Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера.

Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Эффективная сушка тела для девушек

Понятие «сушка тела» пришло к нам из мира бодибилдинга. Это завершающий этап подготовки атлетов к соревнованиям, когда избавляются от лишнего жира и воды в теле, чтобы мышцы были хорошо видны.

По сути, сушка — это похудение в более жесткой форме, с максимальным сохранением мышечной массы.

Сегодня расскажем, в чем ее особенности, и как правильно сушиться девушкам, чтобы достичь результатов.

Роль питания на сушке и основные добавки

Главная задача сушки – сжечь жир и сохранить мышцы.

Этот процесс не для новичков, поскольку имеет смысл, когда у вас уже есть мышечная масса.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Питание – ключевой момент для достижения нужного результата. Как бы тяжело вы ни тренировались, при несбалансированном рационе и избытке калорий вы будете топтаться на месте.

Придерживайтесь следующих правил по питанию:

1. Плавное сокращение калорийности

Если дневная калорийность составляет 2500 ккал, то резко убрав 500 или более ккал, вы рискуете попрощаться с большим процентом мышц.

В условиях очень низкой калорийности и резкого ее сокращения снижается выработка гормона тестостерона, важного для мышечного роста, и увеличивается – кортизола, гормона стресса, который может разрушать мышцы.

Сушка тела для девушек – задача не из легких, поэтому наберитесь терпения. Уменьшайте количество еды постепенно, от недели к неделе, небольшими порциями.

Рекомендуемая норма по снижению веса – 450-500 г в неделю. Если эти показатели больше, вероятность потери мышечной массы увеличивается.

2. Повышайте потребление белка в рационе

Чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий, увеличьте содержание белка.

Для поддержания жизненно важных процессов организму постоянно нужен белок, а если он не поступает в необходимых количествах, тело будет брать его из тканей, в данном случае, из мышц.

По различным исследованиям рекомендуемая доза белка в день на сушке – 2-2,5 г на 1 кг веса. К примеру, для девушки весом 50 кг это будет 100-125 г ежедневно

3. Снижайте калорийность за счет углеводов

Белок – необходимый нутриент для сохранения мышечной массы, а жиры – для сохранения здоровья.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира нужно плавно урезать общую калорийность именно за счет углеводов.

Уберите из рациона простые углеводы:

• выпечку
• сладкое
• газированные напитки
• cоусы и прочее

Эти продукты не несут пищевой ценности и насыщают на короткий срок, а в условиях сушки организму очень нужны полезные питательные вещества.

Внимательно следите за общей калорийностью, соотношением белков, жиров и углеводов!

Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира:

• белое мясо птицы
• кролик
• творог
• рыба и морепродукты
• бобовые
• обезжиренные молочные продукты

Добавьте в рацион растительные жиры, омега 3 и омега 6:

• рыбий жир
• жирная рыба
• орехи
• арахисовое, льняное и оливковое масла

Это поможет не набрать лишних калорий и поддерживать иммунитет.

Безопасные добавки

Ни для кого не секрет, что опытные спортсмены на сушке часто прибегают к препаратам, которые могут вызывать серьезные побочные эффекты.

Рекомендовать их категорически нельзя. Да и весь процесс сушки может успешно проходить без их участия.

Доказанными безопасными добавками являются кофеин и креатин.

Кофеин ускоряет обмен веществ, стимулируя работу нервной системы.

Но может вызывать привыкание и адаптацию организма, поэтому лучше им не злоупотреблять и периодически делать перерывы в приеме (1-2 недели приема и 1-2 недели полного отказа).

Креатин косвенно способствует мышечному росту, а наличие большей мышечной массы помогает лучше сжигать жир.

Тренировки для лучших результатов

На сушке одним из ключевых моментов является питание, но важность тренировок в этом процессе также никто не отменял.

Вопреки распространенному мнению, во время сушки тренировки не будут существенно отличаться от ваших обычных занятий.

Лучших упражнений при сушке тела для девушек просто нет.

Силовые тренировки – необходимое условие для того, чтобы сохранить мышцы. А кардио нагрузки помогут потратить дополнительные калории.

Кардио

Кардио тренировки можно добавлять в свой тренировочный график в случае, если времени для достижения конечного результата осталось не так много. Так вы сможете еще немного увеличить расход калорий.

Лучшим вариантом кардио будут интервальные тренировки, где периоды работы в максимальном темпе сменяются менее интенсивным отдыхом.

Этот вариант нагрузок отлично подходит для поддержания мышечной массы и дополнительного расхода энергии.

Длятся интервальные тренировки обычно 15-30 минут, но позволяют сжигать так же много калорий, как и монотонное часовое кардио.

Если же времени до дня «Х» еще достаточно много, кардио можно пренебречь. Достаточно соблюдать дефицит калорий и продолжать заниматься силовыми тренировками.

Силовые

Существует мнение, что во время сушки нужно увеличить количество повторений и уменьшать рабочий вес в упражнениях. Якобы таким образом жир будет сжигаться быстрее.

На самом деле это не так.

Никаких жиросжигающих тренировок не существует, также как и упражнений, убирающих жир в конкретной области!

Меняя тренировочную программу, добавляя повторений и уменьшая вес на штанге, вы лишаете мышцы необходимой нагрузки. А это может привести к уменьшению мышечных объемов.

На сушке рекомендуется сохранять прежний диапазон повторений и рабочего веса в упражнениях настолько долго, насколько будет позволять дефицит калорий.

Не исключено, что вес отягощений со временем может уменьшиться от недостатка энергии, но не нужно снижать его намеренно, надеясь на лучшее сжигание жира.

Девушки могут тренироваться в привычном стиле, с обычным количеством повторений. Это никак не повлияет на снижение процента жира в теле. Дефицит калорий – ваш главный помощник.

Противопоказания сушки

Сушка чаще всего – инструмент подготовки к соревнованиям и должна длиться в среднем от 2 до 4 месяцев, не более.

Это неестественное состояние организма, когда из-за ряда ограничений он практически постоянно находится в стрессе.

Даже опытные атлеты нелегко переносят этот этап, что и говорить об обычной девушке, желающей убрать лишний жир после цикла набора мышц.

Для кого-то сушка проходит проще, для кого-то сложнее, но в любом случае, она может негативно влиять на здоровье человека.

Среди таких эффектов:

• снижение иммунитета
• повышенная раздражительность
• депрессивное состояние

Возникают они из-за низкого содержания углеводов, что может привести к плохим последствиям.

Сушка противопоказана в следующих случаях:

1. Заболевания почек, печени или ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы
3. Беременность и лактация
4. Диабет
5. При обострении хронических заболеваний

Из-за низкого содержания глюкозы в крови появляется общая слабость, кружится голова.

Невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти и настроения – все это является серьезным поводом, чтобы задуматься нужна ли вам сушка.

Вывод

Сушка тела – способ уменьшить содержание подкожного жира и сохранить мышцы. Питание и дефицит калорий будут главными факторами, определяющими успех.

Не стоит забывать о силовых тренировках. На время сушки рекомендуется оставаться в привычном режиме тренировок, сохраняя интенсивность и рабочий вес в упражнениях настолько долго, насколько это возможно.

Кардио подойдет тем, кто хочет избавиться от жира быстрее, в остальных случаях можно обойтись и без него.

Решившись на сушку тела, тщательно взвесьте все «за» и «против», ведь она имеет ряд ограничений и может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Диета Сушка тела для девушек + упражнения и отзывы: h_e_l_g_a_a — LiveJournal

Говорить об идеальной фигуре сегодня можно без тени сомнения, ведь каждая женщина или мужчина представляет себе этот самый идеал совершенно по-разному.

Из поколения в поколение менялись понятия о красоте и совершенстве, соответствующем определенному времени.

К примеру, можно вспомнить о временах, когда великие художники изображали пышнотелых дам на полотнах своих картин, потому что именно такие женщины были тогда довольно популярными. А в период античности знаменитые скульпторы, например, такие как Поликлет, Мирон, Пракситель, видели свой идеальный образ мужчины с красивой и достаточно развитой мускулатурой тела.

В современные дни мода на красивое и ухоженное тело вовсе не канула в лету, даже наоборот – все больше и больше женщин и мужчин желают сделать свое тело стройным и подтянутым. Но, к сожалению, не всегда получается так, что, регулярно занимаясь в тренажерных залах, можно привести свои мышцы к идеальному состоянию. А если быть точнее, не у всех получается сделать их более рельефными.

Но выход есть – для того чтобы добиться задуманного, вам необходимо воспользоваться специальной программой сушки тела.

Но в чем же заключается данная методика, и какие отзывы она собрала у людей? Конечно, мнений о сушке тела собралось огромное количество, и они крайне противоречивые. Кто-то утверждает, что данный подход очень опасен для здоровья, а кто-то наоборот уверен, что его необходимо проводить регулярно. В этой статье мы и попробуем в этом разобраться.

В чем же заключается сушка тела для девушек?

Итак, само понятие сушки в первую очередь подразумевает сжигание подкожного жира и жировой прослойки, с помощью сокращения калорий за счет углеводного голодания. При этом мышечная масса должна оставаться без потерь. Как правило, такой процедуры придерживаются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, для того чтобы добиться эффектного и красивого тела перед какими-либо соревнованиями.

И для того чтобы ваш организм не испытывал огромнейшего стресса, необходимо научиться выполнять правильную сушку для тела.

Почему мы акцентировали ваше внимание на данном факте!? Потому что даже профессионалы, занимающиеся спортом долгие годы, учатся сидеть на особой диете для сушки тела. И у каждого человека такой метод отображается на организме сугубо индивидуально. Кто-то, желая сделать прогресс более быстрым, кушает молочные продукты и приходит в нужную форму довольно легко, в то время как другому человеку такой метод категорически противопоказан.

Что же происходит в организме во время такой диеты? В период активных занятий спортом в организме человека происходит целый набор различных анаболических реакций, но при избавлении от жировой массы очень сложно удается добиться одновременного прироста мышц. В итоге, трансформировать энергию жира в мышечную клетку проблематично, и все мышцы, активно задействованные в тренировке, так и продолжают скрываться под жировой прослойкой.

Но идеальная сушка – это вовсе не потеря воды из организма, как думают многие люди, если правильно делать сушку тела, то это в первую очередь должно привести к активной потере жира.

Начнем, пожалуй, с самого главного – углеводы, получаемые нашим организмом из еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них.

Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.

Если человек начнет создавать дефицит глюкозы, тогда организм начнет потихоньку использовать запасы гликогена, а когда они закончатся, тогда и постепенно расщеплять жировые отложения. Процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Тогда кровь может становиться кисловатой на привкус, и развивается кетоацидоз.

Если возникли первые признаки данной проблемы, примите небольшое количество углеводов или белка, которые печень частично переработает в глюкозу, а кетоны (ацетон, оксимасляная кислота, ацетоуксусная кислота) саморастворятся с помощью полученной энергии.

Но если этот момент прозевать, последствия могут быть довольно страшными, вплоть до попадания человека в кому. Поэтому еще раз акцентируем ваше внимание на том, как нужно правильно делать сушку тела. Также в этом вопросе вам может быть полезен тренер или другой специалист в этой области.

Многие люди интересуются таким вопросом – «… стоит ли принимать какие-либо дополнительные препараты для сушки тела или, например, жиросжигатели… ». Мой вам совет – не делайте этого ни в коем случае, ведь это очень опасно для здоровья человека, так как такие таблетки для сушки и другие препараты способны только усилить обменные процессы веществ в организме, что и может привести к развитию кетоацидоза.

Да и еще! Нельзя проводить сушку, если вы все еще не нарастили мышечную массу, которая, кстати, может скрываться и под слоем жира. Но если у вас возникло непреодолимое желание похудеть, тогда будет оптимальным другой подход – следите за своим питанием, посещайте тренажерный зал и занимайтесь любым видом спорта.

Диета сушки для тела и ее особенности

Все мы знаем, что в основе любой диеты лежит недостаточное потребление организмом калорий, если быть точнее, то мы должны расходовать немного больше калорий в течение всего дня, нежели потребляем. Это было первое правило, а второе гласит – для того чтобы ваш организм работал правильно, необходимо сохранять в нем высокий уровень обмена веществ.

Если вы на основании рекомендаций различных диет на протяжении дня начнете употреблять маленький объем пищи или вообще от нее откажитесь, это может грозить вам замедлением всех обменных процессов.

Это происходит из-за того, что ваш организм, попадая в такие условия питания, начинает «думать», что скоро наступит голодовка, и начинает бережно расходовать полученную с продуктами энергию, сохраняя на «черный день» также все ранее отложенные жиры. В результате, уже на второй или третьей недели вы полностью перестаете худеть плюс развитие слабости, вялости и головокружения.

Для того чтобы с вами такого не произошло, существуют строгие правила сушки тела, которых вам необходимо придерживаться, это:

Постоянный ежедневный дефицит калорий.
Поддержание высокой скорости обмена веществ.

Если с первым пунктом все понятно, то что же делать со вторым!? Для того чтобы ваш обмен веществ работал как отлаженный механизм, необходимо придерживаться основ дробного питания (кушать часто, но в маленьких количествах), что, по сути, является главным условием хорошего результата. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько частей и кушайте в течение дня.

На первом этапе сушки необходимо полностью отказаться от употребления углеводной пищи. Но это должно происходить плавно, без стрессовых ситуаций для организма. А уже дальше постарайтесь съедать углеводы и жиры в первой половине дня, не оставляя их на вечер. Сушка тела для девушек подразумевает в себе поддержание строгой диеты, в основе которой должен быть легкоусваиваемый белок.

Также не забывайте и о программах тренировок с большим весом, потому что физические нагрузки очень хорошо помогают поддерживать стабильный уровень обмена веществ. В последние дни вашей диеты вам будет немного тяжелее, потому как именно тогда необходимо отказаться от овощей и прочих продуктов.

Рацион питания и меню диеты «Сушка Тела» для девушек

Рацион питания при сушке должен быть довольно строгим. Вам необходимо будет отказаться от сладкого, мучного, молочных и животных жиров. Это, кстати, вашему организму принесет только пользу, потому как эти продукты не являются полезными, а вот сладкое вы с легкостью можете заменить фруктами или медом, жирное мясо – рыбой.

Также организм должен ежедневно получать не менее 40 % от общего объема углеводов из сложного типа – это каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.

После каждой тренировки необходимо воздерживаться от приема пищи в течение полутора часов, также нельзя кушать за два часа до нее. Соблюдение данных правил позволит вам обеспечить восстановление и энергоресурс мышечной ткани за счет жировых запасов.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой воды, но при этом употреблять огромное количество белка, иначе мышцы могут «слиться». Не ешьте вечером каши и крупы, хорошие продукты для сушки тела – это гречка, рис, постное мясо, бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.

Правила диеты:

Первая семидневка: на протяжении дня можно принимать не более двух грамм углеводов на один килограмм веса. Необходимо постепенно отказываться от продуктов, дабы не травмировать организм. Но помните – для того чтобы у вас все было под контролем, хорошо, если вы будете вести ежедневник, где можно будет заполнять таблицу съеденных продуктов или воспользуетесь онлайн калькулятором на нашем сайте.

Ни в коем случае не стоит есть на первой неделе фрукты, а вот клетчатка для вас станет в самый раз. Отдавайте свое предпочтение цельнозерновым кашам, которые и будут для вас являться углеводами, например, гречка, имеющая низкий гликемический уровень. Также можно употреблять в свой рацион куриные грудки в отварном виде, куриные яички (предпочтительно без желтка), белую рыбу в запеченном виде, филе кальмара, творог. Откажитесь по максимуму от употребления соли, приправ и масла.

Количество потребляемого белка должно быть, примерно, 50 %, жира не более 20 % (лучше меньше), все остальные проценты – это углеводы. Сложные углеводы принимать лучше утром, а вечером отдайте предпочтение белку.

Вторая семидневка: на этой неделе вам можно употреблять лишь один грамм углеводов на килограмм веса и необходимо полностью отказаться от соли. Количество потребляемого белка необходимо увеличить до 80 %, жир остается таким же и совсем немного углеводов.

Можно смело кушать обезжиренный творог, кефир и молоко, говядину и куриную грудку в отварном виде, рыбу и морепродукты, отруби по одной ложке каждый день, зелень, свежие овощи: помидор, огурец, капусту.

Третья семидневка: суточную норму углеводов прошлой недели необходимо снизить до 0,5 грамма на один килограмм веса. Если вы почувствуете запах ацетона изо рта или от кожи и будет постоянное головокружение, можно выпить немного сладкого сока, который, кстати, в период сушки должен быть всегда при вас, хотя бы маленький пакетик. В этот период постарайтесь употреблять только белки и жиры, меньше воды, предпочтение отдается дистиллированной.

На этой неделе можно также принимать обезжиренные молочные продукты. Не забывайте, что в яйцах лучше всего кушать один белок, желток отдайте тому, кто не сидит на диете. От говядины лучше воздержаться, а вот куриные грудки можно, только без шкурки. Отруби принимайте три раза в день. Также можно подключить прием поливитаминов.

Четвертая семидневка: на этой неделе вашему выбору предоставляется два варианта. Первый: вы кушаете все точно так же, как и на третью неделю; второй: вы можете провести ее точно так же, как и вторую – выбор за вами.

Пятая семидневка: провести ее необходимо точно так же, как и первую. Прием углеводов за короткое время до каких-либо соревнований приведет ваши мышцы в тонус и поможет восстановить нужный, точнее прошлый объем.

Сразу же хочется отметить, как только диета сушки тела закончится, вы можете сразу же набрать вес. Такой метод используется в основном спортсменами, для всех остальных эта программа дается с трудом, потому как мало кто это может выдержать.

К тому же, во время сушки необходимо придерживаться правильного режима тренировок, и ни в коем случае их не пропускать, иначе все ваши усилия пойдут насмарку, и рельефного тела вы точно не увидите, а вот постоянное чувство голода и не очень эффектный вид вам гарантирован.

Дополнительно: упражнения для сушки тела

Что же это за упражнения и как они выглядят!? Это целый ряд определенных физических нагрузок для вашего тела с использованием железа, то есть тяжестей. Такие тренировки будут проходить для вас не так, как обычно, потому что организм будет работать в усиленном режиме.

Если вы занимаетесь в спортзале с хорошим тренером, он вам непременно подскажет, что нужно делать. А если вы делаете все упражнения для сушки тела в домашних условиях, тогда вам необходимо знать, как правильно их нужно выполнять.

Весь комплекс упражнений необходимо выполнять без отдыха или с небольшим перерывом в течение одной минуты, но не более того. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы смогли сделать нужное количество подходов без определенных усилий. Возьмите лучше небольшой рабочий вес, взаимозаменив его большим количеством подходов.

Старайтесь выполнять все упражнения, включая аэробные и кардионагрузки. Бегайте на велотренажере и беговой дорожке также в несколько заходов, лучше три раза по 30 минут, чем один и много, займитесь плаваньем, утренним бегом, зарядкой, качайте пресс. Эти упражнения можно выполнять каждый день, причем лучшее для них время утро или вечер, но не обед.

Противопоказания диеты сушки тела для девушек:

1. Сахарный диабет.
2. Беременность и кормление грудью.
3. Проблемы с почками, печенью и желудочно-кишечным трактом.
4. При занятии умственным трудом.

Отзывы о диете для сушки тела

Маришка: « … девчонки, я буквально недавно испытала все прелести диеты на себе. Единственное хочу сказать, что у меня, например, при правильных аэробных нагрузках и строгом белковом питании падали почему-то силовые показатели. Я поднимала их с помощью л-карнитинчика, и все получалось… »

Натали: « … а мне мой тренер делал хорошие тренировки, я, например, делала пять подходов по 20 раз каждое упражнение вместо трех подходов по двенадцать раз, конечно же, совместно с антиуглеводной диетой.

Но хочу отметить следующее, в период сушки тела лучше заниматься аэробными тренировками, бегом или даже роликами, кстати, это мое любимое занятие, чем просто ходить в спортзал, как обычно. Совмещая диету и физ. нагрузки, результат непременно будет, испытала на себе 🙂 …»

Степан: « … я делаю сушку постоянно, и слова доволен здесь очень мало. Советую всем, и для организма полезно, и тело будет красивым. Единственное в первое время мне было тяжело считать углеводы, пришлось поднапрячься, но потом привык, конечно, не без помощи тренера, он мне все подсказывал, но потом все как по накатанной. Первое, что могу посоветовать особенно сладкоежкам, отказаться от сладкого, а потом будет проще … »

Виталинка: « … я сама не пробовала, как-то мне страшновато на себе экспериментировать, но была свидетелем у своего родного брата. Он перед очередными соревнованиями (он у меня спортсмен) делал сушку тела, и я могла наблюдать, как и что он делал.

Так вот, он тоже ел все, в чем нет углеводов, и немного злился, когда я при нем ела яблочки. Это как раз был их период, и ему хотелось тоже, наверное))) отказался от мучного и жирного напрочь. В общем, тело, конечно, его стало красивым и рельефным, но я пока не готова, хоть и хожу в спортзал регулярно. Вот сижу, читаю и размышляю))) …»

Надя: « … девочки, как это можно отказаться полностью от сладкого, ведь углеводы присутствуют практически везде, и в булочках, и в компоте, это ж какую нужно иметь силу воли, чтобы все это выдержать. Я решила изучить этот вопрос, но тоже как-то не решаюсь на такой эксперимент… »

Миленка: « … я читала, что мужское тело значительно проще поддается образованию рельефа, и что нам не всем суждено иметь плоский животик. Ведь многие тренера-девушки при столь сильных нагрузках не имеют сногсшибательных фигур, почему??? Но мы же не сдаемся, правда, и те девчонки, которые ходят в спортзал просто умнички?))) Я очень их за это уважаю.

Вот сама недавно начала заниматься спортом и услышала о сушке, решила почитать. Может когда-нибудь и я займусь такой диетой, мне понравилась статья, очень интересная. К тому же, отказ от углеводов – это полезно для организма, вот только я поняла, что делать это нужно обязательно с чей-то помощью, чтобы потом не навредить себе… »

Сушка тела для девушек: правила и упражнения

Каждая девушка, которая хотя бы раз садилась на диету, знает, что просто снизить вес — это не значит получить красивое тело. К сожалению, чаще всего при похудении фигура становится бесформенной и некрасивой. Именно для этого и необходима сушка, позволяющая подчеркнуть рельефность, и снизить уровень подкожного жира.

Сушка тела для девушек — это многоуровневый процесс, требующий внимательного подхода и желания добиться цели. Мы рассмотрим все наиболее важные аспекты сушки для представительниц прекрасного пола и расскажем, какие упражнения будут наиболее эффективными.

Как правильно приступить к сушке?

Для любого организма диета, а тем более сочетание с тренировками – это довольно большой стресс. Именно поэтому необходима правильная подготовка. В первую очередь, необходимо обратить внимание на питание. Рацион нельзя менять слишком резко, полностью исключая сахар, жиры и углеводы.

Наилучшим вариантом станет постепенное уменьшение принимаемого количества. Сахар можно заменить на мед или фруктозу. По вкусу различия почти неощутимы, но ваш организм оценит такое внимание. Если без сладкого вы не можете прожить и дня, то отдайте предпочтение горькому шоколаду, орехам в шоколаде или различным диетическим печенькам.  Конечно, они тоже калорийны, но не так вредны.

Почему нельзя сразу исключить сладкое? В таком случае уровень сахара в крови может резко снизиться, что приводит к плохому самочувствию, слабости и т.д.

Хлеб всегда можно заменить на хлебцы, а вот полностью исключать пасту и макароны не следует. В небольших количествах углеводы всегда необходимы.

Главные правила во время сушки

1. Кофе заменяем зеленым чаем без сахара или цикорием.
2. Пить необходимо минимум 2,5 литра чистой воды.
3. Исключаем газированную воду.
4. Включаем в рацион льняное и оливковое масла первого отжима.
5. Необходимо ограничить прием соли.
6. Алкоголь под запретом.
7. Не желательно жарить продукты, лучше тушить или готовить на гриле.

Продолжительность курса

Сушка осуществляется в течение определенного срока. Слишком длительное выполнение указанных правил может привести к негативному влиянию на организм. В среднем специалисты считают наиболее рациональным выполнять сушку тела для девушек в течение двух-трех месяцев. За этот период можно избавиться от лишнего подкожного жира и укрепить мышечную массу, однако нет риска получить эффект излишне перенакаченного тела.

Профессионалы строго запрещают новичкам прибегать к ускоренной сушке тел. В погоне за быстрым результатом вы можете приобрести целый ряд хронических заболеваний, а также подвергнуть организм слишком большому стрессу.

Самые эффективные упражнения

Тренировки в период сушки должны быть комбинированными и включать как кардиоупражнения, так и силовые комплексы.

• Бег. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать скорость и наклон, тем самым правильно подбирая темп. В отличие от бега на улице, в фитнес-клубе вам не будет мешать дождь, холод и т.д. Бег — отличное средство для сжигания подкожного жира.
• Велосипед. Как и бег подходит всем, особенно девушкам, которые боятся появления целлюлита. Дополнительная нагрузка на ноги позволяет улучшить рельеф ягодиц и сделать их более подтянутыми.
• Приседания классические. Прекрасно подойдут новичкам, которые не имеют опыта в тренировках. Важна скорость и количество подходов. Для сушки необходимо делать небольшие интервалы и проводить круговые тренировки.
• Приседания с вытянутой ногой. По эффективности не уступает бегу, зато подходит для людей, у которых имеются проблемы с ногами.
• Планка. Позволяет напрягать все тело, а также прекрасно исправляет осанку, что очень важно для девушки. Для выполнения и получения результата важно принять правильную позу, а для этого понадобится помощь профессионала.
• Махи ногами. Отличное промежуточное упражнение, направленное на укрепление мышц ног и ягодиц. Можно выполнять с утяжелением.
• Турник. Турник позволяет укрепить спину и шею, что способствует лучшему поступлению кислорода в мозг. В начале делайте столько подтягиваний, сколько удается, постепенно увеличивая количество и скорость. Важно следить за правильным расположением рук.
• Плавание. Прекрасно подойдет для любителей воды. Важен темп, скорость и правильное дыхание.
• Прыжки со скалкой. Тренирует многие группы мышц одновременно, заставляя также постоянно следить за координацией. Как и в беге, важно правильно подобрать скорость прыжков и количество подходов.

Важнее всего во время выполнения всех упражнений соблюдать скорость и темп. Для сушки необходимо ускорить метаболизм и увеличить приток кислорода в ткани. Если при наборе массы можно отдыхать между подходами, то для снижения жировой массы нужна скорость выполнения. Самостоятельно крайне трудно поддерживать темп и определить правильное количество подходов для каждого упражнения.

Преимущества фитнес-клуба «CandyGym»

Самостоятельно начать правильно заниматься спортом и не бросить все через пару дней тренировок очень трудно. Всегда нужна правильная мотивация и соответствующая атмосфера. Фитнес-клуб «CandyGym» предлагает вам и то, и другое.

Специалисты нашего тренажерного зала помогут вам:

• выбрать правильную программу тренировок;
• разработать диету и режим питания;
• сформулировать цель;
• окажут психологическую помощь;
• помогут избавиться от комплексов;
• к минимуму снизят риск получения травм;
• будут осуществлять постоянный контроль за качеством выполнения упражнений.

У нас вы ощутите нужный настрой, который позволит вам без сомнений двигаться к поставленной цели. В домашних условиях вы не сможете выполнять и половины необходимых упражнений.

Посетив наш фитнес-клуб один раз, вы захотите приходить на тренировки все чаще и чаще. Позвольте себе достичь столь желаемой мечты и стать обладателей той фигуру, о которой давно задумывались. Тренеры и специалисты «CandyGym» во всем помогут вам для этого!

Упражнения для сушки тела

Вы точно всю зиму вкусно кушали, отдыхали на выходных в компании пиццы и суш. Булочки на ночь с чаем и сахаром — это частый товарищ вашего досуга с киношками, и сериалами? НУ конечно да, мы все это делаем, кто бы что не говорил. Расслаблять нужно и головой, и телом, но что бы выглядеть хорошо необходимо ещё и вовремя хорошо поработать!

Сегодня я расскажу вам о том, как правильно подойти к вопросу тренировок дома. Приведу примеры и упражнения для тренировок, направленных для снижения подкожного жира!

Подход к намеченной цели

Во — первых это правильное питание. Диета для сушки тела — это пожалуй самый важный аспект, без которого все ваши попытки к осуществлению божественной фигуры тщетны. Всем известно, но все — всё равно думают и надуются на то, что дефицит калорий и еды в целом это миф, и можно добиться результата только при помощи тренировок. Это не правда! Питание для сушки тела — это фундамент вашего успеха.
Во – вторых: это непосредственно сам тренинг. Тренинг и в целом подвижный образ жизни сделает вашу сушку тела намного проще, да и если посмотреть на всю жизнь, в общем – то динамичный и здоровый образ жизни даёт больше сил, здоровья и мотивации на свершение поставленных задач. Не зря существует поговорка: «Дорого возникает под ногами идущего».

Тренировочный процесс

Тренировочный процесс можно строить по-разному, всё зависит исключительно от вашего темпа жизни. Зависит от вашей работы, хобби, свободного времени, и того, сколько времени вы готовы посвятить фитнесу для реализации своей намеченной цели. Не устану повторять – самое главное это питание для сушки тела. Надеюсь, усвоили.

Тренировки можно образно разбить на 2 группы. Тренировка дома (упражнения для сушки тела в домашних условиях) и тренировка в спортивном клубе (упражнения для сушки тела в тренажёрном зале). И если тренировка в тренажёрном зале, как правило, сама приводит вас к примерам и опыту, мотивирует вас делать правильно, что бы не опростоволоситься перед частыми посетителями фитнес центров, то тренировка в домашних условиях чревата проблемами со здоровьем из-за стабильного нарушения техники выполнения упражнений. По – этому делайте правильно!

Третья – отдельная группа – это круговые и кардио тренировки. Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин в домашних условиях по сути не отличаются, поэтому вы можете смело начинать сушиться вместе!

И так ближе к делу, телу, дому. Или упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Вы пришли домой после работы, или же хотите заниматься утром на тощак. От этого так же сильно зависит подбор тренировочного процесса. Разберём почему!

В зависимости от того в каком состоянии организм находится в данный момент, необходимо правильно подбирать вид и интенсивность тренировки для достижения именно той цели, которую вы поставили для себя. Для жиросжигания в домашних условиях в зависимости от время суток подходят следующие виды тренировок и упражнений:

УТРО – КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Утром, когда вы только проснулись, запасы вашей энергии (гликогена в крови) истощились на внутренние процессы и восстановительные функции организма и вам нужна та самая энергия. Но для достижения ваших целей, сушки тела вы можете этим воспользоваться и обойти этот процесс, не принимая пищи, на тощак сделать кардио тренировку (бег, велосипед, домашние тренажёры – степпер, велотренажёр). Делайте кардио в течении 30-40 минут на тощак с достаточно высоким пульсом, и помните – тренировка не должна быть испытанием. Средний пульс жиросжигания 120-130 ударов в минуту.

ДЕНЬ – см. ВЕЧЕР

После приёма пищи как правило должно пройти какое то время (40 мин-80 мин) перед тренировкой. Как правило днем среднестатистический человек работает, учится или занимается чем то, но не фитнесом. Но если у вас именно день – то время, в которое вы готовы заниматься спортом, по тренингу аналогично вечернему.

ВЕЧЕР – ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ/КРУГОВАЯ/СИЛОВАЯ/КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Вечер – это универсальное время суток, когда вы можете делать буквально всё для жиросжигания, и всё это будет работать.
Если вы нацелены на сокращении жировых отложений, но не хотите терять мышечных объёмов, то первое чем стоит себя нагружать – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Дело всё в том, что пока в вашей крови и мышечной ткани содержится гликоген вы способны делать тяжёлые упражнения, которые дают тонус вашим мышца, и делают их объёмнее, наполненнее! Помните про УТРО?, когда гликоген у вас был потрачен на внутренние процессы организма, сейчас гликоген вы потратите на СИЛОВЫЕ упражнения. Убьёте двух зайцев одним выстрелом, а потом с пустым энергетическим депо займётесь кардио тренировкой, запустив жиросжигающие процессы и ускорив свой обмен веществ. Не сказачно ли?

Пример СИЛОВОЙ ТРЕИНРОВКИ:

• Разминка 5 минут;
• Подтягивания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Приседания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Отжимания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Махи рук в стороны (желательно с весом): 5 подходов * 15-20 пов-й;
• Обратные отжимания от стула: 5 подходов * 8-12 пов-й;
• Подъём на носки: 5 * 40 пов-й.
  Отдых между подходами 2-3 минуты.

После СИЛОВОЙ тренировки идёте делать КАРДИО, аналогично утреннему.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА совмещает в себе кардио нагрузку и силовые упражнения. Отличие от СИЛОВОЙ только в том, что отдых между подходами в упражнении сокращается до минимума (1-1,5 минуты), а кол-во повторений в подходе увеличивается на 5-10-15 раз, всё зависит от вашего уровня подготовленности.

Пример ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:

• Разминка 5 минут;
• Подтягивания: 4 подходов * 10-15 пов-й;
• Приседания: 4 подходов * 12-25 пов-й;
• Отжимания: 4 подходов * 15-20 пов-й;
• Махи рук в стороны (желательно с весом): 4 подходов * 20-30 пов-й;
• Обратные отжимания от стула: 4 подходов * 10-15 пов-й;
• Подъём на носки: 4 * 50 пов-й.
  Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Здесь всё как в фитнес-инструкциях. В одном подходе у вас есть набор упражнений, которые вы последовательно выполняете. Когда один круг сделан, вы делаете 3-х минутный отдых, далее повторяете. Количество кругов зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:

• Разминка 5 минут;
• Подтягивания/Приседания/Отжимания/Махи/Подъём на носки/Обратные отжимания: 10/20/10/20/30/15;
• 15 кругов повторяем.
  Отдых между подходами 3 минуты.

На мой субъективный взгляд сплит СИЛОВАЯ/КАРДИО тренировка лучший способ придать тонус и избавиться от лишнего жира. Но многие специалисты думают иначе. Поэтому разумнее всего миксовать эти виды тренировок, менять кол-во подходов и устраивать шок своему организму, ведь в конце концов именно от него он и запускает процессы липолиза, а именно сушку тела!

Упражнения для сушки тела в тренажёрном зале мы разберём далее.

Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

 

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. 

 

 

Что такое сушка тела?

 

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

 

•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

 

•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

 

•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

 

•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

 

Главные правила диеты при сушке тела

 

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т. е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

 

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

 

Что же делать?

 

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

 

Тезисы диеты

 

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

 

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

 

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

 

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

 

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

 

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

 

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

 

•диабетикам

 

•работникам умственного труда

 

•беременным

 

•кормящим

 

•тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

 

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

 

 

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

 

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

 

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

 

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

 

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

 

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

 

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

 

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

 

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

 

Вторая неделя диеты: продолжаем

 

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

 

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

 

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

 

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

 

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

 

Четвертая неделя: продолжаем

 

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

 

Пятая неделя: «выходим из состояния»

 

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

 

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

 

 

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

 

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

 

 

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц

Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания

Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

Сушка тела за 4 недели для девочек: полный план тренировок и питания — WSPORT.ORG

Изменено: 1 апреля 2020 г.

Четырехнедельная программа сушки тела для девочек направлена ​​на сжигание жира и улучшение рельефа мышц и предназначена для женщин, имеющих опыт тренировок в конце начального или в начале среднего уровня.Занимайтесь этой программой, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и затем повторите столько раз.

Выполняйте сплит и силовые тренировки для верхней и нижней части тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардиотренировок, изучения слабых мест, таких как ягодицы или ноги, и тренировки мышц живота.

Эта программа обучения сушке четко не прописана. установки; уменьшите интенсивность или объем тренировки, если вы исчерпываете или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если вам не нужен спортивный инвентарь или вы не можете выполнять определенное упражнение, замените его на эквивалентное ему упражнение.

Содержимое

• Сушка тела для девочек
• 4-недельная программа сушки тела — 1-я и 3-я недели
• 4-недельные программы сушки для девочек — 2-я и 4-я недели
• Сухой план питания для девочек и добавки на 1500 калорий
  • Меню сушки тела для девочек

Сушка тела для девочек

Эта программа сочетает в себе ряд проверенных временем принципов.обучение:

• Целевой метод в подходах и повторениях: этот метод продвигает Стив Шоу. Например, если программа прописывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны стремиться достичь 25 в каждом подходе. Выполняя 25 или более повторений, на следующей тренировке вы увеличиваете рабочий вес.
• Progressive Overload — Дополнительные повторения и веса на штанге позволят вашему телу улучшить производительность и нарастить мышцы в максимально возможной степени.
• Подходы с отдыхом — установите цель по количеству повторений, количеству подходов, коротким периодам отдыха (10-45 секунд) и традиционному весу, с которым, по вашему мнению, вы сможете превзойти поставленные цели во всех отношениях.Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес, если вы уже превысили цель.
Подходы для снижения веса
• (Drop Set) — выполните один подход до отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем следуйте следующему подходу до возникновения отказа. Количество подходов к снижению веса Может варьироваться от 2 до 5. Отслеживайте общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (CrossFit Workout) — Выполните как можно больше повторений в хорошей форме; Если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении или не сможете его выполнить, остановите подход.
• Финишный цикл — это последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла сделайте паузу и повторите цикл заданное количество раз. Вы можете выполнить этот завершающий цикл где угодно, даже за пределами спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — 1-я и 3-я недели

День 1 — начало
1-я и 3-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим лежа горизонтальный	3	двадцать	90-180 сек
Гантели на талию	3	тридцать	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Баттерфляй в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Использовать метод отдыха-паузы; отдых тридцать секунд между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Цикл чистовой обработки: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелями в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов.Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами	3-5 AMRAP

День 2 — низ
1 и 3 недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со спиной	3	двадцать	90-180 сек
Становая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ноги в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 секунд
Подъем ноги к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Цикл чистовой обработки: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами	от 3 до 5	AMRAP

День 3 — Низкая интенсивность и продолжительность больших тренировок (LISS), кардио, тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
1-я и 3-я недели
Банкноты
LISS упражнения — ходьба (с уклоном), бег, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер.Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных способностей.
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2 или более упражнений, вы должны стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — Начало
1-я и 3-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим лежа над головой	3	двадцать	90-180 сек
Верхняя тяга с широким захватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей под углом 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга наклонной штанги	3	35	60-90 сек
Расположение гантелей с гантелями (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 подходов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса над головой	3	40	30 секунд
Цикл чистовой обработки: 1) Отжимания от скамьи спиной, 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантели вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами	от 3 до 5

День 5 — низ
1-я и 3-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых между подходами
Становая тяга	3	двадцать	90-180 сек
Взломать приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем икры сидя или стоя (бег 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивание на прессе	4	40	60-90 сек
Завершить цикл 1.) Прыжки без веса 2.) Шаги на ступеньку 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами	от 3 до 5	AMRAP

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
1-я и 3-я недели
Банкноты
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, прыжки на ящик, упражнения со скакалкой.Выполните 5-10 подходов в соотношении 1: 3 (например, 15 секунд для тренировки и 45 секунд для активного восстановления).
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений на 5 подходов. При выполнении 2-х и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3-х подходах.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
1-я и 3-я недели
Банкноты
Праздник. Проведите этот день в полном расслаблении. Спи, расслабься, расслабься!

4-недельные программы сушки для девочек — 2-я и 4-я недели

День 1 — начало
2-я и 4-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых
Жим лежа на наклонной скамье	3	двадцать	90-180 сек
Тяга гантелей к груди	3	30	60-90 сек
Жим лежа	3	35	60-90 сек
Расположение гантелей с гантелями (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 подходов)	5	AMRAP
Французский жим лежа	3	40	30 секунд
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Завершить цикл 1) Качели в стороны 2) Отжимания 3) Качели в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов.Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте 90-180 секунд между подходами	от 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
2-я и 4-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	двадцать	90-180 сек
Наклон вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Взломать приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (сделать 1 длинный подход из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 секунд
Скрутка роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Завершить цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Лезть на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте по 90-180 секунд между подходами.	от 3 до 5	AMRAP

День 3 — Низкая интенсивность и продолжительность больших тренировок (LISS), кардио, тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
2 и 4 недели
Банкноты
LISS упражнения — ходьба (с уклоном), бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер.Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных способностей.
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений на 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — Начало
2-я и 4-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых
Армейский жим лежа	3	двадцать	90-180 сек
Тяга с узким захватом	3	30	60-90 сек
Жим узким хватом	3	35	60-90 сек
Шрагс	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (сделать 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга кроссовера стоя на уровне лица	3	40	30 секунд
Завершить цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте по 90-180 секунд между подходами.	от 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
2-я и 4-я недели
Упражнение	Подъезды	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелями	3	30	60-90 сек
Становая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем икры сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивание	4	40	60-90 сек
Завершить цикл 1) Шаги на ступеньке 2) Поднимите таз, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов.Не делайте паузы между упражнениями, а отдыхайте по 90-180 секунд между подходами.	от 3 до 5	AMRAP

День 6 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), тренировка отстающих мышц и ABS (по желанию)
2 и 4 недели
Банкноты
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, прыжки на ящик, упражнения со скакалкой. Выполните 5-10 подходов в соотношении 1: 3 (например, 15 секунд для тренировки и 45 секунд для активного восстановления).
1-2 изолирующие упражнения для изучения отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2 или более упражнений, вы должны стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на пресс. Выполняя одну цель упражнения — 50 повторений в 5 подходах. Выполняя более двух упражнений, стремитесь к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
2 и 4 недели
Банкноты
Праздник.Проведите этот день в полном расслаблении. Спи, расслабься, расслабься!

Сухой план питания для девочек и добавки на 1500 ккал

Совместите приведенную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивными добавками, представленными ниже, чтобы удалить как можно больше жира и сохранить мышечную массу. Этот план, предназначенный для женщин с весом 55 кг, обеспечивает минимум 1,5 г белка на 1 кг веса тела для максимального удержания веса, и 0.8 г жира на 1 кг массы тела для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Похудение составит от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девочек

Средство правильной сушки тела для девичьего меню на месяц из продуктов, поддерживающих мышечную массу, снабжающих организм витаминами и минералами. Но это сэкономит дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жиросжигателя, 1 порция поливитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 стакан черники.
• Питание: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 стакана сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст. малиновый бальзамический уксус, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 стакан клубники.
• Питание: 330 калорий, 25 г белков, 28 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питание: 210 калорий, 30 г белков, 11 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донорного оксида азота или просто аргинина.
• Питание: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17: 30-18: 30

• Тренировка, как описано выше + 1 порция аминокислот BCAA на тренировку.
• Питание: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г нежирной индейки, 1 маленькая пшеничная лепешка, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции тушеной брокколи.
• Питание: 390 калорий, 34 г белков, 39 г углеводов, 11 г жиров, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 стакан несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питание: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общая информация:

• калорий — 1500
• Белки — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жиры — 55 г
• Клетчатка — 37 г

Это просто пример того, как может выглядеть сушка пищи. девушки. Главный принцип любого сжигания жира — это превышение расхода калорий над их потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин должна состоять из 60% белков, 30% углеводов и 10% жиров.Пропорции могут отличаться в зависимости от особенностей вашего тела. Правильное питание на сушке должно позволить максимально сжечь жиры и сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому пользуйтесь нашими рекомендациями, корректируя их под себя.

Эта тренировка для верхней части тела укрепит ваши руки

Если у вас дома не так много оборудования для фитнеса, вам может быть трудно работать с руками, грудью, плечами и спиной. Но эта тренировка с отягощением верхней части тела может помочь вам задействовать эти мышцы — гантели, гири или эспандеры не нужны.

«Работа с верхней частью тела была проблемой с тех пор, как началась пандемия [коронавируса], особенно когда у вас нет оборудования», — сказал SELF Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.

Но даже если у вас нет внешнего оборудования, в вашем распоряжении какое-то сопротивление : ваш собственный вес.

Это то, что будет использовать приведенная ниже тренировка с пятью движениями, чтобы закурить плечи, грудь, трицепсы (мышцы верхней части спины рук) и даже верхнюю часть спины.Вы будете использовать толкающие движения, чтобы проработать грудь и трицепс с отжиманиями и отжиманиями на трицепс, подъемы I- и Y-вертикали стоя, чтобы поразить верхнюю часть спины, нижние трапы и плечи, а также динамические вариации планки, чтобы разжечь мышцы кора и повысить устойчивость плеч.

И последняя часть очень важна, поскольку стабильность плеча — способность поддерживать надлежащий контроль и стабильность в плечевом суставе — это то, чем многие люди склонны пренебрегать в своих тренировках, — говорит Фэган. «Повышение этой стабильности не только помогает предотвратить травмы сустава, но и помогает безопасно поднимать больший вес», — говорит Фэган.

Даже если у вас есть доступ к более тяжелым весам, эта тренировка для верхней части тела по-прежнему является отличным дополнением к вашему еженедельному распорядку: потому что она организована по схеме, и вы будете работать по времени, а не по расписанию. по повторениям, это действительно проработает вашу мышечную выносливость. Это делает его отличным дополнением к другим упражнениям для верхней части тела, особенно к тем, которые больше ориентированы на сложные движения и наращивание силы.

Хотите начать? Вот что вам нужно знать, чтобы быстро накачать верхнюю часть тела.

Тренировка:

Что вам понадобится: Ваш собственный вес, ящик или ступенька для отжиманий на трицепс и коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.

Упражнения

Трисет:

Суперсет:

• Боковая прогулка по планке
• Отжимания на трицепс

Указания

Выполните каждое упражнение в трисете за 30–45 секунд; старайтесь не отдыхать между упражнениями. Сделайте 3–4 раунда. Отдохните 20 секунд перед тем, как перейти к суперсету.Выполняйте каждое упражнение суперсета по 30–45 секунд; старайтесь не отдыхать между упражнениями. Сделайте 3–4 раунда. По мере необходимости увеличивайте количество отдыха, чтобы вы могли выполнять движения в правильной форме.

Демонстрация ходов: Куки Джейни (гифки 1 и 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Трэйси Коупленд (гифки 2 и 3), мастер-тренер Nike; и Аманда Уилер (GIF 5), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников.

5 упражнений на суше для большей силы в бассейне

Плиометрические тренировки включают в себя быстрые всплески взрывных движений, которые многократно растягивают и сокращают мышцы, чтобы увеличить общую силу вашего тела для плавания. Чтобы помочь вам увидеть улучшения в бассейне, мы разработали следующие наземные упражнения, которые помогут вам развить больше мощности для стартов и поворотов во время соревнований. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель по мере того, как вы станете сильнее и скоординированнее.

Не паникуйте, если упражнения поначалу кажутся неудобными или сложными — это нормально, и вы быстро приспособитесь. В идеале старайтесь выполнять 1-3 подхода этих упражнений во время еженедельных тренировок, чтобы вывести свое плавание на новый уровень.

Лучшие советы:

Разминка. Выполните упражнения несколько раз без взрывного прыжка. Это позволяет отрепетировать приземление с меньшим воздействием на суставы. Размахивайте руками, вытягивайте туловище, активируйте ядро ​​и переместите верхнюю часть тела в нужное положение.

Работа над формой имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на приземлении при каждом упражнении, чтобы снизить нагрузку на суставы. Стремитесь мягко приземлиться, согнув колени, плечи вверх и вперед, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Подумайте о своей посадке. Чтобы снизить риск травмы, выполняйте эти упражнения в таком месте, которое смягчит вашу посадку (например: нескользящий коврик, пружинный пол, искусственное покрытие для бега, трава или игровое поле). Маленький батут может быть полезен пловцам с проблемами лодыжки, колена или бедра.

5 плиометрические упражнения с: силовые упражнения для пловцов

Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте его в течение 6-8 недель.

1. Прыжки из приседа
Начните из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы кулаки находились на уровне подбородка. Присядьте и отведите локти назад так, чтобы кулаки были прижаты к бедрам.Подпрыгните на высоту, подняв руки над плечами, чтобы упростить положение, и мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Удерживайте присед в течение 2-5 секунд, держа грудь вверх, а спину на всем протяжении. Следите за тем, чтобы колени оставались впереди стопы, не сгибаясь. Повторите 3-10 раз для одного подхода.

Для дополнительной задачи отнесите это упражнение к мелкому концу бассейна. Держите руки прямо над головой, плечи к ушам в обтекаемом положении.

2.Прыжки со скамьи или на ящик
Прыжки с приседаний на низкую скамейку или ящик. Убедитесь, что колени, бедра и лодыжки совпадают при приземлении и при взлете. Начните прыгать на невысокую скамейку 30 см. Поддерживайте хорошую форму: грудь и плечи подняты, а спина прямая. Сделайте подходы по 5-10 прыжков с земли на ящик или скамью. Сойдите (не прыгайте) и убедитесь, что вы сохраняете мягкое приземление, задерживаясь на 1-3 секунды. Преобразуйте приземление в присед, а затем запрыгните на более высокий ящик, чтобы сделать упражнение чуть более сложным, если вы чувствуете себя уверенно.

3. Продвинутые бёрпи
Начните из положения стоя, затем перейдите в горизонтальное положение планки. Выполните 1 отжимание, затем подпрыгните ступнями вверх за руками из положения планки. Выполните второй прыжок, чтобы поднять тело в вертикальное положение. Вытяните руки над головой во время вертикального прыжка, чтобы набрать высоту и развить гибкость плеч для оптимального плавного выполнения поворотов у стены. Мягко приземлитесь, поглощая давление на колени, бедра и лодыжки.Выполните 10-20 повторений за один подход.

4. Прыжки вперед
Для этого комплекса упражнений вам понадобится длинная прямая площадка. Начните из положения стоя, ступни расставьте шире плеч. Приседайте с широкими ногами, заведите руки за спину. Выпустите руки вперед с помощью броска и прыгните вперед. Мягко приземлиться и ненадолго стабилизироваться. Используйте руки, чтобы уравновесить вас, снова отведя их за собой. Из широкого приседа повторите этот прыжок вперед. Стремитесь прыгать на расстояние на каждом прыжке вперед по мере развития силы.Выполните 5-10 повторений в одном подходе.

5. Лягушачий прыжок
Начните из положения стоя, приседая, касаясь руками пола. Сделайте прыжок вперед, свесив руки прямо перед телом. При приземлении коснитесь пола обеими руками и присядьте. От прыжка к прыжку держите грудь и плечи высоко. Создайте больше ритма в последовательных прыжках и постарайтесь выполнить 5-10 повторений в одном подходе.

Добавьте эти упражнения для пловцов на сушу в свой еженедельный распорядок, и вы заметите значительный прирост скорости, а это значит, что вы мгновенно отключите блоки.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с профессиональным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений, если вы беременны или потенциально страдаете каким-либо заболеванием.

Что делать с потом в промежности

Самый неприятный признак хорошей тренировки в мире: потливость на промежности.

Итак, поговорим об этом. Во-первых, потеть там, где не светит солнце, вполне естественно. В конце концов, у вас есть потовые железы.«А когда вы тренируетесь, там становится жарко», — говорит физиолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Марта Монтенегро. В то время как любые упражнения повышают температуру вашего тела (в том числе в области паха), тренировки ног вместе, такие как бег, как правило, вызывают наибольшее потоотделение промежности. Когда вы наезжаете на тротуар или едете на эллиптическом тренажере, воздух просто не может попасть туда, куда нужно, чтобы охладиться. Более того, поскольку жир изолирует ваше тело, любые излишки на ваших бедрах также могут поддерживать температуру в паху, — говорит она.

Тем не менее, это все еще может быть очень неловко — и необходимость снимать все тренировочные штаны, которые не являются черными, не обязательно является худшей частью потной нижней части.

СВЯЗАННЫЙ: Вы потеете больше обычного?

«Есть два основных типа потовых желез: апокринные и эккриновые, — объясняет Джереми Фентон, доктор медицины, дерматолог из Schweiger Dermatology Group в Нью-Йорке и Нью-Джерси. Эккриновые железы производят больше всего влаги, тогда как апокриновые железы производят больше всего вонючего, и в вашем паху их плотность выше, чем в любой части вашего тела, за исключением подмышек, говорит Фентон.Это означает: потная промежность будет вонючей.

Эти запахи могут привести к появлению новых запахов и зуда. «Проблема с этим потом в том, что эта область редко дышит, — говорит Мелисса Гойст, доктор медицинских наук, доцент кафедры акушерства и гинекологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. — Таким образом, кожа остается влажной и закрытой. Эта среда идеально подходит для дрожжей, которые живут на вашей коже, чтобы разрастаться и разрастаться, вызывая внешние дрожжевые инфекции ». По ее словам, скопившаяся там влага может привести к появлению небольших трещин или трещин, которые могут вызывать зуд и раздражение, позволяя проникать бактериям, которые могут вызвать кожные инфекции.

СВЯЗАННЫЙ: 11 способов сохранить ваше влагалище счастливым и здоровым

«Лучшее, что может сделать женщина, — это оставаться как можно более сухой», — говорит Гойст, который рекомендует снимать потную тренировочную одежду (и мыть посуду!) Сразу после тренировок. По словам Черногории, брюки свободного кроя также могут помочь коже «дышать», чтобы она оставалась прохладной и менее потной. Кроме того, весь пот, который у вас есть, легче высыхает.

Черногория рекомендует потратиться на подходящее для тренировок нижнее белье, которое помогает отводить пот; многие бренды спортивной одежды, в том числе Under Armour и Moving Comfort, продают их.Оба бренда продают даже трусы с микробиологической технологией. Между тем, Dear Kate специализируется на нижнем белье и штанах для йоги с дышащей и герметичной внутренней подкладкой. (Они могут удерживать до трех столовых ложек влаги — пот, моча, менструальные выделения и т. Д.)

СВЯЗАННЫЙ: Q&A: Следует ли носить другое нижнее белье для тренировки?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться с натуральными волосами

Важно не игнорировать тот неприятный факт, что волосы — одна из основных причин, по которым темнокожие женщины избегают тренировок. Исследование, проведенное Эми Макмайкл, доктором медицины, старшим исследователем и дерматологом медицинского факультета Университета Уэйк Форест, показало, что две из пяти чернокожих женщин избегают тренировок с натуральными волосами. Кроме того, исследование 2011 года показало, что 45% опрошенных чернокожих женщин признались, что избегают тренажерного зала, потому что не хотят портить себе волосы.Очевидно, что-то нужно дать. Уже вызывает тревогу тот факт, что, по данным CDC, более 57% чернокожих женщин в возрасте от 20 лет и старше — по сравнению с 37% населения в целом — страдают ожирением. Эта постоянная проблема в нашем сообществе проистекает из повсеместного убеждения, что невозможно сохранить естественные волосы во время тренировок. А это неправда.

К сожалению, многие темнокожие женщины постоянно избегают тренажерного зала из-за привязанности к волосам, что способствует более широкой социальной эпидемии, когда дело касается здоровья в нашем сообществе.Скажите честно — свежий утюг когда-нибудь мешал вам тренироваться? Мы все виноваты в этом. Но вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале есть способы сохранить естественные волосы. Все дело в том, чтобы уделять волосам время и внимание, которых они заслуживают. Мы разыскали инструктора SoulCycle Тэя Джонсона, который также является гуру естественных волос, и его коллегу-натуралиста и влиятельного человека в фитнесе Робби Дарби (который также является создателем мотивационного оздоровительного движения под названием RAD Experience), чтобы поделиться своим лучшим тренажерным залом для сохранения волос. ухищрения.Вам захочется записать эти советы и отправить их другу по локону — это или хорошо.

Читайте секреты натуральных волос, которыми они клянутся, чтобы не помешать им вспотеть в тренажерном зале.

Несмываемые средства и эфирные масла исправят ваши локоны

Робби Дарби

«Главное — увлажнение», — говорит Дарби. «Пот — это комбинация того, что ваше тело выделяет соль, которая может сушить ваши волосы. Натуральные волосы уже естественно суше, чем другие текстуры.Вы же не хотите, чтобы к этому добавлялся пот, поэтому вам нужно регулярно увлажнять кожу. Я выполняю глубокое кондиционирование каждую неделю в обязательном порядке ».

Если вы не знаете, как включить супергидратирующие продукты в свой распорядок дня, попробуйте метод Дарби: «Перед тем, как пойти в спортзал, я завязываю волосы в высокий хвост и сбрызгиваю увлажняющую смесь, сделанную своими руками, которая действует как несмываемая жидкость. кондиционер. Я наполняю распылитель водой из природного источника на 3/4, ложкой своего привычного кондиционера и несколькими каплями эфирных масел, таких как лаванда или гамамелис. Я наношу достаточно, чтобы волосы стали влажными, а не мокрыми. Затем намылю края кокосовым маслом. Я дополню это шляпой или шарфом. После тренировки мои волосы приобретают такой беспорядочный, большой вьющийся вид, который мне нравится, потому что они были обработаны всеми моими преднамеренными шагами по уходу за волосами заранее. Кокосовое масло, несмываемый кондиционер и эфирные масла, смешанные с небольшим количеством пота, — идеальное сочетание для моих натуральных волос ».

Джонсон также ругается, сохраняя влагу в волосах, когда она потеет круглосуточно и без выходных.Как и Дарби, у нее есть быстрый трехэтапный режим для волос, прежде чем она начнет работу, чтобы поддерживать гидратацию. «Я всегда использую несмываемый спрей, марокканойл и эфирные масла, чтобы волосы оставались увлажненными. Когда вы тренируетесь, ваши концы становятся ломкими, потому что они всегда мокрые. Лучше всего покрывать волосы маслом, когда они уже влажные, — говорит Джонсон. «Я люблю масло розмарина, потому что оно помогает моим волосам расти и тщательно очищает кожу головы. Когда вы потеете, ваша кожа головы должна быть здоровой и дышащей.Я тренируюсь примерно три раза в день, поэтому, когда мои волосы не пахнут свежими, и мне нужно хорошо ополоснуть кожу головы, я очищаю кожу головы 100% чистым маслом розмарина. ”

Шампунь меньше, совместная стирка больше

Тай Джонсон

Джонсон вообще отказывается от шампуня. «Я не использую шампунь. Шампунь удаляет натуральные масла с моих волос, и я хочу сохранить эти масла, чтобы мои волосы оставались блестящими и увлажненными, », — объясняет она. «Я каждое утро мою волосы вместе с кондиционером.Это придает моим кудрям упругую упругость, которую я люблю. Пока я потею и тренируюсь, я не хочу, чтобы все токсины сушили мои волосы, поэтому я держу их смазанными и увлажняемыми путем совместного мытья ».

Дарби также не часто моет волосы шампунем. Как и Джонсон, она вместо этого тянется к своей любимой стирке. «В понедельник я не буду использовать шампунь, потому что не хочу лишать волосы естественной влаги. Но я буду вместе мыть волосы и наносить кремообразное очищающее средство раз в неделю для увлажнения », — отмечает Дарби.

Найдите прическу для спортзала

Робби Дарби

Один из любимых стилей Джонсона — средняя часть, зачесанная обратно в низкий пучок.«Когда я тренируюсь, мне на самом деле не все нравится», — говорит она. «Я девушка типа« спортивный бюстгальтер и зачесанные назад волосы », так что я могу просто положить его. Я использую помаду, смешанную с водой, чтобы укладывать края, поэтому я всегда держу щетку из кабанской щетины в моем сумка. Мои волосы от природы вьющиеся, поэтому я люблю убирать их назад, чтобы масло и волосы не попали на мое лицо ». Когда она не носит низкий пучок, Джонсон любит заплетать косички. «Я просто наношу несмываемый кондиционер и начесываю волосы. После тренировки я обрабатываю косы феном на холоде и вынимаю их.Тогда у меня будет этот милый набор изогнутых волнистых стилей, — говорит Джонсон.

Дарби нравится, чтобы ее волосы были модными и функциональными для тренировок, и ее стиль меняется в зависимости от тренировки. «Если это тренировка с меньшей нагрузкой, я буду держать волосы в стиле« мыть и уходить ». Если я хочу хорошо сжечь и тренироваться более интенсивно, я собираю волосы назад. У меня сейчас довольно длинные волосы, поэтому они мешают. Когда он будет короче, я его оставлю ». Ее метод — заставить ваш пот воздействовать на ваши волосы, обнимая большие вьющиеся кудри .«Натуральные волосы — это самый простой вариант прически, который можно получить, когда вы тренируетесь, — объясняет Дарби. «Вьющиеся волосы приветствуются в семье натуральных волос. Чем дольше я была естественной, тем больше я стала ценить большие волосы «.

Дарби продолжает: «Если после тренировки у вас все еще возникают проблемы с рисунком волос, попробуйте сделать три пучка в волосах и накачать симпатичный пучок ирокеза», — предлагает Дарби. «Это спортивный, но женственный стиль. Когда я отпускаю пучки, мои волосы приобретают красивую волну и объем.Некоторым женщинам с более узкими завитками удастся закрутить волосы, а потом убрать их вниз ».

Обратимся к защитным прическам

Тай Джонсон

«Мне нравятся волнистые удлинения», — говорит Джонсон. «Когда я занимаюсь спортом в тренажерном зале, волнистые растяжки сочетаются с моим естественным узором завитков. Волнистые волосы легко укладывать без использования тепла, потому что все, что вам нужно, — это мусс . Просто сбрызните пряди водой, встряхните и нанесите мусс.”

Коробчатые косы — также один из популярных стилей защиты Джонсона. «Я просто заворачиваю их в пучок на макушке. Таким образом, мои косы никогда не падают мне на лицо, когда я тренируюсь, и я могу распустить их, когда остыну ».

Дарби никогда не думала, что так будет, но недавно она купила парик. «Они функциональны», — говорит она. «В те дни, когда у меня нет сил задуть или сделать прическу, я просто накидываю сверху парик».

Чтобы контролировать рост волос, используйте осветляющие средства

Робби Дарби

«Дважды в месяц я использую осветляющий продукт», — объясняет Дарби.«Когда вы не используете шампунь, а только кондиционируете волосы, это может привести к их сильному скоплению. Deva Curl Buildup Booster (37 долларов США) — это очищающее средство, которое не действует как шампунь, но очищает мои волосы от всех скоплений. Я обязательно делаю это два раза в месяц ».

Независимо от типа волос, отшелушивание кожи головы — ключевой шаг к удалению скоплений продуктов и стимуляции роста волос. Использование осветлителя с маслом мяты перечной поможет коже головы освежиться.

Планируйте тренировки вокруг волос

Тай Джонсон

Дарби является ярым сторонником строгого режима прически и тренировок.«Мне нравятся пышные волосы, поэтому в конце недели я не буду мыться, потому что мои тренировки на выходных умеренные. По прошествии выходных, к воскресенью, мои волосы для позднего завтрака становятся такими большими из-за пота, который у меня был во время тренировки, — говорит она.

Распаривайте волосы для очищения и омоложения

Робби Дарби

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Дарби предлагает нанести несмываемый кондиционер и зайти в сауну, чтобы он впитался в ваши пряди на 15-20 минут. «Когда я это делаю, мне кажется, что я только что вышла из салона, потому что мои волосы такие мягкие и влажные», — говорит она.«Вы можете получить такой же эффект и в домашней ванной. Включите душ полностью, чтобы было по-настоящему жарко, и закройте двери и окна. Нанесите кондиционер с шапочкой для душа, чтобы удержать влагу. Пар действительно хорош, чтобы расслабить и ваши мышцы ».

После этого она ополаскивает прохладной водой и сушит волосы старой футболкой. « На натуральные волосы лучше надевать футболки, чем полотенца, особенно после тренировки . Хлопок рубашки впитывает влагу и укрощает кудри.Чем старше футболка, тем лучше. Ваши волосы будут такими мягкими ».

Измените свой распорядок дня в соответствии с вашим окружением

Робби Дарби

«Я только что переехала в Лос-Анджелес из Нью-Йорка и обнаружила, что из-за изменения климата моим волосам требуется немного больше влаги», — объясняет Дарби. «Так что теперь я стираю вместе два раза в неделю, а не один раз в неделю. Это похоже на отношения: как только вы остаетесь в них, тем дольше вы изучаете их — я поддерживаю отношения с моими волосами в их естественном состоянии в течение восьми лет, поэтому я могу сказать, когда они вот-вот высохнут или им нужно немного больше TLC, когда я тренируюсь.”

Как сохранить свежеприготовленные прядки в тренажерном зале

Существует огромный миф о том, что тренировки портят ваши естественные волосы. А в некоторых случаях, когда вы не защищаете волосы, это возможно. Однако, если вы выполните эти важные шаги, ваши пряди останутся прямыми даже после того, как вы потеете.

«В зависимости от длины ваших волос начните с того, что соберите их в пучок или в низкий хвост», — объясняет Джонсон. «Затем накиньте на волосы шелковый шарф, как повязку на голову. Связывание волос шарфом создает большее напряжение при укладывании волос, чем повязка на голову для спортзала . С повязками от пота они, как правило, недостаточно прочные, и края будут вздыблены вверх. Шарф — хорошая преграда между вашим потом и краями. После тренировки сначала охладитесь. Затем распустите плотный пучок волос или низкий хвост. Установите фен на самую прохладную температуру и поразите им корни и края.

« Когда фен охлаждается, вы закрываете слой кутикулы волос, открывшийся из-за пота. .Затем круговыми движениями оберните волосы вокруг головы и завяжите шелковым шарфом. Иногда после тренировки на несколько дней я собираю волосы, зачесанные обратно в тугой хвост. Все вернется в норму в кратчайшие сроки «.

Метод Дарби аналогичен, но она сначала проверяет , где находится центральное пятно пота на ваших волосах . «Я потею с макушки головы, поэтому подтягиваю хвост прямо к тому месту, где потею», — отмечает она. « Я затягиваю свой конский хвост достаточно туго, чтобы мои корни не сворачивались, но достаточно свободно, чтобы не тянуть за края или t.Затем я наношу кокосовое масло на края и ношу хлопчатобумажную ленту, которая впитывает влагу и впитывает пот. Если после тренировки мои края становятся слишком потными, я беру фен на прохладу и позволяю воздуху касаться волос, чтобы они не скручивались. Я буду держать хвост как можно дольше, чтобы волосы полностью высохли после тренировки. Когда у меня обморок, мои тренировки планируются ».

Не позволяйте волосам останавливать пот

«Для меня всегда было довольно обескураживающим и загадкой, почему мои коллеги-сестры не потели вместе со мной», — говорит Дарби.

«Я поняла, что все люди, работающие со мной, не похожи на меня, и я знала, что это из-за нашей привязанности к нашим волосам», — говорит она.

«Нельзя позволять своим волосам портить вам здоровье», — ободряюще говорит Дарби. «Мы можем носить волосы разными способами, , так что пусть это расширяет наши возможности. Происходит психологический срыв, когда чернокожие женщины предпочитают красоту своему здоровью. . Суть в том, что никто не хочет тренироваться и пережить свой выброс.Когда женщины осознают положительный эффект, который тренировки оказывают не только на их тело, но и на всю психику, они попадают на крючок. Фитнес изменит всю вашу жизнь ».

« Вы должны быть готовы взять на себя обязательства и уделить время своим волосам », — объясняет Джонсон. «Наши волосы бывают разных текстур и стилей, и для того, чтобы не отставать от них, требуется много усилий. Это мешает чернокожим женщинам заниматься спортом, потому что это расстраивает. Есть способы сохранить сексуальность и при этом выглядеть сексуально.”

Вы хотите перейти на натуральные волосы? Читайте о лучших средствах для ухода за натуральными волосами.

Полезно ли потение для волос? — ТОЛСТОВКА

Если вы начали регулярно заниматься спортом, вы, вероятно, испытываете положительные стороны физических упражнений — установление здоровых привычек может помочь снизить стресс и действительно положительно сказаться на вашем физическом и психическом благополучии.

Регулярные тренировки также неизбежны: пот. Энергичные упражнения могут означать, что волосы потеют, а ваша прическа может потребовать дополнительного ухода после тренировки.Кроме того, вам может быть интересно, может ли пот также оказать негативное влияние на здоровье ваших волос.

Воздействие пота на ваши волосы, как для ухода за ними, так и для поддержания определенной прически, может быть серьезным препятствием для тренировок для многих женщин, но есть несколько способов, которыми вы можете пойти в тренажерный зал и при этом сохранить здоровье волос. а также вашу прическу.

Как пот влияет на волосы?

Пот сам по себе не вредит вашим волосам. А когда вы тренируетесь, на коже головы (и на остальном теле) неизбежно образуется пот.На здоровье волос влияет то, что вы делаете с волосами до, во время и после тренировки.

Если после тренировки вы оставите пот на волосах для высыхания, это может привести к повреждению волос. Пот может высохнуть на коже головы и потенциально закупорить волосяные фолликулы, поскольку он может быть смешан с бактериями и раздражать или повредить кожу головы.

Высокое содержание соли в поте также может повлиять на цвет ваших окрашенных волос. Точно так же, когда ваши волосы влажные, они более склонны к ломкости, а это означает, что то, как вы носите волосы во время тренировки, может повлиять на их здоровье.

Но хорошая новость заключается в том, что все это не является неизбежным — есть несколько способов помочь сохранить волосы в хорошей форме во время регулярных тренировок.

Общие препятствия для физических упражнений — из-за пота

Есть ряд причин, по которым вы можете избегать тренировок из-за того, как они повлияют на ваши волосы.

Повреждение прически

Если вы часто выпрямляете волосы или используете химические средства для выпрямления волос, пот, вероятно, будет большим сдерживающим фактором при тренировках.Намокание волос, в том числе через пот, может повлиять на вашу прическу и сделать тренировку утомительной.

Пот может также по-разному влиять на женщин с разными типами волос. Качественное исследование 2019 года, проведенное Университетом округа Колумбия в США, показало, что опасения по поводу ухода за волосами и ухода за волосами, в частности, являются серьезными препятствиями для регулярных тренировок для чернокожих женщин.

Не успеваешь укладывать волосы

Еще одним препятствием может быть нехватка времени после тренировки на прическу.Если пот наносит вред вашим волосам, делает их вьющимися или портит стиль, который вам нужно носить на работе, это часто может стать большим сдерживающим фактором для тренировок.

Если у вас фактурные или вьющиеся волосы, вам может быть сложно подумать об уходе за волосами и физических упражнениях. Опрос 103 участников из Медицинской школы Университета Уэйк Форест в США в 2013 году показал, что 40 процентов чернокожих женщин избегают упражнений из-за проблем с волосами. По данным исследования 2016 года, проведенного Институтом восприятия в США, чернокожие женщины также испытывают «уклон в волосах» — при котором каждая пятая чернокожая женщина чувствует необходимость держать волосы прямыми перед работой.Эти факторы могут означать, что затраты и время на поддержание прямых причесок, на которые влияет пот, также могут быть причиной пропуска тренировки.

Необходимо чаще мыть голову

Слишком частое мытье волос также может способствовать сухости волос. Если вы тренируетесь каждый день, у вас может возникнуть соблазн мыть голову после каждой тренировки, чтобы избавиться от пота. Это может привести к повреждению, вызванному чрезмерным мытьем, что делает его побочным эффектом от частых тренировок, которые в остальном полезны.

Как ухаживать за волосами во время регулярных тренировок

Неизбежно, независимо от того, какой у вас тип волос, пот неизбежно повлияет на ваши волосы, что скажется на их здоровье и прическе. Но есть несколько способов защитить волосы и при этом насладиться хорошей тренировкой в ​​поту.

Используйте сухой шампунь — но не после тренировки

Многие женщины используют сухой шампунь как способ уменьшить жирность и потливость волос после тренировки. Однако, если ваша тренировка была особенно потной, сухой шампунь может усугубить ситуацию, прилипая к влажным прядям волос и делая их липкими.

Вот почему лучше всего наносить сухой шампунь перед тренировкой, когда он высох — это профилактическая мера, которая может помочь уменьшить количество потоотделения, а также предотвратить появление жирных волос после тренировки.

Распылите средство

Для женщин с вьющимися или текстурированными волосами: опрыскивание волос и кожи головы перед тренировкой маслами для волос, такими как аргановое масло, может помочь уменьшить вьющиеся волосы после тренировки и уменьшить сухость.Вы также можете использовать несмываемый кондиционер или гель после тренировки, чтобы восстановить влажность и помочь локонам.

Расчесывайте волосы после тренировки

Расчесывание волос после тренировки (пока они вспотели) может помочь предотвратить закупоривание пота у корней и кожи головы. Это поможет распределить масла более равномерно от корней до кончиков и позволит коже головы дышать.

Используйте накидку для волос или шелковый платок на голову во время тренировки

Обертывание для волос или повязка на голову для тренировок помогут свести к минимуму накопление пота на коже головы и поглотить пот во время тренировки.У них также есть дополнительное преимущество: волосы не падают на лицо во время тренировки.

Обертывания особенно полезны для вьющихся или текстурированных волос — они помогают сохранить форму прически и уменьшить вьющиеся волосы. Только не оборачивайте и не завязывайте его слишком туго на голове.

Носите волосы по-разному

Еще один способ защитить волосы — это менять то, как вы их носите каждый раз во время тренировки. Попробуйте чередовать способы закрепления волос во время тренировок — например, заплетите косы или косы, пони или пони, или используйте повязку на голову, обертку для волос или шапочку, чтобы волосы не попадали на лицо.Это поможет защитить волосы от повреждений, вызванных намоканием и ежедневным ношением в одном и том же месте.

Женщинам с текстурированными или вьющимися волосами защитная прическа, такая как косы или косички, может помочь защитить волосы, и даже изнурительная тренировка не повредит вашей прическе. Вы также можете попробовать укладывать волосы в хвостик в виде ананаса, чтобы волосы не падали на лицо и не испортили узор завитков.

Используйте подходящие резинки для волос

Иногда пот не является причиной повреждения волос.Если вы тренируетесь, вы, вероятно, захотите завязать волосы, но обязательно используйте резинки для волос без металлической застежки — они могут вызвать заедание и ломкость прядей. Выбирайте эластичную резинку без заеданий, такую ​​как резинка для волос, или просто резинка для волос без металла.

Запланируйте тренировку вокруг волос

Если для вас важно время, чтобы укладывать волосы, еще один эффективный (но иногда немного сложный) способ защитить прическу от повреждения потом — это планировать тренировки вокруг волос.

Это может означать, что вы должны планировать тренировки на вечер (а не на утро перед работой) или оставлять достаточно времени после тренировки для укладки волос перед началом дня.

Используйте средство, защищающее от UVA / UVB излучения, если занимаетесь спортом вне помещений.

Знаете ли вы, что солнце тоже влияет на здоровье волос? Хотя защита от солнца часто делается на коже, важно помнить, что ваши волосы тоже нуждаются в защите. Если вы тренируетесь на улице, не забудьте нанести солнцезащитный крем перед началом (или даже наденьте шапочку для упражнений, чтобы защитить свою кожу).

Чего нельзя делать с волосами после тренировки

Есть несколько вещей, которые вам не следует делать после тренировки, что в долгосрочной перспективе поможет защитить ваши волосы и прическу.

Не мойте волосы каждый раз

Хотя смывать пот с волос — неплохая идея, если вы тренируетесь каждый день, лучше не мыть волосы после каждой тренировки. Попробуйте расчесать волосы после тренировки и нанести сухой шампунь перед тренировкой.

Если вы все-таки моете волосы после тренировки, не забудьте полностью высушить их, прежде чем связывать — завязывание влажных волос также может стать причиной их ломкости.

Не используйте шампунь для спортзала

При мытье головы после тренажерного зала убедитесь, что вы используете шампунь хорошего качества, а не шампунь, предоставленный в тренажерном зале. Качество шампуня и кондиционера, которые вы используете, влияет на здоровье ваших волос, поэтому старайтесь каждый раз использовать одно и то же.

Уход за волосами, здоровье и спортзал

Важно делать то, что вам будет удобнее всего, когда вы тренируетесь.Если высокая пони является абсолютной необходимостью, когда вы тренируетесь, сделайте это, но обязательно расчешите волосы после и убедитесь, что вы всегда используете резинки для волос без зацепов.

Забота о своем здоровье и своих волосах — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале или во время тренировки.

Обеспечение сбалансированного питания, забота о своем психическом здоровье и выделение времени для отдыха одинаково важны для здоровья и ухода за волосами и кожей.

Как правильно мыть голову после тренировки

Неудивительно, что у вас легко становятся жирными волосы, когда вы потеете, как свинья, хотя бы трижды в неделю в тренажерном зале.😉 Тем не менее, не рекомендуется мыть волосы шампунем и кондиционером каждый день. Вот почему я перечислил для вас лучшие советы, чтобы вы могли идеально ухаживать за своими волосами, не мывая их каждый раз. Может быть, меньше мыть волосы после тренировки может показаться сложным, но это абсолютно возможно!

Когда вы много тренируетесь, кожа головы может сильно потеть. Пот состоит в основном из телесных отходов и соли. Если не смывать пот с волос, они быстро высыхают.Если его не стирать, он также может немного пахнуть, а вы, конечно, этого не хотите! К счастью, есть кое-что, что вы можете добавить в свою прическу, чтобы она снова выглядела красивой (и сохраняла приятный запах).

Соберите волосы в хвост или в узел

Иногда я встречаю в спортзале девушек, которые тренируются с распущенными и свободными волосами (что я действительно понимаю, потому что, если бы у меня было столько волос, я бы, вероятно, хотел бы делать то же самое). В любом случае, если собрать волосы в хвост или в узел, на кончиках волос не будет пота.Ваш пот останется только на коже головы. Поэтому всегда берите с собой в тренажерный зал достаточное количество резинок!

Мыть меньше

Я сама мою волосы шампунем и кондиционером 1-2 раза в неделю. Я делаю это, потому что заметила, что мои волосы лучше всего реагируют на эту рутину. Все люди разные, а это значит, что у каждого свой распорядок мытья волос. У меня действительно вьющиеся волосы, поэтому мои волосы начинают становиться жирными только через неделю, но у кого-то еще могут появиться жирные волосы уже через день.Тем не менее, можно постепенно сократить количество раз, когда вы моете волосы. Я регулярно мою волосы после тренировки, но промываю их только водой, без шампуня или кондиционера! Я делаю это в те дни, когда тренируюсь менее интенсивно. На то, чтобы это спланировать, нужно время, но как только вы сделаете это рутиной, превратится в кусок пирога! Если он начинает пахнуть и вам становится неудобно, вы можете промыть его небольшим количеством кондиционера только для запаха. Наносите его только на кончики волос, а не на кожу головы.

Совместная стирка

Все мы знаем, как пользоваться стандартным шампунем и кондиционером. Тем не менее, не обязательно использовать шампунь и кондиционер для очистки волос. На самом деле лучше обходиться без шампуня, потому что вы меньше повреждаете волосы. Используя со (nditioner) воск, волосы становятся чистыми, но не повреждаемыми.

Коротко о преимуществах совместной промывки:

• Меньше сухих волос
• Кондиционер не удаляет натуральные масла с волос (шампунь)
• Расчесывать легче
• Экономия времени
• Ваша кожа головы становится полностью чистой

Вы можете использовать практически любой доступный кондиционер для «совместной стирки».Но убедитесь, что вы выбрали без силикона. Силикон на самом деле делает волосы тяжелыми и жирными, поэтому их нужно мыть шампунем. А это именно то, чего вы не хотите. Есть также водорастворимый силикон, такой как , сополиол диаметикона или все силиконы, которые начинаются с PEG. Этот вариант силикона можно смыть с волос. Если вы страдаете от экземы, перхоти на волосах или раздражения кожи головы, возможно, стоит прочитать список ингредиентов вашего кондиционера.Есть большая вероятность, что это вызвано силиконом, который нельзя смыть водой.

Рекомендуется перейти на продукты без силиконов. Они помогают вашим волосам выглядеть намного красивее, чем они есть на самом деле. Тогда вы внезапно поймете, что ваши волосы от природы очень сухие или очень жирные. К счастью, сейчас очень много товаров без силикона! В этом огромном списке вы можете найти до 50 кондиционеров, не содержащих силиконы. Супер удобно!

Сухой шампунь

Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите быть свежим каждый день, вы также можете воспользоваться сухим шампунем.Сегодня в любой аптеке есть множество альтернатив. Мои фавориты — сухие шампуни от Batiste. Они вкусно пахнут и отлично справляются со своей работой. Распылите его на все волосы и разделите волосы прядями. Это гарантирует, что вы не пропустите ни одного места. Никогда не наносите сухой шампунь на влажные волосы! Название говорит, что все уже сделано, но если вы все еще хотите попробовать: не делайте этого. Это будет драма о волосах!

Совет. Распылите сухой шампунь на волосы перед сном.Двигаясь во сне, шампунь отлично справляется со своей работой. Просто причешите утром и тадаааа: свежее купе!

Сухой шампунь может показаться чудом, но, к сожалению, это не так. Какое-то время он придаст волосам красивый вид, но со временем вам придется их вымыть. На ночь после того, как я его применил, моя кожа головы кажется совершенно сухой. Так что это удобное и быстрое решение, но оно не обязательно гарантирует, что после этого ваши волосы станут лучше. Однако это отличная идея и решение — иметь его в спортивной сумке на случай, если вам нужно пойти на встречу или свидание прямо из тренажерного зала.

No related posts.