польза, особенности выполнения — Рамблер/женский

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

жиросжигание;

повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

упражнения на отдельные группы мышц;

комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;

разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;

облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Блок похожие статьи

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;

обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;

не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Другие материалы по теме:

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз! | Все о фитнесе и здоровье

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

В век постоянного, все ускоряющегося движения и занятости жизни до полного изнеможения, идея о выполнении статических упражнений звучит как-то нелепо.

Но вот пришла самоизоляция и статика становится нормой. Кажется, что жизнь останавливается. Но может быть именно сейчас то время, что сделать апгрейд своих фитнес тренировок и включить в них статические упражнения.

Что такое статические упражнения?

Иногда они называются изометрическими упражнениями, и вы должны иметь в виду, что речь идет о статических упражнениях в этом случае. Но что это такое? Это такие упражнения, в которых вы должны оставаться неподвижными. Почти как асаны йоги. Но не совсем.

“Вы входите в положение, в котором задействованы целевые мышцы, и в теле возникает напряжение, а затем вы удерживаете положение тела, — объясняет Алена Лучиани, сертифицированный тренер по силе и кондиционированию и основатель Training2xl. — вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы просто удерживаете определенное положение тела.”

Если это звучит легко, то попробуйте одно из основных статических упражнений планку. Постойте в ней несколько минут. И как вам последние 15 секунд? Надеюсь, вам понравилось!

Поскольку жизнь и работа приучили нас, что сила в движении, рассмотрим какая польза все-таки от статических тренировок.

Как долго надо удерживать положения тела?

По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное эмпирическое правило состоит в том, чтобы держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму упражнения. В то же время плохая техника формы может привести к травмам.

Новички могут начать с коротких отрезков удержания формы в 5-7 секунд. Но если вы можете удерживать подбородок с правильной формой всего 2 секунды, начните с этого и работайте до более длительных удержаний с течением времени. Для планок начните с 10-15 секунд и увеличивайте до 1 минуты.

Польза статических упражнений

Во время любого статического упражнения на удержание вы создаете и, вот ключевое слово, поддерживаете напряжение в мышцах, говорит Лучиани. “Увеличение времени под напряжением приведет к увеличению объема разрыва мышечных волокон. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются”, — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования ученые попросили спортсменов использовать статические захваты для тренировки одной ноги и динамические тренировки другой в течение 9 недель.

Каков результат? Четырехкратное увеличение силы у ноги со статическим удержанием было больше, чем у другой ноги.

Лучани говорит, что статические упражнения особенно эффективны для укрепления вашего мышечного ядра. “Независимо от того, какое упражнение вы делаете, ваше ядро должно будет включиться, чтобы держать вас неподвижно”, — говорит она.

Статические удержания также могут быть использованы для создания устойчивости мышц при других упражнениях. Объясняю: когда вы напрягаете мышцу в конце диапазона движения (это может быть нижняя часть приседа, рывок штанги или классическое приседание), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

Это может помочь снизить риск травм во время тяжелых нагрузок в силовом тренинге. Неужели вы добровольно откажетесь от этого.

Ниже приведены лучшие статические удержания для добавления в вашу силовую программу, по мнению экспертов.

1.Планка на вытянутых руках

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

Ах, да, вышеупомянутая планка. Скорее всего, это движение можно назвать «от любви к ненависти». Но подождите, подождите убегать, давайте поговорим о группах мышц, которые при этом работают: мышечное ядро, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. Вижу, что вы уже переменили свое мнение.

По теме «Упражнение планка: как правильно сделать»

Как делать.

Начните стоя на четвереньках. Растопырив пальцы, положите руки на пол прямо под плечами. Затем выпрямляйте ноги по одной. Обопритесь на носки. Держите эту позу.

2.Поднятие рук и ног лежа

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

Упражнения на укрепление пресса и мышц нижней части спины являются классикой тренировок. А также тренировок гимнастов. Они являются частью подготовительной программы для выполнения подтягивания на турнике, поднятия ног к перекладине и поднятия на вытянутых руках на турнике. Это эффективнее чем другие упражнения на пресс, как упражнения на велотренажерах.

Как делать

Лягте на спину, руки вытяните над головой, бицепсы прижаты к ушам. Подтяните пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямо, поднимите ноги и лопатки от земли. Держитесь так долго, как только можете, без провисания живота или ягодиц или смещения веса.

3.Удержание подбородка на перекладине

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

По мнению многих авторитетных экспертов это упражнение очень ценное для тех, кто хочет научиться классическому подтягиванию. Ведь именно при этом упражнении работают латеральные мышцы, мышцы спины, бицепсы, пресс и мышцы захвата рук. Кто-то против этого упражнения?

По теме «Изучаем упражнения для подтягивания на турнике»

Как делать

Поставьте скамейку или коробку под перекладиной на такой высоте, чтобы подбородок был выше перекладины. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к себе. Потяните тело вниз на перекладину, чтобы задействовать латеральные мышцы или латы, и подтяните плечи назад и вниз. Затем напрягите свое мышечное ядро и уберите платформу (или подгоните колени назад).

4.Удержание гирь на руках на уровне плеч

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

Из-за этого двойного удержания гири, ваше тело должно задействовать многие группы мышц, чтобы держать тело в прямом положении также, как и гири перед собой. Если через несколько минут ваши вены на лице не вздуются от напряжения, вы что-то делаете неправильно.

Как делать

Начните с того, что прижмите гири к груди. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, ребра опущены вниз, а пресс напряжен. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, костяшки пальцев каждой руки были обращены друг к другу. Опустите локти за ребра так, чтобы форма колокола поддерживалась между предплечьем и бицепсом. Теперь держите форму. Или перемещайтесь с весами, держа спину прямо и мышечное ядро в напряжении.

5.Удержание гантелей по сторонам

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата, которое потом будет полезно для работы со штангой. Это также укрепляет ваше мышечное ядро и предплечья.

Как делать

Встаньте с двумя гантелями в руках по бокам. Держа спину прямой, чуть наклонитесь в бедрах и согните колени. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подтяните грудную клетку, напрягите мышечный центр и держите такое положение.

6.Сидя у стены

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

Вспоминаете физкультуру в средней школе? Или у вас это упражнение не входило в программу физрука? Уже слишком поздно, чтобы предъявлять ему.

А если серьезно, то это упражнение позволяет серьезно нагрузить четырехглавые мышцы.

Как сделать

Прижмите спину к стене, ноги на расстоянии 50-60 сантиметров от стены и на ширине бедер. Скользите вниз по стене, сгибая ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать эту форму.

7.Стойка на руках у стены

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

Для продвинутого спортсмена: если вы ищете варианты, чтобы построить стальной пресс и широкие плечи это как раз то, что вам надо. Ну а для тех, кто еще не умеет как выполнять стойку на руках, вот вам план к действию.

Как сделать

Расположите коврик для йоги напротив стены. Поместите руки на расстоянии 15-30 сантиметров от стены, на ширине плеч, и поднимите ноги в стойку для рук. Направьте пальцы ног вверх, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните грудную клетку так, чтобы была прямая линия от пальцев ног до кончиков пальцев. Держать форму.

На этом обзор основных статических упражнений закончен. Но это не значит, что это единственные упражнения такого рода. Про пользу таких упражнений я вам рассказал, а все остальное зависит от вас.

Выполняйте статические упражнения регулярно и получайте бонусы, о которых я писал выше.

Больше материалов по фитнесу на сайте Ingoodfit.ru

Статистические упражнения для мышц живота. Эффективные упражнения на пресс: статические и динамические

Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе.

Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем

прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее.

Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

• «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
• Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
• После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
• Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
• До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
• Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
• Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
• После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

Более сложные

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

• затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
• улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
• улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
• в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
• при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

Рекомендуем также

Производственная гимнастика – возрождение традиций

Некоторые традиции  недавнего прошлого стоило бы возродить. Одна из них – это производственная гимнастика. Такая практика существовала в нашей стране с 30-х годов и до прекращения деятельности СССР.
Занятия физкультурой считались важной составляющей воспитания, фактором повышения производительности труда и профилактики производственных заболеваний.

Как правило, такие занятия проходили два раза в день – за час до обеденного перерыва и за час до окончания работы, они назвались «пятиминутками бодрости». Порой такая гимнастика ограничивалась одной физкультпаузой в смену. В 1960-х годах этой практикой было охвачено более десяти миллионов граждан.  На заводах и фермах  трудящиеся отходили от своих рабочих мест и делали зарядку.  К 80-м годам интерес к производственной гимнастике упал. Вместо наклонов и приседаний многие играли в настольный теннис или гуляли.
В последние годы во многих регионах началось возрождения полезной советской традиции.

Зарядка для профилактики гиподинамии
Говоря о значении физических упражнений, нужно вспомнить замечательного российского физиолога И. М. Сеченова. Еще в конце 19 века он доказал, что лучшее восстановление организма происходит во время активного отдыха. Данный феномен и лег в основу  физкультуры на рабочем месте. Главное понимать, что независимо от рода деятельности полезно переключаться на другие занятия.
Особое значение играет производственная гимнастика для работников умственного труда. Профилактика гиподинамии интересует сегодня многих людей. Все больше руководителей начинают понимать, что здоровый сотрудник принесет больше пользы, а поэтому внедряют физкультуру в офисах. Гиподинамия — это нарушение функций организма, которое возникает  при ограничении двигательной активности. Доказано, что она ведет к ухудшению работы органов и болезням. Мало того, что менеджеры ведут малоподвижный образ жизни, но из-за компьютеров страдает еще и зрение. Установлено, что постоянное сидение сокращает поток импульсов к двигательным центрам коры головного мозга. Это снижает возбудимость нервных центров и отражается негативно на умственной деятельности. Кроме того влияние гиподинамии распространяется на обмен веществ, как следствие — ожирение и атеросклероз.

Медики утверждают, что даже небольшая физическая нагрузка способна избавить от таких неприятных симптомов как покрасневшие глаза, боли в спине и шее, напряжения в мышцах. Кроме того, зарядка на рабочем месте способствует быстрому вхождению в рабочий режим.

Ежедневное выполнение простых упражнений — малозатратный способ профилактики гиподинамии.
Главная цель производственной гимнастики – снизить утомление. Физическая нагрузка значительно улучшает мозговое кровообращение. Также она создает множество нервных импульсов, которые обогащают мозг ощущениями. Это способствует устойчивому позитивному настрою. Если чередовать умственные занятия с физическими, то повышается устойчивость организма к стрессам, снижается вероятность возникновения нервных расстройств.

Виды производственной гимнастики
Традиционно сложились три типа разминок во время рабочего дня. Это вводная гимнастика, физкультурная пауза и физкультурная минутка. Первый вид поможет зарядить тело энергией на день и гораздо легче войти в трудовой режим. Обычно делается прямо перед началом работы и занимает пять-семь минут.

Физкультпауза  — это форма активного отдыха во время перерыва. Если выполнять ее правильно, она помогает  значительно снизить утомление. Упражнения надо подбирать так, чтобы нагрузить те мышцы и органы, которые не были задействованы в течение дня. Такая зарядка тоже проводится в течение пяти-семи минут. Считается, что эффективнее выполнять ее в быстром темпе.

При физическом труде человек активно занят, поэтому рекомендуется применять упражнения на расслабление. Наоборот, офис-менеджерам полезнее двигаться, выполнять значительное напряжение мышц. Также нужно учитывать индивидуальные особенности сотрудников. Кроме того крайне полезен бег или ходьба. Поэтому вместо использования лифта  лучше подниматься пешком.
Физкультминутка – это небольшой перерыв, который помогает снять локальное утомление. Обычно он длится не более двух минут и выполняется непосредственно на рабочем месте. Как правило, сам сотрудник подбирает несколько упражнений, которые помогут ему снять напряжение. Для этого некоторые исследователи предлагают брать за основу комплекс физкультпаузы.

Простые упражнения для офисных работников
Условия вашего труда повлияют на характер занятий. Обычно их разделяют на динамические и статические. Первый вид можно применять повсеместно, а второй используется там, где условия не дают возможности активно двигаться. Вот комплекс статических упражнений для физкультурной паузы, которые можно выполнять прямо на стуле. Наверняка его оценят все офисные работники:

При этом сухожилия и связки не сокращаются, а натягиваются. После каждого упражнения нужно расслаблять тело. Подобные занятия положительно влияют на самочувствие и не требуют специальных условий.
О правильности выбора упражнений лучше всего расскажет ваш организм. Хорошее настроение и приятная легкость в теле – признаки того, что производственная гимнастика  прошла успешно.

Можно сделать вывод, что для сохранения здоровья необходимо сознательное отношение к трудовому режиму. Важно помнить, что физкультура является отличным способом профилактики гиподинамии и возможностью повысить производительность труда. Также вряд ли кто-то будет спорить, что отдельные советские традиции достойны продолжения.

Министерством спорта РФ подготовлено методическое пособие «Производственная гимнастика с учётом факторов  трудового процесса», а также обучающие видеоролики с комплексами производственной гимнастики.
Указанные материалы размещены на официальном сайте Министерства спорта РФ в подразделе «Физическая культура и спорт» по адресу: https://www. minsport.gov.ru/sport/physical-culture/41/31578/.

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Статические упражнения для похудения и развития силы.

Качаем поперечные мышцы живота — польза статических упражнений для пресса Статистические упражнения для пресса

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу,

г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989 г.г. Спасибо за Ваши уроки!

Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений — боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста. Мы знали секрет того, как накачать пресс!

Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле . Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.

Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, используйте другие , пока не наберёте форму.

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто качайте пресс указанным образом, скажем, в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит. Чтобы изменить ситуацию, необходимо развивать гибкость мышц бёдер, ягодиц, спины, а также заняться укреплением мышц всего кора (см. ниже).

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём. Понятие о поможет Вам разобраться.

И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!

В чем плюсы статических упражнений на пресс

Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.

Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.

В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.

Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.

Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.

Выполнять статические на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:

• Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
• Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
• Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
• Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
• Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.

Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.

При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

«Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Для прокачки брюшного пресса разработано множество упражнений. Одни упражнения просты в выполнении и доступны даже новичкам, другие отличаются повышенной сложностью. Некоторые упражнения для пресса выполняются динамично — в постоянном движении. Но есть и такие, в которых нужно простоять некоторое время неподвижно, удерживая фиксированную позу усилием целевых мускулов.

Самое популярное упражнение для пресса — скручивания. Оно используется и новичками, и продвинутыми атлетами. В прямых скручиваниях корпус подтягивается к тазу, в боковых — одновременно с подтягиванием делается поворот в сторону. Прямые скручивания нагружают главным образом центральный участок живота (прямая мышца), боковые скручивания вовлекают в работу боковые сегменты (косые мышцы).

Скручивания — это динамичные упражнения для пресса. Они совершаются ритмично и плавно. Упражнение обычно разбивается на три подхода по 15-20 повторений в каждом. Выполняются скручивания в положении лежа на спине. Здесь не нужно отрывать корпус от пола полностью, достаточно приподнять спину до лопаток включительно. Если скручивания превращаются в подъемы корпуса, часть нагрузки уходит на спину.

Еще несколько несложных, но эффективных упражнений для мышц живота:

• Упражнение «жук» помогает проработать нижний сегмент пресса. Кроме того, оно развивает координацию движений. В позиции лежа на спине верхние и нижние конечности поднимаются до угла 30-45 градусов. После вдоха мышцы пресса напрягаются. Затем следует выдох, и вместе с ним правая нога ложится на пол, а правая рука закладывается за голову. Далее упражнение повторяется для левой стороны тела. Делается 10-12 повторений.
• В обратных скручиваниях активно сокращается мускулатура нижней части пресса. В положении лежа на спине выпрямленные ноги ставятся под прямым углом к полу. Усилием брюшных мышц бедра уводятся вверх, выдерживается трехсекундная пауза, и далее следует возврат в начальную позицию. Рекомендуемое количество подъемов: двенадцать в 2-3 подходах.
• «Велосипед» — очень полезное упражнение для пресса, комплексно нагружающее брюшную мускулатуру. В положении лежа на спине, руки заводятся за голову. Ноги поднимаются над полом в согнутом виде. Выполняется боковое скручивание: корпус поднимается над полом, притягивается к тазу и одновременно поворачивается в сторону. Но ноги здесь удерживаются на весу, причем в момент подъема корпуса и поворота в левую сторону, левая нога сближается с правым локтем. Нерабочая нога, которая не подтягивается к локтю, разгибается над полом. Затем выполняется такое же скручивание с поворотом вправо. Упражнение повторяется 12 раз в трех подходах.
• Скрещивание ног на манер ножниц — в этом упражнении прорабатывается прямая мышца с акцентом на нижний сегмент. Тело выпрямляется в положении лежа на спине. Руки кладутся по бокам туловища. Поясница прижимается к полу. Прямые ноги уводятся вверх на угол 45 градусов и скрещиваются, удерживаясь на весу. Движения совершаются в горизонтальной плоскости. В каждом из 2-3 подходов делается 20 повторений.
• Статическое упражнение «стойка на лопатках» не только укрепляет пресс, но и оздоравливает организм в целом. Это одна из ключевых асан йоги. В позиции лежа на спине прямые ноги вытягиваются вверх, к потолку. Поднимаются также таз и низ спины. Локти упираются в пол, руки поддерживают спину вблизи от лопаток. В таком положении выдерживается долгая пауза (минимум 2 минуты).
• Упражнение «скалолаз», в отличие от других, выполняется не лежа на спине, а в упоре на руках и носках ног (как в отжиманиях). В этой позе колени поочередно подтягиваются к грудной клетке. Мускулатура живота держится в напряжении. Каждой ногой делается 15 повторов в трех подходах.

К числу наиболее эффективных упражнений для пресса относятся разные виды планок, втягивание живота и упражнения с утяжелителями.

• Планка — статическое упражнение, которое укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, спины, плечевого пояса. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Здесь требуется неподвижно простоять в напряженной позе как минимум 30 секунд. Выполняется планка в упоре на носки ног и предплечья. Все тело максимально выравнивается. Пресс напрягается, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Стоя в планке, можно дополнительно покачиваться спереди назад, с носков на локти.
• Динамическая планка выполняется из позиции обычной планки. Оба локтя по очереди выпрямляются, и тело переходит в планку на выпрямленных руках. Затем локти сгибаются, и снова принимается упор на предплечья. Такие переходы из одной позиции в другую совершаются динамично, без передышки, в 5-15 повторах.
• Если обычная планка уже не кажется сложной, можно добавить дополнительные элементы, например, подъемы ног и рук. Принимается поза планки на прямых руках. Левая рука и правая нога поднимаются и удерживаются параллельно поверхности пола. Упражнение можно выполнять и в положении с упором на локти.
• Втягивание живота (вакуум в животе) хорошо прокачивает самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Делается полный выдох, затем резкий вдох, после чего воздух сразу же выпускается из легких. В наклоне вперед руки кладутся на колени. Во время задержки дыхания брюшная стенка подтягивается к позвоночнику. Поза фиксируется и удерживается на восемь счетов. Совершается плавный вдох. Упражнение повторяется 5-7 раз. Выполнять его нужно обязательно на пустой желудок.

«Вакуум в животе» необходимо делать ежедневно. Все остальные эффективные упражнения для пресса достаточно выполнять трижды в неделю. Комплекс упражнений может быть небольшим: 5-6 упражнений в одной тренировке. Желательно сочетать динамические и статические нагрузки.

Зачем выполнять упражнения для пресса?

Эффективные упражнения для живота помогают решить эстетическую проблему: убирают жир с боков, устраняют дряблость, делают живот подтянутым. Но, кроме того, они служат профилактикой таких заболеваний, как диабет, инфаркт, инсульт . Дело в том, что развитие этих болезней тесно связано с накоплением абдоминального (брюшного) жира. Однако с помощью одних только упражнений для пресса избавиться от значительной жировой прослойки на животе не получится. В этом случае придется заняться общим похудением организма, то есть в первую очередь пересмотреть систему питания.

Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

Статика: особенности

Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

Преимущества статических упражнений на пресс

• Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
• Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
• После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
• Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
• Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

Планка на боку с опорой на локоть

Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45 о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45 о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90 о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

• Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
• Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45 о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
• В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

Польза статических упражнений | Тадасана

У динамических упражнений масса поклонников. Но не всем нравится размахивать руками и ногами, стараясь не отстать от тренера. Альтернативой привычной динамической нагрузке или ее дополнением могут стать статические упражнения. Статика имеет меньше противопоказаний. При выполнении таких упражнений мышцы напрягаются, но постоянное движение в суставах отсутствует. С первого взгляда может показаться, что размеренные упражнения не являются по-настоящему эффективными. Но на самом деле каждое из направлений способно принести существенный результат. Нужно только определиться, что вам больше подойдет.

Йога

Йога поможет укрепить здоровье и дух. Цели занятий для каждого человека могут быть разными и зависят от направления, которое вы выбираете. В крийя-йоге первостепенным является моральное очищение и искоренение недостатков, в карма-йоге – бескорыстная деятельность, а в джнана-йоге – знание.

Популярнее других в фитнес-клубах – хатха-йога, направленная на достижение физической гармонии. Чтобы тело не являлось бременем для разума, его нужно привести в состояние полного здоровья. На занятиях этим видом йоги чаще всего практикуются асаны, устойчивые позы, и пранаяма, техника правильного дыхания. В хатха-йоге применяется диета, бандхи – техника напряжения, «зажима» отдельных частей тела, мудры – йога для пальцев. Упражнения воздействуют на определенную часть тела или орган и помогает направить жизненную энергию в правильном направлении.

Пилатес

Пользуясь опытом йоги, искусства борьбы и самообороны, Йозеф Пилатес разработал свою систему упражнений для реабилитации раненых во время Первой мировой войны. Поэтому пилатес практически не имеет противопоказаний и крайне редко может спровоцировать травмы. Сегодня эти занятия помогают не только восстановить здоровье, но и привести в порядок фигуру.

Пилатес укрепляет мышцы, улучшает осанку и подвижность суставов. Особенно хорошо прорабатывается пресс. Большое внимание пилатес уделяет установлению связи между движениями и сознанием – выполняя упражнения, необходимо концентрировать внимание на определенных зонах тела, расслабляя при этом другие.

Калланетика

Калланетика – детище американки Каллан Пинкней, «выросшее» из асанов йоги и других восточных гимнастик. Причиной разработки упражнений стала болезнь спины Каллан. Поэтому ни одно из 29 придуманных ею упражнений не должно вызывать боль в спине или пояснице.

По сравнению с йогой и пилатесом калланетика предполагает большую нагрузку на мышцы. Вполне вероятно, что после первого посещения калланетики вы уйдете из зала на трясущихся ногах, и уже в течение первого месяца занятий увидите результат. Калланетика не увеличивает мышцы в объеме, но развивает их силу. Освоив небольшое количество стандартных упражнений, можно перейти на следующий уровень – суперкалланетику, которая предполагает возрастание нагрузки.

Стретчинг

Хотите научиться становиться на «мостик»? Обратите внимание на стретчинг, который развивает гибкость и может включать как динамические, так и статические упражнения. У людей, которые занимаются растяжкой мышц, появляется приятное психологическое ощущения владения своим телом. Движения становятся более плавными и скоординированными. Стретчинг стимулирует кровообращение, снимает болевые ощущения, возникающие в мышцах в результате стресса, и замедляет процессы старения. Также эти занятия полезны для суставов и являются профилактикой отложения солей в них. Элементы стретчинга – обязательная часть динамических упражнений: ходьбы, аэробики и т. д. В этом случае он помогает снять напряжение мышц. А после занятий стриппластикой или калланетикой, которые подготавливают мышцы и связки, стретчинг наиболее эффективен.

Хотите убедиться в силе статической нагрузки? Попробуйте висеть на турнике или держать килограммовую гантель на вытянутой руке в течение одной минуты.

А чему отдаете предпочтение Вы?

Польза статических упражнений для каждой мышцы

В то время как движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и сохранить здоровье сердца, есть причины замедлить темп и выполнять более целенаправленную работу, которая вообще не требует большого движения. Проведение упражнений и практика неподвижности — хороший способ нацелиться на определенные группы мышц и тренировать их не аэробно, а скорее на основе силовых упражнений.

«Упражнения на статическое удержание, также известные как изометрические упражнения, воздействуют на многосуставное взаимодействие и активацию мышц для улучшения силы и стабилизации», — говорит Майк Джунта, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Evolution Physical Therapy.Польза упражнений статического удержания огромна.

Упражнения на статическое удержание особенно важны для задействования основных мышц в нескольких областях тела. «Мышцы кора — это не обязательно только мышцы брюшного пресса, но на самом деле ими обычно считаются любые мышцы от средней части туловища до середины бедер и все, что находится между ними», — говорит Джунта. Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника.

Для начала «разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движения и избежать компенсации или нацеливания на мышцы, для которых упражнения могут не предназначаться», — говорит он. Общие суставы для разогрева включают лодыжки, колени, бедра или плечи. Разогревайтесь легкими прыжками, круговыми движениями руками или вращением шеи, так как это будет полезно для большинства упражнений на статическое удержание.

Похожие статьи

Каковы преимущества упражнений на статическое удержание?

Упражнения на статическое удержание распространяются на различные части тела. Выполняя упражнения со статическим удержанием, вы удерживаете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы нарастить силу в этих конкретных группах мышц, а также повысить четкость и тонус, а также улучшить осанку и силу кора.

• I Предотвращение травм: Недостаточный диапазон движений, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерной нагрузки на определенную мышечную область могут привести к травме и воспалению. Упражнения на статическое удержание — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением более крупных мышечных движений, чтобы предотвратить травмы. «Ключ в том, чтобы повысить температуру всего тела перед выполнением таких упражнений, как поднятие тяжестей или пробежка», — говорит он.
• Поддержание мышечной силы: Преимущества упражнений статического удержания распространяются на рельеф и силу мышц.Выполнение этих движений с правильными наборами, повторениями или временем необходимо, чтобы получить настоящую пользу. Вы увеличиваете напряжение в мышцах, но не меняете их фактическую длину. Тем не менее, то напряжение, которое вы чувствуете в мышцах, — это то, как вы увеличиваете силу.
• Улучшение осанки: Упражнения на статическое удержание задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно вокруг лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Он делает это, создавая напряжение в областях просто из-за положения, которое вы держите, поэтому, если вы сведете лопатки вместе, вы сразу же сядете прямо и почувствуете активацию, например, в средней части спины», — говорит он. .
• Задействует мышцы кора и укрепляет их: Наличие сильного кора очень важно для общего улучшения физической формы, так как сильный кор может помочь вашему телу справляться с переносимым весом, а также может улучшить гибкость, осанку и диапазон движений. . Упражнения на статическое удержание улучшают задействование этих групп мышц, которые часто отсутствуют в кардио или двигательных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.

Типы упражнений на статическое удержание

Выполните эти упражнения на статическое удержание в общей сложности три подхода по 30-45 секунд в каждом положении.

1. Приседания

Приседания — отличный способ добиться многосуставной и мышечной активации, особенно для кора и нижней части тела. «Кор — это группа мышц между средней частью туловища и серединой бедер, которые помогают держать нас в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активировать эти основные мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку, не наклоняясь вперед», — говорит он.

Наклон вперед является примером компенсаторного механизма, с помощью которого ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение.И это может привести к травме или чрезмерному использованию в этой области. Это упражнение отлично подходит для активации нижней части спины, ягодичных мышц и квадрицепсов.

1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согнув колени, и опустите тело примерно в положение сидя на стуле.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза.
4. Поддерживайте правильную форму, держите подбородок прижатым, спину прямой и колени чуть выше пальцев ног.

Вот как правильно приседать:

2.Планка

Планка — это упражнение с переносом веса на верхнюю часть тела, в котором несколько групп мышц объединяются для поддержки позвоночника. «Цель планки — поддерживать правильное положение плеч и бедер с помощью определенной последовательности мышц в средней части тела, и это достигается простым удерживанием тела в определенном положении с четырьмя контактными точками (руки и ступни) над землей, — говорит он.

Вы также можете делать боковую планку, когда вы стоите только на одном боку, поднимая тело вверх к потолку, удерживая одну руку прямо в воздухе, а другой поддерживая тело вверх.

1. Начните с запястий прямо под плечами и поднимите тело, поднимаясь на пальцы ног и руки.
2. Втяните мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение таза.
3. Держите подбородок прижатым к груди и слегка сведите лопатки.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму, избегая осанки с округлой спиной, и не позволяйте бедрам провисать к полу, так как провисание бедер снижает поддержку поясницы и может привести к травме.

Это правильный способ сделать планку:

3. Мостик

«Удержание моста способствует активации ягодичных мышц, сохраняя при этом таз в безопасном, нейтральном положении, и чтобы разогреть заднюю цепь или нарастить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины», — говорит он.

1. Начните с того, что лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив ступни на землю.
2. Наклоните таз назад, упираясь поясницей в землю.
3. Сильно напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не выровняются с коленями.
4. Задержитесь в этом положении на одну минуту и ​​повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму и избегайте чрезмерного выпрямления спины, которое может произойти из-за слишком высокого отталкивания бедер к потолку. «Подталкивая бедра слишком высоко, вы теряете правильную активацию мышц бедер и ставите позвоночник в положение, подверженное травмам», — объясняет он.

Вот как правильно делать ягодичный мостик:

Советы по выполнению статических упражнений на удержание для максимальной пользы

Время важно для достижения наилучших результатов.«Статические удержания лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разминки или активации мышц, но их также можно использовать между подходами, если целью тренировки является мышечная усталость», — говорит он.

Тем не менее, имейте в виду: мышечная усталость сделает следующее упражнение более сложным. Мышечная усталость от упражнений со статическим удержанием возникает из-за «суперустановки упражнения или выполнения статического удержания сразу после основного сета практически без отдыха», — говорит он. «Например, если вы выполняете статическое приседание после упражнений, в основном направленных на нижнюю часть тела, ваши мышцы будут больше уставать, что, в свою очередь, усложнит следующий подход», — говорит он.

И не теряйте форму, особенно положение таза. «Если вы потеряете положение таза, вы нарушите целостность упражнения и вызовете активацию других групп мышц, которые не предназначены для этого», — говорит он. Эта компенсация может сделать вас восприимчивым к травмам, так как вы работаете с областью, которая не подготовлена ​​для этой работы или уже была обработана до предела другими способами. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять правильное положение.

Вы также можете выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.Признаком успешной формы является способность удерживать желаемое положение (упражнение на статическое удержание) в течение длительного времени, не меняя этого положения и не падая.

Выберите различные упражнения со статическим удержанием, чтобы задействовать разные группы мышц. «Например, вместо задержек в приседаниях попробуйте раздельные выпады с приседаниями, так как это изменение позволит активировать различные группы мышц и, в свою очередь, заставит ваше тело сохранять силу в разных положениях», — говорит он. Не выполняйте каждый раз одну и ту же процедуру статического удержания.Переключите вещи. Добавьте различные статические удержания, которые включают в себя как верхнюю часть тела, так и нижнюю часть тела, для сбалансированной программы.

Вот пример. «Меняйтесь между высокой планкой, приседаниями и позой стула в один день, которые активируют квадрицепсы, плечи и брюшной пресс, на выпады, мосты и птичьих собак в другой день, которые активируют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины», — говорит он. Для этих трех циклов упражнений удерживайте каждую позу в течение 30 секунд и выполняйте весь цикл три раза с 30-секундным отдыхом между каждым раундом.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Преимущества статической растяжки до и после тренировки

В последнее время я обнаружил, что в кругах инструкторов, коучей и физиотерапевтов чрезвычайно распространено подвергать сомнению и критиковать идею статической растяжки. Причин избегать этого может быть много, в основном для действий, связанных со скоростью и силой, ^1,34,33,36 , но иногда и для выносливости. ³⁷

Учитывая двусмысленный характер данных в сочетании с желанием провести четкую границу между идеями, я могу сочувствовать мнению, что статического растяжения следует избегать. Тем не менее, беглый взгляд на другие виды спорта, не связанные с выносливостью, и на такие виды спорта, как гимнастика ² и танцы ³ , показывает полезность статической растяжки, но в правильном контексте и по соответствующим причинам.Если он с таким успехом используется в других видах спорта, почему мир хронической, повторяющейся легкой атлетики исключен из тех же преимуществ? Если нашей главной целью является создание разносторонних и устойчивых художников движения, почему любой камень должен оставаться неперевернутым?

Должна быть веская причина для включения этих типов растяжек. Наиболее распространенными причинами включения растяжки в программу занятий фитнесом и производительностью, по-видимому, являются:

• облегчение спазмов
• улучшенный диапазон движения
• снижение травмоопасности
• уменьшение отсроченной мышечной болезненности

Воздействие растяжки, особенно статической растяжки, на каждый из этих результатов имеет как поддержку, так и неодобрение.

Избавление от спазмов

Мне трудно поверить, но за все годы поиска основных причин мышечных спазмов мы до сих пор понятия не имеем ⁴ . Маловероятно, что они вызваны обезвоживанием или электролитным дисбалансом (за исключением крайних случаев) ⁵ . Если вы не любите соленья, ⁶ , но все же хотите избавиться от этих болезненных приступов, то растяжка на самом деле является законным, хотя и банальным, противоядием.

Однако связь нечеткая.Кажется, что если вы не следите за своей подвижностью регулярно и не рассчитываете предотвратить судороги во время сеанса с помощью нескольких растяжек, вы, вероятно, будете разочарованы. ¹³ Но похоже, что если ваше тело будет более подвижным в долгосрочной перспективе, это снизит вероятность судорог во время тренировок.

В обзоре по этой теме за 2014 год Паскаль Эдуар выделяет шесть потенциально эффективных, хотя и не полностью проверенных, стратегий уменьшения мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями:

1. тренируйте свою нервно-мышечную систему (плиометрика, работа над исправлением мышечного дисбаланса и т. д.).)
2. тейп перед важными событиями
3. обязательно включите хорошую разминку
4. включите растяжку в разминку
5. постепенно переходите к упражнению
6. уважать восстановление (между сетами и между соревнованиями) ⁶

С другой стороны, растяжка не способствует предотвращению судорог в том смысле, в каком вы можете подумать. Я знаю, что мне говорили (как студенту магистра физиологии упражнений), что растяжка подавляет сухожильные органы Гольджи (GTO) и, таким образом, уменьшает судороги, предотвращая автоматическое напряжение в двигательной единице.

Однако согласно исследованию, проведенному в 2014 году Кевином Миллером и Джоном Бёрном, это кажется неверным ⁷ . Они определили, что хотя люди, которые могут вызывать судороги, имеют активные GTO при развитии судорог, использование профилактического статического растяжения, по-видимому, не оказывает никакого влияния на эти реактивные анатомические структуры. Это не означает, что растяжка не поможет, но нам предстоит еще много работы, пока мы не поймем их и то, как на них повлиять.

Улучшенный диапазон движения

Если вы хотите улучшить диапазон движений, остаться после травмы или просто хотите работать лучше, растяжка, безусловно, поможет.Например, поработав с сотнями людей над их функциональными движениями, я могу с уверенностью сказать, что большинство спортсменов на выносливость, особенно мужчины, демонстрируют плохую гибкость задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и т. д.). Они, как правило, получают низкие баллы за активное поднятие прямых ног на Экране функциональных движений, показатель подвижности подколенного сухожилия, бедра и задней цепи.

Шинго Мацуо и его коллеги из Нагои, Япония, обнаружили, что растяжка в течение 3 или 5 минут приносит наибольшую пользу тем, кто хочет улучшить результаты в этом конкретном тесте ⁸ .Согласно исследованию 2015 года, проведенному под руководством Сандро Фрейташа из Португалии, если вы не испытываете такой продолжительный дискомфорт, растяжка с большей интенсивностью в течение более короткого времени, хотя и потенциально более опасная, может принести аналогичную пользу для диапазона движения.

Углубившись в детали исследования, команда на самом деле обнаружила разницу между растяжкой в ​​течение продолжительного времени и растяжкой с повышенной интенсивностью. Увеличение продолжительности, по-видимому, оказывает влияние на снижение сопротивления мышц растяжению, в то время как увеличение интенсивности лучше улучшает угол сустава.Хотя это звучит уместно для увеличения диапазона движения, все же есть вероятность проблем с производительностью.

В недавнем обзоре Дэвид Бем и его коллеги пояснили, что простое включение статической растяжки в разминку, которая также включает в себя динамическую активность после статической растяжки, увеличивает диапазон движений и снижает вероятность травм без последующего вредного воздействия на работоспособность ¹⁰ . Одно из исследований, отмеченных в обзоре, показало, что помимо простой «традиционной» разминки легкой езды на велосипеде перед ездой на велосипеде, статическая растяжка (с подходами всего по 6 секунд) между двумя подходами легкой езды на велосипеде привела к улучшению производительности наряду с с увеличенным диапазоном движений ¹¹ .

Физиолог во мне хочет знать почему. Интуиция подсказывает нам, что увеличение диапазона движений происходит за счет более длинных мышц. В середине 1990-х годов, вопреки тому, во что нас всегда внушали, казалось, что увеличение диапазона движений на самом деле не меняет свойства ткани, а вместо этого связано с улучшением толерантности к растяжению. Просто мы лучше справляемся с болью, когда видим увеличение диапазона движений после длительных протоколов растяжки ¹² ?

При более современном понимании этого вопроса после хронического растяжения действительно добавляется больше саркомеров (единиц мышечных волокон) (да, мышцы и окружающие ткани действительно становятся длиннее), но в ответ на сложное взаимодействие механического напряжения и реакции. со стороны нервной и иммунной систем ¹³ .Тянущие и дергающие ткани, которые мы делаем, могут создавать больше тканей и, вероятно, оказывают меньшее давление на эти ноцицепторы (болевые рецепторы).

Снижение травмоопасности

• В ноябре 2014 г. обзор существующей литературы по растяжке и возможной травме показал, что, хотя нет абсолютно окончательных доказательств в любом случае, протокол растяжки и разминки для конкретного вида спорта был лучшим для предотвращения травм ¹⁴ .
• В своем обзоре Дэвид Бем определил, что растяжка в рамках разминки, которая также включает в себя аэробную активность, дает положительные результаты в отношении потенциальной травмы. ⁹ Кроме того, есть доказательства того, что он может помочь в долгосрочной профилактике травм за счет восстановления тканей после растяжения. По существу, растянутая ткань становится более гидратированной после индуцированного напряжения, облегчая процессы воспаления и восстановления ¹⁵ .

Снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Я слышал, как многие тренеры говорят спортсменам: «Потянитесь, чтобы не болеть», или, заявляя, что у них уже болит, я слышу, как тренеры снисходительно спрашивают спортсменов: «Вы растягивались?» Я сам стал жертвой этого, особенно с недавно популяризированной (не новой) идеей миофасциального расслабления (т. г. вспененный прокат) который работает ^16,17 .

Идея растяжения для предотвращения DOMS была первоначально предложена в 1960-х годах, но опровергнута в 1980-х годах. И продолжает опровергаться. Ни статическая растяжка, ни проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), по-видимому, не помогают при DOMS.

Авторы исследования пошли еще дальше и заявили, что в некоторых случаях растяжение может усилить боль ²¹ . DOMS обычно связывают с микроразрывами в мышечной архитектуре ²² , поэтому это не должно вызывать удивления, особенно с учетом разоблачительной работы Шлейпа за последние несколько десятилетий, указывающей на то, что растяжение может усугубить «узлы» или спайки в миофасциальной ткани. ⁸ .

Между прочим, если вам нужна помощь в борьбе с DOMS, я предлагаю попробовать некоторые «нетрадиционные» стратегии, такие как гипербарическая терапия ²³ , добавка аминокислот с разветвленной цепью с таурином ²⁴ или глюкозой ²⁵ , кофеином ²⁶ и куркумин ²⁷ .

Идем дальше

Я нахожу идеи, связанные с фасциальной наукой, интригующими. Особенно то, что это может быть связано с двигательной дисфункцией и общей болью ²⁸ через его собственные сократительные способности ^29,30 .На самом деле, длительная (с практической точки зрения, хотя в статье будет сказано иначе) статическая растяжка в течение 10 минут после повторяющихся циклических движений (т.е. бега, езды на велосипеде, плавания и т. д.) может на самом деле предотвратить появление узлов, которые ограничивают и, следовательно, изменяют наши двигательные модели. ³¹ .

Длительная растяжка таким образом снижает выработку проколлагена. Хотя это может показаться плохим, авторы исследования предполагают, что это подавление приводит к тому, что коллагеновые волокна выравниваются по более благоприятному образцу, даже если восстановление может занять больше времени.Это одно из лучших доказательств того, что мне еще предстоит обнаружить, почему мы обязательно должны делать статическую растяжку после наших тренировок — и в течение длительного времени (от 5 до 10 минут на каждую позицию).

На самом деле, чтобы увидеть самые большие изменения в функциональном диапазоне движений, фасциальное растяжение от одного до двух раз в неделю в течение периода от 6 до 24 месяцев, по-видимому, имеет комплексный эффект ³² . Честно говоря, тема фасций, связанных с функцией, выходит далеко за рамки этой статьи, поэтому я пока оставлю это в покое.

Практический совет

Хотя я должен признать, что идея делать только статическую растяжку перед тренировкой или выступлением не очень хорошая идея ³³ , контекст имеет решающее значение. Вот вопросы, на которые вы, возможно, захотите ответить, чтобы разработать идеальную программу растяжки:

.

1. Что ты собираешься исполнять?
2. Каковы ваши самые большие ограничения для действий, которые вы собираетесь выполнить?
3. Вы мужчина или женщина?
4. Как долго вы должны растягиваться (и как долго вы на самом деле остаетесь в растяжке)?
5. Сколько времени нужно ждать после растяжки, прежде чем пытаться выступить?

Я попытаюсь последовательно пролить свет на ответы на каждый из них.

Было показано, что статическая растяжка имеет негативные последствия, если выполняется перед особо взрывными видами деятельности ³⁴ , и может повлиять на производительность в этих типах движений на срок до 24 часов ³⁵ . Интересно, что хотя лежащий в основе механизм все еще ускользает от нас, мы знаем, что потеряли скорость, с которой срабатывают наши двигательные единицы, но схема срабатывания остается неизменной (так что, по крайней мере, движение не ухудшается, а только замедляется) ³⁶ . По мере того, как продолжительность активности увеличивается, а интенсивность уменьшается, эффект ослабевает, затрагивая быстрые спринты ³⁷ , меньше влияет на производительность на 1 милю в гору ³⁸ и не влияет на бег на 3 км ³⁹ .Таким образом, если вы пытаетесь совершить максимальный прыжок на ящик или спринт на 100 м, придерживайтесь динамической работы. Если вы готовитесь к марафону, не переживайте по этому поводу слишком сильно. В самом деле, если мы включим динамический набор движений, характерных для данного вида спорта, перед нашим выступлением, негативные эффекты статической растяжки уменьшатся ⁴⁰ .

С учетом сказанного, если вы стремитесь к большей амплитуде движения для своих выступлений, например, в плавании, когда статическая растяжка может снизить вашу скорость, ваши движения значительно выиграют в долгосрочной перспективе ^4,41 .Особенно в сочетании с аэробной активностью до и после растяжки улучшаются как производительность, так и диапазон движений ^5,42 . В противном случае перед большинством упражнений следует использовать динамическую растяжку ⁴³ , а также статическую растяжку и даже усиление в конечной амплитуде движения (например, становая тяга с прямыми ногами с легким весом) ⁴⁴ .

В мире науки о физических упражнениях существует трюизм: «Мужчинам нужна мобильность, а женщинам — стабильность». Хотя создание каких-либо жестких правил, как правило, неразумно, кажется, что в области реакций на растяжку есть доля правды.

Женщины, как правило, не проявляют таких негативных последствий статической растяжки, как мужчины, особенно если они тренируются в беге на длинные дистанции ⁴⁵ , хотя силовые движения все же могут быть затронуты ⁴⁶ . Кроме того, если вы тренированный бегун-мужчина, динамическая растяжка имеет для вас явное преимущество с точки зрения производительности ⁴⁷ , но не обязательно метаболических затрат (вашей эффективности) ⁴⁸ .

Ваша продолжительность концентрации внимания может фактически определять вашу фактическую продолжительность растяжения.Мантры ведущих организаций в области физических упражнений (например, ACSM, NSCA, NASM) на растяжку указывают на то, что конкретная продолжительность растяжки является наиболее полезной, обычно от 15 до 30 секунд. По общему признанию, я был среди тех, кто очень сильно чувствовал, что это было слишком много времени и что этот тип растяжки определенно был плохим советом. Я представил себе, как «глупо» было иметь команды молодых людей, выполняющих растяжку по 30 секунд в каждой позе в рамках разминки. Я был не прав, и тренерская мудрость берет верх.

Оказывается, что негативные эффекты статического растяжения действительно ограничены продолжительностью более 60 секунд, и малоэффективен при длительности менее ⁴⁹ . Саввас Статилидис и Маркус Тилп из Университета Граца исследовали, была ли даже разница в 15 или 60 секундах статического растяжения в физических свойствах мышц или в выполнении разгибания колена, прыжка в обратном направлении или прыжков в приседе ⁵⁰ . Не было никакой разницы.Исследователи из Университета Прибрежной Каролины не обнаружили разницы между 30- и 60-секундной статической растяжкой в ​​прыжках в высоту, даже когда они специально нацеливались на мышцы, задействованные в движении (подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы) ⁵¹ . Это облом для тех, кто выступает против статической растяжки перед выступлением. Это также изменило мой взгляд на то, как я программирую для своих спортсменов.

Но нельзя упускать из виду одну переменную. Нам нужно сделать перерыв после растяжки.Если мы это сделаем, мы сможем избавиться от многих потенциально негативных последствий статической растяжки, просто уделив этому немного времени. Если мы решим не делать этого, наша способность выполнять интенсивные движения может значительно ухудшиться из-за снижения стабильности суставов и неврологического функционирования ⁵² .

Согласно обзору, проведенному Эваном Пеком и его коллегами, соблюдение пятиминутного интервала между любой статической растяжкой и физическими упражнениями должно уменьшить негативное воздействие, сохраняя при этом увеличение диапазона движений и предотвращая травмы ³⁸ .Это общая рекомендация от 15 до 60 секунд статической растяжки. Для растяжек, которые длятся дольше (используются, когда действительно пытаются изменить диапазон движений), требуется около 10 минут, чтобы вернуться к исходному уровню жесткости мышц после 2-минутной растяжки, и 20 минут, чтобы вернуться к исходному уровню после 4 или 4 минут. 8-минутный отрезок ⁵³ . На самом деле группа исследователей из Университета Тюкё в Тойоте, Япония, обнаружила, что максимальный изометрический крутящий момент возвращается через 10 минут после статической растяжки ⁵⁴ .

Как создать программу

При разработке протокола растяжки, чтобы получить максимальную отдачу от вашей подвижности и производительности, я предлагаю следующее: начинать подготовку к каждой тренировке с какого-либо вида аэробной активности (предпочтительно с езды на велосипеде, плавания или гребли, потому что бег требует слишком большого диапазона упражнений). движение и целостность) в течение трех-пяти минут. После этого статическая растяжка — да, статическая растяжка, от 15 до 45 секунд — группы мышц, от которых во время тренировки потребуется увеличенный диапазон движений (например,г. широчайшие перед плаванием, икры перед полным приседанием) от одного до трех раз. Затем выполните еще одну короткую аэробную активность, чередуя ее с упражнениями, соответствующими той активности, которую вы собираетесь выполнять. Затем начните сеанс.

После того, как вы закончите сеанс, снова сделайте статическую растяжку групп мышц, от которых вы хотите значительно увеличить диапазон движений в долгосрочной перспективе. Делайте это в течение 5-10 минут в каждом положении. Чем дольше вы остаетесь в этой растяжке, тем больше влияет на ваше восприятие дискомфорта в этом положении и тем больше увеличивается диапазон ваших движений.Лично я работаю над приводящими мышцами бедра (в паху) и сгибателями бедра (включая поясничную мышцу и квадрицепсы), особенно после бега.

Насчет предполагаемых абсолютных негативных последствий статической растяжки больше не могу согласиться. Мое мнение приобрело оттенок. Таким образом, я призываю к осторожности всех, кто заявляет, что у них есть абсолютный ответ на горячо обсуждаемую тему.

Польза статического сжатия / Фитнес / Упражнения

Тренировка статического сокращения считается частью изометрических упражнений. Он включает в себя напряженные упражнения, направленные на укрепление мышц и приведение тела в форму. Этот тип тренировок является формой тренировки с отягощениями и эффективен для повышения физической выносливости. Хотя он практикуется уже много лет, он стал популярным только в последнее время, и в настоящее время его используют многие любители фитнеса, а также профессиональные спортсмены. Вот некоторые из известных преимуществ тренировки статического сжатия.

Помогает наращивать и тонизировать мышцы

Тренировка статического сокращения эффективна для тонуса и наращивания мышц.Было доказано, что человек, который занимается статическими сокращениями в течение 10 недель, может набрать до 50% статической силы, девять фунтов новых мышц, один дюйм вокруг груди и ½ дюйма в бицепсах. Она также может потерять около пяти фунтов жира. Некоторые из распространенных упражнений для тренировки статического сокращения включают жимы лежа, жимы ногами, поднятие тяжестей и другие упражнения, не требующие движения суставов. Можно выполнять различные упражнения для увеличения мышечной массы в определенных частях тела.

Увеличивает выносливость

Тренировка статического сокращения также показала удивительные результаты в развитии выносливости. Тренировка требует, чтобы вы поднимали тяжести и удерживали их в течение длительного периода времени, и это может помочь улучшить выносливость. В каждом упражнении вы должны удерживать вес от 10 до 25 секунд, а продолжительность упражнения и вес можно увеличить после того, как вы достигнете большей выносливости.

Требует меньше времени

В то время как некоторые традиционные виды упражнений требуют часов времени, большинство упражнений статического сокращения можно выполнить за очень короткий период времени.Выполняя всего 15-20 минут упражнений в день в течение примерно шести недель, вы можете быть уверены, что увидите отличные результаты. Тренировка статического сжатия может помочь вам набрать силу и мышцы за более короткое время по сравнению с другими популярными формами тренировок.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин

Хотя бодибилдинг в основном ассоциируется с мужчинами, все больше женщин проявляют интерес к наращиванию мышечной массы. Тренировка статического сжатия может помочь как мужчинам, так и женщинам улучшить физическую форму и развить больше мышц.В настоящее время есть много тренеров по фитнесу, которые имеют право проводить специализированные тренировки для определенных мышц у женщин. Доступен широкий спектр упражнений на статическое сокращение, которые помогают как мужчинам, так и женщинам наращивать, укреплять и тонизировать различные типы мышц тела.

Благодаря тренировке статического сжатия вам больше не нужно выполнять физически сложные и трудоемкие упражнения для достижения идеального тела и уровня физической подготовки. Этот тип обучения может дать вам лучшие результаты с меньшими усилиями и за более короткое время.Это не только для профессионалов; Это идеальный выбор для тех, кто хочет набраться сил, похудеть или просто иметь подтянутое тело. Все, что вам нужно, это хороший тренер и немного настойчивости, и вы сможете иметь подтянутое тело всего за месяц или два.

Преимущества статической растяжки

Многие люди, занимающиеся спортом, знакомы с так называемой статической растяжкой. Статическая растяжка заключается в принятии неподвижного положения и удержании его в течение 30-60 секунд с ощущением натяжения или растяжения в теле без подпрыгивания или быстрых движений.

Помимо использования статической растяжки, такой как касание пальцев ног после тренировки, включите динамическую растяжку, чтобы снизить риск получения травмы и подготовиться к игре. Правильная разминка перед соревнованиями предотвращает травмы. В статье Медицинского центра Университета Коннектикута «Защитное снаряжение/динамическая растяжка — решающий фактор в предотвращении распространенных спортивных травм», доктор Томас Троджян подчеркивает: «Бегуны, например, могут выполнять динамическую разминку, просто прогуливаясь в течение пяти-десяти минут. Выполнение движения в более медленном темпе, чтобы кровь прилила к мышце, является хорошей подготовкой и потенциально может помочь предотвратить травмы».

Динамическая растяжка не только предотвращает травмы, но и помогает улучшить спортивные результаты. Динамическая растяжка использует движения, специфичные для деятельности, такие как контролируемые махи ногами и руками и повороты туловища, которые позволяют человеку выполнять полный диапазон движений для разогрева мышц. Он увеличивает приток крови и кислорода к мягким тканям перед активной тренировкой, подготавливая организм к физическим нагрузкам и спортивным достижениям.При использовании динамической растяжки важно, чтобы техника движений была медленной, чтобы слегка повысить температуру тела, и чтобы растяжка была контролируемой. Преимущество и польза для человека в спорте состоит в том, чтобы использовать те же движения, которые он или она использовал бы во время игры или деятельности. Динамическая растяжка — это способ, которым официальные лица готовятся к игре или матчу, помещая их в зону.

Если вид спорта требует бега вверх и вниз по корту или полю, ходьба на носочках вместо обычной статической растяжки икроножных мышц — отличный способ разогреть ноги.Высокие колени — это динамическая растяжка, состоящая из базового бега, когда человек поднимает колени выше линии талии. Удары ногами по ягодицам также являются способом подготовки к тренировке. Это техника бега, при которой задняя часть пяток касается ягодиц человека, а затем земли при каждом шаге.

Другими движениями для альтернативных действий являются ступенчатое скольжение, аналогичное защитному скольжению в баскетболе. Спортсмен находится в низком спортивном положении, двигаясь вбок, отталкиваясь одной ногой, а затем другой, повторяя так, чтобы ступни не соприкасались и не пересекались.Кариока — это разминка, при которой человек двигается в поперечном направлении, скрещивая одну ногу перед другой, а затем скрещивая ее сзади, заставляя бедра вращаться. Все эти упражнения на растяжку являются хорошим способом предотвратить травмы и повысить производительность.

Динамическая растяжка с несколькими круговыми движениями рук может предотвратить травмы и лучше подготовить человека к игре и соревнованиям.

Как вам звонок? Оставить комментарий:

комментариев

---

Примечание: Данная статья носит архивный характер.Правила, интерпретации, механика, философия и другая информация могут быть или не быть правильными для текущего года.

Авторские права на эту статью принадлежат ©Referee Enterprises, Inc., и ее нельзя переиздавать полностью или частично в Интернете, в печати или в любом другом качестве без письменного разрешения от Referee . Статья доступна для использования в образовательных целях частными лицами.

Преимущества статической растяжки

Гибкость — важный компонент физической подготовки , который часто упускают из виду или полностью игнорируют.Стажеры включают другие компоненты фитнеса, такие как силовые тренировки и сердечно-сосудистую выносливость, но не включают растяжку в свои фитнес-программы.

Зачем мне растягиваться?

Растяжка для достижения гибкости очень важна. Растяжка может помочь предотвратить травмы. Когда мышцы растянуты, меньше вероятность того, что они будут напряжены или потянуты. Это может уменьшить тугоподвижность суставов и боли. Повышение гибкости может привести к улучшению кровообращения. Улучшение кровообращения помогает крови течь по телу должным образом.

Растяжка может улучшить вашу осанку за счет правильной растяжки. Плохая осанка начинается с сидения в офисном кресле весь день, растяжка верхней части тела поможет улучшить осанку. Растяжка, сделанная после тренировки, может быть полезна для облегчения болезненных ощущений.

Растяжка для спортсменов может помочь развить скорость и быстроту. Напряженные мышцы могут мешать работе. Спортсмены с большей гибкостью будут иметь более эффективные движения. Растяжка может помочь бегунам, чтобы они с меньшей вероятностью получили травму и растянули мышцы.

Сравнение статического растяжения и динамического растяжения

Статическая растяжка и динамическая растяжка — два основных типа растяжки, которые мы используем чаще всего. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете и растягиваете мышцу в растянутом положении в течение некоторого времени, например, от 20 до 30 секунд. Динамическая растяжка очень отличается, поскольку она состоит из выполнения коротких движений, характерных для определенного вида спорта, которые могут помочь нам подготовиться к определенному виду спорта.

Большинство исследований показывают, что динамическая растяжка, выполняемая до вида спорта, более эффективна, чем статическая растяжка, поскольку она обладает взрывными свойствами и не должна мешать взрывной силе этого вида спорта.Динамическая растяжка делается скорее как предтренировочный комплекс, чтобы разогреть мышцы и мягкие ткани и увеличить приток крови к задействованным группам мышц.

Было доказано, что статическая растяжка наиболее эффективна после упражнений, поскольку исследования показывают, что они могут снизить мышечную силу перед тренировкой. Статическая растяжка полезна по многим причинам, изложенным выше, а также повышает гибкость и предотвращает такие травмы, как разрывы мышц, но после тренировки в рамках восстановления.

Исследования показали, что «виды спорта, требующие высокой степени статической гибкости, должны использовать короткие статические растяжки с более низкой интенсивностью у тренированных людей, чтобы свести к минимуму возможность нарушений (травм)». Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на работоспособность Европейский журнал прикладной физиологии, ноябрь 2011 г., том 111.

Ваша тренировочная карьера

Узнайте, что нужно, чтобы начать карьеру в сфере персональных фитнес-тренировок.Это самый доступный и быстрый способ стать высококвалифицированным персональным тренером.

Всегда есть что-то захватывающее в том, чтобы получить новый сертификат обучения или коучинга и применить эти новые знания о том, как вы обучаете своих клиентов. Это также поможет вам нажать кнопку сброса.

Коучинговые программы

NESTA открыты для всех, кто хочет учиться и помогать другим. Предпосылок нет.

На данный момент это все.

Действуйте!

НЕСТА | Институт Спенсера

PS: нажмите здесь, чтобы просмотреть множество полезных ресурсов для бизнеса и карьеры

НЕСТА Pinterest

Вот преимущества динамической и статической растяжки – St George News

Фондовое изображение | Фото fizkes/iStock/Getty Images Plus, Санкт-Петербург.Джордж Ньюс

ОСОБЕННОСТЬ — Травма может стать неприятной частью вашего пути к лучшей физической форме. Лучший способ предотвратить травму – правильно разогреться.

Разминка знакомит ваше тело со стрессом, вызванным физическими упражнениями. Разминка так же важна, как и сама тренировка.

Acefitness.org приводит прекрасную аналогию: «Это подготовка — вроде нарезки овощей перед приготовлением.То, как вы готовите овощи, меняет блюдо. И приготовить их может быть сложнее, если вы пропустите нарезку или сделаете это плохо».

Представьте себе целую морковь в тушеной говядине! Разминка перед тренировкой похожа на нарезание моркови перед добавлением ее в рагу.

Acefitness.org также сообщает нам, что разминка помогает организму предотвратить травмы следующим образом:

• Помогает суставам двигаться более свободно.
• Разогревает мышцы, сухожилия и связки, чтобы они двигались легче.
• Улучшает кровоток, чтобы мышцы могли вырабатывать больше энергии для тренировки.
• Стимулирует работу нервов и мышц, помогая вам двигаться более эффективно.

Изображение предоставлено блогом USU Create Better Health, St. George News | Нажмите, чтобы увеличить

Люди часто пропускают разминку, потому что у них мало времени. Тем не менее, если сразу приступить к тренировке без разогрева, ваше тело быстрее устанет.

Динамическую растяжку лучше делать перед тренировкой.Он состоит из контролируемых движений ног и рук, которые (мягко) доводят вас до пределов диапазона движений. В динамических растяжках нет скачков или «рывков». Примером динамической растяжки могут быть медленные, контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Как насчет растяжки после тренировки?

Это тоже важно! Лучшим видом растяжки после физической активности является статическая растяжка. Статическая растяжка заключается в выталкивании сустава в самую дальнюю точку, а затем в поддержании или удержании этого положения.

Изображение предоставлено блогом USU Create Better Health, St. George News | Нажмите, чтобы увеличить

Еще одна область, над которой нужно поработать, чтобы предотвратить травмы, — это равновесие. Хороший баланс помогает правильно выполнять движения и предотвращает падение во время тренировки. Чтобы улучшить свой баланс, вам нужно работать над сохранением осанки и устойчивости. Вы слышали о позе дерева или позе полумесяца? Подобные движения в йоге — отличный способ улучшить баланс. Нажмите здесь , чтобы изучить несколько основных движений йоги, которые помогут вам начать.

Даже если вы выполняли упражнения на растяжку и равновесие, может случиться так, что вы получите травму. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вы будете готовы снова заниматься спортом. Сохраняйте позитивный настрой. Вы можете бояться потерять любой импульс, который вы получили с помощью своей физической активности, но правильный отдых для лечения травмы поможет предотвратить будущие неудачи. Когда будете готовы, возвращайтесь!

Подпитка вашего тела правильным питанием является важной частью здорового образа жизни.Чтобы попробовать рецепт шоколадного смузи после тренировки, нажмите здесь.

Автор: КАНДИ МЕРРИТТ, сертифицированный посол образования в области питания.

Первоначально эта статья была опубликована 29 ноября 2021 г. в блоге USU Extension Create Better Health.

Copyright © CreateBetterHealth.org, все права защищены.

Блог Create Better Health является частью программы расширения Университета штата Юта и известен на национальном уровне как SNAP-Ed (Программа дополнительного обучения в области питания).Организация Create Better Health может проводить бесплатные уроки питания и кулинарии по всему штату Юта.

5 преимуществ растяжки – предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может принести пользу для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности. Вот пять преимуществ растяжки.

1.Растяжка может улучшить осанку.
Напряженные мышцы могут стать причиной плохой осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижней, так и верхней) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят по крайней мере часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округлые плечи и выдвинутая вперед голова), является положением плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы и подколенные сухожилия, и это лишь некоторые из них.

2. Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить их потерю.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить его.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это отчасти идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует это и может развиться боль. Кроме того, если у нас напряжены подколенные сухожилия или сгибатели бедра, нижняя часть спины компенсирует это и может вызвать боль.Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если растянуть мышцу слишком сильно, она растянется или порвется. Если вы растягиваете и увеличиваете диапазон, в котором мышца может двигаться, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической активностью особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любое напряжение, которое может возникнуть, чтобы предотвратить напряжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если вы чувствуете болезненность в мышце или группе мышц в результате недавней тренировки или мышечного напряжения, растяжка может частично облегчить этот дискомфорт. Много раз, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненность.

Материал предоставлен Мирандой Грибель, PTA

.