Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

6 сентября 2021

5 сентября 2021

Cosmo

---

Мы нашли любимые упражнения звезды, которые она делает на протяжении многих лет и не планирует от них отказываться. Каждое из них позволяет достичь быстрого и заметного эффекта, а именно укрепить пресс, подтянуть ягодицы и очертить руки.

Для ягодиц: приседания сумо

Упражнение, способное сделать твою попу такой же спортивной и аппетитной, как у Лопес, ее личный тренер Дэвид Кирш, позаимствовал у борцов сумо.

Что нужно делать:

Стань ровно, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.

Согни левую ногу в колене, подними ее вверх и сделай ею круговое движение.

Верни ногу обратно на пол и сделай ею боковой удар (мах в сторону), после чего сразу же присядь, как это делают сумоисты. Теперь нужно выпрямить ноги в коленях и подпрыгнуть, оторвав носки и пятки от пола. Посмотреть, как это выглядит на практике, можно здесь.

Для рук: отжимания Спайдермэна

Это упражнение гораздо эффективнее классической версии, к тому же, позволяет активно задействовать мышцы пресса, спины и ног. Прими положение в упоре лежа, а во время самих отжиманий поочередно подтягивай каждую согнутую в колене ногу к корпусу, после чего возвращай ее в исходное положение. Вот как это выглядит.

Для пресса: планка с мячом

Существует большое количество вариаций этого упражнения, но суть здесь в мяче: он значительно усложняет выполнение планки, благодаря чему мышцы прорабатываются намного глубже. Лопес предпочитает либо опираться на мячик двумя ровными руками, либо подкладывать его под ступни — последний вариант лучше подойдёт для продвинутых спортсменов. Смотри, как это делается.

Плоский живот упражнения дома мужчине. Как убрать живот мужчине. Что мешает животу быть плоским

Живот – проблемная зона тела не только у женщин, но и у мужчин. Самыми популярными причинами его появления является неправильное питание, недостаток физической активности и любовь к алкогольным напиткам.

Каждый мужчина может достаточно быстро избавиться от живота. Как же это сделать? Достаточно всего 3-4 раза в неделю выполнять супер-упражнения!

Упражнение №1

Лягте на коврик, голову приподнимите, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Важно! Между походами отдыхайте не более 30 секунд.

Упражнение №2

Лягте на спину, руки разведите в разные стороны, а ноги поднимите под прямым углом, слегка согнув в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

На выдохе приподнимайте корпус, на вдохе возвращайтесь обратно.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Необходимо сделать 2 подхода по 10-15 раз.

На заметку! Специалисты выделяют , которые снижают эффективность тренировки.

Упражнение №3

Лежа на спине, приподнимите голову, руки сложите на груди, а ноги согните в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

На выдохе приподнимайте плечи, не отрывая поясницу от пола. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Источник фото: youtube.com (канал Антон Чехов)

Выполните 2 подхода по 20 раз.

Совет! Чтобы усилить эффект тренировок, соблюдайте принципы правильного питания и .

Регулярно выполняйте данные упражнения и совсем скоро вы заметите первые изменения!

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

• Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
• Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

• Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
• Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
• Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

— это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу

Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.

Важно понимать, что выпирающий живот — это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.

В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают. Просто убедитесь сами.

Упражнения для мышц живота

Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять.

Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея — каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье .

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Опускания ног в стороны лёжа

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.

Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.

Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.

При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.

Упражнение планка

Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.

Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.

Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.

Втягивания живота, упражнение вакуум

Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.

Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.

Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот.

Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.

Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.

Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.

Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.

В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

Спринтерский бег на месте (или на стадионе)

Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений.

Спринт — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.

В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта.

Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.

Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.

Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Тренировка мышц живота с боксёрским мешком

Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.

Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.

Например, для стойки, когда левая рука впереди:

правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)

правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)

Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.

Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.

Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.

Желаю успеха!

Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

• Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
• Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
• Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
• Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
• Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

советы, упражнения и не только

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Ляг на спину и подними ноги вверх. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. Выполни 20-30 подъемов.

Верхний пресс с косыми мышцами

Подложи ладони под ягодицы и поочередно поднимай ноги, оставляя вторую ногу немного над полом. Выполни 15-20 подъемов для каждой ноги.

Косые подъемы

Положи стопу одной ноги на колено другой и поднимайся корпусом, доставая локтем до колена противоположной ноги.

При этом нужно поднимать и нижнюю, и верхнюю часть тела, как бы скручиваясь. Выполни по 15 подъемов в каждую сторону.

Балансирующие скручивания

Ноги согни в коленях и подними над полом вместе с корпусом, балансируя на ягодицах.

Скручивайся в обе стороны, выпрямляя ноги в конечной точке. Выполни 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Планка

Сделай планку, стоя на противоположных руке и ноге. Выполни по 20-30 секунд для каждой стороны.

39

Диеты и здоровое питание 10.02.2014

Дорогие читатели, сегодня у меня на блоге гостья. Кто часто бывает на моем блоге, тот уже знаком с ней. Это Виктория Раз. И разговор у нас будет о том, как преобразиться к весне и летнему сезону, как стать более стройной и приобрести желаемые формы. С Викторией мы начинали уже этот разговор на моем блоге в формате интервью.

Это была статья Виктория ведет свой проект Фитнес дома для мам и детей , сама добилась прекрасных результатов и сейчас помогает другим обрести стройность, подарить себе настроение и радость жизни. Ведь согласитесь, когда мы радуемся, как мы выглядим, жизнь приобретает совсем другие краски. Передаю слово Виктории Раз.

Наверное, нет темы, в которой столько мифов и мнений, как плоский живот. Плоский живот за неделю, за месяц, как этого достичь, что есть, как убрать жир с боков — сообщениями об этом пестрят форумы, блоги. Новые революционные диеты, сжигающие жир на животе, волшебные таблетки, супер-упражнения. Но давайте основательно разберемся в теме, чтобы узнать, что же действительно может помочь стать обладателем или обладательницей привлекательного плоского живота.

Живот — энергетический центр тела.

Живот – это центр тела. Этимология слова «живот» в русском языке связана со словом «жизнь», «живой». При чем же тут плоский животик? А дело в том, что состояние живота напрямую отражает энергетическое состояние человека.

Человек с плоским подтянутым животом энергичен, собран, целеустремлен. Его действия точные и ответственные. Если же на животе накопилось много лишнего, оплывшие формы, расслабленные мышцы – все это говорит о пассивности, аморфности в жизни и в поступках.

В этом бывает главная загвоздка искателей плоского животика. Не меняя образ жизни, мыслей, поведения невозможно обрести желанную стройность. Все взаимосвязано.

В животе расположены важнейшие органы пищеварения – желудок и кишечник. Это — энергостанция тела. Именно из желудка и кишечника поступают в кровь все питательные вещества, витамины, минералы. При нарушениях пищеварения – метеоризме, изжоге живот может быть раздутым, но не плоским. При переедании, также животу приходится трудится внеурочно, чтобы переварить все излишки пищи. Ну и отложить запасы как раз в зоне талии.

Жир на животе.

Жир в зоне живота может быть 2х типов. Подкожный и висцеральный. Подкожный жир, как явствует из названия – это подкожная жировая ткань. Он выполняет защитную функцию (от механических повреждений органов брюшной полости). Он же неэстетично свисает складками при избытке.

А висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов. Он представляет серьезную угрозу здоровью. Нарушается кровоснабжение органов, их функции. Лишний жир внутри тела влияет на гормоны, в том числе инсулин (отвечает за обмен глюкозы и синтез жиров) и гормон надпочечников адреналин (стресс-расслабление). Органы смещаются из-за дополнительных объемов и сдавливаются.
При наличии висцерального жира живот выглядит огромным, его не втянуть, не подобрать.

Питание и диета для плоского живота.

Чем больше изучаю тему питания для похудения, тем больше убеждаюсь, что нужно слушать себя и свое тело в первую очередь. Настолько противоречивые советы и рекомендации можно встретить по этому поводу. И что интересно, все они могут быть для кого-то эффективны!

Вода. Кто-то советует пить ледяную воду с утра. Другие наоборот, рекомендуют теплую воду и даже свежий кипяток.

Овощи и фрукты. По этому пункту в основном все сходятся. Нужно есть много фруктов и овощей. Но вот как и когда… тут опять неразбериха. Говорят, что потребляя фрукты не похудеешь, так как это сахар. Овощи тоже можно не все – картошку, свеклу и морковь в вареном виде нельзя.

Диета для плоского живота.

Так что же надо есть?

• Старайтесь есть фрукты до обеда, до еды за полчаса или как перекус. А вечером, скорее всего фрукты станут причиной несварения и метеоризма. У вас не так – замечательно! Тогда ешьте фрукты по аппетиту!
• Овощи можно в любое время, минимум 1 большой свежий салат в день.
• Злаки. Это «хорошие» углеводы, в отличие от сахара. Каша – прекрасный сытный завтрак и отличный гарнир. Среди каш есть однозначно полезные – овсянка, греча, цельный рис, пшено, перловка. А есть частично обработанные, менее полезные: белый рис, манка.
• Есть или не есть манку и белый рис – решать вам. Если выбирать между сладкой выпечкой и манкой на молоке, то в выпечке калорий больше и манка предпочтительней.
• Белки. Это мясо, птица, рыба, бобовые, творог, яичный белок. По этому пункту, пожалуй, больше всего расхождений. Кто-то рекомендует отказаться от мяса. Кто-то пишет, что творог – вреден.

В общем, мнения зачастую полностью взаимоисключающие. Берите все в свои руки. Если ваш день наполнен физической активностью – то мясо и рыба отличный выбор. Творог можно поесть вечером. Если двигаетесь немного, то можно и без мяса. Ограничится рыбой, птицей, яйцами. Просто следите, чтоб ежедневно в меню присутствовали блюда, содержащие белки.

Диета для плоского живота. Меню.

Из моего опыта хорошо работает следующее меню:
Питание 4 раза в день:
Утро – каша,
Перекус – фрукты,
Днем — салат+углеводы (хлеб, каша)+ белок.
Полдник – суп, творог,
Вечером – белок+овощи.

Резюмирую вышесказанное по питанию для похудения: доверяй, но проверяй. И слушай себя. Попробовали – не подходит – ищите свое .

Как питаться зимой, чтобы похудеть? Об этом я рассказываю в видеоролике.

Упражнения для плоского живота. Мифы.

Какая ассоциация возникает у вас при словах «качать пресс»? Правильно, картинка со скручиваниями. Это стандартное упражнение для прокачки пресса, где из положения лежа на спине голова, плечи и корпус приподнимаются, скручиваясь за счет напряжения мышц пресса.

А знаете ли вы, что это упражнение не поможет вам сделать живот плоским? Кроме этого у него есть противопоказания : женские проблемы (опущение органов малого таза), нарушения осанки, избыточный вес, слабость мышц пресса.

Плоский живот. Упражнения. Видео.

Кстати, вот комплекс, который можно делать женщинам без опасений.

Есть масса упражнений, в которых задействованы мышцы живота, но о которых почему-то забывают.

Плоский живот. Техника дыхания животом.

Дыхательные упражнения очень полезны. Во время дыхания животом и других различных техниках активно работают мышцы пресса в паре с дыхательными мышцами и диафрагмой. Происходит массаж внутренних органов брюшной полости.

Как сделать живот плоским? Упражнения.

Вот еще некоторые упражнения, которые могут вам в этом помочь.

Упражнения для ног . Приседания, махи. Во всех этих движениях помимо мышц бедер активно работают мышцы живота. Для поддержания равновесия, при подъеме ног в махах.

Упражнения для рук . Оказывается, эти упражнения тоже включают пресс! Делая отжимания из упора лежа необходимо подтянуть мышцы живота, чтобы тело было прямо. В подтягиваниях во время напряжения и сгибания рук пресс выполняет компенсирующую растяжение работу.

Бег и ходьба . В этих простых и понятных нам движениях при правильной!!! технике пресс тоже должен работать. Для поддержания осанки и равновесия. Иначе походка будет расхлябанной и неаккуратной, а бегать вообще будет неудобно.

Плавание . В плавание задействовано все тело. И в любом плавательном стиле есть фазы, когда пресс напрягается.

Поэтому не стоит зацикливаться на стандартных общепринятых упражнениях. Просто живите активной жизнью. Занимайтесь фитнесом и упражнениями в удовольствие. Все это незамедлительно положительно отразится на вашей фигуре.

Плоский живот в домашних условиях.

Плоский живот за неделю сделать конечно не реально, а вот за месяц–полтора – задача более чем выполнимая. Но действовать нужно по всем фронтам.

1. Обеспечить себе хорошее настроение и качественный отдых. Иначе вы просто не сможете придерживать запланированной программы.
2. Скорректировать питание. Заменяйте бесполезные консервированные и переработанные продукты на простые. Готовьте их быстро. Ешьте сырые фрукты и овощи. Вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам и зеленым овощам.
3. Добавить активности. Больше гуляйте и ходите пешком. На прогулках занимайтесь дыхательными упражнениями и следите за осанкой. Спина прямая, живот чуть подобран.
4. Начните, наконец, делать зарядку. Пусть это будут очень простые, но ЕЖЕДНЕВНЫЕ упражнения.
5. Для ускорения процесса можно добавить активные силовые упражнения, а также дыхательные с задержкой дыхания и втягиванием живота.

Как правильно втягивать живот. Видео. Смотрите все здесь:

6. Во время работы сидите с прямой спиной, ногами

Желаю всем стройности. Любите себя, делайте простые упражнения, питайтесь правильно и тогда плоский живот вас порадует.

Я благодарю Викторию за такие советы для всех нас. Упражнения и правда порадовали тем, что каждый из нас может это выполнить. Только надо заниматься в системе.

Мой душевный подарок на сегодня Astor Piazzolla Libertango Исполняют Вероника Кожухарова (саксофон) и Полина Кондраткова (фортепиано). Запись сделана на вечере, посвященном 80-летию Вознесенского. 2013. Хочется подарить вам настроение и наполнить энергией.

Желаю всем стройности, мудрости при этом, здоровья, новых радостей жизни.

Сегодня у меня на блоге снова статья в рубрике «Рецепты от читателей». Я так рада, что новая рубрика моя начинает просто оживать. И опять…

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

• Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота

1. Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

   • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).

2. Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

   • Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
   • Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

3. Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

   • Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
     • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
   • Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
     • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
   • Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

Создайте иллюзию плоского живота

1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

   Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

   • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
   • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
   • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
   • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
   • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.

2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Предыдущая статья: Алекс Малиновский: история успеха Певец алекс малиновский личная жизнь Следующая статья: Проведение Open Air любого масштаба

Узнаем как получить плоский живот за неделю?

Многие девушки хотят иметь плоский живот. И это понятно, ведь все хотят спокойно ходить по пляжу летом в открытых купальниках и чувствовать себя при этом уверенно. Но некоторые не заботятся об этом задолго, а понимают, что пора, за несколько дней. Но получить плоский живот за неделю также возможно, как и за несколько месяцев.

Красивый живот – это только лишь начало пути. Ведь пресс – это целая группа мышц, для каждой из которых есть свое упражнение. Эта статья поможет тем, кто не хочет или не в состоянии тратить деньги на фитнес-центры, ведь все упражнения для плоского живота дома вполне выполнимы. Главное – это терпение, сила воли и еще раз терпение.

Упражнение первое: лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги оставьте прямыми. Голову немного поднимите от пола, посмотрите вперед. После этого поднимите ноги примерно на тридцать градусов и не опускайте на протяжении двадцати секунд. Затем поднимите левую ногу и правую руку. Делайте так не меньше пятнадцати раз, меняя руки и ноги.

Еще одно упражнение, которое поможет вам сделать плоский живот за неделю: лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Затем прямые ноги поднимите примерно на десять сантиметров от пола и удерживайте их. Медленно приподнимите торс и одновременно с этим тяните согнутую в локте левую руку к согнутой в колене правой ноге. Вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторять двадцать раз, меняя каждый раз положение рук и ног.

Третье упражнение: лягте на спину и раскиньте выпрямленные руки в стороны. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Приняв правильное положение, начните медленно опускать ноги влево так, чтобы от стоп до руки оставалось не больше двадцати сантиметров, при этом следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Затем поднимите ноги обратно и опустите в другую сторону. Упражнение повторяйте пятнадцать раз.

Упражнение четыре: вам понадобится полотенце и стул. Но как раз оно и является одним из самых эффективных для того, чтобы сделать плоский живот за неделю. Для начала лягте на пол, на спину, стопы положите на стул. Полотенце нужно свернуть валиком, взять в руки и вытянуть их перед собой. Затем верхнюю часть тела поднимите от пола, напрягая при этом мышцы живота. Старайтесь тянуть руки с полотенцем к стопам, как бы принимая положение сидя. Затем сделайте поворот вправо, потом влево. Чтобы ваши действия были правильными и принесли как можно больше пользы, старайтесь следить за тем, чтобы поворачивались и руки и тело. Упражнение нужно повторить пятнадцать раз.

Упражнение пятое: оно рассчитано на косые мышцы вашего живота. Вам нужно встать на колени и отвести правую ногу в сторону, она должна оставаться прямой, а носок смотреть вперед. Руки соедините в замок за головой, а локти разведите по сторонам. Наклонитесь влево и вернитесь обратно в нужное положение, не сгибаясь. Упражнение повторите пятнадцать раз, после этого повернитесь в другую сторону и сделайте столько же наклонов вправо.

А теперь несколько советов к упражнениям, чтобы наверняка получить плоский живот за неделю:

1) для начала нужно помнить, что без ограничений в еде ничего не добьешься. Одни физические нагрузки ничего не поменяют, а вот если будете поддерживать их небольшой диетой, то все точно получится;

2) очень важно заниматься регулярно: не менее трех раз в неделю по тридцать минут в день. Однако если хотите добиться результата как можно скорее, то лучше заниматься четыре или пять раз в неделю.

3) старайтесь делать все повороты, сгибания и поднятия на выдохе, ведь при вдохе это делать неудобно, так как воздух в легких будет мешать.

4) если при выполнении упражнении вы почувствуете боль в пояснице, то замените его каким-либо другим. Никогда ничего не делайте через боль.

Если вы будете соблюдать все эти правила, то упражнения «плоский живот» обязательно помогут вам.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Тэги: Как убрать жирок с низа живота, заказать Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот, Как можно убрать живот в домашних условиях.

Убрать живот за 2 недели, Эффективные упражнения чтоб убрать живот, Как похудеть ноги в домашних условиях видео, Как похудеть в домашних условиях на воде, Подскажите как убрать живот

Как похудеть в домашних условиях на воде Тренируемся в спортзале. Упражнения для живота и боков молодым мамам. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 23 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 45 сета по 3050 раз. В выборе комплекса упражнений надо помнить, что основная нагрузка должна оказываться на мышцы живота и бока. Их можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес зале. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Михаил Вакалов. потому что сперва надо убрать живот. Но сегодня каждая девушка хочет быть обладательницей тонкой талии и плоского живота, поэтому нужно набраться терпения и привести себя в форму, регулярно делая простые упражнения. Какие упражнения помогут убрать живот?. Чтобы убрать живот, нужно ОЧЕНЬ много делать упражнений для пресса. Всегда забавно читать рекомендации, какие упражнения помогут изменить различные группы Чтоб убрать живот и бока. Не надо пить молока. А пейте чистую воду. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Как убрать жир с боков и живота Супер упражнение. Наиболее результативные упражнения чтобы убрать живот это те упражнения, которые Делая эти упражнения ежедневно и с соблюдением техники выполнения, вы с легкостью станете обладательницей красивого и плоского животика. Как убрать живот и бока, что поможет и что бесполезно для похудения. Здравствуйте. Делать это упражнение могут как женщины, так и мужчины. Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны не гарантия похудения. Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Необутин при курсовом приеме помогает устранить диарею и запор! Избавься от живота с помощью курса упражнений.Скачайте PDF книгу бесплатно!18+. Универсальное комплексное решение при боли в животе, вздутии, запорах и диарее.Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Подскажите как убрать живот Вещества снижающие аппетит Отложения жира в области живота

Массажем можно убрать жир Как быстро можно убрать живот и бока Убрать жир внизу Как убрать жирок с низа живота Как можно убрать живот в домашних условиях Убрать живот за 2 недели Эффективные упражнения чтоб убрать живот Как похудеть ноги в домашних условиях видео

После того, как информация будет изучена, можно приступить непосредственно к оформлению заказа. Для этого потребуется лишь оставить заявку и подождать, когда перезвонит менеджер, который уточнит адрес доставки и прочие необходимые данные. При необходимости он проконсультирует по всем вопросам, оповестит о проходящих на сайте акциях. В кратчайшие сроки посылка с заказом будет доставлена в почтовое отделение, где можно будет ее забрать, здесь же оплачивается покупка. Секрет эффективности заключается в сбалансированном сочетании экстрактов растений и веществ природного происхождения. Отсутствие химии в составе! Производители решили выпускать добавку в жидкой форме, потому что в такой консистенции лечащий состав моментально впитывается в стенки желудка и насыщает через кровеносные сосуды весь организм. Фотографии результатов похудения смотрите в отзывах покупателей, многим удалось добиться желаемой фигуры! Уже не первый год заказываю Биолипосактор, чтобы привести фигуру в порядок перед отпуском. И он меня не разочаровывает. Меня устраивает принцип его действия – не обязательно ходить в спортзал, сидеть на диетах. Просто пьешь капельки и худеешь на глазах. За курс теряю до 3-4 килограмм. Считаю, что это неплохо. Можно ли похудеть на 30 и больше килограмм в домашних условиях и как при этом нужно питаться, реальные советы тех, кому это удалось. Похудеть на 30 кг в домашних условиях можно как быстро, так и медленно. Быстрый способ был описан выше, а теперь о наиболее безопасном методе, который обеспечит потерю заветных килограммов за 46 месяцев. Отталкиваться стоит от своего распорядка дня. Тогда желание: хочу похудеть на 30 кг станет реальностью. Физические упражнения в домашних условиях для похудения. С чего начать в домашних условиях? Прежде всего, понаблюдайте за своим эмоциональным фоном. Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет. Планка упражнение польза и вред. Хочу похудеть на 30 кг с чего начать в. Похудеть на 30 кг: реальная история от нашей читательницы. Както на меня это очень сильно подействовало. Как похудеть на 30 кг в домашних условиях. Лишний вес, если он не генетически переданный от родителей, накапливается годами. Однако скинуть лишнее человеку с избытком жировых отложений хочется моментально. Как похудеть на 30 кг, хотят знать те, чей лишний вес вплотную приблизился к данной цифре. За 6 месяцев. Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Чтобы похудеть на 30 кг эффективный способ именно этот. — Калорийность ежедневного меню не должна превышать 1200 ккал, что является главным условием быстрого похудения. Как похудеть за месяц на 30 кг в домашних условиях? Если вы будете худеть более чем 1 кг в неделю, т.е. – 4 кг в месяц, то вас ждет много проблем. Среди которых. Нередко можно услышать: Хочу похудеть на 30 кг – помогите! Рекомендации по питанию в общемто одинаковы, если нужно сбросить всего несколько килограммов или же тридцать. Элькар способен повысить эффективность диеты и занятий фитнесом. Специальная система упражнений, система питания и средство для похудения. Как похудеть навсегда! Узнайте секрет похудения без срывов и возврата веса. Racionika стройная фигура для насыщенной жизни! Натуральный продукт!

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Капли, основанные на натуральных жиросжигателях, созданы для тех, кто старается похудеть точечно. Биолипосактор позволит скорректировать данную зону, не затрагивая остальные. Препарат успешно очищает организм от приобретенных токсинов, нормализует обменные процессы и ускоряет метаболизм. Используя данные капли можно получить подтянутый и плоский живот без сложных упражнений и изнурительных диет Как убрать пивной живот 6 проверенных способов. Если, глядя на себя в Кроме того, секс сжигает лишние калории, он еще и является прекрасной мотивацией. Одежда и Аксессуары. Свадебная. Любовь и секс. Отношения. 6 Упражнения в домашних условиях. 7 Как питаться, чтобы убрать живот. Делаем сексуальный животик. Елена Силка. Happy Body. Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Как убрать пивной живот мужчине? Сразу скажем, что нет никаких пивных или Если вы интересны друг другу, то с сексом будет все Ок, вот вам и физ нагрузка. Эзотерика. Мужчина. Секс. Семья и дом. Путешествия и Туризм. Home Здоровье Как убрать обвисший живот. секс, при сексе живот напрягается в 2 раза сильнее. если он активный конечно, а вообще можеш пищевой пленкой обмотатся и побегать, эфект парилки. Совет 7. Для тех, кто умеет плавать. Совет 8. Алан Карр. Совет 9. Секс как физкультура. Это упражнение очень быстро уберет лишнее на животе. Новости о Убираем мужской живот. Сексуального аппетита! Почему супружеский секс надоедает?. Секс от пивного живота. Регулярная половая активность тоже поможет победить пивной живот. Вот как убрать каждый из них! Без этого вы не получите плоский живот! Прочитайте о том, какие бывают типы животиков, узнайте о причинах их появления. Он♡Она. Отношения. Секс. Досуг. Мантры, Молитвы, Медитации. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые. Уход за собой. Мотивация. Секс. Девушкам. О нас. 20180120 Как убрать живот. Фитнес и Похудение. Отношения. Секс. Моя Семья. Какие упражнения из йоги уберут живот. Сексуальный пресс за 14 дней: как убрать жир с живота. Еще один отличный способ убрать живот — это регулярный секс в позе наездницы. Польза и удовольствие — два в одном. Пивной живот откуда он берется? Убрать живот самостоятельно эта задача вполне по силам каждому мужчине. Возраст сексу не помеха. 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты. Хочешь похудеть и выиграть денежный приз – вступай в проект Брось вызов5! Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот. Вещества снижающие аппетит. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Гимнастику делайте в домашних условиях или в перерывах на работе. Как с лица убрать жир упражнениями для щек На видео – упражнения, которые позволят убрать жировые образования с щек, подбородка и шеи.назовем это громким словом зарядка, смогут удерживать мышцы подбородка в тонусе и препятствовать отложению жира. Эту маску держим полчаса и смываем. Как убрать второй подбородок в домашних условиях: причины неудач. На фоне дисбаланса гормонов может произойти перераспределение жировой ткани с отложением жира в области подбородка. Эффективные упражнения или как убрать второй подбородок в домашних условиях. Но самые продвинутые барышни пытаются разобраться, почему может появляться жир под подбородком, и обязательно ищут способы, как убрать второй подбородок в домашних условиях. Методики, позволяющие убрать жир с подбородка. Специальная гимнастика, массаж, народные средства ухода за кожей лица. Рубрика: Лечение в домашних условиях. Как убрать второй подбородок в домашних условиях – способы. При массировании второго подбородка в домашних условиях, можно размять, быстро убрать подчелюстной жир. Вопросы о том, как убрать двойной подбородок и жир на шее чаще всего приходят на мою почту. Существуют способы, при помощи которых можно быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Такая гимнастика позволит значительно улучшить линию шеи и подбородка. Однако если вы страдаете сосудистыми заболеваниями или жалуетесь на позвоночник, упражнение может вызвать дискомфортные ощущения. Как быстро избавиться от второго подбородка в домашних условиях. Упражнения, процедуры, массаж и маски помогут убрать второй подбородок за короткий срок. Сегодня мы добавим еще несколько способов, которые подскажут, как убрать жир с лица и подбородка как женщинам, так и мужчинам. Хорошо помогают в домашних условиях огурец, петрушка, розмарин и картофель. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Безоперационная подтяжка кожи,моделирование овала лица,бёдер,ягодиц,и др. Волшебные бобы для снижения и корректировки веса с быстрым эффектом действия

Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях — Стройнеем! — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как сделать живот плоским: диета и упражнения Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов. То есть, подобный «неприкосновенный запас» – своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.   Почему округлился живот: реальные причины Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и депрессия. Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» – перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению. А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц. Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.   Правильная диета для красивой талии и плоского живота Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем. Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день. В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира. Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.   Как добиться плоского живота: эффективные упражнения Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день. Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И… вперед к своей мечте!   Разминка Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.   Основной комплекс Плавные приседания (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения. Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале – ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно. Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко. Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз. В конце зарядки – покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.   Тонизирующий массаж для плоского живота Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским. Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями. Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками. Совершайте щипковые движения, снизу вверх. Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте». Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки. Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот. После массажа примите контрастный душ. Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус. Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с правильным питанием – и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой – половина дела! Автор статьи Лилия Галямова

Получите более плоский пресс за 3 недели, 3 дня, 3 минуты или 3 секунды

Мы все хотим иметь более плоский живот и пробовать разные упражнения на пресс, но не видим результатов. В опросе eDiets.com 85% женщин и мужчин заявили, что триммерная середина — одна из главных причин, по которой они занимаются спортом. Неутешительная новость заключается в том, что почти половина из них заявили, что им «предстоит пройти долгий путь», прежде чем они достигнут статуса стройной талии. Конечно, мы действительно сосредотачиваемся на этих неприглядных движениях живота только тогда, когда остается несколько недель до воссоединения класса, за несколько дней до пляжных каникул или за несколько минут до того, как погрузиться в гидромассажную ванну в смешанной компании.Не нажимайте на кнопку паники: эксперты, представленные ниже — тренеры, диетологи, врачи и даже стилисты из числа звезд моды — знают, как добиться результатов практически мгновенно, поэтому независимо от вашего статуса пресса вам не придется проверять свое терпение, чтобы увидеть результат. (Для 10-минутных тренировок по сжиганию жира попробуйте DVD Prevention Fit In 10.)

ЕСЛИ У ВАС 3 НЕДЕЛИ
Двадцать один день — это достаточно времени для формирования живота, если вы сосредоточены. «Единственный способ избавиться от жира на животе — это комплексный подход.Вы должны включать в себя три основных элемента — ум, рот и мышцы, — чтобы их потерять и поддерживать », — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, из Медицинской школы Университета Мэриленда. Вот план для подтянутого живота.

Движения
Вы, наверное, уже знаете, что пилатес — отличная тренировка, потому что он задействует все мышцы спины и туловища. Но знаете ли вы, что он на 50% эффективнее стандартного кранча? Исследование, проведенное в Обернском университете, показало, что испытуемые, которые выполняли Roll-Up и Crisscross, прорабатывали мышцы пресса на 80% тяжелее, чем те, кто придерживался скручиваний.Кроме того, те же исследователи обнаружили, что, выполняя высокоинтенсивную тренировку пилатеса, вы можете сжечь столько же калорий, сколько при выполнении базовой степ-аэробики.

Используя это исследование, Алиса Унгаро, автор «Обещание пилатеса » и основательница студии Real Pilates в Нью-Йорке, создала следующий распорядок быстрого действия. Выполняйте эту последовательность один раз 3 раза в неделю и следуйте советам по правильному питанию от Кристин Кларк, доктора философии, доктора медицинских наук, директора по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания, и вы можете сбросить до 5 фунтов на один размер одежды.

План питания
Вы знаете упражнение: потребление слишком большого количества калорий любого рода — углеводов, белков, жиров, любой пищи — будет стоять между вами и тонкой талией. Ваша цель в следующие 3 недели — сжигать дополнительно 300 калорий в день, выполняя упражнения. Показанная здесь 10-минутная программа пилатеса сжигает до 60 калорий. Другие хорошие варианты, которые вы можете добавить, чтобы достичь 300 калорий, включают быструю 1-часовую прогулку (260), 30-минутную пробежку (240) или 30-минутную поездку на велосипеде (270).

Следующим шагом, по словам Кларка, будет сокращение потребления пищи на 500 калорий в день.«Самый безболезненный способ избавиться от 150 калорий, — говорит Кларк, — это сократить количество жидких калорий. «Это означает отсутствие газированных напитков, спортивных напитков, замороженных чаев с сахаром или фруктовых смузи». Вместо этого пейте жидкости без калорий, такие как вода или несладкий чай, или выпейте чашку обезжиренного молока. В нем всего 86 калорий, и в нем много кальция, который, как показывают исследования, может способствовать снижению веса.

Само собой разумеется, что вы должны отказаться от нездоровой пищи. Но Кларк также советует отказаться от сыра — по крайней мере, в течение следующих 3 недель, пока вы пытаетесь похудеть.Вы сэкономите 226 калорий, просто убрав эти два ломтика сыра Чеддер из бутерброда. Если индейка без сыра на ржи кажется неаппетитной, выложите ее тонким слоем хумуса. В одной столовой ложке всего 23 калории. Поздно вечером или ночью, если вы хотите чего-нибудь сладкого и сливочного, налейте полстакана простого обезжиренного йогурта на горсть клубники и киви. Это может показаться грешным десертом, но в нем всего 100 калорий.

Кларк также предостерегает от «здоровой пищи, которой нет», такой как батончики мюсли и энергетические батончики.«Они часто составляют от 200 до 300 калорий». Вместо этого выберите овощной суп на бульоне — он на удивление сытный, но всего около 80 калорий — или, если вам нужно быстро перекусить, намазать 1 столовую ложку арахисового масла на нескольких молодых морковках (100 калорий) или приготовить кукурузный початок на пару ( 59 калорий), посыпьте порошком чили и упакуйте его.

Roll-Up

Хильмар Хилмар

A. Лягте на спину, вытянув руки и ноги, ноги согнуты.Вдох.

Хильмар Хилмар

B. Выдохните, вытягивая руки вверх и вперед и наклоняя голову к груди, отрывая голову и плечи от пола. (Держите руки рядом с ушами во время этого движения.) Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и начните втягивать пупок к позвоночнику. Медленно оторвитесь от пола, пока не сядете в форме буквы С — спина округлая, голова к коленям, а руки вытянуты перед собой. (Обязательно держите подбородок поджатым на протяжении всего движения).Постепенно перекатывайтесь на пол, вдыхая и сжимая пресс. Повторите последовательность от 6 до 10 раз.

Двуногий стретч

Хильмар Хилмар

A. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Положите руки на голени чуть ниже колен. Вдохните, используя пресс, чтобы приподнять плечи на пару сантиметров от пола.

Хильмар Хилмар

Б. Выдохните и сожмите пресс, полностью вытягивая руки и ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола. (Обязательно держите подбородок поднятым, плечи поднятыми, а поясницу на полу все время.) Вдохните, прижимая колени к груди, а руки к коленям. Повторите 6-10 раз.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Крест-накрест

Хильмар Хилмар

А. Лягте на спину, колени выше бедер, икры параллельно полу, руки за голову.

Хильмар Хилмар

B. Поднимите голову и плечи, напрягая пресс и поворачиваясь влево, одновременно разгибая правую ногу. (Никогда не тяните за шею. Работа должна исходить от пресса.) Задержитесь на 3 секунды, а затем поменяйте сторону. Держите еще 3 секунды. Это 1 повтор. Сделайте 5 повторений с чередованием ног.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Плавание

Хильмар Хилмар

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги примерно на дюйм от пола.Поочередно поднимайте вместе противоположные руки и ноги примерно на 3–6 дюймов вверх и вниз порхающими движениями. Удерживайте каждый подъем в течение 5 секунд. Когда не поднимаете, держите руки и ноги на расстоянии около дюйма от пола. Сосчитайте до 20 и остановитесь.

Тизер

Хильмар Хилмар

A. Лягте на спину, поджав колени к груди.

Хильмар Хилмар

Б. Вдохните и вытяните обе ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола. Постепенно поднимите верхнюю часть тела от пола и на выдохе сядьте в форме буквы V, протягивая пальцы к пальцам ног. Найдите точку равновесия и напрягите пресс. Опуститесь в исходное положение и повторите 2 раза. Отдохните и сделайте еще 2 подхода по 3 повторения с отдыхом между подходами.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

ЕСЛИ У ВАС 3 ДНЯ
Аллилуйя! Вы все еще можете подтянуться, сбросить до фунта и избавиться от вздутия живота за долгие выходные — этого достаточно, чтобы сильно ударить по вашей талии.Вот самый здоровый план быстрого действия.

Движения
«Мои клиенты чувствуют себя лучше и становятся выше после нескольких тренировок», — говорит Унгаро. Подготовьте свой пресс к большому событию, выполняя упражнения пилатеса, описанные на этих страницах, в первый и третий день. «Достаточно пары тренировок, чтобы напомнить вашему прессу, для чего он нужен», — говорит Унгаро. Добавьте к ежедневной 30-60-минутной аэробной тренировке, чередуя интервалы средней и высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий, и вы не только почувствуете себя прекрасно, но и сможете сбросить полкилограмма.

План питания
Ваша первая линия атаки, объясняет Кларк: «Откажитесь от продуктов, вызывающих вздутие живота, особенно от газированных напитков и продуктов с высоким содержанием натрия, которые заставляют вас удерживать воду, — и ваш живот быстро станет более плоским». И ешьте очень мало продуктов, наполненных клетчаткой, — говорит Моника Гренфелл, британский ученый в области пищевых продуктов и автор книги 5 дней до плоского желудка . Почему? Фасоль, овощи и фрукты содержат трудно перевариваемую клетчатку и сахар, которые вызывают вздутие живота.Сохраните фрукты до конца дня, чтобы вздутие живота произошло, пока вы спите, и вы по-прежнему пользуетесь слабительным действием клетчатки.

Заполните свою тарелку простыми, необработанными продуктами на следующие несколько дней. «Не ешьте замороженные обеды или что-нибудь из консервных банок», — говорит Лесли Финк, диетолог из WeightWatchers.com.

ЕСЛИ У ВАС 3 ЧАСА
Конечно, самые быстрые исправления — иллюзия. Но у знаменитых тренеров должно быть несколько уловок в рукаве для крупных мероприятий, верно?

Кэти Кэхлер, Сегодня , эксперт по фитнесу и знаменитый тренер, которая выступает по телевизору в спортивной одежде, признает, что в день записи ленты она обычно получает пропитание из простых белков, таких как яичные белки и курица, и пьет много воды — все гарантированно избавит вас от вздутия живота.Если вам нужно есть, держите его очень простым и необработанным, — говорит Жанетт Дженкинс, личный тренер Queen Latifah. Она советует своим клиентам ни при каких обстоятельствах не прикасаться к газированным, молочным или соленым продуктам, которые могут вызвать раздражение. За 3 часа все возможно.

Конечно, многое из того, что вам нужно сделать, чтобы быстро избавиться от выпуклости, можно описать одним словом: камуфляж. Если вы хотите, чтобы последние 3 часа действительно были в счету, отправляйтесь в торговый центр за покупками. «Лучший способ мгновенного преобразования, который я знаю, — это приобрести удобную пару нижнего белья с контролем выпуклости, такого как Spanx, или другое корректирующее белье, такое как Miraclesuit или трусы с завышенной талией Flexees», — говорит Джун Амброуз, модный стилист от Missy Elliot. и Мэрайя Кэри.«Если вы одеваетесь, выбирайте однотонный — чем темнее, тем лучше — и убедитесь, что платье сидит по фигуре, но не слишком плотно».

Для создания повседневной одежды Эмброуз рекомендует джинсы с заниженной талией и брюки цвета хаки. «Избегайте маминых джинсов с завышенной талией или складок, которые подчеркнут ваш живот». Несколько ведущих стилистов также, к удивлению, сказали, что многослойное использование тонких слоев — это хорошо, когда вы пытаетесь скрыть дряблость. Начните с длинной, темной, тонкой майки или футболки с некоторой эластичностью, как футболки Victoria’s Secret с короткими рукавами.«Это удержит вас и сделает вашу фигуру более гладкой, — говорит Амброуз. — Второй слой должен быть очень простым топом с запахом, тонким кардиганом или сшитой на заказ рубашкой-поло, также темного цвета».

БОЛЬШЕ: 25 лучших диетических советов всех времен

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ 3 МИНУТЫ
Как вы оденете свое тело за 3 минуты? Мы проверили лучших стилистов, и все они сказали, что проблем нет. Просто:
Туфли на каблуке
Туфли на танкетке и массивные каблуки ждут осенью. «Дополнительные 2 дюйма сделают вас выше и стройнее, и вы все равно сможете ходить в них», — говорит Эмброуз.

Наденьте что-нибудь черное
Поверьте нам: это мешает людям увидеть ваши недостатки. И, к счастью для всех нас, черный вернулся на подиумы для осени. «Gucci, Майкл Корс — все они показали много черного в этом сезоне».

Носите V-образный вырез, длинный шарф или ожерелье.
Все, что находится в вертикальном положении — даже вертикальные полосы — удлинит ваш образ и отвлечет внимание от любого собачьего пупса.

ЕСЛИ У ВАС 3 СЕКУНДЫ
Бабушка была права.
Переверните плечи назад и вниз, втяните живот, поднимите подбородок и встаньте прямо. «Удивительно, как прямое положение и правильное выравнивание действительно могут помочь вам выглядеть стройнее», — говорит Аннетт Лэнг, главный тренер Reebok из Бруклина.

Дениз Броди Дениз Броуди — писатель о здоровье и фитнесе, живущая в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить плоский живот (план на 7 дней)

Быстро избавьтесь от жира на животе!

Неудивительно, что это один из самых частых вопросов, которые мне задают: Как добиться подтянутого и плоского живота? Как основатель онлайн-фитнес-программы №1 в Австралии, я помог более чем 400 000 человек прийти в форму и вести более здоровый образ жизни, поэтому поверьте мне, когда я говорю следующее: большинство людей поступают неправильно.

Там много дезинформации. Я могу сказать вам, что тысячи приседаний, голодание или многочасовые тренировки — НЕ ответ.

Итак, каков наилучший способ избавиться от жира на животе и получить живот в тонусе?

Чтобы живот стал плоским и подтянутым (быстро), вам нужно сосредоточиться на 5 вещах:

1. Вода : Пейте не менее 2 литров каждый день
   
2. Сон : Спите 7-8 часов каждую ночь
   
3. Белок : Соблюдайте диету с высоким содержанием белка (но это не значит, что вы
   
4. Потребление и выход : Убедитесь, что вы постоянно испытываете дефицит калорий, пока не начнут появляться эти абс (но это не означает, что вы должны морить себя голодом)
   
5. Метаболизм : Вы можете улучшите свой метаболизм с помощью HIIT, высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями (я покажу вам самые быстрые и эффективные HIIT-тренировки в моем бесплатном руководстве ниже)

Если это звучит просто, это потому, что это просто.Но простота не всегда означает легкость, особенно если у вас нет плана на , как вы собираетесь достичь тонуса живота к лету. Не оставляйте свои результаты на волю случая. Получите мой 7-дневный план упражнений и питания и получите плоский животик раньше!

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное руководство и приступим к тренировкам пресса уже сегодня!

• Узнайте, как лучше всего есть
• Как получить плоский живот без единой приседания
• Узнайте, какие лучшие упражнения вы можете выполнять
• Теряйте лишний жир каждый день (не голодая)
• Узнайте, как поддерживать свой плоский живот… навсегда!
  

Загрузите бесплатное 7-дневное руководство по похудению на животе БЫСТРО

Как показано в

О Сэме Вуде

Сэм Вуд — один из ведущих австралийских экспертов по фитнесу и личный тренер с более чем 18-летним опытом работы в фитнес-индустрии.Методы и методы обучения Сэма принесли невероятные результаты тысячам людей по всему миру. Причина? Он делает вещи простыми, получает то, что работает, получает то, что не работает, и любит людей.

От скромного инструктора по фитнесу в спортзале своего университета в течение первого года обучения физическим упражнениям до личного тренера, который проводил 90 встреч в неделю и открыл Gecko Sports (первый в Австралии детский тренажерный зал), компанию, которую он построил с более чем 30 национальными франшизами. Сэму посчастливилось испытать все это.Сегодня Сэм — очень гордый владелец The Woodshed, крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок в Брайтоне, штат Виктория. Он также знаменитый тренер и комментатор СМИ, с освежающе честным и отзывчивым взглядом на все, что касается здоровья и фитнеса, а также основатель, наставник и тренер Сэма Вуда в 28 лет.

О Сэме Вуде

Сэм Вуд — один из ведущих австралийских экспертов по фитнесу и личный тренер с более чем 18-летним опытом работы в фитнес-индустрии. Методы и методы обучения Сэма принесли невероятные результаты тысячам людей по всему миру.Причина? Он делает вещи простыми, получает то, что работает, получает то, что не работает, и любит людей.

От скромного инструктора по фитнесу в спортзале своего университета в течение первого года обучения физическим упражнениям до личного тренера, который проводил 90 встреч в неделю и открывал Gecko Sports (первый в Австралии детский тренажерный зал), компанию, которую он построил с более чем 30 национальными франшизами. посчастливилось испытать все это. Сегодня Сэм — очень гордый владелец The Woodshed, крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок в Брайтоне, штат Виктория.Он также знаменитый тренер и комментатор СМИ, с освежающе честным и отзывчивым взглядом на все, что касается здоровья и фитнеса, а также основатель, наставник и тренер Сэма Вуда в 28 лет.

Присоединяйтесь к моей фитнес-программе онлайн

Моя программа на дому помогла 500 000 человек сбросить более 4 миллионов килограммов… и это количество растет!

Менее 2 долларов в день при ежемесячной подписке. Без контрактов, отмените в любой момент.

Добейтесь плоского живота за 7 дней! Вот 5 шагов к успеху

Есть ли кто-нибудь, кто счастлив и доволен своим выпуклым животиком? Мы не думаем, что есть люди, которым нравится толстый живот, так как он влияет на физическое присутствие и провоцирует множество хронических заболеваний.Многие люди хотят, чтобы живот был плоским, но у них просто нет времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме и привести тело в тонус. Это, безусловно, долгосрочное обязательство по поддержанию результатов, но вы можете разгладить живот всего за неделю! Если у вас запланировано какое-то важное мероприятие, на котором вы хотите показать свой подтянутый живот, попробуйте этот 7-дневный план борьбы с плоским животиком. Просто выполните несколько простых шагов, и вы увидите положительные результаты в течение нескольких дней.

Шаг 1. Круговая тренировка

Очевидно, ничто не поможет вам построить тело, кроме регулярных упражнений.Чтобы быстрее добиваться результатов, вам нужно делать что-то, что влияет на ваше ядро ​​сразу после первого дня. Таким образом, первым шагом на пути к выравниванию живота является круговая тренировка. Это жесткий режим упражнений, который поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир одновременно.

• Чтобы за 7 дней получить плоский животик, нужно делать это не реже трех раз в неделю.
• Побалуйте себя упражнениями для всего тела, такими как выпады, отжимания и подтягивания, сделайте один подход из 15 повторений.
• Если вы хотите сжечь от 500 до 600 калорий за тренировку, тогда вам придется выполнять каждое упражнение с одной минутой прыжков со скакалкой, бегом трусцой или даже быстрой ходьбой. Одним словом, нужно утомлять себя физически.

Шаг 2: Упражнения для мышц живота

Чтобы избавиться от жира на животе за 7 дней, вам нужно сосредоточиться на работе над брюшными мышцами как минимум трижды в неделю. Вы должны попробовать скручивания и подъем ног в трех подходах по 20 повторений.Наряду с этим выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях не менее 30-60 секунд в течение четырех подходов.

Это может быть трудным для новичков в тренировках, поскольку им может быть трудно их выполнять. Кроме того, те, у кого жирный живот, не станут полностью плоским животом за 7 дней. Однако произойдут значительные изменения, которые могут стать только больше, если они будут поддерживать рутину.

Также читайте: Вот полное подробное руководство по сжиганию жира на животе всего за 4 недели от фитнес-эксперта

Шаг 3. Уменьшите потребление соли

Сведите к минимуму задержку воды в организме, уменьшив потребление натрия.Это может вызвать вздутие живота, из-за которого ваш животик будет выглядеть толстым, хотя на самом деле он плоский. Помимо этого, употребление слишком большого количества соли также может привести к повышению артериального давления, обезвоживанию, увеличению веса и еще большему ухудшению здоровья. Поэтому, чтобы похудеть и уменьшить объем талии, избегайте употребления соли в максимально возможном количестве. Попробуйте добавить в пищу ароматизаторы с другими травами и специями, чтобы утолить тягу к соленому, не употребляя соль.

Шаг 4: Сбалансированная диета

Давайте теперь сосредоточимся на диете.Да, вам нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть и живот стал плоским. Особо позаботьтесь о том, какую пищу вы едите в течение 7 дней, когда вы делаете плоский животик, так как это очень важно для изменения вашего внешнего вида.

• Употребляйте натуральные продукты, такие как зеленые овощи, фрукты, курицу, цельнозерновой хлеб, рыбу и нежирные молочные продукты.
• Держитесь подальше от полуфабрикатов, содержащих сахар или соль.
• Ешьте смузи без сахара в качестве напитка после тренировки, чтобы зарядиться энергией
• Пейте воду в течение дня для борьбы с голодом
• Употребляйте пряные или травяные чаи, чтобы подавить голод

Шаг 5. Не беспокойтесь

Если вы хотите получить плоский животик за 7 дней, избегайте стресса и беспокойства.Это самые большие враги плоского живота, поскольку они способствуют чрезмерной выработке определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса, особенно в области живота. Итак, постарайтесь сохранять спокойствие и позитивный настрой.

Подробнее статьи по управлению весом

Все изображения кредитов — freepik

4 простых упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы за месяц получить плоский живот

Если у вас большой живот, вы подвергаетесь большему риску развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония.Ниже мы перечислили некоторые из наиболее эффективных тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы добиться плоского живота.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 6 апреля 2020 г., 11:50 IST

Жир на животе или избыток жира вокруг живота вреднее, чем вы думаете. Ожирение обычно связано с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа. Теперь исследователи говорят, что это также может привести к острому панкреатиту. По словам исследователей из клиники Майо в Фениксе, увеличение жира на животе, обнаруженное у тучных людей, может усугубить острый панкреатит.Панкреатит — это заболевание, при котором воспаляется поджелудочная железа.

Они обнаружили, что жир в животе быстро разлагается во время острого [внезапно возникшего] панкреатита, но не во время дивертикулита [еще одного состояния, вызывающего боль в животе. Это разложение вызвано ферментом PNLIP.

Виджай Сингх, гастроэнтеролог из клиники Майо, объяснил, что этот фермент может стимулировать выработку жирных кислот и вызывать отказ жизненно важных систем организма, включая кровообращение, работу почек и легких.

Исследователи полагают, что, подавляя PNLIP, они могут предотвратить тяжелый панкреатит, избежать длительной госпитализации и спасти жизни.

Брюшной жир также связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, инсульта и рака. Так что, если у вас большой живот, вы с большей вероятностью страдаете этими заболеваниями. Не волнуйтесь, если вы не можете посещать тренажерный зал из-за блокировки, есть различные упражнения, которые вы можете просто выполнять дома, чтобы уменьшить жир на животе.Ниже мы перечислили некоторые из наиболее эффективных тренировок, которые вы можете попробовать во время изоляции. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования. Вам нужен коврик и немного дисциплины.

Планки

Лягте на живот, затем поднимитесь, используя предплечья и пальцы ног. Держитесь твердо и прямо и следите за тем, чтобы не провисать. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Увеличивайте продолжительность на 10 секунд в неделю.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, вытяните ноги и коснитесь ушей руками.Затем поднимите правое колено к груди. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и поверните вправо так, чтобы правое колено и левый локоть встретились. Затем опустите тело в исходное положение. Теперь сделайте то же самое с другой стороны, левым коленом и правым локтем. Повторите это в течение 15 подходов. Увеличьте количество повторений, добавляя 5 каждую неделю.

Подъем ног

Лягте на спину, руки по бокам. Медленно поднимите ноги под углом 90 градусов от пола.Теперь медленно опустите ноги, не касаясь пола. Задержитесь в этом положении на секунду и снова поднимите ноги. Повторите это всего 10 раз. Каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2.

Птичьи собаки

Встаньте на колени и вытяните руки ниже плеча, держа тело на четвереньках. Теперь вытяните правую руку перед собой, а левую ногу вытяните позади себя. Удерживайте это положение примерно 2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите это, чтобы выполнить 20 подходов. Каждую неделю увеличивайте удержание позиции на 2 секунды.

Выполняйте эти упражнения ежедневно шесть дней в неделю, и через месяц вы получите плоский живот, без необходимости проводить часы в тренажерном зале. Для достижения наилучшего результата комбинируйте эти упражнения с контролем порций.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Как получить плоский живот

Настоящий разговор: требуется больше, чем пара скручиваний, чтобы вылепить прочный живот.Но вы можете придать своему животу сексуальный вид, не уходя с повседневной работы. Все, что вам нужно, — это пять минут в день и этот эффективный фитнес-план.

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

В этом плане вы будете выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель, делая два выходных дня в неделю, когда захотите. В конце каждой недели вы переходите к более сложной тренировке, которая будет добавляться ниже каждый понедельник в мае.(Пропустите старт 2 мая? Не беспокойтесь, вы можете начать в любое время .)

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу Челси Дорнан из Нью-Йорка. Для каждого движения делайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Вот и все!

Используйте календарь выше, чтобы не сбиться с пути. Затем разместите свои фотографии до и после, используя хэштег #CosmoAbsChallenge и отметьте @Cosmopolitan, чтобы их ретвитнули, перепрограммировали или представили на Cosmopolitan.com.

НЕДЕЛЯ

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

Челси носит красный кроп-топ, ALALA, 75 долларов; Crop Tight, ALALA, 105 долларов США; и черные кроссовки, APL, 140 долларов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1.Планка для предплечий с отжиманием на колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки на предплечьях, положив плечи на локти, уши от плеч, а ладони прижаты друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле, согните левое колено, чтобы осторожно коснуться земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом.Продолжайте чередовать колени, не позволяя бедрам прогибаться или провисать.

2. Базовые скручивания

Рубен Чаморро

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. На вдохе расслабьтесь с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

3. Прикосновение к каблуку

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки по бокам на несколько дюймов от пола ладонями внутрь и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Держа плечи на одинаковом расстоянии от пола, протяните левую руку к левой пятке. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, затем продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с согнутыми ногами

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте на спину и просуньте ладони под каждое бедро, прижав ладони к полу. Из этого положения согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и прижмите их друг к другу, задействуя корпус, чтобы оторвать обе ступни от пола. Когда ваши колени касаются бедер, выдохните и поднимите бедра на несколько дюймов над землей. Контролируя, отпустите ноги и опустите их обратно к полу, не касаясь друг друга, чтобы выполнить одно повторение.

5. Высокие колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, согните локти на 90 градусов и вытяните предплечья вперед ладонями вниз. Поднимите левое колено, чтобы встретить левую руку, затем запрыгните на левую ногу, одновременно поднимая правое колено, чтобы встретиться с правой рукой. Продолжайте быстро чередовать.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

GETTY IMAGES / RUBEN CHAMORRO / KRYSTALINA TOM / LAUREN AHN

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Планка предплечья с попеременным подъемом ног

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами и расположив тело по прямой линии от макушки до пяток. Держа бедра ровно, поднимайте по одной пятке.Продолжайте чередовать 60 секунд.

2. Скручивания через плечо с прикосновением к носкам

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, ноги вытянуты вверх, лодыжки расположены выше бедер. Заведите обе руки за голову, разведя локти в стороны, и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Из этого положения сделайте поворот от талии вправо, потянув левую руку к пальцам правой ноги.Отпустите в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте менять сторону в течение 60 секунд.

3. Русские твисты

Рубен Чаморро

Как это сделать: Сядьте на землю, ноги вместе, колени согнуты, ступни подняты. Сведите ладони вместе на уровне груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более устойчивой, поворачивайте от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела полностью влево.Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать 60 секунд.

4. Ножницы-ножницы

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, положив ладони под бедра, и задействуйте корпус, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (опускаться труднее), сохраняя их как можно более прямыми. Скрестите левую ногу над правой ногой, затем скрестите правую ногу через левую.Продолжайте быстро чередовать в течение 60 секунд, не опуская ног.

5. Альпинисты

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки, положив ладони под плечи и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороной, затем продолжайте быстро чередовать стороны в течение 60 секунд.

НЕДЕЛЯ 3

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Отжимания от бедра на доске

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте в положение планки, положив предплечья на пол.Подтяните пресс к позвоночнику, держите локти под плечами, а ладони прижаты друг к другу, при этом тело должно находиться на прямой линии между макушкой головы и пятками. Поверните в талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны.

2. Скручивание и удержание с импульсами руки

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину лицом вверх, вытяните ноги и расположите руки по бокам ладонями вниз.Удерживая ноги прямыми и прижав поясницу к полу, задействуйте корпус и поднимите ступни примерно на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи над землей, поднимая руки, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения пульсируйте руками вверх и вниз.

3. Прикосновение к пятке стоя

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, носки вперед, и согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, усаживаясь на пятки.Из этого положения задействуйте корпус, когда вы протягиваете левую руку, чтобы постучать левой пяткой, затем вернитесь в центр. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с прямыми ногами

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положите руки по бокам или под бедра для поддержки и прижмите ладони к полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, медленно опустите бедра на пол, затем опустите ноги с контролем как можно ниже, не выгибая поясницу и не касаясь ступнями земли. Это одно повторение.

5. Альпинисты-кросс-боди

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки рук, расположив плечи выше запястий, а тело на прямой линии между головой и пятками.Включите корпус, когда вы сгибаете левое колено и приближаете его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, на этот раз согнув правое колено и подведя его к внешней стороне левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

НЕДЕЛЯ 4

Getty Images / Рубен Чаморро / Лорен Ан

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Коммандос

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки на руках, положив плечи на запястья и тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и напряженным корпусом, опустите вниз к правому предплечью, затем к левому.Затем вернитесь к доске для рук, ведущей левой рукой. По мере продолжения чередуйте ведущую руку.

2. Разборные ножи

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте лицом вверх на циновке, вытянув руки над головой и вытянутые ноги. Включите корпус, одновременно поднимая ноги на 45 градусов от пола и поднимая верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед и параллельно земле для инерции.Отпустите в исходное положение с контролем и продолжайте.

3. Попеременные удлинители боковых досок

Рубен Чаморро

Как это сделать: Начните с положения планки на предплечьях, положив плечи на локти и тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Перенесите вес на левое предплечье, складывая правое бедро поверх левого и перекатываясь на внешнюю сторону левой стопы, ставя правую ногу над ней.Вытяните верхнюю руку и ногу к небу. Затем снова опустите обе конечности и вернитесь в положение планки предплечий. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратное скручивание в подъем бедра

Getty Images

Как это делать: Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни вместе. Обведите руки по бокам и прижмите ладони к полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, опускайте по одному позвонку за раз, пока бедра не окажутся на полу. Держите корпус напряженным, когда вы опускаете ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одноногие лягушки

Getty Images

Как это сделать: Начните с положения планки руками, расположив запястья под плечами и корпусом по прямой линии между макушкой головы и пятками.Шагните левой ногой за пределы левой ладони. Одним динамичным движением подпрыгните левой ногой назад в положение планки, а правую ногу — к внешней стороне правой ладони. Затем поменяйте ноги и продолжайте чередовать их в быстрой последовательности.

Хотите преобразить свой BUTT? Примите участие в #CosmoButtChallenge!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План тренировки плоского живота

для подтяжки и тонуса в домашних условиях (Скачать PDF)

Тренировка плоского живота

Ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите домашний план тренировок плоского живота со здоровой диетой и еженедельными кардиотренировками, и вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки!

Придайте форму животу. При последовательной работе вы получите плоский живот, которым будете гордиться!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для плана тренировки плоского живота в домашних условиях

1) 11 упражнений

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

30 ТРКОВ
20 ВЫСОКИХ КОЛЕН
30 ПРИСЕДОВ
20 ПОДЪЕМОВ НА НОГАХ
20 ТРКОВ
30 ВЫСОКИХ КОЛЕН
30 СКРИПОВ
20 ПРИСЕДОВ
30 ПОДЪЕМОВ
10

МИНУТЫ

Как делать домкраты

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

Как делать высокие колени

Базовые высокие колени можно выполнять во время бега на месте.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

2) Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.

3) Немедленно двигайте левым коленом к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

4) Руки должны следовать за движением.

Как выполнять приседания

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Видео демонстрация приседаний

Посмотрите, как правильно делать приседания ВИДЕО.

Как делать подъемы ног

1) Лягте на спину.

2) Положите руки ладонями вниз на пол у бедер.

3) Держите колени заблокированными, поднимите ноги под углом 90 градусов и выдохните.

4) Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.

5) Вернитесь в исходное положение и вдохните.

Демонстрация подъема ног

Увидеть, как делать подъемы ног ВИДЕО.

Как выполнять скручивания

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2) Положите руки на затылок, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.

3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать пресс.

4) Слегка наклоните подбородок, оставив расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.

5) Начните отрывать плечи от пола и осторожно втягивайте пресс.

6) Поднимите плечи примерно на 4 дюйма, нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.

Демонстрация видео с упражнениями на кранч

Посмотреть как правильно сделать кранч ВИДЕО.

Как делать отжимания

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении планки.

2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих.

3) Опустите свое тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

4) Теперь поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

Демонстрация видео отжиманий

Посмотреть как правильно делать отжимания ВИДЕО.

Как выполнять планку для предплечья

1) Расположите тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

4) Удерживайте позицию в течение 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте со временем, когда вам станет удобнее выполнять планку.

Демонстрация видео упражнений на планке

Посмотреть как правильно делать доску ВИДЕО.

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Дополнительные инструкции

Отдых между упражнениями от 60 до 90 секунд.Повторить схему еще 1 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы по фитнесу

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы в кратчайшие сроки получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и сформировать свой пресс!

Тренировка для плоского живота Slim & Trim

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и тримминга

1. Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд.Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги.Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу. Приседайте, поворачивая туловище влево, и проводите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите свое тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и боковой стороной стопы.Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

No related posts.