Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать

— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: 

Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию
  

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений.

Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

• Понедельник – грудь, бицепс;
• Среда – спина, трицепс, пресс;
• Пятница – ноги, плечи.

Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

1. Отжимания от пола узким хватом.
2. Обратные отжимания.

Плечи:

1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

1. Скручивания.
2. Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Универсальная программа тренировок для набора мышечной массы

Данную статью о росте мышц мы начнем с золотого правила бодибилдинга, которое звучит следующим образом: «чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения», так как они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений вряд ли приведет вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер, известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB), мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить, прежде всего, из этих правил.

Данную ПТ можно использовать спортсменам любого уровня!

Общие рекомендации

• Выполняйте упражнения с таким весом, который вы сможете поднять 6-12 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
• Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Время отдыха между подходами составляет 1-3 минуты (смотрите по ощущениям — если дыхание восстановилось — приступайте к следующему подходу). Отдых между упражнениями — 2-3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
• Время тренировки должно быть не более 60 минут (сюда не входит разминка и заминка). Почему? А потому что пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки (подробнее о разминке читайте здесь), и заканчивать заминкой — легкое кардио 3-5 минут и растяжка мышц 5-7 минут.
• Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений! Первый подход в каждом упражнении — всегда разминочный, с небольшим весом. Последний подход старайтесь делать до отказа, но в предыдущих отказ не желателен.
• Важный совет — ПТ для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Не забывайте, что для большей эффективности ПТ, вы должны увеличивать веса — т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО должна присутствовать ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
• Соблюдайте технику. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, то когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы!
• Пожалуй, самый важный совет: вы просто ОБЯЗАНЫ правильно питаться (желательно также принимать спортивное питание, оно поможет вам в наборе мышечной массы). Без правильной и грамотной диеты все ваши тренировки пройдут ВПУСТУЮ.
• Старайтесь не выполнять много кардио в неделю, 1 раза будет достаточно между днями тренировок. Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху  не менее 8 часов в сутки.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Грудь, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
3. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
5. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

1. Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
2. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
2. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
5. Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы

Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

дропсета работают, потому что в любом заданном подходе вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется с использованием гантелей.Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.

Пример упражнения с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 8-10 повторений
• Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
• Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 12-15 повторений
• Набор 5: Уменьшите вес на 5-10 фунтов. / 15-20 повторений

Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу. Пройдите вниз по стойке, выбирая веса.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластины с каждой стороны штанги, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Вес полосы на 10 фунтов / 8-10 повторений
• Набор 3: Вес полосы на 10 фунтов / 10-12 повторений
• Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
• Набор 5: Вес полосы на 20 фунтов / 15-20 повторений

Правила: 1 ^{комплект} должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

PPT — Мышечная сила и выносливость (тренировка) Презентация PowerPoint

Мышечная сила и выносливость (тренировка)

Преимущества силовых тренировок • В том числе размер мышечных волокон (гипертрофия) — через 6-7 недель. • Повышенная сократительная сила мышц • Нервная адаптация в начале программы • Повышенная прочность костей и связок.• Управление стрессом • Предотвращение или лечение остеопороза • Способствует снижению веса и поддержанию его состояния • Повышает динамическую стабильность • Поддерживает повседневную активность (ADL) и рекреационную деятельность • Предотвращает и / или восстанавливает травмы • Эти изменения улучшают наши физические возможности, спортивные результаты, внешний вид , метаболическая функция и риск травм.

Преимущества силовых тренировок • Начальный статус тренировки влияет на скорость и уровень адаптации к тренировкам с отягощениями • Нетренирован — нет опыта или несколько лет перерыва • Увеличение силы до 40% • Умеренно тренируется — 6 месяцев непрерывно • Примерно 20% увеличивается • Продвинутый — годы тренировок • Увеличение примерно на 10% • Элита — годы тренировок, высокий уровень соревнований • Увеличение на 2% • Вышеуказанные исследования варьировались по продолжительности от 4 недель до 2 лет • Увеличение силы в основном происходит в первые 4 недели. 8 недель • Адаптации включают нейронные функции (скорость набора и разряда) ms CSA, ms архитектура и метаболиты

Разработка программ силовых тренировок • Определите цель программы (сила, гипертрофия, выносливость, здоровье или элитный спортсмен).• Убедитесь, что он соответствует вашему уровню навыков и требованиям программы. • Определите тип программы (например, динамическая, статическая, изокинетическая, художественная гимнастика). • Ориентируйтесь на основные группы мышц. • В дополнение к основным упражнениям для верхней и нижней части тела выберите упражнения для дополнительных групп мышц. • Адаптации зависят от нескольких переменных • Ms действий, интенсивности, объема, ex выбор и порядок, отдыха между подходами и частоты

Частота • Зависит от типа программы.• Общие рекомендации — от 2 до 3 занятий в неделю. — Поддержание — 1-2 дня в неделю • Можно проводить больше занятий, используя раздельные программы, прорабатывая разные части тела в разные дни • Понедельник и четверг — ноги, спина, бицепсы, брюшной пресс; Вторник и пятница — грудь, плечи, трицепсы • Каждое упражнение необходимо выполнять 2 дня в неделю в раздельных программах (минимум) • Должен быть один день восстановления для каждого упражнения • Расширенные тренировки — рекомендуются 4-6 дней в неделю • Элитные тренировки (профессиональные спортсмены ) — несколько тренировок в день • Важно для обеспечения адекватного восстановления и минимизации перетренированности

Объем тренировки • Объем = подходы x повторения x сопротивление • Важны вариации объема (периодизация) • Сеты • Программы с одним и несколькими подходами являются эффективен в краткосрочной перспективе (4 месяца) • Программы нескольких подходов превосходны для силы, мощности, гипертрофии и высокоинтенсивной выносливости и прогресса в долгосрочной перспективе • Интенсивность — количество повторений x сопротивление • Тренируйтесь до утомления (неспособность продолжать движение) •> 85% 1ПМ увеличивает вероятность травмы. • <65% 1ПМ или меньше снижает стимул к увеличению силы. • Таким образом, общая рекомендация - тренироваться с 70-80% 1ПМ (8-12 повторений до утомления) для новичков

подходов и повторений (Хейворд) 100% = 1-ПМ 95% = 2-ПМ 90% = 4-RM 85% = 6-RM 80% = 8-RM 75% = 10-RM 70% = 12-RM 65% = 14-RM 60% = от 15 до 20-RM Чем выше повторение, тем менее точна процент.

подходов и повторений (Poliquin, 1986) 100% = 1-RM 72% = 11-RM 95% = 2-RM 70% = 12-RM 90% = 3-RM 69% = 13-RM 88% = 4-RM 68% = 14-RM 85% = 5-RM 66% = 15-RM 83% = 6-RM 65% = 16-RM 80% = 7-RM 64% = 17-RM 78% = 8-RM 63% = 18-RM 76% = 9-RM 62% = 19-RM 75% = 10-RM 60% = 20-RM

Отдых между партиями • основной определяющий фактор общей интенсивности и метаболический стресс • влияет на величину сопротивления, которое можно использовать • Влияет на нервно-мышечные и метаболические требования • Короткий отдых (<1 мин) - повышенное беспокойство и усталость • Тошнота и рвота - нежелательны • Объем и продолжительность нагрузки и отдыха влияют на реакцию лактата в крови • Меньше отдых увеличивает гипертрофию

Скорость движения • Скорость упражнения — промежуточная скорость (1-2 секунды для концентрической фазы; 1-2 секунды для эксцентрической фазы) лучше всего для увеличения силы на всех скоростях • высокая скорость (< 1 сек концентрический), более высокий прирост силы для продвинутых тренировок - старайтесь соответствовать требованиям спорта - подходит для выбранных фаз периодических тренировок • Требуется правильный выбор оборудования для безопасности • Не хочу выполнять высокоскоростные повторения в конце ROM • Сработал защитный рефлекс Чтобы замедлить движение сустава, необходимо высвободить массу, чтобы развить способность к ускорению с помощью ПЗУ • Плиометрия с использованием набивного мяча - требует соответствующих схем активации мышц

Порядок упражнений • Упорядочивайте упражнения так, чтобы одна и та же группа мышц не тренировалась последовательно. • Сначала многосуставные структурные упражнения — жим лежа, приседания / жим ногами, вытягивание широчайших вниз, военный жим • Изолированные упражнения на меньшие группы мышц в конце • Чередование нижней и верхней части тела • Чередование групп агонистов / антагонистов (толкание / тяга) Упражнения низкой интенсивности

Начало работы • Как и при любом режиме упражнений, первые несколько недель имеют решающее значение и потенциально являются наиболее рискованными с точки зрения травм. • CSEP-PATH и ACMS предлагают 2-3 занятия в неделю, один подход из 8-12 повторений до утомления из 8-12 упражнений.Это должно длиться как минимум первые две недели. ACSM рекомендует до 3-4 месяцев обучения новичкам. • BCRPA предлагает 12-15 повторений для первых нескольких тренировок. • Для больших групп мышц требуется более высокий% 1 ПМ для поддержания силы Зона ПМ (<6 повторений)

Пробные стартовые веса (умножьте на массу тела)

Базовая программа — Универсальный аппарат 1. Жим лежа 1–3 сета 8–12 повторений * 2.Тяга сидя 1-3 8-12 3. Жим ногами 1-3 8-12 4. Армейский жим (сидя) 1–3 8–12 5. Высокие тяги вниз 1-3 8-12 6. Сгибание ног 1-3 8- 12 7. Разгибание спины (мяч) 1-3 10-20 8. Сгибание рук двумя руками 1-3 8-12 9. Скручивания согнутыми коленями (мяч) 1-3 20 10. Разгибания трицепса 1-3 8-12 * Регулировка вес, поэтому повторения до отказа

От среднего до продвинутого уровня • Через 1–3 месяца новички могут пожелать изменить программу, чтобы продолжать улучшать и сохранять интерес к тренировке • Дизайн программы должен отражать цели в развитии мышечной силы, мощность, гипертрофия или выносливость • Периодизация в разработке программы оптимизирует производительность и восстановление в реабилитационных, развлекательных и элитных программах

Силовая тренировка • Количество упражнений: 1-2 на группу мышц • Весовая нагрузка: 85 — 95% 1ПМ • Сеты: 2–4 подхода в упражнении • Повторения: 2–6 повторений в подходе • Отдых между подходами: минимум 3 минуты

90 190

Гипертрофия (начальный / средний уровень) • Количество упражнений: 3-5 на группу мышц • Весовая нагрузка: 70-85% 1ПМ • Сеты: 3-6 подходов в упражнении • Повторения: 8-12 повторений в подходе • Отдых между подходами: максимум 1-2 минуты

Гипертрофия (продвинутый уровень) • Количество упражнений: 3-5 на группу мышц • Весовая нагрузка: 70-100% 1ПМ • Сеты: 3-6 подходов в упражнении • Повторения: 1–12 повторений в подходе • Периодизированный — большинство в диапазоне 6–12 • Отдых между подходами: максимум 1-2 минуты • 2-3 минуты для фазы высокой интенсивности

Силовая тренировка • Объедините силовые тренировки с выбранной мощностью (высокая скорость) упражнения • Силовая чистка, жим пресса, приседания с прыжком с нагрузкой • Весовая нагрузка: 30–60% 1 ПМ на взрывной скорости • Сеты: 3–6 подходов в упражнении • Повторения: 2–6 повторений в подходе • Отдых между подходами: 3 минуты минимум

Мощность • Прыжок с отягощением ts (30% IRM) привел к наибольшему приросту в вертикальном прыжке (с встречным движением и без него)

Endurance • Количество упражнений: 1-2 на группу мышц • Весовая нагрузка: 60 ​​- 70% 1ПМ • Сеты : 1–3 подхода на упражнение • Повторения: 13–20 повторений в подходе • Отдых между подходами: максимум 1 минута

Прогресс • Определите соответствующие стартовые нагрузки для каждого упражнения с помощью теста на максимальное количество повторений и слайдов 8 и 9 . • Установите правила для обеспечения прогрессивной перегрузки каждой группы мышц. • Если неудача происходит на 2 повторения после достижения цели в 2 последовательных тренировочных дня, увеличивайте вес на ~ 2-10% (2 из 2 правил) • 2% для малых групп мс, 10% для больших групп мс и совместных действий • Используйте периодизацию, чтобы уменьшить скука и перетренированность • Четырехнедельный цикл прогрессирования, за которым следует более легкий цикл для восстановления и оптимизации тренировок

Периодизация • Теперь подумал, что оптимальной комбинации подходов и повторений, вероятно, не существует • Различия в объеме и интенсивности тренировки важен для оптимального набора силы • Периодизация — запланированные вариации • Классическая модель — каждая фаза 2-4 недели • Общая фаза предварительной подготовки (6-8 недель) — небольшой объем • Фаза подготовки — высокий объем — низкая интенсивность • Фаза силы — техника и прогностическое сопротивление • Фаза мощности — максимальное усилие — добавление плиометрики • Фаза перехода — активный отдых — от нескольких дней до пары недель

Периодизация • Планируемое изменение объема и интенсивность тренировки — сезон делится на циклы или фазы • Уменьшение объема и увеличение интенсивности по мере увеличения продолжительности • Общий адаптационный синдром Селье описывает три фазы адаптации • Шок — возникает после инициирования нового стимула • Развиваются синдромы дезадаптации — болезненность, снижение работоспособности • Адаптация — происходит во время многократного тренировочного воздействия. • Приводит к повышению производительности. • Усталость — произошла адаптация, и тот же самый стимул не вызывает дальнейшей адаптации. — Производительность может выйти на плато. • Для дальнейшей адаптации необходимо изменение стимула или отдыха.

Периодизация (продолжение) • Фазы сосредотачиваются на адаптивном развитии, чтобы спортсмен приближался к пику производительности в наиболее благоприятное время в графике соревнований • с уменьшением возможности перетренированности • Рис. 52.3 ACSM • Периодизация разбивает программу тренировок на определенные времена • Макроцикл — ~ один год • Мезоцикл — ~ 3-4 месяца • Микроцикл — ~ 2-6 недель • Каждая фаза имеет определенные цели и планируется как часть общей программы

ФИТНЕС / УСТАЛОСТЬ • Динамика разницы между физической подготовкой и усталостью представляет собой динамика прогнозируемой физической работоспособности p (t) в связи с тренировкой. • Таким образом, физическая форма и утомляемость экспоненциально растут и уменьшаются в течение всего периода тренировки. • В течение периода сужения утомляемость спадает намного быстрее, чем физическая подготовка, и прогнозируемая производительность увеличивается. • Каждый период тренировки не должен превышать 28 дней, после чего следует постепенное снижение продолжительностью от 7 до 14 дней. • Реакция на тренировочную программу может быть оценена по результативности человека при выполнении стандартной сложной физической задачи, которая называется «выполнение критериев».

Эффективный формат тренировки — это тот, который имеет «активный» стимул на 28 дней, в котором упражнение имеет надлежащую интенсивность и продолжительность, чтобы вызвать положительную реакцию экспоненциального роста в физиологических и биохимических переменных.• Снижение дозы на 7–14 дней в конце 28-дневной программы тренировок позволит утомлению спадать быстрее, чем физическая форма. • Конец периода спада — это время, когда существует максимальное разделение между физической подготовкой и утомлением, и производительность достигает пика. • Д-р Эрик Баннистер • TRIMP — http://www.strava.com/

12-недельная программа обучения

График фитнеса / усталости

Тренажеры и свободные веса • Тренажеры часто безопаснее и проще в использовании.• На некоторых тренажерах с переменным сопротивлением, особенно на изокинетических, прирост силы может быть лучше. • Однако свободные веса дают значительное преимущество, поскольку они тренируют стабилизаторы и развивают навыки лучше, чем упражнения на тренажерах. • Свободные веса предлагают больше разнообразия и универсальности, что важно для прогресса.

Заблуждения о силовых тренировках • Влияние силовых тренировок на женщин • Скорость движений • Марафонские тренировки • Мышечные ограничения • Белковые добавки • Мышцы превращаются в жир во время бездействия

Общие коррекции упражнений • Дышите — выдыхайте с усилием для всех упражнений • Жим от груди — сидя • убедитесь, что поясница упирается в опору — используйте пояс (сидя) или согните колени (скамья), чтобы убрать дугу в спине • Убедитесь, что руки находятся на груди высота — отрегулируйте высоту сиденья • Тяга к седлу • Убедитесь, что колени слегка согнуты — уменьшите давление на спину • Держите туловище в вертикальном положении — напрягите пресс и поясницу ms • Сделайте паузу на груди, верните вес под контроль • Сведите к минимуму движения верхней части туловища — при необходимости уменьшите вес • Жим от плеч — сидя • Держите спину ровно, сокращая мышцы живота и поясницы • Контролируйте веса, пока они не коснутся других пластин • отрегулируйте t сядьте так, чтобы вы опускались до уровня плеч

Общие исправления упражнений • Сгибание бицепса — гантели • Встаньте, слегка согнув колени, выпрямите туловище, глаза вперед • Полностью разогните локти • Не раскачивайте корпус и не используйте инерцию для перемещать вес • Осторожно опускать вес, не чрезмерно разгибать локти • Разгибания трицепса • Расставлять руки на расстоянии не более 6 дюймов • Гриф должен начинаться на уровне груди и не должен подниматься выше плеч — медленное возвращение штанги поможет • Поддерживайте верхнюю часть туловища стабильный, при необходимости облегчите нагрузку • Жим ногами • Толкайте, когда пятки и подушечки стопы соприкасаются с пластиной • Согните колени до 90 градусов • Не блокируйте колени при разгибании — контролируйте скорость движения вперед и остановитесь, пока колени не заблокируются

Альтернативные методы • Может не стимулировать такие же преимущества для минерализации костей из-за более низких нагрузок • Йога — гибкость, расслабление, осознание тела • Некоторые тренировки на выносливость / силовые тренировки ближе к концу o f ROM — изометрический • Упражнения тренируют большинство групп мышц — хорошая общая тренировка тела • Пилатес • Работа против веса тела (мат) или пружин (Reformer, кресло Wunda, Cadillac) • Развивает силу / выносливость • Индивидуальное программирование, основанное на осанке и анализ мышечного дисбаланса • Очень хорошее развитие основной мускулатуры

Жим лежа Приседания с согнутыми коленями Разгибание ног Боковое опускание Разгибание спины Жим стоя Сгибание рук Сгибание пальцев ног Подъем ног Сгибание ног Трицепс Разгибание ног Жим ногами Вертикальный ряд Интенсивность 40-55 % 1-RM Повторение: макс. За заданное время (30 с) Отдых: 15 с Время / кругооборот: 9 мин. Циклов / сеанс: 3 Время / сеанс: 27 мин. Частота: 3 в неделю Продолжительность: 8 недель Перегрузка: настройте как 1- RM меняет оборудование: тренажеры Образец программы круговой тренировки

Назначение упражнений и старение • Принципы назначения упражнений такие же • Однако следует соблюдать осторожность с пожилыми людьми, чтобы снизить риск травм ry.• У пожилых людей во время упражнений ЭКГ чаще отклоняется от нормы. • Начинайте медленно с ходьбы или плавания — низкий уровень воздействия • Бег, ракетка… только при хорошей физической форме • Проблемы с использованием оценок максимальной ЧСС для назначения интенсивности — значительно варьируется у пожилых людей • (Максимальный диапазон ЧСС: 105 — 200 для 60-летних) • Принципы • Тщательно увеличивайте интенсивность и продолжительность • Разминайтесь медленно и осторожно • Медленно охлаждайте — до менее 100 ударов в минуту • Растяжка — уменьшите DOMS

ТАБЛИЦА 1. Рекомендации ACSM / AHA по физической активности для пожилых людей.150 минут в неделю физической активности для пользы для здоровья, дополнительные преимущества возникают с дополнительными F, I и T — пожилые люди должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Частота: умеренной интенсивности от 30 до 60 (для большей пользы) минут в день, по меньшей мере по 10 минут каждый, всего 150–300 минут в неделю1, не менее 20–30 минут в день или более при занятиях с высокой интенсивностью. всего 75–150 мин / нед, эквивалентное сочетание умеренной и высокой активности. Интенсивность: по шкале от 0 до 10, от 5 до 6 для умеренной и от 7 до 8 для высокой. Продолжительность: для активности средней интенсивности набирайте не менее 30 minIdj1 за периоды не менее 10 минут каждый или не менее 20 minIdj1 непрерывной активности в течение деятельность высокой интенсивности.Тип: любой вид, не вызывающий чрезмерной ортопедической нагрузки; ходьба — самый распространенный вид деятельности. Водные упражнения и упражнения в стационарном цикле могут быть полезны для людей с ограниченной переносимостью нагрузок.

Упражнения с отягощениями для пожилых людей: Частота: не менее 2 дней в неделю Интенсивность: от умеренной (5–6) до высокой (7–8) интенсивности по шкале от 0 до 10. Тип: прогрессивный программа силовых тренировок или художественная гимнастика (8–10 упражнений с задействованием основных групп мышц по 8–12 повторений в каждой), подъем по лестнице и другие укрепляющие упражнения с задействованием основных групп мышц.Упражнения на гибкость для пожилых людей: Частота: не менее 2 дней1. Интенсивность: умеренная (5–6) интенсивность по шкале от 0 до 10. Тип: любые действия, которые поддерживают или повышают гибкость с использованием устойчивых растяжек для каждой основной группы мышц и статических, а не баллистических движений.

Упражнение на равновесие для часто падающих или людей с проблемами подвижности : из-за отсутствия адекватных научных данных в настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно конкретной частоты, интенсивности или типа упражнений на равновесие для пожилых людей.ACSM рекомендует использовать упражнения, которые включают в себя следующее: 1) постепенно усложняющиеся позы, которые постепенно уменьшают базу поддержки (например, стойка на двух ногах, стойка на полу, стойка на тандеме, стойка на одной ноге), 2) динамические движения, которые нарушают центр сила тяжести (например, ходьба в тандеме, повороты по кругу), 3) напряжение постуральных групп мышц (например, стойка на пятках, стойках на носках) или 4) уменьшение сенсорной информации (например, стоя с закрытыми глазами).

Рекомендации ACSM / AHA рекомендуют следующие особые рекомендации для пожилых людей.- Интенсивность и продолжительность физической активности должны быть низкими с самого начала для пожилых людей, которые сильно деформированы, функционально ограничены или имеют хронические состояния, которые влияют на их способность выполнять физические задачи. — Развитие деятельности должно быть индивидуальным и соответствовать терпимости и предпочтениям; консервативный подход может быть необходим для пожилых людей, находящихся в наиболее ослабленном состоянии и физически ограниченных. — У очень слабых людей могут потребоваться упражнения на укрепление мышц и / или тренировка равновесия перед аэробными тренировками.- Пожилым людям следует превышать рекомендуемые минимумы, если они хотят улучшить свою физическую форму. — Если хронические состояния препятствуют активности в рекомендуемом минимальном количестве, пожилые люди должны выполнять физические нагрузки в соответствии с переносимостью, чтобы не вести сидячий образ жизни.

Руководство ACSM для силовых тренировок

Американский колледж спортивной медицины

• Обновления и ресурсы по COVID-19
• Разделы
• Карьера
• Пожертвовать

Присоединяйся сегодня! Авторизоваться

• ACSM и членство
  • Членство
    • Присоединиться
      • Членство в Альянсе здоровья и фитнеса
      • профессиональный участник
      • Профессиональное обучение
      • Студенческое членство
      • Кодекс этики членов ACSM
    • В центре внимания участников
    • Стипендия ACSM
    • Часто задаваемые вопросы о членстве
    • Идентификационные знаки участников
    • Скидки для членов ACSM
    • Награды Honor & Citation
  • Региональные отделения
    • Присоединяйтесь к главе
    • Найди мою главу
    • Встречи региональных отделений
    • Ресурсы для лидеров
  • Стратегические инициативы
  • Фонд ACSM
    • Пожертвования и фонды
    • Купить кирпич
    • Планируемое пожертвование (Общество открытий)
    • 5K Challenge
    • Фонд лидерства
    • Спонсорство
      • Текущие спонсоры
      • Партнерское развитие
    • Гранты и финансовая поддержка
      • Гранты на исследования
        • Исследовательский фонд Раймонда и Рослали Вайс
        • Грант на исследование докторантов фонда ACSM
        • Карл В.Мемориальный фонд Гисольфи
        • Грант НАСА на исследования космической физиологии
        • Фонд исследований
        • Фонд Паффенбаргера-Блэра для эпидемиологических исследований физической активности
        • Фонд клинической спортивной медицины
        • Премия приглашенного ученого
        • Грант на всемирное исследование легкой атлетики
        • Получатели исследовательских грантов ACSM 2020
      • Награды за путешествия
        • Стивен М.Награда Хорватского путешествия
        • Премия GSSI-ACSM Young Scholar Travel Award
        • Премия Чарльза М. Типтона за студенческие исследования
        • Майкл Л.Стипендия студента Поллока
        • Международная студенческая премия
        • Награда Гейл Э. Баттерфилд в сфере питания
        • ДокторЛиза Кривицкас Клинический врач / Награда за научное путешествие
        • Премия Ховарда Г. «Скип» Кнуттгена
        • Премия GSSI-ACSM молодому исследователю в области спортивного питания
        • Премия GSSI-ACSM по спортивному питанию
        • Новые награды следователя
        • Программа обучения лидерству и разнообразию
        • Премия Присциллы Кларксон в области путешествий для студентов
        • Премия Джека Уилмора Legacy Travel
        • Премия Всемирного конгресса по фундаментальной науке в области путешествий
      • Предыдущие получатели
    • Кампания ELEVATE Capital
    • Дарящий вторник
  • Насчет нас
    • Кандидаты от АКСМ на выборах 2021 года
    • Офисы и контактная информация
      • Список сотрудников
    • Руководство: действующие должностные лица и комитеты
      • Списки комитетов и программы работы
        • Комитет по делам студентов
      • Смена руководства и смена молотка
    • FAQ — О ACSM
    • История ACSM
      • Серия видео о выдающихся лидерах
      • Прошлые лидеры
    • Группы с особыми интересами и партнерские общества
  • Историческая хронология
• Получите и оставайтесь сертифицированными
  • Получить сертификат
    • Сравните стоимость сертификации личного тренера и многое другое
    • Какая сертификация подходит вам?
    • Сертификаты здоровья и фитнеса
      • Персональный тренер
      • Персональный тренер — онлайн
      • Инструктор по групповым упражнениям
      • Физиолог упражнений
        • Требования к ученой степени EP
    • Клинический физиолог
      • Требования
      • Приложение ACSM-CEP
      • Изменения CEP
      • Реестр CEP
    • Специализация
      • PAPHS
        • Курс подготовки к экзамену PAPHS
      • CIFT
      • CET
      • Учетные данные EIM
        • Аккредитованные сертификаты EIM
        • Право на участие в EIM
      • Врачи у ринга
        • ARP-право
    • FAQs
    • Подготовиться к экзаменам
      • FAQs
      • Обзор содержания экзамена
      • Ресурсы для подготовки к экзамену
        • PrepU
      • Мастерские
        • Мастер-классы для персональных тренеров
        • Мастерские GEI
        • Мастерские EP
        • Семинары CET
      • Вебинары
        • Информация о вебинаре CPT
        • Информация о вебинаре GEI
        • Информация о вебинаре EP
        • Информация о веб-семинаре CEP
        • Информация о вебинаре CET
        • Информация о вебинаре CIFT
      • Объяснение оценки экзамена
    • Планирование и сдача экзамена
      • FAQs
        • Отменить / перенести экзамен
        • Зарегистрироваться на экзамен
        • Оценка экзамена
        • Результаты экзамена
        • Обновление учебных материалов для сертификации
        • Нерегулярное поведение
    • Статистика сертификатов
    • Международный
      • Сертифицированный китайский персональный тренер по фитнесу ACSM
  • Оставаться сертифицированным
    • Часто задаваемые вопросы о повторной сертификации-2
    • Аудит
  • Почему сертификация ACSM
    • Льготы
      • Идентификационные знаки
      • Рекомендательное письмо
      • Розничные скидки
      • Ветераны / Возможности
  • Политики и процедуры
  • Найдите профессионала
  • Найти работу
  • Военная помощь
  • Награда Cert Pro
• Посетить и подключиться
  • События и конференции
    • Виртуальный опыт
    • Ежегодное собрание
    • Международный саммит по здоровью и фитнесу
    • Встречи региональных отделений
    • Круглые столы и специализированные конференции
    • Основы спортивной медицины
    • Конференция ACSM по интегративной физиологии
      • Основные моменты конференции IPE
    • Курс расширенного командного врача
    • Экспонаты и спонсоры
    • Курс международного командного врача
      • Краткие сведения о прошлых ITPC
    • Всемирные игры сердца ACSM
  • Волонтер
    • Служить в комитете
    • Станьте наставником
  • Пожертвовать
  • COVID-19
• Учиться и развиваться профессионально
  • Непрерывное образование
    • Преимущества ceOnline
    • ceOnline FAQs
  • Утвержденные поставщики
    • Часто задаваемые вопросы Утвержденные поставщики
  • Видео участников ACSM
  • Подкаст ACSM
  • Коричневая серия сумок
  • Ресурсы факультета
  • Упражнение профессиональных ресурсов
  • COVID-19 Обновления и ресурсы
  • COVID-19: возобновление работы и возвращение в игру ресурсы
• Читать и исследовать
  • Доступ к своим журналам
  • Книги
  • отдел новостей
    • Выпуски новостей
    • Медиа-кит и контакты

IELTS Устная лексика: спортивная тема

На этой странице вы найдете необходимый словарный запас IELTS для темы Sport .Как вы знаете, результат теста Speaking составляет 25% от вашего результата IELTS. Выучив этот словарный запас и используя его для ответов на различные вопросы о спорте в тесте IELTS Speaking, вы получите высокий балл.

Совет : чтобы увеличить изображение, наведите на него курсор или прикоснитесь к нему.

См. Образец IELTS Speaking about Sport>

• активный отдых : свободное время, в течение которого вы занимаетесь спортом. Активный отдых между уроками помогает детям учиться более эффективно.
• легкоатлетическая дорожка (беговая дорожка) : беговая дорожка, обычно используемая для спортивных соревнований. 9-полосная беговая дорожка оборудована для проведения соревнований любого уровня.
• штанга : подъемник.
• сокрушите конкурентов : легко выиграйте конкуренцию. После семи лет тренировок он сорвал соревнования по бейсболу.
• быстрая ходьба (быстрая ходьба) : вид спорта, при котором люди ходят быстро, но не так быстро, как полный бег.Быстрая ходьба — отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть.
• для наращивания мышечной массы : для набора мышечной массы. Пять лет назад Джон был очень худым, но теперь он нарастил мышцы и выглядит очень сильным.
• фитнес-программа : расписание занятий для поддержания хорошей формы.
• футбольный фанат : тот, кто обожает футбол.
• футбольное поле : поверхность, на которой вы играете в футбол.
• футбольный сезон : период игры в футбол.
• бег трусцой : форма бега в медленном темпе.
• держать -подходящие упражнения : упражнения, которые помогают держать свое тело в тонусе.
• личный рекорд : достижение в спорте лучше, чем все, что вы достигали ранее. Сегодня я пробежал 100 метров за 12 секунд! Это мой личный рекорд.
• персональный тренер (спортивный тренер) : человек, который помогает вам тренироваться один на один.Тренироваться со спортивным тренером намного проще, чем одному.
• спортивный центр (фитнес-центр) : отдельное здание, где люди могут заниматься разными видами спорта. Я занимаюсь фехтованием в местном спортивном центре.
• спортивные сооружения : оборудование и услуги, необходимые для занятий спортом. Я выбрал этот тренажерный зал, потому что он предлагает широкий выбор спортивных сооружений.
• спортивное собрание (легкоатлетическое собрание) : мероприятие, на котором проводится ряд спортивных соревнований.Следующее соревнование по легкой атлетике состоится в ноябре и будет включать в себя прыжки с копьем, прыжки с шестом, барьеры и бег с препятствиями.
• корт для сквоша / тенниса / бадминтона : поверхность, на которой вы занимаетесь этими видами спорта.
• Стратегия силовых тренировок : комплекс упражнений для наращивания мышц. Папа посоветовал мне замечательную стратегию силовых тренировок.
• энергичные упражнения : упражнения, требующие больших физических усилий. После тяжелых упражнений рекомендуется пить много воды.
• сильный пловец : опытный пловец.
• бассейн : место, наполненное водой, специально предназначенное для купания.
• вот так мяч отскакивает : раньше говорили, что не всегда все идет по плану, но мы ничего не можем с этим поделать. Дэйв не выиграл игру, как он ожидал, но он не возражает — мяч отскакивает именно так.
• стремиться делать что-л. (Стремиться делать что-л.) : быть очень заинтересованным в чем-то.Увлекаюсь велоспортом.
• быть не в форме (быть не в форме) : быть в плохой физической форме, потерять силы. Лили много лет не тренируется, сейчас она не в форме.
• чтобы спасти звонок : чтобы спасти от проигрыша своевременным прерыванием. Эван проиграет этот раунд, если его не спасет звонок.
• для наращивания мышечной массы : для набора мышечной массы путем тренировки.
• для придания формы : для приведения в форму.Пол начал тренироваться в тренажерном зале, потому что хотел набрать форму.
• для поддержания формы : для поддержания формы. Я занимаюсь танцами, чтобы поддерживать себя в форме.
• , чтобы пробежать марафон : пробежать дистанцию ​​42,195 км.
• установить рекорд : достичь наилучшего результата в спорте. Два года назад был установлен новый рекорд в прыжках с шестом.
• заняться чем-л. : начать заниматься чем-то новым (обычно спортом). Я начал танцевать на прошлой неделе.
• усердно тренироваться : тренироваться усердно и страстно.
• для разминки : для выполнения легких упражнений для подготовки к тяжелой тренировке. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к тяжелой тренировке.
• для тренировки : для тренировки в тренажерном зале.
• беговая дорожка : тренажер в тренажерном зале, используемый для ходьбы или бега, находясь на одном месте. Хорошие беговые дорожки позволяют тренироваться в помещении так же естественно, как и на открытом воздухе.
• Метод проб и ошибок : метод достижения решения, пробуя различные средства, пока не добьетесь успеха. Я научился плавать методом проб и ошибок, пробуя разные движения, пока не понял, как плавать на воде.
• workout : сеанс упражнений в тренажерном зале. Можно тренировать грудь, ноги, похудеть и т. Д. Мой тренер посоветовал мне тренировку для мышц живота.

Интересные виды спорта:

.