Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

Эффективные упражнения на пресс для мужчин

Близится пляжный сезон, а значит, самое время сменить «пивной шарик» на красивые «кубики». Есть множество способов привести свое тело в порядок, но только хорошая физическая активность и силовые нагрузки дадут реальный, а главное, видимый результат. К сожалению, никакая диета и беговая дорожка не помогут вам добиться рельефного живота. Только специальные силовые упражнения на пресс для мужчин хорошо проработают нужные мышцы и заставят заветные «кубики» показаться наружу.

Место, где скрываются кубики: анатомия мышц пресса

Мускулы живота состоят из трех видов волокон: косые, поперечные и прямые мышцы. Подробнее остановимся на последних, ведь именно они отвечают за рельеф, который так важен для мужчин.

Упражнения на пресс обычно вовлекают в работу практически всю площадь этих мускулов, за исключением небольшого участка в нижнем отделе. Именно прямые мышцы живота при должном объеме и размере формируют те самые «кубики». Что касается косых мышц, то они простираются от подмышек к паху и формируют V-образный силуэт нашего тела, но специальной проработки они не требуют.

Дело в том, что косые и поперечные мускулы выступают в качестве стабилизаторов и ассистентов при различных базовых упражнениях, а значит, уже получают достаточное количество нагрузки. Плюс ко всему, поперечные мышцы и вовсе не видны на теле, но они удерживают наши внутренние органы, а значит, также требуют работы над собой. Лучшее упражнение для тренировки этих мускулов — это вакуум.

Почему нижняя часть пресса всегда отстает от верхней?

Многие спортсмены замечают, что типичные упражнения для нижнего пресса для мужчин не приносят никакого результата, а девушкам вообще практически не удается привести эту часть тела в тонус. В чем же дело? Пора развеять миф о том, что можно накачать низ живота специальными упражнениями. Дело в том, что сделать объемными мышцы в нижнем отделе пресса практически невозможно по двум причинам:

По сути, там и нечего тренировать. Прицельно проработать этот участок будет предельно сложно, даже для мужчин. Упражнения на пресс обычно задействуют в работу сильные и толстые мышечные волокна, которые берут на себя основную часть нагрузки. В нижнем отделе мускулы очень тонкие и слабые, практически не имеют связи с суставами и не работают в повседневной жизни, а потому плохо отзываются на тренинг и не радуют нас ростом.
В нижней части живота, как правило, гораздо меньше нервных окончаний, это предусмотрено для защиты органов репродуктивной и мочеполовой системы. Чем меньше нейронных связей, тем хуже мышцы отвечают на физическое воздействие, а потому и не растут. Даже самые тяжелые упражнения с использованием отягощений не могут «разбудить» вялые мышечные волокна.

Обнажаем результат: что делать для прорисовки рельефа пресса

Даже самые лучшие упражнения на пресс не гарантируют вам того, что вы в ближайшее время сможете похвастаться красивым рельефом. Дело в том, что даже очень накачанные мышцы могут быть спрятаны под огромным слоем подкожного жира, а значит, до «кубиков» еще очень и очень далеко. Чтобы сделать свое тело рельефным, необходимо совместить два компонента:

нарастить большой объем мышечной массы в целевой анатомической группе;
максимально сократить количество подкожного жира.

С первым пунктом все более или менее понятно — нужно просто выбрать адекватную тренировочную программу, наиболее подходящую для мужчин. Упражнения для пресса — лучший способ нарастить массу и значительно укрепить мышцы.

Что касается второго пункта, то здесь нужно не поддаваться всевозможным слухам и мифам о том, что жир можно «растопить» в саунах и бане, «растрясти» на специальных тренажерах и «выдавить» из клеток массажем. Сжигание жира — это химическая реакция, а значит, ничего кроме правильного питания и дефицита калорий вам не поможет.

А сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для мужчин, которые помогут изолированно прокачать прямые мышцы живота и будут работать исключительно на массу и объем. Но помните, что рост мышечной массы напрямую зависит от вашего питания. При острой нехватке белков этот процесс существенно замедляется, а дефицит калорий приводит к обратным процессам и разрушению мышечных волокон.

Эффективность в простоте: обычные скручивания

Ни для кого не секрет, что чем проще биомеханика упражнения, тем оно эффективнее. Если тренинг предполагает простейшее односуставное движение и целевую нагрузку на мышцу без участия различных стабилизаторов, значит, результат однозначно оправдает ваши ожидания. Обычные скручивания — это хорошее классическое упражнение для пресса для мужчин. В тренажерном зале его можно выполнять в римском стуле под различными углами наклона, а в домашних условиях — просто на полу. Несмотря на свою простоту, этот вид тренинга требует четкого соблюдения технических нюансов:

Хорошо фиксируйте ноги и таз, лишняя подвижность суставов может негативно сказаться на технике.
Всегда округляйте спину, именно от этого данный вид упражнения получил свое название. Вы должны в прямом смысле «скручиваться» внутрь.
Все движения выполняются очень медленно и в максимальном напряжении.
В верхней точке траектории всегда опустошайте не только легкие, но и диафрагму, это поможет сильнее сократить мышцы пресса.
Чем дольше вы будете удерживать паузу в состоянии пикового сокращения мышц, тем сильнее будет воздействие на целевые мускулы. Запомните, что пресс больше любит статичные нагрузки, чем динамичные.

Прицельная проработка нижнего пресса: обратные скручивания

Это хорошее упражнение на нижний пресс для мужчин. По сути, это обратная модификация первого упражнения. Если в классическом варианте скручиваний мы поднимали корпус к ногам, то здесь все наоборот: ноги будут притягиваться к телу. Есть несколько способов выполнения этого упражнения:

Стандартный вариант — лежа на полу. В этом случае корпус остается неподвижным, а прямые ноги поднимаются вверх, при этом желательно отрывать от пола поясницу и переносить вес тела на лопатки. С первого взгляда это довольно сложно, но немного потренировавшись, вы обязательно освоите технику.
Подъемы ног в раме для подтягиваний с упором на предплечья. Здесь все довольно просто: необходимо просто поднимать ноги под углом 90 градусов, при этом удерживая вес тела на локтях и предплечьях.
Подъемы ног на турнике — более усложненный вид предыдущего упражнения. Здесь вес тела удерживается на прямых руках, а спина не имеет опоры в пространстве. Это хорошее стабилизирующее упражнение, которое прекрасно нагружает различные группы мышц.

Кроссовер в помощь: упражнение «Молитва»

Это также довольно эффективное упражнение для пресса для мужчин. Является своеобразным вариантом скручиваний, только в слегка измененном варианте. Помимо мышц живота, в этом виде тренинга работают верхние и средние отделы спины, а в качестве «помощника» выступает трицепс. Стоит отметить, что трицепс всегда нагружается в упражнениях с использованием веревочной рукояти.

Техника:

Встаньте на колени на небольшом расстоянии от тренажера, возьмите рукоять двумя руками и заведите ее за голову.
Одним движением наклонитесь вниз, при этом старайтесь тянуться локтями к коленям, рукоять при этом удерживается за головой.
Задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение.

Подключаем статику: прокачка пресса роликом

Тренинг с роликом очень часто включают в программу занятий для мужчин. Упражнения на пресс в зале с использованием этого нехитрого приспособления могут оказаться весьма эффективными. Но лучше применять его в качестве разминки или как «добивочное» упражнение, чтобы проработать пресс «до отказа». Техника весьма проста: примите упор лежа на колени и отводите корпус назад и вперед, при этом удерживая ролик двумя руками.

Если есть проблемы с позвоночником: скручивания на фитболе

Хорошее упражнение для пресса в зале для мужчин, особенно для тех, которые испытывают некоторые проблемы с позвоночником и классические варианты скручиваний им недоступны. Мяч в этом плане выступает в качестве амортизатора и снимает нагрузку со спины.

Тренируем мышцы кора: упражнение «Планка»

Тренируя пресс, важно уделять внимание не только динамичному виду тренинга, но и статичным нагрузкам. Это прекрасно нагружает мышцы кора, а их очень важно поддерживать в рабочем состоянии и постоянно тренировать, особенно мужчинам. Упражнения для пресса в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и хороший тренинг в зале. Для одновременного укрепления и стабилизации мышц пресса необходимо регулярно выполнять планку. Если вы доведете время выполнения этого упражнения хотя-бы до 12-15 минут, вы навсегда забудете о том, что пресс когда-то был вашей проблемной зоной.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин | Gym-sport.ru

Для того чтобы понять каким именно образом лучше всего качать пресс, необходимо для начала понять какую функцию эта мышца выполняет в нашем организме. В первую очередь брюшной пресс – это мышцы-стабилизаторы корпуса. Будучи антагонистами мышц спины, они выполняют функцию сгибания туловища, и благодаря противодействию продольных позвоночных мышц и мышц пресса человек может стоять, ходить и поддерживать корпус в вертикальном положении. Исходя из этого, не составит труда определить, какие упражнения для нижнего пресса для мужчин будут самыми эффективными.

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий — ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
«Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой. Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.

Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.

Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.

Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.

Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц — «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

Пресс — такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу живота:

Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
«Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая — для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

В наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно. Представительницы нежного пола в первую очередь обращают внимание на спортивную форму предполагаемого избранника. Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, необходимо выбрать правильные и эффективные упражнения для пресса для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхний и нижний пресс. Только при детальной проработке каждого участка и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку. На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и занимайтесь не менее 4-х раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Велосипед

Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Начитайте попеременные движения ногами. Представьте, что вы крутите педали импровизированного велосипеда.

Скручивания

Существует несколько вариантов скручиваний. Ноги можно согнуть в коленях, плотно прижав ступни к полу, и выполнять поднятия корпуса с полным отрывом лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и тела, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верхней и нижней части живота держите ноги по углом 90^о и поднимайте корпус на два счета, чтобы исключить отталкивание лопатками от пола. Это классические и самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин.

Обратные скручивания

Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее верхних. Если вы подыскиваете хорошие упражнения для нижнего пресса, для мужчин лучше всего подойдут обратные скручивания. Их лучше выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут попрактиковаться на лавочке. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отрыв нижней части спины. Для большей эффективности держите ноги в напряжении и не давайте им коснуться пола.

Упражнения со свободным весом

В отличие от женщин, упражнения для пресса для мужчин должны выполняться с дополнительным весом, это связано с различной физиологией. Очень полезно упражнение «дровосек». Встаньте на правое колено, возьмите гантель или набивной мяч двумя руками и поднимите на 30-40 см над левым плечом. Медленно опустите руки к правому колену. Голова и туловище должны строго смотреть вперед, ноги зафиксированы. С этим же весом можно сделать «уклонения». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в согнутом положении, ступни очень плотно прижмите к полу. Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом мышцы пресса всегда держите в напряжении.

Упражнения на фитоболе

Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитобол, ваша спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и выполняйте привычную сводку и разводку рук.

Доска

Хорошее укрепляющее упражнение для мышц спины. Примите упор лежа на локтях и напрягите все тело, удерживайтесь в исходном положении примерно 30-40 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Для косых мышц живота полезно аналогичное упражнение — «боковая доска».

Мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни смотрят прямо. Руки нужно вытянуть вдоль тела, локти плотно прижать к полу. Силой мышц пресса оторвите ягодицы, таз и спину и задержитесь в точке наибольшего напряжения на несколько секунд. Опуститесь на пол, отдохните и повторите упражнение.

Эти упражнения для пресса для мужчин можно смело включать в основную тренировку. Количество повторений регулируйте по ощущениям, главное, чувствовать напряжение в мышцах. Для достижения результата стоит делать не менее 4 подходов для каждого вида упражнений. А также не забывайте про правильное питание и аэробные нагрузки.

★Как накачать идеальный пресс мужчине дома

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

🙂Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
Пробуждение в одно и то же время;
Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

выпечка,
сахар,
алкоголь,
кондитерка,
сухофрукты, фрукты,
соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

Сайра.
Дикий лосось.
Куриные яйца.
Тунец.
Морской окунь.
Другие виды морской рыбы.
Кальмары.
Лангусты.
Другие морепродукты.
Разные виды водорослей.
Индюшатина.
Куриное мясо.
Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

2 подхода;
в 1 подходе 20-30 повторений;
перерыв между подходами 1-2 минуты;
уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

2 подхода;
в 1 подходе 15-20 повторений;
перерыв между подходами 45-60 секунд;
уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

2 подхода;
в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
перерыв между подходами 30-45 секунд;
уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

2 подхода;
в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
время перерыва 1-1,5 минуты;
уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

2 подхода;
1 подход от 30 до 80 секунд;
перерыв 1-1,5 минуты;
уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День

Упражнение

К-во подходов

1 Первый

Скручивания корпуса,

Маятник для пресса,

Упражнение ножницы

2 Второй

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

3 Третий

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

4 Четвертый

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

5 Пятый

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

6 Шестой

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Маятник для пресса

7 Седьмой

День отдыха

Отдыхаем

8 Восьмой

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

9 Девятый

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

10 Десятый

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

11 Одиннадцатый

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

12 Двенадцатый

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

13 Тринадцатый

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

14 Четырнадцатый

День отдыха

Отдыхаем

15 Пятнадцатый

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

16 Шестнадцатый

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

17 Семнадцатый

Скручивания корпуса,

Маятник для пресса,

Планка

18 Восемнадцатый

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

19 Девятнадцатый

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

20 Двадцатый

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

21 Двадцать первый

День отдыха

Отдыхаем

22 Двадцать второй

Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы

23 Двадцать третий

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

24 Двадцать четвертый

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

25 Двадцать пятый

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса

26 Двадцать шестой

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

27 Двадцать седьмой

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

28 Двадцать восьмой

День отдыха

Отдыхаем

29 Двадцать девятый

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

30 Тридцатый

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Дата публикации: 2020-01-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота для мужчин для сильного корпуса

Как получить шесть кубиков пресса или пресс для стиральной доски? Какие упражнения на нижнюю часть живота самые лучшие? Большинство из нас ищет ответы на эти вопросы в надежде получить точеное тело. У нас есть на них ответы. Ранее мы поговорили с лучшими тренерами по фитнесу и экспертами в области здравоохранения Индии, чтобы узнать больше о том, как получить шесть кубиков пресса. Сегодня мы разработали комплекс упражнений, которые подходят для нижней части живота и помогут вам приблизиться к вашей цели — получить сильный корпус и подтянутое телосложение.Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота, которые вам стоит попробовать.

5 упражнений на нижнюю часть живота, которые вы должны проверить

1. Хруст пятки

Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Теперь, удерживая корпус в напряжении, поднимите голову и плечи и левой рукой постучите левой пяткой, а затем правой рукой постучите по правой пятке. Это будет одно повторение. Теперь повторите это упражнение с 15 повторениями по 3 подхода.

2. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на бок.Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Приведите ноги к груди, напрягая пресс и отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

3. Аллигаторная прогулка

Примите положение планки, ноги и руки должны быть на ширине. Теперь вытяните левую руку вперед и, слегка согнув колени, выведите вперед правую ногу и опустите туловище как можно ниже (но не касайтесь земли). Теперь переместите вперед правую руку и левую ногу и начните ползать, как аллигатор.

4. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе воздействует на живот и общую силу кора. Встаньте перед перекладиной и держите руки шире плеч и свесьте со перекладины. Медленно согните ноги в коленях и поднимите ноги к груди. Удерживайте 2-3 секунды, затем повторите. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Набивной мяч Сядьте и бросьте

Возьмите набивной мяч или любой мяч обеими руками, поднесите его к груди и сядьте перед стеной, слегка согнув ноги.Лягте на спину с вытянутыми руками, удерживая мяч. Теперь сядьте, бросьте мяч в стену и сразу же поймайте его. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

7 упражнений, которые нужно включить в свою программу тренировок, чтобы сбросить лишний жир

6 лучших упражнений, которые помогут вам быстро снизить праздничный вес

Эти 6 упражнений помогут вам выполнять эти 6 упражнений дома.

Подробнее о Live Well

Лучшие тренировки для пресса для развития силы корпуса и наращивания шести кубиков

Лучшие тренировки для пресса помогают развить базовую силу и являются неотъемлемой частью любой тренировки.Хотя это правда, что хорошая тренировка для пресса действительно помогает развить набор из шести кубиков, включение упражнений для пресса в план тренировок дает гораздо больше преимуществ.

Развитие мышц живота улучшает стабильность, способствует хорошему кровообращению и положительно влияет на вашу производительность в различных видах спорта и тренировках. Не говоря уже о том, что более прочный сердечник улучшает осанку и предотвращает боли в пояснице.

Основная тренировка тоже не занимает много времени, чтобы показать результаты.Одно исследование показало, что некоторые аспекты стабильности ядра улучшились всего через четыре недели. Точно так же исследователи обнаружили, что силовые тренировки кора могут уменьшить боль в спине, в то время как другая группа отметила, что сильные мышцы пресса и кора имеют решающее значение для предотвращения травм.

Итак, хотите ли вы лучших тренировок для пресса, лучших упражнений для нижней части пресса или некоторых из лучших тренировок для верхней части пресса, мы вам поможем. Вот 12 отличных тренировок для пресса, которые помогут вам начать.

Лучшие тренировки для пресса: упражнения для пресса

Следующие упражнения предлагают хорошую тренировку для пресса и не требуют оборудования.Вы должны повторять движения с собственным весом от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня опыта.

Если мысль о 60 секундах тренировки кора кажется пугающей, начните с 30 секунд на каждое движение и постепенно увеличивайте время между тренировками. Важно сосредоточиться на своей форме, поэтому тренируйтесь в движении, чтобы нарастить мышцы и избежать травм.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено: Future)

Вместо того, чтобы поднимать тело от пола к ногам, как при традиционном скручивании, обратный скручивание сильно воздействует на пресс, добавляя вес нижней части тело в смесь.Это особенно хорошая тренировка для верхней части пресса.

Лягте на спину, руки в стороны и ладони прижаты к полу для равновесия. Сведите колени вместе и поднимите ступни над землей так, чтобы голени были параллельны полу. Отсюда сделайте вдох и напрягите мышцы живота, наклоняя таз так, чтобы колени двигались к груди.

Не позволяйте инерции испортить движение, поэтому старайтесь не махать ногами по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза.Контролируемым образом верните ноги в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

В нашем подробном руководстве по выполнению обратного скручивания вы найдете варианты этого приема, а также типичные ошибки, которых следует избегать.

Ab Circles

Сядьте на пол, заведите руки за туловище для устойчивости, сведите пятки вместе и поднимите ноги от пола. Держа спину прямо и голову высоко, это должно немедленно задействовать пресс.

Теперь сделайте широкий круг по часовой стрелке, поставив ступни перед собой, напрягая косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и следя за тем, чтобы все находилось под контролем. Остановитесь в конце движения и повторите движение против часовой стрелки.

Планка

(Изображение предоставлено: Будущее)

При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но есть соблазн включить мышцы плеч и спины, чтобы помочь.

Для правильного выполнения планки примите положение отжимания, но опустите вес на предплечья, а не ладони.

Держите прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, напрягайте мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Удерживайте это положение, но концентрируйте внимание на основных мышцах и не позволяйте бедрам провисать.

Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение нацелено на верхние и косые мышцы живота. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, не торопитесь. Часто велосипедные скручивания выполняются неправильно, многие поворачивают ноги, как если бы они на самом деле ехали на велосипеде.

Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле — втяните пупок, чтобы еще сильнее воздействовать на пресс. Руки заведите к вискам (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрямите одну ногу перед собой и поверните корпус к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите с противоположной стороны, но держите все под контролем.

Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по работе с велосипедом, чтобы узнать больше о формах и вариантах, которые можно попробовать.

Приседания с ножницами

Слишком легко жульничать с традиционным приседанием, многие используют импульс или задействуют другие мышцы для повторения при каждом повторении. Чтобы смягчить это, мы выбрали приседания с ножницами, которые не оставляют вам выбора, кроме как по-настоящему проработать пресс! Это особенно хорошее упражнение на нижнюю часть живота.

Лягте на пол, но поднимите плечи от земли, теперь напрягите пресс и оторвите пятки от пола.После стабилизации перекрестите одну ногу над другой перед тем, как поменять ноги. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на всем протяжении.

Русский Твист

(Изображение предоставлено: Будущее)

Русский Твист — одна из лучших тренировок для верхних отделов пресса. После освоения этого упражнения это отличное упражнение для увеличения веса, так как оно способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Если у вас их еще нет, взгляните на наши руководства по лучшим гирям и лучшим регулируемым гантелям.

Примите положение сидя, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. С прямой спиной и втянутыми плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните как можно дальше, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением плечи (это обман!).

Поверните в противоположном направлении и постучите по полу справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не закончится период времени.

Нацеленная на талию, Russian Twist — один из ходов в нашем 30-дневном испытании на убийственные кривые — попробуйте!

Лучшие на сегодняшний день гири и гантели

Butterfly Crunch

(Изображение предоставлено: Будущее)

Butterfly Crunch поначалу может быть неудобным шагом для освоения, но это одно из лучших упражнений для нижней части пресса — так что это стоит освоить.

Начните с того, что лягте на пол и сведите ступни вместе, колени разведены в стороны.Медленно поднимите голову и плечи от земли, держа руки по обе стороны от головы.

Вы почувствуете хруст в своей сердцевине. Удерживайте это положение, затем медленно опустите спину.

Deadbug

(Изображение предоставлено: Будущее)

Deadbug — отличный прием для начинающих, и хотя он выглядит простым, при правильном выполнении это отличная тренировка для нижних и для верхних мышц пресса. Кроме того, он может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Лягте на землю, спиной к полу.Ваши руки должны быть прямо над вами в воздухе, а ноги должны быть в воздухе с коленями под углом 90 градусов. Медленно опустите левую ногу прямо перед собой, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли.

При этом опустите правую руку за собой по направлению к полу. Затем сделайте паузу и верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Поначалу переход с противоположной рукой и ногой может сбивать с толку, однако со временем это становится проще!

Во время движения держите нижнюю часть спины прижатой к земле и делайте это аккуратно и медленно.

Альпинисты

(Изображение предоставлено: Будущее)

Альпинисты — отличный способ проработать косые мышцы живота.

Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, тело прямо, тело балансирует на носках. Затем медленно поднесите левое колено к правому локтю. Сделайте паузу, задействуйте корпус, держите спину ровно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правым коленом, приближая его к левому локтю.

Во время движения держите спину ровно и туго, а плечи должны быть прямо над запястьями / руками. Многие люди откидываются назад, делая это движение, чтобы облегчить его, но вы не получите основных преимуществ от этого шага, если сделаете это.

Кручи для пресса стоя

(Изображение предоставлено: Будущее)

От земли сейчас и в стоячее положение. В то время как скручивания лежа — это хорошо и хорошо, скручивания на пресс стоя действительно работают с этими наклонными мышцами.Плюс это лучшее упражнение для верхней категории пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову. Затем поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите с другой стороны.

На протяжении всего времени смотрите вперед, чтобы не выгибать спину, и, как и в большинстве движений, делайте это аккуратно и медленно, чтобы по-настоящему ощутить весь эффект.

Пальцы ног

(Изображение предоставлено в будущем)

Лягте на спину, положив руки вдоль бедер, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами.Наклоните таз вверх, прижав спину к полу.

Удерживая сгибание в колене на 90 градусов, опустите правую ногу на пол и «постучите» носком. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, слегка приподнимите голову и плечи над полом до положения скручивания и смотрите прямо вверх. Вы должны уместить яблоко между подбородком и грудью.

Двойные удары пальцами

Для этого движения положение такое же, как и для ударов пальцами выше, но мы добавляем двойное постукивание.Постучите вниз каждой ногой, затем стучите обоими пальцами вместе, чтобы ритм был одинарным, одиночным-двойным.

Эти два упражнения по тапу были составлены Сарой Хоулдейл, опытным персональным тренером. Она советует не выгибать спину, поэтому сожмите живот, подтянув пупок к позвоночнику.

Если ваша спина теряет контакт с полом и начинает выгибаться, не учитывайте дубль и повторите одиночный.

Как выполнять лучшие тренировки для пресса

Самым важным компонентом лучших тренировок для пресса является ваша форма.Даже если вы сделаете меньше повторений, совершенствование техники поможет увеличить мышечную силу без травм.

Во время тренировки, особенно тренировки с отягощениями, вы сокращаете и расслабляете мышцы. Например, во время приседания вы сокращаете мышцы живота на подъеме и расслабляете их на спуске.

Очень важно научиться правильно сокращать любую мышцу, если вы хотите добиться видимых результатов. Однако не всегда легко напрячь мышцы живота и других органов, особенно если вы только начинаете.

Чтобы сжать пресс, сожмите мышцы живота, пока они не станут более напряженными, и вы не почувствуете глубокий ожог. Это чувство, которое вы должны испытывать во время тренировки.

Сосредоточьтесь на диете: получите максимальную отдачу от лучших тренировок для пресса

Тем не менее, лучшие тренировки для пресса — это не только упражнения. «Чаще всего те, кто хочет получить видимый пресс, не обращают внимания на самый важный фактор: питание», — объясняет профессиональный тренер по фитнесу и создатель контента Эллиот Бертон.

«Вы можете делать столько скручиваний, сколько хотите, но если процент жира в вашем теле слишком высок, они просто не будут видны. А когда дело доходит до снижения процентного содержания жира в организме, то, что вы едите — и как много вы едите — это ключ «.

Вот почему важно сосредоточиться на том, как правильно питаться, наряду с отличными тренировками пресса, чтобы результаты своей тяжелой работы были заметны. Также стоит совмещать основные тренировки с лучшими упражнениями для похудения, если вы хотите сжигать жир.

В конечном итоге вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Согласно руководству Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) по пониманию калорий, женщины должны съедать 2000 калорий в день, а мужчинам нужно около 2500 калорий.

Эти значения будут варьироваться в зависимости от вашего веса, роста и уровня активности, это разумная оценка. Чтобы избавиться от лишнего жира, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 200-400 калорий в день, наряду с режимом тренировок.

Конечно, все мы знаем, что сказать намного легче, чем сделать.Поэтому обязательно следите за своими успехами с помощью набора лучших весов для ванной и держите свои цели в поле зрения.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

Руководство по лучшим упражнениям для пресса для мужчин

Когда вы спрашиваете большинство парней, какие мышцы они больше всего заботятся о развитии, пресс будет одним из первых в списке.

С годами наличие шести кубиков стало, возможно, признаком отличной формы. По крайней мере, для мужчин.

Да, я бы сказал, что для большинства парней идеальным телосложением будет что-то вроде того, как Брэд Питт выглядел в Бойцовском клубе.

И не потому, что Питт был массивным; это было потому, что он был разорван.

Однако есть также много совершенно бесполезной информации, которая циркулирует в Интернете о создании шести кубиков…

На самом деле, я бы сказал, что БОЛЬШАЯ информация, которую вы читаете в Интернете о наращивании пресса, вводит в заблуждение.

Вам не нужно делать кранч за кранч, чтобы собрать шесть кубиков. Это просто не так.

И вам не нужны никакие модные приспособления для пресса…

Итак, если вы хотите узнать, какие упражнения на самом деле помогут построить отличный набор пресса, эта статья для вас.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Я собираюсь пройтись по упражнениям, которые, по моему мнению, являются лучшими для развития сильного, завидного кубика из шести кубиков. Давайте приступим к делу.

У вас никогда не будет пресса, если вы не разберетесь с этой частью правильно…

Но прежде чем я перейду к конкретным упражнениям, которые я бы рекомендовал для наращивания пресса, я хочу прояснить один важный момент.

У вас никогда, НИКОГДА не будет видимого пресса, если у вас недостаточно жира в организме.

Мне плевать, если вы устроитесь на полную ставку, зарабатывая на жизнь скручиваниями. Если у вас слишком много жира, вы напрасно тратите время, если хотите видимые шесть кубиков.

Для большинства парней вам нужно быть ниже 10%, чтобы начать видеть свои два верхних пресса (также известные как прямые мышцы живота, если вы читали мою статью об анатомии вашего пресса).

Тогда вы начнете видеть, как входят средний и нижний, по мере того, как вы добираетесь до все более низкого уровня жира в организме.

Вы можете ознакомиться с моим руководством по измерению жира в организме, чтобы определить, где вы находитесь в данный момент.

В конце концов, если вы хотите избавиться от жира, лучше всего привести свой рацион в порядок. Это должно быть вашим главным приоритетом, если вы хотите получить видимый пресс.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хорошо, теперь, когда я коснулся этого, я хочу прояснить еще один момент.

Несмотря на то, что низкий уровень жира в организме является предпосылкой хорошего пресса, это не единственный фактор.

Есть много худых парней с очень низким уровнем жира, у которых пресс не определен. Этот парень, например:

Не тот образ, который вам нужен, верно?

Хотя у этого парня низкий уровень жира в организме, необходимый для того, чтобы видеть его пресс, на самом деле он недостаточно развил их, чтобы сделать их видимыми.

Но не беспокойтесь, потому что я собираюсь описать конкретные упражнения для пресса, которые я считаю наиболее эффективными и действенными.

Кабельный кран

Это, наверное, мое любимое упражнение для пресса.

Он действительно нацелен на всю прямую мышцу живота, которая в первую очередь отвечает за этот вид с шестью кубиками.

Мне он также нравится, потому что он невероятно изолирован и его очень сложно обмануть, в отличие от обычных кранчей, где легко использовать импульс.

Наконец, поскольку это делается с использованием канатного тренажера, очень просто постепенно добавлять все больший и больший вес к упражнению.

Это верно, как и другие мышцы, если вы хотите нарастить сильный пресс, вам нужно будет вызывать прогрессирующую перегрузку, постоянно увеличивая количество поднимаемого веса.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять скручивание кабеля:

Подъем ноги

Также известное как «кресло капитана», это еще одно упражнение, которое очень эффективно для развития вашего пресса.

Он специально нацелен на нижнюю часть прямой мышцы живота, поэтому это отличное упражнение в сочетании с кранчем на кабеле (обсуждалось выше).

Форма для этого очень проста, поэтому она особенно подходит для новичков, которые раньше не тренировали пресс.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног:

Подъемник для подвешенных ног

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы ног в том смысле, что оно нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Однако его сложнее освоить с точки зрения формы, чем обычный подъем ног, поскольку он требует от вас стабилизации тела и избегания раскачивания.

Я бы порекомендовал начать с обычных подъемов ног, если вы новичок, а затем переходить к подъемам ног в висе, когда у вас будет больше опыта.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног в висе:

Воздушный велосипед

Теперь я должен признать, что лично я никогда не любил это упражнение, поэтому вам может быть интересно, почему я рекомендую его…

Ну, это потому, что он очень эффективен для всестороннего воздействия на ваш пресс — независимо от моих личных предпочтений!

Это также очень практично, так как в отличие от других упражнений не требует никакого оборудования.Вы можете делать это буквально где угодно.

Тем не менее, я должен отметить, что это упражнение требует некоторой координации, чтобы добиться правильного результата. Вы можете думать об этом так, как будто вы едете на велосипеде ногами, прикасаясь противоположным локтем к каждому колену каждый раз, когда вы крутите педали.

Вот видео, которое покажет вам, как правильно делать воздушный велосипед:

Ab Колесо

Это мой личный фаворит.

Он действительно очень эффективно воздействует на всю прямую мышцу живота, а также прорабатывает зубчатые мышцы.

Хотя вы не можете легко отрегулировать величину сопротивления в этом упражнении, само по себе оно будет достаточно сложным, особенно поначалу!

Фактически, вы даже не сможете сделать полное повторение колеса пресса, пока не добьетесь большего прогресса в некоторых других упражнениях.

Если вы не посещаете тренажерный зал, я определенно рекомендую взять один из них и использовать дома. Вы можете получить один на Amazon.

Вот видео, которое показывает, как правильно использовать колесо пресса:

Собираем все вместе

Хотя есть много способов сделать хорошую программу пресса, вот мои общие рекомендации.

Прежде всего, не стоит перетренировать пресс.

Я вижу, как многие парни тренируют пресс каждый раз, когда идут в спортзал, как будто у них есть особые требования, которые намного превышают требования к любой другой группе мышц.

Как я сказал ранее, вы не получите пресс от кряхтения бесконечных сетов кранчей. Ваш пресс будет формироваться благодаря низкому содержанию жира в организме и правильному выполнению некоторых упражнений, о которых я упоминал выше.

Поэтому вместо того, чтобы тренировать пресс каждый день, я бы рекомендовал не тренировать его чаще 1-2 раз в неделю.

Кроме того, вам не нужно делать бесконечное количество повторений для каждого упражнения. По большей части вы хотите работать с ними в более низком определенном диапазоне повторений, а затем увеличивать вес, когда вы можете сделать больше повторений, чем верхний предел диапазона.

Вот пример процедуры ab, которой вы можете следовать:

3 подхода скручиваний на трос по 10-12 повторений
3 подхода обычных или висячих подъемов ног по 10-12 повторений (поместите гантели между ступнями, чтобы увеличить сопротивление)
3 подхода колеса пресса на максимальное количество повторений

Ради экономии времени я бы порекомендовал сверхрегулировать каждое упражнение — это означает, что вы будете делать всего 3 больших подхода.

И все. Просто делайте это 2-3 раза в неделю, и ваш пресс будет становиться больше и сильнее.

А как насчет косых мышц живота?

Возможно, вы заметили, что ни одно из упомянутых мной упражнений не нацелено конкретно на косые мышцы живота.

Это потому, что если вы тренируетесь эффективно, вам не нужно выполнять какую-либо определенную наклонную работу.

Приседания, становая тяга и гребля проработают косые мышцы живота, избавляя от необходимости выполнять более специализированные упражнения.

На самом деле, тренировка косых мышц живота по отдельности может сделать их слишком громоздкими по сравнению с прямыми мышцами живота.

Однако, если вы не выполняете ни одно из трех сложных упражнений, которые я только что упомянул, то вы можете добавить какую-нибудь конкретную наклонную работу.

В этом случае я бы порекомендовал делать 3 подхода скручиваний на наклонной скамье 1-2 раза в неделю (не переусердствуйте).

Вот видео, которое показывает, как правильно их делать:

Вкратце

Очевидно, что существует гораздо больше упражнений для пресса, чем я описал, но я бы порекомендовал их, если вы ищете эффективный режим для пресса, который действительно принесет вам результаты.

И если вы только что бегло просмотрели статью, вот основные моменты, которые вам следует убрать:

У вас должно быть достаточно мало жира, чтобы видеть пресс (менее 10%), поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на своей диете.
Не нужно тренировать пресс на слишком большое количество повторений. Вы хотите делать меньше повторений с большим весом.
Не следует перенапрягать пресс. Достаточно 1-2 раза в неделю.
Если вы делаете тяжелые комплексные упражнения, вам не нужно отдельно тренировать косые мышцы живота.

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать

Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела» — не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым. Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваше равновесие и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, избавляя от боли до старости.Но, как знает любой, кто пользовался «упражнениями для пресса» в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.

Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений на пресс и фактически дало ответ. Так что, если вы хотите проработать ядро максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать.И еще больше полезных советов по фитнесу можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах упражнений для сохранения веса навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, «максимизирует [ed] функциональность». прибыль и пиковая производительность «.

Исследователи быстро обнаружили, что «изоляционные» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для работы с брюшными мышцами, как «интеграционные» упражнения.Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.

Shutterstock
Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы. Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда было нарушено равновесие за счет добавления сложных движений к этим традиционным упражнениям на мышцы кора», — отмечается в исследовании.
«Если задуматься, это имеет смысл», — замечают эксперты по телефону Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и обеспечить неподвижность позвонков».
Shutterstock
Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска». Для этого вам нужно расположить свое тело так, чтобы вы зависали над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как при отжимании.Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямым, задействуя корпус.
Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», — советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.
Планки
помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты.Также они уменьшают боль в спине…
Shutterstock
«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боли в спине в течение своей жизни», — говорит Том Холланд, врач-физиолог, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут». или меньше в день . Чтобы побороть эту боль, он советует делать доски.
Так вот, планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не устраняет боль в спине. Скорее, укрепляет всю спину.«Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку на позвоночник», — говорит Корпус здоровья. «Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины».
Если вы страдаете от болей в спине, знайте, что Голландия создала для нас потрясающую индивидуальную тренировку, которая не только избавит вас от боли, но и повысит качество вашей жизни. Newsflash: Вся тренировка основана на досках.Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь с «Одноминутной тренировкой, которая укрепляет силы и снимает боль», — говорит ведущий тренер.
10-минутная тренировка пресса без оборудования
Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс. Независимо от того, хотите ли вы иметь более стройную середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме.Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена к любой другой кардио или силовой тренировке.
Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.
ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.
ПРАВАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.
REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол.Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.
ПОДНЯТИЕ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.
ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь как можно дальше, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.
ПРАВАЯ БОРТОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.
НА ВЕЛОСИПЕДЕ:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, поднесите колени к груди и оторвите лопатки от земли.Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.
INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки.Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно подойдите к рукам, прежде чем снова встать.
Самая эффективная программа Cardio-Ab
Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений. Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как девушки Tone It Up. Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам нужно было создать эффективную тренировку для тренировки абскултинга и кардио-бластинга в те мучительно загруженные дни, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. .(Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).
Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части. Вы не можете просто заметить сокращение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания тренировки кора и кардио.«Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио — это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому достижению результатов», — объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.
Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей. Фактически, кардио — это необходимая часть тонизирования вашего живота, поскольку помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий.Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы контролировать свой вес.
«Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит вашу частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит ваш метаболизм», — говорят девушки Tone It Up.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение.Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.
Кардио-пресс, разработанный Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!). Постарайтесь выполнить все упражнение три раза, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?
1-й ход: высокие колени
Тонизируйте его
Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной. Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается. Это одно повторение.
Держите мышцы кора в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
Выполните 15 повторений.
2nd Move: Bikini Walkout + Тоники для живота
Тонизируйте его
Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners.Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.
Начните стоять сзади коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
Поднимите правое колено к правому локтю и затем вернитесь в положение планки.
Повторите с левой стороны.
Верните руки на ноги и встаньте.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
3-е движение: скручивания на боковой доске
Тонизируйте его
Теперь перейдем к хрусту боковой планки.Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.
Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
Протяните левую руку прямо над головой.
Поднесите левый локоть к левому колену в положение для сжатия мышц. Вернуться к началу.
Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
Повторите с другой стороны.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
4-й ход: планка-джек
Тонизируйте его
После того, как вы выполнили скручивания боковой планки (избавление от дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата. Он формирует ядро и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.
Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ступни вместе и тело по прямой линии.
Подпрыгните ногами по бокам коврика и вернитесь к центру.
Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и удерживать прямую линию тела.
Выполните 15 повторений.
5-е движение: велосипеды
Тонизируйте его
Какая тренировка пресса без классического движения велосипеда? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем. Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.
Лягте на спину, не отрывая ступни от пола, согнув ноги под углом 90 градусов.
Осторожно заведите руки за голову и поднимите лопатки над землей.
Вытяните левую ногу прямо и поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Повторите с другой стороны.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Видишь, не так уж и плохо, правда? Эта кардио-тренировка обещает увеличить частоту сердечных сокращений, помочь вам поддерживать здоровый вес и подтянуть пресс. Для нас это звучит как идеальная быстрая тренировка.Это также звучит как идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая, простая и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, — это ваши любимые леггинсы для тренировок и спортивный бюстгальтер, а также, возможно, коврик для йоги. Здравствуйте, кардиотренировки, удобные для гостиничных номеров!
лучших тренировок нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс
Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне прояснить распространенное заблуждение.
Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.
Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.
Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения нижней части пресса.
Эта тренировка нижней части пресса для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части пресса, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на набор мышечных волокон нижней части пресса. Он также будет включать в себя вращательные движения, которые тренируют все ядро, так как оно предназначено для тренировки.
Невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.
Эта процедура занимает всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса помогут вам укрепить мышцы живота намного быстрее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы упростить постоянную тренировку пресса.Вот предварительный обзор того, что нас ждет:
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ АБС ДЛЯ МУЖЧИН
Цифры восьмерок за 30 секунд
Поднимает руки назад в течение 30 секунд
Витые поршни на 60 секунд
Круги на пресс сидя (по часовой стрелке) в течение 60 секунд
Круги на пресс сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
Вертикальные подъемы ножницами в течение 30 секунд
«21» Хруст в течение 30 секунд
Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения на нижнюю часть пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки пресса.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 ПАКЕТОВ ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК AB
Для тренировки нижней части пресса я буду использовать функцию Shuffle из 6 пакетов, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.
6 Pack Shuffle позволяет вам выбрать область пресса, которую нужно подчеркнуть, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.
Мы собираемся выбрать вариант «без экипировки» и выбрать уровень 2, и он предоставит нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.
Теперь вам может не понадобиться для этого какое-либо оборудование, но вам потребуется немалая доза решимости, чтобы попытаться противостоять ожогу этих упражнений, когда вы их выполняете.
Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.
Боль от тренировки пресса обычно временная. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.
Посмотри, сможешь ли ты следить за всей тренировкой нижней части пресса вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.
Если вам нужен дополнительный отдых, не стесняйтесь — берите. Возможно, вы сможете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делай все, что можешь, и отдыхай до конца упражнения. Когда вы станете сильнее в них, вы сможете делать все без лишнего отдыха.
ТРЕНИРОВКА НА 6 МИНУТ АБ
Вот тренировка нижней части пресса, которую функция Shuffle из 6 пакетов предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому тренировка пресса может быть разной каждый день.
1.) Цифра 8 за 30 секунд
Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела расположена на полу, лопатки поджаты, руки на полу. Старайтесь, чтобы ноги были как можно более прямыми, при этом мышцы кора оставались задействованными.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь на вершину, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.
2.) Поднимает руки назад в течение 60 секунд
Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны. Медленно поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, в обратном хрустящем движении и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю части тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений на этой тренировке. Вместо этого не забудьте задействовать ядро на протяжении всего движения. Вы не поверите, но мой пресс к этому моменту уже горит, так что если у вас тоже, это нормально.
3.) Скрученные поршни на 60 секунд
Примечания к упражнению: Начните с положения планки предплечий, положив руки на пол и поставив плечи друг на друга, и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол.Подведите ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено движется к вашему левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, при этом обязательно напрягая мышцы кора. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и продолжайте как можно быстрее.
Примечания к упражнению: Начните с вытянутых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони лежат на полу. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, делая круговые движения ногами в каждом направлении.Вы можете видеть, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора и что сгибатели бедра не работают.
5.) Круги на пресс сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)
Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, ступни согнуты к себе, следя за тем, чтобы кора на протяжении всего движения оставалась сильной. На самом деле копайся здесь, когда начинаешь уставать. При необходимости закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.
6.) Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд
Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота вы начнете в позе лодки или V-образной позе. Поочередно сожмите правую и левую ногу друг с другом, когда ваши плечи поднимаются и отрываются от пола, и вы сгибаетесь вперед. Сначала ваша левая ступня будет надрезать правую, а затем правая над левой. Обязательно ножницами полностью опустите ноги, пока ноги не станут параллельны полу, держите ноги как можно более прямыми, не забывая напрягать пресс.В этот момент подниматься становится труднее, но нужно просто продолжать толкать. Помните: если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.
7.) «21» Crunch в течение 30 секунд
Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх, руки над головой, начните с того, что поднесите левую ногу к себе, когда вы поднимаетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите мышцы кора и втяните пупок, когда опускаете левую, поднимаете и хрустите к правой ноге.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и согните обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать все сначала. В эти последние 30 секунд просто надавите изо всех сил. Я знаю, что твой низкий пресс в огне!
Почему тренировка нижней части пресса была такой сложной? Наш низкий пресс имеет тенденцию быть немного слабее, и в силу необходимости поднимать вес ног, упражнения на нижний пресс являются технически взвешенными упражнениями. Наши движения сверху вниз гораздо менее тяжелы и не имеют такого сопротивления.
Даже если вам приходилось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте выполнять этот распорядок до тех пор, пока вам совсем не придется останавливаться для отдыха.
Я дал вам полную без оборудования домашнюю тренировку нижней части пресса для мужчин и женщин, которая поможет вам получить те шесть упаковок, которые вы всегда хотели. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент для перемешивания 6 пакетов, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .
Если вы хотите получить не только упаковку из шести кубиков, но и полностью спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все тренировки и план питания, который вам нужен!
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
.
No related posts.