Значение углеводов в питании спортсмена

Углеводы – это одно из важнейших составляющих полноценного рациона питания человека.

Химические соединения углерода с водородом и кислородом служат главным источником «сырья» для производства энергии в организме. Они позволяют поддерживать нормальный уровень гликогена в печени и мышечных тканях, постоянно обновляя его запасы. Кроме того, благодаря углеводам поддерживается оптимальное количество сахара в крови, который необходим для синтеза многих веществ в клетках человеческого тела.

Многие ошибочно преувеличивают их негативное воздействие, однако на самом деле не все углеводы действительно вредны.

Углеводы составляют три группы соединений: моносахариды, дисахариды и полисахариды, что связано с количеством углеродных атомов, которые входят в состав молекулы. Моносахариды, или простые сахара (глюкоза, галактоза, фруктоза) очень быстро усваиваются. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакции расщепляются на простые сахара.

Полисахариды (гликоген, пектины, клетчатка) называются медленными углеводами, поскольку процесс их полного расщепления длится несколько часов. К ним же принадлежит крахмал, в процессе синтеза обеспечивающий организм необходимой для него глюкозой.

Углеводы крайне важны для полноценного спортивного питания спортсменов. Ведь именно они способны обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией работающей мышцы. Ведь при снижении уровня гликогена, находящегося в мышцах или синтезируемого в печени, во время соревнований или длительных тренировок, скоро наступает момент, когда невозможно продолжать интенсивную физическую работу.

У каждого человека различные потребности в количестве углеродов для нужд организма. Они зависят от многих факторов, в том числе и от уровня физической активности. Регулярно тренирующимся атлетам нужно не менее 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Причем количество простых сахаров не должно превышать одной трети от общего количества, остальное должны составлять сложные углеводы.

Они дольше расщепляются на более простые соединения, поэтому способны надолго обеспечить организм энергетическим «топливом». Кроме того, полисахариды необходимы для слаженной и активной работы ЖКТ и нормального функционирования печени.

Моно- и дисахариды из-за их быстрого усвоения и поступления в кровь имеют высокий и средний гликемический индекс. Для того, чтобы быстрее восстановить силы, их лучше использовать в течение двух-трех часов после тренировок. Спустя несколько часов после физической нагрузки целесообразнее принимать сложные углеводы, которые обладают невысоким гликемическим индексом.

Источником сложных углеводов могут быть как натуральные продукты – картофель, бобовые, фрукты, бананы, арбузы, пчелиный мед, — так и специальное спортивное питание, рассчитанное для спортсменов и людей, занимающихся длительной физической работой.

Быстрые углеводы в рационе спортсмена

Начнём с того чего нужны быстрые(простые) углеводы , и в каких продуктах они содержатся ?

Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах, изделиях из белой муки, «сладостях», в некоторых видах овощей и пр. Основной простой углевод – глюкоза .Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар и крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле. В чем же их польза :

пополняют запасы гликогена в организме

помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга

участвуют в строительстве каркаса клетки

нейтрализуют токсины

помогают бороться со стрессом

контролируют метаболизм

Теперь посмотрим какую роль быстрые углеводы играют в жизни спортсмена .

Потребление углеводов перед соревнованиями.

Простые углеводы перед тренировкой выполняет две функции :

утоляют чувство голода,

поддерживают уровень глюкозы в крови перед тренировочной нагрузкой.

Тренировки как и утром натощак так и тренировки с сильной нагрузкой приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могут нарушить физическую работоспособность.
Потребление пищи, содержащей достаточную квоту углеводов по калорийности 60-70% способствует поддержанию достаточного уровня гликогена в печени. Таким образом, рацион спортсмена перед тренировкой должен быть высокоуглеводным, нежирным и легко перевариваемым. В меню должны входить такие продукты как — хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с обезжиренным молоком, йогуртом или кефиром с низкой жирностью , картофель отварной, макароны, джем и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами.

Цель употребления углеводов в период тренировок – это обеспечение достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках, продолжающихся более 1 ч.

Наиболее удобной формой подачи «энергии» в период соревнований являются напитки. Исследования показали, что потреблять углеводы в жидкой форме в период длительной физической активности следует каждые 15-20 минут.

Этот режим обеспечивает «бесперебойное» поступление углеводов в ткани в период развития усталости и позволяет поддержать работоспособность в течение продолжительного времени.

Не пренебрегайте углеводами!

баланс белков, жиров и углеводов

Бытует мнение, что, мол, для накачки мышц нужно есть только белковую пищу, благодаря которой и будет громадной величины мускулатура. Однако это совсем не так. Организму атлета необходимы не только протеин, но еще и жиры с углеводами. За счет только правильного питания можно грамотно сжигать лишний жир и растить мышцы. Все дело в правильном употреблении нутриентов и соблюдении определенных пропорций.

Медленные углеводы

Стратегия:  Для атлета нет ничего важнее углеводов. Углеводы являются основным видом топлива для организма, поэтому их недостаток ощутимо сказывается не только на силовых показателях в зале, но и на самочувствии в целом. Нехватка этого вида питания может привести к упадку сил и даже развитию заболеваний, поскольку углеводы необходимы все нашим органам и системам — начиная от сердца и заканчивая мозгом. Однако стоит отметить, что самыми полезными для спортсмена являются именно медленные углеводы, которые способны достаточно долгое время поддерживать силы организма на должном уровне. Источниками таких углеводов являются зерновые каши, макаронные изделия и овощи.

Тактика:  Углеводы должны составлять не менее половины всей суточной нормы калорий. Особенно необходимы они перед началом тренировки.

Быстрые углеводы

Стратегия: К быстрым углеводам относятся конфеты, булочки, пирожные и другие сладости. Их основным свойством является супербыстрое усвоение организмом. Попадая в организм, они практически сразу же расщепляются на глюкозу, которая моментально всасывается в кровь и насыщает все органы и ткани быстрой энергией. Однако наряду быстрому усвоению соответствует и такое же быстрое сгорание, и буквально через пол часа они иссякнут вовсе. Казалось бы, зачем тогда они нужны? Дело в том, что после тяжелого интенсивного тренинга истощенная мышца остро нуждается в огромном количестве энергии, медленные углеводы здесь не подойдут, поскольку их усвоение растягивается на несколько часов. Зато

быстрым углеводам здесь путь открыт! Благодаря сверхбыстрому усвоению, усталый организм почти сразу же получает большой объем энергии, насыщая глюкозой мышечные ткани. При этом восстановление занимает куда меньше времени.

Тактика:  Лучшие источники быстрых углеводов — мучные продукты и фрукты. Употребляйте их в течение получаса после окончания тренировки.

Жиры

Стратегия: Один грамм жира содержит девять калорий, что почти вдвое больше, чем у углеводов. Надо сказать, что в бодибилдинге жиры уже давно не являются «вселенским злом», представляют собой необходимый компонент любого культуриста. Поскольку многоповторный тренинг чрезвычайно энергозатратен, то и жир сгорает весь без остатка. Этот нутриент широко используют для повышения энергетической ценности рациона, однако он обладает и жизненноважными свойствами. Жир является сырьем для производства большого числа гормонов, в том числа анаболических, более того жировой материал также используется организмом как смазка для суставов. Поэтому отказ от потребления жиров — это осознанный вред, в первую очередь, своему здоровью.

Наиболее важными для организма являются незаменимые жиры, производить которые организм не в состоянии. Они должны быть неотъемлемой частью ежедневного рациона питания. Особенно богаты таким видов жиров растительное масло и рыба.

Тактика: На долю жиров должно приходится примерно 30% совокупной калорийности рациона. Старайтесь потреблять полезные жиры, которыми богаты орехи, рыба и растительные масла.

Важно! Не стоит полностью отказываться от животных жиров. Спортивная наука доказала, что недостаток такого вида жиров негативно сказывается на производстве тестостерона.

Протеин

Стратегия:  Норма потребления протеина для спортсмена — 2 грамма на килограмм веса. Однако необходимо понимать, что протеин сам по себе не растит мышцы, а является лишь строительным материалом, от недостатка которого рост мышц существенно приостанавливается. Богаты протеином следующие продукты: говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты.

Тактика: В период выполнения программ на массу потребляйте 2 грамма протеина на кило собственного веса в сутки. Если мышцы почти не растут, увеличьте дозу до 3-4 грамм. Не забывайте про периодичность питания. Вам придется заранее готовить себе и брать с собой еду на работу.

Важно! Эксперты установили, что чересчур большая «загрузка» организма протеином негативно сказывается на секреции тестостерона, кроме того, ощутимо повышается нагрузка на почки. Еслм у вас в прошлом болели почки, ограничьте употребление протеина и не сидите на белковых диетах.

Питание спортсмена | goleador

Как правильно питаться хоккеистам?

Давайте сравним клюшку и столовый прибор (ложку или вилку), шайбу с едой, ворота и рот. Столовым прибором хватаем еду и доставляем в рот. Не резиновый мячик, не футбольный мяч, а шайбу (в хоккее с шайбой на льду) надо завести в ворота. Также в еде: нужно думать о том, что ты ешь, если хочешь получить здоровье и успехи в спорте.

«Мы есть то, что мы едим» — это высказывание великого греческого философа Гиппократа как никогда подходит к питанию спортсменов.

Объём работы, выполняемой игроками во время матча и даже тренировки, высокий: хоккеисты «накатывают» по 5-8 км! Напряжение и затраты энергии в хоккее по сравнению с цикличным передвижением на коньках (например, в конькобежном спорте) увеличиваются в связи с многократным повторении нагрузки, при индивидуальной борьбе, при стартах, бросках по воротам и т.д. Повышается напряжение за счёт веса экипировки: у полевых игроков до 7-10 кг, у вратаря — 13-16 кг. За матч игрок тратит 700-1000 каллорий и теряет в весе до 3-4 кг.

Физическая подготовка хоккеистов направлена на улучшение качества мышечных волокон, потому что в мышцах должны быстро восстанавливаться запасы энергии (гликоген или митохондрии) и  развиваться медленные волокна, отвечающие за выносливость (в них много митохондрий, использующих кислород из крови для образования энергии) и быстрые волокна, отвечающие за силу. Правильное питание — это основа физического развития.

Поскольку хоккеем начинают заниматься в старшем дошкольном и школьном возрасте, необходимо разобраться с основными принципами питания детей-школьников.

 Школьный возраст — такой период развития организма, когда завершается формирование скелета и мускулатуры. Происходит нервно-гормональная перестройка организма и половое созревание, возникают изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения и увеличением потока информации.

Нарушения питания в этом периоде могут привести к нарушению гармоничного развития и серьёзным отклонениям.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Белок — основной пластический (строительный) материал, из которого состоят структуры организма, в том числе сократительные фибриллы в мышцах. С помощью белков и аминокислот, из которых состоят белки, клетки «общаются» друг с другом: передаётся нервный импульс на мышцу и мышца сокращается; защитные клетки — лимфоциты, с помощью белков (антитела) борются с микробами и т. д.

Также белки обеспечивают энергией организм, но в меньшей степени (до 15 %)по сравнению с углеводами и жирами.

Продукты, содержащие животный белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые, крупы. В детском возрасте недопустимо вегетарианство (употребление только растительного белка).

Для растущего организма потребность в белках повышена, не говоря о спортсменах. В дневном рационе питания должны преобладать животные белки (не менее 50% — половины).

При дефиците (недостатке) белка нарушаются функции коры головного мозга, возникает переутомление, снижается трудоспособность.

Жиры — также являются пластическим материалом, но в меньшей степени. За счёт жиров удовлетворяется 35% суточной энергетической потребности. Полноценные жиры — сливочное масло, сыры, сметана, а также в составе мяса, рыбы, молока (это жиры животного происхождения). Жиры растительного происхождения (растительное масло) должны составлять до 20% общего количества жира рациона.

Основное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) организм получает из жировых продуктов.

Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1оо г жира приносит 900 килокалорий, но жиры хуже усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организмом кислородом (после употребления жирного супа на обед — сразу хочется спать). А также жир может синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, но энергия из них высвобождается медленно — им сначала надо обратно превратиться в углеводы.

Не допускается в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин (только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые также нужно ограничивать).

Углеводы должны преобладать в рационе питания детей. Это основной энергетический источник для организма — из них образуется до 50% энергии. Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и при умственной работе. Клетки мозга — нейроны, не могут жить без глюкозы.

Углеводы делятся на два вида по скорости высвобождения энергии: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы (где в составе есть сахар, фруктоза или глюкоза) очень полезны, например, сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена — энергетических запасов в мышцах. Или перед тренировкой, или при умственной работе — для максимальной работы мышц или мозга. Медленные углеводы (каши) на завтрак и обед позволяют в течение всего дня поддерживать высокий энергетический уровень организма.

Таким образом, потребность в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, состояния обменных процессов и от умственной и физической нагрузки.

Овощи, фрукты и злаковые (капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, зерновые каши, отруби, хлеб из грубого помола) помимо углеводов, белков, витаминов, содержат растительную клетчатку, что спопобствует усилению моторной функции толстой кишки, предотвращают запоры.

Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ (в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике, чернике), которые обладают очищают организм от тоскинов, а затем выводят токсины из кишки.

В питании школьников натуральное молоко является важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. В более старшем возрасте рекомендуется увеличить в рационе кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).

Энергия, поступающая с пищей в организм, должна обесепчить его энергозатраты. Чем разнообразнее рацион, тем шире набор витаминов и микроэлементов, которые получает ребёнок. Проблема питания школьников — дефицит витаминов А, Е, С, В1, В2, кальция, железа, цинка, йода и т.д. В связи с чем осуществляют искусственную витаминизацию пищи.

Витамины и микроэлементы — помощники в работе клеток и организма в целом, а также являются структурными компонентами. Кальций — необходим для сокращения мышц, проведения нервного импульса, обеспечения свёртываемости крови, а также для крепкости костей и одновременно кости — это запасы кальция. Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах крови, гемоглобин переносит кислород. Чем меньше железа, тем меньше гемоглобина и кислорода, развивается малокровие (анемия), которая проявляется в слабости и усталости.

Витамин С нужен для крепкости скелета, сильного иммунитета; витамин Е предотвращает старение и развитие рака; витамин А — улучшает зрение и заживление кожи; витамины группы В укрепляют нервную систему.

Суточная потребность детей школьного возраста в основных пищевых веществах и энергии

возраст                   Белки, грамм в день   Жиры, г/ день    Углеводы, г/день Калорийность ккал/день      

6-11 лет                            60-80                            60-80                      300-310                       2200-2300

12-13 лет                         80-95                             80-95                      340-370                        2450-2700

14-17 лет юноши          80-100                          80-100                     400-425                        2900-3000

14-17 лет девушки       75-90                              75-90                       360-380                        2500-2600

100 грамм углеводов — это 250-400 килокалорий,

100 грамм жиров — 800-900 килокалорий,

100 грамм белка (мясо) — 200 килокалорий. В 1 желтке яйца содержится столько же калорий, как в 100 г говядины.

Особенности питания спортсмена — хоккеиста

Для спортсменов суточные потребности веществ и энергии в приведённой выше таблице можно умножить на 1,5-2 и в связи с этим можно выстраивать суточный рацион питания. Главной задачей при планировании питания является обеспечение энергией в течение всего дня.

Распределение белков: жиров: углеводов — 35%:15%:50%, то есть половина всей еды должна состоять из углеводов.

На завтрак, или за 2-3 часа до тренировки, необходимо принимать в пищу 100-150 г (одна-две тарелки) медленных углеводов: кашу (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и др.), макаронные изделия, молоко, йогурт, мороженное, морковь, зелёный горошек. Даже, если тренировка очень рано, надо обязательно принять завтрак не позднее 1-1,5 ч. 

После физической нагрузки (тренировки, матча), когда потратилось много энергии, необходимо поесть углеводы, которые быстро поступят в кровь, превратятся в глюкозу, из которой в мышцах образуется гликоген — запасы глюкозы для следующей нагрузки.  Список быстрых углеводов длинный: сахар, леденцы, белый хлеб, гренки, кондитерские изделия, мёд, кукурузные хлопья, бананы, шоколад, пакетированные соки и т.д.

Если принять перед тренировкой много быстрых углеводов, то сил хватит только на половину занятия, а потом наступит усталость. Медленные углеводы, подкреплённые быстрыми: быстрые быстро дадут силу и энергию, а когда их действие будет заканчиваться, начнут действовать медленные углеводы. И тогда сил хватит на всю тренировку.

Через час после занятия необходимо полноценно поесть. У детей школьного возраста пища покидает желудок примерно через 4-5 часов, поэтому перерывы не должны быть больше этого времени. При регулярных тренировках необходимо 5-разовое питание.

На обед обязательно должно быть блюдо с большим количеством белка. Если в сутки обычному школьнику 7-11 лет требуется 60-80 г белка, то школьнику-спортсмену, если умножить на 1,5-2, то получится 90-120 (это 500 г куриного мяса или 3 пачки творога!). Если в день съесть грудинку на обед (100-150 г курицы — около 40 г белка), кашу на завтрак (около 30 г растительного белка) и творог на ужин (30 г белка), то получится восполнить суточные потребности в белке.

Для набора массы надо обязательно принимать углеводы, иначе при физических нагрузках будут расходоваться белки мышц (а нам надо увеличивать их количество, а не тратить): макароны, рис, другие зерновые, овощи, фрукты.

Надо избегать «мусорной еды» — вкусных жирных блюд, которые содержать мало клетчатки, белка и микроэлементов. Доля жиров должна быть не более 10-15 % всей суточной еды, при этом учитывать жир надо везде, особенно майонез (его добавляют для усиления вкуса, но пользы от него мало).

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза.  Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела?

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес?

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Дарья Алексеевна Соколова,

врач по спортивной медицине

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

 

Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена? | Здоровье ребенка | Здоровье

Что нужно знать о питании ребёнка, который активно занимается спортом? Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфика питания. Дело в том, что при разных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мышц. Например, велосипедный, лыжный спорт, плавание по классификации международного олимпийского комитета относятся к циклическим видам спорта. Спортсмен выполняет одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение довольно длительного периода времени, поэтому, чтобы быть успешным, ему необходима выносливость. Длительную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с пищей и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, борцов, спринтеров), в питании должно быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной или спортивной гимнастикой, нужна ловкость, хорошая координация движений, лёгкость. Им постоянно приходится следить за массой тела, поэтому жиры желательно ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у циклических видов спорта.

Учёными разработаны даже специальные формулы по оптимальному соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Поэтому в идеале меню для ребёнка, профессионально занимающегося спортом, должны подбирать специалисты в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Однако есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят ребенка в спортивную секцию.

Правила питания для юного спортсмена

Чем больше и длительнее тренировки, тем больше нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать высокие нагрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а иногда и больше превышать скорость обмена взрослого человека. Например, суточная калорийность рациона среднестатистического взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет необходимо потреблять 1800-2400 ккал в день, девочкам — 1600-2200 ккал. Это означает повышенную потребность в белке. Причём полноценном, то есть животном белке. Это мясо, рыба и, что очень важно, молочные продукты. Последние — ещё и основной поставщик кальция. А кальций — это прочные кости, то есть профилактика травматизма. Именно белок животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают нормальный рост и развитие ребёнка. Поэтому в питании всегда должно присутствовать мясо, рыба и молоко. Установлено, что повышенное употребление животного белка детьми-спортсменами увеличивает быстроту реакции, концентрацию выносливости и силы за максимально короткий срок.

Еще один источник белка — это крупы и бобовые. Однако каши стоит ежедневно включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и потому, что они обеспечат повышенную потребность в углеводах, которые «питают» мышцы энергией. При этом сложные углеводы круп усваиваются медленно, а значит, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.

Если после интенсивной тренировки ребёнок чувствует упадок сил, если нужно подкрепиться между тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной пищей. Также для быстрого восстановления после тренировки подойдут йогурты и другие кисломолочные напитки.

Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов, также необходимых для хорошей переносимости физических нагрузок и быстрого восстановления после них. Они должны быть в меню ежедневно, не менее 4 порций. Также важно, чтобы в рационе были полезные растительные жиры — орехи, растительные масла.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Но непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы желательно употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В дни соревнований приём пищи должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.

Питание за 4-6 часов до тренировки должно быть представлено преимущественно сложными углеводами и жидкостью, так как это время необходимо для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие простые углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение длительной работы, наряду с простыми углеводами должны быть представлены и сложные, например хлебцы или батончики для спортивного питания.

В ходе тренировки необходим короткий (10 мин) перерыв через 2-3 часа после начала тренировки для перекуса. Этот прием пищи может включать, к примеру, несколько хлебцев и небольшое количество напитка с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание.

Обязательно нужно контролировать, чтобы ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, делать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совсем исключить. Во время тренировки жидкости с высоким содержанием сахара и кофеина могут стать причиной дискомфорта, тошноты и большой потери жидкости.

После тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. Первый час после окончания тренировки — наиболее благоприятный период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление преимущественно углеводной пищи и некоторое количество белковой. Опять же, можно предложить ребёнку что-то из быстрых углеводов, например сладкий фрукт, молочный коктейль, чтобы восстановить мышцы. А далее полноценный приём пищи. Всего их должно быть не менее 4-5 в течение дня.

Даже если ребёнок занимается спортом, где нужно контролировать вес, нельзя совсем лишать его простых углеводов, то есть сладостей. Выбирайте менее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине дня. Хорошо восстанавливает силы и повышает стрессоустойчивость горький шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.

Важно знать, что недостаток питания, строгие диеты и систематическое недоедание на фоне интенсивных тренировок (особенно эта проблема актуальна у девочек в таких видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, другим неблагоприятным последствиям для здоровья, вплоть до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех необходимых питательных веществ, то кости становятся хрупкими, травма может случиться при любом падении. Поэтому родителям нужно следить за питанием юного спортсмена и в случае проблем сразу обращаться к специалистам.

Помните: основа сохранения здоровья и достижения высоких спортивных результатов юного спортсмена — это сбалансированный рацион.

Здоровое питание при интенсивной физической нагрузке. Часть 2

Диетология

Дмитрий Еделев:

Сегодня мы продолжаем с вами разговор о здоровом питании при интенсивных физических нагрузках. Хочу напомнить, в нашей студии находится Александр Владимирович Колесов ― врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач легкоатлетической олимпийской сборной нашей страны. Мы уже начали говорить о правильном здоровом питании при интенсивных физнагрузках, и сегодня продолжаем. В том числе, если можно, Александр Владимирович, коснемся вопросов питания при травме.

Александр Колесов:

Да, мы проговорили, что этот вопрос требует отдельного обсуждения. Он касается как спортсменов, так и обычных людей, когда при травме повышается потребность в питательных веществах и калориях. А, учитывая то, что человек, наоборот, снижает свою двигательную активность, эти потребности еще более возрастают, потому что люди думают, что надо меньше кушать, раз они меньше двигаются. Но это не совсем так, потому что травма требует восстановления ― или операционная травма, или спортивная травма, или уже прооперированная травма (та же спортивная), ― в зависимости от ее выраженности. Соответственно, повышается потребность в питательных веществах, повышается потребность в калориях, и надо об этом помнить и обязательно компенсировать данные потребности. За счет чего? Один из основных моментов – это аминокислоты, белок, потому что идут активные пластические процессы, необходимо восстанавливать поврежденные клетки, ткани, в том числе, и то повреждение, которое было во время оперативного вмешательства. Соответственно, часто один из основных моментов – нехватка именно аминокислот. Учитывая, что человек меньше двигается, сам организм ему дает команду, что вроде как белки не очень нужны, движения нет, и люди чаще всего переходят на более углеводное питание с пониженным содержанием белковых продуктов, иногда добавляют еще и какие-нибудь вкусности, которые содержат достаточно большое количество жиров. Поэтому хочется обратить внимание именно на питание как в период нахождения больнице, так и после, во время реабилитационного периода, чтобы отдельно обращали внимание на объём белковых продуктов.

Хочется сказать, что белковые продукты тоже отличаются своим качеством. Надо стараться уделять внимание молочным продуктам, содержащим кальций, потому что потребность в кальции возрастает. Опять же, за счет обездвиживания идут процессы вымывания кальция из крови, из костей за счет того, что снижаются физическая активность и нагрузка на опорно-двигательную систему. Соответственно, нужно эти моменты компенсировать.

Дмитрий Еделев:

Я здесь хочу акцентировать то, о чем Вы говорите, Александр Владимирович. Я правильно услышал, и правильно ли услышали наши слушатели и зрители, что при отсутствии движения потери кальция увеличиваются?

Александр Колесов:

Да, правильно. Именно за счет того, что опорно-двигательный аппарат получает меньшую нагрузку, идут определенные сигналы, в том числе гуморальные.

Дмитрий Еделев:

Что такое гуморальные сигналы?

Александр Колесов:

У нас есть органы внутренней секреции, выделяющие гормоны, которые, в том числе, регулируют обмен кальция в крови.

Дмитрий Еделев:

То есть это гормональная регуляция?

Александр Колесов:

Гормональная, да. Давайте, не будем погружаться, потому что, наверное, гуморальная отличается от гормональной, но мы так уйдем в большие дебри. Итак, кальций активнее вымывается из крови, соответственно, если мы его не компенсируем, то начинаются его потери и возникает такое заболевание как остеопороз. Это, конечно, не свойственно молодым людям, но, опять же, травмы текут по-разному, период реабилитации часто бывает длительный, и отсутствие именно физической активности не лучшим образом сказывается при таких состояниях. В то же время хочется обратить внимание и на общий калораж питания. За счет одних белков его компенсировать сложно, и углеводы, и жиры должны присутствовать, но должен сохраняться баланс как в обычной жизни, но примерно на 15-20 % калорийность питания должна повышаться.

Дмитрий Еделев:

Если можно, чисто практический вопрос. Вы сказали, что лучше всего компенсировать молочными продуктами. Что из молочных продуктов Вы рекомендуете своим ребятам-спортсменам, когда у них возникает спортивная травма? Это, наверное, бывает в жизни при определенных интенсивных нагрузках. Что рекомендуете и как Вы рекомендуете? Откройте секрет!

Александр Колесов:

Больших секретов нет. Рекомендуется не только молочная продукция. Обычно регулируется таким образом: рекомендуется добавить в день одну порцию молочных продуктов и одну порцию белков – это рыба, птица, нежирное мясо. Соответственно, мы добавляем 2 порции белков, белковых продуктов. Если касаться молочных, то хорошо, конечно, идет творог. Тем, кто к творогу более спокойно относится, предлагают йогуртовые продукты, которые позволяют именно донести кальций, который нужен организму. За счет, опять же, повышения содержания белковых продуктов мы увеличиваем и поступление железа в организм. То есть, если были дефициты, чтобы у нас потребность в железе была возмещена, и тот же гемопоэз нормально развивался, и ткани нормально обеспечивались кислородом, и процессы заживления текли быстрее. Исследованиями доказано, что если организм испытывает дефицит калорий и дефицит белковых продуктов, то процессы заживления притормаживают и текут более медленно. Поэтому, один из основных моментов, который решают медицинские диетологи – это адекватное питание пациентов, обездвиженных при сложных травмах, в больнице, опять же, чтобы донести нужное количество калорий и питательных веществ.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, Вы сказали: 2 дополнительные белковые порции в рационе. Каким образом в таком случае распределяется рацион, можно дать практический совет? У Вас наверняка были такие ситуации. Это, опять же, чистая практика для радиослушателей, зрителей, которых она, может быть, заинтересует когда-нибудь в жизни.

Александр Колесов:

Хотелось бы, чтобы у наших радиослушателей было поменьше поводов интересоваться такими моментами, но, наверное, от травм сложно себя полностью оградить. Обычно порции молочных продуктов добавляются во второй половине дня, а белковая пища, дополнительные порции мяса или курицы, добавляется в промежутки между завтраком и обедом. То есть нет необходимости увеличивать потребление количество белка во время одного приема питания, лучше его разграничить. Принцип дробности питания при этом сохраняется. Опять же, когда человек болеет, травмирован, надо рекомендовать 5-6 приемов пищи, стараться удерживать режим, и тогда процессы восстановления будут идти значительно быстрее.

Для более успешной реабилитации после травмы необходимо добавить в рацион белок и кальций, а общий калораж увеличить на 15-20 % от обычного.

Дмитрий Еделев:

Скажите, пожалуйста: углеводы мы ограничиваем, а что по жирам и какие жиры?

Александр Колесов:

Мы не то чтобы ограничиваем углеводы ― мы не перестраиваем питание в пользу углеводов. Углеводы должны идти своим чередом, это все-таки энергия и та калорийность пищи, которая нужна для поддержания энергетических потребностей организма. Жиры тоже идут без изменения, нет таких данных, что необходимо уменьшать или увеличивать количество жиров. Жиры должны поступать в организм в объеме, так скажем, диетических норм и рекомендаций, потому что из жиров строятся многие гормоны, они, опять же, необходимы для построения клеточной стенки и так далее. То есть жиры тоже пластический материал. Самое главное, смотреть на их качество, и чтобы у нас было достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, чтобы мы жиры получали не за счет полиненасыщенных жиров. Именно здесь должен быть определенный баланс. Это особенно касается фаст-фуда (мы обошли его пока стороной), в нём количество, так скажем, вредных жиров значительно больше.

Когда люди болеют, находятся дома, многим на самом деле сложно готовить. Они используют или продукты быстрого приготовления, или чаще стараются покупать готовую пищу, например, в ресторанах быстрого приготовления. Тогда баланс смещается в сторону увеличения жиров в питании. Поэтому к жирам надо относиться внимательно и стараться избегать систему фаст-фуда. Её надо, в принципе, стараться избегать даже здоровому человеку и здоровому спортсмену. Понятно, с одной стороны, все говорят, что «у меня такая большая потеря калорий, что я переварю всё что угодно». Но тут встает вопрос уже о качестве питания, о нагрузке на организм, о наличии определенных добавочных веществ в этих продуктах (часто всевозможные усилители вкуса и другие), которые зашлаковывают организм и требуют потом дополнительного выведения. Поэтому количество консервантов и консервированных продуктов, в том числе мясные консервированные (колбасы разные, мясо), нужно ограничивать. Не надо его полностью избегать, наверное, это сложно, но и не надо на нем делать акцент.

Дмитрий Еделев:

Насколько важна система контроля веса спортсмена?

Александр Колесов:

Все зависит от вида спорта. В некоторых видах спорта она просто критична.

Дмитрий Еделев:

Вы имеете в виду сумо?

Александр Колесов:

Нет, я имею в виду художественную гимнастику и фигурное катание, потому что там это, наверное, самая большая проблема и вызывает самые большие вопросы, в том числе в плане взаимодействия тренера и врача, потому что у тренера одна задача, у врача другая. Тренеру нужно получить результат, а он часто связан с низким весом. А у врача задача сохранить здоровье спортсмена и спортсменки, потому что чаще всего это проблема именно женщин. С сумо и тяжелой атлетикой проблема дополнительно в том, что играет большую роль состав тела. Одно дело, когда человек просто большой и толстый, другое дело, когда у него достаточное количество мышечной массы, именно из-за неё происходит увеличение веса. Да, есть категории без ограничения веса, так скажем, сверхтяжи, но и там, однозначно, качество массы значительно влияет на результат. Поэтому здесь решаются диаметрально противоположные задачи. В тяжелой атлетике в низких весах есть весовые категории, необходимо на взвешивании выдерживать тот вес, в котором ты должен выступать. Это является достаточно большой задачей, и так называемая сгонка веса характерна не только для борьбы и бокса. Говорят, что боксеры могут за день до 5 килограмм согнать. Насколько это полезно, ведутся большие дебаты. Сейчас в Америке даже встал вопрос о том, чтобы ввести дополнительное взвешивание перед днем соревнований и ограничить этот люфт, когда человек перед взвешиванием сгоняет с себя 10 килограмм, а потом за 2 дня набирает их, и получается, конечно, большая нагрузка на организм. Поэтому мировое сообщество следит за этим. Все всё понимают, но не всегда можно вовремя среагировать и ввести правильные ограничения.

Что касается питания в тех видах спорта, где существует большая потребность в низком весе, например, парное фигурное катание. Огромная проблема в плане того, что, с одной стороны, партнер давит на партнершу: «Я не могу тебя поднять, ты на 1,5 килограмма стала тяжелее». Наверное, это субъективное мнение, но все равно оно психологически очень сильно давит и на девушку, и на самого партнера. Здесь, конечно, важно найти баланс, потому что доходит до того, что они боятся что-то съесть на тренировке; те же энергетические напитки, которые, в принципе, им нужны для покрытия своих энерготрат на тренировке, чаще всего не используются. Хотя ты пытаешься объяснить и спортсменам, и тренерам, что в любом случае ты где-то наберешь это, и просто, может быть, этого никто не увидит. Но, как? По-другому же невозможно функционировать! Соответственно, люди уже идут на определенный обман. В таких видах спорта существует триада у женщин-спортсменок, которая характеризуется следующими тремя основными признаками. Сначала идет нарушение питания, потом происходит аменорея и потом приходит остеопороз. То есть из-за того, что сильно страдает качество питания, недостаток калорийности, сначала у девочек пропадают менструации. Для спортивных врачей и для тренеров это огромный звонок должен быть.

В общем-то, эти вопросы постоянно контролируются, и когда такая проблема возникает, она должна решаться. Если она не решается, то мы человека просто дальше загоняем в нарушение обмена веществ, и, соответственно, следующий – остеопороз, усталостные травмы. Причем, я с таким сталкивался и в легкой атлетике, характерно для бегуний на длинные дистанции, когда за счет повышенного объема тренировок у людей, даже непроизвольно, но питание не соответствует потерям. Соответственно, у них накапливается дефицит калоража питания, а если оно еще и недостаточно четко сбалансировано, то накапливается дефицит белковых продуктов. Потому что, как мы уже говорили, когда не хватает углеводов, белки начинают включаться в обменные процессы. Часто возникают переломы или малоберцовой кости, или костей плюсны, и, конечно, они потом требуют длительного лечения. Спортсменки, конечно, чаще всего восстанавливаются, но иногда до года уходит на то, чтобы вернуться. Поэтому здесь тоже проблема существует, и решается она только в тесном взаимодействии и взаимопонимании между тренером и врачом.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, то есть, если есть расстройства с менструацией у женщины во время занятий спортом, то ей стоит обратить на это особое внимание?

Александр Колесов:

Не только стоит обратить на это внимание ― это уже, практически, набат. Это говорит о том, что есть существенные нарушения в обмене веществ, недостаточность питания, и нужно что-то срочно предпринимать, особенно, если ранее уже был установившейся цикл и никаких проблем не было. То есть нужно понимать, из-за чего произошёл сбой. Для женщин это уже очень серьезный сигнал.

Дмитрий Еделев:

Существует такой же сигнал для мужчин?

Александр Колесов:

С мужчинами немного сложнее, но, в принципе, симптомы перетренированности достаточно известны. Один из первых – это нарушение сна. Если человек на фоне повышенных тренировок начинает плохо спать, появляется раздражительность, усталость ― нужно внимательно к этому отнестись и понять, правильно ли построено питание, достаточно ли он восстанавливается. Поэтому мы обычно об этом говорим со спортсменами, и, если появляются нарушения сна, то смотрим, каким образом построено питание во время тренировки и достаточно ли питания во время приема пищи. Устанавливается определенный контроль, смотрим, сколько съедают, потому что иногда нарушается и снижается аппетит, то есть нагрузки большие, а аппетита нет. Спрашиваешь, а в ответ: я не хочу, я не голодный. Здесь нужно вовремя вмешаться и разомкнуть порочный круг, чтобы спортсмен не ушел в глубокую фазу перетренированности, потому что выходить оттуда потребуется 3-6 месяцев.

Женщины-спортсменки, для которых важен низкий вес, рискуют попасть в цепь триады: сначала нарушение питания, затем аменорея и потом приходит остеопороз.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, мы с Вами сейчас больше говорили о профессиональном спорте. Давайте, коснёмся спорта любительского. Существует лет разница в здоровом питании между, например, футболистами, боксерами, не знаю, фигурное катание, плаванье, велоспорт? Это совершенно разные направления, есть ли какая-то разница?

Александр Колесов:

Питание любителя от спортсмена может отличаться, но нужно понимать: сейчас некоторые любители тренируются в больших объемах, не все спортсмены тренируются так же. Это не говорит о том, что любители когда-то станут быстрее профессиональных спортсменов, все-таки, есть много других факторов, которые не позволят превзойти. Но многие люди, на самом деле, ставят перед собой достаточно амбициозные задачи и для их решения выполняют большие объемы тренировок, и потребности в питании для восстановления, наверное, уже приближают их к элитным спортсменам. Сейчас таких людей много. Когда узнаешь объемы некоторых любителей, иногда даже затрудняешься, с чего начать их компенсировать. Иногда с ними интересно работать, потому что понимаешь, что здесь уже нужно изо всех сил общаться с человеком и в какой-то степени с его тренером, для того чтобы вообще понять, куда они идут и что они хотят достичь такими объемами тренировок. Конечно, все пытаются получить от спортивного врача волшебную таблетку: что бы такого съесть, чтобы не уставать, чтобы можно много было тренироваться, мало спать, чтобы хватало времени и работать, потому что любители все работают, и не много тех, которые ничего не делают и тренируются.

Поэтому, конечно, они сталкиваются с такими проблемами, как правильная организация дня, и многие тренируются или рано утром, или поздно вечером, сами понимая, что после тренировки поздно вечером они не могут уснуть. Встает вопрос: если человек в течение 3-х часов интенсивно ездил на велосипеде, что можно сделать, для того чтобы заставить его за полчаса уснуть? Такие механизмы существуют, но ими нельзя пользоваться любителю, потому что это медикаментозные препараты и, наверное, нет смысла их использовать. Поэтому хотелось бы людей предостеречь – тех, кто занимаются любительским спортом, от активного использования медикаментов. Они иногда консультируются у специалистов или знающих людей, и многим подсказывают различные медикаменты, которые справляются с той или иной проблемой. С одной стороны, это стимуляторы, с другой стороны, это наоборот, успокаивающие, но это не персен на ночь. Поэтому здесь, конечно, хочется еще раз обратить внимание: определитесь с целями, чего вы хотите; и определитесь со сроками: может быть, эту цель можно достигнуть, лишь чуть-чуть раздвинув временные параметры.

Опять же, питание должно адекватно восстанавливать потребности в питательных веществах. Когда вы тренируетесь, вы должны обращать внимание на адекватное поступление жидкости и углеводов. Есть рекомендации американского колледжа спортивной медицины. Они рекомендуют людям, которые активно тренируются, на каждый час нагрузки принимать 30-60 грамм углеводов и объем жидкости должен быть от 600 до 1000 миллилитров в час. Примерно такие рекомендации есть, они базируются на исследованиях. Они позволяют отодвинуть чувство усталости ― один из основных моментов, зачем питаться во время тренировки.

Дмитрий Еделев:

Давайте, коснемся, что значит питаться во время тренировки? Это нормальный стейк? Я понимаю, что возвращаюсь немножко к прошлой передаче, но, тем не менее.

Александр Колесов:

У многих вопрос: «Почему я устаю во время тренировки? Я 3 часа тренируюсь и почему-то устаю примерно через 1,5 часа, потом 1,5 часа «на зубах» выполняю тренировку». Такие есть. Для профессиональных спортсменов иногда 3-часовые тренировки – избыточные нагрузки, а любителей достаточно много, кто может себе это позволить. Здесь приходится объяснять. Спрашиваешь: «Как Вы питаетесь, что-то вообще используете во время тренировки?» Говорят: «Нет, а зачем? Я же тренируюсь, соответственно, за счет резервов организма я стараюсь эту тренировку выполнить».

Дмитрий Еделев:

Мы сейчас касаемся аэробной и анаэробной нагрузки? Или нет?

Александр Колесов:

Здесь мы касаемся даже не этого. Мы касаемся того, что существует ряд исследований, которые доказали, что использование углеводов во время тренировки, особенно, которая длится более часа, позволяет существенно отодвинуть время усталости, которая наступает у организма, потому что одна из причин усталости – это снижение глюкозы в крови. У человека потребность в глюкозе не удовлетворяется, механизмы, которые ее компенсируют, не справляются, соответственно, человек просто устает, у него нет сил, он не может дальше продолжать тренировку в том объеме, с тем напряжением, которое он себе поставил. У него снижается интенсивность тренировки, что вводит его в определенный ступор. Ему тренер сказал работать с такой-то интенсивностью, условно 65 % от максимального потребления кислорода, а он может только на 50 % уже через полтора часа.

Приходится объяснять, что нужно думать, чем вы будете компенсировать недостаток глюкозы. Что это? Это или водные электролитные напитки, или сейчас много всяких спортивных гелей и батончиков спортивных. Но, опять же, нужно понимать: длительная тренировка требует воды, то есть воду надо компенсировать. Даже если по минимуму взять: 3 часа – это, как минимум, полтора-два литра воды. А теряем мы еще больше, до 3-х литров и, соответственно, это тоже требует компенсации после тренировки. Поэтому перед длительными тренировками единственное, что можно что посоветовать – это использовать плотный, с преобладанием углеводов прием пищи за 2-3 часа, что позволяет насытить депо мышечного гликогена, и обязательный прием хотя бы 300-400 миллилитров углеводного напитка. Рекомендуют содержание углеводов 6-8 %. Если мы, допустим, возьмем виноградный сок, он содержит 14 % углеводов на 100 миллилитров. Поэтому можно рекомендовать, допустим, виноградный сок, разведённый пополам с водой, у вас получится примерно то, что вам нужно в плане насыщения углеводов.

Углеводы позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальных величинах и, соответственно, это позволяет вам отодвинуть чувство усталости. Взаимосвязь прямая, она доказана на большой выборке спортсменов. Я не беру, условно, суперзвезд, примеры могут быть разные, но каждое исключение лишь подтверждает правило. Поэтому здесь есть установленное правило: углеводы во время нагрузок нужны. Причем, доказано и интересно, что углеводы не только отодвигают усталость во время интенсивной длительной нагрузки. Были проведены исследования, когда спортсменам на протяжении определенного времени предлагали выполнять короткую интервальную работу, бег по 50-30 метров. Было доказано, что у тех, кто каждые 20 минут употреблял по 200-300 мл углеводных напитков, чувство усталости развилось на 30 % позже, то есть они выполнили на 30 % больше работы, чем те, кто не употреблял. Если посмотреть футбол и баскетбол, то мы увидим, что игроки постоянно что-то пьют. Мы не знаем, что у них баночках, может, вода, а может, на самом деле, углеводно-электролитные смеси. Хочется верить, что процесс поставлен правильно, и это помогает игрокам чувствовать себя адекватно.

Углеводы позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальных величинах и, соответственно, позволяют вам отодвинуть чувство усталости.

Дмитрий Еделев:

Простой совет от вас. Утро. Человек, занимающийся бегом, проснулся. Чаще всего он не завтракает, и он решил быстро пробежать. Что он должен взять с собой на пробежку?

Александр Колесов:

Все зависит от того, сколько времени он бежит. Если час, то достаточно выпить 300-500 мл углеводно-электролитной смеси перед пробежкой. Потому что на час брать с собой что-то еще в карманы смысла нет. Он выпивает пару стаканов смеси и идет тренироваться. Если он нормально переносит наличие твердой пищи, он может съесть еще 3-4 крекера. Они включатся чуть позже и дополнительно дадут питание. Но не у всех пищеварительная система готова трудиться во время физической работы, поэтому каждый индивидуально для себя смотрит, как он может реагировать на то или другое.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, скажите, пожалуйста, интенсивная физическая нагрузка и беременность. Есть ограничения в питании?

Александр Колесов:

Беременность, в принципе, не подразумевает интенсивную нагрузку.

Дмитрий Еделев:

Я знаю беременных, которые до последнего дают себе хорошую физнагрузку.

Александр Колесов:

У нас, опять же, исключения подтверждают правило. Нагрузка беременным показана, особенно к этому уделяют внимание во втором-третьем триместре. Первый триместр уходит на то, чтобы понять, есть беременность или нет. Кроме того, первый триместр, на самом деле, самый сложный, хотя кажется, когда уже большой живот, все сложно. Первый триместр требует именно нежного отношения к плоду. А второй-третий триместр – да, физическая нагрузка показана. Если мы берем час занятий, то примерно 20 минут длится аэробная нагрузка. Я бы рекомендовал, наверное, эллипсоидный тренажер или ходьбу по беговой дорожке. Бег трусцой можно, если вы чувствуете себя абсолютно прекрасно, у вас нет никаких противопоказаний и так далее. 10-15 минут силовых упражнений примерно на 60 % от максимального веса, который вы можете поднять. Проверять его не надо, но, если вы раньше ходили в спортзал, вы, наверное, примерно представляете. Вы должны, как минимум, 15-20 раз совершить повторение, не испытывая большого чувства усталости – примерно в таких весах нужно себя держать, когда вы работаете с силовыми. Затем 20-25 минут – растяжка и расслабление.

Дмитрий Еделев:

Спасибо, Александр Владимирович! У Вас есть полминуты, чтобы обратиться к слушателям и зрителям по итогам сегодняшней передачи.

Александр Колесов:

Хотелось бы всем пожелать хорошей игровой или другой соревновательной деятельности. Физкультура должна занимать в жизни обычных людей свою нишу. Нельзя слишком фанатично к ней относиться, но и полностью забывать нельзя. Поэтому все стараемся хотя бы 3 раза в неделю по 30-40 минут заниматься физкультурой, и всем нам будет счастье!

Дмитрий Еделев:

Спасибо большое!

Хочу напомнить, что в нашей студии находится Александр Владимирович Колесов. Александр Владимирович, врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач нашей легкоатлетической олимпийской сборной. Спасибо большое, уважаемый Александр Владимирович!

Александр Колесов:

Спасибо, Дмитрий Аркадьевич! Спасибо, дорогие друзья!

 

Почему спортсменам нужны углеводы | Тренировочные пики

ОТ Д-ра Рика Каттуфа

В современном мире питания и спорта слово «углеводы» равносильно употреблению слова из четырех букв. Кажется, что каждый второй заголовок говорит об очередной пищевой причуде или о следующей последней и лучшей низкоуглеводной диете. Большинство этих диет и пищевых причуд предполагают питание с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Среди спортсменов, занимающихся выносливостью, набирает популярность идея сжигания жира, а не углеводов.

Стратегии отсутствия топлива или низкого уровня топлива

Многие спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, также используют стратегию «без топлива/с низким содержанием топлива» во время упражнений и тренировок. Часто эти спортсмены думали: «Почему я должен потреблять калории во время тренировки? Чем меньше я ем во время тренировки, тем больше калорий и жира я сжигаю». Часто людей привлекают такие пищевые причуды и диеты, потому что они ищут быструю потерю веса.Конечно, сокращение углеводов может привести к быстрой потере веса, однако эта потеря носит временный характер, и вес обычно быстро возвращается. Здесь спортсмен должен спросить себя, ищут ли они «изменений» или хотят результатов; значимые и устойчивые результаты на всю жизнь. Между этими двумя вариантами есть большая разница. Пищевые причуды или диеты, которые приводят к быстрой потере веса, а затем к еще более быстрому набору веса, не приносят результатов. Скорее, это просто привело к изменениям.Тело временно изменилось, а затем вернулось обратно. Вместо этого спортсмены должны вести такой образ жизни, который будет приносить значимые и устойчивые результаты на всю жизнь.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов, пытаясь научить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. Мышление стало таким, что потребление углеводов и способность сжигать жир несовместимы. Правда в том, что спортсмены могут сжигать жир и потреблять углеводы.Всегда помните это утверждение: «Жир горит в углеводном пламени». Углеводы не только обеспечивают энергию для работающих мышц, но и способствуют метаболизму жиров. Короче говоря, углеводы должны присутствовать, чтобы жир мог быть использован для получения энергии.

Избегайте диетической карусели

Слушая многословие многих из этих людей, которые прыгают на причуде еды и подножке победителя диеты, есть общая тема. Скажем, диета с высоким содержанием белков, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов называется Diet-X.Человек начнет диету-X, и он будет супермотивирован. Затем, в течение очень короткого промежутка времени (иногда всего за один день или одну неделю), многие из этих людей скажут что-то вроде следующего, когда их спросят, как продвигается диета-X: «Ну, теперь у меня 70/30». Диета-Х». Что случилось с All-In Diet-X? Что ж, произошло то, что тела этих людей начали требовать углеводов, и, к счастью, эти люди прислушались. Они не игнорируют свое тело и кормят его углеводами, которые были исключены.Конечно, когда их энергия, производительность и восстановление все еще не соответствуют их ожиданиям, 70/30 быстро превращается в 60/40 и так далее и тому подобное.

Психическая польза углеводов

Потребность организма в углеводах не ограничивается. Глюкоза из углеводов — это топливо, которое мозг использует для производства энергии, которая движет и мотивирует вас. По словам доктора Кэрол Гринвуд, «недостаток углеводов в диете не только лишает мозг основных источников энергии, но и недостаток глюкозы может препятствовать синтезу ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров мозга.Когда она проверила память пожилых людей после того, как они позавтракали картофельным пюре или ячменем, она обнаружила, что «употребление углеводной пищи может улучшить память в течение часа после приема пищи у здоровых пожилых людей с относительно плохой памятью». (Человеческий мозг).

Овощи — это не углеводы

В этом мире высокобелковых диет кажется, что есть большое недопонимание в отношении овощей. Слишком часто приверженцы этих диет говорят что-то вроде: «Да, я ем овощи в качестве углеводов.Что ж, если присмотреться к этому, видно, что организм не получает необходимые углеводы только из овощей. Например, одна чашка брокколи содержит всего 5,8 г углеводов. Суть в том, что овощи не являются углеводами. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к еде, но они не являются источником углеводов. Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не является источником белка.

Спортивные результаты и углеводы

Когда дело доходит до спортсменов, результатов и их топлива во время тренировок, опять же, углеводы остаются жизненно важными, как и в повседневных приемах пищи и закусках.Чтобы максимизировать и оптимизировать производительность и восстановление, спортсменам необходимо постоянно нагружать и пополнять запасы мышечного гликогена. Этот процесс невозможен при низкоуглеводной/высокобелковой диете. По словам Эшли Чемберс, М.С. и Лен Кравиц, доктор философии, мышечный гликоген является основным топливом (за которым следует жир), используемым организмом во время упражнений. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к мышечной усталости и неспособности организма выполнять упражнения высокой интенсивности. Истощение мышечного гликогена также является основным фактором, способствующим острой мышечной слабости и снижению выработки силы.Как аэробные, так и анаэробные упражнения снижают запасы гликогена, поэтому потребность в углеводах высока для всех видов упражнений в течение этой энергетической фазы ¹ . Джеукендруп, доктор философии, и Майкл Глисон, доктор философии, отмечают, что существуют убедительные данные многочисленных исследований, свидетельствующие о том, что употребление углеводов во время тренировки продолжительностью около 45 минут или дольше может улучшить выносливость и производительность ² .

Таким образом, спортсмены, стремящиеся к максимальной и оптимальной остроте ума, производительности, восстановлению, изменению состава тела и значимым и устойчивым результатам на всю жизнь, должны избегать прыгать на подножку последних пищевых причуд и диет.Когда дело доходит до питания, есть три ключевых компонента, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о ежедневном питании:

1. Правильная частота приема пищи.
2. Правильное время приема питательных веществ. Когда дело доходит до частоты приема пищи и времени приема пищи, все должно быть просто. Заправляйтесь сразу после пробуждения, а затем каждые 2,5-3,5 часа. Точность в частоте приема пищи и времени приема пищи помогает организму стабилизировать уровень сахара, инсулина и серотонина в крови. Это приведет к высокому и стабильному уровню энергии в течение всего дня, а также к уменьшению, если не полному устранению тяги к еде.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи/закуске ищите правильный баланс углеводов-белков-жиров. Поддержание баланса макронутриентов при каждом приеме пищи/закуске, содержащем 45-65% калорий из углеводов, 15-30% калорий из белков и 15-30% калорий из жиров, поможет стабилизировать уровни сахара, инсулина и серотонина в крови. Это поможет правильно загрузить и перезагрузить запасы мышечного гликогена.

Правильное питание важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, чтобы они могли работать изо дня в день.Не бойтесь углеводов, избегайте менталитета диеты 70/30, 60/40-X и правильно подпитывайте тело и мозг. Эти простые шаги помогут любому спортсмену перейти на следующий уровень.

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность

Nutr Today. 2018 янв; 53(1): 35–39.

Отчет экспертной группы

Митч Кантер, доктор философии, , главный научный сотрудник FoodMinds, подразделения Padilla, в Чикаго, штат Иллинойс. Он руководит исследованиями в области питания, научными проектами и программами для клиентов FoodMinds.Он также возглавляет группу экспертов FoodMinds Global Expert Bench. ^TM , группа ученых-диетологов и экспертов по техническим коммуникациям со всего мира, которые предоставляют стратегические консультации клиентам FoodMinds по различным международным проектам. За 25 с лишним лет работы в пищевой промышленности он занимал различные руководящие должности технического характера в ряде многонациональных компаний.

Переписка: Митч Кантер, доктор философии, FoodMinds, подразделение Padilla, 1101 West River Pkwy Suite 400, Minneapolis, MN 55415 (moc.sdnimdoof@retnakm). Авторские права © 2018 Авторы. Опубликовано Wolters Kluwer Health, Inc. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

В то время как все эксперты согласились с тем, что потребность в белке для работоспособности, вероятно, больше, чем предполагалось в прошлых поколениях, особенно для силовых спортсменов, и что диетический жир может поддерживать активного человека во время тренировок с низкой интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы. как незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 40-50 лет, постоянно указывают на то, что углеводы являются основным макронутриентом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы, с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм основных питательных веществ, таких как белки/аминокислоты, и исследований альтернативных режимов питания, таких как кетогенные диеты и периодическое питание, наши знания о принципах спортивного питания расширились. расширился, в то время как консенсус в отношении того, что представляет собой наиболее подходящую диету для активного человека, был омрачен.Альянс исследований и образования в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных данных о потребностях макронутриентов для физической активности.

Спортсмены и другие физически активные люди всегда находятся в поиске преимущества – новой техники, режима тренировок или предмета одежды, которые могли бы помочь им сократить на несколько минут или секунд свой лучший результат, привести к приросту силы, необходимому для участия в соревнованиях. более высокий уровень или ускорить восстановление после тяжелой тренировки.Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, стали лучше, чем когда-либо, осознавать связь между физической работоспособностью и питанием. Теперь большинство тренированных спортсменов могут перечислить потребление макроэлементов и микроэлементов почти так же искусно, как и обсудить свои методы тренировок, с такими режимами питания, как кетогенная диета , периодизированное питание ( или тренировка с питанием ) и низкоинтенсивная тренировка . регулярная часть обсуждения в раздевалке.

Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.

Но насколько изменилось наше понимание диетических потребностей для физической работоспособности за последнюю четверть века? Является ли старое наставление для физически активных людей «есть углеводы и пить жидкость» устарело, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, остаются в силе и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетовали на то, что основные принципы питания часто забываются в стремлении найти следующую «большую вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и ведет к повышению производительности. Поскольку общее непонимание ограничения потребления углеводов по состоянию здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что у спортсменов есть недвусмысленная потребность потреблять продукты с высоким содержанием углеводов для увеличения накопления мышечного гликогена и доставки углеводов в мышцы. во время напряженных упражнений.1–3

В окружении спортсменов, желающих экспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения производительности, и защитников здоровья, увещевающих людей включать в свой рацион меньше углеводов, желание более полно понять принципы высоко- Эффективное питание побудило APRE, некоммерческую организацию, руководящую исследованиями одного из ведущих источников натуральных углеводов, искать ответы у экспертов.APRE созвала группу исследователей и практиков в области спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о потребностях в питании для оптимальной физической работоспособности и представить их коллективные взгляды на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились за эти годы.

Группа состояла из доктора Лоуренса Спрайта из Университета Гвельфа, одного из самых плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в физических упражнениях за последнюю четверть века; д-р Джанет Рэнкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; д-р Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета штата Юта, которая в последние годы консультировала производителей картофеля по вопросам роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и лектор в области спортивного питания более 30 лет.

Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, калорийными простыми сахарами на производительность и меняющуюся роль белка в диете спортсмена. Была затронута мудрость режимов питания с низким содержанием углеводов для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками для физической работоспособности.Общий вывод дневной дискуссии заключался в том, что, хотя спортсмены в целом больше осведомлены о своем питании, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных спортивных диетологов и других специалистов по спортивному питанию более доступен для спортсменов, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление калорий или исключает определенные группы продуктов из своего рациона), по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок, содержащих макроэлементы и микроэлементы.Группа экспертов признала, что разные типы спортсменов, от велосипедистов, выступающих на длинные дистанции, до хоккеистов, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение повторяющихся коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют разные и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление. 2,4 Тем не менее, существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкости в различных сочетаниях (в зависимости от вида спорта и интенсивности режима тренировок), в идеале из натуральных, цельных пищевых источников, для подпитки требования к обучению, восстановлению и адаптации физически активного человека.

ДЛЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ УГЛЕВОДЫ ПО-прежнему КОРОЛЕВСКИЕ. не сильно изменился за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем предполагалось предыдущими поколениями5, один фактор, который остается таким же верным сегодня, как и десятилетия назад, — это незаменимая потребность спортсмена в углеводах как ключевом компоненте. диеты.Хотя диетический белок и жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда быстро сокращаются мышцы.

в первую очередь полагаются на волокна. регулярные физические нагрузки.8 В качестве примера один из участников дискуссии привел суточную потребность в углеводах серьезного спортсмена, человека, который может тренироваться по четыре часа в день и более, как потенциально превышающую 12 г/кг массы тела, что соответствует колоссальным 3800 углеводным калориям для спортсмен весом 175 фунтов.4 По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, такими как картофель, рис и макароны (5–7 г/кг в день для умеренно тренирующихся, до 8–12 г/кг для день для очень тяжело тренирующихся), у спортсмена мало шансов удовлетворить такие высокие потребности в углеводах.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ ПРОТИВ БЫСТРОГО УГЛЕВОДОВ

Участники дискуссии отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может влиять на интенсивность и продолжительность упражнений. Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. В течение многих лет некоторые специалисты по спортивному питанию предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют притупленному повышению уровня глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, потому что они имеют тенденцию «измерять». появление глюкозы в крови.Однако эта конструкция не подтверждается надежными данными; Эксперты указали на недавние исследования, указывающие на отсутствие разницы между потреблением пищи с низким ГИ перед соревнованием (чечевица, ГИ = 26) или едой со средним ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) на способность поддерживать или улучшать высокоинтенсивные нагрузки. беговые результаты9 (в качестве примечания, полезность ГИ в качестве предиктора пищевых продуктов, подходящих для выполнения упражнений и восстановления или общего состояния здоровья, если на то пошло, была поставлена ​​​​под сомнение многими спортивными диетологами в свете недавних данных, ссылающихся на плохую внутрисубъектную и межсубъектную изменчивость мера). 10

Исследования показывают, что в первые часы после тренировки питательная, богатая углеводами пища, которая быстро переваривается, всасывается и транспортируется в кровь, может наиболее легко изменить гормональный фон, чтобы ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором при выполнении физических упражнений. интенсивные физические нагрузки в последующие дни или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5–0,6 г/кг быстроусвояемых углеводов (примерно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокую скорость синтеза гликогена.4 Что касается длительного восстановления гликогена (например, 24 часа или более), то участники дискуссии указали на недавний обзор Burke et al11, в котором среди прочего предполагалось, что на долгосрочный ресинтез влияет не столько тип углеводов, сколько тип углеводов. общее количество потребляемых углеводов.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ СРЕДИ СПОРТСМЕНОВ: ТРЕНД ИЛИ ПРИчуда?

Имея достаточно данных, подтверждающих потребность спортсменов в углеводах, эксперты выразили обеспокоенность растущей популярностью низкоуглеводных диет среди активных людей.12 Диета и режимы физических упражнений, такие как концепция «тренировочного минимума» (разновидность периодического питания, а также стратегический подход к приему пищи/упражнениям, призванный способствовать адаптации к тренировкам), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низкого — употребление углеводов для достижения результатов, которое комиссия сочла потенциально скорее причудливым, чем практичным. Концепция тренировочного минимума обычно требует, чтобы спортсмен выполнял интенсивные тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более легко использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя более активным реакциям на молекулярные сигналы. которые ведут к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «низкой тренировки» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «низкая тренировка» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, увеличить риск заболевания, снизить интенсивность тренировок и увеличение окисления белка во время упражнений.13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы прояснить полезность режимов с низким уровнем тренировок для оптимального здоровья, производительности и восстановления после тяжелых упражнений. Кроме того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально поставят под угрозу улучшение производительности.

Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность диет с низким содержанием углеводов и кетонов как средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при питании с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений, — использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена. Некоторые из экспертов ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости16 и неспособность сосредоточиться на поставленной задаче в качестве причины для отказа от низкоуглеводной диеты. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с низким содержанием углеводов. потеря экономичности упражнений, что приводит к снижению прироста производительности.12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их потребность в углеводах для получения энергии фактически увеличивается, что свидетельствует о дополнительных преимуществах адекватных запасов углеводов.18,19 Все участники дискуссии были непреклонны в том, что низкие запасы углеводов затрудняют чтобы поддерживать уровни интенсивности, на которых тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.

The Skinny on Protein

Эксперты признали, что наше понимание пищевого белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука последовательно демонстрирует, что белок необходим в большем количестве, чем рекомендуемая суточная норма (0. 8 г/кг в день) для повышения производительности, восстановления и роста скелетных мышц.5 Было много дискуссий по поводу недавнего появления методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценить влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как большое влияние на наше понимание потребностей спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота, особенно богатая сывороткой и яйцами, была названа ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц, факт, который не так давно был в значительной степени неизвестен ученым, занимающимся физическими упражнениями.20

Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, примерно 1,2–2 г/кг в день.2 Кроме того, , недавний акцент на белке для физической работоспособности, возможно, затуманил проблемы, связанные с диетой спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовал неоптимальной диетической практике. Спортсмены, потребляющие протеин в количествах, намного превышающих рекомендуемые в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) потреблять больше жира, чем им необходимо.Эти методы могут привести к субоптимальным уровням гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он/она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он/она сможет работать во время последующих тренировочных схваток. .

Некоторое обсуждение было сосредоточено на предполагаемом потенциале различных белков, способствующих насыщению,21,22 фактор, который может быть не выгоден для серьезных спортсменов, для которых пища является топливом. Для спортсменов с очень высокой потребностью в калориях чрезмерное потребление насыщающих продуктов может привести к недостаточному потреблению калорий, что может привести к потере веса или ухудшению работоспособности. Для нерегулярно активного человека понятие сытости, ведущее к снижению потребления калорий, может быть привлекательным; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.

Почему картофель?

В завершение встречи эксперты обсудили преимущества сбалансированного питания и отказ от сосредоточения внимания на одной или двух группах продуктов как на ключе к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не оспаривал удобство и портативность многих батончиков и гелей, представленных на рынке, и их практичность во время соревнований, все они считали, что диеты с высоким содержанием натуральных цельных продуктов являются лучшим выбором для спортсменов.Ссылаясь на картофель в качестве продукта с высоким содержанием углеводов и другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокое содержание в нем калия, различных витаминов группы В и витамина С. Некоторые упомянули содержание клетчатки в картофеле и отметили, что качество белка в картофеле является очень высокий, с биологической ценностью от 90 до 100, выше, чем у большинства других неживотных и некоторых животных источников белка. еще не открытые фитонутриенты в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых источниках, в этом отношении, еще больше подчеркивая, что цельные, натуральные продукты должны составлять основную часть диеты спортсмена.

Направления будущих исследований

Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния высококачественных источников углеводов на работоспособность и восстановление. от интенсивных физических нагрузок, а также на общее состояние здоровья (например, взаимодействие хронической высокоуглеводной диеты и физических упражнений на показатели сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).

В качестве возможных исследовательских вопросов, заслуживающих рассмотрения, участники дискуссии назвали следующие:

• Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после тяжелых упражнений у элитных спортсменов, в частности во времени пополнения запасов гликогена между тяжелыми тренировками

• Влияние быстро усваиваемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на выполнение последующих упражнений после небольшого периода восстановления

• Влияние картофеля как хорошего источника углеводы и антиоксиданты, такие как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физической нагрузкой

• Влияние потребления углеводов картофеля на параметры работоспособности у различных спортсменов в различных возрастных диапазонах

• Сравнение способности картофельного белка к синтезу мышечного белка по сравнению с другими используемыми источниками белка p обычно после тренировки, например, соевый или молочный белок другие биомаркеры, связанные с заболеванием, у физически активных людей

• Влияние картофеля и других источников пищи с высоким содержанием калия на артериальное давление у спортсменов с легкой гипертензией

В заключение

Хотя наше понимание потребностей спортсменов в питании значительно расширилось в последние годы и инструменты исследования, используемые для измерения того, как мы усваиваем и усваиваем продукты питания, стали более изощренными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приемов пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор остается верным. Сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмену жизненно необходимы углеводы как ключевой компонент рациона.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро. для обеспечения энергией в периоды высокоинтенсивных упражнений.Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все еще необходимо провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных продуктов с высоким содержанием калорий. -углеводы из цельных пищевых источников, таких как картофель, в качестве средства повышения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.

Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все еще необходимо провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококалорийных продуктов. высококачественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, в качестве средства улучшения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.

Потратив целый день на обсуждение пищевых потребностей физически активного человека с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше все меняется, тем больше оно остается прежним. Советы, данные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 1987 году. Для повышения физической работоспособности высококачественные, богатые питательными веществами источники углеводов по-прежнему имеют решающее значение.

Сноски

Автор является оплачиваемым консультантом Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) в рамках своей работы в FoodMinds.

ССЫЛКИ

1. Хельге Дж.В. Диета с высоким содержанием углеводов остается основанным на доказательствах выбором элитных спортсменов для оптимизации результатов. J Физиол . 2017;595(9):2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. Консенсус Международного олимпийского комитета по спортивному питанию 2010 г. J Sports Sci . 2010;29(прил.1):S3–S4. [PubMed] [Google Scholar]4. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медицинские научные спортивные упражнения . 2016;48(3):543–568. [PubMed] [Google Scholar]5. Журнальный стиль использует аббревиатуры, если они упоминаются в статье 3 и более раз. RDA была упомянута только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Пожалуйста, подтвердите правильность. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011;29(прил.1):S29–S38. [Google Академия]7. Кокс Р.С., Сноу Р.Дж., Берк Л.М. Потребление углеводов в день гонки элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийских дистанциях. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20:299–306. [PubMed] [Google Scholar]8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Адаптация к жиру с последующей загрузкой углеводами ставит под угрозу эффективность высокоинтенсивного спринта. J Appl Physiol . 2006; 100:194–202. [PubMed] [Google Scholar]9. Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, et al. Влияние продуктов с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab .2010;20(6):447–456. [PubMed] [Google Scholar] 10. Маттан Н.Р., Аусман Л.М., Менг Х., Тигиуарт Х. , Лихтенштейн А.Х. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Am J Clin Nutr . 2016;104(4):1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Берк Л.М., Van Loon LJC, Хоули Дж.А. Ресинтез мышечного гликогена у человека после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar]12. Берк Л.М., Росс М.Л., Гарвикан-Льюис Л.А. и соавт.Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет преимущества интенсивных тренировок у элитных бегунов. J Физиол . 2017;595(9):2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Стеллингверфф Т., Сприет Л.Л., Уатт М.Дж. и др. Снижение активации PDH и гликогенолиза во время упражнений после адаптации жиров с восстановлением углеводов. Am J Physiol . 2006; 290:E380–E388. [PubMed] [Google Scholar] 14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П.Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar] 15. Волек Дж. С., Ноукс Т., Пайни С. Д. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. Евро J Sports Sci . 2015;15(1):13–20. [PubMed] [Google Scholar] 16. Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л. и др. Более высокое содержание углеводов в рационе во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol .2004;96(4):1331–1340. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гэвин Дж. П., Майерс С. Д., Виллемс М. Е. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц в условиях низкого уровня гликогена. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015;25(1):53–60. [PubMed] [Google Scholar] 18. Логан-Шпренгер Х.М., Хайгенхаузер Г.Дж., Киллиан К.Дж. и др. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2012; 44:1949–1957. [PubMed] [Google Scholar] 19. Логан-Шпренгер Х.М., Хайгенхаузер Г.Дж., Джонс Г., Сприет Л.Л.Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Физиол Rep . 2015;3(8):e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Роулендс Д.С., Нельсон А.Р., Рэймонд Ф. и соавт. Прием белка и лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Физиол Геномикс . 2016;48(1):21–32. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ортинау Л.С., Хёртель Х.А., Дуглас С.М., Лейди Х.Дж.Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, чувство сытости и начало приема пищи у здоровых женщин. Нутр Дж . 2014;13:97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Лейди Х.Дж., Хёртель Х.А., Дуглас С.М., Хиггинс К.А., Шафер Р.С. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений, хотя и снижает ежедневное потребление и чувство голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение . 2015;23(9):1761–1764. [PubMed] [Google Scholar] 23. Макгилл Ч.Р., Курилич А.С., Дэвиньон Дж. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Энн Мед . 2013;45(7):467–473. [PubMed] [Google Scholar] 25. Браун Ч.Р., Калли Д., Ян С.-П., Дерст Р., Вролстад Р. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанная с ними антиоксидантная ценность в селекционных линиях картофеля. J Amer Soc Hort Sci . 2005; 130:174–180. [Google Академия] 26. Кавабата К., Мукаи Р., Исисака А. Кверцетин и родственные полифенолы: новые идеи и последствия для их биологической активности и биодоступности. Пищевая функция . 2015;6(5):1399–1417. [PubMed] [Google Scholar]

Потребность в углеводах элитных спортсменов

Резюме

Лекция 23

Хорошо задокументировано, что питание в значительной степени влияет на физическую работоспособность.Ключевым фактором в преодолении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, по-видимому, является потребление углеводов. Рекомендации по углеводам варьируются от 6 до 10 г/кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовались диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, в диете на 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечит 7-8 г/кг массы тела для спортсмена весом 70 кг.Наоборот, диета с 60% содержанием углеводов обеспечит только 4–5 г/кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах соответственно увеличивает пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов питания на основе углеводов. Таким образом, многим спортсменам следует превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов питания, а именно: (A) хлеб, крупы и бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день. Спортсменам с более низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного соревнования. Предматчевый прием пищи направлен на то, чтобы подготовить спортсмена к предстоящему событию, обеспечив его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и максимизации запасов гликогена. Существует спор о том, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время физических упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г/кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это особенно важно, когда мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г/кг массы тела в течение первых получаса и затем каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может повысить тренировочную способность и может стать триггерной точкой для победы в соревновании и достижения наилучших результатов.

Основы углеводной загрузки для спортивных результатов

Маридав/iStock/Thinkstock

Спросите спортсмена, занимающегося выносливостью, что ему важнее всего есть перед гонкой, и он, скорее всего, ответит: «Углеводы!» Углеводы являются основным источником топлива, сжигаемого для получения энергии во время физической активности, и наш организм способен хранить часть углеводов, которые мы едим, в печени и мышцах в виде гликогена.

Есть смысл в том, что употребление продуктов, богатых углеводами, для максимизации запасов гликогена — стратегия, известная как углеводная загрузка — обеспечивает спортсменов энергией, необходимой для поддержания повышенного уровня физической активности в течение более длительного времени. Например, спортсмен может хранить от 1800 до 2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени. Эта энергия может питать от 90 до 120 минут активной деятельности. Более свежие данные свидетельствуют о том, что в соревнованиях продолжительностью более 90 минут максимальные запасы гликогена могут улучшить время финиша бегуна на 2-3%, что может привести к улучшению на 5-7 минут для 4-часового марафонца.

Концепция углеводной загрузки изучалась десятилетиями. Но как эта теория подтвердилась в реальном мире? Один из первых зарегистрированных случаев, когда профессиональный спортсмен использовал углеводную загрузку на соревнованиях, произошел во время марафонского забега на чемпионате Европы по легкой атлетике 1969 года. Британский бегун Рон Хилл, отставший от лидера на протяжении большей части дистанции, смог выиграть золотую медаль, уверенно финишировав на последних шести милях, в момент, когда многие бегуны испытывают явление, известное как «ударение о стену». вы получаете, когда ваши запасы гликогена истощаются, а ваша физическая работоспособность резко падает.Слухи о диете Хилла распространились, и с тех пор спортсмены посещают ужины с макаронами в ночь перед соревнованием, хотя истинная углеводная нагрузка более важна.

Хилл следовал классическому режиму загрузки углеводами, состоящему из фазы истощения гликогена — трех дней интенсивных упражнений в сочетании с очень низким потреблением углеводов — за которыми следовали три дня постепенной физической активности с высоким потреблением углеводов. Эта стратегия, однако, не может быть оптимальной для всех спортсменов и неоправданно увеличивает риск травм во время тренировки в истощенном состоянии.Некоторые исследования даже показывают, что тренированные спортсмены могут достичь максимальных запасов гликогена без необходимости фазы истощения всего за 24 часа.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов может помочь спортсменам достичь наилучших результатов. Количество углеводов, которое спортсмены должны потреблять ежедневно, будет зависеть от их уникальных потребностей, вида спорта и режима тренировок. Употребление в пищу необычно большого количества углеводов перед соревнованием может иметь неприятные последствия и снизить спортивные результаты, вызывая желудочно-кишечные расстройства. Продукты, съеденные непосредственно перед соревнованием, должны быть такими же, как и во время тренировки.

Золотое правило спортивного питания — ничего нового в день соревнований — также применимо и к углеводной загрузке. Спортсменам следует рассмотреть возможность консультации с зарегистрированным врачом-диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.

Кристофер Солга, MS, RDN, писатель из Нью-Йорка.

Что это такое и зачем они нужны спортсменам – LRT Sports – Спортивные новости колледжей и эксклюзивные рейтинги тренеров

Углеводы — самая горячая тема при обсуждении питания и макронутриентов.На протяжении многих лет углеводы имели плохую репутацию как макроэлемент, который необходимо ограничивать. Однако это неверно, особенно для студентов-спортсменов, которые ради своего вида спорта подвергают свое тело опасности.

Спросите себя: знаете ли вы, что такое углеводы? Знаете, почему они важны? Знаете ли вы, как наилучшим образом использовать углеводы, чтобы достичь своих целей?

Связанный: Подпитка вашего тела для производительности

Что такое углеводы?
Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, необходимых организму. Углеводы — это молекулы сахара, содержащиеся в продуктах питания и напитках, которые организм расщепляет и превращает в глюкозу (она же сахар в крови). Затем глюкоза используется в качестве ГЛАВНОГО источника энергии для правильного функционирования клеток, тканей и органов организма. Он даже способствует регулированию настроения.

Организм обычно использует глюкозу почти сразу, но иногда она остается. Любая неиспользованная глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена , чтобы тело могло получить доступ и использовать его позже.

Связанный: Питание для спортсменов: обзор

Хотя это не так просто, иногда бывает сложно
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это углеводы в самой простой форме: одна или две молекулы сахара, связанные вместе. Простые углеводы практически не имеют питательной ценности, но дают кратковременную энергию. Они легче перерабатываются организмом и так же просты в использовании. Способность быстро перерабатывать простые углеводы вызывает временный всплеск уровня сахара в крови.Это можно почувствовать после употребления сладких продуктов или напитков, которые вызывают прилив энергии, а затем печально известный «сахарный крах».

Простые углеводы обычно содержатся в сладких продуктах как естественного происхождения (фрукты, овощи и молоко), так и добавленных (конфеты, газированные напитки, мороженое и соки). Его также можно найти в источниках углеводов, подвергшихся интенсивной обработке (белый хлеб и белый рис) с удаленными волокнами.

Второй тип углеводов — это сложные углеводы , которые имеют более двух групп сахаров, связанных вместе.Сложные углеводы бывают двух видов: источники клетчатки и крахмала. Более длинная цепь сахарных групп делает крахмал долгосрочным источником энергии. Обладая более медленной скоростью пищеварения, они оставляют чувство сытости в организме на более длительный период и обеспечивают непрерывный приток энергии. Эти продукты богаты питательными веществами (витаминами и минералами), обеспечивая организм не только топливом.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, не расщепляются организмом. Хотя они и не дают энергии, как сложные углеводы, богатые крахмалом, они необходимы для облегчения и стимуляции пищеварения, а также помогают чувствовать себя сытым.Они также помогают организму регулировать уровень сахара в крови и не использовать глюкозу слишком быстро.

Связанный: 2 сытных перекуса для спортсменов на ходу

Источники углеводов

Простые углеводы

• Фрукты / консервированные фрукты
• молоко
• сок
• сода
• Candy
• Candy
• Pastries
• мороженое
• подсластители (агавы нектар, тростник / кукурузный сироп, декстроза / фруктоза / сахароза, медовая, патока)
• напитки
• Белый хлеб/белый рис
• Чипсы
• Жареные продукты

Сложные углеводы:

• Фасоль и бобовые (черная фасоль, нут, чечевица, фасоль)
• Некоторые фрукты (яблоки, ягоды, дыни) и овощи
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны )
• Картофель
• Орехи и семечки

Зачем студентам-спортсменам нужны углеводы: легкая атлетика и академические науки
Диеты, богатые углеводами, помогают как выносливости, так и спорадическим высокоинтенсивным нагрузкам. Они жизненно важны для спортсменов, чтобы выступать на самом высоком уровне на тренировках, тренировках и соревнованиях.

В то время как сложные углеводы обеспечивают энергию, необходимую во время этих событий, простые углеводы полезны после событий для быстрого пополнения запасов глюкозы. Простые углеводы отсрочат наступление усталости и помогут организму лучше и быстрее восстановиться после высокоинтенсивного мероприятия.

Углеводы способствуют увеличению мышечной массы и улучшению состава тела, а также способствуют восстановлению.Когда в организме недостаточно запасов глюкозы, он будет использовать жиры или мышечные белки для получения необходимой энергии. Это мешает мышечным белкам восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань для максимального прироста мышечной массы. Если это произойдет, тело начнет терять часть мышечной массы, необходимой для работы на самом высоком уровне. Хотя необходимое количество мышечной массы варьируется от вида спорта и от спортсмена к спортсмену, важно свести к минимуму снижение мышечной массы и максимизировать мышечный рост.

Углеводы обеспечивают энергией не только тело, но и мозг. Это важно при принятии быстрых решений на поле/корте, а также при работе над академическими целями. При недостатке запасов углеводов (гликогена) мозг не может функционировать на самом высоком уровне. Это заставляет студента-спортсмена чувствовать себя туманным и забывчивым, что сказывается на его учебе и спорте.

Сколько углеводов вам нужно?
Количество углеводов, необходимое студенту-спортсмену, зависит от нескольких факторов:
1.Спорт (выносливость в сравнении с периодической высокой интенсивностью)
2. Уровень тренировки
3. Продолжительность соревнования
4. Генетика

В среднем студент-спортсмен должен ежедневно потреблять от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм (2,2 фунта) массы тела. Точное количество будет варьироваться в зависимости от вышеупомянутых факторов и ежедневно. Меньшее количество углеводов потребуется в дни, когда студент-спортсмен менее активен или не готовится к игре. В дни, когда у студента-спортсмена более интенсивные тренировки, тренировки, игры или подготовка к игре, следует потреблять большее количество углеводов для создания запасов глюкозы.

Следующее уравнение поможет определить количество углеводов, которое необходимо потреблять студенту-спортсмену:

Вес в кг x Потребление углеводов в г/кг = ежедневное потребление углеводов
*Чтобы найти свой вес в кг, разделите массу тела на фунты/2,2

Когда есть углеводы
Прием пищи перед тренировкой или игрой необходим, чтобы оставаться сытым и поддерживать оптимальный уровень энергии.

Послеобеденная сессия
Если тренировка проводится в конце дня, студент-спортсмен должен потреблять приблизительно 3-4 грамма на кг массы тела за 3-4 часа до нее.Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу и начать доставлять и накапливать энергию. Употребляя углеводы на 3-4 часа раньше, студент-спортсмен также снижает риск возникновения проблем с желудком.

Утренняя сессия
Если тренировочные занятия проводятся утром, студенты-спортсмены должны стремиться съесть достаточное количество углеводов накануне вечером, а затем потреблять около 30 граммов углеводов за 5-30 минут до тренировки для поддержания уровня глюкозы в крови.

Совет: ешьте углеводы, которые хорошо уживаются с желудком. Это могут быть спортивные напитки или быстро усваиваемые фрукты с высоким содержанием воды.

В большинстве случаев не следует есть пищу с высоким содержанием углеводов в течение часа после мероприятия, так как это может вызвать проблемы с желудком.

Мероприятия на весь день
Во время мероприятий на весь день вам необходимо постоянно восстанавливать уровень глюкозы. Когда события или игры происходят с интервалом в час или меньше, вы должны сосредоточиться на приеме углеводов в жидкой форме или фруктах с более высоким содержанием воды (арбуз, яблочное пюре или бананы).

Когда у вас есть 2-3 часа между событиями, вы можете съесть больше углеводов и немного белка, потому что у вас будет больше времени для переваривания до следующего события. Мы предлагаем батончики мюсли, цельнозерновые тосты/хлеб с фруктами и большое количество жидкости для восстановления электролитов.

Когда между событиями проходит 4 или более часов, вы можете съесть простую пищу, состоящую в основном из углеводов, например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, йогурт и немного фруктов.

Во время более длительных соревнований
Если тренировка или мероприятие длится более часа, вам следует потреблять углеводы на протяжении всего мероприятия, чтобы предотвратить слишком быстрое истощение запасов энергии.Предлагаемые углеводы могут быть любыми, но спортсмены обычно выбирают спортивные напитки и гели.

После тренировки
Наконец, после тренировки или мероприятия студент-спортсмен захочет перекусить углеводами, чтобы начать пополнять запасы глюкозы. Это поможет в процессе восстановления и минимизирует усталость. Рекомендуемое количество углеводов после тренировки составляет 0,5-1 грамм углеводов на кг массы тела.

Важно помнить, что все цифры, упомянутые в этой статье, основаны на исследованиях и предложениях.То, что работает для одного студента-спортсмена, не всегда работает для другого, поэтому обязательно найдите время, чтобы узнать и понять свое тело и его потребности. Это поможет вам найти оптимальное потребление углеводов и время для вас.

* Первоначально опубликовано 10 ноября 2021 г. Ребеккой Лутц

Преимущества

углеводов: почему углеводы важны для спортсменов?

Актуализировано 12.05.2021 — 12:13

Польза углеводов для спортсменов может быть бесконечной, поскольку они ищут подпитку перед важным матчем, выступлением или тренировкой.

До сих пор существует много неправильных представлений об углеводах, но некоторые спортсмены могут лучше узнать о здоровых углеводах.

Конечно, как всегда, лучше есть в меру.

Как работают углеводы?

Углеводы помогают питать наше тело и разум, предоставляя топливо, которое помогает нашей центральной нервной системе и дает энергию мышечной ткани.

Наше тело может хранить углеводы в виде гликогена и преобразовывать его в глюкозу, когда она нам нужна.

Они также замедляют утомление и могут увеличить время активности.

Полезны ли углеводы для мышц?

Углеводы, являющиеся частью здорового и сбалансированного питания, помогают облегчить потребление белка, так что они могут восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Без углеводов нашему телу и мышцам будет не хватать энергии для нормальной работы.

Насколько большую роль должны играть углеводы в моем рационе?

Спортсменам, которым необходима энергия для выносливости и выносливости, рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов.

Это делается для того, чтобы они могли накапливать энергию для длительных периодов упражнений.

Для тех, кому нужна энергия для коротких интенсивных всплесков, употребление большого количества углеводов может быть не идеальной диетой.

Углеводы: до или после тренировки?

Если вам иногда не удается продлить продолжительность тренировки или занятия, вероятно, вы едите недостаточно углеводов.

С увеличением количества съеденных углеводов уровень глюкозы в крови повысится, чтобы наши мышцы росли и работали лучше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и жира могут быть вредны для кишечника во время активности, и их не следует есть непосредственно перед тренировкой.

Восстановление с помощью углеводов

Употребление углеводов после тренировки может помочь восстановить энергию, израсходованную во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более часа, углеводы являются ключом к восстановлению.

Смесь углеводов и белков после тренировки может помочь организму отдохнуть и восстановиться намного лучше, чем без нее.

Сколько углеводов требуется спортсменам в час? by Precision Fuel & Hydration

Когда дело доходит до высокоинтенсивных упражнений на выносливость, углеводы являются основным источником топлива, используемого вашим телом.

Но сколько углеводов вам нужно потреблять, чтобы работать наилучшим образом?

Это фундаментальный вопрос, на который нужно ответить при разработке стратегии питания для гонок и ключевых тренировок. Несмотря на то, что это так важно, удивительно, как много спортсменов не имеют четкого представления о том, каким должно быть потребление углеводов…

Комплектация:

Расставить приоритеты правильно

Путаница в отношении того, сколько углеводов необходимо спортсменам для оптимальной подпитки своих результатов, отчасти (и непреднамеренно) вызвана маркетинговой активностью в области спортивного питания за последние несколько десятилетий, которая запутала наши приоритеты и заставила нас ставить телегу впереди лошади.

Видите ли, большинство брендов, как правило, сосредотачиваются на источнике углеводов в своих продуктах, а не на том, сколько вы должны потреблять, или на том, соответствует ли тип продукта (скажем, гель или напиток) вашим индивидуальным потребностям. Существует почти постоянный цикл ажиотажа вокруг новейшей и лучшей новой рецептуры или источника углеводов. Подумайте о «гидрогелевой технологии», «кластерном декстрине» или «суперкрахмале», и это только три.

Это не потому, что это самый важный фактор, когда речь идет о заправке, а потому, что он предлагает конкретный способ дифференцировать очень похожие продукты друг от друга на чрезвычайно переполненном рынке.

Гораздо меньше дискуссий о том, как определить, сколько граммов вещества вам на самом деле нужно положить в рот, чтобы добиться наилучших результатов, несмотря на то, что это более важная тема. Максимум, что мы обычно получаем, — это общий совет по применению, такой как : «Принимайте от одной до трех порций в час во время тренировки, меньше, если вы также употребляете спортивный напиток».

Здесь полезно рассмотреть «Иерархию потребностей Маслоу». В знаменитой модели пирамиды Маслоу наши самые фундаментальные человеческие потребности (такие как пища, вода и тепло) расположены в основании. Теория состоит в том, что только после того, как эти основные потребности будут удовлетворены, мы можем извлечь пользу из беспокойства о других потребностях, таких как безопасность, принадлежность, любовь, самооценка и самореализация соответственно…

Изображение предоставлено: Википедия ©

Точно так же можно думать и о заправке…

Изображение предоставлено: Precision Fuel & Hydration ©

Это не означает, что источник углеводов в энергетических продуктах совершенно не имеет значения, это просто не так важно, как получение правильного количества калорий и доставка их в формате, который работает с точки зрения логистики в вашей конкретной спортивной ситуации.

Итак, читайте дальше, если вы хотите узнать, что наука и немного тяжелого практического опыта могут рассказать нам о различных уровнях потребления углеводов для достижения оптимальной производительности. ..

Зачем нам нужны углеводы во время более длительных и интенсивных упражнений?

Это гликоген, который обеспечивает большую часть углеводов, необходимых для подпитки вашего тела в начале тренировки. Гликоген состоит из цепочек тысяч молекул глюкозы, и большая его часть хранится в мышцах и печени.Думайте об этом как о своем текущем/текущем банковском счете для получения энергии, а жир больше похож на ваши сбережения на черный день.

Как и деньги на ежедневных банковских счетах большинства людей, гликоген — очень исчерпаемый ресурс. 90-120 минут интенсивной активности, как правило, истощают ваши запасы настолько, что это значительно снижает вашу производительность.

Итак, в какой-то момент прием углеводов (обычно в виде напитков, энергетических гелей, батончиков или другой богатой углеводами пищи) либо полезен, либо абсолютно необходим для поддержания высокого уровня производительности в течение длительного периода времени.Это связано с тем, что использование жира в качестве подпитки для упражнений не позволяет достичь уровня производительности, связанного с жесткими и быстрыми гонками.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, известны как «экзогенное» топливо. Это дополнительные «деньги в ваших руках», пока вы тратите деньги (тренируетесь) усердно и быстро.

Из-за потенциала повышения производительности точное количество и тип потребляемого экзогенного топлива было предметом многочисленных исследований, проб и ошибок в течение последних 50 лет или около того.

Это удобно для современного спортсмена, потому что, как только вы преодолеете шумиху и отвлекающие факторы, которые существуют на большей части рынка спортивного питания, вы найдете несколько довольно четких, проверенных и проверенных рекомендаций о том, сколько углеводов вам нужно потреблять, чтобы оптимизировать ваша производительность при различной продолжительности и интенсивности упражнений.

Сколько углеводов вам нужно в час?

На этом этапе стоит подчеркнуть пару важных предположений, которые были сделаны при составлении следующих рекомендаций по потреблению углеводов.

1. Во-первых, вы начнете тренироваться с надежными запасами гликогена . Это означает легкую, но богатую углеводами еду или перекус за 2-3 часа до тренировки или гонки. Если это не так, то ваши потребности в углеводах во время тренировки могут быть выше предполагаемых (если допустимы), так как ваши внутренние «топливные баки» могут быть уже несколько истощены до начала.
2. Во-вторых, рекомендации здесь основаны на концепции оптимизации производительности .Оптимизация производительности — это не то же самое, что «просто обойти». Это означает, что вы очень сильно напрягаетесь в течение заданного времени, как и большинство людей попытались бы сделать в конкурентной среде.

Другими словами, одни и те же правила не применяются к заправке легкой двухчасовой тренировочной поездки или бега в постоянном темпе. При более низкой интенсивности можно использовать гораздо больше жира, чем при ограничителе оборотов, поэтому потребность в экзогенных углеводах, как правило, значительно снижается, когда вы работаете не так усердно.

Разобравшись с этими предположениями, теперь мы можем рассмотреть основные рекомендации…

Визуальное руководство о том, сколько углеводов нужно потреблять в час

Изображение предоставлено: Эбби Коулман ©

*При приеме более 60 граммов углеводов в час могут быть преимущества использования смеси глюкозы/фруктозы 2:1

Во время учений продолжительностью менее 1 часа

Почти во всех случаях спортсменам, которые начинают хорошо питаться, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов во время занятий, длящихся менее часа.

Ваши запасы гликогена обеспечены для этого, и они, как правило, только выиграют от достаточно богатой углеводами восстановительной еды или перекуса после этого, чтобы способствовать быстрому восстановлению; особенно если вы собираетесь снова тренироваться или соревноваться в течение короткого промежутка времени. С учетом сказанного, есть некоторые нюансы, которые следует учитывать в зависимости от того, как долго вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Несомненно, когда упражнения очень короткие по продолжительности (<30 минут), потребление углеводов практически не влияет на результаты.

Но когда упражнения имеют немного большую продолжительность (45-60 минут) и «тотальную» интенсивность, то есть некоторые свидетельства того, что производительность может улучшиться от приема небольшого количества углеводов или полоскания рта углеводами, которые могут быть более удобным во время интенсивных гонок, когда глотание затруднено.

Это делает что-то вроде богатого углеводами напитка лучшим выбором для таких тяжелых и быстрых усилий, отчасти потому, что его легче потреблять (или «проглотить и выплюнуть»), чем гель, энергетический батончик или кусок пиццы.

Во время учений продолжительностью 1-2 часа

По мере увеличения продолжительности увеличиваются и потенциальные преимущества экзогенной подпитки. В этот период прием углеводов почти наверняка значительно улучшит вашу производительность.

При приступах продолжительностью 1-2 часа полезно потреблять ~ 30-60 граммов простых углеводов в час. Это соответствует примерно 500 мл-1 л (16-32 унции) «стандартного» изотонического (~6% углеводов) энергетического напитка или примерно 1-2 стандартным энергетическим гелям в час.

Чем тяжелее работа и дольше ее продолжительность в рамках этого диапазона, тем более целесообразно увеличить потребление до ~ 60 граммов в час. Это особенно верно для спортсменов, которые находятся в отличной физической форме и, следовательно, способны выдерживать чрезвычайно высокие рабочие нагрузки.

Определенно, после двух часов исследования обычно указывают на прочную зависимость доза-реакция с более высоким потреблением углеводов, что обычно приводит к лучшим результатам.

Во время учений продолжительностью более 2 часов

Спортсмены, значительно прошедшие 2-часовую отметку, могут получить пользу от более высокого потребления от 60 до 90 граммов углеводов в час , если потребляемое количество не вызывает проблем с желудком. В результате часто можно увидеть, что более быстрые участники в длинных гонках также имеют самые высокие нормы потребления углеводов.

Мы постоянно впечатлены высоким уровнем потребления углеводов, о котором час за часом сообщают гонщики Тур де Франс и победители IRONMAN, с которыми мы работаем. Это подчеркивает тот факт, что гонки на длинные дистанции в быстром темпе — это не только спорт, но и еда!

Чем выше количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять, тем важнее становится практика этого и «тренировка кишечника».

Ежечасное потребление ~ 90 граммов в час (3-4 стандартных энергетических геля) — это не то, чего все спортсмены могут достичь сразу, и может потребоваться некоторое время, чтобы достичь этой скорости потребления, особенно если вы склонны страдать от проблем с желудочно-кишечным трактом в прошлом.

Примечательно, что при таком уровне потребления углеводов может быть полезно обратить внимание на самый высокий уровень нашей пирамиды иерархии потребностей в топливе, то есть на источник потребляемых углеводов. Именно здесь часто можно отдать предпочтение «множественным переносимым углеводам» (MTC), таким как смеси глюкозы / фруктозы, чтобы помочь максимизировать усвоение очень большого количества углеводов через кишечник. MTC — это причудливый способ обозначения различных источников сахара.

На данный момент стоит признать, что ~90 г/ч считалось чем-то вроде твердого потолка для потребления углеводов до относительно недавнего времени, когда все больше и больше неподтвержденных сообщений из области начали предполагать, что некоторые спортсмены регулярно потребляют даже больше, чем это.Для большинства из нас даже приближение к 90 г/час — это внушительное количество топлива, которое необходимо усвоить, но в элитном спорте определенно есть тенденция к тому, чтобы спортсмены использовали еще более высокие дозы.

Кроме того, когда упражнения становятся «ультра» (часто определяемыми как 6 часов плюс по продолжительности), есть и другие соображения, которые вступают в игру с подпиткой, помимо простого обоснования «углеводов в час». К ним относятся преимущества потребления некоторого количества жира и белка с «настоящими продуктами», а также проблемы, связанные со вкусовой усталостью, если используется слишком много одного источника топлива.Полное обсуждение всех тонкостей заправки для ультрас выходит за рамки этой статьи, но это интересная тема, более подробно рассмотренная здесь.

Все, что было сказано, главное, что нужно вынести из этого раздела, — это базовая концепция от 30 до 60–90 г в час и то, как доза углеводов имеет тенденцию к увеличению при значительном увеличении по мере увеличения продолжительности упражнений.

По нашему опыту, большинство спортсменов-любителей, как правило, потребляют недостаточно углеводов в час во время тяжелых тренировок и соревнований.Поэтому не удивляйтесь, если цифры, о которых мы говорили, покажутся немного завышенными по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Если это так, то это на самом деле отличная новость, поскольку это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете разблокировать некоторые улучшения в своей производительности и восстановлении, если вы сможете увеличить потребление и дать своему телу немного больше топлива для гореть, когда вы много работаете.

Тренировка вашего кишечника для поглощения уровней потребления выше ~ 60 г в час может быть необходимым шагом, если вы действительно хотите оптимизировать свою производительность в очень длительных и тяжелых соревнованиях, но не откладывайте, если вы сначала испытываете какой-то уровень. желудочно-кишечного расстройства с высоким уровнем потребления.

Это область, в которой исследования в настоящее время догоняют то, что элитные спортсмены, по-видимому, делали в течение некоторого времени, и поэтому она, вероятно, представляет собой следующую область, в которой наше коллективное понимание будет продолжать улучшаться.

В то же время, если вы стремитесь увеличить потребление углеводов, рекомендуемым подходом будет постепенное увеличение потребления от вашего текущего допустимого предела во время одной или двух тяжелых тренировок в неделю в течение 4-6 недель. к тренировке вашего чутья от тех, кто успешно пробовал это в полевых условиях.

Знай свои числа

Быстрый калькулятор углеводов разработан, чтобы помочь спортсменам узнать их количество. Вы можете использовать калькулятор, чтобы рассчитать, сколько углеводов вам может понадобиться в час для интенсивности и продолжительности выбранной вами деятельности.

Возьмите быстрый калькулятор углеводов

Каждый из наших гелей PF 30 и смесей для напитков PF 30 содержит по 30 г углеводов, чтобы вам было легче набирать мышечную массу во время тренировки.

Должен ли размер тела влиять на потребление углеводов?

Легко понять, почему вы так думаете; Конечно, спортсмены с большей массой тела нуждаются в большей дозе углеводов, чтобы подпитывать более высокий выход энергии, в котором они нуждаются, верно?

Но все рекомендуемые нормы потребления углеводов во время упражнений, которые мы обсуждали до сих пор, выражаются в простых граммах в час, а не в граммах на килограмм массы тела в час.

Причина этого в том, что масса тела на самом деле не является чрезвычайно важным фактором, потому что количество углеводов, которые могут использовать наши мышцы, в первую очередь диктуется скоростью, с которой сахара могут всасываться через наш желудочно-кишечный тракт, а все спортсмены, по-видимому, поглощают углеводы при довольно схожие показатели, независимо от размера корпуса .

Таким образом, ориентировочные рекомендации по существу одинаковы для спортсмена весом 50 кг (110 фунтов) и для спортсмена весом 90 кг (198 фунтов), потому что для обоих ограничивающим фактором в процессе является то, сколько углеводов они могут переместить через кишечник в их кровоток в минуту — и это очень похоже, независимо от их общего размера тела.

Имея это в виду, данные свидетельствуют о том, что люди с меньшей массой тела могут получить больше пользы от относительно высоких доз углеводов, чем их более крупные коллеги. Это связано с тем, что относительный вклад экзогенного окисления углеводов в общий расход энергии больше у спортсменов с меньшей массой тела.

Стоит отметить, что во многих исследованиях в этой области, как правило, использовались спортсмены с несколько ограниченным диапазоном размеров тела. Таким образом, в абсолютных крайностях может быть или различий в скорости усвоения углеводов при сравнении самых больших и самых маленьких спортсменов.

Существует также естественный уровень вариаций от одного спортсмена к другому с точки зрения того, что может быть поглощено только потому, что нет двух одинаковых людей и микробиомов их кишечника. Но, в целом, кажется справедливым сказать, что размер тела является гораздо меньшим фактором, влияющим на норму потребления углеводов, чем можно было бы предположить, исходя из здравого смысла.

Изображение предоставлено: Дейл Трэверс ©

Как на самом деле выглядят 30, 60, 90 г углеводов в час?

То, как спортсмен принимает свои углеводы, является очень индивидуальным вопросом, и есть много вариантов на выбор — от конкретных видов спортивного топлива, таких как гели, жевательные конфеты, батончики, энергетические напитки, до всех видов настоящих продуктов.

Плюсы и минусы каждого из них требуют отдельного обсуждения, но достаточно сказать, что до тех пор, пока все, что вы принимаете, «согласуется» с вашей пищеварительной системой и работает в практическом смысле, учитывая логистические ограничения вашего вида спорта, мало « правильные» или «неправильные» ответы.

Ключевым фактором, как мы постоянно подчеркиваем на протяжении всей этой статьи, является поставка примерно необходимого количества углеводов в час, чтобы адекватно удовлетворить ваши потребности в энергии.

Вот таблица с типичным содержанием углеводов, которое вы ожидаете найти в ряде распространенных энергетических продуктов:

Продукт питания / спортивного питания	Содержание углеводов
Спортивный энергетический гель*	Обычно 20-30 г (вариантно)
Смеси для спортивных напитков*	~30 г на 500 мл
Спортивные жевательные конфеты* (на порцию, может быть ~4 жевательных конфеты)	20-30 г (вариант)
Типовой энергетический батончик	40-60 г
Средний банан	~25 г
Желейные детские (за 4 конфеты)	21 г
Кока-кола (банка 375 мл)	40 г

*Всегда проверяйте упаковку продуктов, так как разные марки содержат разные типы и количества углеводов.

Хорошо, теперь я знаю свои номера, что дальше?

Теперь, когда вы, надеюсь, получили более четкое представление о том, сколько углеводов вам необходимо потреблять, чтобы добиться наилучших результатов, стоит подумать о том, какие типы продуктов или продуктов питания будут для вас оптимальными.

Возможно, это довольно очевидное утверждение, но оно может сильно различаться в зависимости от вида спорта, а также сильно зависит от продолжительности и интенсивности ваших упражнений, условий, в которых вы соревнуетесь, и, конечно же, ваших личных вкусовых предпочтений.

Дальнейшее чтение

.

No related posts.