Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ног

лучшие упражнения на низ живота

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и

возвели такую фигуру в моду.

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных

упражнений для нижнего пресса. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

ВАЖНО!

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков

и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Так что читайте далее, чтобы узнать о 9-ти лучших упражнениях на пресс.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Сразу же повторите движение.
6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Положите голени на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Источник: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

• Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
• Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
• Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

• Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
• Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
• Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать мышцы низа живота?

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъемы ног на турнике или на брусьях. Однако для их правильного выполнения мышцы живота должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнения совершено не подходят для начинающих.

Для того, чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

Наш канал в Telegram:

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса

 Всем привет дорогие наши читатели! Мы решили раскрыть основные секреты, как накачать нижний пресс? Об этом, мы вам сейчас и расскажем в данной замечательной статье.

Сумасшедший темп современной жизни не всегда дает нам возможность заниматься спортом в том желаемом объеме, который необходим для нашего тела, чтобы предупредить эмоциональное выгорание, восстановить потраченные силы и успеть воссоздать необходимый энергетический баланс внутри организма.

А так же, привести в порядок части тела, которые видоизменяются под действием эмоциональных нагрузок, быстрых перекусов фаст фудом, и, как следствие, — мы недовольны своей внешностью и прессом в частности, а в результате, как говорится, получаем эмоциональный удар «ниже пояса».

В этой статье речь пойдет именно о том поясе, а точнее о нижнем прессе, красивый внешний вид которого привлекает восхищенные взгляды миллионов людей. Созерцание красивого тела приносит удовольствие всем без исключения. А вот чтобы стать объектом восхищения и добиться желаемого результата, нужно упорно трудиться.

Как накачать нижний пресс? Какова физиология пресса

Волокна мышц живота(пресс), цельные и расположены по всей брюшной полости. А значит —  во время тренировки пресса будет задействована полностью вся необходимая нам мышца. Все волокна по всей длине сокращаются одновременно. Но есть нюансы. И это иллюзия, которую мы испытываем во время тренировки пресса, выполняя те или иные упражнения.

Например:

• выполняя подъем в упоре ног – работает, так называемая, подвздошно-поясничная мышца. Анатомически она рассоложенная возле пресса, а нам кажется, что работает так необходимый нам нижний пресс;
• а вот когда мы выполняем скручивания – работают все мышцы брюшной полости, но нам кажется, что мы прокачиваете именно верхнюю часть пресса. И так далее.

Общее. Как накачать великолепный пресс?

Чтобы наше желание создать красивый пресс осуществилось, в самом начале необходимо освободить организм от лишних жировых накоплений. Иначе как интенсивно не занимайся, под жировым слоем мышцы просто не будут видны. Следовательно, для красивой фигуры необходимо:

Самое основное: сбалансированное питание и регулярные кардионагрузки откроют доступ к положительному результату. И второе: интенсивность нагрузки для всех мышц живота. В общем, для достижения цели тренеры рекомендуют частоту занятий – три раза в неделю по двадцать повторений в три подхода.

Общее принципы работы над нижним прессом

Все спортсмены без исключения считают, что работа над созданием красивого пресса  — это задача, требующая терпения и интенсивных тренировок как парней, так и девушек.

Тем более, что женщинам накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. Эти особенности женского организма накапливать жир внизу живота, чтобы защитить детородные органы, совершенно естественны и генетически заложены природой.

Поэтому работа над приведением нижнего пресса к плоским формам для девушек более сложная и продолжительная.

Несмотря на то, что мышца брюшного пресса одинакова у всех как у мужчин, так и у женщин, то ее форма отличается. Количество кубиков, которые нам всем так нравятся, их форма и размер строго индивидуальны.

Важность нижнего пресса в наглядной красоте человеческой фигуры, как у девушек, так и у мужского населения неоспорима. Тонусные мышцы нижней части брюшной полости (пресса) избавляют юношей от обвисшего животика, а у девушкам дарит«осиную» талию.

Не маловажный факт: чтобы накачать мышцы пресса, важность самого тренировочного не играет никакого значения. Что дома, что в тренажерке – эффективность выполнения задач, а так же конечный результат зависит только от вас.

Внимание! Выполнять упражнения направленные только на работу нижнего пресса – это большая ошибка. В работе необходимо задействовать все мышцы живота. Только комплексно можно достигнуть желаемого результата и привести нижнюю часть пресса в порядок.

Так как же накачать нижний пресс? Упражнения

1. «Спираль»

Принять положение «лежа на спине», поднять ноги вверх, так чтобы образовался прямой угол. Приподнять ягодицы и потянуть их к голове. В этот момент – ноги ровные, пресс напряжен. Повторить 30 раз.

2. «Вис на турнике» (отлично подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс)

Крепко обхватите руками турник, отпустите ноги и резко поднимите их вверх. Чтобы снизить нагрузку, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Повторять, начиная с 10 раз.

3. «Прогулка на велосипеде»

Исходное положение: вы лежите на спине. Поднимаете ноги вверх, при этом согнув колени, и начинайте крутить мнимые педали.

4. «Диско»

Принять положение «лежа на спине», руки под головой. Приподнимите ноги вдоль пола и напрягите пресс. Правую ногу нужно согнуть в коленном суставе и потяните ее к левому локтю. Все тоже самое повторить с левой ногой. Повтор – 30 раз.

5. «Активные ножницы»

Лягте на спину. Немного приподнимите ноги над полом и зафиксируйтесь. Делайте ногами широкие махи, скрещивая ноги над туловищем, а затем, разводя их в стороны, снова скрещивайте. Мышцы держите в тонусе. «Режьте воздух» пару минут.

6. «Насос»

Лягте на спину, согните ноги, чтобы они упирались в пол. Сначала делаем короткий вдох, затем глубокий, потом нужно втянуть живот. Посчитайте до 15-ти и нужно выдохнуть. Повторите 3раза. С помощью данных движений вы сможете тренировать мышцы, улучшить их рельеф и сформировать красивую форму талии.

7. «Б

Как накачать мышцы по-советски

СССР. 1986 г. Занятия художественной гимнастикой в ​​сельском спортзале.

Иосиф Будневич / ТАСС

Вы думаете, что знаете о фитнесе все и ничто не может вас удивить? Подумай еще раз. Узнайте, могли бы вы стать одним из простых советских граждан, просто тренирующихся по дороге на работу.

Вы в офисе в понедельник утром. Вы стоите у своего стола. Вы пытаетесь коснуться пальцами ног, наклоняясь, насколько можете, чувствуя себя довольно неловко.Ваш Starbucks остывает, а утренний кекс становится все слабее с каждой секундой. Глубоко внутри вас окутывает море боли, стыда и физического напряжения — это слишком много для первого рабочего дня.

Если это не для вас, то вы, возможно, боролись в СССР. Кратковременные занятия спортом были неотъемлемой частью образа жизни советских граждан. Однако фитнес-индустрии не было. С другой стороны, если бы существовали тренажерные залы, платить за членство было бы немыслимо.Эти короткие перерывы в тренировках были так же неизбежны, как очереди в магазинах или первомайские демонстрации.

Вам даже не нужно было выбирать конкретное время для выполнения этих физических действий. Вы можете просто встать посреди урока в школе и начать вращать бедрами (см. Ниже), когда вам надоест сидеть. Или, например, если вы работали на фабрике, вы могли бы тренироваться в мастерской. Эти перерывы хороши тем, что они были бесплатными и не требовали ничего, кроме желания заниматься спортом.RBTH рассматривает некоторые типичные советские тренировки — на случай, если вы хотите быстро размять мышцы.

Вездесущее радио

Детей приучали к здоровому образу жизни с самого начала с помощью детской радиопрограммы «Пионерская зорька». Все советские дети ненавидели эту передачу с ее навязчивой мелодией. «Приготовьтесь к серии гимнастических упражнений», — начинал беспечный диктор. «Выпрямитесь, держите голову вверх и слегка отведите плечи назад.

Ваш сосед-пенсионер включал программу в семь утра так громко, что ее слышал весь многоквартирный дом. В школах начинались утренние занятия гимнастикой под звуки трубы, доносившейся из динамиков. Даже когда дети ходили в молодежные лагеря на летние каникулы, они не могли избежать радиопрограммы.

Бег на месте … вид

В 1956 году советские власти решили, что нельзя останавливать «Пионерскую зорку», когда дети подрастут, и придумали вариант для взрослых: «Индустриальная гимнастика, as». его называли.Эти упражнения выполнялись по строгим инструкциям и под контролем линейных руководителей — от них никуда не деться.

Производственная гимнастика на Львовском телевидении. 1969 / Б. Криштул / РИА Новости

Считалось, что скопление лиц канализационных сетей, токарных станков, доярок и т. Д., Пытающихся удержать равновесие и не обрушиться на окружающее оборудование, отражает здоровье населения. Попытки выполнить упражнения на площади одного квадратного метра позади рабочего места, очевидно, были не самым удобным времяпрепровождением.Иногда это было совершенно опасно. Так что «компромиссы» будут. Один научно-исследовательский институт выпустил секретную внутреннюю инструкцию, гласящую: «Чтобы куски штукатурки не падали с потолка, упражнения на бегу на месте должны выполняться без использования ног».

Дотянуться до хула-хупа и диска здоровья

Вращение бедрами (посмотрим, как это правильно делать) — для неженок. Попробуйте хула-хуп или круг здоровья. Их лучше хранить дома или в летних домах, чем на работе.

В 1960-х все девушки и женщины носили хула-хуп с металлическими кольцами. Идея заключалась в том, чтобы провести обручем по всем частям тела.

Диск исправности фактически состоял из двух дисков, закрепленных на одной оси один над другим. Вы могли бы встать на верхний диск и попытаться повернуть его всем телом, преодолевая сопротивление. Дети превратили его в импровизированную карусель; в то время как мужчины использовали бы один в качестве удобной опоры для телевизора, чтобы вращать его в зависимости от предпочтительного угла обзора в комнате.

/ Public domain

Спортивные купальники и шерстяные гетры для настоящих женщин

Американская актриса Джейн Фонда со своими видео по аэробике имела фандом в СССР. Местные реплики использовали синти-поп в качестве аккомпанемента для ритмичного движения на советском телевидении.

Зрители должны были развивать чувство ритма, обильно потея, в специальной экипировке: спортивных купальниках, леггинсах и шерстяных гетрах. Домохозяйки энергично прыгали с веревкой перед телевизором, посылая облака штукатурки на потолке, падая на соседей под ними.

Мальчики из мальчиков

Каждому советскому школьнику его сверстники предлагали сделать оборот на 360 градусов вокруг перекладины для подтягивания. Если вы пройдете это тяжелое испытание, вы заслужите искреннее уважение всех своих друзей. В последние годы Советского Союза подвалы многоэтажных домов часто превращали в подпольные спортивные залы со всяким самодельным оборудованием. Штанги с гирями из бетонных плит были тогда обычным явлением.

А теперь вернемся к основам советских тренировок:

1. Берёзка

Лягте на спину, поднимите вытянутые ноги как можно вертикально, поддерживайте себя ваши лопатки, а ладони прижаты к пояснице. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

/ RBTH

2. Бочка (бочка)

Лягте на спину и медленно согните ноги.Обхватите колени руками и перекатитесь вверх и вниз по позвоночнику.

/ RBTH

3. Кошка (Кот)

Встаньте на колени, прижмите ладони к полу, руки и ноги держите на ширине плеч. Согните позвоночник внутрь и наружу, как кошка.

/ RBTH

4. Насос (помпа)

Сгибайтесь влево и вправо, как древняя рука.

Жим гантелей на полу, видео-руководство по упражнениям

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Добавки
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Набрать массу

  Питание для бодибилдинга 70-х годов

  Здоровое питание

  7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

  Здоровое питание

  Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео

Как освоить упражнения на горизонтальный жим в спорте

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы к работе с тренажерным залом во всем мире. Многие спортсмены — особенно те, кто отвечает за собственные силовые тренировки — часто берут свою первую программу в виде шаблона пауэрлифтинга. Как правило, это приводит к тому, что у молодых спортсменов обнаруживаются патологии плеча по сравнению с теми, кто намного старше. Попытки отделить горизонтальный жим от его чувствительности в пауэрлифтинге снижаются, а также предлагают отказаться от захвата от клинов.

Было много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи, и по уважительной причине.Плохая техника жима, чрезмерная погоня за цифрами, сомнительная ROM и тренировочный дисбаланс могут нанести серьезный ущерб спортсменам. Жим лежа, как и вертикальный, никуда не денется и должен быть частью хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам. Контактные спортсмены — особенно те, которые занимаются контактами типа толчка и обрамления, — выигрывают от мощного пресса сверху вниз.

Если вы читали какую-либо из моих статей, вы почувствуете общую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где это возможно, так что жим стоя одной рукой с троса и однорукий жим и жим наземных мин, которые выглядят так, будто они только что появились у физиотерапевта копировальный аппарат резать его не собираюсь!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамейка подверглась обстрелу в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейты, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев.Подход против жима лежа широко распространен, но жим не привел нас сюда — вероятно, больше виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать скамейки!

Вы можете подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи — это международный кризис в области здравоохранения, как продолжают некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал аналогичные проблемы, обнаруженные при надлежащем и чрезмерно осторожном применении жима над головой. Кажется, что переднее давление в целом патологизировано.

Видео 1. Хорошей отправной точкой является выполнение жима лежа с более узкой хваткой, чем при традиционном жиме лежа. Плечи, которые не переносят обычный жим лежа, благоприятно реагируют на эту альтернативу.

Я замечаю две тенденции, когда спортсмен получает травму плеча или у него развивается патология. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему.Прагматизм движения — это нормально, если вы залезете под капот и исправите проблему, вместо того, чтобы наложить на нее пластырь нейтрального захвата. Другой — патологизировать их до минимума их жизни и делать анемичные вариации в прессе до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха травмы. Устраните проблему и загрузите штангу.

Любой стоящий им силовой тренер обычно включает в себя какой-то прессинг. Переменные силы верхней и нижней части тела и максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила пресса, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

«Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя какой-то прессинг», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые из самых впечатляющих результатов жима жима я видел у метателей. Логично, что тяжелое горизонтальное и вертикальное нажатие будет ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы и быстрых движений, таких как метание, толкание, а также контроль головы и шеи противника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, которые работают с очень высокими скоростями.Однако это, вероятно, построено на основе прессинга в юные годы. Так что, когда тренеры предлагают им не жим лежа на скамье X, вероятно, в этом есть некоторая лукавство. Учитывая склонность к жиму, ниже я выделил несколько вариантов, которые позволяют использовать горизонтальный жим, ориентированный на спортсмена.

Уклоны старой школы — они работают

Один из больших вопросов, который возникает над горизонтальным жимом, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и отжимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и планки как не являющиеся «конкретными».

Точно так же наклонная скамья, кажется, выигрывает из-за того, что угол наклона туловища по отношению к рукам больше зависит от вида спорта, в то время как в боевых видах спорта я видел, как скамейку высмеивали как упражнение бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что пробивание через ноги и угол выполнения больше напоминает удар кулаком.Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным прессованием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, придерживаются твердого мнения по этому поводу. Они очень увлечены движением и говорят о цифрах, которые передвигаются на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера достойно покраснеть.

Видео 2. Добавление цепей к наклонному жиму — отличный способ бросить вызов конечному диапазону движения. Научитесь правильно настраивать цепочки, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждается, что жим под наклоном кажется утерянным искусством. « Они не знают, что в конце 1950-х — начале 60-х сильнейшие атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие спортсмены, как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолели более 400 фунтов на подъеме. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающий результат 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе. «Большая часть исследований, кажется, колеблется между задействованием большего количества большой грудной мышцы и дельты в жиме на наклонной скамье, при этом задействование трицепса аналогично тому, как у его родственника на плоской скамье.

Я сторонник, часто использую толстые ручки для более удобного позиционирования. Если сделать это правильно, сложно обмануть движение, но благоразумному силовому тренеру, возможно, придется сдерживать непосвященных. « Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отбивать перекладину до тех пор, пока не начнете кашлять кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на уклоне.Вот что мне в нем нравится. ”–Билл Старр

Наклонная скамья, плюс отжимания и отжимания — это примерно так же, как и в тривиуме Билла Старра. Если нужно, это неплохой способ разогнуть руки. Да, при переключении с плоского на наклонное нажатие изначально будет снижено общее количество, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах наклона скамьи, я фанат более высоких наклонов, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Наклонный жим узким хватом выигрывает от потенциального пересечения угла наклона туловища и конечностей, а также от того, что угол поворота сустава из-за более близкого положения руки при движении штанги и ROM намного больше, чем в жимах с плоским и обычным наклоном.Плоская скамья может стать упражнением в манипуляции ROM из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и кондиционирование, которые отдают предпочтение общему перемещаемому весу над выполненной работой. Наклонный жим узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться из-за крайних разгибаний и сгибаний локтей.

Жим с наклоном узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень очевидно на примере спортсменов-единоборцев, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья тесным хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что « Уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на структуру набора мышц, а приводит только к разнице в +/- 5%. за один повтор максимум ».

Цитата Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии вашего тела.С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу. Отличный пример — жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если в футболе вы не лежите, наклон узким хватом — отличное упражнение для увеличения силы жестких рук «.

Это положение плотным хватом — это то, что я использую с бойцами ММА и спортсменами-борцами, поскольку положение рук, прижатых к телу, имеет решающее значение для пресса, тяги и кадрирования в этих видах спорта.Положение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим при горизонтальном жиме лежа; наклонный жим без нажатия на лопатки затруднен. Вы можете возразить, что такое расположение лопатки может быть пагубным, но передача коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, не похоже на спортивные действия. Нет причин, по которым вы не сможете решить эту проблему позже с помощью баллистики.

Видео 3. Жим под наклоном с углами, превышающими обычные, — отличный вариант для спортсменов.Добавление толстых захватов и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные жимы.

Более глубокий ROM на уклоне может раздражать некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на суставы переменного тока, я использую жим лежа узким хватом с большим сопротивлением аккомодации, например с цепями. Это усиливает толчок трицепса в движении, так как движение имеет серьезный камень преткновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает жим на наклонной поверхности более терпимым для непосвященных.В свою очередь, вы можете совместить это с нажатием толстым и ложным хватом, что приведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым и в течение некоторого времени считается новым способом улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата тесно связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы использовать толстые ручки для завершения набора завитков, нет причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с множеством бойцов, мы используем много методов толстого хвата, потому что это имеет большое количество переходов в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, пропагандирующий использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил в сети: «Когда вы берете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются внутрь.Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти — , несмотря на естественный наклон локтей наружу — , вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится. Используя рукоятку без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом подвернутым.Это снижает нагрузку на плечо без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа ».

Например, ложное нажатие толстым хватом кажется более удобным и легче для запястий. Я активно использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было ни одного спортсмена, потерявшего планку. Неверный захват и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточения внимания на контакте со штангой способствуют лучшему нажатию. Скажем прямо: штанга не сидит на ладонях, как если бы они давили на пару яиц Фаберже.Спортсмен должен как можно крепче обхватить штангу руками. Втяните большие пальцы вниз и сжимайте перекладину пальцами вниз как можно сильнее на протяжении всего времени.

Было показано, что жим все более толстым хватом и другая работа очень эффективны для спортсменов, которых мы не ожидали, таких как игроки в гольф, как недавно было отмечено в недавнем исследовании Каммингса и др. В недавнем исследовании Fat Grip Training. Это, однако, был подход к работе с толстым хватом всего тела. Есть небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований жима без больших пальцев.

Видео 4. В этом видео я делюсь своей мудростью в жиме, так как я работаю с множеством спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием работы в жиме толстым хватом, в основном как большую потребность в сосредоточенности, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше упражнений на все тело.

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и, в частности, отжимания в подвешенном состоянии, стали любимцем многих специалистов по «функциональному» обучению.В какой-то мере я за увеличение веса тела.

Отжимания с нагрузкой предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на технические тренировки. Это должно быть базой, на которой вы будете строить большинство вариантов горизонтального прессования.

Видео 5. Даже продвинутые спортсмены должны включать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить нагруженные отжимания практически в любую программу, и это вневременные варианты.

Младен Йованич считает, что отжимания в подвешенном состоянии — стоящая замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение после жима.Он предполагает, что « Использование колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на суставы (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять для обеспечения перегрузки (зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). »Однако я не согласен с Младеном в его мнении о наклонном жиме, который, по его мнению, бесполезен.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичный уровень мышечной активности по сравнению со скамьей и свободу лопаток, отжимания с нагрузкой, особенно с интенсивными упражнениями, становятся трудными. Обтягивать спортсмена цепями, прижимая его к спине и носить нагруженный жилет, становится непрактичным.

Отжимания — отличные варианты, основанные на объемах, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в виде художественных трюков, таких как поднятие ступней, отжимания одной рукой в ​​жилете с утяжелением и т.п. действительно тяжело грузить.

Прессование полов — попробуйте и убедитесь

Жим с пола действительно позволяет вам перегрузить трицепсы, не создавая чрезмерной нагрузки на локти или плечи. Это обычная жалоба тяжеловесов, и вполне логично, что жим с пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ROM. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в случае с другими жимами, толстые ручки, кажется, делают это лучше.

Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или ММА, может понять, почему жим с пола имеет смысл. Это положение для прессинга со спины, которое требует задействования мощной груди и трицепса, часто с мертвого старта. Это применимо для изготовления рамы в нижнем положении, жесткого вооружения, выхода из крепления для жима лежа и т. Д.

Жим с пола учит стеснению и напряжению на полу, а отсутствие толчка ног и какой-либо реальной дуги означает, что движению невозможно помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи.Вы можете еще больше увеличить задействование трицепса, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превратив его в жим с пола с мостиком — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим с пола как дополнительное упражнение для жима лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жимового движения. Я часто использую его с грэпплерами, достигая максимума с помощью жима с пола в обратном направлении, выполняемого взрывным способом.Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это упражнение является чисто прагматическим в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, поступает в основном из источников по пауэрлифтингу, за исключением жимов гантелей с пола, которые упоминаются в нескольких руководствах NSCA и по физиотерапии.

Важные предостережения при нажатии на кнопку

Pressing сопровождается большим вопросительным знаком, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировке спортсмена с верхними головами».”“ Основываясь на доказательствах и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно зарабатывать прогрессивными движениями от пола до односторонней и двусторонней недогрузки, компенсируемой диетой тяжелых подтягиваний как по вертикали, так и по горизонтали. Вы обязаны исправить неправильную осанку, слабую стабилизацию лопатки и плохую функцию вращательной манжеты; нажатие должно заработать.И, как упоминает Боб в своей статье, жим основан не только на гребле, но и на работе верхней части тела, выполняющей тяжелые шарниры. Короче говоря, крепкая верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный пресс.