Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу.

Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

упражнения для нижних мышц пресса — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Правила:

1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.
Показать полностью..

2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса:

1. Верхняя зона.

2. Нижняя зона.

3. Боковые зоны живота.

4. Нижние боковые зоны.

Упражнения:

Верхняя зона («верхний пресс»):

1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

2. V — образные подъемы.

3. Статика V — образная.

4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс»):

1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)

2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)

3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)

4. V — образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

1. Наклоны с гантелями в бок.

2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

3 быстрых упражнения на нижние мышцы пресса | похудей-ка

Кому не хочется иметь плоский живот, каменный пресс и узкую талию?

Если вам тоже, то упражнения на нижние мышцы пресса сыграют важнейшую роль в достижении этой цели. Существует масса упражнений на верхние и косые мышцы, однако нижняя часть живота обычно остается непроработанной. Если ваша цель — плоский живот, то вам понадобится тренировка, задействующая упражнения на верхние и нижние мышцы живота, а также регулярные как минимум получасовые сессии. Помимо тренировок убрать жир с живота и создать красивые кубики пресса поможет здоровое питание.

Обязательно выполните пятиминутную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к максимальному растяжению.

1. Скалолаз с поворотом корпуса. ( 30 повторов). При тренировке мышц пресса, нижние два кубика обычно идут сложнее всего. Поэтому так важно прорабатывать эти мышцы отдельно. Это упражнение не только приведет мышцы в тонус, и усилит корпус , но и сожжет жир на животе. Скалолаз с поворотом корпуса вариация упражнения скалолаз. Встаньте в стандартную планку, подтяните правое колено к левому локтю, затем верните ногу в начальную позицию. Теперь левое колено к правому локтю и обратно. Продолжайте менять ноги и сделайте 30 повторов. Помните, что плечи должны всегда находиться на уровне с кистями, поворот корпуса гарантирует , что нижние мышцы пресса проработаны со всех углов.

очень простой способ увеличить кардионагрузку и сжечь больше жира, выполняя это упражнение и сделать заодно традиционное упражнение скалолаз. Для этого встаньте в планку, вместо того, чтобы поворачивать корпус, подтягивайте правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю. Благодаря отсутствию поворотов, упражнение поможет двигать ногами максимально быстро. Словно Вы будете бежать на месте

оба варианта упражнения, очень эффективно тренируют нижние мышцы живота, и помогают в сжигании жира.

2. Обратные скручивания. ( 30 повторов). Эти скручивания эффективны, они проработают нижние мышцы живота и заставят Вас попотеть. Лягте на спину, не подкладывая под голову подушку. Положите руки ладонями на пол, подтяните колени ближе к груди, затем поднимите бедра, держа колени согнутыми. Теперь снова подтяните колени к груди, и выпрямите их полностью, параллельно полу, но не касаясь его. Теперь слегка коснитесь пола пятками и повторите весь процесс. Постарайтесь сделать 30 повторов.

На середине упражнения можно сделать небольшой перерыв, ключевой момент в том, чтобы бедра и поясница не касались пола, а находились на весу. Сохранять равновесие помогут руки, лопатки, а не спина и не голова , должны принять на себя основной вес пока ноги подняты. Не давайте ногам опускаться и подниматься по инерции. Контролируйте все движения и не забывайте напрягать нижние мышцы пресса.

3. Мертвый жук( 30 повторов) Не дайте такому названию ввести Вас в заблуждение. Это непростое упражнение, оно называется мертвый жук, потому что Вы будете похоже на жуке, пытающегося перевернуться. Начните лежа на спине, поднимите ноги и удерживайте их под прямым углом, вытяните обе руки вверх, ваши кисти должны быть прямо над плечами, втяните правую ногу параллельно полу, но не касайтесь его, одновременно потяните левую руку за головой к полу, но тоже не дотрагивайтесь до него. Вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с левой ногой и правой рукой. Попробуйте сделать 30 повторов.

Во время выполнения этого упражнения, Ваши мышцы будут буквально гореть, но надо продолжать. Опуская ноги, Вы почувствуете желание выгнуть спину, но ее нужно удерживать прижатой к полу.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Как накачать пресс. Рекомендации профессиональных бодибилдеров.

Самый быстрый способ как накачать пресс. 
Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов. 
Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!

 

 

«Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой». 

 

Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.

 

Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки. Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!

 

Да все мы разные, у нас разные:  возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма  и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.

 

Немного о подкожном жире.

А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

 

Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.

Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.

Анатомия живота

Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу. Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.

 

Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие  для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.

Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей.  

Косые мышцы живота — составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.

Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то  эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания. Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.

 

Юношеская худощавость или прокаченный пресс?

Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание  тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.

Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)

Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам  фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.

Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.
А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!

 

Диета:

1. Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.

2. Ешьте больше овощей.

3. Увеличьте потребление белка.

4. Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.

5. Держитесь подальше от белой смерти — сахара.

6. Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.

7. Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.

8. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки  в тренировках на кардио.

Комплексные упражнения

Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.

«Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы  увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?»

Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию. 

 

Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.

 

Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т. д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.

 

8 эффективных упражнений для пресса

 

Русский твист — упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.

 

Подъемы ног на турнике — одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.

Упражнение скручивание гориллы — Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди  как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.

 

Упражнение с роликом для пресса. Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.

 

Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”. 

Упражнение «Молитва» — это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната — косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.

 

Упражнение — складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке.  Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.

 

Упражнение — планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.

 

Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны  оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.  

 

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

• Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
• Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

• работа с роллером;
• подъем ног в висе;
• подъем корпуса на наклонной скамье;
• скручивания лежа;
• подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

• Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
• Аналогичным образом следите за осанкой.
• В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
• В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
• Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
• Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
• Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
• Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

• Откажитесь от пива и вредной еды.
• В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
• Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
• Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
• Не закусывайте алкоголь.
• Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
• Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
7. Питайтесь сбалансированно.
8. Спите не меньше 6-8 часов.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности

Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.

Периодичность тренировок

Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.

Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать нижнюю часть пресса

Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.

Анатомия мышц пресса

СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

На видео показаны упражнения для нижнего пресса

Простые упражнения на нижние мышцы

Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:

• Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.

Упражнение «скручивание»

• «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.

Упражнение «ножницы»

• «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
• «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.

Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.

Прокачка нижнего пресса в спортзале

Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:

• На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
• На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.

Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.

Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение лучших из лучших упражнений для пресса в свой распорядок дня.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Однако вы, вероятно, больше всего слышали о своей прямой мышце живота (a.k.a. ваши мышцы из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот как корсет) и косые мышцы живота (также известные как боковые мышцы пресса, которые помогают вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все в одно и то же время, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки. В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса были задействованы. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: 10-20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресса, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (хорошо для осанки и ослабления боли в пояснице) без опасности напряжения шеи.

---

2. Планка

Как: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

---

3. Боковая планка

Как: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороной и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это качается: Прорабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратное скручивание

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание разжигает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

---

5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья походка

Как: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, паря на высоте нескольких дюймов от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Помимо удара по всему корпусу, эта более необычная модель движений отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание задействует все основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите несколько кардио-перков.

---

8. Пяточные удары

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, зависнув в нескольких дюймах от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Как делать: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, держа ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая вес.

---

11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернута эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде проработки основных и ягодиц.

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороной и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко для головы и шеи и быстро заставит ваши шесть мышц встряхнуть .

---

13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для основных мышц.

---

14. Тройной тройной

Как выполнять: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу на расстоянии примерно шести дюймов от ягодиц и руки за головой. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши мышцы с шестью кубиками сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею .

---

15. V-Up

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Потому что это связано с поднятием рук и ног, t его трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом основные силы предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить их к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести кубиках во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей нужна гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход.Это сильнее прорабатывает пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что в конечном итоге стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторений 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Тактика и скручивание

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не поднимая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированная V-образная посадка

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Reps 20 Rest 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание. Начните с мертвой точки, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните в вертикальном висе с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными.

Наклонные мышцы бедра и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и ваша цель — сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 Русский твист сидя

Повторов 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторов 15 на каждую сторону Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и сделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, задержитесь в этом положении как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением создавали наибольшую силу для нижней части спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. варианты могут помочь. » Перевод: Некоторые подходят.

7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс.И не зря: помимо эстетики, сильная середина способствует правильному выравниванию тела, лучшему балансу и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до более точной нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид шести кубиков). Таким образом, пока вы будете работать с нижней частью живота, вы также будете задействовать верхнюю половину.Однако это не так уж и плохо — вы целитесь в свой брюшной пресс со всех сторон, чтобы получить какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть пресса для укрепления кора

Выполняйте эти семь движений подряд с минимальным отдыхом между ними, чтобы получить полноценную тренировку, ориентированную на мышцы живота.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Bear Crawls

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени в приподнятом положении, переместите правую руку и левую ногу на шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) . Сделайте 10 повторений.
Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъемники с прямыми ногами

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не позволит вам выгнуть спину. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница — прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги обратно вниз, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
Совет для профессионалов: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса, поднимите плечи и оторвите голову от пола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Практическое руководство. Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки вверх, а голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет от профессионала: Убедитесь, что поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения по-настоящему активировать косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки, тело по прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч (a) .Подтяните правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения формы), тем больше калорий вы сжигаете, поэтому переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в действительно потную!

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезно лепного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Мертвая ошибка

Практическое руководство: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях) (b) . Вернитесь в начало (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ногу — чуть выше пола (d) .Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался в нейтральном положении, а нижняя часть спины касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-образные упоры

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) . Колени прижать к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы ступни доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, удерживая колени прямыми, когда вы поднимаете ноги, и, когда вы их опускаете, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.Вы выполните полное V-приседание с этим подходом, который воздействует на весь живот.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.

Боковая планка предплечья

Порядок действий: Положите предплечье на землю, локоть на уровне плеча, а другую руку на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) . Удерживайте это положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет для профессионалов: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища. Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Чтобы получить больше творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, подпишитесь на Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 г.Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений на наклонные мышцы живота для создания формы пресса
Ненавижу скручивания? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы — мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь.
• Не отрывайте голову от пола.

Косой хруст

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь.
• Не отрывайте голову от пола.

Доска

Цель: нижняя часть спины и мышцы кора

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

• Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
• Вы должны смотреть в пол.
• Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и мышцы кора

Лягте на бок, опираясь на локоть.Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

• Во время упражнения держите бедра вперед.
• Не опускайте поясницу.
• Для более легкого варианта выполните боковую планку, поставив колени на пол.

Хруст желудка с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь.Выполните 12 кранчей.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь.
• Не тяните за шею руками.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 16 января 2018 г.
Срок следующей проверки: 16 января 2021 г.

Упражнения для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота (ниже пупка) не существуют изолированно.Мышцы живота состоят из группы, называемой верхней, нижней и косой брюшной полостью. Невозможно тренировать нижние мышцы живота, не обращая внимания на остальные, но можно делать упражнения, подчеркивающие эту область. Давайте попробуем понять функцию мышц живота.

Сокращение мышц верхней части живота имеет тенденцию приближать ребра к тазу. Представьте, что вы лежите на спине, чтобы сжать живот. Когда ваши плечи оторваны от пола, действие инициируется верхними мышцами живота.

Сокращение мышц нижней части живота имеет тенденцию приближать таз к ребрам. Представьте, что вы лежите на спине для традиционного обратного скручивания брюшного пресса (одно из лучших упражнений на нижнюю часть живота). Когда ваши ноги и бедра отрываются от пола, действие инициируется нижними мышцами живота.

Секрет плоской, подтянутой и подтянутой нижней части живота кроется в аэробных упражнениях и диете. Кроме того, нужно делать определенные упражнения. Мои упражнения помогли добиться результатов тысячам клиентов.Вы можете увидеть моих клиентов в действии с видео упражнениями на пресс и загрузить полноцветные программы упражнений, зарегистрировавшись на моих сайтах, упомянутых в конце этой статьи.

Кросс-тренинг — это секрет быстрого результата для мышц нижней части живота. Как люди, мы — создания привычки. Мы склонны выполнять одни и те же упражнения снова и снова в надежде, что в какой-то момент увидим результаты. Это не работает, потому что организм привыкает к тому же типу стресса и становится «энергетически эффективным».Это означает, что когда вы делаете одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, организм становится настолько эффективным, что при этом сжигает меньше калорий! Например, если вы используете беговую дорожку 3 раза в неделю, ваше тело с каждым разом постепенно сжигает меньше калорий (пока скорость, наклон и продолжительность остаются прежними). Чтобы получить результат, вам нужно скорректировать один из 3 факторов.

Кроме того, повторение одного и того же режима упражнений снова и снова не только утомляет, но и может привести к плато упражнений, которые могут снизить ваши результаты.
Следовательно, если вы тренируетесь по 45 минут четыре дня в неделю на беговой дорожке с одинаковой интенсивностью и продолжительностью для каждой тренировки, со временем вы не получите такой же пользы, как в начале. Ваше тело привыкнет к распорядку дня, и вам будет все труднее достигать своих целей в фитнесе. Повторение также может быть утомительным — даже если вы отвлекаетесь от музыки, телевидения или журнала, упражнение может стать обыденным, что также может снизить вероятность того, что вы продолжите тренироваться.

Так как же все перепутать? Вы занимаетесь в тренажерном зале? Вместо 45 минут на беговой дорожке каждый раз прыгайте на велотренажере Lifecycle в течение 30 минут, а затем потратите 15 минут на подъем по лестнице. Плавайте один день, а другой поднимайте тяжести.

При чем здесь нижняя часть живота? Все! Изменения — это хорошо, они стимулируют потерю жира, что, в свою очередь, помогает более заметным и четким мышцам нижней части живота. Рассматривайте свое тело как единое целое, а не подчеркивайте линию талии.Не совершайте ту же ошибку, что и все, — выполняйте сотни повторений упражнений для пресса в надежде получить плоский живот.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для мышц нижней части живота описаны ниже.

Планка — мышцы нижней части живота и нижней части спины.
Исходное положение: встаньте на коврик для упражнений на четвереньках, касаясь локтями коврика прямо под плечами. Вытяните ноги назад, насколько это возможно, носки держите на полу.
Движение: Поднимите бедра вверх и удерживайте себя в этом «положении планки» с полностью плоской спиной. Это отличное упражнение для бедер, бедер и мышц живота. Медленно опустите бедра на коврик. Повторите 15-20 повторений. (Большинству людей трудно выполнить 15-20 повторений для этого упражнения, и 8-10 могут быть более подходящей отправной точкой).

Обратные скручивания — мышцы нижней части живота.
Исходное положение: лягте на спину, руки по бокам.Поднимите ноги прямо в воздух.
Движение: Выдохните, сгибая колени и наклоняя нижнюю часть тела к груди. Вдохните, медленно возвращая ноги в исходное положение. Не забывайте сжимать пресс и повторяйте по мере необходимости.
Повторить 15-20 повторений.

Ножницы лежа — мышцы нижней части живота.
Исходное положение: лягте на спину на коврик для упражнений, положив ладони на коврик под поясницей, а ноги вытянуты.
Движение: Выдохните, попеременно поднимая ноги вверх, слегка сгибая их.Вдохните, опуская ноги обратно на мат.
Повторить 8-10 повторений.

Кондиционирование сердечника — это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоском животе — цель, которая кажется более разочаровывающей и неуловимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхалась, с обещаниями «плоский пресс» и более узкие животики «за считанные дни». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира.Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, известных под общим названием «ядро».

Базовое кондиционирование улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Глубина

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора частично исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам вперед. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений. Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать основные мышцы перед выполнением предписанных упражнений. Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе, наряду с другими подходами, которые задействуют ядро, такими как мячи для фитнеса (стабильности), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.

---

Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки.Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице.Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились к удару в живот. ) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начинать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы.Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или на том, как быстро вы можете их делать. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли. Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тренировка нижней части живота: 6 лучших упражнений на нижнюю часть живота

Если есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, то это более плоский живот, а точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько тренировок мы делаем для нижней части тела, этот упрямый жир внизу живота, кажется, никогда не сдвинется с места.

Вот почему: получить шесть кубиков пресса не так просто, как выполнить тонну приседаний.

Если у вас избыточный жир на животе, мышцы нижней части живота не будут отображаться независимо от того, сколько упражнений на живот вы делаете.

Область живота трудно сгладить, потому что именно живот — это то самое место, где в организме хранится большая часть лишнего жира.

Но не бойтесь! Вам не нужна подтяжка живота. Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы пресса, — это сочетать здоровую диету с упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардио для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на пресс для наращивания шести кубиков мышц и силовых тренировок, повышающих метаболизм.

Здоровая диета поможет вам сбросить лишний вес и сохранить его, что полезно для всего тела и способствует долгосрочному здоровью.

Кроме того, особенно опасен жир живота в брюшной полости, окружающей органы (также известный как висцеральный жир).

Это связано с сердечными заболеваниями, инсультом и некоторыми видами рака.

Итак, даже если вы не стремитесь к плоскому животу, ваше здоровье — хороший повод для снижения веса в нижней части живота.

Кардио — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость и повысить выносливость.

Различные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание или катание на велосипеде, — отличные упражнения, которые помогут вам выйти на улицу и повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как бёрпи, прыжковые выпады и прыжки со скакалкой.

Что касается силовых тренировок, то хорошей новостью является то, что на Fitwirr есть целая библиотека статей, которые вы можете выполнять дома, используя только гантели или гантели.

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что способствует метаболизму, но если вы новичок в поднятии тяжестей, сертифицированный силовой тренер поможет вам начать работу и убедиться, что у вас правильная форма.

Затем добавьте в свой распорядок лучшие упражнения для пресса, указанные ниже, и у вас будет все необходимое, чтобы продемонстрировать эти нижние мышцы пресса! Кроме того, наращивание этой группы мышц увеличит силу вашего корпуса, что также улучшит вашу осанку.

Сильный сердечник может помочь при плохой осанке и болях в пояснице.

Ни одно из следующих основных упражнений не требует ничего, кроме коврика для йоги или полотенца. Однако мы также включим некоторые варианты силовых тренировок.

Нужно еще больше упражнений для желудка? Прочтите эти статьи Далее:

Каковы ваши мышцы нижней части живота?

Ваша брюшная полость состоит из трех больших мышечных пластов по бокам и спереди вашего тела.

Это внешний косой, внутренний косой и поперечный абдоминальные мышцы.Они дополняются спереди и с каждой стороны прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя и нижняя часть живота — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях. Если вы думаете о мышцах в нижней или верхней части живота, вы лучше поймете, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как задействовать мышцы нижней части живота?

Выполняя следующие упражнения для живота, вы должны задействовать мышцы кора и нижние мышцы живота.

Для этого подумайте о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику и зафиксировать его. Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это скоба, как будто вас собираются ударить в живот.

В каждом упражнении удерживайте нижнюю часть туловища задействованной на протяжении всего движения. Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какое упражнение лучше всего для мышц нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.(И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных тренировок. Но в этой статье мы сконцентрируемся на эффективных упражнениях на пресс для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укрепить мышцы живота — это очевидно. Но это также должно активизировать вашу нижнюю часть туловища, в том числе сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя мы все хотим иметь одно идеальное упражнение, которое делает все это, правда в том, что для этого требуется несколько.

Но вот Совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от распорядка пресса — добавить комплексные упражнения.Некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, затрагивают только одну мышцу — бицепс.

Но комплексные упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания прорабатывают мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и икр.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые и ягодичные мышцы, когда вы укрепляете пресс.

Работа всех прилегающих мышц туловища приводит к более высокой активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира. Комбинируя несколько упражнений на несколько мышц нижнего пресса, вы максимизируете наращивание силы и сжигание жира в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части живота. Хрустя в нижней части живота, вы воздействуете на нижнюю часть мышц живота.

6 лучших упражнений для нижней части пресса

Выполняйте каждое из этих упражнений для нижней части пресса с заданным количеством повторений и подходов. Отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему. Выполните всю схему один-три раза.

1. Обратные скручивания

Эта тренировка представляет собой упражнение на укрепление корпуса, которое вы можете выполнять, лежа на коврике или полотенце.Поднимая ноги вместо верхней части туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, иначе известной как полый захват. Когда вы держите и сжимаете среднюю часть, вы также задействуете поперечную мышцу живота, мышцу глубоко в брюшной полости.

Это упражнение, которое недооценивают и мало используют, но дает огромные преимущества.

Как это сделать:

1. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно.Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
2. Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите ступни от пола так, чтобы они были параллельны полу.
3. Оказавшись в этом положении, напрягите мышцы кора и согните нижнюю часть спины, приподняв копчик и упираясь в землю. Ваши лопатки должны оставаться в контакте с полом. Не поддавайтесь соблазну использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что пальцы ног тянутся к потолку.
4. Вверху сделайте паузу на секунду, чувствуя растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариант: Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, вы можете держать набивной мяч между коленями. Удерживайте его, когда поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение.Еще один способ усложнить задачу — зажать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2. Альпинист через кросс-боди

Следующее упражнение задействует ваши мышцы живота и поможет вам укрепить мышцы кора. Поскольку это быстрое упражнение с высокой интенсивностью, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем другие упражнения с сопротивлением.

Это также отличное упражнение для укрепления устойчивости и равновесия.

По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист через кросс-боди добавляет поворот, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Наклоняя колено на другую сторону при каждом повторении, вы интенсивно нацеливаетесь на косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость вокруг верха брюк? Добавьте эту кросс-версию альпиниста. Это выходит за рамки ударов по прямой мышце живота и нацелено на ваш боковой пресс.

Как это сделать:

1. Ваше исходное положение — положение высокой планки с полностью прямыми руками и руками на ширине плеч. Ваши ладони будут на коврике для йоги примерно на ширине плеч.Держите ноги полностью вытянутыми, ступни на ширине плеч. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
2. Напрягите корпус и поднимите правую ногу от пола. Поднесите правое колено к груди и левому плечу, сохраняя равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете ноги; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать.
3. Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра опущены.

Сначала сделайте несколько повторений медленно. Осваивая движение, набирайте скорость. После того, как вы выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Альпинисты через кросс-боди могут быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы начнете ощущать это бедрами, нижней частью живота и даже ягодицами.

Совет тренера: Если вы страдаете от боли в запястье или пояснице во время альпинизма, мертвый жук — отличный вариант.Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, так чтобы голени были обращены к потолку. (Подумайте о положении стола для йоги, но вы лежите на спине.)

Выдохните и опустите одновременно правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь сторонами и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивания с ножницами

Скручивания с ножницами — это динамическое упражнение, которое укрепляет спину и нацелено на нижнюю часть живота и корпус.

Основная целевая мышца — прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижних частей живота. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на ваши внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямо и полностью вытянутыми. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не выгибайте поясницу. Вместо этого сожмите ребра, чтобы поясницу можно было держать на полу.
2. Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ступню от пола.
3. Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя кранчи. Теперь вы должны поднять одну ногу в воздух, а другую слегка оторвать от пола. Это ваша исходная позиция.
4. Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение.Чередуйте правую ногу и левую ногу, сделав от 12 до 14 повторений. Сделайте всего 2-3 подхода.

Держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги, чтобы обеспечить мягкость и комфорт.

Многие из упражнений для пресса в этом списке являются динамическими и анаэробными, но никакая тренировка для пресса не может быть более энергичной, чем обратные скручивания локтем к колену.

4. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это упражнение для укрепления ядра, которое действительно воздействует на два нижних пресса.С помощью скручивающих движений вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на скалолазание через кросс-боди в том, что вы перекладываете колено через тело, за исключением того, что вы лежите на спине, как в других упражнениях на скручивание.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сложите кончики пальцев, чтобы поддержать голову руками. Напрягайте основные мышцы, отрывая плечи и ноги от пола.
2. Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните корпус так, чтобы правый локоть соприкоснулся с коленом и коснулся его, задержитесь и остановитесь на секунду.
3. Медленно опустите колено и локоть. Это одно повторение. Повторите то же движение с противоположной стороны, прижав левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте от четырех до пяти подходов.

Когда вы скрещиваете правое и левое колено, а также левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений.Вы сразу почувствуете это в верхней части тела!

5. Планка

Планка — это изометрическое упражнение, которое может использоваться как тренировка нижней части пресса. Это базовое кондиционирующее упражнение бросает вызов всему вашему прессу, включая два нижних, где находится мешок живота.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает мышцы живота, пока вы удерживаете статичное положение.

Это тренировка, во время которой ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение определенного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для людей с болями в спине. Это упражнение снижает нагрузку на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это сделать:

1. Для начала лягте на коврик лицом вниз, положив предплечья на пол. Держите локти на ширине плеч и расставьте каждую ступню на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми. Прежде чем начать, потренируйтесь на секунду, чтобы практиковать глубокое дыхание. Как только вы начнете, вы будете в положении планки до одной минуты, и дыхание будет легко задержать.Вы не хотите этого делать. Дышите как можно более естественно.
2. Когда вы поднимаете таз, напрягите пресс, кора и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем корпусе. Ваше тело должно быть ровной линией от пяток до плеч. Старайтесь не опускать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
3. Удерживайте положение планки как можно дольше. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.

Если вы больше не можете держать спину прямо или ваши бедра начинают провисать, медленно вернитесь и отдохните.

Вариант: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки предплечий, попробуйте планку «медведь».

В медвежьем ползании вы начинаете с рук и колен, затем поднимаете колени, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами. Продвигая вперед левую руку, вы двигаете правой ногой и меняете стороны во время движения.

В медвежьей доске вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и поднимаете колени над землей. Но в медвежьей доске вы удерживаете эту позицию.

Варианты решения задачи:

Боковые планки также отлично подходят для удара по косым мышцам и сгибателям бедра. Это поможет вам проработать все свое ядро.

При выполнении боковой планки ваш вес будет приходиться на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка от высокой к низкой — Начните с положения планки предплечий. Затем опустите ладонь правой руки и оттолкнитесь вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку.Затем опуститесь обратно к левому предплечью, а затем к правому предплечью.

Высокая планка с тягой — Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, наряду с увеличением силы корпуса в нижней и верхней части живота. Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, прижимая локти к телу, перенесите вес с правой стороны на ребра, поддерживая себя другой рукой.Повторите с противоположной стороной, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. Это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на согнувшись, но выполняется лежа лицом вверх, а не вниз.

Как это сделать:

1. Встаньте на спину, прижав позвоночник и копчик к коврику.Вытяните ноги и поместите руки под спину, чуть выше бедер.
2. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Одним движением поднимите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни смотрели в потолок. Поднимая ноги, держите колени слегка согнутыми.
3. Задержитесь сверху на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и сделайте 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от боли в пояснице, не делайте этого движения, так как это может оказать сильное давление на вашу спину.Вы можете заменить это упражнение на мертвого жука (объяснено выше).

Или, если у вас нет боли в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и держать его там, пока вы поднимать.

Последнее слово об АБС

В ваш еженедельный режим упражнений включите кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части пресса. Что касается кардио, добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT бёрпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тяги.

Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части пресса, силе корпуса и общей физической форме. Однако объем мышц нижней части живота будет зависеть от процентного содержания жира в организме.

Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс. Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота. Вместо этого придерживайтесь здорового питания и сосредоточьтесь на своем питании.

Здоровая диета без рафинированных углеводов и сладких напитков приведет к сокращению жира на животе и уменьшению размера талии.

Сжигание жира в области средней части тела полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, дополнительная сила кора также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

No related posts.