Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте. Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы. Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.

Гимнастика для спины: что важно знать

Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:

• Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое нередко развивается в подростком возрасте. Сколиоз в первую очередь заметен по перекошенным плечам, когда одно плечо выше другого.
• Кифоз – это искривление в верхнем отделе позвоночника, которое характеризуется сутулостью и круглой спиной. При запущенном кифозе может образоваться горб на спине.

Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:

• У подростков (деформации обычно развиваются во время ростового скачка).
• У людей ведущих сидячий и малоактивный образ жизни.
• У людей со слабыми мышцами кора, поддерживающими позвоночник.
• У людей с несбалансированными физическими нагрузками.
• У пожилых людей из-за уменьшения мышечной массы с возрастом.

Если вы хотите исправить осанку, то помимо обязательного выполнения упражнений от кифоза, советуем вам воспользоваться нашими рекомендациями. Помните, здоровая спина – это один из ключевых аспектов комфортной жизни.

1. Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, достаточно 15-20 минут. Занимайтесь в утреннее или вечернее время, когда никакие другие дела не смогут помешать вашему занятию.
2. Внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения и старайтесь следовать ей.
3. Выполняйте все предложенные упражнения плавно, в медленном темпе, поскольку резкие нагрузки могут способствовать травмированию.
4. Сделайте суставную разминку перед выполнением гимнастических упражнений, чтобы избежать травм [суставная гимнастика]. Кроме того, суставная гимнастика полезна для улучшения функциональности людям любого возраста.
5. Лечебная гимнастика поможет исправить позвоночник при небольших искривлениях. На поздних стадиях физические упражнения уже могут не помочь восстановить осанку, только остановить ухудшение.
6. Не забывайте, что только регулярные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Если вы позанимались 2-3 раза и бросили гимнастику, то уже спустя неделю вы будете начинать как будто бы заново.
7. Массажи и корсеты могут стать дополнительными средствами для улучшения осанки, но именно лечебная гимнастика является основным методом консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
8. Помните, что осанка и здоровый позвоночник – это не только регулярные тренировки, но правильное поведение в бытовой жизни. Не сутультесь во время ходьбы и сидения, ведите активный образ жизни, укрепляйте мышцы всего тела, избегайте долгих прогулок на каблуках, выбирайте правильный матрас для сна.
9. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения предложенных физических нагрузок.
10. Не забывайте следовать рекомендациям своего лечащего врача, не занимайтесь самолечением.

Смотрите также еще две наших подборки упражнений для осанки:

В гимнастику от сколиоза и кифоза вошли следующие упражнения:

1. Подъем разведенных рук: 10-15 повторений.
2. Подъем корпуса с руками за головой: 10-15 повторений.
3. Подъем прямой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Подъем согнутых ног к животу: 10-15 повторений.
5. Мостик: 10-15 повторений.
6. Подъем корпуса с прямыми руками: 10-15 повторений.
7. Бабочка: 10-15 повторений.
8. Подъем согнутой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Подъем корпуса с согнутыми руками: 10-15 повторений.
10. Пловец: 10-15 повторений на каждую ногу.

10 упражнений от сколиоза и кифоза

Мы подобрали для вас 10 несложных упражнений, на которые вы потратите не более четверти часа, но сделаете большой вклад в здоровье спины. Перед тем как приступать к выполнению предложенных упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, так как могут быть противопоказания именно в вашем случае. Статья носит рекомендательный характер.

1. Подъем разведенных рук

Как выполнять: Исходная позиция первого упражнения от сколиоза из комплекса для спины – лежа на животе. Разведите руки в стороны, выпрямив их. Ноги вместе, не напрягайте шею, подбородок в паре сантиметров от пола. Можно опустить подбородок на коврик. Из этого положения выполните подъем разведенных рук, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В чем польза: Занятие способствует укреплению грудного отдела спины и прилегающих мышц. Упражнение “вытягивает” позвоночный столб и мышечный каркас, позволяя вернуть их в правильное положение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса с руками за головой

Как выполнять: Это отличное упражнение от остеохондроза грудного отдела позвоночника выполняется из положения лежа на животе. Занесите руки за голову, локти смотрят в противоположные стороны. Далее выполните подъем корпуса, стараясь оторвать грудь от пола. Не прогибайтесь чремерзно в поясничном отделе, основная нагрузка должна приходиться на среднюю част спины. Удерживайте корпус в такой позиции пару секунд, после вернитесь в стартовое положение. Важно следить, чтобы шея во время выполнения не перенапрягалась.

Это одно из лучших упражнений при сколиозе и кифозе, оказывающее благотворное влияние на спину. Оно задействует практически все отделы позвоночника, как нижние, так и верхние отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Подъем прямой ноги вверх

Как выполнять: Следующее упражнение из гимнастики для спины также выполняется из положения лежа на животе. Руки разместите рядом с корпусом, голова опирается на подборок. Вытяните ноги. Проследите, чтобы носочки находились в натянутой позиции. Одной ногой начните плавно выполнять подъем. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после мягко опустите ногу. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Выполняйте целый подход на одну ногу. В следующем подходе повторите на другую сторону, чтобы были задействованы мышцы обеих сторон в равной степени.

В чем польза: Упражнение от остеохондроза задействует глубокие мышцы спины, ног и ягодиц, оказывает укрепляющее воздействие на мышечный корсет. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для здорового позвоночника важно укреплять не только мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног, которые также поддерживают позвоночные отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем согнутых ног к животу

Как выполнять: Данное упражнение из комплекса упражнений от кифоза и сколиоза выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, руки разместите рядом с корпусом “по швам”, ладонями развернув к полу. Голова смотрит прямо, не поворачивайте ее во время тренировки. Согнутые ноги поставьте на пол. Затем медленно выполните подтягивание ног к груди, напрягая живот. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Прижимать ноги к груди не нужно.

В чем польза: Упражнение задействует мышечный каркас спины, вытягивает позвоночный столб. Также полезная нагрузка распределяется на пресс и ноги, мягко укрепляя мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Мостик

Как выполнять: Стартовая позиция данного упражнения схожа с предыдущей – лягте на спину, руки разместите рядом с телом, направив  ладонями к полу, голова смотрит вперед. Ноги требуется опереть на полную стопу и согнуть в коленях. Из этого положения выполняйте плавный подъем таза наверх до образования прямой линии из бедер и вашего корпуса. Задержитесь на несколько секунд и опустите корпус вниз. Не поворачивайте голову и не отрывайте стопы от пола.

В чем польза: Упражнение укрепляет мышечный каркас вашей спины, а также развивает ягодичные мышцы и мышцы ног. Прорабатывается поясничный и грудной отдел позвоночника. Опорная нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Подъем корпуса с прямыми руками

Как выполнять: Возвращаемся в положение лежа на животе. Руки и ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и выполните подъем корпуса, отрывая грудь от пола и оставляя бедра на полу. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а шея не была излишне напряжена. Не отрывайте ноги от пола.

В чем польза: Это отличное упражнение при остеохондрозе, которое прорабатывает верхнюю часть спины и плечевой пояс, вытягивает позвоночной столб, укрепляет мышечный корсет. Простое и очень эффективное упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Бабочка

Как выполнять: В группу упражнений от сколиоза и кифоза входит упражнение “Бабочка”. Из положения лежа на животе поднимите корпус над полом, удерживая нижнюю часть живота на полу. Вытяните руки вперед, выпрямив их. Из этого положения выполните сведение рук, приближая руки друг к другу за спиной. Во время выполнения упражнения не опускайте корпус, сохраняйте руки в прямом положении. Не напрягайте шейный отдел. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку всей спины, включая глубоко расположенные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночного столба. Также будет задействован плечевой пояс и мышцы рук, активно работает вся мускулатуру верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Подъем согнутой ноги вверх

Как выполнять: Для выполнения этого эффективного упражнения от кифоза и сколиоза оставайтесь в положении лежа на животе. Руки расположите рядом с корпусом ладонями вверх, голова лежит на полу, опираясь на подбородок. Согните одну ногу под углом в 90 градусов и из этого положения выполняйте в медленном темпе подъем ноги на максимально удобную для вас высоту. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу.

В чем польза: Упражнение способствует укреплению мышц поясничной области спины и мышечного кора в целом. Также задействуются ягодичные мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем корпуса с согнутыми руками

Как выполнять: Следующее упражнение от кифоза и сколиоза также выполняется лежа на животе. Руки согните в локте и расположите их вдоль тела. Не заносите их за голову. Медленно поднимите корпус на максимально удобную для вас высоту, удерживая руки согнутыми на уровне плеч. Сводите лопатки. Проследите, чтобы бедра оставались на полу и шея не была излишне напряжена. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и мягко опуститесь на пол.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает всю спину и оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник. Идеальное упражнения для прямой осанки и здоровой спины.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пловец

Как выполнять: И в заключении еще одно очень полезное упражнение от сколиоза и кифоза. Оставайтесь лежать на животе. Стартовая позиция предполагает вытянутые вперед руки ладонями вниз и вытянутые ноги. Выполните одновременный подъем правой руки и левой ноги вверх. Удерживайте пару секунд и затем опуститесь в исходное положение. Затем поднимите другую пару конечностей в противоход.

В чем польза: Помимо положительного воздействия на мышечные группы спины, тренировка задействует также ягодичные мышцы и мышцы кора. Основное воздействие приходится на мышцы, поддерживающие положение позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Читайте также:

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.
Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов. При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

1. Отличная работа важных органов.
2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
4. Минимальные риски получения травм.
5. Эффективность при работе мышц.
6. Защита от усталости.
7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.

Затем нужно попросить кого-нибудь задвинуть руку между спиной в поясничной области и стенкой. Если ладонь легко проходит, то спина ровная. Если позвоночник искривлен, спина отклоняется назад.
Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.
При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.
Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Можно попробовать такие движения:

1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей. Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
5. Совершаются движения тазом по кругу.
6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.
Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.
Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Занятия для начинающих

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.

Для выработки выровненной спины можно передавать определенный предмет за спиной. Это позволяет проработать суставы.
Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.
Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.
Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения формирующие осанку

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Упражнения для растяжки спины

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Упражнения Амосова

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.

Китайская методика

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

1. Сформировать красивое телосложение.
2. Добиться эластичности суставов.
3. Убрать зажимы.
4. Стимулировать кровообращение.
5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
3. Наклоны с вытянутыми руками.
4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
8. Делайте движения головой по кругу.
9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.
Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.
При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.
Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Самые эффективные упражнения

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
4. Поднятия тазовой области.
5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.
Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

• сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
• в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Рекомендуется и тренировка с палкой:

• для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
• для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
• для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
• для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

Формирование осанки у детей: значение профилактики искривления

Под осанкой понимается привычное непринужденное положение тела стоящего человека.

Если осанка правильная или физиологическая, то плечевой пояс, лопатки, крылья и другие костные ориентиры тела расположены симметрично.

Ось позвоночника и линия отвеса совпадают. При осмотре сбоку отмечаются физиологические изгибы, формируемые с двигательным развитием ребенка.

Нарушения осанки у детей могут отмечаться как во фронтальной плоскости (при осмотре сзади и спереди), так и в саггитальной (при осмотре сбоку).

При этом у детей они лучше поддаются корректировке, поскольку позвоночный столб у них еще не до конца сформирован.

Причины искривления осанки у детей

К нарушению осанки приводят различные неблагоприятные факторы, провоцирующие снижение мышечного тонуса:

• Плохо развитые мышцы спины и живота;
• Определенные особенности строения скелета;
• Соматические заболевания;
• Нарушения зрения или слуха;
• Неправильное питание или сон.

Играет роль также несоответствие рабочего стола либо парты росту и возрасту ребенка, слишком мягкая кровать, неправильная поза при сидении, неправильная осанка у окружающих. При нарушениях осанки структуральные изменения в скелете и костных тканях позвонков не наблюдаются.

Симптомы нарушенной осанки

Нарушения осанки у детей не являются болезнью сами по себе, однако, они могут создавать предпосылки для заболеваний как опорно-двигательного аппарата, так и внутренних органов.

Основной симптом нарушенной осанки — внешний вид ребенка, когда он стоит

. При сутулости голова наклоняется вперед, поддаются вперед плечи, лопатки выступают, ягодицы уплощены.

При кифотической осанке (круглой спине) голова наклоняется вперед, плечи опускаются, грудная клетка западает, лопатки «крыловидные», ноги полусогнуты в коленях, наблюдается уплощение ягодиц и слабый мышечный тонус всего тела.

Кифолордическое нарушение осанки (кругло-вогнутая спина) предполагает наклон головы и верхнего плечевого пояса вперед, выпячивание и свисание живота, большой угол наклона таза, максимальное разгибание или переразгибание ног в коленях.

При плоской спине снижается уровень наклона таза, грудная клетка смещается вперед, «крыловидные» лопатки выступают, живот отвисает. При плоско-вогнутой спине грудная клетка узкая, увеличен угол наклона таза, живот и ягодицы выпячиваются.

Если осанка асимметричная, отмечается дугообразная деформация позвоночника с обращенной влево или вправо вершиной, голова наклонена в сторону, плечи, лопатки, соски находятся на разных уровнях.

Нарушения осанки у ребенка могут способствовать изменению работы сердца, легких, пищеварительной системы. К примеру, при плоской груди и сутулой спине ограничивается полная экскурсия грудной клетки, дыхание становится поверхностным, что приводит к снижению обмена веществ и кислородной недостаточности.

Дети, осанка которых нарушена, становятся вялыми и апатичными, у них может ухудшиться память, повышается подверженность ОРЗ, пневмонией, бронхитом, предрасположенность к туберкулезу.

Ввиду чрезмерного прогиба поясничного отдела мышцы брюшного пресса становятся слабыми, опускается желудок и кишечник, появляются запоры. При нарушениях осанки также возможны боли в спине, головные боли, повышена усталость, нарушения зрения. Со временем они могут приводить к развитию остеохондроза, деформаций грудной клетки, сколиоза, межпозвоночной грыжи, деформирующего остеоартроза.

Методы формирования правильной осанки у детей дошкольного возраста

Питание

В дошкольном возрасте все органы и системы активно развиваются, в том числе и опорно-двигательный аппарат. Чтобы осанка ребенка формировалась правильно, нужно позаботиться о питании и о двигательной активности.

Питание, насыщенное всеми необходимыми компонентами — очень важный момент. В рационе должно быть достаточно кальция, источники которого — молоко и молочная продукции, мясо, крупы, а также овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами.

Также важен продуманный режим. Полезно ребенку гулять на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду

. Солнце является лучшим источником витамина D, благотворно влияющего на опорно-двигательный аппарат. Полезны подвижные игры, бег, ходьба.

Физические упражнения

Отличный способ как улучшить настроение дошкольника, так и укрепить мышцы спины — это плавание и купание. Кроме того, важно не допускать длительного положения дошкольника водной и той же позе на компьютером или телевизором. Во время игр за столом также важно контролировать положение спины и конечностей.

Другой важный момент — полноценный отдых. Правильный сон помогает мышцам расслабиться, способствует отдыху всего организма и накоплению сил для активного времяпровождения при бодрствовании

У детей в возрасте до 7 лет высока двигательная активность. Важно позволять им двигаться как можно больше. В детском саду двигательную активность малышей поддерживают различными способами. Утром организм будит десятиминутная гимнастика, затем — занятия физкультурой, прогулки, различные подвижные игры. Примерно такой же двигательный объем родители должны поддерживать в выходные, праздники, во время отпуска.

Для правильного формирования осанки у детей дошкольного возраста используются различные упражнения

:

• Отличным профилактическим средством является ходьба: обычная, на пятках, на носках, на внутренней и внешней стороне стопы, с перешагиванием через препятствия. Можно ее разнообразить, используя ортопедические массажные коврики, канат, ребристую доску.
• Ползание также помогает предупредить нарушения осанки. Ребенка стоит научить ползать не только на четвереньках и с продвижением вперед, но также и задним ходом, зигзагом, лежа на спине или животе и отталкиваясь ногами либо руками
• Полезно использовать шведскую стенку — лазание помогает укрепить мышечный корсет и одновременно способствует развитию четкой координации движений.
• Полезен бег, который малыши очень любят. Можно бегать на носках, с препятствиями, змейкой, сочетать разные варианты.
• Для закрепления навыка сохранения правильной осанки можно делать такое статическое упражнение: нужно стать спиной к стене, одновременно коснуться ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Зафиксировать корпус, затем отойти, сохранив осанку, и вернуться, чтобы себя проверить.
• Также полезны упражнения, при которых исходное положение — стоя с правильной осанкой у стены , затем нужно поднять на носочки и опуститься, поочередно сгибая в колене правую и левую ногу. Зафиксируйте положение ребенка у стены, поместив на голову мешок с песком, он должен пройти с ним по комнате, вернуться и проверить, сохранилась ли осанка.
• Детям обычно нравятся упражнения с ортопедическим мячом. Они способствуют проработке разных мышечных групп. Опора, постоянно пытающаяся ускользнуть от малыша, научит его координировать усилия и сохранять равновесие.
• Также использовать можно простой резиновый жгут. Ребенку нужно взять его в руки и поочередно натягивать в стороны, а потом брать в каждую из рук отдельно. Это способствует укреплению и улучшению выносливости мышц спины и рук.

Методы формирования правильной осанки у детей школьного возраста

Питание

Следующий факт

Детям школьного возраста особенно важно следить за осанкой, поскольку на них возлагаются большие нагрузки при сидении на уроках в школе и выполнении домашних заданий.

В периоды активного роста ребенку в особенности необходимо правильно питаться. В рационе должно быть достаточно продуктов, обогащенных кальцием и другими полезными веществами. В рационе должны быть молочные продукты, мясо, морепродукты, орехи, яйца, фрукты и овощи. В ряде случаев могут быть показаны витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций.

Именно в периоды активного роста наиболее часто отмечаются нарушения осанки. Также возможны так называемые боли роста, в особенности в костях нижних конечностей.

В подростковый период накапливается пиковая костная масса, потому полноценнее питание важно также и для предупреждения в будущем остеопороза.

Правила работы за столом

Особенно важно придерживаться всех правил при сидении за столом и за школьной партой. Они сводятся к следующему:

• Вся мебель ребенка должна соответствовать его росту. По мере того, как он растет, нужно выбирать новые столы и стулья.
• При сидении за школьной партой ноги должны твердо стоять на полу. Колени нужно сгибать под прямым углом.
• Спина должна располагаться ровно и полностью опираться на спинку стула.
• Локти должны быть расположены на столе.
• Грудной клеткой ребенок не должен опираться на край стола.
• При работе за столом дома нужно периодически делать перерывы, посвящая их несложным упражнениям и двигательной активности.

Видео: «Формирование осанки у школьников»

Больше узнать о формировании осанки можно в следующих статьях:

Упражнения для осанки

Для формирования правильной осанки рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения. Они могут быть следующими:

• Перед зеркалом ребенку рекомендуется то нарушать, то искривлять осанку, разрабатывая при этом мышцы.
• Возле стены нужно прислониться к ней пятью точками: пятки и икры, ягодицы, лопатки и затылок. Затем в таком положении делаются разные движения: приседания, отведения в стороны рук и ног. При каждом движении нужно напрягать мышцы по 3-6 секунд.
• Полезны упражнения с предметами на голове (подушечки, книжки). Можно ходить, приседать, ходить на коленях и носках, разводить в сторону руки, постоянно при этом удерживая предмет на голове. Это позволяет отлично выработать рефлекс правильной осанки, напрягая и расслабляя при этом разные группы мышц.
• Выполняйте упражнения на равновесие: ходьба по бревну, стойка на одной ноге.

Упражнения помогают развить мышцы шеи и спины, выработать правильное положение тела.

Другие методы

Также родители должны уделить достаточно внимания кровати школьника. Она должна быть твердой и ровной. Оптимальный вариант — ортопедический матрас. Мягкий матрас и пуховая перина не допускаются. Подушка должна быть достаточно плоской, и находиться под головой, а не под плечами.

Также для школьников усугубляет положение то, что им нужно носить тяжести в виде школьного ранца. В идеале его вес не должен превышать 10% от массы тела ребенка, поскольку в этом возрасте позвоночник не рассчитан на большие нагрузки. Ранец должен иметь ровную и твердую спинку, ширина его не должна быть больше ширины плеч. Тяжелые сумки не должны носиться на одном плече.

Видео: «Упражнения для формирования осанки у детей»

Профилактика искривления осанки у детей

Занятия спортом являются одним из лучших способов профилактики нарушений осанки. Регулярные разумные нагрузки благотворно влияют на мышечный тонус, снижая риски искривления позвоночника и других проблем со здоровьем. При этом сам ребенок должен контролировать свою осанку, а родители должны следить за правильным положением тела малыша при любой сидячей работы.

Для профилактики осанки полезны следующие рекомендации:

• Занятия спортом помогут укрепить мышцы и поддерживать тонус организма.
• Важно правильно сидеть на столом и партой, не сутулиться.
• Портфель ребенок должен носить на двух лямках. При ношении тяжестей нагрузка должна распределяться на обе руки одновременно.
• Спать нужно на достаточно жестком матрасе и невысокой подушке.

Заключение

Работа над формированием правильной осанки должна быть комплексной.

Выделим несколько ключевых моментов:

• В детском возрасте искривления осанки лучше поддаются исправлению, чем во взрослом, поэтому начать заботиться об этом лучше как можно раньше.
• Для школьников и дошкольников важно правильное питание и двигательная активность.
• Дети школьного возраста должны придерживаться ряда правил при сидении за столом или партой.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

• Сниженный риск получения травм.
• Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
• Предотвращение усталости.
• Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
• Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

Формирование правильной и здоровой осанки, комплекс упражнений

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот. И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Комплекс упражнений для осанки — видео

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины . — Мир женщины

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь.

Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть интернете Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие инструкции описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

• Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
• Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
• Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
• Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
• Подбородок должен быть параллелен полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
• Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
• Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
• Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

• Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
• Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
• Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
• Положите обе руки на левое бедро.
• Осторожно подтолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
• Повторите это растяжение с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, — это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
• Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
• Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
• Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка в качестве положения отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

Для выполнения позы ребенка:

• Встаньте на четвереньки.
• Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
• Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
• Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
• Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

• Чаще меняйте положение сидя.
• Не скрещивайте ноги и лодыжки.
• Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
• Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
• Чаще вставайте.
• Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, такой как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
• Оставайтесь активными , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
• Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
• Носите удобную обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
• Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Сутанность и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

• держать плечи назад, а грудь вперед
• держать голову вертикально на уровне позвоночника
• избегать скручивания в талии
• поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести несколько преимуществ для здоровья, например:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

Идеальная осанка • Руководство по физиотерапии для правильной осанки

Идеальная осанка — это основа всех упражнений и движений. Это будет приносить дивиденды на протяжении всей вашей жизни. Это подробное руководство поможет вам добиться идеальной осанки. Эти рекомендации являются частью моей серии «Руководства по здоровью».

1. Идеальная осанка

Текст шеи может вызвать множество проблем, включая боль в шее, спине и плечах. Со временем это может стать кифозом и, что еще хуже, привести к компрессионным переломам позвонков.

Зачем нужна идеальная осанка

Статья об осанке в газете Washington Post от ноября 2014 года содержала прекрасную иллюстрацию с точки зрения влияния положения головы на позвоночник.

Наша голова, которая весит от 10 до 11 фунтов, сидит там, где должна, прямо над позвоночником — значит, это отличное приспособление для несения веса.

Одна из моих клиенток, недавно вернувшаяся из Индии, так красноречиво сказала: «Ого, я думала, что у меня хорошая осанка, пока не увидела тех женщин, несущих мой рюкзак на голове.Я не понимал, что такое хорошая осанка ».

В статье в Washington Post говорится, что когда голова сидит прямо над позвоночником, вес распределяется равномерно. Но когда вы наклоняетесь вперед на 15 градусов, этот вес начинает значительно увеличиваться до такой степени, что может весить около 27 фунтов! Это большая нагрузка на позвоночник.

К тому времени, когда вы наклоняетесь вперед под углом 60 градусов — что не редкость, когда люди пишут текстовые сообщения, смотрят в свой телефон или читают со своего телефона — тогда вес головы начинает ощущаться как 60 фунтов на позвоночнике! Это опасно много.

Поместите это на верхнюю часть позвоночника, который может быть уже выдвинут вперед, и кумулятивное воздействие на позвоночник в течение дня будет огромным, как на мышцы, так и на несоответствующую нагрузку через кости, на суставы и многое другое. .

Руководство по идеальной осанке

Это руководство по идеальной осанке познакомит вас с важностью правильной осанки, но также поможет вам выровнять голову, когда вы выполняете упражнения, когда вы работаете над основным контролем, и в повседневной деятельности.

Я надеюсь, что вы найдете это руководство по идеальной осанке полезным, и призываю вас держать голову выше и лучше осознавать свою осанку в течение дня. Спасибо за настройку.

Эта статья последний раз обновлялась 27 октября 2020 г.

---

Как добиться идеальной осанки

Осанка — это основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивную самооценку.

Осанка и остеопороз

Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника.Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с балансом.

Источник плохой осанки

Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которые мы делаем в современном мире, включают наклон вперед.

Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам необходимо изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

---

2. Ресурсы для идеальной осанки

Вот важные статьи об идеальной осанке, которые вы должны прочитать. Я их систематизировал по тематическим категориям.

2.1 Поза при остеопорозе

Поза при остеопорозе более точно известна как кифотическая поза или горб вдовы. Эта согнутая поза обычно ассоциируется с остеопорозом у пожилых людей.

В этом видеоблоге я подробно описываю, что происходит с вашим позвоночником или структурой позвоночника, когда вы регулярно занимаетесь неправильной осанкой или сгибаетесь, как возникают компрессионные переломы, и проливаю свет на плотность костей.Я также отвечаю на вопрос клиентки о том, сколько упражнений ей нужно сделать, чтобы исправить положение. Больше упражнений на осанку лучше, чем меньше?

2.2 Рекомендации по поддержке осанки

Следует ли вам использовать вспомогательное средство для коррекции осанки или вам следует рассмотреть другие варианты? Я исследую эту тему в следующем блоге:

2.3 Горб вдовствующей девы

Я написал исчерпывающий пост в блоге на Dowager’s Hump.

2.4 Причины боли в лопатке

Боль в лопатке встречается чаще, чем вы думаете.К сожалению, это может помешать вам достичь идеальной осанки, выполнять свою программу упражнений при остеопорозе и участвовать в любимых занятиях. Прочтите этот пост о том, как избавиться от боли в лопатке:

2.5 Как исправить закругленные плечи

Я вижу много пациентов с округлыми плечами и работаю с ними над стратегиями исправления этого состояния. Округлые плечи могут перерасти в гиперкифоз и горб вдовства, что приведет к компрессионным переломам и боли в лопатке. Прочтите этот пост о том, как исправить округлые плечи.

2.6 Минималистичная обувь для ходьбы и крепкие ноги

Крепкие стопы необходимы для идеальной осанки, ведь правильная осанка, скорее всего, начинается с ног. В этом посте я расскажу, как минималистичная обувь для ходьбы может стать путем к сильным ногам.

2.7 Правильная форма ходьбы и правильная осанка при ходьбе

В этой записи блога и видео я описываю четыре основных принципа правильной формы ходьбы и обсуждаю правильную осанку при ходьбе.

3. Постуральное выравнивание

Хорошая осанка требует, чтобы вы внимательно относились к своему выравниванию во время всех ваших повседневных действий.Это требует приверженности и внимания. Осанка — это активный процесс.

3.1 Ежедневное резкое падение — враг постурального выравнивания

Я обнаружил, что у большинства людей плохая осанка, потому что им не рекомендуется сидеть прямо, сиденья, на которых они сидят, слишком мягкие или глубокие, или они используют свои ноутбуки в постели. Сегодняшний образ жизни может помешать хорошему выравниванию.

Ежедневно сутулится, когда вы активно пытаетесь улучшить осанку. Вы должны активно работать, чтобы улучшить свое мировоззрение.

3.2 Постуральное выравнивание имеет много преимуществ

Но я считаю, что когда клиенты, наконец, достигают хорошей согласованности, они чувствуют себя намного сильнее и увереннее. И поддерживать его на самом деле очень просто.

Идеальная осанка имеет много преимуществ и очень важна при тренировках.

3.3 Постуральное выравнивание — активный процесс

Привет, меня зовут Маргарет Мартин из MelioGuide, и сегодня я хочу поделиться с вами темой, которая очень важна для моего сердца и моего позвоночника, а именно — выравниванием осанки.

Многие мои клиенты входят, и как только они входят в дверь, я могу сказать, что они просто стали немного выше. Они часто говорят мне, что все время слышат мой голос у себя на плече. Я бы хотел, чтобы мои дети говорили мне то же самое.

Но одна из моих клиентов вошла, и это было похоже на откровение, и она сказала: «Маргарет, вы имеете в виду, что поза — это активный процесс?»

И я такой: «Да!»

Я часто думаю, что просто предполагаю, что люди осознают, что поддержание идеальной осанки — это активный процесс.

3.4 Проблема осанки сегодня

Но в наши дни людей не поощряют сидеть прямо. Они ссутулились на мягких поверхностях. Все слишком глубоко. Все слишком мягко.

Мои дети были дома на Рождество. Я был потрясен тем, сколько времени они проводят в постели, просматривая развлекательные программы на своем ноутбуке. Так много времени они проводили в полулежащем или полулежащем положении.

Где все, что нужно для постуральных мышц? Сегодня этого просто не происходит.

3.5 Постуральное выравнивание требует некоторых усилий

Это означает, что когда мы встаем прямо, на самом деле кажется, что это еще больше усилий.

Но мы должны активно задействовать наши постуральные мышцы в течение дня. Сидеть на краю стульев, стоять прямо.

И это очень важно, когда мы делаем отягощения, чтобы мы сохраняли свою осанку в наилучшем положении, потому что вы не хотите тренировать себя, чтобы еще больше сутулиться.

Вы хотите тренировать себя и поднимать себя против веса, который вы держите.

Итак, осанка — это активный процесс? Абсолютно. И чем больше вы это делаете, тем комфортнее вам будет это делать.

Так часто, когда мои клиенты приходят ко мне, и я ничего не могу с этим поделать, но когда они сидят передо мной и у них плохая осанка, это все, что я вижу снова и снова. Но когда они возвращаются, и я даже не думаю об их позе, я знаю, что они сидят прямо.

3,6 Когда идеальное выравнивание осанки кажется нормальным

Они мне скажут, обычно к трехмесячному периоду, что сидеть и стоять прямо на самом деле становится нормальным.Это сутулость начинает ощущаться не так комфортно.

Так что будьте терпеливы по отношению к себе, но настойчиво оптимизируйте свое выравнивание, чтобы затем вы могли почувствовать, что этот активный процесс позы становится легким и комфортным.

Знайте, что вы будете поддерживать свои кости в их наилучшем положении, чтобы они могли поддерживать вас всю оставшуюся жизнь.

4. Терапия для коррекции осанки

Я предлагаю клиентам и пациентам индивидуальную программу терапии для выравнивания осанки, в которой они имеют возможность работать со мной и улучшать свое выравнивание осанки.

5. Осанка и упражнения

---

В видео, посвященном осанке и упражнениям, я сначала обсуждаю, что вам нужно правильное выравнивание при выполнении упражнений, и что цель упражнений позы — растянуть и укрепить мышцы, которые восстанавливают и поддерживают правильное выравнивание.

Кен, один из моих клиентов, затем поделился своим личным опытом: как можно навредить себе, если не выполнять свои движения и упражнения с правильной осанкой.

Кен утверждает, что форма важна.Он использовал вес для силовых тренировок и плавал для сердечно-сосудистой системы.

Как и многие люди, он воспринимал позу как должное. Большинство повседневных дел, например, сидение за компьютером, выводят нас вперед. Если вы не будете тщательно выстраивать положение в течение дня, сила тяжести будет постепенно тянуть вашу голову вперед — и вскоре позвоночник последует за ней.

Это сгибание позвоночника (отраженное в сутулой позе) увеличивает риск перелома позвонка.

Когда он осознал важность этого упражнения во всем, что он делал — в повседневной жизни и физических упражнениях — он работал над упражнениями для улучшения осанки и поддержания хорошей осанки.

6. Упражнение на растяжку позвоночника для идеальной осанки

Вот упражнение для позвоночника для правильной осанки, которое я делал несколько лет назад, упражнение «Осанка растяжения позвоночника».

---

Как иметь идеальную осанку

Осанка — это основа всех движений и упражнений.Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивную самооценку.

Осанка и остеопороз

Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с балансом.

Источник плохой осанки

Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которые мы делаем в современном мире, включают наклон вперед.

Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку. Чтобы иметь хорошую осанку, нам необходимо изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

---

7. Руководство к идеальной осанке

Современная жизнь принесла пользу многим из нас.Смартфоны и компьютеры дают нам немедленный доступ к информации, ресурсам и друзьям. Однако эти же продукты часто заставляют нас двигаться вперед, что может привести к плохой осанке. Многие повседневные дела, которые не выполняются в хорошей форме, также вызывают плохое выравнивание. Вот почему я подготовил это руководство по идеальной осанке.

7.1 Боль в спине и переломы позвонков

Плохая осанка может вызвать боли в пояснице. Для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей сгибание позвоночника увеличивает риск перелома позвоночника.

7.2 Как добиться идеальной осанки

Постуральные упражнения являются основным компонентом всех моих книг «Упражнения для улучшения костей», «Укрепление кора» и «Йога для улучшения костей».

В предыдущих блогах я рассказывал об упражнении Reverse Fly и его модификациях, которые помогут вам улучшить свою осанку. И моя повседневная деятельность по сгребанию листьев, уборке лопатой, поднятию тяжелых предметов, стрижке лужайки и прополке сада — все это включает в себя хорошую осанку, хорошее выравнивание и хорошую форму.

В будущем я добавлю больше ресурсов и информации об идеальной осанке. Оставайтесь с нами и спасибо за подписку.

Как это:

Нравится Загрузка …

Как исправить осанку для успешных упражнений на тазовое дно

Знание того, как исправить осанку, может помочь вам извлечь максимальную пользу из упражнений для тазового дна. Неправильная осанка может увеличить давление на тазовое дно и усугубить проблемы с тазовым дном.

Вот ваш гид физиотерапевта по адресу:

• Почему важна правильная осанка?
• Какая правильная поза при упражнениях для тазового дна?
• Как исправить осанку при упражнениях для тазового дна стоя
• Как исправить осанку при упражнениях для тазового дна сидя

Почему важна правильная осанка?

Поза — это положение тела.Когда физиотерапевты анализируют осанку, они обычно смотрят на то, как расположено тело и как мышцы работают, чтобы поддерживать тело.

Правильная осанка предполагает правильное использование постуральных мышц и помогает снизить мышечную усталость и проблемы, обычно связанные с неправильной осанкой, например напряжение шеи или спины.

Многие из нас не осознают, что наша осанка или то, как мы держим свое тело, когда мы сидим или стоим, также могут влиять на наше тазовое дно:

• Положение со спущенным вперед (показано справа) увеличивает давление вниз на тазовое дно — это важно для женщин с проблемами пролапса таза, недержанием мочи (мочевого пузыря или кишечника), слабостью тазового дна после родов или тазовой болью.

• Правильная осанка улучшает Упражнения для тазового дна — ваши укрепляющие упражнения будут наиболее эффективными и успешными при правильном выравнивании позвоночника.

• Правильная осанка способствует активности глубоких мышц живота — ваши глубокие мышцы живота также играют роль в поддержке органов малого таза и способствуют контролю над мочевым пузырем и кишечником.

• Правильная осанка улучшает диафрагмальное дыхание — диафрагмальные дыхательные упражнения могут способствовать развитию соответствующих полезных паттернов дыхания, которые усиливают активность мышц тазового дна.

Правильная осанка для успешных упражнений для тазового дна

Правильная осанка сидя или стоя для успешных упражнений для тазового дна и глубокого пресса включает:

• Сохранение нормального внутреннего изгиба в пояснице во время силовых упражнений ¹
• Избегание позы со спущенным вперед

Как исправить осанку стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Равномерно сбалансируйте свой вес
• Вытяните позвоночник, подняв макушку к потолку
• Слегка подтяните подбородок, чтобы он не высовывался вперед
• Расслабьте плечи назад и вниз
• Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины внутрь

Поза стоя, показанная слева, — это правильная поза, которую нужно поддерживать во время упражнений для тазового дна стоя.

Как исправить осанку сидя

• Сядьте на стул, табурет или гимнастический мяч
• При использовании стула сядьте подальше от спинки стула
• Поставьте ступни на ширине плеч
• Равномерно распределите вес между седалищными костями
• Поднимите макушку к потолку
• Слегка подтяните подбородок, чтобы он не высовывался вперед
• Удлините позвоночник
• Убедитесь, что нижняя часть спины имеет нормальный изгиб внутрь

Ключевые моменты правильной осанки

• Правильная осанка важна для успешного выполнения упражнений для тазового дна
• Плохая осанка может увеличить нагрузку на тазовое дно и усугубить проблемы с тазовым дном
• Поддерживайте нормальный внутренний изгиб нижней части спины во время упражнений для тазового дна сидя и стоя
• Сядьте подальше от спинки стула или используйте гимнастический мяч во время упражнений для тазового дна сидя

Спинка или без спинки для сидячей позы и упражнений?

Было показано, что использование спинки (опираясь на спинку стула) снижает активность мышц тазового дна по сравнению с сидением без поддержки. ² .Хотя при длительном сидении важно использовать спинку для поддержки позвоночника, но если вы выполняете упражнения для тазового дна, отодвиньтесь от спинки стула вперед.

¹ Sapsford R (2004) Реабилитация мышц тазового дна с использованием стабилизации туловища. Мануальная терапия 9, 3–12.
² Sapsford R, Richardson C, Stanton W (2006) Сидячая поза влияет на активность мышц тазового дна у рожавших женщин: обсервационное исследование.Австралийский журнал физиотерапии, 52.

ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» — «Основного руководства для женщин по поддержке таза» вместе с доктором урогинекологом Джудит Го. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укрепить тазовое дно и эффективно выполнять упражнения, безопасные для тазового дна.

10 упражнений для исправления «осанки мамы» (закругленные плечи)

Что, если бы ваши боли исчезли, и вы могли бы выглядеть на пять фунтов легче? Для многих из нас наша осанка и мышечный дисбаланс создают эти боли и боли и заставляют наши кишки выпирать наружу, создавая ненавистный «живот Дня благодарения» круглый год.Мы позволяем своей жизни и привычкам разрушить нашу осанку, а затем задаемся вопросом, почему мы болим, чувствуем себя старыми и не можем избавиться от этого желудочного «пса». Я уже говорил о важности осанки и раньше, и хотя она не приносит особой славы и не дает вам желанного пляжного тела, хорошая осанка может помочь облегчить боль и заложить прочную основу, на которой можно построить эти шесть кубиков!

Что такое «поза мамы»?

В этой статье особое внимание будет уделено «позе мамы», которая состоит из округлых плеч, положения головы вперед и наклона таза кпереди.Мамы — солдаты. После вынашивания ребенка в утробе они затем переносят, кормят / кормят, берут на руки, меняют ребенка и т. Д. — в основном в сгорбленном положении. После родов мышцы становятся слабыми, устают, растягиваются или укорачиваются, и их необходимо восстановить до нормального состояния.

Если вы не мама, не переживайте! Этот дисбаланс осанки также встречается у офисных жокеев, которые сутулиться за своим столом весь день, у людей, получивших травмы или имеющих слабости, и у людей, сгорбившихся с детства.

Если вы чувствуете, что что-то из этого описывает вас, эта статья должна помочь вам перестроиться! Эти растяжки и упражнения должны помочь вам почувствовать себя лучше и, надеюсь, выглядеть стройнее, как парни, так и девушки!

У всех мам он есть?

Поза мамы не подходит для всех, но можно с уверенностью сказать, что у большинства мам округлые плечи. У некоторых мам наклон таза кзади, а не кпереди, поэтому выясните, какой у вас наклон, просмотрев эту ссылку. Если у вас заднее, пропустите упражнения, которые я включил в этот блог для наклона таза, и просмотрите ресурсы ниже!

Это довольно сложная тема, и я постараюсь сделать ее максимально простой.Тем не менее, я все еще придерживаюсь мнения, что вы должны получить оценку профессионала и составить личный план коррекции, чтобы действительно исправляли дисбалансы. Я знаю, что сейчас это может быть нереально для всех, поэтому я надеюсь, что эти упражнения сработают для вас!

Упражнения для исправления округлых плеч

Округлые плечи возникают из-за слабости мышц спины и напряженности мышц груди. Чтобы расслабить грудные мышцы, вы можете попробовать эту растяжку дверной коробки
:

Совместите локти и руки с дверной коробкой и сделайте шаг, продолжая только до растяжения.Не пробирайтесь дальше, если чувствуете боль. Это поможет расслабить мышцы груди, которые могут тянуть плечи вперед. Держите 20-30 секунд.

** БОНУСНОЕ упражнение: это еще одна отличная растяжка груди , если у вас есть время просто поваляться на поролоновом валике или одеяле:

Убедитесь, что ваша голова / шея поддерживаются — я проигнорировал это однажды и когда я встал, у меня закружилась голова! Начните с того, что сядьте на край и вернитесь назад.Одеяло / валик должно лежать вдоль позвоночника. Вытяните руки перпендикулярно телу. Если вы чувствуете покалывание или онемение в руках, положите руки на одеяло. Начните с 30-60 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться большего.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно к Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Чтобы укрепить мышцы спины, вы можете попробовать натяжение ленты кроме , если у вас есть резинка.Это поможет укрепить вращающую манжету и мышцы-стабилизаторы лопатки, что поможет правильно выровнять ваши плечи.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (не заблокированы) и держите позвоночник ровно. Подумайте о том, чтобы держать ребра над бедрами, чтобы бедра не выпирали. Медленно и контролируемо потяните ленту, чтобы выровнять ее с туловищем, сделайте паузу и вернитесь вперед. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.Начните с 1 подхода из 10 повторений и постарайтесь увеличить до 2–3 подходов.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно на Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Отжимания от запястья могут быть сложными, но они действительно полезны для укрепления стабилизаторы лопатки и вращающие манжеты, которые помогут удерживать плечи назад.

Начните с положения отжимания / планки, но держите руки немного ближе друг к другу (под лопатками, а не плечами).Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете сделать это проще, стоя на коленях, на диване, столе или стене. Начните с 1 подхода по 10 повторений. Сделайте 2-3 подхода. Убедитесь, что вы начали с модификации, чтобы правильно выполнить все повторения.

-> Положение планки может быть опасным, если ваш пресс не зажил должным образом после беременности.Подробнее об этом здесь!

Настенные горки были для меня самыми сложными, но они отлично подходят для укрепления ваших лопатных мышц.

Встаньте спиной к стене, стараясь, чтобы верхняя часть спины и ягодица соприкасались со стеной. Отойдите от стены примерно на 12-18 дюймов. Поднимите руки над головой и постарайтесь прижаться предплечьями к стене. Проведите руками вверх и вниз по стене, сжимая лопатки. Сосредоточьтесь на движении лопатки и не беспокойтесь, если вы не можете коснуться руками стены.Подумайте о том, чтобы начать с ваших рук в форме буквы «I» и опустить их до буквы «W». Начните с 1 подхода по 10 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнения, помогающие исправить передний наклон таза

Передний наклон таза связан с напряжением сгибателей бедра и разгибателей позвоночника, а также со слабостью прямых мышц живота и ягодиц.

Выполнение упражнения на растяжку сгибателей бедра может помочь уменьшить напряжение в сгибателях бедра:

Начните в полусогнутом положении, положив колено на пол непосредственно под бедро.Подогните бедра и наклонитесь вперед над стоящей на коленях ногой, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете это бедром ноги на полу. Задержитесь на 20 секунд.

Укрепите ягодицы с помощью ягодичного мостика :

Начните лежа на полу с согнутыми коленями и пятками близко к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы и бедра. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Удерживайте каждое повторение 5 секунд. Сделайте 1 подход по 10 повторений.Сделайте 2-3 подхода.

Вы можете увеличить силу прямых мышц живота (а также тонизировать и напрячь мышцы кора) с помощью старой доброй доски ! Если вы не можете держать планку хорошей формы, значит, вы не готовы к планке на полу. Начните с доски на диване или присоединитесь к инструктору по посадке, чтобы получить подробные инструкции и изменения. (Если у вас Diastasis Recti, пропустите планку и выполните следующее упражнение RA.)

Для планки лягте на пол на живот, положив предплечья на пол.Держите локти прямо под плечами, а пальцы ног поджать. Поднимите плечи, чтобы поднять корпус, чтобы ваше тело было прямой от головы до пят. Сожмите ягодицы и корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть локти и пальцы ног друг к другу. Как только ваше тело перестает быть прямой, ваша форма сломалась, и вам следует отдохнуть. Продолжайте, пока не сломаете хорошую форму, и работайте над увеличением времени на стабильной, правильной доске!

—-> Возможно, вам придется поработать над кора и тазовым дном после беременности, прежде чем планка станет безопасной! Подробнее об этом читайте здесь.

Еще одно упражнение RA — мертвый жук . Это поможет вашему корпусу отвести бедра назад, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота в пол и вытянуть одну ногу прямо. Не позволяйте ноге касаться земли; просто позвольте ему зависнуть на несколько дюймов, а затем верните его в исходное положение. Повторите на противоположной ноге. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднимать руки над головой, двигая ногами.Начните с 5 повторений на каждую сторону, делая каждое повторение продолжительностью около 5 секунд. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений и переходите к другому варианту.

Также полезно потренироваться с шарниром на бедре . У меня нет времени (или, может быть, у обычного человека нет достаточной концентрации внимания? :)), чтобы объяснить важность бедренной петли прямо сейчас, но если вы являетесь подходящим преподавателем, то вы слышите эту фразу в МНОГОЧИСЛЕННОМ ролики! 🙂

Это научит правильному движению и поможет исправить текущие и предотвратить будущие проблемы.Сделайте 10 повторений и доведите до 2-3 подходов по 10. Не стесняйтесь — пусть кто-нибудь будет следить за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. (Желательно кого-нибудь, кого вы знаете ??!)

Начните с нескольких дюймов от стены и сядьте (сохраняя спину в нейтральном положении), чтобы прикоснуться к стене задницей. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, сделайте шаг на несколько дюймов и повторите попытку. Колени согнуты, но все движение идет от бедер, толкая их назад к стене.Если у вас есть скамейка или пуфик, положите его за ноги — это не даст вам приседать!

Упражнения для правильного положения головы вперед:

Выполнение подъема подбородка растянет напряженные мышцы шеи и укрепит мышцы осанки, чтобы держать голову там, где она должна быть!

Встаньте спиной прямо к стене, расставив ноги примерно на 3 дюйма. Держа подбородок опущенным, подтяните верхнюю часть спины и затылок к стене.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 2-3 подходов по 15-20 повторений. Как только вы освоите позицию, вы можете сделать это за своим столом или в машине, сидя. В этой статье есть дополнительная информация, которая может быть полезна.

** Примечание: это когда двойной подбородок — это супер!

Многие упражнения со скругленными плечами также помогут с положением головы вперед.

The Plan

Я рекомендую выполнять эти упражнения минимум 3 дня в неделю для описанных повторений и подходов.Это определенно НЕ единственные рекомендуемые упражнения, которые вы можете выполнять при проблемах с осанкой, поэтому я привел ссылки на дополнительные ресурсы ниже. Я выбрал разумную сумму для занятого человека или, может быть, для кого-то, кто похож на меня — я могу найти все время в мире, чтобы поднять, но когда дело доходит до коррекции осанки, я внезапно очень занят;) сделать это ОПРЕДЕЛЕННО поможет. Это постепенный процесс, но вы увидите результаты, если будете делать их постоянно!

Пожалуйста, поделитесь этим с любой другой матерью или офисным жокеем, которым, по вашему мнению, могут помочь эти упражнения!

NEW на Fit Tutor — это программа послеродовых тренировок ! Если у вас недавно (или в последние несколько лет!) Родился ребенок, ознакомьтесь с этой программой, которая восстанавливает ваше ядро ​​и тазовое дно, а также помогает вам сгладить живот и похудеть! 49 долларов только за программу (которая включает в себя курс питания, средство создания тренировок, библиотеку упражнений, планы питания, а также мою программу еженедельных тренировок и подготовки на случай, когда вы закончите!).Или вы можете подписаться на полное пожизненное членство, которое включает в себя все эти вещи + все мои программы тренировок!

Купить программу сейчас!

Также НОВИНКА : Я также создал несколько разминок позы, которые нужно выполнить перед тренировками, которые нацелены на области, упомянутые в этом посте!

Мне нравится быть с вами в этом путешествии!

Оставьте комментарий о ВАШЕЙ борьбе с осанкой или сообщите об этом после того, как попробовали эти упражнения! Также задавайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Кроме того, для всех моих поклонников HIMYM жизнь коротка, и вы должны чувствовать себя хорошо и делать потрясающие воздушные удары.Надеюсь, это поможет вам, и вы отметите победу победным ударом с воздуха!

Наклон переднего таза:
T-Nation — Проблемы с исправлением наклона
Поднимите вашу асану — Вытяжка позвоночника
Устранение боли в коленях — Наклон переднего таза

Скругленные плечи и прямая осанка головы:
— В первую очередь Растяжка для предотвращения округлых плеч
Exercisebiology.com — Упражнения для исправления прямой осанки головы и плеч
T Nation — Исцеление этого горбунья

Задний наклон таза
Exrx.net — Осанка (прокрутите вниз до наклона задней части таза)
Мужское здоровье — Укрепите поясничную мышцу
Объяснение боли в коленях — Растяжка ягодиц
Лучший массаж и т. д. — Растяжка подколенного сухожилия
Wikihow — Укрепите квадрицепсы без веса

*** Отказ от ответственности: не начинайте ЛЮБУЮ программу упражнений без предварительной консультации с врачом. Я не физиотерапевт, поэтому эти упражнения предназначены для улучшения осанки, а не для диагностики или лечения каких-либо физических заболеваний! Я определенно рекомендую сначала обратиться к врачу, а также к личному тренеру, который даст вам конкретный анализ осанки и индивидуальный план.

6 лучших подтяжек для осанки + как легко улучшить осанку

Неуклюжая осанка может вызвать множество проблем со спиной и сильную боль.

Фактически, плохая сутулая осанка — одна из причин, по которой 80% людей страдают от каких-либо проблем с позвоночником в течение своей жизни .

Поскольку мы все больше времени проводим, сгорбившись за ноутбуками и мобильными телефонами, плохая осанка становится нормой.

От этих вредных привычек очень трудно избавиться.Вместо того, чтобы сознательно сидеть прямо в течение всего дня (у меня обычно это не получается в течение 3 минут), использование фиксатора для осанки может помочь вам следить за своей позой, облегчая боль в спине и позвоночнике.

Сегодня мы поговорим о том, почему важна здоровая осанка и как выбрать наиболее подходящий фиксатор для осанки.

Почему хорошая осанка полезна для здоровья

Поддержание правильной осанки полезно по ряду причин, в том числе:

• Улучшает внешний вид. Если вы стоите прямо и высоко в правильной позе, вы станете выше ростом и даже станете стройнее. Это также добавляет чувство внутренней и внешней уверенности. Кто не хочет этого?

• Повышает уровень энергии. сутулость фактически мешает вашему телу получать достаточное количество кислорода. Это может сильно повлиять на ваш уровень энергии, что приведет к увеличению веса и летаргии.

• Увеличивает кровоток. Помимо кислородного голодания, сутулость также влияет на кровоток.Более прямая осанка способствует здоровому кровотоку, что может даже предотвратить проблемы с сердцем.

• Уменьшает боль в голове и шее. Плохая осанка часто приводит к боли в шее, голове и спине, которая, если ее не исправить, будет только усиливаться.

• Снимает Головные боли. Плохая осанка может регулярно вызывать головные боли напряжения.

• Вылечить онемение. Позвоночник является частью центральной нервной системы организма, а это означает, что неправильное положение позвоночника может привести к онемению конечностей и даже к нарушению контроля над мочевым пузырем или кишечником.

• Предотвратить депрессию. Плохая осанка вредна не только для вашего физического здоровья — она ​​также может повлиять на ваше психическое здоровье. Исследования, проведенные в Государственном университете Сан-Франциско, действительно обнаружили связь между плохой осанкой и депрессией.

Могут ли помочь подтяжки для осанки?

Цель корректора осанки — переучить вашу мускулатуру для естественного поддержания правильной осанки.

Осанка заставляет плечи человека сидеть назад и стоять прямо. Поначалу положение может быть неудобным для тех, кто привык к неправильной осанке, но со временем корсет изменит вашу мышечную память, так что вы начнете держать себя в вертикальном положении, не задумываясь об этом.

Есть некоторые разногласия по поводу фигурных скобок, так как некоторые врачи считают, что фигурные скобки могут ослабить мышцы, поскольку они становятся слишком зависимыми от них. Вместо этого они рекомендуют регулярные упражнения для осанки.

Хотя чрезмерное использование фиксатора для осанки может помешать укреплению мышц, многим из нас, кто сидит за компьютером, может помочь бандаж, который просто приучит наше тело сидеть прямо.

Как только эта мышечная память будет достигнута, людям следует прекратить использовать корсет (или, по крайней мере, использовать его реже), чтобы стимулировать правильный рост мышц.

Ключевое значение ортезирующей скобы заключается в улучшении мышечной памяти и улучшении привычек. — как только это будет достигнуто, скрепку следует снять, чтобы ваше тело могло самостоятельно развить эти укрепляющие осанку мышцы.

Что следует учитывать при покупке скобы для осанки

При покупке корсета для осанки следует помнить о нескольких вещах, в том числе:

• Комфорт. Маловероятно, что вы наденете фиксатор для осанки, если он хотя бы наполовину неудобен. Некоторые брекеты предназначены для ношения в течение всего дня (хотя многие из них можно носить реже, но при этом они будут очень эффективными), поэтому вам не нужны брекеты, которые будут вызывать у вас боль и раздражение.

• Размер. Некоторые подтяжки для осанки были созданы, чтобы быть универсальными, в то время как другие будут иметь несколько размеров. Ваш уровень комфорта частично определяется правильным размером корсета, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный для вашего типа телосложения.

• Стоимость. Не бойтесь потратить немного больше на ортез. Это не тот продукт, на который вы захотите пойти с самым дешевым вариантом. Вам нужно что-то прочное, долговечное и пригодное для машинной стирки для попустительства.

Тип подтяжки для осанки

В зависимости от ваших потребностей вы обнаружите, что существуют различные типы подтяжек для осанки.

1. Подтяжки для стандартной осанки

Подтяжки для стандартной осанки обычно изготавливаются из мягких нейлоновых ремней, которые надеваются на плечи.Эти подтяжки для осанки работают, прижимая грудной отдел позвоночника к середине спины, заставляя ваши плечи втягиваться.

В результате верхняя часть позвоночника и шея выпрямятся, а грудь будет выталкиваться наружу в правильном положении.

2. Поддерживающие ленты и ремни

Ремни для поддержки осанки аналогичны традиционным скобам для осанки, но имеют немного иной дизайн. Эластичные ленты для поддержки осанки можно носить на пояснице или пояснице.

Поддерживающие ленты часто используются для предотвращения сгибания, а также для дополнительной поддержки при подъеме тяжелых предметов.Однако исследования доказали, что этот метод мало помогает защитить позвоночник, когда вы поднимаете тяжести.

3. Бюстгальтеры для осанки

Бюстгальтеры Posture предлагают ту же поддержку, что и корсет, но в форме бюстгальтера. Они особенно удобны для женщин, которые могут носить ортопедический бюстгальтер под повседневной одеждой.

Бюстгальтеры для осанки

могут быть особенно полезны для людей с проблемами осанки, связанными с бюстом.

4. Рубашки для осанки

Рубашки Posture очень похожи на традиционные подтяжки, но обычно изготавливаются из эластичного материала, а не из нейлона.Рубашки для осанки бывают разных размеров, форм и цветов. В некоторых рубашках для осанки используются внутренние резинки, которые сжимают определенные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым.

У них также есть дополнительное преимущество в виде свободы действий, поскольку они напоминают обычную тренировочную майку.

Какой тип распорки для осанки выбрать?

Лучший тип ортезирующей скобы зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Если в настоящее время у вас болит спина и шея, или у вас возникли острые проблемы с осанкой, например, перекат плеча , то стандартный ортез для осанки может быть вашим лучшим выбором. Вы обнаружите, что эти скобы более жесткие и обеспечивают более качественную поддержку, помогая спине принять правильное сидячее положение.

Рубашка для осанки подойдет, если вы просто пытаетесь избавиться от проблем, связанных с осанкой. Рубашки Posture имеют дополнительное преимущество в том, что они незаметны и напоминают обычную одежду. Если вы чувствуете, что у вас начинаются привычки к неправильной осанке, рубашка для осанки окажет вам необходимую поддержку.

Бюстгальтеры Posture разработаны специально для женщин и являются особенно хорошим выбором, если у вас проблемы с шеей и спиной, связанные с бюстом.

Ортез для осанки и скрепка для спины: в чем разница?

Подтяжки для осанки и скобы для спины могут использоваться с одинаковой эффективностью, но на самом деле они предназначены для разных целей.

Подтяжки для осанки используются для повышения вашего уровня комфорта. , и они в основном предназначены для поддержки плеч или области ключиц, а также верхней части спины. Они улучшают осанку, предотвращая опрокидывание за счет отведения плеч назад. Затем ваше тело в течение некоторого времени тренируется сидеть прямо в терапевтических целях.

Задний бандаж, с другой стороны, облегает вашу нижнюю часть спины, и был создан для ограничения ваших движений при серьезной травме, как растяжение или растяжение. Их также можно использовать для поддержки вас, когда вы поднимаете тяжелые предметы. Некоторые спинные скобы созданы для лечения более серьезных заболеваний, таких как сколиоз.

Безопасность осанки: не носите бандаж 24/7

Стоит отметить, что большинство корректоров осанки не следует носить круглосуточно и без выходных. Большинство из них рассчитаны на ношение от 30 минут до нескольких часов каждый день.

Помните, цель отслеживания осанки — заново тренировать мышечную память, а не стать костылем! Никогда не используйте ортопедический бандаж в течение многих часов в течение длительного периода времени, так как вы не добьетесь значительного развития мышц, если будете полагаться на бандаж.

6 Лучшая осанка: отзывы

1. Ортез для осанки StabilityAce

Стойка для спины StabilityAce Back Posture Brace имеет удобную конструкцию и изготовлена ​​из бархата и пеноматериала, расположенного вдоль толстых ремней.

Простая регулировка осуществляется с помощью прочных ремней и подвижных d-образных колец.

Эта скоба унисекс и может использоваться как мужчинами, так и женщинами, однако вы должны убедиться, что измеряет подмышками и вокруг груди для точного определения размера.

В этих подтяжках для осанки используется конструкция в виде рюкзака в виде восьмерки, которая плотно отводит ваши плечи назад, выравнивается, обеспечивая поддержку позы и стабилизируя ключицу.

Помимо коррекции осанки, эту скобу можно также использовать для лечения растяжений, переломов, нестабильности плеча, фибромиалгии и боли в ключицах.

Это недорогой вариант лечения, который поможет вам надолго избавиться от боли.

Плюсы:
• Пользователи говорят, что чувствуют, как он корректирует их осанку во время ношения
• Умный, удобный дизайн

Минусы:
• Трудно надеть самостоятельно, если у вас нет гибкости
• Некоторые сообщают, что эту скобу больно носить в области подмышек

2.Устройство отслеживания осанки и активности Lumo Lift

Трекер активности осанки Lumo Lift не технически скобка, но все же ценный инструмент для корректировки неправильной осанки, поэтому он заслужил место в этом списке.

Lumo Lift — это цифровое устройство, которое отслеживает:

• шагов и пройденное расстояние
• сожжено
калорий
• позиционирование осанки, корректирующее вас, когда вы опускаетесь
• часов «хорошей осанки»

Lumo Lift использует цифровой трекер, который вы носите для сбора данных, которые синхронизируются с приложением (которое доступно для устройств Windows, iOS или Android).

Как это работает? Lumo Lift Posture Tracker использует легкое незаметное устройство, которое прикрепляется к вашей рубашке для отслеживания вашей осанки и движений.

Устройство надевается чуть ниже ключицы, а можно прикрепить к внешней стороне вашей рубашки с помощью магнитного зажима или внутри рубашки для максимального усмотрения.

Устройство использует запатентованный датчик биомеханики и измерения углового смещения, чтобы определить, когда вы начали сутулиться .

Когда обнаруживает, что вы сутулитесь, устройство вибрирует, напоминая вам сесть ровнее , и сигнализирует, когда вы скорректировали свое положение до того, которое вы указали как стандарт хорошей осанки.

Пользователи сообщают, что Lumo Lift заряжается очень быстро и работает около 2 дней без подзарядки. Большинство отмечает, что главное преимущество Lump Lift — повышение осведомленности о неправильной осанке.

Плюсы:

• Обучает осанку и обучение правильным осанкам
• Простота использования
• Очень маленький и незаметный

Минусы:

• Для правильной работы необходимо надевать на плотно облегающую рубашку
• Обильное выделение пота может вызвать расстройство
• Некоторым пользователям сложно ориентироваться в инструкциях и пользовательском интерфейсе
• Некоторые сообщают о проблемах со спариванием
• Пользователи хотят большего количества настроек цели и дополнительных функций

3.Корректор осанки BetterBack

Корректор осанки BetterBack — это рекомендованный врачом корректор осанки, который помогает улучшить вашу осанку с помощью эргономичного бандажа в виде ремня , который соединяет вашу спину и колено вместе (а не позиционирование плеча, на которое сосредоточено большинство других подтяжек).

Эта скоба превращает любой стул в эргономичный.

BetterBack стабилизирует ваш таз, чтобы вы не могли сутулиться. восстанавливает естественную кривизну позвоночника и обеспечивает поясничную поддержку.

Он легкий, простой в использовании и очень портативный — его можно очень быстро расстегнуть и сложить, что позволяет хранить его в сумочке или сумке.

Сообщается, что BetterBack нужно носить всего 15 минут, чтобы принять лучшую осанку. Тем не менее, его можно носить весь день, чтобы облегчить боль в спине.

В довершение ко всему, скоба BetterBack была представлена ​​на Shark Tank , где акулам она очень понравилась!

Плюсы:

• Высокие отчеты об обезболивании и комфорте
• Пользователи считают эту скобу довольно стильной и привлекательной по сравнению с конкурентами
.
• Чрезвычайно портативный, можно брать и использовать где угодно
• Изготовлен из пористой перфорированной подушки спинки для защиты от жары

Минусы:

• Некоторые находят регулируемые пряжки неудобно расположенными
• Требует, чтобы пользователи переставляли его каждый раз, когда садятся
• Некоторые пользователи сообщают о боли в коленях, если они слишком часто используют BetterBack, поэтому избегайте длительного использования, если у вас проблемы с коленями.

4.Регулируемая скоба-корректор Yosoo

Yosoo Corrector Brace — это неопреновый фиксатор для осанки, который обещает облегчение боли при травмах и способствует правильной осанке.

Yosoo Corrector особенно хорош для тех, кто работает за компьютером, поскольку скоба оттягивает закругленные плечи , которые обычно падают вперед, когда вы сидите за экраном.

Он оснащен плечевыми ремнями на липучке, которые можно отрегулировать для идеальной посадки, и воздухопроницаемым материалом без латекса , который поможет спине не нагреваться и не вспотеть.

Корректор Yosoo предназначен для снятия спинномозговой нагрузки на диски, уменьшения боли и уменьшения воспаления, вызванного неправильной осанкой.

Устройство утверждает, что оно достаточно тонкое, чтобы его можно было носить под одеждой , не привлекая внимания , что позволяет использовать его в течение всего дня (хотя в информации о продукте рекомендуется начинать с 15-25 минут и увеличивать время по мере роста мышц).

Плюсы:

• Подходит для людей малого и среднего размера
• Многие сообщают, что успешно снимает мышечное напряжение и корректирует осанку.

Минусы:

• Многие считают, что размер слишком мал, и считают, что эта скоба не подходит для более крупных людей
• Не включает инструкции — вам придется разобраться самостоятельно!
• У некоторых есть проблемы с расположением подмышек, так как если вы потеете, вы обязательно получите немного на бандаже

5.Ортез для комфортной осанки

App Store: Коррекция осанки: упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка выглядит плохо, это может вызвать боль и головные боли. Хотите это исправить? Это приложение для вас.

* Упражнения в этом приложении помогают исправить некоторые из наиболее распространенных проблем с осанкой
* Эти процедуры просты и легки для всех возрастов и уровней физической подготовки

Плечи округлые, когда вы пишете на телефоне, округленные назад, когда вы работаете над компьютер.Эти неправильные позы не только плохо выглядят, они могут вызвать боль в шее, головную боль, боль в спине и многое другое.

Это приложение содержит упражнения по коррекции осанки, которые решают некоторые из наиболее распространенных проблем осанки. При регулярном выполнении эти простые упражнения могут значительно улучшить осанку и помочь уменьшить боли, связанные с неправильной осанкой.

Эти простые и легкие упражнения могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки.

7 программ коррекции включают:

* Разминка
* Скругленные плечи или верхняя часть спины
* Отклонение спины
* Слабое ядро ​​/ боль в пояснице
* Узкие бедра
* Сидение и стоя
* Ходьба

Дополнительные видео:

Дополнительные 35 видеороликов предназначены для профессиональных персональных тренеров и опытных пользователей, которые хотят сгруппировать упражнения по целевой области, с которой они работают.

Включены другие видеоролики:

* Введение
* Требуемое оборудование

Стоимость:

Если бы вы проходили частное обучение с Кэролайн только для контента, включенного в это приложение, это стоило бы вам более 500 долларов.

О Кэролин Брамфилд

Кэролайн Брамфилд разработала систему Body Rebuild ™ в течение более чем двадцати лет опыта работы фитнес-тренером. Она получила сертификат по фитнесу и физическим упражнениям в Калифорнийском университете в Сан-Диего.Она имеет сертификаты в программе Muscle Balance and Function Development® для медицинских работников, инструктаж по гирям RKC и является сертифицированным специалистом по функциональным движениям гири (CK-FMS).

Кэролин — основатель и владелец студии упражнений Body Rebuild в Энсинитасе, Калифорния, где система Body Rebuild ™ используется для всех уровней тренировок и фитнеса.

.