Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли.

Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. 

Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

2. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

3. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

2. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

3. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван.

   Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад.

   Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

2. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

3. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд.

   Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от 

количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

2. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 23 минуты5514

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

• Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
• Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
• Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
• Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
• Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
• Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

• Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
• Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

• Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
• На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
• Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 мая 2019, 10:002019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях) — Кафедра фізичного виховання та спорту             Навчально-спортивного комплексу

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
№	Упражнение	Кол-во повторений	Техника
1	Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т. п.)и дыхательные упражнения	5-10 мин	Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1	Выпады на месте попеременно. Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе. 1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед 2 – вернуться в исходное положение 3-4 – повторить с левой ноги.	16-24 повторений * 3-4 подхода	Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2	Приседания – плие. ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения. 1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен. 3-4 поднимаемся вверх. При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3	Приседания на воображаемый стул. ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу. 1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки. 3-4 – вернуться в ИП.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний, следить за дыханием.
4	ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении.	30-50 повторения * 3-4 подхода	Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.
1	Отжимания. Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором.	10-16 повторения * 3-4 подхода	Выдох выполнять при выпрямлении локтей.
2	Отжимания на трицепс. Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем). Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается.	8-14 повторения * 3-4 подхода	Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3	Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины.	12-20 повт. * 3-4 подхода	Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.
1	ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
2	Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
3	ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. 1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху. 2 – плавно опустить вниз.	16-20 повт * 3-4 подхода	Дыхание не задерживать.

Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих

Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.

Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.

На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.

Медленно разведите руки в стороны и чуть опустите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему. Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в пол степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.

Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита

.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).

Правую ногу вытяните.

Левую согните в колене.

Стопу левой ноги положите на правую ногу.

Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.

Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.

Руками возьмитесь за основание эспандера.

Пригните спину, напрягите мышцы рук.

Не меняя положения корпуса, натяните пружину эспандера, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы двигались только руки.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.

Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и заведите их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.

Руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Медленно поднимите руки вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины, укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги вытяните назад, носки сомкните и чуть приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки вперед.

Согните руки в локтях, заведите палку за спину и максимально поднимите корпус.

При этом стопы должны оставаться поднятыми.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.

Подбородок приподнимите.

Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения не опускайте голову вниз. Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.

Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и обопритесь на локти.

Медленно выполните перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.

Задержите руки в скрещенном положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

• Назначение: укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину, не сгибая в локтях.

Прогните спину и сомкните ладони в центре палки.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Потяните спину.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным способом снятия напряжения с мышц спины.

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

• Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе. Возьмите в руки гимнастическую палку и держите ее на уровне груди.

Заведите руки за спину и максимально прогнись назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины. Оно также может быть использовано в комплексах разминки, заминки и утренней зарядки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения для мышц. Виды и особенности упражнений для тренировки мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Обратите внимание:

12 лучших комплексных упражнений (тренируйтесь эффективно)

Пришло время открыть для себя лучшие комплексные упражнения для начинающих!

Комплексные упражнения — это самые эффективные упражнения, когда дело доходит до тренировок, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше!

В нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1 мы уделяем приоритетное внимание составным упражнениям при построении тренировочных программ для наших клиентов. Мы объясним, почему сегодня.

Тренеры по фитнесу Nerd строят тренировки для любой ситуации.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы рассмотрим :

Кроме того, если вы спешите, мы собрали все наши материалы по силовым и силовым тренировкам в одном удобном руководстве под названием (соответствующим образом): Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) ниже:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Хорошо, включите музыку. Давайте сделаем это.

Что такое комплексные упражнения?

Давайте сравним «компаундные упражнения» с «изолирующими упражнениями»:

• Комплексные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. Это повторяет то, как ваше тело двигается естественным образом.
• Изолирующие упражнения более или менее тренируют одну конкретную группу мышц. Например, тренажер для разгибания ног фокусируется на ваших квадрицепсах, поэтому он «изолирует» тренировку этой мышцы.

Приседания со штангой на груди могут быть примером сложного упражнения, потому что оно задействует всю нижнюю часть тела и корпус, а также большую часть верхней части тела, когда вы выполняете движение:

В отличие от сгибаний рук на бицепс, которые более или менее просто тренируют ваши бицепсы:

Как мы объясняем в нашем Руководстве по функциональному фитнесу , по возможности вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях.

Почему?

Потому что в повседневной жизни вы не используете свои мышцы изолированно!

Когда вы кладете багаж на верхнюю полку, поднимаете с пола пакет с собачьим кормом или укладываете ребенка спать, вы одновременно используете группы мышц.

Так же, как и в сложном упражнении.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы нагружаете свое тело больше во время тренировок. Это может обеспечить более эффективное использование вашего времени в тренажерном зале.

Другими словами, зачем делать три разных упражнения, если можно выполнить одно?

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте приступим к работе.

5 лучших комплексных упражнений (собственный вес)

1) Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования собственного веса для «толкающих мышц».

Мышцы, тренируемые при отжимании:

• Пектораль
• Трицепс
• Дельтоиды
• Абс

Вот наше видео о том, как правильно отжиматься:

Упрощенный вариант: отжимание с колен

Более сложный вариант: отжимания на наклонной скамье

2) Приседания с собственным весом

Упражнение на приседания служит двойной цели — оно является основой для развития силы И помогает развивать надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины приседания с собственным весом!

Мышцы, тренируемые при приседаниях:

Упрощенный вариант: приседания с собственным весом с помощью

Более сложный вариант: кубковый присед

3) Тяга веса тела в перевернутом положении

Пока вы не научитесь подтягиваться или подтягиваться в первый раз, тяга с собственным весом будет ПРЕКРАСНЫМ средством для развития мышечной силы.

Мышцы, тренируемые обратным рядом:

• Все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные)
• Бицепс
• Мышцы предплечья (дорсальная, брюшная)
• Ваша хватка

Упрощенный вариант: перевернутый ряд с наклоном

Более сложный вариант: перевернутый ряд на приподнятых ногах

4) Подтягивания и подтягивания

Как только вы сможете удерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой. Ни одна силовая тренировка не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Еще не умеете подтягиваться? Мы поняли.)

Мышцы, тренируемые при подтягивании:

• Все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные)
• Бицепс
• Широчайшая мышца спины (лат.)
• Трапеция (ловушки)
• Абс
• Ваша хватка

Вот как правильно подтягиваться:

Упрощенный вариант: отрицательные подтягивания

Более сложный вариант: подтягивания с отягощением

5) Отжимания с собственным весом

Когда вы начнете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания на брусьях.

Предупреждение: это очень продвинутые, но невероятно силовые упражнения.

Мышцы, тренируемые на отжиманиях:

• Пектораль
• Трицепс
• Дельтоиды
• Ромбовидные (Мышцы спины)
• Абс

Упрощенный вариант: вспомогательные отжимания

Более жесткий вариант: отжимания с отягощением

Эти 5 комплексных упражнений откроют для вас мир тренировок с собственным весом.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться без тренажерного зала, ознакомьтесь с 42 лучшими упражнениями с собственным весом (тренируйтесь где угодно).

Теперь пришло время штанги! ^[1]

7 лучших комплексных упражнений (штанга)

После того, как вы освоитесь с собственным весом, пора приступать к тренировкам со штангой!

Чтобы усложнить эти комплексные упражнения, просто добавьте больший вес.

Самое интересное в штангах: вы почти всегда можете увеличить вес (отказ от ответственности: при условии, что вы делаете это безопасно).

Вот Лучшие комплексные упражнения со штангой : 

6) Приседания со штангой

Приседания с отягощением, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением, когда речь идет о наращивании силы и мышц всего тела.

Покажите мне кого-нибудь, кто тяжело приседает, и я покажу вам отличное телосложение.Это ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Вот как выполнять приседания со штангой:

Мышцы, тренируемые при приседаниях со штангой:

7) Становая тяга со штангой

Ах, становая тяга… возможно, лучшее упражнение всех времен.

Это, безусловно, самое основное: «Поднимите вес с земли. Сделанный.»

Вот как выполнять становую тягу:

Мышцы, тренируемые в становой тяге со штангой:

• Ягодичные мышцы
• Выпрямители (позвоночные мышцы)
• Подколенные сухожилия
• Почти каждая мышца вашего тела

8) Румынская становая тяга со штангой

Думайте о румынской версии как о верхней половине обычной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», сгибающаяся в талии):

Вот пошаговая инструкция выполнения румынской становой тяги:

Мышцы, тренируемые в румынской становой тяге:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямители (позвоночные мышцы)
• Ромбовидные (Мышцы спины)

9) Жим штанги над головой

Это упражнение простое: выжмите штангу над головой.

Мышцы, тренируемые жимом над головой:

• Пектораль
• Трицепс
• Дельтоиды
• Ромбовидные (Мышцы спины)
• Абс

Все мышцы груди, плеч и рук задействованы, чтобы вы могли поднять вес над головой. В качестве бонуса вам нужно действительно согнуть и напрячь свое ядро, что также заставит работать эти мышцы.

Вот пошаговая инструкция, как выполнять жим над головой:

10) Жим штанги лежа

Чтобы сделать жим лежа, просто лягте на скамью и опустите штангу, пока она почти не коснется груди.Сделайте паузу, а затем нажмите на нее обратно к небу.

Повторить! И стать сильным.

Вот пошаговая инструкция, как выполнять жим лежа:

Мышцы, тренируемые при жиме лежа:

• Пектораль
• Трицепс
• Дельтоиды
• Ромбовидные (Мышцы спины)
• Абс
• Почти все мышцы верхней части тела

11) Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить тягу в наклоне, наклоните туловище и поднимите штангу вверх.

Мышцы, тренируемые тягой в наклоне:

• Все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные)
• Бицепс
• Мышцы предплечья (дорсальная, брюшная)
• Ваша хватка

Вот пошаговая инструкция выполнения тяги в наклоне:

12) Выпады со штангой

Чтобы сделать выпад с отягощением, положите штангу на верхнюю часть спины и сделайте шаг правой ногой.Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой. Повторите с другой стороны.

Мышцы, тренируемые при выпаде со штангой:

• Четырехместный
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Ваш корпус (когда вы стабилизируете себя и вес)

Примечание: Вышеупомянутое может оказаться сложным, если рядом с вами закрыты тренажерные залы. Если это так, то вот как построить спортзал дома (с использованием бытового оборудования).

Начните выполнять лучшие комплексные упражнения (следующие шаги)

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязуетесь попробовать ОДНО из этих составных движений на следующей неделе. Используй 20 секунд мужества, найми друга, который раньше поднимал или тренировался, и старайся изо всех сил.

Все мы с чего-то начинаем!

Говоря о начале…

Вы еще не делали КАКОЕ-ЛИБО из этих составных упражнений?

Всегда начинайте с движений с собственным весом и следите за тем, чтобы ваша техника была правильной!

Если это упражнение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Вы можете притвориться Гарри Поттером после:

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и т. д., ваша техника имеет решающее значение. Выработайте хорошие привычки с меньшим весом, и вы избавите себя от разочарований спустя месяцы и защитите себя от травм.

Если вы боретесь с некоторыми элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас будут области, в которых вы можете улучшиться.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн, одновременно наблюдая, как я делаю это в зеркале.

Снимите себя и сравните с нашими видео или разместите в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

Все еще неудобные движения после этого? Осмотрите некоторые местные тренажерные залы силовой и кондиционной подготовки и подумайте, не могли бы вы нанять тренера (вот как найти хорошего тренера) на одно или два занятия, чтобы просто повторить основные движения (или рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером).

Неважно, какой путь вы выберете, самое главное, что вы можете сделать: НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!

Не заморачивайся.Просто выберите сложное упражнение и научитесь его выполнять. Мы можем добавить больше упражнений в вашу программу в будущем.

Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам!

Ты понял.

Вот как Nerd Fitness может вам помочь:

#1) Если вам нужен карманный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и это изменило мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнать, как!

#2) Если вам нужна ежедневная подсказка для выполнения комплексных упражнений дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, в процессе вы сможете создать потрясающего супергероя!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции для лучших комплексных упражнений , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:

Согласны ли вы с моим списком лучших комплексных упражнений?

Я ничего не пропустил?

Какие-нибудь советы или рекомендации для новичков, которые только начинают?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :

###

GIF Источник: Weighted Dips, Biceps Curl, Will Ferrell,

Источник фото: lightfieldstudios © 123РФ. com, тренировки, жим лежа LEGO, Lance Cpl. Тайлер П. Швамб, 101, 102, 103

15 лучших комплексных упражнений для основных мышц

Ищете секретный соус, который сделает ваши тренировки короче и эффективнее? Ищите не дальше сложных упражнений.

Составные упражнения — это многосуставные движения, направленные одновременно на несколько групп мышц. В то время как сгибание рук на бицепс задействует только локтевой сустав и бросает вызов вашим бицепсам, приседания, например, опираются на ваши бедра и колени и задействуют все большие мышцы нижней части тела (например, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), одновременно активируя ваши мышцы. ядро тоже.

Заставляя работать больше вашего тела, комплексные движения приносят вам больше пользы, чем изолированные движения (например, сгибания рук). Работая с несколькими мышцами, вы можете добиться гораздо большего за гораздо меньшее время, так что вы можете пожинать плоды всего тела с каждым повторением, вместо того, чтобы полагаться на целый ряд различных движений, чтобы включить все свое тело в действие.

Комплексные упражнения также сжигают больше калорий, чем упражнения на одну мышцу — еще одна причина полюбить их, если вы стремитесь к эффективности.

Хотите сократить время тренировки вдвое? Постройте свой пот вокруг комбо-движений.

Время: 20 минут

Инвентарь: гантели и/или набивной мяч

Подходит для: всего тела

Инструкции: 9 и одно основное упражнение из списка ниже. (Всего шесть упражнений.) Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени, затем переходите к следующему как можно быстрее.После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 20 секунд, затем повторите еще дважды, всего три раунда.

---

Комплексные упражнения с весом собственного тела с малой ударной нагрузкой

1. Боковые выпады для подтягивания ягодичных мышц

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Отжимания без рук

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите тело на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.) В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов вверх. Смените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать.Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

3. Приседания с вытягиванием рук

Как делать: Встаньте прямо, пятки шире плеч, носки слегка развернуты. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опустив руки между ног. Затем встаньте на пятки, поднимите прямые руки над головой. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

---

Комплексные силовые упражнения

1.Приседания с жимом над головой с вращением

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, гантели в руках, опираясь на плечи. Сядьте обратно в присед, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, прижимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в центр, опуститесь в другой присед, затем снова нажмите вверх, на этот раз поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поворачиваясь на левой ноге.Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: S тарелка стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках. Расположите гири перед бедрами ладонями к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, согните талию и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

3. Выпады с поворотом

Как выполнять: Встаньте, держа набивной мяч или гантель у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, одновременно вытягивая руки прямо на уровне плеч. Отсюда скрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

4.Радужный шлем

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево и раскачивать набивной мяч по дуге с силой, чтобы он отскочил от земли за пределами левой стопы. Поймай его и вернись на старт. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

5. Косые сгибания рук для жима

Как выполнять: Начните с полуприседания, поставив левую ногу на пол перед собой и гантель в правой руке сбоку.Слегка наклонитесь вправо, опуская гантель к полу. Используя косые мышцы, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните локоть и согните гантель к груди так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой, выжмите гантель прямо над головой. Реверс, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

Совет: Оставайтесь на правом боку в первом круге. Во втором раунде переключитесь на левую сторону. Затем, в последнем раунде, сделайте по 30 секунд на каждую сторону.

---

Комплексные упражнения с упором на кор

1.V-образный

Как выполнять: Начните лежать на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, обе на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Боковая медвежья прогулка

Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от мата.Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Сделайте паузу, затем поменяйтесь местами и переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

3. Планка с гантелями

Как делать: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ступни шире плеч. Поместите гантель или другой груз снаружи правого запястья.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы перетащить вес наружу, туда, где приземлится левое запястье. Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны. Это один представитель. Повторяйте в течение одной минуты.

---

Кардио Комплексные упражнения

1. Звездный прыжок

Как делать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы присесть, чтобы пальцы парили над пальцами ног.Затем подпрыгните в воздух, выпрямив ноги и широко расставив их за пределами плеч, а руки над головой, образуя букву «Х» с телом. Мягко приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы уже на среднем уровне, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

2. Быстросъемные лапы с пробойниками

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками.Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы уже на среднем уровне, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

3. Старт спринтера

Как выполнять: Начните с низкого выпада, правая нога впереди, а левая назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы совершить небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его к груди, одновременно махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы уже на среднем уровне, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

4. Бёрпи на одной руке

Как выполнять: Начните в положении стоя, руки по бокам. Подпрыгните и поднимите обе руки в воздух. Присядьте, наклонитесь вправо и упритесь правой рукой в ​​землю, затем прыгните ногами в сторону, чтобы тело оказалось в положении боковой планки (при необходимости поставьте ноги в шахматном порядке).Задействуйте косые мышцы живота, чтобы повернуть движение вспять и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы уже на среднем уровне, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), является знаменитым тренером, мастером-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список сложных упражнений | ПОПСАХАР Фитнес

Нет ни одного упражнения, которое поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу, но, по мнению экспертов, комплексные упражнения максимально приближены к этому. Базовые упражнения — это движения, которые задействуют несколько больших групп мышц. Вы можете выполнять комплексные упражнения, нацеленные на мышцы всего тела — комплексные упражнения для ног, спины, рук и т. д., — но у них есть одна общая черта: они одновременно воздействуют на разные группы мышц, давая вам больше. удар для вашего доллара.Если вы один из тех людей, которым всегда не хватает времени во время тренировок, комплексные упражнения — это движение для вас — они сэкономят ваше время, помогая вам проработать множество различных мышц.

Комплексные упражнения приносят много потенциальных преимуществ, включая потерю веса и увеличение мышечной массы, поэтому вам может быть интересно прямо сейчас, какие на самом деле лучшие базовые упражнения. Мы вернемся к этому через секунду, но сначала давайте поговорим о том, что на самом деле представляют собой комплексные упражнения и почему они так эффективны.Вы, вероятно, уже давно делаете эти эффективные движения, даже не осознавая, насколько они полезны, особенно если вы поклонник тренировок всего тела.

Что такое комплексные упражнения?

Составные упражнения также называют «многосуставными» движениями, потому что они требуют, чтобы вы двигали более чем одним суставом. (Подумайте о том, как вы сгибаете бедра и колени во время приседания или как вы двигаете плечевыми и тазобедренными суставами, когда выполняете становую тягу.) Вы можете думать о сложных упражнениях как о более эффективном выборе, потому что они воздействуют на несколько мышц. группы одновременно, что экономит ваше время на тренировке.Если ваша цель — похудеть, комплексные упражнения также являются хорошим выбором. Поскольку они вызывают больший расход энергии по сравнению с небольшими изолированными движениями, такими как подъем на бицепс, ваше тело будет сжигать больше калорий и жира, выполняя комплексные упражнения.

Питание также важно для изменения состава тела, но когда дело доходит до физических упражнений, Пратик Патель, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию и помощник тренера по силовой и физической подготовке New York Giants, сказал POPSUGAR. выполнять «движения, которые задействуют больше групп большой мышечной массы», также известные как сложные упражнения, чтобы получить больший ожог.

Польза комплексных упражнений не ограничивается потерей веса; они также могут быть полезны, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Рондел Кинг, MS, CSCS, физиолог в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, сказал POPSUGAR, что для наращивания мышечной массы вы должны сначала убедиться, что ваши тренировки направлены на гипертрофию мышц (максимальный рост мышц). Это означает, что ваша схема повторений и подходов должна состоять из трех-пяти подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении вашей программы. По словам Кинга, «Вы также можете поднимать тяжести.. . например, сложные тяги, [такие как] приседания и становая тяга, где вы можете сделать немного больше веса», чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Теперь, когда вы знаете, почему базовые упражнения являются неотъемлемой частью снижения процента жира в организме и увеличения мышечной массы, вот список упражнений, из которых вы можете составить тренировку. Не делайте их все сразу — вы будете сильно болеть и весь день будете в спортзале. Если вы не знаете, как создать свою собственную тренировку, вот силовая тренировка, которая поможет вам начать.

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

Станьте больше, быстрее и сильнее с помощью комплексных упражнений

Сила | Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Многие клиенты думают, что им нужны сложные упражнения для достижения их амбициозных целей. Но, как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что это не всегда так.Ваша работа как тренера состоит в том, чтобы научить клиентов тому, как сосредоточиться на упражнениях, которые приносят большую отдачу. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, комплексные движения являются для клиентов наиболее эффективным способом достижения своих целей.

Должны ли вы сосредоточиться в первую очередь на сложных упражнениях?

Короткий ответ — да. Хотя это зависит от целей клиента, комплексные упражнения обеспечивают увеличение силы, мощности и мышечной массы. Они повышают уровень тестостерона и гормона роста, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Преимущества включения комплексных упражнений

Вот список преимуществ комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жимовые движения.

• Экономия времени: Комплексные упражнения позволяют экономить время, избавляясь от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.
• Более активное вовлечение мышечных волокон: Использование свободных и тяжелых весов позволяет клиентам задействовать больше мышечных волокон II типа.
• Сжигание большего количества калорий: Чем больше групп мышц задействовано в упражнении по поднятию тяжестей, тем больше энергии требуется.
• Прирост мышц и силы: Более высокий потенциал роста мышц и силы при использовании более тяжелой нагрузки.
• Избегайте создания дисбаланса: Изолирующие упражнения могут создать дисбаланс при односторонней тренировке. В комплексной тренировке используются в основном двусторонние движения.
• Улучшенный RHR: Комплексные упражнения настолько сильно задействуют многие мышцы и суставы, что увеличение частоты сердечных сокращений оказывает положительное влияние на кардио.
• Улучшенная гибкость: Комплексные упражнения имитируют движения в реальной жизни. Думайте об этом как о растяжке с дополнительным весом. Они помогают улучшить диапазон движения.
• Требуется меньше оборудования: Для комплексных упражнений вам понадобятся только штанга, стойка и утяжелители. Штанги и свободные веса намного эффективнее тренажеров.
• Улучшение нервно-мышечной координации: Способность управлять мышцами во время многосуставных движений улучшается за счет адаптации центральной нервной системы.

Безопасная работа с комплексными упражнениями

Поднятие тяжестей с комбинированными упражнениями включает перемещение тяжестей, что может привести к повышенному риску получения травмы. Важно соблюдать все меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм клиентами. Вот несколько советов по безопасности, которые следует посоветовать клиентам.

• Разминка: Всегда сначала разогревайте модель движения, которую ваш клиент будет выполнять с более легким весом. Включите динамическую разминку, нацеленную на мышцы, которые вы будете использовать.
• Техника и форма: Прежде чем увеличивать нагрузку, потренируйтесь в построении правильной формы.
• Отдых: Между подходами важен достаточный отдых. Силовые тренировки с комплексными упражнениями должны включать отдых до четырех минут между подходами.
• Spot: Всегда предоставляйте место или обеспечьте, чтобы у клиентов был наблюдатель, когда они идут тяжело.
• Дни отдыха: Наличие выходных важно для того, чтобы нервная система могла отдохнуть от стресса, вызванного поднятием тяжестей.Выделите 48 часов между интенсивными и тяжелыми тренировками, прежде чем работать над одним и тем же движением или мышцами.
• Предписание шпагатов: Шпагаты обеспечивают максимальную интенсивность и объем при адекватном отдыхе. Два популярных тренировочных сплита — это упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Всего четыре дня в неделю. Или три тренировки на все тело в неделю.
• Заминка: Всегда выполняйте заминку после тренировки, чтобы улучшить кровообращение и восстановить частоту сердечных сокращений.

Изолирующие упражнения и комплексные упражнения

Изолирующие движения выполняются в одном суставе и не задействуют столько мышечных волокон, как базовые подъемы. Программы, состоящие из изолирующих движений, требуют проводить больше времени в спортзале. Клиенты работают больше и усерднее, получая меньшую отдачу.

Большинство изолированных упражнений могут только увеличить вес. Это ограничивает потенциальные результаты клиентов. Включите изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, ближе к концу тренировки. Они могут помочь увеличить объем, но не являются необходимыми для увеличения силы.

Для достижения оптимальных результатов сочетайте комплексные и изолированные упражнения. Они позволяют вам работать умнее и меньше с большей отдачей.

Комплексные упражнения требуют меньшего количества оборудования и более эффективны по времени. Они дают отличные результаты, не рискуя создать дисбаланс. Кроме того, они помогают улучшить функциональную форму и предотвратить травмы, используя все тело.Составные подъемники приносят клиентам максимальную отдачу от затраченных средств.

Ознакомьтесь с этим исследованием, которое поддерживает использование многосуставных упражнений для увеличения силы нижней части тела.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из лучших сложных упражнений, которые помогут вашим клиентам получить больше от тренировок.

Лучшие комплексные упражнения

Польза сложных упражнений заключается в том, что они являются многосуставными движениями. При использовании нескольких суставов основные группы мышц работают одновременно.

Приседания со штангой на спине

Приседания — это составное упражнение или многосуставное движение. Схема приседаний задействует многие мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Бедра, колени и лодыжки — все суставы, задействованные в тренировке, по сравнению с разгибаниями ног, которые включают только коленный сустав.

Несмотря на то, что это упражнение для ног, приседания задействуют верхнюю часть тела за счет различных групп мышц. Чтобы иметь хорошую технику приседания, штанга должна опираться на верхнюю часть спины.Чтобы отдыхать в этом положении, нужно иметь хорошую гибкость и силу плеч. Ширина плеч может способствовать потенциалу подвижности и выполнению движения.

Это помогает держать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие. Когда задействованы мышцы спины вокруг позвоночника, вы снижаете риск получения травмы клиентом.

В нижней или конечной части приседания квадрицепсы сильно активизируются. Это связано со степенью сгибания коленей. Квадроциклы начинают движение стоя назад.

Чтобы встать назад, бедра должны вытянуться вперед, а задняя цепь должна работать еще больше. Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы отвечают за выполнение упражнения.

Становая тяга со штангой 

Упражнение становой тяги представляет собой схему движения с шарнирным соединением бедра, одновременно задействующую множество различных групп мышц. Это упражнение с преобладанием задней цепи по сравнению с приседаниями.

Становая тяга

использует несколько суставов, включая бедра, колени и лодыжки.Выполняйте это составное движение хватом сверху. Вы будете работать с предплечьями, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, икрами, широчайшими, трапециевидными мышцами и прессом.

Задействование верхней части тела, спины и кора помогает стабилизировать тело и удерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. При опускании штанги в становой тяге тело сгибается в тазобедренном суставе, а затем разгибается при возвращении в положение стоя. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить становую тягу.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается одним из лучших комплексных упражнений для верхней части тела.Это помогает нарастить силу и мышцы в груди, трицепсах и плечах. Когда три основные группы мышц работают вместе, окупаемость инвестиций высока.

Суставы, используемые во время жима лежа, включают плечевой и локтевой суставы. Плечи отводят и приводят, а локти сгибают и разгибают. При этом задействуются многие мышечные волокна.

Армейский жим стоя

Армейский жим включает в себя плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.Он даже стимулирует ядро, чтобы стабилизировать тело, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Для выполнения жима от плеч плечевой и локтевой суставы должны быть подвижными. Уровень общей активации тела — это то, что создает потенциал для роста мышц и увеличения силы.

Используя штангу, вы позволяете клиентам использовать свободные веса и большие нагрузки. Используя тяжелые веса по сравнению с тренажерами, ваш клиент может задействовать больше мышечных волокон. Это приводит к большему росту.

Подтягивания

Существует не так много комплексных упражнений с собственным весом, но подтягивания — одно из лучших. Подтягивания увеличивают силу рук, спины и хвата. Мышцы, используемые в этой комплексной тренировке, — грудные, плечи, широчайшие и ромбовидные. Кроме того, чтобы корпус не раскачивался, также необходимо использовать ядро.

Прочтите эту статью в блоге, чтобы помочь клиентам повысить силу подтягивания.

Если вам нравится работать с клиентами, целью которых является наращивание мышечной массы и максимальная сила, подумайте о получении сертификата ISSA по пауэрлифтингу.Этот курс может помочь добавить еще один метод тяжелой атлетики в ваш список услуг по обучению, когда вы станете экспертом по трем лучшим составным движениям для фундаментальной силы.

ИСО

Комментарии?

10 упражнений для развития силы — Fitbod

Наращивание силы и мышечной массы является общей целью для многих посетителей тренажерного зала. Будь то увеличение силы в приседаниях, жим лежа или просто улучшение общей силы тела для повседневной жизни, комбинированный подъем может быть очень эффективным способом наращивания мышечной массы.

Так что же такое комплексный подъем? Поднятие сложных упражнений — это термин, используемый для описания стиля тренировок, который объединяет движения, нагружающие несколько групп мышц одновременно .

Для этого движение является многосуставным, что означает, что в нем используются модели движения, включающие сгибание, разгибание и/или вращение нескольких суставов в унисон друг с другом.

В большинстве многосуставных упражнений мышечная ткань воздействовала на 2-3 сустава одновременно, например, бедра, колени и лодыжки в приседаниях или плечи и локти в жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействовано одновременно.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую базовые упражнения, загрузите приложение Fitbod, выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, который задействует «все группы мышц». Получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше.

3 преимущества составных подъемников

Ниже приведены три (3) преимущества включения базовых упражнений в вашу тренировочную программу.

1. ТРЕНИРУЙТЕ БОЛЬШЕ МЫШЦ ОДНОВРЕМЕННО

По определению, многосуставные упражнения включают одновременное воздействие на большее количество суставов посредством мышечных сокращений. Чем больше суставов задействовано во время одного упражнения, тем больше мышечная масса работает одновременно. Это может быть очень полезно для общего развития силы, эффективности тренировок и общего роста мышц благодаря многим из перечисленных ниже факторов.

Связанная статья: Прочность и прочностьМощность: 5 основных отличий, которые вы должны знать

2. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВРЕМЕНИ

Если вы хотите максимально увеличить нагрузку на тренировку, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, комплексные упражнения — это один из способов. Выбор движений, которые задействуют большое количество мышечной массы за один раз, может сократить количество ежедневных тренировок на несколько минут, помогая некоторым людям прокрадываться на тренировочных занятиях в условиях дефицита времени.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

3.ПОВЫШЕННАЯ НАГРУЗКА НАГРУЗКИ

Чем больше мышечная масса активна одновременно, тем больше используется нагрузка. Когда мы смотрим на оптимальное развитие силы, мышечную гипертрофию и адаптацию к увеличению плотности костной ткани, общий стресс от нагрузки (используемый вес) по-прежнему остается одной из самых мощных тренировочных переменных, которыми мы можем управлять.

Ешьте больше, чтобы стать сильнее! Взгляните на этот план диеты , вдохновленный пауэрлифтингом !

3 Недостатки составных подъемников

Ниже приведены три (3) недостатка и/или ограничения включения многосуставных упражнений в тренировочные программы.

1. МОЖЕТ БЫТЬ СЛОЖНО ИЗОЛИРОВАНО

В то время как базовые упражнения идеально подходят для большинства людей, построение тренировочной программы, включающей ТОЛЬКО базовые упражнения, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц могут быть неэффективно задействованы во время составных движений, так как более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя общую модель движения, ограничивая способность человека справляться с мышечным дисбалансом и/или специфическими слабостями.

В этих случаях можно выполнять больше односуставных изолирующих упражнений, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае может остаться незамеченной, если в тренировке используются только базовые упражнения.

Статьи по теме: Можно ли накачать ноги без приседаний?

2. СИСТЕМНАЯ УСТАЛОСТЬ МОЖЕТ ОГРАНИЧИТЬ ПЕРИФЕРИЧЕСКУЮ АДАПТАЦИЯ

Для более крупных групп мышц базовые упражнения могут стать отличным способом нагрузить их тяжелыми нагрузками и большими тренировочными объемами.

Тем не менее, некоторые группы мышц нельзя эффективно тренировать, используя только базовые упражнения. Мышечные группы, такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и даже четырехглавые мышцы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы нацеливаться непосредственно на мышцы, а не позволять другим группам мышц влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые лифтеры могут утомлять мышцы нижней части спины раньше, чем ноги в приседаниях со спиной. Если лифтер хочет нарастить большие бицепсы, тяги и подтягивания МОГУТ помочь, но могут ограничить общий рост из-за того, что более крупные группы мышц берут на себя выполнение сложных упражнений.

Статья по теме: Как составить собственный план тренировок

3. МОЖЕТ БЫТЬ ТРУДНО УСТРАНИТЬ ДИССБАЛАНС ДВИЖЕНИЯ

Подобно проблемам систематической усталости, рассмотренным выше, устранение дисбаланса движений или мышечной систематики может быть затруднено при использовании больших сложных моделей движений.

В этих случаях в дополнение к другим многосуставным упражнениям следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений.

Связанная статья: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (Полное руководство)

Когда использовать комплексный подъем?

Базовые упражнения — это отличные движения, которые можно использовать в любой тренировочной программе, особенно в тех, которые направлены на увеличение силы, атлетизма, роста мышц и мощности. Предлагается интегрировать их в качестве базовых движений в любую программу.Тем не менее, использование односуставных и изолирующих упражнений также может помочь повысить общую эффективность тренировочного плана.

Вообще говоря, базовые упражнения следует ставить в начале или на тренировке, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми нагрузками и максимизировать эффективность сложных подъемов. Тем не менее, вы также можете выполнять комплексные упражнения позже на тренировках, если вы понимаете преимущества и недостатки обоих.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышечную массу во время сушки. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

10 лучших составных движений для наращивания силы

Ниже приведены десять (10) лучших составных подъемных движений для наращивания силы, мышечной массы и физической формы.Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую настройку, прогрессию и регрессию плана тренировок.

Например, приседания — это схема движения, и в ней вы можете найти такие упражнения, как приседания со штангой на спине, приседания с гирей в кубке или приседания с гантелями на груди.

ПРИСЕДЕНИЕ

Приседания являются важнейшим движением для развития силы ног (квадрицепсов), а также силы спины и кора. Приседания могут включать, но не ограничиваться: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания над головой, приседания на ящик и все варианты со штангой. , гантели, гири и т.д.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей Помогают ли приседания похудеть?

СТАЛОВАЯ ТЯГА

Становая тяга является ключевым движением для развития силы спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Это движение включает в себя, но не ограничивается, обычные становые тяги, становые тяги сумо, становые тяги с возвышением, становые тяги с дефицитом веса и другие вариации крайних сроков, включающие штанги, гири, гантели и т. д.

Статья по теме: Как начать силовую тренировку только с гантелями

жим лежа

Жим лежа — это базовое упражнение для верхней части тела, направленное на развитие силы груди и трицепсов. Это движение включает, помимо прочего, жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и другие варианты жима лежа со штангой, гирями, гантелями и т. д.

Статья по теме: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки)

НАЖМИТЕ

Отжимания можно выполнять под разными углами, например отжимания на наклонной скамье, отжимания от пола и даже отжимания в стойке на руках. Изменение угла может сместить акцент с груди на трицепс, с плеч на грудь и так далее.Повышение производительности отжиманий также может увеличить силу жима верхней части тела, а также помочь улучшить стабильность и производительность жима лежа.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы груди: 7 обязательных упражнений

ВЫСОКАЯ ТЯГА

Высокая тяга — это составной подъем, который включает в себя как разгибание бедра, так и тянущую растяжку верхней части тела в вертикальной плоскости. Это движение включает в себя такие упражнения, как рывок и чистый хват с высокой тягой, а также движения с высокой тягой с использованием штанги, гирь и гантелей.Это движение можно делать, чтобы акцентировать внимание на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, спине, задней части плеч и трапециевидных мышцах.

ВЕРХНИЙ ПРЕСС

Жим над головой — это упражнение для развития силы плеч, верхней части груди и трицепсов. Это движение включает в себя, но не ограничивается армейским жимом, толкающим жимом, толчком, жимом Арнольда и другими вариантами жима над головой, включающими штанги, гири, гантели и т. д.

ДИП

Отжимания на брусьях — это силовое упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов, повышения эффективности жима и даже улучшения локаута в жиме лежа и жиме над головой.

РЯДЫ

Тяга в наклоне — это подтягивающее движение для развития силы спины и бицепсов. Это движение включает, помимо прочего, тяги в наклоне, тяги Пендлея, тяги одной рукой, перевернутые тяги и другие варианты тяги верхней части тела, включающие штанги, гири, гантели и т. д.

ПОДТЯГИВАНИЕ

Подтягивания — это движение, которое можно выполнять с различными хватами и которое нацелено на бицепсы и мышцы спины. Подобно подтягиваниям, в подтягиваниях ладони обращены к телу, что смещает акцент больше на бицепсы, чем на спину.

ПОДТЯГИВАНИЕ

Подтягивания — это упражнение, которое помогает укрепить спину и бицепсы. В отличие от подтягиваний, в подтягиваниях ладони отвернуты от тела, что смещает больший акцент на спину, а не на бицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног.Некоторые упражнения, подпадающие под классификацию выпадов, включают, помимо прочего, сплит-приседания, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания и другие варианты выпадов с использованием штанги, гантелей, гирь, собственного веса и т. д.

Прочтите нашу статью о Лучшие упражнения для верхней части тела для начинающих для набора мышечной массы!

Как интегрировать комплексный подъем в свои тренировки СЕЙЧАС?

Вы можете вставить любое сложное движение в текущий план тренировок, заменив его на любое «менее сложное» движение.Хотя эти 10 движений — не единственные способы развития оптимальной физической формы и роста мышц, они являются столпами, на которых строится большинство тренировочных программ, независимо от уровня физической подготовки и цели.

Я рекомендую включить большинство этих движений или их прямые варианты в свою тренировочную программу, чтобы максимизировать результаты и улучшить подвижность, подвижность и физическую форму.

Статьи по теме: Силовые тренировки на голодный желудок: стоит ли заниматься?

Последние мысли

Многосуставной жим — это термин, который можно использовать для описания любого упражнения, в котором несколько суставов одновременно двигаются в унисон.

Они могут быть выполнены в самых разных схемах движения, таких как приведенные выше. Важно отметить, что используемые инструменты (штанга, гантели, собственный вес, гири) могут варьироваться в зависимости от потребности, оборудования и цели.

Начните с создания большинства этих движений в тренировочных программах, используя их в качестве столпов, в которых можно добиться прогресса и регрессии для достижения оптимальных результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати, а также предлагающей персональные тренировки и онлайн-программы индивидуального коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

6 комплексных упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Попробуйте выполнять комплексные упражнения, чтобы нарастить максимальную мышечную массу и привести свое тело в тонус! Вот как.

Слишком ленив, чтобы тренировать свою задницу в течение часа или больше? Вы ищете программу силовых тренировок, которая поможет проработать почти все мышцы за один раз? Тогда, дорогие друзья, сегодня ваше желание исполнилось.Потому что у нас есть несколько отличных силовых упражнений, которые задействуют все ваши мышцы вместе.

Давайте сначала познакомим вас с новой терминологией — составными упражнениями. Что ж, как следует из названия, эти упражнения помогают вам тренировать более одной мышцы за раз. На самом деле, эти упражнения настолько хороши, что почти каждая крупная мышца вашего тела активизируется, когда вы их выполняете.

В сложных упражнениях вы смешиваете два или более упражнений, чтобы сделать их сложными, но количество повторений намного меньше, чем обычно.

Итак, вот шесть самых впечатляющих комплексных упражнений, которые помогут вам быстро набрать мышечную массу:

1. Бёрпи

Никогда не недооценивайте силу бёрпи. Если вы любите делать кардио, то не может быть ничего лучше этого, потому что в одном этом упражнении вы не просто делаете кардио, но и тренируете свои мышцы.

Из-за движения задействовано множество мышц. Итак, все мышцы рук, спины, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пальцев ног активизируются, когда вы делаете бёрпи.

2. Становая тяга

Вы наклоняетесь, приседаете и поднимаете. Все эти движения завершают становую тягу. С головы до пят становая тяга воздействует на большинство основных мышц вашего тела, таких как спина, ягодицы, кор и квадрицепсы. А поскольку вы также поднимаете тяжести, ваши руки и плечи тоже будут чувствовать растяжение.

3. Приседание с прыжком вперед

Чтобы сделать приседание с прыжком вперед, вы переходите в положение приседа и, снова совершая прыжок вперед, опускаетесь в положение приседа.Затем повернитесь на другой бок и повторите еще раз. Это не только удивительный строитель мышц, но и отличный способ сжечь калории.

Из прыжка вы сразу переходите в присед, поэтому в мышцах нижней части тела происходит сильное растяжение и сокращение.

4. Планка с отводом

Все мы хорошо знаем, что планка отлично укрепляет наше тело. Но если вы добавите постукивание по плечу, это может увеличить воздействие на мили.

5. Медвежий кроль

Выполнение медвежьего ползания может показаться забавным и легким, но если вы делаете это правильно, задействовав все мышцы, то эти мышцы действительно работают блестяще. Руки и ноги — это две основные группы мышц, на которые воздействуют при выполнении медвежьего ползания.

6. Комбинированные отжимания. ) и два, низкий диапазон (где вы должны углубиться и поднять свое тело наполовину).Сделайте это поочередно и посмотрите, какие чудеса это произведет на вашу грудь, спину и руки.

Вот почему комплексные упражнения лучше изолирующих

Мы не предлагаем вам полностью пропускать изолированные упражнения, так как они задействуют даже самые маленькие мышцы. Но в изолированных упражнениях вы тренируете по одной мышце за раз. Выполняя комплексные упражнения, вы прорабатываете более широкий спектр мышц, а значит, экономите много времени для себя.

Кроме того, когда вы выполняете многосуставные упражнения, вы сжигаете больше калорий, потому что, очевидно, задействованы несколько мышц.Кроме того, частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений остается повышенной, благодаря чему вы также можете повысить выносливость.

Кроме того, базовые упражнения улучшают гибкость и повышают общую мышечную силу.

Итак, вы готовы попробовать эти составные упражнения?

Что такое комплексные упражнения? | Отдых в кампусе

Фото: Healthline

Делает ли вас сильнее сосредоточение внимания на нескольких группах мышц?

При поднятии тяжестей у вас есть возможность уделить внимание нескольким группам мышц. или сосредоточиться на одном. Сосредоточение внимания на одной группе мышц называется изолирующим упражнением: бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты, что угодно. Для увеличения мышечной силы, Изолирующие упражнения важны, но наиболее эффективны в сочетании с комплексными упражнениями. Эти упражнения нацелены и работают на многие группы мышц одновременно. Используя много мышц группы, эти упражнения часто позволяют вам поднять больший вес.

Комплексные упражнения — это многосуставные движения, которые можно выполнять как с гантелями, так и с гантелями. или бар.Распространенным комплексным упражнением являются приседания, в которых работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и ягодицы. и икры, опираясь на колени и корпус для завершения движения. Там Есть много преимуществ для комплексных упражнений. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, что увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Другие преимущества включают сжигание большего количества калорий и повышение гибкости ( Очень хорошо подходит). Основное преимущество комплексных упражнений заключается в том, что они имитируют реальное движение. Мы редко двигаемся только с одной группой мышц и задействуем множество мышц. группы мышц одновременно — более естественный способ наращивания силы.Это также экономит время в тренажерном зале, потому что каждая отдельная группа мышц не обязательно должна быть индивидуальной целевой. Для максимальной эффективности «композитные упражнения, объединяющие два упражнения за одно движение можно задействовать еще больше мышц (например, выпад со сгибанием бицепса)». ( линия здоровья). В целом, базовые упражнения позволяют вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. тренируйтесь и пожинайте плоды тяжелой атлетики безопасным и эффективным способом.

Комплексные упражнения отлично подходят для тренировки всего тела.При выборе какого соединения упражнения для включения в вашу тренировку, подумайте о группах мышц, которые вы хотите цель. Примеры поднятия тяжестей включают приседания, становую тягу и жим лежа. Все этого можно сделать на стойке для приседаний или машине Смита. Для упражнений, использующих гантели, рассмотрим обратный выпад на бицепс, передний выпад с поворотом, становая тяга с гантелями или высокая планка с вращением. Сочетание любого из этих движений несколько изолирующих упражнений обязательно помогут вам стать сильнее и предотвратить травмы.Если вы поднимаете тяжелый вес, также важно учитывать мышечную гипертрофию. В соответствии экспертам в Popsugar Fitness: «Ваша схема повторений и сетов должна быть от трех до пяти». подходы по 12 и 15 повторений для каждого упражнения в вашей программе. По словам Ронделя, «Вы также можете поднимать тяжести… например, сложные упражнения, [такие как] приседания и становая тяга, где вы можете сделать немного больший вес, чтобы «сжечь жир и нарастить мышечную массу».

Самое важное, что нужно помнить, поднимаете ли вы тяжелый вес с компаундом упражнений или сосредоточиться на изолирующих упражнениях, это слушать свое тело. Поднимать тяжелые где вам удобно, сосредоточьтесь на своей форме и почувствуйте жжение!

---

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/compound-exercises#:~:text=Compound%20exercises%20are%20exercises%20that,выпады%20с%20a%20бицепс%20сгибания).

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19893499/best-compound-exercises/

https://www.openfit.com/best-compound-exercise

https://www.popsugar.com/fitness/List-Compound-Exercises-45678748

https://www.verywellfit.com/what-is-better-compound-or-isolation-exercises-3120718

---

Об авторе

Саманта Хигли — второкурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года. упор на клубные и очные виды спорта. Она планирует получить степень в области нейропсихологии. с несовершеннолетним по истории. Саманта также входит в клубную волейбольную команду WVU.

No related posts.