Упражнения для бедер для дома: Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com23. Плие с подъёмом на носки
24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com25.
Подъём таза
Подъём тазаНесложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
SKINNYMOM.com40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
SKINNYMOM.com45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
SKINNYMOM.com48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны.
49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.com21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра
Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.
1. Приседания
Приседания со штангойЕсли вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.
2. Выпады
Выпады со штангойСледите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.
youtube.com/embed/CRkBXeo4pF0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.
3. Зашагивания на тумбу
Зашагивания с выпадом назадПодниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
4. Тяга ноги с эспандером
Подъём ноги с эспандеромДля этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.
5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседание на одной ногеПриседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.
6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
Сплит-приседСплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
7. Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.
8. Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
9. Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
Упражнения для задней поверхности бедра
Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
1. Становая тяга
Становая тягаЭто, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.
Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.
Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.
2. Мёртвая тяга
Мёртвая тягаМёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей.
Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.
Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.
3. Румынская тяга
Румынская тягаОтличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.
4. Тяга ноги с эспандером лёжа
Подъём голени с сопротивлениемЭто упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером.
Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.
5. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ногеЭто упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.
Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.
6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе
Подтягивание корпуса с ногами на тумбеЭто упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.
Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения для внутренней части бедра
1. Приведение ноги в кроссовере
Тяга с эспандеромУпражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером.
Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.
2. Подъём ноги лёжа
Подъём ноги лёжаЛягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.
3. Приседания сумо
Приседание сумоВозьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.
Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.
Приседания сумо с весом на степахУпражнения на внешнюю часть бедра
Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.
1. Разведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёреЭтот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.
Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.
Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.
2. Отведение ноги в сторону
Отведение ноги с эспандеромУпражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.
Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.
3. Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандеромДля этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер.
Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.
Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.
После тренировки
После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.
Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.
21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра
Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.
1. Приседания
Приседания со штангойЕсли вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.
2. Выпады
Выпады со штангойЕсть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.
Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.
youtube.com/embed/CRkBXeo4pF0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.
3. Зашагивания на тумбу
Зашагивания с выпадом назадПодниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
4. Тяга ноги с эспандером
Подъём ноги с эспандеромДля этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.
5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседание на одной ногеПриседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.
6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
Сплит-приседСплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
7. Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.
8. Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
9. Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
Упражнения для задней поверхности бедра
Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
1. Становая тяга
Становая тягаЭто, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.
Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.
Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.
2. Мёртвая тяга
Мёртвая тягаМёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей.
Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.
Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.
3. Румынская тяга
Румынская тягаОтличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.
4. Тяга ноги с эспандером лёжа
Подъём голени с сопротивлениемЭто упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером.
Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.
5. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ногеЭто упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.
Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.
6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе
Подтягивание корпуса с ногами на тумбеЭто упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.
Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения для внутренней части бедра
1. Приведение ноги в кроссовере
Тяга с эспандеромУпражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером.
Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.
2. Подъём ноги лёжа
Подъём ноги лёжаЛягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.
3. Приседания сумо
Приседание сумоВозьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.
Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.
Приседания сумо с весом на степахУпражнения на внешнюю часть бедра
Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.
1. Разведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёреЭтот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.
Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.
Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.
2. Отведение ноги в сторону
Отведение ноги с эспандеромУпражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.
Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.
3. Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандеромДля этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.
Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.
После тренировки
После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.
Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.
50 лучших простых упражнений. Эффективная программа тренировок для девушек и женщин
Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.
Генетическая предрасположенность или недостаточный контроль съеденных калорий могут сделать из точеных ножек опухшие сосиски.
Для того, чтобы не допустить этого или исправить уже развившуюся проблему, мы подобрали комплекс эффективных упражнений для бедер в домашних условиях.
Боковые подъемы мяча ногами
Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.
Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.
Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.
Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.
Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.
Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.
Выпады в сторону со скольжением
Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.
Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.
Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.
Присед с гантелями
Отличное упражнение для укрепления бедер в домашних условиях. Оно задействует сразу несколько групп мышц, благодаря чему является также отличным средством для сжигания лишних калорий.
Самое главное в нем, это правильная техника, с которой выполняются все движения.
Нужно поставить ноги так широко, как только можете.
В каждую руку взять по снаряду, весом до 5 кг. Носки смотрят в разные стороны по диагонали.
На вдохе начать медленно сгибать колени, одновременно поднимая гантели в стороны.
Низшая точка будет там, где колени окажутся над голеностопами, а руки на горизонтальной прямой. Сделать 10 повторений.
Привет из 80-х
Данное упражнение было разработано еще во времена диско. В то время множество женщин занимались по кассетам американских фитнес-тренеров.
Так как это упражнение для похудения бедер в домашних условиях показало невероятную эффективность, мы не могли не включить его в программу.
Для его выполнения нужно расположиться на правом или левом боку, подпереть голову рукой для удобства, и перекинуть верхнюю ногу вперед, чтобы она касалась пола коленом с стопой.
На вдохе нижняя нога поднимается максимально высоко, на выдохе опускается.
Нужно сделать на каждую сторону по 20-30 раз, не стоит пугаться, хоть это упражнение и приносит много пользы, оно не является супер сложным.
Джам для ног
Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.
Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.
Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.
Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.
Ноги вместо и руки вверх
Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.
Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг.
Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.
На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.
Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.
Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.
В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.
Сердечная аэробика
Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях будут работь эффективнее, если они будут максимально подвижными.
Кроме явного снижения веса, также будет укрепляться сердечно-сосудистая система, что ведет к улучшенному самочувствию и хорошему обмену веществ.
Встать нужно так, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, а руки поднять горизонтально и согнуть в локтях.
В прыжке выставить одну ногу перед другой, а руки скрестить на груди, обратным движением встать в прошлую позу. Всего желательно сделать не менее 30 движений за одну тренировку.
Выпады с утяжелителями
Во время выполнения сильнее всего прорабатывается задняя сторона бедер. Это обусловлено техникой выполнения, которая заключается в наклонении прямой спины вперед.
По сути это те же выпады, что были описаны ранее, но на каждом выпаде нужно руками, в каждой из которых находится по снаряду, касаться пола.
Прогиб должен совершаться за счет растяжения задней поверхности ягодиц, это одно из лучших упражнений на заднюю мышцу бедра в домашних условиях.
Обратный прогиб со снарядом
Этот подход поможет вам немного расслабить мышцы на ногах. Для его выполнения вам понадобится мягкий резиновый мяч или упругая подушка.
Лягте на пол на спину и расслабьтесь. Согнув ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч. Сожмите между коленей предмет и поднимите таз.
В идеале, вы должны встать в мостик, опирающийся на плечи и стопы. Сделайте несколько усилий по сжатию предмета, желательно 5. Опустите таз на пол. Повторить 10 раз.
Ошалевший монах
Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.
Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.
Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.
Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.
Бег на полотенцах
Ну и завершить работу нужно упражнениями для разогрева и растяжки мышц бедра в домашних условиях.
Вам понадобится пара тряпок. Приняв упор лежа, нужно поместить их под каждую ногу. Благодаря им, вы сможете свободно скользить по полу.
Начните попеременно подтягивать и отдалять ноги. Это выматывающее упражнение нужно делать до тех пор, пока ноги не начнет жечь.
На этом можно закончить зарядку, позволяющую уже через пару месяцев ощутить результат на своих бедрах.
Фото упражнений для бедер в домашних условиях
Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
Автор Светличная Евгения Валерьевна На чтение 7 мин.
Просмотров 2k.
Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.
Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.
Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.
Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
- Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
- В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.
Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
Разминка
Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.
Полезные качели
Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.
Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках).
Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.
Полезные качели-2
Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.
Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.
Качаем ноги с упором на стену
Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.
Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.
Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.
Ходьба попой
Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.
Приседания
Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:
- ноги должны быть расставлены широко
- руки вытянуты вперед
- нельзя отрывать пятки от пола
- нельзя прогибать спину
- нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
- идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз
Упражнение выпады
Первый вариант: простые выпады вперед.
Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.
Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.
Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра
Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.
Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.
Махи ногами лежа на животе
Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.
Приседания в широкой стойке
Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.
Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.
Данный комплекс вы можете выполнять через день.
Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.
Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации.
Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.
Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!
Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
Автор Светличная Евгения Валерьевна На чтение 7 мин. Просмотров 2k.
Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.
Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.
Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.
Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
- Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
- В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.
К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.Разминка
Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей.
Идеальный вариант – упражнения на растяжку.
Полезные качели
Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.
Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.
Полезные качели-2
Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.
Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.
Качаем ноги с упором на стену
Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.
Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.
Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги.
Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.
Ходьба попой
Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.
Приседания
Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:
- ноги должны быть расставлены широко
- руки вытянуты вперед
- нельзя отрывать пятки от пола
- нельзя прогибать спину
- нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
- идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз
Упражнение выпады
Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.
Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.
Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра
Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.
Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.
Махи ногами лежа на животе
Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.
Приседания в широкой стойке
Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.
Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.
Данный комплекс вы можете выполнять через день.
Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.
Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.
Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!
6 Домашние упражнения, используемые мышцы, преимущества, еще
Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.
Трудно это представить? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет разгибатели бедра.
Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.
Готовы начать? Вот шесть упражнений на разгибание бедра, дополнительные упражнения и многое другое.
Напоминает упражнение Супермена, разгибание бедра лежа на мяче для стабилизации нацелено на нижнюю часть тела. Это движение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодицы.
Чтобы двигаться:
- Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с обратной стороны мяча. Положите руки на землю перед мячом.
- Используя поясницу и ягодицы, оторвите ноги от земли настолько высоко, насколько они могут подняться, сохраняя при этом мышцы кора в контакте с мячом.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Для этого упражнения вам понадобится полоса от легкого до среднего сопротивления. Если у вас более длинный ремешок, вы можете закрепить его вокруг столба или шеста, чтобы обеспечить устойчивость.
Для начала:
- Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
- Поддерживая прямую линию тела, вытяните рабочую ногу как можно дальше назад, удерживая ногу прямой, а позвоночник неподвижным.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
- По 3 комплекта с каждой стороны.
Мостик — отличное упражнение на ягодичные мышцы. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса или приподнимите ноги.
Для движения:
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ладони смотрят вниз по бокам.
- Толкайтесь пятками, чтобы поднять ягодицу и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
- Пауза на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
- Медленно опустите спину на землю.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Выпады отлично подходят для нижней половины, особенно для мышц-разгибателей бедра. Держите гантели в каждой руке, если вам нужно сложнее.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выступало за пальцы ноги.Включите свое ядро.
- Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Возьмите циновку и приступайте к игре. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы извлечь из него максимум пользы.
Для движения:
- Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея нейтральная.
- Упираясь корпусом, правой ягодицей прижмите правую ногу прямо к потолку.
- Поверните бедро на шарнире и сохраняйте согнутую в коленях, стопу ровно, чтобы таз и рабочее бедро оставались параллельны земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Чтобы попробовать этот продвинутый комбо-прием, вам понадобится стабилизирующий мяч.
Если вы раньше не пробовали это движение, начните с сосредоточения на разгибательной части бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.
Чтобы двигаться:
- Лягте на спину, положив икры и ступни на стабилизирующий мяч.Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, надавите ягодицами на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины до ступней.
- Из этого положения разгибания бедер потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание ног.
- Медленно опустите ягодицы на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Включите эти упражнения на разгибание бедра в свои тренировки не реже одного раза в неделю, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались сильными.
Убедитесь, что вы разминаетесь перед выполнением любого из этих упражнений. Сделайте 10 минут кардио (проще всего ходьба или бег трусцой) и небольшую растяжку.
Вы также можете попробовать пару этих растяжек, чтобы расслабить разгибатели бедра.
Укрепление разгибателей бедра важно, но сами бедра также играют ключевую роль.
Дополните свои упражнения на разгибатели бедра серией из 12 движений, которые помогут держать бедра в идеальной форме.
Также стоит добавить? Пенный прокат.Одно исследование 2015 года показало, что постоянные перекатывания с пеной увеличивают разгибание бедер во время динамических выпадов.
Выполнение этой комбинации перекатывающих движений нижней части тела с пеной должно помочь.
Задействованы и подколенные сухожилия, и ягодицы.
Ваша большая ягодичная мышца является основной работой, отводящей ногу назад.
Три мышцы подколенных сухожилий — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра — помогают в движении.
По-разному! Разгибание бедра происходит при ходьбе, беге, вставании из сидячего положения или подъеме по лестнице.Любое движение, увеличивающее переднюю часть бедра, считается разгибанием бедра.
Упражнения на разгибание бедра важны, потому что мышцы-разгибатели бедра — ягодицы и подколенные сухожилия — являются основными движущими силами вашего тела.
Сильные ягодицы — ключ к выравниванию таза и поддержке нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогают бегать, ходить и прыгать.
Разгибание бедра — жизненно важная часть повседневной активности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений — бонус!
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .
Упражнения для улучшения подвижности бедра
09 сен Упражнения для улучшения подвижности бедра
Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCSЗнаете ли вы, что есть 27 мышц, которые пересекают подушечку и впадину тазобедренного сустава ?! Некоторые мышцы действуют как основные двигатели, а другие — как динамические стабилизаторы бедра.Когда тазобедренная капсула гипомобильная (или тугая), ваше тело, вероятно, будет компенсировать движение вверх или вниз по кинетической цепочке, чтобы по-прежнему двигаться. Это может привести к различным патологиям в поясничном отделе позвоночника, а также в нижних конечностях (1-5). Хорошая новость в том, что есть много способов улучшить подвижность бедер. В этой статье вы узнаете, почему подвижность бедра важна для общей подвижности и долголетия, а мы покажем вам 4 упражнения для улучшения подвижности бедра!
Важность подвижности бедра
Как обсуждалось во введении, уменьшение доступной подвижности бедра может привести к компенсации, а также к возможным травмам в других частях тела.В частности, дефицит подвижности тазобедренного сустава был обнаружен у людей с остеоартритом тазобедренного сустава, болями в паху, связанными со спортом, и бедренно-ацетабулярным ударом, известным как FAI (6-8). Когда присутствуют FAI и разрывы губ, обычно наблюдается снижение подвижности бедра в сгибание, внутреннее вращение и приведение (9. Независимо от патологии, вы хотите минимально поддерживать подвижность бедра, которая у вас есть, и уменьшить потерю подвижности бедра. идеальный мир, вы даже получите немного мобильности!
ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИНДРОМА FAI
Почему герметичность бедра плохая
Когда подвижность бедра адекватна, есть лучшая артрокинематика, которая оставляет вам счастливое бедро.
Упражнения для улучшения подвижности бедра
Теперь, когда вы понимаете важность подвижности бедра в дополнение к различным движениям, которые происходят в бедре, мы перейдем к визуальной демонстрации различных упражнений для улучшения подвижности бедра. Следуйте вместе с визуальными и письменными описаниями, в которых подробно будет подробно описано, как вы можете воспроизвести эти упражнения самостоятельно, чтобы оптимизировать подвижность бедра!
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава: №1 мобилизация сгибания бедра на спине
Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab
Существуют различные способы самомобилизации тазобедренного сустава.Достичь оптимальных результатов для клиентов можно с помощью самостоятельной мобилизации бедер (10). Цель здесь — улучшить подвижность тазобедренной капсулы и соединительной ткани.
- Обвяжите ленту вокруг устойчивой поверхности на одном конце и поднесите ее как можно ближе к тазобедренному суставу на противоположном конце (не стесняйтесь обернуть ленту полотенцем, если одна только лента вас раздражает). Отодвиньтесь, пока не почувствуете сильное натяжение браслета. Использование ремешка здесь поможет освободить место в тазобедренном суставе -> улучшить способность тазобедренного сустава правильно скользить.Согните бедро настолько безболезненно, насколько это позволит ваше бедро. Вы можете болтаться в конце или раскачиваться вперед и назад. Поиграйте также с перемещением бедра во внутреннее или внешнее вращение. Найдите то ограничение, которое вам больше подходит. Завершите свою мобилизацию активными упражнениями (продолжайте читать, чтобы узнать некоторые из них!)
Примечание. Важно обратиться к квалифицированному врачу, чтобы выяснить, оправдана ли мобилизация. Когда дефицит подвижности бедра вызван морфологическими изменениями костей, мобилизация может быть НЕПРАВИЛЬНОЙ.
Упражнения для улучшения подвижности бедра: внешнее / внутреннее вращение бедра №2 с наклоном туловища вперед
Ограничения сгибания бедра и диапазона движений внутреннего вращения считаются характеристиками патологии бедра. Любые действия, требующие приседания, поворота, посадки, стрижки и / или вращения вашего тела, скорее всего, будут затруднены из-за ограниченного диапазона сгибания бедра и внутреннего вращения. Вот упражнение, которое помогает одновременно улучшить внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.
Держите обе ступни и колени на полу на протяжении всего упражнения. Если в этом положении у вас нет достаточной подвижности бедер, вы можете сесть на блок для йоги, чтобы уменьшить подвижность бедер, необходимую для выполнения этого упражнения. Вытяните ногу в сторону в отведенном и повернутом внутрь положении, а ногу перед собой в положение согнутого и повернутого наружу.
T или дальше, у вас есть два варианта:
- Увеличьте нагрузку, наклонившись вперед к передней ноге.
- Поверните в сторону от ноги на боку.
Примечание: это сложное упражнение, которое требует большой подвижности бедра !! Убедитесь, что это упражнение не воспроизводит никаких симптомов со стороны бедра.
Мне особенно нравится это упражнение, потому что оно фокусируется на сгибании и внешнем вращении, а также на отведении и внутреннем вращении , двух движениях, которые обычно упускаются из виду. Систематический обзор, проведенный Dallinga et al. В 2012 году, показал, что ограниченное ROM отведения бедра было предложено в качестве предиктора будущих травм нижних конечностей, тогда как ограниченное ROM внутреннего вращения бедра является сильным предиктором наличия ОА бедра (11, 12)
Упражнения для улучшения подвижности бедра: нижняя и боковая мобилизация бедра на четвероногих ногах №3
Исследования показали, что пациенты с бедренно-вертлужным ударом (FAI) имеют ограниченные движения при приседании по сравнению с пациентами из контрольной группы из-за ограниченного движения в сагиттальной плоскости таза (13).Глубина приседаний была улучшена после хирургического вмешательства у клиентов с FAI в результате уменьшения покрытия вертлужной впадины и улучшения угла наклона таза кзади (14). Теоретически улучшение подвижности капсулы (в случаях ограничений) может быть полезным, поскольку оно также улучшает движение в сагиттальной плоскости. Следовательно, этот метод, вероятно, наиболее полезен для клиента с ограниченным движением сгибания бедра в нагруженном положении (13).
Вот два дополнительных способа улучшить подвижность бедра, перемещая таз над бедром:
- Встаньте на четвереньках на четвереньках.Приложите эластичную ленту как можно ближе к тазобедренному суставу. Позвольте ленте потянуться либо в стороны (как показано справа), либо вниз (как показано слева).
- Сядьте, пока не почувствуете желаемое растяжение. У вас также есть возможность повернуть бедро во внешнее вращение (растяжка голубя) или внутреннее вращение. Чтобы продвинуться в этом упражнении, примите положение приседания с нагрузкой и постарайтесь максимально согнуть бедро. При необходимости вы можете использовать бандаж для боковой тяги в бедре.Это поможет вам изучить и сохранить новый диапазон движений при сгибании бедра.
Примечание. Эта позиция удобна, потому что вес вашего собственного тела обеспечивает заднее скольжение бедра по вертлужной впадине, что способствует подвижности бедра!
Упражнения для улучшения подвижности бедра: №4 Самостоятельная мобилизация бедра в сгибание и внешнее вращение
А вот и последняя мобилизация бедра самостоятельно!
- Найдите возвышенность, на которой вы можете сделать выпад, чтобы мобилизовать бедро.Зафиксируйте эластичную ленту, наступив на нее с одного конца, а другой конец оберните вокруг тазобедренного сустава. Обязательно держите ногу на ремешке, чтобы он не выскользнул из-под вас!
- Выпад с чистым сгибанием бедра. При необходимости вы можете использовать руки, чтобы помочь, подтянув бедро ближе к груди! В этом положении у вас есть возможность повернуть бедро внутрь или наружу. Справа я демонстрирую вариант с внешним вращением бедра.
После самосовместной мобилизации, очень важно, чтобы вы выполняли несколько повторений изометрических упражнений конечного диапазона и изотонических упражнений через конечный диапазон подвижности бедра, чтобы переобучить мускулатуру и сохранить вновь полученную ROM! Здесь, здесь и здесь показаны несколько отличных способов укрепить бедро в его новом диапазоне движений. Наконец, выполните несколько динамических упражнений для достижения нервно-мышечного контроля в новом диапазоне бедер.Вышеупомянутые самостоятельные мобилизации бедер должны быть интегрированы врачом в мультимодальную терапевтическую программу домашних упражнений для клиента. Существует мало доказательств, чтобы описать эффективность этих самостоятельных мобилизаций бедер по отдельности или продемонстрировать ценность одного метода над другим.
Примечание. Рекомендуется обратиться к квалифицированному физиотерапевту или специалисту по реабилитации для выполнения этой квалифицированной мобилизации суставов!
СЛУШАЙТЕ: ОБСУЖДЕНИЕ С РЕАБИЛИТАЦИЕЙ [P] РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ
Ограниченная подвижность бедра — одна из наиболее частых причин боли в пояснице.Чтобы узнать больше о пояснице и о том, как поддерживать здоровье позвоночника, послушайте наш [P] Rehab Audio Experience!
Программа реабилитации бедра [P]
Ищете другие способы оптимизировать подвижность, стабильность и силу бедра? Не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации бедра [P]! Программа реабилитации бедра [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье бедра. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
ССЫЛКИ
- Рейман депутат, Weisbach PC, Glynn PE. Бедра влияют на боль в пояснице: дистальная связь с проксимальной проблемой. J Sport Rehabil. 2009; 18 (1): 24-32.
- Девин С.Дж., Маккалоу К.А., Моррис Б.Дж., Йейтс А.Дж., Кан Д.Д. Синдром тазобедренного сустава. J Am Acad Orthop Surg. 2012; 20 (7): 434-442.
- Burns SA, Mintken PE, Austin GP. Принятие клинического решения у пациента со вторичным синдромом тазобедренного сустава.Physiother Theory Pract. 2011; 27 (5): 384-397.
- Клиборн А.В., Вайннер Р.С., Рон Д.И. и др. Клинические тесты тазобедренного сустава и функциональный тест приседания у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: надежность, преобладание положительных результатов теста и краткосрочная реакция на мобилизацию бедра. J Orthop Sports Phys. Ther. 2004; 34 (11): 676-685.
- Currier LL, Froehlich PJ, Carow SD, et al. Разработка правила клинического прогноза для выявления пациентов с болью в коленях и клинических признаков остеоартрита коленного сустава, которые демонстрируют благоприятный краткосрочный ответ на мобилизацию бедра.Phys Ther. 2007; 87 (9): 1106 1119.
- Биррелл Ф., Крофт П., Купер С. и др. Прогнозирование рентгенологического остеоартрита тазобедренного сустава по диапазону движений. Ревматология (Оксфорд). 2001; 40 (5): 506-512.
- Nevin F, Delahunt E. Значения теста на сжатие приводящей мышцы и диапазон движений тазобедренного сустава у гэльских футболистов с длительной болью в паху. J Sci Med Sport.
- Кубяк-Лангер М., Таннаст М., Мерфи С.Б., Зибенрок К.А., Ланглотц Ф. Диапазон движений при переднем бедренно-ацетабулярном соударении.Clin Orthop Relat Res. 2007; 458: 117-124.
- Burnett RS, Della Rocca GJ, Prather H, Curry M, Maloney WJ, Clohisy JC. Клиническая картина пациентов с разрывом вертлужной губы. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88 (7): 1448-1457.
- Райт AA, Hegedus EJ. Расширенная программа домашних упражнений для 37-летней женщины с клиническими проявлениями бедренно-ацетабулярного импинджмента. Man Ther. 2012; 17 (4): 358-363.
- ltman R, Alarcon G, Appelrouth D, et al. Критерии Американского колледжа ревматологии для классификации остеоартрита бедра и сообщения о нем.Ревматоидный артрит. 1991; 34 (5): 505-514.
- Биррелл Ф., Крофт П., Купер С. и др. Прогнозирование рентгенологического остеоартрита тазобедренного сустава по диапазону движений. Ревматология (Оксфорд). 2001; 40 (5): 506-512.
- Ламонтань М., Кеннеди MJ, Beaule PE. Влияние cam FAI на движения бедер и таза во время максимального приседания. Clin Orthop. 2009; 467 (3): 645-650.
- Ламонтань М., Бриссон Н., Кеннеди М.Дж., Боль ЧП. Предоперационная и послеоперационная кинематика суставов нижних конечностей и таза при максимальном приседании у пациентов с кулачковым бедренно-вертлужным импинджментом.J Bone Joint Surg Am. 2011; 93 Приложение 2: 40-45.
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
упражнений при остеопорозе бедра • 5 вариантов упражнений для подъема бедра
Люди с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей часто подвергаются риску перелома в области бедра. Есть несколько упражнений, которые нацелены на кости и мышцы бедер и могут помочь снизить риск перелома.Один из них — подъем бедра. В этом блоге я демонстрирую пять вариантов упражнения с подъемом бедра для людей с остеопорозом. В конце этого поста я упоминаю о некоторых прогрессивных упражнениях, помимо подъема бедер.
Начнем с базового упражнения на подъем бедра. Оттуда мы переходим к оставшимся вариантам, каждый из которых становится все более сложным, чем предыдущий. Прежде чем мы начнем с подробностей упражнения, давайте рассмотрим преимущества укрепления области бедер.
Эта статья последний раз обновлялась 9 июля 2019 г.
Преимущества упражнений на бедро для людей с остеопорозом
Сила бедра имеет много преимуществ, особенно для пожилых людей с остеопорозом, болью в коленях или остеоартритом.Ключевые преимущества:
- Улучшенный баланс, что снижает риск падения.
- Уменьшение степени тяжести травм при падении.
- Повышение силы мышц позвоночника и бедра.
Как укрепить мышцы вокруг костей бедра
Прогрессивные упражнения с сопротивлением — один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы вокруг тазобедренных костей. В обзоре, опубликованном в 2019 году в Бразильском журнале физиотерапии, профессор Робин Дэйли и его коллеги определяют «прогрессивные тренировки с отягощениями [как] наиболее эффективную стратегию для улучшения различных нескелетных факторов риска переломов, особенно массы, размера и силы скелетных мышц, и, таким образом, они должны лежать в основе любых программ упражнений, направленных на снижение риска переломов.”(1)
В книге Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism Дейли и Джангрегарио предоставляют дополнительные подробности и заявляют (2), что когда дело доходит до прогрессивных тренировок с сопротивлением, люди должны:
- Начните с медленных контролируемых движений. Акцент в первую очередь должен быть сделан на правильной технике.
- После того, как вы освоите движение, его интенсивность должна увеличиться до 75–85% от вашего максимума 1 повторения.
- Работайте с интенсивностью 7 или 8 по шкале от 1 до 10.Это будет сложно или очень сложно.
Они рекомендуют, чтобы ваша силовая программа включала упражнения, нацеленные на мышцы, прикрепленные к бедру и позвоночнику или пересекающие их. Вы должны сделать как минимум 2 подхода по 8-12 повторений и отдыхать от 1 до 3 минут между подходами. (2)
Кроме того, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ, в том числе кальция, витамина K2 и витамина D, чтобы повысить эффективность прогрессивных упражнений с сопротивлением для здоровья костей. (3)
Упражнения при остеопорозе бедра
Ниже приведены пять прогрессивных упражнений при остеопорозе бедра.Каждое из этих упражнений представляет собой подъем бедра.
- Активное упражнение на подъем бедра с опорой на стул
- Атлетическое упражнение на подъем бедра с ногами на мяче для стабилизации Положение
- A • Элитное продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
- Позиция B • Элитное продвинутое упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
- Положение C • Элитное продвинутое упражнение по поднятию бедер с ногами на стабилизирующем мяче
Давайте начнем с первых упражнений при остеопорозе тазобедренного сустава, упражнения на подъем бедра с опорой на стул для людей с активным уровнем подготовки.
Упражнение на подъем бедра с опорой на стул • Активное
Упражнение «Подъем бедра с опорой на стул» — это силовое упражнение активного уровня, направленное на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра и позвоночник. Это упражнение по подъему бедра — первое из пяти упражнений при остеопорозе бедра.
Препарат
Ниже приведены инструкции для упражнения по поднятию бедра с опорой на стул, первого из упражнений при остеопорозе бедра.
Для этого упражнения на поднятие бедра вам понадобится стул.Если у вас нет мягкого стула, вы можете положить на него сложенное полотенце или коврик.
- Безопасно опуститесь на пол
- Перевернитесь на плечо, прежде чем перевернуться на спину.
- Перевернитесь на спину.
- Поставьте ноги на стул.
- Уберите руки от тела ладонями вверх.
Инструкции
- Сделайте вдох.
- Начните медленно выдыхать, поднимая бедра.
- Когда ваши бедра приподнимаются, подтяните лопатки, чтобы выдержать вес.
- Поднимите на удобную высоту.
- Стремитесь создать прямую линию от плеч, бедер и задней поверхности колен.
- Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Завершите свой набор.
подсказок
Пару подсказок.
- Чтобы уменьшить интенсивность, сначала положите икры на стул (а не пятки).
- Вы хотите, чтобы ваши коленные и пальцы ног были обращены к потолку.
- Перенесите вес на плечо. Не переносите вес на шею.
- Если вам нужна небольшая опора под голову, используйте ее в этом упражнении.
- Не разгибайте колени полностью. Когда вы подниметесь, ваши колени будут немного согнуты, что позволит вам сосредоточиться на упражнении на подколенное сухожилие.
Упражнение «Подъем бедра с ногами на мяче для стабилизации» • Athletic
Это упражнение «Подъем бедра» со стопами на стабилизирующем мяче является атлетическим силовым упражнением из программы «Упражнения для улучшения костей».Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц, спины, подколенных сухожилий и костей бедер и позвоночника. Я демонстрирую это упражнение на видео ниже. Это упражнение на подъем бедра — второе из пяти упражнений при остеопорозе бедра.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio. На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.
Препарат
Для хорошей механики тела вы должны привыкнуть лежать на боку, когда вы беретесь за мяч или когда поднимаете ноги на мяч.
- Держитесь одной рукой за мяч, когда спускаетесь на пол
- Перевернитесь на плечо, прежде чем перевернуться на спину.
- Прокатите мяч под голени и пятки.
- Чтобы уменьшить интенсивность, сначала положите икры на стул (а не пятки).
- Руки — в начале этого упражнения — ладонями вверх и под углом 45 градусов от тела.
- Вы должны убедиться, что ваши пальцы ног и коленные чашечки направлены к потолку.
- Ваши ноги находятся на удобном расстоянии друг от друга, обычно от четырех до шести дюймов. Чем более узкий, тем сложнее будет.
Инструкции
- Сделайте вдох.
- Начните медленно выдыхать, поднимая бедра.
- Когда ваши бедра приподнимаются, подтяните лопатки, чтобы выдержать вес.
- Поднимите на удобную высоту.
- Стремитесь создать прямую линию от плеч, бедер и задней поверхности колен.
- Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Завершите свой набор.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения по поднятию бедра, описанные в этой статье, помогут вам укрепить мышцы и кости в области бедер, улучшить равновесие и уменьшить боль в коленях. Но комплексная программа упражнений при остеопорозе — это гораздо больше.
На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?
Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день.Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Ключевые принципы построения кости.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу.Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.
Элитная поза A • Расширенное упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
Это упражнение является продолжением упражнения «Подъем бедер атлетического уровня». Я призываю вас вносить одно изменение за раз, пока вы не достигнете той интенсивности, которая бросает вам вызов.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, держите мяч меньше ног, пока не будете касаться мяча только пятками.Отведите руки от стартовой позиции. По мере того как вы отводите руки от исходного положения в 45 градусов, вам потребуется больше устойчивости. Из исходного положения поднимите руки на 90 градусов, на 120 градусов и, в конце концов, на прямые над головой.
Обязательно опустите лопатки в пол. Это будет самый сложный вариант позиции А элитного уровня.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio.На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.
Напоминания
- Не забывайте слегка сгибать колени при подъеме и опускании.
- Когда вы опускаетесь, тяните таз к мячу. Это движение вызывает эффект тяги.
Элитное положение B • Расширенное упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
Позиция B для подъема бедра — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы подколенных сухожилий, спины и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника и бедер. Это упражнение на подъем бедра — четвертое из пяти упражнений при остеопорозе бедра.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio. На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.
Препарат
Как и в позиции А, перекатитесь через бок, забирая мяч с собой.Положение B основывается на положении A. Верните руки под углом 45 градусов, чтобы начать положение B.
Инструкции
Упереться пятками в мяч, носки и коленные чашечки должны быть направлены прямо к потолку. Сделайте вдох. Начните осторожно дуть, пока вы:
- Поднимите бедра так же, как в позиции A.
- На высоте подъема бедра перекатите мяч на себя.
- Когда вы перекатываете его на себя, убедитесь, что ваш вес проходит через лопатки.
- Стремитесь получить прямую линию между плечом, бедром и коленом.
- Откат назад и вниз.
Интенсивность этого упражнения можно изменить, отводя руки от тела и, в конечном итоге, выполняя его, держа руки прямо над головой.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения по поднятию бедра, описанные в этой статье, помогут вам укрепить мышцы и кости в области бедер, улучшить равновесие и уменьшить боль в коленях. Но комплексная программа упражнений при остеопорозе — это гораздо больше.
На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?
Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Ключевые принципы построения кости.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.
Элитная позиция C • Расширенное упражнение по поднятию бедра с ногами на стабилизирующем мяче
Позиция подъема бедра C — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы подколенных сухожилий, спины и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника и бедер. Это упражнение с подъемом бедра — последнее из пяти упражнений при остеопорозе бедра.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете упражнение с защитой от взрыва или мяч Physio. На этом сайте я обсуждаю, как использовать мяч, устойчивый к разрыву.
Настройка
- Держите мяч одной рукой, когда спускаетесь на пол.
- Перевернитесь на плечо, прежде чем перевернуться на спину.
- Переверните мяч в такое положение, чтобы ступни опирались на ближайшую к вам сторону мяча.
- Расположите руки под 45 градусов от тела ладонями к небу.
- Подложите под себя лопатки.
- Расположите ноги на расстоянии четырех-шести дюймов друг от друга. Чем более узкий, тем сложнее будет.
- Держите пальцы ног и коленные чашечки направленными к потолку.
Инструкции
- Сделайте вдох.
- Начните медленно выдыхать, поднимая бедра.
- Когда ваши бедра приподнимаются, подтяните лопатки, чтобы выдержать вес.
- Поднимите на удобную высоту.
- Стремитесь создать прямую линию от плеч, бедер и задней поверхности колен.
- Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Завершите свой набор.
Увеличение интенсивности
Интенсивность этого упражнения можно изменить, отводя руки от тела и, в конечном итоге, выполняя его, держа руки прямо над головой.
Упражнение «Помимо подъема бедра»
Вот еще одно упражнение, которое вам следует рассмотреть. Приседания в его вариациях имеют преимущества, превосходящие преимущества подъема бедра.
Почему?
Упражнение на поднятие бедра выполняется лежа на полу. Приседать нужно стоя. Он включает в себя весовую нагрузку, которой нет при подъеме бедра. В результате во время упражнения на шейку бедра приходится больше нагрузки. Это приводит к увеличению плотности костной ткани в области шейки бедра.
Если вы хотите больше упражнений для лечения остеопороза бедра, подумайте:
- Приседания со стулом.
- Приседания с прыжком.
- Приседания на одной ноге с мячом для устойчивости.
Если вы делаете что-либо из этого, не забудьте практиковать правильную технику приседаний.
Приседания — это упражнение с закрытой кинетической цепью. В исследовании (4), опубликованном в Journal of Physical Therapy Science, исследователи определили, что «женщинам с остеопорозом в постменопаузе следует назначать упражнения с закрытой кинетической цепью, чтобы уменьшить последствия заболевания и минимизировать риск падения.”Приседания соответствуют всем требованиям
Я рекомендую вам прочитать мой блог «Можно ли обратить вспять остеопороз?», Чтобы узнать об исследовании, в котором приседания использовались для увеличения плотности костей и, по сути, для обратного остеопороза.
Дополнительные ресурсы • Упражнения при остеопорозе бедер
У многих моих клиентов есть вопросы об упражнениях для бедер от остеопороза. Вот некоторые дополнительные ресурсы, которые могут оказаться полезными по этой теме:
- Вызывает ли остеопороз боль в бедре?
- Ударно-активные протекторы бедра при остеопорозе
Список литературы
- Дейли, Р.М. и др.Упражнения для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе: научно обоснованное руководство по оптимальному назначению. Бразильский журнал физиотерапии 2019; 23 (2): 170-180
- Дейли Р.М., Джангрегорио Л. Упражнения для профилактики и лечения остеопоротических переломов. В кн .: Билезикян Дж. П., ред. Праймер по метаболическим заболеваниям костей и нарушениям минерального обмена. 9 изд. John Wiley & Sons, Inc .; 2019: Глава 67, 517-525.
- Бек Б.Р., Дали Р.М., Сингх М.А., Тааффе ДР. Заявление о позиции Австралии по физическим упражнениям и спорту (ESSA) по предписаниям упражнений для профилактики и лечения остеопороза.J Sci Med Sport. 2017; 20 (5): 438-445.
- Табет AAE, Альшери М.А., Хелал О.Ф., Рефаат Б. Влияние упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью на остеопороз шейки бедра и риск падения у женщин в постменопаузе. J Phys Ther Sci. 2017 сен; 29 (9): 1612-1616
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.
Как это:
Нравится Загрузка …
Упражнения по замене тазобедренного и коленного суставов — Упражнения по замене тазобедренного и коленного суставов для операции до и после замены тазобедренного сустава
Упражнения — важная часть вашего лечения артрита и восстановления суставов.Независимо от того, живете ли вы с артритом, до или после операции, упражнения чрезвычайно важны для:
- Максимальная мобильность и гибкость
- Поддерживайте и повышайте прочность для придания устойчивости суставов
- Снижение или уменьшение боли и / или жесткости суставов
- Повышение функциональности для свободы, независимости и предотвращения падений
- Поддержание оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактика заболеваний
- Улучшение настроения, уверенности и общего самочувствия
Вот почему мы создали для вас Программу упражнений по замене тазобедренного и коленного суставов.Это полная программа упражнений как до, так и после операции по замене суставов, в которой показано, какие упражнения наиболее важны.
Мы также предлагаем постреабилитационные упражнения для людей, восстанавливающихся после операций по замене коленного и тазобедренного суставов.
Обладая 20-летними знаниями и опытом, мы разработали безопасную и эффективную программу упражнений для лечения артрита и замены суставов. После обучения сотен клиентов по замене тазобедренного и коленного суставов до и после операции был разработан ряд лучших упражнений, которые мы собрали в полную программу упражнений по замене бедра и бедра.
Хотите …
- Узнайте, как уменьшить жесткость и увеличить подвижность суставов?
- Укрепить мышцы тазобедренного или коленного сустава, чтобы придать ему устойчивость?
- Улучшить ваше выздоровление и вернуться к нормальной работе после операции?
- Восстановить силу, гибкость и функции после операции?
- Знаете упражнения, которые вам нужны и которые безопасны при артрите?
- Изучите упражнения, которые безопасны до и после замены колена и бедра?
- Откройте для себя упражнения, которые можно выполнять перед операцией для оптимального восстановления?
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАШИХ ПРОГРАММАХ ЗАМЕНЫ БЕДРА И КОЛЕНЕЙ
Программа упражнений при артрите и замене тазобедренного сустава
Программа упражнений для лечения артрита и замены коленного сустава
В ЭТОЙ ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ХИРУРГИИ ПЕРЕД ИЛИ ПОСЛЕ ЗАМЕНИТЬ КОЛЕННО-БЕДРЕННЫЙ КОЛЕНЬ И ПОКАЗАТЬ ВАМ:
- Упражнения, которые безопасны и эффективны
- Силовые упражнения для стабилизации и укрепления коленного и тазобедренного суставов
- Упражнения на гибкость и растяжка для оптимального диапазона движений
- Советы по технике выполнения упражнений, которые помогут вам выработать правильную форму
- Упражнения для подготовки и восстановления после операции по замене сустава
Если вы посещаете нас в качестве личного тренера, мы являемся ведущим поставщиком тренировок по замене суставов с помощью нашего онлайн-курса для профессионалов в области фитнеса.
3 упражнения на подвижность бедра и почему вы должны их выполнять
Доктор Андрео Спина является создателем как системы управления мягкими тканями Functional Range Release (FR) ®, так и системы развития мобильности Functional Range Conditioning (FRC) ®.
Естественно, мы решили объединиться с ним, чтобы показать вам это видео, содержащее демонстрацию последовательности открывания бедра, которую вы можете использовать, чтобы повысить подвижность бедра и, следовательно, вашу функциональную форму.
Упражнение на мобильность бедра №1: Растяжка бедра 90/90
Чтобы занять положение 90/90, ваша ведущая нога должна находиться прямо перед вами, согнувшись под углом 90 градусов. Совместите это с пяткой. Следящая нога должна быть согнутой в сторону под углом 90 градусов, пятка должна совпадать с задней ногой.
В позиции вытяните спину. Постарайтесь, чтобы пупок парил над коленом. Если вы наклонитесь вперед, высоко подняв грудь, вы получите глубокое растяжение ведущей ноги.Здесь вы растягиваете малую ягодичную мышцу.
Упражнение на подвижность тазобедренного сустава № 2: растяжка ног 90/90
Из той же позиции, что вы можете работать на след ноги. Вы собираетесь превратить его в положение внутреннего вращения. Положите руки на грудь. Выровняйте себя с помощью задней ноги. Если у вас не получается, заведите руку за спину и примите это положение.
Эта растяжка — хороший показатель здоровья бедра. Если вы не можете сесть в эту позу или если у вас в ней щемящая боль, вам следует поговорить с профессионалом, чтобы убедиться, что все в порядке.
Упражнение на подвижность тазобедренного сустава № 3: шарнир
Держите весь вес на задней ноге. Встаньте на носок, раскиньте ногу и держите ведущую ногу вниз как можно дольше. Опустите пальцы ног вниз и снова поднимите ногу, чтобы вернуть бедро во внутреннее положение. После нескольких повторений сделайте переход 90/90, чтобы оказаться в том же положении на противоположной стороне.
Упражнения для бедер по лучшей цене — Отличные предложения на упражнения для бедер от мировых продавцов упражнений для бедер
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на бедра.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее упражнение для бедер в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что делали упражнения для бедер на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в упражнениях для бедер и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнения для бедер по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.