Упражнения для мышц бедра и ягодиц: упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Содержание

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность.

Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы

, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины.

Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса.

Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

5 упражнений для укрепления ягодиц

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.  

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

  • Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

  • Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

  • Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

  • Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

  • Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

  • Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

  • Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

  • Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

  • Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

  • Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

  • Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

  • Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

  • Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

  • Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

  • Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для ягодиц — подборка самых эффективных

Здравствуйте друзья!

Чтобы прокачать свою задницу и ноги, часто рекомендуется делать правильные упражнения и соблюдать диету. Мы предлагаем лучшие упражнения для бедер и ягодиц с техникой и фотографиями, а также рассказываем, какие тренажеры нужно использовать для накачки мышц ягодиц.

Девочки и дамы прилагают особые усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и создать фигуру подтянутой. Но из-за структурных свойств женского тела жир быстро образуется в области таза и бедер и от него практически невозможно избавиться. Чтобы улучшить ситуацию и улучшить самочувствие, помогут постоянные упражнения для ног и ягодиц, чтобы укрепить мышцы в этой области.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение помогает повысить мышечный тонус внутренней поверхности стопы. Частота физических упражнений — 3 раза в неделю отдельно или в комбинации. Гантели используются для достижения отличных результатов. В начале рекомендуется делать от 10 до 20 приседаний в трех подходах. Тогда их число увеличится на 100-200. Техника реализации:

  1. Держите руки перед собой.
  2. Не поднимайте ноги с пола.
  3. Не сгибайте спину.
  4. Начните медленно, равномерно увеличивайте темп.

Ровное дыхание: вдох — выдох, вверх — вдох. Высокий угол наклона колена — 90 градусов.

Следующий стиль называется «полу-присед», «плие» или «сумо». Они обеспечивают нагрузку на ягодицы, переднюю и боковые части ног, способствуют развитию упругости тазобедренных суставов. В этом случае напряжение на колене и голени уменьшается. Приседания «сумо» делаются в три или четыре сета по 20 — 30 раз.

Если вы хотите заниматься спортом, вы должны поставить ноги шире плеч, развести их в стороны и также:

  1. Держи голову прямо.
  2. Голени должны быть расположены параллельно ногам.
  3. Переместите вес к пятке.

Медленно опустите туловище до уровня, параллельного полу, и держите спину прямо. Небольшой уклон, вероятно, сохранит равновесие. Колени не должны сгибаться внутрь. Поднимите свое тело после нажатия на задницу. Колени бросают полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: овладение техникой больших приседаний возможно только при хорошей физической подготовке.

Приседания со штангой

Выполнение: подставки и штанга полезны для вас. Вы должны взять палку с опоры на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте довольно глубокие приседания, которые держат гантели на плечах.

Обратите внимание на необходимую часть приседания. Лучше начинать сидеть на корточках с небольшого отведения таза, а не просто сгибать колени. И для вас нормально наклониться вперед во время приседаний. Это часть правильной техники приседа. Сгибая ноги, сделайте глубокий вдох, вытянув ноги — выдох. Сделайте как минимум 3-4 набора по 12-15 приседаний.

Для сравнения, рабочий вес штанги для женщин в диапазоне 50-60 кг довольно распространен. Для мужчин — 100 кг и более. Однако к этим рабочим весам необходимо подходить равномерно и начинать с пустой шеи.

Упражнения развивают мышцами ягодиц, четырехглавой мышцами бедра (передняя часть стопы), бицепс мышца бедра (задняя часть стопы).

Вы можете очень много узнать об этом удивительном упражнении — приседания с гантелями на плечах.

Полумостик – просто и результативно

Подъем спины, лежащий на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлен на укрепление крупных ягодичных мышца и седалищных мышца. Помимо создания спортивного силуэта, реализация полумоста способствует:

  • ускорить кровообращение в области малого таза;
  • уменьшение боли в поясничной области;
  • укрепление брюшной печати;
  • сжигание калорий.

Это выполняется двумя или четырьмя подходами 30 раз. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторений.

Полумост укладывается на твердую поверхность. Руки вдоль тела, колени скручены. Поднимите нижнюю часть спины, чтобы ноги и тело находились в воздухе, образуя прямую линию. После достижения очень высокой точки, нажмите мышечный зуд и замрите на 1 — 2 секунды, нырните, а затем вставайте.

Еще один вариант полумоста — подъем на одну ногу. Ложись, выпрями ногу и держи на весах. Согните второй в колене и используйте его в качестве поддержки. Плавно поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону более разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время физических упражнений жир и ноги сжигаются, а зад — в тонусе и грациозен.

Первый комплекс упражнений поможет опустить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Ложь на правой стороне.
  2. Поднимите конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перейдите в другое сражение и повторите упражнение.

Следующая программа направлена ​​на развитие мышц. Примите позу кошки: погрузитесь во все четыре, согните руки в локтях и положите руки на землю. Поверните согнутую ногу от 10 до 15 раз. Затем продолжайте двигать другой ногой. Программа дополняется качанием с прямой ногой или поводком влево или вправо.

Стационарные упражнения не менее хороши для стройных бедер.

Самый распространенный из них — фокусировка на спинке стула, очень далеко чередует вашу ногу:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: частично наклонный небольшой склон;
  3. В сторону: насколько это возможно.

Количество ударов зависит от подготовки. Стартовый номер 3 раза в неделю с 25 раз для обеих сторон. Если техника выполнена правильно, результат появится через 2 месяца.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения объема бедер и предотвращения целлюлита. Во время занятия увеличивается приток в клетки кожи, а «апельсиновая корка» равномерно сглаживается. Этот метод не рекомендуется для людей, чьи колени сломаны, потому что они подвергаются большему стрессу.

Традиционно вариация: выпрямить, руки на поясе. Сделайте длинный шаг вперед и опустите переднее колено параллельно полу. Вторая часть скручена и растянута. Сохраните позу на 5 секунд и измените положение.

Техника приседаний в легких более сложна, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Его основные моменты:

  1. Ноги вместе, поднятые руки.
  2. Сядьте ровно и отведите одну ногу назад.
  3. Положи его на колено.
  4. Положите руки на ремень.
  5. Оставайтесь на месте в течение нескольких секунд.
  6. Повторите 15-20 раз.

Выпады выполняются с позиции, похожей на классическую. Сделайте шаг в сторону, перенесите вес на переднюю ногу и выполните «пружинные» движения 10-15 раз.

Болгарские выпады

Этот тип легких производится с помощью опоры (края дивана или стула): с весом или без него. Активные мышцы: конечности, зона отдыха, икра, подошва. Поддержка используется здесь для баланса и стабильности. Упражнения увеличивают объем мышц приклада, растягивают мышцы ног и помогают уменьшить жир. Способ реализации:

  1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и бросьте одну ногу к краю.
  2. Прижмите руки к груди или держите стойки при использовании гантелей.
  3. Свободной ногой сделайте шаг вперед.
  4. Медленно присядьте, чтобы создать колено на 90 °.
  5. Количество попаданий: от 3 до 12 повторений.

Если вы хотите прокачать не только внутреннюю ногу, но и снаружи, техника легких может быть сложной. Измените положение ног с «классического» на скрещенное. Для этого:

  1. Создайте «реверанс»: сдвиньте одну ногу под углом и поверните носок к колену.
  2. Поверни другую ногу назад, носок, чтобы наслаждаться.
  3. Передний локоть 90 °.
  4. Медленно приседайте, держите тело прямо.
  5. После 12 повторений замените ногу другой. Количество подходов: 3.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибание ног симулятора помогает доставить бицепс ногам и ягодичной мышце дополнительную нагрузку без напряжения спины.

Правильная техника реализации

  • лежа на скамейке, колени свисают с краев подушки;
  • подтяните ноги под ролики и держите руки за передние ручки;
  • согни ноги в коленях, напряги задницу и спину.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (Становая тяга на гладких ножках) хорошо работает на прикладе и бит сухих ногах. Выпрямители спины также подходят для работы, так как это упражнение можно выполнять в день занятий спиной и ногой.

Мертвая тяга

Мертвая тяга — это общий передний изгиб с прямыми ногами и гантелями в руках.

Выполнение: поднимите гантели (или гантели) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между ног около 10 см. Ноги параллельны. Аккуратно наклоняйтесь вперед, пока гантели не станут чуть ниже колен. Затем резко наклонитесь и вернитесь в исходное положение. Поверни плечи немного назад. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 склонов в каждом. При наклоне вдыхайте, продолжая выдвигать тело.

Обратите внимание: тяга не подходит для жестких ног. Колени всегда слегка скручены. Однако не наклоняйте их слишком сильно при наклоне.

Мертвая тяга прекрасно развивает мышцы ягодиц и задней части бедер, растягивает спину, улучшает осанку, повышает гибкость. И не смущайтесь с гантелями! Дамы могут делать тяги с гантелями по 10-12 кг в любую руку. А мужчина — с гантелями весом 25-35 кг в любой руке.

Гиперэкстензия

Это специальное упражнение поможет снять напряжение спины и бедер на протяжении всего сеанса. Укрепляет мышцы, увеличивает коэффициент силы и способствует развитию гибкости. В тренажерном зале упражнение выполняется в римском кресле, но его можно выполнять прямо на полу дома. В этой версии сокращаются не только мышцы спины, но и бицепсы ног, ягодичные мышцы (большие и маленькие).

Вариант 1

  1. Лягте на живот и положите руки перед собой.
  2. Выпрямите ноги и потяните носки.
  3. Поднимите спину, вытяните плечи и руки.
  4. Немедленно поднимите ноги, не сгибая колени.
  5. Тренируйтесь медленно, без прыжков.

Вариант 2.

  1. В положении лежа положите руки вдоль тела (по швам).
  2. Сосредоточиться на носках. В этом варианте ваши ноги должны оставаться неподвижными.
  3. Работайте только со своим торсом: медленно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Количество посещений: 4, количество повторений: 10.

Рекомендации к тренировке

Чтобы максимально эффективно использовать упражнения для похудения бедра и спины, выполните следующие действия:

  • Бедра и ягодицы три раза в неделю. Обязательно начните урок с разминки и закончите с задержкой (растяжкой).
  • Выполните аэробные упражнения, чтобы ускорить сжигание жира.
  • Дышите правильно во время упражнений. Всегда выдыхайте во время фазы нагрузки и вдыхайте во время фазы выпуска.
  • Отдохните 1-2 минуты между упражнениями.
  • Не выполняйте много повторений за счет тренировочного оборудования. Лучше создавать меньше, но как полагаться.
  • Упражнения на привлекательных бедрах и ягодицах лучше всего выполнять во второй половине дня, когда тело на 100 процентов активно и готово принять нагрузку.

Одной из наиболее распространенных проблем с бедрами, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые женщины. «Уши».

Чтобы удалить их, а также создать более напряженную область икры, вам необходимо выполнить специальные специальные упражнения, комплекс которых вы найдете в нашей статье «Как убрать уши на бедрах».

5 лучших тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы исследовали движения силы, чтобы точно изучить ягодичные мышцы. Но для отличного похудения и похудения необходим универсальный подход. Обязательно включите программу тренировки на тренажере в вашу собственную программу тренировки сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть один из следующих симуляторов прикладов, не забудьте специализироваться на нем не менее 30-40 минут в день. В раздражающем варианте, специализируйтесь на кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке симулятора.

1. Эллипсоид

Во время работы нет резких движений и ненужных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая ягодичную область, получают полную нагрузку, слегка распределенную по мышцам. Суставы развиваются плавно, без перегрузок. Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения.

Это также способствует созданию отличных отношений. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере с эллиптическим сидением. Эллиптический тренажер очень популярен, потому что не стоит прилагать усилия к себе, не считая одного — стать на педаль!

2. Беговая дорожка

Прекрасно развивает мышцы нижней части тела — ног, ног и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жира в организме.

  • Вы можете сжечь до семи сотен калорий в час в режиме бега. Этот режим рекомендуется тем, кто хочет не только накачать мышцы, но и похудеть.
  • В режиме ходьбы до трехсот калорий исчезнет за один час.

Упражнения помогают занять дыхательные пути и увеличивают объем легких. Вы можете настроить интенсивность упражнений самостоятельно. Для средних результатов вы можете сделать это в течение 40 минут в день.

Обращать внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный инвентарь для тех, кто хочет сохранить стройную фигуру в доме и не будет набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все виды велотренажеров имитируют езду на велосипеде. Неплохая способность ездить на велосипеде не выходя из дома! Занятия на велотренажерах отлично развивают липкие, бедренные мышцы и мышцы тела, положительно влияющие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Это помогает сбросить лишние килограммы и стабилизирует преимущества потери веса. Непрерывные упражнения помогают преодолеть стресс, оживить настроение, развить выносливость и силу. Как создать гибкую задницу с помощью этого симулятора? Рекомендуется тренироваться около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор «маленький, но удаленный. »

  • Крокер имитирует ходьбу в этом режиме;
  • Степпер отлично влияет на задницу, ноги, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, помогает стимулировать обмен веществ.

Инструкторы часто рекомендуют спортивные упражнения с степпером как средство повышения физической активности с плохо развитыми мышцами тела. Тонкие ноги, подтянутые ноги и приклад будут развлекать вас после двух месяцев непрерывных тренировок.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамья с регулируемой высотой. Это оказывает большую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Помогает поддерживать мышечный тонус по всему телу. Различные варианты ступеней на лестничной площадке помогают подчеркнуть как активацию процесса похудения, так и развитие мотивирующей группы мышц, и, следовательно, являются хорошими упражнениями для уменьшения объема бедер и спины. Пусть будет щель между ваших ног.

В зависимости от фруктов, которые вы хотите получить. Упражнения на тренажере отлично сжигают калории. При средней интенсивности нагрузки вы можете сжечь около двухсот калорий за полчаса занятий. В любом случае, мы включаем это в нашу собственную программу урока.

Чтобы лучше понять, какие тренажеры вам подходят, рекомендуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажеры нацелены на определенные группы мышц и помогают удалить лишние килограммы. Специализация рекомендуется от сорока минут до 1 часа.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Мы не будем много говорить, и мы пойдем на самую часть урока. Выполняйте упражнения, когда полагаетесь на все рекомендации. Помните, что плоды зависят только от вашей усердной работы и решимости. Поверьте, все получиться!

  1. Классический присед

Ширина ступеней разнесена, носки направлены вперед. Во время вдоха мы делаем приседания, отводим назад таз и тело и немного выдвигаем его вперед. Вы, кажется, сидите на невидимом стуле. Выдыхаем, поднимаемся в исходное положение и подтягиваем приклад, сжимаем их и немного выдвигаем таз вперед. Вы можете взять гантели, тело или штангу, чтобы взвесить, все зависит от ваших целей.

Правила выполнения:

  • Угол наклона 90 градусов;
  • Старайтесь не смещать центр тяжести так, чтобы колени не превышали уровень носков;
  • Направьте колени прямо перед собой, не сгибайте их в стороны, поэтому отведите таз немного назад;
  • держите спину слегка изогнутой внизу спины;
  • Сидеть на корточках, не сосредотачиваться не на всей ноге, а на области пятки;
  • Не опускайте таз очень низко, скорее параллельно полу.
  • Если вы присядете, нагрузка на колено увеличится;
  • Держите задницу крепко и вернитесь в исходное положение;
  • Из-за сложностей сделайте несколько пружин в нижней точке или просто вылечите 50-60 секунд в этом положении.
  1. Широкий присед

Поставьте ноги шире плеч, носки повернуты вбок. При вдохе опустите таз и разведите колени пальцами ног. Мы выдыхаем, как мы сжимаем наши ягодицы.

Правила выполнения:

  • осуществлять с плоской спиной, оставляя центр тяжести перпендикулярно полу;
  • сосредоточьтесь на пятках и не отрывайте их от пола;
  • присесть как можно глубже, не опуская колени;
  • колени не должны превышать носки;
  • чтобы усложнить упражнение внизу, остановитесь на несколько секунд или на три пружины.
  1. Поочередные выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе. При вдыхании сделайте большой шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. На выдохе нажмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас громоздкие ноги и вы боитесь накачать мышцы, выполняйте это упражнение реже, чем другие.

Правила выполнения:

  • спина перпендикулярна полу, не перемещайте центр тяжести вперед; угол колена 90 градусов;
  • нажмите на пятку передней ноги;
  • практичное колено для касания пола;
  • Колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях, не выходит за пределы носка.
  1. Выталкивание таза из положения лежа

Лежа на спине, руки вдоль тела, сгибая ноги в коленях, создавая напряжение на пятках. На выдохе подтолкни таз как можно выше.

Правила выполнения:

  • колени должны быть зафиксированы в одном положении во время тренировки, они не подходят для разнесения;
  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не ставьте таз на пол, а просто опустите его;
  • колени могут быть соединены в верхней части моста, а затем возвращены в исходное положение;
  • ступни должны быть плотно прижаты к полу и спина прямо.
  1. Выталкивание таза с опорой на одну ногу

Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, акцент на пятке свернутых ног, второй приподнят перпендикулярно полу. С полным выдохом подтолкните таз как можно выше. После выбранного количества повторений измените опорную ногу и отработайте вторую.

Правила выполнения:

  • держать ногу вытянутой и прямой, как струна;
  • не кладите таз на пол, чтобы задница не касалась постоянно.
  1. Отведение ноги вверх

Встаньте со всех четырех сторон (упор на колени и ладони), выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и вниз на 4 счета. Работайте сначала направо, затем налево.

Правила выполнения:

  • Тяни ногу на себя;
  • Во время вдоха старайтесь поднимать ногу без прыжков, выдыхая, не касаясь ее;
  • Не сгибайте спину, закрепляйте ее в одном положении и не раскачивайте свое тело;
  • В верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
  • Не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
  1. Пружина пяткой в потолок

Встаньте на колени и ладони, катите ноги назад и вверх. Из этого положения согните пятку до потолка, не опуская ногу.

Правила выполнения:

  • Тяни ногу на себя;
  • Угол локтя 90 градусов;
  • Руки прямые, напряженные;
  • Попытайтесь поднять верхнюю часть ноги как можно выше, чтобы почувствовать максимальную ягодичную мышцу;
  • Корпус держите прямо;
  • Дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
  1. Отведение ноги в сторону

Встаньте на все четыре четверти с упором на ладони и отведите ровную ногу в сторону, перпендикулярную к телу. Затяните мышцы ягодиц, оторвите от пола на 4 счета и уменьшите его на 4 счета. В реализации главное не высота, на которую можно поднять ногу, а ощущение стянутости мышц.

Правила выполнения:

  • Нога натянута на себя;
  • Не перемещайте тело на противоположную сторону раздвинутой ноги, иначе упражнение становится неэффективным;
  • Заблокируйте тело в одном положении, двигаться может только вытянутая нога;
  • Руки, которые не скручены в локтях, также очень важны;
  • Спина прямая, без изгибов.
  1. Подтягивание колена к плечу через сторону

Потяните колено через плечо через сторону Мы все еще стоим на коленях и ладонях, правую ногу параллельно полу. Из этого бокового положения мы сгибаем ногу параллельно полу и пытаемся достичь плеча. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения:

  • Подготовленная нога всегда пригодна для движения и держится параллельно полу;
  • Спина прочно зафиксирована;
  • Не сгибайте локти;
  • В скрученном колене под углом 90 градусов.
  1. Отведение согнутой ноги в сторону

Акцент на ладони и колени (90 градусов). Оставляем скрученное колено из положения без изменения угла и возвращаемся в исходное положение.

Правила выполнения:

  • держите спину ровно и не переворачивайте центр тяжести в сторону;
  • обозначенное колено тот, которое хочет быть перпендикулярным вашему телу;
  • не сгибайте локти.
  1. Выпады по диагонали вперед

Встаньте прямо, руки вдоль вашего тела или перед вами, чтобы сохранить равновесие. Далеко мы идем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом наклоняясь влево.

Правила выполнения:

  • Колени тех, кто хочет создать равномерный угол, колено задней ноги практично прикасаться к полу;
  • Зафиксируйте корпус и не поворачивайте боком во время атаки;
  • Держите спину перпендикулярно полу;
  • Сложная нижняя точка может быть упругой.
  1. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, держите задницу. Из этой позиции поверните правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите с левой.

Правила выполнения:

  • Во время тренировки напрягите задницу, чтобы почувствовать жжение;
  • Держи тело ровным и не откидывайся назад;
  • Для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Чтобы избежать травм, не забудьте размяться, чтобы мышцы хорошо разогревались. А в конце сеанса уделите 3-5 минут расслаблению мышц, делая небольшие растяжки.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «вкусную» задницу дома всего за 30 дней ?! Тогда вперед. Ниже приведена схема часов, которые рассчитывают за месяц, только для задниц и только для женщин. Эта программа — настоящее упражнение для мышц. Вы выбираете лучшие упражнения для себя, используя метод проб и ошибок.

Вы увидите плоды после недели занятий. Без снаряжения, без походов в спортзал, все упражнения в домашних условиях можно выполнять в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений для включения в эту программу. Конечно, тип упражнений можно изменить, но число остается неизменным, и это главное правило.

Как накачать свою попу дома:

День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

До свидания!

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Икроножная мышца

Голеностопный и коленный

Мыщелки в нижней части бедренной кости

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)

Камбаловидная мышца

Голеностопный

Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы

Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)

Тазобедренный и коленный

Передняя нижняя часть подвздошной ости таза

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.

Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)

Коленный

Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Разгибание

Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный и коленный

Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.

Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости

Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.

Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)

Лобковая и седалищная кости таза

Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости

Главным образом приведение

Напрягатель широкой фасции

Тазобедренный

Передняя верхняя ость подвздошной кости

Подвздошно-большеберцовый тракт

Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь

Большая ягодичная мышца

Тазобедренный

Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция

Подвздошно-большеберцовый тракт

Разгибание, вращение наружу

Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)

Тазобедренный

Наружная поверхность подвздошной кости

Большой вертел бедренной кости

Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)

Подвздошно-поясничная мышца

Тазобедренный

Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков

Малый вертел бедренной кости

Сгибание

Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра

Тазобедренный

Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие

Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости

Вращение наружу

Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

  • мёртвая тяга со штангой или гантелями;
  • сгибание ног в положении лёжа и стоя;
  • гиперэкстензия;
  • тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

  • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

  1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
  2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
  3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
  4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
  5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
  6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

  1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
  2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
  3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

  1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
  2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

  1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
  2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

  1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
  2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

  1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
  2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
  3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

  1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
  2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
  3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
  4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
  5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
  6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

  1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
  2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
  3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
  4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

  1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
  2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

  1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
  2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
  3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

  • Ненужно разгибать ногу до конца.
  • Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
  • Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
  • В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

УпражнениеКоличество повторенийПодходыИнтервал между подходами
Приседание на одной ноге15-20345 сек.
Выпады с прыжком10-15230-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу20350 сек.
Ягодичный мостик15350 сек.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

УпражнениеКоличество повторенийПодходыИнтервалы между подходамиВес снаряда
Приседания со штангой1021 мин.70% от 1ПМ
Болгарские сплит-приседания10250 сек.От 5 кг
Гиперэкстензия10250 сек.             —

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Упражнения для бёдер и ягодиц в домашних условиях

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Правильная разминка бедер и ягодиц

Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.

Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.

Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:

  • на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
  • наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
  • вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
  • разминка локтевых суставов, вращения в локтях («пропеллер»), затем в перпендикулярной плоскости;
  • неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
  • «мельница»: ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
  • махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
  • ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
  • попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
  • приседания;
  • придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на «цыпочки».

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 «шагов».
  • Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя «по-турецки». Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
  • Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
  • Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

  • Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
  • В лежачем положении выполнять упражнение «велосипед», крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
  • Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
  • Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
  • Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
  • Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
  • Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
  • Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

  • Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
  • Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
  • Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
  • Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
  • Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Внешнее вращение бедра: мышцы, упражнения и растяжки

Бедра — это центральная точка поворота всего тела, поддерживающая его вес во время движения и в положении стоя. Бедра также позволяют людям поднимать ноги или тянуться к земле.

Внешнее вращение бедра — это когда бедро и колено поворачиваются наружу, от тела.

Действия, в которых используется внешнее вращение бедра, включают посадку в машину, бросок бейсбольного мяча и все другие движения, требующие от человека вращения тазом, перенося большую часть веса тела на одну ногу.

Наружные вращающие мышцы могут стать слабыми из-за травмы, хирургического вмешательства или длительного бездействия. Слабость этих мышц увеличивает риск травм.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек, которые люди могут использовать для развития силы и гибкости внешних ротаторов бедра.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения могут сделать внешние вращающие мышцы бедра сильными и гибкими.

Тазобедренный сустав пересекают 21 мышца. Каждая из этих мышц играет роль в движении или стабильности бедра.

Некоторые из наиболее важных мышц бедра включают:


Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию.

Большая ягодичная мышца, большая мышца ягодиц, является самой мощной внешней вращающей мышцей бедра.

Подвздошно-поясничная мышца

Две отдельные мышцы, называемые большой поясничной мышцей и подвздошной мышцей, образуют подвздошно-поясничную мышцу.Эти мышцы разделены на животе, но соединяются в бедре.

Большая поясничная мышца находится в нижней части поясницы. Он проходит через таз и распространяется на бедренную кость или бедро. Эта мышца способствует внешнему вращению бедра.

Его сестринская мышца — это малая поясничная мышца, хотя она присутствует только у 60–65% людей.

Боковые мышцы-вращатели

В эту группу входят следующие мышцы:

  • внутренняя запирательная мышца и наружная запирательная мышца
  • грушевидная мышца
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior и gemellus superior

    8

мышцы

Следующие мышцы составляют группу приводящих мышц:

  • adductor brevis
  • adductor longus
  • adductor magnus
  • pectineus
  • gracilis

Сохранение сильных и гибких внешних вращателей бедра может снизить риск получения травм во время тренировок или каждый день. задачи.

Research также связывает силу внешнего вращающего устройства бедра с лучшим контролем нижних конечностей при приземлении на одну ногу.

Некоторые упражнения для внешнего вращения бедра включают:

Раскладушка

Для выполнения этого упражнения человек может:

  1. Лечь на боку, удерживая колени вместе и согнув их под углом 45 градусов. Бедра должны быть на одной линии.
  2. Подоприте голову так, чтобы рука была ближе к полу.
  3. Для устойчивости поместите вторую руку на коврик перед телом.
  4. Включите мышцы живота и разведите ноги в коленях, удерживая ступни вместе, а нижнее колено прижатым к полу. Поднимите верхнее колено как можно выше, не напрягаясь.
  5. Сделайте короткую паузу, а затем верните колено в исходное положение.
  6. Повторите 10–20 раз перед переключением на другую сторону.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты включают в себя следующие серии движений:

  1. Старт на четвереньках, колени должны находиться непосредственно под бедрами, а руки — прямо под плечами.
  2. Зацепите сердечник и держите спину прямо. Он должен быть параллелен земле.
  3. Держа левую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено наружу, от тела. Это движение должно раскрыть левое бедро. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
  4. Повторите 10–20 раз перед тем, как перейти на правую ногу.

Вращение туловища

Чтобы выполнять упражнения на вращение туловища, люди могут выполнять следующие шаги:

  1. Лягте на спину и согните оба колена так, чтобы подошвы ступней стояли на полу.
  2. Вытяните руки в стороны и прижмите их к полу для равновесия.
  3. Осторожно поверните колени вправо настолько, насколько позволяет диапазон движений тела, сохраняя их согнутыми.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните то же движение, но переведите ноги на другую сторону.
  7. Повторить с обеих сторон несколько раз.

Полезные растяжки для гибкости внешнего вращателя бедра включают:

Растяжка сидя на полу

Для выполнения этой растяжки:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной.Вытяните правую ногу.
  2. Расположите подошву левой стопы на правом бедре как можно ближе к области таза.
  3. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от правой ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Растяжка стула

Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

В большинстве случаев боли при ишиасе регулируемая прогрессивная программа упражнений, адаптированная к основной причине боли при ишиасе, будет частью рекомендованной программы лечения.Специальные упражнения при радикулите служат двум основным целям:

  • Уменьшить ишиас в ближайшее время
  • Обеспечивает кондиционирование, чтобы предотвратить повторение боли в будущем

Узнайте, что нужно знать о радикулите

Видео о причинах и симптомах ишиаса Сохранить

Термин ишиас описывает симптомы боли, онемения и / или слабости, которые распространяются по седалищному нерву от поясницы к ягодицам и ногам.Смотреть видео Причины и симптомы ишиаса

Физиотерапевт, мануальный терапевт, физиотерапевт (PM&R, или врач физической медицины и реабилитации), сертифицированный спортивный тренер (ATC) или другой специалист по позвоночнику, который лечит боль в ногах и другие симптомы, обычно прописывает определенные упражнения и обучает пациента, как их выполнять. .

объявление

Упражнения для снятия боли при ишиасе

Хотя это может показаться нелогичным, упражнения обычно лучше снимают боль в седалищном нём, чем постельный режим.Пациенты могут отдыхать в течение нескольких дней после обострения седалищной боли, но после этого периода бездействие обычно усугубляет боль.

См. Лечение радикулита

Без упражнений и движений мышцы спины и структуры позвоночника теряют форму и становятся менее способными поддерживать спину. Расстройство и ослабление могут привести к травмам и растяжению спины, что вызывает дополнительную боль. Кроме того, активные упражнения также важны для здоровья межпозвоночных дисков.Движение помогает обменивать питательные вещества и жидкости в дисках, чтобы поддерживать их здоровье и предотвращать давление на седалищный нерв.

См. Упражнения и боль в спине

В этой статье:

Аспекты программы упражнений для снятия радикулита

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз боли и исключить более серьезные проблемы. Большинство программ упражнений для снятия радикулита будут адаптированы к основной причине боли, такой как поясничная грыжа межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала.

См. Причины ишиаса

Типичные особенности любой программы упражнений при ишиасе включают:

  • Сила основной мышцы . Многие упражнения при ишиасе служат для укрепления мышц живота и спины, чтобы обеспечить большую поддержку спины. Упражнения на растяжку для целевых мышц ишиаса, которые вызывают боль, когда они напряжены и негибки. Когда пациенты выполняют регулярную программу мягких упражнений на укрепление и растяжку, они могут быстрее восстановиться после обострения ишиаса и с меньшей вероятностью будут испытывать приступы боли в будущем.

    См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

  • Растяжка подколенного сухожилия . Независимо от диагноза, для большинства типов ишиаса будет полезно регулярное растяжение подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные в задней части бедра. Слишком тугие подколенные сухожилия увеличивают нагрузку на поясницу и часто усугубляют или даже вызывают некоторые из состояний, которые приводят к ишиасу.

    См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

  • Аэробные упражнения .В дополнение к специальным упражнениям при ишиасе, можно также поощрять аэробную подготовку для улучшения общей физической формы. Ходьба является отличным упражнением для поясницы, потому что она относительно невысока, но может обеспечить все преимущества аэробной тренировки. По возможности, лучше постепенно переходить к ежедневной ходьбе на расстояние до 3 миль в быстром темпе.
Слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе Сохранить

Физические упражнения — важная часть лечения радикулита.Врач может порекомендовать одно из следующих упражнений, которые помогут облегчить боль при ишиасе. Посмотреть слайд-шоу : 9 упражнений для снятия боли при радикулите

Помимо клинического диагноза, программы упражнений при ишиасе обычно включают упражнения с инструкциями, чтобы убедиться, что программа эффективна и не приводит к продолжительной или усиленной боли. Обычно рекомендуется изучать упражнения под руководством должным образом подготовленного практикующего врача, такого как физиотерапевт, мануальный терапевт или физиотерапевт.

См. Физиотерапию и упражнения при радикулите

Подходящие упражнения различаются в зависимости от состояния, вызывающего боль в седалищном нём, поэтому пациенты не должны пытаться самостоятельно лечить ишиас до консультации со специалистом в области здравоохранения.

объявление

Ежедневный уход при ишиасе

Уход за ишиасом следует рассматривать как часть повседневной жизни, а не только как добавление к распорядку дня в конце дня. В дополнение к режиму физических упражнений, пациенты с ишиасом должны минимизировать повседневную нагрузку на поясницу, в том числе использовать соответствующую эргономику при подъеме, поддерживать хорошую осанку, обеспечивать поддержку поясницы во время сидения и избегать сидения или стоя в течение длительного периода времени. .

Лучшие упражнения для мышц — отличные предложения на упражнения для мышц от глобальных продавцов упражнений для мышц

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений для мышц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение для мышц станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что делали упражнения для мышц на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для мышц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите эти упражнения для мышц по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Информация о боли в ишиасе и седалищном нерве

Рецензирование

Универсальное руководство по ишиасу: все, что вы когда-либо хотели знать, прямо от экспертов.

В этой статье: Что такое радикулит? | Что такое седалищный нерв? | Каковы общие симптомы ишиаса? | Что вызывает радикулит? | Как диагностируется радикулит? | Какие бывают нехирургические методы лечения радикулита? | Вам нужна операция по поводу ишиаса? | Какой тип хирургии радикулита вам нужен? | Источники

Острая стреляющая нервная боль при ишиасе может захватить дух. Когда боль в пояснице распространяется через ягодицы и вниз по ноге, симптомы известны как ишиас.Хотя ишиас является распространенным заболеванием, которым страдают до 40% взрослых, существует много неправильных представлений о том, что такое ишиас.

Боль в ноге, спускающаяся ниже колена, является классическим признаком ишиаса, разновидности поясничной радикулопатии. Источник фото: 123RF.com.

Что такое радикулит?

Ишиас сам по себе не является заболеванием, это общий термин, используемый для описания боли, которая возникает, когда нервные корешки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (поясница) сжимаются (защемляются), раздражаются или воспаляются, часто из-за грыжи межпозвоночного диска или другого сужения позвоночный канал (так называемый стеноз).Ишиас может сопровождаться онемением / покалыванием и мышечной слабостью.

«Ишиас означает раздражение или проблему с седалищным нервом, который обычно исходит из нижней части спины, от нервных корешков в позвоночнике», — объясняет хирург-ортопед Джеффри К. Ван, доктор медицины, руководитель отделения ортопедической службы позвоночника. и содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. По его словам, раздражение или сдавливание нерва активирует седалищный нерв и вызывает боль и другие симптомы в ноге на пути пораженного нерва.

Не всякая боль, излучающая в области ягодиц или вниз по ноге, является ишиасом. В большинстве случаев ишиас боль распространяется ниже колена, говорит доктор Ван. Кроме того, истинный радикулит вызывается защемлением или воспалением седалищного нерва, тогда как симптомы, похожие на ишиас, могут быть связаны с проблемами суставов или мышц. Важно работать с врачом, чтобы определить причину ишиаса, чтобы найти лучшее лечение для облегчения боли.

Что такое седалищный нерв?

Седалищный нерв — самый длинный и самый большой нерв в организме; его диаметр составляет около трех четвертей дюйма.Берет начало в крестцовом сплетении; сеть нервов в пояснице (пояснично-крестцовый отдел позвоночника). Пояснично-крестцовый отдел позвоночника — это поясничный отдел позвоночника ( lumbo ) и крестец ( крестцовый ) вместе взятые, находящиеся ниже у основания позвоночника и выше копчика (копчик).

Седалищный нерв — самый длинный и самый большой нерв в организме.

Седалищный нерв выходит из крестца (области таза) через нервный проход, называемый седалищным отверстием. В верхней части седалищного нерва образуются две ветви; суставные и мышечные ветви.Суставная ветвь идет к тазобедренному суставу (суставное средство, относящееся к суставу). Мышечная ветвь обслуживает мышцы ноги.

Седалищный нерв имеет несколько меньших нервов, которые ответвляются от главного нерва. Эти нервы — малоберцовые и большеберцовые нервы — обеспечивают движение и чувствительность (двигательные и сенсорные функции) в бедрах, коленях, икрах, лодыжках, ступнях и пальцах ног.

Каковы общие симптомы ишиаса?

Ишиас является наиболее частым симптомом поясничной радикулопатии, состояния, описываемого как боль и таких ощущений, как онемение или покалывание, мышечная слабость или плохие рефлексы, обнаруживаемые на пути прохождения нерва.

«Радикулопатия» означает раздражение или повреждение нервного корешка, которое вызывает боль и другие симптомы, исходящие от пораженного нервного корешка. В случае ишиаса обычно боль ощущается как боль в пояснице, которая распространяется вниз по ноге.

Боль является отличительным признаком ишиаса. Хотя симптомы ишиаса могут ощущаться на любом участке седалищного нерва, классический ишиас распространяется от нижней части спины к ягодицам и вниз по ноге до ниже колена. На самом деле, ваш врач обычно проверяет наличие ишиаса, если у вас болит поясница.Реже боль при ишиасе начинается в области ягодиц или бедер и распространяется вниз по ноге.

Боль при ишиасе часто описывается как электрическая, жгучая или острая. Нервная боль может варьироваться от легкой до мучительной и может усиливаться, когда вы наклоняетесь, скручиваете позвоночник или кашляете.

Хотя у вас есть два седалищных нерва (по одному с каждой стороны тела), симптомы ишиаса обычно возникают только на одной стороне тела. Если у вас излучающая боль в обеих ногах, маловероятно, что она вызвана защемлением седалищного нерва.Ван говорит.

Помимо боли, если седалищный нерв сдавлен, мышцы, которые он обслуживает, могут ослабнуть. Может быть трудно согнуть колено, свести бедра вместе (приведение) и направить ступню и / или пальцы ног вверх или вниз.

Что вызывает радикулит?

Короче говоря, все, что сжимает или защемляет седалищный нерв (особенно там, где он выходит из позвоночника), может вызвать ишиас, — говорит доктор Ван. Некоторые из наиболее распространенных включают:

  • Грыжа межпозвоночного диска: Резиновый диск между позвонками в нижней части спины может выпирать или образовывать грыжу, вызывая раздражение и / или сдавливание корешков седалищного нерва.Грыжа или выпуклость межпозвоночного диска — наиболее частая причина ишиаса.
  • Дегенеративная болезнь диска : С возрастом позвоночные диски могут начать изнашиваться. Если диски становятся слишком тонкими, пространство между каждым позвонком сжимается, оказывая давление на корешок седалищного нерва. Если внешнее покрытие дисков изнашивается, жидкость из диска может вытечь и раздражать седалищный нерв.
  • Костные шпоры : Разрастание кости (остеофит) на позвонках может оказывать давление на корешки седалищного нерва.Эти костные шпоры часто образуются возле позвонков, пораженных остеоартритом.
  • Стеноз позвоночного канала: Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства, через которое проходят спинной мозг и корешки седалищного нерва, вызывающее сжатие. Это сужение может быть вызвано артритом или старением.
  • Спондилолистез : Позвонки спроектированы таким образом, чтобы их можно было ставить друг на друга для обеспечения устойчивости. Если один позвонок в нижней части спины соскользнет вперед по позвонку под ним (спондилолистез), он может сдавить седалищный нерв.
  • Перелом позвонка: Седалищный нерв может быть сдавлен, если часть позвонка, образующая сустав (pars interrticularis), имеет трещины или переломы, что известно как спондилолиз.
  • Синдром грушевидной мышцы : мышца грушевидной мышцы обычно проходит поверх седалищного нерва в ягодицах и может сдавливать седалищный нерв, если мышца становится слишком напряженной. Симптомы могут ухудшиться после длительного сидения, подъема по лестнице, ходьбы или бега.Грушевидная мышца — это плоская ленточная мышца, которая проходит от крестца (треугольной кости ниже позвоночника) до верхней части бедренной кости в тазобедренном суставе.

Другие состояния могут имитировать симптомы ишиаса, но на самом деле не вызваны поражением седалищного нерва, объясняет доктор Ван. Например, дисфункция крестцово-подвздошного сустава — это проблема суставов в тазу, которая вызывает боль в ягодицах, которая может распространяться вниз в верхнюю часть ноги.

Плотная подвздошно-большеберцовая перевязка (сухожилие, проходящее по всей длине внешней поверхности бедра) или подколенная мышца могут имитировать иррадиирующие симптомы ишиаса.Кроме того, «нагрузка на позвоночник в результате беременности может вызвать иррадирующую боль в спине, которая обычно не является ишиасом в классическом смысле», — говорит доктор Ван.

«Если излучающая боль остается в области ягодиц и не распространяется вниз по бедру или распространяется только на половину бедра, то вероятность ишиаса меньше», — говорит доктор Ван.

Другое тяжелое состояние, называемое синдромом конского хвоста (часто вызываемое грыжей межпозвоночного диска, давящим на нервные корешки конского хвоста в конце позвоночника), может быть ошибочно принято за ишиас.Помимо иррадиации боли и слабости, синдром конского хвоста может привести к недержанию кишечника или мочевого пузыря. Синдром конского хвоста требует неотложной медицинской помощи и может привести к проблемам с постоянством. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появились симптомы.

Как диагностируется радикулит?

При поиске причины симптомов ишиаса специалисты по позвоночнику «обычно начинают с позвоночника только потому, что наиболее частой причиной ишиаса является защемление или сдавливание корешков седалищного нерва в позвоночнике, чаще всего из-за грыжи межпозвоночного диска», — сказал доктор. .Ван.

Ваш врач изучает историю болезни и задает такие вопросы, как улучшение или ухудшение симптомов, а также место их проявления. Затем во время медицинского осмотра ваш врач увидит, какие движения ухудшают ваши симптомы, и проверит мышечную силу, снижение чувствительности и рефлексы.

«Если есть дефицит и симптомы соответствуют тому же нервному корешку, мы начинаем думать, что причиной, вероятно, является защемление нерва, и мы можем локализовать причину в конкретном нервном корешке», -Ван объясняет.

Одно обследование называется тестом на поднятие прямой ноги, когда вы ложитесь на стол лицом вверх, а врач медленно поднимает одну ногу вверх, чтобы посмотреть, не усугубляет ли это ваши симптомы и в какой момент они начинаются. Этот тест растягивает седалищный нерв, поэтому, если есть какое-либо защемление, тест вызовет симптомы ишиаса. Кроме того, если симптомы усиливаются, когда вы наклоняетесь определенным образом или меняете положение позвоночника, это признак того, что симптомы ишиаса могут исходить от вашего позвоночника.

Тест на поднятие прямой ноги может помочь вашему врачу диагностировать ишиас.

Для подтверждения диагноза ваш врач, скорее всего, назначит визуализационное исследование. Доктор Ван объяснил, что рентген обнаружит проблемы с костями, а МРТ определит, где находится сдавление нерва.

Какие бывают нехирургические методы лечения радикулита?

У большинства пациентов с симптомами радикулита или поясничной радикулопатии со временем улучшается состояние и они хорошо реагируют на нехирургические методы лечения, такие как лекарства, упражнения и специальные растяжки при ишиасе, а также физиотерапия (ФТ).Манипуляции с позвоночником, такие как хиропрактика, также могут помочь уменьшить симптомы ишиаса. В большинстве случаев ишиас проходит через 4-6 недель.

«Стандартные методы лечения радикулита включают физкультуру, упражнения, избегание действий, которые усугубляют симптомы, а также безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)», — говорит доктор Ван. «Если это не помогает и боль острая, следующим шагом обычно является эпидуральная инъекция стероидов или блокада нервного корешка».

В некоторых случаях перед попыткой инъекций стероидов может быть рассмотрен короткий курс пероральных стероидов.По совету врача или медицинского работника отпускаемые без рецепта нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить отек и боль в седалищном поясе. Существует много типов безрецептурных лекарств, таких как ацетаминофен (например, тайленол), ибупрофен (например, Advil) или напроксен (например, Aleve).

Вам нужна операция при радикулите?

Большинство пациентов с симптомами ишиаса или поясничной радикулопатией хорошо реагируют на нехирургические методы лечения, такие как лекарства, упражнения и специальные растяжки при ишиасе, а также физиотерапия.

«Если качество вашей жизни хорошее, но вы по-прежнему можете работать и делать то, что хотите делать, нет причин для операции», — отмечает доктор Ван. Однако, если человек приходит в свой офис и с трудом может сесть, не может работать и не может заботиться о своей семье, операция может быть лучшим вариантом.

«Если вы попробуете консервативные методы лечения и боль не исчезнет, ​​если у вас прогрессирующая неврологическая слабость, которая не улучшается, или если вы испытываете невыносимую боль, операция может быть рассмотрена раньше, чем позже», -Ван говорит. «Я всегда рассматриваю операцию как последний шаг», — говорит доктор Ван, добавляя, что решение о проведении операции обычно приходит к людям естественным образом.

Иногда ишиас и боль в пояснице могут быть серьезными и требовать хирургического вмешательства. Хирургическое лечение ишиаса рекомендовано пациентам с:

  • Нарушение функции кишечника и / или мочевого пузыря (это симптом редкого состояния — синдрома конского хвоста)
  • Сильная слабость в ногах
  • Безоперационное лечение радикулита неэффективно или больше не уменьшает боль при ишиасе
  • Прогрессивно усиливающаяся боль

Для правильного пациента операция может быть очень эффективной.В небольшом исследовании, проведенном в 2020 году в журнале New England Journal of Medicine, пациента с ишиасом из-за грыжи межпозвоночного диска, перенесших операцию, сообщили о гораздо более низком уровне боли, чем люди, перенесшие только PT.

Медицинские руководства также утверждают, что для пациентов с тяжелыми симптомами дискэктомия по поводу грыжи межпозвоночного диска с радикулопатией (излучающей болью) «предлагает более эффективное облегчение симптомов», чем нехирургические методы лечения, такие как ПК и инъекции стероидов.

«Исследования показали, что операция может быть очень успешной при ишиасе, особенно когда есть реальная компрессия нерва, будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, дегенерация диска, костные шпоры или спондилолистез», -Ван объясняет. «Выбор типа операции зависит от причины ишиаса».

Какой тип хирургии радикулита вам нужен?

Тип рекомендованной операции зависит от диагноза, количества позвоночных уровней, требующих лечения, и хирургических целей. В общем, «мы стараемся делать минимально возможные операции», — говорит доктор Ван.

Большинство операций по облегчению ишиаса называется операциями по спинальной декомпрессии. Это процедуры, которые хирург-позвоночник выполняет для удаления всего, что давит на седалищный нерв, например грыжи диска.Некоторым пациентам для облегчения симптомов ишиаса требуется сочетание этих операций.

Многие пациенты проходят декомпрессионную операцию в амбулаторных или амбулаторных центрах позвоночника без госпитализации. Кроме того, многие из этих процедур могут выполняться с использованием малоинвазивной хирургии позвоночника (MISS). В MISS хирурги используют специальные инструменты и инструменты визуализации (например, крошечные камеры), которые позволяют им работать с очень маленькими разрезами.

В малоинвазивной хирургии позвоночника используются небольшие разрезы, небольшие инструменты и гибкая камера.Он несет меньший риск и может быть легче восстановлен, чем традиционная открытая операция.

Преимущества минимально инвазивного подхода включают меньшую боль и более быстрое восстановление после операции, отчасти потому, что меньше разрезает мягкие ткани (например, связки, мышцы). Этот подход также связан с меньшим риском инфицирования и меньшей кровопотерей в результате операции.

Минимально инвазивная хирургия — хороший вариант для пациентов с грыжей межпозвоночного диска или стенозом позвоночника только на одном позвонке.Для пациентов, которым требуется операция на нескольких позвонках или более сложная операция, лучше всего подойдет традиционная открытая операция.

Микродискэктомия

«Если ишиас вызван грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника, что является одной из наиболее частых причин ишиаса, то используется простая минимально инвазивная микродискэктомия», — говорит доктор Ван. «Результаты микродискэктомии обычно очень хорошие».

Микродискэктомия включает небольшой разрез, представляет собой короткую операцию и обычно выполняется в амбулаторных условиях.Ван отмечает. Во время любой процедуры хирург удаляет весь диск или часть сжимающего нерва (ов) диска. В некоторых случаях заменяют искусственный диск, чтобы помочь восстановить пространство и движение между позвонками.

Ламинотомия и ламинэктомия

Ламинотомия и ламинэктомия обычно используются для лечения стеноза позвоночника и включают удаление части позвоночника, называемой пластиной — тонкой костной пластинки, которая защищает позвоночный канал. Пластинка расположена на задней или задней части позвоночника между двумя позвонками.Разница между этими процедурами заключается в количестве удаляемой пластинки для доступа к кости, диску или другим мягким тканям, сдавливающим корешки спинномозговых нервов.

  • Ламинотомия включает частичное удаление пластинки.
  • Ламинэктомия включает полного удаления пластинки.

Частично или полностью удаляя пластинку, хирург может получить доступ к выпуклому или грыже межпозвоночного диска из заднего отдела позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *