Какие упражнения для похудения рук: Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Почему на руках появляются жировые отложения?
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
- садятся на пол, ступни держат вместе;
- руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
- ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
- руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
- сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
- повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
- стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
- встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
- поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
- руки держат по ширине плеч;
- делают три-четыре шага вперед;
- выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
- сгибают локти и опускаются максимально низко;
- возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
- ступни и ноги прижать друг у другу;
- все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
- и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
- повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
- возвращаются в начальную позицию;
- живот втягивают к позвоночнику и тазу;
- снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу;
- встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
- локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
- сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
- возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
- принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
- ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
- спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
- отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
- становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
- ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
- вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
- становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
- руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
- возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
- в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
- садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
- руки с бутылкой должны быть прямыми;
- заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
- опускать свободный вес нужно максимально низко;
- поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
- становятся на четвереньки;
- колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
- поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
- одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
- задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
- повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
- становятся прямо;
- ноги ставят по ширине плеч;
- руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
- совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
- меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
- локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
- совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
- затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
- сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Правильно питаться
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.
Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Уменьшить порции
Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Обязательно завтракать
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Пить побольше воды
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Отдать предпочтение зеленому чаю
Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Делать кардио каждый день
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.
Ходить побольше пешком
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
По материалам: myhealthtips.in
Эффективный комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях
Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!
Самые эффективные упражнения для похудения рук
-
Круговые вращения
Это простое разминочное упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, руки опущены;
- Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
- Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
- Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Отжимания от стены
Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.
Выполнение:
- Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
- Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
- Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Отжимания
Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.
Как делать:
- Лягте на живот;
- Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
- Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
- Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
- Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7-10.
Варианты выполнения
Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.
-
Обратные отжимания
Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.
Техника выполнения:
- Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
- Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
- Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Червячок
Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.
Как делать:
- Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
- Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
- Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
- Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
Подходы и повторения – 3 подхода.
-
Отжимания на трицепс в упоре
Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.
Техника:
- Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
- Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
- Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
- Поднимите бедра до уровня скамьи.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Переходящая планка
Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
- Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
- Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
- Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
- Вернитесь руками в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
-
Касания плеч в планке
Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.
Техника:
- Встаньте в планку;
- Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
- Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Альпинист
Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.
Как делать:
- Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
- Опустите правую руку на пол, затем левую;
- Верните руки по очереди на степ платформу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Шаги в планке
Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.
Как выполнять:
- Встаньте в планку;
- Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
- Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
- Повторите то же самое в левую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 2.
-
Полу-кобра
Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.
Техника:
- Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
- Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
- Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 5.
-
Пистолет
Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.
Выполнение:
- Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
- Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
- Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
- Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Подъемы ног в перевернутой планке
Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.
Выполнение:
- Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
- Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
- Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
- Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
-
Вращения в планке
Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.
Выполнение:
- Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
- Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.
- При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
- При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 5.
-
Паучьи отжимания
Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.
Выполнение:
- Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
- Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
- Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
- Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.
Что следует запомнить
- Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
- Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
- Вращения руками;
- Вращения плечами;
- Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
- Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
- Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
- Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
- Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
- Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.
Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!
Как быстро похудеть в руках: лучшие упражнения
Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.
Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.
Цель занятий
Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек — устранение жировых складок с проблемных зон:
- в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
- в плечах, чтобы уменьшить их объем;
- в пальцах рук;
- в области предплечья;
- в зоне выше локтей.
Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.
Силовые тренировки
Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.
Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.
Одновременное сгибание рук
Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.
Техника выполнения:
- Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
- В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
- Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.
Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.
Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.
Поочередное сгибание рук
Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.
Техника выполнения:
- Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
- Взять в каждую руку утяжелитель.
- Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.
Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.
Разгибание из-за головы
Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.
Техника выполнения:
- Сесть на стул или встать на пол.
- Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
- Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
- Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.
Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.
Жим вверх
Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- В каждую руку взять по гантели.
- Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
- Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.
Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.
Разведение рук в наклоне
Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.
Алгоритм выполнения:
- Встать в исходную позицию.
- В каждую руку взять гантель.
- Наклониться немного вперед.
- Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.
Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.
Подъем с утяжелением
Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение стоя.
- В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
- Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.
Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.
Упражнения с эластичной лентой
Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.
Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.
Вертикальное растягивание
Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.
Алгоритм действий:
- Принять исходное положение — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Надеть ленту на запястья.
- Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.
Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.
Горизонтальная растяжка
Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.
Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.
Растягивание за спиной
Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.
Длительность выполнения — 20-40 секунд.
Жим снизу
Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение — стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
- Под ступни положить эластичную ленту.
- Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.
Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.
Растяжка (стретчинг)
Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.
Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.
Вис на перекладине
Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.
Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.
Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.
«Замок»
Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.
Техника:
- Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Соединить руки в замок перед собой.
- Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.
«Замок» за спиной
Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.
Алгоритм действий:
- Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.
Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.
Статические упражнения
Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.
Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
- Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.
Выполнить не менее 3 подходов.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.
Боковая планка
Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.
Техника выполнения:
- Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
- Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
- Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
- Зафиксироваться на 20 секунд.
Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.
Жим перед собой
Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.
Алгоритм действий:
- Принять исходную позицию — стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
- Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
- Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.
Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.
Плавание
Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.
Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.
Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.
Отжимания
Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.
Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.
Спиной к перекладине
Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.
Техника выполнения:
- Встать спиной к приспособлению.
- Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
- Таз держать на весу.
- Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.
Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.
Прямые отжимания от перекладины
Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.
Алгоритм действий:
- Упереть руки в стул.
- Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
- Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.
Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Классический вариант
Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях — максимальное.
Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.
С узкой постановкой рук
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.
Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.
Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.
Другие эффективные упражнения
Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.
Выкручивания
Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.
Алгоритм выполнения:
- Принять исходную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
- Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.
Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.
Сжимание мяча
Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.
Техника выполнения:
- Сесть на стул или на пол.
- Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
- Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.
Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.
Растягивание полотенца
Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.
Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.
Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.
эффективный комплекс и зарядка для дельтовидных мышц и спины дома
Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?
Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.
Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!
Краткий экскурс в анатомию
Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.
Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.
Комплекс из 7-ми упражнений
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
1. Отжимание с колен
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.
Классический вариант
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.
2. Обратные отжимания
Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:
Вариант 1
- Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
- К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
- Ладонями держимся за край скамьи;
- Ноги кладём на край другой скамьи;
- Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
Вариант 2
- Используем одну скамью;
- Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
- Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
- Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.
Вариант 3
Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.
3. Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.4. Жим гантелей стоя
Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.
- Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
- Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
- Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.
Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.
5. Разведения стоя
Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая;
- Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
- Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
- Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
- Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.
Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.6. Разведения в наклоне
Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.
- Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
- Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!7. Планка
Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.
7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.
Вариант 1
- Становимся с упором на колени и ладони рук;
- Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
- Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
- Дышим свободно.
Вариант 2
Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций
Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
- План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
- Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
- Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
- Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
- После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Кардиотренировки
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
- Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
- Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
- Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
- Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
- Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
- Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
- Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
- Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
- Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
- Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
- Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
- Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.
Лучшие упражнения для похудения рук + программы тренировок в домашних условиях или тренажерном зале 💪
В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнения для похудения рук.
Огромное кол-во людей ищет различные упражнения благодаря которым они уберут жир с рук, так называемый висящий кисель под руками, и куче плохие статей дает людям то, что они хотят получить =)
На деле же никаких упражнений для сжигания жира в том или ином месте не существует.
Если ты будешь делать различные упражнения для мышц рук, например:
- отжимания от пола
- отжимания от брусьев
- обратные отжимания
- жим узким хватом
- французский жим штанги/гантели
- разгибания рук на блоке
- подъем гантелей или штанги на бицепс
- и множество других
жир целенаправленно на руках — целенаправленно в этом месте — сжигаться не будет!
А что же будет происходить?
Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = выполнения силовых упражнений (тренировки) = являются всего лишь ускорителями жиросжигания по всему телу, не больше. Вот и все.
Для тех, кто не в курсе: похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.
Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Если ты создал (а) такие условия — ты худеешь. Нет — значит условия не созданы.
Так вот. Внимание! Основной дефицит энергии достигается за счет правильной диеты (питания).
Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.
А если нет основного дефицита калорий = нет и похудения (жиросжигания) в принципе.
Поэтому переходи и изучай мои бесплатные основные статьи по этой теме:
также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте заказав и получив мгновенно к себе на почту мой курс (для мужчин и женщин):
Никакие тренировки и выполнения различных упражнений сами по себе работать не будут. Они второстепенны и всего лишь ускоряют (увеличивают) энерготраты, но основной дефицит создает диета. Точка.
ВЫВОД: любые ускорители сжигания жира с тела (тренировки, силовые упражнения), работают только в связке с правильной диетой для похудения. Без основного (диеты) — второстепенное (тренировки) работать не будет.
Тренировки увеличивают расход энергии = за счет этого и ускоряется похудение (сжигание жира).
Но! Сжигание жира происходит по всему телу, а не в конкретном месте котором тебе хочется.
Я рассказываю правду, так, как есть на самом деле, а не так — как тебе хотелось бы слышать…
Я понимаю, что тебе хочется избавиться от жира именно на руках, но, чтобы это реализовать на практике, тебе нужно будет похудеть и в других частях тела (ибо похудение происходит по всему телу, а не в конкретном участке).
Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую запускают гормоны. Они разносятся по крови в свободном кровотоке (по всему телу), а не в каком-то одном участке тела.
ВЫВОД: жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), но ВНИМАНИЕ: с разной скоростью.
То, что жир горит с разной скоростью в тех или иных местах — в сегодняшней статье — является хорошей новостью, потому что жир на руках сжигается гораздо быстрее, нежели например на животе или заднице.
Все дело в пропорции альфа и бета рецепторов в тканях, на руках альфа рецепторов мало, а бета много, поэтому там похудение (жиросжигание) происходит быстрее всего, на животе или ягодицах (к примеру) все да наоборот, поэтому там жиросжигание происходит медленнее, но в любом случае, жир сжигается по всему телу просто с разной скоростью.
А многие люди видя такое — путают это с локальным жиросжиганием — которого на самом деле не существует.
Подробнее об этом я рассказывал тут: «Локальное жиросжигание от А до Я».
Лучшие (эффективные) упражнения для похудения рук.
Теперь ты понимаешь, что никаких таких целенаправленных упражнений нет.
Теперь ты понимаешь, что чтобы убрать жир с рук = нужна в первую очередь правильная диета для похудения.
Именно она и будет создавать основной дефицит энергии и в свою очередь это будет проявляться в уменьшении твоего веса тела (в жиросжигании). Так все и устроено. Против законов природы не попрешь.
Но! Я также сообщил, что тренировки (выполнения упражнений и пр.) = ускоряют жиросжигание.
Назревают вопросы:
- какие мне делать упражнения лучше всего для максимально ускорения сжигания жира?
- по какой программе тренировок тренироваться?
- и многое другое
Вот, тут, думаю, для многих и возникнет непонятки почему и как… (сейчас поясню)
Логически люди мыслят так, что нужно работать с той зоной — которая и беспокоит.
Например, жир на руках — значит нужно делать упражнения на мышцы рук.
На деле же, все немного по-другому…
Существует 2 вида упражнений:
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
- БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)
И вот, ВНИМАНИЕ: чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы максимально увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц. Поэтому для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.
Иначе говоря, делая например приседания (упражнения не для рук) = ты сожжешь гораздо больше калорий (жира), чем если ты будешь делать подъем штанги или гантелей на бицепс (упражнения для рук). Понимаешь?
Это не логично для многих людей = поэтому сложно дается для понимания. Но! Это так!
Но 2! Для того, чтобы держать мышцы рук в хорошем тонусе = нужно и на них делать регулярные целенаправленные упражнения для мышц рук. Руки это: трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Поэтому делаем упор на базу + в конце целенаправленные упражнения для мышц рук.
На основе этой информации я подготовил для вас лучшие упражнения для тех или иных условий (дома и тренажерного зала) для мужчин и девушек по отдельности, и даже составил программы тренировок.
+ еще один момент: я составил программы где равномерно прорабатываются все группы мышц (все тело).
Программа тренировок для домашних условий для мужчин
Программа тренировок для домашних условий для девушек
Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин
Программа тренировок для тренажерного зала для девушек
Ответы на вопросы по программам…
Как часто тренироваться по этим схемам? 2 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, понедельник и четверг (или понедельник и пятница).
На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
С какими весами работать: с каким весом работать в упражнениях? (как подобрать вес и т.п.)
Аэробные кардио тренировки для сжигания жира
Все тренировки о которых мы говорили выше называются АНАЭРОБНЫЕ.
Сейчас я расскажу тебе о аэробных тренировках которые также должны использоваться на этапе жиросжигания для максимально быстрого и качественного результата.
Аэробные тренировки это — кардио тренировки: бег, активная ходьба, езда на велике, плавание и прочие.
Такие тренировки нужно проводить только тогда, когда в организме нет энергии вообще либо по минимуму.
Когда в организме нет энергии либо она на минимум?
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Все подробности (если что) тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».
Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.
Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.
Собственно на этом все. Я рассказал все, что нужно для того, чтобы заполучить не только красивые, женственные мышцы рук, для девушек, а для мужчин как минимум мощные банки, без излишков жира, но и в целом, красивое тело и фигуру. Удачи и успехов!
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Упражнения для похудения рук: рекомендации, эффективный комплекс
Содержание:
- Упражнения для похудения рук.
- Причины образования жира на руках.
- Лучшие упражнения для рук в домашних условиях.
- Обратные отжимания на одной руке.
- Продольная планка в ходьбе.
- Классические отжимания.
- Отжимания от стойки.
- Разгибания рук сидя.
- Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях.
Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?
В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.
Причины образования жира на руках
Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:
- Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
- Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
- Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
- Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.
Лучшие упражнения для рук в домашних условиях
Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.
Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.
Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.
Обратные отжимания на одной руке
- Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
- Руки ставим на ширине плеч.
- Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
- Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
- Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
- В качестве опоры можно использовать стул или табурет.
Продольная планка в ходьбе
- Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
- Ножки прижаты и формируют прямую линию.
- Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
- Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
- Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
- Медленно возвращаемся к началу.
- При выполнении максимально втягиваем живот.
- Повторяем снова.
Классические отжимания
- Ложимся на поверхность.
- Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
- Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.
Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение. Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.
Отжимания от стойки
- Принимаем вертикальное положение.
- Руками опираемся о стол или специальную платформу.
- Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
- Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
- Делаем классические отжимания.
Разгибания рук сидя
- Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
- Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
- Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
- Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
- Также медленно поднимаем руки вверх.
Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях
Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:
- Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
- Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
- Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
- Не забываем о кардиотренировках. Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
- Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами. В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.
Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений, а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.
Одноклассники
Вконтакте
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Полные или дряблые руки — это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.
Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум — чем это вызвано?
Содержание статьи
Причины появления жировых отложений
Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.
Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.
Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.
Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.
Простые и эффективные упражнения для похудения рук
У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?
Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.
1. Обратные отжимания от пола на одной руке
Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.
Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
- Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
- Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
- Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
- Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
- Теперь повторите то же движение с другой рукой.
2. Обратные отжимания
Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.
Обратные отжимания от стула
Техника выполнения:
- Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
- Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
- Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
- Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
- Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
- Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.
3. Продольная планка в ходьбе
Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.
Продольная планка в ходьбе
Техника выполнения:
- Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
- Держите ноги и ступни вместе.
- Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
- Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
- Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение планки.
- Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
- Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.
9. Отжимания
Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.
Отжимания от пола
Техника выполнения:
- Лягте на пол (на живот).
- Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
- Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
- Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
- Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.
Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.
5. Боковые отжимания
Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.
Техника выполнения:
- Лягте на пол (на живот).
- Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
- Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
- Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.
Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.
6. Отжимания из стойки
Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.
Техника выполнения:
- Примите положение стоя, у упором на платформе.
- Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
- Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
- Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.
7. Вращение запястий
Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
- Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
- Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
- Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.
8. Упражнение ножницы
Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
- Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
- Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.
9. Разгибание рук в положении сидя
Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.
Техника выполнения:
- Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
- Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
- Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
- Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
- Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
- Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
- Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.
Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.
10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч
Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо на пол.
- Ноги держите на ширине плеч.
- Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
- Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
- После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
- Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
- Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
- Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
- После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
- Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
- Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
- Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.
11. Упражнение (Птица-Собака)
Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки на полу.
- Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
- Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
- Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
- Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
- Выполните это упражнение 15 — 20 раз.
Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?
Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.
Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.
Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.
Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.
Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.
Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.
Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.
Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.
Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.
Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.
Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.
Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.
Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.
Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html
50 быстрых тренировок для похудания
Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и крепче.
Упражнения для похудания:
Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:
1.Планка:
Планка — одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.
Как это сделать:
- Встаньте на пол на руки и подушечки стоп.
- Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
- Держите пресс напряженным, а пупок втянут.
2. Прыжки-валеты:
Прыжки-валеты — одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.
Как это сделать:
- Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
- Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
- Одновременно поднимите руки над головой.
- Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]
3. Прыжки со скакалкой:
Прыжки со скакалкой — это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.
Как это сделать:
- Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
- Держите ноги вместе.
- Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
- Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.
[Прочтите: Кардио-упражнения для похудания ]
4.Cross-Trainer:
Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.
Как это сделать:
- Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
- Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
- При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.
5. Удары ягодицами:
Удары ягодицами — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой в том, что при ударах задницей вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс напряженным.
- Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.
[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]
6. Альпинисты:
Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.
Как это сделать:
- Сядьте на доску.
- Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
- Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.
7. Планка:
Планка — это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.
Как это сделать:
- Сядьте на доску и расправьте ноги.
- Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
- Открытие и закрытие — это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.
8. Отжимания:
Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.
Как это сделать:
- Сядьте в доску.
- Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
- Отожмите назад, выпрямив руки.
9. Отжимания на трицепс:
Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.
Как это сделать:
- Сядьте на доску.
- Оставайтесь на носках или опустите колени.
- Теперь прижмите к полу, отводя локти назад.
- Выпрямите руки и снова поднимитесь.
10. Отжимания паука:
Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.
Как это сделать:
- Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
- Теперь надавите вниз и снова вернитесь в доску.
- Меняйте стороны при каждом отжимании.
11. Боковая планка:
Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушек кексов и потери жира на руках.
Как это сделать:
- Примите позу планки.
- Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
- Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.
12. Планка для предплечий:
Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.
Как это делать:
- Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
- Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
- Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте как минимум 30 секунд.
13. Повороты бедра:
Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.
Как это сделать:
- Попасть в планку предплечья.
- Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
- Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
- Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.
14. Мостик:
Поза моста и отжимания на бриджах — одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы вместе.
- Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.
15. Мостик с подъемом ног:
Мостик с подъемом ног — это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.
Как это сделать:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
- Поднимите одну ногу прямо вверх.
- Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
- Затем сделать противоположной ногой.
16. Прыжки из приседаний:
Прыжки из приседаний — плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Приседайте, отталкивая попку назад и сгибая колени.
- Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
- Сделайте не менее 20 повторений.
[Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]
17. Становая тяга:
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.
Как это сделать:
- Теперь наклонитесь вперед в талии.
- Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
- Держите спину ровно.
- Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
- Становая тяга очень хороша для ягодиц и подколенных сухожилий.
18. Боковые выпады:
Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте, широко расставив ноги.
- Теперь переместите ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
- Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
- Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.
19. Отжимания на доске:
Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.
Как это сделать:
- Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
- Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
- Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
- Сделайте 10-15 повторений.
20. Ковш для подсвечника:
Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
- Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
- Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
- Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.
21. Велосипедные скручивания:
Велосипедные скручивания — это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.
Как это сделать:
- Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
- Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
- Держите плечи от пола.
- Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
- Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
- Продолжайте чередовать как можно быстрее.
22. Отжимания на трицепс:
Отжимания на трицепс — одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.
Как это сделать:
- Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
- Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
- Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
- Сделайте 20 отжиманий.
23. Откидывание на трицепс:
Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте делать откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.
Как это сделать:
- Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
- Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
- Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и отведите назад.
- Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.
24. Приседания с складным ножом:
Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.
Как это сделать:
- Лягте на спину, вытянув руки над головой.
- Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
- Опустите спину и сделайте 20 повторений.
- Для усиления не касайтесь ногами пола.
25. Выпад:
Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.
Как это сделать:
- Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
- Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое бедро — перпендикулярно.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
- Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
- Сделайте вторую ногу.
- Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.
26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:
Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остального тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.
Как это сделать:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
- При подъеме опускайте гантели вниз.
27. Жим над головой:
Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.
Как это сделать:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
- Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
- Сделайте 20 повторений.
28. Помол:
Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.
Как это сделать:
- Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
- Выведите руки вперед и соедините руки.
- Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
- Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
29. Прыжки с группировкой:
Прыжки с группировкой — плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.
Как это сделать:
- Встаньте прямо с натянутым сердечником.
- Присядьте немного и подпрыгните как можно выше.
- Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
- Сделайте 10 прыжков.
30. Фигуристы:
Фигуристы — это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.
Как это сделать:
- Встаньте на правую ногу, согнув колени.
- Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
- Снова прыгните вправо на правую ногу.
- Сделайте это 15 раз.
31. Приседания с ударами:
Это одно из лучших домашних упражнений для похудения для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.
Как это сделать:
- Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
- А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
- Через 1 минуту начните пробивать вверх.
32. Удары спереди:
Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.
Как это сделать:
- Встаньте прямо с напряженным сердечником.
- Поднимите правое колено и с силой толкните его прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
- Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.
33. Высота до колена:
Высота до колена — еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, напрягите пресс.
- Начните бег трусцой на месте, попеременно поднимая колени как можно выше.
- Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.
34. Быстрые ноги:
Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
- Соедините руки перед собой.
- Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
- Вы должны почувствовать это по заднице.
35. Отжимания щукой:
.10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию
Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.
Содержание:
Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений — вот что рекомендуют наши диетологи, чтобы добиться успеха в похудении.
Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ
Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудания, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.
10 простых упражнений для похудания
1.Йога для похудания
Йога — одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудения особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.
Соблюдая эти асаны йоги, каждый день обязательно поможет держать свой вес под контролем.
Бхуджангасана — Йога для похудания 2. Скручивания для уменьшения жира на животе
Скручивания — это тренировки брюшного пресса, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.
1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить вес.
Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.
3. Планки для подтяжки живота
Планки — это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.
Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.
4. Выпады для мышц
Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.
Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!
Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь
5. Круговая тренировка для сжигания общего веса
Круговая тренировка оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.
Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.
6. Кардио упражнения для похудания
Кардио упражнения — это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардио упражнения.
Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра
Кардиотренировки 7. Ходьба как легкая тренировка
Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогают облегчить тренировку. для похудения.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.
Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.
Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания
8. Медвежьи ползания для похудания
Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.
Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и способствует подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.
Упражнение «Медвежье ползание» 9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой
Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как присед на ящик, прыжок с шагом вверх могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.
10. Бег для увеличения частоты пульса
Бег — хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин
«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.
Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является абсолютным удовольствием для похудания.Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асаны .
Самое лучшее в этом то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.
Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!
Асаны йоги для похудания в домашних условиях
| Асаны | Асаны | Эффективные для (части тела) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Падмасана | живот И спина | ||||
| 3 | Balasana | Бедра, спина и все тело | ||||
| 4 | Tadasana | Бедра, ягодицы, таз, спина и др. , Бедра и укрепляют плечи | ||||
| 6 | Халасана | Бедра и бедра | ||||
| 7 | Уткатасана | Бедра и ягодицы | ||||
| Бедра и ягодицы | ||||||
| различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса. |