Можно ли подтянуть грудь упражнениями: Можно ли подтянуть грудь упражнениями? Отвечают эксперты

Можно ли подтянуть грудь упражнениями: Можно ли подтянуть грудь упражнениями? Отвечают эксперты | Бра-фиттинг

Содержание

Можно ли подтянуть грудь упражнениями? Отвечают эксперты | Бра-фиттинг

Громкие заголовки в Интернете, завлекающие обещания маркетологов и красавиц из инстаграма заставляют тысячи девушек искать волшебное средство для сохранения молодости груди. Или для её возвращения.

Без качественного спортивного бюстгальтера тренировка способна только навредить вашему бюсту

Можно ли подтянуть грудь и придать ей аппетитную форму упражнениями?

Этот миф легко развенчивается при помощи любого учебника анатомии. Женская грудь состоит из молочных желез, жира и Куперовых связок. Ничто из перечисленного нельзя накачать, подтянуть или изменить данную природой форму.

Физические упражнения могут нарастить только мышцы, а они у женщин располагаются под молочными железами. Их вы можете подкачать при помощи силовых нагрузок. Это может быть полезно, но магического эффекта на внешний вид зоны декольте не окажет. Состояние грудных мышц не влияет на форму и размер бюста.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями? Отвечают эксперты

Если тренировки будут способствовать похудению, грудь и вовсе рискует уменьшиться. Процент жира влияет на её размер куда больше, чем состояние мышц. Как только вы сбросите вес, вместе с “проблемными зонами” похудеет и грудь. Никакие дополнительные упражнения, волшебные мази, обёртывания и народные средства не помогут ей избежать этой участи. Исключение – великолепные генетические данные. Есть очень небольшой процент девушек, чья грудь практически не теряет в объёмах при похудении.

Замедлить обвисание груди при помощи спорта тоже не выйдет. Зато можно его приблизить, если пренебрегать качественным спортивным бельём.

Изменения, происходящие с вашей грудью в процессе жизни, необратимы. Поменявшуюся из-за беременности форму нельзя поменять обратно. Так же, как утратившей упругость в силу возраста груди нельзя вернуть прежнее состояние.

Никакие упражнения не могут изменить форму груди или замедлить ее обвисание

Физическое строение женской груди таково, что изменить её форму могут только естественные процессы (беременность, кормление грудью, менопауза и т.п.) или пластический хирург.

Но прежде, чем ложиться под скальпель, попробуйте открыть для себя бра-фиттинг. Очень может быть, что грамотный подбор белья подарит вам формы, о которых вы мечтали.

Оригинал текста размещен здесь. А перейдя по тегу «бельевые мифы» на нашем сайте, вы узнаете всю правду о маркетинговых уловках и заблуждениях о белье.

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.

Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.

Фитнес для груди

Четыре правила

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.

1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.

3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.

5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.

Заключение

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.

2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.

4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).

5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.

6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.

7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.

8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.

9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.

10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.

11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии.

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей ^{. Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.}

Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять ^{на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.}

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Как быстро подтянуть грудь в домашних условиях: упражнения, фото, массаж

07 октября 2020, 15:06

Упражнения с фитболом, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут укрепить и подтянуть грудь. Эффект можно оценить уже через три недели регулярных занятий. Стоит попробовать!

fotolia

Все мы знаем, что с возрастом или после родов и кормления ребенка кожа груди теряет тонус. Но есть и не такие очевидные причины потери упругости. Например, даже маленькая от природы грудь находится под угрозой обвисания из-за постоянных диет. Вдумайся: при потере 1 кг веса объем груди уменьшается в среднем на 20 мл. Чем чаще вес скачет туда-сюда, тем быстрее грудь меняет форму и обычно не в лучшую сторону… Поэтому, если уменьшаешь количество калорий – увеличивай время на уход за кожей. В отличие от лица, где есть сальные железы, которые могут обеспечивать питание кожи, в зоне шеи и декольте их нет. И поэтому они от природы более склонны к морщинам и обвисанию.

Чтобы довольно быстро и эффективно подтянуть грудь, освой эти простые упражнения с фитболом. Результат увидишь уже через 3 недели.

1. «Обнимашки»

Это упражнение подтягивает даже тяжелую грудь. Обхвати плечи руками (ладони на плечах, локти «смотрят» вверх). Делай локтями круговые движения в стороны.

2. Руки вверх

fotolia

Сидя на фитболе, выпрями спину и подними руки над головой. Затем соедини ладони и, с силой надавливая ими друг на друга, сосчитай до 10, после – медленно опусти руки до уровня груди и снова с максимальной силой сдави ладони. Повтори еще 20–30 раз.

3. Приседания с мячом

fotolia

Делай обычные приседания, но при этом, когда опускаешь корпус вниз, поднимай руки с зажатым между ладонями фитболом перед собой. Каждый раз старайся сжать мяч как можно сильнее. Сделай не менее 20 приседаний.

4. Лодочка на фитболе

fotolia

Ляг животом на фитбол, подними вытянутые руки, верхнюю часть туловища и ноги. Задержись в этом положении на 20–30 секунд. Повтори упражнение еще 10 раз.

5. Отжимания от мяча

fotolia

Ляг на фитбол. Переставляя руки, продвигайся вперед до тех пор, пока твои голени не лягут на мяч. Затем отожмись от пола, при этом старайся не прогибаться в пояснице. Повтори не менее 8–10 раз.

Для упругости грудей

Для профилактики обвисания под собственной тяжестью пользуйся укрепляющими кремами с пептидами. Они стимулируют выработку коллагена и эластина и создают так называемый «каркас упругости», поддерживающий тонус кожи.
От растяжек и морщин хорошо помогает самомассаж рукавичкой Кесе. Выбирай мягкой жесткости из вискозы: она не травмирует нежную кожу.
Чтобы кожа груди была упругой, делай массаж струями воды. Когда принимаешь душ, теплой водой круговыми движениями массируй всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 3 минут. Повтори процедуру с прохладной водой.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как восстановить грудь после родов, подтянуть и сохранить форму

Содержание:

Можно ли восстановить грудь после родов?
Как вернуть упругость груди после родов?
Можно ли подтянуть грудь после родов?

Любящая мама готова пожертвовать ради своего ребенка чем угодно. Но, почему-то, приносить в жертву красоту своей груди совсем не хочется… Может быть, есть способ сохранить ее прекрасные формы такими, какими они были прежде? Мы не можем дать однозначного ответа на этот вопрос, потому что у каждой женщины есть индивидуальные особенности восстановления после родов.

Можно ли восстановить грудь после родов?

Многие женщины считают: вскармливание малыша — главная причина того, что грудь теряет форму. Это не совсем так, есть факторы, которые могут изменить ее внешний вид даже сильнее¹:

Лишний вес. У мам с избыточной массой тела чаще проявляются подобные проблемы.
Предыдущие беременности. Чем больше у вас детей, тем выше шансы, что грудь потеряет форму.
Большой размер. При беременности он станет еще больше, и нагрузка на связки и кожу возрастет.
Возраст. Не забывайте, что за время беременности и кормления ваша грудь станет примерно на два года старше, и учитывайте возрастные изменения.
Наследственность. Если такая проблема наблюдалась у вашей мамы, возможно, будет и у вас.

Оцените себя по этому списку — так вы получите примерное понимание, насколько может пострадать ваша грудь. Если у вас нет почти никаких факторов риска, скорее всего, восстановление не станет проблемой. Если есть, просто надейтесь на лучшее и делайте все, что от вас зависит.

Как вернуть упругость груди после родов?

Никто не даст гарантии, что после родов и грудного вскармливания ваша грудь останется такой, какой вы ее знали и любили. Тем не менее, если вы будете бережно относиться к своему телу, шансы значительно возрастут. Держите 10 ценных рекомендаций, выполнение которых снижает риск остаться после завершения кормления с двумя «сдутыми шариками».

Делайте упражнения

В ваших молочных железах нет мышечной ткани, поэтому вы не сможете «накачать» их. Но под ними есть: там располагаются большие и малые грудные мышцы. Когда они в хорошей форме, ваша грудь выглядит более подтянутой², поэтому любая разумная физическая активность и упражнения, направленные на тренировку этих мышц, будут полезны.

Носите бюстгальтер

Гравитация — один из естественных врагов. Носите бюстгальтер, причем при его выборе в первую очередь обращайте внимание не на дизайн, а на комфорт и поддерживающие свойства. Скорее всего, вам придется временно отказаться от своих старых бюстгальтеров и купить новые, потому что размер вашей груди увеличится на поздних сроках беременности и останется таким в период кормления.

Не сутультесь

Лямки бюстгальтера подтягивают его чашечки вверх, тем самым поднимая вашу грудь. Когда вы сутулитесь, вся эта замечательная конструкция провисает, и поддержка ухудшается. Так что расправьте плечи и выпрямите спину — это один из секретов, как сохранить форму груди после родов.

Ухаживайте за кожей

Упругость груди, в частности, зависит от упругости кожи, и вы можете на это повлиять. Увлажняйте ее с помощью натуральных средств, например, лосьонов с экстрактами целебных трав. Каждый день используйте нежный скраб или мочалку из люфы для удаления отмерших клеток — это улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности кожи.

Следите за диетой

Старайтесь питаться сбалансированно, ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов. Снижайте потребление животных жиров с высоким содержанием холестерина, заменяйте их растительными маслами. Хороший выбор — оливковое масло. Помимо легких для организма жирных кислот оно богато витамином Е — тем самым токоферолом, который содержится почти в каждом косметическом средстве для ухода за кожей³.

Принимайте контрастный душ

Как контрастный душ помогает сохранить грудь после родов? Он улучшает кровообращение кожи — горячая вода открывает поры, а холодная сужает их. Можно сказать, что с его помощью кожа делает «циклическую тренировку», благодаря чему поддерживает свой тонус и упругость.

Кормите малыша в удобной позе

Смотрели мультик о любопытном слоненке, которого крокодил схватил за нос, и тот превратился в длинный хобот? Посмотрите вместе с ребенком — это замечательная рисованная короткометражка, созданная по рассказу Редьярда Киплинга⁴. Так вот, если грудничок вынужден тянуться к соску, с вашей грудью может произойти то же самое, что с носом слоненка. Найдите позу, в которой грудь находится в комфортном положении и не растягивается, например, перед началом кормления положите на колени подушку.

Заканчивайте грудное вскармливание постепенно

Специалисты не рекомендуют резко прерывать вскармливание: лучше сначала отменить одно из ежедневных кормлений, через несколько дней — второе, и так далее⁵. Пошаговый отказ от маминого молока будет наиболее комфортным и безболезненным для малыша. Как ни удивительно, он также поможет сохранить форму и размер груди после родов — постепенное снижение лактации способствует естественному восстановлению жировых тканей.

Не пытайтесь быстро сбросить вес

Как и с завершением грудного вскармливания, с возвращением фигуры к добеременным формам торопиться не надо. Придерживайтесь здоровой диеты, давайте своему телу умеренные физические нагрузки — и ваш вес постепенно придет в норму. Если же попытаться форсировать события, кожа может не успеть восстановиться и повиснет лишними складками в самых неподходящих местах.

Бросайте курить

Мы надеемся, что вы знаете о вреде курения во время беременности и кормления малыша, но все же должны написать этот совет. Курение способствует преждевременному старению кожи, и грудь страдает одной из первых⁶.

Как восстановить обвисшую грудь после родов?

Во время беременности и грудного вскармливания ваша грудь переживает удивительные метаморфозы. Большая и налитая после родов, она меняется каждый день по нескольку раз — сначала малыш опустошает ее, затем она наполняется снова. Ваша грудь будет постоянно выглядеть по-разному, и никто не знает, в какой форме она закончит этот марафон. Если к концу вскармливания она действительно серьезно обвиснет, с этим уже ничего нельзя будет сделать. Поэтому следуйте нашим советам каждый день — так вы минимизируете риски.

От некоторых людей вы можете услышать еще один совет: полностью отказаться от грудного вскармливания и с рождения кормить малыша детскими смесями. Пожалуйста, не делайте так! Во-первых, вы лишаете своего ребенка самой естественной и полезной пищи, с которой и близко не сравнится ни одна молочная смесь. А во-вторых, своей цели вы тоже не добьетесь. Ваша грудь начинает меняться не с началом кормления, а еще во время беременности. Количество жировой ткани, которая отвечает за приятную округлость, уменьшается, а количество железистой (от слова «железа», а не «железо») увеличивается, чтобы обеспечить достаточную выработку молока. Отказ от грудного вскармливания приведет к тому, что железистая ткань быстро рассосется и освободит объем, а жировая может не восстановиться полностью.

Можно ли подтянуть грудь после родов?

Врачи не считают изменение формы груди после родов медицинской проблемой. Это чисто эстетический вопрос, поэтому вы можете просто смириться с тем, что ваше тело стало иным, чем прежде, и жить с этим. Если смириться не получается, обратитесь в клинику пластической хирургии, и там вам сделают операцию по подтяжке.

При мастопексии⁷ (так официально называется эта процедура) врач удаляет лишние железистые, жировые и кожные ткани, корректирует слишком растянутые связки, поддерживающие молочные железы, а также производит репозицию соска и ареолы (переносит их немного вверх). В некоторых случаях хирург рекомендует как подтянуть грудь после родов, так и одновременно увеличить ее, чтобы вернуть упругость и добиться правильной формы. Такой вот приятный бонус.

Понимая и уважая ваше желание быть красивой, мы обязаны напомнить, что подтяжка— серьезная хирургическая операция со своими противопоказаниями и возможными осложнениями. Внимательно выслушайте рекомендации врача, взвесьте все «за» и «против» — и только потом принимайте решение.

Ссылки на источники:

Breast Problems After Breastfeeding. WebMD Medical Reference Reviewed by Renee A. Alli, MD on November 05, 2019.
Nora Tobin and Lauren Bedosky. The Best Chest Workout for Women.
Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul-Aug; 7(4): 311–315.
Слоненок. Мультики студии Союзмультфильм.
Nine tips for weaning an infant onto solids. Medical News Today.
Terry Martin. How Smoking Causes Damage to Your Skin. Verywell Mind.
Jorge I de la Torre, MD, FACS. Breast Mastopexy. Medscape.

Читай нас на Яндекс Дзен

Как подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях

Область декольте может потерять былую привлекательность по многим причинам: после грудного вскармливания, в силу возрастных изменений, а также после резкой потери в весе. Все это происходит потому, что мышцы, поддерживающие бюст, становятся менее упругими. Однако вам на помощь придут простые, но эффективные упражнения, которые при регулярном подходе помогут вам подтянуть грудь и придать ей красивую форму.

Не забывайте, перед началом любых спортивных тренировок стоит провести короткую разминку, состоящую из простых упражнений, которые не требуют больших физических затрат. Постепенно увеличивайте нагрузку и переходите непосредственно к тренировке, а после сделайте комплекс на растяжку основных мышц.

План тренировок должен быть регулярным, если вы хотите достичь видимых результатов, подойдите к вопросу со всей ответственностью. Представленный комплекс упражнений для улучшения формы груди необходимо выполнять как минимум три раза в неделю.

Читайте также: 11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Лучшие упражнения, чтобы подтянуть грудь

Для этого упражнения вам потребуется небольшая устойчивая скамья или степ-платформа и две гантели, подходящие вам по весу. Лягте спиной на опору, ноги опустите на пол, займите удобное и устойчивое положение. Напрягите мышцы пресса. Руки с гантелями поднимите вверх перед собой и согните под углом 90 градусов. Вытягивайте руки вверх, стараясь держать локти параллельно, затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Потребуется 15-20 повторов.

На скамье можно выполнять и другой вариант этого упражнения. Займите аналогичное положение и возьмите гантели. Вытяните руки перед собой и слегка согните. Медленно разводите руки в стороны до уровня плечевого сустава, затем возвращайте их в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, держите спину ровной, а мышцы пресса напряженными. Соедините ладони перед собой, чтобы запястья находились на уровне подбородка или чуть ниже. Старайтесь выполнять хлопки, но при этом не разъединяйте пальцы рук. Двигаться должны только ладони. Следите за дыханием – оно должно быть медленным и глубоким. Сделайте 20 повторов.

Соедините руки на уровне груди, сожмите левую руку в кулак, а правой накройте ее сверху. Старайтесь напрягать руки, оказывая давление каждой из них на противоположную. Сделайте 15 сдавливаний с правой рукой наверху и 15 – с левой.

Это интересно: Хотите, чтобы у вас был красивый живот? 5 эффективных упражнений

Помните…

Выполнение упражнений для улучшения формы груди не потребует от вас много времени, но при регулярном и ответственном подходе, а также при соблюдении сбалансированного здорового рациона вы очень скоро заметите очевидные результаты. Желаем удачи!

6 правил, которые помогут сохранить грудь упругой и подтянутой

Женская грудь….всем женщинам хочется, чтобы она выглядела как можно лучше, чтобы она сохраняла упругость. Есть правила, которые помогут… Читать дальше »

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь.Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Как подтянуть мышцы груди

Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием. Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, упругой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых преимуществ.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сделать грудь более упругой. Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений.Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Мухи с гантелями

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая подходы с гантелями в наклоне и на спуске, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры

с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми. После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Ориентируясь на верхнюю часть груди, помогает создать баланс между плечами и грудью. Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие комплексные упражнения, такие как жим лежа.Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учимся делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу.Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять наряду с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, а также общую силу и физическую форму.

Как похудеть и подтянуть грудь | Live Healthy

Четко очерченная грудь — главный признак женственности среди женщин и мужественности среди мужчин. Однако, если у вас есть лишний жир, покрывающий вашу грудь, эти идеалы могут показаться недосягаемыми. Вместо того, чтобы довольствоваться дряблой грудью, придерживайтесь здоровой диеты и сжигайте жир, включая кардио, силовые и грудные упражнения. Когда вы начинаете худеть, и общее количество жира в организме уменьшается, излишки жира в груди также сдаются.Кроме того, целенаправленные упражнения обеспечат упругость и тонус вашей груди.

Выбирайте здоровую пищу, чтобы снизить потребление калорий. Например, откажитесь от калорийных десертов или замените их фруктами; пить воду вместо газировки; а вместо чипсов перекусите воздушным попкорном. Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сравнить их питательную ценность. Имейте в виду, что для потери одного фунта жира в неделю требуется дефицит в 500 калорий в день.

Уменьшите размер порций, чтобы потреблять меньше калорий.Американский совет по физическим упражнениям предлагает сократить порции на 10–15 процентов и часто есть небольшими порциями в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода и оставаться сытым. Небольшим обедом может быть яблоко с индейкой или сэндвич с нежирным ростбифом, приготовленный из низкокалорийного майонеза, обезжиренного американского сыра с низким содержанием натрия, помидоров и салата. Небольшой фруктовый салат или овощи с низким содержанием калорий — это здоровая закуска.

Не жертвуйте питательными веществами во время диеты. Сделайте акцент на здоровой диете, которая включает начинки из цельного зерна, обезжиренные молочные продукты, овощи, нежирный белок и фрукты.Ограничьте потребление соли, алкоголя, сахара и насыщенных жиров.

Выполняйте от 150 до 300 минут умеренных кардиотренировок в неделю для сжигания калорий в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб. Выполняйте упражнения с такой интенсивностью, при которой вы все еще можете говорить. Рассмотрите возможность бега трусцой, плавания, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой, игры в теннис или езды на велосипеде. Найдите занятия, которые вам нравятся, и внесите разнообразие в свой распорядок, чтобы каждый раз напрягать мышцы по-разному.

Включите силовые тренировки всего тела как минимум два дня в неделю.Силовые тренировки стимулируют мышечную ткань, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя, поскольку мышечная ткань потребляет больше калорий, чем жир. Проработайте все основные группы мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи, руки и живот, с помощью таких упражнений, как подтягивания, отжимания, тяги в наклоне, скручивания, тяги на широчайшие, выпады и приседания.

Сделайте жимы штанги частью своей силовой тренировки. Согласно исследованию, спонсируемому ACE, это упражнение является одной из самых эффективных тренировок груди.Лягте лицом вверх на скамью с вытянутыми руками и держите штангу над грудью чуть шире плеч. Затем согните руки в локтях, опустите штангу примерно на 1 дюйм над грудью и медленно надавите на нее. Выполните от восьми до 12 повторений и по два-три подхода. Если вы новичок в этом упражнении, используйте минимальный вес или просто штангу, чтобы развить правильную технику. Как только почувствуете себя комфортно, медленно увеличивайте вес. Стремитесь к сопротивлению, которое затрудняет повторение после завершения подхода.Имейте под рукой страхующего, особенно при использовании тяжелого веса.

Укрепите грудную клетку с помощью разгибаний груди с гантелями. Лягте лицом вверх на скамью, возьмите в руки гантели и вытяните руки над грудью. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем медленно разделите веса, разводя руки в стороны. Когда ваши плечи почти параллельны полу и вы чувствуете растяжение в груди, сделайте обнимающее движение руками, чтобы вернуть вес в исходную точку.Выполните от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений.

Ссылки

Ресурсы

Советы

Во время силовых тренировок используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после завершения одного подхода.
Нацельтесь на грудь немного иначе, изменив угол наклона лежа во время разгибаний и жимов лежа; Используйте наклонную скамью, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, и наклонную скамью, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

Предупреждения

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться сбросить жир с помощью диеты и физических упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Можно ли подтянуть обвисшую грудь с помощью упражнений?

Сохранение здоровья и физической формы может помочь вам уменьшить неизбежные изменения тканей груди.

Кредит изображения: golero / E + / GettyImages

Ваша грудь естественным образом становится менее упругой с возрастом, когда покрывающая ее кожа начинает терять эластичность, а ткань груди поддается силе тяжести. Беременность, гормональные изменения и колебания массы тела также влияют на форму, размер и упругость вашей груди.

К сожалению, упражнения на подтяжку груди не работают. Хотя операция — единственный способ по-настоящему подтянуть и поднять грудь, изменения в образе жизни, такие как поддержание веса с помощью здоровой диеты и физических упражнений и нацеливание на мышцы под грудью с помощью упражнений с отягощением, могут помочь улучшить внешний вид обвисшей груди и предотвратить дальнейшее опускание.

Подсказка

Грудь может восстановиться — по крайней мере частично — от разрушительного воздействия времени и силы тяжести с помощью правильной диеты и упражнений.

Анатомия груди

Грудь состоит в основном из жировой ткани, а также желез и соединительной ткани. Связки и кожа поддерживают грудь, и со временем обе эти поддерживающие системы начинают растягиваться, что приводит к обвисанию груди и морщинистой дряблой коже.

Связки не могут быть укорачены после того, как они были растянуты, и хотя некоторые повреждения кожи можно исправить с помощью кремов и других средств местного действия, это временно и недостаточно, чтобы действительно поднять грудь.

Подробнее: Как похудеть в области груди и спины

Упражнения для подтяжки груди

Хотя жир, железы, связки и кожу невозможно придать тонусу или подтянуть с помощью упражнений, мышцы под грудью, называемые грудными, можно укрепить. Это не повлияет на форму груди, но может немного приподнять ее. Отжимания, жимы со свободным весом — плоские, наклонные и наклонные — и мухи — вот основные упражнения для наращивания мышц груди.

Вы также должны сбалансировать свою тренировку, тренируя спину и плечи тягами, жимами над головой, а также подъемами вперед и в стороны. Сильная спина и плечи улучшают вашу осанку, что помогает предотвратить округлые плечи, из-за которых грудь может выглядеть еще менее бодрой.

Ешьте, чтобы улучшить внешний вид груди

Контроль веса может помочь вам избежать дальнейшего повреждения тканей груди из-за похудания и набора веса. Если у вас недостаточный вес, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами и калориями, таких как полезные жиры из авокадо и орехов, может помочь заполнить дряблую кожу и увеличить грудь.Он не устранит повреждение связок, но заполнит дряблую кожу и придаст вашей груди более упругий вид. Уловка состоит в том, чтобы поддерживать этот здоровый вес в течение длительного времени.

Если у вас избыточный вес, потеря веса может ухудшить вид обвисшей груди из-за растяжения кожи. Хотя кожа может частично восстановить свою упругость, это зависит от того, насколько у вас был лишний вес, как долго вы были лишним, вашего возраста и генетики. Боязнь дряблой кожи — не повод не сбросить лишние килограммы.Однако достижение и поддержание здорового веса является ключом к здоровому телу и внешнему виду.

Наконец, ваш ежедневный рацион должен включать большое количество воды — 64 унции или более каждый день — для повышения эластичности кожи.

Кремы и другие средства для местного применения

Мириады продуктов на рынке обещают тонизировать и подтянуть кожу груди и подтянуть грудь. Единственная гарантия — вы потратите много кровно заработанных денег и, скорее всего, будете разочарованы.Кремы с коллагеном и эластином содержат молекулы, которые слишком велики, чтобы проникнуть в кожу, поэтому они практически бесполезны, сказал Huffington Post хирург-косметолог доктор Саул Лахиджани. Он также говорит, что кремы, содержащие кофеин, могут подтягивать кожу, но результат носит временный характер.

Подробнее: Упражнения для груди в домашних условиях для женщин

5 грудных упражнений на тонус

Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, многие женщины говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь.Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше. У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.

# 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: развитие мышц груди поможет вам поднимать тяжести во время других движений верхней части тела и даже движений нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь вверх при выходе из ямы при приседании.Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого. Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.

# 2 Причина — тренировка грудной клетки сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, точно так же, как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела. Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки.Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни с плечами.

# 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений для груди, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Когда вы жмете, если у вас есть проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе. Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью.Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!

# 4 Причина — улучшает осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины. У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении.Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» У вас должна быть крепкая грудь, чтобы улучшать осанку.

# 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани. Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные.Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.

Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!

Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.

Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ступням.

Шаг 3: Расположите руки немного шире, чем расстояние между плечами

Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.

Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.

Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

Жим лежа на наклонной скамье

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.

Шаг 2: Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

Средний трос Fly

Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2: Встаньте прямо, держа ручки в каждой руке, а руки вытянуты в стороны

Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Пресс для стоячих плит

Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

Шаг 2: Возьмите утяжеленную тарелку и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3: Вытолкните вес прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Тренировка с подтяжкой груди | 6 упражнений для груди, чтобы подтянуть и оживить обвисшую грудь

Одна из самых востребованных тренировок, о которой меня просят сделать видео, — это СИСЬКИ! Многие из вас, дамы, спрашивают меня, можно ли тонизировать, подтянуть или увеличить грудь с помощью упражнений или тренировок.

Отвечу коротко: нет. Увеличить размер чашки от тренировки невозможно.

НО .. можно придать вашей груди легкий вид и оживить грудь, выполняя упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, расположенные прямо за тканью груди!

Я удалил свои грудные имплантаты из-за болезни грудных имплантатов почти 6 месяцев, и я выбрал , а не , чтобы сделать хирургическую подтяжку. Это означало, что у меня будет некоторая дряблая кожа — в конце концов, я перешел от DD к маленькой чашке B — если это так! Однако, как только моя грудь вернулась, я начал выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить свою обвисшую ткань груди и отрастить грудную клетку, чтобы немного поднять ее.

Результат ? Пока все хорошо! Я приятно довольна своим внешним видом и тем, как грудь восстанавливается после удаления грудных имплантатов. Я никогда по-настоящему не тренировал свои грудные мышцы, когда у меня были имплантаты, потому что они сильно усложняли работу, но теперь моя грудь стала сильнее, чем когда-либо, и результаты видны!

Как это работает? Грудные мышцы такие же, как и любые другие мышцы — когда вы их тренируете, они накапливаются и растут. Когда эти мышцы растут, они еще больше укрепляют вашу жировую ткань, придавая груди больше глубины! Форма вашей груди не изменится, потому что жировая ткань не может быть проработана или «тонизирована» в этом отношении.

Сколько раз мне делать эту тренировку? Я бы сказал, старайтесь проводить два грудных дня в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Какой план? Выполните следующие 6 движений по 10 повторений по 3 подхода на ход. Вы можете отдыхать 30 секунд между движениями и подходами. Не стесняйтесь смотреть видео ниже, чтобы увидеть полные демонстрации каждого хода.

Упражнения по поднятию груди

Прикосновения к локтям

Встаньте на колени на полу, заложив руки за голову.
Сведите локти вместе, чтобы соприкоснуться перед лицом.
Убедитесь, что вы сжимаете грудь при выполнении этого движения.

Прогулки на доске

Начните с высокой позиции доски.
Медленно проведите руками на пару дюймов перед собой.
Тогда пройдите еще на пару дюймов.
Начните движение задним ходом, возвращаясь на несколько дюймов в исходное положение высокой планки.

Метчики для плеч

Начните с высокой планки.
Осторожно возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
Опустите правую руку обратно на пол и похлопайте левой рукой по правому плечу.
Повторение и чередование ударов.

Sky Reaches

Начните с высокой планки.
Постучите правой рукой по левому плечу.
Медленно развернитесь в правый бок и поднимите правую руку в воздух, надежно удерживая левую руку / грудь.
Вернитесь, снова похлопайте плечом и повторите. Сменить стороны.

Standard Push Up (см. Видео выше для модификаций)

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки.
Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз.

Отжимания на трицепс

Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье или устойчивом стуле.
Сдвиньте ягодицу с передней части скамьи, согнув ноги.
Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.
Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.

Твой тренер и друг,

Лучшие движения для более дерзкой груди после 40

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

По достижении определенного возраста многие женщины начинают замечать, что некоторые вещи — и в частности две вещи — начинают идти на юг.Небольшое обвисание груди, к сожалению, является нормой жизни, потому что ткань, которая помогает девочкам держать форму, естественным образом меняется с возрастом: растягиваются связки, сказывается сила тяжести и гормональные изменения (особенно после того, как вы прошли. менопауза, около 50 лет) делают ткань груди менее плотной.

Но еще не все потеряно. Хотя сама грудь не содержит мышц, за ними находятся мышцы , и их упражнения могут иметь решающее значение. Проблема в том, что женщины часто игнорируют мышцы груди в своих обычных тренировках, говорит Сюзанна Калнес, сертифицированный мастер-тренер (она тренирует тренеров!) Из Сан-Франциско.

«Я думаю, женщины могут почувствовать, что если они проработают грудные мышцы, они потеряют грудь, — говорит Калнес, — но если вы нарастите эти мышцы, вы действительно получите более энергичный бюст!» Учитывая, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечный тонус, игнорирование грудных мышц приводит только к еще большему обвисанию, говорит она.

Так чего же вы ждете? Попробуйте выполнять эти пять упражнений три раза в неделю, делая между ними хотя бы выходной. Если вы не привыкли тренировать эти важные грудные мышцы, не удивляйтесь, если у вас будет боль вначале, — говорит Калнес.Попробуйте сделать 3 подхода по 8–12 повторений в каждом движении, используя веса, которые кажутся тяжелыми, но которые позволяют вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

(21-дневный план в Love Your Age — это перезагрузка, которая меняет жизнь каждой женщины старше 40 лет!)

1. Жим лежа

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Лягте спиной на скамейку, степ, мяч BOSU (например, этот с amazon.com) или мяч для упражнений с согнутыми коленями.Повернув костяшки пальцев вверх, оттолкните гантели в стороны, затем согните руки в локтях, опуская руки по бокам, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи или мяча. «Вместо того, чтобы думать о поднятии веса, действительно сосредоточьтесь на толчке, при котором больше внимания будет уделено мышцам груди, чем рукам», — говорит Калнес.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания

2. Сундук Fly

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Начав в том же положении, разведите руки в стороны с небольшим сгибанием в локтях ладонями вверх.Сожмите вместе грудные мышцы, чтобы поднять тяжести, сводя руки друг к другу, чтобы соединить веса вместе перед собой. «Это даст вам отличный декольте», — говорит Калнес. ()

3. Пуловер с прямыми руками

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Лежа на спине, опустите одну гантель и возьмитесь за другую обеими руками перед собой. Сцепив локти, медленно опустите руки за голову, пока уши не окажутся между бицепсами, затем снова поднимитесь с помощью грудных мышц.«Это сложный прием, поэтому используйте более легкий вес, если он кажется слишком сложным», — говорит Калнес.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

4. Отжимания на наклонной скамье

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Поднятие рук делает этот рифф классического отжимания немного легче. Положите руки на скамью или сделайте шаг немного дальше ширины плеч, чтобы задействовать грудные мышцы, а не трицепсы.В положении планки ноги должны быть прямо позади вас. Держите корпус напряженным и опустите тело вниз, а затем снова поднимитесь.

Узнайте, как делать идеальные отжимания:

5. Ряд отступников

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Когда вы тренируете фронт, не пренебрегайте спиной. «Одновременная работа над верхней частью спины и грудью в целом сделает верхнюю часть тела более подвижной», — говорит Калнес.Поставьте две гантели на пол чуть дальше ширины плеч и возьмитесь за них. Поднимите тело в положение планки, широко расставив ноги для равновесия. Согните правый локоть и перенесите вес на грудную клетку, балансируя на левой руке. Опустите вес обратно, затем повторите с левой рукой. По словам Калнеса, это работает и в вашем ядре. Если поначалу это кажется слишком сложным, вы можете начать с балансирования на коленях, а не на пальцах ног.
Сара Кляйн Сара Кляйн — писатель, редактор и личный тренер из Бостона, в настоящее время работающая в LIVESTRONG.com, а ранее Health.com, журнал Prevention и The Huffington Post.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить задорные сиськи

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Настоящий разговор: на земле нет тренировки, которая поднимет вашу грудь. Это в основном потому, что упражнения прорабатывают только ваши мышцы, а не дряблую кожу. Тем не менее, операция — не единственный способ победить гравитацию.

«Эти упражнения — следующая лучшая вещь», — говорит Таня Беккер, соучредитель и главный креативный директор Physique 57, империи фитнеса, основанной на барах, которую любят такие знаменитости, как Хилария Болдуин и Алессандра Амбросио. «Они укрепят и тонизируют все мышцы груди и улучшат вашу осанку», — говорит она.А когда станешь выше и сильнее? Вы выиграете от ~ * иллюзии * ~ более дерзкой груди.

Вместо того, чтобы отказываться от поддерживающего бюстгальтера и прерывать его, начните практиковать эти движения, продемонстрированные инструктором Physique 57 Шобой Нараяном. Все, что вам нужно, — это пара гантелей весом от 2 до 3 фунтов и надутый мяч для детской площадки (или маленький швейцарский мяч). Выполните как можно больше повторений за 60 секунд, меняя стороны в середине, когда вам нужно, а затем переходите к следующему упражнению.

Прикрепите эту версию, чтобы держать ее под рукой в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал:

Номи Элленсон / Лорен Ан

Шоба носит спортивный бюстгальтер, BETSEY JOHNSON, 34 доллара; Укороченные леггинсы, IDEOLOGY, 50 долларов США; и кроссовки, NIKE, 99 долларов.

1. Сжатие мяча High-Low

Номи Элленсон

Как это сделать: Зажмите маленький мяч для детской площадки (или маленький швейцарский мяч) между ладонями.(Нет ни того, ни другого? Просто сожмите ладони вместе и продолжайте.) Примите широкую стойку, пальцы ног должны быть направлены примерно на 45 градусов наружу. Согните колени и локти примерно на 90 градусов и поднесите мяч к груди, задействуя грудные мышцы, чтобы сжать ладони вместе. Вытяните руки, чтобы поднять мяч прямо над головой, когда вы вытягиваете колени, чтобы подняться на полпути, затем сжимайте мяч между ладонями, когда вы сгибаете колени под углом 90 градусов. Увеличьте пульс, возвращая мяч на уровень груди, чтобы выполнить одно повторение.(Вы должны чувствовать ~ * бонусный ожог * ~ в ягодицах и бедрах.)

2. Открыватели груди с согнутыми руками

Номи Элленсон

Как это сделать: Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите широкую стойку, вытянув пальцы ног примерно на 45 градусов наружу. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите веса по бокам ладонями вперед, запястьями над локтями. Из этого положения задействуйте мышцы груди, чтобы сжать руки перед телом.Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение, все время оставаясь на низком уровне, чтобы коснуться ягодиц и бедер.

3. Грудь для одной руки Fly

Номи Элленсон

Как это сделать: Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, носками вверх, а мяч для детской площадки или свернутый коврик за поясницей для поддержки. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.Откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Из этого положения разведите правую руку в правую сторону, поворачиваясь от талии, пока грузы не разойдутся как можно дальше друг от друга. Напрягите мышцы груди, возвращая вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем смените сторону, на этот раз открываясь влево.

4. Планка для рук

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пальцами ног.Из этого положения шагните правой ногой к правой руке. Шагните левой ногой к левой руке. (Если вы все думаете: «Почему я двигаю ногами, чтобы проработать грудь?», Это потому, что это смещает ваш вес вперед, изолируя мышцы, поддерживающие вашу грудь. Просто попробуйте.) Шагните правой ногой назад. Шагните назад левой ногой. Это одно повторение.

5. Планка для рук достигает

Номи Элленсон

Как это сделать: Примите положение планки, положив плечи на запястья и тело на прямой линии между макушкой головы и пальцами ног.Из этого положения поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Положите правую руку обратно на пол и вытяните левую руку перед собой. Вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Держите бедра ровно к земле, чтобы получить дополнительный эффект для ядра.

Прикрепите это изображение, чтобы сохранить его на потом!

Getty Images

Подписывайтесь на CosmoBody на Facebook для всех ~ * FITSPIRATION ~ *.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

No related posts.