Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Содержание статьи:

Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

Итак, как выполняются данные упражнения?

• Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
• Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
• Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
• Упражнение №4. ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
• Упражнение №5. ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

• 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

• 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.
  Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
• 3-е упражнение. Велосипед. Всем знакомое с детства упражнение, которое помогает избавиться не только от боков и жира на животе, но и от «ушек» на бедрах.
  Выполнять упражнение следует от 2 до 5 минут. Читайте также: Домашние велотренажеры — как правильно худеть?
• 4-ое упражнение. «Сломанные ножницы». Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ножки поднимаются невысоко, а затем немного разводятся в стороны и после стукаются друг о друга.
  Таким образом, задействуются мышцы пресса и внутренняя часть бедра.
• 5-ое упражнение. Упражнение с грузом. Для этого упражнения вам понадобится любой груз (можно взять даже подушку). Лягте на спину и зажмите подушку между ступнями. Далее поднимите ноги на небольшую высоту так, чтобы подушка не выпала.
  
  
  Далее начинайте рисовать круги ногами (сначала большие, потом малые). Упражнение выполняется также до момента, пока ваш пресс не начнет гореть.
• 6-ое упражнение. Подъем туловища. Обычное упражнение на пресс. Закрепите ноги (можно использовать диван для этой цели), руки скрестите на груди.
  
  Затем поднимайте и опускайте столько раз, сколько требуется для ощущения жжения в мышцах.
• 7-ое упражнение. Березка (свечка). Да, это упражнение также помогает убрать лишний жир с живота. В позе березки следует находиться от 30 до 50 секунд.
  
  Затем сделайте несколько глубоких вдохов и сделайте еще один подход.
• 8-ое упражнение. Хула-хуп. 5 минут кручения обруча помогают приобрести идеальную талию, убрать бока и сжечь лишние килограммы.
  
  
  Крутить можно 5 минут, постепенно увеличивая это время до получаса.
• 9-ое упражнение. Планка. Данное упражнение помогает не только убрать жир с живота и боков. Но и подтянуть все мышцы в целом.
  ИП – упор лежа, как при отжимании, но вместо ладоней следует упираться в предплечья. Тело должно быть натянуто, как струнка. Следует продержаться в таком положении минуту.
• 10-ое упражнение. Русалочка. Это упражнение с веселым названием помогает сформировать талию и убрать жир с боков. ИП – лежа на боку, обе руки убираем за голову. Ноги соединены вместе и вам требуется приподнимать их над полом.
  
  Подержите ноги в висячем состоянии десять секунд, затем опустите. На каждом боку упражнение повторяется 10 раз.

Читайте также: Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Обзор самых эффективных упражнений для быстрого похудения живота на видео

Читайте так же:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:

1. — Скручивания на полу
2. — Обратные скручивания
3. — Косые боковые скручивания
4. — Планка
5. — Боковая планка
6. — Рекомендации

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивания на полу	3	15-20
Обратные скручивания	2-3	15-20
Косые/боковые скручивания	3	15-20
Планка	1	1-3 минуты
Боковая планка	3	1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол или на скамейку.
2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Обратные скручивания

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Косые/боковые скручивания

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Планка

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок на ровной поверхности.
   2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
   3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
   4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Боковая планка

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Жир в области живота состоит из двух слоев – поверхностного (подкожного) и глубокого (висцерального). Глубокий слой жира очень активно разрастается, а его большие запасы связывают с развитием множества хронических заболеваний, таких как диабет, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Поэтому для вашего здоровья мы разберемся как сжечь жир на животе.

Лучшие упражнения для сжигания жира в области живота

Упражнения для пресса (например, скручивания) не слишком помогут сжечь жир на животе, а лишь укрепят мышцы. Их выполнение является пустой тратой времени до тех пор, пока мышцы покрыты жировой прослойкой. Какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны в борьбе с жиром?

Рекомендуем почитать, что нужно делать для похудения.

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, необходимо сжигать калории. Преобразить живот при помощи одной лишь диеты крайне трудно, поэтому нужно не только меньше есть, но и больше двигаться. В связи с этим, лучшим способом сжечь жир является кардио. Именно в ответ на кардиоупражнения глубокие слои жира реагируют лучше всего и в первую очередь начинают уходить после начала интенсивных тренировок. Исследования доказывают, что кардио упражнения для похудения живота также приводит к потере веса в целом. Сжечь жир на животе можно и при помощи обычных упражнений (даже без каких-либо диет), однако в этом случае результаты будут не столь впечатляющими. Кроме того, люди, которые регулярно тренируются, как известно, имеют меньше жировых отложений в области талии, по  сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Тренировка для сжигания жира на животе — как правильно

• Чем чаше вы тренируетесь, тем быстрее похудеете и больше жира сожжете. Тренируйтесь несколько дней в неделю по 30-60 минут.

• Поддерживайте высокую интенсивность, если ваше здоровье позволяет это делать. Доказано, что высокоинтенсивный тренинг более эффективен в борьбе с жиром, чем упражнения умеренной интенсивности. Он также приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе. Поэтому тренируйтесь с частотой сердечных сокращений, составляющей 60-85% от максимально допустимого пульса. Если вы новичок, то начните с упражнений низкой интенсивности. Если же хотите развить выносливость, то интенсивность необходимо наращивать. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы определить пульс, при котором вы должны тренироваться.

• Используйте тренажеры или выполняйте упражнения для сжигания жира на животе на открытом воздухе. Лучшая тренировка – это та, которая доставляет удовольствие, соответствует уровню физической подготовки, а также обеспечивает безопасность и эффективность. Попробуйте ходьбу, бег, джоггинг (бег трусцой), езду на велосипеде, плавание, скандинавскую ходьбу и т.п. Если хотите достичь максимальных результатов, то бегайте в быстром темпе. Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то рассмотрите занятия на эллипсоиде или велотренажере. Кроме того, посоветуйтесь с врачом относительно составления тренировочной программы, которая поможет сжечь жир на животе и укрепить здоровье в целом.

• Если вы в очень хорошей физической форме, то попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он предполагает чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20 минут. ВИИТ — тренинг предназначен только для людей с достаточно высоким уровнем подготовки и является очень эффективным способом сжечь жир на животе.

• Включите в свою программу 2 силовые тренировки в неделю. Йога и пилатес тоже относятся к этой категории. Упражнения, чтобы убрать живот и бока с отягощением позволят нарастить силу и мышцы, но не помогут сжечь большое количество калорий и жир в области живота. Они также предотвратят потерю мышечной массы, что происходит во время похудения. Ведь после того, как жир уйдет, вам захочется иметь рельефный и накачанный пресс!

• Подберите подходящую музыку. Исследования доказывает, что музыка помогает заниматься дольше и интенсивнее, а также снижает усталость. Кроме того, она позволяет легче придерживаться регулярных тренировок.

Физические упражнения для похудения живота и боков дома

Мы выяснили, как сжечь жир на животе. Какие упражнения для похудения живота и боков дают наилучшие результаты. Но всегда остаются личные особенности каждого человека. И не всегда обязательно вводить жесткие меры, чтобы сжечь жир на животе. Иногда всего лишь необходимо внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы решить подобные проблемы. Жир в брюшной области может привести к негативным последствиям для здоровья, если вовремя не заняться его устранением. То есть задумавшись заранее про укрепления мышц живота и правильном питании, можно выглядеть хорошо и иметь плоский живот в любую пору года в любом возрасте.

Физические упражнения для похудения живота и боков – пожалуй, лучший способ избавиться от жировых отложений на животе. Если вы по-настоящему серьезно настроены на достижение результатов, то на тренировки вам понадобиться выделять 1 час ежедневно. Существует эффективные упражнения для похудения живота и боков, однако в данной статье мы рассмотрим 10 наиболее простых, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Скручивания

Ничто так легко не помогает сжигать жир на животе, как скручивания. По данным многих фитнес-экспертов это упражнение занимает 1-ое место в этом плане. Обязательно включите его в свою тренировочную программу.

Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте всей поверхностью на пол. Руки заведите за голову или держите скрещенными на груди. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, поднимая туловище. Снова сделайте глубокий вдох в момент опускания корпуса обратно.

Новичкам необходимо делать 10 повторений в 1 подходе. Ежедневно выполняйте 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний.

2. Скручивания с поворотом корпуса

Как только вы научитесь выполнять классические скручивания, можно переходить к более эффективной их вариации – скручиваниям с поворотом корпуса.

В этом упражнении вам необходимо поворачивать правое плечо в левую сторону, не отрывая при этом левый бок от пола.

В начале тренировок делайте 10 повторений в 1 подходе. Старайтесь ежедневно выполнять 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поворотом корпуса.

3. Косые скручивания

Упражнение очень похоже на предыдущее, но только здесь необходимо склонять ноги в ту же сторону, в которую вы поворачиваете плечо, делая все движения одновременно. Косые скручивания направлены на проработку косых мышц живота.

Старайтесь ежедневно выполнять по 2-3 подхода из 10 повторений. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения косых скручиваний.

4. Обратные скручивания

Вы, наверное, уже обратили внимание, что сжигание жира на животе предполагает выполнений различных вариантов скручиваний. Теперь настало время познакомиться с обратными скручиваниями. Это крайне эффективное упражнение, особенно для женщин.

Оно очень похоже на предыдущие, однако здесь вам необходимо одновременно с корпусом поднимать ноги. Такие движения помогают особенно хорошо проработать нижний пресс. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения обратных скручиваний.

5. Скручивания с поднятыми вертикально ногами

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и скрестите так, чтобы одно колено располагалось над другим. Вдохните и оторвите корпус от пола. Медленно выдохните.

Выполняйте 12-16 повторений в 2-3 подходах. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поднятыми вертикально ногами.

6. Скручивания с «велосипедом»

Не беспокойтесь, велосипед вам не понадобится!

Лягте на спину, руки заведите за голову или держите по бокам. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Подведите правое колено близко к груди, а левую ногу разогните и вытяните вперед. Затем подведите левое колено близко к груди, а правую ногу разогните и вытяните вперед. Чередуйте движения так, будто крутите педали велосипеда.

7. Планка с гимнастическим валиком

Планка с гимнастическим валиком направлена на укрепление мышц живота, бедер и нижней части спины. Поставьте колени и локти на пол, опустив голени на валик. Взгляд должен быть направлен вперед. Сохраняйте ровное дыхание. Затем оторвите колени от пола и примите положение планки. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд, после чего в течение такого же времени двигайтесь назад и вперед.

Лягте на пол на бок. Удерживайте вес тела на правом локте и правой ноге. Локоть должен быть расположен перпендикулярно плечу, а левая нога должна лежать на правой. Не касайтесь бедрами пола. Сохраняйте положение в течение примерно 30 секунд, а со временем увеличивайте это время до 1-2 минут.

Повторите для другой стороны тела.

Находясь в указанной позиции, можете поднимать и опускать находящуюся сверху ногу. Это позволит проработать не только пресс, но и бедра.

8. Ходьба

Кардио – один из лучших способов сжечь калории и избавиться от жира в организме. Ходьба является упражнением, которое необходимо одним из первых включить в тренировочную программу. Если ежедневно (или как минимум 4-5 дней в неделю) сочетать 30-45-минутную ходьбу в устойчивом темпе с правильным питанием, то очень скоро можно заметить позитивные изменения в массе тела. Этот низко травматичный вид активности способен ускорить сердечный ритм и метаболизм. Кроме того, ходьба отлично подходит для начинающих.

9. Бег

Вы должны стремиться избегать адаптации тела к нагрузкам, а значит периодически менять виды активности. Как насчет бега? Ведь это отличный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота!

10. Джоггинг

Если по какой-то причине бег вам не подходит, попробуйте джоггинг. Исследования показывают, что он лучше подходит для сжигания жира на животе, по сравнению с силовыми упражнениями. Кроме того, это великолепный вид аэробной активности, который также полезен для поддержания хорошей физической формы.

По материалам:

www.superskinnyme.com/exercises-to-lose-belly-fat.html

comparecamp.com/10-simple-exercises-to-reduce-belly-fat-at-home/

Упражнения для похудения живота и боков дома

Добрый день, дорогие друзья! Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях. В ней мы постараемся ответить на все насущные вопросы, и вдохновить вас на личные спортивные рекорды.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

• Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

• Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

• Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

• Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

• Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

Упражнения для похудения живота и боков: женщин, мужчин, дома

Приветствую вас, дорогие читатели! Бывает так, что фигура в целом – достаточно стройная. Но лишний жир предательски скапливается на животе и боках, сильно полнит, портит фигуру и настроение. Причем избавиться от него крайне сложно, и диеты не помогают. Знакома ли вам эта проблема? Если да, то знайте  — радикально решить ее помогут только грамотно подобранные упражнения для похудения живота и боков.

Выполняя их дома регулярно, вы не только уберете явно лишний жирок, но и улучшите свое самочувствие, и даже здоровье.

Здесь, вам будут представлены  эффективные упражнения на похудение в области талии, причем отдельно для женской и мужской аудитории. А также рекомендации, как их правильно выполнять для максимального результата.

Не предвзятый взгляд на плюсы физических упражнений

Многие из нас слышали, что физическая активность сжигает калории. Однако знаете ли вы что если пробежать 4,5 км, то будет израсходовано всего около 300 ккал. А если вы съедите обычную молочную шоколадку то получите 600 ккал. То есть в 2 раза больше!

Но это я говорю, не для того, чтобы отговорить вас заниматься. Как раз таки наоборот. Я приглашаю вас провести над собой эксперимент. Для этого вам нужно заниматься в течение месяца. И проводить тренировки не менее 3 раз в неделю. А после проверить на себе какая польза от физических упражнений для похудения

Физические упражнения и влияние на похудение

1. Повышают восприятие к лептину — гормону усмиряющему аппетит. В итоге, неотступное желание поесть теряет силу.
2. Натруженные мышцы пребывают в расслаблении, что несет покой всему телу. А значит исчезает и стрессовое состояние провоцирующее частые походы к холодильнику.
3. Вас наполняет целая гамма положительных эмоций, появляется уравновешенность и уверенность в себе. А это знаете ли существеннее чем даже показатели на весах.
4. Приятная усталость в мышцах, ощущение тепла во всем теле и воздуха в легких.
5. Снотворное действие позволяет вам меньше засиживаться в купе с ночными перекусами.
6. Появляется тяга к здоровому образу жизни.

Таким образом, систематические тренировки запускают общую перезагрузку организма. И делают вас другим человеком.

И это одинаково справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Важные предостережения для начинающих

Самый главный принцип — начинайте с малого.

Если вы никогда ранее серьезно не занимались у вас есть лишний вес или вам под 40 будьте осторожны. Не устраивайте себе истязающих занятий. Выберите себе активность по душе или используйте представленные ниже упражнения. Можно и в облегченном варианте.

Другими словами во время тренировок вы должны чувствовать напряжение, но не быть на пределе. Постепенно наращивайте нагрузку.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин

В этом разделе я опишу эффективный комплекс для прекрасной половины человечества. Он подходит и для начинающих. Состоит он всего из 4 упражнений.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут.

В процессе разминки делайте вращения шеей, руками, ногами. Приседайте, наклоняйтесь в стороны. Также хорошей разминкой станет суставная гимнастика. Видео с ней вы легко найдете в сети. Вот упражнения комплекса:

1. Боковая планка – тренирует пресс и убирает жирок с боков. Лягте на правый бок, свою правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните прямо, упираясь в пол стопами (их боковыми поверхностями). Левую руку положите вдоль тела. Выдыхая, оторвите от пола свой таз, вытягивая все тело в струночку. При этом должны максимально работать ваши мышцы пресса. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь на пол медленно и аккуратно. Повторите пять или 10 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите движения. Наращивайте нагрузку, доводя повторения до 20 раз.
2. Скручивания прямые – отлично прорабатывают косые мышцы пресса. Лежа на спине, согните слегка ноги в коленях, стопы – на полу. Выдыхая, приподнимите над полом лопатки. Руки при этом тяните вперед, чтобы коснуться коленей. Плечи и шею не напрягайте, работать должен ваш пресс! Плавно опуститесь. Сделайте 15 повторов. Постепенно доведите до 20.
3. Косые скручивания: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Затем, поднимая голову и корпус, подтягивайте колени к локтям (правое колено к левому локтю, левое — к правому, попеременно), делая повороты в талии и напрягая пресс. Делайте по 10-20 повторов с каждой ногой.
4. Повороты ног – тоже прекрасно прорабатывают талию. Сядьте на коврик. Корпус отклоните назад, опираясь на локти и предплечья сзади. Ноги вытяните вверх и наискосок, а крестец прижмите к поверхности пола. Теперь уведите прямые ноги в сторону, двигаясь медленно, работая прессом и бедрами. Затем медленно верните их назад, и уведите в другую сторону, верните. Это – 1 подход. Сделайте таких подходов минимум 10, а лучше – 15 или 20.

У вас точно возникнет логичный вопрос: как часто нужно заниматься? Выполняйте их через день, и результат будет заметен уже через месяц.

Каждый день заниматься не нужно – дайте своим мышцам время для восстановления.

Смотреть видео упражнения для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Рекомендации для мужчин такие же: занятия через день, разминка перед тренировкой, постепенное наращивание количества повторений. А вот и сами упражнения:

1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх с чуть согнутыми коленями. Работая прессом, поднимайте над полом лопатки на выдохе, тяните руки вперед, чтобы коснуться ими коленей. Шею и плечи старайтесь сильно не напрягать. Затем плавно опускайтесь на коврик, делая вдох. Повторите 15-20 раз.
2. Положение то же – вы лежите на полу, ноги подняты под прямым углом. Руки – вдоль тела. Теперь поднимайте вверх таз, толкая ноги вверх. Вверху – выдох, внизу вдох. Повторите 10, 15 или 20 раз, сколько сможете.
3. Лягте на спину, в руки возьмите средний мяч. Ноги согните и приподнимите, туловище тоже приподнимите, и делайте повороты корпусом, отводя мяч вправо и влево. Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.
4. Встаньте ровно, руки заведите за голову. Теперь поднимайте согнутые ноги по очереди, и тянитесь к ним локтями (к коленям). Задача – коснуться локтем колена. Сделайте 10-15 повторений каждой рукой.

Упражнения на похудение живота и боков для мужчин:

История из жизни

Кстати, если ваша проблема – обильные жировые отложения на животе, то несколькими тренировками делу не поможешь! Нужны также: изменения в питании, ограничение калорийности и кардио нагрузки. Но это не так уж и сложно.

В этом убедился один мой приятель. Он в целом был скорее стройным, только вот живот сильно выпирал вперед – именно там скапливался весь жирок.

И парень вы думаете занялся  жестким бодибилдингом – качал пресс, делал различные планки, скручивания? Как раз наоборот, он просто устраивал себе ежедневные получасовые пешие прогулки.

А после занялся скандинавской ходьбой. Для того, чтобы не забывать, он включил активные прогулки в обязательный распорядок дня. То есть в свой список ежедневных дел. При этом существенных изменений в питании и образе жизни не происходило. Ведь мой приятель частенько не отказывал себе бургере, а еще и баловался пивком с чипсами.

Но спустя время различные лакомства стали терять свою привлекательность. Исчезли и магнетические свойства холодильника. Появилось желание вести другой образ жизни. В результате у него появилась бодрость и оптимистичный настрой. И хотя живот никуда не делся, но это только пока! Потому что мой друг оценил другое удовольствие — то которое приносит физическая активность. И оно его захватило.

А живот и даже бока это всего лишь дело времени.

Вакуум для стройного животика

Дополнительно я опишу здесь дыхательную технику, которая ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и эффективно убирает жирок в зоне талии. То есть буквально работает на похудение. Называется она «вакуум живота».

Делать ее может каждый на дому. Заниматься важно каждый день, на голодный желудок, выпив за 20 минут до начала стакан воды с долькой лимона. Как делать эту практику? Тренировка включает такие этапы:

1. Выдохните. Затем глубоко вдохните животом и медленно, с усилием выдохните, полностью убирая воздух.
2. Теперь подтягивайте свой живот чуть вверх и к позвоночнику, стараясь прижать его к ребрам. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, не дышите.
3. Выдохните свободно, расслабьте живот, и сделайте 3 простых вдоха-выдоха. Повторите 3 этапа 5 раз.
4. В конце подышите минуту в спокойном режиме.

Вакуум живота для похудения на видео:

Дополнительные рекомендации

Чтобы не накапливать жир в боках и животе, старайтесь следовать  советам:

• избегайте алкоголя, или же позволяйте себе его изредка и в минимальных дозах – он провоцирует голод, повышает уровень кортизола и тем самым способствует тому, чтобы жировые отложения появлялись как раз на талии;
• ешьте меньше продуктов из белой муки и той, что содержит крахмал, налегайте на зеленые и красные овощи, рыбу, клетчатку;
• пейте по 2 литра чистой воды в день, она умеет ускорять метаболизм;
• замените жирные и вредные снеки на что-то полезное – на сухофрукты, хлебцы, натуральные чипсы из овощей и фруктов без сахара;
• будьте осторожны с ферментированными продуктами (квашеной капустой, например), они провоцируют вздутие живота;
• дополнительно применяйте кардио нагрузки – бегайте трусцой, делайте прыжки, прыгайте со скакалкой, подойдет и бег на месте;
• крутите обруч каждый день, только гладкий, без пупырышек (они способны повредить внутренние органы).

Важный момент: 1 кг жира это еще и 2 км кровеносных сосудов, а значит повышенная нагрузка на сердце.

 Доказанная польза физических упражнений

Кстати, совсем недавно канадские ученые  провели эксперимент. В ходе которого выяснилось, что регулярные физические упражнения способны существенно повысить восприимчивость организма к инсулину.

Почему же это так важно.

Дело в том, что высокий уровень инсулина в крови, активно препятствует снижению веса, а значит и похудению.

Однако как раз таки большинство полных людей, сами того не зная, имеет такие высокие показатели инсулина

Таким образом специалисты университета Лаваля установили, что всего 3 недели систематических упражнений приводят к  20% -му снижению инсулина. В итоге запускаются активные процессы похудения.

Рекомендую полезнейший материал о том как избавиться от обжорства по ссылке. А также контрастный душ для похудения.

На этом все! Теперь вы точно знаете, как в домашних условиях убрать жир с бочков и уменьшить живот. И какие упражнения для похудения живота и боков нужно применять. От души желаю вам найти для занятий энергию и настроение, и получить ожидаемый результат!

Буду рад вашим комментариям по этой теме. Также заранее спасибо за ваши лайки, подписки на мой блог, и желание поделиться статьей через социальные сети с друзьями. До новых встреч!

Упражнения для похудения живота и боков * Самый эффективный комплекс, гимнастика

Главная » Тренировки » Упражнения для похудения живота и боков – научный подход!

Многие женщины и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: «как избавиться от этого?», неловко показывая на свой живот. Это, как говориться, вопрос на миллион, и именно такие суммы зарабатывают многие компании, вместо того, чтобы дать простой и понятный ответ.

Вам не придется тратить ни копейки на то, чтобы убрать все лишнее с живота и боков. Все, что потребуется – немного знаний о человеческом организме.

Уловки телемагазина

Сегодня, многие телемагазины пытаются вас убедить, что упражнения для похудения живота и боков неэффективны и это вовсе пережиток прошлого. Взамен они предлагают различные устройства, которые автоматически воздействуют на мышцы, вызывая их сокращение и делая за вас всю работу. Мы даже встречали рекламу с поясом, 10 минут работы которого яко-бы сопоставимы с 700 повторениями для пресса. Такая реклама всегда говорит о том, что любые упражнения для живота это неверный и неэффективный путь. Она демонстрирует, насколько тяжело приходиться работать и противопоставляют этому улыбающихся людей, которые имеют идеальные результаты просто нацепив на себя пояс. Удержаться от такого предложения довольно сложно.

Люди в подобных рекламах утверждают, что потеряли много сантиметров в талии, используя подобные товары, и глядя на 6 выточенных кубиках на их животе это выглядит вполне убедительно. Все это приводит к распространению заблуждений о том, что сделать рельефный пресс самостоятельно почти невозможно, а любые физические упражнения для похудения живота и боков уступают поясам и прочим устройствам.

Тем не менее, укрепление мышц брюшного пресса не даст нужного результата, потому что остается главная проблема – жир! Даже выполняя сотни скручиваний в день, вы сможете укрепить мышцы живота, но они по-прежнему будут скрыты под слоем жира и талия не станет уже.

Около 50% всего жира в организме локализируется под кожей, но знаете ли вы, где находится остальное количество? В самих мышцах! Потому, выполнение скручиваний не позволит сжечь весь этот жир, ровно как и любой пояс, который продается в телемагазинах.

Начните сжигать жир!

Лучшим способом убрать жир с талии является выполнение различных аэробных упражнений. Для этого отлично подходят:

• Пешая ходьба;
• Пробежки;
• Аэробика;
• Плаванье;
• Катание на велосипеде.
• Виды спорта с высокой активностью (бадминтон, баскетбол, теннис и тд).

Важно запомнить основное правило, что все эффективные упражнения для похудения боков и живота должны не только повышать пульс до необходимой отметки, но и держать его на этом уровне на протяжении минимум 20 минут. Именно в таких условиях удается целенаправленно сжигать жир.

При его потере ваша кожа будет ставать более подтянутой. Когда жир в мышцах будет уходить, они будут выглядеть более оформленными и менее дряблыми. Потому, первое, что вам нужно запомнить – побольше кардио! Делайте такие тренировки не менее 5 раз в неделю.

Ваше тело – самый мощный жиросжигатель!

Большие группы мышц делятся на:

• Переднюю и заднюю часть бедер;
• Икры;
• Ягодицы;
• Спина;
• Грудь;
• Плечи;
• Бицепс и трицепс;
• Предплечья.

Аэробные упражнения, безусловно, помогут ускорить процесс сжигания жира, но не стоит думать, что этого будет достаточно. Любой актуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков будет включать тренировку всех мышечных групп, а не только пресса. В этом заключается одно из главных заблуждений. Суть заключается в том, что тренируя все мышцы, вы будете наращивать мышечную массу. Это повысит обмен веществ до того уровня, которого вы никогда ранее не достигали.

Мышцам потребуются калории, чтобы сохранять нужные объемы, потому большая часть съеденного будет идти на их подпитку, а не откладываться в проблемных местах.

По мере того, как жир будет уходить с других частей, он будет сжигаться и в области живота. В целом, жир можно считать единым «организмом», который расположен по всему телу, потому убрать его только с одной части не представляется возможным (исключение составляет только липосакция).

Независимо от того, делаете ли вы упражнения для похудения живота в домашних условиях или предпочитаете спортзал, их всегда нужно оставлять на конец тренировки и вот почему: выполнение любых упражнений будет косвенно нагружать мышцы брюшного пресса. Они выступают в роли важных стабилизаторов и помогают в выполнении многих типов движений, потому нагрузка пресса вначале тренировки сведет на нет всю ее эффективность. Работайте постепенно, от крупных мышечных групп к меньшим.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков – методы 101!

Скручивания и подъемы в основном задействуют самые крупные участки, а именно прямую мышцу живота, которая помогает сгибать позвоночник. Тем не менее, необходимо обратить внимание и на другие важные мышцы. Речь идет о внутренних и внешних косых мышцах живота, которые я называю «естественным пояском». Они находятся по бокам от прямой мышцы и задействуются тогда, когда вы наклоняетесь в стороны и позвоночник изгибается в талии. Также они позволяют сжимать и поддерживать живот, потому тренировать эти участки нужно не меньше, чем прямые мышцы живота.

Добавление поворотов при скручиваниях и наклоны в стороны с гантелями отлично помогут, но стоит выполнять их осторожно и в медленном темпе, особенно если у вас отмечаются проблемы с позвоночником.

Поперечная мышца живота расположена под косыми мышцами, чаще всего ее называют «нижний пресс». Именно на тренировке этой мышцы обычно фокусируют внимание женщины, которые пытаются сбросить вес после родов. Для этого максимально эффективными будут упражнения, где необходимо поднимать ноги к корпусу, а не наоборот.

Дополнительные виды нагрузки

Ходьба

Во время ходьбы задействуются мышцы пресса. Следите за тем, чтобы вы двигали руками и подтягивали мышцы живота во время движения. Старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы. После того, как вы привыкните к таким ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них обходиться. Старайтесь ходить не менее 30 минут, чтобы достигать нужного аэробного эффекта, а также пейте достаточное количество воды.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями не только позволяют сжигать жир, но и укрепят ваши кости. Более того, женщины, которые не игнорируют силовые тренировки, намного меньше подвержены появлению атеросклероза в старости чем те, кто избегает подобную физическую работу. Также наращивание мышц способствует увеличению выносливости и улучшает вашу самооценку.

Несмотря на распространенное заблуждение, силовые тренировки не сделают из вас мышечную гору. Они обеспечат вам более естественную, эстетичную и женственную форму, делая фигуру более симметричной.

Йога

Это универсальный способ, позволяющий укрепить не только мышцы живота, но и спины. Также йога позволяет улучшить осанку, делая вас более стройными и подтянутыми. Пилатес и прочие подобные виды нагрузок также будут невероятно хороши. В целом, подойдет почти любая гимнастика для похудения живота и боков в домашних условиях, если она не противоречит основным принципам похудения.

Ваш настрой и гены – при чём здесь они?

Очень важно изначально запрограммировать себя на достижение результата. Не используйте стандартные меры для проверки результата, такие как взвешивание. Например, при тренировках с весами, вы можете даже набрать 1-2 кг в цифрах, при этом потеряв 5-7 см в талии. Вместо стандартного взвешивания, лучше используйте пару джинс, в которую вы вновь хотите влезть, или же измеряйте по тем, которые вы носите сейчас. Каждые несколько недель вы будете замечать результат и это придаст еще больше сил для дальнейшей работы.

Старайтесь максимально выравниваться во время ходьбы. Делайте не только упражнения чтобы убрать живот, но и растяжку спины и ног, которая позволит улучшить эффективность тренировок. Сидя на кресле и автомобиле, старайтесь сидеть ровно и не сутулиться (настройка зеркала в авто позволит понять, когда вы скручиваетесь). Также не допускайте, чтобы плечи проваливались вперед, когда вы сидите.

Все мы видели людей с «хорошими генами», удивляясь, насколько им повезло в этой жизни. Тем не менее, не стоит оправдывать подобным свои неудачи. Вам доступен точно такой же результат, но для его достижения придется постараться чуточку сильнее. Ключом к успеху должны стать аэробные упражнения, здоровое, сбалансированное и нежирное питание, а также как можно более активный образ жизни.

Мы не говорим вам, что все так же легко, как на бумаге, но с другой стороны это абсолютно несложно. В век, когда для того, чтобы съесть стейк, не обязательно даже выходить из дома, намного проще получить все с доставкой, доплатив совсем немного. Тем не менее, человеческая анатомия практически не менялась за весь исторический период, потому, стараясь больше двигаться и внося в свою жизнь физический труд, вы сможете добиться невероятных результатов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Идеальные формы без особого труда — это мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы пойти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной является живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела все-таки больше украшает человека. Конечно, вы можете выбрать одежду, скрывающую эти недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться дома.

Чтобы ваша идея была реализована, нужно подойти к делу основательно. Наберитесь терпения и настройтесь на положительный исход!

Тщательно проводите спортивные занятия в доме или на улице до 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая активность должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы постепенно разогреваются, и при активной тренировке можно избежать повреждений.

Во время каждого сеанса не забывайте о дыхании. Держите его ровно.

Обратите внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

По окончании разминки уместно будет совершить небольшую пробежку по кругу или на месте, после чего отдохнуть. Дышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, тело разогрето и подготовлено к значительным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавный переход от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они помогают растянуть мышцы, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и без спешки.

1. Примите удобное положение стоя.Выпрямите руки и разведите их руками.

Сгибая руки в локтях, медленно обхватите руками шею.

Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть ладони должны смотреть в стороны.

Сделайте три коротких рывка вниз с прямыми руками. Затем снова — руки за голову.

Итого 15 — 20 раз.

Положение корпуса такое же. Руки поднимите, соедините ладони силой и удерживайте это давление на протяжении всего упражнения.

Плавно опустите руки до уровня живота, затем укажите пальцами вниз. Повторить 10-15 раз.

Возьмитесь руками по бокам вверх. Повернуть ладони на 360 ° по всей длине кистей — 30 раз.

Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед.

Сделайте 30 коротких и резких рывков прямыми руками сначала вниз, затем за голову, выпрямляя туловище.

Поднимите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 ° ладонями вперед.Опустите верхнюю часть рук вниз, оставив локти на месте.

Выполнить 20 раз. Помните, что каждое действие нужно делать с усилием.

Кроме того, очень эффективны все известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10-15 отжиманий от пола или пьедестала (скамейки, стола) с полной нагрузкой на руки. Отдохни и сделай еще один подход.

Спину держите ровно, руки согните под прямым углом.Ладони должны быть под грудью.

Более простой вариант для новичков: упасть на колени и перенести вес тела на руках.

Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений на тренажере (гантели)

Чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, которые обычно откладывают жир. Это двуглавая, трицепсная и дельтовидная мышцы, расположенные в передней, задней и верхней части руки.

Для разогревающих упражнений на растяжку соедините работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одинакового веса (легкие) и продолжайте.

Каждое упражнение нужно делать 20-25 раз.

1. В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте, слегка согнув колени, спину держите прямо. Поднимите гантели вверх по бокам.При этом слегка наклоните корпус вперед.
3. Это упражнение можно выполнять сидя. По очереди прижмите гантели к груди, сделав сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
4. Встаньте прямо, опустите руки и соедините гантели друг с другом. Не торопитесь, поднимите нагрузку на подбородок. Постарайтесь в это время напрячь плечи.
5. Для следующего занятия нужно лечь на пол. Обхватите руками грудь, выпрямите их, указывая в сторону потолка, и скрестите.

Отзывы о плавании в бассейне для похудения можно найти на нашем сайте.

О похудении с помощью очищающей клизмы в статье. Выбор клизмы, подготовка к процедуре, рецептурные растворы.

Простой рецепт салата из свеклы для похудения здесь.

Завершить обучение так же легко, как и начать. После последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

1. Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.

Опустите руки вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.

Это упражнение выполняется стоя 10 раз. Широкие руки в стороны, затем обними себя.

Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в предыдущее положение.

Сядьте, обхватите руками колени.Спинка круглая.

Откинуться назад, покачиваясь.

Потянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно купайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения, которые рекомендуют женщинам, вы можете узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать красивый рельеф рук можно только с помощью методических упражнений.После того, как руки достаточно похудели, закрепите результат простыми упражнениями.

Выполняйте их четко и тихо.

1. Будет хорошо, если вы будете делать отжимания обратным. Для этого можно взять любую невысокую опору.

Повернитесь к ней спиной и присядьте. Зацепите руками дно и отожмите 10 раз.

Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно выполнять на корточках или с вытянутыми ногами.

1. Возьмите любую длинную палку или швабру.Поднимите его прямо на руках.

Медленно запустите устройство за голову, затем верните его. Сделать нужно 15 раз.

Сложите руки в замке за спиной, аккуратно потяните их к затылку. Сделайте 10 раз.

Сядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, положите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.

Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

Как правильно питаться, чтобы похудеть руки и плечи

К урокам гимнастики обязательно добавляйте правильное питание.Только так вы добьетесь успеха.

Следуйте совету, который благоприятно скажется на предплечьях и всем теле:

1. Пейте воду и не очень сладкие морсы, компоты, которые ускорят сжигание жира.
2. Прекратить употреблять газированные напитки, сладости, жирную и жареную пищу.
3. Если куришь, то брось.
4. Увеличьте потребление фруктов и овощей. С утра варите кашу, а вместо белого хлеба возьмите серый.
5. Купить кефир и йогурты.

Если вы серьезно увлечены, через два-три месяца вы сможете носить одежду, демонстрируя всем свои тонкие тонкие руки!

Упражнение для похудения рук узнаете из видео.

Понравилось, что в начале комплекса упражнений есть разминка, очень правильно, многие ею пренебрегают и не делают. Сам комплекс нацелен больше на тонус мышц, тем более на нем не похудеешь, а вот в зал можно меньше в форме.Руки локально не худеют, все тело худеет, отдельные части не худеют, запомните раз и навсегда.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

6 поз йоги для увеличения простаты

Увеличение простаты или доброкачественная гиперплазия простаты могут вызвать проблемы с мочеиспусканием, которые многих мужчин расстраивают. Может ли йога помочь справиться с симптомами этого состояния?

Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) вызывается изменениями уровня гормонов по мере старения мужчины. Это нормальная часть процесса старения и не опасна.

Тем не менее, проблемы, которые может вызвать увеличенная простата, вызывают раздражение, и многие мужчины ищут способы улучшить свои симптомы.

В этой статье рассматривается, как йога может помочь справиться с увеличением простаты, и подробно описываются различные позы, которые могут помочь.

Поделиться на PinterestПростата расположена под мочевым пузырем и вокруг уретры. Это железа, которая может увеличиваться в размерах.

ДГПЖ — это увеличение предстательной железы.

Простата — это небольшая железа размером с грецкий орех, которая является частью репродуктивной системы мужчины. Он окружает уретру, которая представляет собой трубку, по которой моча выводится из организма из мочевого пузыря.

Когда прострат увеличивается в размерах, он оказывает давление на уретру. Это может затруднить мочеиспускание мужчине.

Мужчины с аденомой простаты могут обнаружить:

• труднее начать и прекратить мочеиспускание
• их струя мочи не такая сильная, как раньше
• они чувствуют, что им нужно часто мочиться
• они все еще чувствуют себя так им нужно снова пойти после мочеиспускания

Исследование 2006 года показало, что упражнения могут помочь снизить риск ДГПЖ.Выполнение упражнений, например йоги, может помочь предотвратить это заболевание.

Йога также может помочь улучшить симптомы аденомы простаты, поскольку она помогает тренировать и укреплять мышцы тазового дна. В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что занятия йогой улучшают мышечную силу.

Укрепление мышц тазового дна и снижение напряжения таза может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем, облегчая мочеиспускание.

То же исследование показало, что йога может помочь уменьшить стресс, а стресс, как полагают, усугубляет симптомы аденомы простаты.Снижение стресса с помощью йоги снижает вероятность обострения симптомов ДГПЖ.

Следующие ниже позы йоги или асаны хороши для укрепления тазового дна и могут помочь облегчить симптомы увеличенной простаты. Они также могут помочь снизить стресс.

1. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Поза сапожника включает в себя сидение, соприкасаясь подошвами ступней и опущенными коленями к земле. Это помогает раскрыть таз.

Поза сапожника — это положение сидя, которое помогает снять напряжение таза.Для выполнения этой позы человек должен:

• сесть, вытянув ноги перед собой
• согнуть колени в стороны, прижав ступни к тазу как можно ближе
• удерживая их руки сцеплены вокруг ступней
• попытайтесь опустить колени как можно дальше до земли, снимая любое напряжение в бедрах
• после удерживания позиции в течение нескольких минут, выведите руки вперед перед собой
• опустить взгляд, поджать подбородок и наклониться вперед к рукам
• глубоко вдохнуть в позу
• расслабить позу, отводя руки назад к телу и выпуская ноги вперед

Сидя на подушка может облегчить позу сапожника.

2. Поза героя (Вирасана)

Поза героя — это еще одна поза сидя, которая может помочь снять напряжение таза вокруг простаты. Для выполнения этой позы человек должен:

• встать на колени и опустить ягодицы на пол так, чтобы они сидели между ног, колени к полу, а ступни были направлены в дальнюю часть комнаты
• уперлись руками бедра ладонями вниз
• удерживайте вес между бедрами, стараясь не слишком сильно давить на колени
• старайтесь сидеть как можно ровнее вертикально, чтобы позвоночник был удлинен
• удерживайте до 5 минут
• выйти из позы, перекатившись на бок, чтобы освободить ноги.

Если человек находит эту позу трудной, он может использовать подушку для дополнительной поддержки.

3. Лежащая поза большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

Это поза лежа с вытягиванием ног, которая может укрепить тазовое дно и снять напряжение. Чтобы выполнить позу большого пальца ноги лежа, человек должен:

• лечь на спину с вытянутыми ногами
• согнуть левое колено, подтянув бедро к груди
• держать правую ногу прижатой к полу с согнутой ступней , пальцы ног направлены вверх
• возьмитесь за пальцы левой стопы или оберните ремень вокруг ступни, если они менее гибкие
• выпрямите левую ногу как можно дальше, согнув подошву вверх к потолку
• при использовании
• глубоко вдохните в положение
• с помощью ремня или удерживая пальцы ног, дайте левой ноге выпасть в сторону под прямым углом к ​​телу, сохраняя правая нога прижата к земле
• , чтобы выйти из положения, поднять левую ногу над собой и затем отпустить обе ноги
• повторить с другой стороны

4.Поза головы к коленам (Януширшасана)

Это поза сидя с наклоном вперед, которая фокусируется на вытягивании одной ноги. Эта поза не только снижает напряжение таза, но и помогает улучшить силу в области кора.

Некоторые практикующие йогу считают, что это упражнение увеличивает приток крови к простате и помогает вывести из нее токсины. Однако есть лишь отдельные свидетельства в поддержку этой теории.

Чтобы выполнить позу сидя голова к колену, человек должен:

• сесть на пол, вытянув обе ноги перед собой
• согнуть правое колено в сторону так, чтобы подошва его правой ступни опирается на внутреннюю поверхность бедра
• переносят вес на левую ногу и медленно выводят руки перед собой
• тянутся вперед, чтобы удерживать ступню, наклоняясь вперед от бедер и глядя вперед на палец ноги
• прижать подбородок и наклоните голову вперед и вниз, чтобы опереться на голень.
• глубоко вдохните в положение для снятия напряжения
• медленно вернитесь в вертикальное положение, отпуская обе ноги
• повторите с другой стороны

Как и в других позах сидя, Сидение на подушке может обеспечить дополнительную поддержку, если человеку сложно выполнить сидячую позу «голова к колену».

5. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука включает в себя лежание на передней части тела и вытягивание рук назад к ступням. Новички могут быть не в состоянии дотянуться руками до ступней, поэтому им следует избегать напряжения для этого.

Это поза сгибания спины лежа, которая может укрепить живот, тазовое дно и поясницу. Чтобы выполнить позу лука, человек должен:

• лечь на живот, руки по бокам
• поднять пятки вверх к низу, сгибая ноги в коленях
• потянуться назад ладонями вверх, ухватиться за каждую лодыжку от внутренние
• толкают пятки вверх, поднимая голову, грудь и плечи, как будто пытаясь коснуться головой и пятками
• продолжайте смотреть вверх, глубоко дыша в это положение
• удерживайте 30 секунд и отпускайте, повторяя поза дважды

6.Стойка на плечах (Бипариткарани мудра)

Это более продвинутая поза, которую люди должны пробовать только тогда, когда они накопили некоторую силу в тазовом дне и пояснице.

Практикующие йоги считают, что эта поза улучшает здоровье простаты, стимулируя нервы и мышцы половых желез. Опять же, это не доказано исследованиями, но люди могут захотеть попробовать позу, чтобы увидеть, помогает ли она.

Чтобы сделать стойку на плечах, человек должен:

• лечь на спину, положив голову на землю, положив руки на землю с обеих сторон тела
• держа ступни и ноги вместе, поднять ноги поднимаются все выше и выше, чтобы оторвать бедра от земли
• положить руки на поясницу так, чтобы в конечном итоге бедра и спина были подняты, оставляя на земле только плечи и голову
• старайтесь держать ноги прямыми и на уровне бедер, удерживая живот в положении
• , глубоко вдохните в позу
• задержите как можно дольше, до 2 минут
• медленно опустите ноги вниз, поддерживая спину руками, чтобы выйти из положения

Люди могут обнаружить, что йога помогает им справиться с симптомами увеличенной простаты, но есть и другие упражнения, которые могут помочь.

Еще одно упражнение, которое люди могут попробовать, — это упражнения Кегеля. Они предназначены для укрепления мышц тазового дна. Чтобы попробовать Кегельса, человек должен:

• представить себе сжатие мышц тазового дна, как будто они пытаются остановить мочеиспускание
• держать их в сжатии пару секунд, а затем отпустить
• повторить это от 3 до 12 раз

Важно, чтобы при выполнении любого вида упражнений человек останавливался, если он испытывает какую-либо боль или если существующая боль усиливается.

Все позы и упражнения йоги должны выполняться индивидуально. По мере практики упражнения станут легче выполнять.

Пассивные причинные тесты 1 — GrammarBank

1. Большинство пациентов посещают помощников врача в последние годы по всему миру. Изготовлено

Изготовлено
Изготовлено
Изготовлено
Изготовлено
Изготовлено

2. Эти различия между двумя фотографиями —- с помощью Photoshop.

необходимо удалить
необходимо удалить
необходимо удалить
можно было удалить
удалось удалить

3.Никаких клинических исследований — это исследование детских болезней.

завершено
завершено
завершено
выполнено
завершено

4. Правительство —- что задачи —- с большим успехом.

подтверждает / поддерживается
подтверждает / поддерживается
подтверждено / поддерживается
подтвердит / поддерживается
подтверждено / поддерживается

5. В этом всеобъемлющем международном отчете положение страны на региональной и глобальной арене — с измеримыми критериями.

будет идентифицировать
идентифицирует
будет идентифицировано
идентифицировано
собирается идентифицировать

6. Критики —- это обзор —- как книга на английском, так и на многих других языках.

говорят / могут быть опубликованы
говорят / могут быть опубликованы
скажут / были опубликованы
сказали / могут быть опубликованы
сказали / должны опубликовать

7. Новое законодательство — в Конгрессе, но оно — многими.