Ежедневные упражнения для мужчин

10 минут занятия физкультурой  в день не сделают вас абсолютно здоровыми, это все же лучше, чем ничего, и этого будет достаточно для поддержания хорошей формы

Серия физических упражнений, рассчитанных всего на 10 минут

Современный ритм жизни практически не оставляет нам времени на занятия спортом. К счастью, еще в 1936 году в журнале «Physical Culture» Чарльз Атлас (один из пионеров бодибилдинга) опубликовал серию физических упражнений, рассчитанных всего на 10 минут. Хотя 10 минут занятия физкультурой  в день не сделают вас абсолютно здоровыми, это все же лучше, чем ничего, и этого будет достаточно для поддержания хорошей формы. Что особенно хорошо, эти упражнения можно делать дома, и они не требуют особых усилий. Готовы добавить немного рельефа своему телу?

Растяжка позвоночника

Это упражнение поможет вашей спине обрести гибкость. Встаньте прямо, руки за голову. Быстро согнитесь и дотроньтесь локтями до коленей. Выпрямитесь и повторите упражнение 12 раз.

Глубокие приседания

При глубоких приседаниях работают квадрицепсы, бедра и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии. Присядьте на корточки. Поднимитесь. Повторяйте упражнение, пока не устанете.

Подъемы на носки

Это упражнение рассчитано на работу икроножных мышц. Встаньте, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимитесь на носочки и опуститесь. Повторяйте до наступления усталости. Чтобы добавить нагрузки, выполняйте упражнения, поставив носки ступней на книгу.

Отжимания

Поставьте руки на пол на ширине плеч. Опуститесь как можно ближе к полу и поднимитесь обратно. Повторяйте упражнение, пока не устанете. Задействуйте разные мышцы, меняйте положение рук (шире, уже).

Отжимания сидя

Сядьте на пол. Поднимите ноги, положите их на стул или кровать. Поднимайте и опускайте себя с помощью рук, пока не почувствуете усталость.

Подъемы ног

Это упражнение на работу мышц пресса. Сядьте на пол, положите руки позади себя, обопритесь на них, ноги вытяните и расположите как можно ближе друг к другу. Поднимите ноги вверх, чтобы тело приняло форму буквы V. Опустите ноги, повторяйте упражнение, пока не устанете.

Велосипед

Это отличное упражнение, которое задействует все мышцы пресса. Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки положите за голову. Поднимите вверх колени под углом 45 градусов и медленно начинайте движения, как будто крутите педали велосипеда. Левым локтем коснитесь правого колена, затем правым локтем левого колена. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс ежедневных упражнений для мужчин

Знаете ли вы, что для поддержания физической формы достаточно 10 минут упражнений в день? Наверняка вы подумаете, что за такое короткое время придется заниматься в поте лица: тягать тяжести и выполнять упражнения в ускоренном темпе. Ошибаетесь!

Чарльз Атлас, известный культурист, разработал методику простых ежедневных упражнений для мужчин. Благодаря им Атлас из хилого слабака превратился в сильного и привлекательного бодибилдера. Чего же вы ждете? Скорее приступайте к тренировке!

Для начала разминаемся

Растяжка позвоночника. Данное упражнение увеличивает вашу гибкость, способствует сохранению гордой осанки и не позволяет расти «пивному» животу. Делаем наклоны туловища вперед. Встаньте прямо, сожмите руки в замок и уберите их за голову. Затем медленно опуститесь вперед до касания колен локтями. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на пальцах. Отлично прорабатывают икроножные мышцы и помогают предотвратить развитие варикоза. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. Приподнимитесь на носках как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опуститесь на пятки.

Глубокие приседания. Укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой или обоприте на пояс. Приседайте до конца (до уровня пола) и медленно поднимайтесь.

Тренировка в самом разгаре – нет времени на отдых!

Отжимания из упора лежа. Универсальное упражнение. За счет различной ширины постановки рук работает определенная группа мышц: при узкой включаются трицепсы, а при широкой – плечи. Примите положение упора, ноги и руки должны быть полностью выпрямлены, корпус тела образует прямую линию от головы до коленей. Согните руки, опускаясь к полу, а затем снова примите исходное положение.

Подъем корпуса. В этом упражнении активно работают мышцы живота и спины вместе с задней поверхностью бедер. Сядьте на пол, положите прямые ноги на диван, приподнимите таз на максимальную высоту, а потом опустите.

Подъемы ног. Мощное упражнение для проработки идеального пресса. Сядьте, поставьте руки на пол позади корпуса и одновременно поднимите вытянутые ноги вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, плавно опустите ноги.

Упражнение на «десерт» и пара рекомендаций

«Велосипед» поможет закрепить работу над мышцами живота. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги поднимите под углом 45 градусов и выполняйте движения, напоминающие вращение педалей. Вот и все. На этом наша тренировка подошла к концу. Надеемся, вы справились со всеми упражнениями, взбодрились и зарядились хорошим настроением.

Для достижения заметных результатов не забудьте соблюдать режим сна и здоровое питание. Помните: организму нужны питательные и полезные вещества. Поэтому включайте в свой рацион добавки для поддержания мужского здоровья, например Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, витамин С и Е, а также бета-каротин, которые необходимы каждому мужчине во время занятий спортом.

Система силовых упражнений Сергея Леонова на развитие сылы

Сергей Леонов В этой системе силовых упражнений каждое упражнение основано на том, что сила вашего движения, в самой широкой точке амплитуды (тонкая стрелка), противоборствует встречная сила вашего же сопротивления (толстая стрелка), что коренным образом отличает ее от системы Анохина и Чарльза Атласа. Куда ближе моя система развития силы к системам с искусственными отягощениями. Здесь те же самые жимы, тяги и разведения, но роль тренажеров и атлетических снарядов выполняют крепкие упоры ваших же рук и ног. При выполнении приведенных ниже упражнений на развитие силы полностью сокращайте тренируемую мышцу. Движения должны быть полноамплитудными, а нагрузка равномерная на всех участках движения. Упражнения выполняются в том же темпе, что и упражнения с искусственными отягощениями. Обязательно добивайтесь эффекта «накачки» (если после первого подхода она не проявляется — следует увеличить нагрузку). 1. Жим сведенных коленей от себя вперед. Для всех участков грудных мышц. Исходное положение: сядьте на стул, скамью или на колени и ягодицы. Обхватите колени кистями. Колени вместе, локти прижаты к бокам. Наклонитесь до предела вперед и напрягите мышцы груди (1а). Исполнение: сопротивляясь корпусом, разгибайте руки. Отталкивайтесь от коленей, направляя силу рук вперед (1б). В конечной фазе, не снимая напряжения с мышц груди, сведите плечи внутрь-вниз обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц (1в). По функциональности упражнение схоже с жимом штанги с груди из положения лежа. 5 подходов по 10 повторений в каждом. 2. Сведение коленей выпрямленными руками. Для наружных участков средних пучков грудных мышц. Исходное положение: сядьте на скамью, колени до предела разведены в стороны. Спина и руки прямые. Обхватите наружные части колен кистями (2а). Исполнение: не сгибая рук сводите колени вместе, преодолевая их сопротивление (2б) 5 подходов по 10 повторений 3. Наклон головы вперед с сопротивлением ладоней. Для передних мышц шеи. Исходное положение: отклоните шею до предела назад. Основаниями ладоней упритесь в лоб спереди, локти направлены вперед (За). Исполнение: преодолевая сопротивление рук наклоняйте шею до предела вперед (36). 3 подхода по 10 повторений. 4. Наклон головы назад с сопротивлением сцепленных в «замок» кистей. Для мышц задней поверхности шеи. Исходное положение: склоните голову до предела вперед. Сцепленными в «замок» кистями рук обхватите темя, локти опушены (4а). Исполнение: преодолевая сопротивление рук, отклоните голову до предела назад (4б). 3 подхода по 10 повторений. 5. Подъем направленного наружу локтя спереди. Для переднего пучка дельтовидной мышцы. Исходное положение: встаньте прямо, руки в согнуты локтях под углом 90 градусов и опущены. Предплечье правой руки направлено внутрь. Кисть левой руки давит на локоть правой сверху (5а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки поднимайте локоть правой до предела вверх (5б). Проделайте то же упражнение с другим плечом. На каждое плечо по 5 подходов, по 10 повторений в каждом. 6. Подъем направленного назад локтя сбоку с сопротивлением сверху. Для среднего пучка дельтовидной мышцы. Исходное положение: оба плеча опущены, руки согнуты в локтях. Верхняя часть правой руки расположена вдоль боковой линии корпуса. Кистью левой руки давите в правый локоть сверху создавая сопротивление (6а), Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней, поднимайте правый локоть сбоку вверх до предела (6б). Проделайте то же самое для другого плеча. По 5 подходов. по 10 повторений в каждом. 7. Сгибание руки ладонью вверх. Для бицепса. Исходное положение: правая рука полностью выпрямлена ладонью вверх. Основанием ладони левой руки упритесь в основание ладони правой (7а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки полностью согните в локте правую (7б). Проделайте то же для другой руки. По 5 подходов. По 10 повторений в каждом. 8. Жим с разгибанием рук из положения сидя. Для трицепса. Исходное положение: сядьте на скамью или стул, наклонитесь вперед максимально сгибая руки в локтях. Колони вместе. Кулаками упритесь в верхние их части и давите вниз (8а). Исполнение: преодолевая сопротивление. корпуса разгибайте полностью руки в локтях (8б). 5 подходов по 10 повторений. 9. Разгибание колена из положения лежа на спине. Для мышц передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях. Колени сведены вместе и направлены вверх. Пятку левой ноги наложите на подъем стопы правой (9а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой ноги разгибайте до предела правую (9б). Проделайте то же с другой ногой. По 5 подходов. 10 повторений в каждом. 10. Поднимание стоп вверх с сопротивлением руками. Для мышц передней поверхности голени. Исходное положение: сидя, стопы полностью опираются на всю подошву, упритесь основаниями ладоней в основания пальцев ног сверху (10а). Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней поднимайте носки ног вверх (10б). 5 подходов, по 10 повторений в каждом. 11. Сгибание кулака внутрь. Для мышц внутренней поверхности предплечья. Исходное положение: предплечье тренируется как на весу, так и с опорой на бедро или в бок. Кисть правой руки сжата в кулак ладонью вверх. Запястье до предела загнуто наружу. Основанием ладони левой руки упритесь в основания вторых фаланг правого кулака (11а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки сгибайте правую в запястье. Движется только кулак – строго внутрь до предела (11б). Проделайте это же упражнение для другого предплечья. По 5 подходов, по 10 повторений в каждом. Источник: Комсомольская правда, 1994.    Раздел сайта «Физкультура и спорт»

Атлас, Чарльз — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

В Википедии есть статьи о других людях с фамилией Атлас.

Чарльз Атлас (имя при рождении Анджело Сицилиано; 30 октября 1892 года^[1], Акри, Италия — 23 декабря 1972 года, Лонг-Бич, Нью-Йорк) — создатель бодибилдинга и связанной с ним программы физических упражнений, которая более всего известна благодаря её рекламной кампании с именем и образом Атласа; она считается одной из самых продолжительных и самых запоминающихся рекламных кампаний всех времён^[2].

Эмигрировал в США из Италии вместе с матерью в 1904 году, поселившись в Бруклине. По словам Атласа, он тренировался и развил собственное тело с помощью придуманных упражнений из состояния «тощего слабака», став самым популярным культуристом своего времени. Он взял имя «Чарльз Атлас» после того, как его друг сказал ему, что он похож на статую титана Атласа (Атлант) в верхней части отеля в Кони-Айленде^[3], и юридически изменил своё имя в 1922 году. Его компания, Charles Atlas Ltd, была основана в 1929 году и продолжает существовать до сих пор.

Карьера

Фитнес

Чарльз Атлас разработал собственную систему упражнений. Якобы идея пришла к нему, когда он увидел в зоопарке потягивающегося льва. Он назвал этот метод «Динамическим растяжением». Сегодня его называют изотоническим^[4].

В начале бизнес Атласа не был успешным, но после знакомства в 1928 году с рекламщиком Чарльзом Романом, он обрел второе дыхание. Атлас предложил Роману стать совладельцем и продолжить управлять бизнесом.

Модельный бизнес

Благодаря знакомству со светской львицей, скульптором и меценатом Гертрудой Вандербильт Уитни, Чарльз Атлас стал моделью для известных скульптур, украшающих американские города. Среди них статуи для Вашингтон-сквер и здания Бруклинского муниципалитета в Нью-Йорке.

Фотографии Атласа победили в конкурсах. Им были присвоены титулы «Самый красивый мужчина в мире» и «Самый совершенный мужчина в мире»^[5].

Личная жизнь

Чарльз Атлас вел скромный образ жизни. Практически всю жизнь он с женой и двумя детьми проживал в четырехкомнатной квартире в Бруклине. Занимался благотворительностью, в частности, поддерживал движение бойскаутов.

Примечания

1. ↑ findagrave.com.
2. ↑ Kannenberg, Gene. «The Ad That Made an Icon Out of Mac,» Hogan’s Alley. Архивировано 26 августа 2012 года.. Retrieved August 6, 2008.
3. ↑ New York Times obituary (December 24, 1972).
4. ↑ Баррер, Стивен, 2015, с. 37.
5. ↑ Баррер, Стивен, 2015, с. 38.

Литература

• Стивен Баррер. Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок = Exercise Will Hurt You. — М.: Альпина Паблишер, 2015. — 230 с. — ISBN 978-5-9614-5127-6.

Атлас, Чарльз — Википедия. Что такое Атлас, Чарльз

Чарльз Атлас (имя при рождении Анджело Сицилиано; 30 октября 1892 года^[1], Акри, Италия — 23 декабря 1972 года, Лонг-Бич, Нью-Йорк) — создатель бодибилдинга и связанной с ним программы физических упражнений, которая более всего известна благодаря её рекламной кампании с именем и образом Атласа; она считается одной из самых продолжительных и самых запоминающихся рекламных кампаний всех времён^[2].

Эмигрировал в США из Италии вместе с матерью в 1904 году, поселившись в Бруклине. По словам Атласа, он тренировался и развил собственное тело с помощью придуманных упражнений из состояния «тощего слабака», став самым популярным культуристом своего времени. Он взял имя «Чарльз Атлас» после того, как его друг сказал ему, что он похож на статую титана Атласа (Атлант) в верхней части отеля в Кони-Айленде^[3], и юридически изменил своё имя в 1922 году. Его компания, Charles Atlas Ltd, была основана в 1929 году и продолжает существовать до сих пор.

Карьера

Фитнес

Чарльз Атлас разработал собственную систему упражнений. Якобы идея пришла к нему, когда он увидел в зоопарке потягивающегося льва. Он назвал этот метод «Динамическим растяжением». Сегодня его называют изотоническим^[4].

В начале бизнес Атласа не был успешным, но после знакомства в 1928 году с рекламщиком Чарльзом Романом, он обрел второе дыхание. Атлас предложил Роману стать совладельцем и продолжить управлять бизнесом.

Модельный бизнес

Благодаря знакомству со светской львицей, скульптором и меценатом Гертрудой Вандербильт Уитни, Чарльз Атлас стал моделью для известных скульптур, украшающих американские города. Среди них статуи для Вашингтон-сквер и здания Бруклинского муниципалитета в Нью-Йорке.

Фотографии Атласа победили в конкурсах. Им были присвоены титулы «Самый красивый мужчина в мире» и «Самый совершенный мужчина в мире»^[5].

Личная жизнь

Чарльз Атлас вел скромный образ жизни. Практически всю жизнь он с женой и двумя детьми проживал в четырехкомнатной квартире в Бруклине. Занимался благотворительностью, в частности, поддерживал движение бойскаутов.

Примечания

1. ↑ findagrave.com.
2. ↑ Kannenberg, Gene. «The Ad That Made an Icon Out of Mac,» Hogan’s Alley. Архивировано 26 августа 2012 года.. Retrieved August 6, 2008.
3. ↑ New York Times obituary (December 24, 1972).
4. ↑ Баррер, Стивен, 2015, с. 37.
5. ↑ Баррер, Стивен, 2015, с. 38.

Литература

• Стивен Баррер. Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок = Exercise Will Hurt You. — М.: Альпина Паблишер, 2015. — 230 с. — ISBN 978-5-9614-5127-6.

Чарльз Атлас знал, как продавать — Грант Кардоне

Лишь немногие люди считаются одними из величайших продавцов в истории.

Чарльз Атлас был одним из них.

Если вы знаете имя, Чарльз Атлас был культовым из-за своей знаменитой рекламы, которая в 1930-х и 1940-х годах приносила миллионы долларов, продавая фитнес-программы.

Он продал идею лучшего кузова, но на самом деле он продал ДОВЕРИЕ.

Позвольте мне показать вам пример одного из его рекламных объявлений — прочтите внимательно:

Раньше нельзя было открыть книгу комиксов, не увидев Чарльза Атласа где-то на ее страницах.

Но почему Чарльз Атлас был таким успешным, почему его программы продавались?

Три основные причины:

# 1 Он знал болевые точки и страхи своей аудитории

Он показывает типичного застенчивого тощего парня, над которым не только издеваются, но и выхолащивают.

Что может быть хуже для парня, чем быть сбитым на пляже большим чуваком?

Когда твоя девушка стыдит тебя за это.

Чарльз Атлас знал свою аудиторию, поэтому он знал, чего они боялись.

И он свои эмоции ткнул.

# 2 Он показал, что нашел решение их проблемы

История показывает, что после того, как слабак подвергается издевательствам, молодой человек проходит программу силовых тренировок Атласа.

Обратите внимание, что в комиксе не тратится время на реальное время и РАБОТУ, которые необходимы для преобразования вашего тела — он просто использует простой переход «ПОЗЖЕ», который избавляет клиента от размышлений о любой боли или работе, которую ему придется выполнять. чтобы получить результат.

Это не обязательно обман, потому что, когда вы продаете, вам нужно выделять ПРЕИМУЩЕСТВА, которые люди получат от вашего продукта, а не выделять все детали и процесс.

Вы тоже показываете людям основные преимущества, которые получат ваши клиенты от вашего продукта или услуги?

Я, например, помогаю людям стать богатыми, но не заостряю внимания на том факте, что обычно это занимает некоторое время. Я рисую им картину конечного результата, которого они желают получить.

Чарльз Атлас был мастером этого дела, позволив своей аудитории представить, как их жизнь может измениться, когда у них появится его продукт:

Выше Чарльз Атлас показал своей молодой мужской аудитории пользу, которую принесет его продукт — восхищение женщин.

# 3 Он сделал отличное предложение

Чарльз Атлас обещал развитие мышц и лучшую жизнь.

Он придумал для своей программы отличное название: «Динамическое напряжение».

Но прежде всего он был готов БЕСПЛАТНО послать людям книгу для начала работы.

Это снижает риск для его клиентов.

И правда в том, что ВСЕ великие продавцы знают, как снизить риск в сознании покупателей.

Конечно, Атлас будет использовать эту бесплатную книгу, чтобы показать клиенту больше того, что он может сделать для него, а затем, чтобы перепродать его по своей основной программе обучения.

Но рисковать должен был не покупатель, а продавец — он должен был быть настолько уверен в своих продуктах и ​​услугах, чтобы брать на себя расходы по отправке им чего-то БЕСПЛАТНО.

Это также одна из моих стратегий — поскольку я знаю, что ценность, которую я отдаю, намного превосходит то, что я обещаю, я готов пойти на риск и отправить людям продукт БЕСПЛАТНО, зная, что как только они увидят, что правило 10X действительно работает, они Я вернусь к своим основным программам повышения богатства позже.

Умение рассказать историю жизненно важно для продажи.

Люди соединяются историями. Это зацепляет их, и их воображение может поставить их на место персонажа.

Он взял свою аудиторию отсюда:

Кому:

Большая разница, правда?

Это глупо? Может быть.

Отражает ли это настоящую эмоцию, которая правдива, которую испытывают мужчины во всем мире?

Вы держите пари.

Вот почему Чарльз Атлас был искусным продавцом.

Позвольте мне теперь отправиться в путешествие

Эта история на самом деле не выдумана, потому что я ее пережил.

Мне было 25 лет, и я был разорен — настолько разорен, что я едва мог позволить себе арендную плату в этом ветхом кирпичном дуплексе:

Когда я устал от бесполезности — и устал от разорения, я начал изучать богатых людей.

Я хотел раскрыть их секреты.

• Как они стали такими богатыми ?
• Что они сделали?

Я не изучал, что говорят богатые, я изучал, что они делают, чтобы создать свое богатство и сохранить его.И когда я начал реализовывать их секреты и изучать, как продавать продукты и услуги, я прошел путь от того маленького кирпичного дуплекса до этого:

Сегодня живу на 33 этаже.

На каждом этаже здания есть балкон по периметру, с которого открывается гораздо лучший вид, чем в моем старом кирпичном дуплексе:

Неплохо, правда?

И дело в том, что у вас МОЖЕТ быть такое место — или ЛЮБОЕ место, которое вы хотите.

Я хочу показать вам, как это сделать.

« Сделайте ставку на доставку» и получите мою бесплатную книгу «Правило десятикратного увеличения». Он отправит вас в путешествие, которое закончится гораздо большим банковским счетом.

Что ты честно теряешь?

Правило 10X изменило жизни сотен тысяч других людей. Если вы мне не верите, погуглите.

Google Правило 10X.

Прочтите отзывы на Amazon.

Правило 10X — ваш ключ к большему успеху и большему количеству денег в жизни.

Если вы мне не верите, поверьте 35 000 человек, которые приедут на конференцию 10X Growth Conference, в которой вы все еще можете участвовать ( см. Подробности крупнейшей в мире бизнес-конференции ЗДЕСЬ).

И я с нетерпением жду возможности помочь вам изменить вашу жизнь к лучшему.

Будь великим,

GC

П.С. Если этот блог был вам полезен, подпишитесь на мою рассылку ЗДЕСЬ

Чарльз Атлас знал, как продавать2019-01-172019-03-07https: // grantcardone.com / wp-content / uploads / 2018/07 / gc-logo-black2.svgГрант Кардоне — в 10 раз больше вашего бизнеса и жизни https://grantcardone.com/wp-content/uploads/2019/01/gc2-charles.jpg200px200px

.

Возвращение к тренировке Чарльза Атласа!

Если вы уделяете много внимания истории бодибилдинга, вы, вероятно, слышали имя Чарльз Атлас. Еще в начале 20 века Атлас был известен как человек с самым лучшим телосложением в мире. Начиная с 1929 года и на протяжении столетия он продал сотни тысяч своих курсов мышечного развития, используя форму тренировки, которую он назвал «динамическое напряжение».

Его курсы продавались через журналы, а в рекламе были изображены карикатуры на тощего парня на пляже, которому крупный парень ударил его ногой по лицу.Следующая карикатура будет изображать тощего парня, возвращающегося на пляж после завершения тренировки Чарльза Атласа. Он возвращался здоровым, накачивал, хлестал хулигана и сбегал с девушками. Если вы посмотрите достаточно внимательно, вы все равно сможете найти некоторые из этих объявлений в журналах сегодня.

Сжимание груди

Упражнения, описанные в курсе, не использовали веса, а использовали упражнения с собственным весом и упражнения на динамическое напряжение. Курс требовал определенных типов движений, выполняемых в изометрической манере, таких как отжимания, когда вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного времени.Я не знаю, сколько мышц люди набрали за годы, используя эти программы, но я точно знаю, что определенные концепции и методы тренировок, взятые из его программы, могут быть чрезвычайно эффективными для современного бодибилдера.

Было сказано, что в железной игре на самом деле никогда не изобретается ничего нового, мы просто продолжаем вносить новые изменения в те же самые эффективные вещи и более эффективные способы организации и выполнения методов обучения, которые наши основатели открыли много лет назад.

Также интересно, как устаревшие концепции тренировок, такие как тренировка с гирями, продолжают возрождаться и возвращаться к жизни, и как эти концепции часто оказываются эффективными сегодня.Одна из подходов к тренировкам — изометрическая тренировка. Это может быть для вас эффективным стилем тренировки, но, в отличие от программ Чарльза Атласа, вам нужно будет использовать веса.

Что такое изометрическое движение?

Изометрическое движение — это движение, в котором нет движения. Примером может служить удержание груза в полусжатом и неподвижном состоянии в течение определенного периода времени. Другой пример — нажатие на неподвижный объект в течение определенного периода времени. Многие из вас, вероятно, проделали трюк, когда стоите в дверной коробке и, держа руки по бокам, вы снова выдавливаете дверную коробку, как будто делаете частичный боковой подъем.

Вы продолжаете давить на неподвижную дверную раму в течение 30-45 секунд, и после того, как вы ослабите давление, ваши руки стремятся «всплыть» в воздух. Это пример изометрического движения.

Оказалось, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ как для силовых атлетов, так и для бодибилдеров.

1

Чистые движения мышц

Изометрия — это чисто «мышечные» движения, которые полностью нагружают мышечные волокна, устраняя реактивный вклад, и даже в этом случае они увеличивают набор мышечных двигательных единиц сверх того, что вы получаете от эксцентрических или концентрических повторений.

Активация относится к задействованию моторных единиц в мышце. Во время максимального изометрического сокращения можно задействовать почти все мышечные волокна, чего не происходит при регулярных эксцентрических и концентрических (вниз и вверх) повторениях. По сути, чем больше мышц вы задействуете, тем больший урон вы можете нанести и тем сильнее будет рост. Неудивительно, что это резко увеличивает силу. Прирост силы на 14-40% был обнаружен за 10-недельный период с использованием изометрических упражнений.

2

Продолжительное напряжение

Isometrics также позволяет продлить время нахождения под напряжением в определенной области или мертвой точке и, таким образом, увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением. Если задуматься, при выполнении подавляющего большинства движений в тренажерном зале фактический рабочий эффект от этих движений находится в небольшом диапазоне, поэтому много времени, затрачиваемого на выполнение повторений, просто теряется.

Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши грудные мышцы на самом деле представляют собой максимальное напряжение в диапазоне от почти от груди до 1/2 высоты — все остальное — это плечи и трицепсы, поэтому, если вы учитываете паузу наверху вы тратите почти 2/3 всего набора на работу мышц, кроме груди.

Средняя продолжительность набора примерно 20-30 секунд. Это означает, что ваша грудь может находиться под напряжением не более 10 секунд за подход. С помощью изометрической тренировки вы можете изолировать определенную область движения на определенное время, тем самым продлевая время, в течение которого мышца находится под напряжением, которое в значительной степени отвечает за реакцию гипертрофии.

3

Нарушение мышц

Изометрические упражнения не только сами вызывают разрушение мышц, но также вызывают немедленное усиление последующей динамической работы, что в основном означает, что вы можете выполнять изометрические упражнения и стимулировать силу, рост и фактически иметь перенос силы или увеличение силы со следующим движение.Это то, что нужно испытать, но это долгожданное изменение. Вы действительно можете стать сильнее по мере продолжения тренировки, вместо того, чтобы терять силу, характерную для большинства тренировок.

4

Перенос прочности

Изометрическая тренировка, выполняемая с невыгодным углом сустава в движении, например, в жиме лежа или приседаниях, будет иметь перенос силы во всех диапазонах движения.

5

Полезно для реабилитации

Так как изометрия нагружает мышцы, а не сухожилия, фасции и т. Д., они полезны для реабилитации или тренировок после травм. У меня был тендинит двуглавой мышцы в течение нескольких месяцев, и в основном единственными движениями на бицепс, которые я мог делать без боли, были сгибания на кабеле в частичном диапазоне лежа и изометрические сгибания проповедника (с упором на нижнюю 1/3).

Мой тендинит не только почти излечился, но и мои бицепсы не потеряли в размерах, и, экспериментируя на днях, я обнаружил, что я на 15% сильнее в каждом движении бицепса благодаря изометрическим сгибаниям проповедника, которые я делал.

6

Наращивание мышечной массы

Изометрия наращивает мышечную массу. В недавнем эксперименте было обнаружено, что среднее увеличение размера тела на 12,4% при тяжелых изометрических тренировках и на 5,3% при изометрических тренировках с использованием весов, эквивалентных 60% от веса 1 м, после периода тренировок продолжительностью 10 недель.

Использование изометрии для увеличения прочности

Чтобы усилить жим лежа, вы можете либо сесть в силовую стойку и прижать штангу к неподвижной булавке в течение определенного времени, либо удерживать сверхмаксимальный вес в диапазоне 1/4 повторения в течение 6-20 секунд.

Первый тип изометрического движения, толкание неподвижного объекта, используется только для силы, тогда как второй тип, удерживание веса и предотвращение его движения, лучше всего подходит для силы, а также для роста мышц. Лично я предпочитаю второй тип, когда вы просто удерживаете вес на месте как для силы, так и для роста мышц.

Некоторые говорят, что при выполнении изометрических упражнений вы усиливаете только ту часть движения, которую тренируете. Например, выполняя изометрические упражнения в жиме лежа на 1/4 диапазона, вы усиливаете только эту часть движения.На самом деле вы усиливаете ту часть движения, которую тренируете, но вы также получаете переход на 15-30 градусов, и если вы тренируетесь с самым невыгодным углом суставов (например, нижняя часть жима лежа или точка в приседе, где ваши бедра параллельны) вы фактически получаете 100% -ный перенос силы в остальной части движения.

Изометрическое упражнение для шеи
Смотреть видео — 00:34

Укрепляйте свои слабые звенья, и все остальное тоже укрепится. Другими словами, если вы выполняете изометрическое сокращение на несколько дюймов от груди в жиме лежа, вы, как правило, увеличиваете силу всего жима лежа и размер всей груди! Но если вы выполняете изометрию только в самом легком диапазоне 1/4 или 1/3 в движении, вы получите переход только на 15-30 градусов.

Если вы действительно хотите увеличить силу в движении, используя в качестве примера жим лежа, вы должны просто использовать 3 разных положения (нижнее, среднее и верхнее) и выполнять изометрические упражнения в каждом положении. Вы должны выполнять изометрические упражнения в сжатом положении возле груди, в среднем положении, а затем в вытянутом положении вверху. Примерная тренировка будет состоять из 2 подходов по 10 секунд в каждой позиции, сначала выполняется нижняя позиция. Для повышения силы каждое изометрическое сокращение должно длиться 20 секунд или меньше, а в идеале — менее 10 секунд.

Использование изометрической тренировки для роста мышц

Используя изометрию для увеличения мышечного роста, вы можете подвергать мышцу сильному напряжению в течение длительного периода времени. Общее время, в течение которого мышца находится под напряжением, во многом определяет объем мышечного роста, стимулируемый тренировкой. Вы поймете, насколько эффективен этот метод, когда попробуете его!

Есть 3 способа применить изометрию для роста мышц. На мой взгляд, первая форма — самая эффективная.

Изометрия на время

Вы просто удерживаете вес, эквивалентный 50-80% вашего 1-повторного максимума, в 3 разных положениях за упражнение в течение от 30 секунд до 1 минуты. Проиллюстрируем пример.

Допустим, вы делаете кудри проповедника. Вы загружаете штангу 60-80% от вашего 1-повторного максимума и выполняете свой подход, удерживая штангу в слегка согнутом положении около нижней части движения в течение от 30 секунд до 1 минуты. Очевидно, что чем больше вес по отношению к вашему 1-повторному максимуму, тем короче вы сможете его удерживать.

После этого подхода вы отдыхаете минуту, а затем повторите в том же расширенном положении. Затем вы выполняете 2 подхода в средней позиции, а затем 2 подхода в верхней 1/3 движения. После этого выполните 1-2 подхода сгибания рук проповедника с полным диапазоном, и ваша тренировка на бицепс закончена. Попробуйте это, и я уверен, вы обнаружите, что это самая эффективная тренировка для роста мышц! Рекомендации для этого метода:

Нагрузка: 50-80% от вашего максимума 1 повторения
Продолжительность одного подхода: 30-60 секунд
Количество подходов на позицию: 1-3 на позицию
Количество позиций в упражнении: 3
Интервалы отдыха: 1-2 минуты

Изометрические упоры

Следующий метод использования изометрии для гипертрофии может быть применен к любому упражнению, но он более эффективен для таких упражнений, как подтягивания, тяги и сгибания, если у вас нет наблюдателя.Этот изометрический метод тренировки предполагает использование изометрических остановок. Изометрические упоры позволяют увеличить продолжительность подхода и тем самым увеличить нагрузку на мышцы.

Скажем, например, вы делаете набор подтягиваний, выполнив 8 повторений и с трудом выполняя последнее повторение, так что вы знаете, что не сможете выполнить еще одно повторение. Большинство людей просто расслабили бы руки и закончили сет. Тем не менее, вы можете увеличить продолжительность подхода и усилить нагрузку на мышцы, опустив себя под контроль и остановив отрицательное движение на 6 секунд в разных положениях на пути вниз.

Итак, используя наш пример с подтягиванием, после завершения вашего последнего положительного повторения вы должны удерживать себя около сжатого положения в течение 6 секунд, опускаться примерно до середины и удерживаться в течение 6 секунд, а затем опускаться около снизу и еще раз держим 6 секунд. Сделайте это, и вы обязательно заметите разницу!

Я рекомендую вам использовать изометрические остановки в последнем подходе упражнения, где это возможно. Вы можете получить хорошие результаты, просто сделав одно 6-секундное изометрическое удержание в последнем повторении сета, но если вы готовы, делайте все 3.

Изометрические суперсеты

Вы также можете заменить изометрическое движение на полный диапазон. Это значительно повысит рабочий эффект полного диапазона движения. Например:

Изометрические жимы лежа *
Жим гантелей x 10-12 повторений
Повторить 3 раза

* Держитесь в нижнем положении в течение 10 секунд с тяжелым весом.

Суперсетинг взрывного разнообразия

Вы также можете заменить взрывное движение изометрическим движением.Этот сорт отлично подходит для спортсменов, которым необходимо сохранять взрывную силу при наборе массы. Выберите движение, любое движение и, используя 50% своей руки, выполните 10 быстрых и взрывных повторений как можно быстрее. Затем, не отдыхая, просто удерживайте вес в самом слабом положении как можно дольше.

Повторить 3 раза

Попробуйте некоторые из этих тренировочных методов прошлого и посмотрите, как они улучшат ваш рост мышц на годы вперед. Я предполагаю, что мы увидим повторное введение тренировок типа «Чарльз Атлас» в программы бодибилдеров в следующем году или около того.

Список литературы

• Тибадо, К. «Теория и применение современных методов силы и мощности» 2004

.

Чарльз Атлас | Биография и факты

Чарльз Атлас , оригинальное имя Анджело Сицилиано , (родился 30 октября 1892 года, Акри, Калабрия, Италия — умер 24 декабря 1972 года, Лонг-Бич, Нью-Йорк, США), американский культурист итальянского происхождения и специалист по физической культуре, который вместе с Фредериком Тилни и Чарльзом П. Романом создал и продал очень популярный курс бодибилдинга по почте.

В 1904 году Анджело Сицилиано иммигрировал в Соединенные Штаты со своей матерью и поселился в Бруклине, штат Нью-Йорк.Худой и слабый, он пострадал от побоев местного хулигана и его дяди. Статуи Геракла и других мифологических героев, которые он видел в местном музее, вдохновили его на создание своего тела. Слишком бедный, чтобы позволить себе штанги, он разработал систему, позже названную Dynamic-Tension, которая противопоставляла одну группу мышц другой. Вскоре местные друзья начали сравнивать его со статуей Атласа. Затем эта ассоциация была объединена с прозвищем «Чарли», чтобы сформировать имя, под которым он в конечном итоге прославился.

Обладая вновь обретенными мускулами и уверенностью, Атлас присоединился к кругу цирков и водевилей и выступал в интермедиях Кони-Айленда, где он исполнил множество подвигов силачей. Он также работал моделью художника для многих скульптурных работ классических американских героев на общественных зданиях в Нью-Йорке, Вашингтоне, округ Колумбия, и Кливленде, штат Огайо, и он выиграл такие титулы, как Самый красивый мужчина в мире и Самый совершенный человек в мире. на конкурсах, организованных культурологом Бернаром Макфадденом в Мэдисон-Сквер-Гарден в 1921 и 1922 годах соответственно.

Атлас, Чарльз Чарльз Атлас. Encyclopædia Britannica, Inc.

При содействии Тилни, английского натуропата, Атлас применил принципы динамического напряжения для разработки курса по почте, который стал основой многомиллионного бодибилдингового бизнеса. Затем, в 1928 году, в партнерстве с Романом он провел одну из самых знаменитых рекламных кампаний в истории Америки. Такие лозунги, как «Вы можете иметь такое же тело, как мое», сопровождались фотографиями мускулистого Атласа, одетого в леопардовую затену.Самым известным, однако, был снимок 97-фунтового слабака, который после того, как песок ударил его по лицу на пляже, использует динамическое натяжение, чтобы создать геркулесовое телосложение и бросить вызов пляжному хулигану. На протяжении многих поколений комиксы и мужские журналы несли рекламу Атласа, делая его имя синонимом мужской силы и мускульного развития.

Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодня .