Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут. 

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Как ПРИСЕДАТЬ правильно

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Как делать ВЫПАДЫ

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Как делать Jumping Jack

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая.

Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

• Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
• Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
• Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
• Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

• Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
• Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
• Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
• Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

• Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
• Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
• Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
• Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
• Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
• Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
• Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
• Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
• Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
• Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
• Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
• Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
  Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
• Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

• сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
• подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
• насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
• плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
• повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
• создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

• нормализация кровообращения по системам и тканям организма
• ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
• плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
• стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
• понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
• облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

• направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
• постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
• разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
• длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
• подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

• направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
• постепенность – переход от активности к размеренным движениям
• ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
• длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
• обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно. 

Обязательно посмотрите:

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться.

Вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Читайте также:

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

• Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
• Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
• Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц. 

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

16. Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Читайте также:

 

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Все о беге по утрам

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

• Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
• Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
• Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
• Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
• Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
• Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также: 

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 10 повторений

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 7 наклонов

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 20 разведений рук

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 25 прыжков

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

• ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
• ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
• ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещением ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

 

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

• Повышение температуры тела.
• Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу	1	8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад	1	8
2 минуты прыжки со скакалкой	1	2 минуты
8 выходов в стойку для планки	1	8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена	1	12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце	1	15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

• Встаньте с ногами вместе.
• Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
• Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

• Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
• Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

• Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
• Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
• При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
• Сделайте восемь повторений.

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
• Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.

Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
• Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

• После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

25 веселых упражнений и игр для разминки для детей

Знаете ли вы, что спортсмены, которые не занимаются разминкой, подвергаются более высокому риску травм, чем спортсмены, которые прилагают усилия? То же правило применяется и к детям. Поэтому, прежде чем ваш ребенок выйдет на поле, вы должны побудить его разминаться. Как это помогает? Зачем вам разминаться? Какие упражнения самые эффективные? Ну, об этом ниже. Итак, продолжайте читать.

Почему разминка для детей?

Упражнения на разминку помогают подготовить мышцы тела за счет увеличения кровотока.Динамическое движение разминки напоминает телу обо всех действиях, которые ему необходимо выполнять во время занятий спортом. Дети также подготавливают себя мысленно, чтобы их физические действия и ум были хорошо связаны.

Идеальная разминка зависит от возраста участников, вида спорта и уровня соревнований. Он должен включать в себя все группы мышц. 5-10 минут разминки более чем достаточно, но зимой время прогрева необходимо увеличивать, чтобы компенсировать более холодную погоду.

Преимущества упражнений на разминку:

• Упражнения на разминку помогают мышцам справляться с интенсивными движениями, необходимыми в играх.

• Упражнения на разминку постепенно увеличивают дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы избежать внезапного шока во время интенсивной активности.

• Упражнения для разминки подготавливают сердечно-сосудистую систему к постоянной активности, чтобы игроки не отставали во время тренировки или игры.

• Повышение температуры тела улучшает эластичность мышцы, тем самым сводя к минимуму риск растяжения и растяжения.Итак, ваш ребенок не будет жаловаться на боли в мышцах, когда вернется с игры в футбол.

• Упражнения улучшают активность ферментов и гормональный фон. Эти упражнения также помогают детям лучше контролировать мышцы.

• Эти простые упражнения и игры помогут предотвратить травмы ребенка и улучшить его физическую работоспособность.

[Читать: Польза упражнений для детей]

Упражнения для разминки:

Упражнение 1:

1. Начиная со всех четвереньков, скажите ребенку, чтобы он поднял бедра вверх, чтобы сформировать перевернутый вверх ногами » В.’Убедитесь, что его локти и колени прямые.

2. Теперь попросите ребенка оторвать одну ногу от земли и поставить ее на противоположную лодыжку.

3. Осторожно попросите его опустить пятку стопы вплотную к земле.

4. Теперь скажите ему поднять пятку, попробуйте снова подняться на ступню, а затем повторите.

Упражнение 2:

1. Попросите ребенка лечь на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Стопы должны быть примерно на ширине плеч.

2. Теперь скажите ребенку положить кончики пальцев по бокам или на затылок, локти должны быть направлены наружу.

3. Скажите ему сделать глубокий вдох, втянуть живот и поднять голову и грудь до тех пор, пока лопатки не окажутся на высоте 2 дюймов от пола.

4. В то же время попросите ребенка подтянуть пупок к позвоночнику и попытаться прижать поясницу к полу. При выполнении этого движения он должен сильно сжимать пресс.

5. Теперь попросите ребенка вдохнуть. На вдохе он должен опустить плечи, пока не окажется над землей.

Совет — Попросите ребенка держать шею вытянутой и поднимать подбородок, чтобы не напрягать шею. Он может даже расслабить голову, опираясь руками на вес головы.

[Читать: Веселые дыхательные упражнения для детей]

Упражнение 3:

1. Скажите ребенку, чтобы он начал вставать на четвереньки, поставив шею и позвоночник в нейтральное положение.Его спина должна быть плоской, как столешница, а глаза должны смотреть в землю.

2. Теперь попросите его вдохнуть, опуская живот вниз и медленно поднимая шею и голову. Теперь на выдохе скажите ребенку, чтобы он поднял позвоночник и колокольчик, глядя в сторону пупка.

3. Попросите ребенка чередовать первые два метода на 5–10 вдохов.

Бесплатные рабочие листы и распечатки для детей

Выбрать классДошкольный детский сад1 класс 2 класс3 класс4 класс 5 класс Выберите предмет Английский языкМатематикаСоциальные исследования Поиск и загрузка

Упражнение 4:

1. Это упражнение проработает мышцы плеч и рук вашего ребенка.Скажите ребенку, чтобы он встал с вытянутыми руками и большими пальцами указал вниз. Скажите ему, чтобы он отодвинул руки назад, как будто он сжимает мяч между лопатками.

2. Как вариант, ваш ребенок может повернуть руки так, чтобы его большие пальцы были направлены вверх. Скажите ему, чтобы он держался, а затем вернитесь в первую позицию. Затем снова задержитесь, а затем отведите руки назад. Попросите его повторить этот метод несколько раз, но убедитесь, что он двигается медленно.

Упражнение 5:

1. Попросите ребенка встать на колени и сесть у его ног.Скажите ему, чтобы он протянул руки и раздвинул пальцы на обеих руках.

2. Теперь попросите его сделать глубокий вдох через нос, широко открывая глаза.

3. Затем попросите его широко открыть рот, вытянуть язык и рычать на выдохе. Повторите это упражнение четыре-шесть раз.

Упражнение 6:

1. Разминка предотвратит нагрузку на суставы. Скажите ребенку, чтобы он встал боком в том направлении, в котором он собирается двигаться.Теперь, держа его бедрами вперед, скажите ему, чтобы он перекрестился вправо через левую, двигаясь боком по полю.

2. Как только ваш ребенок достигнет противоположного конца поля, скажите ему, чтобы он поменял ведущую ногу, а затем отступите боком назад по полю к исходной точке.

[Читать: Упражнения на растяжку для детей]

Упражнение 7:

1. Скажите ребенку, чтобы он встал, расставив ноги на несколько футов.

2. Теперь попросите его вдохнуть и соединить ладони вместе.

3. Попросите ребенка повернуться на одной ноге и вдохнуть, сгибая колено той же ноги, удерживая вторую ступню на якоре.

4. Попросите его взглянуть в потолок, а затем удерживайте это положение в течение 8–10 секунд.

5. Повторите упражнения 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение 8:

1. Это разогревающее упражнение проработает мышцы паха.

2. Скажите ему, чтобы он начал упражнение с колен на коврике.Он должен держать спину прямо, поставить левую ногу на пол и осторожно надавить ею вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов.

3. Затем попросите ребенка положить локти или руки на левое колено, а затем удерживать их в течение 10–30 секунд, но не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 9:

1. Это еще одно забавное разогревающее упражнение для детей, которое проработает мышцы задней части плеча вашего ребенка. Попросите ребенка поднять руку прямо над головой ладонями наружу.

2. Теперь попросите ребенка согнуть локоть так, чтобы его пальцы доходили до середины верхней части спины.

3. Попросите его попытаться взять левую руку за правую руку внизу, а затем отвести ее назад, пока он не почувствует растяжение в правом трицепсе.

4. Попросите его удерживать растяжку от 10 до 30 секунд.

5. Теперь попросите его поменять руки и повторите.

Упражнение 10:

1. Вот одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для разминки плеч, рук и верхней части тела.Попросите ребенка встать прямо, поставив ступни вместе.

2. Теперь, когда спина выпрямлена, попросите ребенка вытянуть руки вверх и над головой, но не сжимая локти. Дети могут даже попробовать прикоснуться к ладоням при выполнении этого упражнения.

3. Ваш ребенок также может делать легкий наклон спины. Если он хочет повернуться назад, попросите его держать шею и подбородок приподнятыми. Это одно из лучших разогревающих упражнений для детей.

[Читать: Аэробные упражнения для детей]

Веселые разминки для детей:

1.Шлепки коленями:

Вам понадобится:

Инструкции:

1. Цель этого упражнения — попытаться ударить друг друга по коленям. Игроки должны защищать свои колени, защищая атаки руками.

2. Разделите участников на пары и попросите каждую пару наклониться, лицом друг к другу. Пусть начнется игра в пощечины.

3. После успешного удара игроки разрывают контакт и готовятся к новому старту.

4. Раунд заканчивается, когда кто-то набирает три страйка. Участникам предстоит найти новых партнеров и начать игру заново.

5. Перед началом игры предупредите участников, чтобы они никого не избивали и придерживались легких пощечин.

2. Зеркальное отображение:

Вам понадобится:

Как сделать:

1. Разделите игроков на пары и поставьте их друг напротив друга.

2. Один игрок должен сделать движение, а другой должен отразить его, насколько это возможно.Если хотите, вы можете установить ограничение по времени, а затем поменяться ролями по истечении времени.

3. Когда оба товарища по команде сыграли обе роли, они могут попытаться скоординировать движения друг друга, чтобы оба игрока могли стать зеркалами и игроками одновременно. Лучше всего он работает с медленными движениями, но требует большой концентрации.

4. Вы также можете играть в эту игру, чтобы помочь детям практиковать движения для занятий спортом, например удары ногами в карате и передачу мяча.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для этих целей.

3. Ослиные хвосты:

Вам понадобится:

• Кусок металлолома

Как:

1. Попросите всех засунуть кусочек макулатуры или другого материала в задний карман его или ее брюки так, чтобы он свисал хвостом.

2. Теперь вам нужно установить границу для игры.

3. В этой игре участникам предстоит постараться украсть как можно больше решек.Но они не могут держаться за свой хвост, и должно быть достаточно материала, чтобы его могли схватить другие.

4. После того, как участник схватился за хвост, он должен заправить брюки.

5. Тот, у кого больше решек, выиграет игру.

4. Липкие детали:

Вам понадобятся:

Инструкции:

1. В эту разминку лучше всего играть с группой из 8 или более детей.Дайте каждому ребенку по мешочку с фасолью.

2. Когда вы говорите «иди», дети должны прыгать, бегать и прыгать, пока лидер (вы) не произнесет название определенной части тела.

3. Теперь дети должны удерживать подушку-подушку на этой конкретной части тела.

4. Последний человек, выполнивший задание, выйдет из игры. Победителем станет игрок, оставшийся после всех раундов.

5. Победитель сменяет текущего лидера в следующей игре и дает указания остальной группе.

5. Контрабандисты:

Вам понадобится:

Как:

1. Разбросайте обручи по игровому полю.

2. Теперь разделите участников на две группы — «Сладости» и «Контрабандисты». Дайте «вкусняшкам» 30 секунд, чтобы поместить мешки с фасолью в соответствующие мешки.

3. По сигналу свистка «Контрабандисты» должны украсть мешки с фасолью из соответствующих обручей и разместить их неправильно.

4. Участники группы «Goodies» должны попытаться найти решение проблемы в течение 1-2 минут.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Собака и кость:

.Наборы для разминки

— разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов программы тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в основном есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или просто ошибаются:

1. Общая предтренировочная разминка
   Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
2. Специальная разминка перед тренировкой
   Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разогревающих сетов .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие на самом деле не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминку?

Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от набора к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

Конечно, есть исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировок.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева абсолютно необходима.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разогревающих сетов следующие:

• Чтобы мы могли подготовить целевую мышцу (и).
• Для подготовки используемых стыков.
• Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
• Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
• Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашей реальной работе, например,

.

Лучшие упражнения для разминки для бегунов

---

Спросите свою бабушку, что она делала до того, как начала бегать, и готов поспорить, что в следующий марафон вступительный взнос она скажет: «Я растянулась».

Традиционно для спортсменов было обычным делом не делать разминки — только простую растяжку.

Большинство экспертов и тренеров по бегу больше не рекомендуют статическую растяжку в качестве разминки и обнаружили, что она не только может снизить производительность (другими словами, вы будете бегать медленнее), но также может увеличить риск травмы.

Подробнее: 7 беговых упражнений для правильной разминки

Важность динамической растяжки

Динамическая растяжка включает силовые движения и упражнения, которые увеличивают диапазон движений. Вместо того, чтобы удерживать одну статическую растяжку в течение определенного периода времени, динамическая разминка бросает вызов определенным частям вашего тела, которые вы будете использовать во время бега.

Вместо статической растяжки сделайте около 10 минут динамической растяжки перед бегом, что позволяет решить многие важные аспекты эффективной разминки:

• Открывает капилляры по всему телу (особенно в ногах)
• Улучшает кровообращение и кровоток
• Смазывает суставы, подготавливая их к более напряженной работе
• Разогревает мышцы (именно это и должна делать разминка)
• Улучшает диапазон движений, эффективность и координацию

Бегуны, которых я тренер выполняет динамическую разминку перед каждой пробежкой, чтобы помочь им подготовиться к тренировке.И если вы участвуете в гонках — от 5 км до полумарафона — это особенно важно.

Комплексная динамическая разминка предотвращает травмы и формирует основу для координации и подвижности, которая позволяет вам стать более спортивным бегуном.

Подробнее: 5 ключевых растяжек для бегунов

.