Как сделать тело рельефней

Правило 7 не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры

Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Несомненно, вам хочется показать всем свои накаченные мышцы, не просто накаченные, а еще и рельефные мышцы. Но добиться рельефных мышц не так уж и легко. Если вы набрали достаточно мышечной массы, пора задуматься о сушке мышц.

И если правильное, красивое построение тела ваша основная цель, то вам нужно подумать об упражнениях для сушки. Упражнения для сушки мышц это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний жир из вашего тела.

Упражнения для сушки мышц нужно выполнять практически без перерыва между ними, отдых должен составлять не более минуты. Веса надо подобрать таким образом, чтоб вы могли сделать 12 – 15 повторений, а это значит веса должны быть меньше чем при наборе мышечной массы.

Единственное, чем упражнения для сушки мышц отличаются от упражнений для наращивания мышечное массы — это количеством подходов. Не нужно ограничивать себя только силовыми упражнениями, также выполняйте кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер.

Чтобы иметь сухую мышечную массу, вам нужно не только выполнять упражнения для сушки мышц, но и соблюдаете строгую диету. Нужно свести к минимуму потребление жиров. Но это не значит, что нужно вовсе отказаться от жиров, жиры также необходимы вашему организму. Ничего страшного не случиться, если вы будете потреблять немного жиров во время еды. Помимо этого, нужно сократить потребление основного источника энергии, которым является углеводы. А потребление белка нужно увеличить, ваши мышцы не должны испытывать не достатка в белке.

Приемы пищи нужно участить. Высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому есть нужно не три, а пять раза вдень. Если питание отсутствует достаточно долго, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и начинается их распад.

Как сделать тело рельефней

 Помимо питания, на рельеф мышц влияет количество подкожного жира. Чем меньше жира, тем рельефнее тело. Причем вы можете и не обладать большими мышцами и выглядеть рельефным, но если добавить мышечной массы, то эффект будет на лицо.

Как правило, встречаются три варианта отсутствия рельефа:

• Первый – мало жира и мало мышечной массы.
• Второй – много мышц и много жира.
• Третий – мало мышц и много подкожного жира.

 Последний, третий вариант, самый сложный. Что же делать? В первом случае, вопрос стоит о наращивании мышечной массы (много белковой и углеводной пищи). Во втором случае, необходимо сушиться, снижая потребление жиров, углеводов, увеличивая белки. В третьем случае, необходимо начинать с набора мышечной массы и затем уже сжигать жир. Помните, что невозможно растить мышцы и сжигать жир одновременно – это разные процессы.

Рельефное тело за счет набора мышечной массы

 Если вы достаточно худощавы, то вопрос стоит только о наборе мышц. На начальном этапе набора вам будет  хватать вашего привычного питания (белки + сложные углеводы + полезные омега 3 жиры), но для дальнейшего роста мышц придется увеличивать калорийность питания за счет сложных углеводов, а это, наверняка, приведет к отложению подкожного жира, хотя встречаются уникумы, которым это не грозит.

 Если после набора массы вы не набрали лишнего жира, то вам повезло (атлетичность + рельеф), если взяли лишнего, то пора сушиться. Вот так мы плавно подошли к тому, как избавляться от жира тем, у кого его в излишке.

Рельефное тело за счет питания (диета) и тренировок

 Итак, у вас есть достаточно мышц, но они слабо просматриваются. Значит, пора работать над рельефом за счет коррекции питания и кардионагрузок. Под коррекцией питания я подразумеваю снижение потребления углеводов (низкоуглеводка – это основное), под кардионагрузками – низкоинтенсивную ходьбу или велотренажер в течение 1 часа (вспомогательное — для ускорения сжигания).

 На низкоуглеводном питании и кардионагрузках мышцы начинают гореть. Чтобы не потерять с трудом наработанные мышцы, не забывайте про силовые тренировки, т.к

они удерживают мышцы от сгорания и ускоряют обменные процессы, что также важно для сжигания жира. К сожалению, из-за низкоуглеводной диеты веса на штанге начнут уменьшаться, но для сохранения мышц они просто необходимы

Подведем итог:

1. Диета – основное правило для рельефного тела
2. Силовые тренировки – сохранение мышц, обмен веществ
3. Тренировки – ускорение сжигания жира
4. Идентификатором рельефа мышц является зеркало, а не весы.

 Основной причиной отсутствия результата является психологическая составляющая, а не физическая. Остается только пожелать вам удачного сжигания жира и достойно выдержать этот непростой путь низкоуглеводного питания и тренировок.

Путь становится легче, если этот путь стал вашей жизнью

На сегодня всё

Быстрый способ похудеть

Принципы правильного похудения

Как сбалансировать жиры, белки и углеводы

Тренировки и пиво

Выбор диеты и как правильно выбрать диету

Профилактика диабета 2 типа

Как сушиться мужчине особенности

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам

Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.

Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Основные моменты и схема занятий

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа

К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению

Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

• Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
• Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
• Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
• Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
• Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
• Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

• жим штанги лежа
• Приседания со штангой на плечах
• Становую тягу штанги
• Подтягивания
• Подъем штанги на бицепс
• Жим штанги сидя из-за головы или с груди

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Как составить программу на рельеф

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно

Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Питание при работе на рельеф эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Как добиться рельефной мускулатуры

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы

Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

• Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Так жить нельзя

Научный прогресс поистине поражает своей быстротой. Земля, наконец-то, округлилась и кружится вокруг солнца. А любой современный культурист должен отречься от аэробики и забыть её как страшный сон. Настоящим ударом для спортсменов стало то, что аэробика разрушает мышечную ткань. Да, со временем у любого занимающегося аэробикой появляется определённая рельефность, но теряется огромное количество мышечной массы. Так жить нельзя!

Сегодня настал момент поведать о новой системе, которая принципиально отличается от большинства тренировок. Данная система создавалась высококвалифицированными специалистами в результате длительных наблюдений и масштабных исследований. Результаты данной программы подтверждаются спортсмена разных направлений в спорте и разных квалификаций. Главный и самый приятный вывод данной системы – рельефность мышц достигается без потери мышечной массы. Но для достижения этой цели необходимо полностью отказаться от аэробики. Если вам трудно сделать такой шаг, представьте себе – насколько вы будете прекрасно выглядеть, когда ваши мышцы вырастут и обзаведутся невиданным до селе рельефом. Порой даже в спорте необходим «гамбит». Жертвуйте малым – вернётся c троицей.

Рацион диеты для рельефа мышц

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

• нежирный творог,

• отварной белок куриного яйца,

• куриная грудка без кожи,

• индейка без жира,

• нежирные сорта рыбы,

• кальмар.

На завтрак можно употреблять:

На обед можно употреблять:

• овощные салаты с зеленью,

• нежирный суп,

• нежирный кефир,

• гречневую кашу,

• фрукты.

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки — только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки — для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки — для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений — два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть — какова максимальная частота пульса — она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 — количество лет.

Перед выполнением силовых упражнений, необходимо делать разминку, используя лёгкий вес — в течении десяти минут. Потом делаем: три подхода приседаний по десять повторений, три подхода жима штанги в положении лёжа по десять повторений, два подхода становой тяги по десять повторений, два подходп жима штанги в положении стоя по десять повторений, два подхода тяги штанги к поясу по десять повторений, а потом завершаем упражнения кардиоупражнениями в течении десяти минут — при этом максимальная частота пульса не должна составлять величину выше семидесяти процентов.

Кардиоупражнения для рельефа мышц:

Для активизации процесса сжигания жира нужно делать две кардиотренировки (медленный бег, эллипсоид, гребной тренажер). Их нужно чередовать с силовыми упражнениями.

Кардиоупражнения нужно делать утром натощак или через 3 часа после приёма пищи.

Максимальная частота пульса при выполнении кардиоупражнений не должна быть больше восьмидесяти процентов от максимальной частоты пульса.

Длительность упражнений — сорок минут.

В заключении, скажем: если вы хотите добиться красивого рельефа мышц, то нужно чтобы подкожный жир убрать и улучшить форму мышц под подкожным жиром.

Если вы хотите иметь красивый рельеф мышц, а у вас они незаметны, то сначала делайте упражнения на наращивание мышц.

Как только вы будете соблюдать специальную диету, будете больше двигаться, ваши запасы жира мобилизуются. Но, помните, что нарастить рельеф мышц сложно, т. к. рост мышечной массы и уменьшение количества жира являются противоположенными по физиологии процессами.

3 кита в достижении красивого рельефа

Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе

Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
Правильное питание

Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
• Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
• Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
• Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это  тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой – отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале и дома (видео рекомендации)

≡  27 января 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Основные принципы

Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

• Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
• Придерживаться правильного рациона питания.
• Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле пампинга и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных программ на рельеф для мужчин и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная разминка. Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи аэробных нагрузок атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

• Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

• Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

• Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

• Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Популярные упражнения в домашних условиях

Основой занятий на рельеф дома являются различные кардионагрузки. Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.

Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.

Также очень эффективным является тренинг на турнике и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.

Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. Сушку тела можно выполнять в любых условиях.

Рацион питания

Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

• Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
• Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
• Нежелательно есть различные булки и сладости.
• Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
• Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
• Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
• Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Диеты и как сделать тело более рельефным

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Эт

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепсМожете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведениеЧтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелейДелая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовереСведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0, 33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1, 5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Зачем мужчинам нужно работать над рельефом мышц?

Во время белковых диет под мышцами иногда постепенно накапливается минимальное количество жира, однако, в некоторых случаях бодибилдерам надо, чтобы жира было еще меньше, чем просто минимум. Именно в таких случаях используются дополнительные методы по наработке еще более очерченного, точного рельефа, где каждая мышца видна до малейших деталей.

Подобный метод называется «сушка». Это одновременное сочетание специальной подсушивающей тело диеты и особого комплекса упражнений на разные группы мышц. Сушка используется только после полного набора массы и представляет собой тщательное сжигание тонких слоев подкожного жира (то есть некое «иссушение» тела), благодаря чему наработанный рельеф очерчивается автоматически.

Обычно бодибилдер находится на одном из этапов набора массы или последующей сушки, эти два цикла идут друг за другом систематически и непрерывно, от соревнований к соревнованиям. Обычный человек, практикующий спорт, тоже может использовать методы сушки для поддержки красивой формы, но она требует такой концентрации и выжимки ресурсов из организма, что такое никто не практикует. Прием считается «фишкой» бодибилдеров, на которую не претендует больше ни один вид спорта.

Чем характеризуется хороший рельеф?

Для определения качества рельефа существует ряд принятых спортивным сообществом критериев:

• Организм должен содержать не более 10% подкожного жира. Именно такое его количество позволяет мышцам качественно просматриваться. То есть программа сушки рассчитана на то, чтобы сжечь ту часть жира, которая скрывает уже имеющийся рельеф.
• Мышцы должны быть не только видными, но также иметь на вид определенную фактуру. В идеале, после массы, которая держит мышцы немного рыхлыми, сушка должна делать мышцы крепкими и жесткими. Считается, что это делает их более выраженными и привлекательными.
• Профессиональный бодибилдинг использует также некоторые искусственные и, в некотором роде, насильственные для организма методы для достижения предельной детализации рельефа. Эти методы называются сепарация и дефениция. Мы оставим использование методов для соревнований, а сами займемся рассмотрением более безопасных и применимых в жизни вещей, не нарушающих жизненный поток.

В этой статье будет рассмотрен вариант, который подходит для любительского бодибилдинга, а также для лиц, стремящихся наработать отличную форму в личных целях. Тренировки во многом могут перекликаться с тренировками на похудение, но имеют более прочную силовую основу и более специфический рацион.

Правильное питание при сушке

Программа питания на рельеф значительно отличается от программы на набор массы, которая обычно составляется в качестве предварительного тренировочного этапа. Фактически, значение питания на сушке настолько высоко, что большая часть тренировок может пропасть впустую без исполнения рекомендаций по приемам пищи.

Общие советы по питанию для качественной сушки выглядят так:

• Из рациона надо полностью убрать быстрые углеводы. Быстрые углеводы создают точный обманный эффект для организма: они дают быстрый заряд энергии, обеспечивающий мгновенный прилив сил. Однако, когда их действие проходит, тело сразу начинает впадать в вялое, усталое состояние. Подобный эффект несут такие продукты, как сахар, шоколад (плитки, батончики и т. д.), сладкие газированные напитки, многие продукты производственного тиража (джемы, варенье, конфеты, вафли и другие продукты, сделанные на заводах), твердые фрукты, рис, картофель.
• Снизить количество длинных углеводов. Длинные углеводы расщепляются в организме 3-4 часа, потому дают более длительный поток энергии. Однако, их потребляемое количество нужно снизить до необходимого минимума. Этот тип углеводов содержится во многих фруктах, крупах, меду.
• Увеличить количество белка до 250 грамм в сутки и выше. Помните, что белок — это продукт, который активно содержится в мясе, но не само мясо! Потому потребление 250 г белка связано с потреблением мяса в больших количествах.
• Снизить количество ненасыщенных жиров. Нужно использовать прием жирных кислот (рыбий жир или сырое растительное масло), но в небольшом количестве. Основной прием орешков, ореховых масел, растительных масел, мака, кунжута и других похожих по содержанию продуктов следует снизить.
• Пить много воды.

Эти советы подходят не только для сушки, но также для применения в быстрых методиках похудения. Правильное питание при сушке, в целом, гораздо более строгое, чем питание при диетах, оно исключает прием жиров и углеводов практически полностью, перенося режим в сторону приема белков. Поэтому подобный рацион не рекомендуется в плане частого применения, его используют для быстрого специализированного результата перед соревнованиями.

Если вы не профессиональный бодибилдер и просто хотите немного подсушиться из эстетических соображений, то приемы питания могут быть не настолько жесткими, ведь любителю красивого рельефа немного подкожного жира иметь позволительно. Переход же на обычное правильное питание, богатое также правильными жирами и длинными углеводами, отлично подходит для простых целей в виде похудения и оздоровления.

Программа тренировок на рельеф

Чтобы программа на сушку была эффективной, требуется до 5 посещений спортзала в неделю. Это довольно часто, но каждое занятие будет включать в себя на грузку на одну-две группы мышц, благодаря чему они получат предельное внимание, а остальные группы, задействованные на предыдущих занятиях, успеют хорошо восстановиться и нарастить рельеф.

Тренировки делятся на аэробные и анаэробные, которые будут производиться по очереди. Аэробные займут понедельник и среду, анаэробные — вторник, четверг и пятницу. Все основные упражнения в программе выбраны из перечня базы, так как являются наиболее затратными в плане энергии.

Занятия будут состоять из большого количества коротких подходов: каждый займет по 1-1,1 минуты. В это время упражнения нужно делать в интенсивном темпе, то есть в каждую минуту можно вместить по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен составлять не менее 1,5-2 минут для бывалых спортсменов и не менее 3 минут для новичков. Меньшее количество отдыха может ввести тело в стресс от перетренированности и на следующее занятие вы можете просто не дойти. В общем за тренировку может быть по 3-5 подходов каждого упражнения.

Итак, примерная программа выглядит так:

1. Понедельник. Упражнения на спину и грудь.

• Разводы с гантелями лежа.
• Гиперэкстензия.
• Подтягивания за голову (широким хватом).
• Скручивания на римском стуле.

2. Вторник. Кардиотренировка на протяжении 40 минут.

Плавание, бег, кардиотренажер. Тренировка должна быть интервальная (то есть совершаться с перерывами).

3. Среда. Упражнения на бицепс и трицепс.

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Сгибания рук с гантелями «молот».
• Сгибание рук в тренажере.

4. Четверг. Кардиотренировка на протяжении 40 минут.

Плавание, бег, кардиотренажер. Тренировка должна быть интервальная (то есть совершаться с перерывами).

5. Пятница. Упражнения на ноги и плечи.

• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере лежа.
• Жим гантелей сидя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Скручивания на наклонной скамье.

Каждый день занимает качественную прокачку одной группы мышц, а кардиотренировки способствуют укреплению сердечной выносливости и усиленному сжиганию жира. Кардиотренировки естественным образом усиливают обмен веществ, а тот косвенно влияет на ускоренное сжигание жира. В качестве дополнительных тренировок на кардионагрузку одинаково хорошо подходят велосипедный спорт, ходьба, бег, плавание и использование любых кардиотренажеров (беговых дорожек, эллипсоидов и прочих).

Рельефное тело в домашних условиях

Рельефное тело можно отлично подкачать и дома. Для этого придерживайтесь основных правил правильного питания и подберите несколько простых домашних упражнений.

В качестве основы для тренировок рельефа отлично подойдут упражнения атлетической нагрузки. Это всем привычные отжимания, подтягивания, приседания, поднятие ног на турнике, поднятие ног с упором на руки. Каждое из этих упражнений дает упор на прокачку различных мышц (руки, ноги, пресс, спина), а в сочетании использование комплекса подобных упражнений делает мощное, атлетическое телосложение.

В какой-то мере, использование работы с собственным весом даже более выгодно, чем использование тренажеров. Во-первых, нагрузка получается достаточно серьезной, ведь мышцам вашего тела нужно поднимать вес, равный собственному, а это обычно не менее 70-80 кг. Во-вторых, при работе с собственным весом мышечный корсет часто вынужден задействовать даже те мышцы, которые обычно применяются мало.

Конечно, можно приобрести дорогостоящее оборудование для тренировок, но вначале обычно достаточно и простого подхода к занятиям с собственным весом. Когда вы дойдете до возможности с легкостью отжиматься на одной руке, подтягиваться на одной руке и приседать на одной ноге, можете смело утяжелять свои занятия покупкой домашней штанги и гантель. Покупка оборудования рекомендуется только тем, кому хочется заниматься в режиме тренажерного зала или особо нравится режим занятий с дополнительными инструментами, в остальных случаях можно обойтись без этого.

Пример программы тренировок на рельеф дома

В качестве эффективного домашнего тренинга можно выбрать занятия 4 раза в неделю в круговом режиме:

• Отжимания (10-15 повторов). Это популярное упражнение остается одним из самых эффективных для прокачки груди и рук. Просто выполняйте отжимания с обычной расстановкой рук в предельно высоком темпе.
• Взрывные отжимания (6-10 повторов). После опускания туловища к нижней точке выполняйте резкое отталкивание руками и выпрыг ими. В результате, пока ваше туловище находится в воздухе, сделайте хлопок руками и аккуратно приземлитесь на ладони.
• Отжимания на стульях (10-15 повторов). Это обратный вид отжиманий. Берете два стула и опираетесь на них в обратном положении: ноги кладете на один стул, руки
• Приседания на одной ноге (по 5-10 повторов).
• Подтягивания (5-10 повторов).
• Подтягивания обратным хватом (8-12 повторов).
• Подъем ног на турнике (8-12 повторов).

Упражнения делаются по кругу, в течении 1-4 кругов. Обычно домашние тренировки не требуют исключительной сушки или супермощной прокачки рельефа, поэтому подобной программы вполне достаточно. Если к следующей тренировке тело не успевает восстановиться, ее всегда можно заменить кардионагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем). Это будет полезно и для накачки, и для здоровья.

Как составить программу тренировок самостоятельно?

Составить программу тренировок можно даже дома: для этого достаточно ознакомиться с основными принципами и качественно их проанализировать. Приведем список полезных рекомендаций:

• Программа должна быть насыщенной и разнообразной. За счет того, что каждая тренировка может быть основана на тренировке 1-2 групп мышц, можно делать до 5 тренировок в неделю. При таком подходе все группы будут успевать реабилитироваться после тяжелых нагрузок, ведь даже при следующей тренировке задействуется новая группа мышц, а старая — отдыхает.
• Сеты должны бить рассчитаны на большое количество интенсивных, коротких подходов. В идеале сет должен занимать до минуты и включать максимальное количество повторений.
• Отдых между подходами должен быть от 1 до 3 минут, в зависимости от вашей квалификации.
• Строго следите за питанием, оно является основой для продуктивных занятий.

Качественная сушка зависит от стечения таких факторов, как питание, упорный и насыщенный подход к тренировкам. А как предпочитаете отстраивать тренинги Вы? Делитесь опытом и советами в комментариях!

Как сделать тисненое тело быстро?

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты, а тело всегда было в тонусе. Но не все готовы приложить усилия для этого. Добиться подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и специального питания. Основная цель в этом случае — сжигание жировых запасов и укрепление мышц. Сегодня мы узнаем, как сделать рельефное тело в кратчайшие сроки.

Что такое облегчение?

Сначала посмотрим, что такое рельеф. Итак, согласно спортивным канонам, рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожно-жировых отложений (до 10% от массы тела).

2. Ригидность мышц.

3. Разделение и определение.

Самое главное в рельефе — это, конечно, процент жира. Как известно, у всех людей есть мышцы, и они развиты ровно настолько, насколько человек много работает каждый день.Природа устроена так, что мышцы приспособлены к нагрузке, которую испытывает тело. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, у него растут мышцы. Таким образом, можно сделать вывод, что любой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только сейчас он зарос жировой прослойкой.

Поэтому первая задача в достижении облегчения — сжигание лишнего жира. Вторая цель — добиться мускулов необходимой жесткости. Это для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично.В период набора веса мышцы наоборот становятся крупнее, но из-за высокого уровня в них жидкости проявляются неплотно. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой по рельефу (сушке).

Ну и последняя задача — добиться разделения, четкости и глубины мускулов. Сразу отметим, что эти критерии нужны только спортсменам, выступающим на соревнованиях. Более того, методы достижения этих параметров часто идут вразрез со здоровьем.Обычному человеку, желающему иметь здоровое рельефное тело, такие крайности ни в чем не нуждаются, поэтому оставим их профессионалам. Разобравшись с терминологией и задачами, переходим к рассмотрению основных составляющих тренировки на рельефе.

Кардио-тренировка

Чтобы использовать липолиз (расщепление жира) в качестве обмена энергии, лучше всего использовать кардиооперации (они также являются аэробными). В отличие от силовых тренировок, во время которых происходит анаэробный гликолиз, продолжительность кардиоиона может быть намного больше.Силовое упражнение, например, жим лежа, выполняется 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. Для большего, чем просто силы недостаточно. Поэтому при составлении программы тренировок по облегчению необходимо обязательно включить в нее кардиооперации.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от нашего состояния от 20 минут до часа. Сделать рельеф тела рельефным могут помочь любые виды кардиотренировок: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и другие.А еще лучше — пробежки на свежем воздухе, быстрая ходьба или езда на велосипеде. Выбор остается за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировок пульс был в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной или двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы ускорить обмен веществ, укрепить связки, увеличить кровоток и сжечь некоторое количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и усердно заниматься. Не в ущерб здоровью, конечно, а вопреки лени.

Базовые или многократно повторяющиеся упражнения?

Давайте узнаем, как выполнять упражнения

How to Heat Emboss: Free Paper Crafts Tutorial

Тепловое тиснение — отличный способ добавить размер и текстуру практически в любой проект поделок из бумаги, и даже после многих лет использования теплового тиснения детали в мои собственные ремесленные проекты, я все еще волнуюсь, когда порошок для тиснения начинает таять.Это похоже на волшебство!

Сегодня мы изучим основы термического тиснения, в том числе способы термического тиснения. Я надеюсь, что, если вы не пробовали это раньше, вы захотите попробовать тепловое тиснение после того, как увидите, насколько универсальна эта техника.

Что такое тепловое тиснение?

Проще говоря, тепловое тиснение — это техника, которая позволяет добавлять рельефные элементы в проекты поделок из бумаги. Тисненые элементы создаются путем тиснения или нанесения изображений на картон или бумагу с помощью чернил, не подверженных термическому тиснению, а затем покрытия окрашенной области специальным порошком, который плавится при нагревании с помощью тепловой пушки или теплового инструмента.

Как нагреть тиснение

Вам не понадобится много расходных материалов, чтобы приступить к термотиснению, и, возможно, некоторые из них уже есть в ваших принадлежностях для рукоделия.

Вам понадобятся материалы:

• Марка
• Прокладка для чернил (типы чернил, которые подойдут ниже, см. Ниже)
• Пудра для тиснения
• Бумага или карточки
• Макулатура
• Тепловая пушка или тепловой инструмент

Направление:

1.Нанесите на изображение печать чернилами, удобными для тиснения (см. Ниже).

2. Нанесите пудру для тиснения на изображение, чтобы покрыть все области с чернилами.

3. Насыпьте излишки порошка для тиснения на макулатуру. При необходимости удалите с бумаги все случайные частицы порошка, сильно постучав по обратной стороне бумаги. Перелейте лишний порошок обратно в контейнер.

4. Нагрейте порошок для тиснения с помощью нагревателя до полного расплавления. Будьте осторожны, чтобы не перегреться, потому что порошок начнет пузыриться и испаряться, а бумага может начать обесцвечиваться.

Чернила, подходящие для термического тиснения

Чтобы порошок для тиснения приставал к изображению, вам понадобятся чернила на толстой и липкой стороне. Кроме того, чернила должны сохнуть медленнее, поэтому чернила на основе красителей и чернила, которые рекламируются как «быстросохнущие», не будут хорошим выбором для этой техники.

Тиснение / водяной знак / стойкая краска

Этот тип чернил носит разные названия в зависимости от компании, производящей его, но он идеально подходит для термического тиснения.Чернила для тиснения / водяных знаков / резиста очень липкие, медленно сохнут и прекрасно удерживают порошок для тиснения. Ряд компаний производит чернила для тиснения, но самой популярной торговой маркой являются чернила Versamark Watermark от Tsukineko. Их прозрачные чернила с водяными знаками являются наиболее универсальными, но они также делают чернила Dazzle Watermark, которые имеют оттенок и мерцают.

Пигментные чернила

Пигментные чернила

толще и медленнее сохнут, чем чернила на основе красителя, поэтому они также являются отличным выбором для теплового тиснения.Кроме того, поскольку пигментные чернила имеют спектр ярких цветов, вы можете создавать интересные цветовые и текстурные эффекты, используя различные типы порошков для тиснения поверх цветных чернил.

Чернила бедствия

Хотя бледные чернила представляют собой красители на водной основе, они сохнут медленнее, чем обычные чернила на основе красителя, что означает, что вы можете использовать их для горячего тиснения. Я использовал эти чернила с разными типами порошка для тиснения, чтобы добиться действительно крутого, состаренного вида.

Виды порошкового тиснения

Наиболее часто используемые типы порошка для тиснения — обычный прозрачный, белый и черный. Но это только верхушка айсберга, когда речь идет о различных типах порошков для тиснения. Вот лишь некоторые из ваших вариантов, если вы хотите немного перепутать:

Пудра для тиснения деталей

Меньший размер частиц порошка этого типа для тиснения делает его отличным выбором для изображений с очень маленькими или тонкими деталями, таких как штампы с тонкими шрифтами или мелкими детализированными узорами.

Ультра толстый порошок для тиснения

Этот тип порошка для тиснения имеет больший размер частиц, поэтому он не лучший выбор для более детальных изображений, но он очень хорошо работает с менее детализированными изображениями и изображениями с большим количеством сплошных областей. Мне нравятся суперглянцевые, экстра размерные результаты, которых можно добиться с помощью этого типа пудры.

Пудра для тиснения с блестками

Пудра для тиснения с блестками

доступна в широком разнообразии цветов, и мне больше всего нравится в ней то, что вы получаете всю блестящую и искрящуюся доброту обычных блесток без особого беспорядка, который с ней связан.После того, как порошок расплавлен и охлаждается, блестки, за исключением нескольких легко удаляемых блесток, остаются навсегда.

Пудра для металлического тиснения

Создавайте элементы, которые выглядят так, как будто они сделаны из золота, серебра, меди или платины, с помощью этих типов порошков. Металлы сейчас чрезвычайно популярны, как и порошки для металлического тиснения.

Цветная непрозрачная пудра для тиснения

В наши дни вы можете найти пудру для тиснения практически любого цвета радуги, а также более модных цветов, таких как неоновые.Используйте один цвет для однотонного эффекта или несколько цветов, чтобы создать довольно аккуратные эффекты радуги и омбре.

Специальные порошки для тиснения

Моим личным фаворитом в этой категории является светящаяся в темноте пудра для тиснения, но есть много дополнительных типов пудры, например, охлаждающая до матового покрытия и ароматизированная, которую можно использовать для добавления уникального и специальные детали для ваших проектов.

Дополнительные инструменты для термического тиснения

В дополнение к перечисленным выше основам вы можете подобрать дополнительные расходные материалы и инструменты, которые помогут сделать процесс горячего тиснения более эффективным и организованным.Некоторые из этих инструментов также помогут защитить пальцы от теплового пистолета, что очень важно!

• Антистатические инструменты включают небольшие наполненные порошком саше и емкости с кисточкой на одном конце. Они наносятся кистью на картон перед штамповкой, чтобы предотвратить прилипание случайных частиц порошка для тиснения к картону и запачкание окончательного тисненого изображения.
• Подносы с блестками и фильтры для кофе отлично подходят для улавливания лишнего порошка для тиснения, который вы стряхиваете или стряхиваете с картона перед нагреванием.Лотки имеют отверстие на одном конце, что позволяет легко направлять лишний порошок обратно в контейнер. Кофейные фильтры можно сложить, чтобы в них попадал лишний порошок, и у многих людей они уже есть под рукой, поэтому они являются хорошей и недорогой альтернативой подносу.
• Маленькие кисти можно использовать для удаления или разрыхления случайного порошка для тиснения с труднодоступных участков (между словами, открытых участков внутри изображений и т. Д.).
• Пинцет для творчества и термостойкие поверхности , такие как задняя часть старого противня для печенья, помогают защитить пальцы, пока вы нагреваете порошок для тиснения.
• Ручки и маркеры для тиснения содержат те же чернила, что и подушечки с чернилами для тиснения, и позволяют лучше контролировать области, на которых будет выполнено тиснение. Вы также можете создавать свои собственные рисунки и текст с ними.

Разница между тиснением и дебоссированием

Тиснение или дебосс — вот в чем вопрос. Оба эти метода используются для печати вдавленных или вдавленных изображений на бумаге, что может добавить что-то особенное к вашим заданиям на печать.Чтобы решить, какой подход подходит для вашего бизнеса, давайте посмотрим на различия между ними.

Тиснение и дебоссинг

Тиснение — это когда вы поднимаете логотип или другое изображение для создания трехмерной графики. Такой приподнятый дизайн достигается путем вдавливания металлической матрицы снизу в бумагу, картон (или другой выбранный материал). Затем на приподнятую область можно нанести чернила или фольгу для дополнительного эффекта, или ее можно оставить без печати или без фольги (то есть, известное как слепое тиснение).

Debossing — это противоположность тиснения, поскольку вы создаете отступ в материале, который используете. Металлический штамп штампуется на передней части используемого вами материала, создавая углубления, которые оставляют (тисненый) отпечаток изображения на вашей бумаге, карточке (или другом выбранном материале). Вы можете оставить дебоссинг как есть (т. Е. Слепой дебосс) или заполнить отступ чернилами.

Как тиснение, так и тиснение можно использовать в сочетании с офсетной печатью или тиснением фольгой, чтобы добавить глубину и эффектность дизайну.Матрицы могут быть одноуровневыми, многоуровневыми, скульптурными или со скошенными краями для создания поразительных многомерных дизайнов.

Визитные карточки, канцелярские принадлежности и папки для презентаций — это лишь некоторые из дополнительных материалов, которые могут быть изготовлены на заказ для вашего бизнеса. Визитные карточки действительно подходят для обеих техник, хотя тиснение встречается гораздо чаще, чем тиснение. При тиснении визитной карточки у вас, скорее всего, будет обратное изображение на обратной стороне карты и тисненое изображение на лицевой стороне.Однако если вы выберете дебоссинг на толстой карточке, это повлияет только на одну сторону вашей визитной карточки.

Если тиснение или тиснение не для вас, есть много других вариантов отделки на выбор. Чтобы получить совет о том, как правильно завершить все ваши печатные материалы, поговорите с командой в вашем местном Kwik Kopy сегодня.

Quick and Easy Dry Embossed Cards

Когда я вкладываю средства в товары для рукоделия, я всегда очень счастлив, когда обнаруживаю, что получаю от этого много пользы.Все мы совершили импульсивные покупки, в результате которых появился продукт, который собирает пыль в нашей мастерской. Правильно? Что ж, сегодня я хочу показать вам кое-что, что я чертовски использовал!

Эта маленькая папка для тиснения:

Я сделал буквально десятки открыток из этой папки с тиснением на все случаи жизни, которые просты, но получают восторженные отзывы от получателей. Я хочу поделиться ими с вами, чтобы вы тоже могли чеканить и выкручивать несколько открыток!

Расходные материалы, необходимые для сухого тиснения карт:

Выберите цвета, которые вы хотите использовать для своих карточек, и поместите их по одному в папку для тиснения.

Если вы используете папку для тиснения, название производителя должно быть обращено вверх, а бумага, которую вы используете (зажатой внутри папки), также должна быть обращена вверх.

Позаботьтесь о том, чтобы карточки находились по центру папки для тиснения.

Затем пропустите папку, содержащую карточку, через машину для тиснения. Обязательно следуйте инструкциям производителя по сухому тиснению. Каждая машина немного отличается.

Удалите тисненый картон.

Продолжайте работать в стиле конвейера со всем картоном, который вам нужен!

Вот где происходит волшебство!

Когда вы сделаете тиснение на всех деревьях, можно начинать шлифование картона.

Мне нравится мой гаджет Sand It. Я не соскребаю ногти, но вы можете использовать любую обычную старую наждачную бумагу.

Когда вы проходите по тисненым участкам наждачной бумагой, более светлая сердцевина картона выходит наружу и действительно подчеркивает рельефный дизайн.

Разве это не круто?

The Sand It Gadget поставляется с Dust Buddy.

Это ткань, специально обработанная для легкого удаления «пыли», блесток или порошка для тиснения.или любой из мелких беспорядков, которые мы создаем при создании!

Быстрое движение пылесоса очищает картон.

После тиснения и шлифования картона с помощью клейкой ленты прикрепите картон к основанию карты.

Тогда можно начинать украшать свою открытку!

Следующие идеи — это всего лишь предложения о том, как я создавал свои открытки. Вы, безусловно, можете сделать здесь свое дело. Можно использовать штампы, штампы, наклейки и т. Д.

Я выбрал различные настроения и распечатал их на своем компьютере.

Я обрезал эмоции и ножницами разрезал концы на баннеры:

Затем настроения были привязаны к картам.

Вот совет, который я использую при размещении ярлыков на карточке:

«Оберните» бирку там, где вы хотите ее повесить. Затем используйте точку клея, чтобы поместить строку тега.

Вдавите веревку в точку клея. (Я уверен, что вы впечатлены моими профессиональными условиями изготовления!)

Клейкая точка удерживает шнурок на месте и позволяет плотно завязать его.

Затем вы можете добавить дополнительную точку клея на обратную сторону бирки, чтобы удерживать ее на месте.

Продолжайте украшать свои карты по своему желанию.

Вот мои готовые карты. Я завершил их все в одном эпизоде ​​Modern Family. Я же сказал — быстро и легко!

Свадьба / помолвка, Яблоко моего ока (это я использую для Дня признательности учителю),

Я люблю тебя, влюбляюсь в тебя,

С Днем «Птица» и милая девочка.

Видите, сколько пользы можно получить от одной маленькой папки для тиснения и какой-нибудь классной открытки?

Я уверен, что вы можете придумать гораздо больше!

Надеюсь, вы попробуете это сами.

Удачи!

Удачного крафта.

Шонте — сахм из Юты, любит шоколад и любит шоколад. Она занимается скрапбукингом с 1997 года, ужасной эры фотографий, обрезанных декоративными ножницами. С тех пор ее работа превратилась в чистый, линейный, сфокусированный на фотографии стиль. Ее любимые предметы, которые она выбрасывает, — это ее муж и пятеро детей (в этом нет недостатка в предметном материале).

Частей тела План урока

Примечания:

Песню в этом уроке можно в любое время использовать как веселую, сжигающую энергию, но это также очень хороший способ обучать части тела.

Порядок урока:

Разминка и обслуживание:

См. Нашу страницу «Разминка и подведение итогов».

Новое обучение и практика:

1. Обучайте телесному словарю
В зависимости от возраста / уровня ваших учеников вы можете учить всего несколько слов в классе, наращивая до 8 слов за серию уроков. Подготовьте карточки с изображением частей тела, использованных в песне. Медленно покажите каждую карточку-карточку и попросите учеников коснуться своей части тела (чтобы, когда вы показываете карточку «голова», заставьте всех коснуться своей головы).Трижды хором произносите каждое слово, а затем попросите учащихся произнести каждое слово индивидуально.

2. Практикуйте словарь
Разложите карточки, которые вы только что преподали, перед собой, лицом к ученикам (или выровняйте их на доске). Случайно коснитесь каждой карточки и попросите учащихся коснуться этой части своего тела и произнести слово. Сделайте заключительный раунд с карточками в правильном порядке песни (так что они в основном выполняют репетицию песни).

3.Сыграйте в «Упражнения с карточками»
Пусть все сядут на пол лицом к классу. Раздайте карточки с телами, чтобы у каждого студента была хотя бы одна карточка (еще лучше, чтобы у каждого студента было две карточки). Произнесите случайное слово из карточки (например, «уши») с действием (например, «уши — руки вверх!»). Это действие должны выполнить все ученики с карточками с ушами. Продолжайте с другими словами и другими действиями (например, подпрыгивайте и опускайтесь, бегите на месте, поворачивайтесь, вставайте / садитесь, шевелясь, касайтесь пальцами ног и т. Д.).

4. Спойте песню «Голова, плечи, колени и пальцы ног»
Все встают. Во время воспроизведения песни учитель поет и выполняет все действия, касаясь каждой части своего тела двумя руками одновременно с песней. Убедитесь, что ваши ученики подписаны на него. Это легко и весело, так что вашим ученикам это понравится. Каждый стих становится быстрее, поэтому к последнему стиху это будет безумно, но очень весело.

Тексты для «Head, Shoulders, Knees & Toes»

(Каждый стих становится все быстрее и быстрее)

Стих 1:
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Глаза и уши, рот и нос,
Голова, плечи, колени и пальцы ног.

Стих 2:
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Глаза и уши, рот и нос,
Голова, плечи, колени и пальцы ног.

Стих 3:
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Глаза и уши, рот и нос,
Голова, плечи, колени и пальцы ног.

(скачать MP3 здесь)

Жесты для «головы, плеч, коленей и пальцев ног»

Жесты с этой песней просто обязательны! Они очень простые, и дети очень быстро их поймут, следуя за вами.

Всем нужно встать. Просто касайтесь частей своего тела обеими руками в такт песне. Песня начинается медленно, каждый куплет становится все быстрее, делая жесты более безумными и, следовательно, веселее!

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

5. Сыграйте в «Учитель говорит»
Это игра «Саймон говорит», но вместо этого используется слово «учитель» или ваше имя.Сразу войдите в игру (без пояснений), сказав: «Учитель говорит, прикоснись к своим (коленям)». Выполните действие и убедитесь, что все остальные следуют его примеру. Сделайте еще несколько слов «коснитесь глаз, пальцев ног» и т. Д. Затем в какой-то момент дайте команду без части «Учитель говорит» (например, «Прикоснись ко рту»). В первый раз все будут касаться своего рта, поэтому проясните, что им не следует этого делать, если вы не говорите «Учитель говорит». Через некоторое время ваши ученики научатся этому. Играйте в игру все быстрее и быстрее.Когда ученик совершает ошибку, ему приходится отсидеть до конца игры. Последний оставшийся ученик становится победителем.

6. Прочтите классную книгу «Семья монстров»
Перед уроком загрузите и распечатайте книгу «Семья монстров». Просматривая каждую страницу, указывайте на картинки, выделяйте каждое ключевое слово тела и предлагайте учащимся касаться своей части тела, как показано на картинке, например:

Учитель: Что это? (указывая на голову)
Студенты: Голова!
Учитель: Да большая голова! Все, коснитесь своей головы (касаясь головы).
Студенты: (Касаясь голов) Голова!
Учитель: Какого цвета его голова?
Студенты: Фиолетовый!
Учитель: Верно! (Читает) Здравствуйте. Меня зовут Маленький Монстр. У меня большая голова.
и т. Д.

По-настоящему вовлеките учеников в рассказ, задавая множество вопросов (например, выделяя цвета) и заставляя их прикоснуться и произнести части тела в рассказе.

После прочтения рассказа раздайте каждому ученику лист для чтения и попросите каждого сопоставить монстров по частям их тел.Затем просмотрите ответы всем классом.

—

Как вариант, посмотрите нашу версию видео считывателя (требуется подключение к Интернету):

7. Сделайте рабочий лист «Мистер Фигурная голова»

Чтобы завершить этот раздел урока, раздайте лист, содержащий слова из песни. Пока ваши ученики выполняют рабочие листы, задавайте вопросы (например, «Что это за часть тела?» И т. Д.). Вы также можете дать лист для тела для домашнего задания.

Заключение:

1. Назначьте домашнее задание: «Сопоставьте части тела»
2. Завершите урок некоторыми идеями из нашей страницы «Разминка и завершение».

EMBOSS Часто задаваемые вопросы

Программы и опции

---

В) Как мне сообщать об ошибках?

А) почта [email protected]

Q) Как мне связаться с основной командой разработчиков?

A) Вместо того, чтобы отправлять по электронной почте их личные адреса, для EMBOSS мы просить использовать адрес:

emboss-bug @ emboss.open-bio.org

Это гарантирует, что вашу электронную почту увидят соответствующие разработчика и что он будет зарегистрирован в нашей системе отслеживания.

В) Есть ли списки рассылки по EMBOSS?

А) [email protected] это открытый список (может присоединиться любой) для общих объявлений и обсуждения конечными пользователями.

[email protected] закрытый список для обсуждения разработчиками, использующими EMBOSS.

emboss-announce @ emboss.open-bio.org закрытый список для анонсов новых релизов.

Вы можете получить доступ к архивам, подписаться / отказаться от подписки и изменить способ отправки электронной почты (например, дайджесты), посетив:

Q) Где документация?

A) Всю документацию можно найти на следующей веб-странице http://emboss.sourceforge.net/

Q) Где документация к приложению?

А) http://emboss.sourceforge.net/apps/

и в дистрибутиве EMBOSS, установленном под share / EMBOSS / doc / programs / html (файлы HTML) и share / EMBOSS / doc / programs / text (простой текст, используемый программой tfm).

Вы также можете использовать приложение EMBOSS под названием tfm для отображения простого текстовая документация другого приложения, например:

% tfm seqret
 

Q) Есть ли руководство?

A) См. Руководство по EMBOSS на сайте: http://emboss.sourceforge.net/docs/emboss_tutorial/

Q) Есть ли краткое руководство?

A) Теперь доступна исправленная версия, включающая многие предложения. У меня было. Чтобы получить все, я уменьшил текст до 9pt. (извините, бесплатных луп нет) а также подготовил приписку версия.

ftp://ftp.no.embnet.org/embnet/tutorials/EMBOSS_QG.ps (файл Postscript)

ftp://ftp.no.embnet.org/embnet/tutorials/EMBOSS_QG.doc (формат Word 97)

Q) Есть ли таблица заменителей программ GCG?

A) Несколько списков доступны, но не поддерживаются EMBOSS. команда. Например: http://www.biobind.com/faq/emboss/gcg-emboss.html

Q) Могу ли я процитировать ссылку на EMBOSS?

А) Рис, П. Лонгден, И. и Близби, А.»EMBOSS: Открытый программный пакет европейской молекулярной биологии» Тенденции в генетике, июнь 2000 г., том 16, № 6. стр. 276-277

---

Q) Как мне скомпилировать EMBOSS?

A) Если вы впервые пытаетесь скомпилировать все, что вам нужно сделать, это:

   ./configure
   сделать
  

Вышеупомянутое приведет к созданию программ EMBOSS в «тиснении». подкаталог, и вы можете указать свою переменную PATH, чтобы указывать туда. Этот метод подходит для разработчиков EMBOSS.

Для общесистемной установки мы рекомендуем установить Программы EMBOSS в каталог, отличный от исходного. код (e.грамм. в дереве каталогов / usr / local / emboss). Делать этот тип (например):

      ./configure --prefix = / usr / local / emboss
      make [чтобы убедиться, что ошибок нет]
      сделать установку [если ошибок нет]
 

Затем вы должны добавить (например) / usr / local / emboss / bin в свой PATH переменная:

      установить путь = (/ usr / local / emboss / bin $ path) [оболочки csh / tcsh]
      экспорт PATH = "$ PATH: / usr / local / emboss / bin" [оболочки sh / bash]
 

Если вы хотите перекомпилировать код на любом этапе, вам следует ввести «сделать чистым», а затем сконфигурировать и снова сделать исходный код соответствующим образом.

Q) У меня система Linux, и компиляция преждевременно заканчивается, говоря, что он не может найти библиотеки -lX11 … но я знаю, что у меня есть X11 установлен.

A) Этого не должно происходить с версиями EMBOSS старше 6.0.1. поскольку конфигурация сообщит вам об отсутствующих файлах и прекратить на этом этапе.

Если у вас установлена ​​версия EMBOSS xorg-x11-proto-devel (дистрибутивы X11 на основе xorg) или XFree86-devel (дистрибутивы X11 на базе XFree86)

После установки этих системных файлов вам необходимо:

     очистить
 

и повторно выполните ‘./ configure ‘команда сверху EMBOSS исходный каталог.

Q) Я пытаюсь скомпилировать EMBOSS с поддержкой PNG

A) Ваша система должна иметь zlib (www.zlib.net: текущая версия — 1.2.3), libpng (www.libpng.org: текущая версия — 1.2.35) и gd (www.libgd.org: текущая версия — 2.0.35).

Версия GD должна быть> = 2.0.28, если она будет использоваться с EMBOSS.

Обратите внимание, что указанные выше пакеты часто поставляются с вашей операционной системой. дистрибутив, но не может быть установлен по умолчанию i.е. Oни являются необязательными пакетами, которые вы можете установить позже.

Также обратите внимание, что помимо установленных выше системных библиотек, вы также должны установить связанные с ними файлы разработки. (в именах пакетов в системах Linux обычно присутствует слово devel). Итак, в системах Linux RPM вам нужно убедиться, что устанавливаются пакеты с именами, похожими на «gd» и «gd-devel».

Пользователи MacOSX часто могут найти указанные выше пакеты, доступные на Сайт MacPorts (www.macports.org).

Однако для некоторых операционных систем бесплатное ПО может отсутствовать. сайты, где можно найти предварительно скомпилированные версии zlib / libpng / gd и вам, возможно, придется скомпилировать один или несколько из них из их исходные дистрибутивы (URL-адреса указаны выше).

Вы можете распаковать файлы tar.gz или tar.bz2 в любой каталог и установить их в общей зоне.

По умолчанию все (включая EMBOSS) устанавливается в / usr / local.

Для установки возьмите исходники, а затем:

   gunzip -c zlib-1.2.3.tar.gz | tar xf -
   gunzip -c libpng-1.2.35.tar.gz | tar xf -
   gunzip -c gd-2.0.35.tar.gz | tar xf -

   компакт-диск zlib-1.2.3
   ./configure
   сделать
   сделать установку
   ./configure --shared
   сделать
   сделать установку
   CD ..


   компакт-диск libpng-1.2.35
   ./configure
   сделать
   сделать установку
   CD ..


   cd gd-2.0.35
   ./configure --without-freetype --without-fontconfig
   сделать
   сделать установку
   CD ..
 

Для компиляции с локальной версией ваша строка EMBOSS ./configure теперь должна читать:-

   ./ configure --with-pngdriver = / usr / local
 

Q) При установке EMBOSS в последнее время я получаю массу ошибок из-за библиотеки не найдены.

Основная проблема в том, что у меня старая версия libz, но в моих системных библиотеках нет libgd, и EMBOSS сначала смотрит туда чтобы попытаться найти эти библиотеки. У меня установлены правильные версии в другом месте. Есть ли предложения по настройке пути поиска библиотеки или мне не хватает чего-то действительно очевидного?

А) Есть —без-pngdriver а также —with-pngdriver = dir флаги.Вы их пробовали? Если библиотеки находятся в / opt / png / lib, тогда установите «dir» в / opt / png, т.е. на один уровень выше каталога «lib».

Q) Могу ли я получить последний код через CVS?

А) Да. Вот информация, которая вам понадобится: —

Убедитесь, что в вашей системе есть cvs. Затем войдите на сервер cvs по адресу «open-bio.org» как: пользователь «cvs» с паролем «cvs».

   cvs -d: pserver: [email protected]: / home / repository / emboss логин
   Пароль: cvs.
 

Чтобы проверить дерево исходного кода EMBOSS, перейдите в локальный каталог. чуть выше того места, где вы хотите видеть созданный каталог EMBOSS.Например если вы хотите, чтобы EMBOSS отображался как / home / joe / src / emboss … затем перейдите в / home / joe / src, затем проверьте репозиторий, набрав:

   cvs -d: pserver: [email protected]: / home / repository / emboss checkout emboss
 

Или, если вы хотите обновить ранее извлеченное дерево исходного кода:

   cvs -d: pserver: [email protected]: / home / repository / emboss update
 

Вы можете выйти с сервера CVS с помощью:

   cvs -d: pserver: cvs @ cvs.open-bio.org:/home/repository/emboss выйти
 

(это сервер только для чтения).

Q) Как мне скомпилировать версию CVS?

A) Для этого вам понадобятся automake, autoconf, (GNU) make и libtool.

Рекомендуется компилятор gcc. Компилятор хоста cc должен работать. (Обратите внимание, что некоторым компиляторам, отличным от gcc, может потребоваться добавление —include-deps в командную строку automake.)

Если у вас есть системные версии инструментов GNU, которые случайно более новые, чем инструменты GNU, используемые в дереве исходных текстов EMBOSS тогда перед тем, как начать, может потребоваться ввести autoreconf -fiv.

Пользователи MacOSX CVS также должны использовать ‘autoreconf -fiv’ после скачивание исходников.

Затем введите:

   aclocal -I m4
   autoconf
   automake -a # --include-deps # некоторые компиляторы, отличные от gcc
   ./configure # --enable-warnings - полезный переключатель для разработчиков
   сделать
 

Для получения дополнительной информации о возможности настройки сборки попробуйте

   ./configure --help
 

Q) Можете ли вы привести пример, как установить пакет ПОСОЛЬСТВА

A) Вот как установить PHYLIP с учетом различных способов установки основной пакет EMBOSS.

а) из анонимного кода резюме.

       1) Перейдите в каталог phylip
       посольство компакт-дисков / phylipnew

       2) сделать конфигурационный файл
       местный
       autoconf
       автопроизводитель

       3) настроить и скомпилировать
       ./configure (используйте те же параметры, что и при компиляции тиснения,
                    особенно префикс -))
       сделать
       сделать установку

 

б) из PHYLIP-3.6b.tar.gz

доступно с нашего FTP-сервера ftp: // emboss.open-bio.org/pub/EMBOSS/ в файле PHYLIP-3.6b.tar.gz

Если вы выполнили полную установку EMBOSS с префиксом например вы настроили с помощью ./configure —prefix = / usr / local / emboss а затем выполните команду make install (настоятельно рекомендуется), затем:

       1) распаковать и распаковать файл куда угодно
       gunzip ФИЛИП-3.6b.tar.gz
       tar xf PHYLIP-3.6b.tar

       2) перейдите в каталог phylip
       компакт-диск PHYLIP-3.6b

       3) настроить и скомпилировать
       ./ configure (используйте те же параметры, что и при компиляции тиснения,
                    особенно префикс -))
       сделать
       сделать установку

       N.B. Если вы настроили без префикса, но сделали
            'make install' (или укажите префикс / usr / local,
            что означает одно и то же), то вы должны настроить
            с помощью:
            ./configure --prefix = / usr / local --enable-localforce

 

Если, с другой стороны, вы не выполнили «make install» EMBOSS тогда:

       1) Зайдите в каталог для тиснения
       компакт-диск ЭМБОСС-6.0,1

       2) создайте новый справочник посольства, если он еще не существует.
       посольство мкдир

       3) Зайдите в этот каталог
       посольство компакт-дисков

       4) распаковать и распаковать файл
       gunzip ФИЛИП-3.6b.tar.gz
       tar xvf PHYLIP-3.6b.tar

       5) перейдите в каталог phylip
       компакт-диск PHYLIP-3.6b

       6) настроить и скомпилировать
       ./configure (используйте те же параметры, что и для компиляции тиснения)
       сделать

       7) Установите PATH, чтобы включить полный путь к 'src'
          каталог
 

Q) Могу ли я изменить расположение файлов ACD?

A) EMBOSS найдет файлы acd в каталоге установки или в исходный исходный каталог (в зависимости от того, как вы его настроили), поэтому обычно нет причин менять это.Однако, если вы хотите это сделать, то это можно сделать в файле emboss.default (или ~ / .embossrc):

      env emboss_acdroot / usr / local / share / EMBOSS / acd
 

или установив переменную среды в командной строке:

      setenv EMBOSS_ACDROOT / usr / local / share / EMBOSS / acd
 

Q) Какие преимущества я получаю от использования связанных версий программного обеспечения.

А) а) Вы можете прочитать любой тип последовательности, с которым может справиться тиснение.

б) соответствующее программное обеспечение будет использовать файлы ACD для тиснения, чтобы именование выходных / входных файлов позаботится и проверит все значения перед запуском программы.Используются аргументы командной строки вместо интерактивных меню.

Q) У меня установлен Emboss на нашем сервере разработки, и я готовлю отправка, которая отправит его примерно на 20 удаленных сайтов.

Я запустил configure с параметром —prefix для установки в частный каталог. Я также собрал все файлы данных (rebase, transfac и т. Д.), Чтобы другой каталог и извлек из него информацию с соответствующими программы.

Я собирался просто перенести установочный каталог Emboss и Каталог данных для всех сайтов, используя при необходимости символические ссылки, чтобы пути к каталогам совпадают.

Однако при тестировании я обнаружил несколько проблем;

1) Хотя программы Emboss работают, я не вижу извлеченных данные.

Например, remap выдает ошибку;

 EMBOSS Ошибка в remap.c в строке 167:
            Не удается найти файл фермента. Запустите REBASEEXTRACT
 

И это несмотря на то, что у меня установлены как Emboss, так и Data каталоги в том же месте, что и на машине разработки (которая работает).

2) Другая серьезная проблема заключается в том, что я больше не вижу, что мои базы данных определены в emboss.default. Опять же, файл существует и находится в том же месте, что и на машина для разработки, но коробка, в которую она передана, дает пустой список из showdb.

Кто-нибудь знает, где Emboss хранит информацию о местонахождении эти файлы? Он не мог ничего установить кроме оригинала каталог установки (не был установлен как root), поэтому я предполагаю, что проблема возникает из-за того, что программа в какой-то момент разрешает символические ссылки.

A) Это внутри двоичных файлов …

EMBOSS «знает» расположение файлов, потому что он загружается во время configure, когда вы создаете свою копию, и включены в двоичные файлы.

Вы можете увидеть это во время компиляции, особенно ajnam.c (где он используется):

    -DAJAX_FIXED_ROOT = \ "/ полный / источник / путь \" -DPREFIX = \ "/ install / prefix / path \"
 

Чтобы скопировать двоичные файлы, вам необходимо определить переменные среды для переопределить определения времени компиляции, если вы не можете сделать путь (е.грамм. / usr / local) одинаково для установок на каждом сайте.

emboss.default также может устанавливать переменные среды, но вам нужно указать EMBOSS, где найти этот файл.

         setenv EMBOSS_ROOT / каталог / для / по умолчанию / файл
 

а затем в файле emboss.default вы можете установить:

         УСТАНОВИТЬ EMBOSS_ACDROOT / install / dir / share / EMBOSS / acd
 

или (это отменяет его) вы можете использовать другую переменную среды:

         УСТАНОВИТЬ EMBOSS_ACDROOT / install / dir / share / EMBOSS / acd
 

Q) Я загрузил исходный код Emboss и установил его для использования в XYZ Университет без проблем.В руководстве по администрированию есть советы по настройке программного обеспечения с помощью emboss.default, а также примеры для разрешение доступа к индексам SRS. Похоже, это делается через программу getz, который не является частью пакета Emboss.

A) Если у вас установлен SRS (то есть у вас есть локальные индексные файлы SRS), вы иметь локальную копию программы getz, которая является частью SRS.

Если у вас нет SRS, вы можете создавать свои собственные индексные файлы с помощью dbiflat, dbigcg (если у вас есть GCG), dbiblast (если у вас есть blast) и dbifasta.Это обычное решение для сайтов, на которых не используется другая индексация баз данных.

Вы также можете использовать серверы SRS удаленно, чтобы получать отдельные записи, используя их URL-адреса. Никакого дополнительного программного обеспечения не требуется (EMBOSS просто использует протокол HTTP).

Конечно, если вам действительно нужно построить свои собственные индексы SRS, вы мог его установить. SRS — коммерческий продукт, но академические лицензии имеется в наличии. Но поскольку я сейчас работаю на разработчиков SRS, а это список рассылки ошибок EMBOSS, больше не скажу 🙂

Q) Я не получаю полные статические файлы, даже когда я настраиваю —disable-shared

A) Это чаще всего происходит при использовании GNU LD.Если и общие, и существуют статические версии библиотеки, тогда GNU LD примет общая библиотека по желанию. Корень этой проблемы — libtool. Однако вы можете принудительно настроить полные статические изображения, добавив определение вашей строки «make»:

   сделать "LDFLAGS = -Wl, -static"
 

---

В) Какие параметры графики доступны?

А) Чтобы посмотреть, какие графические драйверы доступны типа? на промет для тип графика, и это даст вам список.

Вот некоторые из них: —

   ps -> Постскриптум
   cps -> Цветной постскрипт
   x11 -> отображение X.(также называемые xterm и xwindows)
   hpgl -> HP Laserjet III, режим эмуляции HPGL.
   png -> PNG (для этого вам понадобятся библиотеки png, z и gd)
   tek -> Терминал Tektronix
   нет -> нет.
   data -> Записывает точки в файл для графиков.
   meta -> метафайл plplot.
 

Q) Плоттеры и цвета перьев.

A) Драйверы HP предполагают, что перья загружены следующим образом: —

    SP1 Красный
    SP2 желтый
    SP3 Зеленый
    SP4 Синий
    SP5 Пурпурный
    SP6 Белый / Выкл.
    SP7 Черный
    SP8 Голубой
 

В противном случае ваш результат будет иметь разные цвета.В) Просматривая сайт Gnu, я наткнулся на утилиты libplot, libxmi и plot. Подойдут ли они для замены PLPLOT? A) Пока что они все еще под лицензией GPL, а не LGPL. Роберт Майер пообещал LGPL некоторое время назад, но пока не сделал этого. Жалость ad это имеет значение для ссылки в сторонних приложениях на ЭМБОСС.

Q) Я получаю сообщения об ошибках, когда пытаюсь отобразить X11 на моем ПК. Я использую эмулятор Hummingbird Exceed X11.

A) Это должно касаться только версий EMBOSS до 5.0,0

Эмулятор Hummingbird Exceed X11 (и, возможно, другие системы) использует По умолчанию отображается TrueColor.

Вы должны изменить настройки конфигурации так, чтобы она использовала «ПсевдоЦвет». В версии 6.1 Hummingbird Exceed это делается нажатием на Раздел Exceed на панели инструментов Windows 98 внизу экрана. Выберите «Инструменты», затем «Конфигурация», затем «Определение экрана».

Появится окно. Во всплывающем меню «Server Visual» слева выберите «PseudoColor».Щелкните «ОК».

---

В) Как мне использовать свой собственный файл личных данных?

A) Вы можете изменить один из стандартных файлов данных EMBOSS. Один из файлы данных, которые вы, возможно, захотите изменить, являются файлами таблиц перевода.

transeq был написан для чтения только в одном из стандартных файлы перевода:

  EGC.0
  EGC.1
  EGC.2
  EGC.3
  EGC.4
  EGC.5
  EGC.6
  EGC.9
  EGC.10
  EGC.12
  EGC.11
  EGC.13
  EGC.14
  EGC.15
 

Это единственные файлы, которые вы можете указать в transeq.

Если вы хотите создать свою собственную специализированную таблицу перевода, тогда вы следует выбрать один из них, чтобы изменить его.

Например, вы можете решить, что будете использовать файл EGC.15 в качестве никогда бы не захотел использовать это иначе.

Используйте программу embossdata, чтобы получить копию этого файла:

% embossdata -fetch-имя файла EGC.15
Находит или извлекает файлы данных, считанные программами EMBOSS
Файл '/packages/emboss/emboss/data/EGC.15' успешно скопирован.

Отредактируйте файл EGC.15 в соответствии со своими требованиями.

Укажите -таблицу 15 при запуске transeq, чтобы использовать этот измененный файл. ‘transeq’ будет искать файл ‘EGC.15’ и найдет его в вашем текущий каталог, прежде чем он найдет каталог по умолчанию в EMBOSS_DATA каталог. Поэтому он будет использовать вашу локальную копию.

Вы можете запутаться в большом количестве копий измененных файлов. Чтобы проверить, какая копия файла используется — значение по умолчанию EMBOSS_DATA одна или потенциальная локальная копия, используйте «embossdata»:

% embossdata-имя файла EGC.15
Находит или извлекает файлы данных, считанные программами EMBOSS
# Следующие каталоги могут содержать файлы данных EMBOSS.
# Они ищутся в следующем порядке, пока не будет найден файл.
# Если каталог не существует, это указано ниже.
# '.' это имя UNIX для вашего текущего рабочего каталога.

Файл ./EGC.15 существует
Файл .embossdata / EGC.15 Не существует
Файл /people/gwilliam/EGC.15 Не существует
Файл / people / gwilliam /.embossdata / EGC.15 Не существует
Файл /packages/emboss/emboss/data/EGC.15 существует
 

Это показывает, что копия EGC.15 существует в вашем текущем каталоге и поэтому будет использоваться вместо значения по умолчанию в EMBOSS_DATA каталог.

---

Q) Как записывать последовательности в разные файлы вместо их записи? все в один файл?

A) EMBOSS не умеет записывать несколько последовательностей в разные файлы. Вы можете попробовать использовать nthseq для извлечения одной последовательности за раз.

Вам следует подумать об использовании квалификатора -ossingle. Это пишет последовательности для разделения файлов FASTA, но имена файлов зависят от ID последовательности. Это редко используется. Это потому, что -ossingle — это по умолчанию для формата вывода GCG. Имя выходного файла в настоящее время игнорируется когда используется ossingle, и имя файла зависит от каждого человека последовательность.

Q) Какие форматы последовательностей поддерживаются?

А) Многие:

gcg, embl, swissprot, fasta, ncbi, genbank, nbrf, codata, strider, clustal, phylip, acedb, msf, ig, staden, текст, raw, asis

Q) В чем разница между форматами TEXT и RAW?

A) TEXT принимает все в файле последовательности как последовательность.RAW принимает только буквенно-цифровые символы и пробелы и отклоняет что-нибудь еще.

Q) Что такое формат ASIS?

A) «Имя файла» — это действительно последовательность. Это быстрый и простой способ прочитать короткий отрывок из последовательность без необходимости вводить ее в файл.

Например:

   % program -seq asis :: ATGGTGAGGAGAGTTGTGATGAGA
 

Q) У меня есть очень короткие белковые последовательности, которые, по мнению EMBOSS, нуклеиновые последовательности. Как заставить EMBOSS относиться к ним как к нуклеиновой кислоте последовательности?

Например:

   > кошка seq1
   А
   > кошка seq2
   я

   % water seq1 seq2 -stdout -auto
   Местный расклад Смита-Уотермана.Обнаружена ошибка: последовательность не нуклеиновая
 

Здесь « вода » автоматически (и ошибочно) считает, что А — аденозин. вместо аланина и не работает, когда читает в seq2 и ожидает найти другую последовательность нуклеиновой кислоты — но «I» не является допустимым основанием и так что это не удается.

A) Для многих форматов последовательностей нет возможности указать последовательность введите файл, чтобы EMBOSS угадал.

Есть флаг, который может заставить программы EMBOSS обрабатывать последовательности как нуклеиновая кислота или белок.

   'water -help -verbose'
 

показывает полный список квалификаторов последовательности.

Если вы выполните последовательность USA с «-sprotein», EMBOSS проверит что это действительная последовательность белка.

Если вам нужно заставить последовательность быть ДНК, квалификатор ‘-нуклеотид’

Квалификатор должен следовать за последовательностью, чтобы применяться к одной последовательности, или может идти в начале командной строки, чтобы ссылаться на все последовательности, для пример:

   'вода -спротеин seq4 seq3 -stdout -auto'
 

Вы также можете использовать ‘-sprotein1’ в любом месте командной строки для ссылки к первой последовательности и «-спротеин2» для обозначения второй последовательности.

Конечно, как и все квалификаторы EMBOSS, вы можете сокращать их так долго поскольку они все еще уникальны. В этом случае будут работать ‘-sp’ и ‘-sn’ (или «-sp1» и «-sp2», если вам нужны числа).

---

В) Есть ли максимальный размер для последовательностей?

A) Максимальный размер любой программы зависит только от того, сколько памяти у вас система имеет.

Конечно, некоторые программы (и некоторые параметры программ) тоже могут много памяти, или просто работать очень медленно.

У вас может быть ограничение на использование памяти.

Попробуйте использовать команду Unix limit, чтобы посмотреть на такие ограничения.

Попробуйте использовать команду Unix unlimit, чтобы снять ограничения, например:

     % unlimit stacksize
     % unlimit vmemoryuse
 

Q) GCG имеет несколько произвольный предел длины фрагмента в 2500 п.н. для геля *. Есть ли аналогичный предел для MSE в EMBOSS?

A) Нет. MSE не имеет ограничений, вы ограничены только объемом памяти. иметь.

---

Q) Я пытаюсь написать веб-интерфейс для программы тиснения. и запустите apache.Программа жалуется, что нет ДОМА каталог установлен.

A) Просто поместите их вверху после ваших операторов «использовать CGI» (что угодно).

   $ ENV {HOME} = т.е. / usr / local / apache
   $ ENV {EMBOSS_DATA} = 

Эти два важны, но вы также можете передать другие «константы».

---

Q) График с помощью pepwheel дает интересный результат. pepwheel -turns = 8 -send = 30 sw: p77837 -auto дает график винтового колеса, но остатки нанесены так, что каждые два круги сидят один на другом.

А) Это правильный ответ.

Вместо 3,6 остатков на ход (5 поворотов за 18 шагов) вы, кажется, иметь спираль с 8 витками в 18 шагов (4 в 9).

Попробуйте -turns = 4 -steps = 9 … но только если вы уверены, что это как идет твоя спираль.

Я полагаю, мы могли бы поиграть с проверкой общих факторов в pepwheel, но я не знаю ни одной биологически значимой обстановки, которая могла бы вызвать проблемы.

Q) В prettyplot, как указать имя выходного файла для файла графика?

А)

Prettyplot -auto ~ / wordtest / globin-nogap.msf -graph ps
   Создан prettyplot.ps
 

Имя генерируется автоматически. Чтобы установить это на что-то большее Дискриптивное использование -go .i.e

   prettyplot -auto ~ / wordtest / globin-nogap.msf -graph ps -go = привет
   Создан hello.

No related posts.