Упражнения для ног разминки: Разминочный комплекс упражнений перед пробежкой

Содержание

Упражнения для разминки мышц ног

Привет. Разминка? Зачем тратить время, лучше сразу приступить к упражнениям. Знакомая ситуация? Я, как и большинство из нас, думал, что разминка это какая-то дичь. Сейчас я поменял свое мнение и считаю, что разминку перед тренировкой делать нужно обязательно. Как я к этому пришел.

Во время бега у меня стала ныть левая лодыжка. Я не смог дальше бежать, такой сильный был дискомфорт. Долго не думая, я остановился и сделал пару упражнений для разминки ног, вспомнив, что мне преподавали на физкультуре в школе. Попробовал снова пробежаться и о чудо боль ушла. Думаю, ладно совпадение, на следующий день попробовал снова побежать без разминки и снова боль, после разминки боль пропадает. Думаю — хорошо, буду делать разминку только на голеностоп. Так я и бегал неделю. Пока не стало болеть колено, после разминки все проходит.

В общем, я пришел к выводу: не нужно ждать пока начнет еще что-то болеть, а нужно делать сразу полный разминочный комплекс и за тем только бегать или заниматься силовыми упражнениями. Я разработал для себя разминочный комплекс упражнений из 15 штук, чем с вами и спешу поделиться.

Если у вас есть какие-то замечания по моему комплексу или у вас есть что дополнить, то смело пишите об этом в комментариях.

Почему необходимо разминаться

Как писал выше, чтобы у вас ничего не болело, а также чтобы уберечь себя от травм. Это как автомобиль завел и ему надо пару минут поработать на холостых, чтобы он нагрелся, чтобы масло, которое стекло в поддон снова обволокло весь мотор внутри и только после этого начать движение. Так и с нашим телом, его нужно подготовить перед тем как дать ему сильную нагрузку. Разминка вам поможет разогреть ваше тело, во время неё мышцы наливаются кровью, повышается уровень глюкозы в крови и повышается уровень кислорода, что позитивно влияет на все наши энергетические процессы.

Еще разминка повышает эффективность ваших тренировок. Вы не замечали на своих тренировках, что первый подход вам дался очень сложно, а последующие уже пошли как по маслу? Так вот это следствие того, что вы плохо размялись.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

Шея.
Плечевой пояс, включая руки.
Торс.
Спина.
Копчик.
Верхняя часть ног.
Колени.
Голеностоп.

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

Почему сразу не крутить головой на 360 градусов? Да потому что наша шея легко поворачивается на 180 градусов, а на 360 нет. Так заложено природой, так зачем же себя травмировать и выворачивать шею под неестественным углом.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Количество повторов

Все зависит от вашей подготовки, вы должны почувствовать легкое жжение или тепло в тех частях тела, которые разминаете. Если после разминки во время тренировки вы почувствовали, где-то дискомфорт, то прекратите выполнять упражнения и проведите разминку еще раз там, где почувствовали дискомфорт. Сделайте больше раз, если 20 не помогает, сделайте 60 раз. У всех количество повторов индивидуально.

Я когда начинал тренироваться, мне вообще разминка была чужда, а как стали расти нагрузки, то я её стал делать регулярно. Но и с повышением нагрузки растет и длина затраченного времени на разминку. А у вас также?

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Тут все просто, вы получите серьезную травму и прекратите заниматься. Дальше вы будете долго восстанавливаться и затем, если у вас останется желание, то вы снова вернетесь в спорт. Вы будете долго восстанавливаться — все зависит от ваших прежних результатов. А можете просто забить на спорт и больше туда уже никогда не вернуться, а оно вам нужно?

Я пока не получал серьезных травм, но я как-то заболел ОРВИ, по-простому простыл и была высокая температура. Болел я 2 недели и не ходил на тренировки. Потом я целую неделю восстанавливался. Сразу после долго перерыва нельзя брать предыдущие нагрузки, большая вероятность получить травму. Это одна сторона медали. А еще есть лень и вот её побороть не так просто. Так что лучше делать разминку и не болеть.

Ошибки, допускаемые при разминке

Допустить каких-то серьезных ошибок при выполнении вышеперечисленных упражнений очень сложно. Все мы взрослые люди и не будем делать разминку спустя рукава, смотрите видеоролики и выполняйте так же как и я.

Единственное, где вы можете ошибиться, так это в количестве раз выполнения упражнения — недобрать. Но, об этом я писал выше. Вы должны почувствовать легкое жжение или тепло, это сигнал что вы подобрали своё количество раз выполнений.

Что такое заминка после тренировки

Заминка после тренировки — это специальный комплекс упражнений, который заставит ваше тело успокоиться, привести пульс и температуру тела в норму после тренировки.

Если не делать заминку, я полагаю, что это не к чему хорошему не приведет. Вспомните, в школе после продолжительного бега, учитель всегда заставлял еще пройтись пару кругов, это тоже был один из элементов заминки.

Кстати, заминка никак не влияет на облегчение боли в мышцах после тренировок.

Как делать заминку

Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

Ходьба 1 км.
Бег 1,5 км.
Ходьба 500 метров.
Вис на турнике 1 минута.

Как разминаться перед бегом

Меня иногда спрашивают, как размять ноги перед бегом, я написал статью в которой поделился своим опытом, там у меня разминка немного урезанная чем в этой статье. Ну, это и понятно, тут я рассказываю как делать разминку перед силовой тренировкой, а бег это все же кардио тренировка.

Что такое заминка в беге

Частично, я ответил выше. Помните пример про школу. Так вот, основная заминка после бега это ходьба. Еще можно провести небольшую растяжку минут на 10.

Вис на турнике.
Наклоны назад и вперед.
Наклоны влево и вправо.
Упражнение мельница из школьной программы и т.п.

Я хочу создать подборку музыки для тренировок. Ребята в комментариях напишите какую музыку вы слушаете во время тренировок, достаточно будет скинуть свой плейлист в соц. сетях или название песен.

Напоминаю, что эта разминка перед силовой тренировкой, но она также подходит и для девушек. Этот разминочный комплекс составил я для себя и поделился им с вами. Да, тут может не все разминочные упражнения какие по вашему мнению должны входить в разминку. Но, повторюсь, что это моя разминка и меня она устраивает, у меня после неё ничего не болит. Если у вас есть идеи как дополнить мою разминку, то пишите об этом в комментариях.

Мини путешествие на море в стиле ЗОЖ

Как правильно пить воду чтобы похудеть по исследованиям ученых

Разминка перед упражнениями для мышц ног

Если у вас есть какие-то замечания по моему комплексу или у вас есть что дополнить, то смело пишите об этом в комментариях.

Почему необходимо разминаться

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

Шея.
Плечевой пояс, включая руки.
Торс.
Спина.
Копчик.
Верхняя часть ног.
Колени.
Голеностоп.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

Почему сразу не крутить головой на 360 градусов? Да потому что наша шея легко поворачивается на 180 градусов, а на 360 нет. Так заложено природой, так зачем же себя травмировать и выворачивать шею под неестественным углом.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Количество повторов

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Ошибки, допускаемые при разминке

Что такое заминка после тренировки

Кстати, заминка никак не влияет на облегчение боли в мышцах после тренировок.

Как делать заминку

Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

Ходьба 1 км.
Бег 1,5 км.
Ходьба 500 метров.
Вис на турнике 1 минута.

Как разминаться перед бегом

Что такое заминка в беге

Вис на турнике.
Наклоны назад и вперед.
Наклоны влево и вправо.

Картотека (средняя, старшая, подготовительная группа) на тему: Упражнения для ног

Уход за ногами. Гимнастика для ног

Красивые и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного и систематического ухода. Ноги, как и абсолютно любые другие части нашего тела, нуждаются в постоянном внимании и уходе. Большое значение имеют механотерапия, массаж и система гимнастических и спортивных упражнений. Предлагаем некоторые из них:

Медленно поднимитесь на носки, постойте так несколько секунд, медленно опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-10 раз.

Поднимите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.

Поднимите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
Энергично поднимите правую ногу затем левую — вперед и вверх, а затем назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом одной рукой за спинку стула, стоящего сбоку.

Ходите по комнате, становясь вначале на пятку и постепенно плавно перенося тяжесть тела на носок, попеременно правой и левой ногой.

Ходите по комнате, становясь вначале на носок, а затем перенося тяжесть на пятку. Выполняя это упражнение, вначале ставьте ступни ног пальцами наружу, а затем внутрь.

Ходите только на пятках, вначале становясь на их внутреннюю часть, а потом на наружную.

Сделайте 10-15 приседаний.

Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.

Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Упражнения для ног. Упражнения для стоп.

Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).

На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.

«Ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, подражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть ее вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам.

Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть ее вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять ногу вправо и влево, перемещая ее, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение выполнить не получается, потренируйтесь из положения сидя.

Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.

Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).

Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.

Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.

Комбинируйте упражнения 6 и 7, вращайте ступни: поднять вверх внутренний край, переднюю часть ступни, наружный край, затем с силой опустить переднюю часть ступни. При этом пальцы должны описать большой круг; повторить несколько раз, затем сделать то же самое, но в обратном направлении.

Это упражнение очень любят французы. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.

Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!

Пальцы обеих ног одновременно несколько раз согнуть, а затем растопырить, потом это же упражнение выполнять попеременно сначала пальцами левой, потом правой ноги и наоборот (развитие координации).

Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
Напряжение ступней. Обе ноги выпрямлены, ступни полностью на полу, пятка стоит на полу. Попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы наружный край ступни касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторить то же другой ногой. Упражнение выполнить несколько раз.
Пятки с силой прижать к полу, наружный край правой ступни по возможности поднять, внутренний край остается на полу.

То же повторить другой ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибаются!

Выполняется стоя. Положить на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватить пальцами ноги шарф или веревку и держать их.

Это же упражнение выполнить сидя. Шарф захватить пальцами, ноги выпрямить, поднять с пола вместе с шарфом, который затем туго натянуть. На некоторое время задержаться в таком положении, повторить несколько раз.

Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигать пятками попеременно внутрь — вверх и наружу — вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мускулы).
«Боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо.

Пальцы вверх — вправо, пятки вверх — вправо. Так пройти вбок несколько метров, затем обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимать как можно выше, тело держать прямо.

В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражненийWomFit

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки.

Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

Встаньте, ноги соедините.
Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.

Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
Сделайте паузу на пару секунд.
Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.

Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания
15 повторений
Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.

Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.

Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией
10 секунд
После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.
Оборудование: не требуется
Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.
1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение.
Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.
Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.
Делайте 10 повторений.
5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером
Разминка перед бегом помогает подготовить тело к нагрузке, защищает сухожилия и суставы от травм. Разминка необходима не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, ведь она помогает ускорить работу сердца, придать эластичность и упругость мышцам.
Суть и базовые принципы упражнений
Почему обязательно нужно разминаться перед каждой пробежкой:
Ускоряется работа легких и сердца, что позволяет перестроить деятельность организма для дальнейшей нагрузки.
Обмен веществ в организме ускоряется, обеспечивая поступление необходимых гормонов в кровь.
Увеличивается интенсивность распада химических веществ, придавая организму энергию для мышечного сокращения.
Мышцы и сухожилия приходят в тонус, суставы укрепляются, благодаря этому снижается риск травм.
Разминка спасает от закисления в мышечных волокнах, что уменьшает вероятность забитости мышц.
Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке.
В случае недостатка времени лучше уменьшить количество упражнений и сократить разминку до 5 — 8 мин., но не стоит полностью пренебрегать разминкой перед пробежкой, чтобы не повышать риск растяжений, надрывов и переломов.
Начинать разминку следует с верхних частей тела и заканчивать нижними. Лучше всего вначале делать общие разминочные упражнения, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, а затем беговые упражнения, для того, чтобы сильнее разогреть мышцы и связки ног. Все общие разминочные упражнения делаются из положения прямой спины и ног на ширине плеч.
Разминка перед бегом для начинающих включает в себя упражнения на все группы мышц, задействованных при пробежке, необходимо разминать не только ноги, но и мышцы рук, таза, спины и шеи, это позволит полностью разогреть организм и максимально защитить его от возможных травм: чем лучше разминка, тем безопаснее и эффективнее тренировка.
Показания к началу применения
Начинающие обязательно должны разминаться перед бегом, чтобы не повредить связки и суставы, не забить мышцы. Разминка также рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, так как она помогает держать организм в тонусе и способствует медленному старению.
Разминка поможет разогреть организм и предотвратить возможные травмы при любой нагрузке. Беговая нагрузка способствует улучшению работы дыхательного аппарата, стабилизации работы сердца и кровеносных сосудов.
Общие и беговые разминочные упражнения помогут:
улучшением дыхания;
повышением кислородной емкости крови;
уменьшением одышки при любой физической нагрузке;
укреплением опорно-двигательного аппарата;
закалкой организма;
Противопоказания к применению
Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.
При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.
Полезные рекомендации
Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.
Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.
Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.
Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.
Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.
Лучше всего выполнять подготовку пошагово:
Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
Общие разминочные упражнения.
Беговые разминочные упражнения.
Бег.
Основной комплекс
Основные разминочные упражнения нужно начинать с шеи, рук и плечевого пояса и заканчивать коленными суставами, стопами и растяжкой, чтобы переходить к беговым упражнениям уже с полностью разогретыми связками и мышцами ног.
Переход к беговым упражнениям обязательно требует максимально размятые ноги, чтобы укрепить их мышцы, перестроить дыхание, а не получить травму. Для удобства упражнения описаны в том порядке, в котором их лучше всего выполнять, сверху вниз.
Вращение головой
Необходимо расслабить и опустить руки или расположить их на поясе. Далее нужно делать медленные, вращательные движения головой, 1 оборот по часовой стрелке, 1 — против часовой. Необходимо повторить по 3 — 5 оборотов в каждую сторону. Вращать голову нужно плавно, чтобы не растянуть тонкие мышцы и связки шеи.
Наклоны головы в разные стороны
Необходимо наклонить голову 1 раз к правому плечу, 1 раз к левому плечу и повторить 3 раза, следующие 4 — 5 наклонов нужно задействовать руки: немного повысить силу каждого наклона при помощи руки.
Не нужно сильно давить на голову, чтобы не повредить лестничные мышцы шеи.
Наклоны головы вперед и назад
Голова наклоняется максимально вниз и прижимается к груди, необходимо задержаться в таком положении на 3 — 4 сек. Должно почувствоваться натяжение задних мышц шеи. Затем нужно плавно поднять голову, запрокинуть ее назад и задержаться на 3 — 4 сек. При затруднительном дыхании можно приоткрыть рот. Следует повторить 3 — 4 раза.
Круговые движения в локтевом суставе
Нужно вытянуть руки вперед и выполнить 4 вращения в предплечьях по направлению к себе и 4 вращения по направлению от себя. Повторить следует 3 раза, но, если чувствуется, что локтевые суставы недостаточно размяты, можно увеличить количество повторений до 5 — 6 раз.
Круговые движения в плечевом суставе
Руки полностью расслаблены и опущены вниз. Не напрягая руки, нужно выполнить одновременно двумя плечами 4 вращения вперед и 4 вращения назад, затем отдельно каждым плечом выполнить еще по 4 вращения вперед и назад. Затем следует сильно вытянуть руки вниз и выполнить 4 резких вращения руками по кругу вперед и назад.
Вращения можно делать сразу двумя руками или поочередно каждой рукой. Рука должна проделывать полный круг с большой амплитудой, чтобы размять плечевой сустав, лопатки и грудные мышцы одновременно.
Рывки руками от груди
Рывки руками – обязательное упражнение для любой разминки, так как они помогают одновременно разминать плечи, лопатки, грудь и локти. Необходимо сжать кисти рук в кулак, согнуть руки к груди, соединив кулаки и подняв локти. Далее следует выполнить 2 рывка одновременно двумя руками в разные стороны, не разгибая локти, и 2 рывка с разгибанием локтей. Повторить нужно 4 раза.
Рывки руками вверх и вниз
Одна рука вытянута вверх, вторая рука вытянута вниз, кисти рук можно собрать в кулак. Затем необходимо выполнить 2 резких рывка назад и быстро поменять руки местами, выполнив еще 2 рывка. Повторить следует 4 — 6 раз.
Наклоны корпуса в разные стороны
Одну руку следует расположить на поясе или опустить вниз и расслабить, а вторую вытянуть вверх. Необходимо выполнить 2 наклона в сторону свободной руки, затем поменять руки и выполнить 2 наклона в другую сторону. Руку сверху нужно полностью вытянуть и не сгибать в локтевом суставе при выполнении наклонов. Для этого упражнения можно также взять две прямые руки в замок над головой.
Вращения корпуса
Руки согнуты к груди локтями вниз, корпус наклонен вперед. Нужно выполнять круговые движения корпусом, каждый раз возвращаясь в положение сгиба вперед: 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против часовой. Повторить такие движения необходимо 4-5 раз. При выполнении вращений не следует сгибать ноги.
Круговые движения тазом
Руки располагаются на поясе, ноги стоят на ширине плеч и не сгибаются. Необходимо сделать 4 плавных вращательных движения тазом по часовой стрелке, держа осанку и сохраняя максимальную амплитуду, затем 4 движения против часовой стрелки.
Повторить движения нужно 2-3 раза.
Упражнения для ног
Разминка перед бегом для начинающих обязательно включает в себя упражнения для разогрева коленных и голеностопных суставов и связок, а также икроножных и бедренных мышц, сюда входят и упражнения на растяжку.
Разминке ног стоит уделять особое внимание: следует максимально прорабатывать все упражнения, чтобы достигнуть наилучшей готовности ног к нагрузке, так как на ноги приходится 90% всех травм при беге.
Вращения в коленном суставе
Необходимо присогнуть колени под углом 30 — 40 °, поставить кисти рук на коленные чашечки. Далее выполняются медленные вращательные движения в коленном суставе: каждый раз по ходу вращения колени полностью разгибаются и снова сгибаются. Необходимо повторить по 8 — 10 оборотов в каждую сторону.
Наклоны вперед с растяжкой
Это упражнение относится к разминке для ног, так как основное его действие направлено на растяжку коленных суставов. Второстепенное действие упражнения помогает разминать мышцы спины и шеи. Ноги можно оставить на ширине плеч или, при плохой растяжке, поставить немного шире. По мере улучшения растяжки можно постепенно сужать расстояние между ног, вплоть до полного соединения.
Необходимо наклониться вперед, коснувшись пола пальцами рук и задержаться в таком положении на 2 — 3 сек., или выполнить пружинистые движения рывком вверх – вниз, с каждым разом увеличивая силу наклона. Следует повторить 2 — 3 раза.
Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава
Нужно встать на одну ногу, согнув свободное колено перед собой. Выполняется по 5 круговых движений назад и вперед, каждый раз возвращая колено в исходное положение. Далее следует поменять ногу и повторить такие же движения.
Выпады вправо и влево
Необходимо сделать упор на одну ногу, сесть на нее, выставив вторую на пятку в противоположную сторону. Свободная нога должна быть полностью прямой. Далее следует сделать плавный перекат на свободную ногу и задержаться в этом положении на 2 — 3 сек. Повторить нужно по 4 раза на каждую ногу.
Руки можно вытянуть вперед в замок или убрать за голову. Пятку опорной ноги лучше всего оторвать, сделав упор на носок.
Выпады вперед со сменой ног прыжком
Необходимо сделать упор вперед на правую ногу, убрав прямую левую назад на носок, руки ставятся на колено опорной ноги. Из такого положения делается 4 пружинистых движения. На четвертый подъем нужно сделать прыжок, поменяв ноги местами, и проделать такие же движения для другой опорной ноги. Повторить следует по 3 — 4 раза.
Вращения в голеностопном суставе
Одна из ног стоит полностью на стопе, вторая нога ставится на носок. Необходимо выполнить по 5 вращательных движений в каждую сторону ногой, которая стоит на носке, затем сменить ногу и проделать 5 таких же движений.
Подъемы с пятки на носок
Ноги ставятся вместе, чтобы стопы прижимались друг к другу. Из такого положения необходимо выполнить подъем на носки, затем перекат с подъемом на пятки. Следует сделать 10 таких движений.
Беговые упражнения
Разминка перед бегом включает в себя беговые упражнения, которые укрепляют все мышцы ног и готовят их к предстоящей нагрузке. Для начинающих такие упражнения максимально полезны, так как они ускоряют работу легких, перестраивая дыхание и нормализуя сердцебиение.
Беговые упражнения обязательно включаются в комплекс разминки перед бегом как для начинающих, так и для опытных спортсменов
Для беговых упражнений нужно пространство, так как они не делаются на месте. Лучше всего подойдет беговая дорожка, тропинка в парке или спортзал. Рекомендуется делать по 2 серии беговых упражнений, каждая из которых составляет 30 м. Между сериями нужно нормализовать дыхание: пройти 50 м медленным шагом, выполняя глубокие вдохи и выдохи.
Бег с высоким подниманием бедра
Нужно выполнить бег, поднимая колени к груди на каждый шаг. Шаги должны быть максимально частыми и маленькими. Руки лучше всего согнуть и во время упражнения размахивать ими вдоль корпуса к противоположной ноге.
Бег с захлестом голени
Частыми маленькими шагами выполняется бег, при котором нужно сгибать свободную ногу назад, легко задевая пятками ягодичные мышцы.
Подскоки
Необходимо подскочить на опорной ноге, приземлиться и сделать смену ног длинным шагом вперед. Руки следует согнуть и работать ими вдоль корпуса.
Многоскоки
Многоскоки – бег, при котором вместо шагов делаются длинные прыжки на противоположную ногу. Ногу, идущую впереди, следует сгибать в колене, а заднюю ногу выпрямлять.
Стопу передней ноги нужно прижимать к себе, а стопу задней ноги вытягивать. Согнутыми руками лучше всего работать вдоль туловища: вперед идет правая нога и левая рука и наоборот.
Приставные шаги
Руки следует поставить на пояс и встать боком по направлению движения. Из такого положения необходимо сделать шаг в бок с прыжком и приземлением на другую ногу. Следует выполнить по одной серии каждым боком и одну серию со сменой: каждый второй прыжок менять бок и направляющую ногу.
Расписание на неделю
понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
начинающие Легкий бег 5 мин., базовые упражнения разминки, бег в среднем темпе 15 мин. Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения разминки, бег в среднем темпе 20 мин. Легкий бег 7 мин., общие упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух недель бега Легкий бег 5 мин., базовые упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе с ускорениями 20 мин. 5 мин. трусцой, общие упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 25 мин. Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговая разминка, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух месяцев бега Легкий бег 5 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 20 мин. Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 30 мин. Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 20 мин. 7 мин., трусцой, общие упражнения, беговая разминка, бег в среднем темпе 25 мин.
Пустые поля в таблице обозначают день отдыха.
Закрепление результата
Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.
При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.
Когда стоит ожидать эффекта
При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.
Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.
Полностью пренебрегать разминкой перед бегом вредно для здоровья суставов и связок.
Автор статьи: Валерий Нестеров.
Видео-комплекс упражнений для разминки перед бегом
Упражнения для разминки перед бегом:
упражнений и тренировок для ног — FreeTrainers.com

Сила бедер и развитие мышц очень важны для общего телосложения. Ноги, пожалуй, являются областью, которой больше всего пренебрегают для тренировок и упражнений просто потому, что для их выполнения требуется много физических усилий. Сколько раз мы видели людей с очень хорошо сложенной верхней частью тела, чтобы позже узнать, что у них слабые или недоразвитые ноги? Тренировка бедер, в отличие от других тренировок, сказывается на теле, так как вы утомляетесь и истощаете мозг.Сильные ноги помогут вам во всех видах спорта, а также в повседневной жизни. Бедра разделены на две основные группы мышц: четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

Анатомия и преимущества

Квадрицепс делится на четыре группы мышц; rectus femoris, которая разгибает ногу, сгибает бедро, портняжная мышца, которая сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении; сгибает ногу, латеральную широкую мышцу бедра, которая разгибает ногу, и наконец медиальную широкую мышцу бедра, которая также разгибает ногу.Подколенные сухожилия, называемые двуглавой мышцей бедра, расширяют бедро, сгибают ноги.

Основы упражнений

Бедра в целом сложно тренировать морально и физически, если делать это правильно. Чтобы построить сбалансированные бедра, нужны целеустремленность и приверженность. Для квадрицепсов, а также для подколенных сухожилий очень важно использовать полный диапазон движений во всех упражнениях. При тренировке квадрицепса важно сочетать базовые движения с изолирующими движениями.Во время тренировки бедер вы также будете задействовать ягодицы как второстепенные мышцы. Это особенно эффективно при выполнении упражнений на корточки и выпады. Кроме того, подколенные сухожилия — это мышца, которую необходимо полностью растянуть на этапе разгибания во время тренировки. Большое количество повторений наиболее эффективно для изолирующих движений, тогда как малое количество повторений для сложных упражнений, таких как приседания, может быть хорошим наращиванием мышц. Вы также должны позаботиться о растяжке и разминке перед любым упражнением, особенно в коленях и других чувствительных суставах.

Составление мышц

Как тренироваться при травме ноги

Разрыв связки, разрыв передней крестообразной связки, растяжение икроножной мышцы — все это похоже на смертный приговор для ваших тренировок. Однако сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по ортопедическим упражнениям Кэри Раффл говорит, что травма ноги не должна означать конец вашей программы упражнений.

Это просто означает, что нужно лукавить.«Вы можете работать с остальной частью тела, включая конечность или сустав на противоположной стороне тела от травмы», — объясняет он. «Когда вы тренируете одну сторону тела, вы получаете около 20 процентов пользы для противоположной стороны, потому что вы продолжаете тренировать свой мозг и нервную систему».

Легкие тренировки йоги помогут растянуть мышцы и поддерживать форму. Посмотрите тренировки Aaptiv, выпущенные на этой неделе!

Ваша левая нога может быть не в такой форме, как правая, и наоборот.Тем не менее, Raffle напоминает, что пока ваш врач дает вам разрешение быть на ногах (или, э-э, ногах), не позволяйте боли или напряжению мешать вам вести активный образ жизни.

Вместо этого попробуйте эти новые методы обучения, которые обеспечивают эффективные обходные пути.

Попробуйте упражнения на одной ноге.

Одна из самых распространенных травм ног — колено. Будь то бег на длинные дистанции или непреднамеренный поворот во время тренировки, эта часть нашего тела чрезвычайно чувствительна.Это увеличивает вероятность того, что он пострадает от негативного воздействия.

Перед применением давления важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления после травмы. Но, как только ваш врач даст вам разрешение, также важно сбалансировать вашу правую и левую стороны. Физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS рекомендует попробовать упражнения на одну ногу, чтобы исправить любую асимметрию. Это могут быть обратные выпады, подъемы и движения сидя на одной ноге и стоя.

Установить магазин в одной части спортзала.

Эй, если тебе нужна дополнительная рука, потому что ты опускаешь ногу, не переживай. По словам Раффла, травма ноги может замедлить работу и затруднить использование любого кардиотренажера или оборудования.

Из-за этого вы можете расстроиться и почувствовать, что тащите за собой травмированную ногу. Чтобы бороться с этим, он предлагает обратиться за помощью в тренажерный зал, чтобы организовать магазин в одном месте.

Здесь вы можете сосредоточиться на движениях с собственным весом, которые вы можете выполнять. Кроме того, вы можете использовать гантели или гири и многое другое.После того, как вы все выложите, вы можете тренироваться самостоятельно, без необходимости ездить туда-сюда к штанге.

Иди купайся.

Специалист по терапевтической йоге Дайан Маласпина, Ph.D. говорит, что травма колена или ноги может показаться ограничивающей ваши активные усилия. Но, непредвзято, можно найти некоторые занятия, которые будут держать вас в форме и в хорошей форме. Все, что вам нужно сделать, это нырнуть — буквально.

«Если вы живете возле водоема, гребля на каноэ или каяках — отличный способ проработать верхнюю часть тела и кора в сидячем положении.Преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы; повышенная сила в руках, верхней части спины и туловище; и повышенная выносливость », — говорит она. И, в зависимости от тяжести травмы ноги, вы даже можете попробовать плавание. Просто проверьте свой уровень боли перед тем, как делать круги.

Используйте ролики из вспененного материала.

Один из способов облегчить боль и сохранить подвижность, согласно Маласпине, — это использование валиков и мячей из поролона. Вы не должны оказывать давление непосредственно на место травмы.

Тем не менее, этот распространенный метод восстановления может творить чудеса при заболевании объемных ног. «Перекатывание вверх, вниз и рядом с травмой увеличивает кровоток. [Это] помогает уменьшить воспаление и высвобождает биохимические вещества, которые помогают нам чувствовать себя хорошо и расслабляться », — объясняет она. Конечно, это может не помочь вам похудеть. Тем не менее, это может обеспечить более быстрый процесс восстановления, который поможет вам встать и приступить к работе намного быстрее.

Сосредоточьтесь на движениях верхней части тела.

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию Джилл Маккей говорит, что ваша верхняя часть тела определенно не является запретной только потому, что ваша подвижность ниже пояса ограничена.Интересный способ сделать это — поставить себе разные задачи.

Возможно, дело в том, насколько вы сможете улучшить свой жим лежа. Или какой вес вы можете набрать, тренируя бицепсы. Даже если вы не можете отжиматься на земле с больной ногой, вы можете делать их у стены, что дает те же преимущества, что и пол.

Всегда хотели эти крепкие подмышки? Установите себе 30-дневную цель по трицепсу. Как бы то ни было, Маккей говорит, что оставаясь вовлеченным и конкурентоспособным, вы продвинетесь дальше.

Рассмотрим бокс.

Возможно, вы не сможете кикбоксить, как до травмы. Но ваши руки по-прежнему готовы взяться за все, что их ждет впереди. Если вы не можете стоять, попробуйте опустить тяжелый мешок до уровня, позволяющего наносить удары из сидячего положения.

Смысл здесь в том, чтобы сделать кардио-тренировку, не стоя на ногах. Как объясняет Маккей, травмы ног могут серьезно снизить частоту сердечных сокращений, поскольку вы не можете бегать, ездить на велосипеде или бегать на короткие дистанции. Но с этой модификацией, поверьте нам, вы будете изрядно попотеть!

Ознакомьтесь с другими вариантами HIIT-тренировок, которые есть в приложении Aaptiv сегодня.

Руководство по тренировкам

Индивидуальные тренировки DAREBEE отсортированы по типу и направленности, а также по сложности. Используйте фильтр вверху страницы тренировок:

Выберите тренировки для «сильного ожога» или «HIIT», чтобы получить тренировки, более подходящие для похудания, похудения и повышения тонуса.

Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.

Большинство программ DAREBEE представляют собой тренировки для всего тела и уже включают упражнения для пресса, но если вы хотите получить дополнительное определение средней части тела, используйте фильтр и выберите тренировки для «пресса / кора» и включите их в свои тренировки в качестве дополнительных или между тренировками. в течение недели.

Все тренировки DAREBEE предназначены как для мужчин, так и для женщин, независимо от иллюстраций. Нет никакой разницы в сложности или подходе к рутинам с мужскими или женскими иллюстрациями.

Плакаты тренировок читаются слева направо и содержат следующую информацию: сетка с упражнениями (изображениями), количество повторений (повторений) рядом с каждым, количество подходов для вашего уровня физической подготовки (I, II или III) и время отдыха. Изображения, показывающие две позиции упражнения, являются динамическими движениями e.грамм. Вы можете найти видео с практическими рекомендациями по большинству из них в нашей библиотеке видео упражнений .

Упражнения, показывающие только одно изображение, являются статическими упражнениями, например доски и сиденья у стены, которые вы держите до счета (например, до десяти) или в течение определенного количества времени.

повторений

«Повторения» означает количество повторений, сколько раз выполняется упражнение. Повторы обычно указываются рядом с названием каждого упражнения. Количество повторений — это всегда общее количество для обеих ног / рук / сторон.Так посчитать проще: например если написано 20 скалолазов, значит, обе ноги уже учтены — это 10 повторений на каждую ногу.

Повторение до отказа означает до отказа мышц = ваш личный максимум, вы повторяете движение до тех пор, пока не сможете. Это может быть от одного повторения до двадцати, обычно применяется к более сложным упражнениям. Цель — сделать как можно больше.

Повторений в течение дня означает, что ваша цель — получить все цифры к концу дня.Вы можете разделить общее количество повторений в течение дня на удобные подходы. В некоторых задачах это необходимость, в других — дополнительная опция. Использование этой опции поможет вам выполнить любую задачу на вашем уровне физической подготовки. В идеале вы хотите делать как можно меньше подходов. В большинстве случаев вам понадобится эта опция через неделю или две после выполнения задания.

Комбинации

Некоторые тренировки содержат комбинации или «комбо». Комбинации будут включать два или три упражнения со знаком «+» между ними, например « 3 комбинации: 10 высоких колен + 2 отжимания ».

Чтобы выполнить комбо, вам нужно сделать 10 высоких колен, а затем сделать 2 отжимания три раза, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению.

Переходы между упражнениями

Переход от упражнения к упражнению является важной частью каждой схемы (набора) — часто именно он делает конкретную тренировку более эффективной. Переходы тщательно прорабатываются, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц для достижения лучших результатов. Например, если вы видите планку, за которой следуют отжимания, это означает, что вы начинаете выполнять отжимания сразу после того, как закончили с планкой, избегая падения тела на пол между ними.

уровней сложности

Каждая тренировка имеет три уровня сложности: I, II и III.

Если вы новичок в упражнениях или давно не тренировались, вам следует начать с Уровня I.

No related posts.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
начинающие	Легкий бег 5 мин., базовые упражнения разминки, бег в среднем темпе 15 мин.			Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения разминки, бег в среднем темпе 20 мин.		Легкий бег 7 мин., общие упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух недель бега	Легкий бег 5 мин., базовые упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе с ускорениями 20 мин.			5 мин. трусцой, общие упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 25 мин.		Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговая разминка, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух месяцев бега	Легкий бег 5 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 20 мин.	Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 30 мин.		Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 20 мин.		7 мин., трусцой, общие упражнения, беговая разминка, бег в среднем темпе 25 мин.