Табата тренировка для похудения для начинающих

Любой человек хочет уменьшить свои страдания до минимума. На сегодняшний день этот минимум для тех, кто хочет похудеть — это 4 минуты.

В среднем человек с удовольствием набирает примерно два килограмма жира в год. Если такой человек десять лет не смотрел на себя в зеркало, то однажды, проснувшись с понедельника, он может увидеть на себе пижаму на пять размеров больше, чем десять лет назад.

Что делать? Нужно срочно худеть! Спрашиваем у поисковика «как похудеть быстро» и начинаем читать всё, что об этом было написано.

«Организм начинает сжигать жир через 45 минут после начала тренировки». Не то!

«Тренировка для сжигания жира 20 минут». Снова не то!

«Исследования доказали, что тренировка по проколу Табата в течение 4-х минут эффективны для сжигания жира». Вот это то, что нужно!

 

Фамилия Табата достаточно популярна в Японии. Даже одну железнодорожную станцию так назвали. Но был в Японии Изуми Табата, который работал деканом в институте физкультуры и спорта.

Как все нормальные научные сотрудники, он проводил эксперименты над спортсменами высокой квалификации и пытался получить ученую степень повыше, чтобы получать зарплату побольше.

В 1996 году Изуми Табата опубликовал в научном журнале статью о том, что интервальные тренировки велосипедистов улучшают результаты в гонках.

До Изуми об эффекте интервальных тренировок спортсменов высокой квалификации знали и другие тренеры, но новизна состояла в том, что именно чередование 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха дают наибольший результат в гонке.

До этого интервалы пробовали по десять секунд, по тридцать, по шестьдесят, но Табата решил остановиться всё-таки на двадцати.

Спортсмены и тренеры высокой квалификации до сих пор спорят об интервалах, но журналисты уже всё поняли.

К тому же было ещё одно исследование какой-то Талисы Эмберт, которое все цитируют. Это исследование подтвердило, что если тренировать сердце, то сердце станет тренированнее.

 

Были придуманы комплексы домашних упражнений не таких скучных, как у велосипедистов, над которыми экспериментировал Изуми Табата.

У велосипедистов было всё скучно: 20 секунд они крутили педали быстро, 10 медленно. И так 4 минуты. Всего восемь циклов.

Восемь скучных циклов велосипедистов для домохозяек заменили на восемь упражнений на полу дома, которые домохозяйки толком и делать не умеют.

Теперь домохозяйки стали делать отжимания, приседания и кранчи по 20 секунд в течение четырёх минут.

Чтобы было вообще не скучно, стали записывать треки в которых куплеты и припевы разбивались на интервалы по двадцать и десять секунд.

Так тренировки под музыку и протокол Табата стали популярны во всём мире.

С 1996 года ни одна домохозяйка от четырёх-минутных тренировок не похудела, но в интернете продолжают искать комплексы и музыку по протоколу научного сотрудника института спорта Изуми Табата, который когда-то провёл эксперимент над велосипедистами.

Если жир на теле выращивался десять лет, то его нельзя убрать за 4 минуты, даже если велосипедисты в Японии стали ездить чуточку быстрее.

Чтобы гарантировано похудеть, нельзя списать историю успеха в гонках велосипедистов, но можно написать свою историю похудения в своём дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Домашние тренировки табата для похудения

Самые частые отговорки от занятий фитнесом: у меня нет времени и средств, чтобы посещать фитнес-зал. Для интервальной тренировки табата вам не нужен ни спортивный инвентарь, ни много времени, ни абонемент в зал. При этом высокоинтенсивная тренировка обеспечивает отличные результаты.

Табата идеально подходит для фитнес-фанатов, которые хотят разнообразить тренировку и для желающих похудеть. Выполняйте упражнения по видео-тренировке табата в домашних условиях и результат не заставит себя ждать.

Содержание

Сжигайте жир с помощью интервальной тренировки табата

Можно ли за 4 минуты сжечь жир? Да, если это высокоинтенсивная тренировка, выполненная на пределе возможностей и затрагивающая основные группы мышц. Табата — это эффективный способ похудеть, так как сердцебиение учащается до зоны жиросжигания.

Главное отличие табаты от других комплексов: чередование напряженной работы с отдыхом. Формула тренировки: 8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 секунд. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Комплекс был назван в честь японского спортивного врача Идзуми Табата, который руководил его разработкой.

Жиросжигающая табата-тренировка для похудения дома активизирует процессы липолиза, которые длятся 24 часа. Чтобы вернуться в нормальное состояние после интенсивной нагрузки, организм должен снова тратить энергию.

Это приводит к тому, что метаболизм активен даже через несколько часов после тренировки. Организм потребляет калории, а, следовательно, сжигает жир. Благодаря этому потребность в энергии увеличивается в фазе покоя. Кроме того, типичная тренировка табата задействует нескольких групп мышц сразу. А чем больше задействовано мышц, тем больше энергии вы тратите.

Видео-тренировка табата в домашних условиях поможет изучить технику и выполнять упражнения правильно. Тренировка начинается с короткой разминки мышц, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Новичкам не рекомендуется начинать стазу с 16-минутной тренировки. Плавный вход — по одной тренировке (8 подходов по 20 секунд) в первую неделю и две тренировки во вторую неделю позволит избежать проблем.

Противопоказания к высокоинтенсивной тренировке: проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае лучше найти более щадящие тренировки.

Преимущества табата

Выполняйте дома интервальные тренировки табата и на собственном опыте убедитесь, какими преимуществами обладает японская система. Высокоинтенсивная система тренировок табата:

• Развивает выносливость и укрепляет мышцы.
• Занимает мало времени, а ее эффективность сравнима с полноценной 60-минутной тренировкой.
• Ускоряет метаболизм, который сохраняется на высоком уровне еще некоторое время.
• Предлагает множество упражнений, которые разнообразят занятия.
• Не требует дополнительного оборудования.
• Создает дефицит кислорода, поэтому в качестве основного топлива организм берет липиды из собственной жировой прослойки и мышцы не будут разрушаться.

Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и оказывают положительное влияние на общее самочувствие. Для занятий понадобится одежда, не сковывающая движений и кроссовки с нескользящей подошвой. Спортивная обувь нужна, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Еще необходим специальный коврик и место для занятий.

По желанию можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители, бодибар, медбол, гири, скакалку). Поддерживать интенсивный темп поможет счетчик табата, специальная музыка, разбитая по времени и раундам или видео-тренировки.

Советы по питанию

В вопросе похудения важна не только физическая нагрузка, но и питание. Из-за высокой нагрузки комплекс табата несовместим со строгими ограничениями рациона и жесткими диетами. Чтобы действительно выложиться на тренировке обязательно нужно достаточно энергии.

Единственный вариант в данном случае — сбалансированное здоровое питание. Правильная диета обеспечит организму необходимые нутриенты. Как правило, не нужно разрабатывать специальный план питания, просто соблюдайте сбалансированную, здоровую диету и пейте достаточно жидкости в течение дня, лучше чистую воду.

Идеально подходит сочетание сложных углеводов, высококачественного белка и ненасыщенных жиров.

Упражнения для табата-тренировок

Чем больше мышц напрягается во время занятий, тем эффективнее становится тренировка табата. Комплекс может делать как дома, так и на открытом воздухе без дополнительного веса или со спортивными снарядами.

Табата-тренинг может включать большое количество упражнений, среди них берпи, пряжки, выпады, горизонтальный бег, наклоны, отжимания, бег с высоким подъемом коленей, приседания. Новичкам лучше начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует развитой координации. Тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений.

Если у вас нет пульсометра, этот параметр можно проконтролировать. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, что не сможете разговаривать сразу после выполнения комплекса.

Пример табата-раунда:

• 20 секунд упражнение «Скалолаз»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Бёрпи»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Скручивание на пресс»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Выпады»
• 10 секунд отдыха.

Этот комплекс вы должны повторить четыре раза. Короткая жиросжигающая тренировка также может выполняться в режиме нон-стоп. Комплекс рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Тренировку можно проводить 3-4 раза в неделю. Похудеть с тренировкой табата возможно, если выложиться на 100%. 

Протокол табата станет спасением для тех, кто хочет сжечь жир, но не может найти время для продолжительных тренировок.

Видео домашней табата тренировки

комплекс жиросжигающих упражнений для похудения женщинам

Дата публикации: 21.02.2019

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше ощутимых результатов за меньшее время? Попробуйте Табата – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, идеально подходящих для улучшения фигуры и сжигания жира. За этой прогрессивной техникой тренировочного процесса стоит серьезная наука. Ее феномен мы наблюдаем сегодня в спортивных залах, фитнес-кругах и на форумах. Из нашей статьи вы узнаете, что такое табата, можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома.

Подтолкните себя к абсолютному пределу!

Табата – популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была разработана и протестирована Идзуми Табата, доктором токийского Национального института фитнеса и спорта. Она состоит из восьми подходов с максимальной нагрузкой в 20 секунд, за которой следует 10-секундная пауза. Табата помогает получить наибольшую отдачу всего за 4 минуты занятий; намного более интенсивна, чем умеренная или обычная кардиотренировка. Подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Первоначально она была создана для повышения выносливости олимпийских конькобежцев.

В двух словах, Табата – это:

• 4-минутная тренировка;
• 20 секунд занятий и 10 секунд перерыва;
• как можно больше повторений за 8 подходов;
• выполняется от 1 до 3 раз в неделю.

Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и является ключевым – главным образом потому, что вы будете выполнять этот комплекс с максимальными усилиями. Эксперты заявляют, что по истечении четырех минут вы должны чувствовать себя выдохшимися. Если этого не произошло, то вы недостаточно тренируетесь.

До занятий необходимо разогреться, разминка должна быть в меру легкой. Табата должна быть короткой, но жесткой и сложной, иногда требуется несколько дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. Очевидно, что вы должны быть здоровы, чтобы тренироваться по такой системе. Люди с заболеваниями сердца или другими факторами риска должны проконсультироваться с врачом. 

Некоторые преимущества табата-тренировок для похудения

Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. В дополнение ко всему, табата ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после занятий. Плюсы программы:

1. Табата эффективна – 4 минуты, и готово. У вас не будет больше оправданий типа «у меня нет времени».
2. Жиросжигание. Исследования показали, что благодаря высокой интенсивности упражнений жир хорошо уходит, особенно на животе.
3. Снижается резистентность к инсулину на 23-30% у здоровых людей.
4. Выполняется в любом месте: дома, в гостиничном номере, парке.

Табата для начинающих

Вот эффективные жиросжигающие упражнения табата для женщин и мужчин, начинающих заниматься спортом:

• приседания;
• отжимания;
• «скалолаз».

Итак, тренировка № 1: выполните восемь раундов по 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 2: сделайте восемь раундов по 20 секунд отжиманий, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 3: совершите восемь раундов по 20 секунд упражнения «скалолаз», а затем отдохните 10 секунд. 

Обычно между тренировками устанавливают один выходной день.

Упражнения для продвинутых

Для тренировок табата вы можете в том числе использовать тренажеры. Например, делать на велотренажере, беговой дорожке или гребном тренажере 20-секундные спринты, а затем останавливаться на 10-секундный перерыв. 

Не менее хороши прыжки со скакалкой. Пробуйте при этом любой стиль прыжка, какой вы считаете для себя удобным.

В табате не воспрещается заниматься плаванием. Тренировки отлично подходят всем, кто предпочитает качественные кардионагрузки и хочет подкачать тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Восстанавливайтесь правильно

После любой тренировки необходимо остыть и успокоиться. Правильное время восстановления обеспечит плавный переход к повседневному ритму жизни, вернет в норму ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. «Перезарядка» в виде растяжки тела поможет восстановить мышцы, улучшить гибкость. Специалисты рекомендуют делать статические растяжки не менее 15 секунд после каждой тренировки. 

Потеря веса – это не только упражнения

Если вы хотите начать заниматься по системе табата для похудения, то знайте, что потеря веса происходит на кухне. Доказано, что 80% потери излишней массы тела происходит из-за изменения привычек питания, а 20% – из-за увеличения физических нагрузок. 

Надеемся, что с помощью нашей статьи вы узнали, что можно действительно хорошо потренироваться за 4 минуты, похудеть и улучшить свои внешние данные!

Мне нравится 1

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

ТОП эффективных упражнений для начинающих

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

• Различные приседы.
• Наклоны.
• Махи.
• Выпады.
• Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

Категорически запрещается резко останавливать тренировку — в конце нужно обязательно делать простые упражнения на растяжку всех задействованных мышечных групп.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17062

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» — длится 20 сек.
• «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Рук.
• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• ОРЗ.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.

Задайте свой вопрос тренеру:

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

• улучшается кровоток;
• повышается выносливость;
• сжигается жир;
• налаживаются процессы обмена веществ;
• проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

• приседания;
• вращения;
• махи;
• подскоки;
• пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем и опускаем таз максимально быстро, спина при этом ровная.

Упражнение на пресс

Садимся на пол, опираемся на локти. Приподнимаем ноги, подтягиваем их к груди максимальное количество раз за 20 секунд.

Упражнение на пресс табата

В приведенный комплекс включены не все упражнения: подготовленные люди также выполняют бурпи, прыжки, упражнения на косые мышцы живота и т.д.

Но новичкам лучше начать именно с рассмотренных видов – они позволят подготовиться организму. Затем комплекс можно усложнить. Помните, что важно уложиться в 4 минуты, выполняя каждое упражнение по 20 секунд.

Используйте таймер с установленным режимом 20/10: 20 секунд отводят на упражнение, затем следует пауза в 10 секунд, затем приступают к следующему виду упражнения. Таким образом прорабатывают весь комплекс.

Практики доказывают эффективность тренировок потрясающей фигурой и улучшением общей физической формы. Попробовать свои силы посекундно можно, изучив подробный видеоурок:

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

• 20 секунд интенсивной нагрузки;
• 10 секунд перерыв;
• 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м².

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

• делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
• на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
• выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

• выносливость увеличилась на 28%;
• поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
• подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, калорийные, быстрые и эффективные, и когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Тренировки Табата состоят из 20 секунд полноценных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые 8 раз. Это добавляет до 4 минут высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые принесут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами.Вы не хотите переусердствовать и всегда должны прислушиваться к своему телу. Лучше начинать медленно и больше отдыхать, чем работать на земле. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось, кровь текла, а тело усердно работало с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ С: 10 ВИИТ-ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ МОЖЕТ БЫТЬ КАЛОРИЯМИ

Нужен DVD-диск с тренировками табата, который нужно брать с собой, когда вы в пути и не можете смотреть потоковую передачу из Интернета? Посмотрите DVD Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка для всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам укрепить силы и сжечь основные калории. Последовательность включает в себя 20-секундные интенсивные интервалы, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут дважды. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Играйте и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная HIIT и общая тонизирующая тренировка Табата — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка Табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания баттерфляем и многое другое, чтобы увеличить свою энергию, сжечь жир и набрать силу!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин от BeFiT

Независимо от того, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом была создана, чтобы тонизировать ваше тело и помочь вам похудеть . Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета Табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите тонизировать нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE, Ребекка Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была сделана для того, чтобы тонизировать все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная тренировка всего тела табата с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видел, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, поскольку в нем представлены упражнения, которые практически не влияют на суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем в более интенсивных и высокоэффективных тренировках табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин 300-350 калорий от GymRa

Не позволяйте названию пугать вас! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете дышать от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Поднимите свое кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Придется хвататься за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Приготовьтесь усердно работать и добиться потрясающих результатов в силе верхней части тела и похудении!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

А если вам нужны дополнительные упражнения и тренировки, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Отличные упражнения табата для начинающих

Табата, стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), — это фантастическая тренировка для сжигания жира и улучшения формы. Тренировка Табата обычно состоит из восьми раундов с 20-секундным максимальным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха для интенсивной 4-минутной тренировки, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки.

Тем не менее, это может быть коротко, но это непросто. Для новичков, которые только начали заниматься, тренировки с максимальной интенсивностью могут показаться устрашающими. Чтобы облегчить вашу дрожь в первый раз, мы объясняем, почему и как Табата является отличным стилем тренировки для всех уровней — от новичков до профессиональных спортсменов.

Табата для начинающих

Табата и тренировки в стиле HIIT — это фантастический способ привести ваше тело в режим сжигания жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить общую силу. Помимо этих очень привлекательных преимуществ, Табата также ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата — независимо от вашего начального уровня — вот несколько важных советов:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, является ключевым — главным образом потому, что вы выполняете эти упражнения с максимальным усилием. . Например, прыжок из приседа может показаться выполнимым упражнением в течение первых 20 секунд, но этот тип упражнения, выполненного с максимальной интенсивностью в течение восьми раундов, будет: 1. быть полностью утомительным и 2. не лучшим для новичков в упражнениях, у которых нет опыта. т форма еще не отработана.Упражнения, которые слишком сложны для вашего текущего уровня навыков, вызовут у вас усталость в начале Табаты и увеличат вероятность соскальзывания вашей формы, что приведет к травмам.

Вот эффективные упражнения Табата для начинающих:

1. Приседания

2. Отжимания

3. Альпинисты

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно думать о ваше дыхание, особенно во время этих 10-секундных периодов восстановления.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы накачать кислород в мышцы, способствуя сжиганию жира и восстановлению мышц. Глубокое дыхание также помогает сосредоточиться на тренировке.

Совет

Найдите ритм дыхания и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Остынь как следует

После любой тренировки важно расслабить тело. Правильная перезарядка обеспечивает плавный переход к повседневной жизни, возвращая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.Перезарядка также способствует восстановлению мышц и улучшает гибкость, если включена растяжка. Мы рекомендуем выполнять статическую растяжку не менее 15 секунд после каждой тренировки. Следуйте инструкциям в упражнении на растяжку всего тела ниже.

Начало работы с упражнениями Табата

Теперь, когда вы понимаете, как качать эти тренировки Табата, попробуйте эти упражнения хотя бы в течение одной недели с одним выходным днем ​​между ними.

• Тренировка Табата № 1 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из приседаний с собственным весом , а затем 10 секунд отдыха

• Тренировка Табата № 2 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из отжиманий. (здесь изменения) с последующим отдыхом 10 секунд

• Тренировка Табата № 3 : Выполните восемь раундов по 20 секунд для альпинистов , за которыми следует 10 секунд отдыха

Готовы к следующим шагам? Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы получать тренировки в стиле HIIT, занятия йогой и многое другое.Для достижения наилучших результатов выберите подходящий уровень сложности и постарайтесь тренироваться как минимум четыре раза в неделю.

Табата для начинающих: 10 тренировок для серьезного похудания | by Wellness Routines

Что я могу потребовать относительно тренировок табата? Они интенсивные, сжигающие калории, быстрые и эффективные, а когда речь идет о потере веса, лучше не найти!

Упражнения Табата состоят из 20 секунд полноценной тренировки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются 8 раз.Это составляет 4 минуты высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые дадут вам выдающиеся результаты.

Если вы начинающий любитель упражнений табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не собираетесь переусердствовать, а также вам нужно постоянно прислушиваться к своему телу. Гораздо лучше начать с медленных движений, а также больше расслабляться, чем работать в одиночку с землей. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось быстрее, кровь текла, а тело усердно работало с этими 10 впечатляющими тренировками табата! Они заставят вас задыхаться и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

1. Упражнение табата для повышения тонуса всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективное, быстрое и интенсивное, это 10-минутное упражнение табата поможет вам развить выносливость и сжечь основные калории. Последовательность состоит из 20 секунд крайних периодов с оставшимися 10 секундами в течение четырех минут, два раза.Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к упражнению. Ударил поиграть и получить готовый попотеть!

2. 45-минутная HIIT, а также упражнение Табата для тонуса всего тела — Интервальное обучающее упражнение высокой интенсивности от FitnessBlender

Расстроитесь перед этим интенсивным упражнением табата. За 45 минут вы получите невероятное количество калорий, а также улучшите работу всего тела. Не забудьте завершить разогрев, чтобы ваше тело ждало тренировок высокой интенсивности. Вы обязательно получите замечательную выносливость, избавитесь от калорий и будете работать очень усердно.

3. Лучшие способы: Упражнение Табата | 20 минут упражнений со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Это тестовое 20-минутное упражнение табата — это просто разрыв, который вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка состоит из 4 раундов по 8 подходов в каждом. Вы будете делать приседания, вставать, стоять на ногах, а также делать многое другое, чтобы зарядиться энергией, растопить жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: матери прямо в физкультуру — Линдси Брин от BeFiT

Неважно, мама вы или нет, это упражнение табата с наддувом создано для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь сбросить вес.В упражнении сочетаются кардио и плиометрические движения, чтобы ускорить метаболический процесс, повысить выносливость и выносливость, а также снизить количество калорий. Упражнение из 20 движений включает 20 секунд тренировки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, а также тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов и перекрестных ударов до прыжков через скакалку и ударов пуговицами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета Табата, Николь Перри не требует никаких инструментов

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардиоупражнение нацелено на ваши ноги и ягодицы с экстремальными тренировками, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в устройствах, и упражнение разбито на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, символизирующие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом, а также приседаний до боковых подъемов и пониженных отдач, ваше уменьшенное тело определенно будет действительно чувствовать сарай во время и после тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE by Rebekah Borucki

Это упражнение табата краткое и приятное.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Тренировки, безусловно, помогут вам сжигать жир эффективным методом и, безусловно, заставят ваше сердце биться быстрее, чем кровь. Оно длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь дублировать его, если хотите более длительное упражнение. Наберите мышечную массу и избавьтесь от калорий с помощью этого упражнения, которое тонизирует все ваше тело. Это коротко, но сложно, и заставит попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа упражнений табата для всего тела с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Это упражнение табата невероятно! В нем есть специальные тренировки, которых я никогда раньше не видел, и они, безусловно, заставят вас затаить дыхание (в отличном методе!).Он лучше всего подходит для новичков, поскольку в нем представлены упражнения, которые меньше влияют на ваши суставы, а также связки, поэтому будет проще выполнять их, чем более экстремальные и высокоэффективные упражнения табата. Он содержит 3 сборника упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Брутальное упражнение Табата для мышц живота, а также Core 23 минуты 300–350 калорий от GymRa

Не позволяйте названию пугать вас! Скорее примите это как вызов. Это упражнение может быть безжалостным, но оно, безусловно, поможет вам сформировать свой лучший брюшной пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура необычайно надежна.Вы увеличите количество калорий всего за 23 минуты, и ваше тело, безусловно, будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо прежде! Ваше сердце будет быстро биться, и вы перестанете задыхаться от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Увеличьте свое кардио и сожгите калории с помощью этого фантастического упражнения табата! Предлагая варианты для всех степеней, тренировочные тренировки с высокой интенсивностью помогут вам тонизировать и похудеть.Для некоторых упражнений вам могут понадобиться дурацкие колокольчики, однако вы всегда можете работать с упражнениями без приспособлений, если вы новичок. С 5 4-минутными раундами табата, демонстрирующими тренировки, включая приседания, бёрпи, а также фантастические основные упражнения, выполнение этого упражнения в рутине поможет вам быстро похудеть!

10. ПОЛОВИНА ЧАСА, кардио-руки с низким эффектом, а также упражнение Core Tabata, мышцы живота, а также сила верхней части тела с помощью Shelly Dose

Нацеленное на всю верхнюю часть тела, это упражнение tabata является экстремальным, но с небольшой разницей.Вам следует взять свои гантели, но это все, что вам может понадобиться! Она проведет вас через 4-минутную разминку с 4-мя интервалами табата, содержащими упражнения, нацеленные на ваши руки и корпус. Получите все необходимое, чтобы стремиться, а также наслаждаться потрясающей высшей силой тела и результатами похудания!

Все эти упражнения табата сожгут калории, улучшат ваш метаболический процесс, а также помогут вам обрести выносливость для своего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете существенное решение для снижения веса!

Если вам понравился этот сборник упражнений табата, поделитесь им в Pinterest!

А если вы хотите еще больше тренировок и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (а также оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Активная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе.Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата по своей эффективности относится к одному из самых популярных видов тренировок. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9).Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивает вашу систему с толку

Shutterstock

Табата, пример тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, сгибайте бедра и сгибайте колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнять любые упражнения, которые захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Помните, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

• Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

• Пренебрежение периодом восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто кардиотренировки, она определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда дело касается их состояния здоровья или уровня физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему сложно сказать, как часто вам следует включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Табата подходит всем?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки по табате?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Преимущества Jumping Jacks (2019, livestrong.com)
3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Главная »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео с полезными советами и советами.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Что нужно для начала обучения Табата

Вы можете начать обучение Табате с минималистичным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько советов, которые мы рекомендуем сделать тренировку более комфортной и убедиться, что вы придерживаетесь своей программы.

# 1 — Табата DVD

Цена: 10-20 долларов

Вам может понадобиться DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться обучением Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Неа!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

.

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

# 2 — дышащие брюки или шорты

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно повышать нагрузку при выполнении HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело со временем работает, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-то особенное для этого вида спорта и использовать его и для Табаты.

Нет подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

# 3 — Дышащая футболка

Цена: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсальный продукт.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

# 4 — Удобная обувь для тренировок

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кроссовкам для бега в 2017 году здесь.

Понимание, что такое обучение Табата

В чем разница между тренировкой Табата и ВИИТ?

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, похожа на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Что такое обучение Табата?

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

5 преимуществ табаты перед обычным обучением

Люди поняли, что неспешная поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

# 1 — Вы экономите время

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

Вы в последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

# 2 — Мышечный тонус улучшается, в отличие от диеты

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табаты, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом похудеть?

# 3 — Худеем во время сна

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Подождите, каков базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличат ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая свой BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

# 4 — Повышенная способность сжигания энергии

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, и это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

# 5 — Ваша конечная цель достигнута быстрее

Если вы знаете что-нибудь о бодибилдинге, вы знаете, что для достижения результатов вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Хотите ли вы похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Лучшие упражнения Табата для начинающих

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

# 1 — Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на наращивании силы в ногах.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат процесс, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

Как сделать альпинист

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ступней о землю, в то время как другая нога останется в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Запишите, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

# 2 — Спринт

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

Как спринт, стиль Табата

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу, чтобы выполнить свой спринт.
2. Бегите так быстро, как можете, в течение 20 секунд, вытаскивайте из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

# 3 — Отжимания

Ваше тело будет быстро уставать во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

И если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но при этом делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Как делать отжимания

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым людям нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

# 4 — Выпады с прыжками

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

Как делать выпады

1. Чтобы начать 20-секундную ВИИТ с прыжковых выпадов, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой, и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положение выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

# 5 — Берпи

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что это такое, но, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Как сделать бёрпи

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Лягушка в прыжке
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

# 6 — Джексы для приседаний

Что, черт возьми, такое приседающий домкрат?

Люди, использующие тренировки Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный тренажер для сжигания ног, который быстро улучшает кардио.

Как делать приседания Джек

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги немного шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Тренировки с гантелями Табата для начинающих

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Что вам понадобится

Наряду со списком базовых комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша нынешняя сила
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудение или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Шоу гантелей

5 лучших упражнений с гантелями Табата для начинающих

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

# 1 — Ряды отступников

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

Как делать ряды отступников

1. С обоими гирями в руке сядьте в планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удержание его в течение 1-2 секунд немного усложнит упражнение и повысит силу.
5. Вернитесь в положение доски.
6. Теперь смените сторону, повторяя процесс.

# 2 — Очистка и прессование

Хотя упражнения на толкание и жим укрепляют мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

Как сделать чистку и пресс

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

# 3 — Жим гантелей лежа

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

Как делать жим гантелей лежа

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на уровне вашего тела, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы тянуть их назад.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторить!

# 4 — Тяга в наклоне

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они задействуют все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Поставьте ноги примерно на ширину плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя сильную осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Контролируемо потяните каждую гантель к грудной клетке.
6. Верните их в исходное положение.
7. Это представитель!

# 5 — Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжечь жир.

Естественно, это означает, что если вы хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

3-минутная тренировка табата для сжигания жира

Разве ты не любишь Табату? Тренировка 3 минуты. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Табата Разминка

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Обычная кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Как разогреться перед тренировкой Табата

Ваш 3-минутный план тренировок

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

# 1 — Альпинисты

# 2 — Спринт

# 3 — Отжимания

# 4 — Выпады (прыжки)

# 5 — Берпи

# 6 — Джексы для приседаний

Упражнения с гантелями для тренировки Табата

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

# 1 — Ряды отступников

# 2 — Очистка и прессование

# 3 — Жим гантелей лежа

# 4 — Тяга в наклоне

# 5 — Выпады с гантелями

Как расслабиться после тренировки Табата

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь тебе нужно остыть.

Табата Руководство по питанию для тренинга

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжелый для тела, и вы изгоняете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не задача по подсчету калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильной пищи, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделай что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Перед тренировкой

Как долго до тренировки нужно есть?

Вы захотите съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за 1 час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Какой тип еды подходит перед тренировкой?

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержащие немного белка. Хороший пример — яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

После тренировки

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вы должны поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Как скоро после тренировки следует есть?

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум, съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, например, хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Где пройти обучение Табате

Спортзал

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Найти партнеров

Меньше всего люди хотят заниматься, возвращаясь с работы домой, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите потренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

БОНУС: Интересные сайты Табата и каналы YouTube

Сайты

Встреча

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Каналы YouTube

Источник музыки для тренировок

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит множество готовых к использованию плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

2. 45-минутная HIIT и общая тонизирующая тренировка Табата — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка Табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания баттерфляем и многое другое, чтобы увеличить свою энергию, сжечь жир и набрать силу!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин от BeFiT

Независимо от того, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом была создана, чтобы тонизировать ваше тело и помочь вам похудеть . Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета Табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите тонизировать нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE, Ребекка Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была сделана для того, чтобы тонизировать все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная тренировка всего тела табата с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видел, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, поскольку в нем представлены упражнения, которые практически не влияют на суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем в более интенсивных и высокоэффективных тренировках табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин 300-350 калорий от GymRa

Не позволяйте названию пугать вас! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете дышать от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Поднимите свое кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Придется хвататься за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Приготовьтесь усердно работать и добиться потрясающих результатов в силе верхней части тела и похудении!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

А если вам нужны дополнительные упражнения и тренировки, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Отличные упражнения табата для начинающих

Табата, стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), — это фантастическая тренировка для сжигания жира и улучшения формы. Тренировка Табата обычно состоит из восьми раундов с 20-секундным максимальным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха для интенсивной 4-минутной тренировки, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки.

Тем не менее, это может быть коротко, но это непросто. Для новичков, которые только начали заниматься, тренировки с максимальной интенсивностью могут показаться устрашающими. Чтобы облегчить вашу дрожь в первый раз, мы объясняем, почему и как Табата является отличным стилем тренировки для всех уровней — от новичков до профессиональных спортсменов.

Табата для начинающих

Табата и тренировки в стиле HIIT — это фантастический способ привести ваше тело в режим сжигания жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить общую силу. Помимо этих очень привлекательных преимуществ, Табата также ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата — независимо от вашего начального уровня — вот несколько важных советов:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, является ключевым — главным образом потому, что вы выполняете эти упражнения с максимальным усилием. . Например, прыжок из приседа может показаться выполнимым упражнением в течение первых 20 секунд, но этот тип упражнения, выполненного с максимальной интенсивностью в течение восьми раундов, будет: 1. быть полностью утомительным и 2. не лучшим для новичков в упражнениях, у которых нет опыта. т форма еще не отработана.Упражнения, которые слишком сложны для вашего текущего уровня навыков, вызовут у вас усталость в начале Табаты и увеличат вероятность соскальзывания вашей формы, что приведет к травмам.

Вот эффективные упражнения Табата для начинающих:

1. Приседания

2. Отжимания

3. Альпинисты

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно думать о ваше дыхание, особенно во время этих 10-секундных периодов восстановления.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы накачать кислород в мышцы, способствуя сжиганию жира и восстановлению мышц. Глубокое дыхание также помогает сосредоточиться на тренировке.

Совет

Найдите ритм дыхания и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Остынь как следует

После любой тренировки важно расслабить тело. Правильная перезарядка обеспечивает плавный переход к повседневной жизни, возвращая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.Перезарядка также способствует восстановлению мышц и улучшает гибкость, если включена растяжка. Мы рекомендуем выполнять статическую растяжку не менее 15 секунд после каждой тренировки. Следуйте инструкциям в упражнении на растяжку всего тела ниже.

Начало работы с упражнениями Табата

Теперь, когда вы понимаете, как качать эти тренировки Табата, попробуйте эти упражнения хотя бы в течение одной недели с одним выходным днем ​​между ними.

• Тренировка Табата № 1 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из приседаний с собственным весом , а затем 10 секунд отдыха

• Тренировка Табата № 2 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из отжиманий. (здесь изменения) с последующим отдыхом 10 секунд

• Тренировка Табата № 3 : Выполните восемь раундов по 20 секунд для альпинистов , за которыми следует 10 секунд отдыха

Готовы к следующим шагам? Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы получать тренировки в стиле HIIT, занятия йогой и многое другое.Для достижения наилучших результатов выберите подходящий уровень сложности и постарайтесь тренироваться как минимум четыре раза в неделю.

Табата для начинающих: 10 тренировок для серьезного похудания | by Wellness Routines

Что я могу потребовать относительно тренировок табата? Они интенсивные, сжигающие калории, быстрые и эффективные, а когда речь идет о потере веса, лучше не найти!

Упражнения Табата состоят из 20 секунд полноценной тренировки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются 8 раз.Это составляет 4 минуты высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые дадут вам выдающиеся результаты.

Если вы начинающий любитель упражнений табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не собираетесь переусердствовать, а также вам нужно постоянно прислушиваться к своему телу. Гораздо лучше начать с медленных движений, а также больше расслабляться, чем работать в одиночку с землей. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось быстрее, кровь текла, а тело усердно работало с этими 10 впечатляющими тренировками табата! Они заставят вас задыхаться и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

1. Упражнение табата для повышения тонуса всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективное, быстрое и интенсивное, это 10-минутное упражнение табата поможет вам развить выносливость и сжечь основные калории. Последовательность состоит из 20 секунд крайних периодов с оставшимися 10 секундами в течение четырех минут, два раза.Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к упражнению. Ударил поиграть и получить готовый попотеть!

2. 45-минутная HIIT, а также упражнение Табата для тонуса всего тела — Интервальное обучающее упражнение высокой интенсивности от FitnessBlender

Расстроитесь перед этим интенсивным упражнением табата. За 45 минут вы получите невероятное количество калорий, а также улучшите работу всего тела. Не забудьте завершить разогрев, чтобы ваше тело ждало тренировок высокой интенсивности. Вы обязательно получите замечательную выносливость, избавитесь от калорий и будете работать очень усердно.

3. Лучшие способы: Упражнение Табата | 20 минут упражнений со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Это тестовое 20-минутное упражнение табата — это просто разрыв, который вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка состоит из 4 раундов по 8 подходов в каждом. Вы будете делать приседания, вставать, стоять на ногах, а также делать многое другое, чтобы зарядиться энергией, растопить жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: матери прямо в физкультуру — Линдси Брин от BeFiT

Неважно, мама вы или нет, это упражнение табата с наддувом создано для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь сбросить вес.В упражнении сочетаются кардио и плиометрические движения, чтобы ускорить метаболический процесс, повысить выносливость и выносливость, а также снизить количество калорий. Упражнение из 20 движений включает 20 секунд тренировки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, а также тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов и перекрестных ударов до прыжков через скакалку и ударов пуговицами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета Табата, Николь Перри не требует никаких инструментов

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардиоупражнение нацелено на ваши ноги и ягодицы с экстремальными тренировками, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в устройствах, и упражнение разбито на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, символизирующие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом, а также приседаний до боковых подъемов и пониженных отдач, ваше уменьшенное тело определенно будет действительно чувствовать сарай во время и после тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE by Rebekah Borucki

Это упражнение табата краткое и приятное.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Тренировки, безусловно, помогут вам сжигать жир эффективным методом и, безусловно, заставят ваше сердце биться быстрее, чем кровь. Оно длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь дублировать его, если хотите более длительное упражнение. Наберите мышечную массу и избавьтесь от калорий с помощью этого упражнения, которое тонизирует все ваше тело. Это коротко, но сложно, и заставит попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа упражнений табата для всего тела с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Это упражнение табата невероятно! В нем есть специальные тренировки, которых я никогда раньше не видел, и они, безусловно, заставят вас затаить дыхание (в отличном методе!).Он лучше всего подходит для новичков, поскольку в нем представлены упражнения, которые меньше влияют на ваши суставы, а также связки, поэтому будет проще выполнять их, чем более экстремальные и высокоэффективные упражнения табата. Он содержит 3 сборника упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Брутальное упражнение Табата для мышц живота, а также Core 23 минуты 300–350 калорий от GymRa

Не позволяйте названию пугать вас! Скорее примите это как вызов. Это упражнение может быть безжалостным, но оно, безусловно, поможет вам сформировать свой лучший брюшной пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура необычайно надежна.Вы увеличите количество калорий всего за 23 минуты, и ваше тело, безусловно, будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо прежде! Ваше сердце будет быстро биться, и вы перестанете задыхаться от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Увеличьте свое кардио и сожгите калории с помощью этого фантастического упражнения табата! Предлагая варианты для всех степеней, тренировочные тренировки с высокой интенсивностью помогут вам тонизировать и похудеть.Для некоторых упражнений вам могут понадобиться дурацкие колокольчики, однако вы всегда можете работать с упражнениями без приспособлений, если вы новичок. С 5 4-минутными раундами табата, демонстрирующими тренировки, включая приседания, бёрпи, а также фантастические основные упражнения, выполнение этого упражнения в рутине поможет вам быстро похудеть!

10. ПОЛОВИНА ЧАСА, кардио-руки с низким эффектом, а также упражнение Core Tabata, мышцы живота, а также сила верхней части тела с помощью Shelly Dose

Нацеленное на всю верхнюю часть тела, это упражнение tabata является экстремальным, но с небольшой разницей.Вам следует взять свои гантели, но это все, что вам может понадобиться! Она проведет вас через 4-минутную разминку с 4-мя интервалами табата, содержащими упражнения, нацеленные на ваши руки и корпус. Получите все необходимое, чтобы стремиться, а также наслаждаться потрясающей высшей силой тела и результатами похудания!

Все эти упражнения табата сожгут калории, улучшат ваш метаболический процесс, а также помогут вам обрести выносливость для своего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете существенное решение для снижения веса!

Если вам понравился этот сборник упражнений табата, поделитесь им в Pinterest!

А если вы хотите еще больше тренировок и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (а также оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Активная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе.Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата по своей эффективности относится к одному из самых популярных видов тренировок. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9).Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивает вашу систему с толку

Shutterstock

Табата, пример тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, сгибайте бедра и сгибайте колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнять любые упражнения, которые захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Помните, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

• Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

• Пренебрежение периодом восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто кардиотренировки, она определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда дело касается их состояния здоровья или уровня физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему сложно сказать, как часто вам следует включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Табата подходит всем?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки по табате?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Преимущества Jumping Jacks (2019, livestrong.com)
3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Главная »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео с полезными советами и советами.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Что нужно для начала обучения Табата

Вы можете начать обучение Табате с минималистичным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько советов, которые мы рекомендуем сделать тренировку более комфортной и убедиться, что вы придерживаетесь своей программы.

# 1 — Табата DVD

Цена: 10-20 долларов

Вам может понадобиться DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться обучением Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Неа!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

.

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

# 2 — дышащие брюки или шорты

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно повышать нагрузку при выполнении HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело со временем работает, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-то особенное для этого вида спорта и использовать его и для Табаты.

Нет подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

# 3 — Дышащая футболка

Цена: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсальный продукт.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

# 4 — Удобная обувь для тренировок

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кроссовкам для бега в 2017 году здесь.

Понимание, что такое обучение Табата

В чем разница между тренировкой Табата и ВИИТ?

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, похожа на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Что такое обучение Табата?

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

5 преимуществ табаты перед обычным обучением

Люди поняли, что неспешная поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

# 1 — Вы экономите время

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

Вы в последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

# 2 — Мышечный тонус улучшается, в отличие от диеты

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табаты, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом похудеть?

# 3 — Худеем во время сна

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Подождите, каков базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличат ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая свой BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

# 4 — Повышенная способность сжигания энергии

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, и это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

# 5 — Ваша конечная цель достигнута быстрее

Если вы знаете что-нибудь о бодибилдинге, вы знаете, что для достижения результатов вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Хотите ли вы похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Лучшие упражнения Табата для начинающих

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

# 1 — Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на наращивании силы в ногах.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат процесс, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

Как сделать альпинист

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ступней о землю, в то время как другая нога останется в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Запишите, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

# 2 — Спринт

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

Как спринт, стиль Табата

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу, чтобы выполнить свой спринт.
2. Бегите так быстро, как можете, в течение 20 секунд, вытаскивайте из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

# 3 — Отжимания

Ваше тело будет быстро уставать во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

И если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но при этом делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Как делать отжимания

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым людям нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

# 4 — Выпады с прыжками

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

Как делать выпады

1. Чтобы начать 20-секундную ВИИТ с прыжковых выпадов, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой, и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положение выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

# 5 — Берпи

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что это такое, но, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Как сделать бёрпи

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Лягушка в прыжке
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

# 6 — Джексы для приседаний

Что, черт возьми, такое приседающий домкрат?

Люди, использующие тренировки Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный тренажер для сжигания ног, который быстро улучшает кардио.

Как делать приседания Джек

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги немного шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Тренировки с гантелями Табата для начинающих

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Что вам понадобится

Наряду со списком базовых комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша нынешняя сила
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудение или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Шоу гантелей

5 лучших упражнений с гантелями Табата для начинающих

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

# 1 — Ряды отступников

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

Как делать ряды отступников

1. С обоими гирями в руке сядьте в планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удержание его в течение 1-2 секунд немного усложнит упражнение и повысит силу.
5. Вернитесь в положение доски.
6. Теперь смените сторону, повторяя процесс.

# 2 — Очистка и прессование

Хотя упражнения на толкание и жим укрепляют мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

Как сделать чистку и пресс

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

# 3 — Жим гантелей лежа

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

Как делать жим гантелей лежа

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на уровне вашего тела, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы тянуть их назад.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторить!

# 4 — Тяга в наклоне

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они задействуют все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Поставьте ноги примерно на ширину плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя сильную осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Контролируемо потяните каждую гантель к грудной клетке.
6. Верните их в исходное положение.
7. Это представитель!

# 5 — Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжечь жир.

Естественно, это означает, что если вы хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

3-минутная тренировка табата для сжигания жира

Разве ты не любишь Табату? Тренировка 3 минуты. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Табата Разминка

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Обычная кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Как разогреться перед тренировкой Табата

Ваш 3-минутный план тренировок

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

# 1 — Альпинисты

# 2 — Спринт

# 3 — Отжимания

# 4 — Выпады (прыжки)

# 5 — Берпи

# 6 — Джексы для приседаний

Упражнения с гантелями для тренировки Табата

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

# 1 — Ряды отступников

# 2 — Очистка и прессование

# 3 — Жим гантелей лежа

# 4 — Тяга в наклоне

# 5 — Выпады с гантелями

Как расслабиться после тренировки Табата

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь тебе нужно остыть.

Табата Руководство по питанию для тренинга

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжелый для тела, и вы изгоняете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не задача по подсчету калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильной пищи, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделай что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Перед тренировкой

Как долго до тренировки нужно есть?

Вы захотите съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за 1 час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Какой тип еды подходит перед тренировкой?

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержащие немного белка. Хороший пример — яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

После тренировки

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вы должны поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Как скоро после тренировки следует есть?

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум, съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, например, хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Где пройти обучение Табате

Спортзал

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Найти партнеров

Меньше всего люди хотят заниматься, возвращаясь с работы домой, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите потренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

БОНУС: Интересные сайты Табата и каналы YouTube

Сайты

Встреча

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Каналы YouTube

Источник музыки для тренировок

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит множество готовых к использованию плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

The Body Coach TV

The Body Coach TV — это не только Табата, но есть несколько интересных видео с тренировками и масса советов.

У него более 400 000 подписчиков, и его стоит проверить.

Что дальше?

Спасибо за то, что прочитали наше 10-минутное руководство для начинающих по тренировкам и тренировкам Табата.

Надеюсь, вы собрали достаточно информации, чтобы получить мотивацию и начать работу.

Хотите получить нашу следующую статью о HIIT? Подпишитесь на нашу рассылку, и мы отправим вам сообщение, когда оно будет опубликовано.

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, включая рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

По словам Коди Брауна, помощника менеджера по фитнесу Beachbody, несмотря на короткую тренировку, он не для настоящих новичков.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно со временем дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по созданию тренировок Табата для начинающих.

1.Развивайте сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Перед тем, как погрузиться в тренировки Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, C.S.C.S., владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», совершив быструю прогулку и используя время быстрого бега на несколько секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

Выполняя пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты, — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой следует период восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми Tabatas

Один из лучших аспектов табаты — это то, что вы можете комбинировать несколько упражнений вместе, поэтому они никогда не будут скучными.

Например, вы можете объединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует сосредотачиваться на том, сколько вы можете втиснуть за одно занятие, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку Табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предложит вам это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Вот это как звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедер, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Шаги с разбегом

Используйте низкий устойчивый шаг перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет настоящего шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту шага.

Футбольные быстрые ноги

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседа), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классический футбольный тренировочный прием, направленный на наращивание силы ног и разогрев мышечных волокон для быстрых действий.

По мере того, как вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на вашей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

HIIT-тренировка для похудания

Если вы хотите сбросить лишний вес и проработать мышцы, эта 45-минутная тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, — это то, что вам нужно. Он сочетает в себе кардио-упражнения с силовыми тренировками — так что, помимо сжигания калорий, он также поможет вам нарастить мышцы, что увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.По сути, этот распорядок поможет вам эффективно и результативно похудеть, не отнимая слишком много времени, но учтите это предупреждение: это быстро, и от вас будет капать пот!

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот несколько быстрых напоминаний. Эта тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу, если ее выполнять постоянно, но вы также захотите придерживаться сбалансированной, богатой белком диеты и достаточно спать, чтобы достичь этой цели. То же самое касается и похудения — последовательная тренировка (которая включает в себя тренировки, подобные этой) является ключевой, но также следует придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и работать над умеренным дефицитом калорий (сжигая больше калорий, чем вы потребляете).Важно помнить, что вы не можете контролировать некоторые факторы, такие как гены и гормоны, и они также повлияют на вашу потерю веса.

С учетом всего сказанного, это тренировка Табата, которая представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Это хороший выбор для похудения, поскольку исследования показали, что тренировки HIIT могут помочь уменьшить жир на животе более эффективно, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Каждый четырехминутный раздел этой тренировки включает восемь раундов по 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.Что делает эту тренировку такой интенсивной, так это то, что она долгая: всего 45 минут! Каждые 12 минут вы получаете одноминутный отдых, так что расслабьтесь и помните, что если вы находитесь на своем пределе или просто не привыкли к этому стилю тренировок, нормально отдыхать дольше или выполнять упражнения медленнее. шаг. Выпейте воды, отдышитесь, немного прогуляйтесь, а затем приготовьтесь снова увеличить интенсивность.

45-минутная HIIT-тренировка для похудения

Необходимое оборудование: скакалка (если у вас ее нет, просто представьте!), Гантели среднего и тяжелого веса (от пяти до 20; вот еще советы по выбору правильного веса) и часы, таймер , или приложение Tabata, чтобы следить за временем.

Указания: Начните с выполнения приведенной ниже схемы разогрева столько раз, сколько сможете за пять минут. Затем начните первый блок тренировки. Выполните 20 секунд первого упражнения, затем отдохните 10 секунд, прежде чем завершить 20 секунд второго упражнения. Отдохните 10 секунд, затем повторите схему из двух ходов всего четыре раунда. Повторите этот формат для каждого блока, делая более длительный одноминутный отдых, где указано.

Расслабьтесь после тренировки с растяжкой всего тела.

0: 00-5: 00 Разминка	Повторите столько раз, сколько сможете за 5 минут
	10 домкратов для прыжков
	10 выпадов вперед назад (по 5 в каждую сторону)
	10 домкратов для планок
5: 01-6: 00	Остальное
6: 01-10: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
10: 01-14: 00 Ноги	Повторить 4x
	Воздушные приседания, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Приседания с кубком, 20 секунд, отдых 10 секунд
14: 01-18: 00 Оружие	Повторить 4x
	Отжимания на трицепс, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Подруливающие устройства с гантелями, 20 секунд, отдых 10 секунд
18: 01-19: 00	Остальное
19: 01-23: 00 Ядро	Повторить 4x
	Планка 20 секунд с кроличьим прыжком, отдых 10 секунд
	20 секунд вертикальных сидений, 10 секунд отдыха
23: 01-27: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
27: 01-31: 00 Плё	Повторить 4x
	Бурпи 20 секунд, отдых 10 секунд
	Прыжки с выпадом, 20 секунд, отдых 10 секунд
31: 01-32: 00	Остальное
32: 01-36: 00 Назад	Повторить 4x
	20 секунд подъема Супермена, 10 секунд отдыха
	Планка, тяга 20 секунд, отдых 10 секунд
36: 01-40: 00 стыковой	Повторить 4x
	Приседания с прыжком, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Становая тяга 20 секунд, отдых 10 секунд
40: 01-44: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты, 20 секунд, отдых 10 секунд
44: 01-45: 00	Остальное

Продолжайте читать, чтобы узнать о каждом шаге.