Мощные упражнения на трицепс | Бомба тело

                                               

Используйте необычные, но мощные упражнения для трицепса, которые дополнительно приведут трицепс в боевую готовность.

Вы освоили все базовые упражнения, но как известно нет пределу совершенства, для того чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, необходимо каждый раз вносить новшества, только таким образом все мышцы в том числе и трицепс будет постоянно чувствовать стресс, благодаря чему мышца при условии правильного питания будет постепенно расти и пребывать в хорошем физическом состоянии.

1. Французский жим с гантелями

Если вы привыкли делать французский жим со штангой самое время внести новшество, поменяйте гриф на гантели. Жим при помощи гантелей позволяет лучше стабилизировать локти в нужном положении, также появляется возможность во время упражнения не давать им расходится в стороны.

Для лучшего эффекта при выполнении упражнения не разгибайте локти до конца, при этом верхнюю часть руки от локтя до плеча немного отклоните назад, чтобы угол составил 45 градусов это позволит при разгибании локтей постоянно держать их в напряжении.

2. Разная степень опускания веса во французском жиме

Данное сложное определение говорит о том, что в каждом упражнении есть максимальная точка нагрузки на тренируемые мышцы и трицепс в этом не исключение. Касаемо трицепсов максимальная растяжка с последующей нагрузкой наступает в тот в момент, когда локти с рабочим весом занимают положение 90 градусов по отношению к весу.

Другими понятными словами, не стоит использоваться стандартное опускание веса ко лбу, опускайте его за голову либо не доводите до лба или опускайте на половину.

Данную технику можно использовать как на разных тренировках, так и в течении одной, используя каждый метод в новом подходе или в одном подходе используя трисет, но здесь возможно понадобится помощь партнёра, так как возможно рабочий вес придётся изменить и страховка будет не лишней, чтобы не дай бог трицепс не отказал и не рухнул на голову, всё-таки нагрузка при трисете сильно утомляет мышцы.

3. Дроп-сет на верхнем блоке

Многим любителям тренажёрного зала известно упражнение разгибание рук на блоке, но вместо стандартного опускания с жёстко фиксированной рукоятью, используйте канатную рукоять. Она позволит по отдельности напрягать левый и правый трицепс, не давая возможности более сильной руки воровать нагрузку у более слабой.

Для хорошей проработки трицепсов отойдите от тренажёра назад, чтобы трос был под углом 45 градусов и начните выполнять разгибания, не забывайте в нижней точки дополнительно напрягать трицепс и делать секундную задержку для максимального напряжения мышц. Локти при этом располагаются максимально близко к туловищу. Когда сила будут на исходе, подойдите к тренажёру вплотную, чтобы трос был практически вертикально и снова «добейте» уставшие руки.

Выполняйте данное упражнения в конце тренировки, после основных базовых упражнений, так как оно изолированное и помогает улучшить форму уже существующих «шишек».

4. Разгибание руки на нижнем блоке

Вместо классического разгибания руки с гантелью, попробуйте выполнить это упражнение на нижнем блоке, оно позволяет трицепс всегда держать в напряжении, не позволяя ему расслабляться в нижней точки, понятное дело, что вес должен быть всё время на весу, не позволяя железным пластинам в тренажёре соприкасаться друг с другом.

Не ставьте большие веса, здесь главное чувство мышцы, рекорды будете ставить в базовых упражнениях как – жим узким хватом или отжимания на брусьях.

5. Разгибание руки с гантелью в стиле ноу-хау

Вместо обычного разгибания руки с гантелью примените некоторую хитрость, обычно при выполнении одной рукой упражнения, другая рука отдыхает, для удобности удерживая туловище в стабильном положении.

В нашем случае внедряется новшество, наклонитесь и разогните обе руки в локтях, после приступите к выполнению разгибания к примеру левой рукой, а правую оставьте разогнутой, пока левая рука трудится правая всё время разогнута, таким же образом выполните разгибания правой рукой, а левая в это время разогнута и напряжена.

После того как сделали разгибания правой и левой рукой выполните максимальное количество разгибаний обеими руками, только выполняйте данные разгибания в конце тренировки трицепса, иначе после него базовые упражнения просто не осилите.

Рабочий вес

придётся взять совсем небольшой, здесь главный упор делается на статическое напряжении мышц, это новшество заставит мышцы активироваться к совершенно новой нагрузке.

6. Отжимания на фитболе

Данное упражнение хорошо включает в работу не только трицепсы и грудь, но и мышцы стабилизаторы туловища, круглая основа мяча, заставляет удерживать равновесия, что заставляет прилаживать дополнительный усилия.

Главное следите за тем, чтобы руки располагались друг напротив друга, а не просто смотрели вниз, если локти держать ближе к туловищу активно включается трицепс, при их отводе от туловища, в работу включаются в большей степени грудные мышцы.

 

     Не бойтесь внедрять новшества в тренировки, помните, что в нашем случае разнообразие пусть к успеху, удачи!

Рекомендуем Вам:

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО)

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

Готовая силовая тренировка с гантелями:

8 правил тренировки трицепса для девушек:

1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.
3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса). Также читайте подробнее о правильном питании.
5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Все об отжиманиях и как правильно выполнять

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Все об обратных отжиманиях от скамьи

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Ранее мы писали про лучшие упражнения на бицепс, и самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе.

Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Полезный совет: подготовьте трицепсы к нагрузкам

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

[message type=»info»]

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

[/message]

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

 

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Лучшие базовые упражнения для трицепса: точно в цель

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Упражнения на трицепс для девушек — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.

Совет[править | править код]

Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.

Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.

Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.

Защитите локтевые суставы от травм[править | править код]

У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин

Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.

У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Тяга вниз на тросовом тренажере

Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.

Выполнение

Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.

Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).

Преимущество

Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.

Недостаток

Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.

Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендация

Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.

Вариант

Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.

Выполнение: на тросовом тренажере

Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

• Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

• Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

• Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

• Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
• Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
• Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.

Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.

Преимущество

• Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.

Недостаток

• Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.

Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.

• Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.

Рекомендации

• Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
• Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.

Вариант на тренажере[править | править код]

Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.

Вариант на тренажере

Лучшие упражнения для трицепса: базовые варианты и изоляция

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
4. Опускание стоит производить до груди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

• Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
• Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
• Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
• Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
• Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

• Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
• Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
• Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
• Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения следующий:

1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
4. В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

• Старайтесь не округлять спину.
• Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
• Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
• Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
• Применение EZ-грифа является более практичным — уменьшается нагрузка на запястья.
• При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
• Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

• Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
• Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
• Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
• Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками в перевязке. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности чтобы поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит силу вашего жима.

«Золотое правило суперсетов. в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам «. Проблема в том, что многие парни заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет и грудные, и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально.«В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «стреляют после двух. Так что они в итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Они должны использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов. То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться на основе KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепса KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем усиливать, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием, сосредоточенностью и максимальным весом.(Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессивной перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получив свой нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться и согреться в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходя к финал, когда вы выполняете трицепс с большим числом повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится на поздних этапах тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей при выполнении упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект». По словам Русина, главный стимул для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, когда вы закончите жим, вам не понадобится много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что под вашим кожа в этих двух областях мышц.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка обеспечивает большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь.Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они — одна мышца. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы влиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя это не визуально большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки. Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Расположенные чуть ниже грудной мышцы, эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что — на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка находится на внешней стороне руки.Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать верхнюю руку к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения на грудь и трицепс

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется в тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах старой школы бодибилдинга, — Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью простых изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как финишер, выполняя их с большим количеством повторений в конце тренировки, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и выполните подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальное растяжение грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на плоской скамье с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под ногой скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару настроек (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы ваша грудь продолжала расти и избегать травм от чрезмерной нагрузки. Небольшие углы наклона и наклона творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинство людей преуспеет, если хватит немного узкой хваткой, — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять свой жим каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на веревке

Это самое популярное упражнение на трицепс, к тому же очень эффективное. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела для опускания ручки и подъема веса вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки в стороны, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание рук на трицепс над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания на скамье

Когда вы выполняете типичную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, уделяя больше внимания грудным и передним дельтовидным мышцам.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, опираясь рукой на каждую скамью, футов на полу, а позвоночник должен находиться в абсолютно вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать положение позвоночника между погружными стержнями, поскольку отсутствует контакт с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на вашем круг.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне нужно Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплиты по бодибилдингу терпят неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировка один раз в неделю — это не более чем поддержка ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты следует придерживаться. Поэтому, если вы тренируете грудь и трицепс в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать ту же самую процедуру или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно создать интеллектуальный дополнительный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы для груди, чем упражнения для трицепсов.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнения на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию выполнялись в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы накачать мышцу кровью перед тяжелым подъемом; он предназначен для тренировки модели движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять этот рисунок при воздействии тяжелого веса. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой», и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В подтяжка лица поможет настроить ваши плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать самый широкий спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Тяга под большим углом

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторений: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей перед собой. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Надавите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Встаньте в позицию отжимания, руки на ширине плеч. ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подверните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите корпус к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, отожмите назад, развести лопатки вверху.

4. Давление на скакалку на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините тросовую ручку к шкиву кабельной станции. Схватить концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, разведите локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте вашим локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений в первую очередь для подготовки к жиму мышцы.Затем переходим к тяжелым суперсетам жима и трицепса, чтобы руки в крови.

1. Плечо Rusin Tri-set

Подходы: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом выполните один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной связью

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы браслет не провисал.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и позади тела так, чтобы резинка касалась поясницы. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Забивной

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Разъединяющая лента

Шаг 1. Держите эспандер прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанги для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, заправляя локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели у плеч.

Шаг 2. Нажмите на гири до полного разгибания локтей. Опустите их отступайте, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразить это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите четыре суперсета.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки крепления. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голову, локти направьте вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, вытяните локти до полного упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков над.

5. Прыжки между скамьями

Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли держать край каждой скамьи, не заходя назад, что может вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Дополнительную информацию к этой статье: «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

Топ 5 лучших упражнений на трицепс

• Домой
  • О Project Swole
• Процедуры
  • Наращивание мышц
    • Тренировка мышц оборотня
    • Swole 3×5 Программа тренировки
    • Сила
    • Сила
    Специализация Силовая тренировка вервольфов
    • Программа тренировки Swole 3×5
    • Программа специализации подтягивания
    • Как улучшить приседания
    • Как увеличить размер скамьи
  • Снижение жира и тренировка
    • Полное похудание 904 Тренировка для похудания всего тела для женщин
    • Система домашних тренировок P90X
    • Программы тренировок HIIT
    • Программы тренировок HIRT
    • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
  • Общая тренировка Flex
    Универсальная тренировка для начинающих 904 Универсальная тренировка для всего тела 904 ! — Как растянуть
    • Йога для мужчин
• Питание
  • The Project Shred Diet
  • Что такое прерывистое голодание?
  • Сколько белка нужно есть?
  • Сколько жиров нужно есть?
  • Сколько углеводов нужно есть?
  • Диета Swole Ratio Diet
  • 10 советов по измельчению
  • Как сбросить последние 20 фунтов
  • 10 советов по борьбе с тягой
  • Побочные эффекты протеинового порошка
  • 20 Нездоровая «здоровая» еда
  • Как управлять
  • Диета с ХГЧ
  • Диета с ягодами асаи
• Рецепты
  • 105 Рецептов протеиновых коктейлей
  • 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
  • Протеиновые шарики с арахисовым маслом
  • Арахисовое масло Протеиновые шарики
  • Коричневое масло
  • Арахисовое масло 9030 Домашние протеиновые оладьи
  • Рецепты на Хэллоуин
    • Протеиновый пирог для кошачьего туалета
    • Протеиновое тыквенное печенье
    • Как приготовить тыквенные семечки
    • Паштет из мозга зомби
    • Карманы из протеинового гноя
    • Сырые налитые кровью глазные яблоки
    904 Овсяные батончики
  • Deep Dish Protein Pizza Quiche
  • Aru гула и салат из дыни
  • Овсяное печенье с протеином асаи

Лучшие упражнения на трицепс — все для бодибилдинга.com

Трехглавая мышца — это большая мышца задней части плеча. Его также называют трехглавой мышцей, потому что в локте есть 3 пучка мышц, соединяющихся вместе из разных источников.

Это мышца, которая движется в противоположность двуглавой мышце, которая находится в передней части плеча. Тренировка трицепсов придаст вашим рукам очень хороший вид.

Есть несколько различных упражнений на трицепс, но мы хотим, чтобы вы выполняли только лучшее, вот они:

1.Кабель прижимной

Это одно из лучших упражнений на трицепс.

* Большое внимание уделяется трицепсу, а это именно то, что вам нужно.
* Поскольку вы толкаете кабель, движение мягко сказывается на суставах.

Для этого упражнения можно использовать прямую перекладину.

Советы

* Держите руки на замке и убедитесь, что вы чувствуете влияние движения только на трицепс.
* Выполняйте движение контролируемым движением.
* Сохраняйте вертикальное положение и избегайте раскачивания ног для инерции.

Варианты

* Меняйте хват между ладонями вниз и ладонями вверх.
* Используйте разные штанги / ручки. Например, вы можете использовать V-образную дугу или веревку.

2. Отжимания треугольником

Это упражнение называется так из-за треугольной формы, которую образуют ваши ладони, когда вы выполняете упражнение.

Это отличное комплексное упражнение для трицепсов, которое сильно фокусирует рабочую нагрузку на трицепс, а также прорабатывает грудные мышцы (грудные мышцы).

Когда вы выполняете отжимания, чем ближе ладони друг к другу, тем больше внимания вы уделяете трицепсам.

Вариант

Поставьте ноги на скамейку или гимнастический мяч. Это также помогает тренировать равновесие и координацию.

3. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для трицепса.

Упор делается на трицепс, частично прорабатывая грудные мышцы, мышцы спины и передние дельтовидные мышцы.

Все, что вам нужно, это скамейка, стул, лестница или что-то еще, что должно быть приподнято, чтобы ваши ладони были на ширине плеч.

Сначала нужно немного привыкнуть, но как только вы начнете двигаться, вы поймете, что это отличное упражнение, которое также улучшает ваше равновесие и координацию.

Прогресс

Вы достигнете точки, когда ваше тело начнет привыкать к этому упражнению, и вам нужно будет сделать его еще выше.

* Вы можете поставить ноги на другую скамейку.
* Вы можете использовать 2 стула для рук и поставить ноги на подставку.

И это ПАПА провалов: бар провалов

* Эта станция часто встречается в спортзале.
* Это ваш окончательный прогресс в выполнении отжиманий.
* Вы используете трицепс для перемещения веса всего тела.
* Выполняйте это упражнение контролируемыми движениями и почувствуйте, как работают эти трицепсы.

4.Жим штанги узким хватом

Концепция этого аналогична отжиманиям от треугольника.

Крепким хватом вы делаете упор на тренировке трицепсов, а во вторую очередь прорабатываете мышцы груди.

Это должно быть одно из лучших упражнений для трицепсов, когда-либо изобретенных.

Вариант

Варьируйте упражнение с грифом E-Z или фигурным грифом и с прямым грифом.

5. Измельчитель черепа

Это упражнение со страшным звуком называется так, потому что вы заставляете вес приближаться к черепу, как будто пытаетесь его раздавить.

Советы

* Пожалуйста, всегда начинайте упражнение с легким весом, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более тяжелому весу, иначе название упражнения может стать буквальным.
* Выполняйте упражнение контролируемыми движениями.
* Держите руки на замке и избегайте раскачивания.

Вариант

* Варьируйте упражнение между грифом E-Z и прямым грифом.
* По-разному выполняйте упражнение на скамье или на полу.

Прогресс

* Вы можете прогрессировать в упражнении, используя гантели.
* Таким образом, вы изолируете упражнение для отдельных рук, а также повысите потребность в равновесии и координации.
* Вы также можете выполнять упражнение с гимнастическим мячом для еще большего равновесия и координации.
* Вы можете использовать гантели или штанги при выполнении упражнения с гимнастическим мячом.

Во время каждой тренировки для трицепса выполняйте 2 из 5 упражнений, указанных выше, и чередуйте различные упражнения, указанные выше, для последующих занятий.

Наконечник Ultimate

Лучше 10 раз сделать правильно, чем 1000 раз неправильно.

Лучшие упражнения на трицепс для быстрого наращивания мышц — all-bodybuilding.com

Хотя вы можете согнуть бицепс, когда вас попросят «Покажи мне свое оружие», трицепс — это НАМНОГО крупная мышца. Если вы хотите иметь впечатляющие руки, постарайтесь задействовать трицепсы. Вот как —

Давайте посмотрим на ЛУЧШИЕ упражнения на трицепс для набора массы плеча и четкости.Затем мы рассмотрим пример тренировки, которую вы можете использовать, чтобы начать ВЗРЫВАТЬ свои трицепсы.

После того, как вы усвоите эти знания, у вас не будет НИКАКИХ ОГОВОРОВ — вам придется развить руки, которых вы всегда хотели. Приступим…

Какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Несмотря на то, что вы, возможно, видели в тренажерном зале, изолирующие упражнения, такие как откаты на трицепс, НЕ являются лучшим способом набрать свой первый набор мышечной массы.Что вы хотите сделать, так это нагружать мышцы МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ.

Чем больше веса вы можете поднять для данного упражнения, нацеленного на трицепс, тем сильнее будет стимулироваться рост трицепса.

Интересный факт:

• Только одна часть трицепса, медиальная головка, активируется субмаксимальными усилиями. Для активации других частей (длинных и боковых головок) требуется СЕРЬЕЗНЫЙ вес.

Итак — чтобы быстро нарастить мышцы, поскольку нам нужно толкать тяжелые веса, — НАИЛУЧШИЕ ВАРИАНТЫ — ЖИМЫ И ДИПЫ.Вы можете выполнять отжимания с отягощением на брусьях, кольцах или даже на самодельном тренажере для подвешивания (отличные руководства можно найти в Google).

Ключевые точки —

• Отжимания — Сохраняйте здоровье плеч, не позволяя плечу опускаться ниже параллели. Это уменьшит ненужную нагрузку на ваши плечи.
• Жимы — Жим узким хватом лежа — ОТЛИЧНЫЙ вариант. Защищайте плечи, крепко сжимая локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее и постарайтесь развести ее в стороны во время подъема.
• Home Gym Option — Если у вас нет доступа к жиму лежа, другой вариант жима — отжимания узким хватом с отягощением. Просто бросьте мелкий гравий или песок в мешок, положите в рюкзак и станьте большим!

Лучшие упражнения на трицепс — пример тренировки на трицепс

Вот быстрая тренировка, которая сначала активирует анаболические гормоны вашего тела и поможет вам нарастить мышцы. Затем тяжелые отжимания нагружают ваши трицепсы, что приводит к серьезным успехам.

• Становая тяга — 4 подхода по 4-8 повторений
• Жим гантелей (или штанги) в стиле милитари — 4 подхода по 4-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 4 подхода по 4-8 повторений со следующим суперсетом:
• Тяга гантелей в наклоне (или тяга тела с отягощением) — 4 подхода по 4-8 повторений

Что ты говоришь? Никаких изолирующих упражнений?

Жимы над головой и отжимания сильно нагружают ваши трицепсы.

Сделайте год или два массажа с такими упражнениями. Если вы все еще чувствуете, что вам нужно набрать немного массы трицепса после этого, попробуйте заканчивать каждую тренировку парой подходов ТЯЖЕЛЫХ откатов гантелей на трицепс.

Остальное

Убедитесь, что ваше тело восстанавливается между тренировками — не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю, уменьшайте интенсивность время от времени и делайте недельный перерыв ПОЛНОСТЬЮ каждые пару месяцев или около того.

Сводка

Итак, теперь мы знаем, что лучшие упражнения на трицепс — это тяжелые сложные движения, которые ОБЕСПЕЧИВАЮТ полную активацию мышц. И у вас есть общее представление о том, как построить отличную тренировку для трицепса.

Таким образом, тренироваться, отдыхать правильно, хорошо питаться, и вы будете хорошо на вашем пути к созданию впечатляющих трицепсов!

Лучшие упражнения на трицепс | SoPosted.com

Трехглавая мышца — большая мышца тыльной стороны плеча. Его также называют трехглавой мышцей, потому что в локте есть 3 пучка мышц, соединяющихся вместе из разных источников.

Это мышца, которая движется напротив двуглавой мышцы, расположенной в передней части предплечий.Тренировка трицепсов придаст вашим рукам очень хороший вид.

Есть несколько различных упражнений на трицепс, но мы хотим, чтобы вы выполняли только лучшее, вот они:

1. Нажимной кабель вниз

Это одно из лучших упражнений на трицепс.

* Большое внимание уделяется трицепсу, а это именно то, что вам нужно.
* Поскольку вы толкаете кабель, движение мягко сказывается на суставах.

Для этого упражнения можно использовать прямую перекладину.

Советы

* Держите руки на замке и убедитесь, что вы чувствуете воздействие движения только на трицепс.
* Выполняйте движение контролируемым движением.
* Сохраняйте вертикальное положение и избегайте раскачивания ног для инерции.

Варианты

* Меняйте хват между ладонями вниз и ладонями вверх.
* Используйте разные штанги / ручки. Например, вы можете использовать V-образную дугу или веревку.

2.Отжимания треугольник

Это упражнение называется так из-за треугольной формы, которую образуют ваши ладони при выполнении упражнения.

Это отличное комплексное упражнение для трицепсов, которое жестко фокусирует рабочую нагрузку на трицепс, а также прорабатывает грудные мышцы (грудные мышцы).

Когда вы выполняете отжимания, чем ближе ладони друг к другу, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Вариант

Поставьте ноги на скамейку или спортивный мяч.Это также помогает тренировать равновесие и координацию.

3. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для трицепсов.

Упор делается на трицепс, частично прорабатывая грудь, мышцы спины и передние дельтовидные мышцы.

Все, что вам нужно, это скамейка, стул, лестница или что-то еще, что должно быть приподнято с достаточным пространством, чтобы ваши ладони были на ширине плеч.

Сначала нужно немного привыкнуть, но как только вы начнете двигаться, вы поймете, что это отличное упражнение, которое также улучшает ваше равновесие и координацию.

Прогресс

Вы достигнете точки, когда ваше тело начнет чувствовать себя аккредитованным для этого упражнения, и вам нужно будет поднять его на ступеньку выше.

* Вы можете поставить ноги на другую скамейку.
* Вы можете использовать 2 стула для рук и поставить ноги на подставку.

И это ПАПА провалов: бар провалов

* Эта станция часто встречается в спортзале.
* Это ваш высший прогресс в выполнении отжиманий.
* Вы используете трицепс для перемещения веса всего тела.
* Выполняйте это упражнение контролируемыми движениями и почувствуйте, как работают эти трицепсы.

4. Жим штанги узким хватом

Концепция этого аналогична отжиманиям от треугольника.

Узким хватом вы подчеркиваете тренировку трицепсов и одновременно прорабатываете мышцы груди.

Это должно быть одно из лучших упражнений для трицепсов, когда-либо изобретенных.

Вариант

Измените упражнение с грифом EZ или фигурным грифом и с прямым грифом.

5. Измельчитель черепа

Это упражнение с устрашающим звуком называется так, потому что вы переносите вес на свой череп, как будто пытаетесь его раздавить.

Советы

* Пожалуйста, всегда начинайте упражнение с легким весом, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более тяжелому весу, иначе название упражнения может стать буквальным.
* Выполняйте упражнение контролируемыми движениями.
* Держите руки на замке и избегайте раскачивания.

Вариант

* Меняйте упражнение между грифом EZ и прямым грифом.
* По-разному выполняйте упражнение на скамье или на полу.

Прогресс

* Вы можете прогрессировать в упражнении, используя гантели.
* Таким образом, вы изолируете упражнение для отдельных рук, а также повысите потребность в равновесии и координации.
* Вы также можете выполнять упражнение с гимнастическим мячом для еще большего равновесия и координации.
* Вы можете использовать гантели или штанги при выполнении упражнения с гимнастическим мячом.

Во время каждой тренировки для трицепса выполняйте 2 из 5 упражнений, перечисленных выше, и чередуйте различные упражнения, указанные выше, для последующих занятий.

Наконечник Ultimate

Лучше 10 раз сделать правильно, чем 1000 раз сделать неправильно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с фотографиями, показывающими, как выполняется каждое упражнение, в разделе «Лучшие упражнения на трицепс».

Рекомендуемое изображение: T-Nation

Источник Джимми Таманга

Лучшие упражнения на трицепс

Развитый трицепс — залог успешной тренировки грудных и плечевых мышц, потому что все поясничные движения во многом зависят от силы трицепса.Также не следует забывать, что трицепсы составляют 2/3 всей руки, а потому большие накачанные мышцы трицепса плеча резко улучшают внешний вид рук. В погоне за мускулистыми руками новички упускают этот нюанс физиологии.

В этой статье мы не будем рассматривать различные схемы тренировок и специализированные программы развития трицепса. Все это непрерывные индивидуальные факторы, которые персональный тренер должен учитывать перед построением схемы.Вместо этого мы проанализируем все существующие на данный момент упражнения и выделим самые эффективные.

Содержание статьи:

Как правильно выбрать упражнение на трицепс?

Выбирайте упражнения самостоятельно, исходя из индивидуальных предпочтений. Учтите, что нет лучшего упражнения на трицепс. Для каждого человека это будет разное. Чтобы определить, что подходит именно вам, вам необходимо проанализировать его следующим образом:

• Основное движение не доставляет дискомфорта;
• Вы легко выполняете его по всей амплитуде, не ускоряя и не замедляя опускание или подъем рабочего груза;
• Движение не вызывает боли в локтях, в любой точке траектории полета снаряда;
• Психологически упражнения не вызывают отрицательных эмоций;
• Вы постепенно увеличиваете рабочий вес от тренировки к тренировке, используя ту же технику.

Лучшие упражнения на трицепс:

Френч-пресс

Одно из лучших упражнений благодаря его биомеханике. Заметно выделяется на фоне других движений благодаря исходной позиции. Вариант этого жима со штангой создает идеальные условия для целевой нагрузки на трицепс. Особенность движения — положение локтей. Они далеки от плоскости тела. Чем дальше руки от туловища, тем меньше задействуются мышцы спины, следовательно, вся нагрузка ляжет на трицепсы.Поэтому на правильной французской скамье с одинаковым рабочим весом нагрузка кажется более значительной.

Французский жим для накачки трицепса

Рекомендуем выполнять с EZ-шеей, лежа на горизонтальной скамье. Рабочий вес должен быть минимальным, чтобы подчеркнуть правильную технику. Важный нюанс: в исходном положении слегка отведите локти в сторону головы. Распространено мнение, что в начале движения трицепс должен быть перпендикулярен туловищу, но это не совсем так.Если отвести локти подальше — к голове, задействование трицепсов будет разительно больше.

Жим гантелей из-за головы сидя

Техника выполнения этого упражнения знакома каждому. Освоить несложно, но есть ряд нюансов. Прежде всего, это положение локтя при сгибании и разгибании руки. Ваша задача — держать трицепс практически параллельно туловищу. Не отклоняйте руку и локоть в сторону во время основного движения.В этом случае вы активно работаете с мышцами плеча.

Представьте, как при сгибании руки пытаетесь коснуться гантели другого плеча. В этом случае будет проще держать руку прямо. Разгибание нужно делать без рывков, строго по одной траектории.

Упражнения на трицепс

Залогом правильной техники выполнения будет правильно подобранный рабочий вес. Это не совсем силовое упражнение в классическом понимании этого слова.Важнее взять гантель небольшого размера и при этом идеально выполнять движение.

Lifehack: не садитесь на скамейку спиной. Это расслабляет мышцы пресса, что непроизвольно заставляет вас вывести локоть вперед.

Тейт Пресс

Редкое упражнение в современных фитнес-центрах. Идеально подходит для новичков, тренирующих трицепсы и грудные мышцы в один день. Визуально напоминает скрещивание жима гантелей на наклонной скамье с разгибаниями рук с гантелями.

Особенность упражнения — полная амплитуда без статической нагрузки в конце траектории. Поскольку гантели внизу опираются на грудные мышцы, локти не будут перегружены. Упражнение актуально для людей с болями в локтях, которые не могут в полной мере выполнять классические движения лежа, например, французский жим.

Тейт-пресс — хорошее, но сложное упражнение

Локти не опускать вниз — в сторону туловища.Старайтесь держать трицепс строго перпендикулярно туловищу. Ваши руки и тело должны напоминать крест, а не вершину треугольника.

Отжимания

Неудачно невыгодное упражнение, которое, в отличие от жима штанги, имеет более естественную биомеханику. Ширина и расположение рук не играют такой большой роли, как пишут в Интернете. Трицепс всегда будет работать на 100%. Разница только в индивидуальном комфорте.

Если вы легко выполняете 10-15 отжиманий с собственным весом — не спешите добавлять отягощения.Помните, особенность упражнения — это естественная биомеханика, которая будет разрушена добавлением веса.

Отжимания можно выполнять дома и в спортзале

См. Также: Отжимания на спине

Наш совет прост: выполняйте любое силовое упражнение на трицепс, будь то французский жим или любое сгибание, и сразу после этого начинайте отжиматься. Сделать их можно как суперсет (сразу после подхода, без отдыха), так и в обычном режиме — после окончания основного упражнения.Заметно устают трицепсы, а веса вашего тела хватит для эффективных отжиманий. Еще одним плюсом таких «финальных» отжиманий будет отсутствие риска травм. В профессиональном фитнесе этот принцип лежит в основе техники, называемой предварительным утомлением.

Заключение

Конечно, помимо вышеперечисленных упражнений, следует отдать должное различным жимам штанги, лежа, сидению и т.д., где помимо трицепсов работают грудь и плечи. Но все же главными упражнениями на трицепс следует считать их.

No related posts.