приседать. Используя правую ногу, выведите правую ногу в сторону, увеличивая натяжение ленты.
• Держите бедра ровно и верните левую ступню и левую ногу в исходное положение.Лента всегда должна быть натянута. Каждый шаг — одно повторение.
• После того, как вы сделали повторы правой ногой, поменяйте ногу и сделайте шаг в сторону левой ногой.

Примечание. Если в настоящее время слишком сложно носить ремешок вокруг лодыжек, вы можете вместо этого накинуть его на колени. Выполните два подхода по 20 шагов в стороны.

3. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Упражнения на подколенное сухожилие не только улучшают внешний вид ваших ног, но и помогают улучшить вашу общую физическую форму.

Прочные подколенные сухожилия предотвращают травмы во время занятий спортом и физических упражнений. В качестве бонуса сгибания подколенных сухожилий также проработают пресс!

• Для этих упражнений для ног вам понадобится швейцарский мяч, также известный как мяч для упражнений или мяч для йоги. Лягте на пол на спину, опираясь пятками на верхнюю часть мяча.
• Вытяните руки в стороны, ладони на полу для равновесия и устойчивости.
• Напрягите корпус и поднимите бедра. Проведите прямую линию от ступней до плеч.
• Теперь сожмите подколенные сухожилия и катите мяч обратно к ягодицам, пока ваши ступни не окажутся на мяче, а колени направлены к потолку.
• Под контролем, опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по десять.

4. Подъемы на носки с гантелями

• Как и следовало ожидать, подъемы на носки — одно из лучших упражнений для икроножных мышц.
• Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей или гирь и приподнятая платформа. Для этого отлично подходит нижняя ступенька лестницы.
• Если у вас есть проблемы с равновесием, вы можете сделать это без отягощений и слегка опереться одной рукой о стену для стабилизации.

• Держите по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу так, чтобы ступни оказались на ступеньке.
• Каждая пятка свисает с задней части платформы. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Поднимитесь на носки как можно выше. Пауза на две секунды. Медленно и сдержанно опустите пятки обратно вниз.Выполните два подхода по десять повторений.

5. Сумо-приседания

Приседания сумо в первую очередь прорабатывают подколенные сухожилия, но также воздействуют на икры и сгибатели бедра.

• Из положения стоя наклонитесь на петлях, держа ноги прямыми. Обхватите пальцы ног обеими руками.
• Удерживая пальцы ног, примите положение на корточках.
• Держите грудь и туловище вверх. Затем поднимите бедра и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните два подхода по 10 повторений.

6. Выпады

• Встаньте, поставив ступни вместе, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните колено, пока бедро не станет параллельно полу.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
• Это одна репутация. Повторите то же самое с другой стороной. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Боковой выпад

Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Удерживая левую ногу на полу, другой ногой сделайте широкий шаг вправо.
• Согните бедра на шарнире и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
• Ваша левая нога должна быть прямой. Выполните все подходы с одной стороны, затем повторите с другой стороны. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания похожи на обратный выпад; однако ваша задняя нога будет приподнята на ящике.

• Встаньте, поставив правую ногу на землю под вами, а левую ногу позади вас, положив пальцы ног на ящик или скамью с отягощениями.
• Опускайтесь прямо вниз, пока левое колено почти не коснется земли.
• Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и встаньте. Выполните два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

9. Приседания с кубком

Если у вас есть проблемы с гибкостью лодыжки, как у меня, приседания с кубком идеально подходят для того, чтобы помочь вам сохранить правильную форму при приседании.

Женщины любят приседания за потрясающие результаты, которые они обеспечивают, и они должны быть частью вашей тренировки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Переверните гирю вверх ногами так, чтобы колокол находился у вас под подбородком, а вы держались за ручку обеими руками.
• Согните бедра на шарнире, согните ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держите позвоночник вытянутым, запястья плотно прижаты к груди, а взгляд — нейтральным.Выполните три подхода по восемь повторений.

10. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это продвинутое движение. Не у всех женщин есть диапазон движений, чтобы их выполнять. Однако это отличная цель, к которой нужно стремиться!

• Встаньте на левую ногу. Держите правую ногу на высоте шести-двенадцати дюймов от земли.
• Согните левое колено и, держа правую ногу прямо, опустите корпус к земле. Держите корпус напряженным, а позвоночник длинным.
• Продолжайте приседать, пока ваша правая нога не станет параллельна полу.
• Затем поменяйте шаги в обратном порядке и вернитесь в положение стоя. Выполните два подхода по десять повторений на каждую сторону.

11. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Кроме того, они помогают развить силу спины и предплечий. Это фантастическая силовая тренировка для общего фитнеса.

• Встаньте прямо за грузом. Согните ноги в коленях и талии, держа грудь вверх, а корпус напряженным.
• Возьмитесь за штангу каждой рукой за пределами голеней.
• Подтяните живот, затем поднимите бедра и грудь вместе, выпрямляя колени и бедра, пока не встанете прямо, штанга чуть ниже уровня бедер.
• Выполните три подхода по девять повторений.

12. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

1. Лягте на спину. Руки положите по бокам ладонями на пол.
2. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и поднимите бедра, сохраняя спину прямой.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

13. Удар осла

Удар осла прорабатывает сгибатели бедра и ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки на полу. Руки должны быть под плечами, колени на ширине плеч.
2. Сожмите мышцы кора и поднимите одну ногу, держа ее прямо.
3. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Отдача ногой

Отдача подобна ударам осла.

1. Руки должны находиться под плечами, колени на ширине плеч. Поднимите туловище и поднимите одну ногу, держа колено согнутым под углом. Ваша ступня должна оставаться плоской.
2. Прижмите ступню к потолку, удерживая бедра и таз на уровне пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону.
3. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Раскладушка с мини-лентой

1. Оберните эластичную ленту вокруг колен.
2. Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите верхнее колено, стараясь направить его в потолок. Держите верхнюю ступню напротив нижней.
3. Медленно опустите колено обратно. Это завершает одно повторение. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

16. Приседания с собственным весом

Приседания — это силовое упражнение, которое прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

1. Чтобы приседать, начните, расставив ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед и немного наружу.
2. Держите руки на талии или впереди себя. Перенесите вес на пятки, согните бедра и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Не выгибайте спину. Держите его прямо на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение пятками. Повторить. Выполните три подхода по 8-19 повторений.

17. Скакалка

Помните потягивание скакалки в детстве? Что ж, это еще и мощное домашнее упражнение для ног!

Прыжки со скакалкой не только наращивают фантастические мышцы ног, но также повышают частоту сердечных сокращений и улучшают общую физическую форму, что отлично подходит для похудания.

Возможно, это одно из лучших упражнений для ног.

18. Бег

Хотя, когда мы говорим об упражнениях, которые могут помочь с потерей веса и улучшить общую физическую форму, о беге можно много сказать.

Бег был одним из любимых занятий фитнеса на протяжении многих лет, и не зря.

Он прорабатывает ваше тело с головы до пят, наращивает мышечную массу и не требует никакого оборудования.

Final Word

Включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки для сильных и красивых ног! Эти движения помогут вам получить желаемый вид ног и нижней части тела.

Оптимальная дневная тренировка для ног, которая быстро даст вам большие ноги

Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Вы же не хотите быть любителем спортзала с куриными ножками, верно? Следуйте этой тренировке ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион!

Программа тренировки ног из 7 частей для увеличения общей массы ног

Правило наращивания массы ног

Успешное наращивание массы ног основывается на правиле 4-х пунктов.Во-первых, вы должны начать тренировку с самых тяжелых упражнений и с самыми тяжелыми весами. Во-вторых, нужно бить бедрами под разными углами. В-третьих и четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения и тренироваться до мышечного отказа.

Это программа обратной пирамиды, позволяющая делать больше подходов до мышечного отказа. В этой тренировке для наращивания массы мы задействуем четыре группы мышц — квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Готовы нарастить и укрепить эти куриные ножки?

1.Приседания со штангой

(4 подхода по 6-10 повторений, облегчение нагрузки после первых 2 подходов)

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Поддерживайте штангу за верхнюю часть трапециевидных мышц грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните ноги в коленях, выталкивая их наружу и удерживая спину прямо. Сдвиньте бедра на шарнире, и ваши колени будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется вверх и вниз по прямой линии.

Медленно удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим ногами

(4 подхода по 8-10 повторений)

Установите вес, затем сядьте на тренажер, поставив ступни (на ширине плеч) на подножку перед собой. Обязательно плотно прижмите спину к спинке.

Для начала опустите перекладину подножки и надавите на нее до упора, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, создавая угол 90 градусов между туловищем и ногами. Не забывайте держать колени слегка согнутыми при разгибании, чтобы избежать травм или несчастных случаев.

Медленно опускайте подножку на вдохе так, чтобы верхняя и нижняя ноги располагались под углом 90 градусов. Положите вес на пятки и верните пластину в исходное положение. Закончите повторения и не забудьте после этого заблокировать английские булавки.

Совет: поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки всегда находятся на поручнях безопасности для вашей же безопасности.

3. Выпады с гантелями в ходьбе

(3 набора по 10-14 шагов с каждой стороны)

Начните с стойки на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Поставьте одну ногу вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте прямую позу и избегайте смещения переднего колена за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Положите вес на пятку передней стопы и выполните подъем из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

4. Разгибания ног

(3 подхода по 8-12 повторений)

Установите нагрузку, сядьте на тренажер, держа ноги на крючке под подушками для ног, и положите руки на боковые дуги.Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя части ног образуют идеальный угол 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Колени всегда должны совпадать с пальцами ног.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Во время движения держите спину ровно на мягком сиденье. Сделайте паузу и сожмите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите набор.

5. Румынская становая тяга

(3 подхода по 8-12 повторений)

Примите стойку на ширине плеч, держа перекладину ладонями вниз на уровне бедер.Согните спину, держите плечи назад, а колени слегка согнуты.

Отведите ягодицы как можно дальше назад, опуская перекладину. Держите штангу на расстоянии от тела, при этом плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова смотреть вперед. Опустите штангу примерно до уровня колен, затем вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания ног лежа

(3 подхода по 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ступни под подушку для ног — на несколько дюймов ниже икры.Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, согните ноги как можно дальше на выдохе. Сделайте паузу на секунду после того, как полностью согнете ноги. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Подъемы на носки стоя

(4 подхода, 14-20 повторений)

Установите тренажер для подъема икры на свой рост. Встаньте на тренажер так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, а плечи опирались на подушечки тренажера.Плотно поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки выступали за ее край.

На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это видео ниже для дневной разминки ног, чтобы идеально сочетаться с этой тренировкой:

Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневных тренировок для ног, выбирайте нагрузки, которые позволят вам добиться мышечного отказа в пределах установленного вами количества повторений.Если вы хотите сократить тренировку, вы можете не выполнять упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и тренировать их в другой день.

У вас есть какие-нибудь советы по уходу за ногами, которыми вы могли бы поделиться? Мы хотели бы узнать их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как выполнять приседания с большим весом | Упражнения от боли в колене

Связанные

13 лучших тренировок и упражнений для ног (практическое руководство)

1. Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
2. Тренировка ног — самая сложная для тренировки группа мышц?
3. Чем вы мотивируете тренировку ног?

Вы в последнее время смотрели в зеркало и понимали, что ваши ноги не там, где вы хотите?

Ноги для тренировки Arnold.

Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.

Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы заниматься спортом.

Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас увлекает весь день, каждый день.

Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым трудно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали сверху.

Так что перестаньте пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в ваших тренировках!

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.

Большинство из этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, идеально подходящими для добавления в вашу рутину бодибилдинга, смешайте ее и предотвратите скуку или преодоление плато.

Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать своим ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.

Совершенствование формы — ключ превыше всего

У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан своим коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.

Том Платц, изображающий правильную форму приседа.

Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без надлежащей формы вы не только рискуете получить травму, но и не сможете правильно проработать мышцы и не сможете добиться желаемых результатов.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для достижения максимальных результатов.

Когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.

Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в подходы и посмотрите, как ваши мышцы начнут раскручиваться!

Следите за своим прогрессом с самого начала, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая веса и повторения. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы гарантированно начнете замечать, станут всем, что вам нужно, чтобы держать эти тренировки ног в ротации в тренажерном зале.

Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.

№1. Наклон вперед стоя

Эта тренировка для повышения тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по спортзалу проверяли их, пока они разминают ноги перед тем, как приступить к работе с отягощениями.

Наклон вперед — отличный способ разогреть квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть вперед к полу. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно поработайте мышцы, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.

№ 2. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Выполнение этой растяжки раскроет и расслабит бедра, чтобы вы были готовы к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого оборудования не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.

Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.

Как это делать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади себя, а другую ступню твердо поставьте на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух и позвольте другой руке свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.

№ 3. Жим ногами

Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является основным элементом любого режима бодибилдинга. Подвигайте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше друг от друга, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.

Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.

Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на жимовом тренажере, сядьте и прижмите ступни прямо к подножке. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь держалась высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не блокируя колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.

№ 4. Приседания со штангой

Эта потрясающая тренировка для ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или в тренажере Смита, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!

Приседания со штангой отлично подходят для активации квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускаться вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.

№ 5. Приседания с прыжком

Это упражнение приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!

приседаний с прыжком ускорят сердечный ритм и сожгут мышцы ног.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Сделайте 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№ 6. Хак-приседания

Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, продемонстрированное Оливой-младшим.в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ног на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.

Гак приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в тренажер и положите плечи и спину на подушечки, при этом ступни плотно прижаты к пластине. Держите их вместе, чтобы действительно нацеливаться на свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятки на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.

Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не разворачивались наружу или внутрь, пока вы выполняете приседания. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока вы не сможете снова подняться, чтобы завершить подходы.

№ 7. Румынская становая тяга

Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты колен от травм и обеспечения баланса между квадрицепсами. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снова снизить вес до тех пор, пока вы не сможете это сделать, а затем продолжите свой путь обратно вверх.

Вариант: Чтобы еще больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступать на платформу с грузами пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений в начале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем перейдите к более низкому весу в следующем подходе, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.

№ 8.Подъемы на носки стоя

Нельзя пренебрегать икрами во время дня ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.

Подъем на носки стоя можно выполнять с отягощением или без него.

Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться на протяжении всего движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или ящик так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№ 9. Разгибания ног

Вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия для этой тренировки ног.

Как это сделать: Подготовьте тренажер со своим стартовым весом и убедитесь, что накладки впереди отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей стопой, а ваша нога находилась под углом 90 °. Держитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, подтягивая веса вверх, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Разгибания ног — прекрасное упражнение, предназначенное для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Вариант: Вы можете менять положение ступни в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, а пальцы ног направьте к внешним отводящим мышцам. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.

№ 10. Сгибания ног лежа

Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!

Сгибания ног в положении лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.

Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки лежали чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.

Следите за тем, чтобы ваше туловище и верхняя часть ног постоянно стояли на скамейке. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени, пока подколенные сухожилия не будут полностью согнуты. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10–12 повторений и три – четыре подхода с 15–30-секундным перерывом между ними по мере необходимости.

Вариант: Как и в случае с разгибанием ног, вы можете изменить положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.

№ 11. Подъемы с гантелями

Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начав с отягощениями, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.

Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение для квадрицепсов.

Как это делать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу, пока не сможете поставить ступню на платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы выполнили рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить полное упражнение.

№ 12.Обратный выпад

Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не получите совершенство в движении, а затем увеличивайте вес гантелей, чтобы по-настоящему проработать ноги.

Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а ступни сближены. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

№ 13. Выпады при ходьбе

Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают головы!

Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы во время выпада колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Включите ядро, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить задачу!

Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.

Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, которого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

12 упражнений на укрепление ног для женщин — как стать сильными

Ladies! Если вы танцор, путешественник, альпинист, велосипедист, культурист или хотите научиться самообороне — вам нужно работать над силой ног.

Сильные ноги будут смотреться очень лестно в любой одежде, которую вы носите. Но дело не только в этом.Скульптурные, мощные и подтянутые ноги много говорят о любви к себе и заботе о своем теле. И вы должны!

Читайте дальше, чтобы узнать о 12 лучших тренировках для ног, чтобы построить сильные и подтянутые ноги. Выполняйте эти упражнения дома или в тренажерном зале по 20 минут в день. Через две недели вы увидите потрясающие результаты. Давайте начнем!

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Прежде чем приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться. Вот 10-минутная процедура разминки, которая поможет вам.

Разминка

• Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения локтями — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 2 минуты
• Касание пальцами стоя — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь вы можете начать с упражнений на укрепление ног.Вот что тебе нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница

Как делать

1. Держите 10-фунтовые гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь наружу, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
2. Согните руки в локтях и переместите гантели прямо на плечи, головами гантелей вперед. Это исходное положение.
3. Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя.Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

2. Приседания с кубиками

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обоими Руки.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь в стороны, смотрите вперед и задействуйте корпус.
3. Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3. Риверсий выпад

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию, отведите плечи назад и удерживайте мышцы кора в напряжении.Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите позу выпада / реверанса.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

4. Приседания со штангой в широкой стойке

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра

Практическое руководство

1. Удерживайте штангу ( с грузами или без них), возьмите его на голову и аккуратно приложите к задней части плеч.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, грудь разведена. Это исходное положение.
3. Присядьте и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

5. Жим ногами

Цель — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Как делать

1. Отрегулируйте вес в ноге пресс-машина.
2. Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ступни на опору для ног.Это исходное положение.
3. Сдвиньте подножку так, чтобы ноги полностью выпрямились.
4. Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

6. Сгибания ног лежа

Цель — подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к цилиндрическому валику с мягкой подкладкой рядом с ногами.
2. Возьмитесь за боковую ручку для поддержки.Это исходное положение.
3. Согните колени и поднимите голени вверх.
4. Медленно опустите их. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

7. Подъем ног лежа на боку

Цель — приводящие, сгибатели бедра и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок на коврик.
2. Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
3. Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поставьте левую ногу поверх правой. Это исходное положение.
4. Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
5. Верните его обратно.
6. Сделайте это в 9 раз больше.
7. Лягте на левый бок и 10 раз поднимите правую ногу.
8. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

8. Толкание салазок

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать

1. Наклонитесь и возьмитесь за две вертикальные перекладины снегохода. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном положении. Это исходное положение.
2. Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.

подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

9. Перетаскивание салазок

Target — подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы

Как это сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления к санки.
2. Возьмитесь за ручки эспандера и развернитесь лицом в сторону от саней, полностью вытягивая руки за спину и сохраняя шахматное положение. Немного наклонитесь, чтобы выработать достаточно энергии для движения вперед.
3. Начните идти и тащите сани за собой.

подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

10. Боковое перетаскивание салазок

Target — отводящие, приводящие, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

1. Держитесь за ручки ремешок сопротивления прикреплен к салазкам и повернуть на бок.
2. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и вы находитесь в позе «тяга».
3. Начать ходьбу боком. При этом тяните сани.

подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания саней

11. альпинисты

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра

Как это сделать

1. Попасть в планку должность. Держите корпус напряженным, бедра и спина должны быть на одной линии.
2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Когда вы поставите правую ногу на пол, запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.
5. Поставьте левую ногу обратно на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

12. Шагающие боковые удары ногами

Цель — приводящие, отводящие мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

1. Стойка 2-3 в футах от мешка для кикбоксинга.Встаньте боком, ноги шире плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «борца».
2. Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. При этом вытолкните ягодицу влево к сумке.
3. Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного согните вправо.
4. Вытяните ногу и пинайте сумку.
5. Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
6. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить один подход.
7. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое с правой ногой.

Подходы и повторения

4 подхода по 10 повторений

Вот и все — 12 упражнений, которые укрепят и подготовят ваши ноги для любого вида спорта, любой деятельности и любой формы! Продолжайте, делайте эти упражнения и получите потрясающие ноги, которым все позавидовали бы.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.