Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
3. Тромбозы в анамнезе.
4. Период беременности и во время менструации.
5. Онкологические заболевания.
6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные.
3. Разгибатели поясничного отдела.
4. Остистая мышца.
5. Длиннейшая.
6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей.

Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
2. Снятие мышечного напряжения.
3. Вытяжение.
4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
5. Снятие боли и усталости.
6. Восстановление межпозвоночных дисков.
7. Улучшение циркуляции крови.
8. Снятие давления на нервные окончания.
9. Улучшение тонуса мускулатуры.
10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Лучшие упражнения для растяжки спины при сидячей работе | Никому не рассказывай

Растяжка очень полезна для здоровья. Выполняя данные упражнения мышцы не только становятся эластичными, но и фигура меняется в лучшую сторону. Поэтому в плане поддержания своей фигуры я выполняю именно эти упражнения.

Для выполнения этих упражнений нет никаких противопоказаний, наоборот многие врачи рекомендуют выполнять их.

Есть разные комплексы на разные части тела: на шею ,спину, ноги и т.д.. Хочу поделиться с вами подборкой упражнений, которые выполняю я.

Вообще, очень люблю растяжку. Для выполнения этих упражнений необязательно использовать спортивное оборудование, поэтому очень удобно выполнять дома.

Растяжка для спины поможет укрепить спинные мышцы и избавиться от неприятных ощущений после долгих работ сидя за компьютером. Однако следует хорошо разогреться перед выполнением упражнений. Подойдёт бег до 10 минут или прыжки на скакалке.

1)Пожалуй моё самое любимое упражнение, могу простоять в нём до 5 минут. Ложитесь на живот, ставите руки шире уровня плеч и поднимаете корпус, опираясь на руки , при этом голову тянете вверх. Положение ног может быть разным, они могут быть соединены, или расставлены на расстоянии уровня плеч. С помощью этого упражнения позвоночник максимально вытягивается и растягивается. Держать такое положение нужно не менее 30 секунд, а дальше по возможности.

Пример упражнения из Яндекс картинок

Пример упражнения из Яндекс картинок

2) Следующее упражнение немного сложнее предыдущего. Для него нужно встать на колени и руками достать до пяток , при этом положение шеи должно быть таково, чтобы это служило продолжение позвоночника. В таком положении нужно находится минимум 10 секунд, а дальше по вашему состоянию. Для меня данное упражнение выполнять тяжеловато, но минимум я стою!)

Пример упражнения из Яндекс картинок

Пример упражнения из Яндекс картинок

3) Для следующего упражнения необходимо встать в позу собачки. Ничего сложного? Не сказала бы. Положение должно быть правильным, а оно считается таковым,если образуются прямые углы в плечевых суставах,а так же в бедрах. Если положение правильное, то на каждый глубокий вдох округляем спину, максимально вытягивая её вверх, а на каждый выдох максимально прогибаем её.

Обязательно следите за положением шеи, она должна быть на одной линии с позвоночником. Данное упражнение я делаю 3 подходами по 10-15 вдох/выдох.

Пример упражнения из Яндекс картинок

Пример упражнения из Яндекс картинок

4) И в заключение, упражнение, которое максимально расслабит мышцы спины. Необходимо лечь на колени, руки вытянуть вперёд, голову прижать к коленам. В таком положении можно находится сколько угодно.

Пример упражнения из Яндекс картинок

Пример упражнения из Яндекс картинок

Берегите своё здоровье, выполняя таки простые упражнения, с помощью которых можно избавиться от боли в спине.

7 лучших упражнений на растяжку

Зимой мы не особо подвижны, да и праздники сейчас нагрянут, поэтому нужно уделять много внимания своей форме, фигуре, здоровью, а чтобы все это соединить в одну цель – начните работать над комплексной растяжкой.

Вы легко сможете совмещать приятное с полезным, даже занимаясь йогой вы одновременно можете работать и с растяжкой. Если до этого времени вы думали, что растяжка это не ваше – мы докажем вам обратное в 10 простейших и эффективнейших упражнениях на растяжку мышц для всех частей тела. В нашей статье мы детально расскажем и покажем, как правильно делать упражнения на растяжку. Упражнения на растяжку способствуют расслаблению мышц и ускорению их восстановления, выполнять такие упражнения лучше после тренировки, когда тело уже разогрето и подготовлено.

1. Вытягивание позвоночника

Начнем мы с растяжки широчайших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину выше вашего роста и оторвать ноги от земли. Только начав упражнение вы почувствуете, как тянутся мышцы спины и груди, а потом ощутите, как в работу включаются всего позвоночника. Это упражнение нельзя выполнять только в случае, если у вас были травмы плеча.

2. Растяжка шеи стоя

Данное упражнение рассчитано на растяжку трапециевидной мышцы. Для выполнения нужно: стать прямо, ноги должны быть вместе, медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, не опускайтесь слишком низко. Затем округлите верх спины, а поясница должна быть ровной, и медленно с опущенным подбородком и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд.

3. Упражнение в «позе ребёнка»

Еще одно полезное упражнение на растягивания широчайших мышц спины, выполняется оно стоя на четвереньках. Ничего сложного, просто отводите бедра назад, опустите верх корпуса вниз, пока не коснетесь лбом пола. После чего нужно вытянуть руки вперед и прогнутся в верхней части спины, а если широко расставить колени, то вы задействуете в упражнение еще и бедра.

4. Партнерное упражнение на растяжку

Работая над собой вы можете подключить к занятиям еще кого-то, так у вас получится парная работа для растяжки широчайших мышц груди и спины. Для выполнения займите исходную позицию – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и потянитесь ладонями вверх, партнер приседает лицом к вам, берет вас за руки и тянет на себя. Уже спустя несколько минут вы почувствуете растяжение в мышцах. Не стоит делать это упражнение, если у вас были травмы плеча или имеются проблемы с мышцами.

5. Упражнение треугольник

Следующее наше растяжное упражнение направлено на косые мышцы живота. Чтобы выполнить нужно широко расставить ноги и вытянуть руки в стороны. Максимально развернуть стопы влево примерно на 45 градусов и сделать наклон влево. Задача такова – дотянуться левой рукой до левой стопы, пока правая рука тянется в то время вверх. Задержитесь в таком положении на 20-50 секунд и сделайте аналогичное в другую сторону.

6. Поза верблюда

Растяжка для прямых и косых мышц живота, выполнять это упражнение следует тем, кто уже имеет хорошую гибкость тела. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и возьмитесь руками за верхние части стоп. Оттолкнитесь и потянитесь корпусом вверх, следите за тем, чтобы нагрузка шла на живот, а не на поясницу. Если имеются проблемы с шеей, то следует держать ее исключительно прямо.

7. Боковые наклоны с опорой

Завершающее комплексное упражнение на растяжку косых мышц живота и широчайших мышц спины, для выполнения вам потребуется палка или любой другой предмет в качестве опоры. Взяв опору в руки, последовательно делая наклоны вбок и опираясь не нее, не нужно спешить, такие упражнения не любят спешку. Боковые наклоны с опорой запрещены людям, у кого есть проблемы с поясницей.

Друзья, не прекращайте работать над собой, зима – прекрасное время, когда занятия спортом становятся еще интереснее, а команда Мебо вам в этом только поможет. Также мы спешим сообщить, что уже сегодня наш интернет-магазин дарит всем новогоднее настроение в виде праздничных скидок на оригинальную обувь мировых брендов.

Зарегистрированные пользователи первыми узнают о поступлениях новых товаров. Для регистрации нажмите здесь .

10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза 

 

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений: 

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности:

• Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.
• Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.
• Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее. опубликовано econet.ru

 

 

Лучшие упражнения для растяжки — Новости на KP.UA

Мария СОЛОДОВНИК

18 июля 2019 12:25 0

Фото: Фото: elizzzet с сайта Pixabay

Содержание:

1. Как правильно делать растяжку
2. Основные правила безопасного стретчинга
3. Упражнения для растяжки шеи
4. Упражнения для растяжки спины
5. Упражнения для растяжки плеч
6. Упражнения для растяжки груди
7. Упражнения для растяжки пресса
8. Упражнения для растяжки ягодиц
9. Упражнения для растяжки ног

 

Этот вид фитнеса сегодня могут предложить практически во всех спортивных клубах – спрос на занятия стретчингом велик как никогда. Своей популярностью эта тренировка обязана не только модным журналам, которые рекомендуют попробовать стретчинг, чтобы быть в форме, но и результатам, которых девушки достигают при стабильной и планомерной работе над упражнениями в зале или дома.

Хоть стретчинг и не гарантирует мгновенных результатов – за пару занятий на шпагат все же не сядешь, зато это отличное средство для приобретения гибкости, хорошей осанки, ускорения метаболизма и сброса веса.

Плюс стретчинга в том, что он подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки, кроме того, с его помощью без особого труда можно вернуть отличную форму мышцам, которые давно не нагружали и те стали «дряблыми», или улучшить подвижность суставов, что избавит от солей.

Рассказываем, как заниматься стретчингом без вреда для здоровья, и какие упражнения на растяжку разных групп мышц попробовать.

Как правильно делать растяжку

По словам и.о. министра здравоохранения Ульяны Супрун, даже 15-минутная растяжка пойдет на пользу тем, кто в течение дня двигается мало, и позволит предотвратит боль в мышцах и суставах.

«Стретчинг расслабляет мышцы, которые у нас обычно сжимаются от холода, неправильной осанки или стресса, и растянутая спина болит меньше. Упражнения на растяжку также помогают лучше тренироваться — мышцы меньше болят, легче работают, а риски травмироваться меньше», — уверяет медик.

Фитнес-тренеры говорят, что идеальное время для стретчинга – это полдень или ранний вечер. Главное правило – перед тем, как приступить к упражнениям, мышцы обязательно нужно разогреть.

Разминку можно устроить разную, в идеале это должны быть упражнения для суставов и кардио-тренировка на 5-7 минут. Начните с того, что проработайте суставы рук, сделайте наклоны и повороты корпуса. Хорошо подойдут махи руками, бег на месте, прыжки со скакалкой. Мышцы желательно не напрягать – когда они расслаблены, им проще растягиваться.

Когда вы закончите разминку, можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку – кровь хорошо циркулирует по телу, а ваши мышцы насыщены кислородом.

Основные правила безопасного стретчинга:

• Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений и рывков нужно избегать, поскольку вы рискуете получить травму.
• Помните, что спину нужно держать ровно, следите за осанкой. Если в упражнении вы должны согнуться, то это не значит, что нужно банально сгорбиться, сгибайте прямую спину.
• Не переусердствуйте и не геройствуйте – тренировка должна приносить пользу, а не быть причиной ноющей боли или травм.
• Тянуться следует мягко и в одном направлении, определенный дискомфорт во время упражнений – это нормально, но не надо достигать болевого порога.
• Как правило, одно упражнение нужно выполнять минуту, но новичкам следует начать с малого, с секунд 10-15-ти, постепенно увеличивая время на упражнение. В целом, тренировки в 40-60 минут достаточно.
• Не стремитесь растянуть все мышцы. Разгибатели спины (это самая длинная и мощная мышца спины) сильно тянуть не рекомендуется, как и тазобедренные суставы. Помните, что колени нужно беречь.
• Приступая к упражнению, убедитесь, что мышца, которую вы собрались проработать, расслаблена.
• Дома стретчингом идеально заниматься в паре. Это одна из разновидностей статических растяжений, но с большей эффективностью, ведь в этом случае на мышцы действует большая сила.
• Если вы в стретчинге новичок, откажитесь от сложных упражнений – ваши мышцы еще не готовы к большим нагрузкам.
• Легкая боль после упражнения – это нормально, однако если во время тренировки вы почувствовали резкую боль или прострелы, остановитесь.
• Для того, чтобы от упражнений был эффект, их нужно выполнять регулярно. В идеале – каждый день, но понемногу. Если такой возможности нет, то не меньше трех раз в неделю.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоны назад и в бок

Откиньте голову слегка назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Далее наклоните шею влево – вы сразу почувствуете, как мышца натягивается. Для усиления эффекта можете положить левую руку на правую сторону головы и немного надавить. Повторите упражнение, но уже наклонив шею вправо.

2. Наклоны вперед и в сторону

Положите правую руку на левую часть головы. Наклоните голову вперед и в сторону, рука усилит давление на мышцу. Повторите тоже самое на другую сторону.

3. Растягиваем заднюю поверхность шеи

Одну руку кладем на подбородок, вторую – на затылок. Опустите подбородок, словно хотите, чтобы образовался второй подбородок. Вы делаете упражнение на растяжку шеи правильно, если чувствуете напряжение в задней части шеи. Еще один вариант упражнения: складываем руки в замок, кладем их на затылок, надавливая, наклоняем голову как можно ниже к груди.

4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею

Сложите руки в замок, положите их на лоб, наклоните голову назад. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а подбородок тяните как можно выше.

Упражнения для растяжки спины

1. Тянемся к пяткам

Исходное положение – сядьте на мат ровно, выпрямите спину. Ноги при этом вытяните вперед, расставьте на ширину плеч, пальцы должны смотреть строго вверх. Руками обопритесь об пол на уровне таза. Сделайте выдох: втягивайте живот и одновременно наклоняйте голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед – ладони должны скользить по мату между ваших ног. На вдох аккуратно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения на растяжку мышц спины напрягайте мышцы живота, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Растяжка разгибателей спины

Исходное положение – садимся на стул, стопами упираемся в пол, ладони кладем на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спину, стараемся, прогибаться как можно ниже.

3. Кошка

Исходное положение – становимся на четвереньки, голову держим ровно. Глубоко дышим и округляем спину, фиксируем это положение на 15-30 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для растяжки плеч

1. Тянем переднюю часть плеч

Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Заводим руки за спину, одной рукой обхватываем запястье. Сгибаем локти и поднимаем руки выше.

2. Тянем среднюю часть плеч

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Берем левой рукой правый локоть, прижимам плечо к себе и тянем вниз. Повторяем те же движения с противоположной рукой.

3. Тянем заднюю часть плеч

Принимаем исходное положение. Обхватываем правую руку левой чуть выше локтя, прижимаем к телу и выпрямляем, правое плечо опускаем вниз. Левой рукой тянем правую вверх. Повторяем с другой рукой.

4. Тянем трицепсы и плечи

Заводим одну руку за спину сверху, а вторую снизу, так чтобы один локоть смотрел в потолок, другой – в пол. Стараемся, чтобы запястья соединились на уровне лопаток. Меняем положение рук и повторяем.

5. Тянемся вверх

Встаньте прямо и выпрямите руки над головой, ладони соприкасаются. Тяните руки вверх и назад, сохраняя спину прямой.

Упражнения для растяжки груди

1. Исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч. Отводим руки назад и ладони кладем на поясницу. Далее начинаем сводить локтевые суставы друг к другу.
2. Принимаем исходное положение, руки выпрямляем перед собой и соединяем ладони вместе. Быстро разводим руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
3. Исходное положение – стать у стены, держимся за шведскую стенку, большой палец должен быть сверху. Поворачиваемся по направлению от спины, чтобы растянуть грудную мышцу. Упражнение нужно делать медленно и плавно. Если чувствуете, что тянется плечевой сустав, а не мышцы груди, станьте еще ближе к стене и повторите упражнение.
4. Если занимаетесь с партнером, можно попробовать выполнить упражнение на растяжку грудных мышц с его помощью. Лягте на живот, положите руки вдоль тела, ладони смотрят вниз. Партнер должен подойти, стать так, чтобы ваш корпус оказался между его ногами, взять ваши руки и тянуть на себя.

Упражнения для растяжки пресса

1. Исходное положение – лечь на живот, упереться ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Затем нужно напрячь ягодицы, прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Когда вы делаете это упражнение, то задействуете не только мышцы пресса, но и мышцы спины, поэтому старайтесь не усердствовать и не прогибаться слишком сильно, чтобы не травмировать поясницу.
2. Исходное положение – лечь на спину, руки и ноги лежат параллельно телу, верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Под поясницу кладем полотенце, скрученное в валик, толщина – не больше 5 см.
3. Садимся на стул или стоим прямо, ноги на ширине плеч. Скрепляем руки в замок и оставляем их на затылке. Не отводя локти вперед, наклоняемся в одну сторону, застываем на 10-15 секунд, повторяем упражнение на другую сторону. Важно держать спину ровно и не прогибаться, иначе эффективность этого упражнения на растяжку пресса будет намного меньше. Также не отрывайте ягодицы и бедра от стула.
4. Исходное положение – стать прямо, ноги на ширине 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедер. Нужно плавно и медленно прогнуться назад, подавая бедра вперед, чтобы руки скользили по бедрам вниз. Не прогибайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову в другую сторону. Повторите с другой ногой.
2. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и обхватите ее руками, подтяните к груди. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад. Повторите с другой ногой.
4. Лягте на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола.
5. Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина должна быть строго прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд.
6. Исходное положение – стать прямо, сделать шаг вперёд. Нужно наклонить корпус почти параллельно с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя. Помните, что при выполнении упражнения спину нужно держать ровно.

Упражнения для растяжки ног

1. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте перед собой, пальцы смотрят вперед, немного наклонитесь вперёд. Медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
2. Сядьте, разведите колени в стороны, соединив стопы. Положите руки на колени, несильно надавите. Чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы.
3. Сделайте выпад ногой вперёд. Медленно и аккуратно опустите колено другой вниз. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Повторите упражнение с другой ногой.
4. Стойте прямо, колени вместе. Одной рукой возьмитесь за лодыжку и уводите пятку к ягодице. Важно, чтобы колено не «уехало» в сторону.
5. Если делаете упражнение с партнером, лягте на живот, согните ноги в коленях, попросите партнера взять ваши стопы и наклонять их ближе к ягодицам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Новости по теме: спорт Подписывайтесь на нас в соц. сетях

5 лучших упражнений для растяжки позвоночника — Коллаген ультра

Утренняя зарядка для спины поможет вам подготовиться к новому дню. Если вы спите в согнутом положении, вы можете заметить дискомфорт в позвоночнике, когда просыпаетесь. Упражнения для спины помогут увеличить гибкость позвоночника, убрать боль и дискомфорт. Их легко делать лежа в постели, никакого дополнительного оборудования не требуется.

1. Упражнение на улучшение осанки

1. Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди.
2. Повторите это действие с другой ногой.
3. Возьмитесь за нижнюю часть ног чуть ниже колен и подтяните их ближе к груди.
4. Задержитесь в этом положении от 5 до 15 секунд, а затем отпустите. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины.

Если  вы ощущаете дискомфорт в средней части спины, выполните растяжку немного по-другому:

• Держа руки под коленями, сцепте их в замок.
• Напрягая мышцы спины, поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины с пола или кровати. Опустите плечи.
• Задержитесь на 5-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение, которое снимет утреннюю скованность позвоночника

Один из способов убрать утреннюю боль в спине — провести несколько секунд, лежа на животе. Выполняется упражнение так:

• Положите под подушку еще одну плоскую подушку или сложенное полотенце, это позволит вашей голове и шее расслабиться к кровати. Вы можете повернуть голову в сторону. Положите руки так, как вам будет удобно.
• Тянитесь тазом и бедрами вниз, к ногам, так, чтобы были задействованы мышцы ног и пресс. 
• Оставайтесь в этом положении до минуты.

  3. Упражнение на удлинение позвоночника

• Поместите подушку под голову так, чтобы упираться в нее лбом. Можно убрать подушку совсем, положив лоб на матрас. Опустите руки вниз и выпрямите локти.
• Поднимите вверх переднюю часть таза, активируя мышцы брюшного пресса. Делайте это, сокращая мышцы по бокам бедер. Эти мышцы обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, помогает поддерживать позвоночник.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

4. Асана “Кобра”

Это мягкое упражнение на растяжку спины также удлиняет позвоночник и помогает противостоять искривлению верхней части спины, известному как кифоз.

• Лягте на живот и положите предплечья на кровать. Держите локти согнутыми и прямо под плечами. Расслабьте плечи. Поднимите корпус на несколько секунд, а затем осторожно опуститесь на кровать и отдохните. Повторите до трех раз.
• При спинном артрите или стенозе позвоночного канала выгибать спину назад не рекомендовано. Если вы не уверены, что упражнение вам подходит, оно вызывает дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

5. Упражнение на растяжку верхней части позвоночника

• Поднимите руки вверх так, чтобы они приняли форму буквы «V». Тянитесь руками вверх и почувствуйте растяжение верхней части спины. Расслабьтесь.
• Если мышцы плеча или рук напряжены или диапазон движений плеча ограничен, вы также можете подложить подушку под эти области. Возможно, так вам будет проще выполнять упражнение. 
• Вы также можете изменить положение тела, поместив большие подушки под колени. Это может помочь поддерживать ваши колени и бедра в согнутом положении.

Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.

Помогите своему позвоночнику! Чтобы не чувствовать по утрам боли и дискомфорта в спине, выполняйте упражнения на растяжку и питайте ваш позвоночник. Коллаген Ультра обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые помогут позвоночнику всегда оставаться здоровым.

Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника

Позвоночник принимает на себя нагрузку во время всего жизненного цикла человека. Идет естественный процесс износа – мышечная слабость, разрушение межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные окончания. Растяжка спины позволяет:

• поддерживать хребет;
• укрепить мышцы;
• избавляет от болевого синдрома при движении;
• иметь красивую осанку.

Для улучшения здоровья рекомендуется периодически растягивать мышцы спины. Выполняя гимнастику регулярно, можно возвратить утраченную эластичность суставов. При малоактивном образе жизни это один из шансов восстановить свободу движений. Приступы мучительной боли реально предотвратить специальными упражнениями, которые помогают растягивать позвоночник.

Что такое растяжка мышц спины

При систематическом выполнении специальной гимнастики, чтобы растянуть позвоночник:

• улучшается кровоток;
• стимулируются обменные процессы;
• восстанавливается координация движений;
• уменьшаются болевые ощущения;
• выправляются дефекты спины.

Гимнастика способствует не только расслаблению мышц, а общему снижению нервного напряжения. При остеохондрозе разминка на растяжку уменьшает болевые симптомы. Чем человек старше, тем больше проблем с эластичностью суставов и мышц, проявляются признаки заболеваний позвоночника. Растяжка позвоночника предотвращает патологические процессы опорно-двигательного аппарата. Различают несколько типов растяжки мышц поясницы:

1. Активная – применима для спортсменов, регулярно занимающихся спортом. Можно выполнять самостоятельно.
2. Пассивная – для новичков или после реабилитации. Проведение непосредственно под контролем инструктора.
3. Динамическая и баллистическая – только для профессионалов. Выполнение предусматривает максимальные усилия, возможны ощущения боли в растянутых мышцах и пояснице.
4. Статическая – предусматривает фиксацию определенных позиций во время комплекса. От исполнителя требуется умение и выносливость.

На специальных снарядах, тренажерах можно растянуть мышцы позвоночника. Продолжительность выполнения не должна превышать 7-10 минут. Необходимое условие свободы поворота туловища – эластичность дисков между отдельными позвонками. В детском возрасте расстояние между ними максимально (около половины всего позвоночника), благодаря чему малыши так подвижны и непосредственны. При взрослении идет перестройка внутренних органов и систем, расстояние между позвонками значительно уменьшается. Гибкость спины уменьшается, подвижность сокращается.

Есть методика, позволяющая определить самостоятельно степень растяжки мышц спины в домашних условиях:

• встать на пол, ноги расставить по ширине плеч, опустить подбородок до груди – при слышимом хрусте необходима растяжка;
• наклониться вперед и коснуться пальцев ног, если не получается, то пора заниматься спиной;
• наклон в стороны – коснуться пальцами рук голени, при неудаче – нужны растягивающие движения позвоночника.

Для профессиональных спортсменов и для ведущих активный образ жизни проблемы с позвоночником не так актуальны. Для остальной категории населения необходимо понимать, что гибкость позвонков важна для здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Упражнения на вытягивание позвоночника проводят регулярно во время ежедневной зарядки. При сидячем положении нужно выполнять упражнения для вытягивания позвоночника дома – потягивания и повороты.

Спина не любит резких движений, больших нагрузок, при необходимости подъема веса нужно распределять поровну нагрузку на обе руки.

Для восстановления гибкости необходимы разогревающие упражнения, полезен стретчинг спины. Рекомендуется выполнять упражнения на перекладине. Даже простой вис и расслабление всех мышц уменьшит нагрузку на позвоночный столб, поможет восстановить эластичность дисков. Основное правило для растяжки на турнике – тело максимально расслабляем, прислушиваемся, как вытягивается позвоночник. Растяжка лежа добавляется в ежедневную зарядку через 1-2 недели. Для этого:

• ложимся навзничь, подтягиваем колени;
• придерживая ноги, обхватываем их руками;
• аккуратно тянем колени вверх.

Простое упражнение помогает растянуть хребет и ягодицы.

В чем польза

Нередко упражнениям на растяжку спины или позвоночника не придают большого значения. Они отличаются от привычных тренировок малым количеством активных движений. Позвоночный столб — сложный механизм, состоящий из мышц, связок, костей и сухожилий. Растяжение позвоночника стимулирует:

• расправление дисков, находящихся под постоянной нагрузкой от массы тела;
• уменьшение компрессии;
• исчезновение болевого синдрома;
• дополнительное поступление кислорода и питания к дискам и хрящам благодаря улучшению кровоснабжения;
• восстановлению соединительной ткани естественным путем.

Упражнения на растягивание позвоночника рекомендуется проводить после разогревающей разминки. Если планируется выполнять силовые упражнения, то лучшей подготовкой является выполнение растяжки. Регулярные растягивающие движения обеспечивают:

• частичное или полное исчезновение болей позвоночника;
• предотвращение патологий хребта, связанных с деформацией, большими нагрузками, малой подвижностью;
• восстановлению гибкости и осанки.

Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется включать в ежедневную зарядку. При выполнении специальной гимнастики на тренажерах и снарядах можно добавлять упражнения на растяжку спины и позвоночника. Занимаясь плаванием, мы развиваем гибкость мышц, понижаем нагрузку на позвоночный столб. Для вытягивания спины в домашних условиях полезно висеть на шведской стенке.

Ежедневная зарядка с растяжкой способствует снятию напряжения, помогает устранить начинающие деформации. При регулярных растягивающих движениях позвонки занимают правильное положение, уходит дискомфорт и боль. На видео показан порядок выполнения растяжки позвоночника в домашних условиях.

Противопоказания

Болевой симптом не всегда свидетельствует только о перегрузке мышц. Зачастую это говорит о наличии патологий (грыжа, остеохондроз, ишиас). В этих ситуациях попытки растянуть спину опасны, они могут привести к осложнениям. Последствия сможет устранить только квалифицированная помощь, в тяжелых случаях операция. При отдельных заболеваниях интенсивное начало растяжек в пояснице может вызвать боль. Для исключения ухудшения самочувствия при ЛФК нужно проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания для растяжки являются:

• повышенное АД;
• остеопороз;
• артриты и остеохондроз;
• тромбоз;
• язва в стадии обострения;
• сердечно-сосудистые патологии;
• сколиоз в осложненной форме;
• инсульт или инфаркт в анамнезе.

Если есть недомогание, повышение температуры тела, сильные боли, головокружение растягивать позвоночник нельзя. С осторожностью нужно тянуть спину в домашних условиях во время вынашивания ребенка, месячных и период после родов.

Видео с упражнениями для растяжки спины

Общие правила растяжки спины

Растяжка для позвоночника – статический вид, предусматривающий разминку для разогрева мышц. При несоблюдении этого условия есть риск получения травмы. Возможные микротравмы провоцируют воспалительные процессы в мышцах, сухожилиях. Правила упражнений на вытяжение позвоночника:

• предварительно разогреться перед движениями;
• в растяжке работают максимально все мышцы и суставы;
• выполняем движения медленно, без рывков;
• необходимый интервал на растяжку от 20 до 60 секунд;
• нельзя допускать возникновения сильной боли;
• каждую растяжку фиксировать до 18-20 секунд;
• лучше выполнять растяжки на разные группы мышц;
• тренироваться необходимо регулярно.

Внимание следует обратить на дыхание. При выполнении упражнений для растягивания позвоночника нужно ритмично дышать. При прерывистом дыхании необходимо уменьшить амплитуду растяжек. Растянуть спину можно дома, выполняя базовые упражнения.

Рекомендуется растягивание спины в домашних условиях делать за 3 подхода, интервал для отдыха 10 минут. Упражнения для растяжки мышц позвоночника повторяем минимум 12 раз, затем нужно добавлять повторы. Оборудование практически не требуется для тренировки. При наличии спортивного уголка с перекладиной, шведской стенкой в занятия включаем подтягивания и висы.

Условия для выполнения растяжки

Растягивание позвоночника при несоблюдении требований может навредить здоровью. Для исключения травм и осложнений выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях нужно при условиях:

1. Время занятий – вторая половина дня. Если делать гимнастику с утра, то мышцы плохо поддаются растяжке. Всю усталость в конце дня поможет снять ЛФК.
2. После еды нельзя делать упражнения для вытягивания позвоночника. Полный желудок будет мешать, вызовет дискомфорт при нагрузке на живот. Оптимальный перерыв между едой и гимнастикой составляет 90 минут.
3. Комнату необходимо предварительно проветрить. Нужно убрать все выступающие предметы мебели.
4. В теплое время года упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях проводим на свежем воздухе. Тренажер для растяжки позвоночника (турник) поможет разнообразить гимнастические занятия.
5. Начинаем с разогревающей разминки. Интенсивно работаем руками, ногами, делаем наклоны, приседания. Для разогрева шеи выполняем вращающие движения головой, повороты. Полезно побегать или пройти спортивной ходьбой 200-300 метров.
6. Наращивать количество повторов нужно постепенно, от 3-4 раз до 10. При трудностях по отработке лучше отказаться от определенных движений, неделю спустя стоит попробовать еще раз.

Эмоциональный настрой важная составляющая для эффективной растяжки. Нельзя заниматься при депрессии, плохом настроении.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника выполняются в спокойном ритме, делается ритмично вдох и выдох, не сбивая дыхания. Чтобы свести к минимуму риск травм нельзя допускать даже малейшую боль при выполнении движений. Нужно слушать свой организм и оценивать ощущения. Растянуть спину без последствий реально, выполняя ЛФК на растяжку:

1. Начинаем гимнастику для спины и плеч. Становимся возле стены, упираемся ладонями чуть выше плеч. Постепенно отходим от стены, одновременно выгибая позвоночник и растягивая плечи. Ладони плотно прижаты к стене. Как можно дальше отходим от стены, ступни расставляем, ноги не сгибаем. Спина при растяжении параллельна полу. Замираем 15 секунд. Теперь можно выпрямляться.
2. Для выполнения растяжки спины для начинающих нужен поручень на высоте бедра. Это может быть перила, столешница. Главное требование – поверхность для опоры должна быть крепко закреплена. Руками держимся за поручень. Делаем сгиб туловища (примерно 90 градусов), пятимся медленно и аккуратно. Ноги и руки неподвижны, сгибаем ноги, подтягивая корпус к коленкам. Делаем приседание, возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно чередовать с укрепляющими занятиями. Ложимся лицом вниз на пол, руки вперед. Делаем вдох, одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку. В верхней точке нужно замереть на 5 секунд. На выдохе опускаем ногу и руку, расслабляемся. Все повторяем с другой ногой и рукой.

Растяжка позвоночника

Чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях садимся на пол. Ноги широко расставлены, голова слегка наклонена. Медленно нужно тянуть корпус к полу. Дыхание глубокое, ровное. Подбородок прижимаем максимально к шее, стараемся растянуть мышцы спины. Ощущаем каждое движение позвонка.

Кошка

Встаем на четвереньки, плавными движениями нужно делать прогиб и выгиб хребта по очереди. Следим за дыханием, на вдохе спина движется вверх, на выдохе — вниз. Голова должна подниматься только на вдохе. Здесь задействован шейный, грудной и поясничный отделы. Растяжку поясничного отдела позвоночника выполняем в течение 3-4 секунд. Повторы до 6 раз.

Перекрещивание ног

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. Дыхание ровное, без задержек. Начинаем с правой ноги – забрасываем ее на левую. Не торопясь выполняем наклон бедра влево. В этот момент человек должен почувствовать легкое натяжение. Цель — не коснуться пола коленом, а ощущение тянущихся мышц. При дискомфорте меняем ноги, наклон туловища теперь вправо. Разрешается слегка отрывать плечи. Фиксировать позу нужно не более 1 минуты. Повторы в одну сторону, потом в другую, подходов не более 6.

Поворот спины на стуле в разные стороны

Упражнение на растяжку мышц делаем на обычном стуле. Садимся ровно, ноги на полу, колени полностью соединены. Можно придерживаться руками за стул. Начинаем скрутку, иногда при ней слышно пощелкивания, это нормально. Поворачиваться нужно до тех пор, пока нет боли и дискомфорта. Задерживать дыхание нельзя. Фиксация позиции на максимальном повороте – 20 секунд. Потом начинаем движения в другом направлении.

Наклоны в приседании

Полезным для спины упражнением растягиваем мышцы, одновременно приседая на ноги. Последовательность выполнения:

• ИП – ноги шире плеч, ступни смотрят наружу;
• при напряжении бедер и ягодиц приседаем;
• следим за положением коленей – они должны образовать прямой угол;
• бедра параллельно покрытию, руками упираемся в колени;
• подтягиваем таз вверх, плечи поворачиваем влево, фиксация позы 20 секунд.

Встаем ровно и повторяем с поворотом в другую сторону. Повторять 5-6 раз поочередно.

Русалка

Эффективная растяжка для спины – русалка. ИП – садимся на пол, колени под себя. Сделать движение так, чтобы колени были слева. Левой рукой придерживаем щиколотки. Поднимаем выпрямленную руку (правую). Корпусом тянемся влево. Постараться зафиксироваться на 30 секунд. Повтор в другую сторону. Общее число движений по 5 в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Растянуть поясничный отдел можно с помощью предлагаемого упражнения. ИП – сидим на полу, ноги вытянуты. Необходимо иметь ленту, можно заменить длинным вафельным полотенцем. Медленно наклоняемся к коленям, полотенце завести со стороны ступней и держимся за оба конца руками. Опускаемся к коленям, придерживаясь за ткань. Нужно сделать максимальный наклон туловища вперед, но без боли. Фиксация – 30 секунд. Выпрямиться, и продолжить повторы.

Повторы увеличивают гибкость и растягивают спину все больше и больше. Наклоны постепенно будут увеличиваться, что говорит о полной растяжке спинных мышц. Добиваться полной складки следует плавно, не делая быстрее растягивание. Боли во время упражнения не должно быть вообще.

Повороты ногами

Упражнение включено в комплекс тренировок для растяжек спины. Исходное положение: ложимся на спину, ноги подняты вверх, потом сгибаем их в коленях. Руки на полу, ладони внизу. На глубоком вдохе считать до 4. Медленный выдох, колени вправо и опустить на пол. Бедро левой ноги чуть приподнято, плечи прижаты к полу. Во время занятия должно ощущаться напряжение, спешить не нужно. Колени по возможности сомкнуты. Их нужно опускать до ощущения дискомфорта. В позе задержаться на 30 секунд, возвращаемся в ИП. Повтор в другую сторону.

Растяжка у стены

Встать у стены, упереться спиной в нее. Согнутые в локтях руки к стене, ладошками вверх. Аккуратно поднимаем руки, отрывать от стены нельзя. Повтор до 12 раз. Вытягивающий эффект при простоте способа позволяет облегчить болевой симптом в спине.

Повороты спины сидя

Позвоночник растягивается очень плавно, нельзя прибегать к силе. Нужно сесть на ровную поверхность, спина и ноги прямые. Согнутую правую ногу кладем через левое бедро. Левая нога также согнута, пятка под правым бедром. Если сложно так поставить ногу, можно упростить позу – левая нога остается прямой. Левый локоть – под правым коленом снаружи, чуть надавить до появления напряжения. Правая рука отставлена, голова смотрит в правую сторону. Фиксируемся на 30 секунд, возвращаемся в ИП. Повтор в другую сторону.

Важно! Главное в упражнении — не повороты спины, а ощущения ее растягивания. Нужно следить за ритмом дыхания.

ЛФК на растяжку спины являются универсальными, и показаны практически всем. При наличии болезненных ощущений в мышцах, суставах, сердечных болей необходима предварительная консультация профильного специалиста.

5 упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли и улучшения гибкости

• Растяжка нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить мышечную боль.
• Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, также может облегчить боль.
• Поднятие тяжестей, наклоны и скручивания чаще всего усиливают боль в пояснице.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Боль в пояснице встречается очень часто. До 80% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боль в спине в течение определенного года.

От болей в спине может страдать каждый, даже дети. Тем не менее, по данным Национального института здоровья, преклонный возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одной из наиболее частых причин болей в спине является связанная с работой нагрузка на организм.Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые занимаются поднятием тяжестей, наклонами и скручиваниями, скорее всего, будут страдать от болей в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторую комбинацию этих движений, например медицинские работники, помогающие пациентам ложиться в постель и вставать с нее, будут подвергаться большему риску возникновения болей в пояснице.»

Узнайте больше о различных видах растяжки, помогающих снять напряжение и дискомфорт, а также об условиях и действиях, которые способствуют боль в пояснице .

Лучшая растяжка нижней части спины 

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице.И некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться в течение 15 минут каждый день.

«Растяжки снижают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Увеличение подвижности и гибкости позвоночника позволит нашему позвоночнику сгибаться, когда это необходимо, например, когда гимнаст кувыркается или человек перекатывается, чтобы смягчить падение».

Вот пять упражнений на растяжку, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице: 

1.Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Ваши ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов. Инсайдер

Почему это работает: Ягодицы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца также является мощной мышцей, которую можно изолировать и использовать, чтобы приседать и поднимать тяжелые предметы, а не поднимать их со спины. Растяжка ягодичных мышц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снимет нагрузку с нижней части спины.

Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторение.

2.Растяжка грушевидной мышцы Грушевидная мышца может быть небольшой, но она имеет большое значение при болях в пояснице. Маридав / Getty Images

Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная рядом с ягодицами и бедрами. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что около 80% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывают скованность в грушевидной мышце, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Растяжение грушевидной мышцы может облегчить эту боль.

Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу. Один из них — принять сидячее положение, выпрямить правую ногу, а затем скрестить над ней левую ногу. Затем поверните тело влево, пока не почувствуете легкое натяжение грушевидной мышцы. Начните с удержания этого положения всего на несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд.Затем поменяйте стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице. Инсайдер

Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют силу для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить напряжение в пояснице.

Как это делать: В положении сидя вытяните одну ногу прямо.Поместите ступню противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, потянитесь к лодыжке или стопе. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторение.

4. Виляющие парики

Растяжка «парик-виляние» отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины. Инсайдер

Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легким вращательным движением. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Затем поверните влево и повторите; продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова» Если мышцы нижней части спины сильно напряжены, упражнение «кошка-корова» — отличный способ аккуратно их растянуть. Инсайдер

Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округлив позвоночник в форме буквы «U» для коровьего положения.Затем медленно вдохните, втянув живот и выгнув позвоночник в форме буквы «n» для позы кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боль в пояснице?

Существует множество причин болей в пояснице, начиная от таких состояний, как расщепление позвоночника, при котором позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее распространенной причиной боли в пояснице является напряжение мышц и растяжения связок.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки в течение длительного периода времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Многократное повторение этих движений может привести к растяжению мышц и вызвать боль.По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая усиление боли и создавая болевой цикл.

Вывод инсайдера

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также нижнюю часть спины, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно.«Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному движению сгибания нижних конечностей, а не спины».

Мацуно рекомендует выполнять упражнения примерно 1-2 раза в день. Выполняя растяжки, вы никогда не должны чувствовать боль, только легкое растяжение. «Важно знать свои пределы и не переусердствовать», — говорит он.

В дополнение к растяжке, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мышц] иногда может быть вызвано непониманием правильной механики тела или собственными ограничениями, поэтому надлежащее обучение и обучение лучшим профессиональным практикам и правильной механике тела так важны», — говорит Мацуно.

Самая лучшая растяжка спины по мнению учителя йоги

Если и есть какая-то часть вашего тела, над которой вы хулиганите, даже не осознавая этого, так это ваш позвоночник. Вся эта сутулость в конечном итоге вызывает боль и увеличивает риск получения травмы.Возможно, больше, чем другие части вашего тела, время, потраченное на растяжку позвоночника, имеет большое значение в том, как вы себя чувствуете сейчас и в будущем. Короче говоря, лучшая растяжка спины помогает вернуть спину… в нужное русло.

«Регулярная растяжка позвоночника может снизить риск травм, улучшить диапазон движений и повысить эффективность работы мышц», — говорит Кэтрин Паркер, инструктор по йоге и соучредитель Yomassage. «Это также может помочь предотвратить тугоподвижность суставов».

Чтобы убедиться, что вы растягиваете позвоночник максимально безопасно и эффективно, Паркер и учитель йоги Стейси Докинс рекомендуют выполнять несколько простых упражнений на растяжку спины.

Лучшие упражнения на растяжку спины для позвоночника

1. Поза саранчи

Как это помогает: «Поза саранчи — это наклон назад, требующий активного диапазона движений. Она укрепит заднюю часть тела, одновременно способствуя расслаблению передних отделов плеч, грудной клетки и сгибателей бедра», — говорит Докинс.

1. Начните лежать лицом вниз, вытянув руки назад в положении крыла самолета, ладонями вниз.
2. Расставив ноги на ширину бедер, поднимите грудь и ноги над землей.
3. Держите шею вытянутой и активно сводите лопатки вместе и вниз к задним карманам.
4. Задержитесь на пять медленных вдохов.

Фото: Yomassage

2. Поза ребенка с опорой

Как это помогает: «Поза ребенка с опорой» мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра и лодыжки, удлиняет нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в суставов позвоночника», — говорит Паркер.

1. Сложите 1–2 валика вертикально перед собой.Поставьте колени по обе стороны от валиков.
2. Поставьте ноги друг к другу, отведите бедра назад к пяткам и положите туловище и одну щеку на валики. Вы также можете положить одеяло под колени и свернутое одеяло под колени для дополнительного комфорта.
3. Расслабьтесь в позе на 5-10 минут.

3. Поза моста

«Поза моста — это изгиб назад, который противостоит современным постуральным тенденциям. Он способствует расслаблению грудной клетки, передней части плеч и сгибателей бедра, одновременно укрепляя заднюю часть тела», — говорит Докинс.

1. Встаньте на бок, согнув колени и подтянув пятки близко к бедрам.
2. Используя ягодичные мышцы, оторвите бедра от земли, слегка притягивая копчик к коленям.
3. Пройдитесь плечами под телом. Руки можно сцепить или прижать к полу.
4. Задержитесь на пять медленных вдохов.

Фото: Yomassage

4. Скручивание с поддержкой

«Скручивание с поддержкой может помочь сохранить подвижность мышц позвоночника и облегчить боль в спине», — говорит Паркер.

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
2. Положите одеяло, блок или валик между коленями и приклейте плечи к коврику.
3. Опустите ноги в сторону. Можно положить ноги на другой блок, одеяло или болстер или использовать блок под противоположным бедром для большей поддержки.
4. Расслабьтесь в скручивании с поддержкой в ​​течение 5-10 минут.

Новичок в йоге? У нас есть для вас:

Похожие истории

Это упражнение открывает сгибатели бедра и одновременно массирует позвоночник.Тогда обратите внимание на растяжку Т-образного позвоночника, которая является ключом к идеальной осанке.

5 утренних упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине

Поскольку 8 из 10 человек в Великобритании страдают от боли в спине в какой-то момент своей жизни, распространены мифы о ее причине и методах лечения. Одним из самых бесполезных из них является отказ от физических упражнений, но в большинстве случаев движение может помочь вам восстановиться и предотвратить рецидив.

Лучше всего начать с ежедневных упражнений на растяжку, которые сделают вашу спину гибкой и подготовят вас к активному дню.Некоторые упражнения для спины вызывают легкий дискомфорт в позвоночнике, так что не беспокойтесь, если это так. Выполняйте их в пределах вашего комфорта, и вы заметите, что любая боль со временем уменьшится.

Эти 5 клинически разработанных упражнений на растяжку — отличный способ начать свой день. Если какие-либо из них усиливают вашу боль или вызывают дополнительную боль, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером о индивидуальной альтернативе.

Лучшие упражнения на растяжку при болях в спине

1. Растяжка для сгибания спины
   Лежа на спине, прижмите оба колена к груди и согните голову к коленям, чтобы вы свернулись в клубок.Задержитесь на 10 секунд.
2. Боковые изгибы
   Стоя, медленно скользите руками по бокам каждой ноги, продвигаясь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение или дискомфорт. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Растяжка для сгибания сидя
   Сидя на краю кровати, коснитесь пола обеими руками. При этом стремитесь согнуть позвоночник в шар. Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в сидячее положение.Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что скованность уменьшилась.
4. Растяжка бедра
   Лягте на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Положите лодыжку правой ноги на колено левой ноги. Соедините руки под левым бедром или над коленом и подтяните бедро к груди. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.
5. Поворот на спине
   Лежа на спине, положите руки на землю ладонями вниз, чтобы вы приняли форму буквы Т.Аккуратно поднимите ноги, пока голени не окажутся параллельны потолку. На выдохе опустите ноги вправо, удерживая левое плечо на земле, если можете. Поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку, расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд. Затем верните колени в центр и повторить на противоположной стороне.

Упражнения в любой форме помогают справиться с большинством типов болей в спине. Это неотъемлемая часть любой программы лечения, и она включена в руководство NICE (Национальный институт здравоохранения и передового опыта).

Чтобы получить дополнительные рекомендации по упражнениям при болях в спине, запишитесь на онлайн-встречу к одному из наших физиотерапевтов .

Последнее обновление Среда, 15 апреля 2020 г.

Впервые опубликовано в среду, 9 октября 2019 г.

Четыре упражнения на растяжку спины и упражнения для предотвращения болезненных ощущений

Хотя нет никаких гарантий, что вы никогда не будете страдать от болей в спине, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить риск того, что вы тоже будете страдать от боли в спине. -общая беда.Некоторые из них вы, вероятно, уже знаете: проводить часы за клавиатурой в неоптимальном положении не очень хорошо для вашей спины или шеи, особенно когда вы затем проводите эти часы, сгорбившись над своим телефоном.

Хорошая осанка, чем бы вы ни занимались, имеет большое значение для повышения ваших шансов избежать боли в спине, но вам также следует подумать о регулярных упражнениях на растяжку и подвижность. Это не только профилактическая мера — растяжка и упражнения для спины могут помочь вам справиться с любой существующей болью.

Если вы не знаете, что делать с растяжкой спины, мы вам поможем. Мы попросили Дэвида МакГиннесса, который работал ведущим физиотерапевтом службы Beyond Movement компании Virgin Active, дать ему совет относительно некоторых эффективных упражнений для спины, которые стоит добавить к вашей следующей тренировке. Вы найдете эти упражнения ниже, но сначала мы попросили МакГиннесса получить дополнительную информацию о боли в спине и о том, как растяжка может помочь предотвратить ее и справиться с ней.

Насколько распространена боль в спине?

«Боль в позвоночнике, например, в пояснице или шее, составляет около 80% всех жалоб, которые мы здесь наблюдаем», — говорит МакГиннесс.

«Самый распространенный тип боли в спине, который я наблюдаю, — это дискогенная боль в пояснице — боль, связанная с повреждением позвоночных дисков. Обычно это вызвано комбинацией осанки и упражнений и может возникнуть из-за внезапного движения — например, становой тяги, поднятия чего-либо с пола — или постепенно [из-за] неизменно плохой осанки сидя. Это обычно характеризуется болью по утрам и болью при наклоне, например, когда вы надеваете обувь или носки.

«Вторым по распространенности является раздражение/воспаление фасеточных суставов.Это суставы, которые соединяют один позвонок с другим. Это, как правило, немного более острое и усугубляется при сгибании или вращении спины».

Еще одна распространенная проблема со спиной, особенно у тех, кто регулярно занимается спортом, — это мышечное напряжение. И не исключайте возможность возникновения сразу нескольких таких проблем, если вам действительно не повезло.

Чем может помочь растяжка?

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию упражнений, вот как именно они помогут.

«Эти упражнения довольно универсальны, — говорит МакГиннесс.«Я обычно использую их при острых эпизодах болей в нижней и средней части спины, но они также весьма полезны для поддержания хорошего здоровья и выравнивания позвоночника».

«Они могут быть особенно полезны при ноющих болях в спине, возникающих при длительном сидении, хотя они могут быть полезны и при ишиасе, то есть при болях в ногах, покалывании или онемении, возникающих из-за нервов в спине. Прежде чем приступать к [этим упражнениям], лучше всего проконсультироваться с вашим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам лучше всего.

Как и в случае со всеми упражнениями, если вы чувствуете боль при выполнении растяжек, остановитесь и проверьтесь у физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы не усугубляете какие-либо серьезные проблемы.

Растяжка и упражнения для спины

1 Вращение грудной клетки

Подходы 1–2 Повторения 8–10 на каждую сторону

«Этим движением мы пытаемся мобилизовать суставы в середине спины», — говорит МакГиннесс. .

«Грудной отдел позвоночника может стать скованным, особенно у людей, работающих в офисе.Эта неподвижность приводит к компенсации в верхней и нижней части спины, вызывая перегрузку в этой области».

Лягте на бок. Поднимите бедра и колени так, чтобы они находились под углом 90°. Держите руки прямо в одну сторону ладонями вместе. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, выдыхая, поворачивая туловище, пока рука не будет указывать прямо в противоположную сторону, а ваши плечи прижаты к земле — или как можно ближе. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем на вдохе верните руку в исходное положение.Двигайте головой так, чтобы она следовала за вашей рукой во время движения. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Растяжка для поясницы

Набор 2–3 Повторения 8–10

«Растяжка кобры в йоге хорошо помогает при дискогенных болях в пояснице, когда вы чувствуете боль, наклоняясь, когда надеваете обувь утром», — объясняет МакГиннесс.

Лягте на пол лицом вниз, руки ладонями вниз на одной линии с плечами, пальцы смотрят вперед, локти согнуты под углом 90°.Держите локти согнутыми, упираясь ладонями в пол, и поднимайте сначала голову, а затем грудь, удерживая при этом таз в контакте с землей. Поднимите грудь и выпрямите руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в пояснице — полностью выпрямлять руки не обязательно. Если ваши бедра начинают отрываться от земли, вы нашли правильную точку остановки. Вы должны обнаружить, что можете поднять грудь немного выше, выполняя восемь-десять повторений в каждом подходе.

Планка

Первые два упражнения должны помочь расширить диапазон движений спины, а добавление планки в программу поможет вам контролировать это дополнительное движение.

Убедитесь, что ваша осанка идеальна, чтобы получить все преимущества планки. Ваш вес должен поддерживаться подушечками стоп и локтями, а спина и бедра должны быть выровнены так, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек. Зафиксируйте взгляд примерно на 45° перед собой, чтобы задействовать мышцы средней части спины и шеи.Как долго вы держите его, зависит от вас, но нет смысла продолжать, если ваша форма не на высоте.

«Мои клиенты начинают с десяти-пятнадцати секунд, вплоть до трех минут, — говорит МакГиннесс. «Когда вы начинаете чувствовать, что теряете контроль или слишком сильно дрожите, остановитесь и перезагрузитесь».

Ягодичный мостик

Набор 3 Повторения 12

«Это сочетает активацию ягодичных мышц с активацией кора», — говорит МакГиннесс.

«Это отлично подходит для всех, от офисных работников до ультрамарафонцев.Это упражнение настраивает ваше тело на физические упражнения и помогает предотвратить то, что я люблю называть «синдромом ленивой бездельника».

Лягте лицом вверх, согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Поднимите пальцы ног от пола, напрягите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в поднятом положении на пару секунд, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

«Вы должны чувствовать свою задницу в качестве основного водителя», — говорит МакГиннесс.«Если вы чувствуете это в бедрах или пояснице, сбросьте настройки и начните снова».

10 упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли и улучшения осанки

Если сейчас у вас нет болей в пояснице, то, вероятно, когда-нибудь они появятся. По данным Американской ассоциации хиропрактики, четверо из пяти человек борются с ноющей болью. И хотя такие состояния, как остеоартрит и травмы, такие как растяжение связок, могут вызывать боль в спине, неправильная осанка является наиболее распространенной причиной.

«Когда естественный изгиб позвоночника не выровнен, вес и гравитация неправильно направляются через позвоночник, бедра и ноги», — говорит Джонатан Эриксон, сертифицированный персональный тренер и директор спортивной науки в NY Sports Science Lab. .«Это вызывает напряжение и боль».

Для исправления осанки используется двусторонний подход: укрепляющие упражнения, такие как тяга, чтобы повысить способность спины и плеч поддерживать тело; и растяжки, чтобы помочь восстановить мышцы до их оптимальной длины.

Готовы к помощи? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на растяжку при болях в пояснице, чтобы вы могли стать выше и чувствовать себя лучше.

Как растянуть нижнюю часть спины

Упражнения, повышающие гибкость позвоночника, облегчат боль в нижней части спины, но растяжка мышц, поддерживающих таз (таких как сгибатели бедра и подколенные сухожилия, или бегущих мышц вниз по задней части бедер) также является ключевым.«Выровненный таз жизненно важен для хорошо функционирующей спины», — говорит Тодд Синетт, округ Колумбия, мануальный терапевт и автор книги «3 недели к лучшей спине». Еще одно: имейте в виду, что растяжка раз в неделю не улучшит вашу гибкость и не уменьшит боль в пояснице. Для достижения наилучших результатов постарайтесь сделать растяжку частью своей повседневной жизни.

10 лучших упражнений на растяжку нижней части спины

Делайте два или три таких упражнения каждый день, выполняя от одного до трех подходов в каждом.

1: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Длительное сидение укорачивает сгибатели бедра (мышцы, которые берут начало в нижней части спины и таза и соединяются с бедренной костью), наклоняя таз вперед и увеличивая свод нижней части назад. Растяжка сгибателей бедра может помочь восстановить естественный изгиб нижней части спины.

Как это делать:

• Встаньте на колено, поставив правое колено на подушку или коврик, а левую ступню на пол перед ним, левое бедро параллельно полу.

• Напрягите правые ягодичные мышцы, слегка толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра.

• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Чтобы увеличить растяжку: Поднимите правую руку (или руку с той стороны бедра, которую вы растягиваете) над головой, наклоняясь в противоположном направлении.

2. Растяжка каната для подколенных сухожилий

Вместе с сгибателями бедра напряженные подколенные сухожилия могут толкать таз вперед, нарушая осанку и вызывая боли в пояснице.Этот шаг помогает бороться с проблемой.

Как делать:

• Лягте на спину, колени согнуты, левая ступня на полу, правая ступня приподнята. Оберните середину веревки, полотенца или ремня вокруг свода правой стопы и держите два конца руками.

• Вытяните правую ногу, осторожно потянув веревку на себя (подошва правой ноги должна быть направлена ​​к потолку), пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Для упрощения: Не поднимайте вытянутую ногу слишком высоко. Эриксон объясняет, что эта поза йоги растягивает переднюю и заднюю часть туловища, задействуя все мышцы, поддерживающие позвоночник. Перемещение позвонков за позвонками улучшает вашу способность сознательно контролировать положение позвоночника, что является большой победой, когда вы пытаетесь улучшить осанку.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, выровняв запястья под плечами и колени под бедрами.

• Вдохните, а затем медленно выдохните, округляя спину, поднимая бедра, позвоночник и шею к потолку.

• Медленно вдохните, выгибая спину, опуская брюшной пресс к полу и поднимая макушку и кончик копчика к потолку.

• Повторите, перемещаясь между двумя позициями при каждом вдохе и выдохе.Продолжайте от 30 до 60 секунд.
  
  

4: Растяжка от коленей к груди

Крестцово-подвздошный сустав, где встречаются позвоночник и таз, является распространенным местом боли в спине, и эта растяжка направлена ​​на него.

Как делать:

• Лягте лицом вверх, согнув колени. Обхватите заднюю часть бедер руками.

• Осторожно подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.

5: Вращение туловища лежа

«Это упражнение расслабляет нижние мышцы спины и суставы, одновременно задействуя кор», — говорит Эриксон.Попробуйте делать это первым делом с утра, чтобы уменьшить скованность, развившуюся за ночь.

Как выполнять:

• Лягте лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Вытяните прямые руки в стороны в форме буквы Т, ладони смотрят в потолок.

• Вдохните, затем выдохните, медленно опуская колени на пол слева от вас, удерживая плечи на полу.

• Вдохните, медленно поднимая колени в исходное положение; а затем выдохните, опуская колени к полу справа от вас.

• Продолжайте, двигая ногами из стороны в сторону на каждом выдохе, в течение 30-60 секунд.
  
  

6: Поза ребенка

Стресс связан с болью в пояснице, поэтому успокоение с помощью восстановительной позы йоги может принести облегчение, говорит Синетт. Бонус: эта поза также растягивает всю спину.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки, колени чуть шире бедер.

• Отведите бедра назад и опустите ягодицы к полу между стопами, вытянув руки перед собой, пока не почувствуете растяжение в спине.Задержитесь на 30 секунд.
  
  

7: Растяжка грушевидной мышцы

Уменьшите болезненное давление на седалищный нерв (который проходит от нижней части спины вниз по каждой ноге) с помощью этой растяжки.

Как выполнять:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив левую ногу на пол. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.

• Обхватите левое бедро левой рукой и подтяните ноги к груди, одновременно отталкивая правую ногу от себя правой рукой.

• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
  
  

8: Sphinx

Если вы часами сидите за компьютером, это просто необходимо. Сфинкс помогает обратить вспять спад, растягивая мышцы груди, плеч и спины, а также брюшного пресса и бедер.

Как это делать:

• Лягте лицом вниз, вытянув ноги за собой. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья и ладони на пол перед ними.

• Надавите на предплечья и упритесь бедрами в пол, одновременно поднимая грудь, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

9: Поза голубя

Эта поза йоги растягивает бедра, бедра, пах и нижнюю часть спины.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, выровняв запястья под плечами и колени под бедрами.

• Выдвиньте правое колено вперед и поставьте его на пол сразу позади и немного правее правого запястья. Ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна бедрам, а правая пятка должна быть направлена ​​к левому бедру.

• Вытяните левую ногу за собой так, чтобы ступня касалась пола. Держите бедра ровно и двигайтесь руками вперед, пока не почувствуете растяжение в обеих ногах.

• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Чтобы усложнить задачу: Проведите руками дальше вперед и опустите грудь к полу.

10: Растяжка туловища в стороны сидя

Простая растяжка, которую можно выполнять сидя за рабочим столом. стороны брюшного пресса и соединиться с тазом.

Как это делать:

• Сядьте на стул, выровняв плечи над бедрами.

• Вытяните правую руку над головой ладонью влево и вытяните левую руку вдоль тела.

• Наклонитесь влево от талии, протягивая правую руку к левой.

• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
  
  

Советы по растяжке нижней части спины

Вот как безопасно и эффективно повысить гибкость:

1. Дышите:

сделай это. Делайте глубокие вдохи, удерживая положение, наполняя живот воздухом на вдохе и выталкивая его на выдохе.

2. Задержитесь, не подпрыгивайте:

Удерживайте растяжку не менее 30 секунд. «Короткая продолжительность оказывает минимальное влияние на увеличение длины мышц», — говорит Хелен Райх, физиотерапевт и клинический директор Центра профессиональной физиотерапии Колумбус Серкл в Нью-Йорке. И не подпрыгивайте — это может снизить эффективность растяжки и даже повредить мышцу.

3. Будьте осторожны:

«Растяжка не должна быть болезненной», — говорит Райх, а преодоление дискомфорта может привести к травме.

Итог: как лучше всего растянуть поясницу?

По словам Райха, растяжка может помочь снять напряжение в напряженных, жестких мышцах и улучшить осанку и положение таза. И хотя растяжки здесь одни из лучших, важно определить для себя лучшие варианты. Выбирайте движения, которые вам удобны, и устраняйте проблемы, вызывающие боль в пояснице. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после растяжки, и повторите растяжку, которая лучше всего подходит для вас.

—

К. Алейша Феттерс, MS, CSCS , – тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу, сотрудничает с такими изданиями, как TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором книг « фитнес-лайфхаков для тех, кому за 50».

Статьи по теме

Лучшие упражнения и растяжки для нижней части спины

Когда болит поясница, лучше сделать больше, не меньше.Это может показаться странным — вы можете даже не захотеть выходить из спать, но упражнения могут сократить ваши приступы боли в спине. Тем более, правильная растяжка и программа укрепления может остановить боль в спине до того, как она начнется.

Ничто в вашем теле не существует изолированно, и нигде это не является более верным, чем нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника. Правильный нижний программа растяжки и укрепления спины потратит много времени укрепление вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит из всего, что не рука или нога.Большинство людей думают о мышцах живота только тогда, когда думают о коре, но эти мышцы на самом деле составляют весь туловище. Классический «шесть кубиков» — прямая мышца живота — являются его частью, но также и многие глубокие мышцы живота. мышцы под прямыми мышцами живота, косые мышцы по бокам над бедро и мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника.

Все эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник. Укрепление и растяжение их вместе будет иметь большое значение для предотвращения болей в пояснице.

Упражнения при болях в пояснице

Сильные мышцы — безопасные мышцы. Когда ваш кор и нижняя часть спины сильны, вы с меньшей вероятностью повредите спину. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать для поясничного отдела позвоночника и остальных мышц кора.

Доски

Планки можно считать дедушкой основных упражнений. Если вы можете сделать только одно движение, сделайте его планкой. Это упражнение невероятно простое в освоении, абсолютно безопасное и может выполняться в любом месте без необходимости в оборудовании.

Как это делается

Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Держите плечи над запястьями, а тело образуйте прямую линию от головы до пяток. Втяните пупок. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Повторить от трех до пяти раз.

Мосты

Это еще одно отличное упражнение, которое нужно без оборудования и может быть выполнено в любом месте, где достаточно места. Он нацелен нижняя часть спины и ягодицы.

Как это делается

Лягте на спину, упритесь ступнями в пол и упритесь коленями в потолок. Поднимите бедра от земли, задержитесь на три секунды и медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз в течение трех-пяти подходов.

Супермены

Супермены — это почти обратный мост, хотя они сложнее. Ваши ноги, торчащие прямо позади вас, становятся «вес», который вы поднимаете нижней частью спины, в то время как вы мобилизуете грудной позвоночник одновременно.

Как это делается

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.Удерживая ноги прямыми, попытайтесь оторвать переднюю часть бедер от пола (подойдите как можно ближе). В то же время отрывайте грудь от пола и смотрите вперед. Задержитесь и опуститесь, повторите 10 раз в течение трех-пяти подходов.

Растяжки при болях в пояснице

Укрепление спины и корпуса — это одно часть уравнения. Растяжка мышц спины — это другое. Гибкие мышцы менее подвержены травмам, плюс растяжка может быть очень приятной. на больную спину.Растяжка подколенных сухожилий также важна, потому что подколенные сухожилия могут тянуть нижнюю часть спины и вызывать изменения в том, как вы ходите и двигаться, что может вызвать боль в спине.

Повороты

Сядьте на пол, скрестив ноги. Поставь свое право положите руку на левое колено и повернитесь налево, используя руку, чтобы подтянуться насколько вы можете пойти. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Кошка-Корова

Встаньте на четвереньки. Выдохните и толкните верхнюю часть спины к потолку.Вдохните и подтолкните живот к этаж. Повторить 10 раз.

Складывание вперед

Это можно делать сидя или стоя. От стоя, согнитесь в бедрах, наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Держать небольшой изгиб в коленях. Держите позвоночник прямо; не округляйте спину. Задержитесь на 20 секунд.

Из положения сидя наклонитесь вперед от бедер и дотянитесь до пальцев ног. Держите позвоночник прямо и не округляйте спину. Задержитесь на 20 секунд.

Когда звонить врачу

Большинство приступов болей в спине имеют неизвестную причину и уходят примерно через две недели. Если у вас болит спина в течение длительного времени, или если вы точно знать, что вы получили травму, записаться на прием в Edison Spine Center.

10 лучших упражнений на растяжку спины — Fitness Volt

Ваш позвоночник — удивительная вещь. Он состоит из 33 костей, называемых позвонками, фиброзных дисков, амортизирующих удары и облегчающих движения, соединительных связок и большого количества мышц, от крошечных и слабых до больших и сильных. Это удивительный подвиг биоинженерии.

Однако, поскольку ваш позвоночник устроен очень сложно, с ним тоже многое может пойти не так.Ваш позвоночник легко травмируется, что может вызвать острую и хроническую боль в спине. Боль в спине может варьироваться от слегка раздражающей до совершенно изнурительной.

Сегменты позвоночника

Согласно исследованиям, до 80% взрослых страдают от болей в спине (1), и это третья по частоте причина обращения к врачу (2).

9 Разрешения боли в спине продолжают расти и могут быть непосредственно связаны с несколькими модифицируемыми факторами, в том числе:

• Плохая осанка
• Длительное усадка и семенное отделение
• Быть избыточным весом
• слабые ядра и бедра мышц
• техника подъема/упражнений
• Отсутствие гибкости

Хотя многие причины болей в спине можно устранить, чтобы снизить риск, некоторые из них являются просто частью жизни, например, беременность, автомобильные аварии и заболевания, поражающие позвоночник.

См. также: 15 способов избежать болей в спине в спортзале

В некоторых случаях боль в спине можно облегчить с помощью растяжки (3). Растяжка снижает напряжение покоя в мышцах, позволяя им расслабиться. Расслабленные мышцы, как правило, имеют лучший кровоток, а лучший кровоток способствует более быстрому заживлению.

Конечно, если у вас сильная боль в спине, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться лечить ее самостоятельно с помощью упражнений на растяжку спины. Однако, если ваши проблемы незначительны или ваш врач дал вам добро, растяжка может помочь облегчить или предотвратить боль в спине.

10 лучших упражнений на растяжку нижней части спины

Лучшие упражнения для снятия боли в спине либо растягивают пораженные мышцы, либо разгружают позвоночник. Некоторые делают и то, и другое одновременно. Они могут обеспечить немедленное облегчение боли в спине, уменьшить тяжесть вашего дискомфорта или, в первую очередь, предотвратить его возникновение. Добавьте эти упражнения к своей тренировке спины или выполняйте их в любое время, когда вам нужно облегчить ноющую боль в спине.

1. Поза ребенка

Источник изображения: Wikimedia

Поза ребенка, также известная как поза отдыхающего ребенка, является восстанавливающим упражнением йоги или асаной.Это очень расслабляющее упражнение, которое на санскрите называется баласаной, мягко растягивает и расслабляет весь позвоночник, а также ягодичные мышцы.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши бедра находились прямо над коленями, а плечи — над руками. Направьте пальцы ног от себя, чтобы верхняя часть стопы стояла на полу.
2. Отведите бедра назад и положите ягодицы на пятки.
3. Положите живот на бедра, а лоб на пол.
4. Опустите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Представьте, что ваше тело растворяется в себе, когда все напряжение уходит.
5. Задержитесь в этом положении не менее минуты, дышите глубоко и равномерно.
6. По завершении расслабьтесь и медленно встаньте. Будьте осторожны, так как вы можете почувствовать легкое головокружение.

2. Поза коровы-кошки

Поза коровы-кошки

Это еще одна асана или упражнение йоги. В то время как это обеспечивает вашим мышцам спины мягкое, но эффективное растяжение, оно также мобилизует ваш позвоночник.Это отличное разминочное упражнение, которое можно использовать для подготовки мышц спины и позвоночника перед тренировкой. Это особенно полезно после периодов бездействия, например, после долгого сидения.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши бедра находились прямо над коленями, а плечи — над руками.
2. Опустите голову к полу и поднимите центр спины к потолку. Представьте, что к вашему позвоночнику привязана веревка, которая тянет вас вверх.
3. Затем поднимите голову и опустите живот к полу.
4. Медленно и плавно чередуйте эти две позиции. Продолжайте в течение минуты или для определенного количества повторений, например, восемь.

3. Растяжка двойных коленей к груди 

Поза коленей к груди

Это простое упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника и связанные с ним мышцы нижней части спины. Он очень нежный и расслабляющий, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с его удерживанием в течение нескольких минут.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.При необходимости подложите под голову подушку.
2. Поднимите ноги и положите руки за колени. Не кладите руки на колени или голени спереди, так как это может привести к чрезмерному давлению на суставы.
3. Аккуратно подтяните колени к груди, чтобы немного растянуть нижнюю часть спины.
4. Сделайте более глубокую растяжку, сцепив руки за коленями.

4. Растяжка «Сфинкс»

Растяжка «Сфинкс»

Когда вы долго сидите или находитесь в (гиперкифотической (круглой) осанке), ваши поясничные диски имеют тенденцию двигаться назад, оказывая давление на седалищный нерв. Это может вызвать воспаление и боль, состояние, которое часто называют ишиасом. Эта растяжка предназначена для бережного выравнивания дисков, уменьшения давления и облегчения боли в процессе.

Как делать:

1. Лягте на живот, руки под плечами, руки согнуты, лоб упирается в пол. Оставайтесь так минуту или две.
2. Затем поднимитесь и обопритесь на локти. Ваши предплечья должны быть плоскими и направлены вперед, а локти должны быть ниже ваших плеч.Мягко прижмите бедра и живот к полу. Оставайтесь в этом положении около минуты.
3. Если вы чувствуете себя в состоянии, вытяните руки и осторожно приподнимитесь и сделайте более глубокую растяжку. Убедитесь, что ваши ноги и бедра остаются на полу. Поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно.
4. Убедитесь, что вы дышите медленно и равномерно.

5. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это сильная, глубокая мышца бедра. Напряженные грушевидные мышцы являются частым источником болей в спине. Продолжительное сидение может привести к напряжению в грушевидной мышце, а ее растяжка может облегчить дискомфорт, а также освободить бедра для облегчения движений.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Положите голову на подушку для комфорта.
2. Поднимите и согните одну ногу и подтяните согнутое колено к груди.
3. Одновременно подтяните ногу к противоположному бедру, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение внешней стороны согнутого бедра.
4. Задержитесь в этом положении на минуту или две.
5. Медленно отпустите растяжку и поменяйте местами стороны.

6. Скручивание позвоночника сидя (Ардха матсьендрасана)

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение мобилизует позвоночник за счет плавного вращения, одновременно растягивая нижнюю часть спины, мышцы кора и плечи. Большая часть жизнедеятельности происходит в так называемой сагиттальной плоскости, то есть вперед и назад. Упражнения на скручивания, подобные этому, помогают избежать сагиттальных движений и растягивают мышцы, которые в противном случае не используются очень часто.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол за пределами левого колена.
3. Скрестите левую руку над правым коленом и положите правую руку на пол позади себя, чтобы поддержать позвоночник.
4. Поверните голову и плечи вправо, насколько вам удобно. Используйте левую руку, чтобы мягко подтолкнуть вас немного дальше, если это необходимо.
5. Задержитесь в этом положении на минуту или около того.
6. Медленно раскрутитесь, поменяйтесь местами и повторите.

7. Мертвый вис

Тяжелые приседания, становая тяга и жимы над головой, а также непреодолимое действие силы тяжести могут сдавливать межпозвонковые диски, уменьшая пространство между костями позвоночника. Это может вызвать боль в спине. На самом деле, вы немного ниже в конце дня из-за сил, воздействующих на ваш позвоночник.

Мертвые висы предназначены для облегчения этого давления и декомпрессии позвоночника.

Как это делать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от пола и висите на руках так долго, как вам удобно.
3. Оставайтесь неподвижными — не раскачивайтесь и не скручивайтесь — на протяжении всего сета. Когда вы закончите, делайте шаг, а не прыгайте вниз, так как прыжки ударно нагрузят ваш позвоночник, сводя на нет некоторые из преимуществ этого упражнения.

8. Растяжка спины с мячом для устойчивости

Это мягкое упражнение разгружает позвоночник и одновременно растягивает мышцы спины.Это очень удобное упражнение, которое идеально подходит для регулярного выполнения в течение длительного времени. Используйте большой стабилизирующий мяч, чтобы убедиться, что он поддерживает все ваше тело.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени и положите перед собой фитбол.
2. Наклонитесь вперед и положите живот и грудь на мяч. Перекиньте руки через переднюю часть мяча.
3. Изогните тело над мячом и позвольте весу головы и ног мягко отвлечь и разгрузить позвоночник.
4. Оставайтесь в этом положении пару минут, медленно дыша.

9. Растяжка подколенного сухожилия двумя ногами и нижней части спины с помощью

Напряженные подколенные сухожилия являются основной причиной болей в пояснице. Они тянут нижнюю часть таза вперед, заставляя обычно слегка изогнутую нижнюю часть спины уплощаться, что оказывает давление на межпозвонковые диски и остистые связки. Это упражнение одновременно растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его еще одним отличным средством от боли в спине.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер, стретч, ремень или ремень на ноги и держите концы в руках.
2. Наклонитесь вперед и руками мягко потяните верхнюю часть тела вперед.
3. Постепенно увеличивайте растяжку, почувствовав, как расслабляются мышцы.
4. Удерживайте не менее 60 секунд, дышите медленно и равномерно.

10. Скручивания на спине

Наше последнее упражнение на растяжку спины — еще одно расслабляющее упражнение, помогающее вращаться и снимать напряжение с мышц, одновременно мобилизуя позвоночник.Вы также почувствуете легкое, но полезное растяжение на внешней стороне бедер, груди и плеч.

Как это делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки на уровне плеч, образуя букву Т.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол. Положите правую руку на левое колено.
3. Осторожно потяните ногу вверх и вниз к полу. Старайтесь держать плечи и левую руку на полу.
4. Задержитесь в этом положении (но не на дыхании!) примерно на 60 секунд, а затем медленно поменяйтесь сторонами.

Растяжка спины – подведение итогов

Когда дело доходит до болей в спине, лучше всего избегать их. Позаботьтесь о своей спине, сохраняя силу кора, выполняя упражнения с хорошей техникой, прерывая длительные периоды сидения регулярными перерывами стоя и принимая более вертикальное положение.

Но даже при соблюдении этих мер предосторожности вы все равно можете испытывать боль в спине.

Используйте эти десять упражнений, чтобы растянуть мышцы спины и разгрузить позвоночник. Они могут помочь облегчить существующую боль и, в первую очередь, предотвратить ее.Однако, если у вас постоянная или сильная боль в спине, первым делом вам следует обратиться к врачу. В некоторых случаях растяжка может даже усугубить ситуацию. Всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью при серьезных болях, болях и травмах.

.

Факты и статистика о боли в спине https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics

3 — Национальный институт здравоохранения: Йога или растяжки облегчают боль в пояснице https://www.