с чего начать, программа тренировок

Кроссфит или функциональный тренинг – высокоэффективная тренировка, направленная на развитие силы, выносливости мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит или хотя бы его элементы широко используются во многих видах спорта, и даже операторам специальных подразделений мира без функционального тренинга никак не обойтись. Благодаря массе упражнений кроссфит для начинающих спортсменов вполне доступен. Этим видом спорта могут заниматься практически все!

Содержание

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

• Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
• Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.

С чего начать тренировки:

• Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
• Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
• Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
• Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
• Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

1. Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
2. Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
3. Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
4. Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

1. Берпи – 10 повторений.
2. Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
3. Скручивания – 10 повторений.
4. Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

1. Подтягивания – 5 повторений.
2. Отжимания – 10 повторений.
3. Приседания – 15 повторений.
4. Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Упражнения со снарядами

В дальнейшем в тренировочный комплекс следует добавить упражнения с отягощением.

В их числе должны быть:

С развитием спортивного уровня интенсивность тренировок должна увеличиваться.

Рекомендации к тренировке

1. Не забывайте о безопасности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
2. Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
3. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
4. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
5. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
6. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Заключение

Не зря кроссфит используется в тренировках личного состава спецподразделений, служб спасения и спортсменов различных видов спорта, таких как: игроков команд по американскому футболу, бойцов единоборств и многих других спортивных дисциплин. Это благодаря тому, что функциональный тренинг представляет собой высокоэффективный способ развить спортивные показатели человека.

Помните, кроссфит травмоопасен. Выполнять сложные многосуставные упражнения, такие как: рывок и толчок штанги, махи гирей и тому подобное, новичку без присутствия опытного тренера запрещено.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

• 10 подъемов штанги на бицепс
• 10 французских жимов
• 10 подтягиваний обратным хватом
• 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

• рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

• прыжки на бокс, 76 см
• 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

• 5 рывковая протяжка, 43 кг
• 10 отжимания на кольцах
• 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

• 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
• 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

• 15 калорий Airdyne (только руками)
• 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 15 прыжков на бокс
• 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 10 GHD сит-апов
• 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

• приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

• 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
• 10 строгих подтягиваний
• 10 жимовых швунгов, 61 кг
• 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

• 15 жимовых швунгов, 52 кг
• 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
• 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

• 50 отжиманий
• 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

• строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

• 30 двойных прыжков на скакалке
• 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

• 5 строгих отжиманий в стойке на руках
• 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.

18) AMRAP 5 минут:

• подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

• 200 отжиманий
• в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

• 1 подъем по канату без помощи ног
• 15 отжиманий

21) Комплекс:

• 300 приседаний
• 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

• 2 строгих выхода силой на кольцах
• 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

• 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
• 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

• 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

• приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

28) EMOM 10 минут:

• 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
• 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

• жим лежа, 61 кг
• GHD сит-апы
• строгие подтягивания
• отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
• сит-апы

30) EMOM 20 минут:

• нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
• четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

• 5 строих отжиманий в стойке на руках
• 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

• 200 приседаний
• в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

• 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
• 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

• 100 строгих подтягиваний
• в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

• нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
• четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

• 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

• 20 «пистолетиков»

40) EMOM 10 минут:

• нечетыне: 20 GHD сит-апов
• четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

• 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
• 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

• 3 строгих отжимания в стойке на руках
• 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

• 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

• сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

• сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
• жим штанги стоя, 20 кг
• использование штанги как ролика для пресса
• разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

• жимовой швунг, 52 кг
• удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• отжимания от пола
• строгие подтягивание на перекладине

49) TABATA:

• подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• подъем по канату без помощи ног
• подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

• GHD сит-апы
• гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• строгие отжимания в стойке на руках
• отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• AirBike (только руки)
• отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

• подъемы на носки
• двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подъем штанги на бицепс, 20 кг
• разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

• сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

• «качели» (Hollow Rocks)
• отжимания в стойке на руках (киппингом)
• поднос ног к перекладине
• жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

58) TABATA:

• строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подтягивания до касания перекладины грудью
• поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

• подтягивания до касания перекладины грудью
• строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото:

Яна Хамутова

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
• Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
• Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
• Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

• Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
• Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
• Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
• Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Кроссфит тренировка для начинающих — SportWiki энциклопедия

КроссФит тренировка для девушек

КРОССФИТ — это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. P90X — одна из самых разрекламированных тренировочных программ.

Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ — НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.

Основы построения кроссфит тренировок[править | править код]

Главное достоинство кроссфита — это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение — неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок — «Тренировок» тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. Разнообразие, конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно — когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту — это методика.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфита[править | править код]

Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать — даже с целью привнесения чего-то нового. Это — основные принципы тренировки.

Принцип номер I: постепенность[править | править код]

Этот принцип продиктован физиологией, педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кроссфита делают выбор — зачастую коммерческий — в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность тренировочного цикла. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство ТД (тренировок дня) нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических — см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке.

Таким образом, базовая выносливость с характерными для нее умеренными уровнями интенсивности и продолжительными нагрузками предполагает изначальную физиологическую адаптивность, которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые — если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы — впоследствии будут ограничивать достижение результатов.

Принцип постепенности выражен также и внутри самой тренировки, хотя культура часа кроссфита иногда вступает в конфликт с незаменимостью разминки.

Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня… одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной.

Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки. Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях.

Принцип номер 2: непрерывность[править | править код]

Помните, что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед.

Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в фитнесе подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего».

Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования тренировок, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов.

Принцип номер 3: разнообразие[править | править код]

Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием.

Принцип номер 4: чередование[править | править код]

Чередование нагрузок является базовым принципом тренировки, широко признанным кроссфитом, например — в выборе упражнений. Но такое чередование должно иметь возможность идти дальше, а именно — к чередованию показателей нагрузки. Нагрузка, в частности, состоит из объема и интенсивности, а их движение не направлено в одну сторону на протяжении сезона, а, скорее, наоборот. Методика предлагает продумывать чередование нагрузок заранее, планировать их, и, в конечном счете, лучше их контролировать.

Принцип номер 5: пара «нагрузка-восстановление»[править | править код]

Другая причина вновь обрести контроль над своим тренировочным планом — в возможности управления парой нагрузка-восстановление. Будет ли это во время одного занятия или от занятия к занятию -рабочая нагрузка не может рассматриваться без идущего с ней в паре восстановления. Именно восстановление гарантирует организму возвращение к состоянию свежести и, таким образом, возможность возобновить интенсивные нагрузки, к тому же, большая часть результатов возникает… во время восстановления. Поэтому методика кроссфита уделяет особое внимание программированию моментов восстановления и управлению ими.

Что нужно знать о физиологии кроссфита[править | править код]

Вы, возможно, знаете, что мышцы состоят из волокон различных типов. Для памяти: прежде всего, различаются медленные мышечные волокна, содержащие большое количество кровеносных сосудов и митохондрий, чья максимальная отдача происходит во время повторяющихся или длительных сокращений при интенсивности ниже максимальной. Затем идут быстрые волокна, пронизанные нервами, эффективность которых выражается в интенсивных сокращениях при коротких и максимальных усилиях. Эти последние разделены на две подкатегории — быстрые быстроутомляемые волокна и быстрые устойчивые к утомлению. Вся физиология усилия лежит в основе этих механизмов сокращения. И достижение физических результатов с моторной точки зрения состоит именно из постоянного повторения сокращений. А для этого необходима система превращения «топлива» в энергию.

Энергетический континуум[править | править код]

В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо с его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и больше кислорода. Часто говорят об анаэробном (без участия кислорода) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет скорее о континууме, доминанта которого зависит от типа усилия. Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, приводимым в движение многими энергетическими системами, и преобладание тех или иных, зависит от нагрузки.

Контекст кроссфита интересен тем, что нагрузка колеблется между аэробной и анаэробной системами, действуя через добавление интенсивности на протяжении всей тренировки.

И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим о лактатах.

Энергии — и побыстрее[править | править код]

Когда интенсивность упражнения возрастает, а интенсивные мышечные сокращения повторяются, быстрые волокна производят большое количество молочной кислоты (лактатов). «Складированная» форма глюкозы — гликоген — разлагается, выделяя пируват (соль пировиноградной кислоты, которая затем позволяет производить энергию). Пируват может впоследствии проникать в митохондрию, где, в случае контакта с кислородом, он напрямую превращается в энергию (аэробный путь). Но когда интенсивность возрастает, быстрых волокон уже недостаточно, производство пирувата начинает превосходить их возможности переработки в митохондрии, и пируват скапливается у ее входа, превращаясь в молочную кислоту (анаэробный путь). Так происходит и в тренировочной схеме кросс-тренинга. Интенсивность здесь достаточно велика, чтобы обе системы функционировали совместно: ускоренный процесс расщепления глюкозы, необходимый для выработки энергии при интенсивных мышечных сокращениях, ведет к значительному выделению пирувата. В тот момент, когда его количество превосходит возможности переработки митохондрией, образуется молочная кислота.

Важность образования молочной кислоты[править | править код]

Эффективность процесса превращения глюкозы в энергию частично опирается на способность системы высвобождать глюкозу Через перенос ее протонов Н⁺. Именно образование лактата позволяет высвобождать переносчиков протонов из их запаса и быстро возобновлять операцию. Таким образом, образование молочной кислоты позволяет поддерживать скорость расщепления глюкозы. Это частично объясняет, почему чем больше молочной кислоты образуется, тем на более интенсивную работу мы способны.

Экстенсивная способность и способность к повторному воспроизведению[править | править код]

Шоффен и Обер в 2007 году выдвинули важную концепцию — понятие способности к повторному воспроизведению. До этого момента энергетические системы рассматривались как машина, производящая, с одной стороны, мощность (максимальную интенсивность, произведенную во время усилия в данной системе), а с другой стороны -производительность (время истощения используемой системы и постепенного отказа от нее в пользу мощности следующей системы). Именно этот второй пункт авторы называют «экстенсивной способностью». Ее они противопоставляют способности к повторному воспроизведению усилий высокой интенсивности внутри одной и той же системы. Поэтому мы говорим о силовой выносливости как о главной специфической необходимости в кросс-тренинге.

Лактаты в основе выработки энергии в кросс-тренинге[править | править код]

Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном вырабатывается быстрыми волокнами, митохондриальная насыщенность которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсивных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким образом, порождают большое количество лактатов.

Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими медленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведенной молочной кислоты поступают в кровь, чтобы потребляться сердцем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступными во время активного восстановления), как источник энергии. Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своих ТД использует преимущественно активные формы восстановления.

По поводу «однократного подхода»[править | править код]

В 2010-е годы обострились дебаты, противопоставляющие «однократный подход» в выполнении упражнений «многократному подходу». Некоторые исследователи и тренеры — видимо, в поисках сенсаций — активно обсуждали соблазнительную идею о том, что один подход, выполняемый «до отказа» (момента, когда вы больше не можете продолжать упражнение), лишь немного менее эффективен, чем несколько, и что этот разрыв не оправдывает использование многократных подходов (сторонники «единственного подхода» говорят лишь о 3% улучшения результатов при многократных подходах).

Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, где длительные «выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны.

И хотя большая часть исследований с тех пор признала эту парадигму несостоятельной, вот несколько аргументов, чтобы окончательно убедить вас в том, что четыре лучше, чем один.

• Кто откажется от 3% улучшения своих результатов?
• Прирост мышечной массы возникает в уставших волокнах вследствие максимального напряжения мускула. Однако причины мышечного насыщения различны, и единственный подход в упражнениях может быть прекращен и по другим причинам, нежели полное локальное мышечное насыщение (усталость ЦНС, психологическая усталость, кислотность крови, истощение энергетических запасов и особенно нехватка технического мастерства). Иначе говоря подход «до отказа», показывая неплохую эффективность, не может быть использован в исключительном порядке. Для того, чтобы он работая его нужно комбинировать с другими методами. Максимальные нагрузки, по мере возможности, должны воспроизводиться от подхода к подходу, иллюстрируя для методики кросс-тренинга концепцию «многократного единственного подхода» или «повторяемого единственного подхода».

Время восстановления в кроссфите[править | править код]

Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень интенсивным подходом, возникает примерно через 7 минут после нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ТД) в один день или два дня подряд. Проблема может возникнуть, скорее, из-за постепенного, изо дня в день, накопления нервных и метаболических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем устраивать 1 день разгрузки каждые 3 дня.

С другой стороны, активное восстановление до 40-50% от VО₂ макс, (максимальное количество потребления кислорода при упражнении — прим, перев.) значительно ускоряет выброс лактатов (и, следовательно, протонов) в кровь. Поэтому мы будем систематически предлагать этап активного восстановления той же интенсивности сразу после каждого интенсивного и продолжительного усилия.

С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили, что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатина наиболее эффективным является пассивное восстановление. Поэтому для силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсивности в нашей методике используется предпочтительно такой тип восстановления.

Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в течение менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии (фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьшение интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки). Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной нагрузки.

Иногда о молочной кислоте говорят как об ограничителе спортивных достижений. Но как мы уже знаем, лактаты — это ценный источник энергии. Настоящим же виновником мышечного ацидоза является протон, выделяемый при расщеплении глюкозы и покидающий клетку одновременно с лактатом. Лактат, таким образом, борется Против межмоллекулярного ацидоза и при этом поставляет энергию!

Расчет интенсивности[править | править код]

Одна из особенностей кросс-тренинга на старте работы с большими группами — коллективное предписание нагрузки. В таких случаях ТД предлагает одинаковое для всех число повторений и определенный вес штанги (при необходимости дифференцированные для мужчин и женщин, а также для участников соревнований). При этом очевидно, что мышечные профили членов группы различны даже внутри одного пола или одного уровня. Так, некоторым спортсменам легко дается 70% их максимума и до 15 повторений подряд, в то время как другие, обладающие, возможно, более высоким максимумом, могут «сломаться» на 10 повторениях.

Еще один параметр — техника. За счет нее некоторые спортсмены экономнее других тратят свои силы, поэтому их рабочую нагрузку нужно регулировать так, чтобы они прогрессировали наравне с дебютантами. И последнее, что необходимо учитывать — это вес тела, который значительно влияет на уровень максимальной силы, а также увеличивает нагрузку в некоторых упражнениях. Так, тяжесть приседания со штангой в 100 кг состоит не только в весе, установленном на штанге. Сюда следует добавить вес самого занимающегося, что иногда равняется удвоению веса. Становится очевидным, что нагрузка для спортсмена весом 60 кг и для того, кто весит 120, не может устанавливаться одинаково. Это в еще большей степени применимо к подтягиваниям. Возьмем пример новичка весом 90 кг: он должен начинать свое обучение со сверхмаксимальной нагрузки! Ясно что простое указание «10 подтягиваний для всех» здесь абсолютно неуместно.

На практике все это означает, что если предложить группе ТД, включающую 10 повторений приседаний со 100 кг и сразу за ними 20 подтягиваний — и как можно больше раз за 5 минут, то эта тренировка для всех будет разной.

Вот почему методика кросстренинга предлагает более адаптивные альтернативы:

• Мы будем часто говорить о «максимуме (max) для X повторов». Речь идет просто о максимальной нагрузке, которую вы можете осилить X раз. Пример: max для 5-это нагрузка, которую вы можете осилить 5 раз, терпя неудачу на 6-й.
• Иногда мы не будем уточнять нагрузку, возлагая выбор наиболее приемлемого варианта на вас самих, чтобы вы могли закончить ТД. Можете не колеблясь подгонять нагрузку в течение занятия под себя — если она слишком трудна или слишком легка.
• Разумеется, технические регулировки и варианты, облегчающие упражнение, которые предлагаются в принятых рамках занятий кросс-тренингом, остаются мощным инструментом для индивидуального планирования нагрузки. Поэтому не может быть и речи об отказе от такого подхода.

Как развить буферную емкость[править | править код]

Между тем, дурной репутации лактатов не видно конца. О молочной кислоте нам приходится слышать слишком часто — при том, что приводимые уровни кислотности в человеческом теле просто невозможны (говорят о молочной кислоте на уровне ph 3,5, в то время как уровень кислотности человеческого организма — около ph 6,5). Путаница, в частности возникает из-за ацидоза, который регулирует приспособляемость к интенсивной физической нагрузке. С одной стороны, лактаты облегчают адаптацию — в частности, белковый синтез, а другой — протоны способствуют повышению кислотности среды и растеплению белков.

Ключ для нейтрализации этого антагонистического эффекта — развитие буферной емкости организма, которая позволит нейтрализовать протоны. Поиском наиболее эффективных протоколов для этой цели занимались самые разные команды ученых

Установлено, что изменение буферной способности мышц ярко проявляется после интервальной тренировки в форме подходов по 2 минуты при интенсивности в диапазоне между 80 и 90% VO2max, с одноминутной паузой на отдых между подходами.

Во время циклов, направленных на улучшение этого потенциала, нашей методикой предлагается именно такой тип тренировки.

Расчёт нагрузки при помощи темпа[править | править код]

Тяжелая работа над мышечной массой — это не обязательно работа с большими весами. Так, сосредоточенность на точном с технической точки зрения положении мгновенно улучшит отдачу в работе начинающих. Но по мере продвижения спортсмена вперед можно также использовать понятие «времени под напряжением», которое измеряется темпом, заданным движению. Само по себе измерение длительности каждой фазы приседания со штангой — очень действенный способ увеличить эффективность упражнения без добавления веса или бесконечного увеличения числа подходов.

Возьмем такой пример: представьте, что есть четыре «фазы» в поднятии штанги, и каждая из них измеряется в секундах. Первая фаза — в положении стоя на прямых ногах, вторая фаза — сгибание ног, третья — присед (на разной высоте, в зависимости от типа подъема штанги), и последняя фаза — выпрямление ног. В зависимости от количества секунд, которое вы проводите в каждой из этих фаз, один и тот же вес штанги вовсе не будет одной и той же рабочей нагрузкой. Чтобы в этом убедиться, достаточно попробовать приседания со штангой без всякого ритма, а затем, не меняя вес на грифе, повторить упражнение, выдерживая 3 секунды в низких положениях и 1 секунду в прямом положении. Возможно, вам захочется скорректировать число повторений в сторону уменьшения.

Взаимодействие разных составляющих внутри кроссфита[править | править код]

Становление кросс-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комбинированным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обращалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла. В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут различаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся применить к методике кросс-тренинга.

Правило номер 1: отдавать приоритет работе[править | править код]

Большая часть исследований сходится на том, что наилучший результат -как с точки зрения силы, так и выносливости — дают тренировки, попеременно направленные сначала на одно, а затем на другое. Авторы четко говорят об ограничениях тренировки «все в одном», восхваляемой адептами традиционных подходов в кроссфите. Для того, чтобы действительно продвигаться вперед, нужно вспомнить об одной из заповедей спортивной тренировки: «тренироваться — это делать выбор». Впрочем, недавние исследования — проводимые, например, командой Джонса — напоминают нам, что частота тренировки на выносливость должна оставаться довольно низкой, если приоритетной задачей развития во время конкретного цикла является сила. Не ставя под сомнение богатство кроссфита, наша методика собирается установить четкие приоритеты для каждого цикла и каждого занятия, которые будут выражены в доминанте содержания тренировки, направленной на силу или на выносливость.

Правило номер 2: делать все по порядку[править | править код]

В многочисленных исследованиях нейромышечные параметры оказываются приоритетными по отношению к параметрам выносливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью представляется, в любом случае, менее результативным, чем наоборот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы во время предварительных усилий.

Таким образом, будь то в течение занятия или в течение дня, наш метод предлагает вам приоритетную программу рабочих последовательностей, ориентированных на силу. Во втором случае -по-прежнему с целью оптимизировать потенциальные результаты -мы рекомендуем вам планировать как можно больше отдыха между двумя такими последовательностями.

В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардиотренировкой, порядок последовательностей априори не имеет значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают лучше других.

Правило номер 3: избегать «плохих» сочетаний[править | править код]

Модель Дохерти и Спорера. Без сомнения, самая показательная из всех. Цель: избегать неправильных сочетаний и взаимных противодействий

Важным понятием, обновленным в современной тренировке, является взаимное противодействие несовместимых тренировочных содержаний. В такой дисциплине, как кросс-тренинг, где комбинированная тренировка есть полноценная часть процесса, важно максимально ограничить подобные взаимодействия, избегая сочетания некоторых последовательностей в одном занятии, а также в цикле.

Наиболее показательной моделью является, безусловно, модель Дохерти и Спорера

Таким образом, наиболее антагонистичными являются рабочие последовательности, которые комбинируют работу на гипертрофию мышц (делая ставку на подходы по 8-12 повторений максимум) с включением фаз высокой интенсивности, близкой к максимальной аэробной мощности. Поэтому комбинацию этих двух типов занятий, производящих мало совместимые периферические эффекты, лучше исключить.

«Почему некоторые циклы кросс—тренинга не работают?

Модель Дохерти и Спорера четко выделяет зону максимальных противодействий, которых следует старательно избегать. А ведь именно в этой зоне возрастает число по-настоящему трудных тренировок кросс-тренинга. Но помните, что трудность занятия не обязательно равнз его эффективности. Так тренировка выносливости на основе internal training (интервальных тренировок) с интенсивностью, близкой к МПК (максимальному потреблению кислорода), имеющая целью увеличить окислительную способность мышц, вовсе не должна ассоциироваться с силовой работой, предполагающей подходы по 8-12 повторений. Повторения направлены на увеличение синтеза белка и создание стресса на уровне анаэробной энергетической системы. Стресс сопровождается увеличением концентрации молочной кислоты в мышце, которая в этом случае вынуждена приспосабливаться сразу к двум различным физиологическим требованиям, что минимизирует потенциальную адаптацию одной или даже обеих систем.

Правило номер 4: выбирать работающие сочетания[править | править код]

сочетания тренировок

Итак, правильное построение тренировок дня в кросс-тренинге вовсе не случайно! Существуют сочетания, которые работают лучше других. Важно минимизировать взаимное противодействие в течение занятия и даже, по возможности, внутри программы. Вот два примера, которые направят вашу мысль и позволят правильно построить ТД.

Что нужно запомнить из правил построения тренировки

• Избегать сочетаний упражнений «до отказа» или сжигающих мышечных тренировок с интенсивным кардиотренингом
• Не более 8 повторений движения, когда ТД сочетает силовую тренировку с тренировкой аэробной мощности
• Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью
• Аэробные упражнения небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой силовой выносливости.

Кроссфит-тренировка: 1 день

Кроссфит-тренировка: 2 день

Кроссфит-тренировка: 3 день

Кроссфит-тренировка: 4 день

Кроссфит-тренировка: 5 день

Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Программа тренировок №1 (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это….только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги от груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
• «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.

Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают», когда вы делаете толкающие и наоборот.

Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель — сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…..потом к еще одному….. И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17…. Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д….

Фаза 1, основная фаза: Силовая и сердечно-сосудистая выносливость. Развитие фундаментальных технических навыков (4 недели),

Фаза 2, фаза структурного развития: Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).

Фаза 3, фаза интенсификации: Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ (максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).

Фаза 4, фаза оптимизации: Мышечная мощность и выносливость (3 недели).

ФАЗА 1 — ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ

День 1

• Обучение:
  • рывок
  • Приседания со штангой за спиной 4×9
  • Отжимания ренегата 4х10
• ТД:
  • 3-6 подходов по 6 свингов с гирей — 6 воздушных приседаний — 6 прямых скручиваний — 6 подтягиваний — 6 выпадов вперед

День	1	2	3	4	5	6	7
Занятие (сеанс)	Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 4×9 Отжимания ренегата 4х10 ТД: 3-6 подходов по 6 свингов с гирей — 6 воздушных приседаний — 6 прямых скручиваний — 6 подтягиваний — 6 выпадов вперед	Обучение: подъем гири на грудь ТД: 20 минут нон-стоп легкой гирей. 20 свингов — 20 V-Up — 20 гоблет приседаний — 20 поясничных экстензий — 20 чередующихся подъемов на грудь	Бег слабой интенсивности 7 км.	Обучение: подъем на грудь Становые тяги 4х9 Подтягивания 4х10 ТД: как можно больше раз за 15 минут — 200 метров бега — 10 V-Up	Бег слабой интенсивности 7 км.	Технический сеанс. 3×10 подъемов мешка на грудь, 3×10 трастеров, 3х10 жимов лежа, 3х10 рывковых приседаний, 3 подъема по канату.	Полный отдых.
День	8	9	10	11	12	13	14
Занятие (сеанс)	Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 5×7 ТД: поминутный старт в течение 15 минут: 2 становые тяги — 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок	Обучение: подъем гири на грудь ТД1: 10 минут нон-стоп — 10 чередующихся свингов с гирей — 10 трастеров с гирей — 10 чередующихся выпадов с гирей ТД2: 10 минут нон-стоп бег 400 метров — 1 подъем по канату 4 м. — 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)	Полный отдых	Обучение: подъем штанги на грудь Становая тяга в стиле сумо 5×7 ТД: как можно больше раз за 20 минут — 200 метров бега — 10V-Up- 10 поясничных экстензий	Бег слабой интенсивности 10 км.	Техника muscle up 3 подъема по канату ТД: 6 подходов по 10 отжиманий ренегата — 20 подтягиваний с резиновой петлей Закончить сеанс 4×10 катаний штанги в планке	Бег слабой интенсивности 6 км.
День	15	16	17	18	19	20	21
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Бег слабой интенсивности 7 km	Полный отдых	Обучение основам тяжелой атлетики Рывковые приседания 3×7 Подъем на грудь 4×3 Рывки 3×3 ТД: 10 минут ровного бега по прямой, 12×30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.	Полный отдых	Бег средней интенсивности 5 km	Полный отдых

Фаза 2 — структурное развитие

День	22	23	24	25	26	27	28
Занятие (сеанс)	3×10 рывковых приседания 4 макс приседаний х 8, восст-е 1’30». 4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1’30». ТД: как можно больше раз за 5′: 10 свингов с гирей — 10 бурпи- 50 м. спринта — 10 прыжков в группировке. 2 подхода, 4′ восст-я	Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up — 30″ в планке на локтях -10 поясничных экстензий ТД:столько серий, сколько нужно как можно быстрее — 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний	Полный отдых	3×10 отжиманий ренгата 4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1’30» 4 Bent over row макс, восст-е 1’30». ТД: с поминутным стартом как можно скорее за б’. 5 бурпи — 60 м. спринта — 5 трастеров с гирей -6V-Up. 2 подхода, 4′ восст-е	Полный отдых	6 серий: 30″ планки — 10 рывковых приседаний. Восст-е -1′ ТД: как можно больше отжиманий за 5′, как можно больше приседаний на 75% за 2′. Как можно больше подтягиваний за 5′ как можно больше трастеров на 75% за 2′	3×3 рывка 4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1’30» 4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1’30» ТД: как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м. 3 подхода, восст-е 3′

День	29	30	31	32	33	34	35
Занятие (сеанс)	Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10″ восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2′ восст-е -б прыжков в группировке — 2′ восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке — 50 м бега	Полный отдых о	Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10″ восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2′ восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2′ восст-е. 4/5 подходов. ТД: как можно больше подходов за 12′-10 рывков гири, 20 свингов гири, 10 прямых скручиваний	Приседания 4х 5 Толчок 4×3 Подъем на грудь с полубедра 4×3 ТД: подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7′	Полный отдых	Бег 4 км. ТД: 10×30″ -быстрого бега 3′ отдых. 10×30″ быстрого бега -30″ остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *>	Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10″ восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2′ восст-е -6 прыжков в группировке — 2’ восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний — 10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний

День	36	37	38	39	40	41	42
Занятие (сеанс)	Бег 3 км, затем ТД: чередовать работу и активный отдых в пирамиде: 15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15 2 подхода, 2’отдыха между подходами. Закончить 1 км восстановительного бега	Полный отдых	3×10 рывковых приседаний 4 х приседания макс, х 7-9 до отказа, восст-е 2′ 4 х супер-серия: 8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий. 3 подхода, 1’восст-е. ТД: без пауз б подходов 1 рывок, 10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний	3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. ТД: выполнить 25 повторений менее чем за 2′ на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись	Полный отдых о	3×6 подъемов на грудь 4 х становые тяги макс, на 7-9 до отказа, восст-е 2′ 4 х супер-серии: 8 подтягиваний — 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата. 3 подхода, 1′ восст-е. ТД: 400 воздушных приседаний — 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний	Полный отдых

День	43	44	45	46	47	48	49
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10’восст-е-приседания со штангой за спиной макс х 5 -2’восст-е-б прыжков в группировке- 2′ восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.	Бег 3 км ТД: 5×2-2 10×30-30 15×15-15	Полный отдых	Подтягивания с нагрузкой на кольцах макс, х 5 — 10″ восст-е -тяга согнувшись макс. х5- 2′ восст-е-б подтягиваний с хлопком- 21 восст-е. 4/5 подходов. ТД: 20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1	Бег 4 км ТД: 8×2-2 5 х 30-30 10×15-15 2×2-2	Полный отдых

День	50	51	52	53	54	55	56
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Бег средней интенсивности 7 км	Полный отдых	Обучение тяж атл. Рывковые приседания 3×7 Подъем на грудь 4×3 Рывки 3×3 ТД: 10′ ровного бега по прямой, 12 х 30″ интенсивного бега, чередуя с 30 «отдыха	Полный отдых	Бег ровной интенсивности 5 км	Полный отдых

ФАЗА 3 — ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

День	57	58	59	60	61	62	63
Занятие (сеанс)	Толчки 5×3 Подъм на грудь с полубедра 3×3 ТД: 1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3′. 5 подходов	Становые тяги 4 х 5 макс. Жим лежа, хват на ширине плеч 4×5 макс. Пирамида: 200 м спринта в каждой серии -V восст-е. Затем минус 10″ в каждой серии, затем когда остается только 10″, +10″ в каждой серии до возвращения к 1′	Полный отдых	Рывки 5×3 Рывки с полубедра 3×3 ТД: 1 рывок на 65% + 1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3′. 5 подходов	Приседания 4×5 макс. Тяги согнувшись 4х 5 макс. Бег ровной интенсивности 5 км	Полный отдых	Полный отдых

День	64	65	66	67	68	69	70
Занятие (сеанс)	Толчки 5×2 Становые тяги 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега. 1′ восст-е, б подходов	Рывки 5×2 Жим лежа, хват на ширине плеч 5×4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2′. 1′ отдых, 6 подходов	Полный отдых	Подъемы на грудь с полубедра 5×2 Приседания 5×4 макс. ТД: нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли» 1′ восст-е, 6 подходов	Рывки с полу-бедра 5×2 Тяги согнувшись 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров — 10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2′. 1′ отдых, 6 подходов	Бег ровной интенсивности 2 х 3 км	Полный отдых

День	71	72	73	74	75	76	77
Занятие (сеанс)	Толчки 6 х 1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега. 10 подходов, 1′ восст-е	Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15′. ТД: 10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта. 8 подходов, 1′ восст-е	Полный отдых	Рывки б X1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли». 10 подходов, 1′ восст-е	Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15′. ТД: 10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта — 10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта. 8 подходов, 1′ восст-е	Бег ровной интенсивности 2 х 3 км	Полный отдых

День	78	79	80	81	82	83	84
Занятие (сеанс)	Толчки 6×1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: 10 подходов5 становых тяг на 70% 5 катаний штанги 10 прыжков на ящик 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1′	Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15′. ТД: Поминутный старт в течение 10′: 1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги. затем 5 подходов по 5 легких динамичных рывков — 7 приседаний -4 отжимания в группировке	Полный отдых	Рывки 6 X1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: как можно больше за 20′ 5 динамичн. жимов лежа на 70% 5 прыжков на скамью 10 бурпи 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1′	Полный отдых	Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15′. ТД: поминутный старт в течение 10′: 1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга	Полный отдых

ФАЗА 4 — ОПТИМИЗАЦИЯ

День	85	86	87	88	89	90	91
Занятие (сеанс)	Рывок 2×3 3×3 приседания — 30″ восст-е -4 прыжка в группировке ТД: 1 рывок-4 прыжка на ящик — 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10′. 1 рывок-4 подтягивания с хлопком — 20 м спринта Поминутный старт в течение 10′	2×5 становых тяг 3×3 подтягивания с нагрузкой -30″- 1 подъем на канате 5 м. ТД: 3 становые тяги — 1 подъем на грудь — 2 рывка. Поминутный старт в течение 5′. 2 подъёма на грудь -2 приседания — 2 рывка. 7 подходов за 10′	Полный отдых	Подъем на грудь 2×3 3×3 жим лежа — 30″ восст-ея — 3 отжимания с хлопком ТД: 1 подъем на грудь — 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10′. 1 подъем на грудь — 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10′	Полный отдых	3 подъма на грудь — 40 м спринта -1 подъем на грудь — 20 м спринта. 10 серий. 2′ восст-е. 3 рывка -б прыжков на ящик 1 рывок-3 прыжка на ящик. 10 серий. 2’восст-е	Полный отдых

День	92	93	94	95	96	97	98
Занятие (сеанс)	Сила: Толчок: 2 тяжелых — 3 легких ТД: 10 подходов 5 приседаний с Т-грифом на 70% 5 катаний штанги 10 бурпи 10 подъемов ног к перекладине	Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий. ТД: 4 подхода: как можно больше становых тяг за 1′ -восст-е 1′. Как можно больше упражнений на пресс за 1′ — восст-е 1′. Как можно больше отжиманий за 1′-восст-е 1′	Приседания: 3 тяжелых-4 легких. 6 серий. ТД: 7 серий по б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4′	Полный отдых	Подъем на грудь: 3 тяжелых — 4 легких, б серий. ТД: выполнить 3 подхода следующего цикла: 8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку — б подтягиваний с хлопком -400 м бега о	Жим лежа: 3 тяжелых- 4 легких, б серий. ТД: 3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1′. Как можно больше упражнений на пресс за 1′ — восст-е 1′. Как можно больше отжиманий за 1′-восст-е 1′	Сила: Становая тяга: 3 тяжел ь)х- 4 легких. 6 серий. ТД: 7 серий по б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4′

День	99	100	101	102	103	104	105
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2′. ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания — 6 прыжков на ящик — 6 прыжков в группировке — 3 приседания	Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2′. ТД: 21 -15-9 повторений: жим лежа — бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5′	Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2′. ТД: 10 х 30 м спринта с поминутным стартом	Полный отдых	Толчок 6×6 ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 становые тяги — 6 вертикальных прыжков — 6 прыжков в групироке — 3 становые тяги	Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2′. ТД: 21 -15-9 повторений гоблет приседаний — боковые прыжки на скамью — дипы

10 лучших тренировок CrossFit для силы, выбранных тренерами CF

Если вы хотите стать сильнее, это 10 лучших тренировок CrossFit

CrossFit гордится тем, что создает всесторонних спортсменов, которые являются мощными, быстрыми, ловкими. , и, конечно же, крепкий. И логично, что, перебрасывая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелица CrossFit Salus в Мидлтауне, и Джессика Мерден, совладелица CrossFit A.C.T. — выбрали эти кроссфит-тренировки для повышения силы.

«CrossFit Total»

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вам нужно разогреться, а затем сделать три попытки, с большим количеством отдыха между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения.Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работа с максимальным количеством повторений:

• Приседания на спине
• Жим плечом
• Становая тяга

«Синди»

CrossFit любит тестировать и повторять тесты тренировки, все даны женские имена.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более пикантным».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

«Линда» (также известная как «три планки смерти»)

Образцовая тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1.В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник — приседания на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить пульс », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь потратить время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратном весе тела
• Жим лежа с весом тела
• Чистый при 0,75-кратном весе тела

Barbell Complex

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема.Однако «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, одновременно оттачивая навыки работы», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становой тяги
• 3 приседаний с вешанием
• 3 плечом к потолку

Manmakers

один повтор », — говорит Мёрден.Как делать: держа гантели, поставьте их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тянущую тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистым подруливанием. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 человек с максимально тяжелыми весами

«Кинг-Конг»

«Это чудовище с тяжелыми весами и гимнастическими движениями, смешанными в одном, — говорит Сальвео.«Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу под этой планкой, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

• 1 становая тяга при 200 (с масштабированием до 180, 160 или 140) кг
• 2 мускулов (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания при 110 (с масштабом на 100, 90 или 80) кг
• 4 отжимания в стойке на руках (масштабированные на отжимания в стойке на руках с поднятыми ногами на ящик или 16 отжиманий)

Snatch EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задание в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в ваш тренировочный репертуар, потому что они помогают поддерживать темп, универсальность и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума за одно повторение

«Строгая Линн»

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
• Строгие подтягивания

Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который увеличивает вашу силу до предела, возможно, даже вызвав несколько криков к последней паре раундов », — говорит Мерден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с высокой силой / высокой скоростью. Когда вы объединяете этих двоих, происходит прекрасный союз силы и увеличения скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседаний на спине с 80% максимума в одном повторении
• Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 калорий на гребце

Отдых 2 минуты

«Колода карт Meathead ”

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять свои действия.Возьмите карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, указанном мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для развития силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который фактически делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания на груди при 60 кг
• Бубны = Отжимания на кольцах
• Пики = Жим отжима при 60 кг
• Булавы = Тяга Пендли при 60 кг
• Джокер = приседаний с 50 отягощениями на 10 секунд

8 тренировок Crossfit EMOM для улучшения силы и кондиции

EMOM Тренировки сложные, и аббревиатура означает: E очень M inute O на M inute.У вас есть одна минута на выполнение рекомендованных упражнений, затем сделайте паузу на оставшееся время. Чем быстрее вы работаете, тем дольше вы делаете паузу. Но чем быстрее вы работаете, тем дольше вам понадобится для паузы .

На деревянной доске это может выглядеть просто, но на практике это не так! [ред: Саймон провел краш-тест каждого из этих Wods, так что поверьте мне, вы можете доверять ему в этом вопросе]

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК EMOM?

• Темп: EMOM отвлекают от тренировки большую часть мышления.Часы решают, когда вы будете работать, а когда отдыхаете. Каждую минуту вы также сможете видеть, выполняли ли вы заданную работу в более быстром или медленном темпе.
• Прогресс: EMOM — отличный инструмент для измерения прогресса от недели к неделе.
• Адаптивность: EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно: силовых, аэробных или анаэробных систем, механики или навыков.
• Периоды отдыха: Хорошо запрограммированные EMOM должны иметь встроенные периоды отдыха.В отличие от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют вам анализировать вашу производительность каждую минуту. Чувство? Техника? Ваш темп значительно замедлился? После анализа каждого набора EMOM позволяют повторить работу в начале новой минуты.

Поскольку между подходами есть определенная пауза, EMOM идеально подходят для выполнения тяжелых упражнений.

У вас нет проблем с тяжелой очисткой приседаний 5 × 3? Попробуйте это в EMOM. Вы определенно будете бороться!

8 тренировок EMOM, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

ПЕРВЫЙ WOD: 8 минут EMOM

5 Приседаний 80 кг / 50 кг

Сделайте 60-80% от вашего макс.Не обманывайте себя, увеличивайте нагрузку, если это слишком просто

Участвуйте!

© Pinimg

ВТОРОЙ WOD: 12 минут EMOM

Максимум строгих подтягиваний

Начиная с легкости, этот EMOM заставит ваше предплечье кричать о милосердии, и количество повторений, которые вы выполняете каждый раз, резко сокращается!

ТРЕТИЙ WOD: 10 минут EMOM

• 1 Clean
• 1 SquatClean
• 1Frontsquat
• 1 Jerk
• 80kg / 50kg
• Сделайте 60-80% от 1 повторного максимума из самого слабого упражнения.Не обманывайте себя, увеличивайте нагрузку, если это слишком легко

ЧЕТВЕРТЫЙ WOD: 12 минут EMOM

10 Cal Row Sprint

FIFTH WOD: 6min EMOM

• 5 Pushpress 50 / 30 кг
• 5 Boxjumpburpees
• Просто пройди через это. Вы не поверите, как долго могут длиться 6 минут.

ШЕСТОЙ WOD: 15 минут EMOM

• 3 прохождения по стене
• 3 ToesToBar
• 3 HSPU

Toes to Bar разрушат вашу сердцевину

© Pete Williamson Photography

10259 WOD 5 Рывок 75%

ВОСЬМОЙ WOD: 20 минут EMOM

• 5DL 100/60 кг
• 2×28 кг Прогулка фермеров
• 5 Подтягиваний
• Сила захвата.«Ничего не сказано.

Понравились эти тренировки? Тогда почему бы не посмотреть наш список тренировок AMRAP, чтобы выбрать их в следующий раз в Box.

Программа тренировки CrossFit дома | Форма

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Комбинированные тренировки: кроссфит и пауэрлифтинг

Я работаю со многими кроссфитерами, и все они ищут одного и того же — они хотят стать сильнее! Они натолкнулись на стену своей силой, и им нужен способ продолжать развиваться, не отказываясь от условий, которые они создали на этом пути.Они не обязательно хотят участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, они просто хотят стать сильнее в своем виде спорта и понимают, что классические WOD уже не достаточно специфичны, чтобы наращивать силу с той скоростью, к которой они стремятся.

Большая проблема заключается в том, что если вы уже делаете тонну тренировок CrossFit в неделю, а затем просто начинаете добавлять кучу дополнительных вещей, чтобы помочь вам стать сильнее, вы можете легко перетренироваться — CrossFit, вероятно, уже раздвигает пределы вашего восстановления .Кроме того, то, насколько вы сильны, повлияет на частоту тренировок.

Суть в том, что тренировка только путем выполнения WOD (которая обычно бывает достаточно случайной) вряд ли будет оптимальной для повышения силы — и сила почти всегда является ограничивающим фактором , когда я вижу кроссфиттера среднего уровня кто хочет быть более конкурентоспособным. На этом этапе им нужно проделать дополнительную, более конкретную работу. Для этого я создал эту диаграмму. Это рекомендуемая дополнительная работа, которую вы будете выполнять помимо тренировок по кроссфиту (о том, сколько тренировок по кроссфиту вы будете выполнять, мы поговорим в ближайшее время).Эта таблица ориентирована на подъемы, которые влияют на ваш общий кроссфит, а именно приседания, жим стоя (над головой) и становая тяга (обычная).

Подъемник для ключей
Приседания без 1,30 при 70% без 2,20 при 80% без 3. 15 при 90% без 4,10 при 95% без тренировки	Пресс без 1. 50 при 70% без 2.30 @ 80% без 3. 20 при 90% без 4,10 при 95% без тренировки	Становая тяга без 1,8 при 70% без 2A: Deficit Deads 24 при 60% без 2B: RDL’s 60 при 50%
Всего указано Разделите на подходы / повторения по желанию Разминка по необходимости
Частота выполнения каждого подъема в неделю
1–4 раза в неделю 2-3 вероятно оптимально	1–4 раза в неделю 2-3 вероятно оптимально	Раз в две недели до 2 раз в неделю Оптимально 1 раз в неделю
Прогресс: добавляйте 2% нагрузки к каждой тренировке каждый раз, когда вы ее повторяете

Приседания и жим наиболее похожи.Для каждого упражнения перечислено 4 тренировки. Вы выполняете одну тренировку за раз (не будьте тем сумасшедшим, который пытается делать все сразу!). Он записывается как общее количество повторений в процентах от вашего 1ПМ, например, в тренировке с приседаниями одно составляет 30 повторений при 70% от вашего 1ПМ. Если вы можете приседать на 400 фунтов, вы сделаете 30 повторений с весом 280 фунтов. Я хочу быть здесь предельно ясным. Общее количество повторений — это , а не в одном подходе для приседаний и жима. Предполагается, что вы разделите общее количество повторений на подходящую схему подходов и повторений.Если вы чувствуете себя сильным, делайте больше повторений за меньшее количество подходов. Если нет, сделайте наоборот. 30 повторений часто можно разбить на 5 подходов по 6 повторений или 6 подходов по 5 повторений, на ваше усмотрение, это всего лишь рекомендации. Ниже представлены схемы подходов к общему количеству повторений. Подходы на повторение не всегда должны быть одинаковыми. Вы можете сделать 8, 7, 5, 5, 5, если хотите сделать подход из 30 повторений.

50 повторений = 5 подходов по 10

30 повторений = 5 подходов по 6 или 6 подходов по 5

20 повторений = 5 подходов по 4 или 4 подхода по 5

15 повторений = 5 подходов по 3

10 повторений = 5 подходов по 2

Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.Снова разделите общее количество повторений на любую схему подходов / повторений, которую вы хотите. Как правило, меньшее количество повторений нацелено на максимальную силу, несколько повторений нацелено на большую выносливость — и то и другое полезно в кроссфите.

Когда вы завершите первую тренировку, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту область, вы выполните тренировку 2. Затем тренировку 3, тренировку 4, а затем, когда вы закончите, вы вернетесь к тренировке 1. На этот раз вы добавите 2% к тренировке. загрузку, которую вы использовали, округлите по мере необходимости. В нашем примере атлет приседал 280 на 30 повторений в тренировке 1, на тренировке 5 он сделает 285 за 30, может быть, 290, если он курит это.Снова разделите повторения и расставьте по своему усмотрению, вам не нужно повторять то, что вы делали на предыдущей тренировке. Надеюсь, станет ясно, что выполнение тренировки за меньшее количество подходов усложняет ее.

Количество повторений в жиме больше, чем в приседе, потому что нагрузка ниже, и потому что конверсия атлета в жиме намного ниже, чем в приседе. Вы можете нажимать и приседать так часто, как хотите. Один раз в неделю — это минимальный ориентир для достижения успеха, 2 раза в неделю будет работать достаточно хорошо и, вероятно, это рекомендация номер один, которую я бы выбрал.3 раза в неделю — это нормально — просто помните о выздоровлении — и 4 раза в неделю подталкивайте его к долгому, посмотрите, как вы отреагируете. Когда ты травмирован, ты ни над чем не доминируешь.

Становая тяга устроена немного иначе по двум причинам. Во-первых, становая тяга лучше реагирует на гораздо меньшую частоту и объемы, чем два других упражнения (вы могли заметить, что ваша становая тяга продолжает подниматься, даже если вы не делаете этого все время). Во-вторых, в становой тяге есть 2 основные точки преткновения: от пола или выше колен.

Становая тяга рассчитана на 8 повторений, начиная с 70% от 1ПМ. Вы можете разбить это как хотите, если вы хотите сделать это в одном подходе из 8 повторений, меня это устраивает. Затем есть тренировки А и В. Обычно вы выбираете один из них, и вы будете чередовать их с обычной становой тягой с пола. Я согласен с тем, что вы будете чередовать все 3 варианта, если хотите, но в целом выбирайте тот, который работает с вашим слабым местом. Если вам сложно оторвать вес от пола, и он не достигает ваших колен, когда вы работаете на максимуме, выполняйте упражнения от дефицита (и поправляйтесь в приседаниях).Чтобы выполнить становую тягу с дефицитом, встаньте на что-нибудь прочное, высотой 2-4 дюйма (не выше). 2 пластины по 45 фунтов друг на друга — по одной на каждую ногу — работают очень хорошо. Не компенсируйте лишнее вращение, просто больше сгибаясь, попробуйте приседать еще немного (займите свое обычное положение становой тяги и просто немного согните колени, чтобы добраться до перекладины). Это повысит прочность отверстия. 24 повторения — это целевое число для этого упражнения, распространенные способы ударов — 3 подхода по 8, 4 подхода по 6 или 6 подходов по 4.

Если вы терпите неудачу при падении выше колена, значит, ваш локаут — отстой. Я считаю, что румынская становая тяга с большим количеством повторений (RDL) является оптимальной для решения этой проблемы. Используйте крюк, начните RDL сверху, отведите бедра назад и держите спину изогнутой, подбородок вверх (представьте, что вы пытаетесь отвести копчик и подбородок как можно дальше друг от друга), опустите до уровня это удобно для вашего ПЗУ — для большинства это середина голени, но не касающаяся пола), а затем снова взорваться.Больше повторений — это хорошо, мне для этого нравятся подходы по 12-20. Груз никогда не касается пола. Это также добавляет тонну напряжения в верхнюю часть спины, что является ключевым моментом в том, чтобы помочь вам заблокировать большую становую тягу, а также научить мощному взрывному толчку бедер. Цель этого упражнения — 60 повторений, 5 подходов по 12, 4 подхода по 15 или 3 подхода по 20 подходов хорошо подходят для достижения этой цели. 3 подхода по 20 повторений при разумном весе также действительно дадут вам хороший эффект кондиционирования.

Становая тяга максимум 2 раза в неделю, если вы делаете это, чередуйте с обычной становой тягой с пола, а затем выполняйте упражнение на вашу мертвую точку.Также хорошо выполнять мертвые упражнения только раз в неделю, опять же чередуйте эти два упражнения. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте 2% к нагрузке, что для большинства из вас составляет 5-10 фунтов. Когда дело касается становой тяги, не попадайтесь в ловушку мысли, что чем больше, тем лучше. Становая тяга каждые две недели будет работать лучше, особенно когда вы станете сильнее. Когда я делал свою лучшую становую тягу — 700 фунтов с весом 198 фунтов, я делал становую тягу только раз в три недели.

Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

С помощью этой дополнительной работы вы должны сбалансировать частоту выполнения тренировок CrossFit.Вот моя рекомендация:

Новичок — моим друзьям по кроссфиту этот ответ может не понравиться, но я не думаю, что кроссфит идеален для настоящих новичков, я бы хотел, чтобы вы тренировались в течение 2-3 месяцев в более стандартной манере, прежде чем приступить к кроссфиту. Я очень подробно описываю идеальную тренировку для новичков в своей книге NPTI’s Fundamentals of Fitness and Personal Training (доступна на Amazon) . Если это не вариант, то начинайте медленно, вам не нужно изо всех сил напрягаться на каждом занятии, и убедитесь, что тренеры не торопятся, чтобы научить вас правильной технике выполнения упражнений.

Резюме: тренировка для начинающих

Early Intermediate — Удовольствие от этой фазы в том, что вы все еще хорошо реагируете на большинство вещей, но ваша физическая форма не так высока, что восстановление является для вас огромной проблемой. Я бы следил за приведенной выше таблицей и также выполнял тренировки по кроссфиту 3-5 раз в неделю.

Резюме: Тренируйте кроссфит 3-5 раз в неделю

Late Intermediate — Теперь вам нужно более тонко сбалансировать общую тренировку, которую вы выполняете.Вы достаточно сильны, чтобы действительно нуждаться в конкретном плане, поэтому обязательно следуйте графику. Вы хотите заниматься кроссфитом, но слишком много тренировок лишит вас способности к восстановлению. Я бы посоветовал 1-3 тренировки CrossFit в неделю, уделяя основное внимание тренировкам Metcon. По сути, цель состоит в том, чтобы поддерживать вашу физическую форму и знакомство с конкретными движениями CrossFit; в то же время, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления, чтобы потратить время, необходимое для силовой работы.

Резюме: Тренируйтесь по кроссфиту 1-3 раза в неделю

Продвинутый — На этом уровне вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы справиться с большинством тренировок CrossFit, поэтому теперь цель состоит в том, чтобы освоить все ключевые движения, улучшить физическую форму и улучшить время тренировки.Если вы все еще хотите работать над силой, следуйте диаграмме. Кроме того, я бы занимался кроссфитом 4-6 раз в неделю, однако не думаю, что вы должны убивать себя на каждой тренировке. Я выполнял большую часть WOD с умеренной интенсивностью (RPE 7-8), а затем выполнял случайные тестовые WOD, где вы действительно его усиливали. На этом уровне вы достаточно подготовлены, так что непрерывные тренировки изо всех сил столкнут вас с землей, поэтому вам придется намеренно ослаблять газ (не всегда легко, если вы конкурентоспособны и делаете это в группе).Вы восполняете эту нехватку интенсивности, выполняя больше тренировок CrossFit, что дает вам больше времени для практики различных элементов. Также, если у вас есть какие-либо заметные слабости (отжимания в стойке на руках, подъемы мышц и т. Д.), Потратьте время просто на отработку этих элементов — думайте о них как о спортивном навыке, таком как бросок в корзину, и регулярно работайте над ними. Эти дополнительные практики не вызывают утомления.

Резюме: тренируйтесь по кроссфиту 4-6 раз в неделю, часто только с умеренной интенсивностью

Какой ты уровень?

Примечание : Новички классифицируются как непоследовательно поднявшие тяжести в течение последних нескольких месяцев и, как правило, новички в поднятии тяжестей.

Начинающие:	Мужской	~ 135 Приседания	~ 75 Пресс	~ 225 становая тяга
	Женский	~ 65 Приседания	~ 25 Нажмите	~ 95 Становая тяга
Ранние промежуточные звенья:	Мужской	~ 250 Приседания	~ 115 Нажмите	~ 315 Становая тяга
	Женский	~ 135 Приседания	~ 65 Нажмите	~ 185 становая тяга
Поздние промежуточные звенья:	Мужской	~ 405 Приседания	~ 185 Пресс	~ 495 Становая тяга
	Женский	~ 200 Приседания	~ 95 Нажмите	~ 275 Становая тяга
Продвинутый:	Мужской	~ 500 Приседания	~ 225 Пресс	~ 600 становая тяга
	Женский	~ 250 Приседания	~ 115 Нажмите	~ 350 становая тяга

Если вы решите, что — хотя бы на какое-то время — вы хотите следовать полностью проработанной программе силовых тренировок и отложите свои тренировки CrossFit (или, может быть, выполняете их 1-2 раза в неделю в качестве финишера), я бы посоветовал вы следуете этой программе тренировок:

https: // www.t-nation.com/workouts/8-week-basic-strength-plan

Кроме того, я не единственный человек в мире, который тоже обращается за советом. Я разговаривал с несколькими атлетами, которые обнаружили, что после кроссфит-футбола я смог объединить классические силовые тренировки и ключевые элементы физической подготовки в одну успешную программу:

http://crossfitfootball.com/

CrossFit жесток, и нельзя отрицать уровень физической подготовки, достигнутый атлетами CrossFit высокого уровня. Как признает сам кроссфит, нельзя специализироваться и доминировать в этом виде спорта.Это означает, что вы не можете заниматься кроссфитом, который на самом деле является специализацией, вам нужно учиться на множестве дисциплин. Сила обычно является недостающим звеном у большинства спортсменов кроссфита среднего уровня. И у кого лучше научиться силовой стороне игры, чем у тех, кто активно ее практикует?

Лучшая тренировка с веревкой для кроссфита — Отличные предложения по тренировке с веревкой для кроссфита от мировых продавцов кроссфит-тренировок

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для кроссфит-тренировки со скакалкой.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта тренировка с веревкой для кроссфита должна стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что прошли тренировку со скакалкой на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в кроссфит-тренировке со скакалкой и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести crossfit rope workout по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Программа тренировки CrossFit: 4 совета для спортсменов

CrossFit сделал многое для мира здоровья и фитнеса. Тем не менее, регулярные тренировки CrossFit часто могут быть довольно случайными с точки зрения прогресса и программирования.Ему не хватает необходимого уровня специфичности, чтобы он отлично подходил для соревновательных видов спорта.

Имея это в виду, давайте посмотрим, как мы можем использовать CrossFit для улучшения спортивных результатов.

Уловка 1: Сохраняйте силу F ocus

По словам легендарного тренера по силовой технике Марка Риппетоу, «Сила — это самая общая из всех спортивных приспособлений. Все другие физические возможности, такие как сила (парень со становой тягой на 400 фунтов очищает больше, чем парень со становой тягой на 150 фунтов. ), баланс и координация зависят от производства силы в физической среде.Если сила увеличивается, все остальные способности улучшаются вместе с ней, в той или иной степени ». Иными словами, при прочих равных условиях всегда побеждает сильнейший спортсмен.

Все виды спорта зависят от способности создавать силу. Например, если вы не обладаете большой относительной силой тела, вы никогда не сможете быстро бегать. Это связано с тем, что все аспекты правильной техники бега требуют высокого уровня мышечной силы. Если вы не можете добиться правильного толчка колен, махов руками, осанки и отталкивания, вы не можете быть быстрыми.

Обязательно проводите по крайней мере три силовых тренировки в неделю перед тренировкой по метоконкурсу / навыкам. Используйте сложные комплексные движения (если вы думаете о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и подтягиваниях, похлопайте себя по спине) и сделайте их действительно хорошо.

Как конкурентоспособный спортсмен, выполняющий целый ряд других упражнений и отработку навыков, вам может быть полезно использовать немного меньший объем, чем традиционные программы силовых тренировок, или периодизировать объем в четырехнедельных циклах, чтобы обеспечить восстановление (5 Вендлера). / 3/1 или программы Эрика Кресси — отличные примеры этого подхода).

Взлом 2: Соответствующий Met-Con

Принцип специфичности, по сути, гласит, что вы становитесь хорошими в том, что делаете неоднократно.

Традиционные методы кроссфита — отличный способ улучшить вашу работоспособность и относительную силу за счет улучшения композиции тела, но часто они представляют собой довольно длительные периоды высокоинтенсивной работы с небольшим отдыхом или без него. Тем не менее, даже в спорте, ориентированном на бег, таком как футбол, интенсивные всплески спринта обычно довольно короткие и перемежаются более длинными интервалами с меньшей интенсивностью.

Интервалы отдыха должны соответствовать характеру вашего спорта. Если вы футболист, вы можете сочетать 20–30-секундные интервалы интенсивных усилий с двухминутными упражнениями средней или низкой интенсивности в течение нескольких раундов. Если вы боксер, предполагая трехминутные раунды, имеет смысл делать мет-минусы в подходах по три минуты с минутой отдыха или около того, или трехминутный AMRAPS.

СВЯЗАННЫЙ: Подходит ли CrossFit для бейсболистов?

Взлом 3: Планируемое развитие и периодизация

Одним из самых больших недостатков CrossFit является то, что он не использует правильную периодизацию, которая позволяет рассеять усталость и показать результаты.И при этом не максимально эффективно использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка, вероятно, самый важный принцип в силовой тренировке; это просто означает делать больше со временем.

Как максимально эффективно использовать прогрессирующую перегрузку? Самый простой способ постепенно увеличивать нагрузку — это увеличивать вес штанги. Это называется увеличением интенсивности тренировок. Однако вы также можете увеличить тренировочный объем (выполняя больше подходов или повторений) или увеличивая плотность тренировки (выполняя тот же вес, подходы и повторения за меньшее время или выполняя больше веса, подходов и / или повторений за одно и то же время.)

Взлом 4: Мощная работа как мощная работа

CrossFit часто использует в своем программировании такие вещи, как олимпийские упражнения, броски с мячом и прыжки на ящик. Это, несомненно, мощные упражнения, но в кроссфите они часто выполняются с большим количеством повторений и / или ограниченными периодами отдыха. Чтобы должным образом развивать мощность и скорость производства силы, нервная система должна работать на полную мощность. Его необходимо полностью обновить и восстановить. Спринт, прыжки, метание и т. Д. Необходимо выполнять с малым количеством повторений и с полным восстановлением, если вы надеетесь стать взрывным атлетом.

Пример тренировки

Это сводит все воедино для типичного спортсмена командных видов спорта за четырехдневный тренировочный сплит.

День 1

• A: Прыжки на ящик — 3×5
• B: Становая тяга со штангой — 5/3/1 * (* подходы и повторения, как предписано в Джиме Вендлере 5/3/1)
• C1: Пресс Паллоф — 3×8
• C2: Обратный выпад — 3×8 / бок
• Met-con — 3-минутная AMRAP очистки и прессования мешков с песком

День 2

• А.Вращательный бросок медболла — 2х10 (легкий мед, брошенный на максимальной скорости)
• В1. Жим гантелей нейтральным хватом — 4×6
• B2. Подтягивание с отягощением — 4×6
• C. Банковские банкноты — 3×12
• Met-con — Схема отжиманий и перевернутой тяги, работа 30 секунд с отдыхом 60 секунд; повторите от 6 до 12 раз в зависимости от уровня подготовки.

День 3

• A. Боковые прыжки (также известные как Heidens) — 3×5 / стороны
• Б. Приседания со спиной — 5/3/1 *
• С.Dead-Bugs — 3×6 / сторона
• Met-con — 40-метровый спринт с 60-секундным удержанием планки в качестве активного восстановления; повторите от 6 до 12 раз в зависимости от уровня подготовки.

День 4

• Med-Ball Squat to Throw — 5×1 (тяжелый медицинский мяч, брошенный на макс. Дистанцию)
• В1. Жим узким хватом лежа — 5/3/1 *
• B2. Тяга на тросе сидя широким хватом — 4×6
• C1. Жим лежа одной рукой на полу-коленях — 3×8
• C2. Y-подъем одной рукой лежа на животе — 3×12 / бок
• Met-Con — 4-минутная прогулка фермера для макс.расстояние (используйте тяжелые гантели или нагруженную трапецию и отдыхайте, если необходимо.)

СВЯЗАННЫЙ: Приветственный коврик: 7 советов по началу работы в CrossFit

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

No related posts.