Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

• Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
• Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
• Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
• Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

ТОП-16 лучших упражнений + советы

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Упражнения для красивой осанки

Осанка

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Нормальное положение головы и шеи

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Увеличение нагрузки при наклоне головы

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   Телефон нужно держать так

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   Массируйте спину во всех местах, куда дотянетесь

3. Чаще совершайте круговые движения головой, медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   Вращение головой

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Тренировка, которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме, зацепиться за наличники и податься телом вперед.

Лучшее упражнение на растяжку грудных мышц

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно  для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Сведенные плечи

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упражнение для красивой осанки

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упражнение для гибкости

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Обратите внимание! Не рекомендовано, если у вас сколиоз степени II и выше.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Повороты туловища

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Вис на турнике

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Сарвангасана

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

Стойка на лопатках: техника выполнения

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Наклоны вперед

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

«Кобра»

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

«Лодочка»

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

«Ластoчка»

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Наклоны вперед сидя

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Книга на голове для осанки

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Упражнение для мышц спины и пресса

Советы

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать статью по ссылке, чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Как правильно переносить тяжести

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Проверка ровности осанки

Видео — Упражнения от сутулости

 

Комплекс упражнений на осанку для профилактики нарушений у детей

Содержание статьи

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Правильная осанка

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

• врожденными;
• приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

• Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
• Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
• Формирование позвонков неправильной формы.
• Несрастание дуг позвонков.
• Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

Плоскостопие

• привычка сидеть в неправильной позе;
• мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
• полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
• неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
• сложные инфекционные болезни;
• неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
• неполноценное развитие тазобедренного сустава;
• пребывание в одном и том же положении очень долго;
• воспаление суставов позвоночника.

Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

[adinserter block=»1″]

[adinserter block=»9″]

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

• Все внутренние органы располагаются на своих местах.
• Они не придавливаются и не перегибаются.
• При этом всегда правильно работает кишечник.
• Происходит нормальный отток желчи.
• Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
• Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Читайте также

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

Корсет

• Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
• В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
• Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
• Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
• Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
• Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:

• Исходное положение тела.
• В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
• Комплекс упражнений должен занимать около минут.
• Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
• В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
• Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
• Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

[adinserter block=»6″]

[adinserter block=»10″]

Физкультура при сколиозе

Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

• Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
• Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
• Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

• Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
• Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

Физкультура для спины при сколиозе

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

• Лежа на спине руки вытягивают по швам.
• Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
• Потом поднимают 2 ноги вместе.
• Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

• Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
• Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
• Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
• Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.

Упражнения для исправления сколиоза

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Борьба с кифотической осанкой

Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

Комплекс упражнений:

• Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
• В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
• Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
• Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
• В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Японские упражнения с валиком для осанки

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

Разминка по-японски:

• Принять положение сидя.
• Валик подложить под спину, в области поясницы.
• Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
• Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
• Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Японские упражнения с валиком

Основные упражнения заключаются в:

• разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
• принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
• валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

• В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
• Произвольные наклоны.
• Вращения головы.

Комплекс упражнений для детей

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

[adinserter block=»2″]

Упражнения для детей на мяче

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

• Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
• Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
• Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
• Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
• Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.

  Упражнения для подростков на мяче

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

• В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
• Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
• В положении стоя, нужно делать круговые движения.
• Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
• Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
• Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

Ревитоникой называют комплекс специальных упражнений, который способен улучшить состояние осанки. Они будут укреплять мышцы спины, плеч и позвоночника, от чего женщина будет хорошеть на глазах.

Комплекс упражнений:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
• Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
• Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
• Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

• Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
• Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
• В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
• Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
• Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.

[adinserter block=»8″]

Йога для профилактики сутулости

Занятия йогой помогают поддерживать работу многих органов. Не является исключением и восстановление правильной осанки.

Рекомендуемые упражнения для йоги:

• сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
• стоя нужно грести руками, как при плавании;
• стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
• наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
• походить по комнате в течении 5 минут;
• стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.

Йога для профилактики сутулости

Упражнения с гантелями

Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

Упражнения с использованием гантелей:

• Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
• Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
• В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
• В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины просто необходимы для правильной осанки. Некоторые упражнения направлены именно на эту область.

Рекомендуемые упражнения:

• № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
• № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
• № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
• № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.

Упражнения для укрепления спины

Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно.  При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.

Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

• к опасным патологиям внутренних органов;
• нарушению дыхания;
• замедлению кровотока в конечностях;
• гипоксии тканей мозга;
• защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра — соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд — перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью йоги. Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

1. «Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела — на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
2. Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
3. Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

1. Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
2. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
3. На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
4. На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

1. Исходное положение — лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
2. Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
3. Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое — левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же — в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью валика из полотенца.

В результате ежедневных занятий человек учится держать спину ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

• сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
• лечь на спину, поместив валик точно на уровне пупка;
• ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
• руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
• находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется палка длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.

Растяжек для улучшения плохой осанки и гибкости (с изображениями)

Наше тело адаптируется к позам, которые мы проводим больше всего времени в

Если в обычный день приходится сутулиться над столом или ноутбуком от 8 до 12 часов в день, а затем на диване- Занимаясь серфингом час или два по вечерам, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более искривленной, согнутой и болезненной.И если одна фраза «плохая осанка» вызывает в памяти воспоминания о том, как мама говорила вам: «Сядь прямо!» то имейте в виду, что в этом случае мать знает лучше всего .

«Когда мы проводим время в неоптимальных положениях, некоторые мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, ядро ​​и шея, на самом деле укорачиваются», — объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наши тела адаптируются к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Плохая осанка влияет не только на физическую структуру вашего тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей, от того, «как наше тело вырабатывает гормоны и как циркулирует наша кровь, до того, как мы себя чувствуем в нашем теле и как мы сможем двигаться. с возрастом ». Мы можем не сразу осознавать ущерб, который наносит наша осанка, но это делает наше тело.

Например, Уикхэм говорит, что тело может ассоциировать закрытую или сутулую позу со стрессом, что приводит к выбросу кортизола.С другой стороны, открытые или важные позиции, которые могут высвобождать эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, предотвращают стресс и создают чувство уверенности.

Таким образом, ваша осанка не только влияет на ваш рост и здоровье, она может влиять на ваше психическое здоровье и то, как вы относитесь к себе. В качестве стимула попробуйте эти семь утренних поз, чтобы улучшить кровоток, расслабить напряженные мышцы и усилить осознание своего тела, чтобы вы могли стоять прямо и высоко, выходя из парадной двери.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Плечи, кора, поясница

Как это делать:

1. Начните с рук и колен.
2. Расширите колени на ширину плеч.
3. Держа ступни ног к потолку, коснитесь большими пальцами ног друг друга.
4. Ползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части коврика, либо положите руки на пол рядом с телом.
5. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
6. Положите лоб на пол.
7. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: Детская поза помогает исследовать диапазон движений плеч, вытягивая руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните с ног на ширине плеч.
2. Сильно согнув колени, чтобы поддержать и сбалансировать форму тела, выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях. Возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей. Опустите голову и шею.
5. Вытяните ноги до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Работайте над задействованием четырехглавой мышцы, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
6. Если вы можете держать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со ступнями.
7. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.
8. Удерживайте позу 30 секунд.

Почему это работает: Эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и может помочь снять любое напряжение в шее и плечах, — объясняет Морбитцер.Это может привести к сильному растяжению подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в плечах расслабиться.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

1. Старт на четвереньках. Запястья должны находиться под локтями, а те — под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости. Держите колени под бедрами, пальцы ног не приподняты, а стопы прижаты к земле.
2. Удлинитесь от копчика до головы, чтобы шея была нейтральной, а вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша исходная позиция.
3. Начало фазы Cat. На выдохе подтяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту. Удлини шею. Позвольте голове наклониться к груди так, чтобы уши опустились на бицепсы.
4. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу.Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
5. Прокрутите Cat-Cow несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не подвергать голову и шею стрессу и давлению.

Почему это работает: Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки. По словам Морбитцера, «движение кошка-корова должно выполняться через корпус и таз, чтобы на вдохе вы создавали наклон таза кпереди так, чтобы копчик смотрел в потолок, а на выдохе вы создавали наклон. наклон кзади так, чтобы копчик был обращен к земле.”

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как это делать:

1. Расставив ноги на ширине бедер и согнув колени, выведите руки наружу. перед собой или на бедрах для большего баланса.
2. Держите ноги неподвижными. Начните фазу кошки (вверх): на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, делая форму кошки на Хэллоуин.Удлини шею. Позвольте голове наклониться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки и отведите плечи от ушей.
4. Прокрутите несколько раз «Стоящая кошка-корова».

Почему это работает: Эта растяжка активирует различные мышцы спины.Это может помочь вам лучше понять свою спину по отношению к остальному телу. Если ваша работа требует, чтобы вы каждый день находились в одном и том же положении, сделайте перерыв и несколько раз прочтите «Стоящая кошка-корова», чтобы нейтрализовать последствия сидения весь день.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Абдоминальные, отводящие, косые, ягодичные, плечи

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, слегка расставив пальцы.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой.
3. Держите корпус напряженным и активным, а таз — в нейтральном положении. Направьте копчик вниз к пяткам. Держите ноги активными, чтобы подтягиваться квадрицепсами на коленях. Надавите пятками, чтобы икры тоже были активными.
4. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы убедиться, что грудь не опускается, увеличьте пространство между средней и нижней частью спины так, чтобы лопатки почти расходились друг от друга.
5. Сделайте от 3 до 5 повторений по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы заметили, что ваш живот или бедра опускаются, слегка наклоните таз вперед», — предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, сохраняя при этом туловище напряженным, а таз — нейтральным». Это положение требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это делать:

1. Начните на четвереньках.
2. Подведите пальцы ног и высоко поднимите бедра, поднимая сидячие кости к потолку.
3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю.
4. Опустите голову и вытяните шею.
5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
6. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для открытия передней грудной стенки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом», — объясняет Морбитцер. Практикуйтесь часто, и вы сможете облегчить боль в шее и спине, связанную с неправильной осанкой. Возможно, вы даже будете сидеть немного прямее.

Не забудьте активно отвести лопатки назад и освободить место на шее. Если вы чувствуете, что сжимаете плечо до ушей, это может означать, что у вас недостаточно силы верхней части тела.Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях, примите позу ребенка и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать это положение.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, пальцы слегка разведены.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на глубоком вдохе и выдохе.
4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и улучшает подвижность туловища, особенно грудного отдела позвоночника (средней и верхней части спины). Это также снижает скованность в средней и нижней частях спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для снятия напряжения в мышцах спины.«Суть этого упражнения в том, чтобы задействовать [мышцы] вокруг позвоночника во всем диапазоне движений», — объясняет Уикхэм.

В настоящее время нет прямых доказательств связи растяжки с улучшением осанки, но наука, как всегда, работает над ее поиском. Исследование, проведенное в начале 2010 года, предполагает, что растяжка может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что это может помочь достаточно, что в настоящее время они набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжкой, улучшением осанки и уменьшением боли в спине при сидении. .

А что теперь? К чему все это растягивание? И Уикхэм, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, которые включают дыхание и сокращение мышц, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку. Растяжка также стимулирует кровоток и может помочь улучшить осознание своего тела, так что даже когда вы не пытаетесь, ваше тело во время боли или спада будет напоминать вам: «Сядьте прямо!»

И ты приспособишься, как мама хотела.

---

Габриэль Кассель — это , играющий в регби, бег по грязи, смешивание протеина и смузи, приготовление еды, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, жим лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Лучшие упражнения для осанки, которые должен делать каждый

Растягивайте и укрепляйте определенные мышцы, чтобы они могли лучше функционировать, чувствовать и выглядеть лучше, стат.

Остановитесь прямо здесь — не двигаясь, проверьте осанку. Спина закругленная? Подбородок торчит? Не волнуйтесь, силовые тренировки помогут вам избавиться от привычки сутулиться.(Эти позы йоги также помогут вашей технической шее.)

Сутулость — это не просто выглядит «мля»; он также вызывает боль в шее и спине, снижает приток кислорода к мышцам и снижает гибкость, повышая риск травм. Эта тренировка, разработанная Дугом Холтом, тренером и владельцем группы специалистов по кондиционированию в Санта-Барбаре, Калифорния, и Натали Миллер, врачом физиотерапии в оздоровительном центре Vaida в Миннесоте, борется со стеснением в груди (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы, которые отведите лопатки назад, чтобы улучшить осанку.(Это один из основных мышечных дисбалансов большинства людей.)

Возьмите несколько легких (от 2 до 5 фунтов) гантелей, штангу для тела с утяжелением от 6 до 10 фунтов, несколько других лишних вещей и выполните эту программу, чтобы получить скульптурную верхнюю часть тела, которая не только выглядит высокой и сильной, но также лучше себя чувствует и функционирует.(Нет под рукой оборудования? Попробуйте вместо этого эту тренировку осанки без веса.)

9 упражнений для осанки, которые нужны каждому

Как это работает: Два или три раза в неделю делайте по 1 подходу на каждое из первых семи движений, отдыхая до 60 секунд между подходами. Повторить дважды. Завершите упражнение одним кругом упражнения на сгибание шеи и растяжкой Т.

Общее время: до 45 минут

Вам понадобятся: Body Bar, Свободные веса, Пенный ролик, Эспандер, Швейцарский мяч

1.»Y» поднять

A. Возьмите легкие гантели в каждую руку и лягте лицом вниз, расположив живот по центру стабилизирующего мяча, ноги вытянуты за собой, ступни шире плеч. Вытяните руки к земле, образуя букву «Y», ладони смотрят друг на друга.

Б. Потяните плечи вниз и назад, а затем поднимите руки на высоту плеч, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и расслабьте плечи.

Сделайте 3 подхода по от 12 до 15 повторений.

Ошибки и советы: Это упражнение укрепляет мышцы верхней и средней части спины и лопатки, — говорит Нойхарт.Чтобы получить больше упражнений для укрепления спины, попробуйте добавить эти упражнения в свой распорядок дня.

2. Прямоугольный пресс

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с отягощением на уровне груди перед собой, локти согнуты на 90 градусов и ладони смотрят на землю.

Б. Держите плечи параллельно земле и поверните плечи назад, заведя штангу за голову. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по от 12 до 15 повторений.

Ошибки и советы. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, — говорит Холт. (Попробуйте эти другие упражнения для верхней части спины, если вы действительно хотите проработать эту область.)

3.High Row

A. Зафиксируйте центр трубки сопротивления на уровне груди, сидя на полу или на стабилизирующем мяче. Держите обе ручки на ширине плеч на уровне груди перед собой ладонями к земле (трубка должна быть туго натянутой).

B. Согните руки в локтях, притянув руки к плечам.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по от 15 до 20 повторений.

Ошибки и советы: Высокие тяги специально предназначены для плеч и верхней части спины, — говорит Холт.

4. Обратный полет

А. Возьмите резистивную ленту или трубку за оба конца. Начните с вытянутых рук перед собой на уровне груди.

B. Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), вытяните руки в стороны, чтобы растянуть ленту, сжимая лопатки вместе в конце движения. Вернитесь к началу, сохраняя движение медленным и контролируемым.

Ошибки и советы. Переутомленные и напряженные мышцы груди могут привести к округлым плечам, — говорит Миллер.Чтобы бороться с этим, это упражнение укрепляет ваши задние дельтовидные мышцы (задняя часть плечевой мышцы) и ромбовидные мышцы (середина верхней части спины). Вот почему это движение может быть лучшим упражнением для осанки.

5. Разгибание бедра в четыре раза.

A. Начните с рук и коленей (плечи прямо над руками, бедра над коленями) и задействуйте нижнюю часть живота.Поднимите одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, нижняя часть стопы направлена ​​вверх к потолку.

B. Поднимите ногу к потолку, сжимая ягодицы, стараясь не выгибать поясницу.

Ошибки и советы. Изолируя ягодицы в этом положении, вы также прорабатываете некоторые мышцы-разгибатели нижней части спины, а также глубокие мышцы живота — все они важны для поддержания хорошей осанки, — говорит Миллер.

6. Тяга к низу сидя

A. Зафиксируйте центр резистивной трубки или ленты на уровне груди, сидя на полу или на стабилизирующем мяче. Возьмитесь за оба конца ремешка руками внутрь.

Б. Потяните тросы на себя, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были прижаты к бокам, а плечи были расслаблены, когда вы сжимаете лопатки вниз и назад.

Ошибки и советы. Когда вы постоянно практикуете неправильную осанку, ваши верхние ловушки становятся сверхактивными, а нижние ловушки — мышцы, которые тянут наши лопатки вниз и назад — имеют тенденцию «отключаться», — говорит Миллер. «Выполняя это упражнение, обязательно опускайте и опускайте плечи, чтобы проработать правильные мышцы», — говорит она.

7. Боковая планка

A. Лягте на бок, локоть прямо под плечо. Прежде чем поднимать бедра в воздух, задействуйте нижние мышцы живота, пытаясь создать прямую линию от головы до пальцев ног. Если вам нужно изменить, вы можете начать с колен.

Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.Сделайте 3 подхода.

Ошибки и советы. Многие тренировки не нацелены на косые мышцы живота или среднюю ягодичную мышцу (меньшую мышцу в группе из трех мышц, образующих ягодицу), — говорит Миллер. Планка — это упражнение для всего тела, но боковые планки особенно хороши для воздействия на эти две мышцы и улучшения осанки, создавая большую стабильность в нижней части спины и тазе.

8. Сгибание шеи.

A. Лягте лицом вверх на плоскую поверхность. Осторожно подтяните подбородок и поднимите голову на 2 дюйма от земли. Держите 5 секунд. Опустите голову обратно на пол, прижав подбородок.

Ошибки и советы. Все часы, проведенные на вашем iPhone и компьютере, заставляют вас держать голову вперед, — говорит Миллер.Для правильной осанки вы должны держать уши на уровне плеч. Чтобы все время удерживать эту позу, вам необходимо укрепить глубокие мышцы шеи, которые «действуют на вашу шею так же, как« ядро ​​»на спину: создавая стабильность и правильную осанку», — говорит она.

9. Т-образная растяжка

А. Сядьте перед одним концом валика из поролона, согнув колени и поставив ступни на землю. Лягте на спину так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины находились на валике; затем создайте букву «Т», разводя руки в стороны ладонями вверх.

Ошибки и советы: Это упражнение растягивает мышцы груди, что помогает расслабить округлые плечи, — говорит Холт.

упражнений на осанку для верхней части спины

Упражнения для осанки для верхней части спины обязательны, если у вас есть боль, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, много пользуетесь компьютером или работаете над любым заданием с опущенной головой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ:

1. Укрепление нижней части живота
2. Укрепление стабилизаторов лопаток
3. Укрепление глубоких сгибателей шеи
4. Растяжка поясницы (BackBlock)
5. Растяжка нижней части спины (BackBlock)
6. верх спины (BackBlock)
7. Растяжка плеч

Осанка для верхней части спины должна быть одновременно растягивающей и укрепляющей.Растяжка делает вас прямее, а укрепление делает вас сильнее, поэтому вы можете оставаться прямо. Тогда вам будет легче держать голову вверх, удерживая вас на одной линии с центром тяжести и уменьшая нагрузку на плечи.

Может показаться странным, что сила верхней части тела в первую очередь требует силы нижней части тела, даже силы тазового дна. Как будто укрепление снизу помогает удерживать верхнюю часть тела вверх. Сильная нижняя часть живота и тазовое дно создают гораздо более поддерживающее внутрибрюшное давление, что облегчает удерживание головы и плеч назад.

BackBlock для растяжки поясницы

Обратные сгибания рук для укрепления нижней части пресса и тазового дна

Растяжка на полу для вытягивания узких плеч

См. «Тело в действии» по грудному и шейному отделам позвоночника.

«Я следую этому руководству по боли в спине и остеохондрозу, и это изменило мою жизнь. Я снова вернулась к деятельности, которую я потеряла»

Читательский обзор на Amazon.com фев 2015

BackBlock для выпрямления верхней части спины

Стойки на руках: максимальное усиление рук и лопаток

.

Возможно, вы захотите узнать больше о растущем отраве нашей жизни — компьютерных позах — и о том, как противодействовать разрушающим силам гравитации

Мы используем компьютеры все моложе, и дети в возрасте от 4 лет получают мобильные телефоны. Последствия этого в дальнейшей жизни неизвестны — но можете поспорить, что эффекты будут!

Вот 10 советов по работе с компьютером

Выберите из видео и книг Сары

Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине.

Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите нужный вариант ниже.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница.Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Везде, где подкрадывается боль, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени все мы слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений для осанки: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи вверх к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций и отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжимание стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти в сторону задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Выпуск. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы раскрыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять не выходя из дома на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед своим носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Arm Roll Stretch

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко подтолкнуть свое тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю позади правого колена для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или на 5 глубоких вдохов. Ощутите растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как исправить положение плоской спины

Что такое поза плоской спины?

Осанка с плоской спиной — это поза, которая характеризуется отсутствием естественных изгибов позвоночника.

В результате — выравнивание позвоночника (если смотреть сбоку) более плоское, чем у нормального .

---

Содержимое, представленное в этом сообщении блога, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Характеристики положения плоской спины:

• Положение головы вперед: Голова наклонена вперед.
• Закругленные плечи: Плечи наклонены вперед.
• * Плоский грудной отдел позвоночника: Отсутствие естественного изгиба верхней части спины (Гипокифоз грудного отдела)
• * Плоская нижняя часть спины: Отсутствие естественного изгиба нижней части спины (поясничный гиполордоз)
• * Задний таз наклон: Таз повернут назад.

(* Это сообщение в блоге будет охватывать эти основные области, чтобы решить вашу осанку с плоской спиной.)

a) Плоский грудной отдел позвоночника:

Здесь наблюдается потеря естественного изгиба (кифоз) в верхней части спины.

Грудной отдел позвоночника зафиксирован на удлинении .

Это может изменить форму грудной клетки, что может привести к раскачиванию лопатки.

Причина : Это происходит, когда грудной отдел позвоночника пытается поставить плечи и голову (которые у большинства людей обычно согнуты вперед) в более вертикальное правое положение.

---

Ответственные мышцы:

• Spinalis thoracis
• Iliocostalis thoracis
• Longissimus thoracis
• liocostalis thoracis
• межреберный поясничный отдел позвоночника
• межреберный сустав Это связано с задним наклоном таза.

  Это когда таз повернут назад.

  Причина: Сидение в сутулой позе.

  Это приводит к дисбалансу сил вокруг таза, в результате чего результирующая сила отклоняется назад.

  ---

  Мышцы, ответственные за:

  Напряженные / сверхактивные:

  • Подколенные сухожилия
  • Брюшной пресс
  • Ягодичные мышцы

    0

  L Слабые мышцы L Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра

---

Примечание : Если вы хотите узнать больше об идеальном положении таза, посмотрите этот пост: Правильное положение таза в сидячем положении.

Почему плоская осанка — это плохо?

… потому что изгибы сексуальны! (… в умеренных количествах, конечно)

Естественные изгибы позвоночника — это на самом деле хорошо! (… Плюс это нормально)

Помогает с распределением нагрузки.

В позе плоской спины позвоночник имеет плохую способность поглощать и равномерно распределять механическое напряжение по всему телу.

В результате мышцам, возможно, придется работать интенсивнее, чтобы помочь стабилизировать и двигать позвоночник.

Как это проверить?

a) Плоский грудной отдел позвоночника:

Сделайте фотографию в профиль сбоку:

Обратите внимание на наличие плоского сегмента в верхней части спины.

Примечание : Убедитесь, что вы не перепутали форму лопаток с изгибом верхней части спины.

b) Задний наклон таза:

В положении стоя положите один палец на заостренную тазовую кость спереди, а другой — на заостренную кость сзади.

Если у вас задний наклон таза, палец на передней части бедренной кости будет на заметно выше на по сравнению с пальцем на острой кости сзади.

Изображение любезно предоставлено Idea на FreeDigitalPhotos.net

---

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

---

1. Плоский грудной отдел позвоночника

a) Выпуски:

Торакальные парашпиналы

лопатка.

• Найдите все эти нежные участки!

Переверните мяч круговыми движениями.

Потратьте не менее 5 минут, чтобы обработать всю область.

НЕ кладите мяч прямо на позвоночник. (… Больно!)

б) Растяжка:

Растяжка до сгибания

Инструкции:

• Сидя, сцепите пальцы за шею.
• Осторожно потяните шею вниз.
• Сосредоточьтесь на максимальном изгибе верхней части спины .
• Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
• Удерживать 30 секунд.
• В этом положении сделайте глубокий вдох.
  • Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками.

Растяжка с поролоновым валиком

Инструкции:

• Сидя, положите поролоновый валик себе на колени.
• Согните и округлите спину, пока грудь соприкасается с валиком из поролона.
• Сосредоточьтесь на максимальном изгибе верхней части спины .
• Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
• Удерживать 30 секунд.
• Сделайте глубокий вдох в этом положении
  • Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками

c) Совместная мобилизация:

Вращения

Инструкции:

• Перейти в 4-точечное положение на коленях. (см. Выше)
• Положите одну руку за голову.
• Поверните корпус в сторону, где рука лежит на голове.
• Чтобы изолировать грудной отдел:
  • Не позволяйте поясничному отделу двигаться:
    • Подтяните брюшной пресс.
    • Держите грудную клетку низко.
• Повторить 20 раз.
• Повторить с другой стороны.

Переводы

Инструкции:

• Удерживая таз в неподвижном состоянии, сдвиньте верхнюю часть туловища в сторону.
• Попробуйте также поднять плечо той стороной, на которую вы скользите.
• Стремитесь почувствовать растяжение на этой стороне туловища.
• Поочередно с обеих сторон.
• Повторить 15 раз.
• (Это сложно. Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза!)

d) Improve Control

Стоячая сегментарная кошка / корова

Инструкции:

• Стоя, максимально обхватите руками мяч для упражнений. (см. Выше)
  • Постарайтесь, чтобы кончики пальцев соприкасались.
• Начиная с шеи: Продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз , пока не дойдете до середины спины.
• Подчеркните округлость в тех областях, где позвоночник самый плоский.
• Отсюда верните свои движения в начало.
• Повторить 20 раз.

Межсегментная кошка / корова

Инструкции:

• Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
  • Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
• Начиная с шеи : продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз , пока не достигнете середины спины.
• Подчеркните округлость в тех областях, где позвоночник самый плоский.
• Отсюда верните свои движения в начало.
• Повторить 20 раз.

e) Восстановите свой естественный изгиб

Это может потребовать некоторой практики … но вы хотите, чтобы в верхней части спины всегда оставался небольшой естественный изгиб. .

Если вы этого не сделаете, ваш грудной отдел позвоночника, скорее всего, снова станет плоским.

---

a) Расцепители

Подколенные сухожилия

Инструкции:

• Поместите подколенные сухожилия поверх массажного мяча.
• Используйте вес своего тела, чтобы надавить на подколенные сухожилия.
• Убедитесь, что покрывает всю мышцу подколенного сухожилия с обеих сторон.

Брюшной полости

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Поместите массажный мяч под область живота.
• Осторожно перенесите вес тела на верхнюю часть мяча.
• Не прилагайте слишком большого давления.
  • (НЕ раздавливайте органы! ОСТАНОВИТЕСЬ, если болит.)
• Делайте глубокие вдохи, чтобы расслабить мышцы.
• Потратьте не менее 1-2 минут.

б) Растягивает

а) Подколенное сухожилие верхнее

Инструкции:

• Стоя, поставьте перед собой слегка согнутое колено. (см. Выше)
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Не забывайте держать спину прямо!
• Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части подколенных сухожилий.
• Удерживать 60 секунд.
• Альтернативные ноги.

b) Нижняя часть подколенного сухожилия

Инструкции:

• В положении стоя поставьте перед собой прямое колено .
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Не забывайте держать спину прямо!
• Стремитесь почувствовать растяжение средней / нижней части подколенных сухожилий.
• Удерживать 60 секунд.
• Альтернативные ноги.

c) Брюшной

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки на пол прямо под плечами.
• Выпрямите локти.
• Арка назад.
  • (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
• Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
• Дышите и расширяйте живот во время растяжки.
• Удерживать 60 секунд.

c) Укрепление

Подъемы колен сидя

Это необходимо для активации мышц сгибателей бедра.

Инструкции:

• Сядьте прямо.
• Держа спину неподвижно, подтяните одно колено к крыше.
• Удерживать 5 секунд.
• Заменить с другой стороны.
• Повторить 30 раз.

Супермен

Это для активации мышц нижней части спины.

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола.
• Удерживать 5-10 секунд.
• Повторить 30 раз.

Наклон таза (4-точечное колено)

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение колена. (см. Выше)
• Наклоните таз вперед.
  • Ваша спина должна начать выгибаться
• Задержитесь на 10 секунд.
• Повторить 30 раз.

Наклон таза (в положении сидя)

Инструкции:

• Сидя прямо, наклоните таз вперед.
• Удерживать 10 секунд.
• Повторить 30 раз.

Укрепление ягодиц

Вы также захотите укрепить свои ягодичные мышцы, находясь в правильном положении таза. Я написал об этом целый пост.

г) Сохраняйте нейтральное положение таза

Если вы не поддерживаете нейтральное положение таза в течение дня, то наклон таза кзади будет продолжать оставаться проблемой.

Убедитесь, что вы наклоняете таз вперед в нейтральное положение при ходьбе, стоянии, сидении и т. Д.

Поскольку ваше тело имеет эту позу уже долгое время, оно будет пытаться вернуться к ней как настройка по умолчанию . Вы должны этому противостоять!

*** ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ***

Если у вас плоская осанка спины, то, скорее всего, у вас будет:

Я уже рассмотрел эти области в подробных сообщениях, которые включают ВСЕ, что вы когда-нибудь понадобится знать.

(Щелкните по ссылкам выше!)

(Я включил только 2 упражнения для каждой области в этот пост, чтобы вы начали. Не пропустите остальные!)

a ) Положение головы вперед:

Субзатылочное освобождение

Инструкции:

• Поместите мяч под основание черепа.
• Осторожно поверните голову над мячом.
• Продолжайте 3-5 минут.
• Сделайте с обеих сторон.

Подбородок + кивки

Инструкции:

• Осторожно подтяните подбородок.
• Стремитесь почувствовать ощущение легкого удлинения в задней части шеи.
• Убедитесь, что глаза и челюсти находятся на одном уровне. Отведите голову назад горизонтально.
  • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
• Сохраняя это положение, кивните подбородком вниз.
• Удерживать 5 секунд и повторить 30 раз.

б) Закругленные плечи:

Растяжка груди

Инструкции:

• Положите обе руки на дверную раму.
• Выпад вперед.
• Не расклешайте ребра.
• Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
• Удерживать 30 секунд.

Расширители локтей

Инструкции:

• Исходное положение: Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы.
• Конечное положение: полностью отведите локти назад.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц лопатки.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 20 раз.

---

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начинайте делать упражнения!

Упражнения от боли в спине с картинками

Преимущества упражнений для спины

Упражнения — один из наиболее эффективных способов предотвращения и лечения повторяющихся или хронических болей в спине.Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, с помощью упражнений может предотвратить, уменьшить, а в некоторых случаях и устранить боль в пояснице. Растяжка укороченных мышц, которые выдергивают позвоночник, также может облегчить боль в пояснице.

Слабые мышцы кора часто являются причиной боли в пояснице. Мышцы спины, живота, бедер и ягодиц (основные мышцы) работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник. Основные мышцы — это основная защита позвоночника от силы тяжести.

Основные мышцы помогают поддерживать правильную осанку и стабилизировать позвоночник (сохранять его твердое естественное положение во время движения — ходьбы, бега, подъема, упражнений и т. Д.Повышение устойчивости корпуса снижает риск травм позвоночных суставов, дисков, мышц спины и связок во время таких занятий. Упражнения для увеличения силы, выносливости и координации основных мышц улучшают стабильность корпуса.

Укрепление мышц верхней части спины также важно для предотвращения сутулости, которая является частой причиной боли в шее и плечах. Укрепление верхней части спины и задней части плеч помогает поддерживать вертикальную осанку, поскольку мышцы верхней части спины помогают удерживать лопатки вниз и назад.См. Страницу Упражнения для осанки верхней части спины.

Сильные четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра) важны для предотвращения травм спины при подъеме. Правильная техника подъема предполагает использование ног, а если ноги слабые, вы можете использовать спину.

Укороченные мышцы могут вывести позвоночник из равновесия и вызвать боли в спине. Упражнения на растяжку позволяют удлинить укороченные мышцы и уменьшить боль в спине. Напряженные мышцы спины, напряженные мышцы груди, напряженные мышцы ягодиц, напряженные мышцы передней части бедра могут повлиять на выравнивание позвоночника.Растяжка спины также увеличивает подвижность суставов позвоночника.

Примечание: упражнения не рекомендуются при острой боли в пояснице, хотя обычно рекомендуется продолжать заниматься повседневными делами. Если у вас травма спины или боль в спине в настоящее время, прочтите сначала страницу с упражнениями после травм.

Аэробные упражнения также могут уменьшить хроническую или повторяющуюся боль в спине. Аэробные упражнения повышают выносливость корпуса. Аэробные упражнения с весовой нагрузкой (ноги поддерживают вес тела), такие как быстрая ходьба, также улучшают плотность костей ног, бедер и нижней части позвоночника.Аэробика также улучшается, снимает стресс и улучшает сон, что помогает уменьшить хроническую боль. См. Страницу Аэробика.

Насколько эффективна программа упражнений для облегчения боли в спине, зависит от того, были ли устранены другие факторы, способствующие боли в спине, в частности, хроническая неправильная осанка, которая увеличивает нагрузку на мышцы спины, связки и диски. Осознание осанки вместе с сильными и гибкими мышцами помогает поддерживать правильную осанку. См. Страницу позы для получения дополнительной информации.

ПРИМЕЧАНИЕ. Начало со слишком сложными упражнениями (для вашего текущего уровня физической подготовки) или выполнение слишком большого количества упражнений может вызвать боль в спине. Укрепление спины упражнениями необходимо выполнять постепенно. Организм адаптируется к постепенному увеличению нагрузки, слишком быстрое увеличение нагрузки может вызвать травму и вызвать или усилить боль в спине. Терпение и сдержанность необходимы, чтобы дать упражнениям шанс.

Сначала упражнения на растяжку или укрепление? Растяжка после укрепляющих упражнений помогает снять мышечную напряженность, которая может возникнуть в результате упражнений на укрепление, и может быть более полезной, чем растяжка перед укрепляющими упражнениями (вы можете сначала выполнить все силовые упражнения, а затем выполнить все свои растяжки, либо чередовать силовые и растягивающие упражнения, же мышцы просто укрепились).Однако это в значительной степени вопрос личных предпочтений — при желании каждое упражнение на растяжку и укрепление можно выполнять в отдельные дни. Не забудьте сначала разогреться не менее 5 минут при легкой или умеренной аэробной активности, например ходьбе.

Примечание. Если у вас травма, состояние или боль в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который посоветует вам, какие упражнения и сколько повторений каждого упражнения будут наиболее безопасными и полезными для вас.

Многие люди склонны переусердствовать, когда начинают упражнения на укрепление спины, что приводит к растяжению спины.Боль в спине, вызванная слишком частыми действиями слишком рано, еще больше отдаляет человека назад. Но конечная цель — уметь делать упражнения на укрепление спины. Укрепление спины нельзя торопить. Требуется терпение, но оно того стоит.

Как часто следует выполнять упражнения на укрепление: Упражнения на укрепление (для одной и той же группы мышц) не следует выполнять в последовательные дни. Каждый второй день или 3 раза в неделю можно, но не реже двух раз в неделю. Выходные — шанс восстановиться.Ежедневные упражнения на укрепление могут привести к чрезмерным травмам. Это применимо не во всех ситуациях. Исключение составляют упражнения, используемые для реабилитации.

Некоторые легкие реабилитационные упражнения можно выполнять каждый день, в некоторых случаях более одного раза в день. Когда мышцы серьезно истощены — возможно, из-за отсутствия нагрузки после травмы или крайне малоподвижного образа жизни — часто используются «реабилитационные» упражнения, когда более сложные «регулярные» силовые упражнения могут перегрузить мышцы и вызвать травмы.Упражнения на легкую растяжку также часто выполняются чаще одного раза в день. Если у вас проблемы со спиной или сомневаетесь, обратитесь к физиотерапевту.

Сколько повторений и подходов:
Когда вы только начинаете упражнения на укрепление, начните с пяти повторений (или меньше, если вы находите упражнение трудным) каждого упражнения. Если вы можете справиться с пятью повторениями без боли после упражнений, постепенно добавляйте пару повторений каждую неделю, пока не достигнете 10-15 повторений. Ваши мышцы должны чувствовать легкое утомление после 10-15 повторений.Хотя даже один подход из 10-15 повторений полезен (наибольшая польза от первого подхода), для дальнейшего повышения выносливости добавьте второй подход из 10-15 повторений после того, как вы справитесь с одним подходом. Со временем добавьте третий комплект. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд. Если упражнение предусматривает удержание тела в одном положении на протяжении всего упражнения (статическое упражнение), то 60 секунд эквивалентны одному подходу

Предупреждение: не задерживайте дыхание! Задержка дыхания может вызвать скачок артериального давления! Сосредоточьтесь на дыхании во время тренировки.

Разминка перед упражнениями для спины: обязательно сделайте разминку перед выполнением упражнений для спины с пятиминутной ходьбой, использованием велотренажера или эллиптического тренажера или даже маршированием на месте. Упражнения на разминку подготавливают спину к силовым упражнениям или упражнениям на растяжку, увеличивая кровообращение в мышцах.

* Сначала подтяните пресс. Просто сожмите пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот, что также автоматически напрягает мышцы нижней части спины. Напряжение живота автоматически слегка втягивает его.Не переусердствуйте с напряжением живота.

No related posts.