Названы лучшие упражнения для тонкой талии. Читайте на UKR.NET

Живот – это самая проблемная область при похудении, поскольку именно в это место организм откладывает запасы на случай голодовки. Но есть специальные упражнения, регулярно выполняя которые, вы сможете сделать живот более тонким и изящным.

Об этом в блоге пишут фитнес-тренеры.

Интервальная кардио-тренировка

Такая кардио-тренировка предусматривает выполнение интенсивных упражнений во время определенных интервалов. Именно такие занятия более эффективны в вопросах сжигания жировых клеток и потребленных калорий. При этом интервальная тренировка активирует процесс сжигания калорий не только во время выполнения упражнений, но и в течение последующий суток.

Помните, чтобы интервальное кардио дало результат, тренировка должна длится не менее 30 минут. Начните с беговой дорожки, затем начинайте комплекс упражнений. Такая тренировка также хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

Берпи

Это упражнение предусматривает постоянное повторение нескольких движений из разных позиций. Берпи достаточно сложное в выполнении, работа рассчитана на собственный вес. Однако ваши усилия не пропадут даром, ведь именно это упражнение хорошо сжигает жир и ускоряет метаболический процесс. Берпи можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, для подготовленных людей подойдет и в качестве зарядки. С самого начала пробуйте небольшое количество повторений, затем увеличивайте нагрузку, скорость и подходы.

Скакалка

Когда вы прыгаете, вы тратите очень много энергии. За час скакалки вы можете сжечь почти 1100 ккал. Однако такая нагрузка походит для подготовленных людей, начинать лучше с 15 минут.

Некоторые специалисты считают, что прыжки на скакалке помогают похудеть эффективнее, чем бег. Кроме того, именно прыжки укрепляют кости и суставы, улучшают реакцию и работу мозга.

Силовые упражнения

Некоторые люди стараются избегать силовых упражнений при похудении, и зря! Ведь именно такие тренировки ускоряют обменные процессы на длительный период – до 2-ух суток. Кстати, наращивание мышечной массы помогает избавляться от жира намного быстрее.

Обязательно включите силовые упражнения в комплекс для похудения. Подойдут базовые упражнения с дополнительным весом: приседания, становая тяга, жим лежа, ягодичный мостик.

Подтягивания на турнике

Как ни странно, подтягивания не только укрепляют руки, но и помогают бороться с лишним весом, потому что при выполнении задействуются все группы мышц. Быстро появляется рельеф.

Следите за техникой во время тренировки, поскольку неправильное выполнение упражнения даст обратный результат и не сожжет лишние калории.

Ранее медики назвали перекусы, которые утолят голод и не навредят фигуре.

6 лучших упражнений для тонкой талии

Многие люди хотят иметь стройную талию и, вообще, изящную фигуру. И для того чтобы достичь этого, первое, что нужно сделать, – это улучшить жизненные привычки.

Талия – одна из самых “проблемных зон” тела. Если не следить за своим питанием и не придерживаться активного образа жизни, здесь легко накапливается жир  и она теряет свою форму.

Очень важно ежедневно выполнять физические упражнения для поддержания здорового веса в соответствии с нашим индексом массы тела (ИМТ). Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и быть последовательными в своих действиях, то есть следить еще и за питанием. Оно должно быть сбалансированным.

Активный образ жизни – лучший способ сжигать жир, моделировать свое тело и поддерживать в тонусе мышцы живота. В случае талии результаты будут варьироваться в зависимости от характеристик каждого организма.

Полезные упражнения для тонкой талии

Если вы хотите сделать свою талию более стройной и готовы выполнять необходимую для этого работу, 6 упражнений, которые мы приводим в этой статье, вам очень пригодятся.

Упражнение 1: растяжка

• Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены и вытянуты.
• Теперь наклоняем туловище к правой ноге и стараемся достать левой рукой правую ступню.
• Возвращаемся в исходное положение и делаем такой же наклон к левой ноге.
• Повторяем упражнение, меняя сторону, 15-20 раз.

Рекомендуем прочитать: Осиная талия: 7 упражнений и быстрый результат!

Упражнение 2: скручивания

Упражнения для мышц брюшного пресса прекрасно тонизируют мышцы живота, благодаря чему он выглядит плоским.

Есть много его вариаций, и все они очень эффективны. Мы расскажем об упражнении, которое легко выполнять в домашних условиях.

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
• Держа руки за головой, приподнимаем туловище и стараемся достать левое колено правым локтем (потом – наоборот).
• Во время упражнения держите мышцы живота напряженными. Для начала сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: подъем ног

Подъем ног – еще одно хорошее упражнение для талии и укрепления мышц живота.

 

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Поднимите корпус, вытяните ноги и немного приподнимите их над полом, колени при этом слегка развернуты.
• Руки вытяните вперед. Это нужно для сохранения равновесия  и усиления сопротивления.
• Сохраняйте такое положение минимум 30 секунд. Отдохните и повторите упражнение три раза.

Упражнение 4: планка

Это статичное упражнение называется “планка”. Все что вам нужно делать – это сохранять равновесие и выдерживать сопротивление. Это упражнение требует напряжения почти всех мышц тела, особенно мышц живота.

• Лягте на коврик лицом вниз и приподнимите тело, опираясь на руки или предплечья и пальцы ног.
• Держите тело ровным, не сгибая колени и не прогибаясь в пояснице. Оставайтесь в таком положении минимум 30 секунд.

Упражнение 5: боковая планка

Это боковая “планка”. Такое упражнение воздействует непосредственно на талию и мышцы живота.

• Лягте на бок и, опираясь на пол одной ногой и одной рукой, приподнимите тело. Задержитесь в таком положении. Туловище образует прямую линию с ногой, вторая рука поднята вверх .
• Опустите корпус вниз, насколько это возможно, чтобы талия была в нескольких сантиметрах от пола.
• Поднимайте и опускайте корпус в течение 20 секунд, затем проделайте то же, повернувшись на другую сторону.

Читайте также: Тонкая талия без особых хлопот: как этого добиться?

Упражнение 6: поясница

Это упражнение для укрепления мышц поясницы и спины. Оно прекрасно дополняет предыдущие упражнения для тонкой талии.

• Лягте на коврик лицом вниз, ноги и руки должны быть вытянуты, как на картинке выше.
• Оставаясь в этом положении, приподнимите туловище и руки . Ноги тоже старайтесь поднять вверх, насколько это возможно.
• Делая это упражнение, напрягайте и мышцы живота. Старайтесь сделать, как минимум, три подхода по 12 повторений в каждом.

В заключение

Обязательно попробуйте выполнить эти упражнения для красивой и тонкой талии. Но не забывайте, что, несмотря на то что они эффективны, вам следует привить себе и другие здоровые жизненные привычки, чтобы поддерживать здоровый вес.

Узнайте, какие продукты помогут убрать локальный жир

Возможно, вас беспокоит локальный жир в области талии, бёдер или живота. И вам хотелось бы распрощаться с этой проблемой. Читать дальше »

10 супер упражнений для тонкой красивой талии

Тонкая талия – атрибут женственности и красоты нашего тела. И почти каждая мечтает о красивой талии или как минимум о подтянутом животе. Подробнее о том, как похудеть в талии, мы уже писали ранее. Однако без упражнений не достичь результата. Важно понимать, с какими мышцами необходимо работать. А именно: косые мышцы, мышцы верхнего и нижнего пресса, а также поясница. Потому комплекс упражнений для талии должен быть направлен на проработку именно этих мышц. Мы выбрали главные упражнения для красивой тонкой талии, которые приведут вас в форму и помогут убрать бока. Но при условии регулярности выполнения всего комплекса упражнений.

Косые мышцы – основа нашей тонкой талии. Сгибания и скручивания помогают сжигать жир на боках и формировать красивый силуэт. Если вы хотите избавиться от животика и убрать бока, добавьте наши 10 упражнений для талии в свой тренировочный график.

Комплекс упражнений для красивой и тонкой талии:

1. Упражнения для талии – Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают накачать пресс и работают с косыми мышцами. К тому же ровный ритм выполнения упражнения для красивой талии помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Тем самым вы сжигаете ещё больше калорий.

Как выполнять велосипедные скручивания:

• Лёжа на спине, поднимите плечи с коврика и поднимите обе ноги.
• Поднесите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, скручиваясь в одну сторону, и полностью вытяните другую ногу.
• Примите исходное положение и затем проделайте то же в противоположную сторону.
• Выполните до 20 повторений.

Это интересно

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Это упражнение для талии задействуйте основные мышцы. Потому раскройте локти и держите шею расслабленной. Выдохните, когда вы скручиваетесь, держите лопатки подальше от коврика и соблюдайте устойчивый ритм на протяжении всего упражнения.

Благодаря велосипедным скручиваниям у вас будет не только тонкая талия. В качестве бонуса вы сможете накачать ягодицы и повысить гибкость всего тела.

Начните с 3 подходов по 12-20 повторений. Если вы почувствуете, что это упражнение слишком сложно для вас, то не полностью вытягивайте ноги.

2. Наклоны в стороны с гантелей – упражнения для тонкой талии

Добавляя наклоны в стороны с гантелей в свою тренировку, вы проработаете внешние и внутренние косые мышцы. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку пресса. Буквально из этого и формируется красивая тонкая талия.

Выполняем наклоны в стороны с гантелей:

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью вниз, а левую руку за голову.
• Наклонитесь в правую сторону, насколько это удобно и задержитесь на 2 секунды.
• Выполните 30 повторений и переключитесь на другую сторону.

Это интересно

Популярные мифы о тренировках, которым все верят

Хотя подобные упражнения предназначены для тонкой красивой талии, помните про шею и спину. Держите голову и шею прямо, не наклоняя их вперёд, назад или в сторону.

Более того, делайте наклон на вдохе, после чего задержитесь и выдохните, возвращаясь в исходную положение.

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону. Вдобавок можно чередовать наклоны с планкой между подходами, чтобы получить результат в кратчайшие сроки!

3. Касание пятки в упражнении для красивой талии

Прикосновения к пятке помогают укрепить боковой пресс, а также могут помочь вам сформировать тонкую талию, как “песочные часы”.

Техника выполнения касания пятки:

• Лягте на спину, колени согнуты, руки по бокам.
• Наклонитесь вперёд и влево, касаясь левой пятки левой рукой и задержка.
• Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите движение с правой стороны.
• Повторяйте это движение из стороны в сторону, пока не завершите подход.

Это интересно

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Делая попеременные касания пятки, держите взгляд на потолке, подбородок не касается груди, а голова в нейтральном положении.

Выдохните, когда вы наклоняетесь.

При таком упражнении для талии вы укрепите мышцы живота. Начните с 2 или 3 подходов по 12-16 повторений. Если же вам не терпится увидеть результаты, то чередуйте это упражнение с кардио-движениями, такими как планка и выпады в прыжке.

4. Упражнение “Косые скручивания”

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы. К тому же укрепляет ягодицы, спину, повышает гибкость и улучшает равновесие.

Выполняем косые скручивания:

• Лягте на правый бок с полностью вытянутыми ногами и левой рукой за головой.
• Поднимите обе ноги и туловище одновременно, попробуйте коснуться левого колена левым локтем и напрячь пресс.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите, а затем перейдите к другой стороне.

Делайте выдох, когда сгибаетесь, одновременно отрывая от пола ноги и туловище. Вместе с тем держите ноги прямыми и поднимайте их под углом 45 градусов.

Начните с 2 или 3 подходов по 8-10 повторений с каждой стороны и тонкая талия вам обеспечена.

5. “Русский твист”

“Русский твист” или скручивания задействуют ваши ягодицы и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины. С помощью упражнения вы не только уменьшите талию, но и улучшите осанку.

Делаем “русский твист”:

• Лягте с согнутыми в коленях ногами. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она создавала V-образную форму с бёдрами.
• Поверните туловище вправо, а затем поверните его влево.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока не завершите подход.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Держите спину прямой и крутите туловище только от рёбер вверх. Если вы новичок, держите пятки на полу. Однако более продвинутым стоит поднять ноги, скрестив их. Выдох в момент поворота телом.

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить свою силу, то сделайте 2 или 3 подхода по 8-12 повторений с каждой стороны. Следовательно, если вы хотите похудеть и сделать тонкую талию, то делайте быстрые движения за 30-сек – 1-минутную сессию.

6. Планка с вращением бёдер – идеально для тонкой талии

Прежде всего этот модифицированный вариант локтевой планки с дополнительным вращением бёдер задействует ваши ягодицы и укрепляет пресс, косые мышцы и нижнюю часть спины.

Техника выполнения планки с вращением бёдер:

• Начните с планки на локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч.
• Поверните бёдра вправо и опустите почти в пол.
• Примите исходную позицию и повторите с левой стороны. Держите чередующиеся стороны до тех пор, пока не будет завершён подход.

Это интересно

5 причин стоять в планке каждый день

Напрягите ягодицы, подтяните пресс и дышите медленно и глубоко. Вместе с тем держите голову и шею расслабленными и опускайте своё тело как можно ниже, не теряя формы.

Планка с вращением бёдер – это отличный вариант упражнения для красивой и тонкой талии. Чтобы набрать основную силу и практиковать правильную форму упражнений для талии, начните с локтевой и боковой планки. Как только вы освоитесь с простой планкой, добавляйте вращение бёдер в 2-3 подхода по 30 секунд и до 1 минуты.

7. Треугольные скручивания

Треугольные скручивания нацелены на пресс и косые мышцы. Они помогают убрать бока и накачать ягодицы. Более того, с помощью этого упражнения для красивой тонкой талии вы улучшите равновесие и гибкость.

Как выполнять треугольные скручивания:

• Встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, упритесь левой рукой в пол и положите правую руку за голову.
• Поднесите правое колено к правому локтю и задержитесь.
• Примите исходное положение, повторите, после чего переключитесь на другую сторону.

Напрягайте ягодицы и пресс, а голову и шею держите свободно. В итоге выдохните, поднося колено к локтю и сжимая пресс. Вдохните, когда вернётесь в исходное положение.

Делайте 2 или 3 подхода по 30 секунд или 1 минуте с каждой стороны. Более того для тщательной основной тренировки соедините треугольные скручивания с косыми скручиваниями и планкой.

8. Боковые скручивания лёжа

Вариант упражнения для тонкой талии, при котором укрепляются внутренние и внешние косые мышцы. Красивая тонкая талия доступна, если регулярно выполнять такие скручивания.

Делаем боковые скручивания лёжа:

• Лягте на спину, руки положите за голову, согните колени и поверните бёдра влево.
• Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы пресса и удерживайте в течение 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите и поменяйтесь сторонами.

Держите голову, шею и спину нейтральными, задействуйте ягодицы и пресс. Таким образом грудь широко раскрыта, взгляд вверх. Выдох в момент подъёма тела, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходную позицию.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.

9. Боковая планка с подтяжкой бедра

Боковая планка с подтяжкой бёдер активизирует косые мышцы и помогает наращивать выносливость. Это пример упражнения для красивой талии, при котором прорабатываются глубокие мышцы живота. В итоге оно помогает убрать бока и накачать пресс.

Как делать боковую планку с подтяжкой бедра:

• Начните с боковой планки, где плечо над локтем и телом по прямой линии.
• Опускайте бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в положение боковой планки.
• Повторите и переключитесь на другую сторону.

При выполнении боковых подъёмов бёдер поддерживайте своё тело на прямой линии, от лодыжек до плеч. Дышите медленно и держите зажатыми ягодицы и пресс.

Старайтесь делать сессии от 30 секунд до 1 минуты, но начните с как можно большего числа повторений. Боковая планка с подтяжкой бедра – это модифицированный вариант упражнения для талии обычной боковой планки. Начните делать обычную боковую планку, и как только вы будете готовы, приступайте к подтяжке бёдер.

10. Приседания для тонкой талии

Важно добавить кардио-движения, такие как приседания. Однако это специальный вид упражнения для тонкой талии. Приседания также укрепляют ягодицы, помогают убрать бока, сжечь лишний жир. И тонкая талия обязательно сформируется.

Техника выполнения приседаний для талии:

• Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширине плеч. Двумя руками держите гантель.
• Поверните туловище вправо, выпрямите руки, поднимая гантель параллельно полу.
• Выполните приседание, когда вы поворачиваете туловища влево, и несите гантель по диагонали по всему телу, пока она не приблизится к левому бедру.
• Повторите, а затем переключитесь на другую сторону.

Задействуйте свои ягодицы, выдохните, когда вы приседаете. Вместе с тем держите ноги и колени в одном направлении и не позволяйте коленям выступать вперёд.

Сделайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны в 2-3 подхода.

Советы для готового комплекса упражнений для красивой тонкой талии:

• Начинайте тренировку с разминки ягодиц.
• Делайте выдох во время физической нагрузки, именно когда вы скручиваетесь.
• Завершите основную тренировку растяжкой.
• Делайте 30-минутные кардиотренировки не реже 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и убрать бока. Добавьте тренировки верхней части тела, ягодиц и нижней части тела в свой еженедельный график.
• Соблюдайте диету с правильным питанием и пейте много воды в течение дня.

По материалам сайта spotebi.com

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

• Можно ли дома сделать талию тоньше?
• Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях
• Бёрпи
• Прямые скручивания
• Косые скручивания
• Планка на предплечьях
• Касание пяток
• Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале
• Скручивания на наклонной скамье
• Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье
• Подъём ног с упором на локти
• Упражнение «книжка» на скамье
• Программа тренировок для тонкой талии
• Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• 4 день
• 5 день
• 6 день
• 7 день
• Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии
• Дополнительные рекомендации по программе

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

1. Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
2. Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях

Некоторых девушек волнует не фигура в целом, а только стройная талия. Это не совсем верный подход, так как все равно необходимо моделировать фигуру в целом. Но программы похудения, нацеленные в основном на эту область, имеют право на жизнь. Итак, поговорим о том, как быстро сделать талию очень тонкой в домашних условиях.

Типы телосложения

Может ваша талия быть осиной или нет, зависит от конституции тела. Фитнес-тренеры различают несколько типов фигуры.

· А-тип («груша») — узкие плечи, широкие бедра, полные ноги и ягодицы. Талия от природы есть, главное убрать с нее жирок

· Т-тип («треугольник») — фигура похожа на мальчишескую: узкие бедра, широкие плечи, талия не выражена. Необходимо накачать ягодицы и ноги, укрепить грудь, чтобы по контрасту стала видна талия

· О-тип («яблоко») — полный корпус при худых ногах и узких плечах. Ответ на вопрос как сузить талию кроется в тщательном отслеживании питания и похудению в районе живота.

· Х-тип («песочные часы») — идеальные пропорции бедер, груди и талии, важно не давать ей заплывать жиром.

Напомним, что при любом телосложении обхват талии у женщины должен быть меньше 80 см (у мужчин — 94 см). Талия от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) — избыточный вес. А более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение. Это опасное состояние, при котором от жира страдают внутренние органы

Как сделать талию меньше при помощи фитнеса?

Для этого необходимо укрепить мышцы пресса и поясницы (ведь сжигание жира происходит именно в мышечной ткани) и согнать лишний вес. Мы рекомендуем сочетать кардиотренинг и силовые упражнения, в том числе круговые тренировки и работу суперсетами.

Обычное качание пресса скручиваниями, наклонами, подъемами ног и т.п. при неправильном составлении комплекса упражнений может дать обратный эффект — увеличение объема талии за счет дисбаланса мышц. В этом отношении безопаснее статические упражнения типа планки. Если вас серьезно волнует вопрос, как сделать талию тоньше и убрать живот, приглашаем вас на наш суперкурс «Плоский живот». Он подходят также девушкам после родов и при диастазе (расхождении прямой мышцы живота).

Расскажем о некоторых упражнениях для самостоятельного выполнения.

Вакуум

Выполняется на пустой желудок, во время тренировки или отдельно, можно с утра после сна. Упражнение выполняется стоя или лежа, можно встать на четвереньки. Задача — глубоко выдохнуть весь воздух и втянуть живот под ребра изо всех сил. В этом положении задержать дыхание на 5-10 счетов и расслабиться.

Планка

Эффективное статическое упражнение. Обычная планка — представляет собой упор на прямые локти и колени, или на прямые руки и прямые ноги, или на локти и прямые ноги. В каждом положении надо простоять от 10 до 60 секунд. Динамическая планка — смена положения рук с локтей на прямые, в каждом положении держим 10-30 секунд. Есть еще обратная планка: лежа на спине, подняться на прямые руки и пятки. Еще один вариант — боковая планка. Лежа на боку, надо поднять корпус, опираясь на локоть и скрещенные ступни. Все эти варианты — эффективный ответ на вопрос как сузить талию.

Бёрпи (бурпи)

Это популярное упражнение представляет собой короткий цикл. Встаньте прямо, присядьте, поставьте руки на пол и прыжком откиньте ноги назад на носки. Сделайте отжимание, прыжком верните ноги к рукам и выпрямитесь. При недостаточной физической форме прыжки заменяют на шаги. Это упражнение прорабатывает мышцы всего тела. В середине получается планка, отжимание и еще планка, поэтому оно хорошо укрепляет мышцы пресса и поясницы, подтягивает живот.

Прыжки через скакалку

Неплохой кардиотренинг, которые не требует много места. Сжигает порядка 200 ккал за 30 минут. Единственное, надо правильно приземляться (на всю стопу), иначе потом будут болеть икры. Кроме того, это упражнение не подходит при большой лишнем весе, так как дает ударную осевую нагрузку на колени и позвоночник.

Правильная осанка

Правильное положение позвоночника — поднятая голова, развернутые плечи, сведенные лопатки — заставляет живот подтянуться. Если следить за осанкой во время ходьбы и особенно во время сидения, внутренние мышцы живота будут все время тренироваться. Самое плохое для этих мышц — сутулость. В этом положении внутренние мышцы не могут работать, они обвисают и атрофируются. Между тем от природы при правильной осанке именно внутренние мышцы облегают живот и поясницу как корсет и формируют талию.

Питание для талии

Без внимания к тому, что вы едите, подтянуть живот невозможно! Общие принципы: больше овощей и нежирных белковых продуктов, углеводы только сложные и только в первой половине дня. Никакой выпечки, пирожных и прочих кладезей жира, сахара и муки! Именно они откладываются на талии в первую очередь. На нашем курсе «Плоский живот» консультирует врач-диетолог, и все участницы получают готовое меню с вкусными и удобными в приготовлении рецептами. Не надо ничего высчитывать и придумывать самой, достаточно питаться по продуманному и разнообразному рациону.

Приспособления и аксессуары не дадут такого стойкого эффекта, как тренировки и правильное питание. Они помогут всем, кого волнует, как добиться тонкой осиной талии и плоского живота.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Техника выполнения

Бёрпи выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
4. Повторяем необходимое количество раз.

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

а

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

• Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
• Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
• В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
• На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
3. На вдохе опускаем в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Формируют нижний пресс

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
4. Повторяем.

а

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Тренировка для тонкой талии

Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри, физиотерапевт, тренер по пилатесу и блогер из США. Он рассчитан на 10-12 минут, позволяет укрепить мышцы пресса и область талии, а также сократить толщину жировой прослойки в этой зоне.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно: каждое — в течение 50 секунд.
• Не гонитесь за скоростью — для начала освойте все упражнения в медленном темпе, отточив технику выполнения. Затем можете наращивать темп.
• Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Перекрестная «складка»

Лягте на спину, вытяните ноги и разместите стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно поднимите над полом одновременно правую руку и левую ногу, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Прижимайте поясницу к полу, расслабьте плечи и шею, активно работайте мышцами живота. Затем смените положение рук и ног, касаясь левой ладонью правой стопы. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Подъем таза вверх

Лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса и разместите ладони под тазом. Работая мышцами пресса и прижимая к полу верхнюю часть спины, вытяните ноги над полом. Затем согните колени, прижмите их к животу и поднимите таз вверх. Старайтесь не вовлекать в работу мышцы верхней части тела, активно нагружайте только пресс. После этого аккуратно опустите поясницу и крестец на пол и снова вытяните ноги вперед. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги над полом. Ладони соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Не напрягайте шею и плечи, постарайтесь «выключить» их из упражнения. В этом положении плавно скрутитесь корпусом влево, затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. После этого опустите корпус и ноги чуть ниже к полу и вернитесь в исходное положение: колени согнуты, корпус активен. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Диагональное скручивание с боковой ротацией

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль корпуса, направляя ладонь ближе к левой стопе. Правую руку уведите за голову, направляя локоть по диагонали вверх. Поднимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому колену. Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и сделайте боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, оставляя корпус в одной плоскости, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с диагональной ротацией

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ладони соедините. Колени слегка согните и опирайтесь стопами на пол. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и влево, старайтесь коснуться ладонями пола слева от таза. Затем вернитесь в исходное положение, опуская корпус на пол. Теперь скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимум повторов за 50 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Правую руку уведите за голову, левой слегка касайтесь пола слева от таза. Колени слегка согните. Правую стопу разместите на полу, левую — приподнимите. Скрутитесь корпусом вперед и влево, постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем выпрямитесь, уводя корпус назад и выпрямляя левое колено. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Складка с ротацией и ударами руками

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, подайтесь корпусом вперед. В верхней точке скрутитесь корпусом сначала вправо, совершая удар левой рукой вперед, затем — влево, совершая удар правой рукой. После этого вернитесь в исходное положение и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем разверните таз и корпус вправо, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в классическую планку с упором на ладони. Затем разверните таз и корпус, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. В этом положении скрутитесь корпусом вниз и вправо, опустите левую руку вниз. Вернитесь в исходное положение и опустите таз чуть ниже (но так, чтобы он не касался пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, чтобы добиться стойкого результата — укрепить пресс и область талии.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

• Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
• Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
• Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
• В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
2. Планка столько, сколько простоите
3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

4 день

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

5 день

Силовая тренировка:

1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки, что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

Дополнительные рекомендации по программе

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.

Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье https://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения для талии дома, упражнения для тонкой талии — УНИАН

Пять лучших упражнений для тонкой талии.

Тонкая талия и подтянутые бока — это не только женственно и красиво, но и полезно для здоровья. Подтянуть талию и сделать её стройной можно в домашних условиях. Выполняйте комплекс несложных упражнений для талии хотя бы 3 раза в неделю — и скоро вы увидите, как сантиметры на талии «тают».

Поза «планки»

Поза планки — это универсальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Вариаций позы несколько — с упором на ладони и на локти. Спину прогибать нельзя. Стоять в этой позе нужно по 30 секунд в два-три подхода. Со временем время можно увеличивать.

Также в этой позе можно выполнить упражнение на косые мышцы живота: поднимите правую ногу и потяните колено к животу. Затем снова поставьте её на носок и подтяните левую ногу. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скручивания на полу

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони положите на затылок. Отрывайте лопатки от пола и поднимайте их, напрягая пресс. При этом спина должна оставаться на полу. Второй вариант скручиваний — голова и руки остаются на полу, вытянутые прямые ноги поднять вверх. Выполнять в 3 подхода по 12–15 раз. 

Боковой наклон

Боковые наклоны для талии / фото hochu

Упражнение развивает косые мышцы живота и утончает талию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вправо и тяните правую руку к лодыжке, а левую поднимите вверх. Затем выполните упражнение в другую сторону. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Повторите 3 раза.

Упражнение будет более эффективным если выполнять наклон с гантелей в руке.

Упражнение «вакуум»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально прижмите живот к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, расслабьтесь и закройте глаза. Затем выдыхайте через рот. Повторить 5 раз.

Боковые скручивания

Боковые скручивания для талии и пресса / фото sunmag

Очень эффективное упражнение для узкой талии и сильного пресса. Лягте на спину, руки заведите за голову. Приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, одну ногу держите на весу. Скрутитесь в одну сторону и подтяните правое колено к левому локтю. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10 раз на каждую ногу. Количество подходов — 2.

Читайте также на УНИАН:

Чем полезно упражнение вакуум. Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум)

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

• стоя;
• на коленях;
• лежа;
• сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

1. Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
2. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
3. В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Рекомендуем также

лучшие упражнения — Лист Клевера

Красивая талия — это проще, чем вы думаете!

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.
Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.
Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.
Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.
Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.
Встаньте в боковую планку, подняв таз.
Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.
Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.
После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Источник: bud-v-forme.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

3-этапная ЕЖЕДНЕВНАЯ тренировка для тонкой талии

Я считаю, что любой может добиться меньшей, более подтянутой талии (независимо от вашего возраста или генетической предрасположенности). Сделай так!

Что вам действительно нужно, так это постоянство, лучшие привычки в еде, форма кардио (даже просто ходьба или прыжки со скакалкой) И убедитесь, что вы работаете с правильными мышцами.

Мышцы, с которыми вам нужно работать, чтобы уменьшить талию, — это поперечная мышца живота .Также известная как «корсетная мышца», это мышца, которая напрягается, когда вы кашляете, чихаете или смеетесь.

По моему опыту, работа с косыми мышцами с различными поворотами — с отягощением или без — никогда не приводила к уменьшению и округлости талии. Тонированный, да, но более квадратный, что все еще привлекательно, просто не совсем то, что я хотел. Только когда я узнал о Transversus Abdominis, я начал видеть результаты, к которым стремился.

Помимо этого, вам также нужно работать с нижней частью спины (да, с нижней частью спины!), что поможет избавиться от лишнего жира на задней части талии.Затем я выполняю потрясающую растяжку талии.

Итак, вот 3-шаговая программа тренировки тонкой талии, которую вы можете выполнять ЕЖЕДНЕВНО. Она проработает поперечную мышцу живота, а также проработает нижнюю часть спины и завершит все чудесным растяжением талии.

♡ Начните с вакуумирования желудка.

Направьте вакуум живота на поперечную мышцу живота. Работа с этими глубокими мышцами живота поможет стянуть талию, как естественный корсет, и сделать живот плоским.

Вакуум желудка — это когда вы сначала выгоняете весь воздух из легких, а затем максимально глубоко втягиваете мышцы кора. Сначала это немного сложно, но вы освоитесь, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. 1 подход из 5 повторений.

Вот видео , демонстрирующее вакуум желудка.

Я тоже люблю эту тренировку калланетики для плоского живота и тонкой талии! Это чрезвычайно эффективно для красивого подтягивания талии.

Быстрая калланетика (Официальный DVD)

 

♡ Далее вяжем нижнюю часть спины.

Ключ к тому, чтобы растопить этот маффин сверху, заключается в том, чтобы нацеливаться на нижнюю часть спины. Укрепляя эти противодействующие мышцы, ваша талия подтягивается. Для этого я люблю упражнение «Слинг Супермена».

♡ Лягте на ковер или циновку на живот, вытянув руки и ноги.
♡ Удерживая туловище неподвижным, а руки и ноги прямыми, одновременно поднимите руки и ноги от пола и к потолку, образуя букву U вместе с телом. Ваша спина выгнется, когда вы подниметесь на несколько дюймов от пола.
♡ Задержитесь, считая до 20, затем отдохните, считая до 20, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 1 подхода по 5 повторений.

Для демонстрации видео можно посмотреть как здесь .

♡ Завершите упражнение растяжкой для уменьшения талии.

Я люблю заниматься Калланетикой , и эта растяжка, уменьшающая талию, чудесна и удлиняет мышцы талии. Это так важно!

Узнайте и посмотрите, как выполнять эту растяжку здесь .

♡

Вот оно. Моя ежедневная тренировка тонкой талии. Если вы будете оставаться последовательным, вы увидите, что талия втягивается, а живот становится намного, намного более плоским!

Родственные

7 тренировок для тонкой талии и плоского живота

Узнайте, как сделать талию тоньше с помощью правильных упражнений, продуктов и внешнего вида!

Распространенное желание многих женщин – иметь тонкую талию, что придает одежде особый шарм, независимо от случая. И хорошая новость заключается в том, что вы знаете, что есть несколько тренировок и продуктов, которые помогают достичь этой цели.

Ниже приведены семь упражнений для тонкой талии и проработки мышц бедра, нижней части живота, косых мышц живота и ягодиц. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы привести в тонус туловище и нижнюю часть тела единым образом, чтобы привести в тонус и лучше определить талию.

7 Лучшие упражнения для тонкой талии

Упражнения для пресса, которые больше всего помогают женщинам уменьшить талию (косые и поперечные мышцы).Это помогает вам иметь более вертикальную осанку и, следовательно, добиться тонкой талии.

1- Поворот туловища

1. Начните с того, что сядьте на пол. Вытяните левую ногу и согните правую ногу.
2. Держа правую руку позади себя, поверните верхнюю часть туловища вправо и положите левую руку на согнутое колено.
3. Не преувеличивайте очередь; это должно быть растяжение, а не напряжение.
   Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Сделайте 5 повторений.

2- Подъемники для ног

Это первое упражнение поможет вам уменьшить талию и бедра, проработать ягодицы и отводящие мышцы. Кроме того, для выполнения этой тренировки вам понадобится только коврик, на котором можно лечь.

1. Лягте на спину спиной к полу, ноги и руки вытянуты.
2. Поднимите ногу и вытяните живот, чтобы начать чертить круги в воздухе в обе стороны в течение 20 секунд.
3. Спина и бедра должны быть всегда устойчивыми и опираться на землю.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните это упражнение другой ногой.
5. Сделайте по 15 повторений каждой ногой.

СМ. ТАКЖЕ:

3- Касание пятки

1. Лягте на землю, согните ноги в коленях и разведите ноги чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.
2. Выдохните и наклоните туловище влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. Сделайте то же самое с правой стороной.
5. Повторить 30 раз.

4- Боковая планка

Это упражнение, помимо уменьшения окружности талии, также позволит вам поработать над прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

1. Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, предплечье и кисть упритесь в пол.
2. Напрягите живот и поднимите все тело, пока оно не выровняется от ног до головы.
3. Сохраняйте позу несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
5. Выполняйте этот круг по 30 секунд с каждой стороны.

5- Косой V-образный скручивание

1. Лягте на правый бок. Поставьте ноги друг на друга и положите левую руку за голову.
2. Поднимите ноги прямо от пола и подтяните туловище к ногам, образуя букву «V». Поддерживайте себя правой рукой.
   Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
3. Повторите 10 раз для каждой стороны.

6- Скручивания на велосипеде

Еще одно идеальное упражнение для уменьшения талии — езда на велосипеде на воздухе. В дополнение к тренировке прямых мышц живота и косых мышц, велосипедный маневр позволит нам проработать квадрицепсы, ягодицы и разгибатели бедра.

1. Лягте на спину, вытяните ноги, слегка приподнимите ступни и положите руки по бокам головы.
2. Слегка приподнимите голову и напрягите живот, сгибая левое колено, наклоняя туловище и поднося правый локоть к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, теперь поднося к нему левый локоть.
4. Повторите это упражнение 10 раз

7- Стеклоочиститель

1. Лягте на спину на пол и положите прямые руки по бокам для поддержки.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться земли.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с правой стороной.
6. Проделайте эту схему 30 раз.

Продукты для тонкой талии

Есть продукты, которые помогают сделать талию стройнее, потому что помогают сжигать жир на животе:

Сырые салаты и фрукты: они имеют высокое содержание клетчатки, обеспечивают хорошую работу кишечника и помогают уменьшить размер.

Красные фрукты: эти фрукты являются антиоксидантами, которые помогают контролировать воспалительный процесс, более известный как «мало жира». Они также помогают в очистке крови.

Цельнозерновые злаки: они помогают регулировать работу кишечника и поддерживать баланс инсулина и глюкозы в крови. Они также богаты витаминами группы В, которые помогают контролировать уровень кортизола в организме (этот гормон в избытке, наряду со стрессом, накапливает жир в области живота).

Петрушка: оказывает мочегонное действие, очищает почки и фильтрует кровь.В этом процессе из организма выводится большое количество натрия, что приводит к уменьшению талии.

Корица: Помимо термогенного эффекта, помогает уменьшить чувство голода.

Брокколи: Помимо того, что в ней много клетчатки, она также имеет хорошее содержание кальция — минерала, помогающего бороться с жиром.

Зеленый чай: Зеленый чай — мощный союзник, поскольку он обладает термогенным эффектом, способствует обезвоживанию, снижает чрезмерный голод и улучшает пищеварение.Эти эффекты предотвращают накопление токсинов в организме.

Красный перец: капсаицин, активный ингредиент перца, обладает термогенным эффектом, который ускоряет обмен веществ и способствует расходованию энергии и расщеплению жировых клеток.

Имбирь: Как и красный перец, обладает термогенным эффектом, ускоряющим обмен веществ.

Чай каркаде: помогает регулировать работу кишечника, борется со свободными радикалами, поскольку он богат антиоксидантами, и борется с задержкой жидкости.

Лимонный сок: обладает мочегонным действием. В кожуре есть клетчатка, которая помогает дать ощущение сытости, а также положительно влияет на обмен веществ.

Лосось, тунец, треска и сардины: эти рыбы богаты омега-3, которые повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПНП. Это предотвращает накопление нездорового холестерина и помогает улучшить обмен веществ. Омега-3 также увеличивает чувство сытости.

Обезжиренный йогурт: богатый кальцием и с низким содержанием жира.Это помогает уменьшить жир, потому что работает с метаболизмом, ускоряя сжигание жира.

Грибы, грецкие орехи, спаржа: они богаты хромом, который помогает уменьшить брюшной жир и общий жир. Это также помогает уменьшить тягу к сладкому и контролировать аппетит.

Привлекательный внешний вид для тонкой талии и подчеркивания силуэта

Некоторая одежда может придать женщине более тонкую талию.

Ана Ваз, консультант по имиджу и стилю, объясняет, что правильный образ для этого — тот, который уважает дизайн талии или создает его.Так, исключаются блузки, блейзеры, жакеты и платья прямого кроя. «Блузки прямого кроя создадут иллюзию тонкой талии только в том случае, если они сделаны из мягких тканей и надеты внутрь брюк и юбок», — говорит она.

По мнению консультанта по стилю, лучше всего эту иллюзию создают юбки А-кроя, а также брюки этого кроя (панталоны с не слишком широкими штанинами и из мягких тканей).

«Если у женщины более толстая талия, стоит инвестировать в темные блузки и более светлое нижнее белье», — говорит Ана Ваз.

Также, по словам консультанта, блузки и жакеты, которые создают иллюзию талии, уже имеют дизайн этой талии в самом изделии (они сужаются к талии и открываются оттуда, создавая дизайн песочных часов).

Вдохновитесь одеждой и образами, которые соответствуют концепциям, описанным выше:

Теперь у вас уже есть хорошие советы, как добиться более тонкой талии! И предложение состоит в том, чтобы объединить все эти принципы — соблюдение правильного питания, выполнение упражнений, которые помогают достичь этого, и выбор правильной одежды для создания образа — для достижения лучших результатов.

Поделитесь этой эффективной тренировкой для тонкой талии со всеми своими друзьями!

 

Родственные

Верните себе талию

Ничего не поделаешь. Если у вас широкая талия и дряблый живот из-за лишнего веса, вам нужно сбросить несколько килограммов

Шаг первый: пересмотрите свой рацион

Ничего не поделаешь. Если ваша широкая талия и дряблый живот появились из-за лишнего веса, вам нужно сбросить несколько килограммов. Все тонизирование в мире не создаст желаемую талию — у вас просто будут хорошо накачанные мышцы, покрытые жиром. Хорошей новостью является то, что все шансы в вашу пользу, если вы пытаетесь похудеть со своего среднего веса. Исследования показали, что с каждым сброшенным килограммом вы теряете 1 см с талии.

Уменьшите размер порций на 25%. Используйте меньшие тарелки и наполняйте их овощами и фруктами в качестве пути к медленной и устойчивой потере веса.

Принимайте три порции обезжиренных молочных продуктов каждый день.«Несколько исследований показали, что включение обезжиренных молочных продуктов в диету с контролем калорий приводит к уменьшению окружности талии и увеличению потери веса в брюшной полости, а также к лучшей потере веса в целом», — говорит консультант-диетолог Сиан Портер из British Dietetic. Ассоциация.

Сделайте его цельнозерновым. Исследования показали, что люди, которые едят цельнозерновые продукты, имеют меньшую талию и меньше брюшного жира, чем те, кто ест рафинированные углеводы. «Помимо положительного влияния на чувствительность к инсулину, употребление в пищу цельнозерновых продуктов помогает вам дольше чувствовать себя сытым и контролировать приступы голода», — говорит Портер.

Замените насыщенные ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, жирной рыбе, семенах и авокадо. Помимо замедления скорости опорожнения желудка и выброса глюкозы в кровь, они также могут помочь уменьшить воспаление и сделать вас менее резистентными к инсулину.

Ешьте понемногу и часто. Пропуск завтрака, оставление больших перерывов между приемами пищи и прием пищи на бегу могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который связан с более высоким уровнем абдоминального жира.

Шаг второй: правильное упражнение

Аэробные упражнения — ваше секретное оружие. Исследования показывают, что только упражнения могут уменьшить брюшной жир и окружность талии, даже если вы не теряете много веса. «Есть три жизненно важных элемента, чтобы вернуть талию, и первый — это сердечно-сосудистые упражнения — силовая ходьба, езда на велосипеде, плавание, — которые задействуют все большие группы мышц тела», — говорит Дин Ходжкин, эксперт по фитнесу в Ragdale Hall (deanhodgkin. com). . «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете.И чем лучше вы становитесь, тем эффективнее ваше тело сжигает жир».

Какие бы упражнения вы ни выбрали, Ходжкин рекомендует интервальные тренировки — чередование умеренных и высокоинтенсивных упражнений. Так что, если вы плаваете, делайте одну дистанцию ​​в среднем темпе, а другую в спринтерском темпе — то же самое касается ходьбы или езды на велосипеде. «Ваше общее потребление калорий будет больше, потому что ваше тело будет работать усерднее», — говорит Ходжкин. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время. Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни — недавнее исследование показало, что даже регулярные одно-двухминутные перерывы от сидения, чтобы подвигаться, могут помочь уменьшить вашу талию.

Шаг третий: Придайте форму

‘У каждого есть упаковка из шести штук — нужно только найти ее!’ — говорит Ходжкин. «Вторая часть вашей программы упражнений должна быть нацелена на правильные мышцы». Попробуйте эти упражнения, чтобы размять талию:

Приседания

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты и на ширине плеч, руки за головой. Поднимите голову и плечи от пола, насколько сможете, затем опуститесь на пол.

Сгибание рук назад

Лягте на спину, руки за голову, ноги вместе и поднимите вверх, голова и плечи прижаты к полу. Втяните нижние мышцы живота и, удерживая поясницу прижатой к полу, медленно подтяните ноги и таз вперед к грудной клетке, затем постепенно опустите их обратно в исходное положение.

Стремитесь делать два или три подхода по 15 повторений каждого упражнения через день. «Не волнуйтесь, если вы не можете распорядиться полной суммой — делайте, что можете.Качество важнее количества», — говорит Ходжкин.

Доска

«Это задействует глубокие мышцы кора, которые действуют как пояс, затягивая все вокруг, и вы выглядите стройнее и выше», — говорит Ходжкин.

Лягте лицом вниз на пол, поместив локти и предплечья под грудь. Подопритесь на предплечья и пальцы ног, чтобы сформировать мост – держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать. Удерживайте позицию сначала 10 секунд, постепенно увеличивая время.Вернитесь в исходное положение.

Для проработки косых мышц лягте на бок, ноги прямые и ступни вместе. Опираясь на предплечье под собой и на нижнюю часть стопы, подтолкните тело вверх. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь, затем повторите с другой стороны.

Шаг четвертый. Снизьте уровень стресса

Стресс не только делает вас более склонным к набору веса, он также может повышать вероятность того, что вы наберете вес в районе талии.Виновником здесь является кортизол, гормон, который ваше тело вырабатывает, когда вы испытываете стресс, что наносит двойной удар. Он не только стимулирует аппетит, вызывая тягу к жирной и сладкой пище, но и может привести к отложению лишнего жира вокруг живота. Исследователи из Йельского университета обнаружили прямую связь между высоким уровнем жизненного стресса и абдоминальным жиром — даже женщины с нормальным весом, которые были уязвимы к стрессу, имели более высокий уровень кортизола и больше абдоминального жира.

 Шаг пятый: высыпайтесь

Около семи часов кажется идеальным.Слишком мало сна нарушает баланс гормонов, регулирующих голод и аппетит, и делает вас более склонными к набору веса — в одном исследовании люди, которые спали всего четыре часа, съедали на следующий день на 22% больше калорий, чем те, кто спал восемь часов. Слишком мало или слишком много сна также может повлиять на брюшной жир. Исследователи из Чикаго обнаружили, что люди моложе 40 лет, которые спали менее пяти или более восьми часов в сутки, за пятилетний период набрали больше брюшного жира, чем те, кто спал шесть или семь часов.

 

 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для тонкой талии для Android

Если вы хотите иметь узкую талию, это ваш шанс, с помощью нашей программы упражнений для тонкой талии вы сможете сжечь жир с живота и продемонстрировать стройное тело и хорошую форму.

Упражнения для тонкой талии разделены по уровням сложности, выберите то, что вам нравится больше всего, вы должны выполнить все упражнения, чтобы получить наилучшие результаты, не ждите больше, уменьшите свою талию быстро.

Если вам нужна процедура для тонкой талии, это приложение идеально вам подойдет. Он прорабатывает среднее тело, сжигает калории и делает живот плоским.

Хотите комплекс упражнений для талии на 2021 год? начните новый год наилучшим образом с этой программой упражнений для тонкой талии, достигните своих целей, сожгите калории и все это из вашего дома.

Не думай больше об этом и начни эту тренировку с тонкой талией и плоским животом, сожги те лишние калории, которые ты набрал, похвастайся новым телом к ​​новому 2021 году.

Наше приложение показывает вам серию анимации, которые помогут вам и покажут, как выполнять упражнения для уменьшения талии.

Это приложение представляет собой руководство по упражнениям для женщин, работающих дома. Сделайте талию тоньше. Эти упражнения просты в выполнении и подходят для любой аудитории. Это приложение содержит упражнения для ягодиц, бедер, ног и т. д.

Уменьшите свой рост с помощью этих упражнений, которые помогут вам легко похудеть, достичь всех своих целей на этот год, следуйте этим упражнениям и наблюдайте, как ваша беговая дорожка уменьшается.

Выполняйте комплекс упражнений для ног дома, легко приведите в тонус и придайте форму ногам, следуя этим упражнениям.

Хотите уменьшить линию талии? Это приложение для ваших упражнений, направленных на похудение, устранение целлюлита, получение хорошей физической формы в целом, не раздумывайте и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Если вы ищете руководство по упражнениям, чтобы привести себя в форму, не выходя из дома, вы находитесь в правильном месте, это приложение содержит множество упражнений для каждой части вашего тела, живота, ног, ягодиц и т. д. Вам больше не нужно ждать и начните менять свою фигуру.

Комплекс упражнений для женщин, который поможет вам поддерживать хорошую физическую форму без необходимости ходить в спортзал. Это приложение содержит комплекс упражнений для ног, бедер, бедер.

Если вы хотите иметь подтянутое тело и хорошую форму, это ваше приложение с упражнениями для легкого похудения дома без необходимости в каком-либо оборудовании.восстановить все тело.

Загрузите сейчас и начните легко уменьшать талию, избавляться от целлюлита и тонизировать ноги.

10 самых утяжеленных хулахупов из существующих

Иллюстрированный парадGetty Images

Если вы выросли в период между 1958 и началом 2000-х годов, то, услышав слово «хулахуп», вероятно, вызовет бесчисленные веселые воспоминания о детстве, проведенном с пластиковой игрушкой, вращающейся вокруг ваших бедер на детской площадке, на уроках физкультуры и, возможно, даже в вашей собственной площадка. Но в последние месяцы хула-хуп вернулся в популярную культуру, захватив все ленты TikTok и Instagram. Только на этот раз это не ностальгическая детская игрушка, а последнее увлечение фитнесом, предлагающее сложную тренировку с легкостью одного предмета оборудования.

Даже в своей традиционной легкой пластиковой форме хулахупы являются законной аэробной тренировкой, но хулахупы, проникающие в дома и спортзалы, в наши дни делают еще один шаг вперед, добавляя вес.И, как оказалось, добавление утяжеленного хулахупа к вашему режиму упражнений — это не только интересный способ оживить вещи, но и действительно надежная тренировка (хотя на самом деле! Чем больше веса вы добавляете к обручу, буду лучше держаться на бедрах). «Аэробная польза от использования обруча с утяжелением похожа на танец — с ним вы определенно сможете хорошо потеть», — говорит Дани Шеноне, персональный тренер, сертифицированный ACSM, и специалист по комплексному оздоровлению в Mindbody. (Все, что вам нужно, это ваш любимый плейлист для тренировок, и все готово. ) «Хулахуп также является основной тренировкой. Мы говорим о косых, поперечных брюшных мышцах и многом другом! Движение обруча укрепляет ягодицы и квадрицепсы. Кроме того, это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы», — говорит Шеноне.

Конечно, стоит помнить о некоторых вещах, начиная с утяжеленного хулахупа, начиная с поиска подходящего размера. «Когда вы надеваете обруч на талию и наклоняете его в вертикальное положение, верхняя часть обруча должна касаться вашей талии и/или груди», — отмечает Шеноне.«Если вы хотите поощрять больше усилий, начните с более легкого обруча. Если вы хотите облегчить себе задачу, начните с более тяжелого обруча». Вы могли бы подумать, что все наоборот, что новички должны попробовать более легкий обруч, но на самом деле это скорее тренировка для ваших бедер, чтобы держать обруч в движении — более тяжелый обруч будет легче удерживать в воздухе дольше. .

Она также отмечает, что важно, чтобы вокруг вас было достаточно места, чтобы никто не мешал вам, особенно если по вашему дому бегают дети или домашние животные. А поскольку хулахуп может вызвать значительную нагрузку на спину, разумно проконсультироваться с врачом перед использованием, если вы уже испытываете боль в спине любого рода.

Готовы отправиться в путешествие по воспоминаниям и сделать хулахуп частью своих еженедельных тренировок? Попробуйте прокатиться на одном из наших самых тяжелых хулахупов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Эта красивая радуга

АКУ обруч 3.Хула-хуп с отягощением для фитнеса с весом 3 фунта

Этот обруч — один из фаворитов Schenone, как из-за размера, так и из-за очень веселых цветов. Он может похвастаться стимуляцией мышц, которая усиливается при движении, поэтому чем сильнее вы крутитесь, тем интенсивнее тренируетесь. Кроме того, он имеет мягкую набивку из вспененного каучука, так что вам все равно будет комфортно, пока вы зацепляете.

2

Этот регулируемый

Утяжеленный обруч Auoxer

Если его будут использовать несколько человек или если вы хотите добавить или уменьшить вес в зависимости от дня или тренировки, это должен быть ваш обруч. Вы можете снять одну или две из восьми съемных секций, чтобы получить меньший и более легкий обруч, и вы можете разобрать все восемь, чтобы хранить их в своей крошечной квартире или даже путешествовать с ними (почему бы и нет?).

3

Подходит для новичков

Обруч для начинающих

Итак, вы впервые берете в руки хулахуп как минимум за 20 лет… Что ж, в таком случае у нас есть хорошие новости! Он весит около фунта и доступен в различных забавных цветах, а также имеет несколько размеров диаметра, чтобы вы могли найти наиболее подходящий для вас вариант.

4

Этот удобный

Утяжеленный хула-хуп Dynamis

Хотите тренировку среднего уровня? Используйте утяжеленный хулахуп Dynamis. 2,4-фунтовый обруч вызывает сильное потоотделение без риска для формы или безопасности, и хотя он немного тяжелее, чем однофунтовый, его все же удобно использовать благодаря мягкому слою с прокладкой из пеноматериала. Вы также можете легко хранить или упаковывать этот обруч, так как его можно разбить на восемь частей.

5

Этот милый портативный

Дорожный фитнес-обруч

Если вам посчастливилось иметь задний двор или близлежащий парк, воспользуйтесь солнечными погодными днями, потренировавшись на свежем воздухе с этим невероятно компактным хулахупом. С шестью разъединяющимися сегментами вы можете настроить диаметр и вес от 37 до 42 дюймов и от 1,1 до 1,5 фунтов, а светоотражающий дизайн делает его безопасным для использования даже во время захода солнца.Кроме того, он поставляется с ремешком для обруча, чтобы легко хранить и транспортировать обруч, куда бы вы ни отправились.

6

Эта удивительная сделка

Обруч с отягощением Colorfarm

Итак, этот обруч имеет корпус из нержавеющей стали, который весит около 2,4 фунта, но вы можете увеличить вес с помощью песка, бобов или стальных шариков (не стесняйтесь проявлять творческий подход). Обруч покрыт нескользящей мягкой пеной и может быть разделен на шесть секций для удобства хранения. Это также лучшая цена, которую вы найдете там.

7

Этот с дополнительным испытанием

Dumoyi Smart Weighted Hula Infinity Hoop

Если этот хулахуп немного отличается от других, значит, так оно и есть. Он изготовлен из твердого пластика, поэтому он прочен и плотно прилегает к талии. Эта прикрепленная штука на самом деле представляет собой трехфунтовый подвесной груз, который качается вокруг вашего тела, когда вы вращаетесь.Это не только поддерживает импульс, но и поддерживает нижнюю часть спины (плюс!).

8

Этот очень простой в сборке

Обруч Малахи с утяжелением

Мы нашли для тебя еще одну выгодную сделку. Вы можете легко собрать и разобрать эту внутреннюю трубку из нержавеющей стали (внешняя часть выполнена из губчатой ​​двухслойной пены для сжатия и амортизации высокой плотности, чтобы ваши мышцы не напрягались).И милые цвета единорога доставят забавную дозу ностальгии с этой мускулатурой.

9

Этот хардкорный

Деревянный обруч с отягощением для хула

NGL, они выглядят как гигантские четки (IYKYK), но цель состоит в том, чтобы настоящие хулахуперы испытали себя с этим утяжеленным обручем. Обруч размером 36 дюймов и весом около 5 фунтов заставляет вас усерднее работать, чтобы он вращался, поскольку это не идеальный круг.

10

Этот с большими весами

Регулируемый утяжеленный хула-хуп

Не пугайтесь этого: поскольку у него есть опция увеличения веса, на самом деле его будет легче удерживать во вращении. Обруч 3,3 фунта поставляется с дополнительными весами, которые вы можете добавить, чтобы увеличить общий вес до 5,3 фунтов.

11

Для переноски складных обручей

Афина Даффел Маленькая

Ты же не собираешься ходить с хулахупом по дороге в спортзал? Не думал.Вставьте складывающиеся части обруча в эту сумку или, если у вас есть что-то вроде Hoopnotica, вставьте его в петлю коврика для йоги, чтобы в сумке было место для сменной одежды и других предметов первой необходимости для спортзала.

Габби Шакнаи Габби Шакнаи — журналист и редактор из Нью-Йорка, которая создает высококачественный контент для самых разных изданий и брендов в различных отраслях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Избавьтесь от жира на животе: похудейте с помощью ходьбы Гуру фитнеса Эмили Фьюри говорит

Личный тренер и влиятельный фитнес-менеджер объяснил, как ходьба может помочь вам избавиться от жира на животе. Эмили Фьюри сказала, что «что-то такое простое, как ходьба, отлично подходит» для похудения.

Эмили, которая недавно запустила новую программу тренировок FI7NESS в ведущем глобальном приложении для здоровья и фитнеса TRUCONNECT by TV.FIT, сказал: «Ходя пешком, скажем, 10 километров в день, это действительно приносит пользу, и вы увидите результаты.

«Помимо физических преимуществ, я также не могу не подчеркнуть, насколько полезна ходьба для вашего психического здоровья.

«В мире, где мы ежедневно пользуемся социальными сетями, выход на прогулку так важен для вашего свободного пространства».

Медленно, чтобы не пораниться. Любые дополнительные шаги, превышающие текущую среднесуточную норму человека, помогут ему похудеть.

ПОДРОБНЕЕ: «Предотвратите тягу» с помощью здоровых закусок от гуру по снижению веса, чтобы остановить «дальнейшее падение энергии»

Делать больше, чем вы делали, — это уже достижение.

Когда вы привыкнете больше ходить пешком, хорошей вехой для первой попытки будет проходить 10 000 шагов каждый день.

После этого подумай о том, чтобы больше ходить, если сохранишь способность.

Небольшие изменения часто лучше вписываются в вашу рутину, чем большие.

Как сделать больше шагов в

• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте
• Выйдите из автобуса на остановку раньше и прогуляйтесь
• Прогуляйтесь по магазинам во время обеда

НЕ ПРОПУСТИТЕ
9 Вызывает сильное потоотделение: HIIT-пилатес «сжигает много калорий» [ЭКСПЕРТ] 
Лучшие упражнения для борьбы с упрямым жиром на животе: тренировка гуру фитнеса [ПОТЕРЯ ВЕСА] 
Гуру YouTube с 400 000 поклонников выступает за «полезную» диету plan [ВЛИЯНИЕ] 

НЕ ПРОПУСТИТЕ

«Вызывает сильное потоотделение»: ВИИТ-пилатес «сжигает много калорий» [ЭКСПЕРТ] /life-style/diets/1549393/упражнения-потеря-веса-пилатес- упражнения-ifl

Лучшие упражнения для избавления от упрямого жира на животе: Тренировка гуру фитнеса [ПОТЕРЯ ВЕСА] /life-style/diets/1547540/belly-fat-lose-how-to-perperise-weight-loss-ifl

Гуру YouTube с 400 000 фанатов пропагандирует «вознаграждающий» план диеты [INFLUENCER] /life-style/diets/1545911/wei ght-loss-diet-plan-work-out-carly-rowena-ifl

Эмили добавила: «Лучше всего то, что вы можете адаптировать свою тренировку к своим конкретным потребностям — переключать повторения, отдых и общую продолжительность по своему усмотрению.

«Пока ты заставляешь себя, не имеет значения, насколько долгой или короткой будет твоя тренировка.»

PT также обсуждал диету. Она сказала: «Я никогда не предлагаю ограничительный подход и считаю, что люди должны иметь возможность есть то, что они хотят, в той или иной степени.

«Тем не менее, я думаю, что отслеживание калорий может быть полезным — таким образом вы точно знаете, что входит и выходит из вашего тела.

«Для меня ключ к любой потере веса сводится к постоянству и удовольствию.

Фитнес-гуру объяснил, что с тренировками AMRAP ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение более длительного периода после тренировки.

Она подробно рассказала о нескольких своих любимых упражнениях AMRAP, идеально подходящих, если у вас мало времени.

Эмили сказала: «Заставляйте себя, пока не сможете больше, даже если это всего пять или шесть минут».

Программа тренировок FI7NESS от Эмили Фьюри доступна исключительно в ведущем общественном приложении для здоровья и фитнеса TRUCONNECT от TV.