Департамент физической культуры и спорта

Изотон — это научно обоснованная оздоровительная система.

Цель системы — улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, 
состава тела), повышение активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Эта система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т. п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Название «ИЗОТОН» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, то есть таких при которых мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося ИЗОТОНОМ.

Программа ISOTON

^©

ISOTON Intro

Введение в систему физической тренировки по системе ИЗОТОН. Программа для начинающих. Обучение базовой технике и особенностям методики проведения занятий. Статодинамические изотонические упражнения (техника, управление нагрузкой). Оздоровительное воздействие на организм.

ISOTON Base Level

«Классическая» изотоническая программа. Включает в себя специальную силовую тренировку, стретчинг с использованием дыхательных упражнений. Программа представляет собой «обзорную экскурсию по мышцам». В основе программы лежит принцип предельного стрессового напряжения. Программа способствует минимизации роста систолического артериального давления, восстановлению нервно-мышечных связей организма, ликвидации сенсорно-моторной амнезии, управлению составом тела (подкожный жир, мышцы). Неразрывность тренировочного процесса и питания. Рекомендации по питанию.

ISOTON Power Stretch

Специальная силовая тренировка и антогонистический стретчинг. Гипертрофия мышечных волокон и снижение подкожного жира. Улучшение состояния системы адаптации и защиты организма. Программа включает комплекс упражнений на группы мышц, укрепляющие гипоталамус и развивающие миорелаксацию.

ISOTON Minus FAT

Локальное снижение жира. Специальная силовая тренировка на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира: бедра, ягодицы, талия, зона подмышечных впадин, задняя поверхность плеча, живот. Специальные упражнения позволяют локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Программа состоит из нескольких частей. В основе программы — специальные интервальные тренировки для локального воздействия на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира, позволяющие локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Сочетание силовой и аэробной работы, упражнений с различными режимами мышечного сокращения. Сочетание специальных интервальных тренировок с дополнительной аэробной работой (беговая дорожка, велосипед и т.

п.). Рекомендации по питанию и применению пищевых добавок.

Оздоровительная программа «Total Health»

ISO Health

Это целостная оздоровительная программа, направленная на физическое совершенствование тела, нормализацию психо-эмоционального состояния и обретение внутренней гармонии. Сочетание стретчинга и силовой работы. Рефлекторное влияния упражнений на внутренние органы, массаж внутренних органов. Принципы комплексирования упражнений различной направленности при построении оздоровительного занятия.

Stretch Relax

Характеристика и виды стретчинга. Техника выполнения. Срочные и отставленные эффекты стретчинга. Работа с глубокими мышцами таза и спины. Методика составления комплексов упражнений для улучшения подвижности суставов и ускорения обменных процессов в них, улучшения питания и чувствительности мышц, состояния сосудов, профилактики варикозного расширения вен и травматизма. Снятие болевых ощущений за счет растяжения и расслабления мышц.

Оздоровительная программа «Здоровье спины»

Программа состоит из трех составных частей.

Health Back (Здоровье спины)

Специальная программа физических упражнений, рассчитанная на профилактику и лечение деформаций позвоночника. Упражнения объединены в комплекс направленного воздействия на центр тяжести тела. Укрепление глубоких мышц таза, задней и внутренней поверхности бедра, растяжение мышц ног, коррекция положения стоп и тазобедренных суставов позволяет исправить осанку, улучшить кровоснабжение органов малого таза, забыть о болях в спине и исправлять патологические изменения изгибов позвоночника.

Fine Spine (Красивая осанка)

Специальная оздоровительная программа. Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов позвоночника и пояса верхних конечностей, ускорения обменных процессов в них (улучшение питания суставов и быстрое освобождение от шлаков и солей), улучшения кровоснабжения и чувствительности мышц, состояния сосудов, уменьшения застойных явлений в местах сильного напряжения мышц.

Профилактика травматизма. Формирование и развитие навыков правильной осанки и походки, и, как следствие, ликвидация скованности, тугоподвижности связок и мышц таза, тазобедренных и плечевых суставов. Мягкая, дозированная нагрузка на глубокие мышцы спины и пресса в сочетании с растягиванием позволяет создать вокруг вашего позвоночника крепкий мышечный корсет и улучшить микроциркуляцию крови позвонков. Урок обучающий, с необходимыми комментариями и рекомендациями. Программа рекомендуется для людей, с различными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата.

ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles)

Урок на укрепление мышц спины и живота. Суперсерии и суперсеты на глубокие и поверхностные мышцы спины, на все стенки живота способствуют развитию навыка сбалансированной работы мышц, что является важным условием для оптимальной нагрузки на позвоночник. Локальное воздействие на мышцы живота и спины способствует расщеплению жира в этой зоне.

Физиологическое обоснование физических упражнений для профилактики и лечения дорсопатий

Родичкин П. В., Шаламанов Н.С.

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины».

Джозеф Аддисон

 

В современной медицине дорсопатии (лат. dorsum – спина) — группа заболеваний опорно-двигательного аппарата, ведущим симптомокомплексом которых является боль в спине и конечностях, не связанная с нарушением функций внутренних органов [2].

Ограничение подвижности позвоночника может являться как фактором, способствующим развитию заболевания, так и следствием болезни, что необходимо учитывать при построении лечебного процесса и профилактики.

Основные причины болей в спине разделяются на вертеброгенные (связанные с патологией позвоночника) и невертеброгенные (не связанные с такой патологией). Среди вертеброгеннобусловленных болей в спине наиболее распространенными являются дистрофические процессы позвоночника, которые раньше было принято называть остеохондрозом.

Дорсопатия по версии Международной Классификации Болезней (МКБ10) занимает разделы М40-М54 и подразумевает болевые синдромы, локализующиеся в области конечностей и спины, вызываемыми дистрофическими заболеваниями позвоночного столба и не имеющие отношения к болезням внутренних органов. По сути это должно означать тот факт, что понятие «дорсопатия» должно заменить широко распространенный сегодня в медицинском обиходе термин «остеохондроз позвоночника» [12].

Нужно отметить, что у всех людей по природе присутствует предрасположенность к патологиям позвоночника, поскольку вследствие того, что мы проводим большую часть своей жизни в вертикальном положении, давление веса тела направлено главным образом на позвоночник[14].

При патологии позвоночника происходит сдавление или раздражение нервных корешков, что приводит к нарушению их функции. Вследствие этого возникает вегетативная дисфункцию внутренних органов, что приводит к нарушению их работы. Расстраиваются кровоснабжение и нервная регуляция их деятельности. На почве дисфункций зачастую развиваются уже серьезные нарушения — хронические заболевания внутренних органов (сердца, лёгких, печени, почек, вегетативной нервной системы).

Из-за деформации позвоночника снижается острота зрения. Сосуды также могут сдавливаться напряженными мышцами, смещенными позвонками и др. Наблюдаются патологическое расширение или сужение вен и артерий, расстройства терморегуляции конечностей, изменяется окраска кожных покровов. Возникает периодическое или постоянное ощущение жара (холода) в конечностях. При сдавлении позвоночной артерии смещенными позвонками значительно ухудшается кровоснабжение головного мозга, наблюдаются головокружение, частые головные боли и пр. Все эти болезни столь распространены, что мы сталкиваемся с ними в нашей повседневной жизни чуть ли не каждый день [14,9].

Закономерный вывод из всего выше сказанного в том, патология позвоночника является источником самых разных болезней тела. Очень важный аспект этого вывода состоит в том, что, поскольку источником болезней зачастую является деформация позвоночника, эти болезни не могут быть излечены одним лишь принятием лекарств.

Не вдаваясь подробно в строение опорно-двигательного аппарата важно отметить, что мышцы являются единственным управляемым нами элементом любых произвольных движений. По состоянию мышц можно судить и делать предположения не только о возможно имеющихся проблемах со здоровьем, но и наметить пути коррекции и профилактики различных патологических состояний. Значение имеет не только степень развития мышц, но и мышечный тонус.

На первом месте среди причин болей в спине стоит миофасциальный синдром – так, по современной классификации, называют поражение мышц спины. Это современная интерпретация старых терминов «миозит» и «мышечный ревматизм», а также «миалгия», «миогелез», «миофиброзит», «миофасцит», «фибромиозит», подразумевавших спазм мышц, наличие в напряженных мышцах болезненных уплотнений при пальпации. А страдают мышцы чаще всего от переутомления (чрезмерная физическая нагрузка у спортсменов из-за неграмотно построенного тренировочного процесса), переохлаждения, из-за долгого нахождения в нефизиологичной позе, например при работе за компьютером.

Большую роль в возникновении миофасциального синдрома играют стрессы. Ситуации, травмирующие нервную систему, особенно если они повторяются, вызывают перераспределение мышечной нагрузки и изменение мышечного тонуса. Эмоциональное напряжение у спортсменов в перед ответственными соревнованиями (состояние предстартовой лихорадки) приводит к изменения тонуса позной мускулатуры, что приводит к болям в верхней части спины. В таких ситуациях важна психологическая поддержка тренера для устранения астенического состояния [8].

Ведущее место в профилактике и восстановительном лечении отводится физическим упражнениям, направленным на восстановление нарушенного статического и динамического двигательного стереотипа. Упражнения способствуют улучшению кровоснабжения мышц, поддерживающих позвоночник, укреплению мышечного корсета, усилению доставки питательных веществ к суставам и мышцам и уменьшению отека, происходит перераспределение мышечного напряжения на различные группы мышц, не вовлеченные в патологический процесс. Физическая активность является лучшим и непревзойденным средством для снятия стрессов и приведения организма в норму[1,3,4,5].

Разработанный нами комплекс упражнений направлен на укрепление мышечного корсета позвоночника, и в первую очередь тех мышц, которые относятся к позной мускулатуре. Способность сохранять равновесие в вертикальном положении является одним из важнейших условий при взаимодействии человека и внешней среды. Постуральный контроль спокойного стояния (регуляция позы) осуществляется, прежде всего, антигравитационной мускулатурой (мышцами разгибателями позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставов) [6].

Выделяют поверхностные и глубокие мышцы спины. К поверхностным мышцам спины относятся: трапециевидные мышцы, широчайшая мышца спины, ромбовидная, мышца, поднимающая лопатку, верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник. Глубокие мышцы спины в свою очередь делятся на три слоя: поверхностный – ременная мышца головы и шеи; средний – поперечно-остистая мышца; глубокий – межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Необходимо отметить, что основную задачу по сохранению здоровья позвоночника играют глубокие мышцы. Густо оплетая позвоночник, они крепятся непосредственно к позвонкам и принимают активное участие в любом движении тела. Многие специалисты считают частые спазмы глубоких мышц спины основной причиной хронических болей в спине [9]. Связано это с тем, что у внутренних мышц позвоночника есть плохая особенность. После напряжения (особенно длительного) они часто не могут расслабиться. Возникает мышечный спазм, который внешне может никак не проявляться сразу, но со временем это состояние мышц способствует развитию серьёзных проблем с позвоночником.

Основные проявления мышечного спазма следующие:

1. Постоянно напряжённые мышцы со временем атрофируются, теряется их сила, гибкость, что вызывает постоянную скованность в позвоночнике;
2. Вокруг напряженной мышцы нарушается кровоснабжение, так как она уже не может выполнять функцию насоса (напрягаться и расслабляться), прокачивая через себя кровь с питательными элементами;
3. Постоянная напряжённость мышц позвоночника вызывает уменьшение расстояния между позвонками, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков и раздражению корешков спинного мозга.

Чтобы успешно решать эти проблемы, необходимо не только обеспечить качественную работу глубоких мышц во время тренировок, но и хорошую растяжку до и после выполнения упражнений[10]. В нашем комплексе упражнений это достигается рядом обязательных условий – висы во время разминки и заминки; изолированная динамическая работа поверхностных мышц в вертикальном положении; максимальная амплитуда работы мышц, т.е. включение мотонейронных пулов ряда мышц-синергистов для обеспечения цельного движения; включение в динамическую работу глубоких мышц спины после утомления поверхностных, что обеспечивает большую эффективность тренировки.

Укреплению мышц способствует миофибриллярная гипертрофия, которая связана с увеличением количества и объема миофибрилл, то есть непосредственно сократительного аппарата мышечных волокон. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1. Запас аминокислот в клетке. (Аминокислоты в клетке накапливаются после потребления пищи богатой белками).
2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови как результат психического напряжения (Holloszy et al., 1971, Schants, 1986).
3. Повышенная концентрация «свободного» креатина в мышечных волокнах (Walker, 1979).
4. Повышенная концентрация ионов водорода (Панин Л.Е., 1983).

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений [13].

Предлагаемый нами комплекс упражнений соответствует всем правилам классической спортивной тренировки и состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки.

Разминка

Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.

Цель разминки – подготовка организма к активной работе.

Общая часть разминки:

Прежде всего, в подготовке нуждается вегетативное обеспечение мышечной деятельности, за счет усиления работы сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и эндокринной систем: разминка должна проходить на пульсе, равном приблизительно 60 % от максимального. В качестве разминки рекомендуется делать аэробные упражнения: подойдет беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. д. Кардиотренажеры, в основном, задействуют крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, благодаря чему быстро повышается пульс и увеличивается кровообращение во всех мышцах. После 10-минутной разминки на кардиотренажере следует сделать несколько растягивающих упражнений, в первую очередь на те группы мышц, над которыми предстоит работать на этой тренировке. Так же необходимо выполнить вис на перекладине. Целесообразно его выполнить в 2-3 подхода по 20-30 секунд. Вис на перекладине хватом сверху, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое. Спрыгивание мягкое. 3 раза по 30 секунд с перерывом по 30 секунд. Висы способствую растяжению мышц спины, что обеспечит их более эффективную работу, так как предварительно растянутые при разминке мышцы лучше сокращаются во время основной части тренировки;

• круговые движения, сгибания-разгибания, вращения кистями из исходного положения – руки вперед.
• круговые движения предплечьями вовнутрь и наружу из исходного положения – руки вперед и руки в стороны.
• круговые движения согнутыми руками вперед и назад.
• наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения головой.
• наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения туловищем.
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Каждое движение выполняется не более 10 раз. Темп и амплитуда движений в каждом движении постепенно нарастают.

Специальная часть разминки:

Цель – мобилизовать мышцы, которые будут участвовать в основной части тренировки. Включает глобальную нагрузку (когда задействовано более 2/3 мышечной массы:

• Упражнения специальной части разминки выполняются без эспандеров и отягощений. Количество повторений каждого движения – не более 10 раз. Амплитуда и концентрация мышечного усилия в каждой серии постепенно нарастают и достигают максимума к концу каждой серии.
• бег, бег на месте, езда на велоэргометре) в течении 3-х минут до пульса 180 ударов в минуту.

Основная часть тренировки.

Комплекс упражнений

1. Упражнение для укрепления широчайших мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- стойка — ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Пальцы направлены внутрь. Спина прямая. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Крепление дальнего конца эспандера на уровне глаз. Движение осуществляется прямыми руками вниз и максимально назад без наклона туловища, с поворотом кистей внутрь и с разгибанием пальцев «веером».

2. Упражнение для укрепления верхней зубчатой и ромбовидной мышц. И.п. — стойка — ноги на ширине плеч, ручки эспантера одеты на кисти, пальцы сжаты в кулак. Движения выполняются согнутыми в локтях руками, максимально в стороны со сведением лопаток.

3-4. Упражнения для укрепления наружных косых мышц живота. Скручивание позвоночника.

И.п. — стойка — ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты к туловищу, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°. Ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону.

5-8. Упражнения для укрепления мышц шеи. Наклоны выполняются поочередно назад, вперед, вправо, влево. Эспандер крепится ручками к опоре на уровне носа. И.п. — стойка — ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны головы назад, вперёд, влево, вправо. Наклоны головы назад: кисти в замке плотно прилежат ко лбу, большие пальцы под эспандером (на лбу). Максимальный наклон головы назад-вперед (максимальное разгибание)

Наклоны головы вперед: кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение выполняется до касания подбородком груди, разгибание полное.

Наклоны влево: правая рука на височной области справа. Если наклон влево до касания плеча мочкой уха. Возвращение в исходное положение с небольшим наклоном головы вправо. Аналогично выполняется наклон вправо.

9. Упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги немного шире плеч. Одна нога впереди, колено передней ноги согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера крепятся на уровне средней третьей голени. Петля эспандера одета на шею, эспандер проходит через подмышечную область и перекручен 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере. Выполняется полное разгибание туловища и запрокидывание головы назад. Задняя нога встаёт на полную стопу, передняя нога выпрямляется в коленном суставе. Через каждые 10 повторений ноги меняются местами.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Данная мощность является субмаксимальной, которая способствует наращиванию мышечной массы работающих мышц и тем самым – укреплению мышечного корсета позвоночника.

Пульс должен быть в идеале 170-180 ударов в минуту, в старшей возрастной группе – до 150 ударов в минуту. При качественном выполнении упражнений пациент должен оставаться «сухим и бледным». Начать потеть и краснеть он должен во время отдыха.

Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки.

Заминка – 20 минут.

Выполняется бег или ходьба на месте, используются велотренажёр. Бег способствует сжиганию избытков молочной кислоты, поступившей в кровь из мышц, участвующих в работе, для более быстрого восстановления.

Пульс 90-100 ударов в минуту.

Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.

Помимо данных упражнений, один раз в неделю должна выполняться часовая тренировка в кардиорежиме (пульс 130-150) на выбор – велотренажер, беговая дорожка.

Основной целью заминки является переход организма от разогретого возбужденного состояния в более спокойное. Сразу после тренировки в теле происходит усиленное кровоснабжение мышц – вены расширены и возвращение крови к сердцу достигается существенным образом за счет работы скелетной мускулатуры. Когда тренировка заканчивается, фактически резко сокращается такая работа мускулатуры, вследствие чего нагрузка на перекладывается на сердце и оно испытывает стресс. Именно поэтому рекомендуется после силовых упражнений выполнить легкую затухающую нагрузку, которая снизит стресс и сделает переход из одного состояния в другое более плавным[7]. Также заминка помогает снизить крепатуру за счет выведения из мышц части накопленной молочной кислоты. В качестве упражнений можно порекомендовать бег, постепенно переходящий в ходьбу или иную аэробную нагрузку со снижением интенсивности [ 1, 12].

Заминка дает отличную возможность выполнить упражнения на растяжку мышц. При остывании, теплые мышцы, как правило, менее склонны к сокращению и более эластичны, чем до начала тренировки, а, следовательно, лучше поддаются растяжению. Растяжка должна следовать за заминкой, но никак не наоборот.

После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд. Цель — растяжение капсулы межпозвоночных дисков.

При регулярных тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты: коррекция массы тела, которое будет проявляться в виде уменьшения жировой массы тела и увеличение мышечной массы и как следствие повышение статической выносливости; укрепление сердечной мышцы, которое проявляется брадикардией покоя из-за развития дилятационной гипертрофии, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания, повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте, снятие стресса, расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

Литература

1. Голубев В.Н., Родичкин П.В. Организация двигательной активности человека.СПб.: б.и., 1997.45 с.
2. Маркин С.П. Диагностика и лечение дорсопатий. Воронеж: Изд- во Воронеж, гос. мед. акад.„ 2005. 22 с.
3. Орешкин Ю.А. Физическая активность — средство совершенствования организма //К здоровью через физкультуру/ под ред. Н.А.Федоровой. М.: Медицина, 1990. С. 6 -12,41 — 77.
4. Попов С.Н. ЛФК при остеохондрозах позвоночника // Лечебная физическая культура / под ред. С.Н. Попова. М.: Академия, 2006. гл. 18. С. 318-329.
5. Gleeson Todd The effects of intensity on the energetic of brief locomotors activity: S. Exp. Biol. 1999-2002,22. C. 3081-3087.
6. http://2afterbirth.ru/3002014.php
7. http://comp-doctor.ru/ves/ves_uprs.php
8. http://health777.ru/spina.html
9. http://massagbiz.com.ua/infocenter/13/
10. http://shkolazhizni.ni/archive/0/n-22048/
11. http://www.beautynet.ni/fitness/3113/page-2.html
12. http://www.fightzone.in.ua/krapatura
13. http://www.nhat-nam.ru/test/adapt.html
14. http://www.po-zvonok.com
15. http://www.spinabezboli.ru/dorsum_algos

Пилатес для укрепления мышц спины, шеи и поясницы: лучшие упражнения от МультиСпорт

Пилатес – эффективный вид безопасного фитнеса для укрепления мышц спины. Техника отлично подойдет страдающим от заболеваний позвоночника, беременным женщинам, а также тем, кто ведет сидячий образ жизни и решил немного размяться.

Функциональный пилатес ‒ лучшие упражнения для спины

Комплекс упражнений был разработан доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации пациентов после травм и заболеваний, поэтому является щадящим, а нагрузки усиливаются постепенно, исключая возможность повреждений тканей. Современные программы пилатеса позволяют при помощи упражнений добиться укрепления глубоких мышц спины, живота, тазового дна и шеи.

Эффект от плавных движений, правильного дыхания, удерживания равновесия и концентрации на конкретном действии – подтягивание всего тела, выравнивание осанки, тонизирование мышц и улучшение кровоснабжения организма.

Часто боли в шее или позвонке – это следствие зажатых нервных окончаний, а для освобождения от них компетентный тренер порекомендует Вам специально разработанные упражнения по технике пилатес.

Хотите записаться на пилатес с упражнениями для спины и поясницы?

Чтобы интенсивность нагрузок была подобрана в соответствии с Вашим уровнем физической подготовки, занятия были в радость, а их посещение не било по бюджету, советуем выбрать для тренировок фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках.

Пилатес для спины и шеи в спорткомплексе включает использование дополнительного оборудования (ролла, изотонического кольца, резины, мяча). Правильное выполнение рекомендаций инструктора во время групповой или персональной тренировки не заставит ждать результатов: крепкие суставы и мышцы, избавление от лишнего веса, мягкое восстановление после травм, а также родов, улучшение выносливости при нагрузках.

Если Вам легче заниматься в группе – расписание тренировок и информация о клубных картах предоставлены на сайте комплекса. Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия пилатесом с тренером, разработаны специальные абонементы «Серебряный тренинг» и «Золотой тренинг». Инструктор будет уделять свое внимание только Вам, поможет быстрее научиться правильно дышать и концентрироваться на конкретной группе мышц.

Поделиться:

Тренировка в 3 движения для огромной толстой спины

Очень многие лифтеры, тренируя спину, тратят много времени на развитие широких широчайших мышц — всем нужен такой отличный набор крыльев. Но что часто теряется в этом уравнении, так это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой столь многих великих телосложений. В то время как вертикальные тяги идеально подходят для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяг и, да, становой тяги.

Тяжелые и тяжелые тренировки с такими движениями помогут вам набрать такую ​​массу, что ваша верхняя часть спины станет похожа на логово свернувшихся змей.Или вы можете продолжать тренироваться так, как вы есть, и продолжать выглядеть как вырезка из бумаги. Выбор остается за вами.

Три шага, чтобы править всеми

Да, мы только что накинулись на тебя всем Толкином. Но факт остается фактом: упрощенный подход — с правильной интенсивностью, конечно, — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предоставленную на второй день позже на неделе, что значительно ускорит ваши результаты.Или, если вы парень с большими объемами, вы можете пойти дальше и попробовать добавить эти движения к вашей существующей тренировке спины на одной полной нагрузке на спину.

1. Становая тяга

Не случайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на мышцах, выпрямляющих мышцы, когда вы полностью выпрямляете туловище. Это помогает развить эту толщину снизу вверх, похожую на Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка всего тела в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в других местах.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все становые тяги. Начните с веса, с которым вы можете сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и снова сделайте пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если двух повторений слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь за один шаг до отказа, но не превышайте пяти повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы запускаются после того, как вы завершили свой первый набор.В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте максимальное количество повторений.

2. Луговые ряды

Названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, это упражнение похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого выполняется с Т-образным грифом. Вы возьмете гриф за толстый конец штанги за пределами веса — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват мешает сосредоточиться на широчайших — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно гребные упражнения давно известны тем, что укрепляют спину, и это упражнение не является исключением.Сильная тяга нагружает широчайшие, а также другие мышцы средней части спины, в том числе большие и малые круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отводить бедра от перекладины и делать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних отделах широчайших.

Вместо подсчета повторений выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, уделяя особое внимание растяжке и технике; отдохните одну минуту и ​​повторите это количество повторений на более сильных руках.Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое в течение 45 секунд на оригинальной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру на более слабой руке. Отдых 45 секунд и финальный сет на сильной руке продолжаются 30 секунд, отдых 30 секунд и завершение 30 секунд на более слабой руке.

3. Подтягивания прямыми руками

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором являются бицепсы. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяга вниз с прямыми руками является изолирующим движением, которое отлично работает для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Мы будем делать это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и подконтрольно, и после того, как три повторения будут завершены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс и делайте это в течение двух минут.

Это движение может показаться вам более широким, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут закончить ваши широчайшие и наполнить их кровью.Чтобы получить дополнительный эффект увеличения глубины, сосредоточьтесь на попытках отвести локти назад и вверх в нижней точке. Представьте, что вы тянете штангу «сквозь» свое тело, чтобы дополнительно задействовать среднюю часть спины.

Рутина

Упражнение	Интервал отдыха	Интенсивность	Наборы	Повторений	Время
Становая тяга	60 секунд	8-10 ринггитов	Максимум	1-5	12 мин.
Медоуз Роу	60, 45, 30 секунд	15 ринггитов	3	Максимум	—
Подтягивание прямыми руками	—	15-20 ринггитов	Максимум	3	—

FitnessU: 5 упражнений на нижнюю часть спины для укрепления мышц кора

Многие люди думают о животе, когда думают о ядре.Ядро на самом деле состоит из нескольких групп мышц, которые окружают туловище и бедро, включая поясницу. Сильный корпус позволяет нам стабилизировать наше тело, передавать силу между нижними и верхними конечностями и эффективно двигаться.

Нижняя часть спины, как и большая часть нашего тела, включает в себя как глубокие, так и поверхностные (поверхностные) мышцы. К ним относятся мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца и широчайшая мышца спины. Вот пять упражнений, которые задействуют в первую очередь нижнюю часть спины:

1.Растяжка для кошек

Поставьте обе руки и колени на пол. Руки и бедра должны быть параллельны. Это называется позицией на четвереньках. Оттуда глубоко вдохните, опуская нижнюю часть спины и поднимая голову и бедра. Затем полностью выдохните, делая обратное — поднимите нижнюю часть спины и опустите голову и бедра. Чтобы визуализировать это движение, представьте, что к пупку прикреплена веревка. Потянув за веревку сверху, вы поднимете нижнюю часть спины, а потянув за веревку снизу, она опустится.Повторите это движение в течение 10 глубоких полных вдохов.

2. Птица-собака

Получить четвероногое положение. Одновременно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу от тела. От руки до стопы вы должны образовать прямую линию, параллельную полу. После короткой паузы верните эту руку и ногу на пол и повторите на противоположной стороне. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).

3. Супермен

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.Выполняйте это упражнение на мягкой поверхности или ковре, чтобы уменьшить дискомфорт. Подняв большие пальцы, поднимите руки и ноги от пола так, чтобы на полу остались только бедра. Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд, сделайте 5–10 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

4. Удлинители задней части шара устойчивости

Встаньте на колени на пол, положив бедра и верхнюю часть туловища на стабилизирующий мяч. С руками в стороны или за головой, вытяните бедра в мяч, чтобы поднять верхнюю часть тела.Подтяните подбородок, чтобы не создавать импульс и чрезмерное перенапряжение. Не торопитесь и сохраняйте контроль на протяжении всего этого движения. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Румынская тяга с гантелями (РДЛ)

Встаньте, обе ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Начните с легкого веса или без веса, чтобы обеспечить правильную технику. Слегка согнув колени, выполните тазобедренный шарнир, отталкивая бедра назад, чтобы опустить верхнюю часть тела, а не наклоняясь вперед.Этот сигнал поможет удерживать спину в нейтральном прямом положении, чтобы избежать нежелательного напряжения. Как только гантели достигнут высоты колена, толкните бедра, чтобы поднять верхнюю часть тела и вернуться в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

6 основных упражнений для облегчения боли в пояснице

Фото: Twenty20

Когда большинство из нас думает об упражнениях при болях в пояснице, мы думаем о обходных путях. Например, «приседать будет больно? И какие варианты я могу заменить, чтобы предотвратить обострение?»

Но, согласно новому исследованию, мы должны задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы укрепить свое ядро?» В конце концов, в то время как четыре из пяти человек в какой-то момент своей жизни борются с болью в спине, по данным Американской ассоциации хиропрактики, исследование, проведенное в 2018 году Медицинским центром Векснера при Университете штата Огайо, показывает, что слабые мышцы кора у бегунов (и, вероятно, у любого тренажер) может увеличить риск болей в пояснице. Между тем, исследование, проведенное в Пакистане в 2017 году, показывает, что выполнение упражнений на стабилизацию кора более эффективно, чем традиционная физиотерапия, для уменьшения боли в пояснице.

Почему? Потому что глубоко лежащие основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота (которые зацепляются за позвоночник и вокруг него), служат для стабилизации всей средней части тела, объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault онлайн-программы гибкости и мобильности. Но когда одна мышца или группа мышц ослабевает, другая вынуждена ее компенсировать, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 6 основных упражнений, которые сделают вас более сильным и быстрым бегуном а также позвоночник. Со временем эти компенсации могут привести к износу и болезненным травмам от чрезмерного использования, объясняет Уикхэм.

К сожалению, большинство из нас начинают тренировки с довольно слабыми, неактивными мышцами кора.(Спасибо, сидячая работа.) Вот почему, чтобы облегчить и снизить риск болей в спине в середине тренировки, Уикхем рекомендует добавлять основные упражнения в разминку перед тренировкой.

Начните с этих шести основных упражнений, любезно предоставленных Уикхемом, выполняя их подряд перед любой тренировкой или в качестве отдельной основной тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как упражнения помогают облегчить боль в спине

Основная тренировка, помогающая облегчить боль в пояснице

1. Мертвый жук в воздухе, колени согнуты, руки прямые.Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус

(a) . Отсюда опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой (b) . Сделайте паузу, затем сожмите корпус, чтобы поднять их обратно, чтобы вернуться к началу (c) . Повторить с противоположной рукой и ногой (d) . Продолжайте чередовать в течение 30 секунд. Повторите три раза.

2. Низкая боковая планка

Как: Встаньте в боковую планку на предплечьях и коленях так, чтобы плечо было прямо над локтем, а колени были расположены друг над другом и на одной линии с твои плечи. Напрягите свое ядро ​​​​и держитесь. Не позволяйте бедрам вращаться или провисать. Повторите на противоположной стороне. Выполните два удержания по 20 секунд на каждую сторону. Если это слишком просто, поднимитесь с колен (как показано выше), чтобы вы все еще балансировали на предплечье, но со стопами.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для скульптурирования корпуса .Напрягите мышцы кора и ягодиц и округлите спину к потолку, прижав подбородок к груди (b) . Отсюда медленно прогнитесь в спине, начиная с копчика и заканчивая шеей. Продолжайте, пока вся ваша спина не согнется к полу, и вы не посмотрите на потолок (c) . Теперь сделайте обратное движение, начав с шеи и двигаясь вниз к копчику, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Это одно повторение, которое должно занимать не менее 15 секунд.Выполните 5 повторений.

4. Bird Dog

Как: Начните с пола, стоя на руках и коленях, запястья под плечами и колени под бедрами. Посмотрите на пол, прямо перед своими руками. Напрягите корпус, чтобы поддерживать плоское положение столешницы (a) . Отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и от себя так, чтобы они были параллельны полу (b) . Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение (c) .Повторите на противоположной стороне (г) . Это одно повторение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Быстрые упражнения на нижнюю часть живота для укрепления корпуса

5. Жим Паллофа

Как выполнять: Встаньте в присед на четверть, повернув одну сторону тела к канатной станции. Держите ручку троса обеими руками на уровне пупка (a) . Отсюда выжмите рукоятку прямо перед собой, следя за тем, чтобы ваше тело не поворачивалось в одну сторону (b) .Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу (c) . Выполните 12-15 повторений, затем повторите в другую сторону.

6. Стеклоочистители лежа

Как: Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки прямо по бокам. Поднимите ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, и прижмите поясницу к полу. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение (a) . Отсюда, держа ноги вместе, медленно опустите их как можно ниже в одну сторону, не отрывая плеч и поясницы от пола (b) .Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу (c) . Повторите на противоположной стороне (г) . Это одно повторение. Выполните 8 повторений.

Читать далее
50 упражнений на пресс для укрепления кора
Ненавидите скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих
8 поз йоги, помогающих облегчить боль в спине

5 упражнений, затрагивающих глубокую анатомию

Подвижность, стабильность и сила являются важными факторами здорового положения позвоночника. При работе с малоподвижными или нетренированными людьми, начав с базовой программы укрепления кора, вы можете получить огромные преимущества в стабилизации и силе. В сложных случаях вам нужно смотреть глубже, буквально, чтобы получить результат, который вы и ваш клиент ищете.

Существует множество причин болей в пояснице, поэтому убедитесь, что ваш клиент получил разрешение своего врача на участие в программе упражнений. Точно так же вы можете обнаружить, что регулярно переписываетесь с хиропрактиком или физиотерапевтом вашего клиента.В этих случаях вам необходимо четко сформулировать программу упражнений и быть готовым обсудить наблюдения за силой и подвижностью, которые вы сделали во время оценки.

При болях в спине, вызванных дисфункцией опорно-двигательного аппарата, упражнения для укрепления брюшного пресса или кора уже давно рекомендуются для стабилизации позвоночника. В ситуациях, когда это не помогло, важно помнить, что позвоночник также поддерживается более глубокой мускулатурой, с которой, возможно, придется работать.

Анатомия

Когда мы рассматриваем анатомию мускулатуры, поддерживающей позвоночник, мы быстро отмечаем многораздельную мышцу, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, а также широчайшую мышцу спины и ягодичный комплекс. Все эти мышцы составляют то, что мы считаем ядром.

Взглянув глубже, вы заметите, что стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника также поддерживается поясничной мышцей, а пояснично-тазобедренный комплекс опирается на грушевидную мышцу, подвздошную мышцу и тазовое дно.

Пояснично-тазобедренный комплекс представляет собой сложную связь между нижними конечностями и позвоночником. Этот сложный набор кажущихся неподвижными костей обеспечивает стабильность и действует как важная координационная точка в нормальном контралатеральном паттерне большинства движений, включая самый основной из всех паттернов движений — ходьбу.

Влияние образа жизни на мускулатуру

Баланс подвижности, стабильности и силы необходим для обеспечения координации всей кинетической цепи. Длительное сидение создает дисбаланс, создавая идеальную среду для укорочения и ослабления соединительной ткани.

Другие воздействия окружающей среды могут иметь такой же эффект на тазовое дно. Например, беременность и роды могут привести к растяжению, повреждению и/или ослаблению мышц тазового дна. Точно так же недостаток активности и ожирение могут сказаться на способности этих мышц выполнять свою основную функцию.

Удлинение и усиление

Хорошо задокументировано, что сидение приводит к укорочению подвздошных и поясничных мышц, а также всей группы сгибателей бедра.Из-за того, что они весь день находятся в укороченном положении, эти мышцы теряют свою подвижность и эластичность. Вы, наверное, хорошо знаете, что важно сосредоточиться на увеличении диапазона движения этих мышц за счет статических растяжек от 30 секунд до пяти минут. Это может уменьшить любой гиперлордоз, вызванный укороченными мышцами, который может привести к усилению напряжения или боли в спине.

Не останавливайтесь на достигнутом . Как только вы повысите подвижность и эластичность, у тела появится потребность в стабилизации.Вы должны увеличить силу и проприоцепцию мышц-сгибателей бедра, чтобы они не обрели стабильность при повторном напряжении.

Эти упражнения увеличат силу, стабилизацию и проприоцепцию мышц.

Подъем коленей стоя

В этом упражнении ваш клиент должен стоять на одной ноге; однако тренировка баланса — это не первый шаг. Сначала ваш клиент должен держаться за что-то устойчивое, например, за балетную перекладину или стену.

• Поместите небольшое препятствие или конус прямо перед вашим клиентом.Препятствие должно быть низким для начала и может увеличиваться по мере того, как ваш клиент становится сильнее.
• Стоя на одной ноге, поднимите противоположное колено в походное положение.
• Переместите колено поперек тела так, чтобы носок касался пола с другой стороны препятствия (перед противоположной ногой).
• Снова поднимите колено и вернитесь в исходное положение.
• На протяжении всего упражнения попросите клиента держать бедра ровно, а позвоночник прямым.
• Повторить несколько подходов и повторений. Сначала утомление может начаться рано.

Регрессируйте это упражнение:  Если тазобедренный сустав поднимается с поднятием колена, уменьшите высоту барьера и подумайте о том, чтобы растянуть квадратную мышцу поясницы.

Выполните это упражнение: Увеличивайте высоту барьера до тех пор, пока стопа вашего клиента не окажется на уровне колена.

Как только это станет легко, уменьшите стабилизацию.Попросите вашего клиента держаться за трость, дюбель или вашу руку, а не за стену.

Как только ваш клиент сможет научиться балансировать без внешнего метода стабилизации, добавьте легкий вес для ног или используйте трос с ножной манжетой. Примечание: возможно, вам придется снова добавить внешнюю стабилизацию после добавления веса и снова пройти через прогрессию.

Тазовое дно: за пределами Кегеля

Вы наверняка слышали об упражнениях Кегеля. Эти упражнения — отличный способ восстановить связь с мышцами тазового дна, если они не работают.Однако, как и в случае с любой мышцей, для увеличения силы требуется прогрессивная нагрузка.

Приседания сумо и глубокие приседания — отличный способ задействовать мышцы тазового дна при возрастающей нагрузке.

При работе с клиентом, который время от времени испытывает боли в спине, правильная последовательность приседаний становится еще более важной.

• Начните с приседаний на ящик или приседаний со стулом, чтобы убедиться, что вы учите своего клиента правильно выполнять тазобедренный сустав.
• Как только у вашего клиента появится сила и подвижность для выполнения приседаний на ящик, снимите ящик и продолжайте увеличивать амплитуду движения в приседаниях.
• Использование подвесного тренажера или грифа на тренажере Смита является отличной контрподдержкой, обеспечивающей хорошую технику и больший диапазон движений.
• Как только ваш клиент будет готов к приседаниям с отягощением, держитесь подальше от приседаний со спиной. Приседания кубка, приседания сумо и приседания с Т-образным грифом — отличные способы увеличить вес без дополнительной нагрузки на плечи.

Эти упражнения не представляют собой полную программу лечения болей в спине, а вместо этого служат более глубоким уровнем прогрессии упражнений для клиентов, которые продолжают бороться с повторяющимися инцидентами.Медленное и устойчивое прогрессирование является ключом к уменьшению боли в спине, поэтому начинайте с самых низких рекомендуемых прогрессий и последовательно прогрессируйте только тогда, когда будете готовы.

Если вы еще этого не сделали, расширьте свою профессиональную сеть, включив в нее хиропрактиков, массажистов и физиотерапевтов. Часто требуется коллективный разум, чтобы помочь людям с упорной болью в спине, а расширенная сеть — отличный способ гарантировать, что ваш клиент получит наилучший уход.

Хотите узнать больше? Прочтите о мышцах кора.

Укрепите эту основную мышцу, чтобы облегчить боль в спине

Во многих отношениях ваше ядро ​​​​защищает ваш позвоночник так же, как ваш позвоночник защищает ваш спинной мозг (мы знаем, терпите нас). Ваш спинной мозг является частью вашей центральной нервной системы, командным центром вашего тела. Это невероятно важно, но также уязвимо и нуждается в защите. Вот почему он заключен в костяной столб: ваш позвоночник.

Точно так же, хотя ваш позвоночник не очень тонкий, вы не хотите, чтобы он был поврежден.Кроме того, он очень гибкий. Он нуждается в защите и стабильности, и здесь на помощь приходит ваше ядро.

Укрепите поперечную мышцу живота, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить боль в спине.

Что такое поперечная мышца живота?

Вы слышали термин «ядро», который говорят все, от представителей СМИ до медицинских работников, гуру фитнеса, ваших друзей и родственников, заботящихся о своем здоровье, но о чем все они говорят? Проще говоря, это группа мышц, которые охватывают ваш торс — не только спереди, но и сзади, и по бокам.

Хотя это часто упускается из виду, поперечная мышца живота (TVA) жизненно важна для здорового кора, особенно если у вас есть боли в спине. Часто называемая «мышца ремня безопасности», она расположена глубоко в животе и обвивается вокруг талии. Она не имеет ничего общего с прессом с шестью кубиками, а имеет отношение к долгосрочной силе и функционированию кора.

Вот почему, хотя движения, которые развивают вашу TVA, не являются «сексуальными», говорит Соня Стилп, доктор медицинских наук, очень важно, чтобы вы делали их регулярно, особенно если у вас частые или хронические боли в спине.Доктор Стилп является основателем RISE, медицинской практики в Боулдере, штат Колорадо, предлагающей первоклассные инновационные персонализированные медицинские услуги с упором на женские ортобиологические препараты.

Она называет хорошо развитую TVA «функциональным корсетом», защищающим позвоночник. По словам доктора Стилпа, сильная мышца TVA сокращается, чтобы дать вашему позвоночнику необходимую поддержку и стабильность при каждом движении. Данные свидетельствуют о том, что люди без боли в пояснице, как правило, задействуют TVA за 30 миллисекунд до движения плеча, в то время как субъекты с болью в пояснице имели относительно задержку сокращения мышц TVA.А исследование, опубликованное в журнале Spine , показало, что люди, которые регулярно выполняли упражнения, укрепляющие TVA, с меньшей вероятностью испытывали рецидивы болей в пояснице.

Основы анатомии

Первый шаг к укреплению TVA начинается в вашей голове, а не на коврике для йоги. Чтобы понять смысл движений и то, как их правильно выполнять, вам сначала потребуются базовые знания анатомии. Доктор Стилп говорит, что полезно думать о коре как о «мышечной коробке», в которой передняя часть — это брюшной пресс, задняя — мышцы, стабилизирующие позвоночник, основание — тазовое дно, верхняя — диафрагма, а бока — это мышцы бедра.

Теперь, говорит доктор Стилп, представьте, что коробка движется как кубик Рубика. Все действия в повседневной жизни (ADL), от ношения корзины для белья до игры в баскетбол, требуют, чтобы вы двигали своим ядром в разных плоскостях движения — точно так же, как вы можете по-разному крутить и поворачивать кубик Рубика.

Как и в четырехгранной головоломке, ваше тело движется тремя основными способами: вы сгибаетесь и выпрямляетесь, когда наклоняетесь вперед и встаете, вы выполняете наклон в сторону, когда наклоняете туловище в одну сторону, и вы поворачиваете туловище в любое время. ты крутишь туловищем.

По словам доктора Стилпа, хорошо функционирующее ядро ​​​​сильно и стабильно со всех шести сторон и при движении во всех направлениях.

Две распространенные причины поперечной слабости брюшной полости

Поперечная мышца живота часто страдает от запущенности, что означает большую вероятность вас страдать от болей в спине. Вот две наиболее распространенные причины, по которым TVA не так сильна, как могла бы быть.

Фокус на мышцах «Шесть кубиков»

Ваше ядро ​​​​состоит из множества мышц, которые можно разделить на две категории: локальные и общие.Местные мышцы (такие как TVA и multifidi) меньше и действуют как стабилизаторы. Общие мышцы (в том числе прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота) крупнее и располагаются более поверхностно (близко к поверхности тела). По словам доктора Стилпа, мы часто слишком много внимания уделяем укреплению общих мышц в ущерб локальным мышцам.

Она сравнивает ваш корпус с домом, объясняя, что в качестве фундамента выступают местные мышцы. Без прочного фундамента даже дом из самых прочных, долговечных материалов будет шатким и слабым.Когда ваши маленькие мышцы-стабилизаторы не могут поддерживать большие, драматические движения ваших общих мышц (например, размахивание клюшкой для гольфа или выполнение скручиваний на велосипеде), вы неизбежно столкнетесь с проблемами, включая, возможно, боль в пояснице.

«Многие из нас не тренируют нашу локальную систему, — говорит доктор Стилп, добавляя: — Если ваши локальные стабилизирующие мышцы отказывают, вся система дает сбой». И хотя упражнения, нацеленные на стабилизаторы, «маленькие и скучные», они чрезвычайно важны.

Упражнения только в одной плоскости движения

Еще одна проблема, которая может способствовать возникновению болей в спине, заключается в том, что мы не обязательно тренируем основные мышцы во всех плоскостях движения, говорит д-р.Стилп. Например, даже если вы обращаетесь к TVA, выполняя наклоны таза, вы все равно двигаетесь только в одной плоскости, когда наклоняете бедра вперед и назад (сгибание и разгибание). По словам доктора Стилпа, чтобы добиться функциональной силы, ваша основная программа должна включать в себя движения, которые также включают боковые изгибы и скручивания.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Так как же укрепить свою TVA? Доктор Стилп рекомендует следующую последовательность действий.

1| Поза голубя

Помните аналогию с коробкой? По словам доктора Стилпа, многие из нас, особенно те из нас, кто весь день сидит за компьютером, чрезмерно тугие по бокам коробки — бедрам. Она предлагает сначала увеличить подвижность бедер, прежде чем пытаться укреплять кор. Почему? Если ваши мышечные волокна укорочены, это может отрицательно сказаться на функции и эффективности тазобедренного сустава во время функциональных движений кора и помешать вашему прогрессу. Доктор Стилп рекомендует позу голубя, чтобы открыть бедра.Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, упритесь коленями и ладонями в пол.
• Скользя левой ногой назад так, чтобы бедро было вытянуто, поверните правое бедро наружу (т.е. выверните ногу из бедра). Постарайтесь расположить правую голень перпендикулярно телу. (Вы все равно получите хорошую растяжку, даже если не сможете дотянуться до конца.)
• Вытяните туловище так, чтобы вы были в вертикальном положении, приподняв грудь, выгнув спину и направив взгляд к потолку, при этом упираясь кончиками пальцев в пол на несколько дюймов впереди бедер.
• Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Эта растяжка нацелена на мышцы-сгибатели бедра на выпрямленной ноге, а также на мышцы-вращатели и внешние мышцы бедра на согнутой ноге.

Поза голубя — хорошая подготовка к укреплению корпуса.

2| Замедлите и включите TVA во время ADL

Если вы считаете, что у вас нет времени на силовые упражнения, эта часть развивающего упражнения идеально вам подойдет. По словам доктора Стилпа, вы можете тренировать свои TVA-мышцы, чтобы они активировались быстрее и эффективнее в течение дня, просто замедляясь и двигаясь более целенаправленно.

Она предлагает сначала обхватить руками талию, «там, где был бы корсет», а затем напрячь мышцы кора, чтобы почувствовать сокращение мышц, чтобы почувствовать движение. Как только вы освоитесь, не забудьте задействовать таким образом мышцы живота непосредственно перед тем, как вы достанете, повернете или поднимете предметы домашнего обихода.

3. Наклон таза
Это упражнение требует, чтобы вы встали на пол на несколько минут. Это не драматично, но жизненно важно для построения небольших основных мышц, которые поддерживают сильное и здоровое ядро. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Включив TVA, плавно наклоните таз вверх к голове.
• Верните таз в нейтральное положение.
• Повторить.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Когда это больше не кажется сложным или вы можете выполнить все три подхода без усиления боли в спине, переходите к более сложным упражнениям, таким как дохлый жук, птичка-собака, планка или вариант планки.

4. Упражнения стоя

Чтобы преобразовать силу корпуса, которую вы развили, в функциональную силу и безболезненные движения, после того как вы освоите вышеперечисленные упражнения, доктор Стилп рекомендует перейти к упражнениям стоя, требующим вращения. Одним из примеров такого движения является стоячий выпад с вращением. Вот как это сделать:

• Принять выпад; ваша передняя нога должна быть согнута на 90 градусов в бедре, колене и лодыжке. Задняя нога должна быть вытянута в тазобедренном суставе, а колено должно касаться или почти касаться пола.
• Скручивание от талии. Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя это движение, вы можете взять вес, например, гантель, медицинский мяч или кувшин с водой, в обе руки, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Где бы вы ни находились в процессе укрепления своего ядра, постоянство имеет ключевое значение. Другими словами, гораздо лучше заниматься короткой тренировкой каждый день, чем делать одну интенсивную тренировку один или два раза в неделю. По словам доктора Стилпа, десяти минут в день достаточно, чтобы набраться сил, улучшить работу и уменьшить боль в спине.

5 упражнений для уменьшения болей в спине и укрепления спины

Боли в спине могут возникать по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и/или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, барный метод предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, которые помогут уменьшить боль в спине и укрепить ее.

Вот несколько избранных:

Планка для предплечий

Укрепление основной мускулатуры тела является ключом к уменьшению болей в спине и предотвращению травм.Мышцы кора состоят из мышц брюшного пресса, ягодичных мышц, разгибателей спины и мышц тазового дна. Планка на предплечьях на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной проработки основных мышц. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по барному методу подсказывают ученикам, чтобы они поднимали бедра на одной линии с плечами во время планки на предплечьях, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины и лучше задействовать поперечную мышцу живота (ПП).Мышца TA действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку всей нижней части спины и живота. Выполнение сложных упражнений, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки мышц-разгибателей спины и ТА. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.

Сиденье стоя

В этом базовом упражнении по методу грифа используется вертикальная осанка, сгибание таза и небольшие движения для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц.Подворачивание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу зажать ягодичные мышцы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидячего положения помогает приучить тело удерживать эти положения вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие команды, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок», направлены на укрепление вашей постуральной и основной мускулатуры.Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут удерживать напряжение и стресс.

Напольный Зингер

Floor Zinger — это забавное упражнение, которое представляет собой новый взгляд на классическое упражнение по физиотерапии. Выполнение упражнения в положении столешницы на руках и коленях (втягивая пресс и отводя рабочую ногу в сторону) эффективно задействует основные мышцы как рабочей стороны, так и опорной ноги. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины.Инструкторы барного метода подсказывают ученикам, чтобы они поднимали грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса и спины. Завершение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх, стр. , создает еще более сложную задачу для набора и укрепления основной мускулатуры.

Танец на спине

Как последнее активное упражнение в любом формате Bar Method, танец на спине является энергичным способом завершить занятие и дает множество преимуществ для тела.Маленькие и большие группировки в танце на спине задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед финальной растяжкой. Нажатие грудной клетки вниз и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует повышенного контроля со стороны глубокого пресса (мышца TA) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостиками. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танца на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника.Это отличный способ подготовить тело к финальной растяжке ремня в конце занятия.

Кошка/Кобра и поза ребенка

Заключительная последовательность упражнений на растяжку в классе представляет собой эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Кошачья растяжка, выполняемая в положении на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение по всей задней части тела. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника в верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта позиция помогает уменьшить напряжение в области таза и нижней части спины. Поза ребенка — это мягкое положение, которое помогает растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это также обеспечивает расслабление после сложной тренировки. Глубокое дыхание в этом положении помогает втянуть брюшной пресс, улучшает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет сильную связь между разумом и телом. Это постоянная основная цель Барного Метода.

Независимо от того, боретесь ли вы с болями в спине или ищете способы предотвращения травм, плановый метод предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.Нам не терпится увидеть вас в классе.

---

Об авторе

Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом почти 15 лет, работая в различных условиях в течение своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторную неврологию, неотложную реабилитацию, квалифицированный уход, неотложную помощь и здоровье на дому. Керриса более 8 лет учится в барном методе и более 6 лет работает инструктором. Она начала свою преподавательскую карьеру во флагманской студии The Bar Method в Марине в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне.Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. В свободное время Керриса не только посещает занятия по барному методу, но и любит путешествовать и открывать новые рестораны с мужем и друзьями.

ролл вниз пилатес. Когда вы медленно опускаете позвоночник обратно вниз, вы наращиваете брюшной пресс

. кататься на пилатесе. Когда вы медленно опускаете позвоночник обратно вниз, вы развиваете силу и контроль брюшного пресса. Это зависит от того, что ценность… Партнерская тренировка: пилатес наполовину скатывается с Дженни Милковски. Тим_Фрост. Пилатес Roll-Down Начните с положения сидя на переднем крае коврика, с согнутыми в коленях и параллельными ногами. Снимите верхнюю, среднюю, а затем нижнюю заднюю часть коврика. Сложите позвонки один поверх другого, один за другим, и контролируйте это движение брюшным прессом.- Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки свободно свисают по бокам. Однозначно рекомендую добавить в свою коллекцию аксессуаров. Пилатес Roll Up — полезное и сложное упражнение для всего тела. Извините, комментирование в настоящее время отключено. Повторите с другой стороны. Выдохните и осторожно перекатывайтесь кость за костью, начиная с верхней части позвоночника. 2 в последовательности ковриков Джозефа Пилатеса. Сожмите мяч между руками. Spring Pair · Roll-Down (черный) 0. Это позволяет использовать гораздо больше вариантов не только для движений верхней части тела, но и для некоторых более продвинутых ступней в ремнях (с использованием грифа вместо ремней).Это позволяет постепенно улучшать силу и гибкость, необходимые для перекатывающейся части упражнения. ) Это видео «Roll down and push up» Те Анау Пилатес на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят. Да! Но сначала, возможно, вам нужно хорошо поработать над своим персоналом. Это предпочтительное разминочное упражнение не только для танцоров, но и для актеров и вокалистов, потому что оно мягко стимулирует кровоток и помогает снять напряжение во всем теле. Детишки 13.12.21.Это видео с практическими рекомендациями по пилатесу иллюстрирует упражнение «Откат косых мышц живота». Чтобы правильно выполнить перекат, требуется сильное сгибание в поясничном отделе и сила брюшного пресса. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей и держите грудь широкой, а ребра опущенными, когда вы поднимаете руки прямо над головой. Описание. Занятие по пилатесу с большим оборудованием 13 сентября 2021 г. Пилатес может стать отличным дополнением к стандартной физиотерапевтической помощи, изменив упражнения, чтобы обеспечить правильную технику и сокращение PFM.0 Членство теперь включает в себя ежемесячное планирование занятий и тренировочные звонки. Деревянный дюбель с S-образными крючками. Удерживайте это положение, расслабляя шею и делая глубокий вдох в спину. Выдыхайте, скатываясь вниз по одной кости за раз. Начните с наклона подбородка к груди, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника. . Шаг 8. Сожмите бедра вместе, перекатываясь через позвоночник. Пилатес — это система физической подготовки. Получите фото новостей премиум-класса в высоком разрешении на Getty Images. Вдохните, подготовьтесь.Крест-накрест. Выдохните, когда вы катитесь вниз, чувствуя, как каждый позвонок прижимается к коврику по одному. Это ролик «Roll down and push up» от Те Анау Пилатес на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Производимый в Калифорнии компанией Balanced Body с 2005 года, трамплин Ellie Herman Springboard — это идеальный способ тренироваться с отягощениями всего тела в студиях пилатеса по всему миру или не выходя из собственного дома. Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела.Вдохните, чтобы отжаться, и выдохните, чтобы вернуться. Все дело в том, чтобы иметь сильный центр, защищать спину и – да – сглаживать живот. 107 упражнений с перекладиной Roll Down и перекладиной Push Through. Вдох в верхней точке. Сверните тело вниз от макушки головы, удерживая руки по обе стороны от ушей. По этой причине перекатывание — одно из моих любимых упражнений. Карточки. Это то же самое движение, что и свободное перекатывание из положения стоя. Встаньте и вытяните руки к потолку, не касаясь потолка.Мерритью (Стотт) также использует длинную перекладину (32 дюйма / 81). Это видео посвящено упражнению Roll Down в пилатесе. Это отличное движение, которое увеличивает подвижность спины, позвоночника, шеи и подколенных сухожилий. Пилатес для начинающих Упражнения Упражнение Roll Up для пилатеса — Dargoole ищет и каталогизирует видео на самых известных порталах обмена видео в Интернете. вы скатываетесь вниз, сочленяя позвоночник (пресс подтягивается к позвоночнику), хватаетесь за голеностоп или, если можете, хватаетесь за лодыжки.Это не значит, что это легко сделать. Перекатывание пилатеса: большинство людей используют импульс, чтобы выполнить перекатывание. Как бы они ни старались, они не могут подняться до конца. Roll up традиционно делается после сотни. Поднимите руки, слегка вращая наружу перекладину для пилатеса, доступную для клиентов оборудования для пилатеса, использующих наши столы-трапеции. Задний жим от плеч: как только вы перекатились, разведите руки в стороны 6-6 раз. Кроме того, работа с Cadillac очень полезна в разделе «Узнайте, где вы должны начать свои движения в кувырке из положения стоя с Дайаной Северино». Оказавшись на коврике, я позволяю им медленно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с шеи. Перекатываясь, вы мобилизуете позвоночник и укрепляете мышцы живота, заставляя их выполнять широкий диапазон движений. Включает в себя: перекладину с S-образными крючками, пару пружин перекладины и крепеж. com/videos/505888 … Поверните среднюю и нижнюю часть спины вперед. Примите выравнивание стоя. Они всех возрастов и форм. Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь обратно и дотянитесь до (d).Грац использует длинную перекладину. Аксессуар, который можно добавить к любому вашему заказу на башню или трапецию. Выдохните, втяните живот и последовательно опустите позвоночник на пол. — Распроданный. Комментарии обязательны. Эти роликовые пружины предназначены исключительно для столов Merrithew™ Cadillac/Trapeze, вертикальных рам Reformer и настенных тумб. Когда нижнее ребро коснется пола, выдохните и откатитесь назад… Это точно такое же качество, как и в клубном пилатесе. Выдыхайте, когда катитесь вниз. Игра с Ab Series из репертуара Mat на другом оборудовании может быть очень показательной.Оставьте это поле пустым, если вы человек: посмотрите и узнайте все о печально известном скручивании APPI Pilates от Unite Health — отличном упражнении при онлайн-обучении пилатесу. Втяните живот внутрь. Когда вы выполняете серию упражнений для мышц пресса с перекладиной на пилатесе Cadillac, это поможет вам найти соединение рук со спиной и найти подъем «растяжения вверх», который нам действительно нужен при выполнении серии упражнений для пресса на тренажере Cadillac. Мат. Я преподаю пилатес и здоровое движение более 15 лет. Начните с положения сидя, ноги под ремнями, руки на задней поверхности бедер.YouTube. Свернуть, сделать паузу. Освоение пилатеса Roll Up. Вдохните, когда вы поднимаете руки вверх над головой, руки прямые, плечи опущены за спину. Еще одно положительное замечание о трамплинах для пилатеса: трамплин экономит место! Оно не занимает места (кроме места на стене и достаточного места на полу, чтобы вы могли лечь и выполнять упражнения пилатеса). оттяните талию назад.Вот 7 упражнений пилатес-реформера на мате, которые помогут… Аккуратно перекатывайте остальную часть спины, кость за костью, пока не ляжете на лопатки или туда, где сможете. Скатывание вниз: начните сидеть, вытянув ноги перед собой на ширине бедер. Контрольная работа. Выдохните и глубоко подтяните пресс к третьему кругу: пилатес. Пилатес на матах — это мягкая, малотравматичная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C, et al. В моем варианте с ладонями друг к другу путь переката усложняется из-за включения широчайших.18 января 2019 г. Перекатывание помогает сгибать или раскрывать позвонки позвоночника, растягивая спину и откатываясь назад — перекладина Pilates Tower Roll Down техника. Плечи отодвинуты от ушей – горбиться нельзя! Вдохните, когда вы откатываетесь назад к мату, пока ваши руки мягко не выпрямятся. Затем медленно перекатитесь обратно в исходное положение, сначала оторвав верхнюю часть спины… Перекатывание и перекатывание — основные движения пилатеса, которые определяют разницу между получением удивительных результатов на занятиях пилатесом или получением очень незначительных результатов на занятиях пилатесом. все, или даже вызвать проблемы для вашего тела, когда все сделано неправильно.Вдох, свернуть, выдох, округлить вперед. Попытайтесь создать длину в … Любые мысли о том, как помочь новичкам перейти от полуперекатывания к полному перекатыванию. Повторить четыре раза. Санта говорил ему больше заниматься пилатесом, чтобы укрепить корпус и сбросить немного веса печенья!) Наконец-то он в деле! Pilates Health Equipment является ведущим поставщиком профессиональных тренажеров для пилатеса, оборудования для пилатеса и аксессуаров для пилатеса; включая, помимо прочего, трапециевидные столы для пилатеса / кадиллаки, реформаторы для пилатеса, реформаторы для пилатеса с башнями, стулья для пилатеса Wunda, ARC для пилатеса, бочки с лестницей для пилатеса, корректоры для пилатеса для позвоночника, кольца для пилатеса / магические круги.Модификация: Модифицированный Roll-Up. Я учу этому на каждом занятии — на коврике, реформаторе, башне, даже в TRX. Даже если вы регулярно тренируетесь с другими дисциплинами, это упражнение может показаться невыполнимым! Большинство из нас привыкли использовать прямые мышцы живота для выполнения приседаний, но это упражнение совсем другое. Пилат катится вниз. Совет: подкатывание — это не только проработка мышц пресса, но и растяжка позвоночника. Класс башни пилатеса. 11. Как выполнять упражнение пилатес с перекатыванием по стене: Встаньте прямо у любой стены.Он также растягивает и увеличивает подвижность и артикуляцию спины, позвоночника и шеи. Обучение пилатесу на общественных занятиях, в Facebook и онлайн-тренировках по пилатесу может быть как сложным, так и легким, как вы хотите. Другой клиент добивается успеха только в том случае, если использует импульс (этот небольшой рывок). Спасибо. «Подкат пилатеса — отличное упражнение. На первый взгляд, это кажется простым движением: все, что вам нужно сделать, это поднять свое тело с пола, а затем перекатиться… Перекатывание — отличное небольшое упражнение для разминки. вверх по позвоночнику, а также в мышцах, поддерживающих позвоночник, нарастает разгрузочное напряжение.Хотя это популярно в тренажерных залах, вы также можете делать это дома. Занятие на стуле Pilates Wunda, 21 сентября. Вы спросите, почему все это внимание сосредоточено на вопросе перекатывания? […] Новичок в тонике для пилатеса? Мы покажем вам, как легко начать улучшать силу, гибкость и выравнивание тела. Тяните руки к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Winsor Pilates, пока беременна Пилатес. О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы Упражнение стоя.И, действительно, любое из упражнений на сгибание, которые мы делаем в нашем… Лягте, выпрямив ноги и расставив их на ширине плеч, ступни согнуты. Перекладина для шеи. Кивки головой Опустите руки по бокам туловища ладонями вниз, стопы в положении пилатеса (ноги во внешнем вращении, пятки вместе, носки разведены). В этом положении поднимите 1 пятку от пола, затем опустите. Когда вы только начинаете, есть множество базовых упражнений на коврике для укрепления вашего кора и… Как и Cadillac, Springboard поставляется с пружинами для рук и ног и перекладиной для перекатывания. Сядьте на передний край коврика, согнув колени и выставив ноги параллельно. ИГРАТЬ В. Чтобы правильно перекатиться, вам нужно сначала согнуть голову и плечо над матом, удерживая остальную часть позвоночника ВНИЗ в мат. 6 важных упражнений, чтобы выжить на коврике для пилатеса № 29/30. Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Добро пожаловать на 2-ю установку моих любимых упражнений перед пилатесом. нет Это упражнение отлично подходит для новичков в пилатесе, чтобы практиковать активацию брюшного пресса.Готовы к забавному пилатесу, который приведет вас в форму? Мы так и думали! Тренер по похудению и эксперт по фитнесу Стефани Мансур объединяется с телеведущей Дженни Милковски, чтобы показать вам упражнение, которое выполняет двойную функцию, задействуя как основные мышцы, так и плечи. Кажется, что это будет легкое упражнение, однако для многих оно оказывается довольно сложным! Выдохните, когда вы полностью перекатываетесь вверх, в сидячее положение. Закончите, вытянув руки над головой в растяжку всего тела.Прочтите это руководство, чтобы узнать подробную информацию об этом шаге!. Выполните Roll-up четыре раза с точностью и контролем. «Терпение и настойчивость являются жизненно важными качествами для достижения успеха в любом стоящем начинании» — Джозеф Пилатес. Катитесь вниз, используя стену: использование стены — отличный способ получить поддержку во время выполнения этого упражнения, она дает вам устойчивость, когда вы концентрируетесь на упражнении, у вас плохой баланс. Вы концентрируетесь не только на прессе, но и на расслаблении плеч, в которых многие люди накапливают напряжение.Катайтесь вверх и вниз с мячом для пилатеса. Многим учащимся потребуются некоторые модификации, чтобы подготовиться к полному упражнению. Пара пружин Roll Down Bar (пара) для Cadillac, Studio Wall Unit и Instant Cadillac Conversions. «Катись как мячик» — это классический переход из пилатеса, который плавно переносит вас из одной позы в другую. 0 0. Боковая досягаемость Roll-Down. ТОЧНОСТЬ: Держите изгиб C назад, вытягиваясь вперед. Выдохните и потяните пресс глубоко к позвоночнику. Добро пожаловать на вторую установку моих любимых упражнений перед пилатесом.Щелкните видео ниже, чтобы увидеть упражнение Roll up. Возьмите упражнение Standing Roll Down — может быть, сначала вам будет трудно дотронуться до пальцев ног. Планка от пилатеса к отжиманию 2. Половинный перекат — это всего лишь один момент посреди всего упражнения с перекатом, который можно выполнить первым. В следующий раз, когда вы будете практиковать Roll Down, помните об этих советах: Держите ноги на коврике. Найдите похожие упражнения и варианты, а также советы экспертов. Тренеры по пилатесу согласны с тем, что вполне возможно воспроизвести движения оборудования на коврике.Фиона, одна из моих клиенток, жалуется: «Я встаю так далеко, что мне приходится подтягиваться руками. После первого триместра это упражнение может оказать слишком большое давление на брюшную стенку. Basi Systems, похоже, использует короткую перекладину, которая помещается между вертикальными стойками. Поставляется с пружинами для ног с ремнями для ног с одной петлей, пружинами для рук с треугольными ручками из пеноматериала, перекладиной для ног для крепления внизу и перекладиной для крепления к пружинам. Дата 30 ноября – 0001 Посмотрите и узнайте больше об упражнении Unite Health APPI Pilates.Половинный скат вниз. Если вы выполняете форму заказа «Возвращение к жизни», это третье упражнение, которое вы выполняете! После того, как вы выполнили перекаты на коврике, вы просто перекатываетесь вниз и продолжаете. Перекатывание пилатеса предназначено для того, чтобы задействовать все ваше тело, и обычно выполняется в начале любого занятия на коврике пилатес. На самом деле это немного влияет на скатывание вниз. Бедро стабильно. Ролл-ап пилатес. Лучший вариант: нейтральный позвоночник (использующий естественную кривизну позвоночника) — единственное место, где мышцы могут работать безопасно и эффективно, поддерживая позвоночник во всех движениях.Итак, артикулировать — это очень конкретное слово. Кэтрин и Кимберли Корп покажут вам, как выполнять упражнение пилатес с полукувырком. Перекатывание — еще одно из классических упражнений на коврике для пилатеса. Roll Down — это постепенное сгибание позвоночника вперед (или сагиттально). Артикул: ST06018. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы: Лягте на спину и вытяните руки и ноги на 90 градусов в стороны. Я считаю, что перекаты вверх и вниз — это единственное упражнение, которое действительно увеличило силу моего кора, позволив мне с легкостью выполнять приседания.Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Это особенно сложно для клиентов, которые стоят в гиперлордотической позе с короткими сгибателями бедра и поясничными разгибателями (часто называемыми нижними перекрещенными мышцами). Перекатывание пилатеса возвращает вашему телу свободу движений, гибкость суставов, расслабление позвоночника и подвижность бедер. com Бар Roll-Down с пружинами и зажимами 0.Следующим в списке нашего классического репертуара пилатеса, после The Hundred (хардкорная разминка), является «The Full Roll Up» (или Half Roll Down для коврика для начинающих). Кол-во Удерживая ноги прямыми, представьте, как ваш копчик плавно опускается вниз, а таз откатывается назад. Целью этого упражнения является мобилизация позвоночника для сгибания и тренировка контроля движения от полного сгибания до вертикального положения стоя, а также повторное обучение прямохождению. Вот некоторые упражнения, в которых мы видим это: «Подкат» (упражнение для начинающих), «Тяга шеи» (упражнение среднего уровня), «Дразнилка» (упражнение среднего уровня).от разработчика. Инструкции: 1. НАКАТАЙТЕСЬ НА ПИЛАТЕС CADILLAC: Сядьте лицом к открытому концу с перекладиной и широким хватом. Выдохните, когда вы перекатываетесь обратно на коврик, спускаясь по одному позвонку за раз. Чтобы выполнить пилатес, сядьте на пол, согнув колени. Подкатывание — отличная нагрузка для мышц живота. Но надавите на ноги, и вы просто потянете вниз себя или перекладину Push Through вниз. пилатес – с 7 утра и допоздна, семь дней в неделю. Включение полукувырков в еженедельную программу упражнений — один из самых умных шагов, которые вы можете сделать. Статья 2 – Пилатес Roll Up and Down – Инструкция для новичка. Заклинание. Софи Райкотт демонстрирует, как можно разогреться и остыть для пилатеса. Это коллекция из более чем 200 обучающих видеороликов Fun Pilates, которые вскоре помогут вам укрепить мышцы во всех нужных местах. Пилатес отжимания. 80 долларов. Half Roll Down (HRD) известен тем, что является базовой версией лучшего упражнения с мясом и картошкой из всех. В этой новой серии видео я разбил перекатывание на базовые шаги, которые полностью усовершенствуют то, как вы это делаете… Перекатывание и перекатывание являются центральными движениями пилатеса, которые определяют разницу между тем, чтобы стать потрясающим. результатов от занятий пилатесом или совсем мало, или даже причиняет вред вашему телу, когда вы делаете что-то неправильно.Он скользит вниз по дымоходу («Вниз по дымоходу» — Roll Down или Neck Pull x8), но ему требуется некоторое время, чтобы протолкнуться через дымоход (миссис. Эта часть упражнения выглядит как начальная позиция «Сотни пилатеса». учит нас, как задействовать центрирующие мышцы, чтобы поддерживать тело и двигаться. Перекатывание из положения стоя используется как в качестве разогревающего упражнения пилатеса, помогающего снять напряжение со спины, так и в качестве заминки, восстанавливающей баланс тела.702 , Pilates Tower Class 13 октября.Добавить в корзину Пружинный комплект Studio 4 Reformer Исходное сообщение: Выполняйте упражнение пилатеса «ролл вниз» по позвоночнику. Вы можете создать и поделиться своим плейлистом, объединив видео с разных платформ. Снова вдохните здесь и выдохните, пока вы катитесь до конца пути. ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: XMAS закрывается с 22 декабря по 10 января. Существуют версии на тренажере для пилатеса («Чак-вагон») и на столе для трапеции для пилатеса (перекладина и толкатель), которые обеспечивают поддержку и помощь для улучшения артикуляции и силы. , и подвижность, и модифицированные версии для коврика и с корректором позвоночника пилатес, которые были бы более безопасной отправной точкой, чем полный Roll-up. … Добро пожаловать на 2-ю установку моих любимых упражнений до пилатеса. Термины в этом наборе (66) Roll Down. Возможности приложения: ** Редактируйте название видео, субтитры и сохраняйте собственный набор пользовательских заметок. Женщина на уроке упражнений практикует пилатес с перекатом вниз. Урок упражнений в Центре управления телом в Лондоне практикует пилатес с перекатом. Обратите внимание на эту букву «С» на картинке. Я довольно часто практикую продвинутый пилатес, но в последнее время заметил, что, когда я делаю перекаты или перекатывания или что-то еще на спине, у меня болит копчик, и когда я перекатываюсь вверх и вниз или делаю 100, я чувствую, что даю давление на этот выступающий жесткий костлявая шишка на копчике.Вам также может понравиться. 2. Втягивание пресса внутрь и вверх. Одним из наиболее конкретных примеров того, что я считаю предварительным пилатесом, является полукувырок, который некоторые ученики должны освоить, прежде чем переходить к полному перекатыванию на коврике. ** Перемещайте видео по группе и даже меняйте группу. Пилатес Roll Down для расслабления позвоночника. Артикул: ST05127. 0 комментариев Вот список упражнений пилатеса с использованием Foam Roller, которые помогут вам создать программу укрепления и удлинения всего тела. 00. Вдохните, сядьте прямо.Добавим немного потока. Теперь у вас должен быть хороший обзор пола. Перекатывание пилатеса — отличное упражнение для пресса, если его выполнять правильно. Сегодня мы посетим Half Roll Down. Это упражнение выполняется Mbodies на комбинации Align-Pilates Reformer и Full Cadillac. В этой первой серии статей о перекладине Pilates Tower Roll Down Bar мы сосредоточимся на вашей технике Roll Back. Купить сейчас. Поднимите нижнюю часть живота, чтобы свернуть. Поставьте эту ногу вниз, отправьте другую и повторите 4 раза. Если вы находитесь за пределами Северной Америки, обратите внимание, что цены в нашем интернет-магазине отражают стоимость ведения бизнеса в США и Канаде.Выдохните, локти остаются широко расставленными. Это упражнение улучшает осанку, способствует правильному выравниванию и снимает стресс. Выдохните и поднимите руки над головой по дуге. Четыре нержавеющих … колени согнуты, подошвы ступней упираются в мат, пятки близко к хвосту, руки вытянуты на мат рядом с телом/ладонями вниз, скручиваются и отрываются по одному позвонку за раз, пока вес не переносится на ступни и заднюю часть плеч, колени мягко нажмите вперед через колени, перекатитесь назад с контролем (по одному позвонку за раз), повторите с разгибаниями одной ноги (2 повторения) Метка: Перекат плечами вниз на кадиллаке.Когда вы закончите базовое движение, перекатитесь вниз и вернитесь в вертикальное положение, поднимите обе руки вверх, в сторону, а затем над собой. Опустите ноги к коврику, не касаясь и не разделяя их. Пожалуйста, активируйте для продолжения. Чтобы отправить запрос, пожалуйста, заполните одну из наших онлайн-форм ЗДЕСЬ. 95. Узнайте, как выполнять упражнение на мате для пилатеса для начинающих с полукувырком вниз, от инструктора Core Pilates NYC Сары Рубак в этом тренировочном видео Howcast. Они делают полукувырок, но пытаются подняться из положения лежа… о боже! Извините, комментирование в настоящее время отключено.Упражнения пилатеса нацелены на вашу электростанцию ​​или ядро ​​​​и помогают вам развить сильные, гибкие, сбалансированные и функциональные суставы. Ноги остаются длинными и плотно прижатыми друг к другу. Класс пилатеса на больших тренажерах 06 октября. Это особенно сложно для клиентов, которые стоят в гиперлордотической позе с короткими сгибателями бедра и поясницы. Хорошим примером является Roll Up. Рассмотрим этот образный сигнал: Представьте, что вы стоите… Лягте на землю и вытяните руки над головой. Мы часто используем его в пилатесе, потому что хотим пройти по крупицам, по крупицам, в данном случае через позвоночник.Мостик на мате (сгибание таза) Постукивания пальцами на мате (одной или двумя ногами) Скручивание позвоночника на мате на спине. Это стоячее упражнение пилатеса растягивает спину и подколенные сухожилия, тренирует брюшной пресс и учит правильной осанке.