упражнения для ягодиц в домашних условиях

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Узнаем как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает о красивой, стройной, подтянутой фигуре и упругих мышцах, чтобы нравиться самой себе и привлекать внимание противоположного пола. Ягодицы – это именно та часть тела, которая обязательно должна быть в тонусе, чтобы придавать своей обладательнице женственность, очарование и сексуальность. Если мышцы этой области подтянуты, девушка будет смотреться великолепно как в обтягивающих лосинах или джинсах, так и в открытом купальнике. Итак, поговорим о том, как накачать большие бразильские ягодицы.

Советы начинающим спортсменкам

Чтобы привести тело в тонус, недостаточно просто выполнять определенные упражнения с некоторой периодичностью. Помните о таких моментах:

• Наилучшего результата вы добьетесь, если будете заниматься на тренажерах. Для этого купите абонемент в спортивный зал, чтобы иметь возможность в любой момент воспользоваться оборудованием. Для подтянутых ягодиц используйте велотренажер, степпер или беговую дорожку.
• Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то максимально ответственно подойдите к составлению комплекса упражнений. Помните, что физическая нагрузка обязательно должна сочетаться с косметическими процедурами.
• Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях способны привести к заметному результату уже через месяц, но при условии их правильного и регулярного выполнения.
• Оптимальная продолжительность одного занятия – 1 час, но если вы не можете выделить такое количество времени, тренируйтесь хотя бы по 30 минут ежедневно.
• Минимум четверть часа вы должны уделить динамическим упражнениям. Это необходимо, чтобы провести разминку и избежать всевозможных травм. Кроме того, динамика способствует сжиганию жира, это позволит мышцам быстрее проявиться.
• После динамической нагрузки уделяйте внимание силовым упражнениям, направленным непосредственно на прокачку мышц.
• Не забывайте о растяжке. Это делает мышцы упругими, эластичными и уменьшает боль после первой тренировки.
• Заниматься нужно через день. Чаще это делать нежелательно, поскольку мышцы растут и приобретают тонус в состоянии покоя, то есть в перерывах между тренировками.

Итак, это общие принципы, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для домашнего выполнения

Помните, выполняя любое упражнение, важно делать его правильно, следуя всем советам. Если ваша техника поставлена неверно, вы рискуете не просто не задействовать нужные вам мышцы, но и получить травму. Наденьте удобную свободную одежду, приобретите специальный коврик для фитнеса и приступайте к усовершенствованию собственного тела.

Итак, рассмотрим подробнее, как накачать бразильские ягодицы с помощью упражнений:

• Лягте на бок. Вы должны лежать ровно, не теряя равновесие. Одной рукой упритесь в пол. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой. Выполняйте упражнение медленно, чувствуя мышцы.
• Лягте на спину. Вытяните ноги ровно и слегка поднимите их вверх. Сделайте 10 полных раз, после чего выполните еще 10 повторений, но задействуйте каждую ногу в отдельности.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ваши стопы должны устойчиво стоять на полу, спина должна быть ровной. Поднимите таз вверх. Сделайте так 10 раз.
• Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Напрягите ягодицы и держите в напряжении столько, сколько сможете выдержать. Сделайте 3 таких подхода.
• Поставьте ноги на ширину таза. Сделайте 10 приседаний. При этом обязательно должна быть прямая спина, а пятки должны устойчиво стоять на полу.
• Встаньте на колени, а ладони поставьте на пол, упираясь на них. Делайте махи назад. Повторите 20 раз каждой ногой.
• Примите позу из предыдущего упражнения. Не разгибая ногу в колене, отведите медленно ее назад. Сделайте 20 повторений на каждую конечность.
• Встаньте в позу из предыдущего упражнения и снова отводите ноги, только не назад, а в сторону. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Если вы будете выполнять все упражнения правильно, то почувствуете, что нагрузка вам дается все легче. В этом случае увеличивайте количество повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Быстрая тренировка для занятых леди

Если у вас не хватает времени, чтобы накачать бразильские ягодицы, фото которых вы регулярно видите в Сети и хотите достичь такого же результата, то воспользуйтесь быстрой тренировкой, которая поможет вам привести мышцы в тонус:

• Встаньте на колени, а ладонями упритесь в пол. Выпрямите одну ногу и делайте медленные махи с небольшой амплитудой. Сделайте 4 подхода по 16 раз на каждую конечность.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол, а руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите таз. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Сделайте 10 повторений.
• Делайте приседания, которые уже были описаны выше. 4 подхода по 16 раз – это первая ступень. Желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом. Для этого подойдут гантели, а если у вас их нет, замените их бутылками с водой.
• Из положения стоя выведите одну ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 выпадов на каждую ногу. Это упражнение также желательно выполнять с дополнительным весом.

Такую тренировку следует проводить хотя бы три раза в неделю. Кроме упражнений для приведения тела в форму разработаны и другие методики.

Массаж: бразильские ягодицы

Массаж, который корректирует форму ягодиц, уменьшает жировую прослойку и убирает целлюлит, проводится в специальных салонах. Но вы можете освоить его технику и самостоятельно выполнять процедуру. Она заключается в интенсивном отбивании проблемных зон и вибрации ягодиц. Проводить массаж можно как руками, так и при помощи бамбуковых палочек.

Этапы проведения массажа

Чтобы массаж дал максимальные результаты, его проводят в три этапа:

• Втирают в ягодицы специальные косметические средства, подходящие типу кожи.
• Делают массаж руками, разбивая жир.
• Продолжают сеанс с помощью бамбуковых палочек.

Эта процедура приводит мышцы в тонус. Но вам не удастся получить наслаждение и расслабиться, поскольку массаж держит ягодицы в напряжении и запускает мышечную работу.

Лифтинг ягодиц

Лифтинг – это способ вмешательства в организм без операции. Эта процедура проводится в специализированных салонах. Она быстро и практически безболезненно подтягивает ягодицы, придавая им округлую форму и возвращая тонус. Единственным ее недостатком является высокая стоимость, но если вы можете позволить себе потратить определенную сумму денег, то рассмотрите этот вариант как способ возвращения красоты и упругости.

Домашнее обертывание

Обертывания – эффективный способ улучшения состояния кожи ягодиц. Чтобы провести процедуру, приготовьте смесь из черной глины, морской капусты, черного кофе, меда и щепотки морской соли. Залейте массу кипятком, дайте немного остыть, нанесите на проблемные зоны и обмотайте пищевой пленкой. Укутайтесь в одеяло, а через час смойте все компоненты водой. Этот метод эффективен, если одновременно вы будете заниматься спортом.

Полезные советы

Часто в погоне за идеальным телом мы забываем о том, что здоровое питание – первый шаг к шикарным формам. Питайтесь правильно, регулярно, а также пейте не меньше 2 литров воды в день и уже через месяц вы заметите, насколько подтянутой стала ваша фигура.

Легкие упражнения для бразильской попы

Упражнения для бразильской попы — несколько минут в день для отличной фигуры.

Довольно часто в разговорах об идеальной фигуре нам встречается термин «бразильская попа». Считается, что именно эта форма наиболее сексуальна и аппетитна, а между тем, мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильской попы». Давайте разберемся.

Что такое «бразильская попа»?

Строго говоря, бразильская попа – это, прежде всего, когда попа есть, то есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками. Но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность фигуры. Бразильская попа начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.

Стать обладательницей бразильской попы можно 2 способами:

1. Посетив пластического хирурга;

2. Регулярно выполняя упражнения для бразильской попы. Согласитесь, второй способ гораздо предпочтительнее первого.

Упражнения для бразильской попы

Некоторые считают, что заиметь аппетитную пятую точку можно занимаясь танцами для похудения, но тренеры считают, что усилия должны быть более направленными. Условно все упражнения для бразильской попы можно поделить на несколько групп: 

Приседания. Для того чтобы обрести бразильскую попу, банальных приседаний недостаточно – нужно приседать медленно, словно присаживаясь на стул и при этом максимально напрягать ягодицы. Спину держите прямо, ноги расставляйте на ширину плеч.

Предельное напряжение. Это довольно просто: сидя на стуле нужно напрягать ягодицы и удерживать себя в таком положении столько, сколько возможно. Это упражнение для бразильской попы имеет ощутимые преимущества перед остальными – выполнять его можно незаметно для окружающих хоть сутки напролет. Кроме того, при его выполнении напрягаются также и мышцы живота, а значит, вместе с бразильской попой формируется также и плоский живот.

Ходьба. Учитывая то, что бразильская попа – это подкачанные мышцы на фоне отсутствия излишних жировых тканей, придется слегка похудеть. Ходьба по лестницам, эскалаторам или тренировки на степпере – отличная методика локального похудения.

Ну и диета для бедер тоже не помешает.

Упражнения на поднятие ног. Нужно лечь лицом вниз с медленно поднимать ноги (поочередно) на 10-15 см от пола. Важно следить за тем, чтобы работали именно мышцы бедер и не «рвать» — выполняйте упражнение медленно «с чувством, с тактом, с расстановкой».

Выпады. Практически ни один комплекс упражнений для бедер не обходится без выпадов. В данном случае, «выпадая», стремитесь прижать колено к полу. Не менее эффективны также выпады в другой плоскости: встаньте на четвереньки, подтяните одно колено к груди, потом выпрямите ноги и слегка отведите назад (выходит, вверх).

Зависания. И напоследок хочется поделиться упражнением для бразильской попы, которое считается максимально действенным: лягте на спину, ступни поставьте на пол, голову, руки и плечи прижмите к полу. В таком положении приподнимите бедра как можно выше и «зависните» на несколько секунд.

Если присмотреться, в упражнениях для бразильской попы нет ничего сложного, и занимаясь всего по полчаса в день, в скором времени можно стать обладательницей пятой точки, достойной самого искреннего восхищения.

Всего одно упражнение поможет сделать «бразильскую попу»

Мальвина КОРЖ

3 сентября 2014 16:38 0

Фото: Заняться красотой бедер полезно не только для фигуры, но и для продления молодости. Фото: соцсети

Девушкам, которые захотят себе красивые формы, как у Ким Кардашьян, не придется изнурять тело тренировками в спортзале.

— Заняться красотой бедер полезно не только для фигуры, но и для продления молодости, сохранения здоровья, особенно органов малого таза, — уверен фитнес-тренер Вадим Акимкин.

Он и посоветовал упражнение для увеличения бедер:

• Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч или даже чуть шире.
• На выдохе приседаем, отводя зад назад (а не колени вперед!). Спина при этом чуть-чуть в прогибе  (грудь колесом). Взгляд – вперед и вверх. Если упражнение сделано правильно – появиться ощущение натяжения в области бицепса бедра (задняя поверхность) вплоть до колена. Желательно приседять «поглубже». Руки вытянуты вперед. Можно держать мячик.
• На вдохе приподнимаемся, но ноги полностью не распрямляем, оставляем колени согнутыми.

Упражнение выполнять в четыре подхода по 15 раз. Через 7-10 дней после регулярных занятий увеличиваем нагрузку – берем в руки гантель (5 кг) вместо мяча.

Тем, кто раньше никогда физкультурой не занимался и имеет проблемы с координацией, лучше первую неделю делать упражнения около дверного проема, чтобы можно было держаться за раму. Затем обычная программа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

В моде — бразильская попа. ТОП-5 лучших бедер среди знаменитостей

В моду, наконец, вошли нормальные объемы. Можно перестать изнурять себя диетами и угрызениями совести. Особенной популярностью сегодня пользуются обширные круглые бедра. Их можно получить по наследству, накачать в спортзале или нарастить в клинике пластической хирургии. Но если хочется получить модные объемы немедленно – к вашим услугам магазины белья и даже обычные вещевые рынки, где уже вовсю торгуют трусиками «бразильская попа» с накладными подушечками на ягодицы.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Пять типов полноты и проверенные способы победить их

Как исправить кривые ноги. Выберите свой способ!

Три способа подтянуть обвисшую грудь

Аппетитные попы hd. Выбираем самую аппетитную попу голливуда. Комплекс упражнений для подтягивания ягодиц

Упражнения для бразильской попы — несколько минут в день для отличной фигуры.

Довольно часто в разговорах об идеальной фигуре нам встречается термин «бразильская попа». Считается, что именно эта форма наиболее сексуальна и аппетитна, а между тем, мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильской попы».

Давайте разберёмся.

Что такое «бразильская попа»?

Строго говоря, бразильская попа – это, прежде всего, когда попа есть, то есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками. Но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность фигуры. Бразильская попа начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.

Стать обладательницей бразильской попы можно 2 способами:

• Посетив пластического хирурга;
• Регулярно выполняя упражнения для бразильской попы.

Согласитесь, второй способ гораздо предпочтительнее первого.

Упражнения для бразильской попы

Некоторые считают, что заиметь аппетитную пятую точку можно занимаясь танцами для похудения , но тренеры считают, что усилия должны быть более направленными. Условно все упражнения для бразильской попы можно поделить на несколько групп:

Если присмотреться, в упражнениях для бразильской попы нет ничего сложного, и занимаясь всего по полчаса в день, в скором времени можно стать обладательницей пятой точки, достойной самого искреннего восхищения.

Какая часть женской фигуры наиболее привлекательна для мужчин? Ножки, грудь, талия? Попка! Статистика доказывает, что большинство всех представителей сильной половины человечества обращают внимание на аппетитные ягодицы и только после них оценивают бюст или ноги. Неудивительно, что представительницы прекрасной половины ищут эффективные упражнения для ягодиц, которые превратят попку в упругое яблочко.

К сожалению, с возрастом форма имеет тенденцию видоизменяться, округлости пропадают, нижняя часть опускается, появляются досадные ушки, все это влияет на привлекательность и на самооценку. Причем процессу способствует еще и образ жизни. Люди, которые большую часть времени сидят, в буквальном смысле просиживают свои мышцы и жировую прослойку, деформируя ягодицы. Они в итоге становятся более плоскими. Самое обидное, что проблема носит не только эстетический характер, нередко появляются боли в копчике за счет того, что при уменьшении мышц нагрузка переходит на него.

К счастью, существуют эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют не просто справиться с целлюлитом и уменьшить жировую прослойку, но и подкачать мышцы, причем придать им действительно привлекательную форму. Комплекс совершенно несложен, и его могут повторить люди любого возраста и физической формы, так что при регулярном повторении уже через пару месяцев легко стать обладателем примерных бразильских ягодиц.

Физиологические особенности упражнений для ягодиц

Человек — это единственное млекопитающее, которое легко перемещается на двух ногах. Это оказало влияние на форму ягодичной мышцы — она намного крупнее, чем даже у близких к нам по строению обезьян. Тем не менее, все индивидуально, и форма ягодиц в первую очередь объясняется индивидуальными особенностями и даже генетическим кодом. Именно по этой причине упражнения для ягодиц должны подбираться индивидуально, чтобы подтягивать конкретные группы мышц.

Если рассматривать упрощенно, то ягодичные мышцы разделяются на три группы: большие, средние и малые. У каждой группы свои функции:

• большие: разгибание бедра, разгибание туловища, отведение бедра наружу, в центр, в сторону;
• средние: отведение бедра, поворот бедра наружу и внутрь, удержание туловища в вертикальном положении, стабилизация ног в движении;
• малые: отведение бедра, удержание туловища в вертикальном положении, поворот бедра наружу и внутрь.

Только равномерное развитие всех групп мышц делает попку круглой и аппетитной. Соответственно, упражнения для ягодиц также должны быть направлены на все мышцы. Причем комплекс обязательно составляется с учетом личных особенностей, ведь кто-то страдает от «плоской попки», а кто-то от «ушек».

Типичные ошибки при выполнении упражнений для ягодиц

Правильные упражнения для ягодиц нагружают только ягодицы, нужно все время помнить об этом. Рядом с попой располагаются множество других мышц и сухожилий, которые не должны задействоваться в работе.

Важно не перегружать тазобедренные суставы. Часть упражнений для ягодиц включает в себя отведение бедра назад. Здесь нельзя перестараться, чтобы нагрузка не переходила в отделы позвоночника, особенно в поясницу. Довольно часто излишнее усердие приводит к травме поясничного отдела, что совершенно нежелательно.

Упражнения имеют четкую схему, которая должна строго соблюдаться, чтобы минимально задействовать позвоночник. Интенсивные «виляния» попой, непредусмотренные инструкцией, могут привести к выпадению межпозвоночного диска.

Комплекс упражнений для подтягивания ягодиц

Как уже упоминалось, есть несколько групп мышц, каждая из которых отвечает за разные движения. Поэтому совершенно неудивительно, что упражнения для ягодиц делятся на две группы: подтягивающие и округляющие.

Упражнения, которые подтягивают, словно стягивают ягодицы к центру, но рельеф попы от этого не меняется. Округляющий комплекс делает форму более округлой и крепкой, как орех, получившуюся форму называют бразильской попкой. Чтобы добиться идеальной формы, необходимо сочетать оба вида нагрузок.

Подтягивающие упражнения для ягодиц очень просты, достаточно уделять им несколько минут в день:

Напряжение . Его можно выполнять где угодно, дома, на работе, стоя в очереди. Необходимо ровно стать в положение ноги на ширине плеч и расслабить руки, затем сильно напрячь попу на 5 секунд, расслабить на 2 и повторить снова. Для начала достаточно 15 повторений, со временем увеличить до 30.

Плие . Эти упражнения для ягодиц похожи на танец. Ноги широко расставляются, руки на талии, делается полуприседание. В состоянии плие (переводится как «согнутый») поочередно приподнимается правая пятка на 5 секунд, делается 2-секундная пауза, затем на 5 секунд поднимается левая пятка. Когда поднимается пятка, ягодица должна максимально напрягаться. Начинаем с 3 подходов по 15 раз.

Приседание . Исходное положение — ноги на ширине плеч, расслабленные колени, параллельные стопы, расправленные плечи, свободная поясница. Приседания с легким наклоном таза делаются до сгибания колен на угол 90 градусов. Желательно делать 3 подхода по 15 раз.

Махи . Из аналогичного исходного положения, только с руками на талии, начинаем поочередно выполнять махи вперед с легким отведением ноги назад на возвратном движении до напряжения ягодицы. Также 3 раза по 15 повторений. Более эффективным будет выполнение этого упражнения в тренажерном зале на специальном тренажере.

Прыжки . Руки на талии, ноги вместе, начинаем плавно прыгать: 20 раз на двух ногах и по 20 на каждой, и так циклично на протяжении 5 минут.

Упреждения для круглой бразильской попки

Выпады . Руки на талии, ноги на ширине плеч, поочередно делаем выпады вперед. Спина должна быть ровной, а пресс — напряженным. Передняя нога становится на пятку, а задняя — на носочек, колено практически достигает пола, но его не касается. В нижней точке оба колена согнуты на 90 градусов. Делаем эти упражнения для ягодиц 3 подхода по 10 раз.

Наклоны . Из аналогичного исходного положения на вдохе максимально наклоняемся вперед, но чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным. Выдыхая, силой ягодиц и бедер возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.

Поднятие ног . Исходное положение — на животе. Напрягая пресс, на выдохе поочередно поднимаем ноги максимально вверх, задерживая на 5 секунд в верхней точке. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Круги . Лежа с прямой спиной и напряженным прессом на правом боку, поднимаем прямую левую ногу на 30 градусов и рисуем ею 5 кругов. Повторяем, лежа на левом боку. Делаем 2 подхода.

Мостик . Исходное положение — на спине, пятки у ягодиц, руки вдоль туловища. На выдохе напрягаем руки, ягодицы и бедра, поднимаем таз максимально вверх. Делаем эти упражнения для ягодиц 3 раза по 15 повторений.

Пистолет . Стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе приседаем на правой ноге, а левую выпрямляем, стараясь держать ее параллельно полу. Для сохранения равновесия руками тянемся к левой ноге. Повторяем 10 раз. Затем приседаем на левой ноге, выпрямляя правую параллельно полу — также 10 раз. Для каждой ноги выполняем по 2 подхода.

Описанные упражнения для ягодиц всего за 2 недели придадут попке аппетитности. А дальше вы сможете улучшать результат еще и еще!

3 самых эффективных упражнения для ягодиц и бедер:

Звёзды всегда на виду, они обсуждаемы, поэтому неудивительно, что составляются рейтинги самых привлекательных поп и среди звёзд-мужчин, и среди популярных представительниц слабого пола.

Самые сексуальные попки звёзд

Некоторые знаменитости стремятся быть максимально худыми, мучают себя диетами, стараются не демонстрировать свою фигуру в откровенных фото, комплексуя по поводу лишних килограммов, в том числе, в области попы. Некоторые же не только не стесняются пышных форм, но и с гордостью демонстрируют роскошные попы.

Для демонстрации «пятых точек» красотки появляются в обтягивающих платьях, шортах, коротких юбках и джинсах. В откровенных фотосессиях можно видеть многих звёзд, они появляются в таких журналах, как XXL, Playboy и Maxim. Есть барышни, которые стали известны как раз благодаря обладанию пышной попкой. Так Ким Кардашян , участница одного из реалити-шоу, сообщает, что никогда не увеличивала свои ягодицы посредством пластической хирургии. Дженнифер Лопез , обладательница «мягкого места» нестандартной формы так же постоянно борется со слухами относительно пластики ягодиц.

Певица Бейонсе любит в динамичных и ярких танцах трясти попой, которая не раз признавалась одной из самых красивых в мире. Обладательницей красивой попы признана Кэти Перри . Рядом с ней в этом рейтинге находится и Джессика Альба .

Во время выступлений Шакиры , взгляды нередко прикованы к её попе, которой сама латиноамериканская певица очень гордится. Певица Рианна специально не надевает слишком много одежды, чтобы иметь возможность демонстрировать свои прелести, в том числе и мягкое место. Особенно это касается её сценических нарядов. Практически идеальной формы попами славятся такие американские актрисы, как Ева Мендес и Джессика Бил .

Наши знаменитости тоже не отстают. Красивой считается «пятая точка» Анфисы Чеховой и Виктории Бони , которая в своё время участвовала в таком шоу, как «Дом-2». По заверениям Наташи Королевой , её аппетитная попа не только дана ей природой, но и является результатом занятий в тренажёрном зале.

Создаётся впечатление, что все девушки, выступающие в группе «ВИА Гра» подбирались исключительно по красивым местам, находящимся ниже спины. Речь о Надежде Грановской , о Светлане Лободе , о Вере Брежневой .

Мужчины с самыми красивыми попами

Отчего-то считается, что самая привлекательная часть мужского тела – это ягодицы. Красивой считается накачанная попа с рельефными мышцами. Причина, скорее всего, кроется в биологии. Как известно, попа обезьян – значимое для них место, что сравнимо с гривой льва или петушиным гребнем. Вполне возможно, что человеческое влечение к попам попросту атавизм.

Многие опрошенные женщины и девушки среди мужских достоинств ставят красоту мужской попы если не на первое место, то на второе, считая, что красивые мужские ягодицы, в общем-то, большая редкость. Известно, что чаще мужские подтянутые попы встречаются у мужчин арабских стран. Женщинам европейских стран повезло гораздо меньше, исключение составляет только Испания.

В среднем же показатели более чем печальные, более того, в последние годы мужские попы, достойные внимания, встречаются всё реже. Скорее всего, причина кроется в сидячем образе жизни. К сожалению, большинство мужчин это даже не беспокоит. Среди женщин азиатской крови есть такие, которые прекращают отношения с мужчинами, если вид мужских ягодиц оказывает негативное влияние на их моральное состояние. Ягодицы Дэвида Бекхэма прекрасно очерчены, и о них тайно вздыхает немалое число женщин. Самой красивой попой в мире признана «пятая точка» Саиба Бомботе. Этот титул ему был присвоен практически одновременно с контрактом на рекламу мужского белья ТМ Sloggi, заключённым на один год.

Самой непривлекательной попой в Голливуде обладает Саша Барон Коэн и Брюс Уиллис .

Самая красивая попа в мире

Согласно составленному рейтингу, красивейшей попой считается попа Ким Кардашьян. Именно её прелести признаны самыми привлекательными. Рианна заняла второе место. Волнующие многих формы она постоянно демонстрирует в своих клипах. Фотомодель Джина Муллинс, не смотря на свои сорок девять килограмм, обладает аппетитной фигурой и привлекательной попой. Она находится на третьей позиции рейтинга. На четвёртом месте – Пикси Лот. По её словам, красивых изгибов она добилась благодаря упорным занятиям хореографией и танцами. Кейтлин Винтерс часто появляется на страницах одного из самых популярных мужских журналов ZOO. Её часть тела ниже спины особенно привлекательна. Девушка заняла пятое место рейтинга. Привлекательной признали и попу Скарлетт Йоханссон .

Если те или иные звёзды набрали схожее количество голосов, то Ким Кардашьян одержала убедительнейшую победу, оставив «соперниц» далеко позади. Формы светской львицы известны всему миру, и как только доходит дело до выбора наиболее привлекательной попы, уверенную победу вновь и вновь одерживает Ким.

Но женщин делают красивыми не только округлые части тела. На конкурсах красавиц свои критерии. .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку(не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

« Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

« Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу :

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения« делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Как ты думаешь, чья «пятая точка» достойна звания «лучшей в мире»? Список претенденток перед тобой.

Эта певица долгое время считалась обладательницей самой умопомрачительной попы в мире. Ходили слухи о том, что ее прелести застрахованы на миллион долларов. Чтобы поддерживать тело в форме, она тренируется два раза в неделю по 3 часа под присмотром личного тренера.

Сейчас Джей Ло 42 года, она по-прежнему горячая штучка. Но у нее появились многочисленные соперницы: на звание «обладательница самого роскошного зада в мире» теперь претендуют еще несколько красавиц. Рост Дженнифер — 167 см, вес — 56,5 кг. Размер бедер — 96 см, талия — 58 см.

Пьянящая красота
Американские ученые из штата Джорджия объяснили, почему мужчинам особенно нравятся фигуры с тонкой талией и широкими бедрами. Оказывается, когда представитель сильного пола смотрит на даму с пышными бедрами, у него в мозгу активизируются те же зоны удовольствия, что и при приеме алкоголя.

Она настолько хорошо выглядит сзади, что одно время ходили слухи, что девушка использует специальные накладки для важных выходов в свет. Но это все только сплетни: певица выступает с юных лет, много тренируется, и шикарные формы — закономерный результат ее стараний. Рост Бейонсе — 172 см, вес — 57-62 кг. Объемы — 88-66-98 см.

Недавно Джессике сделал предложение один из самых завидных холостяков Голливуда. Джастин Тимберлейк хочет провести всю жизнь рядом с этой красавицей. И если посмотреть на фотографии актрисы со спины, можно догадаться, почему Джастин теряет над собой контроль в ее обществе. Потрясающие формы.

Джессика не скрывает, что много работает над своим телом, и гордится результатами. Однажды она даже рассказала, как именно тренируется. Сначала — традиционная разминка. Потом — «выпады вперед». Как во время фехтования. Спина прямая, выпады глубокие. Затем приседания. И «напряжение мышц». Принимаем положение, как будто собираемся делать отжимания, только упор не на ладони, а на предплечья. Локти находятся строго под плечами. Корпус образует прямую линию, упор на носках. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, сохраняя это напряжение в течение минуты.

Рост Джессики — 173 см, вес 58 кг, объемы — 95-60-99.

Размеры идеальных женщин
Параметры Мерилин Монро были 92-60-92 при росте 162 см. Венеры Милосской — 94-66-96 при высоте 160 см. Объемы Одри Хепберн — 87-50-86 (170 см).

Было много слухов о том, что эта светская львица поставила ягодичные импланты. Не верится, что такие формы могут иметь естественное происхождение. И все же, скорей всего, Ким не лукавит, рассказывая, что все дело исключительно в наследственности. «Я же армянка, — объясняет она. — У всех женщин в моей семье большая грудь и попа». Однажды она даже продемонстрировала рентгеновский снимок, на котором видно, что никаких инородных тел в ее тазу не содержится.

Ким жалуется, что при ее склонности к полноте оставаться стройной нелегко. Ей приходится во всем себе отказывать и много тренироваться. «Сестра Хлоя считает себя продвинутой по части фитнеса, но мой темп тренировок она редко выдерживает», — говорит Кардашьян. В интервью журналу Shape она сделала откровенное признание: «…У меня, как и у большинства женщин, тоже есть целлюлит. Я не считаю, что это красиво. Целлюлит — проблема. С ним необходимо постоянно бороться, чем я и занимаюсь. И, признаюсь, весьма успешно». Рост Ким — 157 см, вес — 53 кг.

Фотомодель Эмбер Роуз стала известной, когда встречалась со знаменитым рэпером Канье Уэстом. Она привлекала много внимания: такая необычная внешность, бунтарка с женственными формами. В прошлом году роману Эмбер и Канье пришел конец, теперь она встречается с другим рэпером, Wiz Khalifa. Иногда Эмбер набирает лишний вес. Когда ей указывают на это, она раздражается. Вот как она реагировала на упреки в своем «Твиттере»: «Мои параметры — 175 см, 67 кг. С чего это я толстая? Люди, что я вам сделала? Быть добрее? Я этого не понимаю просто!» И в самом деле. Шикарная женщина.

Признанные рекордсменки
В 1804 году натуралисты Перон и Лессер изучали готтентотские племена в Южной Африке, в районе мыса Доброй Надежды. Они впервые описали интересную особенность местных женщин: размеры ягодиц готтентотских красавиц могли достигать двух метров в обхвате. Эта аномалия известна сегодня среди специалистов как стеатопигия, или «готтентотские ягодицы». При этом местным мужчинам особенно нравились женщины с крайней степенью стеатопигии.

Нельзя сказать, что колумбийская актриса София Вергара сделала головокружительную карьеру в Голливуде. Но ты все равно наверняка ее вспомнишь, если видела ее фотографии хоть раз. Такую красавицу сложно забыть. Кстати, ей 39 лет. «Я ненавижу тренировки! — говорит София. — Но мне почти 40 лет, и я вынуждена что-то делать, чтобы сохранить форму. Лучший выбор для меня — уроки сальсы: это и эффективно, и к тому же забавно». Недавно София включила в свою программу тренировок и кардио-уроки: «Это оказалось не так уж плохо. Но еще до начала занятий я уже мечтаю, чтобы они поскорее закончились!» Ее рост — 169 см, вес — 59,9 кг.

Как накачать «бразильскую попу»

В последнее время везде и всюду только и говорят об идеальной фигуре. Часто в таких разговорах упоминается *бразильская попа*. Многие считают, что именно такая форма самая аппетитная и сексуальная, однако, не всем известно, что именно вложено в ее определение. Что вообще такое *бразильская попа*?

Прежде всего — это когда попа вообще есть. Это означает, что анорексичные худышки никак не могут обладать *бразильской попой*. Хотя, и среди пышнотелых барышень обладательницы такого чуда среди остальных выделяются упругостью попы, и целостностью фигуры в общем. *Бразильская попа* не имеет складок, начинается круто от самой поясницы, логично перетекая в ноги, стало быть, дряблость и обвислость исключается. Как накачать *бразильскую попу*? Стать ее обладательницей можно двумя способами: лечь под нож пластического хирурга, или же выполнять регулярно специальные упражнения. Наверное, практически каждая женщина выберет второй вариант.

*Бразильская попа* — упражнения:

• Приседания — приседать необходимо медленно, как бы присаживаясь на стул, при этом напрягать ягодицы по максимуму. Ноги следует расставить на ширину плеч, а спину держать прямо.
• Ходьба. *Бразильская попа* — это в первую очередь подкачанные мышцы, без каких либо намеков на излишек жировых тканей. Так что похудеть тоже немного придется, а для этого нет ничего лучше, чем ходьба по эскалаторам, лестницам и т.д.
• Предельное напряжение. Сидя на стуле, необходимо напрягать ягодицы, и стараться удерживать себя в этом положении насколько возможно. При выполнении такого упражнения напрягаются и мышцы живота, следовательно, наравне с пятой точкой формируется и плоский, упругий животик.
• Выпады. Наверное, без выпадов не обходится ни один комплекс занятий для бедер. В данном случае, необходимо при выпаде стремиться прижимать колено к самому полу. Также эффективны и такие выпады: надо встать на четвереньки, одно колено подтянуть к груди, и выпрямить ноги, слегка отводя назад (вверх).
• Упражнение на поднятие ног. Лечь на живот, и поднимать медленно поочередно ноги от пола примерно на десять-пятнадцать сантиметров. Необходимо следить, чтобы в работе участвовали только мышцы бедер. Упражнение надо выполнять очень медленно, без резких движений.
• Зависания — это самое действенное упражнение для достижения желаемого. Надо лечь на спину, поставить ступни ног на пол, а плечи, руки и голову прижать к полу. Приподнимать как можно выше бедра, *зависая* на пять-семь секунд.

В этих упражнениях ничего сложного нет, и, если заниматься всего по тридцать минут в день, то уже очень скоро можно обладать *бразильской попой*.

10 лучших упражнений для бразильских ягодиц

Хотите подтянутые ноги и ягодицы Дженнифер Лопес? Вот самые эффективные тренировки, которые стоит попробовать! Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир с ног, бедер и ягодиц с помощью этих простых упражнений.

Учитывая, что они занимают около получаса, и все, что вам нужно, это две гантели, которые вы можете легко заменить, наполнив две пластиковые бутылки песком или водой, в зависимости от того, с каким весом вы можете справиться, эту силовую тренировку можно выполнять дома.

Упражнения очень эффективны и экономят время, поэтому при выполнении 4-6 дней в неделю мы гарантируем результат менее чем за 3 недели! И так, чего же ты ждешь? Проверь их!

1.Удар осла

через identity-mag.com

Хотя это упражнение может показаться легким, поскольку оно оказывает наибольшее давление на малую мышцу, упражнение «удар осла» является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Положите руки прямо под плечи, а колени теперь под бедра. Поднимите ногу позади себя, пока бедро не будет почти параллельно полу, удерживая колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение.Повторите это в 3 сериях по 15 ударов каждый раз.

2. Приседания

via womenshealthmag.com

Вопреки распространенному мнению, приседания — это упражнение не для ног, а для всего тела. Тем не менее, это большой вклад в формирование малой и большой мышц. Вы делаете присед, сгибая бедра и колени, сохраняя спину неповрежденной, пока ваши бедра не опустятся ниже колен («нарушение параллели»). Примечание: не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног при опускании!

3.Пожарные гидранты

через totalloveit.com

Вы видели, как собака писает на пожарный гидрант? Это чем-то похоже. Для его выполнения встаньте на четвереньки и держите правое колено согнутым. Поднимите его в сторону до точки, где он будет параллелен вашим бедрам. Задержитесь здесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4. Плие или приседания сумо

через myfitfamily.com

В приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней части бедер и ягодицам.Для выполнения этого упражнения возьмите гантель или бутылку и возьмитесь за один конец обеими руками. Встаньте, ноги примерно в два раза шире плеч, носки разведены под углом. Затем согните бедра, пока бедра не окажутся ниже колен. Нижняя часть спины должна иметь естественный изгиб с грудью наружу. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

5. Выпады с гантелями

via fitnessyogaworld.vn

В исходном положении вы стоите прямо с двумя гантелями в руках.Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута или около того от ноги, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Опускаясь, вдохните. Пяткой ноги оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Становая тяга с гантелями

via dades. grupnaciodigital.com

Из положения стоя, удерживая в руках две гантели, вы опускаете туловище и бедра до параллели с полом.Ваши руки должны быть прямыми, поясница прогнута, а не округлена. Повторите это 12 раз в 3 серии.

7. Подъем бедер

через nasm.org

Также известный как упражнение моста или подъем ягодиц, подъем бедер чрезвычайно эффективен для подтяжки задней части ног. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поднимите колени и направьте их к потолку. Поднимите бедра, пока они не станут на ту же высоту, что и ваши колени, не двигая головой и верхней частью спины. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 серии по 12 повторений.

8. Становая тяга с гирей на одной ноге

via a57.foxnews.com

Держа гирю в одной руке, встаньте на одну ногу с той же стороны, с которой держите гирю. Вытяните свободную ногу позади себя и продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

9. Jumping Jacks

через fitwirr.com

Вы делали это в детстве! Jumping Jacks — это простое и веселое упражнение, в котором задействованы мышцы ног, рук, спины и брюшного пресса.

 10. Хрустящие выпады

через media2.popsugar-assets.com

Держите гантель обеими руками. Из вертикального положения вытяните левую ногу за правую (стоя на левой пятке). Затем опустите тело, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Ваша спина должна быть прямой, а руки, держащие гантель, должны быть на уровне живота.

35-минутные упражнения по бразильской подтяжке ягодиц

Забудьте об опасных, инвазивных пластических операциях и безвкусных, неудобных джинсах с подкладкой и добавьте эту тренировку для подтяжки ягодиц в свою обычную программу упражнений.

Ягодицы, конечно же, мышцы; тот, который особенно хорошо реагирует на тонизирующие упражнения. Если вы хотите большие, полные, подтянутые ягодицы, движения в этой тренировке могут иметь большое значение.

По мере того как люди стареют и/или становятся менее физически активными, большая ягодичная мышца ослабевает, что приводит к ее провисанию (поскольку это крупная мышца с большой массой).

Поскольку ягодичные мышцы растягиваются вверх и наружу, когда они укреплены, вы можете легко (ну, относительно легко; упражнения — это работа!) обратить вспять провисание ягодиц и получить упругие округлые ягодицы, тренируясь с видео выше.В каком-то смысле это видео — своего рода натуральная бразильская подтяжка ягодиц без хирургического вмешательства.

Вы должны выполнять эти упражнения для подтяжки ягодиц три-четыре раза в неделю, давая нижней части тела день отдыха между тренировками (этот «выходной» день для ваших ног может быть отличным временем, чтобы переключить внимание на тонизирование верхней части тела). ).

Помимо того, что эта тренировка может оказать серьезное влияние на форму и изгибы вашего тела, эта тренировка также сжигает большое количество калорий из-за того, что она задействует все большие группы мышц.

Выполнение этой программы направлено на тонизирование внутренней и внешней поверхности бедер, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, икр, косых мышц, брюшного пресса и нижней части спины. Это требует хорошего баланса, но даже тот, у кого недостаточно координации, может изменить эти упражнения, чтобы найти версию, которая поможет развить их базовую ловкость.

Помните, что самое главное, на чем следует сосредоточиться во время выполнения движения, — это форма; всегда выбирайте самую сложную версию упражнения, которую вы можете выполнить с идеальной техникой.Жертвование формы сделает тренировку менее эффективной, поэтому сделайте эти детали приоритетом.

Если вы выполняете эту тренировку регулярно (3-4 раза в неделю), вы сможете заметить разницу в составе своего тела уже через две недели после первого прогона. Выполняйте эту сжигающую калории тренировку с массой тела в течение месяца, и вы обязательно заметите разницу в тонусе вашего тела, а если вы внедрили здоровые привычки в еде, то, вероятно, также изменится число на весах.

Сожжено калорий:
В зависимости от веса, пола, существующего уровня физической подготовки, фактического уровня нагрузки, сухой мышечной массы и других переменных эта программа позволяет сжечь от 280 до 380 калорий.

Бразильская тренировка ягодиц от Beachbody: создайте лучшую попку

Опубликовано: 30 октября 2020 г. · Последнее изменение: 23 апреля 2021 г. автор: Caren · Этот пост может содержать партнерские ссылки

Боретесь с плоской спиной? Ты не один, мой друг.Сегодня я делюсь обзором тренировки для бразильской подтяжки ягодиц от BeachBody . Он предназначен для начинающих любителей фитнеса , а предназначен для поднятия и тонуса не только ягодиц, но и других проблемных зон, таких как руки и живот.

Закрепить на потом

Тренировка бразильской подтяжки ягодиц — вот что вам нужно знать

• Идеально подходит для начинающих.
• Он направлен на создание более сильных и полных ягодичных мышц, а также на другие проблемные зоны.
• Продолжительность тренировок варьируется от 10 минут в день до 50 минут, но даже в более длинные дни тренировки все еще довольно доступны (ничего особенного).
• Он включает в себя силовые и кардиотренировки для наращивания длинных, стройных мышц и сжигания жира (всего).
• Программа включает 11 индивидуальных тренировок и рассчитана на 60 дней (также можно выбрать 30-дневный календарь тренировок)

Вот оборудование, которое вам понадобится

• Набор гантелей или эспандеров
• Полотенце, если вы тренируетесь на паркете, или силовые горки, если вы занимаетесь на ковре
• Дополнительные петли для сопротивления и/или утяжелители для лодыжек
• Полезен коврик для йоги , но не обязательно, если у вас есть коврик или ковер

Вот плюсы тренировки по бразильской подтяжке ягодиц

• Это весело!   Мне действительно нравится тренироваться, и это важно. Первое правило постоянства в фитнесе — найти то, что вам нравится делать. Инструктор делает это легко и весело, поэтому вы, как правило, забываете, что тренируетесь (бонус!).
• У этого есть очень латинский, пляжный вид , который более интересен, чем смотреть на скучный типичный фон.
• Программирование выполнено. Леандро Карвальо, создатель Бразильской подтяжки ягодиц, отлично справляется со всеми тремя основными мышцами, из которых состоят ваши ягодицы.Как личный тренер, я могу сказать вам, что многие программы, ориентированные на ягодичные мышцы, не достигают этой цели.
• Это хорошо продуманная программа.  Вы уже слышали, как я говорил это раньше: мышечная масса сжигает жир, и, вопреки тому, во что многие люди до сих пор верят, силовые тренировки — лучший способ похудеть. Кардио не так уж плохо, но оно не изменит вашу фигуру, как наращивание сухой мышечной массы. Мне нравится, что эта программа включает в себя некоторые элементы силовых тренировок, которые предназначены для развития мышечного тонуса (а не массы).

Связанный пост: 5 ЛУЧШИХ гибридных календарей тренировок Beachbody, которые вы никогда не видели

Вот минусы

Есть два явно очевидных минуса, которые я нахожу достойными передергивания:  

• Маркетинговые материалы дрянные (привет, позвонили из 90-х и хотят вернуть свою рекламу).
• Чрезмерный акцент на женщинах в бикини немного унизителен.

Честно говоря, эта тренировка была создана более 11 лет назад, поэтому маркетинг устарел, и да, бразильская тема явно отражает культуру бикини в Южной Америке, но все же.Тьфу…

Стоит ли вам попробовать бразильскую подтяжку ягодиц?

Если вы являетесь участником программы Beachbody on Demand, обязательно попробуйте эту программу, потому что она включена в вашу подписку. Даже если вы не выполняете всю программу, занятия Bum Bum Workout, Sculpt, Rio Extreme и Cardio очень веселые и эффективные.

Хотите более продвинутую программу добычи?

Если вы любитель фитнеса среднего или продвинутого уровня и хотите улучшить силу и форму ягодичных мышц, вы, вероятно, получите больше пользы от 80 Day Obsession и A Little More Obsessed (продвинутая версия 80 Day Obsession).Эти тренировки также включены в годовой абонемент, и обе они потрясающие.

Обе программы, созданные Отэм Калабрезе, эффективны для наращивания ягодиц (наряду с подтягиванием других проблемных областей) и более актуальны.

Если вы поклонник Отем, вам также следует знать, что в декабре 2020 года она выпускает новую программу под названием 9 Week Control Freak, и, судя по тому, что я слышал, это чертовски круто.

Хотите больше отзывов о Beachbody On Demand?

Мне очень нравится эта платформа, и я рекомендую ее всем своим клиентам, даже женщинам старше 50 лет. Выбор тренировок делает его отличным домашним фитнес-решением для начинающих и продвинутых спортсменов.

Программы Beachbody on Demand для начинающих включают Cize (танец хип-хопа), Brazilian Butt Lift, PiYo, 21 Day Fix и многие другие.

Моими любимыми промежуточными программами являются 80 Day Obsession (силовые тренировки), 30 Day Breakaway (бег и силовые тренировки), 10 Rounds (кикбоксинг), Barre Blend, Morning Meltdown 100 (кардио и силовые) и Lift4 (HIIT и силовые тренировки).

Позвольте мне пояснить, что расширенные программы в приложении Beachbody on Demand — это НЕ ШУТКА. Если вы хотите понять, что я имею в виду, попробуйте «6 недель работы», «21 день Fix Extreme», «A Little More Obsessed» или «Turbo Fire». Вот некоторые из этих тренировок #hardAF, но результаты безумные.

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, фитнес-инструктор и тренер по СДВГ. Как основатель The Fit Habit, она делится идеями по уходу за собой, едой и фитнесом, благоприятными для СДВГ, а также практическими способами укрепления здоровья ума и тела.

Тренировка ягодиц и упражнения для женщин — 5 движений, которые серьезно поднимут вашу попу

Кто не хочет иметь идеальную форму ягодиц, бросающую вызов гравитации? Эти упражнения помогут быстро привести в тонус и укрепить ягодицы и бедра. Хотите упругую попу? Не смотрите дальше! Избавьтесь от болтающейся попы и получите идеально подтянутые ягодицы с помощью этой 10-минутной тренировки для упругости ягодиц. Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра, спину и получить суперсильную, задорную попу.

Движения, выполняемые при тренировке ягодиц, направлены на укрепление этих мышц, что приводит к большей четкости и стройности.Ягодицы — это мышцы, которые можно нацелить, проработать и сделать более стройными.

Чтобы укрепить, сформировать, подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, выполняйте следующие упражнения по крайней мере 2 раза в неделю (в разные дни) в дополнение к тренировке ног.

1.Releve Plié:

Как:

• Возьмитесь за стул (или станок) для равновесия.
• Ступни расставлены примерно на ширине бедер, слегка разверните пальцы ног наружу.
• Поднимитесь на носки.
• Оставаясь на носках, согните колени в направлении пальцев ног и присядьте.
• Используя мышцы нижней части тела, поднимитесь в вытянутое положение.
• Опуститесь на пятки и повторите всю последовательность.

Сделай сложнее!  Попробуйте опуститься в присед, не держась за стул для поддержки.

Статья по теме:  Укрепите ягодицы и разгладьте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 упражнений, направленных на борьбу с целлюлитом

2.Приседания со штангой на скамье:

Как делать:

• Встаньте на край скамьи, носки вперед и балансируйте штангой на верхней части спины и трапециях.
• Отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Отведите бедра назад и присядьте, пока не сядете на скамью.
• Встаньте на пятки и сильно оттолкнитесь, чтобы встать, держа спину прямо и расправив плечи.

Совет:  Сосредоточившись на верхней части этого движения, вы действительно задействуете ягодичные мышцы, так что действительно нажимайте пятками и сильно сжимайтесь по пути вверх.

Связанная статья: Статья: 11 Религиозные вариации, которые будут стимулировать вашу приклад с каждым углом

3. Устрачение Hip гантели:

Как:

Установите верхнюю часть спины и плечи по всей широкой стороне на плоской скамье и поставьте ноги на ширине плеч на полу, согнув колени.

Держите гантель на сгибе бедер и держите ее обеими руками.

Поднимите бедра к потолку, используя пятки и держа спину прямо.

Когда ваши бедра выровняются с коленями и плечами, сильно сожмитесь, прежде чем снова опуститься.

Совет:  Хотите, чтобы ваши ягодицы работали очень интенсивно? Попробуйте использовать маленькую петлю с эспандером для выполнения мостиков и толчков бедрами. Оберните его вокруг бедер чуть выше колена и надавите ногами наружу, чтобы создать напряжение во внешней части бедра. Сохраняйте это напряжение во время выполнения упражнения, таким образом нацеливаясь на среднюю ягодичную мышцу и сжигая около 10 повторений.Становая тяга на одной ноге/приседания в сплит-комбо:

Как делать:

• Встаньте перед горизонтальной скамьей и возьмите набор гантелей по бокам, плечами вниз и назад.
• Вытяните одну ногу за собой и поставьте ее на скамью со шнурками.
• Согнитесь в бедрах и сохраняйте прямую спину, наклоняясь вперед и опуская гантели к полу.
• Когда ваше туловище будет параллельно земле, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Вы также можете согнуть стоячее колено и присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола, затем выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения на одну сторону перед переключением.

Совет: Чтобы помочь сохранить равновесие, сосредоточьтесь на чем-то на полу в нескольких футах от себя и расправьте плечи.

Статья по теме: Ищете потрясающую тренировку ягодиц в спортзале? Эти 6 движений идеальны

5.Подъем на скамье сбоку:

Как выполнять: 

• Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и возьмите набор гантелей по бокам, плечи опущены и отведены назад, а пресс напряжен.
• Встаньте на скамью ближней ногой, затем вытяните ногу, чтобы встать на нее.
• Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
• Сделайте все повторения на одну сторону перед переключением.

Совет:  Не торопитесь с этим ходом; быть медленным и контролируемым на пути вверх, а также на пути вниз.

Статья по теме: Как избавиться от целлюлита на ягодицах? С этими 5 движениями, которые борются с жиром

6. Ягодичный мостик:

Как делать:

• Лягте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вдоль туловища и оторвите подбородок от груди.
• Поднимите бедра к потолку, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
• Когда ваше тело образует прямую линию от бедер до колен, напрягите ягодицы и опуститесь почти в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Совет: Поиграйте с положением ног, чтобы изменить акцент на ягодицах.

Как сделать бразильскую подтяжку ягодиц без операции: советы тренера

• В недавнем выпуске «Red Table Talk» Уиллоу Смит сказала, что подумывала о бразильской подтяжке ягодиц, но вместо этого решила пойти в спортзал для увеличения ягодичных мышц.
• Личный тренер сказал, что можно накачать ягодицы с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.
• Для достижения максимального результата добавляйте отдых к тренировкам, не гонитесь за болезненными ощущениями и потребляйте достаточно калорий.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Уиллоу Смит недавно поделилась, что думала о бразильской подтяжке ягодиц, но вместо этого сработала.

Личный тренер из Нью-Йорка Джессика Маццукко рассказала Insider, что можно нарастить большую попу и в целом спортивное телосложение с помощью правильных упражнений и хорошего питания вместо того, чтобы выбирать потенциально рискованную операцию.

Подтяжка ягодиц или BBL предполагает удаление жира из определенных областей, таких как живот, и введение его в заднюю часть, чтобы создать более полный вид. Операции, известные как BBL, становятся все более популярными, но также и опасными.

Маццукко сказал, что наращивание ягодичных мышц для полной, поднятой попы сводится к двум факторам: активация нужных групп мышц с помощью последовательных правильных упражнений и подпитка вашего тела для наращивания мышечной массы.

Начните с разогрева мышц с помощью динамической растяжки и эспандеров

Первый шаг в тренировке ягодичных мышц — это разогрев и проработка этих мышц с помощью упражнений на динамическую растяжку и эспандеров, таких как раскладушки и «прогулки монстра».

По словам Маццукко, особенно важно разбудить ягодичные мышцы, если вы ведете малоподвижный образ жизни, так как вы, возможно, не привыкли задействовать эти мышцы.

«Сложнее накачать задницу, если ты весь день сидишь», — сказала она.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания с отягощением и выпады

Маццукко специализируется на наращивании ягодичных мышц (ее фирменная программа называется «Накачай ягодицы»), и говорит, что силовые тренировки — отличная стратегия для наращивания ягодиц.

Тяжелые движения со штангой, которые задействуют все тело, идеально подходят для наращивания общей силы и мышц, а также для нижней части тела.

Пример тренировки ягодиц включает следующие движения, три подхода по 12 повторений в каждом:

• Приседания со штангой на спине
• Обратные выпады со штангой
• Реверансы со штангой
• Выпады со штангой на бедре Вы можете выполнять вариации движений с собственным весом: приседания с собственным весом, выпады, реверансы и ягодичные мостики. В качестве альтернативы используйте тяжелые бытовые предметы (например, кувшины с водой или стиральный порошок). Маццукко рекомендует увеличивать количество подходов с трех до пяти при работе с легким весом или без него, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
  Отдых и еда имеют решающее значение для наращивания мышечной массы

  Круговая тренировка или чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него — это популярный стиль тренировок, но, по словам Маццукко, он не идеален для наращивания мышечной массы.

  Если вы хотите добиться максимального увеличения силы и мышечной массы, важно добавлять периоды отдыха, чтобы ваши мышцы могли поддерживать нужную интенсивность для роста.Она рекомендует от одной до трех минут между подходами.

  Маццукко также сказал, что важно получать достаточное количество калорий и углеводов. По ее словам, многие люди ошибочно едят слишком мало, пытаясь набрать вес, лишая тело энергии, необходимой для наращивания мышечной массы.

  Стремитесь к усталости, но не к чрезмерной болезненности

  Хорошая тренировка для наращивания мышечной массы должна бросить вам вызов, но не сделать вас слишком уставшим, чтобы ходить на следующий день, сказал Маццукко.

  «Болезненность не показатель хорошей тренировки.Если у вас что-то болит, вы не можете продолжать тренироваться и откладываете набор ягодиц», — сказала она. или девять из 12) и подталкивает вас к работе в последних нескольких повторениях, но не приводит к мышечному отказу.  

  Работайте над ягодичными мышцами не менее двух раз в неделю группа мышц два раза в неделю, сказал Маццукко.

  Однако, если у вас есть время, вы можете улучшить свои результаты, тренируясь три или даже четыре раза в неделю, пока вы достаточно восстанавливаетесь после тренировок, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

  Бразильская тренировка ягодиц действительно работает? | Live Healthy

  Дженнифер Лопес, Бейонсе, Серена Уильямс и Ким Кардашьян сделали большие попы модными и выпустили множество книг и DVD-дисков с тренировками о том, как стать больше и крепче. В бразильской тренировке ягодиц используется особая техника, нацеленная на три мышцы ягодиц, с использованием ряда упражнений для их правильного укрепления и развития.Если вы готовы приложить усилия, вы должны увидеть результаты.

  Мышцы

  Самая большая ягодичная мышца ягодиц. Еще одна крупная мышца — это средняя ягодичная мышца, которая простирается немного выше большой ягодичной мышцы и идет к внешней стороне бедра/тазовой области. Обе мышцы заканчиваются возле нижней части спины. Малая ягодичная мышца расположена ниже двух других, в верхней части подколенного сухожилия. Ягодицы являются мощными мышцами, и, как и любую другую группу мышц, если вы тренируете и укрепляете их, вы можете развить их до желаемой формы и размера.

  Использование углов

  Леандро Карвальо был создателем бразильской тренировки ягодиц, и он использует метод под названием TriAngle Training для проработки трех основных мышц под разными углами. Цель состоит в том, чтобы поднять ягодицы, уменьшить бедра и бедра и обеспечить тонус нижней части тела. В конце тренировки вы почувствуете боль в тех местах, о которых вы даже не подозревали, примерно так же, как человек, не привыкший к верховой езде, будет чувствовать себя на следующий день после долгой поездки.

  Сжигание калорий и жира

  Если у вас избыточный вес, вероятно, у вас есть жир в нижней части ягодиц, из-за чего они выглядят обвисшими.У большинства людей на ягодицах есть слой жира. Чтобы уменьшить жир, вы можете использовать кардио и кросс-тренировки, чтобы сжечь калории и помочь создать ежедневный дефицит калорий, который позволит вам сжечь общий жир тела, так как это невозможно точечно уменьшить. Силовая тренировка бразильской тренировки ягодиц задействует ягодичные мышцы, которые расширяются вверх и наружу по мере их укрепления; так как жир уменьшается, ваш зад будет выглядеть более упругим и круглым.

  Преимущества сильных и упругих ягодиц

  Помимо эстетических преимуществ, сильные ягодицы обеспечивают стабильность и силу для спортивных результатов.Движения всего тела, такие как сидение, приседания, скручивания и выпады, задействуют бедра и ягодицы. Работа со всеми частями ягодичных мышц помогает сохранить правильную осанку и стабилизировать спину. Движения, включающие скорость, прыжки или удары руками, генерируют силу от бедер и области ягодиц. И всегда есть преимущество повышения уверенности в себе во время купального сезона.

  Форма, подтяжка и укрепление бразильских ягодиц

  Хотите узнать секрет идеальной попы? Попробуйте эту бразильскую тренировку ягодиц, чтобы быстро сформировать, поднять и укрепить ягодицы! 30-минутная программа домашних упражнений для тонизирования, укрепления и придания формы ягодицам и бедрам.

  Бразильская тренировка ягодиц для женщин

  Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

  Оборудование: гантели, коробка/шаг

  РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

  Инструкции по тренировке бразильских ягодиц дома

  1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, лицом вперед и откройте грудь. Подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.

  2. Болгарский сплит-присед: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ступеньку или ящик позади себя и поставьте правую ногу на ступеньку. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

  3. Приседания с перекатыванием: 45 секунд. Присядьте, опуская бедра, пока ягодицы не коснутся коврика, и откатитесь назад. Перекатитесь вперед, присядьте и встаньте.

  4. Настенный мост: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам и упритесь ступнями в стену. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.

  5. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, прыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу. Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу.Продолжайте прыгать между ногами в течение 45 секунд.

  Из магазина

  6. Подъем внутренней поверхности бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю ногу. Согните нижнюю ногу и нажмите этой ногой вверх и вниз в течение 30 секунд.

  7. Открытие ворот: 60 секунд. Начните с положения приседа сумо и подпрыгните, скрестив ноги. Снова подпрыгните и вернитесь в положение приседа сумо.

  8.Румынская становая тяга: 60 секунд. Возьмите набор гантелей, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не будет параллельно полу.

  9. Подъем с подъемом колена: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой ящик или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и поднимите правое колено. Спуститесь и повторите.

  10. Сидение у стены: 45 секунд. Начните с приседания, бедра параллельны полу, а спина упирается в стену.Задержитесь в этом положении на 45 секунд.

  Видео тренировки

  Таймер интервалов тренировок

  Музыкальный плейлист

  Калькулятор калорий

  Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту бразильскую тренировку ягодиц:

  Популярные тренировки

  Тренировки для всего тела

  20-минутная тренировка для повышения метаболизма

  Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

  Тренировки нижней части тела

  Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

  Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

  Основные тренировки

  Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

  Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

  .

  No related posts.