Мяч гимнастический упражнения для похудения: Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Качества фитбола, приводящие к похудению:

  • гимнастический мяч мягкий и одновременно амортизирующий, поэтому, снимая напряжение с мышц, он одновременно приводит их в тонус, такого свойства не имеют другие спортивные снаряды, даже при несложных упражнениях на мяче жир сжигается;
  • способность свободно катиться развивает координацию и вестибулярный аппарат, даже просто сидя на мяче организм расходует большое количество энергии;
  • так как мяч доставляет удовольствие, сравнимое с детскими играми, то занятия проходят весело, и можно незаметно освоить значительные нагрузки;
  • при балансировке работают мышцы, которые невозможно задействовать на других снарядах, значит похудение проходит равномернее;
  • прорабатывать можно конкретные проблемные зоны, что расширяет возможности тренировок;
  • фитбол можно применять вместо кресла, например, при работе за компьютером, тогда сидячая работа превратится в фитнес.

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

  1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
  2. Тренировка бедер — стоя зажать  как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
  3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
  4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
  5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
  6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
  7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
  8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
  9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
  10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Количество разновидностей тренировок, помогающих укрепить мышцы или похудеть, растет ежедневно, и одним из проверенных вариантов является пилатес с мячом. Преимущества упражнений такого типа уже оценили все – вплоть до лиц преклонного возраста или тех, кто по здоровью не может заниматься тяжелыми видами спорта. Как влияет на организм и тело такая физическая нагрузка и кому она подойдет?

Что такое пилатес на мяче

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

  • Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
  • Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
  • Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
  • Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

  • Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
  • Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
  • Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
  • Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
  • Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

  • ягодицам;
  • икрам;
  • бедрам;
  • плечевому поясу;
  • грудным мышцам.

Как выбрать фитбол

Купить этот гимнастический снаряд можно в любом магазине спорттоваров, цена вопроса колеблется в пределах 800-3000 р. Для пилатеса преимущественно используют гладкие большие шары без рожек, ручек и пр. дополнений, хотя модели с шипами популярны у женщин, желающих дать бой целлюлиту. Основные критерии выбора:

  • Диаметр – 55 см считается универсальным, но миниатюрным женщинам (ниже 155 см) нужно 45 см, а при росте выше 170 см рекомендовано взять снаряд диаметром 65 см. Если рост больше 185 см, выбирайте диаметр 75 см.
  • Упругость – надавите на надутый фитбол: он должен пружинить.
  • Система ABS – защита от разрыва.
  • Прочность – хороший фитбол выдержит до 300 кг.

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

  • Не забыть о разминке и заминке.
  • Проработать каждую часть тела.
  • Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

  • успокаивает напряженные мышцы;
  • разгоняет молочную кислоту;
  • плавно опускает пульс и давление;
  • тормозит нервную систему;
  • длится 5-10 мин.

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Для верхней части тела

Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:

  • Отжимания с упором ног на фитбол и обратные – повышают нагрузку на руки, заставляют стабилизировать корпус.
  • Наклоны со снарядом в вытянутых руках.
  • Планка с передним упором на гимнастический шар.

Для укрепления мышц спины

Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:

  • наклоны с фитболом в вытянутых руках – помогают улучшать осанку;
  • подъемы корпуса лежа животом на шаре с заведенными за голову руками – благоприятно влияет на поясницу;
  • вращения корпуса в положении сидя на фитболе – снимают напряжение в спине;
  • подъемы таза в положении лежа на спине (пятки на шаре, локти находятся у туловища) в ровную диагональ от пяток до шеи – на укрепление поясничного отдела.

Pilates ball для идеального пресса

Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс.

Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:

  • Подъемы прямых ног, удерживающих снаряд, до положения перпендикулярно полу.
  • Перекаты фитбола под живот и наружу лежащими на нем ногами, пока корпус находится в позе планки с упором на ладони.

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

  1. Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
  2. Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
  3. С новым вдохом лечь обратно.
  4. С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

  1. Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
  2. Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
  3. Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.

Мостик с перекатом

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

  1. Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
  2. Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
  3. Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
  4. С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
  5. При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:

  1. Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
  2. Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
  3. Со вдохом плавно опустить.

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

  1. Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
  2. Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.

Для похудения рук

Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.

Отжимания

Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:

  1. Упор на руки, расставленные по ширине плеч. Ноги лежат на шаре.
  2. Выдыхая, сгибаем локти, прижатые к корпусу, опускаясь грудью вниз. Корпус ровный.
  3. Вдыхая, возвращаемся обратно.

Стойка лежа

Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.

Выкатывание гимнастического мяча

По аналогии с планкой задействовать мышцы рук и спины можно в динамичной стойке: приняв упор на колени, поставить фитбол перед собой, положить на него ладони. Корпус в наклоне. Плавно выдыхая, начинайте катить снаряд вперед, пока локти не окажутся на нем; тело остается ровным. Со вдохом возвращайтесь в обратное положение. Начинайте с 10 раз, постепенно доходя до 25.

Гиперэкстензия

Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:

  1. Расположить туловище параллельно полу животом на фитболе. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты, упор на носки.
  2. Выдыхая, медленно поднять корпус, прогибая поясницу. Руки раскрыть, увести назад.
  3. Задержитесь, досчитав до 10.
  4. Со вдохом опуститесь обратно.

Обратные отжимания на трицепс

Для 2-х поверхностей трицепса – латеральной и медиальной – идеально подходит обратное отжимание, которое по аналогии со всеми упражнениями пилатеса нагружает пресс. Новички делают 5 раз за подход, по мере укрепления рук – 8 раз. Число подходов за занятие – 3. Алгоритм действий:

  1. Заведите руки назад, упритесь ладонями в стоящий за спиной фитбол. Ноги вытянуты вперед, упор на пятки, таз в воздухе.
  2. Выдыхая, опускайте таз, пока в локтях не образуется прямой угол.
  3. С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию.

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

  1. Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
  2. Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
  3. Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

  1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
  2. Медленно выдыхая, садимся как на стул.
  3. Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

  1. Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
  2. Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.

Выпады с мячиком

С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:

  1. Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
  2. Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.

Глубокие приседания с фитболом перед собой

Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

  1. В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
  2. Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
  3. Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
  4. При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Нынешний, XXI век — противоречивое время гастрономических соблазнов и продуктов невысокого качества. Поэтому страдать от лишнего веса может абсолютно любая женщина. Однако, занятия с мячом гимнастическим в домашних условиях для похудения могут дать хороший результат при соблюдении постоянства.

Кому нужны упражнения с фитболом

Краеугольный камень похудения — регулярные занятия спортом. Для их осуществления, необходимо выбрать самую эффективную форму физической активности. Несмотря на наличие большого разнообразия комплексов упражнений, не требующих специального оборудования, наиболее действенными признаны занятия с использованием тренажеров.

Для достижения эффекта упражнения должны быть регулярными

Многие люди для тренировок с использованием оборудования выбирают посещение фитнес залов, так как такой вариант позволяет не вкладывать большое количество средств в приобретение тренажера. Кроме того, в этом случае нет необходимости выделять дополнительное пространство в доме.

Но жизненные обстоятельства могу вносить свои коррективы. У одних достаточно возможностей для покупки абонемента в спортзал, другие ограничены во времени, средствах или проживают далеко от хороших фитнес клубов. Некоторые люди имеют ограничения по текущему состоянию здоровья для высокоинтенсивной физической нагрузки. При столкновении с этими факторами, встает вопрос выбора тренажера для дома.

Отличным решением станет фитбол. Этот тренажер обладает нескольким неоспоримыми преимуществами:

  • демократичная цена: варьируется от 300 до 1500 руб;
  • множество вариантов использования для тренировок;
  • подходит людям с разным уровнем подготовки;
  • эффективен для похудения;
  • компактен при хранении;
  • может быть использован также в игровых целях.

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • живот;
  • бока.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Важно! Упражняясь, необходимо стараться удерживать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части корпуса не задействовать в выполнении упражнения.

Последовательность выполнения:

  • Поднять поясницу с пола до уровня фитбола, опустить в первоначальное положение. Сделать 20-30 подходов.
  • Стопу одной ноги положить на колено другой, поднять таз 20 раз, затем поменять местами ноги и сделать еще 25 подходов.
  • Выпрямить колено, поднять на 30 см над гимнастическим мячом, вернуть в начальную позу. Выполнить 20 подходов. Сначала это делается на одну ногу, после всех повторений, выполняется на другую.
  • Поднять поясницу до уровня фитбола, согнутую ногу потянуть к груди, вернуть ее на тренажер, вернуться в первоначальное положение. Осуществить 15 подъемов на каждую ногу.
  • Поменять первоначальную позицию. Встать перед тренажером, спиной к нему, одну ногу согнуть в колене и опереться носком на мяч. Из этого положения согнуть в колене вторую ногу, выполнив присед, колено на снаряде стремится к полу. 15-20 повторений следует динамично выполнять на каждую ногу.
  • Исходная позиция: сидя спиной к шару, в коленях согнуть ноги, поставить на стопы, руки сомкнуты в замок за головой, локти по разным сторонам. Приподнять поясницу, при этом опереться грудным отделом позвоночника на мяч. Выполнить 15 раз.
  • Сесть на колени сбоку от фитбола, предплечьем согнутой руки опереться на него, спина прямая. Отвести в сторону согнутую ногу, распрямить ее, согнуть, вернуть в начальное положение, делать по 10 приемов, меняя ноги.
  • В положении лицом вниз опереться локтями на мяч, ноги опереть на носки стоп, поочередно поднимать ноги на 15-20 см от поверхности.

Упражнения с фитболом для похудения в области боков

Пример упражнения на фитболе для уменьшения боков

Комплекс включает в себя следующие действия:

  • Принять исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, в руки взять фитбол, вытянуть руки с зажатым мячиком перед собой, выполнять скрутки в стороны, по 20 раз. Можно скручиваться как 20 раз в одну, затем в другую, так и поочередно.
  • Из того же положения поднять руки с мячом над головой, осуществлять наклоны в стороны, по 10.
  • Для выполнения этого упражнения, нужен легкий шар.
  • Сесть на тренажер, руки вытянуть перед собой, ладони сложить «лодочкой», выполнить скрутки в разные стороны по 30 раз.

Проработка живота и усиление пресса

Эффективное упражнение на пресс

Лечь спиной на фитбол, опереться поясничным и грудным отделом, ноги опереть на стопы, ягодицы напряжены, плечи расправлены, тело представляет единую линию от колен до макушки.

Далее:

  • Руки свести в замок на затылке, локти развести в стороны, сделать 30 подъемов корпуса до угла 40 градусов. Во время выполнения упражнения, шея не должна напрягаться.
  • Перевести руки вперед, перекрестить на груди, выполнить 30 подъемов корпуса.
  • Поменять стартовую позу: животом расположиться на тренажере, опереться на ладони и носки стоп. Поднимать ноги до образования прямой линии с корпусом. 15 повторений.

Занятия с фитболом дома

Гимнастический мяч прекрасно подходит для домашнего использования, и все вышеперечисленные упражнения также подойдут для выполнения дома. Но упражнения с мячом для фитнеса для похудения, это не единственное применение тренажера. Дома с ним полезно делать также общеукрепляющую зарядку.

Мяч подойдет в качестве разминки перед тренировкой, или как тонизирующий комплекс в дни отдыха от интенсивных тренировок. Еще послужит хорошим стартом для начинающих, так как поможет подготовить основные группы мышц к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с фитболом можно выполнять и в домашних условиях

Комплекс включает следующие упражнения:

  1. Лечь на мяч животом, носками ступней упереться в пол, руки сложить на затылке, локти развести в стороны, грудная клетка, а также голова должны составлять единую линию с остальным корпусом. Приподнять корпус над мячом, опять лечь животом. Повторить 20 раз. Это упражнение не только подтянет брюшные мышцы, но и укрепить мышечный каркас спины.
  2. Лечь необходимо на пол, расположившись на животе, руки следует вытянуть вдоль пола над головой, зажать фитбол между ступней. На выдохе поднять руки и ноги над уровнем пола, прогнуться в грудном отделе. Повторить 20 раз. Этот комплекс укрепляет мышцы брюшной полости и спины.
  3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуть вверх вдоль пола. Взять в руки мяч, одновременно поднять руки и ноги до угла в 90 градусов, взять фитбол голенями, лечь на спину, повторить упражнение с обратным перехватом шара. 15 подходов.
  4. В том же исходном положении зажать мяч стопами, выполнять подъемы ног до угла 30 градусов.
  5. Сесть на фитбол, ноги следует слегка раздвинуть, колени разогнуты, носки натянуты. Выполнить наклон через сторону к одной ступне, затем, не фиксируясь в исходном положении, к другой. Всего 30 раз.
  6. Из сидячего положения следует слегка прижать ноги, встать, слегка их раздвинуть, сделать мах ногой вперед, вернуться в сидячее положение. Количество повторов — 15.

Упражнения на фитболе для похудения в послеродовой период

Внимание! Все спортивные упражнения для женщин, недавно родивших ребенка, должны проходить по щадящей схеме, которая позволяет минимизировать нагрузку на таз.

Щадящие тренировки следуют продолжать от нескольких недель до года, в зависимости от скорости восстановления организма и степени тренированности до родов. Комплекс упражнений направлен на укрепление брюшной поперечной мышцы, мышц бедер и таза. Наращивать темп нужно постепенно. Первые тренировки должны иметь продолжительность 10-15 мин.

Комплекс упражнений:

  1. Начинать подход к упражнениям лучше с уроков диафрагмального дыхания. Лечь на пол, прижать поясницу к полу, ноги согнуть под прямым углом, поставить на фитбол. Глубоко вдохнуть, округлить живот и поднять, оторвать поясницу от поверхности. Выдохнуть, прижать поясницу к полу, копчик подать вверх. Выполнять 3-5 мин.
  2. Сесть на мяч и согнуть колени. Ступни следует расположить на полу, слегка раздвинув их, кисти необходимо перекрестить на грудной клетке. Выполнить плавную скрутку в одну из сторон, затем в другую. Продолжительность 1-2 мин.
  3. Из этого же исходного положения сделать плавные наклоны вперед и в стороны к коленям. 1-2 мин выполнения.
  4. Лечь аккуратно на мяч, оперевшись на живот, ладонями упереться в пол. В начале тренировочной программы, ноги оперты на носки. При достаточной подготовке, ноги вытянуть над полом. Поднимать руки поочередно вперед. 2-3 мин повторений.
  5. Из того же исходного положения с ногами, упертыми в пол, согнуть колено одной ноги, поднять ее до уровня таза, вернуться в исходное положение, поменять ногу. Упражняться 1-2 минуты.
  6. Лечь на фитбол спиной, точка соприкосновения в районе поясничного отдела, ноги необходимо согнуть, опереть на стопы. Покататься по мячу вдоль всей спины вперед-назад. 1-2 мин.
  7. Встать перед гимнастическим шаром, ноги слегка раздвинуть, кисти рук положить на талию, спина прямая. Поставить ногу пяткой на фитбол, вернуть в исходное положение, поменять рабочую ногу. Выполнять 2-3 мин.
  8. Лечь на бок на мяч, ладонью нижней руки опереться в пол, вторая рука вдоль корпуса, стопы перекрестить, упереться на них. Поднять свободную руку, потянуться ею вперед. При выполнении рука должна быть прямой. 2 минуты на каждую руку.
  9. Лечь на пол, руки вытянуть в стороны, прямые ноги поднять под прямым углом, стопами зажать мяч. Наклон ног на 10-15 градусов влево, вернуть в первоначальное положение, повторить движение вправо. 2-3 мин.

Интенсивные упражнения на фитболе

Эффективный комплекс упражнений

Занятия на мяче для похудения будут приносить максимальный эффект при высокоинтенсивных нагрузках. Опытные фитнес-инструкторы советуют работать с подобными комплексами в формате интервальной тренировки, то есть цикличного выполнения всего комплекса упражнений с интервалами отдыха.

Для выполнения комплекса представленного ниже, рекомендуется придерживаться схемы: 40 сек работы, 10 сек отдыха, восстановление между циклами — 1 мин, всего 4 цикла. Если не удается выдержать весь цикл, то время выполнения допустимо сократить до 30 сек. Также некоторые упражнения высокоинтенсивной нагрузки представляют собой усложненную версию упражнений, описанных в самом начале. Менее тренированные могут заменить упражнение на облегченный вариант, он тоже эффективен и позволяет выдержать темп интервальной тренировки.

Дополнительная информация. Степень нагрузки регулируется весом фитбола.

Комплекс:

  1. Изначально необходимо лечь на спину. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты в стороны, ноги чуть согнуты, а стопой опираются на мяч пяткой. 1 этап: поднять ягодицы и поясницу до образования прямой линии с корпусом, втянуть колено. 2 этап: согнуть ноги в коленях, поднять нижнюю часть туловища до верхней плоскости мяча.
  2. Встать спиной к фитболу, согнуть одну ногу в колене и опереться ступней на мяч, руки вытянуть перед собой. Согнуть опорную ногу, ногу на фитболе распрямить, при этом точка соприкосновения с мячом должна переместиться на голень, корпус чуть поддать вперед. Менять ногу каждый цикл.
  3. В положении стоя, ноги слегка раздвинуты, прижать фитбол спиной к стене. Выполнять приседания с ровной спиной, не разводя колен.
  4. Необходимо расположиться на полу, слегка закрепить мяч между колен, ноги согнуть в коленях, поднять до угла 90 градусов с корпусом, руки сцепить в замок на затылке, локти расправлены. На выдохе поднять верхнюю часть тела, выполнить скрутку, правым локтем коснуться левого колена. При выполнении упражнения, шея не должна напрягаться. Менять руку каждый цикл.
  5. Принять двухэтапное положение. Сначала — встать на четвереньки головой от фитбола. Второй этап  — опереться ступнями обеих ног на шар. Разогнуть локти, ступни на фитболе расположить на носках, ягодицы поддать вверх, вернуться в первоначальную позицию.
  6. Из положения лицом вниз опереться на ладони, ноги положить голенями на мяч. Сделать отжимания.
  7. Лечь на спину (грудная клетка и поясница прижаты), руки вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях. Между колен зажать гимнастический шар, пятки поставить на стул или второй мяч на уровне колен. Поднимать таз.
  8. Лечь на бок, опереться на предплечье нижней руки, зажать ступнями мяч, выполнять подъёмы ног. Менять рабочую сторону каждый цикл.

Упражнения на мяче для похудения не только являются высоко результативными, но и позволяют проработать все группы мышц. Огромное разнообразие вариантов занятий с данным фитнес помощником позволяет подобрать подходящую программу людям разной физической готовности и образа жизни, а доступность приобретения позволит худеющим включить комплекс упражнений с ним в домашние тренировки.

Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом | Здоровая жизнь | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ
  • ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
  • САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
  • Адыгея
  • Архангельск
  • Барнаул
  • Беларусь
  • Белгород
  • Брянск
  • Бурятия
  • Владивосток
  • Владимир
  • Волгоград
  • Вологда
  • Воронеж
  • Дагестан
  • Иваново
  • Иркутск
  • Казань
  • Казахстан
  • Калининград
  • Калуга
  • Камчатка
  • Карелия
  • Киров
  • Кострома
  • Коми
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Крым
  • Кузбасс
  • Кыргызстан
  • Мурманск
  • Нижний Новгород
  • Новосибирск
  • Омск
  • Оренбург
  • Пенза
  • Пермь
  • Псков
  • Ростов-на-Дону
  • Рязань
  • Самара
  • Саратов
  • Смоленск
  • Ставрополь
  • Тверь
  • Томск
  • Тула
  • Тюмень
  • Удмуртия
  • Украина
  • Ульяновск
  • Урал
  • Уфа
  • Хабаровск
  • Чебоксары
  • Челябинск
  • Черноземье
  • Чита
  • Югра
  • Якутия
  • Ямал
  • Ярославль
  • Спецпроекты
  • Все о коронавирусе
  • Мой район
    • Академический
    • Внуково
    • Гагаринский
    • Дорогомилово
    • Зюзино
    • Коньково
    • Котловка
    • Крылатское
    • Кунцево
    • Куркино
    • Ломоносовский
    • Митино
    • Можайский
    • Ново-Переделкино
    • Обручевский
    • Очаково-Матвеевское
    • Покровское-Стрешнево
    • Проспект Вернадского
    • Раменки
    • Северное Бутово
    • Северное Тушино
    • Солнцево
    • Строгино
    • Теплый стан
    • Тропарево-Никулино
    • Филевский парк
    • Фили-Давыдково
    • Хорошёво-Мнёвники
    • Черемушки
    • Щукино
    • Южное Бутово
    • Южное Тушино
    • Ясенево
  • Изменения в Конституцию
  • Антивирус
  • Казахстан сегодня
  • Общество
    • 75 лет Победе
    • Просто о сложном
    • Сеть
    • Наука
    • Здравоохранение
    • Армия
    • Безопасность
    • Образование
    • Право
    • Конкурс «Регионы России»
    • Арктика — территория развития
    • Экология
    • МЧС России
    • Мусора.нет
    • Агроновости
    • История
    • Люди
    • Религия
    • Общественный транспорт
    • СМИ
    • Природа
    • Туризм
    • Благотворительность
    • Социальное страхование
    • Измени одну жизнь
    • Галереи
    • Мнение
  • Происшествия
  • Политика
    • В России
    • Московские выборы
    • В мире
    • Итоги пятилетки. Курская область
    • Выборы в Приднестровье
    • Галереи
    • Мнения
  • Деньги
    • Экономика
    • Коррупция
    • Карьера и бизнес
    • Личные деньги
    • Компании
    • Рынок
  • Москва
  • Здоровье школьника
    • На страже зрения
    • Гигиена зрения
    • Защита иммунитета
    • Профилактика болезней горла
  • Культура
    • Кино
    • Театр
    • Книги
    • Искусство
    • Шоу-бизнес
    • Персона
    • Проблема
    • Куда пойти
    • Галереи
    • Актуальная классика
  • Спорт
    • Футбол
    • Хоккей
    • Зимние виды
    • Летние виды
    • Другие виды
    • Олимпиада
    • Инфраструктура
    • Персона
    • Фото
  • Кухня
    • Рецепты
    • Рецепты в инфографике
    • Продукты и напитки
    • Питание и диеты
    • Кулинарные хитрости
    • Мастер-классы

эффективные упражнения с фитболом на пресс, спину, ноги и руки

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в  тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте  туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

11. Гиперэкстензия на фитболе

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге  «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное  положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали  правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V),  бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

15. Прыжки на фитболе

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги  поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать  от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Упражнения с гимнастическим мячом: для похудения, для спины, для пресса

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна.  Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса упражнений с фитболом для похудения, направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Упражнения на гимнастическом мяче для пресса просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой.  Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности,
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы,
  • при грыже межпозвоночных дисков,
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Упражнение с мячом для похудания

Эффективные упражнения для похудания с мячом

Мяч для похудения, фитбол или швейцарский мяч — изначально использовался как тренажер для реабилитации при травмах позвоночника. Однако со временем польза похудения от фитбола стала настолько очевидной, что мяч стали использовать массово, и теперь его можно найти практически в любом фитнес-клубе.

Какого эффекта можно ожидать от мяча? Или, другими словами, как это работает?

  • Установка правильного положения спинки.Для поддержания баланса туловища во время тренировки с мячом участвуют мышцы верхней и нижней частей спины, которые способствуют выработке и закреплению правильной осанки.
  • Тренировка мышц пресса. Удержание баланса на фитболе помогает поддерживать в тонусе мышцы пресса и талии.
  • Развитие мышечной гибкости. Одновременное выполнение упражнений и соблюдение баланса помогает дополнительно растянуть мышцы.Таким образом, мы получаем еще и эффективную растяжку.
  • Эффект похудания. За счет чего мы добиваемся похудания, тренируясь на фитболе? Сложное сочетание физических нагрузок, баланса и растяжения мышц ускоряет обмен веществ, что способствует активному расходованию жировых запасов тела. К тому же, учитывая, как весело и незаметно летит время тренировки с мячом, мы быстро худеем, получая от этого процесса массу удовольствия.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Мяч для похудения используется для эффективной тренировки практически всех мышц туловища.Благодаря мячу можно укрепить мышцы живота, спины, конечностей, а также грудные мышцы.

Начинайте с простых упражнений, постепенно осваивая фитбол. Когда вы начнете с ним уверенно себя чувствовать, переходите к сложным упражнениям.

  1. Одно из самых простых упражнений — держать мяч перед собой на вытянутых руках. Постепенно приседаем, пока бедра не окажутся на одной параллели с поверхностью пола. Напрягая мышцы живота, и стоя на месте, медленно разверните тело как можно сильнее вправо и максимально влево.Каждое положение фиксируется на несколько мгновений, делая три глубоких вдоха. Выполните 5-6 поворотов влево и вправо.
  2. Переходим к следующему упражнению: ложимся на коврик (на спину), держа мяч в вытянутых руках. Одновременно руками поднять выпрямленные ноги и «пропустить» мяч из рук в промежуток между ногами и зафиксировать его. Затем принимаем исходное положение и, снова поднимая ноги и руки, передаем мяч в обратном направлении, ногами к рукам. Повторить упражнение — примерно 10 раз.
  3. Тренируем баланс: натягиваем на фитбол живот и нижнюю треть груди. Ноги вместе, руки в стороны. Стараемся не помогать руками и ногами, задерживаемся на фитболе примерно полминуты. Повторить 5 раз. Сначала вы можете использовать подставку для ног, затем попробуйте балансировать, не используя конечности.
  4. Делайте приседания: они помогут нам укрепить ягодичные мышцы, бедра и колени. Для выполнения упражнения нам понадобится стена и, собственно, мяч. Возвращаемся на поверхность стены.Мяч помещается между стенкой и поясом. Не допуская выпадения мяча, приседаем, пока бедра не примут положение уровня поверхности пола. Затем медленно поднимитесь в исходное положение: мяч не выпадает, а перекатывается по спине. Выполняем до 10 повторов.
  5. Тренируем мышцы бедер и ягодиц: ложимся на спину, ноги ставим на пятки на мяч, немного сгибаясь в коленях. Руки положить на пол, вдоль туловища. Опираясь на руки и пятки, поднимаем таз, образуя одну линию тела.Фиксируем положение, делаем 3 вдоха и падаем на пол. Выполняем до 10 таких повторов.
  6. Выполняем растяжку мышц спины и живота: кладем мяч на пол, становимся перед ним на колени. Руки положите руки на мяч. Опираемся на мяч, медленно катя его по рукам к груди. Возвращаемся в исходное положение. Во время упражнений мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены. Выполняем по возможности до 10 повторов.
  7. Выполняем упражнение для верхних конечностей и мышц плечевого пояса. На мяч падаем нижней частью груди. Руки упираются в пол. Переверните мяч, пока он не окажется на уровне остановки. Далее движемся в обратном направлении, пока мяч не достигнет уровня груди. Выполняем до 12 повторов.
  8. Тренируем мышцы рук. Мяч ставим ближе к стене, садимся на него (спиной к стене). Положите руку на мяч в бедрах. Продолжая отдыхать руками, отводим таз кпереди от мяча, удерживая вес только руками.Опускаем таз вниз до касания к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем до 12 повторов.
  9. Развиваем мускулатуру спины: становимся на колени перед мячом. Руки за голову, в «замок». Подгоняем нижнюю часть груди к фитболу. Продолжая держать руки за головой, возвращаемся в исходное положение. Выполняем до 15 повторов.
  10. Сложное упражнение — отжимания с упором на мяч. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги на поверхности пола, ладони упираются в мяч или ноги на мяч, а руки упираются в пол.Сделайте это упражнение, если вы уже достаточно уверены в своих силах.
  11. Качаем мышцы пресса: ложимся спиной на коврик, ноги согнуты в коленях и ложимся ногами на мяч. Руки сомкнуты за головой и, напрягая мышцы пресса, тянемся к коленям. Выполняем до 12 повторов.
  12. То же упражнение, но несколько сложнее: опускаемся на мяч низом спины, ноги вытянуты прямо, упираются в пол.Опускаем верхнюю часть туловища обратно, наклоняясь к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем до 10 повторов.

Такие простые упражнения при регулярных занятиях помогут скорректировать фигуру и добиться желаемых изменений веса. Кроме того, вы укрепляете позвоночник, стабилизируете осанку, подтягиваете мышцы. Комплекс упражнений с мячом для похудения практически не имеет противопоказаний: занятия проводятся даже с детьми и с беременными.Правда, комплекс упражнений в этом случае может немного отличаться.

[1]

Отзывы об упражнениях с мячом для похудения

Качество отзывов об упражнениях с мячом для похудения напрямую зависит от того, насколько эти упражнения были регулярными и интенсивными. Конечно, ждать результата от одного-двух упражнений нет смысла. Однако отсутствие лени, создание мотивации для похудения, регулярные тренировки скоро сделают свое дело и приведут к потере ненавистных килограммов.

Что можно сделать, чтобы поскорее прийти к заветной мечте?

Для начала зайдите в спортивный магазин и выберите подходящий мяч. Сразу стоит отметить, что цены на фитболы могут быть разными, и это, в первую очередь, сказывается на качестве мяча. Шары стоимостью от 10 до 15 долларов не всегда качественные: особенно следует быть настороже, если мяч неприятен на ощупь и странно пахнет — это один из показателей дешевизны товара. Не забывайте, что выбранный вами мяч должен быть прочным, иначе он просто не выдержит вашего веса и лопнет, что, поверьте, не очень приятно.

На мяч должен быть нанесен максимальный размер (Ø). Этот показатель важен, ведь от него зависит, будет ли вам удобно заниматься фитболом.

Чтобы узнать размер мяча, вам нужно знать свой рост:

  • Ø 45 см — рост менее 150 см;
  • Ø 55 см — рост от 150 до 165 см;
  • Ø 65 см — рост от 165 до 180 см;
  • Ø 75 см — рост от 180 см до 2 м;
  • Ø 85 см — рост более 2 м.

Если вы не знаете своего роста, вы можете сделать проще. Сядьте на мяч так, чтобы вам было удобно, и поставьте согнутые под прямым углом ноги перед собой. Зафиксируйте положение: колени должны быть на одном уровне с тазом или немного ниже.

После того, как вы взяли мяч, можно начинать тренировку. А чтобы похудение было более эффективным, придерживайтесь следующих правил:

    Занимаясь
  • на фитболе, не забываем о правильном питании: ешьте понемногу каждые 2-3 часа;
  • потребляют достаточно воды, около 8 стаканов в день;
  • организм не переносит перегрузок: если чувствуете, что вам тяжело, сделайте перерыв, отдохните, тогда приступайте к занятиям с новыми силами;
  • оставит достаточно времени для восстановления: сон должен быть достаточным и качественным.

Начните упражнения с мячом для похудения с 10 минут упражнений дважды в день. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность нагрузок. Если все сделать правильно, результат не заставит себя ждать. Быть здоровым!

Упражнения с. . . Шарики для тела

В этом месяце мы предлагаем вам ряд упражнений с бодиболом для тренировки груди, плеч, спины и кора. Разделив более 3 тренировок, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела с помощью этих упражнений с мячом за короткое время.

При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать работу пресса. Даже когда вы настраиваете остальную часть тела в тонус, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам сохранять стабильность.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю. Для каждого упражнения с бодиболом выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

День 1 — грудь и плечи

Упражнение 1

Подъем мяча спереди

Проработанная группа мышц — плечи

  • Держите мяч перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашей головой, следя за тем, чтобы вы не отклонялись назад, когда поднимаете мяч. Опустите спину в исходное положение и повторите.

В следующих 4 упражнениях используются веса, такие как гантели, гантели для рук, бутылки с водой или консервы.

Упражнение 2

Жим от груди

Работа группы мышц — грудь

  • Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками.Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
  • Удерживайте гантели чуть выше плеч и поднимите руки прямо над грудью, пока они не станут прямыми, но локти не заблокированы. Верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнение 3

Мухи

Проработанная группа мышц — плечи и грудь

  • Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке.Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми, а бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Удерживая по одному гирю в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
  • Медленно поднимите руки, пока гантели не встретятся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Мухи обратным ходом

Работа группы мышц — задние плечи

  • На коленях наклонитесь над мячом и поднимите по одному гирю в каждую руку.Слегка согнутые в локтях держите гантели прямо напротив лица.
  • Разведите руки в стороны, держа грудь на мяче, а локти слегка согнуты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5

Pec Decs

Работа группы мышц — грудь

  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Держите руки вверх, держа по одному весу в каждой руке, и руки согнуты под углом 90 °, чтобы гири находились перед вашим лицом.
  • Держите руки согнутыми и разведите их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 2 — Назад

Упражнение 1

Расширения спины
  • Наклонитесь на колени над мячом. Отведите ноги назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив руки.
  • Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится.Не перегибайте палку. Ваши руки будут обеспечивать небольшую поддержку, но в расширенной версии этого упражнения возьмите руки по бокам и выполняйте, не держа руки на мяче. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

Скручивания на позвоночник
  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
  • Поверните от талии влево настолько далеко, насколько вам позволяет ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите упражнение направо. Это считается как 1 повторение.

Упражнение 3

Боковое вращение
  • Наклонитесь на колени над мячом. Отведите ноги назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.
  • Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатите корпус вперед, позволяя ступням оторваться от земли. Перестаньте кататься, когда ваши плечи находятся прямо над руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 3 — Стабильность сердечника и пресс

Упражнение 1

Базовые сгибания мяча
  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у вас в пояснице.Скрестите руки на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Упражнение 2

Боковые косые подъемники
  • Встаньте на колени и поместите мяч прямо слева от себя. Положите правую руку на мяч и наклонитесь над ним, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Положите левую руку на лоб.
  • Медленно поднимите тело как можно дальше, стараясь не отталкивать себя правой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • После того, как вы выполнили один подход слева, повторите с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

Упражнение 3

Обратные сгибания рук
  • Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90 °. Держите руки по бокам.
  • Поднесите колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенные сухожилия) и икрами, так чтобы ягодицы немного приподняли пол.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Сгибание и расширение
  • Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и положите весь вес на предплечья, положив руки на талию. Поместите мяч между лодыжками и оторвитесь от пола, подтянув колени к груди.
  • Вытяните ноги перед собой под углом 45 °. Не позволяйте спине выгибаться от пола.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | политика конфиденциальности

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Мяч для упражнений Gymball 55см — Sportbay.nl

Мячи гимнастические универсальные — это профессиональные гимнастические мячи нового поколения . Мячи для упражнений Universal изготовлены из высокопрочного и прочного ПВХ, выдерживают нагрузку 200 кг и обладают противоскользящей защитой .Серия универсальных гимнастических мячей доступна в 6 размерах: 45 см , 55 см , 65 см , 75 см , 85 см и 95 см

.

Эти профессиональные швейцарские мячи подходят для универсального использования в фитнесе, кардио и физиотерапевтических упражнениях. Мячи предназначены для коммерческого использования, а также для личного пользования . Высококачественный мяч для упражнений с защитой от взрыва идеально подходит для терапевтов, тренеров, тренажерных залов, отелей или домашних пользователей.

Техническое описание:

  • Мяч гимнастический универсальный
  • Материал: высокопрочный ПВХ без трещин
  • Противоскользящая защита поверхности
  • Грузоподъемность: 200 кг
  • Размер: 55 см
  • Разработан для универсального применения в фитнесе, кардио и физиотерапии

Почему эти шары такие дешевые?

  1. Во-первых, это потому, что www.sportbay.nl предлагает это с низкой наценкой.
  2. Во-вторых, гамболы поставляются без упаковки, что позволяет избежать затрат на фирменную цветную картонную коробку. DVD и помпа в комплект не входят .
  3. В-третьих, мы можем предложить некоторые товары напрямую с завода, который производит спортивные мячи для известных брендов.

Правильный размер гимнастического (швейцарского) мяча может определяться вашим ростом . Воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы узнать, какой размер мяча для фитнеса вам нужен:

Мяч для упражнений Gymball 45см — Sportbay.nl

Мячи гимнастические универсальные — это профессиональные гимнастические мячи нового поколения . Мячи для упражнений Universal изготовлены из высокопрочного и прочного ПВХ, выдерживают нагрузку 200 кг и обладают противоскользящей защитой .Серия универсальных гимнастических мячей доступна в 5 размерах: 45 см , 55 см , 65 см , 75 см или 85 см .

Эти профессиональные швейцарские мячи подходят для универсального использования в фитнесе, кардио и физиотерапевтических упражнениях. Мячи предназначены для коммерческого использования, а также для личного пользования . Высококачественный мяч для упражнений с защитой от взрыва идеально подходит для терапевтов, тренеров, тренажерных залов, отелей или домашних пользователей.

Техническое описание:

  • Мяч гимнастический универсальный
  • Материал: высокопрочный ПВХ без трещин
  • Противоскользящая защита поверхности
  • Грузоподъемность: 200 кг
  • Размер: 45 см
  • Разработан для универсального применения в фитнесе, кардио и физиотерапии

Почему эти шары такие дешевые?

  1. Во-первых, это потому, что www.sportbay.nl предлагает это с низкой наценкой.
  2. Во-вторых, гамболы поставляются без упаковки, что позволяет избежать затрат на фирменную цветную картонную коробку. DVD и помпа в комплект не входят .
  3. В-третьих, мы можем предложить некоторые товары напрямую с завода, который производит спортивные мячи для известных брендов.

Правильный размер гимнастического (швейцарского) мяча может определяться вашим ростом . Воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы узнать, какой размер мяча для фитнеса вам нужен:

Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике.Она одна из самых титулованных гимнасток в истории Америки.

Член женской олимпийской сборной по гимнастике «Великолепная семерка» 1996 года, Шеннон помогла команде привести ее к первой золотой медали.

Ее обширный список достижений в спорте поразит любого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

Шеннон, возможно, и прекратила участие в олимпийских соревнованиях, но, безусловно, продолжает идти в олимпийском темпе.

Мать двоих маленьких детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько DVD-дисков с фитнесом, написала книгу «Это не идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.

Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых опытных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, дважды внесенной в Зал олимпийской славы США.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться.

Шеннон подчеркивает, что ключ к правильному режиму растяжки — знать свое собственное тело и включать индивидуальные упражнения на растяжку по мере необходимости.

«Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Например, мне пришлось очень усердно работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст, естественно, мог бы быть более гибким в этих областях.Вы должны работать над теми частями, которые нуждаются в улучшении ».

Но Шеннон говорит, что есть базовые растяжки, которые каждая гимнастка может и должна делать перед тренировкой, которые затем следует дополнять растяжками, специфичными для этого конкретного человека.

Вы можете настроить растяжку ниже, добавив больше или меньше интенсивности в зависимости от вашей гибкости.

Разминка

Шеннон подчеркивает, что очень важно двигать телом перед растяжкой, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц.Вы можете бегать круги, прыгать или даже бегать на месте — все, что угодно, чтобы ваша кровь перекачивалась, а мышцы разогревались.

Запланируйте разминку примерно на 5-10 минут.

Шея

Шею нужно растягивать! Шеннон рекомендует вращать шею: аккуратно двигаясь из стороны в сторону и делая круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты, перед началом тренировки или соревнования.

Плечи и руки

Шеннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч.Положите руки на раму двери и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.

Вы также можете положить руки на поверхность, например, на балансир или большой коврик, и опустить плечи на пол.

Еще одна приятная растяжка плеч — это тянуть руки за спину, сцеплять руки вместе, а затем наклоняться и позволять рукам опускаться вперед к голове.

Торс

Растяжка живота с помощью переносицы или прогиба назад.

Вам также необходимо растянуть стороны тела либо с боковым растяжением на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклоняясь в одну сторону, а затем в другую.

мост

бок

Нижняя часть спины

Стоя щука отлично себя чувствует на пояснице. Начните с вставания, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю ягодицу.

Гимнасткам очень важно при этом держать ноги прямо и двигаться в своем собственном темпе.Некоторые смогут автоматически дотянуться до пальцев ног, а некоторые — нет. Так что действуйте медленно, чтобы избежать травм!

Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

Икры

Поскольку гимнасты часто блокируют, наносят удары руками и отскакивают от пола, вы должны быть уверены, что ваши икры и ахиллесовы суставы крепкие и гибкие. .

Хорошие упражнения на растяжку икр включают в себя положение собаки вниз, стоя на бревне и позволяя пятке опускаться ниже бревна, или стоять на лестнице или коврике и делать то же самое.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не являются исключением.

Шеннон рекомендует растяжку квадрациклов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног (также известная как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.

подколенные сухожилия

шпагаты

Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: влево, вправо и по центру.Это позволит растянуть ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Шеннон подчеркивает, что внутренняя поверхность бедер гимнасток должна быть сильной и гибкой для каждого упражнения. Когда гимнасты крутятся в воздухе, они используют внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.

«Один из самых важных советов при шпагате: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят разучить шпагат, думают, что вам нужно подпрыгивать, чтобы получить лучший шпагат. На самом деле это очень небезопасно! » она сказала.

«Если вы хотите предотвратить травму, не торопитесь. Когда вы сядете в шпагат, ваши мышцы начнут утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить объем шпагата ».

Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеуказанные растяжки также можно использовать в программе восстановления.

«Многие люди не осознают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь.Я думаю, что не забыть остыть — это самая сложная часть, потому что мы все увлечены тренировками, «чувствуем жжение» и учащаемся пульс. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжки после этого. Вы можете выполнять растяжки, аналогичные тем, которые делали для разминки, только убедитесь, что попали в основные части тела ».

Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать свое здоровье приоритетом.

«Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка», — говорит она. «Но выделение времени на себя, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, очень сильно влияет на вашу продуктивность, уровень энергии и общее самочувствие.

Ее самый главный совет — не смотреть на упражнения как на то, что вы должны делать раз в день, а скорее сделать их частью своего образа жизни. Шеннон старается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.

Когда дело доходит до ежедневной растяжки, сама Шеннон любит йогу.

«Моя любимая растяжка — собака мордой вниз. Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно на пояснице, а также в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете.В йоге есть что-то такое, от чего ты чувствуешь себя на 2 дюйма выше ».

«Один из способов, который я помню, чтобы поразить все части тела, — это если я начинаю снизу и работаю с нуля».
— Shannon Miller

Тренировка с мячом для устойчивости — Преимущества упражнений с мячом

Одним из наиболее универсальных элементов оборудования, используемых сегодня профессионалами в области физической подготовки, является мяч для стабилизации, также известный как «швейцарские мячи», «мячи для физиотерапии», «шары для баланса» и т. Д.Мяч стабильности играет важную роль в мире клинической реабилитации.

В последнее время, благодаря их эффективности в развитии баланса и основной силы, спортивные тренеры, тренеры, персональные тренеры и учителя физкультуры начали включать их в свои программы тренировок. Теперь они — новая «шумиха» в мире спортивной и функциональной подготовки.

Благодаря успеху и растущей популярности мяча стабильности за последнее десятилетие появилось множество программ, разработанных для обучения профессионалов их использованию и множеству приложений.

В Европе они использовались в школах в качестве стульев. Преимущество этого типа приложения сообщается как; улучшенная сосредоточенность, концентрация, навыки письма, лучшее понимание учебного материала и лучшие организационные навыки. В США проводится несколько пилотных исследований с использованием Мяч стабильности в школах, и предварительные данные согласуются с данными, полученными в Европе.

Мяч для стабилизации, вероятно, является одним из самых универсальных предметов снаряжения. Это весело, легко использовать, и каждый, от педиатрии до гериатрии, буквально находит мяч стабильности чем-то уникальным, эффективным, недорогим и продуктивным.Еще одна уникальная особенность мяча для стабилизации заключается в том, что в нем задействована нервно-мышечная система, чего не может добиться ни один другой тренажер. Они включают использование:

  • Множественные мышечные системы
  • Неврологические мышечные реакции
  • Нормальный и естественный процесс баланса
  • Собственные естественные процессы организма
  • Постановление, восстановление и поддержание баланса

Терапевты со спортивным образованием быстро поняли, что мяч для стабилизации можно применять более агрессивно, чтобы реально улучшить результаты спортсменов.Теперь стабилизирующий мяч можно найти практически на каждом профессиональном силовом сооружении. Статьи, в которых многие известные спортсмены используют стабилизирующий мяч, попали в журналы по кондиционированию, что способствовало росту популярности этого устройства.

По мере того, как популярность мяча стабильности росла, он также начал использоваться на фитнес-конференциях. Когда профессионалы, использующие мячи, проводили образовательные презентации, личные тренеры сразу же увидели в них инструмент, повышающий интерес клиентов и повышающий их производительность.Персональные тренеры принесли мяч стабильности в коммерческие учебные заведения. Практически в каждом коммерческом фитнес-центре есть хотя бы один мяч для стабилизации. Некоторые даже разработали групповые занятия.

Благодаря популярности мячей для стабилизации в индустрии реабилитации и фитнеса, они также проникли в частный сектор. В то время как первоначальное использование дома было направлено на реабилитацию, сейчас мяч для стабилизации используется многими в качестве кресла в офисе, для регулярных силовых тренировок, тренировок на гибкость и для расслабления.Большинство домашних пользователей используют их регулярно, чтобы поддерживать их основные функции на оптимальном уровне.

Наука и практика, лежащие в основе мяча стабильности, выходят за рамки анекдотических наблюдений и превращаются в научную эффективность. Мячи для упражнений на устойчивость стали очень популярным инструментом в условиях клинической реабилитации. Их универсальность позволяет использовать их с любым населением. В последнее время мячи для упражнений на стабильность стали популярными за пределами реабилитационных центров. Их эффективность в развитии баланса и основной силы позволила им занять место в мире спортивной и функциональной подготовки.

Различные специалисты по силовой и кондиционной подготовке разработали множество упражнений, охватывающих все тело с помощью стабилизирующих мячей. Фактически, единственное ограничение, с которым можно столкнуться при использовании этого замечательного инструмента для кондиционирования, — это ваше воображение.

Выбор мяча
Выбрать мяч для упражнений на стабильность очень просто. Мяч для упражнений подходящего размера позволит вам сесть на него так, чтобы колени и бедра находились под углом 90 градусов. Использование мячей разного размера позволит вам больше гибкости и разнообразия в тренировках с мячом для устойчивости.

Общие рекомендации
Следующие ниже рекомендации повысят безопасность и удовольствие от работы с мячом для упражнений на стабильность.

  1. Всегда выполняйте упражнения в рубашке — потное тело соскользнет с мяча, что может вызвать травму, особенно если вы используете мяч вместе со свободными весами.
  2. Избегайте использования каких-либо опор или анкеров для поддержки ваших конечностей при тренировке с мячом для упражнений на стабильность. Вся идея состоит в том, чтобы тренироваться в нестабильной нервно-мышечной среде.
  3. При использовании внешнего сопротивления выбирайте более легкие нагрузки, чем при тренировке на стандартной скамье. Не используйте высокие нагрузки до отказа с этим типом тренировок.
    4. Споттеры
  4. — хорошая идея при использовании оборудования внешнего сопротивления. Однако, если вы используете соответствующие нагрузки и форму, обычно не требуется ничего, кроме минимального наблюдения.

Выравнивание тела
Если не указано иное, во время тренировки следует поддерживать нейтральное положение позвоночника.Это означает:

  1. Голова (мяч под бедрами) — шейный отдел позвоночника или шея не должны быть изогнутыми. Постарайтесь сохранить его в том положении, в котором вы стоите — в нейтральном положении. Точно так же не растягивайте шею чрезмерно во время упражнений.
  2. Core (мяч под бедрами, коленями и прогрессированием ступней) — при выполнении упражнений, в которых тело подвешено в положении лежа (лицом вниз) между двумя дистальными опорными точками, убедитесь, что ваш корпус достаточно силен, чтобы поддерживать задний (задний) ) наклон таза.Это защищает поясничный отдел позвоночника от гиперэкстензии, но требует исключительной силы мышц живота и сгибателей бедра. Обратите внимание на прямое положение тела от головы до пят.

Преимущества тренировки с мячом для устойчивости
Поддержание правильного положения на мяче стимулирует естественные двигательные рефлексы тела и побуждает его реагировать как единое целое. Этот тип движения соответствует тому, как вы двигаетесь в течение обычного дня. Тренировка с мячом заставляет все тело участвовать, чтобы поддерживать правильную осанку и баланс, а также выполнять динамические упражнения.

При правильном использовании мяча тело должно задействовать различные мышцы для стабилизации. Эти мышцы, возможно, ранее не подвергались нагрузке с использованием традиционных тренажеров. Поскольку мяч универсален и динамичен, результат тренировки будет максимальным.

Мяч может улучшить мышечную силу и выносливость всех основных групп мышц. Тренировка с мячом может улучшить мышечный тонус, увеличить мышечную выносливость и силу, восстановить или улучшить гибкость, повысить стабильность позвоночника, дополнить ваши программы тренировок с отягощениями и аэробными тренировками, помочь вам похудеть и улучшить равновесие, осанку и координацию.

Мяч идеально подходит для растяжки и предлагает дополнительные возможности по сравнению с традиционным статическим растяжением. Традиционная растяжка обычно требует, чтобы вы растягивались на полу, что может быть трудным для достижения и сохранения многих положений для растяжки.

Универсальность

  1. Мяч можно использовать дома, в групповых упражнениях и индивидуальных тренировках.
  2. Его можно адаптировать для любого возраста, любого уровня подготовки и особых категорий населения.
  3. Мяч портативный и легкий.
  4. С ним легко путешествовать и легко хранить.
  5. Мяч — недорогой тренажер.
  6. Мяч не требует обслуживания в течение долгого срока службы.

Простота стабилизирующего мяча превращается в баланс! Поскольку мяч требует баланса, вы будете работать с мышцами, о которых даже не подозревали, или бросить им вызов по-другому. Попытка сохранить идеальную осанку на круглой и подвижной поверхности может быть бодрящей, увлекательной и удивительно эффективной в наращивании функциональной силы и, как ничто другое, напрягать мышцы живота и спины!

Мяч для стабилизации был создан для целей реабилитации (травмы позвоночника), но теперь он используется для самых разных тренировок.Мяч для стабилизации — отличный инструмент для включения стабилизации позвоночника, силы корпуса и выносливости, а также баланса и координации в любую тренировку. Это также хороший способ приправить вашу тренировку.

Универсальный характер тренировки разработан для улучшения баланса, восприятия тела, координации и осанки. Есть разные позы и упражнения, где это можно использовать, чтобы никогда не было скучно. Тренировка считается наиболее эффективным средством упражнений для улучшения и развития стабильности таза, плеч и позвоночника, поскольку у человека нет другой поддержки, кроме собственного тела.Если вы чувствуете, что упадете, ваше тело автоматически предупредит вас о проблеме, а затем внесет необходимые коррективы, укрепив тем самым положительные модели движений.

Помимо огромной пользы для вашего тела, он добавляет еще один уровень разнообразия в ваш текущий протокол силовых тренировок. Заменив скамью мячом, вы можете добавить совершенно новый уровень координации и баланса в свои упражнения сидя и лежа; не говоря уже о большой силе основных мышц и выносливости, которые вы развиваете, стабилизируя свое тело во время всех подходов и повторений.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *