В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды)  на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту статью.

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

можно ли есть бананы на сушке

Сладкоежек среди бодибилдеров немало. Они обожают поедать торты, конфеты, сладкие фрукты и прочую еду, которая, к сожалению, способствует накоплению подкожного жира. Подобная особенность делает эту категорию продуктов запрещенной на периоде сушки. Иначе избавиться от жировой прослойки под кожей и повысить рельефность мускулатуры не получится. Выдержать подобный запрет могут не все. Чтобы не сорваться, большинство культуристов предпочитает просто изредка перекусывать бананами.

Бананы на сушке отлично помогают восполнять затраченные энергетические потери в утренние часы, а также после интенсивного тренинга. Количество калорий в одном среднем банане составляет порядка 90 килокалорий, из которых 0,5 г приходится на жиры, 1,5 г — на белки, 20 г — на углеводы. Основным преимуществом этого фрукта перед прочими сладостями является то, что в нем заключено много растительной клетчатки и витаминов. Бананы не вызывают аллергической реакции, поэтому они могут употребляться гораздо в больших количествах, нежели прочие сладости.

Бананы на сушке

Чтобы подкожный жир начал таять, бодибилдеру предстоит создавать недостаток калорий. Следовательно, необходимо употреблять меньшее количество калорий, нежели затрачиваемых. Поэтому, поедая бананы, если общий суточный калораж гораздо меньше, нежели расходуемая в течение дня энергия.

Однако культуристы не злоупотребляют бананами, а ограничивают их количество на фазе сушки. Обычно спортсмены предпочитают кушать этот плод по утрам и после интенсивного тренинга. Это позволяет предотвратить катаболические процессы и восполнить затрачиваемую на тренировке энергию. Подобный подход полностью оправдан. На диете нельзя съедать больше двух бананов за день.

В вечернее время употреблять любые фрукты крайне не рекомендуется. Это приводит к накоплению жировых отложений. Это укладывается в рамки основного правила, согласно которому по утрам нужно съедать много углеводов и мало белка, а по вечерам, наоборот, — мало углеводов и большее количество белка. И чтобы повысить рельефность, данный принцип обязательно требуется соблюдать.

Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями

Когда нет никаких сил превозмочь желание перекусить какой-нибудь сладостью, лучше съесть банан, а не конфеты, кусок торта или сладкие фрукты.

Бананы обладают следующими неоспоримыми преимуществами:

• Восполняют запасы калия, выводимые вместе с потом из человеческого организма. Этот процесс происходит гораздо быстрее, когда занимаются интенсивными тренировками. Кроме того, в этом фрукте есть магний, который расслабляюще действует на мышцы.
• Являются поставщиком аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин и представляет собой повышающий настроений нейромедиатор.
• Содержат растительную клетчатку, позволяющую утолить сильное чувство голода и почувствовать насыщение. Если съесть пару бананов, то сытость сохраняется на два часа.

В бананах есть витамина A и B6. Первое соединение отлично сохраняет зрение, а второе — повышает качество сна.

Как употреблять бананы на сушке?

Никакого вреда парочка бананов в день, если создается дефицит суточного калоража, не доставит. Фрукт не всегда едят в чистом виде. Некоторые культуристы добавляют его в протеиновый коктейль, который пьют после тренинга. Лучше всего использовать добавку на основе сывороточного изолята, содержащий минимум углеводов и жиров, богатый незаменимыми аминокислотами. На строгой диете не следует кушать больше двух бананов. Если она соблюдается перед соревнованиями, даже от этих фруктов, как и любых других сладостей, лучше полностью отказаться.

Можно ли есть Фрукты на Сушке? Фрукты на диете / при похудении

Диета при сушке и работе на рельеф — SportWiki энциклопедия

Сушка: диета и частые ошибки новичков

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

• Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
• Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
• Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
• Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
• Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
• Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендации[править | править код]

Лучшие продукты в диете[править | править код]

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

• Нежирное мясо
• Нежирная птица
• Яйца
• Рыба
• Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
• Каши — гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
• Бурый (коричневый) и дикий рис
• Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
• Овощи и фрукты

Грибы 1 раз в неделю

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц] Цве

продукты для диеты и примеры меню для жиросжигания для мужчин и женщин

Для участия в соревнования по бодибилдингу необходимо пройти такой процесс, который называется сушка тела. Он начинается после фазы активного массонабора, когда спортсмен нарастил мышцы и вместе с этим увеличивается количество жира в организме. Для соревнований необходимо показать минимальный процент подкожного жира и максимальный рельеф и прорисовку мышц. Диета для сушки тела — это это специально разработанный рацион питания с дефицитом калорий, который позволяет худеть за счет сжигания жира и при этом сохранить максимальное количество мышечной массы.

Соблюдать питание для сушки могут как профессионалы для участия в соревнованиях, так и любители в домашних условиях для улучшения свой формы. Отличия будут заключаться в построении схемы тренировок, продолжительности, наборе вспомогательных средств и конечном результате, потому что профи нужен максимально низкий процент подкожного жира. Остальным же достаточно похудеть и сохранить мышцы, чтобы выглядеть хорошо.

Список продуктов питания диетического меню на сушку для девушек и мужчин не будет значительно отличаться, основное отличие будет заключаться в общей суточной калорийности рациона и подходе к тренировочному процессу.

Диета при сушке очень сильно выматывает физически, эмоционально и по жизни в целом. Соблюдать режим и правильный рацион питания очень сложно, особенно со средины фазы жиросжигания, когда организм уже устал от постоянных ограничений в рационе питания и дефицита калорий. Используйте эти советы о том, как правильно сушиться и соблюдайте пример меню, чтобы улучшить ваше тело и усилить уверенность в себе.

8 основных правил правильного жиросжигания от бодибилдеров

Далее представлены 8 основных правил, которые обязательно нужно соблюдать при сушке даже дома, чтобы высушить тело от жира, сохранить мышцы и здоровье.

1. Устанавливайте цели с четко определёнными временными рамками

Не худейте просто так. Сушитесь целенаправленно!

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите сухие рельефные мышцы, важно устанавливать четкие цели во время тренировок. Может, вы и не участвуете в соревнованиях, но вы можете хотеть хорошо выглядеть к приближающемуся отпуску. Примите тот самый отдых как соревнование и установите себе действительные сроки.

С другой стороны, так легко начать лениться и говорить себе, что еще уйма времени. Но нет! Установите жесткие рамки, и у вас будет, к чему стремиться и в каком направлении двигаться.

Жесткие рамки позволяют вам идти вровень вашим тренировкам, если при этом у вас есть другие безотлагательные дела. Начинайте спокойно, повышая планку. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, выполняйте силовые тренировки и низкоинтенсивные кардионагрузками. Если же вы делаете высокоинтенсивные кардиотренировки, уменьшите количество тренировок до 4 в неделю или же до 20 минут за раз.

Если вы приближаетесь к окончанию сушки, и ваша выносливость позволяете, вы можете усилить количество тренировок, чтобы сжечь последние килограммы жира.

2. Избегайте сладкого, налегайте на «безвкусное»

Вам нужно принять тот факт, что прием пищи и весь рацион на сушке совсем не включает в себя удовольствие от его принятия. Главная задача получать достаточное количество калорий и питательных веществ для сохранения как можно большего количества мышц при отрицательном энергетическом балансе. И все.

Это может звучать просто, но нужно понимать, что даже якобы «безвредные» продукты  могут содержать в себе много вкусовых добавок, имеющих слишком негативный эффект для сушки. Чем больше вы добавляете специй в блюдо, которое готовите, тем больше вы его хотите съесть. Чем больше вы покупаете еды с сахарозаменителями (даже бескалорийными), тем больше десертов и сладостей вы захотите, и тем больше хуже будет ваш внешний вид.

Сделайте еду более безвкусной (да, именно безвкусной), не используйте специи, и еда станет действительно полезной. Это простая, но проверенная психологическая хитрость.

Однажды вы откажетесь от привычной еды в пользу безвкусной и начнете думать о ней, как о топливе, дающем энергию, тогда все ваши желания и страсти уйдут и будет меньше срывов.

3. Овощи хороши, но…

Конечно, овощи обязательно нужно есть в течение диеты. Но, как и всем хорошим, вы можете ими переборщить.

Овощи важны, так как они богаты питательными веществами, также они содержат клетчатку, что помогает с регулированием процесса пищеварения. С другой стороны, нельзя есть овощи, если по плану скоро тренировка, так как клетчатка замедляет пищеварение. Серьезная тренировка с полным животом – это не очень-то весело.

Будьте внимательны насчет калорий и сахара в овощах, особенно если в каждый прием пищи у вас входит многообразие овощей. Отдавайте предпочтение, в основном зеленым овощам и грибам.

Не обязательно исключать овощи из своего рациона, по крайне мере на старте, потребляйте их как часть сбалансированной диеты, но не слишком зацикливаться на них. Найдите то, что хорошо для вас и вашего пищеварения. А дальше просто управляйте калорийностью рациона, в том числе уменьшая количество овощей.

4. Уважайте соль!

Много людей предпочитают исключать соль из диеты, когда они работают над улучшением рельефа мышц, чтобы не задерживалась лишняя вода. Они хотят просушиться, уменьшить количество калорий, хорошо выглядеть все время, быть подтянутым все время. Это плохая идея. Никогда нельзя исключать соль из своего рациона полностью до последнего дня сушки, и нужно всегда немного принимать ее с пищей.

Соль необходима для поддержания водного баланса в организме, а также баланса электролитов (калий, натрий, хлор). Немного воды и немного соли – это магическая комбинация, поддерживающая водный баланс и помогающая вашим мышцам оставаться крепкими. Если же вы употребляете много соли и мало воды, то вода начнет задерживаться, и вы будете выглядеть отекшим, и ,в соответствии со многими исследованиями (и личным опытам спортсменов), жир также будет накапливаться в организме в независимости от того, сколько калорий в вашей диете.

5. Устраивайте читмилы

После дву-трех месяцев на дефиците калорий последнее, что вы хотите — это худеть. Вы хотите есть, отдыхать, восстанавливать силы, есть… и есть.

Многие пытаются сидеть на диете круглый год. Но недостаток питательных веществ, усталость нервной и других системы организма могут вызвать обратный эффект и вы можете даже начать набирать вес, ввиду замедленного метаболизма. Поэтому иногда можно устраивать чит-мил или чит дэй. Это один день в неделю, когда вы позволяете себе сладкое и другие вредные или просто калорийные продукты, которые позволяют перезагрузить нервную систему и продолжить жиросжигание.

6. Не худейте вечно

Скрытый совет в предыдущем пункте: худеть – это хорошо, но не все время.

Конечно, всем хотелось бы быть подтянутым все время. Но выглядеть готовым к выходу на сцену является, и должно оставаться, временным условием, для достижения которого вы упорно работаете. Даже если вы жестко тренируетесь и отрабатываете на 110 процентов ежедневно, существует граница, сколько ваше тело быть сухим и поджарым и сколько может вынести диет. В противном случае, это может худо обернуться.

Если вы в бодибилдинге довольно давно, то вы знаете, средства, помогающие худеть быстрее: жиросжигатели, увеличение количества  кардионагрузок в неделю, уменьшение суточной калорийности. Не стоит прибегать к ним на ежедневной основе. Используйте их как вспомогательные инструменты для похудения.

Если вы достигли плато, вес стоит и процент жира не уменьшается, тогда, может быть, стоит воспользоваться одним из этих методов. Может быть нужно немного уменьшить потребление калорий из тех же овощей или добавить немного кардионагрузок или же еще один день силовой тренировки тренировки или выполнять круговые тренировки. Но не стоит делать такой план каждый день. Дайте организму время, чтобы все процессы нормализовали и наслаждайтесь результатом.

Не стоить продолжать сушку более 3-4 месяцев. Лучше сделать перерыв и продолжать через месяц другой с новыми силами. Главное не удариться в неправильный образ жизни, а соблюдать правильное питание и активного тренироваться, но без занижения калорийности.

7. Оставайтесь позитивным, даже если вы постоянно голодны

Так легко сказать: «Расслабься и живи спокойно», но когда у тебя самый пик подготовки, это сделать не так-то просто.

Но с каждым новым потерянным килограммом, вы поймете, насколько важно само отношение к делу. Да, вы можете просто сесть и зациклиться на том, как вы голодны, потому что вы будете голодать. Или же вы можете  продолжить тренироваться, идти вперед и продолжать жить своей жизнью.

Да, это непросто. В какой-то момент все мысли начинают сводиться к мечтам о еде, и будут моменты, когда вы будете переживать, что не сможете больше есть то, что вам нравится, чтобы поддерживать полученную форму.

Всё не так. Вы сможете, но через определенное время. Вы поставили решение худеть, и чтобы достичь успеха, вы не должны четко понимать зачем вы это делаете и визуализировать тело вашей мечты.

Когда сушка закончатся, не надо набрасываться немедленно на еду. Это не очень хорошо как для физического, так и для психологического здоровья, или же для целей по получению красивого внешнего вида, которых вы так упорно добивались. Медленно вводить в свою подготовительную диету немного любимой еды, разделяя ее с друзьями или семьей, с каждой неделей увеличивая ее количество.

Если вы сразу набьете  себе брюхо, то вас раздует, как шарик, будете чувствовать себя отвратительно, усиливая тем самым нездоровое влияние на свой организм. Будьте достаточно терпеливы, чтобы сделать все верно, как и во время самой диеты.

8. Кардионагрузки

Когда ваше питание при тренировках для сушки тела основано на дефиците калорий, вы будете теряете жир. Выполнение большего количества кардиотренировок увеличит скорость жиросжигания, с которой вы сжигаете калории, так что вы сможете быстрее похудеть, если будете придерживаться своего дефицита ккал во время тренировки. Это также означает, что если вы добавите больше нагрузок, вы можете побаловать себя большим количеством еды в этот день.

Правильное питание для сушки тела: как успешно сжечь лишний жир!

Суть в том, что первым делом нужно урезать количество углеводов в рационе, если вы садитесь на диету сушки тела. Я укажу несколько советов, которые помогут сделать это правильно и эффективно.

Вы, должно быть, слышали: «Пресс качается на кухне», и это действительно так, правильная программа питания — это важный инструмент для достижения кубиков на животе. В независимости от типа тренировок, вы никогда не увидите результатов, если ваша диета не грамотно спланирована.

Существуют несколько различных теорий о том, как лучше избавиться от жира в организме, но самые лучшие методы имеют одно сходство. Основная позиция такова, что нужно урезать количество потребляемых углеводов. Основная причина — углеводы являются основным источником энергии.

Когда углеводов много, вашему организму нет нужды обращаться к внутренним жировым отложениям, чтобы взять энергию, поэтому отложения останутся в прежнем объеме. Когда вы заставляете организм обращаться к этим источникам, вы видите, что жир уменьшается. Так как же это происходит?

Правильное планирование рациона и БЖУ

В какое время лучше есть разные продукты

Выбор подходящего времени для приема в пищу разных видов продуктов – это ключевой момент в диетах направленных на сушку. Вы должны знать, какие продукты и когда нужно употреблять. Следование данному протоколу поможет быстрее получить видимый эффект на вашем теле и самочувствии в целом.

Первое, о чем стоит задуматься, — вы должны есть, как минимум, 5-6 раз в день. Это помочь поддерживать  высокий уровень метаболизма, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня, а также подавая организму сигналы, что необходимы дополнительные поступления энергии.

Оставляя между приемами пищи по 3-4 часа, установите свой первый прием пищи сразу после пробуждения и последний – за час до сна.

К примеру, приемы пищи в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 и 22.00 будут хорошими вариантами. Безусловно, это может не подходить под ваши привычные нужды, но попробуйте  выстроить в подобном порядке.

Но также можно делать 3 приема пищи за день, если вы не любите есть часто и предпочитаете наедаться за один прием пищи, а не ходить постоянном голодными. Весь фокус в том, чтобы потреблять за день запланированное количество калорий и ни граммом больше.

И тут одним подходит стратегия есть часто но маленькими порциями, а кому-то лучше один раз хорошо поесть и сделать более длительный перерыв между приемами пищи. Но и в первом и во втором случае, если запланировано 1600 калорий на день, то и должно быть съедено 1600 калорий, без дополнительных перекусов.

Гидратация организма

Единственными напитками, которые вы должны употреблять во время диеты, являются вода, зеленый чай и, если нужно, черный кофе. Другие напитки содержат лишние калории или имеют искусственные подсластители и другие добавки, которые могут прекратить вашу сушку.

Вода не содержит калорий, утоляет жажду и в основном это — все, что вам нужно пить. Если вы один из тех, кому трудно пить много воды, наберите полтора литровую бутылку воды и старайтесь выпить ее за весь день. Также начинайте свое утро с двух стаканов воды.

Количество потребления углеводов

Следующий пункт плана – это количество употребляемых углеводов в сутки. В первую очередь вы должны быть уверены, что у вас источники сложных углеводов, которые медленно перевариваются и постепенно попадают в кровоток, уменьшая вероятность накопления жировых отложений.

Они также являются источником большого количества питательных веществ и утоляют чувство голода. Хорошие источники углеводов, которые можно есть на сушке:

• Овсянка
• Батат
• Бурый рис
• Паста из твердых сортов пшеницы
• Гречка

Фрукты позволительны для некоторых людей во время сушки, в то время как другие должны их исключить. Если вы собираетесь включать фрукты в диету, то лучше всего употреблять их до и после тренировок, так вам понадобятся углеводы как источник энергии для тренировки и для восстановления после нее. И, безусловно, больше всего углеводов на сушке вы должны получать из овощей.

Эта группа продуктов предоставит необходимую клетчатку, которая нормализует пищеварение, утоляет голод ввиду большого объема пищи с малым содержанием калорий. Горох и кукуруза – два овоща, известные тем, что они полны калориями и углеводами.

Сахара

Один из лучших способов похудеть – употреблять продукты с низким уровнем GI (гликемический индекс). Условно, GI связан с содержанием сахара в пище и тому, как быстро он высвобождает глюкозу в организме. Если вы не тренируетесь, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием GI, они отложатся в виде жира.

Принимая этот факт, вы должны исключить сладости, а также продукты с высоким содержанием GI, такие как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, и заменить их аналогами с низким содержанием GI, такими как коричневый рис басмати, необработанные злаки и фрукты, к примеру, яблоки и ягоды.

Время потребления углеводов

Правильное время приема углеводов очень важно для успеха в диете на сушку. Поскольку углеводы — это основной источник энергии, вы станете использовать все производимые ими питательные вещества. Это означает, что нужно употреблять углеводсодержащие продукты до и сразу же после тренировки, пока тело восстанавливается.

Обычно, употребление углеводов до и после тренировки, а также с утра позволяет вам использовать полученную энергию в течение дня.

К вечеру необходимо снижать потребление углеводов, а лучше вовсе исключить и получать их небольшое количество с зелеными овощами и листовой зеленью.

Белки

Следующий пункт – потребление белка и правильное его количество в суточном рационе. Пока вы сидите на диете, очень важно получать достаточное количество белка, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы, в противном случае ваш организм может использовать ваши мышцы как источник аминокислот для восстановления после тренироовки, что может вызвать потерю мышечной ткани.

Обращайте внимание на потребление белка с каждым приемом пищи для того, чтобы регулировать уровень сахара в крови и голод. Перед сном поешьте немного казеинового протеина, чтобы обеспечить подачу аминокислот для восстановления организма во время сна. Творог хорошо подойдет для этого.

Лучшие продукты источники белка на сушке:

• Яйца
• Куриная грудка и курица в целом, но без кожи
• Нежирная говядина
• Грудка индейки
• Рыба практически любая
• Творог
• Соя
• Протеиновые добавки

Жиры

Последний макроэлемент, о котором стоит упомянуть, — это жир, входящий в ваш рацион. Пока вы считаете, удаление жиров из вашего рациона хорошей идеей, так как вы пытаетесь избавиться от лишних отложений, вы делаете грубую ошибку. Есть хорошие и плохие жиры, но во время диеты необходимо уменьшить потребление всех видов, поскольку жиры являются неэффективным источником энергии по сравнению с углеводами и являются причиной жировых отложений. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Имейте это в виду и нацельтесь на 20% или меньше калорий из потребления «хороших» жиров.

Организму необходимо немного жира, чтобы поддерживать иммунные функции, внутренние органы, поддерживать хороший уровень холестерина, а также внешний вид кожи и волос, поэтому включать жиры в диету обязательно.

Также жиры помогают регулировать уровень инсулина, и благодаря им вы будете чувствовать себя более сытым после приема пищи, когда в ней не только углеводы и белки.

С тех пор, как вы будете следить за уровнем углеводов в вашей пищи за день, хорошей идеей будет сфокусироваться на потреблении жиров и белков в более поздних приемах пищи.

К примеру, пускай из первых трех-четырех приемов пищи (завтрак, перед тренировкой, после тренировки, обед) вы будете получать белок и углеводы, из последующих двух или трех приемов (послеобеденный перекус, ужин и, возможно, второй ужин), вы будете потреблять белок и жиры.

Это будет поддерживать липолиз (процесс расщепления жиров в организе) в теле в течение целого дня, а также в течение ночи. Также это поможет лучше регулировать уровень инсулина и гормона роста, что в свою очередь очень важно достичь ваших целей по жиросжиганию и сохранению мышц (посколько гормон роста высвобождается ночью и в тоже время потребление углеводов снижает его выработку, поэтому очень важно на ночь есть больше белков и жиров).

Читдэй

Последний аспект, который стоит упомянуть, — это читдэй. Большинство людей, сидящих на диетах, начинают испытывать жуткий аппетит, особенно если они употребляют малокалорийную еду.

Стремясь к борьбе за красивую фигуру, вы можете позволить себе один читдэй в неделю и есть все, что пожелаете.

Это поможет вам морально, так как вы едите и ваше тело может адаптироваться и замедлить свой метаболизм.

Если вы собираетесь терять немного в весе, худея, вы можете устраивать праздник живота раз в несколько недель, что зависит в основном от того, сколько вы хотите терять в весе.

Небольшая роскошь сильно вам не навредит, но если вы начнете перегибать палку, то это может выйти из-под контроля, и вы никогда не придете к успеху.

При планировании диеты важно помнить, что каждое тело уникально, и что будет успешно работать для одних, не будет также действовать на других. Вы должны подстраиваться и следить за тем, как ваш организм реагирует и что дает лучший результат.

Следую данным советам, вы можете быть уверены, что, как минимум, начнете правильно и заметите снижение веса уже в скором времени.

Диеты для сушки тела на 4 недели

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Пример меню

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

Варианты завтрака — выберите один из списка на каждый день

• 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
• Яичница «болтунья» на основе 4 белков, 2 ломтика тоста из муки грубого помола (около 410 калорий) Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом (около 230 калорий)
• Стручки спаржи с вареным вкрутую яйцом (около 186 калорий)
• Утренний смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом (около 130 калорий)
• Блинчики с протеином на основе молочной сыворотки(около 111 калорий на блин)

Варианты второго завтрака

• Банан (около 100 калорий)
• Один любой фрукт или горсть ягод (калории варьируются)
• 1 чашка зеленых соевых бобов (около 250 калорий)
• Горсть орехов (около 160 калорий)
• Низкокалорийный батончик (около 206 калорий)

Варианты обеда

• Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
• Низкокалорийный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис (около 300 калорий)
• Запечённый кабачок, капуста, перец и хумус (около 332 калорий)
• Куриные конвертики с томатами, огурцом, оливками и хумусом (около 243 калорий)
•  Чили с фаршем из мясозаменителя (около 275 калорий)

Варианты послетренировочного перекуса

• Яблоко и арахисовая паста (около 270 калорий)
• Миндаль (около 160 калорий на 22 миндалины)
• Низкокалорийный коктейль протеиновый коктейль (около 240 калорий на 2 столовые ложки)
• Греческий йогурт (около 59 калорий)

Варианты ужина

• Стейк тунца, два батата, брокколи и спаржа (около 350 калорий)
• Куриный бургер с булочкой из муки грубого помола и жареное яйцо (около 500 калорий)
• Жаркое с курицей с киноа и фасолью (около 330 калорий)
• Говядина во фритюре с бурым рисом (около 400 калорий)
• Низкокалорийное мясо без кожи со сливками, замененными йогуртом (около 376 калорий)
• Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Пример меню на день

Беря за основу блюда и по-разному сочетая их, вы можете составить себе гастрономический план на все 4 недели вашей диеты. Пример одного дня может выглядеть так:

Завтрак

• 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)

Второй завтрак

• Банан (около 100 калорий)

Обед

• Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)

Послетренировочный перекус

• Низкокалорийный коктейль  (около 240 калорий)

Ужин

• Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Итоговое среднее количество калорий: 1,395

Полезные видео

Безусловно, основываясь на своем калорийном дефиците, вы можете включать в свой рацион больше еды или перекусов или же убирать их. Ключ к здоровому похудению – это разнообразие и устремленность, так установите же себе цель на эти четыре недели и уменьшите количество своих калорий!

Источники:

• https://www.bodybuilding.com/content/a-champion-bodybuilders-7-essential-rules-of-shredding.html
• https://www.bodybuilding.com/content/cutting-diets-how-to-successfully-lose-fat.html
• https://www.maxinutrition.com/sports/bodybuilding/4-Week-Diet-For-Cutting/

Полезны ли фрукты для бодибилдинга?

«Я вместе с Шелби считаю, что фрукты — хотя, давайте уточним, что мы имеем в виду цельные фрукты, а не нарезанные в консервные банки и пропитанные сиропом продукты — являются отличным выбором пищи и могут быть включены в любой рацион. В современном мире, где большинство продуктов питания рафинированы и обработаны, цельные фрукты — одна из последних настоящих натуральных продуктов.

«Фрукты важны для пищеварения и насыщения, они содержат полезные фитонутриенты, борющиеся с болезнями.Он также имеет такой широкий выбор вкусов и текстур, что может обеспечить огромное разнообразие диеты.

«Атака на фрукты всегда заключалась в том, что в цельных фруктах содержится небольшое количество натуральной фруктозы, которое несопоставимо с количеством, содержащимся в обработанных закусках, выпечке и десертах, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар. Например, 24 унции соды содержат в пять-шесть раз больше фруктозы, чем апельсин, и не имеют пищевой ценности. Фруктоза в концентрированных количествах, превышающих предусмотренные природой, действительно может иметь решительный отрицательный эффект как на наше общее состояние здоровья, так и на внешний вид.Перегрузка фруктозой может привести к инсулинорезистентности, нарушению толерантности к глюкозе, повышению уровня триглицеридов, диабету 2 типа и, конечно же, к быстрому накоплению жира в организме. Но не вините плод. Исключите дерьмо из своего рациона.

«Я люблю есть фрукты в течение дня для поддержания энергии и во время тренировок, чтобы предотвратить катаболизм. Моя диета заключается в том, чтобы в начале дня есть немного, а затем получать большую часть углеводов и калорий на ночь. Итак, если я тренируюсь в конце дня, но перед обильным приемом пищи, гликоген в печени может упасть, что часто вызывает усталость и снижает работоспособность.Фрукт за 30–45 минут до тренировки может дать достаточно энергии, чтобы пройти интенсивную тренировку, не накачивая так много углеводов в ваш организм, что вы на какое-то время подорвете вашу способность сжигать жир. Поскольку фрукты перевариваются быстро, они дают вам быстрый заряд энергии, не вызывая стресса для пищеварения или тошноты во время тренировки, как при обильном приеме пищи. У фруктов также низкий гликемический индекс, поэтому вы не получите энергетического сбоя после их употребления, как это происходит с рафинированными углеводами.

«Единственный раз, когда я не стал есть фрукты, это сразу после обильной, насыщенной крахмалом еды.Фруктоза метаболизируется иначе, чем глюкоза и крахмал. Когда запасы гликогена в печени заполняются, избыток фруктозы легко превращается в триглицериды и жировые отложения. Поэтому фрукты лучше всего, когда гликоген в печени низкий — после периода голодания, периода низкоуглеводной диеты или сразу после тренировки ».

Нейт Мияки, C-ISSN, бодибилдер и диетолог, автор книги Intermittent Feast. natemiyaki.com .

Делают ли фрукты толстыми?

Старая пословица о том, что ваше тело — это храм, хорошо известна и актуальна до сих пор. Без прочного фундамента храм не может быть успешно построен и в конечном итоге рухнет. То же самое и с человеческим телом. Мы в ISSA стремимся обучать наших тренеров синергизму между правильными упражнениями, питанием и модификацией поведения, чтобы эффективно вовлекать своих клиентов не только в хороший образ жизни или даже лучший образ жизни, но и в лучший образ жизни; фитнес-образ жизни.

Питание — это основа любой успешной фитнес-программы. В основе этого фундамента должна лежать еда. Подобно тому, как определенные соединения необходимы для создания прочного фундамента в здании, определенные продукты необходимы для создания прочной основы питания. Поскольку мы уже обсуждали, какие продукты питания помогают в создании этой основы в предыдущих статьях, мы сосредоточим наше внимание на том, почему определенные продукты, которые считаются здоровыми, на самом деле могут не способствовать снижению жира.

Почему так важны фрукты!

С появлением такого количества подходов к питанию для достижения идеального внешнего вида, возникло множество вопросов относительно практики исключения фруктов, фруктовых соков или любых их производных из рациона. Фрукты — это здоровая пища, богатая питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и с низким содержанием жира и калорий. Бодибилдеры часто во время подготовки к соревнованиям не включают фрукты в свой рацион, как и всем, кто хочет минимизировать жировые отложения.Мы обсудим химию, лежащую в основе эффективности этой практики.

Наш организм может поглощать только моносахариды (глюкоза, галактоза или фруктоза), отдельные единицы сахара и крахмалы. После всасывания через тонкий кишечник в воротную вену, а затем циркуляции в кровотоке через печень в виде глюкозы в крови наш организм может заставить глюкозу работать тремя способами.

Три способа, которыми наш организм заставляет работать глюкозу

1. Он может немедленно сжечь глюкозу для получения энергии, если уровень глюкозы в крови не находится на стабильном уровне 20 граммов переносимой с кровью глюкозы, циркулирующей в час.
2. Если он не нужен для получения энергии немедленно, он превращается в гликоген в печени или мышцах. Печень способна хранить 100 граммов гликогена. Мышцы способны накапливать от 250 до 400 граммов гликогена, в зависимости от мышечной массы и физического состояния. Гликоген печени обеспечивает энергией все тело. Мышечный гликоген поставляет энергию только мышцам.
3. Если в организме избыток глюкозы и все запасы гликогена заполнены, избыток глюкозы превращается в жир печенью и хранится в виде жировой ткани (телесного жира) по всему телу.При необходимости жирные кислоты можно сжигать в качестве топлива (НО жир не может быть преобразован обратно в глюкозу).

Теперь, когда мы обрисовали в общих чертах, как наш организм использует глюкозу, мы обсудим, почему фрукты (фруктоза или фруктовый сахар) вредны в попытке максимизировать потерю жира. Поскольку мышцы имеют определенную цель сокращения, они имеют ограниченное количество ферментов для синтеза гликогена. В мышцах есть только необходимые ферменты для преобразования глюкозы (и ничего больше) в гликоген. Однако печень способна производить гликоген из фруктозы, лактата, глицерина, аланина и других трехуглеродных метаболитов.Мышечный гликоген, который по структуре похож на крахмал, представляет собой амилопектин (разветвленный полимер, содержащий сотни единиц глюкозы). В отличие от мышц, которые могут снабжать себя энергией только за счет накопленных 250-400 граммов гликогена, печень отвечает за снабжение энергией всего тела.

Если у вас есть фрукт или фруктовый сок, возникают следующие состояния

Ссылаясь на три способа использования глюкозы в организме, при условии, что уровень глюкозы в крови адекватен, глюкоза будет храниться в виде гликогена.В мышцах нет необходимых ферментов для синтеза фруктозы в гликоген; поэтому печень превращает эту фруктозу в гликоген печени. Чтобы полностью восполнить запасы гликогена в печени, потребуется всего три стакана апельсинового сока по 8 унций. Поскольку печень отвечает за снабжение организма энергией, как только ее запасы заполнены, фермент, ограничивающий скорость метаболизма глюкозы, который отвечает за передачу телу сигналов о необходимости хранения глюкозы в виде гликогена или преобразования ее в жир (фосфофруктокиназа), сигнализирует о том, что кузов что все магазины полны.Если запасы гликогена обозначены как заполненные, то третий способ, которым наш организм использует избыток глюкозы, — это преобразование ее в жирные кислоты и хранение в виде жировой ткани. По сути, фруктовый сахар легко превращается в жир.

Многие могут спросить, почему же тогда у фруктов низкий гликемический индекс? Если это не вызывает внезапного выброса инсулина, тогда как это может быть плохой выбор пищи? Как только фруктоза (фруктовый сахар) попадает в печень и гликоген в печени уже заполнен, мышцы не могут использовать ее для производства гликогена или энергии.

Он превращается в жир и попадает обратно в кровоток для хранения в виде жировой ткани. Низкий гликемический ответ основан на том факте, что фруктоза оставляет печень в виде жира, а жир не повышает уровень инсулина.

Это биохимия, стоящая за рекомендациями по ограничению употребления фруктов в рационе. Как уже упоминалось, фрукты — это очень питательная пища, полная витаминов, минералов, клетчатки, с низким содержанием калорий и жиров. Если ваша цель состоит исключительно в минимизации жировых отложений, то рекомендуется потреблять более сложные углеводы, которые пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах, а не фрукты, которые будут только пополнять запасы гликогена в печени и бесполезны для восполнения запасов гликогена в мышцах.

Список литературы

1. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Witten MW и Miller JM. Роль пищевых углеводов в ресинтезе гликогена в мышцах после напряженного бега. Am. J. Clin. Nutr. 34 : 1831-1836, 1981.
2. Шафрир Э. Метаболизм фруктозы / сахарозы, его физиологические и патологические последствия. Сахара и подсластители, Kretchmer N и Hollenbeck CB, Eds. CRC Press, 1991, стр. 63-98.
3. Герберт В., Субак-Шарп Г.Дж. Total Nutrition: единственное руководство, которое вам когда-либо понадобится. St Martins Press , 1987, стр. 54-55.

3 летних фрукта, которые помогут вам лучше тренироваться в тренажерном зале

Тебе говорят есть фрукты с тех пор, как ты стал достаточно взрослым, чтобы понимать слова, исходящие из уст родителей. Это частое нытье продолжалось в детстве, с угрозами, что вы все время перестанете расти или заболеете, если будете пренебрегать этими красочными продуктами.

Но знаете ли вы, что фрукты могут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и ваше восстановление после этого? Если вы увеличите ежедневное потребление фруктов, вы снова почувствуете себя ребенком — полным энергии и безграничных возможностей.Начните есть эти фрукты уже сегодня!

1. Клубника

Клубника — типичный летний фрукт; они самые дешевые и вкусные в начале лета. Клубника полна витамина С и богата фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. [1] Было показано, что эта звездная комбинация, обнаруженная в клубнике, улучшает кровоток по всему телу, а также избавляет от свободных радикалов. [1]

Диета с высоким содержанием этих питательных веществ может помочь улучшить выведение свободных радикалов, образующихся в результате интенсивных упражнений, что, в свою очередь, означает улучшенные возможности восстановления после напряженной тренировки.

Суточная доза : Клубника вкусна сама по себе, но также хорошо сочетается с овсом, греческим йогуртом, протеиновыми оладьями или в составе вашего следующего смузи после тренировки. Подумайте о том, чтобы запастись, пока цена хорошая, и храните их в морозильной камере, чтобы у вас было много на ближайшие месяцы.

2. Арбуз

Трудно найти группу людей, которые все поддерживают называть арбуз «полезным». В то время как одни утверждают, что это фрукт, богатый необходимыми питательными веществами, другие быстро заявляют, что в нем много сахара.Хотя и то и другое верно, я думаю, что этот классический пикник должен быть частью вашего плана питания, особенно если вы хотите, наконец, добиться нового рекорда в спортзале.

Одним из наиболее популярных предтренировочных ингредиентов в блокаде является цитруллин (или цитруллин малат). Было показано, что добавление 6-8 граммов цитруллина перед тренировкой улучшает кровоток, что может положительно повлиять на высокоинтенсивные тренировки, мышечную болезненность и мышечную усталость. [2,3] Считается, что это связано со способностью цитруллина для увеличения производства оксида азота, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к мышцам.

Кожура арбуза (и в меньшей степени мякоть) — отличный источник цитруллина. Одна чашка кожуры содержит 2,5 грамма цитруллина. [3,4] Кожура съедобна и богата питательными веществами. Если вы не любите арбузную корку, съедайте мякоть полностью до корки, вместо того чтобы оставлять видимую красную мякоть на конце, может помочь вам потреблять больше цитруллина.

И если вы беспокоитесь о сахаре, учтите, что, несмотря на 9 граммов сахара на 1 стакан нарезанной кубиками дыни, этот фрукт почти на 99 процентов состоит из воды, что означает, что он будет способствовать насыщению и ограничит вас от вдыхания дыни целиком. одиночное сидение.Это также отличный способ избежать обезвоживания.

Дневная доза : Наслаждайтесь свежим нарезанным кубиками арбузом в любое время дня или попробуйте заморозить его в виде кубиков льда, чтобы добавить в коктейли или напитки позже в течение дня.

3. Киви

Пушистые коричневые плоды с цветом кермита внутри содержат мощный заряд питательных веществ. Киви — отличный источник витамина К, нескольких витаминов группы В, железа и кальция. Однако, пожалуй, самой впечатляющей чертой киви является его содержание витамина С — один киви содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы (РСНП).

И хотя пара киви перед тренировкой даст вам заряд энергии, истинная польза от киви для восстановления проявляется ночью, когда вы спите. Исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что употребление двух киви за час до сна улучшает качество и продолжительность сна у субъектов, сообщивших о проблемах со сном. [5]

Считается, что эта способность, способствующая восстановлению, связана с высоким уровнем серотонина, обнаруженного в киви, который играет положительную роль в наступлении сна.Когда вы лучше спите, вы лучше восстанавливаетесь, что даст вам энергию для тяжелых тренировок изо дня в день.

Дневная доза : возьмите киви и надкусите его, кожуру и все остальное, или подумайте о том, чтобы съесть богатую зеленую мякоть. Он также хорошо сочетается с творогом или греческим йогуртом или как часть свежеприготовленной сальсы!

Ссылки

1. Басу, А., Рон, М., Лайонс, Т. Дж. (2010). Ягоды: новое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Обзоры питания , 68 (3), 168-177.
2. Перес-Гуисадо, Дж., И Джейкман, П. М. (2010). Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (5), 1215-1222.
3. Римандо А. М. и Перкинс-Визи П. М. (2005). Определение цитруллина в корке арбуза. Журнал хроматографии А , 1078 (1), 196-200.
4. Коллинз, Дж. К., Ву, Г., Перкинс-Визи, П., Спирс, К., Клейпул, П. Л., Бейкер, Р. А., и Клевиденс, Б. А. (2007). Употребление арбуза увеличивает концентрацию аргинина в плазме у взрослых. Питание , 23 (3), 261-266.
5. Линь, Х.Х., Цай, П.С., Фанг, С.С., Лю, Дж.Ф. (2011). Влияние потребления киви на качество сна у взрослых с проблемами сна. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 20 (2), 169-174.

9 лучших продуктов для бодибилдинга | Bodybuilding.com

Когда дело доходит до еды для бодибилдинга и силы, большинство из нас знает, что есть несколько основных продуктов питания, которые отвечают строгим требованиям к питанию и обеспечивают анаболический стимул. Однако есть много других менее известных и «недооцененных» продуктов, которые работают так же хорошо.

Сделайте себе одолжение и попробуйте эти продукты! Добавляйте их в свое еженедельное питание, чтобы поддерживать свой рост, силу и восстановление.

1. Устрицы

Устрицы содержат цинк, который играет большую роль в выработке гормонов, и этот факт актуален для всех, кто занимается спортом.

В исследовании 2011 года, опубликованном в «Biological Trace Element Research», сообщается, что введение тренированным спортсменам добавки цинка в течение четырех недель (30 мг / день) перед изнурительными упражнениями привело к повышению уровня тестостерона после тренировки по сравнению с плацебо1,2.

Авторы также заявили, что цинк увеличивает скорость превращения андростендиона в тестостерон, а в сочетании с тренировками увеличивает выработку тестостерона.

Другие продукты с высоким содержанием цинка включают куриную печень и тыквенные семечки.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт получают частично путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта, что дает более высокую концентрацию белка. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, «медленно усваиваемого» белка; он медленно высвобождает аминокислоты в кровоток.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивает повышение уровня аминокислот в крови, которое сохраняется в течение ночи, и дает 22-процентное увеличение синтеза белка.

В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать цельный или обезжиренный греческий йогурт в рамках своих усилий по наращиванию мышц. Однако всегда стремитесь к простой версии, чтобы уменьшить влияние добавленного сахара.

3. Стейк (и другие продукты с насыщенными жирами)

Многим бодибилдерам полезны насыщенные жиры (стейк и яйца, жирные молочные продукты или птица). В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», 45 мужчин случайным образом выбирали диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.Субъекты соблюдали каждую диету в течение 10 недель. Для каждой группы периоды с высоким содержанием жиров / низким содержанием клетчатки дали на 13 процентов более высокие уровни общего тестостерона в сыворотке по сравнению с периодом диеты с низким содержанием жиров / высоким содержанием клетчатки.

Многим бодибилдерам полезны насыщенные жиры (стейк и яйца, жирные молочные продукты или птица).

В другом исследовании, опубликованном в «Международном журнале спортивной медицины», участвовали восемь силовых атлетов и 10 активных не спортсменов. После сравнения диетических анализов испытуемых и анализов крови было показано, что только спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, имели значительную корреляцию между потреблением жира и уровнем тестостерона.

Что это значит? Это означает, что если вы тренируетесь с отягощениями, особенно с тяжелыми весами, и придерживаетесь диеты с более высоким содержанием жиров, вы получите более высокий уровень тестов по сравнению с нормальным «активным» образом жизни и диетой с высоким содержанием жиров. Однако не давайте насыщенным жирам более 15 процентов от общего количества калорий за день.

По состоянию здоровья вообще избегайте трансжиров.

4. Овсянка (и другие продукты с высоким содержанием клетчатки)

Недооцененная и недооцененная, клетчатка удерживает значительную часть воды и обеспечивает «объем» пищевых остатков на пути GI.Помимо других преимуществ, клетчатка оказывает «очищающее» действие на клетки стенки кишечника. Волокно также может разбавлять вредные химические вещества или связываться с ними, подавляя их активность. Это также ускоряет прохождение нежелательных остатков пищи через пищеварительный тракт.

Лучшим примером клетчатки является овсянка. Одна порция содержит большое количество сложных углеводов и 13 процентов вашей дневной потребности в клетчатке. Многие люди, даже силовые атлеты, испытывают дефицит клетчатки.

Взрослые мужчины должны потреблять около 40 граммов клетчатки в день; женщины должны стремиться к 25 граммам.Эти цифры основаны на диете в 2000–2500 калорий; если вы потребляете больше калорий, чтобы набрать вес, вам нужно больше клетчатки.

Поскольку клетчатка переваривается медленно, вам следует избегать употребления большого количества клетчатки перед тренировкой. Точно так же может быть вредно есть пищу с высоким содержанием клетчатки сразу после тренировки, поскольку два часа после тренировки — это наиболее критическое время, чтобы получить необходимые питательные вещества для начала процесса восстановления и регенерации.

Лучше всего есть продукты с высоким содержанием клетчатки во время других приемов пищи в течение дня.К ним относятся цельнозерновые и цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена, орехи, бобы и бобовые.

Также не забывайте о продуктах, богатых растворимой клетчаткой, таких как яблоки, цитрусовые, морковь, фасоль, горох и овес.

5. Грейпфрут

Грейпфрут содержит достаточно витамина С, который способствует нормальному функционированию вашей метаболической системы. Исследования показали, что витамин С обладает некоторой способностью сжигать жир, а половина грейпфрута содержит примерно 40 мг витамина С.

Исследования также отметили, что химические вещества в грейпфруте могут снижать уровень инсулина, помогая регулировать метаболизм жиров. Когда уровень инсулина стабильный, организм более эффективно перерабатывает энергию.

Исследования также отметили, что химические вещества в грейпфруте могут снижать уровень инсулина, помогая регулировать метаболизм жиров.

В ходе 12-недельного исследования, проведенного в Исследовательском институте Скриппса (Ла-Хойя, Калифорния), исследователи обнаружили, что субъекты, которые употребляли половину грейпфрута перед каждым приемом пищи три раза в день, теряли в среднем 3 балла.5 фунтов, в то время как субъекты, которые ели те же блюда без грейпфрута, потеряли всего 0,5 фунта.

6. Свекла / Свекла

Ценность свеклы и свекольного сока заключается в их способности увеличивать выработку организмом оксида азота (NO), газа, который вызывает расширение кровеносных сосудов для обеспечения большего кровотока.

Улучшение кровотока приводит к большей доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и другим окружающим тканям. Это улучшение, вероятно, способствует улучшению спортивных результатов и восстановлению, что очень важно для наращивания массы.

Исследование, опубликованное в «Журнале Академии питания и диетологии», показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и 15 минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и снижает количество кислорода у субъектов. тела, необходимые для завершения тренировки.

7. Говядина и масло травяного откорма

Говядина и масло, выращенные на траве, намного превосходят обычную говядину и масло, в основном из-за более высокого содержания питательных веществ, таких как CLA.

В зависимости от породы коров, говядина травяного откорма содержит в 2-5 раз больше омега-3, чем говядина зернового откорма.

Кроме того, исследования показывают, что говядина травяного откорма всегда содержит более высокую долю стеариновой кислоты, которая не повышает уровень холестерина в крови.

8. Бананы

Бананы содержат фермент бромелайн, который, как показали некоторые исследования, повышает мужское либидо. Они также богаты витамином B, таким как рибофлавин. Бромелайн также богат ананасами, которые веками использовались в Центральной и Южной Америке для лечения расстройства желудка и уменьшения воспаления.

9. Виноград

Кожура красного винограда содержит ресвератрол, органическое химическое вещество, которое содержит полифенолы. Подобно многим фруктам и овощам, эти полифенолы действуют в организме как антиоксиданты и помогают избавляться от свободных радикалов. Эти нестабильные молекулы оказывают разрушительное воздействие на весь организм и многие системы организма.

Ресвератрол выполняет важную регулирующую функцию в винограде; это помогает защитить их от вторжения бактерий и грибков.

Ресвератрол обычно содержится в красном вине — кожица снимается раньше в процессе ферментации белых вин, поэтому в них меньше ресвератрола — а также его можно купить в виде добавок.

Ресвератрол в винограде также является доказанным ингибитором ароматазы. Ароматаза — это фермент, который превращает тестостерон и другие андрогены в эстроген.

Подавление его действия является важным фактором для людей, желающих снизить уровень эстрогена в пользу сохранения и увеличения мышечной массы, способствуя повышению уровня тестостерона.

Примечание: концентрация ресвератрола в кожуре красного винограда намного выше, чем в красном вине. Итог: ешьте фрукты и держитесь подальше от напитков.

Список литературы

1. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Влияние добавок цинка и селена на сывороточный тестостерон и лактат плазмы у велосипедиста после изнурительной тренировки. Исследования биологических микроэлементов . 9 июля 2011.
2. Чанг, К., Чой, Дж., Ким, Х., Парк, С. Корреляция между уровнем тестостерона в сыворотке и концентрациями меди и цинка в ткани волос. Исследования биологических микроэлементов . 14 июня 2011г.