виды и упражнения на блоке

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

• Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
• Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
• Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
• Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв.

м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

 

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

• Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
• Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
• Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
• Женская аудитория.
  Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

 

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов. Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки.

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

1. Тяга вертикального или горизонтального блока к груди
2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины)
3. Жим руками (в любых вариациях)
4. Жим ногами
5. Приседания в гак-машине

6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя)
7. Сгибание туловища на блочном тренажере
8. Голень (икры) в тренажере (сидя/стоя/в наклоне)
9. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка»
2. Сведения / разведения рук на дельт-машине
3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс
4. Занятия на кроссовере
5. Рычажная тяга
6. Отведение / приведение ног

 

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц.

Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

• «Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
• «Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Тренируем руки и плечи на блочном тренажере

Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.

Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.

Мы рассмотрим некоторые упражнения для плеч и рук, выполняемые с применением веревочной рукоятки, а также рукояток D-образной и изогнутой. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз в три подхода.

Работа трицепса (веревочные рукоятки)

К блочному тренажеру встаньте спиной. Наклонитесь немного вперед. В руках, согнутых под прямым углом над головой, держите веревочные рукоятки. Локти расположите как можно ближе к вискам. Вдохните и руки с веревочными рукоятками выпрямите над головой. Сделайте паузу. Выдохните в верхнем положении движения. Примите исходную позицию. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен, спину не выгибайте и не раскачивайтесь туловищем. Упражнение можно также выполнять сидя на скамье тренажера.

Работа бицепса (D-образные рукоятки) в блочной раме (кроссовере)

 

Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.

Работа плеч в нижнем блоке (изогнутая или EZ–образная рукоятка)

Лицом повернитесь к блочному тренажеру. Ноги расположите на ширине плеч. Спину держите прямо. Мышцы живота напряжены. Рукоятку возьмите обычным хватом, руки разведите немного шире, чем ширина плеч.

Рукоятка располагается впереди или касается бедер. Сделайте вдох и близко к телу потяните вверх рукоятку. При этом локти старайтесь поднимать как можно выше до тех пора, пока рукоятка не достигнет уровня подбородка.

Медленно примите исходное положение, руки постепенно выпрямляя и опуская вниз рукоятку.

Особенности силовых тренировок — упражнения в тренажерах – Medaboutme.ru

Блочные тренажеры — это спортивное оборудование для силовых тренировок. Они усиливают воздействие на мышцы во время выполнения упражнений за счет дополнительного веса, встроенного в конструкцию тренажера. Блочные устройства используются для точечной проработки отдельных мышц или мышечных групп.

Фитнес в тренажерном зале: блочные устройства

Для усиления нагрузки на мышцы бодибилдеры используют свободные веса и силовые тренажеры. Блочные устройства — это силовые тренажеры со встроенным весом. Дополнительный вес представляет собой стопку плоских блоков, встроенную в конструкцию машины. Атлет тянет за рукоять, поднимает грузовые блоки и таким образом тренирует конкретные участки тела. Нужный вес выставляется с помощью подвижного штыря.

Главные преимущества блочных тренажеров — безопасность, надежность и удобство использования. Во время работы со свободными весами приходится четко контролировать положение тела и каждое движение, чтобы не потерять равновесие, не нарушить технику выполнения упражнения и не выпустить из рук отягощение. При работе в тренажерах контроль тоже необходим, но его осуществить гораздо легче. В тренажере движение происходит по четко заданной траектории, что облегчает работу и удержание тела в стабильном положении. Здесь нет риска уронить на себя тяжелый снаряд.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что фитнес на блоках больше подходит новичкам, как самый безопасный и комфортный вид тренировок. Тем не менее специалисты рекомендуют новичкам начинать с тяжелых упражнений со свободным весом, потому что именно они максимально эффективно растят мышечную массу и укрепляют нервно-мышечные связи. Фитнес на блочных тренажерах не дает выраженного массонаборного эффекта. Эти устройства нагружают мышцы точечно и больше подходят для доработки отстающих мускулов или отдельных мышечных пучков.

Блочные тренажеры активно используются на этапе сушки. В массонаборный период их тоже задействуют, но не с первых дней занятий и только как дополнение к упражнениям со свободным весом. С блочных тренажеров могут начинать свои занятия в тренажерном зале девушки, так как они обычно не ставят своей целью наращивание больших мышечных объемов. Блочные тренажеры активно задействуются в период реабилитации атлетов после травм.

Комплекс упражнений на верхнем и нижнем блоке

На блочном устройстве можно выполнять движения под разными углами. Рукоять блока можно тянуть сверху вниз, снизу вверх, на себя, в сторону, диагонально. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально разнообразно. Если верхний или нижний блок планируется задействовать в масснаборных тренировках, нужно начать с освоения следующих упражнений:

• Тяга блока к поясу. Выполняется в положении сидя. Сидящий атлет держит рукоять блока двумя руками и тянет ее на себя. Рукоять движется в горизонтальной плоскости. Упражнениеявляется многосуставным. Оно включает в работу одновременно несколько мышечных групп, что дает возможность работать с довольно большими весами. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы спины. Тягу блока к поясу лучше ставить ближе к концу занятия после становой тяги и тяги штанги в наклоне. За рукоять тренажера можно браться по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким. Как вариант, можно работать одной рукой: это увеличит диапазон движения.
• Верхняя тяга к груди. В упражнении используется верхний блок. Работа ведется сидя. Нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Могут быть использованы разные рукояти и разные виды хвата. Рукоять притягивается к груди, перемещаясь сверху вниз. Тягу верхнего блока можно выполнять после комплекса упражнений со свободными весами или использовать для разминки мышц плечевого пояса в начале тренировки.
• Нижняя тяга к подбородку. Упражнение акцентирует нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Эффект усиливается, если ставить руки широко. В тренировках дельт это упражнение должно стоять после жимов над головой, но перед упражнениями для дельт, в которых работает только один сустав.
• Нижняя тяга между ног. Упражнение напоминает румынскую тягу. Выполняется стоя спиной к блочному устройству. Атлет наклоняется, вытянув руки между ног. Затем выпрямляется, уводя рукоять вперед и с силой натягивая трос. Таким образом можно укрепить бедра, ягодицы и низ спины. Упражнение выполняется после приседаний и гиперэкстензии.

Упражнения в кроссовере

Кроссовер (блочная рама) — это многофункциональный тренажер, используемый для проработки разнообразных мышечных групп. Он состоит из тяговых блоков, стоящих друг напротив друга. К каждому присоединен трос и рукоять. В кроссовере выполняются следующие упражнения:

• Сведение рук. Атлет становится между блоками, берется за рукояти и сводит руки перед собой. Существует много способов выполнить это упражнение. Можно использовать верхние блоки и при сведении рук тянуть рукояти вниз. При таком способе выполнения сильнее нагружается нижняя часть груди. Если используются нижние блоки, акцент смещается на верхний участок грудной мускулатуры. Можно по-разному располагать туловище: полностью прямо, с небольшим наклоном вперед, с сильным наклоном. Сведение рук рекомендуется ставить в числе последних в подборке упражнений для мышц груди.
• Сгибание рук. Упражнение используется любителями силового фитнеса для тренировки бицепса. Техника не отличается сложностью: атлет сгибает локоть, удерживая в руке рукоять нижнего блока.
• Разгибание рук. В исходном положении атлет стоит спиной к верхнему блоку, руки подняты и согнуты назад, в руках находится канатная рукоять. Из этого положения выполняется разгибание: руки выпрямляются, трос натягивается. Разгибаниями прокачивают трицепсы. Особенно эффективно они нагружают длинную головку мышцы. Разгибания рук в кроссовере должны завершать комплекс упражнений на трицепс.
• Отведение руки. Рука с рукоятью блока отводится вбок, преодолевая сопротивление тренажера. Упражнение применяется для изолированной прокачки дельт.
• Скручивания. В скручиваниях на блоке используется дополнительный вес, что выгодно отличает данное упражнение от других видов скручиваний, которые обычно выполняются с собственным весом. Атлет поворачивается к верхнему блоку спиной и становится на колени. Затем он сгибается вперед, натягивая трос обеими руками, которые удерживают рукоять блока над головой. Когда прорабатываются косые мышцы, упражнение выполняется стоя. Скручивания в кроссовере лучше ставить в самом начале комплекса упражнений на пресс. Но если они выполняются в большом количестве повторов с небольшим весом, можно сдвинуть их ближе к концу занятия.

Комплекс упражнений на блочных устройствах рекомендован для использования опытными бодибилдерами в массонаборных тренировках и на этапе сушки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Спина: упражнения на блочных тренажерах

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

Тренажёры или свободные отягощения | FPA

Автор — эксперт FPA С. Струков.

Последние 10 лет набирает популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. Тренажёры часто обвиняют в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений предлагают вообще оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний и приспособлениями для работы с массой тела (турники и брусья). Несмотря на то, что в научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц, справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложней адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к дальнейшему увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений сложнее, иногда значительно сложнее. Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей. Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность — при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины сегментов тела. Даже тренажёры с хорошей подстройкой параметров имеют некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения и облегчение эксцентрической.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы. Использование тренажёров людьми с высоким уровнем готовности к нагрузке может повысить эффективность тренировочного процесса, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения). Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. К ограничениям, связанным с их использованием, можно отнести высокую цену оборудования и необходимость привлечения специалистов высокой квалификации для реализации возможных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Машина Смита – пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В тренажёре можно обеспечить полноценную нагрузку мышц нижних и верхних конечностей. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия — большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.

Машина Смита

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Жим ногами

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам.
Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.

Гравитрон

Вертикальная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Рычажная тяга

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.

Гиперэкстензия

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что локомоции человека и многие другие движения сочетают движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений. Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Сгибания голени

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

Блочная рама

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Что такое блочное обучение?

При таком большом количестве тренировочных протоколов трудно отделить тех, кто развивает силу, от тех, кто тратит время впустую. И хотя важно отметить, что каждая программа имеет свои особые преимущества и что ни один подход не подходит для всех, жизненно важно оставаться последовательным, а не «скачкообразно».

Ищете новую технику? Один проверенный метод программирования называется блочное обучение .

Концепт

Блочная периодизация обучения очень похожа по своей природе на западную модель в том, что обучение разбито на серию этапов, направленных на улучшение одного конкретного элемента производительности.Основное различие заключается в компонентах каждого блока или фазы. В западной модели периодизации обучение очень похоже от человека к человеку. Спортсмен систематизированно переходит от гипертрофии к силе к силе. При блочной тренировке каждая фаза тренировки ориентирована на соответствующего спортсмена и его или ее сильные и слабые стороны.

В блочном обучении есть три фазы »

Накопление : Период большого объема и низкой интенсивности, когда атлет развивает больший размер мышц и формирует основу для остальной части его или ее тренировки.

Transmutation : Интенсивность увеличивается, а объем уменьшается. На этом этапе больше внимания уделяется конкретным способностям, которые лифтер хочет развивать. Например, кто-то, кто хочет набрать размер, может включать участки для наращивания более слабых частей тела. Пауэрлифтеры используют этот блок для улучшения своих трех основных упражнений. Компоненты этой фазы полностью зависят от спортсмена.

Реализация : фаза пика, когда спортсмен достигает наивысших результатов или физической подготовки.Объем низкий, чтобы позволить организму восстановиться, но интенсивность высокая, чтобы вывести тело на максимально возможный уровень физической подготовки. Для спортсменов этот этап приведет прямо к плей-офф и, в конечном итоге, к игре за первенство. Для бодибилдеров это будут несколько недель до выступления. Для среднего лифтера эту фазу можно использовать, чтобы достичь высшей точки тренировки перед отпуском или запланированной выходной.

Преимущества блочного обучения

Подобно западной модели, блочная тренировка предлагает лифтеру заданный метод прогрессирования для улучшения любого аспекта работоспособности.Основное преимущество заключается в том, что тренировки можно адаптировать для достижения двух совершенно разных целей.

Два лифтера могут следовать модели тренировки блока, но тренироваться по-разному. Выделяя три фазы обучения, метод блочного обучения закладывает основу, но по-прежнему оставляет достаточно места для тренировочных манипуляций.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Повысьте эффективность езды на велосипеде с помощью блочной тренировки

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, часто ищут новые способы улучшить свои показатели.В то время как различные методы тренировки могут повысить вашу мощность и скорость езды на велосипеде, тренировка с блоками — один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении.

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные дни или активные восстановительные поездки). Блочная тренировка работает, вызывая большую перегрузку сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, чем это возможно при многих других формах тренировок. Это облегчает процесс физиологической адаптации, что приводит к повышению производительности.

Есть два ключа к успешному обучению блоков. Во-первых, хотя блочная тренировка может быть очень эффективной для улучшения результатов, она также может вызывать утомление. Поэтому после тренировочного блока необходимо обеспечить своему организму полноценный отдых.

Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов порога лактата (день 1), интервалов максимального VO2 (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). К пятому дню вы должны полностью выздороветь.В противном случае вам потребуется дополнительный день отдыха, прежде чем вы вернетесь к обычным тренировкам.

Во-вторых, вы должны создать тренировочные блоки, соответствующие текущему этапу вашего периодизированного тренировочного режима. Например, если вы находитесь в фазе выносливости, ваша основная цель тренировки — повысить аэробную выносливость (способность организма использовать кислород для производства энергии для мышц в течение длительного периода) и мышечную выносливость (способность крутить педали относительно больших передач, при умеренной частоте вращения педалей в течение длительного периода).

Блок выносливости может включать в себя две продолжительные поездки подряд в день, за которыми следуют два-три дня отдыха и активного восстановления. Он также может состоять из двух подъемов на холм в последовательные дни с двумя-тремя днями восстановления.

И наоборот, блок интенсивности будет уделять больше внимания физиологическим способностям, таким как:

• Функциональная пороговая мощность (FTP), которая представляет собой наивысшую среднюю мощность, измеряемую в ваттах, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут.
• Аэробная способность, то есть максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм во время упражнений высокой интенсивности.
• Нервно-мышечная сила, то есть способность крутить педали очень большой передачи с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого времени.

Четырехдневный тренировочный блок, описанный в начале этой статьи, является хорошим примером блока интенсивности, который может повысить частоту сердечных сокращений лактатного порога и улучшить FTP.

Вы можете улучшить свою нервно-мышечную силу с помощью тренировочного блока, который включает два дня с длинными (одна минута) и короткими (20 секунд) интервалами спринта, за которыми следуют восстановительная поездка и выходной.

Точно так же вы можете улучшить свою аэробную способность с помощью четырехдневного тренировочного блока, который включает интервалы VO2 max (день 1), 30-30 секунд (30 секунд тяжелая, 30 секунд восстановления, повторение 10-20 раз; день 2), выходной. (День 3) и легкий восстановительный заезд (День 4).

Наконец, вы можете включить гонки в тренировочный процесс блока, что, пожалуй, является самым приятным способом выполнения блока тренировки. Например, вы можете участвовать в соревнованиях по критерию в субботу и в гонках в воскресенье, за которыми следует выходной день и легкая восстановительная поездка.

Вы также можете принять участие в гонке на время в один день, а на следующий день — в интервальной тренировке с лактатным порогом, чтобы создать блок высокоинтенсивных тренировок. Конечно, после этого вы могли бы провести два-три дня легкой езды и восстановления.

Многодневные гонки — еще один пример блочной тренировки. Если вы участвуете в многодневном мероприятии, которое включает гонку на время, критерий и шоссейную гонку в течение двух или трех дней, вы выполняете блочную тренировку на самом высоком уровне.Просто убедитесь, что вы обеспечили адекватное восстановление после события.

Избегайте выгорания! — Система блоков для персональных тренеров

Знаете некоторых людей, которым понравится эта статья? (Или кому нужна подсказка ?!)

• Поделиться в Pinterest

Во-первых, позвольте мне рассказать вам немного из моей истории. Немного быстрой статистики:

• Начал индивидуальные тренировки на полную ставку со степенью кинезиологии и трехлетним опытом работы в спортзале кампуса
• Получил работу в фантастической студии-бутике с большой поддержкой
• Предлагается 26 долларов в час

Моей целью было сэкономить 30 000 долларов и выбраться из подвала родителей.

Превышение

Я решил поработать и заработать 30 000 долларов как можно быстрее. Я был доступен клиентам семь дней в неделю, в любое время суток. Я работал со всеми, кто хотел тренера, в любое время, когда они хотели тренироваться.

Я думал, что разбогатею на 26 долларов в час.

В течение пары месяцев я тренировал около 160 клиентских часов в месяц, что соответствует примерно 65 часам в тренажерном зале. Мои коллеги шутили, что я могу заменить секретарей, потому что обычно я первый в спортзале и последний уходит.

Любой опытный тренер, прочитавший это, может понять реалии тренировок, которые проводятся на многих занятиях:

1. Невозможно эффективно планировать для такого количества клиентов
2. У вас нет сил мотивировать клиентов
3. У вас нет времени и сил для собственных тренировок
4. Ваша домашняя жизнь страдает
5. Ваша социальная жизнь не существует

Первые два являются наиболее важными. От этого страдает ваша производительность, и вы часто теряете силы.Это означает, что вам придется проводить больше времени по телефону или по соседству, пытаясь найти новых клиентов, чтобы заменить тех, кого вы потеряли, потому что были слишком заняты, чтобы подготовиться, и слишком устали, чтобы дать им хороший опыт обучения.

Немного математики

Вот сколько я мог бы заработать за год, если бы продолжал тренировать 160 занятий в месяц по 26 долларов в час: 49 920 долларов. После уплаты налогов, это примерно 35 000 долларов в год.

Но, конечно, никто не тренирует одинаковое количество занятий каждый месяц.Праздники бывают. Клиенты заболевают, путешествуют по делам или уезжают в отпуск. Вам нужно время от времени брать отпуск, независимо от того, насколько вы преданы делу.

Теперь вы видите примерно 30 000 долларов в год. После двух лет самоубийства я понял, что должен быть лучший способ зарабатывать на жизнь.

Мое решение: система блоков

Система блоков помогла мне сократить мой график до постоянных 120 часов тренировок в месяц. Я объясняю это в «Зажги огонь: секреты построения успешной карьеры в личном обучении» .

1. Создайте три категории клиентов: постоянные клиенты, слабые клиенты, разработчики программ (те, кто любит тренироваться самостоятельно и приходят к вам только тогда, когда им нужна новая программа).
2. Посмотрите на свое расписание и определите закономерности.
3. Выберите отрезки времени, в которые вы хотите работать. Каждый блок должен длиться от пяти до шести часов. Если вы жаворонок, ваши блоки могут быть с 6 утра до полудня. Или, если вы такая же сова, как я, с 16:30 до 21:30. работает хорошо.
4. Сначала обратитесь к своим постоянным клиентам.Если их сеансы еще не находятся в ваших блоках, дайте им первый шанс занять эти слоты.
5. Предложите оставшиеся пятна слабым клиентам. Но только те, которые вы хотите оставить. Это ваш шанс бросить тех, кто делает вашу жизнь несчастной.
6. Поместите клиентов по разработке программ в любые оставленные вакансии.

Можно заказать кого-нибудь за пределами квартала, если это действительно хороший клиент, и вы даете понять, почему вы это делаете. Просто не делайте этого постоянно.Если вы это сделаете, вы вернетесь к тому месту, с которого начали — работать слишком много часов и не предоставите своим клиентам уровень подготовки, которого они заслуживают.

Как у меня работало

После того, как я успешно внедрил блочную систему, сократив время обучения до 120 часов в месяц, я не только предоставил своим клиентам гораздо более качественные услуги, но и эффективно использовал дополнительное время, читая, записывая и изучая.

В результате меня повысили до старшего тренера в моем клубе, и моя почасовая оплата почти удвоилась.Я получил больше рефералов, чем мог обработать, поэтому я получал комиссионные за каждого клиента, которого я передавал другому тренеру.

Хотя грубая математика показала, что я должен был бы заработать намного меньше денег, работая меньше часов, на самом деле моя зарплата увеличилась более чем вдвое. После этого он увеличивался с каждым годом, пока я не перестал обучать клиентов лично, чтобы я мог сосредоточиться на этом сайте.

Еще одно последствие блочной системы: лучшее удержание. Мои клиенты были более преданными. Вот как выглядело мое расписание в ту неделю, когда я изначально написал этот пост.Имейте в виду, что это была середина августа, время, когда личные тренеры обычно борются.

Зеленый = клиенты. Красный = тренировка. Желтый = личностное развитие

Время — это все для личного тренера. Если бы я не разбил свое расписание на блоки, я бы все равно зарабатывал 30 000 долларов в год, пытаясь удержать клиентов. Я все еще был бы измучен и несчастен, и, конечно же, у меня не было бы времени, чтобы создать СИЗО или написать книгу.

Автор Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят свои зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

Block Clean — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Очистить упражнения> Очистить блок Блок Очистить

AKA Очистить от блоков, очистить блоки

Очистка блока — это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей спортсмена или тренера.

Исполнение

Чистка блока должна выполняться так же, как и чистка блока clean , за исключением того, что штанга начинает опираться на блоки, а не на пол. Наиболее распространенные высоты блока — колено и ниже колена.

Назначение

Очистка блока заставит лифтера ускорить штангу быстрее из-за ограниченного расстояния, доступного для ускорения, и потому, что он начинается с полной остановки без предварительного растяжения или напряжения подъемных мышц, как это могло бы происходить из положения висения.Это означает, что он может быть хорошим выбором для тренировки скорости и скорости развития силы. Его также можно использовать в периоды времени, когда необходимо несколько уменьшить нагрузку на спину и ноги. Кроме того, подъем с блоков, а не с пола, снижает нагрузку на спину и ноги, а это означает, что подъемник меньше нагружает его.

Программирование

Очистка блока подходит для легких тренировок в качестве дополнительного упражнения или может быть основным упражнением с очисткой, если выполняется тяжелое.Некоторые лифтеры смогут убрать с блока определенной высоты больше, чем с пола — это не обязательно проблема, хотя может быть индикатором технических или силовых проблем при оттягивании с пола.

Подъем блока может быть использован как способ для лифтера, у которого есть проблемы с подъемом с пола, для тренировки тяжелого веса, пока эта проблема решается; это также может быть способ тренировки чистого веса, но с несколько меньшей нагрузкой на спину и ноги, чтобы снизить общую усталость во время тренировки.Используйте 1-3 повторения в подходе.

Варианты

Очистку блока можно производить из блоков любой высоты. Также его можно объединить в комплекс с чистыми тягами.

7 советов по мотивации тренировок — как мотивировать себя к упражнениям

Вы слышали поговорку: производительность на 90 процентов умственная и на 10 процентов физическая. Вы можете быть в отличной физической форме, но если ваш разум находится не в нужном месте, ваша тренировка сильно пострадает.

Эти трудности обычно возникают в форме ментальных блоков или неспособности выполнить то, что, по вашему мнению, вы должны уметь решать.

Звучит знакомо? «Вы определенно не одиноки», — говорит Лани Лоуренс, психиатр, старший психолог программы по легкой атлетике Университета Южной Калифорнии.

«Психические блоки — это совершенно нормально — большинство спортсменов их испытывают», — говорит она.

Эти ментальные блоки обычно возникают из-за чувства подавленности, — говорит она.Это может быть связано с рядом причин, таких как давление, выгорание, стресс, беспокойство или страх попробовать что-то новое.

Психологический блок — это не совсем то же самое, что мотивационный удар. Отсутствие мотивации идти в ногу со своей тренировкой. может идти рука об руку с ментальным блоком, но эти два понятия необязательно связаны. Во-первых, у вас может быть мотивация исправить то, что не так, но какой бы ментальный блок ни стоял на вашем пути, любое усилие не сработает.

Тем не менее, некоторые из уловок, которые вы можете использовать для разжигания мотивации, можно использовать и для преодоления ментальных блоков, говорит Лоуренс. Вот семь способов вернуться на правильный путь, чтобы вы могли преодолеть плато или пройти самую сложную часть тренировки.

Разделите вашу общую цель на более мелкие

Getty Images

Одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя подавленным, заключается в том, что у вас есть одна огромная цель, стоящая перед вами — скажем, например, вы хотите преодолеть марафон из своего списка желаний.

Довольно устрашающе, правда? Вместо того, чтобы пытаться перейти прямо от 0 до 100, Лоуренс рекомендует начинать с малого и разбивать общую цель на ряд достижимых частей, чтобы облегчить их выполнение.

«Я говорю своим спортсменам:« Как съесть слона? По кусочку за раз »».

Отжевывание одного кусочка за раз повышает вашу уверенность и, следовательно, повышает вашу производительность, — говорит Лоуренс.

Так как именно вы подойдете к постановке этих небольших целей? Лоуренс придерживается аббревиатуры SMART.Ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, регулируемыми, реалистичными и ограниченными по времени. Вернемся к примеру с марафоном. Вот как может выглядеть Лоуренс:

Конкретно: Вы хотите закончить марафон менее чем за четыре часа.
Измеримый: Чтобы тренироваться, вы будете бегать от трех до пяти дней в неделю, начиная с двух миль каждый пробег и увеличивая пробег на 5 процентов каждую неделю.
Регулируется: В дни, когда вы травмированы или устали, вы можете либо заняться кросс-тренингом, либо взять дополнительный день для отдыха.
Реалистично: Вы запланировали дни и время, которые вы сможете пробежать в течение следующих трех месяцев, включая все увеличения пробега.
Ограничено по времени: Вы завершите марафонскую подготовку за три месяца.

Связано: Достигните этих 5 целей в области здравоохранения, чтобы жить дольше и лучше

Пересмотрите среду обучения

Getty Images

Возможно, вы записались в тренажерный зал просто потому, что это казалось самым простым способом набрать форму, но если вы не чувствуете мотивации заниматься этим, возможно, пора поменять местами.

Лоуренс рекомендует спросить себя, в какой среде вы лучше всего выступаете. Может быть, это та, где вы совершенно один, может быть, только вы и тренер или инструктор, или, может быть, это группа, полная людей. Также обратите внимание на то, преуспеваете ли вы в спокойной, расслабленной обстановке или вам нужно что-то более напряженное, чтобы иметь возможность делать дела.

А если вы понимаете, что ваша идеальная среда — это не та, которую вы записали в своем плане тренировки? Посмотрите, как вы можете его настроить.Например, если вы понимаете, что лучше всего работаете в компании, ваши одиночные пробежки могут оказаться неэффективными. Так что вместо этого найдите беговой клуб в своем городе или попросите нескольких друзей присоединиться к вам.

Связано: 8 вещей, которые нужно знать перед наймом личного тренера

Спросите себя, что вас мотивирует

Getty Images

Если что-то не работает в вашем плане тренировок, возможно, пришло время пересмотреть картину в целом.Чего вы изначально намеревались достичь и хотите ли вы этого по-прежнему?

Лоуренс предлагает задать себе такие вопросы, как: «Почему я изначально занялся этим видом спорта или начал тренироваться?» «Изменились ли эти причины?» «Мне все еще нравится?» «Есть ли еще что-нибудь, что стоит посмотреть, если мне больше понравится?»

Если подвергнуть сомнению свои мотивы, вы можете осознать, что ваше сердце не на 100% занято этой деятельностью, что может объяснить, почему у вас с этим проблемы. Несколько способов распознать, что что-то не работает, включают чувство раздражения или разочарования во время занятия, общую нехватку энергии или негативные мысли во всем.

Так что же вы делаете, когда понимаете, что больше не довольны тренировками?

«Наличие плана B или даже C может быть действительно полезным для« провала вперед »и прогресса в случае неудачи», — говорит Лоуренс. Другими словами, переориентируйте свою энергию на то, чтобы выяснить, что еще вы хотите попробовать, и попробуйте.

Связано: Это единственный секрет поддержания вашей мотивации

Представьте себе свой успех …

Getty Images

Допустим, вы уже какое-то время занимаетесь становой тягой на 225 фунтов, и ваш тренер предлагает увеличить ваш вес.Вы становитесь сильнее, и вы оба думаете, что готовы, но вы безуспешно пытались в течение нескольких недель.

В этом случае вашим ментальным блоком могут быть нервы и беспокойство по поводу того, что вы не сможете получить лучшее из вас. Чтобы преодолеть этот горб, Лоуренс предлагает представить себе, как вы осваиваете это движение — вплоть до каждой мелочи, например, наклоняетесь и кладете руки на штангу или тот вдох, который вы делаете перед тем, как подойти к упражнению, — в своей голове.

«Представьте себе, чего вы хотите достичь, и напомните своему мозгу, на что это похоже», — говорит она.

Мгновенно исправьте становую тягу:

… Но не бойтесь потерпеть неудачу

Getty Images

Хорошо, вы представляете себе свой успех. Но, с другой стороны, не стоит и бояться иногда потерпеть неудачу.

Если бы все шло легко, успех не ощущался бы так хорошо, как он есть. По словам Лоуренса, невыполнение чего-либо с первого раза в конечном итоге сделает вас психологически сильнее, потому что заставит сделать шаг назад и подумать о том, что вы можете сделать лучше в следующий раз.

Так что, если вы все же потерпите неудачу? Переоцените свои цели, а затем представьте себе успех.

Связанные : 6 фитнес-приложений, которые помогут вам надрать задницу и взять имена в 2018

Сосредоточьтесь на настоящем

Getty Images

По данным Американской психологической ассоциации, практика внимательности — или осознанности — может привести к «улучшению концентрации и ясности ума». И Лоуренс соглашается, говоря своим спортсменам, что внимательность — важный аспект преодоления любых ментальных блоков.

«Научитесь расслабляться и пребывать в настоящем», — говорит она. «Не беспокойтесь о возможном исходе неудачи».

Это важно, потому что негативное мышление только усиливает умственный блок.

«Если бы у вас был лучший друг, который был рядом с вами во время тренировки и говорил, что вы ничего не можете сделать правильно, вы бы хотели сохранить этого друга? Надеюсь, нет. Как люди, мы лучше реагируем на воодушевляющие слова и поддержку. Вместо этого репетируя то, что мы делаем неправильно, наше время и энергию лучше потратить на то, что мы можем делать правильно.«

Связанный: 3 способа развить экстремальную психологическую стойкость

Петля в профи

Getty Images

Знайте, когда обращаться за помощью извне, — говорит Лоуренс. Это может быть, когда вы перепробовали все, что только могли придумать, чтобы найти решение проблемы, но по-прежнему не видите результатов.

«Просить поддержки полезно, и нечего стыдиться», — говорит она. Профессионал может помочь вам разработать стратегии, которые позволят вам сосредоточиться, повысить уверенность в себе и справиться с неудачами.

Если проблема не в навыках или тренировках, и вам мешает что-то еще, что вы, кажется, не можете исправить самостоятельно, поговорите со спортивным психологом, чтобы вернуться на правильный путь.

Связанные : Проблема психического здоровья Мужчины никогда не говорят о

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Набор тренажеров для подвески

A-FTNSS | Сильный, устойчивый, долговечный

Описание

Тренажер подвески крупным планом

Тренажер подвески A-FTNSS

Тренажер подвески A-FTNSS предлагает идеальную комбинацию, чтобы ваши любимые упражнения всегда были с вами.Набор поставляется в сумке, поэтому, когда вы любите тренироваться, наш набор легко взять с собой.

Ищете упражнения для тренировки подвески?

Мы разошлем бесплатную электронную книгу, чтобы вы начали! 💪🏼

Sveltus Suspension Trainer Set workout

Почему тренажер подвески?

Компактный и мобильный

Набор Suspension Trainer идеально помещается в переносную сумку. Так что вы можете тренироваться где и когда захотите.

Практично и экономит время

Тренажер для подвешивания A-FTNSS — очень эффективный тренажер для домашнего фитнеса (для спины, живота и т. Д., Для тренировки всего тела).Во время упражнений одновременно задействуются несколько мышц, что позволяет тренироваться более эффективно.

Универсальный

Подходит для начинающих и продвинутых, для медицинской реабилитации и идеально подходит для гольфа, тенниса, скалолазания, фитнеса, боевых искусств, походов, кемпинга и экстремальных задач.

Безопасное обучение

Тренажер подвески подходит для людей с разным весом. Ручки изготовлены из губчатой ​​резины с оптимальным комфортом захвата, металла и ремней из толстого нейлона.Все высочайшего качества для вашей безопасности.

Простота сборки и адаптации

Наш набор A-FTNSS можно легко установить на любую дверь, на потолок или на деревья. Вы можете гибко настраивать нужную длину и высоту.

# Тренируйтесь в любое время и в любом месте

О тренажере подвески

Suspension Trainer был первоначально разработан двумя норвежскими физиотерапевтами в 1980-х годах. Позже эта тренировка была доработана в армии США, чтобы тренировать все тело без дополнительных весов.

Через несколько лет тренажерные залы начали перенимать эту форму тренировок.

В настоящее время тренировки с тренажером для подвешивания становятся все более популярными. Преимущества подвесного тренажера очень велики. У вас есть полный спортивный инвентарь, с помощью которого вы можете тренировать все группы мышц как дома, так и на улице.

С тренажером для подвешивания вы можете эффективно выполнять тренировки, не теряя драгоценного времени.

Набор тренажеров подвески A-FTNSS состоит из следующих элементов:

➤ Карабин для соединений.

➤ Дверной анкер, чтобы можно было повсюду прикрепить тренажер подвески

➤ Резиновые ручки для идеального захвата

➤ Желтые ремни для регулировки длины

➤ Сумка для хранения всех элементов

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни. В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание.Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.

Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги

Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги. Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу.Кроме того, блоков для йоги:

• Поддерживать диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»)
• Помощь в установлении правильной центровки
• Помогите сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
• Привлечь внимание, чтобы правильно задействовать и поддерживать мышцы в определенной позе
• Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки

Сидите вы или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.

Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.

Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, позволяя вам сидеть в этом положении и пользоваться преимуществами растяжения ступней, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Остаток

Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного снаружи и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед, положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг в правую ногу и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле он приподнимает пол, чтобы встретиться с вашей рукой), облегчая подъем туловища, расширение грудной клетки и удерживание верхняя часть тела выровнена без складывания в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.

Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра

Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет легко освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец

Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте обратно. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию вытягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку.