Самые лучше упражнения, помогающие похудеть за два месяца

Даже пять минут в день, уделенные несложным упражнениям, способны преобразить фигуру.

Люди, которые работают в офисе или вынуждены много времени проводить в сидячем положении, знают, как легко набрать лишний вес. И очень непросто от него избавиться, если возможности посещать спортивный зал или даже просто бегать по утрам нет. Однако отчаиваться не стоит.

Как уверяют диетологи, чтобы сдвинуть с мертвой точки большой вес, достаточно просто начать регулярно тренироваться – давать своему организму нагрузки. При этом вовсе не обязательно изнурять себя долгими и тяжелыми тренировками.

Чтобы уменьшить талию и объемы, достаточно выделить для занятий спортом хотя бы 5-10 минут в день. Такой продолжительности активности будет достаточно при условии, что вы будете каждый день выполнять несложные упражнения, которые разгонят метаболизм.

Выпады. С их помощью можно вернуть былую стройность и легкость форм ногам. Однако важно делать их (впрочем, как и другие упражнения) в специальной обуви – желательно кроссовках для фитнеса. Они равномерно распределят нагрузку на стопу и суставы. И от кратковременного, но эффективного спорта вам будет много пользы.

Ходьба вверх-вниз по ступенькам. Упражнение очень удобно тем, что его может делать любой человек без предварительной подготовки. Особенно повезло тем, кто живет в многоэтажке выше третьего этажа. Поднимаясь и спускаясь вниз по лестнице каждый день, уже через два месяца заметите, как подтянулись икры ног, стали красивее изгибы бедер. Дополнительным бонусом станет прекрасная работа пищеварительной системы – вы забудете о таких неприятностях, как запоры.

Приседания. Во избежание травм суставов следует следить за соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Исходное положение должно быть: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседая, спину следует держать также ровно, а бедра слегка отводить назад. Со стороны это должно выглядеть так, словно вы собираетесь сесть на стул.

Планка. Упражнение будет эффективным, если не стараться с первых попыток выстоять две минуты. Если делать планку правильно (вытянуть тело в ровную струну), то в первое время выдержать дольше 20 секунд будет весьма затруднительно, да и опасно для спины.

Отжимания. Для достижения нужного эффекта, следует следить за техникой: прижимаясь к полу, не стоит поднимать кверху ягодицы либо создавать сильный изгиб поясницы.

виды, пошаговая инструкция выполнения и результаты

Не каждый человек, имеющий лишние жировые отложения, готов прибегнуть к изнуряющим голодовкам или тяжелым физическим нагрузкам. Однако иметь подтянутое и стройное тело без активных телодвижений невозможно. А вот от голоданий можно и нужно отказаться для пользы своего здоровья. Итак, что же делать тем, кто хочет с минимальными затратами заполучить красивое тело? На помощь придут легкие упражнения для похудения. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и дома. Ниже предлагается комплекс упражнений, которые под силу выполнить каждому.

Правила домашних тренировок

При выполнении любых физических нагрузок, чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

• Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками.
• Во время занятий не рекомендуется делать перерывы.
• Все упражнения из комплекса следует выполнять плавно и без рывков.

• Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов.
• Для того чтобы сделать тело более стройным, на комплекс занятий следует отводить 40-45 минут. На новичков это правило не распространяется. Только приступая к тренировкам, выполняйте самые легкие упражнения для похудения в течение десяти минут. После того как ваше тело освоит данный комплекс, начните постепенно увеличивать время. Желательно не более чем на пять-десять минут за раз.
• При выполнении даже самых легких упражнений для похудения в домашних условиях не забывайте о технике безопасности. От соблюдения правил исполнения во многом зависит результативность тренировок.

Комплекс простых и эффективных упражнений

Тренировка для похудения включает три этапа. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Только после этого можно приступать к основной части — выполнению легких упражнений для быстрого похудения. Они включают различные виды. Воздействовать необходимо на все части тела, для равномерного похудения, а не определенную. Завершают тренировку заминкой. В такой же очередности ниже приведем эти три этапа занятия.

Разминка. Правильно начинаем тренировку

Каждый раз, прежде чем приступить к выполнению основного комплекса легких упражнений для похудения, проведите небольшую разминку. Делать ее обязательно! Так вы разогреете свои мышцы и суставы, благодаря чему вы минимизируете риск получения растяжений и травм.

Прогревание рекомендуется проводить методом «сверху вниз». Это означает, что необходимо размять сначала шею, следом плечи, руки и так далее следуя к ступням, разогревом которых и нужно закончить первую часть комплекса.

Каждую часть тела разминайте плавными круговыми движениями. Вращения выполняйте в медленном темпе. Разминке каждой части уделите по минуте, чтобы каждая мышца тела разогрелась.

Упражнения для рук

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инвентарь. Потребуются небольшие гантели. Подойдут и бутылки, заполненные водой. В качестве более тяжелого наполнителя можно использовать и песок.

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните их в коленях. Теперь приступайте к выполнению упражнения. Медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях. Повторите упражнение 15 раз.

• Сгибание рук: второй вариант.

Здесь также используйте утяжелители. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Разверните ладонь вперед. После этого начинайте выполнять упражнение. Вам нужно руку медленно сгибать и разгибать в сторону по направлению к голове. Так же, как и предыдущее легкое упражнение для похудения, выполните его 15 раз. После поменяйте руку. Также сделайте 15 повторов.

• Обычные отжимания.

Данное упражнение, знакомое всем из уроков физкультуры, поможет сделать руки более крепкими. Лягте на пол. Чтобы облегчить выполнение упражнения, ногами обопритесь в стенку. Вытянитесь на руках. Ладони разверните вперед. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота

Лягте на пол, плотно прижавшись спиной к поверхности. Ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль тела. Сделав глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это легкое упражнение для похудения живота и боков для начала десять раз. Через неделю, когда тело привыкнет, можете увеличить количество подходов.

• Вакуум живота.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Мощно выдохнув, втяните живот так сильно, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение в три-четыре подхода. Лучше делать его несколько раз в течение дня для достижения наилучшего эффекта.

• Отжимания на стуле.

Выполнение этого упражнения кажется сложным. Но это только на первый взгляд. Чтобы сделать его, сядьте на стул и крепко руками обопритесь на него по сторонам. Ноги вытяните перед собой. Сделайте вдох. Медленно сгибая ноги в коленях, подтягивайте к туловищу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для выполнения примите исходное положение. Для этого лягте набок. Ногу, которая находится на полу, согните в колене. Другой выполните плавные движения вверх. Сделайте 20 махов. Повторите с другой ногой. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Классические приседания.

Сделав вдох, согните ноги. Таз следует отводить назад до тех пор, пока колени с поверхностью пола не образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните восемь повторений по два-три подхода.

• Махи ногами лежа.

Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

• Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы. Выпрямленные ноги поднимите вверх. Выполняйте несложные действия. Сначала скрестите ноги. После разведите их максимально широко. Всего сделайте двадцать повторений. Один повтор включает в себя цикл: скрещение и разведение ног.

• Упражнение «Мост».

Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра.

Упражнения для спины

Лягте на пол. Руки вытяните вперед. Ноги соедините вместе. На выдохе прогните спину. При этом стопы и кисти рук тяните вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

Встаньте на колени. Согнутые в локтях руки положите перед собой. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию. В этом положении задержитесь на полминуты. При постепенном освоении планки можете увеличить время.

Упражнения из йоги для похудения

Практикование восточных методик полезно не только для здоровья духовного, но и физического. Выполняя легкие упражнения из йоги для похудения, вы одновременно решите две задачи. Во-первых, сможете и оздоровить организм. Во-вторых, сделать свое тело более стройным и гибким.

Следует заранее позаботиться о коврике или одеяльце для выполнения упражнений. Делать их необходимо на пустой желудок. Разнообразие поз из йоги, способствующих похудению, огромно. Здесь есть скручивания, наклоны. Также позы для похудения есть стоячие, релаксационные и перевернутые. Приведем одни из самых простых упражнений.

• Уттанасана (наклон вперед).

1. Встаньте прямо.
2. Руки поднимите вверх.
3. Начинайте плавно, медленно опускать их вниз. Вслед за ними склоняйте и корпус тела.
4. Постарайтесь при выполнении движения дотронуться головой коленей.

Данная поза эффективно убирает жировые отложения с живота и бедер. Как вы сами можете убедиться, легкие и эффективные упражнения похудения можно найти в разных отраслях оздоровления.

• Уткатасана (поза стула).

1. Встаньте прямо.
2. На выдохе поднимите руки вверх.
3. На вдохе соедините руки ладонями друг к другу.
4. Сделав выдох, немного присядьте. Останьтесь в этой позиции на 30-60 секунд.

С помощью этой позы вы сможете укрепить бедра и икры. Также положительный эффект оказывает это упражнение на органы брюшной области.

• Бхуджангасана (поза кобры).

1. Лягте на живот.
2. На вдохе оторвите руки от пола. Ноги при этом должны оставаться прижатыми к поверхности.

Упражнение направлено на проработку мышц живота.

Заминка.

Правильно заканчиваем тренировку

Всегда любое физическое занятие следует заканчивать растяжкой. Заминка необходима, чтобы равномерно распределить кровь по телу. Движения должны быть плавными и медленными. Вы можете выполнить несложные вращательные движения руками и ногами. Наклоны телом также выполняют ближе к завершению тренировки.

Отличным решением станет выполнение следующих упражнений:

• Для исполнения первого сядьте на пол. Ноги разведите в стороны на максимальную ширину. Плавно потягивайтесь в разные стороны: вперед, вправо, влево.
• Для выполнения следующего упражнения примите лежачее положение. Делайте перекрестные движения. Начните тянуться левой рукой навстречу правой ноге. И наоборот.

После тренировочного комплекса полезным будет походить по дому или прогуляться по улице.

Вместо заключения

Выполнение легких упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Помните о том, что добиться быстрого и эффективного результат вы сможете при регулярном выполнении комплекса тренировки.

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 

12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Простые упражнения для похудения дома

Все мы хотим выглядеть привлекательно не “к празднику”, а каждый день. Поэтому стоит задуматься над тем, как правильно вывести формулу поддержания веса в домашних условиях. Ведь даже самая простая тренировка для похудения поможет тебе следить за своим весом, если заниматься трижды в неделю и соблюдать сбалансированное питание.

Как похудеть дома быстро и эффективно?

Стоит запомнить, что на самом деле похудеть просто. Ведь все дело в балансе потребления и траты калорий. То есть если ты будешь тратить калорий меньше, чем получаешь их с пищей – ты будешь худеть. Не обязательно для этого сидеть на диетах. Ведь стоить добавить в свой ежедневный расход несложные тренировки для похудения и пешие прогулки, и тогда у тебя будет в запасе пара сотен калорий, которые можно заполнить полезными продуктами, при этом теряя килограммы. Даже самые легкие упражнения для похудения разгоняют наш метаболизм, из-за чего ты сможешь стройнеть, занимаясь дальше своими делами. Не в этом ли вся прелесть спорта?

Несложные упражнения для похудения

Целью наших домашних тренировок является максимальный расход энергии. Для этого нам понадобится лишь двадцать минут и желание заниматься. Ну что ж, приступим!

Пресс

Ложимся на пол, сгибая ноги в коленях. Руки складываем в замочек на затылке или скрещиваем на груди. Методично поднимаем корпус, не отрывая поясницы от пола. То есть у нас получаются неполные скручивания. Делаем такое простое упражнение для похудения максимальное количество раз, пока не почувствуем жжение. Отдыхаем тридцать секунд. Делаем ещё два таких же подхода.

Приседания

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняем приседание, чтобы бедра были параллельны полу, поднимаемся. Приседаем по 20 раз, отдыхаем и делаем так ещё три раза.

 

Выпады на месте

Остаемся в той же позиции – стоим ровно. Но поочередно делаем шаги вперед. То есть сначала шагаем правой ногой, немного приседаем, возвращаемся в исходное положение, шагаем левой ногой. В итоге должно получиться по пятнадцать выпадов на одну ногу. Это несложное упражнения для похудения прекрасно формирует форму ягодиц “полочкой”.

Отжимания

Это обязательное упражнение позволит тебе держать грудные мышцы и мышцы спины в тонусе. Если тебе сложно, ты можешь отжиматься с колен по десять раз. Когда сможешь делать больше десяти отжиманий, переходи в обычным или отжиманиям от какой-либо опоры. Доводи количество отжиманий до двадцати.

Планка

Отлично упражнение, что прокачивает все крупные группы мышц, держа их в статическом напряжении. Для начала ты можешь попробовать делать планку на локтях. Для этого необходимо опереться на локти и носочки, образуя телом ровную линию. Не прогибай спину. Со временем доводи такое стояние до минуты. Потом ты можешь добавить ещё несколько планок в свою тренировку. Например, на ровных руках или стоя на ровной левой руке и правой ноге.

 

Несложные упражнения для похудения после 60 лет

Пожилым полным людям тяжело заниматься упражнениями, которые сжигают калории. Предлагаемый ниже комплекс хорош тем, что составлен из предельно простых движений, заимствованных из восточных оздоровительных практик.

Несмотря на то что они не потребуют больших энергозатрат, но при ежедневном, 2-х разовом, их выполнении, вы избавитесь от лишних килограммов и получите дополнительные лечебные эффекты.

Комплекс для выполнения утром (зарядка) и вечером (заминка)

Название и изображение	Краткая инструкция
«Вытягивание Луны»	Проснувшись, лёжа в кровати, сделайте пару движений в голеностопных суставах, а затем подтяните, по очереди, правое, левое и оба колена одновременно.   Затем приподнимите пятки на 50 см, и вытянув носки, в течение 30 секунд, рисуйте ими большие круги по и против часовой стрелки. Держите ноги вместе. Для начала можно чуть сгибать колени, и делать маленькие перерывы для отдыха.
«Подъем неба» (упрощённый вариант)	Встаньте, выпейте стакан воды, сходите в туалет, переоденьтесь для зарядки, включите музыку. Исходное положение: ноги чуть врозь, руки вдоль туловища, ладони вывернуты к полу, средние пальцы касаются друг друга.   1. Делая вдох, поднимите руки вперёд, а затем вверх. Вытяните позвоночник, замрите и не дышите в течение 6 секунд. 2. Делая выдох, плавно опустите руки вниз через стороны. Повторите 10-20 раз.
«Разведение воды»	Исходное положение: ноги вместе или врозь, руки вытянуты вперёд, ладони от себя, средние пальцы касаются друг друга.   1. На вдохе, разведите руки в стороны, при этом не делайте движений в лучезапястных суставах. Задержите дыхание, и замрите в таком положении на 6 секунд. 2. Развернув кисти пальцами вверх, плавно выдыхая, медленно опустите руки вниз, а затем в И.П. Повторите 10-20 раз.
«Кружение суфия»	Поставив руки в стороны, кружитесь по часовой стрелке на одном месте. После чего остановитесь, и сделайте несколько вдохов и выдохов.   Начинайте с 3 оборотов. Каждую неделю добавляете по 2 вращения. Когда количество кружений достигнет 21, можно остановить их наращивание, а можно вращаться и столько, сколько захочется.
«Круговой поток ЦИ»	Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони можно прижать к боковой части бёдер. Плавно и поверхностно дыша в естественном ритме, сделайте 30 круговых вращений тазом в одну, а затем в другую сторону. После чего, закройте глаза, и постойте спокойно несколько секунд. При желании упражнение можно повторить 2-3 раза, или заменить его вращением хула-хупа.
«Петух, стоящий на одной ноге»	Стойте на одной ноге столько сколько получиться. Положение поднятой ноги и рук может быть произвольным. Общее время удержания равновесия – 3 минуты. В идеале именно столько времени нужно стоять неподвижно, но, если у вас не получается, не отчаивайтесь. Со временем упражнение станет доступным.   Не забудьте выполнить удержание равновесия, стоя на другой ноге.

 

Подтягиваем живот и бока без физических нагрузок

И в заключение напомним давнишнюю индийскую придумку, которую вы можете практиковать в течение всего дня. Всё гениально просто!

Возьмите крепкую нить. На вдохе выпятите живот, а на выдохе его втяните. В положении полу-выдоха, когда живот втянут наполовину, плотно обвяжите талию ниткой (чуть выше пупка). Это лучше делать поверх одежды. Всё!

Обычная нить поможет убрать живот и бока

Эффект похудения достигается за счёт того, что нитка заставляет мышцы живота и спины быть всё время в тонусе, а при глубоком вдохе, ещё и дополнительно напрягаться. Правда последнее больше касается мужчин, которым от природы присущ диафрагмальный тип дыхания.

Тем не менее и женщинам, эта простая уловка поможет избавиться от живота и складок на талии, но на это уйдёт чуть больше времени. И последняя рекомендация. На время занятий физкультурой или работы по дому, требующей активных движений, нитку лучше снимать.

Ешьте и не поправляйтесь, занимайтесь физкультурой, будьте здоровы и живите 120 лет!

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Комплекс утренних упражнений для похудения женщинам

Многие пренебрегают утренней зарядкой, считая, что польза от такой разминки для похудения незначительна. Утренняя зарядка очень полезна для здоровья человека. Она подразумевает собой комплекс несложных физических упражнений, направленных на пробуждение и оздоровление организма. Комплекс утренних упражнений поможет не только проснуться по утрам, но и способствует здоровому похудению. Именно несложные упражнения стимулируют метаболизм в организме, тем самым уменьшая слой жировой ткани. А если еще делать зарядку регулярно и обязательно утром после выпитого натощак стакана воды, то результат не заставит себя ждать – похудеть удастся быстро.

Основные правила выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики

Главное правило – отличайте утреннюю зарядку от физической тренировки. Цель утренней зарядки – повысить тонус организма, пробудиться и получить заряд энергии на весь день. Организму очень вредно начинать день с силовых физических упражнений, это может привести к серьезной травме. Даже бегать сразу после сна не рекомендуется, заниматься силовыми тренировками и бегом нужно только после выполнения комплекса утренних упражнений.  

Второе правило выполнения зарядки – все упражнения должны быть направлены на развитие дыхания и гибкости, а не выносливости и силы. Дыхательные и легкие подвижные упражнения улучшают кровообращение, насыщают все органы кислородом. Это способствует ускорению обмена веществ, от чего и зависит эффективность похудения.

Третье правило – комплекс утренних упражнений для женщин не должен вызывать усталости.  Все упражнения выполняются в медленном темпе, без особо резких движений. Однако в процессе выполнения должно учащаться дыхание и сердцебиение. Интенсивность упражнения должна быть в два раза меньше, чем в дневном комплексе.

Комплекс утренних упражнений для женщин

В настоящее время очень многие люди озабочены проблемой лишних килограммов. Это обусловлено постоянной занятостью на  работе, неправильным питанием и, конечно же, экологией. Именно утренняя зарядка, в комплексе с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками, поможет сбросить лишний вес без возврата и вреда для организма.

Специальный комплекс утренних упражнений для похудения содержит в себе немного занятий, длительность выполнения их может составлять всего 10-15 минут. При желании заниматься спортивными упражнениями можно и до получаса, но не переутомляясь. Перед тем, как начинать выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики, приведенного ниже, нужно немного размяться. Вот некоторые упражнения для разминки:

1. Глубокое дыхание. На вдохе поднимаемся на носки и поднимаем руки, на выходе опускаемся.
2. Вращение головы в правую и левую стороны. Повороты головы влево и вправо.
3. Вращение плечевых и локтевых суставов и кистей.
4. Вращение тазом и корпусом.
5. Вращение коленного сустава.
6. Разминка голеностопа.

После выполнения этой простой разминки, продолжительность которой вы можете определить самостоятельно, можно переходить к основному комплексу утренних упражнений.

1. Приседания – отличное упражнение для зарядки, которое помогает избавиться от ненужных килограммов. Выполнять приседания нужно так, чтобы между тазом и полом оставался угол 90 градусов. Нельзя сводить колени и отрывать пятки  от пола. Во время приседания мышцы должны напрягаться, а во время поднимания – расслабляться. Это упражнение поможет подтянуть мышцы спины и убрать жировые отложения на ногах и бедрах. Можно выполнять упражнения с гантелями, в этом случае их нужно держать на вытянутых руках. Добавлять утяжеления в комплекс утренних упражнений для женщин можно только тем, кто имеет физическую подготовку.
2. Садимся на пол, на колени. Руки держим перед собой, начинаем садиться на боковую часть бедра в правую и левую сторону. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на боках и убрать обвислый живот, а также повысит упругость ягодиц.
3. В комплекс упражнений утренней гимнастики следует включить и специальные упражнения для пресса. Садимся на пол, опираемся на руки сзади. Опираясь на ладони и ступни, начинаем поднимать корпус так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение является отличным способом избавиться от жировых отложений в области талии.
4. Для похудения в области бедер и подтягивания мышц внутренней стороны бедра нужно выполнять несложные махи. Можно делать махи в стороны, стоя на полу или же встать на четвереньки и выполнять махи согнутой ногой вверх. Такое упражнение подтягивает и ягодичные мышцы.

Чтобы похудеть, выполнять комплекс утренних упражнений нужно не менее 20 раз. Лучше делать хотя бы 2 подхода. Отдых между упражнениями не должен составлять более 30 секунд. Выполняя упражнения качественно и, главное, регулярно, вы избавитесь от целлюлитных образований и подкорректируете фигуру. Завтракать нужно не раньше, чем через полчаса после окончания зарядки.

Польза утренней зарядки

Выполняя комплекс утренних упражнений для похудения, вы тем самым улучшаете обмен веществ и кровообращение в своем организме. Так как кровь и сердце в процессе зарядки насыщаются кислородом, калории, потребляемые в первой половине дня, уходят исключительно на энергию. Кроме того, насыщение организма кислородом бодрит и придает сил для активного дня.

После выполнения комплекса утренних упражнений стимулируется умственная активность, эффект сохраняется на долгое время после выполнения зарядки.

Очень часто мы ленимся выполнять упражнения после тяжелого трудового дня. Таким образом, организм привыкает к неправильному режиму. Утренняя зарядка занимает совсем мало времени, кроме того, она тонизирует организм, поэтому приучить себя к регулярным занятиям намного легче.

Во время выполнения зарядки в организме выделяются эндорфины – гормоны, которые борются со стрессом и уменьшают депрессии. 

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Упражнения для похудения живота и боков Несложные упражнения для похудения живота

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Непременно задействуют другие части тела.
• Зарядку следует выполнять регулярно.
• Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
• Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
• Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
• Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новое положение зафиксируйте как исходное.
• Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
• Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

• Занятие начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
• В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
• лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
• приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. К счастью убрать жир с живота совсем не сложно с помощью диеты и комплекса простых упражнений, представленных ниже в фото и видео формате.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Вы можете бесконечно делать скручивания, качать пресс, но без похудеть не получится. Правильное питание — огромный плюс для достижения результата.

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.

Фотографии упражнений

Упражнение 1: поочередный подъем ног.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Лягте на пол, подстелив под себя плед или коврик. Ноги поднимите вверх, как показано на фотографии. Затем опустите левую ногу, не касаясь в нижней точки пола и поднимите её в исходное положение. Затем проделайте тоже самое и с правой ногой и так далее. Продолжайте упражнение для похудения живота в течение 45 секунд.

Тренируемая область: низ и верх живота.

Упражнение 2: скручивания лежа на полу.

Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.

Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнение 4: повороты в сторону.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет : по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

• коврик для спортивных занятий,
• удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

1. Классические и проверенные приседания.
   Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
2. Скручивание.
   Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
   При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
3. Письмо ногами в воздухе.
   Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
4. Тук-тук.
   Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
5. Велосипед.
   Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
   
6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
   Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
7. Подъемы.
   Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
8. Огонь свечи.
   Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
9. Ванька-встанька.
   Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
   Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
13. 
    Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
3. Кушать 5-6 раз в сутки.
4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

10 лучших тренировок для похудения

Когда вы хотите похудеть, основная формула довольно проста: меньше ешьте и больше двигайтесь. Но, очевидно, есть способы оптимизировать эту формулу.

Когда дело доходит до движения, «два типа тренировок сжигают больше калорий, чем« традиционные »тренировки», — говорит Франклин Антуан, персональный тренер и основатель iBodyFit.com . «Тренировки на выносливость — подумайте марафонца или пловца на длинные дистанции — сжигают много калорий просто потому, что для тренировки в течение 2 часов или около того требуется много энергии.Другой тип немного легче в вашем расписании: короткие, высокоинтенсивные сеансы, во время которых сжигаются калории как во время, так и после, благодаря эффекту ускорения метаболизма, известному как «дожигание».

Эти 10 тренировок — от Антуана и тренера Лизы Рид, M.S., C.S.C.S., владелицы фитнес-центра Lisa Reed Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, — помогут вам сжечь калории и уменьшить размер талии. Кроме того, они не требуют двух часов — кроме, может быть, последнего!

Перед тренировкой по выбору Рид рекомендует выполнить простую динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.

РАЗОГРЕВ

Сделайте 25 ярдов или по 20-30 секунд каждый из:

• Скипы (передвижные или стационарные)
• Buttkicks (передвижные или стационарные)
• Франкенштейн ходит / бьет ногами
• Прогулочные (или стационарные) наколенники
• Выпады с ходьбой (или попеременными)
• Боковые выпады с ходьбой (или попеременными)
• Отжимания с ходьбой

1. Базовая тренировка с собственным весом

«Нет спортзала? Без проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с собственным весом, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время », — говорит Антуан.Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса.

Сделайте этот контур 3–4 раза. По 1 минуте для каждого из:

• Отжимания
• Домкраты для прыжков
• Выпады вперед-назад (30 секунд на каждую ногу)
• V приседания
• Приседания с шагом в сторону (30 секунд каждой ногой)
• Берпи
• Альпинисты

2.Тренировка с собственным весом «Звериный режим»

«Эта круговая тренировка с собственным весом поднимает температуру тела и ускоряет метаболизм», — говорит Рид. Сделайте основной контур два или три раза, как можно меньше отдыхая. Затем закончите с кардионагрузкой.

Сделайте этот контур 2–3 раза. По 30 секунд каждое из:

• Изометрические приседания
• Приседания
• Сумо-приседания с прыжками
• Отжимания широкой рукой
• Тяга отступников с отжиманиями между
• Поворот боковой доски с вылетом
• Обратные выпады (справа)
• Обратные выпады (справа)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение правой руки)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение левой руки)
• Стеклоочистители

Затем по 30 секунд каждое из:

• Скоростные приседания
• Быстрые ножки
• Конькобежец прыгает
• Домкраты для скоростного прыжка
• Стационарный спринт с высоким коленом
• Берпи

3.Классический тренажерный зал

«Если у вас мало времени и вы довольны базовой тренировкой, попробуйте эту испытанную схему», — говорит Антуан. Сделайте все это 3-5 раз, практически не отдыхая между упражнениями и подходами, и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений.

Сделайте следующее по схеме 3–5 раз:

• Жимы ногами 20
• 15 приседаний с гантелями и жимом плеч
• 15 сгибаний подколенного сухожилия
• 15 жимов лежа
• 25 кабельных рядов
• 10 сгибаний гантелей на бицепс
• 10 разжиманий на трицепс
• 25 скручиваний

4.Табата

Определение высокой интенсивности, табаты — это чередование 20 секунд тяжелых усилий с 10 секундами отдыха в течение четырех минут. «Лучшее в тренировке Табата — это то, что вы можете выполнять эти короткие, интенсивные упражнения с собственным весом, не выходя из дома», — говорит Рид. «Табата повышает частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повышает уровень физической подготовки». В этих упражнениях вы будете чередовать два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц, а переход от одного к другому обеспечивает тренировку за 24 минуты.

A. Табата нижней части тела # 1 (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд скоростных приседаний
• Отдых 10 секунд
• Удержание изометрических приседаний 20 секунд
• Отдых 10 секунд

B. Табата нижней части тела №2 (сделать круг 4 раза)

• Ходьба выпадов 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжки приседания 20 секунд
• Отдых 10 секунд

C. Табата №1 верхней части тела (сделать круг 4 раза)

• Тяга гантелей в наклоне за 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Жим гантелей от груди 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Д.Табата верхней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд отдачи на трицепс с гантелями
• Отдых 10 секунд

E. Cardio tabata (сделать круг 4 раза)

• Прыжки фигуриста 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд лягушачьих прыжков
• Отдых 10 секунд

F. Табата пресс (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд велосипедных кранчей
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд суперменов

5.Боевые канаты

«Если вы никогда не использовали боевые веревки в своих тренировках, вы скоро поймете, почему они так быстро сжигают так много калорий», — говорит Антуан. «Повторите эту тренировку четыре раза, чтобы получить мощную 20-минутную тренировку».

• 1 минута чередующихся волн из веревки
• 30 секунд отжиманий
• 1 минута прыжков на скакалке двойными руками, волна
• 30 секунд велосипедных кранчей
• 1 минута веревки вне окружностей
• 30 секунд альпинистов
• 30 секунд отдыха

6.Гиря-убийца

«Тренировки с гирями очень полезны, потому что они улучшают композицию вашего тела, генерируют общую силу тела и одновременно укрепляют силу», — говорит Рид. «Благодаря тому, как распределяется вес, гири заставляют ваши мышцы уравновешивать, улучшая также вашу стабильность и равновесие». Все эти упражнения следует выполнять в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, что дополнительно задействует ядро. Переходите от одного движения к другому, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить все это еще два раза.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку или ногу. Выполняйте всю группу упражнений по кругу, всего 3 круга.

• Качели одноручные
• Приседания с жимом одной рукой над головой
• Тяга на наклонной скамье одной рукой
• Российская становая тяга на одной ноге
• Отдых 1-2 минуты

7. TRX Training

Тренировки

TRX не только увеличивают общую силу тела, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы помочь улучшить композицию тела.Кроме того, TRX задействует больше мышц кора. Когда вы проработаете все основные мышцы, вы подготовите все свое тело и одновременно получите подтянутую нижнюю часть живота!

Выполняйте каждое упражнение на TRX по 30 секунд каждое:

Набор 1 (повторить 3 раза)

• TRX Прыжки приседания
• TRX отжимания
• т.р. подтягивания

Набор 2 (повторить 3 раза)

• Выпад назад TRX до колена (с каждой стороны)
• Разгибания трицепса TRX
• Сгибания рук на бицепс TRX

Набор 3 (повторить 3 раза)

• Сгибание подколенного сухожилия TRX
• TRX щипцы

Набор 4 (повторить 3 раза)

• Боковые косые скручивания (с каждой стороны)

8.Огненный 50

«Комбинация спринта, упражнения для пресса и последующего прыжка в воздух так высоко, как только можно, для бёрпи — верный способ сократить количество калорий», — говорит Антуан. Повторите тренировку 5–10 раз без отдыха между упражнениями и только по одной минуте между раундами.

• Спринт на 50 ярдов
• 50 приседаний
• Обратный спринт на 50 ярдов (бег назад)
• 50 обратных приседаний
• 10 бурпи

9.Метаболическая сила

«Тренировка на метаболизм увеличивает вашу силу и выносливость, сжигает жир и ускоряет метаболизм, чтобы повысить энергию и потерять вес», — говорит Рид. Секрет в том, чтобы не экономить на нагрузке и переходить от одного упражнения к другому с небольшим перерывом.

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с таким весом, который вы потратите впустую, поскольку время истекает — Рид предлагает использовать такое же количество в первых четырех упражнениях и такую ​​же (более легкую) нагрузку в последних трех.В конце цикла отдохните две-три минуты, прежде чем проделать все это еще раз или даже два.

Сделать цикл 2–3 раза

• Приседания со штангой
• Жим штанги
• Приседания со штангой спереди
• Тяга штанги к груди
• Отжимания
• Дробилки для черепов со штангой
• Сгибания рук на бицепс стоя со штангой
• Выпады со штангой

10. Try-a-Tri

Было бы упущением полностью игнорировать те длительные тренировки, о которых говорил Антуан.«Отправляйтесь в путь, тропы и воду для этой продолжительной тренировки по сжиганию калорий», — говорит он. «В качестве бонуса вы будете готовиться к триатлону для начинающих». Делайте перерыв ровно столько, сколько нужно для перехода между мероприятиями (купальник, велосипедная одежда и т. Д.).

• Проплыть четверть мили (в бассейне, озере, океане)
• Велосипед 10 миль (на открытом воздухе или внутри)
• Бег 3 мили (на улице или на улице)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 простых, но эффективных упражнений для похудения

Членство в спортзале дает несколько преимуществ, включая использование тренировочного оборудования и свободных весов.Тем не менее, вы все равно можете получить хорошую тренировку без нее. Комнату в общежитии или в отеле можно использовать как тренировочную площадку, если вы находитесь в отпуске или уезжаете в колледж. Эти простые упражнения в спальне можно выполнять практически где угодно, даже в дороге.

Вы можете выполнять упражнения в спальне, чтобы избавиться от жира на животе всего за 30 минут в день пять раз в неделю. Где бы вы ни были, вы можете улучшить психическое здоровье, снизить риск сердечных заболеваний и похудеть, не выходя из спальни. Не позволяйте маленьким пространствам сорвать вашу тренировку.

Давайте начнем с упражнений, которые вы можете делать в своей комнате, чтобы избавиться от жира на животе!

СМОТРИ ТАКЖЕ: 10 упражнений для сжигания жира в гостиничном номере для начинающих (без оборудования)

Вот 9 простых упражнений, чтобы похудеть в маленькой комнате?

Вот список тренировок, которые нужно выполнять в вашей комнате. Эти упражнения эффективны и требуют без оборудования :

• Отжимания
• Прогулки
• Планка вверх-вниз
• Высокие колени
• Прыжки для прыжков
• Сядьте на стену
• Альпинисты
• Скручивания на велосипеде
• Берпи

1.Отжимания

Отжимания — самые известные и самые старые упражнения в книге. Почти каждый хотя бы раз в жизни пробовал отжиматься. Есть заблуждения об отжиманиях из-за их простоты. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для верхней части тела. Отжимания можно выполнять практически в любом месте и не требует специального оборудования.

Это эффективное упражнение, укрепляющее мышцы, кости и повышающее мышечную выносливость.

Целевые мышцы: Используя собственное тело в качестве сопротивления, отжимания прорабатывают мышцы груди, грудных мышц, кора, плечи, дельтовидные мышцы, трицепсы, заднюю часть рук и переднюю зубчатую мышцу.Поначалу может быть сложно выполнить отжимание, и многие вариации нацелены на каждую мышцу по-разному.

Чтобы выполнить стандартное отжимание:

• Начните с рук и пальцев ног в положение планки, руки на ширине плеч и поджав пресс. Угол 90 градусов. Если вы новичок, вы можете начать с касания коленями земли. Для более продвинутых опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
• Всегда держите локти близко к телу.
• После того, как опустились, взорвитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Прогулки

Упражнение «Прогулка» предназначено для улучшения вашей основной силы и гибкости.

Целевые мышцы: Это разновидность планки, которая бросает вызов верхней части тела, ягодицам и нижней части спины. Это тренировка, похожая на выкатку пресса, когда вы медленно катитесь по полу, используя колесо для пресса.

Для выполнения ручного обхода:

• Начните из положения стоя, положив руки на землю перед пальцами ног.
• Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Отведите их назад, пока не достигнете исходной позиции.
• Продолжайте этот процесс в трех подходах по 10-12 повторений.

Новички могут начать с ходьбы вперед и назад, опираясь на колени. Не опускайте бедра низко и держите локти прямыми во время прогулки, не позволяя им сгибаться.

3. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши руки и корпус. Цель состоит в том, чтобы сохранять положение планки на протяжении всей тренировки.

Целевые мышцы: При правильном выполнении планка вверх-вниз задействует ваш пресс, укрепит мышцы спины и укрепит верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить планку вверх-вниз:

• Начните с локтей и пальцев ног или с колен, если вы новичок.Держите живот напряженным, а бедра неподвижными.
• Поднимайтесь вверх одной рукой за раз, пока вы не встанете в положение планки.
• Опускайтесь вниз по одной руке за раз.
• Выполните планку вверх-вниз по три подхода по 10-15 повторений.

4. Высокие колени

Это простое упражнение представляет собой высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которую можно выполнять в самой маленькой спальне. Высокие колени укрепят ваши ноги и задействуют мышцы кора, увеличивая кровоток.

Target Muscles: Он улучшит вашу координацию, укрепит сгибатели бедра и создаст сильный ожог. Высокие колени могут заменить быструю прогулку или бег на беговой дорожке, если вы ограничены работой в помещении.

Для выполнения упражнения с высокими коленями:

• Начните вставать, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поднимайте колени по одному, бегая на месте.

Если у вас есть секундомер на вашем смартфоне, нацельтесь на 30 секунд высоких колен, а затем 30 секунд отдыха между ними.Постарайтесь делать интервалы не менее 10-15 минут. Вы можете сделать высокие колени в качестве разминки перед тренировкой или сразу после нее.

5. Прыгающие домкраты

Прыгающие домкраты — это традиционное упражнение, которому вы, возможно, научились в начальной школе. Простой прыжковый домкрат можно использовать в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Вы также можете включить его в интервальную тренировку, тренировку в стиле HIIT или программу тренировочного лагеря. Прыжки с трамплина требуют, чтобы вы использовали движения всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.Те, кто продвинутый, могут добавить приседания в конце прыжка.

Для выполнения прыжков:

• Встаньте, руки по бокам и слегка согните.
• Прыгайте, поднимая ноги в стороны и руки над головой.
• Повторяйте, прицеливаясь в течение 10 минут в день.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших кардиотренировок для сжигания жира для небольших помещений (без оборудования)

6. Сидение у стены

Сидение у стены может стать интенсивным, если выполнять его в течение длительного времени.Многие люди практикуют сидение на стене сразу после тренировки ног. Сидение в течение длительного периода времени может повысить выносливость мышц и сжечь больше калорий. Варианты включают сидение с вытянутой ногой, удерживание гантелей, мячей с отягощениями или гантелей.

Целевые мышцы: Это упражнение развивает выносливость и укрепляет четырехглавые мышцы, икры, бедра и нижнюю часть живота.

Для выполнения сидения на стене:

• Встаньте прямо, спиной к стене.
• Медленно присядьте, держа ноги согнутыми под прямым углом.
• Удерживайте позицию так долго, как сможете, используя секундомер. Старайтесь экономить время каждый день, когда выполняете упражнение.

7. Альпинисты

Альпинисты могут повысить частоту сердечных сокращений, задействуя каждую группу мышц.

Целевые мышцы: трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, грудь, бедра и подколенные сухожилия. Это упражнение для всего тела также считается тренировкой сердечно-сосудистой системы с учетом веса вашего тела.

Для альпинистов:

• Встаньте в положение планки и быстро подтяните колени вверх одно за другим к груди.
• Продолжайте менять колени, как если бы вы бежали, сохраняя при этом устойчивость кора.
• Сделайте три подхода по 20 повторений.

8. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания нацелены на верхний пресс и косые мышцы живота в одном легком упражнении.

Целевые мышцы: Этот тип тренировки живота известен своей эффективностью в наращивании мышц живота.Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании и форме при выполнении скручивания велосипеда.

Для выполнения велосипедных скручиваний:

• Лягте на спину, руки за голову.
• Поднимите колени к груди, отрывая лопатки от земли.
• Поднимите правую ногу прямо над землей, поворачивая туловище влево.
• Поднесите правый локоть к левому колену и поменяйте сторону.
• Сделайте три подхода по 20 повторений.

9. Берпи

Берпи может быть трудным и трудным. Однако это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они ускоряют метаболизм и превращают вас в машину для сжигания жира даже через несколько часов после тренировки.

Для выполнения типичного бёрпи:

• Встаньте, расставив ноги.
• Примите положение на корточках и положите руки на пол перед собой.
• Прыжок при приземлении в положение планки.
• Отпрыгните ногами к тыльной стороне ладоней.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух.
• Приземлитесь и повторите.

Простое оборудование для тренировок

Коврик для фитнеса

Большинство тренировок в спальне зависит от веса тела, поэтому гантели и штанги могут быть не идеальными, особенно если вы предпочитаете спокойные тренировки с ограниченным бюджетом. Как бы то ни было, вам понадобится коврик для тренировок, чтобы смягчить ваше тело при отжиманиях, пилатесе и других упражнениях в вашей комнате.Лучший коврик для фитнеса должен обеспечивать сцепление и устойчивость, а также адекватную амортизацию.

Зачем вам фитнес-коврик

• Амортизация защитит ваши колени, локти и суставы во время тренировки
• Они помогают сохранять равновесие и осанку
• Они хороши для сцепления с полом и тяги во время тренировок
• Они сохраняют чистка ковров

Мяч для упражнений

Эти мячи также известны как фитнес-мячи, швейцарские мячи или физиоболлы.Это большие и прочные мячи, которые добавляют сложности и острых ощущений к обычной тренировке в квартире. Мячи для фитнеса идеально подходят для повышения выносливости и стабильности.

Вы также можете использовать мяч в качестве стула. Говорят, что долгое сидение вредно для здоровья, но сидение на подходящем мяче прорабатывает мышцы кора и выравнивает осанку. Нет лучшего способа пассивно тренироваться, когда вы соблюдаете сроки в домашнем офисе или когда вы смотрите телевизор.

Преимущества мячей для упражнений

• Они стабилизируют осанку
• Они увеличивают подвижность нижней части спины
• Они улучшают силу кора
• Они улучшают баланс и стабильность.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 тренировок в комнате общежития для небольших помещений без оборудования

10-минутные тренировки — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Старайтесь выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Сделайте эту 10-минутную тренировку для ног, ягодиц и ягодиц в тонусе, подтяните и сожгите жир с живота, бедер и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц.Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Избавьтесь от дряблых предплечий с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

простых упражнений для похудения для мужчин, которые действительно работают

Хотя вы не можете избежать плохой диеты, упражнения по-прежнему должны быть жизненно важной частью ваших целей по снижению веса. К счастью, вам будет легко начать с этих простых упражнений для похудения () для мужчин.

Настоящий секрет достижения ваших целей по снижению веса — это регулярное выполнение упражнений.

Ключевые моменты

Start Small

Важно знать свои текущие ограничения и постепенно наращивать их.

Конечно, вам нужно будет напрячься до предела, но это не значит, что зайти слишком далеко и потенциально навредить себе. Кроме того, постановка небольших достижимых целей поможет вам сохранить мотивацию и добиться нужных результатов.

Есть корректировщик

Упражнения для похудания — это не только кардио. Поднятие тяжестей действительно может повысить ваш метаболизм. Но было бы неплохо иметь наблюдателя или кого-нибудь, кто может помочь, если у вас возникнут трудности. Споттеры также отлично подходят для того, чтобы следить за своей формой.

Альтернативные мышцы

Дать вашим мышцам время на восстановление так же важно, как и выполнение этих упражнений для похудания для мужчин. Вы должны отдыхать каждой группе мышц в течение 48 часов между тренировками.

Конечно, это не означает, что у вас выходной.Это просто означает выбор упражнений, которые прорабатывают разные мышцы.

Питание

Можно похудеть, просто потребляя меньше калорий, чем требуется.

Однако вам также следует следить за питанием, которое вы потребляете. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным; ½ овощей, ¼ белков; ¼ углеводы.

Этот подход известен как идеальная тарелка для еды, и он может помочь обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Зачем нужны упражнения

Вы уже слышали, что при плохой диете вам не сбежать (или заняться спортом).Это правда. Если вы серьезно настроены похудеть, важно придерживаться нового, более здорового режима питания. Этот момент действительно невозможно переоценить. Вы должны лучше питаться, чтобы похудеть.

Но выполнение правильных упражнений для похудения для мужчин может помочь вам в достижении ваших целей несколькими способами:

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, особенно серотонин; это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Поскольку вы чувствуете себя хорошо, вам захочется больше заниматься спортом, и это важно, когда вы впервые начнете тренироваться; бросить курить слишком легко!

Это миф, что жир можно превратить в мышцы или даже что эта мышца весит больше, чем жир.Фунт жира весит фунт, как и фунт мышц!

Тем не менее, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Неважно, занимаетесь ли вы кардио или тяжелой атлетикой. Вы укрепите свои мышцы и сожжете больше калорий, что поможет с потерей веса.

Упражнения укрепляют ваше сердце и помогают снизить вес. В свою очередь, это снизит нагрузку на ваше сердце при тренировках и продлит их работу.

Кроме того, усиление кровотока во время тренировок может помочь уменьшить образование бляшек в кровеносных сосудах, что поможет снизить вероятность инсульта, сердечных приступов и даже диабета.

сало факела с этими упражнениями потери веса для людей

Что хорошего в использовании специальных упражнений для похудания для мужчин, так это количество калорий, которое вы можете сжечь. Если вы будете делать это параллельно с формированием здоровых привычек в питании, вы сможете увеличить дневной дефицит калорий, а это действительно поможет вам сбросить вес.Для начала вы можете попробовать нашу тренировку по сжиганию жира вместе с этими замечательными упражнениями для похудения для мужчин.

Быстрый совет: Для максимального сжигания калорий выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интенсивная тренировка означает тренировку в течение короткого промежутка времени, например, 30 секунд, а затем короткий отдых перед повторением упражнения. Вы можете сделать это со всеми следующими упражнениями для похудения для мужчин.

Кардио упражнения

Работает

Это остается одним из самых простых и дешевых видов упражнений, которые помогут вам начать работу.Просто наденьте хорошие кроссовки и отправляйтесь в путь.

Чтобы сделать его более увлекательным и добавить элемент HIIT, вы можете попробовать быстро бегать от одного фонаря к другому, затем сбавить скорость до следующего фонаря и повторить упражнение.

Вы сжигаете примерно 105 калорий на милю. Это от 300 до 600 калорий за 30 минут!

Садись на велосипед

Езда на велосипеде — еще одно простое занятие, которое также можно выполнять с друзьями, что значительно повышает уровень удовольствия.Но вам понадобится велосипед.

Если вы едете на велосипеде в умеренном темпе (12–14 миль в час), вы можете сжечь около 330 калорий за 30 минут.

Гребля

Чтобы начать греблю, не нужно выходить на реку. Подойдет гребной тренажер дома или в местном тренажерном зале. Всего за 30 минут гребли сжигается около 300 калорий.

Ходьба

Это идеальный способ начать упражнения для похудения, если вы долгое время не были активными.Начните с прогулки с собакой и постепенно переходите к активной 30-минутной прогулке.

Вы будете стремиться подниматься и спускаться по холмам и задыхаться; это должно позволить вам потерять 200–250 калорий за час.

Скакалка

Возможно, вы не прыгали через скакалку со средней школы, но на самом деле это очень эффективный способ сжигания калорий и на самом деле довольно забавное упражнение для похудения для мужчин. Это упражнение для похудения проработает все мышцы вашего тела и поможет вам сжечь примерно 400 калорий за 30 минут.

Эллиптический тренажер

Это в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, но если вы размахиваете руками и при этом стоите прямо, вы одновременно будете прорабатывать корпус и верхнюю часть тела. Все дело в правильной технике. Используйте его, и вы сожжете примерно 400 калорий после энергичной 30-минутной тренировки.

Боевые веревки

Перебрасывание боевых веревок считается как кардиотренировкой, так и тренировкой с отягощениями.Опять же, они очень забавны и чрезвычайно эффективны. Просто закрепите веревки вокруг твердого предмета и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь, посылая волны вниз по каждой веревке.
Вы сожжете примерно 330 калорий, калорий за 30 минут.

Плавание

Это еще одно отличное упражнение для похудания. Сосредоточьтесь на выполнении определенного количества длинных кругов. Затем сделайте паузу на пару минут, прежде чем делать это снова.

Использование различных ударов гарантирует, что вы задействуете множество мышц и сожжете больше калорий.

Вы сможете сжечь примерно 300 калорий за 30 минут.

Чтобы справиться с задачей и количеством сожженных калорий, попробуйте искупаться в море или озере. Холод воды и течения заставят ваше тело больше работать, а также помогут при воспалении.

Рекомендации по силовым тренировкам

Лучшая идея с упражнениями на силовую тренировку — выбрать между 5 и 10 из следующих упражнений для похудания для мужчин, а затем выполнить один подход из 10 повторений каждого упражнения.

Сделайте перерыв на 2-3 минуты перед повторением, а затем сделайте все в третий раз. Вся процедура должна занять около 30 минут.

Важно помнить, что с возрастом не следует сосредотачиваться на разных частях тела в разные дни. Вместо этого делайте силовые тренировки, нацеленные на все ваши мышцы, в разные дни. Вы можете поддерживать свои упражнения для похудения и поддерживать мотивацию в другие дни, делая кардио.

Ниже указано количество сжигаемых калорий для каждого упражнения, если оно выполняется в течение 30 минут.Смешайте несколько из этих упражнений, чтобы завершить 30-минутную тренировку. Попробуйте выполнять разные упражнения в течение всей недели.

Перейдите по ссылкам, чтобы получить подробное руководство по правильному выполнению каждого упражнения. Бессмысленно тратить время на то, чтобы выучить правильную форму для любого упражнения, так как это даст максимальные результаты и минимальный риск травм.

Приседания

Базовое приседание включает в себя ноги на ширине плеч и опускание тела до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Добавьте гантели или гири, и дополнительное сопротивление поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

30 минут приседаний сожгут в районе 450 калорий !

Становая тяга

Становая тяга работает практически со всеми мышцами вашего тела. Это отличный силовой тренажер с преимуществами для кардио и похудания.

3 подхода по 10 тяг сожгут примерно 100 калорий. Точная цифра будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Жим лежа

Это нацелено на ваши грудные мышцы и поможет вам получить желаемые грудные мышцы, одновременно сжигая жир. Использование правильной формы важно, чтобы не пораниться.

Вы сможете сжечь 90 калорий за 30 минут.

Ряд с наклоном

Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели; он нацелен на мышцы верхней части спины, плеч и бицепса.

Тяга в наклоне сожжет около 100 калорий за полчаса.

Верхний пресс

Может показаться, что это упражнение прорабатывает ваши плечи, но если вы сделаете его правильно, оно также затронет ваш корпус и даже ноги. Использование гантелей не увеличит количество сжигаемых вами калорий, но заставит ваш корпус работать тяжелее, чтобы сохранить равновесие.

С этим упражнением вы можете сжечь 90 калорий за 30 минут.

Выпады с отягощением

Несомненно, выпад предназначен для работы с нижней половиной вашего тела; это основное упражнение для многих мужчин, пытающихся похудеть или даже нарастить мышцы.Добавьте пару гантелей, и задача станет намного сложнее.

Вы сожжете примерно 40 калорий , сделав 3 подхода по 10 выпадов с отягощением.

Прогулка фермеров

Вы можете делать это с гантелями, гирями или чем-нибудь еще достаточно тяжелым. Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо, взять по одному весу в каждую руку и пройти как можно дальше в течение 30 секунд.

Затем остановитесь, отдохните 30 секунд и сделайте это снова!

Фермерская прогулка — это фантастический способ развить базовую силу и проработать почти каждый мускул своего тела.

Вы сожжете примерно 200 калорий , если сможете делать это в течение 30 минут, но важно не переусердствовать с этим упражнением.

Отжимания

Классические отжимания никогда не выходят из моды. Это эффективный способ укрепить плечи, руки и даже грудь.

За одно отжимание можно сжечь только приблизительно одну калорию. Но это означает, что вы можете сжигать 30 калорий каждую минуту; если делать одно отжимание каждые 2 секунды. Это 300 калорий за десять минут и это лишь часть вашего лучшего плана упражнений для похудения для мужчин!

Доски

Планка — отличный способ проработать ядро, и это можно делать где угодно.На самом деле, есть несколько различных вариантов планки, которые вам следует изучить, поскольку они нацелены на несколько разные группы мышц. Планка может улучшить силу бедер, плеч и корпуса.

Вы можете рассчитывать сжечь примерно 90 калорий, обшивок за 30 минут.

Отжимания на трицепсе или скамье

Неудивительно, что это упражнение в основном прорабатывает трицепсы. Это легко сделать практически в любом месте и на самом деле нацелено на мышцы предплечья и даже предплечья.

Отжимание на трицепс или жим лежа сожжет примерно 86 калорий за 30 минут, и вам не нужно ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы сделать их!

Последние мысли

Распространено мнение, что кардио-работа сжигает больше калорий, чем силовые упражнения.

Хотя это может быть правдой, вы должны знать, что силовые тренировки могут фактически повысить скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий во время отдыха.

Вот почему так важно, чтобы вы добавляли в свой распорядок силовые тренировки и кардиоупражнения.Ознакомьтесь с нашей тренировкой по сжиганию жира и начните выполнять некоторые из упражнений для похудения для мужчин, перечисленных выше. Вы заметите разницу в своем весе и в том, как вы себя чувствуете.

И не забывайте, The Fit Father Project помог тысячам таких же мужчин, как вы. Мы тоже здесь, чтобы помочь вам. Все, что вам нужно сделать, это присоединиться к нам, задать любые вопросы и поделиться своим опытом!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для похудения для мужчин.

5 простых упражнений для похудения для мужчин и женщин

Мадхура Мохан

Опубликовано Июль 06, 2019

Привести форму — это здорово, но добиться этого на практике не так-то просто! Сочетание сегодняшней напряженной жизни и неправильной диеты может серьезно усложнить процесс похудения!

Обычный опыт всех тех, кто решает похудеть, состоит в том, что разум говорит вам тренироваться, но тело просто отказывается сдвинуться с места! Обычно это происходит потому, что найти время для упражнений намного сложнее, чем на самом деле.

Когда дело доходит до похудения, очень важно, чтобы тренировки были простыми и управляемыми, чтобы у вас никогда не было оправдания, чтобы пропустить тренировку. Простые упражнения обычно безопаснее для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными, неделя за неделей и месяц за месяцем.

Вероятно, лучшее в выполнении простых упражнений — это то, что они не требуют абонемента в тренажерный зал, они не выполняются в течение долгих часов, их можно выполнять где угодно, не требуется переодевания, вы, вероятно, тоже не получите потный, и вам не нужно никакого оборудования.Идея в том, что даже если тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительное количество калорий за короткий период времени. Если делать правильно трижды в день, можно сжечь до 500 калорий.

Итак, если вы один из тех, кто пытается найти компромисс между приведением в форму и тяжелой тренировкой, то следующие упражнения для вас. Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любое время без каких-либо настроек.

1. ПРОГУЛКА

Ходьба — прекрасная и самая легкая форма физической активности, которую легко выполнять, она доступна для большинства людей и дает хорошие результаты в похудании.Он особенно подходит для тех, кто был малоподвижным или недостаточно силен для длительных или напряженных упражнений. На самом деле ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Он служит отличной разминкой для упражнений, которые вы собираетесь делать дальше. За 10 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 50-70 калорий. Было обнаружено, что регулярное участие в аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, эффективно помогает людям избавляться от жира на животе.

Если ваше расписание не позволяет вам ходить непрерывно в течение 30 минут или более, разделите его на ходьбу 2–3 раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.Ходьба — это практичный способ трансформировать свое тело и разум, чтобы они соответствовали вашему активному образу жизни. Регулярная ходьба не только снижает жировые отложения, но и увеличивает метаболизм, улучшает профиль холестерина и уровень физической подготовки.

2. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — одно из бесплатных и популярных упражнений для похудения и наращивания мышц. Они помогают задействовать все основные группы мышц, повышают стабильность и силу. Приседания — отличный способ сбросить сантиметры от бедер и сбросить общую массу тела.10 минут приседаний высокой интенсивности помогут вам сжечь 100 калорий. Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и которое минимально повредит вашим коленям и лодыжкам. Упражнения с низкой нагрузкой вызывают меньшую нагрузку на суставы и спину. Преимущества приседаний включают тонизирование, повышение способности тела сжигать жир, увеличение мышечной массы и повышение частоты сердечных сокращений. Это не только помогает тонизировать ваше тело, но и помогает сжигать больше калорий за время, потраченное на тренировку. Вы можете выполнять приседания с дополнительными весами, чтобы увеличить интенсивность тренировки и нарастить сухую мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и потерю веса.

3. КРЕСТОВИНЫ

Похудение на животе — одна из проблем, которые волнуют всех, кто хочет похудеть. Скручивания — лучшая тренировка брюшного пресса, направленная в основном на жир живота. Это самый простой способ добиться общей потери веса и удельного похудания в области талии и живота. Скручивания классифицируются как силовые упражнения, потому что они эффективны для наращивания силы и тонизирования мышц живота. Выполнение скручиваний в течение 6 минут в день может сжечь до 60 калорий.Следовательно, 3 подхода по 25 приседаний могут творить чудеса с вашим телом и улучшить пресс. Лучшая часть этих упражнений в том, что вы можете выполнять их в удобное для вас время и во время просмотра телевизора.

4. ПРОПУСК

Skipping — это старая добрая детская игра, в которую всем нам нравилось играть. Детская забавная игра стала нашим модным упражнением нового века. Пропуск — это аэробная тренировка для всего тела, которая помогает тонизировать мышцы и похудеть. В основном это помогает тонизировать мышцы бедер и икр, а также творит чудеса для рук и пресса.Пропуск имеет большое преимущество перед бегом, так как помогает вам терять больше калорий, чем бег. Это помогает сжигать 600 калорий за полчаса (что довольно много). Начните с 10 минут пропусков в день, а затем увеличьте продолжительность, чтобы добиться впечатляющих результатов в похудании. Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания большего количества калорий за более короткий период времени.

5.

РАСТЯЖЕНИЕ

Многие люди считают, что кардио, силовые тренировки и силовые упражнения наиболее полезны для похудания, но растяжка играет важную роль в достижении общей физической формы и похудении.Это упражнение, при котором растягивается определенная мышца, чтобы улучшить ее эластичность. Растяжка помогает улучшить гибкость, улучшает кровообращение, помогает расслабиться и способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Ежедневная растяжка по 15 минут помогает избавиться от 80-90 калорий. Делая растяжку, вы можете укрепить мышцы кора. Сильные мышцы не допустят скопления жиров в нижней части тела. Более того, вы можете улучшить осанку, сделав растяжку.

В заключение, потеря веса и поддержание веса — это непрерывный процесс, который не может быть достигнут в одночасье… Ваша цель по снижению веса требует терпения, приверженности и необходимости придерживаться низкокалорийной диеты…

Также читайте: л аргинина для контроля веса

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 | По: SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься.Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Больше кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио. Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка.Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключитесь на режим тренировок

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудения, ваше тело постепенно привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно вырваться из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают.На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите у личного тренера

Если вы еще не сделали этого, сейчас лучшее время, чтобы получить мудрый совет от личных тренеров вашего тренажерного зала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения. Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудения.

На этом не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали. Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями. Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

5 супер простых (но мегаэффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко сделать — LUXE Fitness

Является ли дорогое тренажерное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?

Нет! Конечно, нет.

Говорят, что успех — это 90% пота и 10% вдохновения… так что, действительно, модный комплект ничего не добавляет к этому уравнению?

Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы добиться потрясающих результатов. Обладая правильными знаниями и методами, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома. В этой статье мы расскажем о 5 лучших способах достижения зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.

Но прежде чем мы углубимся в «как» тренировок по сжиганию жира, стоит сделать быстрый пит-стоп: что такое частота пульса при сжигании жира? И как попасть в « Зона »?

Зона сжигания жира: основы

Когда вы занимаетесь дома или где-нибудь без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать , что вы делаете, , и , почему .

Итак, чтобы подготовить вас к домашним упражнениям по сжиганию жира, вот краткое описание того, что такое сжигание жира …

Проще говоря, «зона сжигания жира» — это то, что вам нужно в идеале — да, вы уже догадались! — сжигать как можно больше жировых отложений.

Иногда также называемая «зоной частоты пульса для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности , при которых ваше тело начинает использовать запасы жира для получения энергии, а следовательно, «сжигать его» во время упражнений.

Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Так что также стоит знать, как рассчитать зону сжигания жира.

Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Обычно считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет 70% от максимального значения частоты пульса . Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, на которой ваше сердце должно биться во время тренировки — чтобы вычислить это, просто вычтите свой возраст из 220.

Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин).Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, в идеале вам нужно, чтобы частота пульса составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений очень просто — большая часть, если не все, высокотехнологичное тренажерное оборудование оснащено встроенным пульсометром именно для этой цели.

Для отслеживания частоты пульса дома требуется немного другой подход… но он не должен быть дорогим или сложным! В наши дни есть тонны доступных по цене наручных мониторов для этой работы — просто пристегните к запястью, как обычные часы, и начинайте приседать!

Конечно, есть и другие способы контролировать частоту сердечных сокращений дома, но дешевая (чертовски) носимая техника — безусловно, самый простой.Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. В противном случае стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.

5 простых техник упражнений для сжигания жира, которые под силу каждому

Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько суперпростых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — без какого-либо оборудования!

Новичок в тренировках по сжиганию жира? Без проблем.У вас есть всего 5 минут в день, чтобы выжать жир? Это тоже не проблема.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или насколько загружен ваш распорядок дня, следующие упражнения помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя подтянутым и наполненным энергией!

Упражнение для сжигания жира №1. Приседания с прыжком

Не секрет, насколько хороши приседания для наращивания ягодиц. Но если сжигание жира и похудение — ваш главный приоритет, вы можете превратить приседания в убийственное кардио упражнение , которое гарантированно заставит ваше тело двигаться и повысит частоту сердечных сокращений.

Для начала очень важно, чтобы вы овладели идеальным положением при приседании, чтобы избежать случайной травмы. Начните с того, что ваши ступни расставлены немного шире плеч, и наклонитесь, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Затем, когда вы поднимаетесь обратно в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.

Супер простой, но великолепный для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, приседания с прыжком можно выполнять практически где угодно — даже на кухне, пока вы готовите бранч!

Упражнение по сжиганию жира №2.Отжимания ногами

Многие из нас жалуются на свои руки — либо на то, что им нужно больше мышц, либо на то, что у них трудно сдвинуть «крылья» с места. И хотя ваше тело уже намного красивее, чем вы можете себе представить, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько тренировок для рук в свой распорядок сжигания жира.

Просто примите обычное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Затем выполните обычное опускание с отжиманием, затем, когда вы поднимаетесь, подтягивайте одно колено к груди — как можно дальше — возвращайтесь назад и чередуйте ноги при каждом отталкивании.

Не для слабонервных, это упражнение по сжиганию жира может потребовать немного практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и восстановите равновесие до места для одновременного выполнения нескольких движений, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира!

Упражнение для сжигания жира №3: ​​Скакалка

Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Прыжки со скакалкой — это великолепный кардио-аксессуар и супер недорогое приобретение, которое идеально подходит для быстрого повышения частоты сердечных сокращений.

Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. ВИИТ, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут обеспечить абсолютные убийственные результаты в сжигании жира. Вы не только сжигаете большое количество калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм из-за явления, известного как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после завершения тренировки, используя запасы жира, чтобы восполнить потерянную энергию и произвести ремонт.По сути, вы превратитесь в машину для сжигания жира, даже если после того, как прекратили тренироваться!

Концепция HIIT очень проста — попробуйте выполнить 45 секунд выбранного упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд перед тем, как начать снова. А поскольку скакалка, возможно, является одним из самых простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно попробовать ВИИТ, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.

Упражнение для сжигания жира # 4: Планка

Планка

, ориентированная на ядро ​​и требующая серьезной выносливости, является отличным способом усердно работать с вашим телом без необходимости фактически перемещаться — идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве и мало времени на руки.

Просто выполните традиционную позу для отжиманий, но вместо того, чтобы положить руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете стоять, и это будет доска!

(Не забудьте проверить положение своей попки: если она слишком высока или слишком низка, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов слегка согните ягодицы, по-настоящему напрягая мышцы кора.)

Очень эффективная для максимальной тренировки всего тела, планка не стереотипно воспринимается как упражнение для сжигания жира.Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного количества времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!

Упражнение для сжигания жира №5: Прыжки с трамплина

То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в воду — это совсем не детская игра, когда дело доходит до сжигания жира!

Эта сверхскоростная тренировка в значительной степени сосредоточена на кардио-тренировках и требует, чтобы вы двигали всеми конечностями одновременно — увеличивая частоту сердечных сокращений с большим количеством потоотделения!

Просто вытяните обе руки и обе ноги одновременно, а затем снова сведите их вместе.Продолжайте повторять — на скорости! — и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.

Теперь вы готовы войти в зону пульса для сжигания жира, где бы вы ни занимались

Вот и несколько суперпростых (но очень эффективных) домашних упражнений, которые начнут сжигать жир в 2020 году.

Еще лучше, все эти упражнения можно легко скомбинировать, чтобы разработать полный план тренировки, если у вас есть время; дает вам все необходимое для работы практически со всеми частями тела и сжигания при этом серьезных калорий.Дома, в парке или даже в тренажерном зале возьмите эти 5 упражнений с собой куда угодно, чтобы добиться максимального успеха в сжигании жира!

Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. А если у вас когда-нибудь возникнут вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.

.

No related posts.