Подтягивания нормативы: Подтягивание на турнике | гто-нормы.ру
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине
| СТУПЕНЬ (ВОЗРАСТ) | МАЛЬЧИКИ | МУЖЧИНЫ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| бро | сер | зол | бро | сер | зол | |
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 8 | 10 | 13 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 9 | 10 | 13 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 10 | 12 | ||||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 5 | 8 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 |
|||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
гто
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Поделиться ссылкой:
Похожее Опубликовано в ГТО с метками гто
Один комментарий »
гто8new_13_01_man.cdr
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:23:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:23:40+03:002018-02-07T10:23:40+03:00
2.0.688application/pdf
000000LAB49.8040015
25
66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>>
endobj
11 0 obj
>/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 904 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>>
endobj
896 0 obj
>stream
H|͊$yTN\5:M/3kVaa{*2__5tZQ
o?~e#=Gl]cxbo-lM3>];YwAgyhwR’H}~ Y,9?* /[:~|dK#M?MNmG%=Qι1UϚ+zti]9y帳yys`+LlJ:Ds
7Tٚn93cg|aCKo,X2@iQKca1ɯWa7NR-(~NgoqSwpځۡlѹh~L]Uu9gߠx:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6
Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет
Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.
Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.
ПодтягиванияИтак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза.
На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.
Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.
В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.
Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.
ОтжиманияЕсть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.
Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.
А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.
Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил
Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.
Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний
Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).
Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).
Нормативы для девочек, девушек, женщин
Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний.
Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:
Б — бронзового
С — серебряного
З — золотого
| I ступень (от 6 до 8 лет) | 4 | 6 | 11 |
| II ступень (от 9 до 10 лет) | 7 | 9 | 15 |
| III ступень (от 11 до 12 лет) | 9 | 11 | 17 |
| IV ступень (от 13 до 15 лет) | 10 | 12 | 18 |
| V ступень (от 16 до 17 лет) | 11 | 13 | 19 |
| VI ступень (от 18 до 24 лет) | 10 | 12 | 18 |
| VI ступень (от 25 до 29 лет) | 9 | 11 | 17 |
| VII ступень (от 30 до 34 лет) | 8 | 10 | 16 |
| VII ступень (от 35 до 39 лет) | 7 | 9 | 15 |
| VIII ступень (от 40 до 44 лет) | 6 | 8 | 14 |
| VIII ступень (от 45 до 49 лет) | 5 | 7 | 12 |
| IX ступень (от 50 до 54 лет) | 4 | 6 | 10 |
| IX ступень (от 55 до 59 лет) | 3 | 5 | 9 |
Нормативы для мальчиков и мужчин
w3.org/1999/xhtml» title=»Нормативы для мальчиков и мужчин»>Требования к снаряжению
Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.
Высота перекладины — 90 см. Это может быть:
Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».
В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.
Правила выполнения
Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).
Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.
Страницы — Нормативы физподготовки
Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)
Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр
Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении | Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях | ||
«отлично» | «хорошо» | «удовлетворительно» | |
26 | 170 | 150 | 120 |
Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)
Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке
Количество | Наименование упражнения | ||
Упражнение № 4: подтягивание на перекладине | Упражнение № 41: бег на 100 м | Упражнение № 46: бег на 3 км | |
Единица изм. | Количество раз | сек | мин., сек. |
100 | 30 | 11,8 | 10.30 |
99 | — | — | 10.32 |
98 | 29 | 11,9 | 10.34 |
97 | — | — | 10.35 |
96 | 28 | 12,0 | 10.38 |
95 | — | — | 10.40 |
94 | 27 | 12,1 | 10. |
93 | — | — | 10.44 |
92 | 2- | 12,2 | 10.46 |
91 | — | — | 10.48 |
90 | 25 | 12,3 | 10.50 |
89 | — | — | 10.52 |
88 | 24 | 12,4 | 10.54 |
87 | — | — | 10.56 |
86 | 23 | 12,5 | 10. |
85 | — | — | 11.00 |
84 | 22 | 12,6 | 11.04 |
83 | — | — | 11.08 |
82 | 21 | 12,7 | 11.12 |
81 | — | — | 11.16 |
80 | 20 | 12,8 | 11.20 |
79 | — | — | 11.24 |
78 | 19 | 12,9 | 11. |
77 | — | — | 11.32 |
76 | 18 | 13,0 | 11.36 |
75 | — | — | 11.40 |
74 | 17 | 13,1 | 11.44 |
73 | — | — | 11.48 |
72 | 16 | 13,2 | 11.52 |
71 | — | — | 11.56 |
70 | 15 | — | 12. |
69 | — | 13,3 | 12.04 |
68 | — | — | 12.08 |
67 | — | — | 12.12 |
66 | 14 | 13,4 | 12.16 |
65 | — | — | 12.20 |
64 | — | — | 12.24 |
63 | — | 13,5 | 12.28 |
62 | 13 | — | 12. |
61 | — | — | 12.36 |
60 | — | 13,6 | 12.40 |
59 | — | — | 12.44 |
1 | 2 | 3 | 4 |
58 | 12 | — | 12.48 |
57 | — | 13,7 | 12.52 |
56 | — | — | 12.56 |
55 | — | — | 13. |
54 | 11 | 13,8 | 13.04 |
53 | — | — | 13.08 |
52 | — | — | 13.12 |
51 | — | 13,9 | 13.16 |
50 | 10 | — | 13.20 |
49 | — | — | 13.24 |
48 | — | 14,0 | 13.28 |
47 | — | — | 13. |
46 | 9 | 14,1 | 13.36 |
45 | — | — | 13.40 |
44 | — | 14,2 | 13.44 |
43 | — | — | 13.48 |
42 | 8 | 14,3 | 13.52 |
41 | — | — | 13.56 |
40 | — | 14,4 | 14.00 |
39 | — | — | 14. |
38 | 7 | 14,5 | 14.08 |
37 | — | — | 14.12 |
36 | — | 14,6 | 14.16 |
35 | — | — | 14.20 |
34 | 6 | 14,7 | 14.24 |
33 | — | — | 14.28 |
32 | — | 14,8 | 14.32 |
31 | — | 14,9 | 14. |
30 | 5 | 15,0 | 14.40 |
29 | — | 15,1 | 14.44 |
28 | — | 15,2 | 14.48 |
27 | — | 15,3 | 14.52 |
26 | 4 | 15,4 | 14.56 |
25 | — | 15,6 | 15.00 |
24 | — | 15,8 | 15. |
23 | - | 16,0 | 15.08 |
22 | 3 | 16,2 | 15.12 |
21 | — | 16,4 | 15.16 |
20 | — | 16,7 | 15.20 |
19 | — | 16,9 | 15.24 |
18 | — | 17,1 | 15.28 |
17 | — | 17,3 | 15.32 |
16 | 2 | 17,5 | 15. |
15 | — | 17,6 | 15.40 |
14 | — | 17,7 | 15.44 |
13 | — | 17,8 | 15.48 |
12 | — | 18,0 | 15.52 |
11 | — | 18,1 | 15.56 |
10 | — | 18,2 | 16.00 |
9 | — | 18,3 | 16.06 |
8 | — | 18,4 | 16. |
7 | — | 18,5 | 16.18 |
6 | 1 | 18,9 | 16.24 |
/баллы
42
58
28
00
32
00
32
04
36
04
36
12
Cпортивная школа олимпийского резерва по дзюдо имени Григория Веричева
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления в группы на этапе начальной подготовки
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |
| Мальчики | Девочки | |
| Координация | Стоя ровно, на одной ноге, руки на поясе. Фиксация положения (не менее 10 с) | Стоя ровно, на одной ноге, руки на поясе. Фиксация положения (не менее 8 с) |
| Сила | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 4 раз) | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 3 раз) |
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 90 см) | Прыжок в длину с места (не менее 70 см) |
| Гибкость | Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (пальцами рук коснуться пола) | |
Нормативы общей физической, специальной физической подготовки, иные спортивные нормативы для зачисления в группы на тренировочном этапе (этапе спортивной специализации)
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |
| Юноши | Девушки | |
| Координация | Челночный бег 3×10 м (не более 10,4 с) | Челночный бег 3×10 м (не более 10,8 с) |
| Гибкость | Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (касание пола ладонями) | |
| Сила | Подтягивание из виса на перекладине (не менее 4 раз) | Подтягивание из виса на низкой перекладине (не менее 11 раз) |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 16 раз) | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 12 раз) | |
| Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 2 раз) | Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 2 раз) | |
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 150 см) | Прыжок в длину с места (не менее 140 см) |
| Иные спортивные нормативы | ||
| Техническое мастерство | Обязательные требования к технической подготовленности | |
Нормативы общей физической, специальной физической подготовки, иные спортивные нормативы для зачисления в группы на этапе совершенствования спортивного мастерства
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |
| Юноши | Девушки | |
| Координация | Челночный бег 3×10 м (не более 10,2 с) | Челночный бег 3×10 м (не более 10,6 с) |
| Гибкость | Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (касание пола ладонями) | |
| Сила | Подтягивание из виса на перекладине (не менее 10 раз) | Подтягивание из виса на низкой перекладине (не менее 18 раз) |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 25 раз) | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 20 раз) | |
| Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 10 раз) | Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 6 раз) | |
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 185 см) | Прыжок в длину с места (не менее 155 см) |
| Иные спортивные нормативы | ||
| Техническое мастерство | Обязательные требования к технической подготовленности | |
Нормативы общей физической, специальной физической подготовки, иные спортивные нормативы для зачисления в группы этапе высшего спортивного мастерства
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |
| Мужчины | Женщины | |
| Координация | Челночный бег 3×10 м (не более 10,2 с) | Челночный бег 3×10 м (не более 10,4 с) |
| Гибкость | Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (касание пола ладонями) | |
| Сила | Подтягивание из виса на перекладине (не менее 13 раз) | Подтягивание из виса на низкой перекладине (не менее 19 раз) |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 30 раз) | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 20 раз) | |
| Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 10 раз) | Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 8 раз) | |
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 210 см) | Прыжок в длину с места (не менее 170 см) |
Нормативы для зачисления
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Спортивная акробатика»
|
Развиваемое физическое качество |
Контрольные упражнения (тесты) |
|
|
Мальчики |
Девочки |
|
|
Скоростные качества |
Бег 30 м (не более 6,9 с) |
Бег 30 м (не более 7,2 с) |
|
Сила |
Подъем туловища лежа на спине (не менее 10 раз) |
Подъем туловища лежа на спине (не менее 8 раз) |
|
Удержание положения «угол» в висе на гимнастической стенке (не менее 5 с) |
Удержание положения «угол» в висе на гимнастической стенке (не менее 5 с) |
|
|
Подтягивание из виса на перекладине (не менее 2 раз) |
Подтягивание из виса на перекладине (не менее 1 раза) |
|
|
Скоростно-силовые качества |
Прыжок в длину с места
(не менее 115 см. |
Прыжок в длину с места (не менее 110 см.) |
|
Гибкость |
Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 50 см, фиксация 5с) |
Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см, фиксация 5с) |
| Координация | Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) | Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) |
)
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Прыжки на батуте»
|
Развиваемое физическое качество |
Контрольные упражнения (тесты) |
|
|
Мальчики |
Девочки |
|
|
Координация |
Челночный бег 3х10 м (не более 10,5 с) |
Челночный бег 3х10 м (не более 10,5 с) |
|
Сила |
Подтягивание в висе на перекладине (не менее 2 раз) |
Подтягивание в висе лежа (не менее 1 раза) |
|
Поднимание ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 3 раз) |
Поднимание ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 3 раз) |
|
|
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (не менее 5 раз) |
Сгибание-разгибание рук в упоре от гимнастической скамейки (не менее 5 раз) |
|
|
Скоростно-силовые качества
|
Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с (не менее 5 раз) |
Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с (не менее 5 раз) |
|
Прыжок в длину с места (не менее 115 см) |
Прыжок в длину с места (не менее 105 см) |
|
|
Гибкость
|
Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см, фиксация 5 сек) |
Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см, фиксация 5 сек) |
|
Наклон вперед из положения стоя, удержание касания ног грудью (не менее 3 с) |
Наклон вперед из положения стоя, удержание касания ног грудью (не менее 3 с) |
|
|
Поперечный шпагат (не более 20 см от пола) |
Поперечный шпагат (не более 20 см от пола) |
|
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Художественная гимнастика»
|
Развиваемое физическое качество |
Контрольные упражнения (тесты) |
Результат |
|
Гибкость
|
И. Наклон вперед Фиксация положения 5 счетов |
«5» – плотная складка, колени прямые «4» – при наклоне вперед кисти рук выходят за линию стоп, колени прямые «3» – при наклоне вперед кисти рук на линии стоп, колени прямые |
|
И.П. – лежа на животе «Рыбка» – прогиб назад в упоре на руках со сгибанием ног Измеряется расстояние между лбом и стопами |
«5» – касание стопами лба «4» – до 5 см «3» – 6-10 см При выполнении движения колени обязательно вместе |
|
|
И. в замок. Отведение рук назад |
«5» – 45˚ «4» – 30˚ «3» – 20˚ |
|
|
Координационные способности |
Равновесие на одной, другую согнуть вперед, стопа прижата к колену опорной ноги, руки в стороны |
«5» – удержание положения в течение 6 секунд «4» – 4 секунды «3» – 2 секунды Выполнять с обеих ног |
|
Скоростно-силовые качества |
Прыжки толчком двух ног |
Оценивание по 5-бальной системе (легкость прыжка, толчок) |
П. – сед, ноги вместе
П. – стойка ноги вместе, руки вверх,
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Бодибилдинг»
|
Развиваемое физическое качество |
Контрольные упражнения (тесты) |
|
|
Мальчики |
Девочки |
|
|
Скоростные качества |
Бег 30 м (не более 6,9 с) |
Бег 30 м (не более 7,2 с) |
|
Сила |
Подъем туловища лежа на спине (не менее 10 раз) |
Подъем туловища лежа на спине (не менее 8 раз) |
|
Удержание положения «угол» в висе на гимнастической стенке (не менее 5 с) |
Удержание положения «угол» в висе на гимнастической стенке (не менее 5 с) |
|
|
Подтягивание из виса на перекладине (не менее 2 раз) |
Подтягивание из виса на перекладине (не менее 1 раза) |
|
|
Скоростно-силовые качества |
Прыжок в длину с места
(не менее 115 см. |
Прыжок в длину с места (не менее 110 см.) |
|
Гибкость |
Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 50 см, фиксация 5с) |
Упражнение «мост» из положения лежа на спине (расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см, фиксация 5с) |
| Координация | Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) | Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) |
)
Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь
Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.
Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.
Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ).
Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).
Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?
Короткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …
Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!
К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):
Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т.
Е. 50-й процентиль).
Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.
Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.
Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три.
Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)
Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник) Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.
Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.
И, конечно же, на форумах по всей сети разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда они не набирают так быстро.
Итог
Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.
1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.
Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы получить доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин.
Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.
2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.
Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды перечисленные выше числа. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…
John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up
Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.
Мужчины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений
Женщины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений
Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытянутой рукой, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.
Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.
Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.
Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины
Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник
Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 года сделала 48 подтягиваний. — Источник
Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.
Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)
Загружается …
Загружается …
Заключение
Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».
Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!
Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Фото: 1.
Похожие сообщения
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?
Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.
Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images
Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела.Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.
Подтягивание выполняется захватом прямой перекладины хватом сверху и подтягиванием так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.
Совет
К сожалению, не существует статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина.
На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.
Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний
Процентили подтягивания: мужчины, молодежь
Процентили подтягивания более доступны для молодежи. Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение. Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля к 17 годам, юноше необходимо выполнить 15 подтягиваний.Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.
Мировой рекорд
Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд. Ян Карес из Чехии держит рекорд по количеству подтягиваний. выполнено за 30 минут, зафиксировано 631 повторение в 2018 году.
Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторениям подтягиваний за один час — 1120.Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа установлен Николай Каклимов из России, выполнивший 7 345 подтягиваний в 2016 году.
Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?
Процентили военного подтягивания
Военные процентили и стандарты подтягивания зависят от рода войск и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности. Призывники морской пехоты США должны быть в состоянии выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.
В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.
Советы по обучению
Согласно сайту bodybuilding.com, есть несколько способов улучшить свою способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем снова опускаясь вниз.
Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, такую как ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Лестницы для повторения также улучшают выполнение подтягиваний. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд. Увеличьте до трех повторений, затем пяти и 10 повторений, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.
Ставьте собственные цели
Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой.Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы измерить свой прогресс.
Тест силы на 20 подтягиваний. Почему это важно и как этого достичь!
После всех этих лет тренировок с собственным весом я понял, что способность делать 20 подтягиваний подряд означает впечатляющую силу и выносливость верхней части тела. На первый взгляд, нет ничего необычного в выполнении 20 идеальных подтягиваний, за исключением того, что это может сделать лишь горстка людей.
Как вы убедитесь, объем работы и времени для достижения этого эталона силы для подтягиваний огромен.Но это не просто 20 безупречных подтягиваний.
Я видел, что каждый атлет, который может это делать, обладает хорошо развитой верхней частью тела. Итак, вот как важно увеличить вашу мышечную выносливость до такой степени и как это сделать.
Путешествие интересное!
Любой, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом, скажет вам, что сделать 7-10 правильных подтягиваний чертовски сложно.
Я также видел парней, которые не могли подтянуть себя более пяти раз правильно, даже если в последнее время они выглядели сильными и бодрыми.Освоение подтягиваний — это не только количество повторений. Речь идет о качестве каждого повторения индивидуально.
Я вспоминаю, что моя первая попытка неудачного подхода была меньше десяти чистых повторений. К тому времени, когда я смог сделать 20 упражнений в любое время и в любом месте, я уже выглядел сильнее и сильнее. На это у меня ушло около года.
Дело не в одном подходе с максимальным количеством повторений. Физическая подготовка к достижению этой выносливости — это трудный путь, который сделает вас сильнее, чем когда-либо.
Кажется, для нас важнее даже сила, и среди новичков часто возникает вопрос, являются ли подтягивания самодостаточными для роста больших бицепсов и мышц спины. Это так, но, хотя вы можете стремиться к определенности в этом, вы также должны понимать, что, если вы встанете на путь, сила — это тот, кто будет иметь значение в эстетике.
Таким образом, выполнение этих 20 подтягиваний будет иметь большее значение, и единственный способ достичь этого — регулярно тренировать их.
Вам могут потребоваться тысячи подтягиваний, чтобы достичь моего результата.Ваши мышцы тоже будут выглядеть по-другому!
Вместо того, чтобы ставить себе цель стать более заметным, установите такую, которая сделает вас более продуктивным (сильнее, выносливее). Производительность приходит быстрее, и ее легко измерить. Трансформация вашего тела происходит после долгого периода, в течение которого вы очень много работали, чтобы стать лучше как спортсмен.
Журнал тренировок, который подготовит вас к этому набору ошибок, очень последователен и стоит потратить на него усилия и время, если вы будете делать это по-моему.Есть более удобные методы для достижения этого, например, смазывание канавки, но дело также в том, чтобы стать более спортивной и спортивной, а не только для увеличения количества повторений.
Для меня это означало в среднем 2-3 подтягивания в неделю, месяц за месяцем.
Я включил все базовые варианты подтягиваний с разными хватами и формами.
Каждую неделю вы можете найти палитру из десяти вариаций. Они обеспечат хорошую тренировку ваших мышц со всех сторон.
Что касается объема, я начал с 30-40 подтягиваний за тренировку до 100-200 за 1-2 года.Сам по себе объем важен для увеличения силы и особенно мышечной выносливости (вы можете прочитать о гимнастике с большим объемом здесь).
Вы будете проверять себя при каждом удобном случае. Включайте 2-3 сеанса подтягиваний каждую неделю и тренируйтесь только с самыми фундаментальными вариациями. Благодаря повторению вы в конечном итоге станете более результативным. Если подтягивания вызывают у вас настоящую борьбу, то займитесь австралийцами и тягой. Также возьмите в руки резинку и потяните ее вертикально:
Мой друг вообще не мог подтягиваться.Со временем он перешел от 0 к тому, что вы можете видеть ниже:
youtube.com/embed/FO-Uc2X8r7k?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Большая часть моих успехов была достигнута после того, как я выполнял более 70-80 подтягиваний за тренировку. Посчитайте, сколько я собрал за год. Результат — пара тысяч. Эстетика связана с объемом, и как только я положил достаточно, мое тело начало сильно меняться. То же самое на всех уровнях. Это изменит правила игры — от отсутствия тренировок до выполнения как можно большего количества занятий.
Проверяйте свои максимальные подтягивания каждые два месяца.Тем временем улучшайте форму, выполнение, диапазон движений и сосредоточьтесь на объеме. Если вы не можете много сделать на тренировке, разделите ее на несколько дней.
С этого момента запланируйте 30 подтягиваний. Отслеживайте, насколько хорошо вы работаете на данный момент, и проверьте себя после этих 30 тренировок.
youtube.com/embed/WAPDLxkwDNw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Вернись ко мне после этих 30 тренировок. Мне любопытно ваше путешествие. Желаю вам удачи и спасибо за чтение.
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? / / / /Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?
1 мая 2021 г. Упражнения с собственным весомЕсли вы ищете информацию о том, сколько подтягиваний может сделать средний мужчина, вы найдете немало ресурсов.
На самом деле некоторые люди спрашивают: может ли обычный человек сделать подтягивание?
Ответ — да. В среднем мы имеем в виду человека, который только начинает заниматься, поэтому у него нулевой опыт. Самое главное — начать. Как только вы начнете с этого, вы сможете найти стандарты подтягиваний, чтобы сравнить свои способности со способностями других людей.
Итак, сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? Существуют разные стандарты для мужчин, женщин, молодежи и детей. Мужчины должны уметь делать не менее 7 подтягиваний, дети — 1-2 подтягивания, а женщины должны делать в среднем 2-3 повторения.В начале старайтесь делать 5 подтягиваний в день. Если вы сможете сделать больше 5, вас будут считать выше среднего.
Итак, какими стандартами вы должны руководствоваться при правильном подтягивании? Продолжай читать; это то, что мы собираемся рассмотреть здесь подробно, .
Сколько подтягиваний я должен делать в день?
Чтобы понять, сколько подтягиваний вы можете сделать за один день, важно взглянуть на общепринятые стандарты.Стандарты для мужчин немного отличаются от стандартов для женщин. Есть даже стандарты для детей. Эти стандарты на самом деле являются руководящими принципами, и они должны помочь вам сразу начать тренировку.
Дети в возрасте 6 лет могут начать выполнять упражнения на подтягивание.
Однако не оставляйте их без присмотра.
Сколько подтягиваний вы можете сделать за день, если вы новичок, новичок или средний уровень?
В основном, если вы мужчина, вы должны уметь делать от 25 до 50 повторений в день.Однако, делая 25 повторений в день, вы будете считаться мастером. Если вы можете сделать 30, это называется злой болезнью, в то время как сверхчеловеческое — 30 или более повторений. 40 повторений — олимпийский уровень, а бессмертие подтягиваний — 50 и выше повторений.
Однако эти цифры не всегда могут быть достигнуты. Некоторые источники показывают, что большинство мужчин может сделать только 6 повторений. Некоторые могут сделать более 10 повторений. Вы считаете себя выше среднего, если можете сделать от 5 до 10 повторений.
Сколько подтягиваний для моего возраста?
Во-первых, сколько вам лет? Если вам от 6 до 12 лет, вы должны уметь делать 1-2 подтягивания.Если вам от 13 до 18 лет, вам следует выполнить от 3 до 8 подтягиваний.
Если вам больше 18 лет, вы должны уметь сделать не менее 8 подтягиваний.
13–18 повторений будут для вас отличными. Однако вы всегда должны стремиться к самому высокому, скажем, от 25 до 50. Конечно, это придет с опытом.
Эти представители предназначены для мальчиков-подростков и мужчин. Для женщин и девочек-подростков они будут немного меньше.
Сколько подтягиваний я должен сделать в 50?
Сложно сказать, но правда в том, что это зависит от вашего веса и опыта.Однако, если вы сможете сделать 3-5 подтягиваний в возрасте 50 лет, это будет хорошо. Если вам в среднем 50 лет, все, что превышает 1, заслуживает похвалы.
Стандарты подтягиваний для мужчин и женщин
Поскольку у мужчин больше мышечной массы и силы, они могут делать больше подтягиваний, чем женщины. Здесь мы рассмотрим руководящие стандарты для мужчин в разных весовых группах и уровнях квалификации. Мы сделаем то же самое с женщинами.
Еще одна вещь, на которую вы должны обратить внимание, это то, что это традиционные подтягивания с мертвым хватом, а не подтягивания с наклоном.
Мертвые зависания отличаются тем, что с ними вы не достигнете большой высоты. Они больше похожи на подбородок над перекладиной. Тем не менее, подтягивания с наклоном позволят вам подняться намного выше с меньшей нагрузкой, и они прорабатывают все тело.
Мужчины
Если у вас средний вес тела 110 фунтов, вы должны быть в состоянии сделать 1 подтягивание на уровне новичка. Вы должны сделать 5 и 14 повторений для новичков и среднего уровня. На продвинутом и элитном уровнях вы должны уметь делать 26 и 39 подтягиваний.
Если вы весите 180 фунтов, на уровне новичка вы должны уметь делать более одного подтягивания, а на уровне новичка 6 — хорошее число. На среднем уровне вы должны уметь сделать 13, а на продвинутом уровне — 22 подтягивания. Наконец, на элитном уровне вы должны уметь делать 31.
И так далее и тому подобное для мужчин с разным весом.
Женщины
Стандарты подтягивания для женщин отличаются от стандартов мужчин только из-за их меньшей мышечной массы.
Поэтому мы учитываем средний вес женщины, который составляет 90 фунтов.
Женщина с массой тела 90 фунтов должна быть способна сделать как минимум 1 подтягивание на начальном уровне, более 1 на начальном уровне, 6 повторений на среднем уровне и 14 повторений на продвинутом уровне. На элитном или профессиональном уровне она должна быть в состоянии сделать 24 подтягивания.
Имея собственный вес 150 фунтов, она должна быть в состоянии сделать как минимум 1 повторение на уровне новичка и новичка. На среднем уровне она должна быть в состоянии сделать 6 повторений, в то время как на продвинутом и элитном / экспертном уровнях она должна быть в состоянии сделать 12 и 19 повторений.
Но элитный уровень — это еще не конец. Возможно, вы захотите подняться до олимпийского уровня или даже выше. В таком случае, вот те повторения, которых вы должны стремиться к более высоким уровням.
Если женщина может сделать 16 повторений, этот уровень называется основным, а от 17 до 20 повторений — для уровня «очень больной».
На сверхчеловеческом уровне она должна уметь делать от 21 до 24 повторений. Для олимпийского уровня она должна сделать от 25 до 29 повторений. Наконец, 30 или более повторений предназначены для уровня «Подтягивание бессмертия».
FAQS
Подтягивания могут быть не такими привлекательными, как многие другие тренировки, которые вы можете выполнять дома.Однако, если все сделано правильно, они эффективны для тренировки верхней части тела. Вот несколько общих вопросов, которые задает большинство:
20 подтягиваний — это много?
На самом деле многие люди никогда не смогут сделать 20 подтягиваний подряд, если они не являются военными. Поэтому, если вы можете сделать 20 повторений подряд, это будет большим достижением, и это поможет вам идеально проработать верхнюю часть тела.
Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить 20 повторений, ведь их довольно много.
Это плохо — подтягиваться каждый день?
Результаты будут невероятными, и тогда вы начнете получать травмы.
Не рекомендуются ежедневные подтягивания. Лучше всего выполнять их в течение 2 или 3 дней, а затем сделать перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Можно ли получить разрыв, просто делая подтягивания?
Скорее всего, вас не разорвут, просто делая подтягивания в одиночку, а если и сделаете, то это займет много времени. Хотя это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, если вы сделаете правильные вариации традиционных подтягиваний мёртвым висом, вы сможете сделать несколько разводов.
Заключение
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? Это зависит от многих факторов, включая возраст, вес, уровень квалификации и так далее. Однако в среднем, если вы можете сделать более одного подтягивания, у вас все в порядке. Если вы можете сделать больше 5, это намного выше ожидаемого среднего показателя для человека без опыта.
Автоматическая оптимизация скорости страницы для быстрой работы сайта
Подтягивания школы рейнджеров (не подтягивания)
Хорошо выглядеть — перекладина на уровне ключицы. Но смотрите на эти ноги! |
- Практика подтягивания гарантирует, что вы не испытываете стресса по поводу этого упражнения
- Если вы работаете с подтягиваниями, вы станете сильнее в лазании по канату
- Подтягивание поможет вам при спуске в горах
- Вы будете подтягиваться перед каждым приемом пищи в гарнизоне
- Подтягивание поможет вам, когда вы доберетесь до Стены в первый день поля в горах
- Подтягивание укрепляет спину, уравновешивает мышцы груди и снижает общее количество травм
Итак, очень важно, правда? Давайте разберемся в этом упражнении и о том, как его делать правильно.
Первым делом: вы провалите упражнение на подтягивание в RPFT, если не выполните его strict .
Строгие означает, что инструктор рейнджеров (RI) будет стоять на расстоянии около шести дюймов перед вами и направлять ваши движения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это руки. Итак, вот разбивка:
- Когда РИ говорит: «Сядь на перекладину» (или «давай на хуй на перекладине фин»), поднимайся на перекладину, подпрыгнув и схватившись за нее ладонями к себе (ладони отведены к себе). остановить).
- Полностью расслабьтесь, чтобы полностью выпрямиться.
- Когда РИ говорит «вверх», подтягивайтесь только руками — никаких движений ног, коленей или пресса. Хороший трюк — немного напрячь нижнюю часть тела и направить пальцы ног вниз. В конце тяги перекладина должна быть прямо на уровне ключицы — , а не , чуть ниже подбородка. Устраивайтесь поудобнее — вы будете там на секунду.
- Когда RI говорит «вниз», опускайтесь контролируемым образом до полного зависания.Опять же, слегка напряженное тело с носками вниз будет удерживать вас от раскачивания. Устраивайтесь поудобнее — вы в расписании РИ.
- На этом этапе RI либо продолжит направлять вас, либо просто скажет вам продолжить. Не торопитесь — прямо вверх руками, короткая пауза со штангой на уровне ключиц, контролируемое опускание вниз до полного зависания, короткая пауза внизу, затем снова назад.
- После шестого подтягивания перейдите к мертвой позиции и подождите . RI скажет тебе «спешиться» или «трахни мою чертову планку, Рейнджер.«
- Поздравляем! Вы только что прошли RPFT и официально участвуете в классе на RAP Week.
Устраивайтесь поудобнее — вы в расписании РИ. Что тебе нужно? Ничего, кроме бара:
- Здесь — это базовая перекладина, которую я использовал. Она висит на любой стандартной двери и не требует болтов или винтов.
- Вот — супер-модный слиток по той же цене, но я никогда им не пользовался.
Она висит на любой стандартной двери и не требует болтов или винтов.| Время подтягивания! |
Но знаете что? У вас, вероятно, есть детская площадка рядом с вами — а это значит, что там, вероятно, есть игровая площадка с горизонтальной лестницей («обезьяньи брусья») или даже набор ручек для подтягиваний, готовых к работе. Только не будьте жуткими — идите утром, когда детей нет.
как пройти военный тест на подтягивание
Тест на подтягивание является обязательным требованием в соответствии с требованиями Военного ведомства США по физической подготовке.
Чтобы пройти полугодовой физический тест в качестве морского пехотинца, мужчины всех возрастных групп должны сделать не менее трех подтягиваний. Женщины в каждой возрастной категории должны быть в состоянии сделать три подтягивания, чтобы пройти, и восемь, чтобы получить высшую оценку (требование подтягивания для женщин было добавлено в 2014 году).
Тест физической подготовки армейских рейнджеров включает три этапа после предварительного теста физической подготовки. Перед посещением Школы рейнджеров кандидаты должны уметь сделать как минимум 6 подтягиваний (но должны стремиться сделать 12 и более).
Конечно, всегда лучше уметь делать больше, чем самый минимум. Физическая подготовка — огромная составляющая жизни морского пехотинца и жизни рейнджера. И морским пехотинцам, и рейнджерам рекомендуется выходить за рамки минимальных стандартов, необходимых для прохождения тестов физической подготовки.
Пройти военный тест на подтягивание: сколько человек не выдержали военного теста на подтягивание?
Только 45 процентов женщин проходят минимум три подтягивания. 86 процентов женщин не сдают экзамен на физическую подготовку в море.Это печальные новости для женщин. Несмотря на то, что до теста были известны требования к физической форме, большинство женщин не прошли его.
Даже те, кто проходит мимо военных, морских или армейских рейнджеров, могут не быть готовы к психологическим и физическим трудностям военной жизни.
Морские пехотинцы должны быть в состоянии достичь лучшего уровня физической подготовки и силы верхней части тела, чем минимальные стандарты. Это может помочь им подготовиться к тяжелым испытаниям, которые ожидают их на действительной военной службе.
Достижение более высокого уровня подтягивания и силы верхней части тела (и улучшения физической подготовки в целом) будет:
снижает нагрузку на тело
подготовить морских пехотинцев и рейнджеров к физическим трудностям своей работы
снизить риск травм
значительно упрощает лазание
Пройдите военный тест на подтягивание: никаких оправданий!
На самом деле нет оправдания провалу теста на подтягивание — кроме плохой подготовки.
Женщины и мужчины могут пройти тест на подтягивание, но для этого потребуется особое планирование и подготовка.
Женщинам и мужчинам необходимо будет развить силу верхней части тела, контролировать (или изменить) состав своего тела, улучшить свое питание, изменить менталитет и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы пройти часть тестов физической подготовки морских или армейских рейнджеров.
.
Пройти военный тест на подтягивание: Прочность верхней части тела, часть 1
И женщинам, и мужчинам необходимо развивать силу верхней части тела, чтобы пройти тест на подтягивание.
Традиционные упражнения с отягощениями и нетрадиционные силовые тренировки могут помочь стажеру лучше подготовиться к экзамену.
Такие упражнения, как подтягивание с лентой, тяга широчайшими вниз, тяга в наклоне, тяга в кольце и втягивание лопатки, могут помочь развить определенные мышцы, участвующие в подтягивании.
Женщины и мужчины также должны выполнять такие упражнения, как жим лежа / жим гантелей, жим над головой, отжимание, сгибание бицепса / разгибание трицепса для развития сбалансированной силы и развития верхней части тела.(Они также должны работать над улучшением силы нижней части тела и силы кора / туловища).
Конкретные упражнения на подтягивания, такие как отрицательные подтягивания, подтягивания с лентой, подтягивания с подтягиванием и другие, могут быть выполнены после того, как тренирующийся разовьет определенный уровень базовой силы верхней части тела и мышечного развития.
А нетрадиционные упражнения, такие как лазание по обезьяньей перекладине на местной игровой площадке, лазание по скалам или стенам, преодоление ограждений с утяжеленными рюкзаками и многое другое, могут помочь подготовить обучаемого к неортодоксальным «тренировкам», связанным с морской жизнью и жизнью рейнджеров.
Важным моментом является то, что вы со временем увеличиваете вес, количество повторений или подходов к тренировке. Вы должны постоянно повышать уровень сложности, чтобы со временем стать сильнее. Если вы не добьетесь прогресса, вы не добьетесь прогресса. Вы должны заставить себя делать немного лучше каждую тренировку, чтобы улучшить свои силы в долгосрочной перспективе.
Перейдите в конец этой статьи, чтобы узнать о программах военной подтягивания для мужчин и женщин.
Пройти военный тест на подтягивание, часть 2: улучшить композицию тела
Большинству людей необходимо улучшить композицию тела и уменьшить процентное содержание жира в организме, чтобы улучшить подтягивания.
Помните, что лишний жир — это мертвый вес, который вы должны тащить и тянуть за перекладину для подбородка.
Стажеры с избыточным или избыточным весом должны сосредоточиться на улучшении композиции тела, чтобы улучшить свои результаты в подтягивании. Лучше всего это достигается за счет использования небольшого или умеренного дефицита калорий.
калорий для людей, которым нужно немного похудеть
Простой метод определения потери веса Калорийность: Умножьте массу тела в фунтах на 10-13 (10 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 13 для более активных людей).
Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 калорий в день для похудания
Попробуйте рекомендуемые калории в течение 2-3 недель. Вы должны худеть со скоростью 0,5–1% от веса тела в неделю. Если вы будете медленнее, вычтите 100 калорий в неделю, пока не начнете снижать рекомендованный вес. Если у вас очень много лишнего веса, вы можете похудеть немного быстрее. Более стройные люди должны худеть медленнее, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.
Белок: старайтесь потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.Хорошие источники белка включают нежирную куриную грудку, грудку индейки, лосось, нежирную говядину, яйца, яичные белки, протеиновый порошок, творог, греческий йогурт, тофу, темпе, белую рыбу и многое другое.
Получение достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки для наращивания новой мышечной ткани.
Если вы правильно отслеживаете калории и худеете с правильной скоростью во время силовых тренировок, вы должны сокращать жировые отложения и лишний вес. Вы хотите снизить вес и лишний вес, что не служит цели и просто затрудняет выполнение подтягиваний.
Уменьшение размера «запасного колеса» поможет значительно упростить испытание на подтягивание!
калорий для людей, которым не нужно сильно терять вес, но которые хотят обменять жир на мышцы
Вы можете съесть примерно поддерживающие калории. Стремитесь получать 13-17 калорий на фунт веса тела (больше для активных людей, меньше — для людей, ведущих малоподвижный образ жизни) и сосредоточьтесь на потреблении около 1 грамма на фунт веса худых, высококачественных источников белка.
Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках 3-6 раз в неделю, и состав вашего тела должен измениться.Ваше тело будет использовать часть своих жировых запасов и энергию, потребляемую с пищей, для наращивания мышечной ткани. Если ваш вес останется прежним, у вас будет больше мышц, но меньше жира, что, безусловно, упростит военный тест на подтягивание!
калорий для действительно худых людей
Около 15-18 калорий на фунт веса тела помогут нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью. Существует предел того, насколько быстро тренирующиеся могут нарастить мышцы, после чего любые дополнительные калории будут откладываться в виде жира, поэтому важно, чтобы вы обеспечивали свое тело только строительными блоками для роста, не переусердствуя.
Худые спортсмены должны сосредоточиться на тренировках с отягощениями и должны быть осторожны, чтобы не добавлять слишком много кардио или дополнительных нагрузок, которые помешали бы им набрать качественную мышечную массу.
Стажеры, желающие узнать больше об оптимальном составе тела и диете, должны прочитать это.
Пройдите военный тест на подтягивание: часть 3 Сосредоточьтесь на качестве калорий
Проверив количество калорий и белка, вы хотите улучшить качество своей диеты, чтобы вы могли быстро восстановиться после тренировок и свести воспаление к минимуму.Выбирайте цельные, богатые питательными веществами продукты для 80-90 процентов своих приемов пищи. Старайтесь съесть радугу из фруктов и овощей. Ограничьте употребление полуфабрикатов и фастфуда.
Пройдите военный тест на подтягивание: часть 4, улучшите свои умственные мышцы
Мужчинам и женщинам необходимо преодолеть психологическое препятствие, связанное с тестом на подтягивание. Вы должны верить, что можете делать подтягивания с легкостью, чтобы с легкостью делать подтягивания.
Визуализация является ключевым компонентом тренировки подтягиваний и, как было доказано, улучшает производительность.
Проводите 5-10 минут в день в тихом месте с закрытыми глазами, визуализируя, как вы легко проходите тест на подтягивание. Возьмите за привычку визуализировать себя, и вскоре вы поверите, что действительно можете пройти это испытание.
Женщинам особенно необходимо изменить свои убеждения. Многие женщины ошибочно считают, что не умеют подтягиваться. Добавьте к этому тот факт, что более 85 процентов женщин не проходят тест на морские подтягивания, и вы поймете, почему женщины могут сомневаться в своих способностях при подтягивании.
Женщинам нужно упорно тренироваться и менять свои убеждения.
В день теста, не смотрите, как другие борются с тестом на подтягивание. Наблюдение за борьбой других заставит вас усомниться в собственных силах. Сила заразительна, как и слабость. Если вы посмотрите, как много женщин борются с тестом на подтягивание, или послушаете других, которые не верят, что вы сможете пройти тест на подтягивание, вы начнете сомневаться в своих собственных способностях.
Важно постоянно говорить себе: «Я могу», идти вперед, тренироваться и становиться немного лучше с каждым днем.
Пройдите военный тест на подтягивание: часть 5 — Примите участие в долгосрочном прогрессе
Многие тренирующиеся начинают на полном ходу по программе подтягиваний, а затем разочаровываются, когда им сразу не становится радикально лучше.
К сожалению, как только вы пройдете начальные этапы тренировки, вы, скорее всего, очень медленно прибавите силу и размер.
Вы можете ожидать улучшения только на 0,5–2% каждую неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и тренировочного возраста.Вам нужно научиться быть счастливым, добавляя фунт-два или дополнительное повторение к упражнениям для верхней части тела или подтягиваниям каждую неделю. Со временем этот медленный, неуклонный прогресс будет усугубляться, и вы добьетесь огромного прогресса в долгосрочной перспективе.
Большинство людей настолько привыкли к мгновенному удовольствию, что думают, что сразу научатся подтягиваться.
Правда в том, что, как и все остальное, для того, чтобы хорошо подтянуться и с честью пройти военный тест на подтягивание, необходимо изо дня в день иметь долгосрочный план и твердую трудовую этику.
Важно думать о своих подтягиваниях как о долгосрочном проекте и соответствующим образом к нему готовиться. Дайте себе 3-6 месяцев ежедневных тренировок (как минимум!), Чтобы подготовиться к тесту на подтягивание, и дольше, если вы не в форме!
Пройти военный тест на подтягивание: часть 6 Кардио / аэробная подготовка
Более развитая сердечно-сосудистая система облегчит практически любую фитнес-задачу, включая тест на подтягивание.
Включение кардиотренировок также поможет вам снизить общую нагрузку на ваше тело и поможет вам немного легче сбросить вес и жировые отложения, при условии, что вы по-прежнему потребляете меньше калорий, чем потребляете.
Это огромно! Если немного кардио поможет вам сбросить жир, это также облегчит вам подтягивание.
Даже худым спортсменам нужна аэробная подготовка.
Если вы обнаружите, что не прибавляете мышечную массу или силу, постепенно увеличивайте количество калорий, пока не наберете вес с соответствующей скоростью (1-2 фунта в месяц).
Более развитая сердечно-сосудистая система облегчит вам восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями и поможет вам добиться более быстрых результатов в долгосрочной перспективе.Возможность быстро восстанавливаться между подходами подтягиваний и тренировочными днями поможет вам вписаться в более качественную тренировку подтягиваний, что поможет вам быстрее достичь доминирования в подтягиваниях.
Начните с легкой кардио-работы, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 120–130 ударов в минуту в течение 45–60 минут 2–3 раза в неделю.
По мере того, как вы развиваете свою аэробную базу (и при необходимости теряете часть жира), продолжайте поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту 1-2 раза в неделю.
По мере того, как вы становитесь еще лучше, ваша третья аэробная тренировка может превратиться в интервальную тренировку, повышая частоту сердечных сокращений между периодами восстановления.
Пройти военный тест на подтягивание: часть 7 программы обучения
Я создал три отдельных плана тренировок для учеников начального, среднего и продвинутого уровней. Каждый тренировочный план строится на последнем. Не переходите к следующему этапу обучения, пока не достигнете текущего уровня. На текущем этапе тренировки вы, вероятно, потратите от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего физического состояния и усилий. Прямые подтягивания выделены жирным шрифтом.
Этап 1 (Начальный этап)
Понедельник:
Приседания 3 x 12 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим штанги лежа 3 x 10 повторений
Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 повторений
Планка 5 x 30 секунд
Вторник:
Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту в течение 45–60 минут.
Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.
Среда:
Шаг вперед 3 x 10 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим гантелей над головой 3 x 8 повторений
Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 повторений
Вытягивание на широчайшие мышцы 3 x 15 повторений
Разгибание спины 3 x 15 повторений, пауза на 1 счет вверху
Четверг:
Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 120–130 ударов в минуту в течение 45–60 минут.Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.
Пятница:
Выпады с ходьбой 3 x 10 на каждую ногу (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим гантелей на наклонной скамье
Ягодичный мостик со штангой 3 x 8 повторений, пауза на 1 счет вверху
Зависание на гибкой руке: 5 x 15 секунд (добавляйте время каждую неделю)
Подтягивание лицом 3 x 15 повторений
Боковая планка 3 раза по 30 секунд с каждой стороны
Суббота:
Остальное
Этап 2 (Промежуточный этап)
Понедельник:
Приседания со штангой на спине 3 x 8 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим штанги лежа 3 x 10 повторений
Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 повторений
Планка 5 x 60 секунд
youtube.com/embed/rTuKKxXrIUc?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»/>
вторник:
Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 130–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.
Среда:
Шаг вперед 3 x 10 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим гантелей над головой 3 x 8 повторений
Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 повторений
Подтягивание с помощником 5 x 8 повторений
Разгибание спины 3 x 15 повторений, пауза на 1 счет вверху
Четверг:
Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 130–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.
Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.
Пятница:
Выпады с ходьбой 3 x 10 на каждую ногу (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим гантелей на наклонной скамье
Ягодичный мостик со штангой 3 x 8 повторений, пауза на 1 счет вверху
Подтягивания 3 x 2–3 повторения (выполняйте отрицательные упражнения, когда вы больше не можете подтягиваться)
Подтягивание лицом 3 x 15 повторений
Боковая планка 3 раза по 30 секунд с каждой стороны
Суббота:
Остальное
Этап 3 (Продвинутый этап)
Понедельник:
Приседания со штангой 3 x 6 повторений
Жим штанги лежа 3 x 6 повторений
Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 повторений
Планка 5 x 60 секунд
Вторник:
Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 130–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.
Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.
Среда:
Подъем со штангой 3 x 10 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим гантелей над головой 3 x 8 повторений
Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 повторений
Подтягивания 3 x 6-8 повторений, 2 остановки до отказа в каждом подходе
Разгибание спины 3 x 15 повторений, пауза на 1 счет вверху
Четверг:
Интервальное кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед или скакалка).
Разминка: 5 минут
Альтернатива на 20 минут:
1 мин: частота пульса 150-170 ударов в минуту
2 мин: Снизьте частоту пульса до 130-140 ударов в минуту
Восстановление: 5 минут
Пятница:
Выпады со штангой 3 x 10 на каждую ногу (прибавляйте вес по мере возможности)
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12 повторений
Ягодичный мостик со штангой 3 x 8 повторений, пауза на 1 счет вверху
Подтягивания 1 x Максимальное количество повторений
Подтягивание лицом 3 x 12-15 повторений
Боковая планка 3 x 60 секунд с каждой стороны
Суббота:
Остальное
ExRx.
net: Молодежный фитнес-тест Нормы Отжимания (девушки)
| Возраст | ||||||||||||||||||||||
| Рейтинг | 6 | 7 | 8 | 9 | 11 | 10 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 11 | 17 | 19 | 20 | 20 | 20 | 26 | 28 | ||||||||||||||
| 70 | 7 | 11 | 13 | 15 | 17 | 16 | 15 | 15 | 15 | 904 904 904 904 904 90450 | 6 | 8 | 9 | 12 | 13 | 12 | 11 | 11 | 11 | 15 | 15 90 444 | 16 |
| 30 | 4 | 5 | 7 | 8 | 9 | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 12452 | 3 | 4 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 |
лет Калькулятор отжиманий.
Подтягивания (Мальчики)
| Возраст | ||||||||
| Процентиль | 10 | 11 | 12 | 13 | 74 | 74 14 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 10 | 10 | ||||
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 9 0444 | 1 | 1 |
Подтягивания до изнеможения на перекладине, позволяющей висеть, не касаясь пола. Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху. Подтяните подбородок к перекладине, затем опустите, пока руки не станут прямыми. Удары ногами и рывки запрещены.
Подвешивание с гибкой рукой (девочки)
| Возраст | ||||||||||
| Процентиль | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 13 | 14 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 | ||
| 75 18 889 | 18 | 18 | 18 | 18 | ||||||
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 909 18 00 | 0 | |||
Выполните вис на согнутой руке до изнеможения на перекладине, что позволяет висеть, не касаясь пола.
Начните отсчет времени, когда висит на перекладине с захватом сверху и грудью близко к перекладине. Прекратите отсчет времени, когда 1) подбородок касается перекладины 2) голова отклоняется назад, чтобы подбородок не касался перекладины (3) подбородок опускается ниже уровня перекладины.
Приседания (Девочки)
| Возраст | |||||||||||||
| Процентиль | 5 | 6 | 7 | 8 | 988 988 988 988 988 988 988 988 988 9889 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 28 | 35 | 40 | 44 | 45 | 47 | 50 | 909 51 5654 | 54 | ||||
| 75 | 24 | 28 | 31 | 35 | 36 | 39 | 40 | 41 | 41 | 909 9044 44||||
| 50 | 19 | 22 | 25 | 29 | 30 | 32 | 34 | 36 | 35 904 44 | 35 | 37 | 37 | 37 |
| 25 | 12 | 14 | 20 | 22 | 23 | 25 | 28 30444 | 309 | 30 | 31 | |||
| 5 | 2 | 6 | 10 | 12 | 14 | 15 | 19 | 19 | 19 | 20 9044 9044 | |||
Лягте на спину, руки на задней части шеи, сцепив пальцы, колени согнуты менее чем на 90 градусов, ступни на полу и пятки не более чем на 12 дюймов от ягодиц.
Согните туловище, пока локоть не соприкоснется с коленями, и вернитесь в исходное положение. Подсчитайте количество повторений за 60 секунд. Смотрите анимацию. Для взрослых см. Калькулятор приседаний.
Прыжки в длину с места (Девочки)
| Возраст | ||||||||
| Процентиль | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 14 | 14 | 9|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 70 | 72 | 74 | 77 | 78 | 78 | 79 | 81 |
| 75 | 62 | 66 71 9044 9044 9044 71 | 71 | 72 | ||||
| 50 | 56 | 59 | 60 | 63 | 64 | 65 | 65 | 65 |
| 57 | 58 | 59 | 59 | 59 | ||||
| 5 | 41 | 44 | 46 | 48 | 49 | 50 | 49 | 49 |
Встаньте, ноги параллельно примерно на ширине плеч, пальцы ног на линии старта.
Приседайте и прыгайте горизонтально как можно дальше. Измерьте расстояние от линии старта до пяток. Оцените лучшее из трех испытаний.
Sit & Reach (Девочки)
| Возраст | ||||||||||||||
| Процентиль | 5 | 6 | 7 | 8 | 9167 9 11889 9169 9 1314 | 15 | 16 | 17 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 95 | 34 | 34 | 34 | 35 | 35 | 35 | 37 4018 9044 904 909 46 | 46 | 46 | |||||
| 75 | 30 | 30 | 31 | 31 | 31 | 31 | 32 | 34 | 36 | 909 409 40|||||
| 50 | 27 | 27 | 27 | 28 | 28 | 28 | 29 | 30 | 31 | 33 | 36 | 36 | 36 | |
| 25 | 23 | 23 | 24 | 23 | 23 | 24 | 24 | 9018 3131 | 31 | |||||
| 5 | 18 | 18 | 17 | 17 | 17 | 16 | 16 | 16 | 17 | 16 | 17 | 16 | 17 | |
Выполняется с опорой на коробку 12 дюймов x 12 дюймов x 21 дюйм — 23 см на уровне ступней.