Упражнения для низа живота для женщин: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

убрать низ живота упражнения для женщин дома

Тэги: как сбросить лишний вес дома, где купить убрать низ живота упражнения для женщин дома, избыточный набор веса при беременности.

убрать низ живота упражнения для женщин дома

лишний вес влияет на давление, чем убрать жир с кухонной мебели, как убрать живот отзывы похудевших, надпочечники и лишний вес, избыточный вес это сколько кг

избыток лишнего веса

надпочечники и лишний вес Эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели. Содержание: Возможно ли похудеть только в области живота? Питание и пресс. Эффективные упражнения на нижний пресс. Тело каждого человека накапливает жир по-разному. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении. Велосипед. Самые эффективные упражнения для низа живота. Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений для нижнего пресса. Оставить комментарий. 145 777 Просмотров. Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Как убрать низ живота — акутальный вопрос у девушек. Избавиться от жира можно даже в домашних условиях. В статье вы узнаете как быстро и эффективно убрать низ живота. Почему жир скапливается внизу живота. В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. Топ упражнений для плоского живота. Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Причины увеличения живота. Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна. Жир в нижней части живота. Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Упражнения для нижней части пресса. Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса. 7 упражнений для нижней части пресса. Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю. Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Это далеко не так. Подтянуть живот можно только при комплексном подходе. Не все упражнения разрешены женщинам после родов или кесарева сечения, особенно аккуратно нужно быть людям с больной поясницей, остеохондрозом. Рассмотрим наиболее простой и доступный многим комплекс упражнений: ножницы. Низ живота и бока действительно уйдут, если придерживаться правил здорового питания. Их смысл заключается в том, чтобы вредные пищевые привычки остались в прошлом, а им на смену пришло рациональное дробное питание. избыточный вес это сколько кг можно ли сбросить вес бегая что исключить чтобы убрать живот

виктория демидова марафон по снижению веса избыток лишнего веса как убрать бурление в животе

как сбросить лишний вес дома избыточный набор веса при беременности лишний вес влияет на давление чем убрать жир с кухонной мебели как убрать живот отзывы похудевших

Кето диета − это новый тренд в области эффективного и безопасного похудения. Она заключается в употреблении в пищу ограниченного количества углеводов, умеренного − белков, высокого содержания жиров. В данном случае жиры являются основным источником энергии, а аналоги глюкозы организм производит самостоятельно. Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников. Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю.

убрать низ живота упражнения для женщин дома

как убрать бурление в животе

Также специалист отмечает, что натуральный состав капсул Keto Light говорит о стремлении производителя защитить клиентов от осложнений состояния здоровья. Подобное происходит после приема стандартных жиросжигающих препаратов, которые минимум на 70-90% состоят из компонентов искусственного происхождения. убрать низ живота упражнения для женщин дома. можно ли сбросить вес бегая. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как быстро убрать живот снизу женщине. Упражнения для похудения низа живота за неделю. Физическая активность

Один из самых важных аспектов любого похудения – сбалансированное питание. Чтобы быстро убрать низ живота в домашних условиях, необходимо выполнять следующие советы диетологов:

Полностью замените крепкий чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желательно добавить немного имбиря или корицы, способствующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из главных причин появления живота;

Пищу лучше употреблять часто, но небольшими порциями, чтобы организм успевал переваривать ее;

Пейте достаточное количество воды — желательно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обычной воды.

Физическая активность — плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это нужно правильно, чтобы не усугубить ситуацию. Неправильное положение во время упражнений может привести к тому, что вместо избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений обязательно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в горячей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута или розмарина. Когда кожа живота покраснеет, можно сделать легкий похлопывающий массаж и после приступить к занятиям.

Еще один способ убрать низ живота быстро и эффективно — упражнения в положении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги нужно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше уровня колена другой ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций относительно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится буквально за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого результата достаточно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.

Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.

В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.

В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.

Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.

Основной секрет плоского живота — регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.

Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.

Как убрать низ живота в домашних условиях — теория

Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:

забрюшинный жир;
внутренний жир;
подкожный жир;
проблемный жир.

В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.

Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие сеансы из йогической практики или такие, которые предлагаются современной медициной.

Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.

Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:

различные скручивания корпуса;
вакуумный самомассаж живота.

Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.

Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.

Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.

Проблемный жир: как убрать с низа живота?

Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота — проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.

Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин — эстроген, для мужчин — тестостерон.
Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.

Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.

Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения

Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.

Программа “Как убрать низ живота за короткий период”

Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:

крутите хулахуп;
занимаетесь аэробикой по видео;
делаете «сухую» пробежку — опираетесь руками на стенку и бежите;
танцуете;
выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.

Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает.

Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:

3 подхода по 10-20 раз — подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
3 подхода по 20 раз — шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
3 подхода по 25-50 раз — поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
3 подхода по 8 раз — подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно — таков один повтор;
3 подхода по 12 раз — наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо — таков один повтор.

После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.

Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.

В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.

Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. стоит прочесть отдельно.
Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм — килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.

Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.

Видео-тренировка сгоняющая жир с низа живота

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Складки на животе – проблема присущая как полным, так и худым людям, а особенно много хлопот дряблый животик доставляет женщинам. Как результат, они стесняются носить облегающие вещи, боятся показаться в купальнике на пляже. Причинами появления такого результата часто являются роды, слишком быстрая потеря веса после похудения, сидячий образ жизни, неправильный обмен веществ, низкая физическая активность. Первыми упругость и эластичность теряют мышцы нижнего пресса: узнайте, как убрать низ живота быстро и эффективно. Понадобятся время и знания.

Эффективные способы борьбы с жиром

К сожалению, не существует одного универсального метода, как убрать обвисший живот. Для решения возникшей проблемы каждый должен самостоятельно изучить все существующие способы и методики, подобрать для себя самый оптимальный набор мероприятий. Чтобы достичь видимого долговременного результата, нужны регулярность и комплексный подход. Для эффективности выполняемых действий сделайте фото до и после коррекции фигуры. Рассмотрим основные рекомендации, как убрать с живота жир:

Правильное питание. Нормализация рациона – важное условие для решения проблемы с обвисшей кожей внизу живота. Необходимо постоянно соблюдать баланс употребляемых углеводов, жиров, белков. Их переизбыток или недостача вызывают сбои в работе кишечника, вздутие. Эффективная диета чтобы убрать живот и избавится от лишнего жира, состоит из следующих правил:

Алкоголь, сигареты к употреблению запрещены.
Пейте чистую воду (до 2 литров в сутки), она очистит организм от шлаков.
Чтобы обрести плоский живот вычеркните из своего меню калорийные и слишком жирные продукты.
За 2 часа до сна ничего не ешьте, исключите перекусы и употребление фаст-фуда.
Ешьте овощи и фрукты, не имеющие в своем составе крахмал.
Газированные напитки, сладости, сдоба вредят фигуре.
Всегда завтракайте по утрам.

Другие правила касаются подвижности и некоторых важных моментов:

Физические нагрузки. Не зная, как девушке убрать низ живота быстро и эффективно, не получится достичь результата. Совместно с соблюдением диеты полезно заниматься спортом. Чтобы сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру, избавится от жира, нужно много двигаться. По возможности посещайте фитнес-клубы, спортивный зал или занимайтесь утренним бегом. Прекрасным решением проблемы являются такие виды спортивных занятий, как йога, бодифлекс, танец живота.
Массаж живота. Значительный эффект в борьбе с обвисшей кожей в нижней части живота дает массаж: делать его можно в массажном салоне или самостоятельно. Для этой цели подойдет обычный массаж, баночный, антицеллюлитный, щипковый, медовый.
Питьевой режим – необходимый аспект для решения задачи, как подтянуть живот и избавится от жира. За 60-90 минут до занятия спортом нужно выпить стакан свежего сока, во время упражнений каждые 10-15 минут пейте воду маленькими порциями (по паре глотков), после занятия выпейте стакан минералки без газа. В остальные дни пейте чистую или минеральную воду натощак. Летом старайтесь пить воду или зеленый чай через каждые 20-30 минут.
Обертывания. Такие косметические процедуры весьма эффективны для сжигания жира в комплексе с спортивными занятиями и диетой. Для обертывания используют натуральные средства, способствующие быстрому исчезновению жиров: мед, травы, жгучий перец, водоросли, горчицу. Низ живота обильно покрывают активным веществом, затем плотно обматывают все пищевой пленкой. Уже после первого обертывания заметен положительный результат, количество процедур зависит от самой проблемы.
Плаванье или аквааэробика. Занятие на воде – отличный способ сжечь жир на животе. На нижний пресс благотворно влияет плаванье в быстром темпе или на спине.

Если все выше перечисленные способы в борьбе за плоский живот не помогаю или вы хотите знать, как убрать низ живота максимально быстро и эффективно воспользуйтесь следующими радикальными способами:

Липосакция живота. Это дорогостоящее хирургическое вмешательство. Главное, что нужно учесть перед тем, как убрать подкожный жир при помощи липосакции – это то, что при сохранении прежнего образа жизни операция дает лишь временный результат.
Абдоминопластика живота. Удаление лишней растянутой кожи и жировых отложений хирургическим путем. Продолжительность операции составляет 1-4 часа, по окончанию остается небольшой шрам.
Электролиполиз. Один из эффективных методов без хирургического вмешательства, при котором жир расщепляется под воздействием электрического тока. В проблемные участки тела (через каждые 3 см), вводят попарно серебряные тонкие иголочки с алмазной заточкой, которые выполняют функцию электродов. Процедура требует многократного повторения (от 4 до 12 сеансов).

Упражнения для нижней части живота в домашних условиях

Чтобы навсегда избавиться от ненавистного «фартука», важно выполнять упражнения для живота. Во время занятий следите за напряжением мышц. Домашняя программа тренировок, чтобы прокачать нижний пресс, выполняется ежедневно по 25-30 минут:

Ложитесь на спину, поясница плотно прилегает к полу, руки расположены вдоль туловища ладошками вниз. Делайте поочередные подъемы прямых ног. Темп выполнения задания быстрый. Во время осуществления упражнения для низа живота ступни не должны касаться пола.
Лежачее положение, ноги согнуты, правая рука расположена на затылке. Левой рукой старайтесь дотянутся к правому бедру, одновременно отрывая правое предплечье от пола. На протяжении занятия втягивайте живот. Аналогично повторите для левой руки.
Положение лежа на боку, правая рука согнута в локте и упирается об пол, ноги согнуты. Чтобы избавиться от ненавистного жира на животе, делайте подъемы бедра над полом (замрите на 2-3 секунды), затем опускайте. Во время занятия втягивайте мышцы пресса, старайтесь держать равновесие. Аналогично сделайте на левом боку.
В сидячем положении, ноги согнуты под углом 45 градусов, спина немного отклонена назад. Выполняйте скручивания туловища в стороны – и скоро лишний жир исчезнет.
Чтобы пресс был упругим, в положении лежа выполняйте пружинистые подъемы рук и ног вверх, стараясь руками дотянуться к стопам.
В сидячем положении упритесь за спиной ладонями в пол и поднимите бедра так, чтобы корпус был прямой. Выполняйте попеременные махи ногами, при этом втягивайте живот и держите его напряженным.
Убрать жир в нижней части живота поможет такое упражнение: лягте, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, параллельно полу. Попеременно опускайте ноги, касаясь пола носками. Не забывайте напрягать пресс.

Узнайте больше способов,

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Мужчинам и девушкам полезно ознакомиться, как убрать жир с низа живота, зачем выполнять упражнения и как усилить процесс похудения. Формирование лишнего веса происходит под влиянием многих факторов – неправильное питание, гормональные сбои. Для избавления придется выяснить причину образования жира внизу животика, пересмотреть рацион. Подойдут занятия спортом, направленные на проработку пресса.

Что такое жир внизу живота

Согласно медицинской терминологии, жир внизу живота – это подкожная клетчатка и висцеральный слой. Последний находится глубоко внутри, окружает внутренние органы. Нюансы:

Подкожно-жировую клетчатку можно убрать современными методами (криолиполиз, липосакция, упражнения и диета).
Висцеральную же снять не получится. Ее искусственное удаление опасно для здоровья, поэтому посетите врача с целью коррекции.

Разбираясь, как убрать жир с низа живота, выделяют одинаковые правила, включающие пересмотр питания, физическую активность, направленное воздействие на проблемную зону. Определить, существует ли опасность для здоровья, можно измерением талии. Небезопасной цифрой для женщин считается 89 сантиметров в окружности, для мужчин – 102. Последствиями ожирения становятся:

диабет;
гипертония;
заболевания сердца;

У женщин

Природой заложено, что жир внизу живота у женщин имеет важную функцию для вынашивания здорового потомства, поэтому там накапливаются все потребленные калории. Убрать выступающий слой получится прокачкой всего пресса – работать только над низом нет смысла, прямая поперечная мышца идет по всей длине живота. Накачать слабую нижнюю часть мышечного корсета пресса сложнее, потому что женщинам она нужна для защиты репродуктивных органов. Если тренировать низ медленно, прицельно, чувствовать напряжение в верхнем прессе, эффект будет быстрым.

У мужчин

Причиной появления жира внизу живота у мужчин становится неправильное питание и злоупотребление алкоголем. Опасностью развития висцерального слоя становится негативное влияние на сердце, сосуды, диабет, повышается риск возникновения рака и проблем со сном. Чтобы убрать бока, завяжите с алкоголем и курением, пересмотрите питание, займитесь спортом в домашних условиях.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Доктора советуют убрать низ живота быстро и эффективно соблюдением простых и доступных правил. Они помогут избавиться от подкожно-жировой клетчатки, висцерального слоя:

Питайтесь согласно правилам, включите в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые злаки и хлеб. Ешьте нежирные белки, морепродукты, птицу, снизьте количество мяса, сыра и масла. Замените жирное мясо красной рыбой, миндалем, растительным маслом и авокадо.
Следите за размером порций. Это основное правило, как избавиться от жира внизу живота. Откажитесь от шашлыков, сдобы, сладостей, колбасных изделий.
Уделите внимание аэробным нагрузкам – трижды в неделю занимайтесь физической активностью, ходите, бегайте, плавайте.
Не голодайте, уберите из питания вредные продукты, следите, чтобы потеря веса была плавной – не больше килограмма еженедельно. Иначе масса вернется снова.

Как убрать низ живота мужчине

Комплексным воздействием на ткани получится убрать низ живота мужчине. Перед коррекцией убедитесь в отсутствии заболеваний и противопоказаний, наладьте работу кишечника, откажитесь от вредных привычек и начните правильно питаться. Следующие советы позволят похудеть:

плотно завтракайте белками, обязательно обедайте, не на ходу;
перекусывайте полезными продуктами, не бутербродами и чипсами;
не пейте пиво, не ешьте жирные закуски, кушайте минимум за два-три часа до отхода ко сну;
плавайте в бассейне или занимайтесь на кардиотренажерах;
каждую неделю посещайте баню или сауну, завершая ее травяным чаем;
массируйте область в домашних условиях во избежание растяжений и сохранения упругости.

Как убрать жир внизу живота девушке

Чтобы навсегда убрать жир внизу живота девушке, нужно выбрать определенную тактику. Проблема похудения заключается в разном составе жирового слоя в частях тела. Тот, что расположен в низу животика, более сложен по составу, поэтому на него нужно воздействовать комплексно и циклически:

Кардио, диета, высокая интенсивность занятий, обертывания и пленка помогут справить с подкожным жиром.
Как избавиться от внутреннего жирового слоя с продольной мышцы: первые четыре дня активно сжечь липидную прослойку помогут ограничение углеводов в питании и усиленные тренировки. Затем увеличьте количество белков и качайте мышцы.
Чтобы похудеть, проведите подготовку: интервальное короткое кардио перед завтраком, сокращение калорийности, подсчет БЖУ. Только диетой справиться с жиром ниже пупка не удастся – кожа обвиснет, станет дряблой, а вес быстро вернется.

Как убрать складку внизу живота

Почти любыми активными движениями и физической активностью вам удастся убрать складку внизу живота. Устранить некрасивый дефект помогут аэробные направления аква-аэробики, фитнеса, бега, спортивных танцев. Анаэробные типы нагрузок для избавления от складки тоже удобны: это упражнения животом на задержке дыхания. Благодаря дыхательным движениям также ускоряется метаболизм, жировой слой тает за счет кислородного насыщения клеток, женщина худеет.

Повысить скорость появления результата помогут простые скручивания. Их нужно делать трижды в неделю по четверти часа. Неэстетичный маленький дефект убирает вращение обруча, но перед применением проконсультируйтесь с врачом, потому что оборудование имеет противопоказания и побочные эффекты. После занятий проводите согревающий массаж проблемной области.

Как подтянуть нижнюю часть живота

Чтобы убрать жир и подтянуть нижнюю часть живота, делайте скручивания в замедленном темпе и продуманно. Это помогает напрячь каждую мышечную клетку и добиться результата быстрее. Основными правилами по тренировке считаются фиксация в исходном положении, среднем и при максимальной амплитуде. Удалить жир с низа животика помогут такие занятия в домашних условиях:

поднимать параллельные ноги из лежачего положения на спине;
фиксация корпуса на шведской стенке, подтягивания ног;
разводите ноги по сторонам из положения лежа;
притягивание ног сидя на стуле;
сознательное втягивание живота.

Упражнения для низа живота

Существуют различные упражнения на низ живота, эффективно прорабатывающие пресс. Общими считаются следующие типы:

обратные скручивания – лежа, тяните ноги снизу вверх;
эффективным приемом, как убрать жирок внизу живота, станет занятие Шаги альпиниста – примите упор для отжиманий, притяните ноги попеременно к груди;
повиснув на перекладине, притяните согнутые колени к груди.

Для женщин

Убрать жир и валики с низа живота у женщин поможет комплексная тренировка, занимающая срок не больше 20 минут:

наклоняйте корпус вперед параллельно полу, вращайте бедрами, втягивая живот, подскакивайте на ногах для разминки;
вертикальные ножницы – лежа на спине, держите ноги согнутыми прямо, попеременно опускайте их;
складка – сидя на полу, притяните колени, распрямите ноги.

Для мужчин

Существуют особые упражнения для низа живота для мужчин, помогающие убрать лишний слой, который выпирает вперед. Это:

бег, велосипед перед ужином;
подъем тела с согнутыми ногами;
поочередная тяга локтями к коленям;
отжимания, планка;
приседания.

Видео: как убрать нижнюю часть живота

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Жир внизу живота — как убрать в домашних условиях диетами, упражнениями и массажем для похудения

Одной из неприятных проблем считается появление жировой прослойки в нижней части живота. Это портит не только внешний вид человека, но и создает психологический дискомфорт. Многие задаются вопросом, как убрать низ живота. При ответе на вопрос врачи утверждают, что решить проблему помогут совокупные действия: правильное питание, массаж и физические упражнения.

Многие женщины озабочены своим внешним видом. Согласитесь, толстая девушка со складками на животе не вызывает положительных эмоций. Но исправить ситуацию можно. Но для начала стоит выяснить, в результате чего так происходит.

Жир внизу живота у женщин появляется на фоне:

генетической предрасположенности;
сбоя в гормональной системе;
постоянных стрессовых ситуациях;
нерационального питания;
малоподвижного образа жизни;
наступления климакса.

Зачастую низ живота покрывается жиром в результате процесса похудения. Это явление объясняется тем, что организм находится в постоянном нервном возбуждении. Стресс заедается лишней порцией пищи, при этом насыщения все равно не происходит.

Еще одной, не менее распространенной причиной является генетическая предрасположенность. Если в семье имеются полные люди с излишней массой тела, то жировая прослойка рано или поздно появится у любого человека по родовой линии. Но предотвратить этот процесс можно, если начать своевременно следить за фигурой и питанием.

Гораздо сложнее, когда у женщины наступает менопауза. Жировые отложения начинают скапливаться на фоне серьезной гормональной перестройки. Под данную категорию обычно попадают женщины старше 45 лет.

Изменения в гормональном фоне могут наступить в результате беременности и родов. Многие женщины после родов боятся, что лишний вес с области живота не будет. Но справиться с жиром и обвисшей кожей помогут массаж и умеренные физические нагрузки.

Способы борьбы с жировыми отложениями внизу живота

Большой живот быстро убрать не получится. Все дело в том, что мышечные структуры передней брюшной стенки подвергаются деформации. В результате этого они полностью расслабляются и начинают висеть. Для достижения положительного результата запаситесь терпением.

Изменения в рационе питания

Как убрать жир внизу живота? Первым делом обратите внимание на свой рацион. Диетологи выделяют несколько правил, которые позволяют привести в норму все обменные процессы и уменьшить откладывание жира:

Если женщина решила избавиться от жировых отложений, то первым делом надо уменьшить общий коэффициент калорийности пищи. Чтобы избавиться от одного грамма жира, из организма должно высвобождаться 7500 калорий. Для устранения одного лишнего килограмма за неделю потребуется ежедневное снижение калорийности на 500-1000 единиц.

Под запрет попадают продукты, которые обработаны химическими веществами или рафинированным маслом. К данной категории стоит отнести сладости, газировку, майонез, торты, конфеты, чипсы.

Если не знаете, как убрать живот внизу, то сделайте упор на потребление комплексных углеводов. Они содержатся в рисе, овсянке, цельнозерновом хлебе.

Не употребляйте ту продукцию, в состав которой включены насыщенные жиры. При приготовлении пищи лучше использовать оливковое масло. При этом в сутки его объем не должен превышать 30 грамм.

Как избавиться от жира внизу живота? Сделайте упор на овощные и фруктовые культуры. Если нет существенных проблем со здоровьем, то их можно есть в неограниченном количестве в сыром, отварном и запеченном виде. Плюс таких продуктов в том, что в их состав включена клетчатка, которая удерживается на уровне сахар в крови.

Чтобы насытить организм, употребляйте белки. Они содержатся в птице, рыбе, молочной продукции, орехах.

Не забывать о соблюдении строгого питьевого режима. В организм должно поступать 1,5-2 литра простой воды без газов.

Убрать жир помогут специальные продукты, в состав которых входит пектин. К данной категории можно отнести яблоки и цитрусовые фрукты. Для подавления аппетита в рацион включают имбирь, красный перец и чеснок.

Если встал вопрос, как избавиться от живота внизу, то наступило время для посещения диетолога. Он поможет составить рацион и даст полезные рекомендации исходя из причины.

Физические упражнения для похудения

Многие женщины мечтают о похудении. Чтобы рациональное питание дало положительные результаты, надо одновременно делать упражнения.

Как убрать складку внизу живота? Выделяют несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. Ладошки направьте под ягодицы, а ноги согните в коленных суставах. При глубоком вдохе приподнимайте тазобедренную часть вверх. Мышцы в области живота в этот момент должны напрягаться. Повторить упражнение нужно 10 раз.
Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. Ноги приподнимите перпендикулярно полу под углом 45 градусов. Удерживайте их в таком положении около 10-15 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и снова повторите упражнение.
Подтянуть нижнюю часть живота поможет следующее упражнение. Для его выполнения надо прилечь на пол. Руки завести под спину и сделать упор на них. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах и подтянуть к груди. Брюшные мышцы в это время должны сильно напрягаться. После чего тело возвращается в исходное положение. Повторить упражнение нужно не меньше 10 раз.

Чтобы убрать часть складки снизу, выполняйте тренировку каждый день по 10-15 минут. В качестве дополнения можно совершать утренние пробежки по полю и по лестнице.

Массаж проблемных зон живота

Убрать жир внизу живота поможет массаж проблемных зон. Чтобы произвести манипуляции, женщине надо прилечь на спину. Под голову расположить мягкую подушку. Руки располагаются на животе. Складка внизу живота должна обхватиться большим и указательным пальцем. Легкими движениями осуществляйте пощипывание в течение 3-5 минут. После чего одну минуту надо осуществлять похлопывающие и поглаживающие движения.

В среднем длительность массажа должна составлять 5-7 минут. Проводить его необходимо два раза в сутки.

Пластическая хирургия

Если жировой мешок не получается убрать при помощи упражнений, массажа и правильного питания, можно прибегнуть к пластике. Чаще всего такая проблема возникает на фоне потери упругости кожного покрова и ослабления мышечных структур. О способе проведения процедуры необходимо советоваться с врачом.

Зачастую пациенткам выполняют абдомопластику. Под данным оперативным вмешательством понимают удаление излишков кожи. Жировые отложения убираются при помощи канюлей. После процедуре на животе остается шов. В большинстве случаев он практически незаметен, а скрыть его можно при помощи белья.

Чтобы не страдать такой проблемой, лучше заранее позаботиться о решении проблемы. Для этого стоит подумать о правильности питания, занятии спортом, отказе от вредных привычек, избегании стрессовых ситуаций. Если лишний жир уже проявился, то стоит посетить диетолога и спортивный зал. Там подберут соответствующий план похудения исходя из особенностей организма.

Как убрать низ живота | ivanov

Как убрать низ живота

Повсеместное распространение фастфуда и пищи низкого качества, в том числе генно-модифицированных продуктов и использование стероидов при производстве мяса, приводит к отложению жира и появлению нежелательных складок на теле. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность усугубляют этот процесс. Первыми теряют упругость мышцы нижнего пресса.

Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо чаще, поэтому жировые складки внизу живота образуются первыми. Женщине убрать низ живота гораздо важнее, так как именно он может испортить внешний вид в облегающем платье даже при стройной фигуре.

Как быстро убрать низ живота?
Убрать низ живота можно как регулярными тренировками, так и диетой. Диета должна быть основана на потреблении как можно большего количества белка и минимизировать употребление углеводов. Белок необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. Также необходимо полностью исключить газированные напитки и алкоголь. Сахар тоже недопустим в течение диеты. Основу рациона должна составлять клетчатка и обезжиренный белок. Клетчатка поможет очистить кишечник, а белок способствует росту мышечной ткани, в митохондриях которой и преобразуется жир в энергию. Поэтому чем больше мышечная масса тела, тем больше и легче сгорает жир
.
Для того чтобы убрать и подтянуть низ живота, как можно быстрее, упражнения нужно дополнить диетой. Вам не придется ломать голову над тем, какими упражнениями убрать низ живота, приведенный ниже комплекс упражнений, направлен на работу именно нижнего пресса и его выполнение занимает всего 10 минут. Упражнения надо выполнять регулярно, желательно ежедневно.

Упражнения, чтобы убрать низ живота
Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2
Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3
Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4
Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6
Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8
Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Как убрать низ живота: трехфазная работа — Спорт

Самое время начать совершенствовать фигуру к лету. Но быстро убрать излишки на некоторых частях тела бывает сложно, к таким относится живот — как у женщин, так и у мужчин. Фитнес-тренеры, психолог и врач рассказали Sibnet.ru, как убрать низ живота в домашних условиях.

«Причинами отложения жира и запуска каскада негативных реакций для нашего организма являются погрешности в питании, гиподинамия, стресс и нарушение сна. Отложение жира в области живота может быть связано также с эндокринологическими, конституциональными и психофизиологическими особенностями», — сказала врач-генетик и диетолог Наталья Артемьева.

#Фитнес

Пять упражнений для новичка в спортзале

У таких пациентов, по данным ряда исследований, могут быть проблемы со скоростью утилизации глюкозы, жировым обменом, низкой чувствительностью к действию инсулина, снижением чувства насыщения и недостатком витамина Д. При этом человек переедает жирной еды.

Также жировая клетчатка в области живота чувствительна к гормону стресса — кортизолу. С точки зрения психологии живот — зона стресса, страхов, социального напряжения, финансовой и другой беззащитности, отметила кандидат психологических наук Галина Турецкая.

«Фигура-яблоко, когда верх и низ могут быть стройными, но при этом отсутствует талия, зато присутствует выраженный живот, — психологически связана с этими темами. А также, по наблюдениям психоаналитиков, с условно «мужским» типом характера (соперничество, ориентация на социальные достижения, а значит, высокий уровень стресса)», — отметила Турецкая.

По ее словам, диеты и волевые усилия, которые приводят к срывам, и эффекту йо-йо (качели веса), только провоцируют накопление жира в области живота. Поэтому решать проблему нужно в первую очередь психологически — повышая стрессоустойчивость и снижая заедания.

Далее работа должна быть трехфазной, включающей психологический настрой, корректировку питания и тренировки.

1. Запастись терпением

Эксперты отмечают, что тем, кто хочет убрать излишки за неделю, придется понять, что подобные обещания — миф. На это лучше выделить время, и терпеливо следовать рекомендациям по питанию и тренировкам.

Тем более, что убрать жир с живота локально естественными способами практически невозможно. Сделать живот плоским можно только при общей потере веса.

2. Изменить питание

«Начните с небольших изменений в своем ежедневном рационе питания. С каждым приемом пищи ешьте свежие овощи. Съедайте пару орехов в день, откажитесь от фастфуда, сладостей и пережаренных мясных продуктов. Добавьте в рацион необработанные зерновые культуры, зелень, фрукты», — посоветовала эксперт направления групповых программ X-Fit Екатерина Журавлева.

Есть нужно три-четыре раза в день, пить воду в расчете 30-40 миллилитров на килограмм веса.

Человек будет худеть, если расход калорий превысит потребление. Есть нужно на 10-20% меньше, чем тратить. Больше сокращать потребление калорий не стоит, иначе есть риск в большей степени «сжечь» мышцы, сказал в свою очередь персональный фитнес-тренер Алексей Фалевич.

Снизить калории: как рассчитать КБЖУ

«При правильно созданных условиях жир выходит из депо, затем попадает в кровь и только потом в мышцу. Это значит, что процесс жиросжигания пойдет, когда уровень сахара будет в норме или ниже», — добавил эксперт.

Диетолог советует сделать акцент на белок (рыба, яйца, курица, индейка, крольчатина) в сочетании с клетчаткой (овощи, злаковые, фрукты), но не больше одного фрукта в день, так как фруктоза способствует набору лишнего веса. Обязательно нужно включить в рацион полезные жиры — оливковое масло, авокадо, сыры до 40% жирности, рыбу.

«В качестве ужина рекомендуется делать выбор в пользу продуктов, богатых белком, а также овощей. Кушать нужно не позже, чем за два-три часа до отхода ко сну. К слову, жевать нужно медленно и убрать гаджеты во время приема пищи», — отметила Артемьева.

3. Добавить физнагрузку

«Для красивых кубиков нужен низкий процент жира и высокий процент мышечной массы. Это связано с тем, что тело с высоким процентом мышечной массы будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. И здесь лучшим средством являются силовые тренировки», — сказал Фалевич.

Журавлева отметила, что любой мышечной группе необходима тренировка, забота и время. Поэтому, если заниматься рационально и с умом, то можно получить желаемый плоский живот. Она предложила комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнения для укрепления низа живота

«Русский Твист». Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Отклоните туловище на угол 50-60 градусов и начните выполнять скручивания корпуса вправо и влево, дотягиваясь поочередно то правым, то левым локтем до пола. Повторите это движение, разделив на несколько подходов от двух до четырех, от 20 до 30 повторений в каждом подходе.

Поочередное дотягивание до пяток. Из положения лежа на полу с согнутыми ногами слегка поднимите туловище над полом на угол 10-20 градусов, руки расположите вдоль туловища параллельно полу. Касайтесь ладонями пяток поочередно. Выполните два-четыре подхода по 16-24 повторения в каждом подходе.

Планка с подтягиванием коленей к локтям по диагонали поочередно. В положении «упор лежа» подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки и наоборот — колено левой ноги к локтю правой руки. Выполните два-три подхода по 16-20 повторений.

Боковые скручивания. Выполните упор на правый локоть. Сделайте боковую планку. Левую ногу поставьте вперед, правую позади левой. Выполняйте движения тазом, опускайте таз до пола, затем поднимайте вверх на возможную амплитуду. Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону и слева сделайте то же самое. Таких подходов выполните два-три.

Ноги вверх. Из положения «лежа на спине» поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Начните опускать по одной ноге до пола, но не касайтесь его. Лучше положить руки за голову и слегка приподнять корпус на 10-20 градусов от пола. Не кладите руки под ягодицы. Выполните 20-24 повторения на два-четыре подхода.

Убираем жир с низа живота: упражнения

В тренировках больше всего угнетает сложность избавления от висячего живота. С этой проблемой сталкиваются не только женщины, но и мужчины, ведь порой ни усердные и регулярные занятия, ни правильное питание не помогают избавиться от жира, который буквально опоясывает брюшную полость и бока. В этой статье мы расскажем, как убрать жир с низа живота с помощью эффективных упражнений. Уже после нескольких недель постоянных занятий вы заметите первые положительные результаты. Давайте узнаем, как быстро убрать жир с низа живота.

Печально, но факт

Когда ваше тело подвергается экстремальным условиям (диеты, физические нагрузки), то организм начинает принимать важные решения. Главной его задачей является найти источник энергии – углеводы, которые не поступают вместе с пищей. Тогда организм начинает расходовать запасы, чтобы не допустить истощения. Но главная особенность в том, что человек не может знать, откуда тело захочет использовать накопленный жир – с бедер, ягодиц, живота или рук.

Многие люди задаются вопросом, особенно женщины: «Убрать жир с низа живота – возможно ли это?» Все потому, что представительницы прекрасного пола гормонально предрасположены к хранению жира в области бедер и нижней части брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы, мало просто заниматься спортом, нужно еще контролировать потребление калорий. Жир внизу живота еще называют упрямым, потому что именно из этой области неприятные отложения уходят последними. Итак, познакомимся с самыми популярными и эффективными способами, которые подскажут, как убрать жир с низа живота.

Положение

Подойдите к зеркалу, примите удобную повседневную позу, расслабьтесь. А теперь взгляните, как выглядит ваш живот и поясница со стороны. Дряблость и обвислость порой бывают у тех людей, чей таз наклонен слишком далеко вперед и вниз, заставляя нижнюю часть спины выгибаться, выталкивая живот вперед. Таким образом, брюшная полость выглядит намного больше, чем она есть на самом деле.

Даже если вы очень худой человек, а подкожный жир практически отсутствует, то живот все равно будет выступать, если таз наклонен вперед. Чтобы исправить это, необходимо обратиться к ортопеду и мануальному терапевту в первую очередь. Но и в домашних условиях реально избавиться от данной проблемы. В этом вам помогут упражнения, которые рассказывают, как убрать жир с низа живота путем выравнивания позвоночного столба.

Примите положение на ровном полу или гимнастическом коврике: лягте ровно, под поясницу положите валик (на уровне пупка), руки вытяните назад за голову, чтобы мизинцы едва касались друг друга. Ступни при этом должны лежать немного «косолапо», то есть пятки врозь, а большие пальцы касаются друг друга. В таком положении нужно лежать по 30 минут в день.

Подготовка абдоминальных мышц

Так как убрать жир с низа живота? Нужно понимать, что появление подкожного слоя может быть связано со слаборазвитыми мышцами брюшной полости. Ваши поперечные мышцы живота, которые обертывают туловище, подтягивают талию, заставляют вас выглядеть тоньше и спортивнее. Абдоминальные мышцы работают как стягивающий корсет. Стандартные упражнения, такие как приседания, не нацелены на развитие и укрепление нижних волокон живота. Поэтому мы собрали воедино самые популярные упражнения, чтобы убрать жир с низа живота.

Движение вверх

Наденьте удобное трико, постелите полотенце или коврик для йоги, чтобы упражнение не приносило дискомфорта. Запомните, что все движения нужно делать максимально аккуратно, плавно, не забывая следить за дыханием:

Лягте на спину.
Вытяните руки за голову до того момента, пока корпус не начнет отталкиваться от поверхности. Очень важно, чтобы торс при этом соприкасался с ковриком, иначе упражнение будет бессмысленным.
Вдохните, медленно поднимайте руки к потолку. Выдохните на полпути, а затем продолжайте сгибать корпус, пока кончики пальцев рук не дойдут до пальцев ног.
Вдохните, повторите движения, но только в обратную сторону. Не забудьте на полпути выдохнуть, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Дублируйте данное упражнение 10-15 раз. Если будет сложно, то повторяйте по 2-3 раза, делая небольшие перерывы.

Качаем абдоминальные мышцы

Данное упражнение поможет убрать жир с низа живота девушке и мужчине. С первого раза провести полноценную тренировку не получится – мышцы будут «гореть», спина уставать, а ноги лениво подниматься и опускаться. Но если вы преодолеете себя, то уже через несколько недель увидите, как животик становится более плоским и рельефным:

Примите положение лежа на спине.
Вытяните ноги и руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол.
Вдохните и поднимите обе ноги прямо к потолку, пока они не образуют прямой угол с вашим торсом. Выдохните в таком положении, а затем сделайте снова вдох и втяните живот.
Выдохните и медленно опустите ноги, но не касайтесь земли. Расстояние между стопами и полом должно быть 10-15 сантиметров. Голову и спину при этом отрывать от земли нельзя.
Сделайте вдох и снова поднимите ноги на 90 градусов, а затем повторите данное упражнение еще несколько раз.

Ножницы

Возможно, это самое популярное упражнение, которое помогает убрать жир с низа живота и боков. Его практикуют и в школах, и университетах, и даже в фитнес-центрах. Итак, как согнать жир с низа живота?

Во-первых, ложитесь на спину, слегка приподняв голову и плечи с пола. Руки необходимо положить за голову, чтобы поддерживать шею.
Во-вторых, вытяните обе ноги (и даже пальцы на ногах) вперед.
В-третьих, поднимите правую ногу с пола так, чтобы она была перпендикулярна верхней части тела (держите поднятую ногу как можно ровнее).
В-четвертых, поднимите левую ногу всего на несколько сантиметров от земли.
В-пятых, выполняйте упражнение быстро и размашисто. Необходимо резко опустить правую ногу так, чтобы она буквально парила в 10 сантиметрах от земли. Одновременно с этим движением нужно поднять левую ногу к потолку на 90 градусов.
В-шестых, чередуйте движения ног без паузы. Всего повторений на каждую конечность (вверх-вниз) не менее 6-8.

Двойные круги

Еще одно сложное упражнение, которое подсказывает, как убрать жир с низа живота мужчине и женщине. Выполнять его крайне сложно без какой-либо предварительной физической подготовки, но именно оно поможет убрать отложения в нижней части брюшной полости, укрепить абдоминальные мышцы:

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, положите руки ладонями вниз вдоль тела для поддержки. Ваша спина при этом должна быть ровной.
Поднимите обе ноги на 90 градусов так, чтобы стопы «смотрели» на потолок.
Не опускайте конечности, держите их сомкнутыми вместе. В таком положении нарисуйте ногами воображаемый круг, где одна фигура – одно повторение. Начните делать это упражнение по часовой стрелке.
Сначала рисуйте маленький круг, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Но потом, спустя несколько дней тренировок, вы можете начинать визуально изображать фигуру, начиная от правого бедра и протягивая диаметр круга к левому.

Совет: если вы не можете держать ноги прямо, сначала вам нужно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, прежде чем выполнять это упражнение. Для этого нужно делать ежедневно растяжку, а лучше отдать предпочтение йоге.

Влево и вправо, влево и вправо

Довольно сложное упражнение, так как оно требует крепких и натренированных мышц спины. Поэтому изначально, чтобы избежать боли в спине или травмы, держите спину прямо, а каждое движение нужно делать медленно и плавно. Контролируйте все свои вращения и не откидывайтесь слишком сильно, особенно без предварительной подготовки:

Сядьте ровно на полу, ноги согните в коленях.
Туловище откиньте назад, примерно на 45 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягается ваш живот. Удостоверьтесь, что ваша спина плоская, и при необходимости выпрямите позвоночник, вытянув руки прямо перед собой. Балансируйте при этом на своем копчике, отрывая стопы от земли на несколько сантиметров. Это даст лучший эффект от занятий.
Медленно поворачивайте свой корпус настолько сильно, насколько вы можете это делать. Поворот с одной стороны на другую – это одно повторение.
Откиньтесь назад, чтобы сделать это упражнение более сложным. Вы можете также вытянуть свои ноги дальше, чтобы поддерживать равновесие всего тела.

Другие упражнения

Не менее эффективным средством для избавления от жира с низа живота является планка. Данное упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, а также делает вас выносливым и сильным. Изначально у вас не получится безупречная планка, некоторые не выдерживают и 10 секунд, хотя в таком положении нужно стоять не менее 10-15 минут.

Планка – универсальное средство и для похудения. Для этого нужно принять положение лежа, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях и сделать еще одну точку опоры. Ваше тело должно образовать идеальную линию от головы до ног, при этом все мышцы, особенно брюшной полоски, напряжены. Обратите внимание, что нельзя выгибать поясницу – следите за положением живота.

Чтобы избавиться от жировой ткани, необходимо работать над своим телом каждый день, выделяя на упражнения не менее 10-15 минут. Даже в плотном графике можно найти менее четверти часа, чтобы уделить внимание своему организму. Данные упражнения можно делать и утром, и вечером, и даже в выходные дни. Все зависит лишь от вашего желания и стремления получить идеально тело.

Как укрепить низ живота: Ответ специалиста

Алена Мазур, руководитель международной школы Сакральная архитектура тела, ученица Натали Дроэн и тренер программ личностного роста, рассказала, как укрепить низ живота

Сакральная архитектура тела – это духовная практика, которая направлена на совершенствование тела, возвращая ему естественную красоту и здоровье.

Своими рекомендациями о том, как укрепить низ живота, поделилась Алена Мазур, преподаватель курса Сакральная архитектура тела — путь к Себе.

Укрепляем низ живота
Выполняя это упражнение на протяжении 3-х месяцев, вы гарантировано получите результат. Итак, найдите самые нижние мышцы живота – те, которые переходят в лобковую часть тела. Пощупайте их пальцами рук, проверьте их упругость на данный момент, то есть, как легко они поддаются при надавливании на них.

Читай также: Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Чтобы услышать нижние мышцы живота, нужно сделать хитрые действия: стоя или лежа, положите две руки на низ живота от выступающих подвздошных костей до лобка (пальцы при этом лежат на лобковой кости) и попробуйте слегка покашлять. Так вы почувствуете, как дергаются нижние мышцы, которые придерживают живот снизу.

А теперь самое главное – попробуйте подтянуть вовнутрь только самую нижнюю часть живота. При этом очень важно не зажимать анус. Мышцы ануса должны быть расслаблены.

Не исключено, что поначалу, сделать это упражнение правильно будет очень тяжело. Не переживайте, тоже самое происходит практически со всеми, кто берется за выполнение этого упражнения впервые. Будьте уверены, со временем все придет. Главное, не прекращайте выполнять упражнение каждый день от 15 до 30 минут. Старайтесь найти маленькое еле заметное движение внизу живота. Со временем за этим движением проснется и весь живот. И еще один важный момент – убедитесь, что вы не подтягиваете сразу весь живот до пупка. Разделите расстояние от лобка до пупка на 4 части и начните подтягивать только 1/4 возле лобка.

Заблуждения о прессе живота
Все женщины знают, что живот нужно держать или подтягивать. Я расскажу вам, как держать живот не качая пресс. Делается это благодаря динамическим упражнениям. Просто потому что лучше всего живот качается статикой, от попыток его держать, но держать правильно. С первым этапом “держания живота“ вы уже познакомились. Поэтому, давайте уделим внимание боковым мышцам.

Читай также: Белковые коктейли для похудения: мнение специалиста

Чтобы услышать боковые мышцы: положите руки на ребра, широко улыбнитесь и начните говорить “хи-хи-хи-хи“ пока не засмеетесь. Чем сильнее вы засмеетесь, тем больше услышите мышцы, которые держат живот сбоку.

Теперь ладонь кладем на пупок и толкаем живот пупком в нашу ладошку. При этом, слушаем боковые мышцы. Толкнув живот вперед, удерживаем его в таком состоянии 3-5 минут.

Делаем такие упражнения по несколько раз в день. Со временем, присоединяем к этому упражнению основное упражнение по держанию низа живота. Тогда живот становится целостным, от лобка до пупка ощущается вертикаль.

В результате этих усилий живот выглядит как у людей, активно тренирующих пресс. Живот еще долго может оставаться толстеньким. Но под ним будет скрываться плотный корсет из мышц и он будет хорошо смотреться.

Такое упражнение также будет полезно женщинам, которые стали мамами и хотят вернуть свой внешний облик до родов.

Нужно ли качать пресс?
Моя рекомендация – не качать пресс, а просто научится всегда и правильно держать живот. Сначала по чуть-чуть, осваивая техники и движения, а потом делать это все чаще и чаще или в идеале – взять себе за правило.

Читай также: Упражнение для красивой осанки и плоского живота

Есть проверочное упражнение, благодаря которому можно понять, правильно вы держите живот или нет. Если удалось легко вдохнуть вниз живота и пресс при этом держится – значит живот держите правильно. Если вдыхается только верхней частью груди и под диафрагмой живот втянут внутрь – значит, к сожалению, живот держите неправильно! Потому что таким образом, тело не будет держать пресс, и ему (телу) тяжело дышать.

Живот держит спину!
Часто у женщин, кроме неправильно удержания живота, существует проблема с болями в спине и прогибом в пояснице. Так вот, именно живот помогает нам держать спину! Научившись правильно держать живот, вы сможете снять напряжение в спине и исправить прогиб. Попробуйте ежедневно выполнять эти несложные упражнения и я гарантирую, не более чем через 3 месяца, вы получите удивительные результаты!

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей нижней части живота может быть довольно сложно. По данным Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря).Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для повышения тонуса нижнего пресса

Перед тем, как мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

Выполняйте эти упражнения через день.
Начните с нижних подходов и повторений.
Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

Разминка

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Повороты плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
Повороты запястья (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Повороты талии (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
Приседания плие — задержка 30 секунд
Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
Прыжки — 1 подход из 10 повторений

Отдохните 30 секунд и затем начните со следующих упражнений .

1. Подъемы ног

Target — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

Как это сделать

Лягте на коврик. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони на полу.
Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и медленно опустите обе ноги.
Когда пятки почти касаются пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

2. Альтернативные капли для пяток

Target — Нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как это сделать

Лягте на коврик. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
Вдохните и опустите правую ногу вниз.
Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
Вдохните и опустите левую ногу вниз.
Выдохните и поднимите левую ногу назад.

подходов и повторений

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер-удары

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
Продолжайте вдыхать и выдыхать и поочередно опускать ноги вниз и возвращать их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете положить голову на коврик, если удерживание шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

5. Статический подъем ног

Target — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

Лягте на коврик. Положите руки на бок и ладонями на пол. Держите ядро в напряжении и смотрите в потолок.Это исходное положение.
Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
Подержать 10 секунд.
Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

подходов и повторений

3 подхода с задержкой по 10 секунд

6. Скручивания на разгибание ног

Цель — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы ноги и верхняя часть тела были близко друг к другу.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 12 повторений

7. альпинисты

Target — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать

Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
Уравновешивая свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро в напряжении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Подводя ногу внутрь, поворачивайте корпус в противоположном направлении.Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать

Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Следите, чтобы ваш позвоночник и ягодицы оставались на одном уровне.
Вдохните и верните ноги в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локтях

Target — пресс, плечо и ягодицы.

Как это сделать

Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
Включите корпус, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
Вытяните левую ногу за собой и удерживайте тело на ладонях и пальцах ног.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 30 секунд

10. Боковая планка с кранчем

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как это сделать

Лягте на правый бок. Правый локоть держите прямо под правым плечом, а левую ступню над правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
Включите ядро и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
Так же, как велосипедные скручивания, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
Сделайте вдох и снова поставьте правую ногу на пол.
Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
Согните, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и прижав правый локоть и левое колено друг к другу.

подходов и повторений

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Марширующая планка

Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

Как это делать

Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
Поднимите правую ногу от пола. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
Верните правую ногу в исходное положение.
Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паук

Target — нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

Как это делать

Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой стопы была обращена к внутренней стороне голени.
Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны к правому колену.
Сделайте вдох и верните правую ногу в исходное положение.
Сделайте то же самое слева.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Охлаждение

Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие, прежде чем отправиться в душ.

Вот и все — упражнения, которые помогут сделать нижнюю часть живота плоской и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни.Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира — жира на животе. Итак, приступайте и убейте его этими упражнениями. Ваше здоровье!

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота для женщин

Последнее обновление 25 августа 2021 г.

Упражнения на нижнюю часть живота для женщин

Я считаю, что следующие упражнения на нижнюю часть живота являются лучшими для выравнивания нижней части живота, с которой женщины больше всего борются.

Я получаю много запросов на упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, поэтому мы этим и занимаемся сегодня.

Упражнения, которые я делюсь, нацелены на «собачью область» под пупком.

Многие упражнения на пресс не включают подъемы ног… а разнонаправленные подъемы ног (или позы удерживания ног) — самый простой и эффективный способ задействовать нижнюю часть мышц пресса.

К сожалению, они также более продвинутые и могут вызывать большую нагрузку на спину.

Вот почему я делюсь двумя комплексами упражнений на нижнюю часть живота.

Первый комплекс упражнений на низкий пресс лучше подходит для начинающих и не нагружает поясницу.

Второй подход более сложный и не рекомендуется при болях в пояснице.

Мои упражнения на нижнюю часть живота помогут вам целенаправленно и сгладить ее более чем за 30 минут. Я действительно думаю, что вам это понравится … потому что это работает, когда вы работаете!

Упражнения нижнего пресса для начинающих

ФЛАТТЕР-УДАР

Лягте на пол, заведите руки за голову и вытяните локти.Поднимите голову примерно на 4 дюйма от пола, вытянув пальцы ног, и поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Поочередно поднимайте и опускайте ноги небольшими импульсами, не позволяя ступням касаться пола. Продолжайте трепыхаться ногами, не позволяя ногам касаться пола, пока не завершите подход. Положите руки под поясницу для большей поддержки.

НОЖНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Лягте, ноги прямо в воздухе, носки направлены, а руки по бокам для поддержки.Это ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите ноги вниз, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов над полом. Выдохните и быстро поднимите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: положите руку под туловище, чтобы поддержать спину.

ПЯТЫ К НЕБЕСУ

Лягте на пол, вытянув обе ноги вверх и согнув ступни. Разведите руки в стороны для поддержки. Сожмите корпус и вытолкните пятки вверх как можно дальше.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАВЛЯЮЩИЕ ШАРОВЫЕ РОЛИКИ

Лягте на стабилизирующий мяч, согнув колени и крепко сжимая мяч обеими руками. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением медленно катитесь вперед, пока мяч катится по вашим предплечьям. Катитесь вперед как можно дальше. Вы должны чувствовать, что ваш пресс задействован. После того, как вы выкатились полностью, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

ОПОРЫ НА КОЛЕНАХ

Старт в вертикальном положении на коленях. Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, отклоняясь назад как можно дальше, расслабляя шею и плечи. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Выдохните и сожмите пресс, возвращая тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НОЖНИЦЫ

Лягте, вытянув ноги, носки носков подняты вверх.Напрягите пресс и оторвите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу. Ударьте ножницами обеими ногами один раз, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.

КРУГЛЫЕ НОЖКИ

Лягте, ноги прямо в воздухе, носки направлены, а руки по бокам для поддержки.Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опустите ноги в сторону и начните кружить ногами, не позволяя им касаться пола. Сделайте столько кругов ногами, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить один подход.

СУМКА ТЯГА

Сядьте на ягодицы, согнув колени и подняв руки вверх. Сохраняйте равновесие на ягодицах и отклоняйтесь назад, когда поднимаете ноги. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните ноги, затем немедленно подтяните колени к груди, чтобы выполнить одно повторение.Повторите движение, быстро прибавляя повторения, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5 повторений, чтобы выполнить одно повторение.

Закрепите тренировку нижнего пресса на Pinterest, чтобы они у вас всегда были

Как выполнять упражнения для нижней части пресса

Эти инструкции подходят для обоих комплексов упражнений с низким прессом.

Повторяйте упражнение, пока не «почувствуете ожог». Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 упражнений.В идеале вы будете делать от 20 до 30 повторений.
Когда вы закончите, переходите к следующим упражнениям и приступайте к работе.
Выполнение одного раунда из всех упражнений считается за 1 подход. Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
Для достижения наилучших результатов вам необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений … поэтому отдыхайте как можно меньше между упражнениями и подходами.
Вы можете сделать 4, если хотите дополнительный кредит.

Посмотрите, как я объясню больше о тренировке нижней части живота и посмотрите, как я демонстрирую продвинутые упражнения для нижней части живота в этом выпуске CCtv.

Прикрепите эту тренировку, чтобы она была у вас навсегда

Бум!

Вот как тренировать нижнюю часть живота за 30 минут (или меньше), не выполняя огромных скручиваний!

Это работает, только если вы работаете с ним… так что работайте! Вы этого достойны.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

стр.S. Abs действительно делают на кухне … поэтому правильное питание важно, если вы серьезно относитесь к результатам.

НО вы должны убедиться, что получаете правильное питание, отвечающее вашим уникальным метаболическим потребностям.

Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с этим бесплатным тренингом с викториной по метаболическому типу, чтобы узнать свой метаболический тип, и я все объясню.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Можете ли вы достичь более низкого пресса?

Ваша нижняя часть живота является частью ваших прямых мышц живота или шести мышц, и они у вас есть — мы обещаем — их просто труднее увидеть. Почему? Область средней части живота, где расположены эти мышцы пресса, как правило, является одним из последних мест, где в организме накапливается жир, особенно с возрастом, — сказал POPSUGAR Том Холланд, специалист по MS, CSCS, физиолог и фитнес-консультант Bowflex.(Один эндокринолог также объяснил в прошлом интервью, что у женщин особая тенденция накапливать жир в нижней части живота.)

Как увидеть свой нижний пресс

Вы можете делать столько кранчей, сколько хотите, но если вы не внесете ключевые изменения в образ жизни, увидеть нижний пресс — и пресс в целом — будет сложнее. «Чтобы достичь по-настоящему четко выраженного нижнего пресса, нужно добиться особенно низкого процента общего жира в организме, следуя последовательной программе здорового питания, сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок», — пояснил Том.Понял? Кардио и силовые тренировки, которые будут способствовать ускорению вашего метаболизма, наряду с хорошо сбалансированной диетой, включающей полезные жиры (авокадо и бобовые) и нежирные белки (курица, рыба или тофу), имеют важное значение.

Примечание: вы не можете уменьшить точечно — даже жир на животе. Но потеря жира в целом, сказал Том, поможет вам увидеть пресс. И также стоит повторить, что то, что вы не видите нижнюю часть пресса, не означает, что у вас их нет. «У всех нас есть шесть кубиков», — объяснил Том.«У многих людей он просто покрыт слоем подкожного жира». (Подкожно, то есть жир, который вы можете ущипнуть пальцами.) Так что не расстраивайтесь, если вам потребуется немного дополнительных усилий, чтобы увидеть эти нижние части живота. Это не обязательно означает, что у вас слабое ядро.

Как достичь более низкого пресса

Что касается упражнений, Том сказал нам, что сложно изолировать верхнюю или нижнюю части пресса, потому что, когда вы выполняете упражнение для пресса, сокращается вся мышца. Он предложил замедлить ваши повторения и сосредоточиться на правильной форме, что «приведет к максимальной активации всей области прямых мышц живота, включая нижнюю часть живота».«

Персональный тренер

, сертифицированный NASM, и инструктор по пелотону и пилатесу Эмма Лаввелл сказала нам, что некоторые упражнения, которые работают на ваш пакет из шести кубиков, не так сильно задействуют ваши нижние части пресса. Например, когда вы выполняете обычный кранч, «ваша нижняя половина неподвижна, а вы хрустите верхней частью тела», — сказала она. Так вы почувствуете это больше в верхней части пресса. По словам Эммы, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, вам нужно выполнять упражнения, в которых вы двигаете нижней частью тела. Вот несколько приемов, которые она предлагает попробовать:

Подъем ног в висе
Обратные скручивания
Альпинисты

Еще один совет профессионала: сосредоточьтесь на задействовании кора, работая над движениями, которые не только для пресса.Это лучшая практика для любого типа упражнений. Например, вам нужно задействовать корпус в становой тяге, приседаниях и даже сгибаниях рук на бицепс. Это упражнение помогает поддерживать позвоночник и предотвращает травмы. Впереди три движения, перечисленные Эммой, и, если вы хотите большего, вы можете найти дополнительные упражнения для нижнего пресса здесь (также здесь!).

7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс.И не зря: помимо эстетики, сильная средняя часть обеспечивает правильное выравнивание тела, лучший баланс и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до более точного нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид с шестью кубиками). Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину.Однако это не так уж и плохо — вы целитесь в свой брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно получить какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть живота, чтобы укрепить мышцы кора

Выполните эти семь движений подряд, практически без перерыва между ними, чтобы полностью сформировать живот. -центрическая тренировка.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Медвежьи ползания

Как выполнять: Начните на четвереньках, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) .Сделайте 10 повторений.
Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и сохраняете нейтральное положение позвоночника.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъем прямых ног

Как делать: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не даст вам выгнуться ваша спина. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница — прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ступни к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги назад, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
Совет для профессионалов: Начните с того, что голова, шея и плечи будут лежать на земле, а когда вы будете готовы перейти на тренировку пресса на полную мощность, поднимите плечи и оторвите голову от пола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Практическое руководство. Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки вверх, а голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы живота во время этого упражнения. Также держите таз в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, тело по прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч (a ) .Подтяните правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения формы), тем больше калорий вы сжигаете, поэтому переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в по-настоящему потную!

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Dead Bug

Как: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади вас (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях) (b) . Вернуться к началу (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ступню чуть выше пола (d) . Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался в нейтральном положении, а нижняя часть спины касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-Ups

Как выполнять: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) .Прижмите колени к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы они доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, держа колени прямыми, когда поднимаете ноги, и, опуская их, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу. С этим подходом вы выполните полное V-образное приседание, нацеленное на весь живот.

СВЯЗАННО: Ab Challenge: 5 досок для лепки сердцевины

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.

Боковая планка для предплечий

Как: Со своей стороны положите предплечье на на земле, локоть на одной линии с плечом, а другая рука на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет для профессионалов: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища.Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Чтобы получить больше творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, подпишитесь на Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 года. Обновлено в январе 2018 года.

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро
5 упражнений на наклонные мышцы живота для формирования пресса
Ненавижу скручивания? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих

5 убийственных движений для измельченного нижнего пресса

Солнце погасло, пушки! Лето приближается, ртуть растет, и пора начать наслаждаться отдыхом у бассейна или на берегу.Но перед тем, как надеть футболку с Халком Хоганом, вы должны спросить себя: Достоин ли мой пресс на солнце?

Если ответ отрицательный, то вам нужно ужесточить диету и добавить эти пять упражнений на нижний пресс в свой распорядок дня. Это потому, что нижняя часть живота — самая сложная для восприятия область. Парни либо не обращают на это внимания, либо просто имеют генетическую склонность нести больше товаров в этой области. Эти упражнения помогут вам нарастить пресс и придать талию четко очерченной талии, которая нужна вам, когда придет время раздеться.

1 из 6

MOAimage / Getty

Повышающий импульс

Лягте на спину, положив руки под копчик, и направьте ноги прямо к потолку. Втяните пупок внутрь и согните ягодицы, поднимая бедра всего на несколько дюймов от пола, затем опустите бедра и повторите, «толкая» ноги к потолку для повторений.

Повышение уровня: Добавьте гантель между ступнями или удерживайте пиковое сжатое положение в течение 3-5 секунд.

2 из 6

Steve Smith / M + F Magazine

Подъем ног

Начните с того, что лягте на коврик с выпрямленными ногами и поднимите ноги прямо вверх, используя только мышцы живота и сгибатели бедра. Опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3-6 дюймов от пола, затем поменяйте движение, все время сосредотачиваясь на нижней части пресса.

Повышение уровня: Заставьте наблюдателя идти за вами и опускать ноги, чтобы создать большее сопротивление.Попросите их с энтузиазмом толкать вас, а вы сопротивляетесь. Старайтесь не позволять им упираться ногами в пол. Делайте это на время или количество повторений.

3 из 6

zoranm / Getty

Швейцарский мяч или TPX Pike

Удерживайте себя в положении отжимания, поставив ступни на швейцарский мяч или закрепившись двумя ремнями TRX. Держите тело в положении планки, держите ноги прямыми и подталкивайте бедра к потолку, сохраняя при этом спину ровной, подталкивая свое тело к «V».”

Повышение уровня: После того, как вы выпрямите бедра и вернетесь в исходное положение, толкайте тело назад на мяч, пока ваши руки полностью не вытянутся перед вами, а ноги полностью вытянуты позади вас.

4 из 6

InkkStudios / Getty

Тренировка колена TRX

Проденьте ступни через ремни TRX и примите положение отжимания, удерживая мышцы кора как можно более напряженными. Подведите колени к груди и разведите назад, затем осторожно вытяните ноги в исходное положение.

Повышение уровня: Завершите тренировку TRX согнувшись или оттолкните свое тело назад в самом начале, чтобы руки были полностью вытянуты перед собой, а ноги полностью вытянуты позади вас.

5 из 6

Yagi Studio / Getty

Швейцарский нож для мячей

Начните с положения отжимания, положив ступни на швейцарский мяч. Сожмите корпус и подтяните колени к груди. Сожмите пресс на секунду, затем вернитесь к исходному положению.

Повышение уровня: Поднимите одну ногу с мяча. Меняйте ноги в каждом повторении.

6 из 6

milan 2099 / Getty

Тренировка нижней части пресса

Используйте эти пять приемов, чтобы создать потрясающий набор нижних частей пресса на лето.

Упражнение	Повторов	Наборы
Увеличение импульсов	12	4
Подъем ног	До отказа	4
Швейцарский мяч или TRX Pike	15	4
TRX Подтяжка колена	15	4
Швейцарский шаровой складной нож	15	4

Советы по эффективному наведению на нижнюю часть живота

Делали ли вы приседания и планки день за днем в надежде укрепить и тонизировать нижнюю часть живота? Ты не одинок.Посещаете ли вы занятия по упражнениям, предназначенные для нижней части живота, или выполняете упражнения для пресса дома, вы являетесь частью группы людей, которые хотят улучшить и определить свои нижние мышцы живота. Хорошая новость в том, что эту группу мышц можно тренировать каждый день. Ему не нужно время на восстановление, как другим группам мышц.

Так что же не так уж и хороших новостей? Что ж, большинство людей не получают максимальной отдачи от тренировок нижней части пресса. Все нормально. Многие люди совершают одни и те же ошибки.Вот почему Mountainside Fitness рекомендует вам узнать здесь больше о том, как выполнять упражнения для нижней части живота, которые быстрее приносят результаты.

Лучшая дощатая доска

Планка — отличное упражнение для развития не только силы живота, но и всего тела. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу для нижней части живота, вам необходимо внести небольшие коррективы. Многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении этого движения. Чтобы этого не произошло, сведите тазовые кости вместе и втяните пупок внутрь.Представьте, что к вашему пупку привязана веревка, которая тянет ее вверх через поясницу. Если у вас возникли проблемы с этим, запишитесь на занятия, посвященные работе с нижней частью живота, для получения профессионального инструктажа.

Устранение разрыва

Многие люди считают, что единственный способ тонизировать и укрепить нижнюю часть живота — это много приседать. Хотя приседания и скручивания действительно прорабатывают пресс, есть еще один прием, который еще более эффективен для воздействия на эти призрачные нижние части пресса.Это называется мостом.

Если вы когда-нибудь ходили в класс йоги, вы наверняка сделали несколько мостов. Это движение работает так: вы лежите на спине, плечи плотно прижаты к земле, а руки параллельны телу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, удерживая пупок втянутым, а плечи и верхнюю часть спины прижатыми к полу. Удерживайте позу вверху на 1-2 вдоха и опускайтесь на землю. Повторите это движение 10-12 раз.

Возьмите занятия кардио-фитнесом рядом с вами

Целевая тренировка улучшает мышечную силу и помогает укрепить мышцы.Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок нижней части живота, вам нужно избавиться от жира вокруг мышц, если вы хотите избавиться от мешочка. У женщин эта проблема чаще, чем у мужчин. Вот почему занятия для женщин так полезны.

Кардио-фитнес-классы, предлагаемые в фитнес-центрах, таких как Mountainside Fitness, помогут вам избавиться от упрямого абдоминального жира весело и увлекательно. Например, занятия фитнесом с кардио-танцами или участие в групповых занятиях по кикбоксингу очень увлекательны и включают упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота почти при каждом движении.Вы получите эффективную тренировку, которая ни в коем случае не будет скучной.

Вы ищете групповые занятия по фитнесу в Фениксе, штат Аризона, которые помогут вам укрепить нижнюю часть живота и сделать ее более четкой? Ознакомьтесь с расписанием занятий и вариантами членства, которые предлагает Mountainside Fitness.

Тренировка нижней части пресса, 10 минут, программа без оборудования дома

Эта тренировка нижней части пресса с бесплатной распечаткой идеальна, если вы торопитесь.

Вы можете просто пролистать до конца, взять бесплатную иллюстрированную распечатку и сделать это в удобное для вас время.

Но зачем вам тренироваться только для нижней части пресса?

Вот несколько действительно веских причин.

Тренировки нижней части пресса отлично подходят для избавления от пика живота
Они могут помочь укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине
Тренировки нижней части пресса также могут помочь уменьшить талию

Тренировка нижней части пресса : Структура и советы

Эта тренировка построена так, чтобы быть максимально увлекательной и эффективной.

Если вы воспользуетесь рекомендациями по времени, вы сделаете это менее чем за 10 минут.

Не поймите меня неправильно, вы почувствуете ожог, но это хорошо!

Вы будете работать около минуты, а отдыхать — чуть менее 30 секунд.

Не забывайте всегда работать в своем собственном темпе.

Вы можете делать более длительные перерывы.

Не торопитесь, делая повторения.

Ваши единственные конкуренты — это вы!

И, откровенно говоря, поскольку это тренировка пресса, вам будет полезно двигаться медленно, а не торопясь с повторениями.

Так что не торопитесь.

Вот и все!

Тренировка нижней части пресса Программа

Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку

Выполните следующие упражнения в порядке, указанном ниже.

Опускание ног — 60 секунд
Отдых 20 секунд
Ножницы — 30 секунд
Планка на локтях — 20 секунд
Отдых 20 секунд
Планка на локтях — 20 секунд
Велосипеды — 30 секунд
Стеклоочистители — 30 секунд
Отдых 20 секунд
Опускание ног 40 секунд
Ножницы — 30 секунд
Отдых 20 секунд
Планка на локтях — 30 секунд
Скручивания — 20 секунд

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку

Тренировка нижней части пресса : Визуальные упражнения для упражнений

Дропы для ног

Положите коврик для йоги на пол и ложись на него.

Поднимите обе ноги вверх, образуя угол 90 градусов с верхней частью туловища. Это исходное положение.

Напрягите мышцы кора, затем медленно опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе.

Следите, чтобы ваша правая пятка не касалась пола!

Используйте мышцы кора и ног, чтобы правая пятка удерживалась на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Затем верните ногу в исходное положение.

Повторите процесс на левой ноге, затем поочередно выполняйте опускание ног на каждой ноге в течение 60 секунд.

Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующей тренировке.

Откидные ноги отлично подходят для новичков. Вы определенно почувствуете жжение, когда сделаете эту тренировку для нижней части пресса!

Если вы на продвинутом уровне, вы можете сделать падение на две ноги.

Это в основном то же самое, что и обычное падение ноги; отличие в том, что вы опускаете обе ноги вместе, а не чередуете их.

Падения для ног также включены в мою 10-минутную тренировку плоского живота и пресса!

Scissor Kicks

Лягте спиной на коврик для йоги.

Положите руки по бокам ладонями вниз. Во время тренировки нижней части пресса руки должны оставаться неподвижными!

Слегка приподнимите голову и шею над полом, сохраняя задействованными основные мышцы.

Слегка согните колени, затем поднимите ноги на высоту пяти-шести дюймов от земли.

Чтобы начать упражнение, поднимите правую ногу, образуя угол 45 градусов с верхней частью туловища, при этом опуская ногу примерно на два дюйма от пола.

Переключайтесь между движениями, опуская правую ногу на несколько дюймов от пола и поднимая левую ногу под углом 45 градусов к остальному телу.

Повторите процесс в течение 30 секунд.

Эта тренировка нижней части пресса нацелена на мышцы живота и косые мышцы живота, которые представляют собой две длинные мышцы, которые проходят по обе стороны от туловища.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете усложнить задачу, надев утяжелители для лодыжек!

Удары ножницами также являются частью моего 30-дневного плана тренировок для начинающих, который вы можете найти здесь.

Планка для локтей

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.

Поднимитесь с пола. Обязательно поддерживайте себя только пальцами ног и локтями.

Следите, чтобы локти были прямо под плечами!

Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным.

Ягодица не должна свисать или подниматься высоко в воздух!

Представьте себе полностью прямую линию от головы до пят, очень похожую на деревянную доску.

Оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Выполняйте планку на локтях еще 20 секунд после отдыха.

Если вы еще не делали традиционную планку, эта тренировка нижней части пресса станет отличным введением в нее.

Если вы уже делаете традиционную планку, планка на локтях — отличный вариант, который даст вашим мышцам живота более сложную тренировку!

Другие разновидности досок Вы можете найти в этой статье.

Велосипеды

Лягте спиной на коврик для йоги. Руки заведите за голову.

Поднимите ноги вверх, затем согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.

А теперь представьте, что вы крутите педали на велосипеде!

Поднесите правое колено к груди так, чтобы оно касалось левого локтя. Одновременно надавите левой ногой.

Затем надавите правой ногой, прижимая левое колено к груди.Убедитесь, что он касается вашего правого локтя!

Повторите процесс в течение 30 секунд.

Интересный факт: велосипеды также известны как воздушные велосипеды и велосипедные кранчи!

Тем не менее, как бы вы их ни называли, они очень эффективны в усиленной тренировке брюшных мышц.

Они также хороши в качестве тренировки HIIT с малой нагрузкой, так как не повредят ваши колени.

Стеклоочистители

Лягте спиной на коврик для йоги, затем разведите руки прямо в стороны.Они окажут вам поддержку во время тренировки.

Поднимите ноги под углом 90 градусов к верхней части туловища.

Держа ноги вместе, поверните их вправо как можно дальше.

Затем поверните их влево до упора.

Повторяйте это в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чтобы сделать эту тренировку нижней части пресса более сложной, держите руки ближе к телу.

Таким образом, они будут обеспечивать меньшую устойчивость, а это значит, что вам придется задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость тела.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете выполнить традиционный очиститель ветрового стекла.

Это включает в себя подвешивание на перекладине для подтягиваний, поднятие ног так, чтобы они были перпендикулярны полу и создавали угол 90 градусов с верхней частью туловища.

Слегка согните ноги в коленях, затем поверните ноги справа налево.

Работа с этой усовершенствованной версией дворников требует большой прочности корпуса и сильной верхней части спины, поэтому я очень приветствую тех, кто может это сделать!

Скручивания

Лягте на спину на коврик для йоги.

Согните ноги и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч.

Положите большие пальцы рук за уши и слегка разведите локти в стороны, но не переплетайте пальцы.

Напрягите мышцы живота, поднимая голову, шею и плечи примерно на четыре дюйма от пола.

Держите корпус напряженным в течение нескольких секунд, затем снова опуститесь.

Повторите процесс в течение 20 секунд.

Скручивания — это самая простая тренировка нижней части пресса, которую вы можете выполнять, но они также являются одними из самых эффективных, если выполняются правильно!

Они также отлично подходят для упражнений на пресс дома, поскольку не требуют тренажерного зала.