8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

8 минут для осанки и здоровой спины стоя

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

8 минут для укрепления поясницы: 8 упражнений на полу

Упражнения для укрепления поясницы необходимы для поддержания здоровья. С их помощью вы не только разовьете целевую мышечную группу, но также избавитесь от болей в спине, способных серьезно ухудшить качество жизни.

Предлагаем вам короткую тренировку из эффективных упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях без инвентаря, которая подойдет широкому кругу занимающихся.

Тренировка на укрепление поясницы

Тренировка поясничных мышц особенно полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни. Отсутствие подвижности грозит появлением массы проблем со здоровьем спины, поэтому физическим нагрузкам следует уделять особое внимание. Представленный комплекс состоит из 8-ми упражнений, которые займут всего 8 минут свободного времени.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Перед выполнением сделайте небольшую разминку в виде поворотов и наклонов корпуса. Это поможет разогреть мышцы и позвоночник, что повысит общую продуктивность занятия.

1. Отведение ног в сторону в планке

Примите положение классической планки. Внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу. Она должна находиться в постоянном напряжении. Ваша задача — отвести левую ногу в сторону, после чего подвести ее обратно. Шаг делается чуть шире линии плеч. После повторения левой ногой сделайте аналогичное движение правой. Не торопитесь, стараясь работать в среднем темпе. Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для укрепления поясничных мышц. Дополнительно работают отводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Лодочка + пловец

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего вытяните верхние и нижние конечности вдоль. Первым делом выполняем лодочку, одновременно поднимая руки и ноги на расстояние 15-20 см от пола. После небольшой паузы возвращаемся в стартовую позицию. Далее поднимаем разноименные конечности, имитируя движение, аналогичное плаванию. Сначала поднимается правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Чередуем лодочку и пловца. Упражнение для укрепления поясницы отлично развивает мышцы спины в целом, помогая выровнять осанку и избавиться от ощущения закрепощенности мышц, болей.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Подъем таза из обратной планки

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклонитесь корпусом назад, сделав плотный упор на ладони. После этого поднимите таз вверх так, чтобы туловище и ноги образовали ровную линию. В пиковой позиции соблюдается небольшая пауза, концентрирующая максимальное напряжение в поясничном отделе и мышцах кора. Теперь медленно возвращаемся в стартовую фазу. Помимо развития поясницы и пресса элемент оказывает дополнительное воздействие на трицепсы, выполняющие в конкретном случае поддерживающую функцию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Вытягивание рук и ног с пульсацией

Встаньте на четвереньки, поддерживая естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не горбилась. Направьте взгляд перед собой, после чего поднимите правую ногу и левую руку. В вытянутом положении конечности образовывают ровную линию со спиной. Начните делать пульсацию, немного опуская и поднимая руку с ногой. Завершив нужное число повторений, смените стороны и проделайте аналогичные пульсирующие движения. Элемент тренировки для поясничных мышц дополнительно укрепляет мускулатуру плеч, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 15-17 пульсаций на другую сторону.

5. Подъем ног в упоре лежа

Упражнение для укрепления поясницы начинается с принятия классического упора лежа, аналогичного отжиманиям. Зафиксируйте позицию, после чего поднимите правую ногу до уровня чуть выше ягодиц. Необходимо выдержать секундную паузу и опустить ногу обратно. Новое повторение сопровождается сменой стороны, поэтому следующим повторением работаем уже левой ногой. Элемент оказывает эффект не только на поясницу, но также на мышцы кора, бицепс бедра, ягодицы, сила которых также влияет на здоровье позвоночника. Дополнительно планка способствует повышению статической силы верхних конечностей.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. Касания ягодиц лежа на животе

Лягте на живот и вытяните конечности вдоль. Технически упражнение достаточно простое. Вам необходимо поднимать корпус, одновременно касаясь ладонью ягодицы с той же стороны. Подводите руку через сторону, не спешите. В пиковой точке делайте маленькие паузы, дабы сконцентрировать напряжение в мышцах. Помимо эффективной проработки поясничной мускулатуры, элемент замечательно прорабатывает широчайшие мышцы спины и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Повороты тазом в планке

Опять же примите положение классической планки на локтях. Суть упражнения для укрепления поясницы заключается в поворотах тазом с касанием пола внешней стороной бедра. Корпус при этом наклоняется минимально. Опуская таз, не нужно «бросать» его. Двигайтесь плавно в среднем темпе, поддерживая целевую группу мышц в постоянном напряжении. Помимо укрепления поясничного отдела, упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы живота, позволяя добиться стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ноги лежа на животе

Лягте животом на живот и подложите руки под лоб, чтобы голова оставалась немного приподнятой. Теперь согните правую ногу в колене на 90 градусов, а левую ногу уприте на носок. Ваша задача — поднимать правую ногу, поддерживая голень в перпендикулярном полу положении. Непосредственно подъем осуществляется на расстояние 15-20 см от поверхности гимнастического коврика. В пиковой точке сделайте небольшую задержку, акцентируя тем самым напряжение. Упражнение из тренировки для поясничных мышц дополнительно задействует бицепс бедра и ягодицы. Невозможно добиться здоровой и сильной поясницы без укрепления ягодичных мышц, мышц живота, широчайших мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

Что еще посмотреть для спины:

Как улучшить осанку

На протяжении курса Анастасия будет делиться упражнениями для красивой осанки: например, такими, как на видео.

«Во время балетной карьеры я часто игнорировала бессонницу, боль в голове, шее и пояснице. Мне казалось это нормой, пока не получила серьёзную травму и не закончила с балетом.

Следующие несколько лет я проходила курс реабилитации и заново знакомилась со своим телом. Испробовала множество техник и практик, закончила «Пилатес Институт» и Ассоциацию профессионалов фитнеса (FPA), прошла огромное количество семинаров и мастер-классов. Всё лучшее из многолетнего опыта я интегрировала в свои курсы. Сейчас мои ученики заботятся о себе и своём теле без долгих изнурительных тренировок — всё по любви и в комфортном для каждого режиме».

Посмотрела весь курс в записи, прекрасные впечатления! Только положительная оценка — и подача материала, его структура, и грамотная речь лектора) Большое спасибо! Хотелось бы продолжения!

Наталья Гордеева

о курсе с Анастасией

Очень благодарна Анастасии за полученные знания. Все изложено логично о очень структурировано. Отдельно хочу отметить стиль Анастасии как лектора: предельно доброжелательно и корректно, в то же время понятно, что она хотела донести ) надеюсь на продолжение курса

о курсе с Анастасией

о курсе с Анастасией

Жанна Бурштейн

Очень познавательная, интересная, грамотная программа для любителей балета. Я очень довольна, что записалась. Возможно задавать вопросы и получать ответы профессионала очень ценна.

Прекрасный курс! Анастасия замечательный лектор, она очень правильно составила структуру курса и отлично донесла контент. Хочется продолжения!

Екатерина Завадико

о курсе с Анастасией

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики.

Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

Как исправить осанку за 10 секунд

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Шесть упражнений для молодого лица и ровной спины от тренера по фейсфитнесу | НГС

Головные боли, боли в пояснице и даже выпуклый живот — все это может быть результатом неправильной осанки. Мало кто знает, что и отеки на лице, и морщины на шее — частые следствие остеохондроза, когда позвоночник изменяет положение, кровь перестает свободно течь и доставлять нужные материалы для межпозвоночных дисков и хрящевой ткани. Появляются спайки и зажимы — все это сказывается на эстетике лица, кровоснабжении мышц и питании кожи. Из-за неправильного положения тела способен усилиться гравитационный птоз.

Красота и молодость напрямую зависят от осанки, так считает Елена Чернявская, эксперт по экоомоложению:

— Я вам назову две аксиомы: исправить осанку легко и молодое лицо может быть только при здоровом позвоночнике. Из этого следует, что нет смысла делать упражнения для лица и процедуры у косметолога, если есть выраженные проявления остеохондроза.

Как действовать?

Как только женщина начинает бороться с проявлением остеохондроза или гиперкифоза (сутулости), то она сразу преображается. И не только внешне. Могут пройти головные боли, онемение конечностей, бессонница, а кожа лица способна перестать требовать питание извне.

Чтобы улучшить осанку, важно изменить привычки. Ежедневно напоминайте себе, как важно держать тело правильно, и добавьте в распорядок дня упражнения, которые помогут укрепить мышцы, не справляющиеся со своей работой, и позволят растянуть те, что переутомлены.

«Ножницы». Возьмите в руки пояс или ремень на уровне чуть шире плеч и вытяните руки вперед. Перекрестно соединяйте руки, пока не почувствуете, как тянется верхняя часть трапециевидной мышцы. Выполняйте это упражнение 6 раз в каждую сторону с задержкой на 5 секунд.

«Мельница». Хват ленты еще шире. Заведите за голову, стараясь минимально сгибать руки в локтях. В каждую сторону по 15–20 раз.

«Турник». Хват ленты чуть шире плеч. Прямые руки отводите назад вращением в плечевом суставе. Сзади делаем легкие раскачивающие движения. И снова прямые руки возвращаем вперед перед собой. Делаем упражнение 8–12 раз.

Упражнения для красивой осанки от фитнес-клуба в Красногорске N-ERGO

Как исправить осанку: советы и упражнения

Ровная осанка – это признак здорового позвоночника. Но кто из нас может похвастаться идеально прямой спиной? Современный образ жизни вносит свои коррективы в наше здоровье и фигуру. Работа в офисе, проведенное время в транспорте, нехваток физической активности…  Всё это про вас? Тогда над красивой осанкой придется потрудиться.

Чтобы понять, в каком состоянии ваша осанка, встаньте в профиль перед зеркалом в удобное для вас положение. Если голова опущена и выдается вперед, лопатки скруглились, плечи завалены вперед, а живот при этом выпячен, то вашу осанку никак нельзя назвать правильной. Хорошая новость в том, что N-ERGO может это исправить! Наш тренажерный зал с бассейном в Красногорске – идеальное место для таких тренировок. Сегодня один из наших тренеров, Руслан Щербина, поделится советами по работе над сутулостью:

— «Всем нашим клиентам я обязательно рекомендую, помимо занятий в тренажерном зале и специальных упражнений, следить за своей осанкой в течение всего дня. Обращать внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Спина должна быть постоянно прямой», — говорит Руслан.
— В тренажерном зале вместе с тренером подберите упражнения на укрепление мышечного корсета: проработайте мышцы спины, шеи, грудной отдел, пресс, бедра и ягодицы.
— Если вы работаете за компьютером или много сидите в течение дня, очень важно делать перерывы, вставать и разминаться. Много места для этого не нужно: достаточно просто потянуться, разгрузить спину, сделать пару активных движений.
— «При подъёме тяжестей старайтесь не округлять спину», — советует мастер-тренер тренажерного зала N-ERGO в Красногорске Руслан Щербина. Есть специальная методика подъёма тяжестей: попросите своего тренера N-ERGO показать ее вам и следите за правильным положением спины при подъеме тяжестей.
— Обувь сильно влияет на осанку. Выбирайте обувь с удобной подошвой на низком каблуке. Высокие каблуки нагружают мышцы спины (особенно верхнюю часть спины) и приводят к сутулости.
— Сон на правильном матрасе – еще один ключ к успеху: выбирайте жесткие матрасы, чтобы позвоночник был в ровном положении в ночное время.
— Если осанка сильно нарушена, то на помощь приходит ортопедический бандаж. Однако применять его стоит только по назначению врача, иначе можно навредить себе.
— И в заключение: питание играет важную роль, во всем, что касается нашего здоровья, и осанка не исключение. Избыточный вес может стать причиной болевых ощущений в спине и нарушения осанки. Руслан советует придерживаться дробного и рационального питания. Когда наш организм легче, суставы и связки более подвижны, а работать над ровной спиной будет намного проще. 

Упражнения для красивой осанки

На самом деле, ровная спина – это не только про красоту и грациозность. Нарушения осанки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: например, вызвать межпозвоночные грыжи, протрузии, постоянные головные боли и остеохондроз. Чтобы этого не случилось с вами, приходите в наш тренажерный зал с бассейном N-ERGO в Красногорске: здесь вы научитесь правильно выполнять упражнения, которые затем сможете повторять и дома. «Для осанки тренажерный зал необходим. Но чтобы от был эффект, важно выполнять упражнения корректно и задействовать правильные группы мышц. Поэтому мы всегда рекомендуем начинать с индивидуального занятия один-на-один с тренером, а затем продолжать работать самостоятельно», — говорит Руслан Щербина. Вот несколько эффективных упражнений, которые он рекомендует:

 1. Подъем рук у стены: становимся спиной к стене, прижимаем к стене ягодицы и лопатки, стопы ставим на небольшом расстоянии от стены. Поднимаем руки, прижимаем к стене тыльные части ладоней и локти, делаем подъемы рук.
2. Упражнение «Сфинкс»: ложимся на коврик животом, прогибаем поясницу, ставим локти под полечи, сводим максимально лопатки. Находимся в статическом напряжении.
3. Подъем рук на наклонной скамье: ложимся животом на тренировочную наклонную скамью и поднимаем руки вверх, до прямой линии со спиной. В конечной точке задерживаемся в статической позе на две секунды.

 Как правильно выполнять эти и другие упражнения в тренажерном зале и дома, вы можете узнать, посмотрев видеоинструкцию в Instagram прямая ссылка на пост — https://www. instagram.com/p/BwopoBugZ8w/

 Кроме этого комплекса на пользу вашей осанке однозначно пойдут массаж, йога, пилатес, растяжка и бассейн. Все эти тренировки, включая занятия в воде, можно посетить в тренажерном зале с бассейном N-ERGO в Красногорске.

Предугадывая ваш вопрос «Когда же будут первые результаты?», отвечаем: при соблюдении режима питания и при регулярной работе в тренажерном зале, уже через месяц вы заметите, что «держать спину» стало гораздо легче. Не откладывайте свой первый поход в спортзал и запишитесь на пробное занятия в N-ERGO Опалиха прямо сейчас: 8(495)925-2506 

Прочитано: 2020

12 упражнений для улучшения осанки

Riccardo_MojanaGetty Images

Жизнь офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.

Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке. Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.

Эксперты говорят, что мы должны беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают из-за сутулиться над телефоном весь день.«Ваша шея выдвинута вперед, ваши плечи ссутуливаются, верхняя часть спины округляется, и вы сжимаете свое тело», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке. Город.

Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.

«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир.Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрывам сухожилий.

Помимо риска травм, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .

Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные и слабые, что заставит вас нарастить мышцы там, где вы этого не хотите. «Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.

Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня помогут вам почувствовать себя лучше, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные невзгоды при работе весь день за столом, — это больше двигаться. Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резиновую ленту. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».

Затем растяните несколько распространенных узких мест: кивните головой вверх и вниз и вытяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.

А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.

Если это помогает, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше

Как исправить плохую осанку дома

Регулярные статические растяжки в повседневной жизни помогут растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.

Перевернутая столешница

Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол и ладони прямо за телом, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.

Кошка / Корова

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.

Птица Собака

Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Прижимая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка

Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».

Попробуйте эти упражнения от Оттера.

Lat Hang
Это отлично подходит для облегчения напряжения широчайших, грудных мышц и верхней части спины, которое возникает из-за нашего типичного текстового сообщения или положения на столе.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Установите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.

Модифицированная подтяжка живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.

Groiner with Overhead Reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите положение отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, поворачиваясь через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Положите правую руку обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая колени и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Удерживая сжатие брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными к земле пятками, задержитесь в этом положении на 6 глубоких вдохов.

Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плеч.

Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч

Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке — такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания — и все готово, — говорит Оттер.

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 способа улучшить осанку головы вперед

Если ваша шея наклонена вперед, и ваша голова выступает перед вашими плечами, а не лежит прямо над ними, у вас, вероятно, есть так называемое прямое положение головы.Эта поза может напрячь мышцы шеи и нагрузить на шейный отдел позвоночника несколько десятков лишних фунтов, увеличивая риск дегенерации позвоночника.

Как плохая осанка вызывает боль в шее Сохранить

Положение головы вперед может привести к ряду проблем, включая повышенное давление на шейный отдел позвоночника, перегрузку мышц и сгорбленную верхнюю часть спины. Чем дольше сохраняется поза головы вперед, тем выше вероятность развития боли в шее, скованности и других симптомов.Читать Как плохая осанка вызывает боль в шее

Вы можете со временем исправить положение головы вперед, практикуя эти простые привычки каждый день.

Посмотрите, как измерить и исправить прямую осанку головы

объявление

1. Начинайте каждое утро с подтяжки подбородка и растяжки груди

Упражнение на подбородок — это быстро и легко, оно помогает укрепить разгибатели верхней части грудной клетки — мышцы, которые выравнивают голову над плечами.

Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Подгибание подбородка — одно из основных упражнений, рекомендуемых для того, чтобы голова оставалась ровной над позвоночником.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

• Встаньте верхней частью спины к стене, ноги на ширине плеч.
• Повернитесь вперед, опустите подбородок и отведите голову назад, пока она не коснется стены.
• Удерживайте растяжку 5 секунд перед отдыхом и повторите 10 раз.

См. Упражнения для шеи при боли в шее

Напряженные мышцы груди могут привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед. Если вы растянете большую и малую грудные мышцы, вашим плечам и голове будет легче оставаться отведенными назад и в хорошей осанке.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Сохранить

Угловая растяжка обеспечивает глубокую растяжку груди и плеч, что помогает поддерживать хорошую осанку. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече, видео

• Встаньте лицом к углу комнаты или в дверном проеме. Положите предплечья на каждую стену (или на дверной косяк) так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди под ключицей.
• Удерживайте до минуты.

См. Влияние прямой позы головы на мышцы шеи

Включите эти растяжки в свой утренний распорядок. Две минуты в начале каждого дня — это простое вложение, которое может принести большие дивиденды за вашу осанку. Немедленно остановитесь, если любое из этих движений вызывает боль.

См. Растяжки для шеи

2. Эргономично настройте рабочее место

Легко наклонить голову вперед, если большую часть дня вы проводите, сидя в кресле и глядя на экран.Расположите свое рабочее место так, чтобы оно побуждало вас держать голову ровно над плечами.

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Шаг вашего стола, монитора компьютера и / или клавиатуры можно отрегулировать, чтобы ваша голова и шея находились на одном уровне. Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

• Поднимите монитор компьютера так, чтобы глаза попадали в верхнюю треть экрана, когда вы смотрите прямо перед собой.
• Расположите мышь и клавиатуру так, чтобы при их использовании предплечья были параллельны полу, а локти согнуты примерно на 90 градусов.
• Купите офисный стул с подголовником, чтобы во время работы вы могли прилегать затылком к стулу.

См. Десять советов по улучшению осанки и эргономики

Если вы все еще сутулитесь, установите на телефоне напоминание, которое будет предупреждать вас несколько раз в день, чтобы проверить осанку.

См. Осанку для выпрямления спины

объявление

3. Сон на шейной подушке

Подушка для шейного отдела позвоночника, которую иногда называют ортопедической подушкой, имеет особую форму, при этом центр подушки изогнут внутрь, чтобы лучше поддерживать естественные изгибы головы и шейного отдела позвоночника. Цель дизайна — сохранить нейтральную шею, а не согнуть ее вперед. Вы можете добиться аналогичного эффекта, если будете спать на спине, подложив под шею свернутое полотенце вместо подушки.

См. Типы подушек, которые следует учитывать

Нет четких медицинских доказательств того, что один тип подушки предпочтительнее другого, поэтому позвольте личному комфорту руководствоваться вашим решением, какую подушку использовать.

См. Поддержка подушек и комфорт

Вы не исправите положение головы вперед за ночь. Придерживайтесь этих советов и посмотрите, заметите ли вы улучшение в ближайшие недели и месяцы. Если ваша поза головы вперед тяжелая или вызывает боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который может предоставить дополнительные рекомендации и варианты улучшения осанки.

Подробнее:

Упражнения для укрепления шеи

Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

4 способа улучшить осанку и уменьшить боль в спине

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине.Одно из решений предотвращения болей в спине — улучшить осанку.

Помимо улучшения осанки, важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простой способ улучшить осанку может иметь большое значение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно.

4 шага к улучшению осанки

Вы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, применив некоторые образы и несколько простых упражнений.

• Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровненными вертикально).Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Постарайтесь держать таз на одном уровне — не позволяйте нижней части спины раскачиваться — и сопротивляйтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра.Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх.Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните его через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки.Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда встаете из-за стола или прямо перед запланированными перерывами и обедом. Скоро это войдет в привычку.

Дополнительную информацию об исцелении боли в спине см. В обзоре . Боль в спине , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Andreypopov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тренировка для улучшения осанки — упражнения для улучшения осанки и предотвращения согнутых плеч

Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите или стоите; ты наклоняешься вперед, сгорбившись? Вероятность этого относительно высока, особенно если вы сидите за компьютером.

Я ловил себя на том, что делаю то же самое. Я работаю за компьютером очень долгие часы и настолько занят тем, что делаю, что в конечном итоге сгорбился над клавиатурой, с округлыми плечами и вытянутой вперед головой. Хорошая осанка не только выглядит лучше, но и лучше для вашего тела, если вы будете стараться удерживать осанку в здоровом положении.

Все эти упражнения и растяжки воздействуют на мышцы, которые непосредственно отвечают за проблему сгибания плеч вперед.Чаще всего плохая осанка возникает из-за сочетания как слабых, так и напряженных мышц, поэтому для улучшения осанки важны как растяжка, так и укрепление. В этой тренировке для улучшения осанки есть и то, и другое.

Мы сосредотачиваемся на растяжении мышц передней части груди, которые, вероятно, хотя бы частично отвечают за подтягивание плеч вперед, а также мы сосредотачиваемся на мышцах верхней части спины, работая над увеличением их силы, чтобы они шанс на борьбу с обычно противостоящими более сильными мышцами груди.

Вы можете выполнять всю тренировку без какого-либо оборудования. Если вы все же используете веса, мы рекомендуем вам использовать легкий вес, особенно в первый раз в этой программе. Поскольку мы стремимся к выносливости (которая требуется от мышц, когда речь идет о сохранении хорошей осанки в течение всего дня), мы делаем большее количество повторений, чем если бы мы выполняли более традиционные силовые упражнения.

Структура тренировки
3 секции:
— Разминка динамическая растяжка
— Силовые и тонизирующие упражнения для улучшения осанки
— Растяжки для улучшения осанки
Снаряжение: Легкие гантели по желанию

Dynamic Stretching Warm Up — Все движения в этом сегменте плавные и предназначены для того, чтобы немного расслабить области, над которыми мы собираемся работать.Это отличные упражнения, которые нужно выполнять в перерывах между долгими часами за рабочим столом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение дисбаланса осанки.

Силовая и тонизирующая тренировка для улучшения осанки — Упражнения в этой части в основном сосредоточены на укреплении мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и задних дельтовидных мышц. Мы собираемся делать 45-секундные активные интервалы с 15-секундным временем отдыха / перехода между ними.

Растяжки — Уменьшение стеснения в груди поможет облегчить тягу плеч вперед.

Растяжка для разминки — 20 секунд каждая
Повороты плеча
Кивает головой
Повороты головы
Наклон головы
Головка роликов
Маленькие круги для рук
Круги Большой Руки
Досягаемость касания пальцев ног

Тренировка осанки и тонуса — 45 секунд каждая
Ряды штатива
Птичья собака
Штатив Fly
Модифицированный задний лук
Жим вверх и вниз
Подъем вентрального наклона в наклоне

Растяжки для улучшения осанки
Качели переднего рычага
Досягаемость касания пальца ноги
Стретч для груди
Касание пальца над головой
Собака вниз
Кобра Стрейч
Поза ребенка

Как часто я могу выполнять эту процедуру?
Начните выполнять этот распорядок три раза в неделю — это станет отличным дополнением к нашим длительным силовым, кардио-тренировкам или HIIT-тренировкам.Если вы тяжело поднимаетесь и чувствуете сильную боль на следующий день, делайте это максимум 2-3 раза в неделю. Если вы поднимаете достаточно легкие (рекомендуется), вы можете делать это до пяти раз в неделю — это будет особенно полезно для улучшения вашей осанки, когда дело касается всех растяжек.

Шесть упражнений для улучшения осанки

Наблюдая за тем, как спортсмены переходят от велоспорта к бегу во время триатлона, вы всегда можете определить участников, которые добьются успеха даже на 100 ярдов после бега, — говорит Эрл Уолтон из Тампы, штат Флорида., — глобальный директор по обучению и коучингу Ironman. «Бегуны, которые могут слезть с велосипеда и бежать вперед, готовы к предстоящим испытаниям. Ваш бег будет более успешным, если вы сможете эффективно переносить вес верхней части тела ».

После нескольких часов работы над велосипедом или ноутбуком мышцы, такие как сгибатели бедра, легко напрягаются, в результате чего ядро ​​и ягодицы становятся неактивными, — говорит г-н Уолтон. «Вы видите, что многие триатлонисты бегают со сгорбленными плечами, потому что их ядро ​​отключено», — говорит он.«Их верхняя часть тела похожа на мешок с картошкой. Вы можете получить такой же внешний вид после дня конференц-связи или работы за компьютером ».

Мистер Уолтон называет это своей тренировкой стоя. Это помогает тренировать его триатлонистов, чтобы они переходили из сгорбленной велосипедной позиции в правильную позу для бега. Он также подходит для перехода от рабочего стола к тренировке. «В конце рабочего дня мы хотим, чтобы наше тело перешло от формы вопросительного знака к восклицательному знаку», — говорит он. «Эти упражнения помогут активировать ваши мышцы, чтобы вернуть вас в эту сильную осанку, чтобы вы не тянули и не напрягали мышцы, когда вы переходите от работы к тренировке вашего ребенка в Малой лиге.«Выполняйте эти упражнения в качестве тренировки, чтобы улучшить осанку, или используйте их в качестве разминки во время тренировки», — говорит он.

ТРЕНИРОВКА

Равновесие стоя на одной ноге

Почему: «Стабильность и сила голеностопного сустава привносят вас в велосипед и являются первыми точками соприкосновения во время бега», — говорит г-н Уолтон. По его словам, это упражнение развивает силу от стопы до лодыжек и икры.

Как: Встаньте на левую ногу.Поднимите правую ногу от земли, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Включите ядро ​​и сосредоточьтесь на своей позе. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите шесть раз на каждую ногу. Постарайтесь продержаться еще пять секунд с каждым повторением.

упражнений, советов и распространенных ошибок

• Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди стоя и жим шеи.
• Чтобы поддерживать хорошую осанку, также важно меньше времени проводить в сидячем положении и больше времени стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
• Исправление осанки предотвращает боль в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем.Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.

Почему важна хорошая осанка?

«В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, неся вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики.«Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка приводит к переутомлению мышц».

По словам Эриксона, неправильная осанка может привести к:

• Боли в шее и спине
• Чрезмерный износ суставов и дисков
• Снижение гибкости
• Головные боли
• Проблемы с дыханием
• Износ желудочно-кишечного тракта 9

Чрезмерные проблемы с желудочно-кишечным трактом 9 Разрыв суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению.Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Джолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами.

Распространенные ошибки осанки

Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Сюда входят:

Сидячие места. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

Небольшое исследование здоровых мужчин 2018 года показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, торчит за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.

Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею», повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот.

Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.

5 упражнений для улучшения осанки

«Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям неправильной осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».

Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

1. Наклон назад

1. Стоя, заведите руки за спину на верх ягодиц.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
3. Наклоните голову, плечи и спину назад.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение наклона назад.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2.Отжимание

1. Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
3. Держите бедра и ноги на полу.
4. Держите себя руками (а не мышцами спины).
5. Опустить спину вниз.

Растяжка при отжиме.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Растяжка груди в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
2. Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
3. Удерживайте 10-15 секунд.

Дверной проем груди растягивается.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Положение стопы для растяжки груди в дверном проеме. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

4.Растяжка груди стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.

Растяжка груди стоя.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

5. Жим для шеи

Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи. Удерживайте каждую из них по 10 секунд.

1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.

Положение жима шеей первое.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

Положение два для жима шеи.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Сложите обе руки за голову и снова сожмите их.

Положение жима шеей третье.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.

Дополнительные советы по правильной осанке

Также может быть полезно попробовать меньше времени проводить в сидячем положении.«Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:

• использовать стоячий стол
• проводить встречи на работе
• гулять в гостях с друзьями
• стоять или шагать во время разговора по телефону

«Если вы нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору », — говорит Эриксон.Пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вниз.

Insider’s takeaway

Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете быть внимательнее к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая уж проблема».

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Нил Ананд

Медицинский обозреватель

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая может помочь улучшить вашу осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Если вы потратите время на улучшение осанки, это в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха с улучшенной осанкой, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик из планки

«Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается на месте. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевая перемычка

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, что позвоночник остается длинным, а плечи — более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, а это означает, что обычно уделяется большое внимание основной работе.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъем пяток

Уроки Barre — это комплексные тренировки тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое включает в себя большинство классов barre и которое действительно может улучшить осанку, — это подъемы пятки. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать правильную осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз подгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с акцентом на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественным образом становитесь выше, «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, сдвиньте руки в стороны, пока локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме поможет добиться отличной повседневной осанки, так как она нацелена на заднюю цепь. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

No related posts.